2020

PLIOMETRÍA

¡MEJORA TU SALTO !
DAVID BAUTISTA MORENO

@ Baumovment @ Baumo96

Davidbaumo96@gmail.com
INTRODUCCIÓN
Cansado de buscar información sobre cómo mejorar el salto y ver cosas sin mucho
sentido, decidí aportar mi granito de arena y crear una especie de ebook sencillo y muy
práctico para que todo el mundo pueda entender las bases fisiológicas y empezar a
introducir plyos en sus entrenamientos. Por tanto, ¿Qué podemos encontrar en este
ebook?

Beneficios y perjuicios de este tipo de entrenamiento, tanto a nivel de

salud como de rendimiento. Por ejemplo, cómo podríamos aprovecharnos de este
método en personas de la tercera edad como, por otro lado, sacarle el máximo partido
para mejorar nuestro rendimiento para unas oposiciones.

Cómo iniciarnos a la Pliometría y dominar la técnica de aterrizaje

(landing), tanto para reducir el índice de riesgo de lesiones como para establecer una
base de fuerza con el fin de poder ir avanzando hacia nuestros objetivos.

Tipos de saltos, intensidad, tiempo de contacto, volumen de saltos por

sesión, planos de movimiento, progresiones y muchas más variables con las que
ir progresando.

Nociones básicas sobre el trabajo de fuerza para que tengamos una base y
podamos utilizarlos en nuestros entrenamientos, como son la velocidad de ejecución
(VBT), ratio del desarrollo de fuerza (RFD) y cómo cuantificar a través de las
repeticiones en recámara (RIR) o la percepción del esfuerzo subjetivo (RPE).

Ejemplos de programas de entrenamiento para que nos hagamos una idea y

podamos modificarlos en función de nuestros objetivos y más de 40 vídeos.

BASE FISIOLÓGICA

Este tipo de entrenamiento se basa en el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA)

pero antes de explicar en qué consiste debemos saber las tres acciones que puede
presentar un músculo:

 Concéntrica: Se genera tensión y el músculo se acorta

para mover una articulación.

 Excéntrica: Se genera tensión mientras el músculo se

elonga.

 Isométrica: Un músculo genera tensión sin acortarse ni

elongarse.

Por tanto, el CEA consiste en una contracción excéntrica seguida de una concéntrica
buscando aprovechar el reflejo miotático (capacidad del músculo de generar energía
elástica durante el estiramiento o elongamiento previo) habiendo entre ambas fases una
fase muy breve isométrica (fase de transición).

Cuanto más mejoremos el CEA más capacidad tendremos de producir fuerza que se
traducirá en un mayor salto, teniendo también en cuenta la coordinación inter (co-
contracción sinergistas) e intramuscular (reclutamiento de unidades motoras).
 BENEFICIOS DE LA PLIOMETRÍA

STIFFNESS
Grado de pre-activación y rigidez
muscular y tendinosa.
> Rigidez >Stiffness < Lesiones
Brazier et cols. (2014)
CSA Tendón de Aquiles
¿QUÉ ES ‘‘STIFFNESS’’?

Este término se refiere a rigidez, siendo esta rigidez positiva a la hora de reducir el riesgo de lesión del
tendón y mejorando la capacidad de producir fuerza. (Fearon et cols, 2010; Bohm, Mersmann &
Arampatzis, 2015; Lorimer& Hume2016;Kubo, 2017).

Imaginemos que tenemos una goma elástica en las manos y queremos

lanzarla, veremos que cuanto más dura esté, más difícil será deformarla y
más lejos llegará al lanzarla. Por otro lado, si la goma ya está muy usada y
nos cuesta poco deformarla, tendremos que tirar mucho para lanzarla lejos.

Rate of Development (RFD)

Alcanzar el pico de fuerza máxima en Villarreal, Requena & Newton (2009).
el menor tiempo posible Váczi et cols. (2013).
Zghal et cols. (2019)

¿Qué significa RFD y qué importancia tiene?

