UNIVERSIDAD TÉCNICA DEL NORTE

UNIDAD DE EDUCACIÓN EN LÍNEA

TEMA:RELAJACION MUSCULAR
PROGRESIVA
 Integrantes:

▪ESTEFANY DANIELA TIANGA MORALES ▪KEVIN EDUARDO SOLIS ALMEIDA

▪CRISTIAN JEOVANNY QUINATOA CATOTA ▪LISSETH MARGOTH UVIDIA LOOR

▪CAROLINA MARIBEL PINEDA FUENTES ▪WILIAN ALEXANDER RIVERA CASTILLO

▪BRYAN ISRAEL LUNA CALAGULLIN ▪EVELYN GABRIELA RIVERA SARABIA

▪LORENA ELIZABETH VARGAS OLIVO ▪JORDY STEVEN PINTO ARROYO

▪JANNETH ISABEL CHAMORRO CALDERON ▪JOSSELYN STEFANIA SIMBAÑA QUISHPE

▪MASHURY MYLENE SUAREZ CLERQUE ▪CRISTIAN ANDRES PACHECO BERMUDEZ

▪KARLA IBETH RUEDA PADILLA

 La relajación muscular progresiva

Es una técnica que relaja los músculos de su cuerpo.

Ayuda a reducir la tensión o el estrés que tenga en los
músculos. Cuando libera la tensión, los músculos se
relajan. La relajación muscular progresiva se alcanza
tensando y relajando un grupo de músculos
repetidamente hasta que el músculo permanece
relajado. A medida que practique, aprenderá a sentir
la diferencia entre un músculo relajado y uno tenso.
Se debe tener en cuenta que la relajación muscular
progresiva no debe hacerle sentir mal, no se debe
hacerla si es dolorosa o incomoda.
Las técnicas de relajación permiten controlar el
exceso de activación mental y corporal y adecuarlo a
las demandas reales de la situación. Tómense tiempo
antes de actuar para realizar un par de respiraciones
profundas y centrarse en un estado relajado de 3
cuerpo y mente, lo agradecerán.
 Cómo relajarse con relajación
muscular progresivo

▰ Buscar una posición cómoda. Puede pararse, sentarse o

acostarse boca arriba.
▰ Apriete todos los músculos de la cara para tensarlos.
Mantenga la tensión por 5 a 10 segundos.
▰ Relaje los músculos de la cara por 15 a 20 segundos.
Concéntrese e n la tensión que se aleja de su cuerpo.
▰ Repita el tensar y relajar los mismos músculos 2 o 3 veces
antes de pasar al siguiente grupo muscular.
▰ Repita los pasos 2, 3 y 4 con diferentes grupos musculares.
En este orden, concéntrese en los hombros, los brazos,
antebrazos, manos, pecho, espalda, tronco, muslos, piernas
y pies
 TENSIÓN Y RELAJACIÓN

▰ Músculos de la zona superior del cuerpo

▰ Manos, antebrazos, bíceps, muñecas y dedos. - Inhala profundamente y extiende el brazo derecho, colocándolo tan rígido como puedas.
Ten el puño, manteniendo la postura unos segundos y sintiendo la tensión desde los dedos hasta el hombro. Expulsa el aire relajando los
músculos mientras regresas a la posición original. Repetir el ejercicio con el brazo izquierdo.
▰ Músculos de la zona inferior del cuerpo:
▰ Dedos de los pies. - Inhala mientras aprietas los dedos de los pies como si quisieras agarrar algo con ellos. Mantén la tensión unos
segundos y expulsa el aire mientras vas relajando los pies.
▰ Pantorrillas. - Inhala profundamente y levanta las puntas de los pies manteniendo los talones pegados al suelo. Mantén la postura unos
segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.
▰ Piernas. - Inhala profundamente y levanta la pierna derecha extendiéndola hacia delante. Mantén la postura unos segundos y expulsa el
aire relajando la pierna mientras regresas a la posición original. El ejercicio se repite con la pierna izquierda.
▰ Glúteos. - Inhala profundamente y contrae los glúteos. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos.
▰ Zona del tórax
▰ Abdomen. - Inhala profundamente y contrae el abdomen hacia a dentro. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando el
abdomen.
▰ Espalda. - Con mucho cuidado, inhala profundamente y apoya los codos en el respaldo de la silla. Mantén la postura unos segundos y
expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.
▰ Musculares del rostro y cuello.
▰ Cuello. - Inhala profundamente. Con cuidado, inclina hacia adelante el cuello intentando tocar el pecho con la barbilla, pero
manteniendo cierta resistencia. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición
original.
▰ Frente. - Inhala profundamente y arruga la frente. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando la frente.
▰ Ojos. - Inhala profundamente y cierra los párpados fuertemente. Siente la tensión en los párpados y mantén la postura unos segundos.
Expulsa el aire relajando los ojos.
▰ Labios. - Inhala profundamente y sonría (forzando la sonrisa). Siente cómo las mejillas y labios se encuentran tensos. Mantén la postura
unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.
▰ Nariz. - Arruga la nariz, el puente y las fosas nasales hasta
que se tensionen. Mantén unos segundos y después
expulsa el aire relajando la nariz.
▰ Lengua. - Inhala profundamente mientras tensas la lengua
hacia el paladar. Mantén esta tensión unos segundos y
después expulsa el aire relajando la lengua.
▰ Para finalizar, relajar cualquier tensión y regresa al ritmo
natural de la respiración. Mientras recuperas la calma,
puedes mover poco a poco las manos y pies e incorporarte
poco a poco.
(Ministerio de Ciencia y Educación de España, s.f.)
 Conclusión de la practica de relajación
muscular

