Podría la reducción de la

inflamación ser la cura de

todo?
Controlar las respuestas inmunes de nuestro cuerpo es clave en el
desarrollo de enfermedades.
por: Mike Zimmerman, AARP, 1 de noviembre de 2019
BRYAN CHRISTIE STUDIO

In English
"Inflamación leve".
No parece nada grave. Tal vez una inconveniencia, tal vez una fiebre ligera o una
articulación que hace ruido. El vocabulario del envejecimiento y la enfermedad
tiene palabras muchísimo más preocupantes: cáncer, enfermedades
cardíacas, demencia, diabetes. Sin embargo, hace años que los investigadores
sospechan que todos estos y otros problemas de salud tienen un mismo factor
desencadenante: la inflamación leve. Además, ahora puede que finalmente tengan
datos.
En un estudio reciente, cardiólogos de Boston reportaron sobre un ensayo clínico
con más de 10,000 pacientes (edad promedio: 61 años) que estudiaron en 39
países para determinar si un medicamento antiinflamatorio podía disminuir los
índices de enfermedades cardíacas. Descubrieron que sí podía. Sin embargo,
también descubrieron que el mismo medicamento, canakinumab, reducía la
mortalidad por cáncer de pulmón en más del 77%. También disminuyeron los
reportes de gota y artritis (trastornos relacionados con la inflamación).
“La inflamación interviene en la salud de todos”, indica Dana DiRenzo,
reumatóloga e instructora de medicina en la Facultad de Medicina de Johns
Hopkins University, en Baltimore. Cuando aumentan los niveles de inflamación,
también aumenta el riesgo de enfermedad. Pero entender la inflamación puede ser
difícil, ya que cuando uno se enferma los niveles de inflamación aumentan
naturalmente porque el cuerpo combate la enfermedad. En otras palabras, la
inflamación es tanto buena como mala.

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Dado que se trata de un tema fundamental para tu salud, AARP conversó con
algunos de los expertos en el campo más importantes del país, examinó los
últimos estudios y creó esta guía para entender —y vencer— la inflamación.

¿Qué es exactamente la inflamación?

Piensa en cuando tienes gripe y la temperatura del cuerpo sube para combatir el
virus. Esa es una forma de inflamación. También lo son el enrojecimiento y la
hinchazón que ocurren cuando te tuerces el tobillo: es el proceso que dispone el
cuerpo para proporcionar las sustancias químicas y los nutrientes curativos que
son necesarios para ayudar a reparar el daño. Estos son ejemplos de inflamación
aguda, que es una respuesta temporal y útil ante una lesión o una enfermedad.
Una vez que desaparece el peligro, también desaparece la inflamación. Por otro
lado, la inflamación crónica es un trastorno lento y progresivo causado por un error
del sistema inmunitario que mantiene el cuerpo en un estado prolongado de alerta
máxima constante, según Robert H. Shmerling, jefe de clínica del departamento
de reumatología en el Centro Médico Beth Israel Deaconess, en Boston.

A menudo es la inflamación crónica, no los virus

en sí, lo que causa gran parte del daño.
¿Por qué es un problema la inflamación leve crónica?
“Con el tiempo, la inflamación daña las células saludables”, señala Roma Pahwa,
investigadora de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), quien se especializa
en la respuesta inflamatoria. Este es el motivo: cuando las células están en
peligro, liberan sustancias químicas que alertan al sistema inmunitario. El sitio se
llena de glóbulos blancos que trabajan para absorber bacterias, virus, células
dañadas y residuos de una infección o una lesión. Si el daño es muy grave, llaman
a las células de refuerzo (denominadas neutrófilos) que son las granadas de mano
del sistema inmunitario: destruyen todo lo que encuentran, sea saludable o no. Los
neutrófilos tienen una vida útil corta, pero en la inflamación crónica se continúan
liberando incluso después de que la verdadera amenaza ha desaparecido, y así
causan daño al tejido saludable que queda. La inflamación puede empezar a
atacar la membrana interna de las arterias o el intestino, las células del hígado y el
cerebro o el tejido de los músculos y las articulaciones. Este daño celular causado
por la inflamación puede producir enfermedades tales como diabetes, cáncer,
demencia, cardiopatías, artritis y depresión.
Además, al ser leve, “su naturaleza lenta y secreta dificulta el diagnóstico en la
vida diaria”, señala Pahwa. “No tienes idea de que está sucediendo hasta que
esos trastornos presentan síntomas”.