El ratio de desarrollo de la fuerza o rate of Development (RFD) es la fuerza generada por unidad de
tiempo, haciendo referencia a generar la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Aquí podríamos
hablar de la curva de fuerza-velocidad y de la fuerza-tiempo pero sería extendernos mucho y quiero
hacer algo sencillo, por lo que nos quedaremos con lo siguiente: Generar más fuerza, en menos
tiempo.

¿Para qué nos sirve mejorar el RFD? Por ejemplo, para realizar un
cambio de dirección antes que el adversario y poder avanzar, para
evitar una caída en una persona mayor o para mejorar nuestro sprint.
McNeely (2005).

Fuerza Excéntrica
Capacidad de absorber el impacto
generado
Como vimos anteriormente, la fase excéntrica es cuando se produce el
elongamiento muscular. En términos de pliometría, podríamos hacer
referencia a la fase de frenado del salto, es decir, cuando aterrizamos.

Una parte fundamental a la hora de saltar es saber frenar y aterrizar de

una manera adecuada (landing). Gracias a controlar lo anterior,
podremos producir una sobrecarga excéntrica a través de deceleraciones
y drop jumps (dejarse caer desde una altura y frenar esa caída).

Al igual que en los ejemplos anteriores e RFD, también están asociados

a éstos, a la capacidad de frenar y reaceleraren el caso del cambio de
dirección o la posible caída.

(McNeely, 2005; Villarreal et cols, 2009 Bohm, Mersmann & Arampatzis, 2015; Shiner, 2015)

En cuanto a beneficios, podríamos hablar de muchos más, como la fuerza reactiva, el

reflejo de estiramiento y la energía elástica almacenada propios de la plyo junto a

estabilidad articular, co-activación muscular e incluso la capacidad de esprintar, pero teniendo
en cuenta la combinación con el trabajo de fuerza.

PERJUICIOS DE LA PLIOMETRÍA
Los principales perjuicios de este tipo de entrenamiento, dependerán del control y la
gestión de las cargas. Es decir, teniendo en cuenta el síndrome de adaptación, si
generamos un estrés adecuado que el organismo pueda soportar, cada vez, la capacidad
del tejido junto al paradigma biopsicosocial del individuo será mayor. Esto quiere decir,
que cada vez el individuo podrá tolerar más volumen e intensidad de trabajo sin llegar a
aparecer una lesión tendinosa.

También, si estamos en el periodo de una Tendinopatía agua tampoco sería muy

recomendable realizarla sin tener una buena justificación y empezar a
nuestro fisioterapeuta o readaptador (en función del periodo que nos
encontremos) que nos gestione las carga y el tipo de estímulo que
necesitaremos. (Chu & Shiner, 2006; Yellin et cols., 2016).
 INICIACIÓN A LA PLIOMETRÍA
Antes de empezar a saltar, deberemos aprender a aterrizar y amortiguar el impacto en
los diferentes planos tanto bilateral (con dos piernas) como unilateralmente (a una
pierna).

Se le da muy poca importancia a la técnica de aterrizar o más conocida, en inglés, como

‘landing’ siendo la capacidad de absorber el impacto lo más prioritario del
entrenamiento. Muchas veces, buscamos saltar más y más altura por ego sin tener en
cuenta estos aspectos.

TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE EL ‘LANDING’

Ç
Una buena técnica de aterrizaje
puede favorecer cambios
positivos en el control
neuromuscular y en la
biomecánica de la frenada,
reduciendo el estrés articular
sobre el tobillo y la rodilla.
(Brazier et cols, 2014; Schiner,
2015)

Técnica de aterrizaje o landing bilateral.

Alineamiento articular
Control neuromuscular

Impacto articular
Riesgo de lesión Técnica de aterrizaje o landing unilateral

‘Click’ en las imágenes para ver el vídeo.

