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La técnica del Mindful Eating, nos ayuda a tomar conciencia de nuestra hambre emo-
cional, que es aquel tipo de hambre que sentimos cuando tenemos rabia, tristeza,
miedo o aburrimiento, entre otras emociones. Y es que cuando nos sentimos vacíos “de
corazón” llenamos nuestro estómago con alimentos poco apropiados, saltándonos la
dieta y sintiendo la culpa como consecuencia.
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1.1 Actitudes del Mindful Eating
No juzgar:
Dejemos de lado nuestros
juicios sobre la comida.
Paciencia:
Recuerda que poco a poco
lograremos profundizar en
esta práctica.
Mente de Principiante:
Experimentémoslo como algo nuevo
y estaremos abiertos al aquí y ahora,
y con una actitud de apertura.
ACTITUDES
MINDFUL EATING
Aquí te contamos 7 actitudes Confianza:
del Mindful Eating, que el Aceptemos nuestra propia experiencia.
psicólogo Joseph B. Nelson No tenemos que tener la misma
recomienda poner experiencia que la vez pasada o que otros.
en práctica:
“No esforzarse”:
Porque no hay una meta específica o un
resultado en particular al que busquemos
llegar.
Aceptación:
De lo que surja en ese momento, desde sensaciones
corporales, juicios, pensamientos, emociones… Esta
actitud de aceptación es el núcleo de la atención plena.
Dejar ir:
Expectativas, experiencias
pasadas, etc.
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1.2 Beneficios del Mindful Eating
Según un estudio en Harvard Health hay una fuerte conexión entre mente e intestino.
Una serie de señales conectan el intestino y el sistema nervioso central durante el
proceso digestivo. Durante este tiempo, el cerebro requiere casi 20 minutos para
comprender el proceso de llenado del estómago.
Comer de forma no consciente, es decir, con prisa, puede causar problemas de sobre-
alimentación y trastornos metabólicos. En cambio, practicar el mindfulness, o la
atención plena mientras comemos, tiene números beneficios para la salud:
Cocina
con cariño
Céntrate Saborea
No hagas otras los alimentos
tareas al comer
COMER
CONSCIENTE
Respeta tu salud Bebe más agua
y mima tu cuerpo durante el día
Come sentado
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Aplicación de las técnicas
COCINA CON CARIÑO:
Pon atención en cada ingrediente que forma
parte de tu alimentación. Disfruta tu proceso
de preparación y enamórate de tu comida.
COME SENTADO:
Te ayudará a estar más concentrado en tu alimentación
e ingerir únicamente lo necesario. Cuando estamos en un
entorno ruidoso, ingerimos alimentos de manera excesiva.
NO TE APRESURES:
Tómate tu tiempo, sin apuros. Además, disfrutar más de
la comida nos ayudará a hacer más fácil la digestión.
“Bebe tu Comida y Come tu Bebida” decía también
Hipócrates.
CÉNTRATE. NO HAGAS
OTRAS TAREAS AL COMER:
Haz a un lado el teléfono y deja las tareas
pendientes para luego de tu alimentación.
Pon atención en tus emociones y sensaciones
durante este momento.
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2. Conociendo las escalas del hambre
En algún momento de tu rutina te has preguntado:
¿Cuánta hambre tengo?
¿Te cuesta dejar comida en el plato?
¿No sabes cuando parar?
¿Pasas muchas horas sin comer durante el día y te sobrellenas por la noche?
¿Comes como un autómata?
Lo bueno de esta escala o escalera, es que te ofrece unas pautas para entender las
señales que te manda tu cuerpo. Más que nada te ayuda a evitar tener picos de
mucha hambre o de sentirte demasiado llena. Esto te llevará a comer más consciente -
mente y de forma inteligente.
ANTES DE COMER:
Come despacio, mastica y saborea cada bocado. Deja de comer cuando estás satisfecho/a. Es ese punto
en el que podrías comer un poco más, pero al no hacerlo garantizas que comes menos de lo que gastas.
DESPUÉS DE COMER:
Tómate un tiempo de relax, pasea un rato y regresa a tus actividades cotidianas. Cuando vuelvas a tener la
necesidad de comer, vuelve a preguntarte en qué nivel de la escalera estás y de dónde proviene tu hambre:
física o emocional. Después de usar la escala durante un tiempo, te será fácil y natural escuchar las señales
que manda tu cuerpo.
Por eso, te dejamos nuestra “Plantilla de Escala de Hambre Estar Bien” para que la
hagas parte de tu rutina.
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3. La comida, ¿es tu amiga o tu aliada?
Si te identificas con cualquiera de las dos últimas opciones, significa que mantienes
una alimentación restrictiva ya que hay muchos alimentos que evitas comer.
Porque cuando asumes la responsabilidad de tu salud y bienestar, dejarás de creer en
que hay alimentos que adelgazan o engordan, o que un alimento y una pastilla van a
solucionar tus problemas alimentarios, o quizá que algún motivo oculto es el responsable tu
sobrepeso. Sabrás que lo importante es lo que puedes hacer tú con la comida y no lo
que la comida podría hacerte a ti. Recuerda que saber comer consiste en creer en ti, y
sólo puedes creer en ti cuando dejas tus creencias erróneas.
Por esa razón, aquí te dejamos nuestra lista de utensilios que puedes utilizar en la
cocina para empezar a practicar el Mindful Eating. Haz que tu alimentación sea tu
aliada y no tu enemiga
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4. Pon en práctica la alimentación consciente
Por eso, aquí te dejamos 7 sencillos pasos de cómo puedes poner en práctica tu nuevo
estilo de vida:
Trata de comer despacio y con calma: Un tiempo prudente para disfrutar tus alimentos
son 20 minutos aproximadamente.
Prueba comer con tu mano menos dominante o con palillos chinos: Esto ayudará a que
comas de forma pausada.
Guarda los alimentos menos saludables: Mantén lejos de tu alcance los alimentos
que no te suman y reemplázalos por lo más sanos para evitar la tentación.
Antes de abrir tu refri pregúntate ¿estoy realmente hambriento?: No debemos comer por
ansiedad, aburrimiento o porque otro esté comiendo.
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Por eso, aquí te dejamos 7 sencillos pasos de cómo puedes poner en práctica tu nuevo
estilo de vida:
Complementa tu rutina descargando nuestra “Guía para construir un hábito en 5 días”.
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AndreaPaz
Psicóloga Clínica por la Universidad Peruana Cayetano Heredia y Psicoterapeuta Racional Emotiva formada en
el Instituto de Terapia Racional Emotiva, certificado también por el Albert Ellis Institute de Nueva York y
Psicoterapeuta de Esquemas formada en el Instituto Peruano de Psicoterapia Cognitivo Conductual.
Además, certificada como Coach en Psicología de la Alimentación formada en el Institute for the Psychology of
Eating. Diplomado en Mindful Eating por Escuela Salud & Consciencia de Chile.
Con experiencia en el ámbito hospitalario, educativo y en consultorio privado con niños, adolescentes y adultos.
Actualmente trabaja con adolescentes y con adultos.