¿Cómo es que algo natural del cuerpo puede ser tan tóxico para la
salud?
“Puede ser difícil averiguar si la inflamación es amiga o enemiga”, indica Pahwa.
Sin embargo, el panorama se esclarece al considerar las cuatro causas más
importantes de la inflamación crónica.

 Una infección externa que es difícil de curar: contraes una infección crónica,
como la hepatitis C o la enfermedad de Lyme, que permanece en el cuerpo
durante mucho tiempo. El cuerpo responde con una inflamación que
también permanece mucho tiempo. De hecho, con frecuencia no son los
virus sino la inflamación crónica lo que causa gran parte del daño a largo
plazo vinculado a estas enfermedades.
  La genética: heredas una propensión genética a un problema de salud. En
algunos casos, los genes relacionados con estos problemas de salud
pueden “activarse” por una inflamación. La diabetes y el cáncer son dos
enfermedades con vinculación genética que pueden desencadenarse por
una inflamación. En otros casos, el mismo gen causa una falla del sistema
inmunitario que produce la inflamación en la artritis reumatoide, la
esclerosis múltiple, el lupus y otras enfermedades.
 El medioambiente: la contaminación, la calidad del aire y del agua, las
alergias ambientales y un sinfín de otros factores ambientales pueden
producir y sustentar una inflamación.
 El estilo de vida: la obesidad, el estrés descontrolado, el consumo de
tabaco, el consumo excesivo de alcohol, la falta de actividad física, el
dormir mal y, por supuesto, una mala dieta, todo se relaciona con la
inflamación crónica.

¿Y envejecer también aumenta la inflamación?

Lamentablemente, sí. Cuanta más edad tenemos, más expuestos hemos estado a
toxinas ambientales, estrés, alcohol, alimentos perjudiciales y enfermedades
crónicas. Además, al envejecer al cuerpo le cuesta más manejar bien el sistema
inmunitario, extraer nutrientes de los alimentos y bajar las libras de más. “En la
literatura científica hay miles de artículos sobre el envejecimiento y la inflamación”,
dice Thomas Buford, profesor asociado en la división de Gerontología de la
Facultad de Medicina de University of Alabama, en Birmingham.

Entonces, ¿qué desencadena la inflamación crónica?

La inflamación crónica es un efecto en cascada de reacciones del cuerpo, según
Pahwa. Este es un resumen (muy) básico de lo que sucede.

 Algo estimula el sistema inmunitario. Cuando existe una enfermedad

crónica, un trastorno autoinmune, aumento de peso, estrés psicológico,
mala nutrición o exposición a sustancias químicas o alérgenos, algo pone al
cuerpo en estado de estrés y lo mantiene así.
 El sistema inmunitario responde. El cuerpo entra en modo de ataque con su
respuesta inflamatoria, que también incluye la expansión de los vasos
sanguíneos para aumentar la circulación de sangre a las áreas afectadas.
La sangre es el sistema principal de distribución de todas estas sustancias.
 Y responde… y responde… y responde. Un ciclo interminable de alimentos
proinflamatorios, estrés descontrolado, mal sueño y otros factores
mantienen este proceso en constante movimiento porque nunca le damos
un descanso al cuerpo.

¿Hay "alimentos proinflamatorios"?

Sí, pero son los mismos alimentos de los que todos, desde el dentista hasta el
cardiólogo, te han advertido. (Y no es para sorprenderse, porque la gingivitis y las
arterias escleróticas son trastornos inflamatorios). Los alimentos que contienen
mucho azúcar o muchas grasas poco saludables (piensa en embutidos, fiambres y
alimentos fritos) encabezan la lista.
“Todavía no lo entendemos por completo”, señala Buford, “pero ahora sabemos
que el microbioma intestinal, que está compuesto por billones de bacterias, influye
sobre los procesos fisiológicos de todo el cuerpo”. Nacemos con un equilibro de
bacterias buenas y malas en el intestino. Cuando se pierde ese equilibro (algo
conocido como disbiosis) puede haber problemas. “El descontrol del microbioma
se ha vinculado a trastornos metabólicos, enfermedades pulmonares, afecciones
del sistema nervioso y la enfermedad de Alzheimer, y estos vínculos aumentan a
medida que aprendemos cada vez más”, indica Buford.

¿Qué causa la inflamación y qué la alivia?