 Por ejemplo, se ha visto que la mayoría de lesiones del ligamento
cruzado anterior (LCA) se producen sin contacto durante tras un mal
landing o una deceleración. (Grandstrand et cols., 2006; Boden, Sheehan,
Torg, & Hewett, 2010; Voskanian, 2013; Montalo et cols, 2019).

Por tanto, dominar la técnica de aterrizaje será un aspecto clave tanto

a la hora de reducir el índice de lesiones como mejorar la economía de
carrera y la absorción de fuerzas.

(‘Click’ en las imágenes para ver el vídeo.

2. Landing bilateral 1. Drop + Landing bilateral 3. Deceleración asimétrica

PROGRESIÓN

5. Landing Asimétrico 6. Landing unilateral 4. Drop + landing unilateral

PROGRESIÓN
 TIPOS DE SALTOS
Boyle (2016) clasifica los saltos en función del número de piernas con el que saltemos y
aterricemos:

JUMP: Salto con las dos piernas y

caigo con las dos piernas.

Aquí también podríamos hablar de saltos

con la pisada asimétrica, ya que siempre
que saltamos no lo haremos con los dos
pies juntos.

HOP: Salto con una pierna y aterrizo

con la misma.

Este tipo de salto sería el más complejo de

los tres pero hacia el que debemos
progresar (Bilateral  Unilateral),
buscando evitar las asimetrías entre
piernas.

BOUND: Salto con una pierna y

aterrizo con la otra.

Por ejemplo, cuando hacemos un cambio

de dirección este es el tipo de salto que más
se daría.

‘Click’ en las imágenes para ver el vídeo.

 VARIABLES A TENER EN CUENTA
PLANOS DE MOVIMIENTO
Para mejorar nuestro rendimiento tendremos que dominar los
tres planos de movimiento. La mayoría de los saltos que
solemos hacer siempre son en el plano sagital (hacia delante)
olvidando los otros dos planos (hacia el lado y con rotación).

En el momento que cambiamos de plano, las demandas

mecánicas y de fuerza cambian produciendo una mayor
exigencia para un correcto alineamiento articular dinámico.

PLANO SAGITAL

En este plano entrarían los

desplazamientos hacia adelante y
atrás, propios de un sprint en línea
recta por ejemplo.

PLANO FRONTAL

En este plano entrarían los desplazamientos

hacia los lados, propios de un sprint en línea
recta por ejemplo, un hop lateral o un
desplazamiento defensivo en baloncesto
(‘shuffle’).

PLANO TRANSVESRAL

En este plano entrarían los

desplazamientos que impliquen cierta
rotación.

Por ejemplo, los propios de un cambio de

dirección.
 TIEMPO DE CONTACTO El tiempo de contacto se mide en
milisegundos (ms) y sería el tiempo que
pasa entre que aterrizas y vuelves a saltar.

(Walsh, Arampatzis, Schade, & Brüggemann, 2004;

Holm et cols, 2008; Flanagan & Comyns, 2008;
McCormick et cols, 2016)

¿Qué importancia tiene en el rendimiento? Por ejemplo, aplicar la misma fuerza en un menor
tiempo de contacto nos permitirá esprintar más rápido, realizar el cambio de dirección antes que el
rival u optimizar la energía elástica desarrollando el ciclo de estiramiento-acortamiento.

CSA CSA
lentorápido
> 250<ms
250 ms

Andar, trotar, CMJ

CSA rápido < 250 ms

Sprint, cambio de dirección,

Drop jump

‘Click’ en las imágenes.

ALTURA DEL SALTO

>60 cm

40 cm
15cm

Conforme vayamos aumentando la altura del salto se irá incrementando la intensidad, ya que
se requiere mayor fuerza de propulsión (RFD) y más fuerza excéntrica para absorber el impacto.
excéntrico
 NÚMERO DE SALTOS Aquí podremos jugar con bastantes variables,
CONSECUTIVOS buscando enlazar saltos e intensidades en
función del objetivo que persigamos. Por
ejemplo, Drop Jump + Bound + hop (pinchar
para ver)

Otro factor importante con el que jugaremos será

con el tiempo de contacto y las perturbaciones
que veremos más adelante.

