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Índice

Introducción ……………………………………………………………………… 2

Unidad 1. Desarrollo humano

integral y cuidado de la salud ……………………………………………………………………… 3

Unidad 2. Salud mental y ……………………………………………………………………… 31

emocional

Unidad 3. Alimentación saludable

y sostenible ……………………………………………………………………… 95

Unidad 4. Actividad física y hábitos

de sueño ……………………………………………………………………… 162

Unidad 5. Higiene personal y

limpieza de entornos ……………………………………………………………………… 204

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Introducción

El incorporar a nuestro estilo de vida hábitos de alimentación saludable y sostenible

puede traernos múltiples beneficios tanto a nivel físico, al ayudarnos a prevenir y controlar
las enfermedades crónicas o el sobrepeso, como a nivel mental, puesto que el consumir
alimentos altos en nutrientes específicos fortalece las funciones cerebrales. Además, trae
beneficios para el ambiente y el planeta como una menor generación de residuos
(ejemplo, empaques y botellas de plástico) y un impacto limitado en el uso de recursos
del suelo o agua para la producción de otros alimentos.

La alimentación saludable tiene efectos positivos en el aprovechamiento académico,

impactando de forma positiva en el aprendizaje. Por el contrario, la desnutrición, una
alimentación de baja calidad o el consumo insuficiente de alimentos están relacionados
con la disminución del nivel de comprensión, logros académicos y ausentismo, afectando
la trayectoria escolar de las alumnas y los alumnos.

La escuela representa el entorno ideal para que niñas, niños y adolescentes aprendan
sobre la importancia de la alimentación saludable y sostenible, conozcan opciones
alimentarias sanas, nutritivas, de buen sabor y acordes a su edad, que protejan el
ambiente, y desarrollen hábitos alimenticios saludables que favorezcan su desarrollo
integral y puedan extender hacia su familia y/o comunidad.

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 3

Unidad 1. Desarrollo humano

integral y cuidado de la salud

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Presentación
En este primera unidad de Vida Saludable, se llevará a cabo un proceso
reflexivo que permita la apropiación del concepto de salud, así como la
sensibilización acerca de los determinantes sociales y la influencia que
ejerce la dimensión personal, emocional y la del ambiente. Con base en
esto se realizarán ejercicios para tomar conciencia de las decisiones diarias
que posibilitan la conformación de un estilo de vida saludable, desde el
contexto y las condiciones particulares.

Objetivo
Que las alumnas y alumnos se sensibilicen sobre la importancia de cuidar
susalud, en el marco del desarrollo humano integral, a partir de la reflexión
sobre la experiencia personal y los factores que influyen en la salud para
tomar conciencia sobre la necesidad de modificar su comportamiento
cotidiano, que impacte en el bienestar propio y de los demás.

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Toda acción humana parte de lo que somos como personas, por ello para
iniciareste proceso de formación, te invitamos a pensar en ti, en lo que eres,
en lo que te caracteriza, en cómo ha sido tu crecimiento personal hasta el día
de hoy.

Actividad 1. ¿Quién soy?

Para orientar tus primeras reflexiones, considera los distintos ámbitos

que te presentamos a continuación. Escribe en el espacio correspondiente
las características que te representan de acuerdo a cada esfera. Háblanos de
ti.

Actividad 2. El desarrollo humano integral

El desarrollo humano integral es un proceso inacabado en el ciclo de vida

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de las personas, en el que es posible ampliar las oportunidades a través de

la expansión de las capacidades, del autoconocimiento y de la identificación
de sus aspiraciones.

A continuación, te presentamos algunas características de la persona desde

el enfoque del desarrollo humano integral (Lafarga, 2002 & Cuenca, 2014):

■ abiertas al autoconocimiento, receptivas, en búsqueda de

oportunidades y experiencias que aumenten significativamente
los ámbitos de la propia conciencia;
■ con autoestima y autovaloración, no sólo a niveles
individuales y familiares, sino grupales, sociales y comunitarios;
■ construyen relaciones interpersonales cercanas y afectivas, y
son capaces de dialogar y negociar;
■ eficientes en el trabajo;
■ con sentido del humor;
■ cuidan el desarrollo armónico del planeta y tienden a la
trascendencia;
■ disfrutan de manifestaciones estéticas y artísticas;
■ fomentan su salud física y emocional prolongando su bienestar.

Con base en lo anterior, te invitamos a reflexionar a partir de las siguientes

preguntas:

¿Cuáles de las características mencionadas reconoces en ti?

¿Qué características agregarías que no están identificadas en el listado

anterior?

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¿Consideras que las características mencionadas arriba tienen

relación con un estilo de vida saludable? ¿Por qué?

Como te habrás dado cuenta, esta materia de vida saludable es de gran

valor e importancia porque tiene un enfoque de desarrollo humano integral
que concibe a las personas como seres con la capacidad de movilizar
potencialidades hacia el autocuidado físico y emocional, gestionar el
conocimiento, vivenciar valores, ejercer derechosy obligaciones, construir
relaciones sociales, positivas y colaborativas para con ello aumentar las
opciones para tener una vida saludable, larga y de bienestar.

Tener la posibilidad de desarrollar un estilo de vida en el que sean

prioritarios los hábitos saludables, trae consigo beneficios en el bienestar
de las personas, en la salud física, social y mental. A lo largo del desarrollo de
esta materia esperamos que puedas poner en marchatodas tus habilidades,
conocimientos, entusiasmo y sobre todo, la convicción de que lo que
realices te beneficiará a ti, a tu familia, amigos y demás personas a tu
alrededor.

En la actualidad todas y todos tenemos un interés creciente en cuidar

nuestra saludy cada vez hay mayor conciencia sobre el impacto de nuestros
estilos de vida en laprevención de enfermedades, así como en la influencia
que los cuidados personales tienen en la salud de las demás personas.

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 8

Generalmente, cuando hablamos de nuestra salud, nos referimos a la

ausencia de enfermedad. La mayoría estamos acostumbrados a verla de esa
manera. Incluso el famoso filósofo Schopenhauer tenía una idea así y lo
demostró con su célebre frase“la salud no es todo, pero sin ella, lo demás es
nada”, solo que él vivió hace 200 años, quizá hoy tendría una idea muy
distinta.

Actividad 3. Mi idea sobre la salud

Vamos a revisar tus ideas sobre la salud. En el siguiente recuadro, anota lo

que piensas acerca del tema.

A continuación, acude con los miembros de tu familia, pregúntales sobre sus

ideassobre la salud, después anótalas en el cuadro correspondiente. Haz lo
mismo conalgunas amistades, y escribe sus respuestas.

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¿Qué aspectos consideraste?

¿Mencionaste alguna enfermedad?, ¿cuál?

¿Qué ideas se relacionan con el cuidado y promoción de la salud?

¿Qué ideas se relacionan con la prevención de enfermedades?

¿Qué ideas mencionaron tus familiares y amistades?

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¿Qué ideas son compartidas entre tú y tu familia, amistades?

Muchas personas relacionan la salud con la enfermedad. Esto ocurre

porque en nuestra sociedad está muy arraigada la asociación entre
ambos conceptos. Sin embargo, hay otra mirada que nos permite
relacionar la salud con nuestra experiencia de vida, de manera dinámica,
en la que deja de ser un objetivo para convertirse en un medio que nos
ayuda a desarrollarnos y disfrutar de la vida. Algunas ideas fuerza de esta
perspectiva son:

Una manera integral de ver la salud implica el encuentro entre lo

personal, lo social, lo público y lo privado e integra los recursos sociales
y personales.

Pensar la salud como un estado de bienestar físico, mental y

social, que es la definición aceptada y difundida por los organismos
nacionales e internacionales.

El concepto de salud como bienestar transciende la idea de forma de

vida sana.

Para alcanzar el bienestar se requiere identificar y realizar

aspiraciones, satisfacer necesidades, aprender a cambiar ydesarrollar
la capacidad de adaptarse al medio ambiente.

El significado y la idea personal que tenemos sobre la salud, el autocuidado

y el cuidado de las demás personas, es el punto de partida que nos hace
actuar frente asituaciones cotidianas relacionadas con este tema, tanto en
la escuela, en la casa ydemás situaciones o contextos de convivencia social.

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De acuerdo con lo anterior, reflexiona sobre las diferencias de ambas

formas de pensar la salud: como ausencia de enfermedad o como estado
de bienestar, y con base en ello, responde a detalle las siguientes preguntas.
¿Qué diferencia habría en tus decisiones si pensaras en la salud como
estado de bienestar?
¿Qué diferencia habría en tus decisiones si pensaras la salud como
ausencia deenfermedad?

El cuidado de nuestra salud se ve influido por cómo la concebimos: pensarla

de una u otra forma tiene que ver en cómo interpretamos las causas que la
afectan, el impacto de las enfermedades en nuestra vida y las acciones que
implementamos para protegerla y preservarla. Identificar la salud como un
estado de bienestar que incide en el desarrollo integral, invita a dejar de
pensar únicamente en evitar la enfermedad, y abre la posibilidad de
reconocer la responsabilidad de tomar decisiones e implementar acciones
dirigidas a mejorar nuestras condiciones actuales y futuras, en todos los
ámbitos de la vida personal y social.

Actividad 4. Lo que determina la salud

El entorno, el medio ambiente, algunas características de tu organismo, tu

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etapa de desarrollo y tu herencia genética, influyen en tu estado de salud

sin que te des cuenta de forma inmediata. A estos factores les podemos
llamar determinantes de la salud. Los determinantes de la salud se definen
como las circunstancias en que las personas nacen, crecen, trabajan, viven y
envejecen, incluido el conjunto más amplio de fuerzas y sistemas que influyen
sobre las condiciones de la vida cotidiana (OPS/OMS, s.f.); incluyen factores
personales, sociales, económicos y ambientales los cuales están
interrelacionados unos con otros y que, combinados, crean las condiciones de
vida que impactan en la salud de las personas (OMS, 1998).

Reconocer que existen condiciones que determinan la salud es importante

porque permite incrementar el control que tenemos de las cosas que están
a nuestro alcance, así como identificar las que corresponde a otras
instancias. Cuando una persona se enferma, la visión desde los
determinantes permite reconocer la causa inmediata del motivo de esa
enfermedad, así como las condiciones que permitieron que ocurriera, como
el sexo, defensas bajas, desnutrición u obesidad, edad, predisposición
genética, acceso a información, acceso a servicios de salud, ingresos
económicos, entre otros. Conocer todo esto permite identificar el
momento y las acciones de prevención que se deben generar y con ellos
promover el desarrollo humano integral.