Alimentos y actividades que provocan y reducen la inflamación.
Pan blanco: Una dieta baja en fibra puede permitir que las bacterias dañinas tengan
ventaja en tu sistema digestivo, lo que contribuye a un intestino débil, en el que las
toxinas pueden quedarse en tu cuerpo en lugar de que el sistema digestivo las
elimine.
Pan integral: A medida que el cuerpo digiere la fibra, como la que se encuentra en
los granos integrales, produce butirato, un ácido graso benéfico que tiene poderes
antiinflamatorios. Al parecer, el butirato cruza la barrera de la sangre y el cerebro, y es
posible que ayude a prevenir el deterioro cognitivo.
Freidoras: Los productos de glicación avanzada (AGE) son compuestos que causan
inflamación. Estos se producen cuando las carnes y los granos se cocinan a altas
temperaturas (como las donas, las papas fritas y el pollo frito).
Frutas: Las frutas, los vegetales y los frijoles de color oscuro contienen polifenoles,
compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Ejemplos de
los que tal vez hayas escuchado: resveratrol (vino, uvas), catequina (té, manzanas,
bayas).
Actitud negativa: Si no sabes cómo controlar el estrés, o te sientes desamparado o
sobrecargado, tu cuerpo entra en la reacción de lucha o huida y produce cortisol, una
hormona asociada con la inflamación.
Yoga: En un estudio pequeño, las mujeres con experiencia en yoga tenían
probabilidades 4.75 veces más bajas de tener niveles detectables de proteína C
reactiva en comparación con las principiantes. Esto demuestra que practicar yoga con
regularidad parece reducir la inflamación.
Pudín: La mayoría de los alimentos procesados, en especial los postres, tienen poca
fibra, mucha azúcar y están repletos de químicos, todos malos para la digestión. Es
preferible que cocines en casa con alimentos no procesados.
 Yogur: El yogur con cultivo activo contiene bacterias saludables, llamadas
probióticos, que ayudan a mantener bajo control las bacterias perjudiciales para los
intestinos.
Tabernas: Bailar y socializar en tu bar local es saludable, pero fumar y beber alcohol
no lo es. El alcohol y el tabaco son ideales para los radicales libres, compuestos que
causan daño a nivel celular y envejecimiento prematuro. ¡Y deja esas alitas de pollo
fritas!
Iglesia: Se ha demostrado que las técnicas de atención plena, como orar y meditar,
reducen algunos de los marcadores de la inflamación y pueden ayudar a quienes
sufren de trastornos de inflamación crónica
Grasa abdominal: Tener una barriga grande significa que tienes un exceso de grasa
visceral, la cual se acumula cerca de los intestinos y otros órganos internos. La grasa
visceral provoca la secreción de moléculas que incrementan la inflamación.
Grasas saludables: Las grasas monosaturadas (aceite de oliva, aguacate, nueces)
reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que las grasas polisaturadas
(pescado, linaza, aceites) tienen una mezcla de omega-6 y omega-3, que ayudan a
combatir la inflamación.
ezo favorito. Los primeros tres ingredientes probablemente son agua, azúcar y aceite de soya. Los
ga-6, los cuales a menudo consumimos en exceso. Prepara tu propio aderezo para ensaladas con
la inflamación.
ue se encuentran en las frutas y vegetales ayudan a prevenir el daño a las células que causa el estrés
antioxidantes, como las vitaminas A, C y E, así como el licopeno y el selenio.

Todavía estamos aprendiendo el modo en que funcionan estos procesos, pero lo

que sí sabemos es que los alimentos que tienen un alto contenido de azúcar y
grasas y bajo contenido de fibra alimentan las bacterias “poco saludables” del tubo
digestivo. Cuando las bacterias perjudiciales son muy numerosas, pueden dañar la
membrana interna del tubo digestivo. “La barrera intestinal que separa los
microorganismos del resto del cuerpo puede volverse permeable y permitir que las
partículas escapen a la circulación del cuerpo”, añade Buford. Esto se conoce
como intestino permeable. El sistema inmunitario identifica estas partículas como
invasores externos y ataca. Pero como el intestino sigue filtrando, el sistema
inmunitario sigue atacando, y de pronto tienes una inflamación crónica.
Los alimentos con alto contenido de fibra, como los granos enteros, las frutas y las
verduras, ayudan a restablecer el equilibro del intestino.

¿Cómo sé si tengo una inflamación crónica?