‘Click’ en el nombre).

Tipo Ejemplo
Sin contramovimiento: Pura acción concéntrica. Squat Jump
Con contramovimiento: Se produce un rápido elongamiento CMJ, jump a cajón
muscular y rápidamente la fase concéntrica.
Doble contacto: Como el anterior pero, metemos un salto previo en Salto previo + jump a
el sitio atacando al suelo para seguidamente realizar el salto cajón/ valla.
principal.
Continuo: Se producen los saltos continuos y lo más rápido posible. Hops horizontales.
Drop Jump: Se mete una caída desde una altura para enfatizar la Drop + hop + hop
fase excéntrica del CEA, seguidamente realizamos el salto. horizontal

CARGA
En cuanto a la utilización de cargas a la hora
de la pliometría habría que tener una base de
fuerza considerable para amortiguar el
impacto, además, habría que tener algo de
experiencia en el trabajo con cargas.

Aún así, es otra variable en la que los más

avanzados pueden sacarle provecho, ya sea
para enfatizar la fase excéntrica de la caída o
para trabajar con cargas bajas y enfatizar en la (Control + ‘click izq’)

velocidad de propulsión.
PROGRAMACIÓN
VOLUMEN E INTENSIDAD
Son varios los autores que investigan cuál sería la intensidad y volumen adecuados,
pero por la gran cantidad de variables que influyen (experiencia del sujeto, capacidad de
recuperación, valores de fuerza, fuerza reactiva…) hoy día no hay un valor exacto,
variando todos ellos entre 80-140 saltos.

Para ello, dejo algunas recomendaciones de diferentes autores:

McNeely (2005).

Aquí, podríamos ver la recomendación de Chu & Shiner (2006) aplicado a atletas de
alto nivel, donde llegarían hasta 450 contactos por sesión, lo que para la mayoría de los
sujetos es inviable.

Chu & Shiner (2006).

Por último, en el meta-análisis de (de Villareal et al., 2009) hablan de entre 80-120

contactos por semana repartidos en 2-3 días (2x50, por ej.), siendo la más adecuada.

En cuanto a la intensidad de los saltos dependerán de los factores hablados

anteriormente (altura, número de saltos consecutivos, tiempo de contacto…) por lo que
buscaremos entrenar los tres planos desde menos a más intensidad conforme vayamos
adaptándonos a este tipo de entrenamiento, empezando por dominar los landings.
 EJEMPLO DE UNA PROGRMACIÓN

A la hora de planificar dependerá de los objetivos y de la especificidad del deporte

aunque todos tendrían que tener la primera parte igual, es decir, la de adquisición de la
técnica de aterrizaje de forma bi y unilateral junto a una base de fuerza.

FASE PRE-PLYO

Landing bilateral
Intensidad Deceleraciones
Bound
Landing unilateral

Click’ en el nombre.

PLANO Fase I Fase II Fase

‘click III
izq’)nombre
SAGITAL Box Jump 20-40 cm Jump horizontal Drop jump + jump a
Bound horizontal Bound horizontal valla
Bound horizontal
continuo
FRONTAL Hop lateral a step Hop a obstáculo Hops a obstáculos
Bound lateral Bound diagonal (45º) Bound diagonal
continuo
TRANSVERSAL Jump + giro a 90 º Bound con giro a 90º Bound + cambio de
dirección.
Número de saltos Contramovimiento Doble contacto Continuos

Intensidad
 Fase I: En esta fase, se produciría solo un salto junto a su aterrizaje, haciendo
hincapié en afianzar el alineamiento articular y la correcta aplicación de fuerzas.

 Fase II: Empezamos a aumentar la intensidad a través de modificar variables

como la altura a través de vallas y desplazamientos más largos. Además,
añadimos el doble contacto previo al salto, habiendo descanso de 3-5’’ entre
cada repetición.
  Fase III: En esta fase directamente los saltos serán continuos y con el mínimo
tiempo de contacto posible, sin haber descanso entre repeticiones.