Los determinantes de la salud se agrupan en cuatro grandes dimensiones

de la realidad: medio ambiente, biología humana, estilos de vida y servicios
de atención (Galli, Pagés & Swieszkowski, 2017).

1. Medio ambiente. Influye en el entorno de las personas,

comprende tanto el ambiente natural como el entorno social y
considera factores que te afectan y en los que tienes poco o
ningún control. Por ejemplo, no está en tus manos el control de
los peligros para tu salud si llegan a tu mesa alimentos
contaminados y con exceso de químicos o el manejo de los
desechos del puesto de tacos de la esquina al que vas los viernes.
Tampoco te das cuenta de cómo diariamente tu salud mental se

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puede ver afectada por los ruidos de las construcciones o del

transporte, relacionados con los cambios que produce el
aumento de la población.

Hay efectos de la contaminación del aire sobre la salud que se

reflejan de manera inmediata, como la inflamación de las vías
respiratorias, y en otros casos, podrían pasar largos periodos en
manifestarse, como con el cáncer pulmonar.

Asimismo, cuando viajas en el transporte público, puede haber

personas que no utilizan el estornudo de etiqueta (usando
el ángulo internodel brazo), o al compartir el sanitario en tu
escuela, te habrás dado cuenta que algunas personas no
mantienen hábitos de higiene adecuados en los espacios
comunes. Así, los hábitos de salud o la falta de los mismos en las
personas que nos rodean, pueden impactar también en nuestra
salud.

2. Biología humana. Se considera la edad y la herencia

genética porque influyen en el desarrollo de ciertos
padecimientos. Quizá en tu familia, al alcanzar cierta edad se
empieza a manifestar una determinada enfermedad, como
puede ser la hipertensión, que es una condición que se ha vuelto
predominante en México. No tenemos influencia en la herencia,
ni podemos detener el paso de la edad, pero sí está a nuestro
alcance modificar nuestros estilos de vida para mitigar, y en
ocasiones prevenir eldesarrollo de enfermedades.

3. Estilos de vida. Es la dimensión en la que tenemos control

porque está en nuestras manos tomar decisiones que favorezcan la
salud, por ejemplo, tú decides si usas transporte o caminas,
cuando la distancia lo permite, o si bebes agua simple o una
bebida azucarada, si manejas tu enojo o te loguardas.

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4. Servicios de atención. Nuestra salud también se ve

influida por los servicios de atención que comprende la
práctica de la medicinay la enfermería, los hospitales,los
medicamentos, los servicios públicos de atención de salud, las
ambulancias y otros servicios sanitarios a los que las personas
tenemos acceso de manera diferenciada.

Con base en la información anterior y el siguiente video

https://youtu.be/FmqSeiJUyfQ , completa el esquema con tres ejemplos
en cada uno de los determinantes de la salud: medio ambiente, biología
humana, estilos de vida y servicios de atención.

Como pudiste identificar, en el estilo de vida se encuentran los factores

que dependen más directamente de ti. Sin embargo, en el medio

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ambiente se hallan otros cuya modificación requiere generar acciones que

involucran a la comunidado a grupos más amplios. Dentro de estas acciones,
resultan relevantes aquellas quese implementan al interior de las escuelas.

Existen factores relacionados con aspectos psicológicos, sociales y conductuales, que

protegen nuestra salud, estos son detectables en una persona, familia,grupo
o comunidad y favorecen el mantenimiento o la recuperación de la salud,
contrarrestando los posibles efectos de algunos determinantes o hábitos poco
saludables. Algunos ejemplos de factores protectores son los siguientes:

■ Tener visión positiva de la vida con metas y propósitos.

■ Contar con estrategias eficaces para hacer
frente a lasdificultades.
■ Reconocer los aspectos sobre los que se tiene y no control.
■ Identificar y expresar de manera adecuada las propias
emociones.
■ Visitas periódicas de medicina preventiva (dental, mental, otras).
■ Realizar actividad física o practicar ejercicio o deporte.
■ Dormir entre 7 y 9 horas para lograr un descanso adecuado.
■ Manejar las emociones y control de estrés.
■ Ahorrar y contar con educación financiera.
■ Disfrutar del tiempo de ocio y vacaciones, etcétera.
■ Reconocer síntomas de antecedentes
familiares y actuarpreventivamente.
■ Practicar la higiene personal y en el hogar.
■ Mantener una buena comunicación con la familia.
■ Monitorear la salud de la familia (evitar la automedicación).
■ Relacionarse afectivamente con personas que brinden respeto.
■ Integrarse a grupos que aporten al crecimiento personal.
■ Permanecer activo en el espacio laboral.
■ Acciones para evitar los efectos de la contaminación ambiental.
■ No fumar.

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■ Moderar o eliminar el consumo de bebidas alcohólicas.

■ No consumir drogas.

En el siguiente esquema, ordena los factores protectores de acuerdo a la

prioridadque consideras que se les debería dar.

Actividad 6. ¿Cómo me cuido?

La promoción de la salud es un proceso que permite a las personas tener

control sobre su salud a través de identificar los determinantes que hacen
posiblemantenerla o que la afectan. Esto permite desarrollar acciones que
lleven a generar capacidades para fortalecerlos o afrontarlos, así como
incluir otras dirigidas a modificar las condiciones sociales, ambientales y
económicas con el fin de mitigar su impacto.

La prevención se refiere a la aplicación de medidas para evitar la

enfermedad, detener su avance o atenuar sus consecuencias. Desde los
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servicios de salud se realizan acciones de prevención considerando los

factores de riesgo a los que están expuestos los individuos, un ejemplo es la
vacunación. Aunque a nivel personal, cada quien elige e implementa las
acciones de prevención necesarias para su bienestar,obtenemos mejores
resultados y mayor efectividad si actuamos de forma colectiva. Existen
diferentes niveles de prevención que guían las acciones que a nivel personal
podemos implementar. Observa su gradualidad en el siguiente gráfico en el
que se retoma como ejemplo la obesidad:

Ahora agrega un ejemplo de alguna

enfermedad que te resulte familiar:

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Reflexiona sobre las acciones de prevención que pueden evitar la

aparición de enfermedades o la detección oportuna de éstas, ¿cuáles
realizas?, ¿cuáles promueves en casa?

Recuerda que tomar conciencia de nuestros actos es parte del proceso para
asumir un control más claro sobre nuestra conducta. Por ello, es útil
reflexionar e identificar las posibles consecuencias de las acciones que,
siendo benéficas, no realizamos. Destina un momento para pensar en los
efectos que tiene la omisión de estas acciones, ya sea con tu propia salud o
en la de tus familiares, colegas o amistades.

Como verás la salud puede ser descrita como una construcción del orden
social, histórico, subjetivo y está determinada por factores biológicos,
psicológicos, sociales, económicos, medioambientales, políticos y
culturales; es un derecho humano fundamental que debe ser protegido y
garantizado por el Estado y cuidado por la sociedad en su conjunto
(OPS/OMS, 2018).
Hasta aquí, hemos analizado conceptos asociados a la salud, como los
determinantes,factores protectores, prevención y promoción, en el marco
del desarrollo humano integral. Ahora, te proponemos dar un paso más y
tener un encuentro con tu salud.
¡Sigamos!

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En esta sección te invitamos a profundizar en el reconocimiento de tus

hábitos através de un ejercicio de introspección que te permitirá identificar
dónde estás en este momento, qué estás haciendo por tu salud y cómo te
sientes. Como resultado de este proceso tendrás una primera visualización
con el fin de que valores: ¿sería bueno conservar algún hábito (cuál)?
¿quiero modificar algo (qué)?, ¿con qué fortalezas y apoyos cuento para
hacerlo? (cómo)?

Actividad 7. ¿Cómo estoy en este momento?

Antes de comenzar, te invitamos a hacer un breve ejercicio para mirarte e

identificar cómo estás, desde una mirada integral de bienestar, pues rara vez
hacemos una pausa en nuestro camino con la intención de identificar cómo

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nos encontramos desalud y mucho menos, para expresarlo o comentarlo,

excepto cuando aparece un síntoma de malestar. Hacerlo nos ayuda a
conocernos mejor, a tomar decisiones asertivas, a mejorar la manera en la
que establecemos relaciones interpersonales, a compartir conocimiento y
experiencias, entre otras cosas. Realiza el ejercicio del siguiente video:
https://youtu.be/21_M2umRx7M

Te invitamos a incorporar en tu estilo de vida la revisión de tus emociones

y pensamientos, hacerlo traerá beneficios a tu salud.

Actividad 8. Descubriendo mis hábitos de salud

¿Te has dado cuenta que muchas veces esperamos hasta que se presente
una situación crítica para decidir hacer un cambio y modificar actitudes,
conductas y la forma en que nos percibimos? Por ejemplo, una persona que
consume alimentos altamente calóricos, posiblemente identifique que
necesita hacer un cambio hacia el consumo de alimentos más sanos y
frescos, hasta que presenta consecuencias derivadas de sus hábitos
alimenticios.

En este mismo contexto, si identificas los posibles efectos de tus hábitos que
en un futuro te podrían impedir disfrutar de tu familia, realizar las
actividades laborales,salir de vacaciones, moverte libremente o comer lo
que te gusta, desde ahora puedes tomar la decisión de desarrollar hábitos
saludables.

Los hábitos son conductas relacionadas entre sí, que se realizan de

forma automática, no intencional y están arraigados en el inventario de
comportamientos de las personas. Se pueden modificar debido a las
necesidades y características propias de las etapas del desarrollo humano
(Prochaska & DiClemente, 1982).Decidimos cambiar de hábitos cuando
experimentamos nuevas situaciones quenos plantean un reto o que nos
llevan a establecer nuevos objetivos, o cuando los actuales nos afectan de
manera negativa. En este sentido, podemos decir que los hábitos

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saludables son aquellas conductas que consideramos como propias y que

inciden de forma positiva en nuestra salud física y mental, así como en
nuestro desarrollo e interacción social.