Ante todo, no se trata de tenerla o no tenerla. A una cierta edad todos tenemos
algún nivel de inflamación en el cuerpo; la clave es mantenerla como una brasa
intermitente y no permitir que se convierta en un incendio forestal. Si fumas, bebes
mucho, tienes mucho peso de más (especialmente en el abdomen), nunca haces
ejercicio, comes mal o te sientes constantemente perturbado por el estrés, tienes
muchas posibilidades de tener algún nivel de inflamación crónica elevada. Si eres
delgado, saludable y llevas una vida equilibrada, deberías de tener menos
inflamación. “Pero es complicado”, señala Shmerling. La inflamación se puede
medir solo con un análisis de sangre que interprete tu médico.

¿Es decir que tener peso de más causa inflamación?

Sí, así es. “La grasa, en particular la grasa abdominal, es un tejido muy
inflamatorio”, indica DiRenzo. Cada día la grasa abdominal está activamente
creando y liberando compuestos inflamatorios con nombres de villanos de las
películas de Bond, como por ejemplo interleucina 6 y factor de necrosis tumoral
alfa. Es el motivo por el cual los factores del estilo de vida, tales como no dormir
bien, pueden hacernos subir de peso; no se trata solo de calorías, sino también de
inflamación. Recuerda que la inflamación es una respuesta al daño celular, y las
células grasas son las damiselas en apuros del cuerpo. Están repletas de
triglicéridos (una sustancia similar al combustible diésel) y por lo tanto son muy
frágiles y pueden estallar y morir con facilidad. Cuando esto sucede,
desencadenan una respuesta inflamatoria a medida que el sistema inmunitario
envía glóbulos blancos para limpiar el combustible que se ha derramado.

¿Hay alguna relación entre el estrés y la inflamación?

Sin duda. El estrés crónico causa un aumento de hormonas (como el cortisol y la
adrenalina) que provocan directamente un aumento de la inflamación. Si tienes un
trastorno autoinmune en la piel, como psoriasis, probablemente has visto este
fenómeno tú mismo, dice DiRenzo, que con frecuencia lo observa en los pacientes
con trastornos autoinmunes. “Dicen ‘Oh, tuve una semana con mucho estrés que
causó un brote’”, indica DiRenzo. “Y yo les digo ‘Sí, le creo’”.

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Parece que debería pedirle a mi médico que me examine para

averiguar si tengo inflamación
Este es el problema del examen: en primer lugar, recuerda que todos tenemos
cierto nivel de inflamación en el cuerpo. De hecho, estos niveles fluctúan
constantemente, por lo que una lectura a las 8 a.m. no será la misma que a las 8
p.m. Además, hasta algo inofensivo como el resfrío común hace que se disparen
los niveles sanguíneos de sustancias químicas que combaten las enfermedades,
indica DiRenzo.
Por otro lado, si en general eres una persona saludable, sin problemas
diagnosticados y el resultado de la prueba de inflamación es alto, ¿qué vas a
hacer al respecto? Para empezar: come mejor, reduce el estrés, haz más ejercicio
y baja de peso. Y eso es lo que deberías hacer de todos modos. Es por eso que
los médicos habitualmente no examinan para detectar inflamación, señala
DiRenzo.
“Este examen se debería hacer ante la presencia de ciertos síntomas, como
hinchazón en las articulaciones”. Por ejemplo, si tienes una enfermedad cardíaca,
tu médico puede pedir un análisis para detectar la presencia de la proteína C
reactiva (C-RP), un indicador de inflamación que se ha relacionado con problemas
cardíacos. Pero simplemente buscar una inflamación sin señales específicas
puede abrir una caja de Pandora de estudios que los pacientes no necesitan,
agrega DiRenzo.
“En vez de intentar definir este término impreciso ‘inflamación crónica’, colabora
con tu médico para identificar síntomas lo suficientemente específicos que puedan
llevar a un diagnóstico de tejido inflamatorio”.

¿Qué tal si simplemente tomo antiinflamatorios, como ibuprofeno?

Buena pregunta, pero no. Si bien los investigadores continúan experimentando
con medicamentos antiinflamatorios, no se ha aprobado ninguno para combatir la
inflamación leve crónica. “El ibuprofeno tiene efectos secundarios tales como
hemorragia estomacal y aumento de la presión arterial”, señala Elizabeth Boham,
directora médica del Ultrawellness Center en Lenox, Massachusetts. “Hay modos
mucho más eficaces de tratar la información crónica".

Supongo que sería un cambio de estilo de vida

Así es. El estilo de vida es lo que puedes cambiar más rápido y lo único que
puedes controlar. Según Shmerling, la manera más fácil es estar al día con las
vacunas y lavarse las manos con frecuencia, porque las infecciones causan
inflamación. Fuera de eso, la comida, el ejercicio, el sueño y el alivio del estrés
son los cuatro factores más importantes.

