RUTINA MENSUAL DE ENTRENAMIENT

Sistema: Presencial
Cadencia:
Cardio: 25 min, 65-75%FM
Duración: 1.30hrs

DISTRIBUCIÓN MUSCULAR POR GRUPO

SEMANA1 SEMANA2 SEMANA3
4x(15+fallo muscular) 4x (12+ fallo muscular) 4x(10+ fallo muscular)

LUNES (HOMBRO, ESPALDA & TRICEPS)

Pull Down c/ polea
Jalon al pecho c/ agarre girondo (usa cuerda para triceps)
Jalon al pecho c/ polea alta cerrada
Remo c/ barra T
Press Ranger en maquina
Fly c/ polea
Elevacion Frontal c/ disco
Elevacion lateral c/mancuerna
Press Frances c/ inclinacion de banco a 20°
Copa a 2 manos

MARTES ( FULL PIERNA )

Extension de cuadriceps
Curl de femoral sentado
Prensa baja para cuadriceps
Sentadilla profunda
Desplante unilateral
Hip-Trust
Extension de pantorrilla en smith
Costurera

MIERCOLES (HOMBRO, BICEPS & PECHO)

Press de pecho c/ mancuerna
Cristos c/ mancuerna
Cross over c/ polea baja
Bench press inclinado en maquina
Curl prono con barra Z
Curl martillo
Predicador
Press de hombro en maquina
Flys en banco inlinado

JUEVES (FEMORAL, GLUTEO & PANT.)

Prensa recta alta
Sentadilla sumo
Hip Trust
Curl de femoral acostado
Patada trasera en maquina o grilletes
Sentadilla a profuna
Extension de pantorrilla en smith
Costurera

VIERNES (HOMBRO, BICEPS & TRICEPS)

Elevacion lateral en maquina
Elevacion frontal c/ disco
Press Ranger en maquina
Predicador
Curl unilateral
Curl c/ polea
Fondos en banco
Copa unilateral
Extension en polea

SABADO (ESPALDA)
Pull Down c/ polea
Jalon al pecho c/ agarre girondo (usa cuerda para triceps)
Jalon al pecho c/ polea alta cerrada
Remo c/ barra T
Remo a la barbilla
encogimientos de hombro
TINA MENSUAL DE ENTRENAMIENTO
F.M.: 80%
Descanso: variado
Indicaciones
SERIE 1.Maximo peso tolerable en cada serie
2.Calienta articulaciones
3. ABS 3 veces a la semana
SEMANA4
4x(15+fallo muscular)

PESO REPS DECANSO NOTA

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Peso REPS DECANSO (seg) NOTA

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- - 30 seg -
- - 30 seg -

PESO REPS DECANSO NOTA

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PESO REPS DECANSO NOTA

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- - 40 -
- 20-20-20-20 30 -
- 20-20-20-20 30 -

PESO REPS DECANSO NOTA

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PESO REPS DECANSO NOTA

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