Para acompañarte en el descubrimiento de tus hábitos en relación a tu

salud, a continuación, te invitamos a revisar aquellas experiencias que
forman parte de tiy que has construido a lo largo de tu vida, en compañía
de tu familia y/o personas cercanas.

Empieza por identificar los hábitos de salud que actualmente llevas a cabo,
piensaen todas esas actividades que realizas diariamente y que tienen que
ver con la forma como te alimentas, si te ejercitas o no, el tiempo que
duermes, tu descanso,la higiene de tu cuerpo, etc. Completa las siguientes
frases con la finalidad de recuperar las prácticas que realizas diariamente
relacionadas con tus hábitos de salud. Toma el tiempo que necesites.
Lo primero que hago al despertar es…

Antes de desayunar yo…

Normalmente desayuno a las…

Generalmente desayuno alimentos como…

Después del desayuno hago…

Normalmente, mi hora de comida es a las…

Realizo actividad física cuando…

El número de horas que duermo es…

Antes de dormir hago…

Acostumbro mi baño a las …

La limpieza de mi ropa se hace …

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La comida en casa es preparada por….

El tiempo que destino para comer es…

Mi comida favorita es….

En las fiestas me gusta comer….

Las cosas que disfruto hacer son…

Uso mi tiempo libre para…

Cuando siento enojo o estrés, normalmente yo…

Para avanzar en reconocer tus hábitos con mayor profundidad, te invitamos

a que identifiques y coloques en el siguiente esquema, dos hábitos
saludables. Seleccionaaquellos que te resulten más significativos para poder
indagar cómo llegaste a ellos y qué significado tienen en tu vida presente.

A continuación, te pedimos hacer un ejercicio mental que te lleve a viajar

por tu pasado, en tu trayecto de vida, para que recuerdes y analices esos
hábitos. Ahora, identifica algunos aspectos interesantes sobre ellos, por

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ejemplo, de quién los aprendiste, bajo qué circunstancias o cuándo los

adquiriste. Ve poco a poco, recuerda que esta es una actividad personal y
puedes ir al ritmo que mejor se te ajuste. Busca un lugar cómodo, de
preferencia sin distracciones. Analiza el primer hábito que elegiste,
recuerda por qué forma parte de tu vida, ¿te es significativo?, ¿podría tener
que ver con un beneficio en tu salud o estar asociado con algún malestar?
Anota en el siguiente esquema las ideas que vienen a tu mente a partir de
lo queseleccionaste:

Ahora, recuerda una etapa de tu vida que te parezca significativa y sigue

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anotandotodo lo que te sea posible y puedas relacionar con el aprendizaje

de los hábitos queelegiste. Visualiza si lo aprendiste o modificaste ahorita
en tu adolescencia y si hubo alguna situación que relacionas con la
adquisición de ese hábito en particular.

Una vez finalizado el ejercicio del primer hábito, toma un cuaderno y

realízalo conel otro. Al terminar, vuelve a centrarte en el momento actual
y revisa las notas que elaboraste. ¿Qué identificas? ¿Hay coincidencias o
diferencias en cómo los adquiriste? Aún cuando los hábitos se desarrollan
fundamentalmente desde la niñez, no siempre es así, ya que, como seres
cambiantes y dinámicos, estamos aprendiendo constantemente y
modificando nuestro actuar.
Activate. HazClic en el siguiente video: https://youtu.be/xq8LkVcPAvE
Actividad 9. ¿Qué me pasó?

Como ya revisamos, los determinantes de la salud nos ayudan a conocer

los múltiples factores que intervienen para que desarrollemos alguna
enfermedad. Lorelevante de conocerlos es distinguir los que pueden estar
bajo nuestro control.

A continuación, identifica algunos aspectos en tu propio estilo de vida. Para

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hacerlo, recuerda alguna situación significativa relacionada con un

momento de enfermedad, por ejemplo: tener una gripe que se complicó,
presentar una crisis emocional relacionada con el estrés, etcétera. Te
invitamos a responder las siguientes preguntas, a partir de reconstruir
mentalmente cómo la viviste:

¿Qué la ocasionó?

¿Cómo fue el tratamiento y cuánto tiempo tardaste en recuperarte?

¿Llevaste a cabo acciones en tu estilo de vida que atenuaran los efectos de

los determinantes ajenos a tu voluntad?

¿Cómo impactó en tu vida diaria y en la de quienes te rodean?

¿Consideras que algún determinante influyó en que enfermaras?

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Ahora, clasifica tus respuestas de acuerdo a los determinantes de la salud

en el esquema siguiente:

Después del recorrido hecho hasta este momento, va quedando cada vez
más claro que nuestras acciones y decisiones pueden proteger o poner en
riesgo nuestra salud.
Como hemos dicho antes, los factores de riesgo son determinantes para
aumentarla probabilidad de sufrir una enfermedad o lesión. Entre ellos
se encuentra la mala alimentación, la falta de actividad física, la falta de
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higiene y el consumo de sustancias tóxicas y adictivas. Por otro lado, los

factores protectores son condiciones que disminuyen el riesgo y mejoran
nuestra resistencia a las enfermedades. Por ejemplo, comer saludable,
tomar agua simple, dormir suficiente. Sin embargo, cada persona lleva a
cabo diferentes y específicas formas de cuidado, y en tu caso, ¿qué haces
para protegerte y fomentar tu salud?

Ahora, reflexiona por un momento: ¿existen algunos factores de

protección que hace falta incorporar en mi vida?, ¿por qué? Sincérate en
tus respuestas, recuerda que eres un ser en constante cambio y que
puedes continuar con tu crecimientopersonal, a través del reconocimiento
de lo que te falta por hacer, pero que puedes empezar a ponerlo en
práctica.

El propósito del siguiente esquema es ayudarte a organizar las ideas que

resulten de tu reflexión:

Identificar las cosas que te impiden cuidarte te ayudará a determinar en

qué aspectos es prioritario poner especial atención, ya que ahí podrían
estar ocultas algunas barreras internas que quizá obstaculizarían futuros
esfuerzos por modificar tus hábitos.

Actividad 10. El relato de mi experiencia

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Para finalizar esta unidad, te invitamos a elaborar un relato escrito en el que

realices una valoración sobre tu estado de salud actual, para lo cual puedes
hacer uso de las actividades realizadas anteriormente y retomar la reflexión
que te dejó cada una de ellas.
Busca un lugar cómodo donde haya mínimas interrupciones y toma lápiz y
papel. Si te resulta más fácil elaborar tu relato hablado puedes hacer una
grabación de audioo video, la idea central es lograr una narración sobre tu
experiencia de la forma más cómoda y conveniente para ti. Recuerda que
este relato es para ti, por lo que te invitamos a identificar los aspectos positivos
de tu estilo de vida, así como aquellos que puedas considerar poco
benéficos para tu salud. Sé amable contigo si reconoces algunas prácticas
que consideres poco deseables, recuerda que te encuentras en el camino
de revisar y reconocer todos los aspectos de tu vida que impactan en tu
salud. Los c a m b i o s se generan poco a poco, de adentro hacia afuera, e
impactan posteriormente en nuestro entorno.

Inicia tu relato describiendo tu estado de salud actual, si tienes alguna

enfermedad,o un malestar, o si no presentas síntoma alguno. Recuerda que
es importante tomar en cuenta tu salud mental, tus niveles de estrés y el
manejo de tus emociones.

Recuerda abordar detalladamente qué hábitos de alimentación tienes,

cómo son tus hábitos de higiene y si haces alguna actividad física, ejercicio o
deporte.

Toma en cuenta también aquellos hábitos que consideras no son benéficos

para tu salud y que representan un factor de riesgo, explica cómo
consideras que te afectan, cómo los aprendiste, desde cuándo están
presentes en tu vida, cómo te hacen sentir.

Piensa en los ámbitos que pueden ser determinantes para tu salud: ¿sabes
si existe alguna predisposición genética en tu familia respecto a una

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enfermedad?,
¿tienes acceso a servicios de salud y a medicinas?, identifica cómo afectan
a tu salud los factores ambientales, y describe qué de tu estilo de vida puede
atenuar o incrementar el efecto de estos determinantes.

Una vez finalizado el ejercicio, lee o escucha tu relato de salud y

compleméntalorespondiendo lo siguiente:

■ ¿Qué es lo que más te gusta de este relato sobre ti?

■ ¿Qué hábitos consideras que promueven tu salud?
■ ¿Qué hábitos consideras necesario reforzar o cambiar?
■ ¿Qué acciones tendrías que llevar a cabo para lograrlo?
■ ¿Qué necesitas para llevar a cabo esas acciones?
■ ¿Con qué fortalezas personales cuentas para lograrlo?
■ ¿Con qué apoyos cuentas para lograrlo?

En el ejercicio anterior has elaborado una historia personal sobre tus

hábitos de salud. Es un valioso punto de partida que conlleva la reflexión y
la creatividad paragenerar, por ti mismo/a y a tu medida, un proceso de
cambio de hábitos que te conduzca a disfrutar de una vida más saludable.

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A lo largo de esta unidad te sensibilizaste sobre la importancia de cuidar tu salud en

el marco del desarrollo humano integral, logrando establecer contacto contigo
misma/o, reflexionando sobre tu experiencia e identificando los hábitos que forman
parte de tu estilo de vida. Ahora te invitamos a poner en práctica lo aprendido y
compartir con tus compañeros.

Actividad 11. La salud como bienestar

Elabora un material gráfico en el que expreses el tema de la salud como

bienestar.Empieza por recuperar las ideas principales de la salud, a partir de
lo que consideres más relevante y acorde a tu contexto.

Elige la forma de presentar las ideas utilizando apoyos visuales

elaborados e n e l formato que mejor se ajuste a tus posibilidades y a las
condiciones de trabajo presencial o en línea, según corresponda.

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Unidad 2. Salud mental y

emocional

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Presentación

Hablar de salud mental es de suma relevancia para el bienestar individual y colectivo.

Ésta coadyuva a la salud física, ya que permite a las personas alcanzar un completo
estado de bienestar integral y buscar su máximo potencial en las diferentes esferas de
la vida.

Lograr un desarrollo personal y social adecuado requiere la adquisición de

habilidades de autocuidado que nos permitan gestionar lo que pensamos y
sentimos, controlar nuestros impulsos, establecer límites personales, actuar de
manera asertiva y llevar a cabo prácticas de ocio y tiempo libre, esto nos permitirá
alcanzar un estado de equilibrio que podrá brindarnos una adecuada salud mental.