• Esta técnica se puede aplicar en

cualquier momento. La relajación brinda
habilidades de autocontrol para
enfrentar aquellas reacciones internas
provocadas por el estrés, facilitando una
autorregulación adaptativa. Como
resultado, aprender a ejercer tensión en
algunos músculos del cuerpo produce
que sea más fácil identificar aquellos que
se encuentren tensos cuando estamos
estresados. Por consiguiente, desarrollar
esta capacidad permitirá mejores
resultados posteriores. Por último, hay
que considerar que los beneficios de esta
técnica de autorregulación incluyen la
facilidad de su ejecución en cualquier
momento del día.
 Preparativos para lograr para lograr la
relajación muscular
Evita el consumo de
cafeína y otros excitantes.
Café, bebidas de cola y
energéticas, chocolate y té
son productos que pueden
aportar excitantes suficientes
para desencadenar estados
de ansiedad.
No te auto mediques.
Si padeces algún trastorno
por ansiedad, consulta con
tu médico o no abandones
una medicación
Evita dormir poco.
Dormir menos de lo
habitual favorece la
efecto beneficioso sobre los
aparición de estados
niveles de estrés y ayuda a
de irritación,
nerviosismo y estrés.
Revisa la distribución de tu
tiempo.
La vida no es sólo trabajar.
Procura establecer un reparto
equilibrado de tu tiempo entre el
trabajo, la familia, los amigos y
tus aficiones, dejando el tiempo
suficiente para dormir. La mala
distribución de los tiempos te
hace más vulnerable.
Evita el sedentarismo
La práctica moderada de
ejercicio físico tiene un
controlar las reacciones
ansiosas inmotivadas.
Elimina el consumo de
drogas.
Determinadas drogas como
las anfetaminas, la cocaína y
otros estimulantes producen
un deterioro importante de la
calidad de vida personal y
familiar, además de provocar
estados de ansiedad con una
gran facilidad. (Moreno)
 Efectos específicos de la relajación

• Disminución de la tensión muscular tónica.

• Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo
cardiaco.
• Aumento de la vasodilatación arterial
• Incremento del riego periférico y oxigenación celular.
• Cambios en la respiración
• Disminución en la frecuencia, aumento de la intensidad
y de la regularidad.
• Disminución de la actividad del sistema nervioso
simpático.
• Disminución en la secreción del neurotransmisor
noradrenalina.
• Disminución del consumo de oxígeno y mayor
eliminación del CO2, sin cambios en el cociente
respiratorio.
Cambios Generales

Disminución en el
metabolismo basal.
Disminución en los
índices de colesterol y
ácidos grasos en plasma.
Incremento del nivel de
leucocitos.

Sensación de confort y
tranquilidad.
Beneficios de la relajación

Reduce la presión
Alivia los dolores de arterial y controla los
Pone fin al insomnio.
cabeza. problemas derivados
de la hipertensión.

Aumenta la creatividad,
Alivia los dolores
fundamentalmente en Controla las crisis de
musculares, sobre todo
momentos de “bloqueo angustia.
los de espalda y cuello.
mental”.

Alivia los síntomas

Reduce el estrés
propios de la ansiedad,
general y contribuye a
Reduce los niveles de como palpitaciones,
alcanzar la paz interior
colesterol. náuseas, aturdimiento,
y el equilibrio
sudoración, diarrea,
emocional.
miedo, mareos, etc.
 Técnica de relajación progresiva de Jacobson

