Rutina de Ejercicios Vitae

Complemento: Subir y bajar escaleras.

Complemento: Respiración: Inspiración profunda, exhalación hundiendo ombligo (10 veces).

Día Estiramientos Movilidad Articular Activación

Elongación de la musculatura posterior

Talones atrás sin impacto (10 segundos)
del cuello: durante 30s, mantener la
Movimientos de la cabeza de manera
cabeza hacia atrás.
circular.

Rutina
día 1
Elongación de la musculatura lateral del Rotación de hombros con toalla (10 segundos)
Levantar los hombros y llevarlos hacia atrás
cuello: durante 30s mantener la cabeza
y hacia adelante.
hacia un lado.
 Elongación de la musculatura lateral de
la columna: durante 3s, doblar el tronco Si es posible, salir a caminar a un parque o por los
Flexionar y estirar los codos: Llevar los codos
hacia un lado, tocando con la mano la alrededores de la empresa.
hacia el frente y realizar una flexión de estos.
rodilla.

Rutina Marcha: Con los brazos en la cintura y la espalda

día 2 Elongación de las muñecas: Estirar los
brazos, seguidamente con un solo brazo
tomar los dedos del otro brazo y
recta, levantar una pierna flexionando hacia el
Movimientos de las muñecas realizando
pecho y luego bajar. Alterna ambas piernas.
círculos y flexiones dorsales y palmares.

doblarlos levemente hacia atrás, esto

durante 30s.

Rutina Estirar los brazos en cruz y hacer Movimientos rotatorios del torso con las Sentadilla estática contra la pared (10 segundos)
 manos en la cintura hacia un lado y hacia
otro
movimientos circulares hacia adelante y
hacia atrás.

día 3 Subir el pie izquierdo a una superficie y levantar la

De pie y con los brazos estirados hacia abajo, rodilla derecha.
flexionar la columna poco a poco de manera
Estiramiento de las muñecas hacia el que note cómo cada vértebra se va (Baje con su pie derecho y alterne las piernas
colocando hasta llegar la flexión de la hasta que el juego esté completo).
frente. (10-20 seg)
cadera. (15 veces)

Rutina Elongación vertical, donde debe llevar Con las manos con los dedos entrelazados Puente lumbar: Tumbarse en el suelo con las

sus manos hasta lo más alto posible.
día 4
Ascenso y descenso de hombros.
Rutina Ascenso y descenso de los brazos.
realizar rotación en ambas direcciones. (60
seg)
Con los pies ligeramente separados y las
manos en las caderas flexionar la rodilla y
realizar rotación de la pierna en la rodilla
hacia el lado izquierdo y derecho. Realizar lo
mismo con la otra pierna (10 repeticiones
con cada pierna)
Sacudir los brazos y las manos.
rodillas flexionadas, hasta que las tibias estén casi
perpendiculares al suelo, los pies apoyados en el
suelo y las manos sobre el estómago Los pies a la
misma distancia que los hombros el uno del otro,
presionar con los pies el suelo, y despegar las
caderas y la espalda baja, soportando el peso.
Pies activos: Gira un pie a la derecha y luego a la
izquierda. Después hacia arriba y hacia abajo.
Repite el ejercicio con el otro pie.
Con las manos en la cintura y los pies rectos, saltar
 verticalmente (10 repeticiones)

Con las manos entrelazadas y los codos

Rotación del tronco de derecha a Arrodillarse intercalando la pierna de apoyo para
día 5 flexionados hacia dentro realizar
izquierda. preparar las articulaciones inferiores.
movimientos de muñecas abajo hacia arriba.
 Sentado en el piso y con ambas piernas Levantar los brazos a la altura del hombro y
abiertas y estiradas, llevar la mano realizar vigorosas rotaciones del antebrazo Subir y bajar piernas alternativamente.
izquierda hacia el pie izquierdo para en el codo (30 seg al interior, 30 seg al
incrementar la elasticidad. exterior)

Rutina
día 6
Llevar una mano hacia la espalda, Con los pies ligeramente separados, apoyar
haciendo presión con el brazo que está el peso del cuerpo en uno de los pies, Generar fuerza en las piernas y brazos
libre levantar el otro sobre los dedos. Realizar recostándose en una pared, intercalar piernas.
rotación del talón del pie levantado sobre los
dedos, a la izquierda y derecha. Intercalar
piernas. (10 repeticiones).
 Sentado sobre una silla cruzar una pierna
sobre la otra, de tal forma que uno de
los pies quede a la altura del gemelo
contrario. Luego, con el brazo del lado
opuesto, empujar la rodilla en el sentido
contrario y descansar
(Intercalar piernas, 5 veces cada una)
Sentado, llevar la barbilla al pecho e ir
doblando poco a poco la espalda, dejando
caer los brazos y la cabeza, hasta donde el
cuerpo lo permita. Mantener durante cinco
segundos y volver a estirar lentamente.
Con una rodilla en el piso y la otra arriba
flexionada, tirar la pierna del piso hacia atrás con
la ayuda de la mano.