Objetivo

Que las alumnas y los alumnos reconozcan la importancia del autocuidado como
herramienta para fortalecer su salud mental y mejorar la relación con las personas
que les rodean, mediante la adquisición de conocimientos y técnicas que pueden
poner en práctica en su vida diaria.

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Hablar de emociones es algo a lo que muchas personas aún no están habituadas,ya

sea porque se les enseñó que es algo privado, o porque sigue existiendo en
diferentes culturas la idea de que mostrar las emociones propias y hablar sobre éstas
es algo que nos hace demostrar vulnerabilidad ante el resto de las personas, o es una
práctica que solo se lleva a cabo dentro de un ambiente terapéutico. Lo cierto es que
identificar nuestras emociones, demostrarlas de forma adecuada y hablar sobre
ellas, son prácticas que contribuyen a mantener nuestra salud mental y las
relaciones interpersonales.

Pensemos por un momento en lo que sucede cuando nos preguntan: ¿cómo te

sientes?, tendemos a responder “bien”, “mal” o “más o menos”, y dependiendo de
la confianza con la persona que lo pregunta, podemos compartir un poco más. Sin
embargo, en ocasiones no queremos o podemos hablar de lo que estamos sintiendo
pues no logramos identificar exactamente qué es lo que sentimos, no sabemos
cómo expresarlo, no tenemos control sobre ello, o simplemente porqueaprendimos
que no es correcto hablar sobre esto. Si en este momento te preguntas
¿cómo me siento?, ¿qué te responderías?

Pero vamos paso a paso, definamos primero qué son las emociones. Humberto
Maturana (1988) menciona que se cree que lo que nos da humanidad y nos distinguede
otros animales, es el ser racionales, sin embargo, el definirnos exclusivamente como
seres racionales nos hace vivir en una cultura que desvaloriza las emocionesy no nos
permite ver el entrelazamiento cotidiano entre la razón y la emoción y que constituye
nuestro vivir humano. Afirma entonces, que lo humano se constituye por este
entrelazamiento y que todas nuestras acciones tienen un fundamento emocional, el
cual, contrario a lo que se puede pensar, no es limitante, el conocer y reconocer la base
emocional de nuestro actuar nos abre posibilidades de acción ycomunicación que
pueden enriquecer nuestro estar en el mundo.

Entonces, ¿qué es una emoción?

Entre las definiciones que se han realizado desde distintos campos de estudio,
destacamos las siguientes:

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 34

◆ “Es un estado complejo del organismo caracterizado por

una excitación o perturbación que predispone a la acción... se
activa a partir de un acontecimiento... que puede ser externo o
interno; actual, pasado o futuro; real o imaginario... su
percepciónpuede ser consciente o inconsciente... en la respuesta
emocional se pueden identificar tres componentes:
neurofisiológico, comportamental y cognitivo” (Bisquerra, 2015).

◆ “Sistemas motivacionales con componentes fisiológicos,

conductuales, experienciales y cognitivos, que tienen una
valencia positiva o negativa (sentirse bien o mal), que
varían en intensidad, y que suelen estar provocadas por
situaciones interpersonales o hechos que merecen nuestra
atención porque afectan a nuestro bienestar” (Brody, 1999,
citado en Bericat, 2012).

◆ “Una experiencia corporal viva, veraz, situada y transitoria

que impregna el flujo de conciencia de una persona, que es
percibidaen el interior y va recorriendo el cuerpo, y que, durante
el trascurso de su vivencia, sume a la persona y a sus
acompañantes en una realidad nueva y transformada – la
realidad de un mundo constituido por la experiencia
emocional” (Denzin, 2009, citadoen Bericat, 2012).

◆ “Una compleja y organizada predisposición a participar

en ciertas clases de conductas biológicamente adaptativas...
caracterizada por unos peculiares estados de excitación
fisiológica, unos peculiares sentimientos o estados afectivos,
un peculiar estado de receptividad, y una peculiar pauta de
reacciones expresivas (Epstein, 1984, citado en Kemper, 1987).

En esta unidad nos basaremos en la definición elaborada por Paul Ekman (2003),
quien concibe a las emociones como un proceso, un tipo muy particular de
apreciación que se da de forma automática y que es influenciada por nuestro pasado
evolutivo y personal, en la que percibimos que algo importante para nuestro bienestar
está ocurriendo, por lo que se activa un conjunto de cambios psicológicosy conductas
emocionales para afrontar la situación. En otras palabras, nos preparan para lidiar con

34
 35

situaciones importantes sin siquiera tener que pensarlo, ya que se dan de forma
espontánea, lo que significa que no escogemos sentirlas, sólo suceden a
automáticamente.

Las emociones se activan a partir de un acontecimiento o estímulo que puede ser

interno, por ejemplo, un dolor de muelas, pensar en una situación determinada,
imaginar un logro que nos hace ilusión, etc., y externo (Bisquerra, 2015), como ver
discutir a dos personas o que alguien nos abrace y nos diga que nos quiere. Así
mismo, la respuesta emocional tiene componentes fisiológicos (sentir el pecho
apretado), conductuales (huir ante una situación que provoque temor), cognitivos
(pensar que estamos en peligro) y experienciales (evaluar lo que sucede respecto a
previas experiencias).

Emoción y sentimiento ¿son lo mismo?

Como podemos ver, una emoción es una respuesta a cambios que se

generan interna o externamente, cuando hablamos de sentimiento, nos
referimos a la toma de conciencia de la emoción.Los sentimientos son dirigidos
hacia una persona o un objeto, por ejemplo tenemos amor hacia una persona,
rabia hacia alguien más o pena por la pérdida de un objeto con valor sentimental
(la guitarra que te regaló tu papá al egresar de la escuela); algunos ejemplos de
sentimientos son el amor romántico, la amistad, el patriotismo, etc. A diferencia
de una emoción que puede durar desde un minuto a varias horas, los
sentimientos pueden tener una larga duración en el tiempo, incluso toda la vida
(Bisquerra, 2015).

¿Hay emociones buenas y malas?

Cuando hablamos de las emociones, tendemos a separarlas en positivas y negativas,

consideramos como positivas aquellas que nos causan placer y como negativas las
que generan displacer, erróneamente hemos aprendido que es mejor no
experimentar ni expresar estas últimas, y las hemos etiquetado como “malas”.
Vamos a revisar cuál es la clasificación de las emociones, la función que tienen para
nuestra vida y si pueden considerarse “malas” o “buenas”.

Lazarus (1991, citado en Bisquerra, 2015), propone la siguiente clasificación de las

emociones:

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 36

Emociones Emociones Emociones

negativas positivas ambiguas
Son experimentadas Se experimentan ante Pueden ser
ante acontecimientos que se positivas o
acontecimientos que valoran como un avance negativas,
son valorados como respecto de losobjetivos según la
amenaza, pérdida, personales centrados en circunstancia en la
una meta bloqueada, asegurar la que se presenten.
dificultades que supervivencia y Por ejemplo, una
surgen en la vida progresar hacia el sorpresa puede ser
cotidiana,etc. bienestar. positiva o negativa
según lo que la
ocasione, la
esperanza se
Requieren energías
experimenta ante
y movilización para Estas emociones son
algo que ocasiona
afrontar la situación agradables y
sufrimiento y que
de forma más o proporcionandisfrute
confiamos que se
menos urgente. y bienestar.
podrá superar.

Algunas emociones
Algunas
ambiguas son la
emociones Algunas emociones
sorpresa, la esperanza,
negativas son: positivas son la
la compasión,
miedo, ira, alegría, el orgullo, el emociones estéticas
ansiedad, tristeza, amor, el afecto, la
(aquellas que
culpa, vergüenza, felicidad.
experimentamos ante
envidia, celos,
una obra de arte y ante
asco.
la belleza).

Es importante resaltar que todas y cada una de las emociones son legítimas y hay
que aceptarlas y experimentarlas. La clasificación de algunas emociones como
“negativas” no es porque sean “malas”, sino que, precisamente, se les asocia con el
displacer que ocasionan o con la conducta que algunas personas tienen posterior a
experimentarlas (Bisquerra, 2015), por ejemplo, golpear a alguien al experimentar ira,
pero esto no tiene tanta relación con la emoción como con la capacidad personal de
gestionar de manera adecuada las emociones.

Resistirnos a vivir las emociones negativas puede derivar en afectaciones a nuestra

salud emocional, puesto que cumplen con una función muy importante para la
adaptación y el ajuste personal, por ejemplo, la ira puede generar respuestas de
evitación o de confrontación, la cólera facilita las reacciones defensivas (Chóliz,
2005), el miedo impulsa la huida ante un peligro real o inminente asegurando la

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 37

supervivencia, la ansiedad nos permite estar vigilantes ante lo que pueda ocurrir,
etc. (Bisquerra, 2015).

Martin Seligman (2003) señala que las emociones consideradas negativas, como el
temor, la tristeza y la ira, representan nuestra primera línea de defensa contra
amenazas externas, el temor nos alerta que se acerca un peligro, la tristeza nos
anuncia que la pérdida es inminente y la ira nos dice que están abusando de nosotros;en
términos evolutivos, el peligro, la pérdida y la ofensa representan amenazas para
nuestra supervivencia.

Las emociones positivas cumplen también con diversas funciones, la alegría nos permite
continuar con nuestros planes (Bisquerra, 2015), la felicidad favorece los vínculos
sociales y las relaciones interpersonales, etc. (Chóliz, 2005).

De igual forma, tienen un objetivo fabuloso en la evolución, ya que amplían y hacen más
duraderos nuestros recursos intelectuales, físicos y sociales, lo cual aumenta las
reservas de las que podemos echar mano cuando nos enfrentamos a una amenaza o
una oportunidad. Al mantener una postura más positiva ante las situaciones que senos
presentan, aumentamos nuestro bienestar y las probabilidades de que nuestras
relaciones interpersonales prosperen (Fredrickson, 1998, citado en Seligman, 2003).
Promueven la salud psicosocial, intelectual y física, y sus efectos permanecen porun
largo periodo aún después de que la emoción se ha desvanecido, favorecen la
regulación del comportamiento futuro en la persona y son elemento clave en la
autorregulación de las propias emociones (Seligman, 2003).