Los antioxidantes en frutas y verduras ayudan a

mitigar el daño celular creado por la inflamación.
Mi dieta ya incluye verduras
Excelente. Desde la perspectiva de alimentos antiinflamatorios, comer una gran
variedad de frutas y verduras coloridas es lo mejor que puedes hacer, porque los
antioxidantes que contienen las frutas y las verduras ayudan a reducir el daño
celular que causa la inflamación. Comer menos alimentos proinflamatorios, como
harina procesada, azúcar y alimentos con mucha grasa también ayuda, incluso si
no toleras la coliflor, indica DiRenzo.

¿Qué más debo comer?

Si nada da resultado, fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra alimentan los
microbios favorables del intestino durante la digestión, y esto ayuda a resolver la
disbiosis. “Hay muchos datos que confirman que una dieta con alto contenido de
fibra brinda un equilibrio positivo de microbios y posiblemente pueda disminuir la
inflamación”, señala Buford. También es importante evitar las grasas poco
saludables, porque “hasta una comida con mucha grasa puede cambiar el
microambiente”, añade.

Entonces, menos tocino y más brócoli. ¿La respuesta es una dieta

vegetariana?
No, a menos que eso sea lo que quieres hacer. Es cierto que los alimentos que
provienen de plantas tienen el efecto antiinflamatorio más potente. También es
cierto que las carnes rojas procesadas pueden causar inflamación, pero no es
necesario eliminar las carnes de la dieta, indica Boham. Esto es especialmente
importante para los adultos mayores, porque el consumo de proteína puede
ayudar a evitar la pérdida muscular que acompaña el envejecimiento.
“Recomiendo un equilibrio entre proteína vegetal (nueces, semillas, frijoles,
granos) y proteína animal”, señala. Boham recomienda consumir carne orgánica
de ganado alimentado solo con pasto y también pescado silvestre, que tienen un
menor factor de inflamación porque se alimentan de plantas y animales que tienen
un alto contenido de fitonutrientes. Trata de comer un alimento de cada color del
arco iris todos los días.

No soy de hacer mucho ejercicio. ¿Qué tan problemático es?

Bueno, la investigación ha demostrado que no es necesario correr maratones para
reducir la inflamación. De hecho, un estudio de University of California en San
Diego descubrió que tan solo 20 minutos de ejercicio moderado eliminan la
respuesta inflamatoria. Buford señala que uno de los motivos es que el ejercicio
puede favorecer la salud del intestino (sí, otra vez). Tal vez DiRenzo lo explica
mejor: “La diferencia entre alguien que se siente bien y alguien que se siente
maravillosamente bien es el ejercicio”.

Pero para mí el ejercicio es fastidioso y molesto

También lo es la operación del corazón. ¿Cuál preferirías? En último caso, los
beneficios antiinflamatorios del ejercicio justifican la molestia momentánea. Incluso
si tienes limitaciones físicas, como por ejemplo problemas con las rodillas, es muy
probable que el ejercicio las mejore. Para comenzar, DiRenzo sugiere escoger una
actividad que puedas hacer durante cinco minutos al día. La semana siguiente,
hazlo durante siete minutos. Puede ser tan simple como una caminata ligera. “Sí,
te sentirás adolorido”, señala, “pero es un dolor bueno. Sigue aumentando los
minutos de ejercicio y comenzarás a sentirte mejor”.

Si voy a sentir dolor, ¿no significa que los músculos y las

articulaciones tienen más inflamación?
El dolor muscular sería una inflamación aguda que desaparece en uno o dos días.
(Pero es una buena pregunta).

Con lo que dicen, parecería que los cambios generalizados de estilo

de vida fueran fáciles. No lo son, ya saben. Cierto.
Pero ¿no es más fácil atacar un enemigo (la inflamación) que preocuparse por
docenas de ellos? Aquí te proponemos una idea: si tienes que escoger un área
para mejorar en tu estilo de vida, concéntrate en el sueño, tanto en la cantidad
como en la calidad. No solo disminuye los niveles de inflamación, sino que
también te ayuda a hacer todo lo demás mejor. “Considero que cuando se le da
tiempo al cuerpo para descansar y se disminuye el estrés es más fácil tomar
decisiones sensatas con respecto a la comida y hacer ejercicio al día siguiente”,
señala Boham.