¿Cómo podría organizarlo en la semana?

Lo primero seleccionamos los saltos que haremos en la semana, por ejemplo, 100. A
continuación, los dividimos en los días que queramos hacerlos, 2 o 3, dejando 24-48h
de descanso entre sesiones, por ejemplo, escogemos lunes y jueves.

Número de saltos/ semana Días Saltos/sesión

100 2 50
¿Cuántos saltos de cada tipo?
Esto dependerá a lo que queramos enfatizar más, por ejemplo, si empezamos desde la base
repartiremos los saltos en partes iguales.
Nos vamos a la fase I: Son 5 tipos de saltos (2 en el plano sagital, 2 en el plano frontal y 1 en
plano transversal) –> 50/5 tipos de saltos = 10 saltos de cada tipo.
Plano sagital Plano frontal Plano transversal
2 x 5 Box jump 40 cm 2 x 5 hop a step
2 x 5 jump con giro 90º
2 x 5 Bound horizontal 2 x 5 bound lateral
Descanso entre repeticiones: 3-5’’ / Descanso entre series: 1-2’

Lo ideal sería combinarlos dentro de la sesión con trabajo de fuerza a modo de

contraste (por ejemplo, back squat ejecutada a la máxima velocidad de ejecución y con
una carácter del esfuerzo bajo-medio seguido de un drop jump + jump a valla).

El trabajo de fuerza combinado con pliometría produce mayores mejoras que el

trabajo de éstas por separado (Villarreal, Requena & Newton, 2009; Váczi et cols.,
2013; Zghal et cols., 2019).

Método contraste: Back Squat + Drop jump + jump lineal a valla.

 CONCEPTOS A TENER EN CUENTA

1. Velocidad de ejecución (VBT): La velocidad de ejecución hace

referencia a la velocidad con la que levantamos una carga.
Imaginémonos que queremos hacer una sentadilla con barra (back
squat), primero bajaríamos y cuando estemos abajo, la fase de subida
haría referencia a la fase concéntrica que vimos anteriormente. Esta
fase de subida buscaríamos hacerla lo más rápido posible, buscando
así las mayores ganancias de fuerza y sus derivadas (RFD, curva de F-
V…).

Por tanto, buscaremos hacer los levantamientos a la máxima velocidad de ejecución

posible. (González-Badillo 2015,2017; Pareja-Blanco et al., 2014; 2017a; 2017b;
Rodríguez-Rosell et al., 2017)

2. Repeticiones en recámara (RIR): Serían las repeticiones que me

quedan por hacerhasta llegar al fallo, siendo una forma de cuantificar subjetiva
de cada individuo.

Pongamos el mismo ejemplo anterior, estoy haciendo sentadillas con barra con una
carga de 100kg y realizo 10 repeticiones. Según mis percepciones y mi experiencia creo
que podría haber hecho 6 más, por tanto, mi RIR sería de 6. Por otro lado, viene Óscar y
realiza otras 10 repeticiones con 100 kg pero él cree que podría haber hecho 10 más. Por
tanto, la carga es la misma pero la percepción de cuántas podríamos haber hecho cada
una es distinta, siendo mi RIR= 6 y el suyo= 10.

3. Percepción subjetiva del esfuerzo

(RPE): Al igual que el anterior, es una forma
subjetiva de cuantificar el entrenamiento, en esta
caso, sería la percepción de cuánto me ha
costado realizar la serie (siendo un 1: no me ha
costado nada y un 10: he muerto en el
intento).Siguiendo con el ejemplo anterior, al
terminar de hacer las 10 repeticiones mi RPE
creo que es de 7 sobre 10 (7/10).
 4. Carácter del esfuerzo (CE): Diferencia entre las repeticiones realizadas y las
posibles realizadas.