Dicho lo anterior, es importante aclarar que, el hecho de que en tu vida haya un

número considerable de emociones positivas no significa que ante una adversidad no
experimentarás algún tipo de pesar (Seligman, 2003). La vida no está hecha de
blancos y negros, contempla una gama espectacularmente amplia de colores y de
claroscuros que en ocasiones nos permiten experimentar alegrías, amor y orgullo, y
otras veces ira, enojo o desencanto, la clave está en no evitarlas, es decir permitirnos
vivir, identificar y expresar estas emociones, y poder llegar a un estado de plenitud que
nos permita elegir, aceptar y comprometernos con la realidad y nuestro entorno tal cual
es.

La conciencia emocional, de acuerdo con Bisquerra (2015), es la capacidad de

adquirir conciencia de las propias emociones y de las de otras personas, incluye la
habilidad para interpretar el clima emocional en una situación determinada. Un
aspecto muy importante para el reconocimiento de las emociones es darles nombre,es
decir, tener la capacidad de utilizar un vocabulario emocional adecuado y utilizar las
expresiones que sean las adecuadas en el contexto cultural para referirse a los
fenómenos emocionales (Bisquerra, 2015).

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 38

El psicólogo Paul Ekman (2003), después de años de investigaciones realizadas en

distintas culturas, llegó a la conclusión de que en todas ellas y en general, las personas
experimentamos seis emociones universales y que seguramente te resultarán
familiares, sus nombres son: felicidad, enojo, asco, sorpresa, tristeza y miedo. A estas
emociones también se les ha denominado como emociones básicas o primarias, y
constituyen los elementos fundamentales de la vida emocional.

Para saber en qué consisten, te invitamos a leer sus definiciones:

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 39

Fuente: Elaboración propia con base en información de Paul Ekman (2003).

Comúnmente, tendemos a identificar y nombrar nuestras emociones utilizando los

términos mencionados, pero existe un amplio vocabulario que puede ayudarnos
a precisar de mejor forma la emoción que estamos experimentando, por ejemplo,
tal vez decimos “tengo miedo” como una descripción básica y general de lo que
sentimos, pero, si observamos el siguiente Gráfico de las emociones, basado en la
propuesta de Ekman (2003) quien las agrupa y ordena de acuerdo con la intensidad
con la que se experimenta cada una de ellas, notaremos que existe más de una
emoción relacionada con el miedo que podría describir con exactitud lo que
sentimos en ese momento.
Gráfico de las emociones

Fuente: Elaboración propia con base en información de Paul Ekman (2003).

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 40

A continuación, te presentamos las definiciones de las emociones que contempla

este gráfico:

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 42

¿Qué te parece este planteamiento para ampliar el vocabulario emocional? ¿Verdad

que no es lo mismo sentirse “feliz” que sentirse “orgullosa/o”, aun cuando la emoción
base es la felicidad?

Actividad 1. Coloreando mis emociones

A lo largo del día vivimos diferentes situaciones o tenemos diferentes pensamientoso

evocaciones que nos hacen experimentar emociones distintas. Las emociones
tienen una duración corta, regularmente duran unos cuantos segundos o minutos,
aunque en ocasiones pueden durar varias horas o días, pero difícilmente durarán
semanas o meses (Bisquerra, 2015), es así, que resulta imposible experimentar una sola
emoción a lo largo de un día.

Para llevar a cabo esta actividad vas a imprimir y recortar el Gráfico de las
emociones, puedes también tomarle una foto para tenerlo a la mano o dibujarlo en
un cuaderno, tomando en cuenta los colores que se indican.
Gráfico de las emociones

Fuente: Elaboración propia con base en información de Paul Ekman (2003).

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Ahora, imprime y recorta también el formato para el registro de tus emociones, o si

lo deseas, puedes copiarlo en un cuaderno, la idea es que siempre lo tengas a lamano
junto con el Gráfico de las emociones.

Realiza un registro de las emociones que experimentes diariamente a lo largo de una

semana de la siguiente forma: todos los días realizarás tres registros diarios de tus
emociones a diferentes horas del día, escribiendo la emoción que experimentas y
señalándola con el color que le corresponde en el Gráfico, y así lo repetirás durante7
días. Es importante responder con honestidad, recuerda que no hay emociones
“buenas”, “malas” ni correctas.

Recuerda que de acuerdo con lo revisado anteriormente, la sorpresa es una emoción que
se presenta de forma muy breve para después dar paso a alguna de las otras
emociones, dependiendo de la situación que haya originado la sorpresa, por lo que te
pedimos que, en caso de experimentarla, lo señales y escribas también la emoción
consecuente.

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 44

Pon atención a las situaciones en las que aparecen las emociones y a cómo las
experimentas: ¿cuáles son las más comunes? ¿qué te dice eso? Identifica si hay
alguna emoción que experimentes con más frecuencia, ¿a qué crees que se deba?

Una vez que finalicen los 7 días, revisa tu Registro, ¿qué llama tu atención? ¿cómo
identificaste las emociones que experimentaste? ¿Fue por la sensación corporal, por el
pensamiento que aparecía o por ambos? ¿por qué crees que hay una variedad de
colores en tu Registro?

Nuestro estado emocional es fluctuante y variante, no hay un estado emocional

estático o permanente, ni uno correcto o aceptable, los contextos, situaciones y
personalidades determinan el cómo vamos a responder ante los diversos estímulos, lo
importante es saber reconocer y nombrar esas emociones para posteriormente
aprender, de ser necesario, a regular las de forma que las expresemos de manera
saludable y asertiva. Y en caso de que las emociones que predominen la
mayor parte del tiempo sean de malestar, por ejemplo ansiedad,
tristeza, miedo, desánimo; es importante poder hablar con un
especialista de la salud mental para que te ayude a identificar
alternativas para sentirte mejor.

Actividad 2. Regulo mis emociones

Como se mencionó en el ejercicio anterior, a lo largo del día experimentamos

diferentes emociones frente a diversas situaciones, ante las que respondemos
dependiendo del momento y el contexto en el que sucedan, pero en nuestra
respuesta o conducta tiene también que ver el cómo nos autorregulamos
emocionalmente.

¿Recuerdas algún momento en el que hayas reaccionado emocionalmente de forma

incontrolable o has tomado alguna decisión estando en un estado emocional intenso?
¿Te gustaron los resultados? Cuando algunas de estas emociones se desbordan, es
probable que las consecuencias no sean tan satisfactorias para nosotros/as ni para
las personas con quienes interactuamos.

Aunque es imposible mantener el control de nuestras emociones en el 100% de las

situaciones que se nos presentan, puesto que no somos robots programados, sí
podemos alcanzar un estado de equilibrio que nos permita afrontar los eventos
estresantes o angustiantes de forma que nos afecten de la menor forma posible, al

44
 45

igual que a quienes nos rodean, impidiendo el escalamiento a conflictos cuyas

consecuencias pueden ser irreversibles. El manejo de las emociones y la postura que
tomes con respecto a tu filosofía de la vida determinará cuál va a ser tu capacidad
para enfrentar las situaciones que se te presenten en el futuro (Alpízar & Salas, 2010).

Las técnicas psicofisiológicas de autocontrol emocional son aquellas que provocan

modificaciones de nuestro estado o funcionamiento biológico, induciendo a ciertos
estados psíquicos de tranquilidad y relajación. En esta categoría se encuentran las
técnicas bio-energéticas, que se basan en técnicas de respiración que activan la función
fisiológica para elevar nuestros niveles energéticos y desarrollar la capacidadde control
consciente de nuestros estados emocionales (Rodríguez Rodríguez, García Rodríguez &
Cruz Pérez, 2005).

Beneficios de las técnicas

psicofisiológicasde
autocontrol emocional

◆ Ayudan a controlar el estrés

◆ Favorecen la oxigenación de la sangre, esto nos permite
disminuir los estados de ansiedad, depresión, fatigabilidad e
irritabilidad
◆ Contribuyen a la disminución de la tensión muscular
◆ Mejoran la atención y la concentración
◆ Reducen la tensión sanguínea
◆ Fortalecen las habilidades para la resolución de problemas
◆ Facilitan el acceso a estados de relajación
◆ Ayudan a disminuir el dolor físico
◆ Mejoran la memoria

Fuente: Elaboración propia con información de Rodríguez Rodríguez, García

Rodríguez & Cruz Pérez (2005), García-Grau, Fusté Escolano & Bados López (s.f.),
Ruvalcaba Palacios,GalvánGuerra & Ávila Sansores (2015)Guerra & Ávila Sansores (2015).

A continuación, vamos a conocer y practicar algunas de estas técnicas que puedes

utilizar en el manejo de emociones frente a situaciones estresantes, angustianteso
de crisis, en esos momentos en que sientes que la emoción podría r e b a s a r t e y
necesitas bajar la tensión. La idea es que las practiques periódicamente (dos a tres
veces por semana), a fin de que te apropies de ellas y puedas implementar las cuando
las requieras.

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 46

Respira...

¿Alguna vez, ante una situación estresante o conflictiva, te han dicho que respires
hondo y profundo? Pues resulta que la respiración es una aliada importante para la
autorregulación, ya que nos ayuda a disminuir las manifestaciones fisiológicas que
acompañan a algunas emociones, por ejemplo, cuando sentimos enojo tendemosa
respirar de forma muy corta y agitada, es decir, hiperventilamos, esto provoca en
nuestro organismo una serie de sensaciones que pueden percibirse como
desagradables: sensación de ahogo, palpitaciones, temblores, mareos (García-Grau,
Fusté Escolano & Bados López, s.f.), y entramos en un estado psicofisiológico que nos
impide pensar de manera tranquila y clara en estrategias adecuadas para enfrentarlas
situaciones, por lo que tendemos a actuar de forma reactiva y desde la emoción.

Existen dos tipos básicos de respiración: la respiración por el pecho, que utiliza los
músculos secundarios de la parte superior del pecho y está diseñada para que se useen
situaciones que requieren mucho esfuerzo, y la respiración diafragmática, que
proviene del diafragma, un músculo que separa la cavidad torácica de la cavidad
abdominal (García-Grau, Fusté Escolano & Bados López, s.f.). Ante situaciones
estresantes, inconscientemente se recurre a la respiración por el pecho, lo que
provoca rigidez de los músculos del hombro y el cuello; la respiración diafragmática,por
su parte, es más eficaz y eficiente, ya que provoca sensación de relajación en vez de
tensión (Mayo Clinic, 2017).