Rutina
Con las palmas de las manos juntas y con
día 7
los dedos mirando hacia arriba, estirar
los codos manteniendo la misma
posición. Luego, sin cambiar, llevar los
dedos de una mano hacia adelante y con
la otra estirarlos hacia atrás.
Inhalar, sacar pecho y abrir los brazos como
si se fuese a dar un abrazo. Cerrar los brazos
Encorvar la espalda hacia atrás y hacia adelante,
poco a poco mientras se suelta el aire y se
flexiona ligeramente la espalda. puede abrir el pecho, quitarle presión a la
columna y activar la espalda.

Sentarse sobre los talones: Arrodillarse
en el suelo, juntar los glúteos a los
talones, inclinar el cuerpo hacia adelante
hasta llegar al suelo.
Rutina
día 8
Pirámide con la mano en el suelo: Con
las piernas separadas, abrir los brazos
horizontalmente e inclinar el cuerpo
hacia adelante. Apoyar una mano en el
suelo, en el centro, y girar el cuerpo para
un lado, manteniendo la otra mano
estirada a lo alto.
Rutina Girar la espalda: Sentarse en el suelo,
Giros de rodillas: Sitúate de pie, flexiona
ligeramente las rodillas y apoya tus manos
sobre ellas. Realiza giros de izquierda a
derecha y viceversa, manteniendo los pies
juntos
Círculos de tronco: inclinar el tronco hacia
un lado. Iniciar un giro hasta mirar el suelo,
sin encorvar la espalda. Al mismo tiempo,
bajar los brazos hacia el frente hasta tocar el
suelo, y seguir para terminar el círculo
Levantar y bajar los brazos: elevar las
Flexiones con rodillas: Colocarse en posición de
cuadrupedia con las manos debajo de los
hombros y rodillas debajo de las caderas. Activa
los abdominales y empuja el suelo. Llevar las
costillas hacia atrás, las rodillas hacia atrás
manteniendo los glúteos activos para no lastimar
la curva lumbar.
Plancha lateral con rodillas: Colocarse en el suelo
semitumbado/a de lado con las piernas
flexionadas y el codo debajo del hombro. Contraer
fuerte la musculatura abdominal, principalmente
los oblicuos y el glúteo medio para elevar la
cadera del suelo.
Sentadillas: El ejercicio consiste en flexionar las
 rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la
apoyar una mano cerca de los glúteos e extremidades superiores y bajarlas en verticalidad, para luego regresar a una posición
inclinar el tronco hacia atrás. intervalos pequeños de tiempo. erguida

Cruzar brazos adelante y atrás: Balancee Salta abriendo y cerrando las piernas: De pie, con
Juntar las manos por detrás de la
día 9 ambos brazos por el cuerpo en el mismo los brazos y piernas juntas, da un salto abriendo
espalda: Sentarse en el suelo con las
ángulo. Alterne la posición rápidamente de los brazos en cruz y las piernas a la altura de los
piernas flexionadas en posición de
atrás hacia adelante. hombros.
mariposa, colocar la espalda recta e
intentar juntar las palmas de las manos
por detrás de la espalda
 Flexores: Sentadas, con una pierna estirada y
Estiramiento de piernas: Trabaja los
la otra flexionada con la planta del pie Pierna atrás y adelante: realizar elevaciones
cuádriceps tirando la pierna hacia atrás
tocando el muslo. Nos echamos hacia adelante y atrás con una pierna, luego con la otra
con la ayuda de la mano y llevándola
delante, cogiéndonos del tobillo. Estiramos
hacia los glúteos.
durante 20 segundos cada pierna.

Rutina
día 10
Gemelos y tendones: Flexionamos una Peroneo lateral: acerca una rodilla a tu Circunducción cadera: sostenerse de una
pierna y la otra la estiramos. Realmente pecho, basculando el pie con ayuda de tus superficie fija y elevar una pierna, luego de esto,
es un buen ejercicio de estiramiento no manos para inclinar la planta hacia el frente girar la pierna teniendo como referencia la
sólo para los gemelos y tendones sino la de la persona distancia de la cadera
pierna en general