CE Pérdida de la Traducción Ejemplos

velocidad cualitativa
Ligero 5-10% < Mitad de las 4-6 hechas (16-30
posibles. posibles hechas)
Medio 15-30% Mitad de las 6-7 (12-14)
posibles
Alto-Muy Alto 25-30% Me quedan 2 o 4 3 (5), 8 (10)
más por hacer como
mucho.
Máximo 50-70% Una más o fallo. 9 (10), 5 (5)
Adaptado de (Badillo, 2017)

El CE lo usaremos para cuantificar nuestro entrenamiento, buscando quedarnos en un

CE ligero o medio ejecutando el ejercicio de fuerza a la máxima velocidad para
seguidamente realizar el ejercicio de pliometría (Back squat + jump a vallas, por
ejemplo.)

Ejemplo de sesión (Fuerza + plyo)

Bloque 1 Bloque 2 Bloque 3

A) 3 x 5 Back squat (RIR 8)
+ 5 x drop jump con jump
horizontal.
B) 3x Press pallof (posición
squat / posición split /squat
con salto).
A)2x6/l Squat lateral + hop a valla A) 2x10’’/l de Shuffle en
continuo. pared + 5 jump con giro a
B) 2x 8/l Peso muerto a una pierna 90º.
+ Bound diagonal. B) 10 x KB swing
C) 2x5/l Lanzamiento rotacional C) Shuffle con goma.
con balón medicinal.

Buscamos trabajar con un CE ligero-medio la fuerza a la máxima V seguido de un CE ligero los saltos.

Esto solamente es un ejemplo de una estructura de que podría ser una sesión de pierna
+ plyo, habiendo muchas más, siempre habrá que atender a la individualización de la
persona, objetivos a corto-medio y largo plazo, especificidad del deporte, fatiga…
¿Cómo puedo valorarlo?

En investigación o en equipos grandes, la mayoría usan plataformas de fuerza que nos

darán valores como fuerza generada (Newton), velocidad (m/s), altura del salto, etc.
Esta opción tiene un presupuesto más elevado pero nos puede venir bien a la hora de
evaluar a un equipo.

Por otro lado, más económico y fácil de llevar, hay aplicaciones que nos pueden medir
el salto, como “Myjump2”, con ella podremos medir Squat Jump, Salto
contramovimiento (CMJ), el perfil de fuerza-velocidad o asimetría entre una pierna y
otra, teniendo un presupuesto de 10 €, estando disponible tanto para Android como para
Iphone.

Pudiendo usar esta app para medir la fatiga del entrenamiento, pre-testeando al
empezar el entreno y al terminar, viendo la pérdida de altura del salto que hemos tenido.
Consideraciones a tener en cuenta
 Este ebook ha sido creado con la intención de ayudar a los profesionales que
nos dedicamos al ejercicio físico y al deporte, por lo que se requiere cierta base
en conocimientos de anatomía y fisiología, biomecánica, entrenamiento, etc.
Aún así, he intentado hacerlo lo más simple posible para que pueda llegar a
entenderlo todo el mundo que le apasione el entrenamiento.

 La mayoría de los vídeos han sido creados durante la cuarentena, por lo que la
mayoría de los vídeos están grabados con el material disponible en casa y mucha
creatividad, pero creo que el objetivo final se entiende.

 Este ebook está basado en la evidencia científica pero eso no quite que algunas
cosas en unos años se hagan de otra manera, ya que, la ciencia está en continuo
cambio y no hay una verdad absoluta.

 Los ejemplos que he puesto en cuanto a volumen semanal o de una sesión son
para hacernos una idea de cómo podríamos plantearla, habiendo muchas formas,
siendo lo principal la individualización del entrenamiento (especificidad del
deporte, nivel de experiencia…).

 He buscado que sea lo más práctico y con más de 40 vídeos, si os hubiese sido
de ayuda o no os ha gustado algunas cosas me gustaría que me dieseis feedback
para futuras ediciones y nuevos ebooks.