Muchas personas respiran habitualmente de una forma que no es correcta: cogen

poco aire y respiran de forma superficial. Esto puede promover estados de ansiedad,
fatiga y, por ende, provocar que sea más difícil superar una situación estresante. Al
respirar superficialmente, el oxígeno no se carga de forma adecuada en los pulmonespor
lo que la sangre no se oxigena adecuadamente y nuestros órganos no obtienen la
energía que requieren para funcionar de forma correcta. Si tú suspiras o bostezas
muchas veces al día, se puede deber a que respiras superficialmente, por lo que no
tomas el oxígeno que requiere tu organismo, el cual trata de remediar esta situación
haciéndote tomar más aire por medio del bostezo y/o el suspiro. (García-Grau, Fusté
Escolano & Bados López, s.f.).

Para saber si tu respiración es por el pecho o diafragmática, te proponemos este

sencillo ejercicio: recuéstate en el piso, con las piernas ligeramente separadas y los
brazos extendidos a los costados con las palmas mirando hacia arriba, ahora cierra los
ojos, centra tu atención en tu respiración y coloca una mano en la parte de tu cuerpo
que se ensancha cuando inhalas, fíjate si es sólo la parte alta del tórax, si es así, estás
respirando por el pecho y no con el diafragma, es decir, estás manteniendorespiraciones
cortas y superficiales. Si la parte que se hincha es el abdomen, y la parte superior del tórax

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se mueve al mismo tiempo de forma acompasada, tu respiración es diafragmática.

Ahora que identificaste qué tipo de respiración manejas, vamos a practicar la

respiración diafragmática consciente:

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¿Qué te pareció la técnica? ¿Cómo sentiste tu cuerpo? ¿Hubo emociones que

experimentaste durante el ejercicio? ¿Habías realizado este tipo de ejercicios?

Recuerda practicar esta técnica en distintos momentos del día como entrenamiento
de respiración. Prueba a ponerla en práctica en situaciones en las que aumenten tus
niveles de estrés, sientas cansancio o necesites aumentar tu concentración. Presta
atención a los cambios que se dan en tu cuerpo y a los beneficios que percibas.

Centra tu atención...

Mindfulness, la práctica de prestar atención a la realidad en el momento presente,es

actualmente uno de los enfoques terapéuticos con mayor desarrollo científico en
América del Norte y Europa. Está demostrado que su práctica produce efectos
beneficiosos en los aspectos mental y físico. Mindfulness es una traducción inglesa de la
palabra “sati”, procedente de la lengua pali, utilizada en la tradición budista con un
pasado de más de 2,600 años en la práctica meditativa (Moscoso & Legancher,2015).
Aunque en el ámbito científico mindfulness no suele traducirse, en españolse traduce
en ocasiones como ‘atención plena’ o ‘consciencia plena’(García-Diex, García-de-
Silva & Moñivas, 2012).

Jon Kabat-Zinn, funda la práctica contemporánea del mindfulness en Estados

Unidos, al implementar un programa formal de reducción de estrés en 1979, en el
Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, cuyo propósito era ayudar a
pacientes con dolor crónico y que no encontraban mejoría (Kabat-Zinn, 1990, citado
en Moscoso & Legancher, 2015). A la fecha, el programa cuenta con un éxito
significativo y tiene un buen impacto en otros centros hospitalarios y académicos de
Estados Unidos, Canadá, Australia y Europa, y se encuentra en desarrollo en varios
países de habla hispana (Moscoso & Legancher, 2015).

La teoría del mindfulness postula que las personas vivimos en piloto automático,
desconectadas de los pensamientos, sensaciones corporales, emociones y
conductas que se presentan aquí y ahora, y es por esto que vivimos huyendo del
estrés y del dolor emocional que nos ocasionan las situaciones adversas de la vida.Esto
solo eleva los niveles de estrés, ansiedad, preocupación, temor y pensamientos
intrusivos (Farb et al., 2007 citado en Lengacher y Moscoso, 2015).

La práctica de mindfulness tiene dos dimensiones: la autorregulación de la atención, que

involucra el sostener la atención en la respiración, que representa un anclaje en el
momento presente, y la reducción de juicios de valor, para lo que se requiere una
actitud de aceptación de las vivencias aquí y ahora (Bishop et al., 2004; Eifert yHeffner,
2003, citados en Lengacher y Moscoso, 2015).

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 49

Supone focalizar la atención en lo que estamos haciendo o sintiendo para poder ser
conscientes de lo que sucede en nuestro organismo y conducta. O, simplemente,
dedicar algunos minutos diarios a percibir nuestro organismo, sin ninguna
expectativa, solo para darnos cuenta de lo que nos está pasando, más allá de las
cosas que tengamos que hacer o nuestros planes, y escuchar al cuerpo para ser
plenamente conscientes. Para ello, hay que sacar a la mente del piloto automáticoy
empezar a ser conscientes de lo que hacemos mientras lo hacemos (García-Diex,
García-de-Silva & Moñivas, 2012).

Las y los profesionales que practican y utilizan mindfulness en sus intervenciones,

proponen entrenar a las personas para que admitan todos y cada uno de sus
pensamientos y emociones, sean cuales sean, sin juzgarlos. Para esto, se enseñan
diversas técnicas que están diseñadas para sacar a la mente de sus elaboraciones y
preocupaciones y traerla al aquí y al ahora (García-Diex, García-de-Silva & Moñivas, 2012).

Algunas de estas técnicas (García-Diex, García-de-Silva & Moñivas, 2012) son:

◆ Respiración consciente.
◆ Escaneo corporal.
◆ Caminar conscientemente, siendo ‘conscientes’ del movimiento de los
pies y de la respiración.
◆ El hacer con ‘atención plena’ cualquier actividad de la vida diaria:
comer, beber, estudiar, conducir, trabajar, cuidar a los hijos, hablar con la
pareja y, hasta discutir.

Ayuda a reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión

Ayuda a tener relaciones interpersonales más satisfactorias

Mejora la habilidad para adaptarse a situaciones estresantes

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Mejora en la relación personal consigo-mismo/a

Fuente: Elaboración propia con información de TherapistAid (2017) & Moscoso & Lengacher (2015).

El mindfulness es, más que una acción en particular o un ejercicio, un estado de la

mente, sin embargo, la práctica es importante para lograr dicho estado, por loque
te presentamos tres técnicas para que pongas en práctica: durante la presente semana
vas a implementarlas en el día y la hora que mejor te parezca, puedes repetirlas en
un día, por ejemplo: la meditación mindfulness la realizas en la mañana al despertar y
en la tarde al terminar tu trabajo, o por la noche. La práctica de los cinco sentidos
puedes realizarla en diferentes momentos del día, etc., tú decide cómo se te
acomoda mejor, o si sólo las llevas a cabo una vez al día, no pasa nada, pero sí es
importante que realices las tres a lo largo de la semana.

Al finalizar la semana, realiza una evaluación de tu práctica: ¿Cómo te sentiste? ¿Cuálde

las técnicas te funcionó mejor? ¿Cómo fue el centrar tu atención, representó un reto
o fue sencillo?

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Estas técnicas puedes llevarlas a cabo en cualquier momento del día, tantas
vecesquieras, el empezar a centrarte en el aquí y en el ahora y en lo que pasa
con tu mente y tu cuerpo, te ayudará a centrarte en lo que realmente importa y
mejorarátus habilidades de afrontamiento al estrés y a la adversidad. Sabemos
que estas habilidades no se adquieren de la noche a la mañana y requieren de
entrenamiento,por lo que también puedes acudir con profesionistas que cuenten
con la certificacióny preparación profesional necesaria para ayudarte a entrenar
la atención plena.

Medita…

¿Has escuchado hablar sobre la meditación? En algún tiempo se consideró a

esta práctica como propia solamente de un grupo de personas apegadas a
creencias espirituales como el budismo, y no era un tema relevante para la
comunidad científica, pero, ¿sabías que hay un sustento científico detrás de la
meditación y que actualmente se utiliza como parte de tratamientos médicos,
psicológicos y psiquiátricos?

El término Meditación hace referencia a todo un grupo de prácticas

51
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dirigidas a entrenar la atención, cuyo fin es aumentar la consciencia y poner

bajo control voluntario los procesos mentales. Su objetivo es desarrollar la más
profunda comprensión de la naturaleza de los procesos mentales, de la
consciencia, de la identidad personal y la realidad, y busca generar estados
óptimos de bienestar psicológico (Walsh, 1996).

La meditación involucra concentrar la atención para sentirse más relajado.

Practicarla puede ayudar a las personas a reaccionar de manera más calmada a
sus emociones y pensamientos, incluso aquellos que les provocan estrés. La
meditación se ha practicado por miles de años y existen muchos estilos distintos.
La mayoría de los tipos de meditación usualmente incluyen (National Institutes of
Health, 2016):

o Atención enfocada. La concentración se fija en la respiración, un objeto o

un conjunto de palabras.
o Silencio. La mayor parte de la meditación se realiza en lugares
silenciosos para limitar las distracciones.
o Posición corporal. La mayoría de las personas cree que la meditación se
lleva a cabo sentado, pero también se puede hacer acostado,
caminando o de pie.
o Una actitud abierta. Estar abierto a los pensamientos que vengan a la
la mente durante la meditación, no juzgar estos pensamientos y
dejarlospasar para llevar de nuevo la atención a la concentración.
Para conocer más acerca de la meditación y su importancia en el manejo del estrés, te invitamos a
ver el siguiente video: https://youtu.be/Vg5sfCX8B8I

¿Qué te pareció lo mencionado en el video? ¿Habías pensado en la meditación como

una técnica que puede ayudarte a mejorar tu salud? Vamos a revisar otros
beneficios:

Beneficios de la
meditación

◆ Reduce los estados de ansiedad.