• Este método data del año 1929 su • Jacobson teorizó que la ansiedad y el estrés conducen a la
creador fue Edmund Jacobson esta tensión muscular y a su vez aumenta los sentimientos de
técnica sigue siendo una de las más ansiedad, también creía que cuando el cuerpo está relajado
utilizadas para reducir la ansiedad y la mente no puede estar en un estado de angustia.
el estrés, la base fisiológica de esta
radica en que la hipertensión • La relajación produce una activación de la rama
neuromuscular es la base de los parasimpática del Sistema Nervioso Autónomo. Puede
estados emocionales negativos. considerarse como un estado de hiperactivación. En la
• Se basa en la relación entre tensión respuesta de estrés se produce una activación de la rama
muscular y los estados psicológicos,
simpática del Sistema Nervioso Autónomo.
reduciendo el tono muscular,
desactivando así los músculos y
también el sistema nervioso, lo que
conlleva una posterior sensación de
calma y tranquilidad.
 Puesta en práctica de la relajación progresiva

El ambiente: Debe ser La premisa básica es generar una contracción

Postura: Conviene muscular de las zonas que iremos viendo. La
tranquilo, libre de
adoptar posturas que tensión muscular debe ir aumentando
distracciones, con
favorecen el desarrollo progresivamente hasta un punto máximo
temperatura confortable e
del entrenamiento, llegado el cual, comenzaremos a soltar poco a
iluminación sutil. No usar
idealmente, sentado o poco la tensión. En todo momento se debe
ropa, calzado u otros objetos
tumbado. dirigir la atención hacia el grado de tensión y
que opriman o molesten.
relajación que va generándose.

La práctica de la relajación nos
puede servir para acceder a una
mayor sensibilidad hacia el
cuerpo, de forma que podamos
amplificar las sensaciones y
acceder así a esa percepción de la
diferencia de tensión.
con lo que el proceso se convierte en
una estupenda pauta de control del
cuerpo y mente, ya que ambos están
enfocados en una misma dirección. Es
por ello por lo que puede afirmarse que
a través de la relajación del cuerpo
accedemos a la relajación de la mente.
cuando se practica relajación es
centrar la atención con toda la energía
posible en el proceso muscular de
tensión/ relajación, de forma que los
demás procesos mentales se dejen
aparte.

Al hacer este ejercicio de atención

Utilizaremos un procedimiento abreviado, con el fin
diferencial, ya estamos retirando de la
de acceder a estados profundos de relajación a partir
consciencia pensamientos, ideas,
de un pequeño número de grupos musculares. Es
sensaciones, etc., ligados a la ansiedad y
importante tener presente que la relajación, como
la tensión, lo cual ya empieza a tener un
toda técnica, depende de la práctica constante.
efecto positivo.
 El procedimiento que proponemos es:
1. Cerrar los ojos. Adquirir una
postura cómoda según se ha
indicado anteriormente.
2. Realizar dos ciclos de respiración
diafragmática profunda: Inspiramos
profundamente, tratando de llevar
el aire a la parte baja del abdomen,
retenemos unos segundos el aire y
vamos soltándolo lentamente se
recomienda poner una mano en el
estómago y tratar de que se
levante al inspirar.
3. Comenzamos a tensar la mano y antebrazo de ambos
brazos à se cierran los puños poco a poco, aumentando
gradualmente la fuerza. Concentramos la atención en la
sensación de tensión que gradualmente va
aumentando. Llegado el punto de máxima tensión,
comenzamos progresivamente a relajar el puño,
mientras seguimos respirando de forma profunda. Nos
concentramos en la relajación que aparece en los
brazos, a la par que adquirimos consciencia de que esa
relajación se extiende al resto del cuerpo.
4. Tensamos la boca poniéndola en posición como de dar un beso mientras cerramos fuertemente los
ojos. Concentramos la atención en la sensación de tensión en la cara que gradualmente va
aumentando. Llegado el punto de máxima tensión, comenzamos progresivamente a relajar, mientras
seguimos respirando de forma profunda. Nos concentramos en la relajación que aparece en la cara,
a la par que adquirimos consciencia de que esa relajación se extiende al resto del cuerpo.
5. Seguiremos aplicando estas mismas pautas:
• Hombros, pecho y parte superior de la espalda: bajamos la barbilla contra el pecho y subimos los
hombros hacia arriba.
• Abdomen: apretamos el abdomen fuertemente con un movimiento similar al realizado al defecar.
• Ambos muslos: estiramos las piernas, extendiendo las rodillas fuertemente.
• Ambas pantorrillas y pies: levantamos la punta de los pies hacia arriba, manteniendo os talones
apoyados en el suelo.
 Referencias

• Ministerio de Ciencia y Educacion de España. (s.f.). Programa Autoaplicado para la ansiedad antes los
Examenes.Obtenido de
https://w3.ual.es/Universidad/GabPrensa/controlexamenes/pdfs/capitulo08.pdf
• Moreno, P. (s.f.). La Web de la ansiedad . Obtenido de
https://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf
• Sánchez, A. J. (03 de 12 de 2014). PreventionWorld. Obtenido de https://prevention-
world.com/actualidad/articulos/la-relajacion-muscular-progresiva-estrategias-sencillas/
GRACIAS