@ Baumovment

Davidbaumo96@gmail.com

@ Baumo96
BIBLIOGRAFÍA

1. Holm, D. J., Stålbom, M., Keogh, J. W., & Cronin, J. (2008). Relationship between the
kinetics and kinematics of a unilateral horizontal drop jump to sprint performance. The
Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1589-1596.

2. Rimmer, E., & Sleivert, G. (2000). Effects of a plyometrics intervention program on

sprint performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 295-301.

3. Fouré, A., Nordez, A., & Cornu, C. (2010). Plyometric training effects on Achilles tendon
stiffness and dissipative properties. Journal of applied physiology, 109(3), 849-854.

4. Lorimer, A. V., & Hume, P. A. (2016). Stiffness as a risk factor for achilles tendon injury
in running athletes. Sports Medicine, 46(12), 1921-1938.

5. McNeely, E. (2005). Introduction to plyometrics: Converting strength to power. NSCA's

Performance Training Journal, 6(5), 19-22.

6. Váczi, M., Tollár, J., Meszler, B., Juhász, I., & Karsai, I. (2013). Short-term high intensity
plyometric training program improves strength, power and agility in male soccer
players. Journal of human kinetics, 36(1), 17-26.

7. Brazier, J., Bishop, C., Simons, C., Antrobus, M., Read, P. J., & Turner, A. N. (2014).
Lower extremity stiffness: Effects on performance and injury and implications for
training. Strength & Conditioning Journal, 36(5), 103-112.

8. Bogdanis, G. C., Tsoukos, A., Kaloheri, O., Terzis, G., Veligekas, P., & Brown, L. E.
(2019). Comparison between unilateral and bilateral plyometric training on single-and
double-leg jumping performance and strength. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 33(3), 633-640.

9. Gonzalo-Skok, O., Sánchez-Sabaté, J., Izquierdo-Lupón, L., & Sáez de Villarreal, E.

(2019). Influence of force-vector and force application plyometric training in young elite
basketball players. European journal of sport science, 19(3), 305-314.

10.De Villarreal, E. S. S., Requena, B., & Newton, R. U. (2010). Does plyometric training
improve strength performance? A meta-analysis. Journal of science and medicine in
sport, 13(5), 513-522.

11.Chu, D. A., & Shiner, J. (2006). Plyometrics in rehabilitation. Sport specific

rehabilitation. R. Donatelli, ed. St Louis, MO: Churchill Livingstone Elsevier, 233-246.

12.Walsh, M., Arampatzis, A., Schade, F., & Brüggemann, G. P. (2004). The effect of drop
jump starting height and contact time on power, work performed, and moment of
force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 561-566.

13.Flanagan, E. P., & Comyns, T. M. (2008). The use of contact time and the reactive
strength index to optimize fast stretch-shortening cycle training. Strength & Conditioning
Journal, 30(5), 32-38.
14.McCormick, B. T., Hannon, J. C., Newton, M., Shultz, B., Detling, N., & Young, W. B.
(2016). The effects of frontal-and sagittal-plane plyometrics on change-of-direction
speed and power in adolescent female basketball players. International journal of sports
physiology and performance, 11(1), 102-107.

15.Grandstrand, S. L., Pfeiffer, R. P., Sabick, M. B., DeBeliso, M., & Shea, K. G. (2006).
The effects of a commercially available warm-up program on landing mechanics in
female youth soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2),
331.

16.Voskanian, N. (2013). ACL Injury prevention in female athletes: review of the literature
and practical considerations in implementing an ACL prevention program. Current
reviews in musculoskeletal medicine, 6(2), 158-163.

17.Kubo, K., Ishigaki, T., & Ikebukuro, T. (2017). Effects of plyometric and isometric
training on muscle and tendon stiffness in vivo. Physiological reports, 5(15), e13374.

18.Irmischer, B. S., Harris, C., Pfeiffer, R. P., DeBeliso, M. A., Adams, K. J., & Shea, K. G.
(2004). Effects of a knee ligament injury prevention exercise program on impact forces
in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 703-707.