◆ Ayuda a reducir el consumo de drogas y alcohol.
◆ Ayuda a reducir los niveles altos de presión arterial.
◆ Se utiliza como parte del tratamiento en pacientes
con asma o que se recuperan de infarto al miocardio.
◆ Ayuda a mejorar la calidad del sueño.
◆ Favorece el autocontrol, la autoconfianza y la
autoestima, asícomo la capacidad de empatía y
autorrealización.
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Fuente: Elaboración propia con información
de Walsh (1996).
 53

Vamos hacer el siguiente ejercicio de meditación guiada:

https://youtu.be/PBM0MQU1deA Aun cuando aquí te proponemos un ejercicio
breve de meditación, es importante resaltar que, para aprender a meditar de forma
adecuada, y que esto se vuelva unapráctica constante que aporte beneficios a nuestra
vida, de acuerdo con lo señalado con Walsh (1996), se debe iniciar con una práctica
diaria de al menos un mes de duración, empezando con sesiones cortas que duren
de 20 minutos a media hora, una o dos veces al día. Así mismo, recalca que, aunque
es posible hacer ciertos progresos por cuenta propia sin asistencia especial, es
recomendable que la práctica sea facilitada por un/a profesor/a o guía que tenga
considerable experiencia en la disciplina, muchas de estas personas expertas tienen
canales en Youtube o en otros medios digitales donde brindan orientación de forma
gratuita, por lo que no tieneque ser una práctica que te implique un gasto.

Ya que hemos revisado estas técnicas y las has puesto en práctica ¿Conocías algunade
ellas? ¿Las habías practicado? De no ser así, ahora que las conoces, identifica cuál o
cuáles podrías incorporar a tu vida diaria. Te invitamos a que analices en qué
situaciones podrías aplicarlas y por qué sería de beneficio su uso. Continúa
practicándolas de manera progresiva hasta que las integres como parte de tu vida
para manejar las emociones o situaciones de estrés que se presenten. Si combinas la
práctica de éstas, notarás que los beneficios que aporten a tu cuerpo y mente serán
mayores.

Es sumamente importante mencionar que estas técnicas que te hemos presentado, si

bien sirven para regular las emociones y generar un estado que te permite afrontar
las situaciones estresantes de la vida cotidiana del mejor modo posible, en ningún
momento se pretende insinuar que ante eventos estresantes originados por
violencias, malos tratos o explotación, la solución sea meditar o respirar y continuar
aguantando lo que estás viviendo y que origina el estrés. Si identificas que te
encuentras en una situación como las mencionadas anteriormente o que el
conflicto emocional que estás viviendo genera desequilibrio en tu vida personal y
social, no dudes en buscar ayuda con un/a especialista de salud mental que te
acompañe en un proceso psicoterapéutico en el que puedas descubrir qué hay de
fondo y nombrar las cosas que suceden en tu entorno y/o brindarte un tratamiento
psicofarmacológico, de ser necesario. Procurar tu salud mental asistiendo con
profesionales cuando lo requieres, también es autocuidado, y es igual de importante
que asistir a una consulta médica, hacer una dieta sana o salir a caminar 30 minutos
diarios.

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 54

oxígeno que llena tus pulmones y filtra la

sangre, afectando

Te invitamos a leer las siguientes biografías:

Malala Yousafzai
Activista pakistaní

Había una vez una niña que adoraba ir a la escuela. Su nombre

era Malala. Malala vivía en un apacible valle en Pakistán. Un día,
un grupo de hombres armados, llamados talibanes, tomaron el
control del valle y atemorizaron a la población con sus armas. Los
talibanes les prohibieron a las niñas ir a la escuela.

Mucha gente no estaba de acuerdo, pero creía que lo más seguro

era resguardar a sus hijas en casa. Malala pensó que era muy
injusto y empezó a quejarse de ello en internet. Amaba tanto ir
a la escuela que un día declaró en televisión: —La educación les
da poder a las mujeres. Los talibanes están cerrando las escuelas
paraniñas porque no quieren que las mujeres tengan poder. Unos
días después, Malala se subió al autobús escolar como de
costumbre. De pronto, dos talibanes pararon el autobús y se
subieron. —¿Quién de ustedes es Malala? —gritaron. Cuando sus
amigas voltearon a verla, los hombres le dispararon en la cabeza.
Por fortuna, la llevaron deinmediato al hospital y no murió.

54
 55

Miles de niños y niñas le enviaron tarjetas con buenos deseos y

Malala se recuperó mucho más rápido de lo que cualquiera habría
imaginado. —Creyeron que las balas nos silenciarían, pero fallaron
—dijo —. Tomemos nuestros libros y nuestros lápices. Son nuestras
armas más poderosas. Una niña, una maestra, un libro y un lápiz
pueden cambiar el mundo. Malala es la persona más joven que
ha recibido el Premio Nobel de la Paz.
Favilli, E. & Cavallo, F. (2017). Cuentos de buenas noches para niñas rebeldes. Editorial Planeta.

Stephen Hawking
Astrofísico británico

Stephen William Hawking nació en Oxford en 1942, a los 20 años

fue diagnosticado con la enfermedad degenerativa de Lou Gehrig
o esclerosis lateral amiotrófica (ELA) la cual le acompañó a lo largo
de la vida, y, aunque le provocó parálisis muscular, nunca afectó su
cerebro, lo que le permitió continuar con su producción científica.

Con formación de matemático y físico obtuvo su grado de

licenciatura en 1962 por el University College de Oxford, y en octubre
de ese mismo año dio inicio sus estudios de doctorado, título que
obtuvo en física teórica en 1966. Para 1963 se le diagnosticaría el
citado padecimiento de la ELA augurándole pocos años de vida; sin
embargo, esto no ocurrió. En la investigación, sus trabajos dirigidos
al campo de la relatividad general y puntualmente en la física de
los agujeros negros permitieron que la comunidad científica lo
equiparara con Albert Einstein.

En 1971 propuso la formación de miniagujeros negros, los cuales lo

conducirían a conjuntar por vez primera la teoría de la relatividad
y la mecánica cuántica; para 1974 postula, con base en los vaticinios
de la física cuántica, que los agujeros negros liberan radiación
térmica hasta terminar su energía y desaparecer. A lo largo de su
vida, Hawking siempre fue un ganador, incluso en ámbitos
comerciales como lo atestigua el éxito a nivel internacional del libro
Breve Historia del Tiempo en 1988, el cual a partir de su lectura
modificó sustancialmente la concepción que se tenía acerca del
universo,texto que se alzó como uno de los más vendidos del ámbito
científico.

Otras de sus publicaciones son: El universo en una cáscara de nuez

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 56

(2001), La teoría del todo: el origen y el destino del universo (2002),

Brevísima historia del tiempo (2005), La clave secreta del universo
(2007), El gran diseño (2010), y Breve historia de mi vida (2013).
López García, J.J. (2018). Stephen Hawking. In memoriam. Investigación y Ciencia 26(74).
https://www.redalyc.org/jatsRepo/674/67455945011/html/index.html.

Balkissa Chaibou
Activista nigeriana

Había una vez una niña que soñaba con ser doctora. Se llamaba
Balkissa y era muy buena estudiante. Sin embargo, un día descubrió
que su padre le había prometido a su tío casarla con uno de sus
primos. Balkissa estaba horrorizada. -¡No pueden obligarme a
casarme! ¡Yo quiero ser doctora!- Por desgracia, el país en el que vive
Balkissa permite a los padres arreglar los matrimonios de sus hijas
cuando ellas todavía son niñas.

-Sólo déjenme estudiar cinco años más- les rogó Balkissa a sus
padres. Ellos accedieron a posponer la boda, pero cinco años
después el amor de Balkissa por el conocimiento se había hecho aún
más fuerte. La noche antes de la boda, Balkissa huyó de su casa y
corrió a la estación de policía más cercana para pedir ayuda. Decidió
desafiar a su tío frente a un jurado. Le aterraba que esa decisión
pusiera a toda su familia en su contra, pero su mamá la apoyó en
secreto para que siguiera luchando.
El juez estuvo de acuerdo con Balkissa y, como su tío la amenazó, lo
obligaron a salir del país. -El día que gané el caso y volví a ponerme
el uniforme de la escuela, sentí que mi vida había vuelto a empezar-
comentó Balkissa.

En la actualidad, Balkissa se está preparando para ser doctora.

También hace campaña para que otras jóvenes sigan su ejemplo
y se nieguen a aceptar los matrimonios forzados. Para ello, visita
escuelas y habla con jefes tribales al respecto. -Estudien con todas
sus fuerzas. No es fácil, pero es nuestra única esperanza- les dice
Balkissa a las niñas.
Favilli, E. & Cavallo, F. (2017). Cuentos de buenas noches para niñas rebeldes. Editorial Planeta.

¿Qué te parecieron las biografías que leíste? ¿Qué piensas sobre la actitud de estas
personas ante las circunstancias en las que viven? ¿A qué crees que se deba su

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 57

actitud? ¿has vivido algo similar?

La resiliencia es la capacidad para adaptarse ante la adversidad y superarla, aun

cuando se relaciona con ciertas condiciones que se presentan en la infancia, esto no
quiere decir que no podamos aprenderla y desarrollarla como personas adultas
(American Psychological Association, s.f.).

Las personas en las biografías que acabas de leer, se enfrentaron a situaciones

adversas y negativas, pero no se amedrentaron ante estas y, contando con redes de
apoyo, buscaron la forma de lograr sus objetivos, pese a las circunstancias
desfavorables. Las personas resilientes eligen enfrentar las situaciones negativas o
adversas de forma asertiva, con optimismo inteligente, es decir, anticipando que el
futuro les depara más posibilidades de las que puede percibir en un principio,
revelando una visión “benéfica” de la vida (Avia Aranda, 2009), y haciendo uso de
todas las fortalezas y recursos internos y externos.
La resiliencia es una cualidad universal que desde siempre ha existido, esto lo vemos
reflejado en las descripciones que las historiadoras y los historiadores hacen sobre las
maneras en que las personas y los pueblos van afrontando las adversidades y
progresan culturalmente; pero es hasta la década de 1980 que se le empieza a
analizar científicamente (Uriarte Arciniega, 2005).

El término resiliencia surge de la física, y hace referencia a la resistencia de los

materiales así como a la capacidad de recuperación de los mismos al ser sometidosa
diferentes presiones y fuerzas. En la Sociología y la Psicología, los primeros trabajos
sobre resiliencia estaban centrados principalmente en niñas, niños y adolescentes,
y posteriormente se fueron estudiando otras etapas del desarrollo.Los resultados
que muchos de estos estudios arrojaron, como los realizados por Grotberg en 1999,
Masten en 2001 y Werner & Smith, en 1982, demostraban que, encontra de todas las
predicciones, las niñas y los niños, a pesar de estar viviendo enambientes vulnerables,
conseguían mantener unos niveles de adaptación óptimos, sin desarrollo de
problemas psicológicos (García del Castillo, García del Castillo- López, López-Sánchez
& Dias, 2016).