Rutina Camino elevando piernas: realizar un Corre hacia atrás: Correr despacio y de espaldas
día 11 Estiramiento Lumbar: Estírate, flexiona
las piernas, coloca la mano detrás de los desplazamiento y en cada paso, una pierna es un perfecto ejercicio de calentamiento
 muslos y lleva las rodillas hacia el pecho.
Extensión Cubital: Estira el brazo,
después con la palma dirigida hacia
abajo y estira con la mano contraria
hasta que quede en posición vertical.
Rutina Glúteo medio: recostarse en el suelo,
día 12
intercalar las piernas para cruzar una de
se quedará como apoyo y la otra se elevará a muscular.
la mayor distancia posible.
Caminar flexionando el tronco: realizar un Talones al glúteo: Se trata de correr trotando y
desplazamiento en el cual se efectúa una elevando los talones hacia el glúteo.
flexión del tronco y esto será acompañado
de los brazos, que también vas a bajar hasta
llegar a los pies.
Trotar o correr en zig-zag: en este ejercicio Salto con rodillas al pecho: ubicarse en una
se pueden implementar conos para marcar superficie plana y segura, saltar con la mayor

ellas encima de la otra.
Tibia interior: esta posición elonga la
musculatura del tibial interior. En
posición de cuclillas se estiran los brazos
y se ejerce presión en el interior de la
pierna que resiste el peso
Rutina
día 13 Psoas iliaco: generar presión en los
músculos de las piernas.
un camino que facilita la distinción del
camino que se debe seguir con los saltos,
este puede realizarse entre compañeros.
Sentadilla de sumo con movimiento: en este
ejercicio, se posicionará en sentadilla sumo y
se realizará un movimiento de derecha a
izquierda.
Movilidad lateral de muñeca: Abrimos la
mano y, con los dedos extendidos,
realizamos movimientos con la muñeca
distancia del suelo, subir las dos piernas hasta
lograr flexionarlas en el pecho
Saltos alternando piernas: en posición de plancha,
apoyándose en las manos, se intercalan las
piernas para realizar un pequeño salto y así con
las dos extremidades inferiores
Saltar sobre compañeros en el suelo: en pro de la
integración y activación en el grupo, unos de los
integrantes de la empresa se ubicarán acostados
 en el suelo y los restantes van a saltar sobre ellos.
girando la mano hacia fuera.

Flexores de la mano: con el dedo, Rotación circular de los tobillos: Se inclinará Correr hacia atrás: Correar despacio ero de
mirando hacia las rodillas elongar la el pie sobre alguna superficie y se empezará espaldas.
musculatura del antebrazo responsable a rotar circularmente.
de la flexión de la mano.
 De pie con los pies juntos y las piernas
estiradas: Flexionar el tronco hacia
delante y tocar los dedos de los pies con
las manos.
Activación de masas dorsolumbares: Flexionar
Caminar abriendo y cerrando los brazos.
de forma simultánea la cadera y la rodilla de
ambas piernas. Empujar la parte superior de las
piernas hacia el pecho.

Rutina Inglés: sentarse en cuclillas sin que los

día 14 talones se despeguen del suelo, esto
incrementa la elasticidad y la estabilidad
del cuerpo.
Mariposa:  Agarra los pies con ambas manos
y dirigirlos hacia los muslos suavemente
hasta notar una ligera tensión en la zona
interior de los mismos.
Zancadas: posición del cuerpo humano donde una
pierna está colocada hacia adelante con la rodilla
doblada y el pie apoyado en el suelo mientras la
otra pierna está colocada detrás.
Rutina Escalador: En posición de plancha, se
día 15 contraen las piernas hasta llegar al pecho
haciendo una pausa de aproximadamente 5
Extensión de muñeca: Llevamos la mano segundos.
hacia arriba, ayudándonos con la mano Abducción de cadera: Mantenga los pies
sana para conseguir máxima flexión juntos y separe las rodillas para levantar la
dorsal. pierna de arriba. Mantenga la cadera fija.

Flexionar y estirar los codos Ascenso y descenso de las piernas: Estando

acostados, se moverán las piernas
Sentado en el suelo, con las piernas
paulatinamente alternando la subida.
separadas y estiradas: Inclinar el tronco
hacia delante sin arquear la espalda.
Intentar tocar el suelo con el tronco.
Pausas Mentales y Visuales
Alimentación en las horas laborales

Además, es fundamental ser conscientes de la importancia que tienen nuestras elecciones alimentarias para nuestra salud y bienestar.

Los días que se dispone de menos tiempo para preparar, la opción fácil y rápida es llevar un yogur natural, fruta fresca y de temporada, frutos secos
(preferentemente crudos y sin sal

añadida) y combinarlos como se prefiera.

Por ejemplo:

● Pieza de fruta fresca con yogur natural.

● Yogurt griego bajo en calorías de cualquier presentación.
Muchas personas piensan que comer bocadillos no es saludable, pero todo depende del tipo de pan que se utilice y los alimentos que
seleccionemos para prepararlo.

Algunos ejemplos de snacks saludables:

● Pan con queso y rodajas de tomate.

● Pan integral con atún.
● Pan con salmón ahumado, queso fresco de untar.
● Pan de semillas con aguacate y tomatitos cherry.
● Tortillas.
● Galletas de avena.