19.Kubo, K., Morimoto, M., Komuro, T., Yata, H., Tsunoda, N., Kanehisa, H., & Fukunaga,
T. (2007). Effects of plyometric and weight training on muscle-tendon complex and jump
performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(10), 1801-1810.

20.Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in
response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise
intervention studies on healthy adults. Sports medicine-open, 1(1), 7.

21.Carcia, C. R., Martin, R. L., Houck, J., Wukich, D. K., Altman, R. D., Curwin, S., ... &
MacDermid, J. (2010). Achilles pain, stiffness, and muscle power deficits: achilles
tendinitis: clinical practice guidelines linked to the international classification of
functioning, disability, and health from the Orthopaedic Section of the American
Physical Therapy Association. Journal of Orthopaedic & Sports Physical
Therapy, 40(9), A1-A26.

22.Boyle, M. (2016). New functional training for sports. Human Kinetics.

23.Badillo, J. J. G. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la
programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech

24.Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., &

González-Badillo, J. J. (2014). Effect of movement velocity during resistance training on
neuromuscular performance. International journal of sports medicine, 35(11), 916-924.

25.González-Badillo, J. J., Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Abad-Herencia, J. L.,

del Ojo-López, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2015). Effects of velocity-based resistance
training on young soccer players of different ages. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 29(5), 1329-1338.
26.Pareja‐Blanco, F., Rodríguez‐Rosell, D., Sánchez‐Medina, L., Sanchis‐Moysi, J.,
Dorado, C., Mora‐Custodio, R., ... & González‐Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity
loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle
adaptations. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(7), 724-735.

27.Pareja-Blanco, F., Sánchez-Medina, L., Suárez-Arrones, L., & González-Badillo, J. J.

(2017). Effects of velocity loss during resistance training on performance in professional
soccer players. International journal of sports physiology and performance, 12(4), 512-
519.

28.Myer, G. D., Ford, K. R., Brent, J. L., & Hewett, T. E. (2006). The effects of plyometric
vs. dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in
female athletes. Journal of strength and conditioning research, 20(2), 345.

29.Makaruk, H., Czaplicki, A., Sacewicz, T., & Sadowski, J. (2014). The effects of single
versus repeated plyometrics on landing biomechanics and jumping performance in
men. Biology of sport, 31(1), 9.

30.Rodríguez-Rosell, D., Torres-Torrelo, J., Franco-Márquez, F., González-Suárez, J. M.,

& González-Badillo, J. J. (2017). Effects of light-load maximal lifting velocity weight
training vs. combined weight training and plyometrics on sprint, vertical jump and
strength performance in adult soccer players. Journal of science and medicine in
sport, 20(7), 695-699.

31.Barker, L. A., Harry, J. R., & Mercer, J. A. (2018). Relationships between

countermovement jump ground reaction forces and jump height, reactive strength
index, and jump time. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(1), 248-
254.

32.Claudino, J. G., Cronin, J., Mezêncio, B., McMaster, D. T., McGuigan, M., Tricoli, V., ...
& Serrão, J. C. (2017). The countermovement jump to monitor neuromuscular status: A
meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, 20(4), 397-402.

33.Jiménez-Reyes, P., Samozino, P., Pareja-Blanco, F., Conceição, F., Cuadrado-

Peñafiel, V., González-Badillo, J. J., & Morin, J. B. (2017). Validity of a simple method
for measuring force-velocity-power profile in countermovement jump. International
journal of sports physiology and performance, 12(1), 36-43.

34.Barker, L. A., Harry, J. R., & Mercer, J. A. (2018). Relationships between

countermovement jump ground reaction forces and jump height, reactive strength
index, and jump time. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(1), 248-
254.

35.Haynes, T., Bishop, C., Antrobus, M., & Brazier, J. (2019). The validity and reliability of
the my jump 2 app for measuring the reactive strength index and drop jump
performance. The Journal of sports medicine and physical fitness.