Existen diversas conceptualizaciones sobre la resiliencia que contemplan distintos

enfoques: los que la relacionan con la adaptabilidad, aquellos que integran el
concepto de habilidad y/o capacidad, los que ponen más énfasis en la relación de
factores externos e internos, los que entienden la resiliencia como adaptación y
proceso, y otros más que la identifican como un rasgo individual, actualmente, la
tendencia es seguir una configuración del concepto de resiliencia desde el supuesto
de adaptabilidad y proceso (García del Castillo, García del Castillo-López, López-
Sánchez & Dias, 2016).

Entre las definiciones más consensuadas, se encuentra la de Luthar, Cichetti &

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 58

Becker, 2000, citado en García del Castillo, García del Castillo-López, López-Sánchez&
Dias, 2016) que concibe la resiliencia de la siguiente forma:

Un proceso dinámico que conlleva una adaptaciónpositiva

en contextos de gran adversidad.

Podemos identificar en este concepto 3 elementos clave:

Es importante no confundirnos, la resiliencia no significa soportar estoicamente o

atravesar sola/o la adversidad, por el contrario, uno de los componentes fundamentales
del ser resiliente es ser capaz de buscar apoyo en otras personas (Mayo Clinic, 2020).

Tampoco se trata de ser invulnerable a la adversidad, sino de superarla

adecuadamente sin tener consecuencias negativas en la vida de la persona. Otra
característica importante es que la persona pueda conseguir beneficios posteriores alos
problemas adversos (García del Castillo, García del Castillo-López, López-Sánchez& Dias,
2016), es decir, aprender de la experiencia. Aun cuando nos parezca imposible el poder
obtener beneficios de una situación adversa y negativa, podemos obtener un
aprendizaje, ya sea sobre cómo la afrontamos, sobre quiénes constituyeron nuestra

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 59

red de apoyo, o sobre la fortaleza emocional y/o espiritual que antes de estasituación
no sabíamos que podíamos tener y que descubrimos en el proceso, y este aprendizaje
no se dará de la noche a la mañana, ni hay un momento específico en el que nos
percatemos de lo aprendido, cada quien, a su paso y a su tiempo, va descubriendo las
fortalezas que adquirió frente a la adversidad.
La idea de la resiliencia ha reforzado una perspectiva que resulta más actual,
contextual y sistémica del desarrollo humano: frente al determinismo biológicoy
medioambiental, destaca la complejidad de la interacción humana y el papel activo
de la persona en su desarrollo. Desde esta perspectiva, abre una ventana al
optimismo y a la confianza en las posibilidades de adaptación y mejora constante de las
personas (Uriarte Arciniega, 2005) y nos reafirma lo que la psicología humanista ha
defendido desde hace tiempo: que existe en las personas una fuerza que les
conduce a la autorrealización (Maslow, 1983, citado en Uriarte Arciniega, 2005), que
favorece la salud y que nos alienta a crecer y ser mejores, aún en condiciones
adversas (Chiland, 1982, Radke-Yarrow & Sherman, 1990, citado en Uriarte Arciniega,
2005).

Actividad 3. Construyo resiliencia

La resiliencia es una cualidad que se puede aprender y perfeccionar (Uriarte

Arciniega, 2005). La American Psichological Association (APA) señala las siguientes
formas en que podemos construir la resiliencia, vamos a conocerlas y al irlas
revisando te propondremos estrategias y técnicas para que las pongas en práctica:

1. Establecer buenas relaciones con familiares, amistades y otras personas

importantes en tu vida.

Contar con una red de apoyo y tener personas que te quieren y te

escuchan, fortalece tu resiliencia. A algunas personas les funciona también
el participar en grupos de la comunidad, organizaciones basadas en la fe u
otros grupos locales que les brindan apoyo social y les ayudan a tener
esperanza. Ayudar a otras personas también puede ser de beneficio para
ti, siempre y cuando sea de manera asertiva, estableciendo límites y sin
descuidarte por cuidar.

¿Cómo fortalecer tus redes de apoyo social?

◆ Cuida y atiende tus relaciones personales actuales, dedica un tiempo

a cultivar tus relaciones de amistad, familiares y comunitarias más
importantes.

◆ Involúcrate en actividades comunitarias, participa en algún grupo de

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 60

personas voluntarias, o de personas que tienen un hobby en común,

si mantienes una creencia religiosa, puedes unirte a un grupo de tu
iglesia, estas son formas de conocer personas y generar nuevas redes
de apoyo.

◆ Asiste a grupos de apoyo o terapia si lo requieres, hablar con personas

que están viviendo una situación similar a la tuya, que te escuchen y te
brinden apoyo puede ser gratificante.

◆ Busca apoyo de profesionales cuando lo necesites, ya sean

psicoterapeutas, especialistas en trabajo social o médicos/as, que
puedan ayudarte a resolver problemas que se te presenten y que sea
difícil enfrentar solo/a.

2. Evita ver las crisis como obstáculos insuperables

No puedes evitar que ocurran eventos que te producen tensión, pero sí

puedes cambiar la forma en que los interpretas y cómo reaccionas ante
estos. Trata de mirar más allá del presente y piensa que en el futuro las
cosas mejorarán.

Las personas que se dan por vencidas con facilidad consideran que las
causas de los sucesos negativos que les sobrevienen son permanentes, que
las desgracias perdurarán y afectarán su vida para siempre. Las personas
que se resisten a la indefensión consideran que las causas de los sucesos
negativos son transitorios (Seligman, 2003).

Vamos a hacer un ejercicio muy breve, la siguiente es una lista de

términos absolutistas que tienen una connotación negativa, estas ideas
pueden permear nuestra visión de las cosas, haciéndonos creer que hay
“fatalidades” ante las que “nada podemos hacer”. La idea es que escribas
junto a la creencia, una alternativa de pensamiento más realista y optimista.

Ejemplo:

“Nunca me salen bien las cosas, todo lo hago mal siempre...” Algunas
cosas no saldrán como yo esperaba, ya que no soy perfecta y
no tengo la obligación de hacer todo bien, aprenderé de esta
situación para en una próxima saber qué no hacer.

60
 61

Si piensas las cosas negativas en términos de siempre o nunca, tenderás

a ver las situaciones adversas desde una postura permanente y pesimista,
en cambio si piensas en este tipo de situaciones como algo que ocurre “a
veces” o “últimamente”, sabiendo que se deben a circunstancias efímeras,
estarás contemplándolas desde una visión optimista, lo que te ayudará
a afrontarlas de forma realista. Practica este ejercicio cada vez que esos
pensamientos intrusivos te invadan, intenta sustituirlos por ideas más
realistas y positivas, verás cómo poco a poco esto se vuelve un hábito que
traerá grandes beneficios a tu vida.

3. Muévete hacia tus metas

Desarrolla metas realistas, haz regularmente algo que te permita moverte

hacia lo que deseas, aunque parezca algo pequeño, recuerda que todos los
logros son importantes y representan pasos para llegar a lo que quieres.
Pregúntate diariamente qué cosas puedes lograr hoy y sigue caminando
en la dirección deseada.

Recuerda que las metas deben contemplar las siguientes características:

61
 62

Ejemplo:

Voy a practicar mis lecciones de inglés durante 1 hora cada

dos días, paraaprobar mi examen de certificación dentro de 2
meses.

Piensa en una meta que quieras realizar, puede ser a corto, mediano o
largo plazo. Tal vez quieras pagarte las clases de pintura que has anhelado
por un tiempo, mejorar tu flexibilidad realizando yoga, aumentar tu
concentración haciendo meditación, etc. Escribe en el siguiente recuadro
eso que quieres lograr, y a continuación, desglosa tu objetivo o meta en los
cuadros, para revisar que cumpla con las 5 características.

Ejemplo:

cada dos días

62
 63

Recuerda al plantear tus metas, ser realista y flexible, permítete cometer

errores, en el caso de que no logres la meta u objetivo deseado, no te
castigues, sé amable contigo misma/o y aprovecha la situación como una
oportunidad para reevaluar tus acciones, céntrate en lo que funcionó y
utiliza lo que no funcionó para saber qué modificaciones puedes hacer al
replantearte lo que quieres lograr. Permítete otras oportunidades, las
que sean necesarias, y toma cada una de ellas como una oportunidad de
aprendizaje y crecimiento. Esto nos lleva al siguiente punto:

4. Acepta que el cambio es parte de tu vida

En ocasiones, ante situaciones negativas o de crisis, no nos es posible

alcanzar ciertas metas u objetivos que nos habíamos propuesto. Aceptar
que hay circunstancias que no está en ti cambiar te puede ayudar a
63
 64

enfocarte en lo que sí puedes modificar.

5. Lleva a cabo acciones decisivas

Ante las crisis o la adversidad, actúa de la mejor manera que puedas, llevar a
cabo acciones decisivas es mejor que ignorar los problemas y las tensiones
deseando que desaparezcan por arte de magia.

6. Busca oportunidades para descubrirte a ti misma/o

Muchas veces, al enfrentar las crisis o la adversidad, las personas pueden

aprender algo sobre sí mismas y sentir que han crecido a nivel personal,
ya sea en el manejo de las relaciones personales, en el aumento de las
fortalezas ante la vulnerabilidad, mejora de la autoestima o una mayor
apreciación de la vida.

Piensa en las crisis que has enfrentado, ¿qué aprendiste?, ¿cómo te

fortaleciste?, ¿qué beneficios percibes que obtuviste de esa situación?
Quizá aprendiste que esa persona que no era tan cercana a ti puede
apoyarte de manera incondicional, o que eres más paciente de lo que
creías, identifica ese crecimiento que tuviste a partir de la crisis y céntrate
en la persona que eres ahora gracias, en parte, a esa experiencia.

7. Cultiva una visión positiva de ti misma/o

Desarrollar la confianza en tu capacidad para la resolución de problemas

y confiar en tus instintos ayuda a construir la resiliencia. Una forma de
aumentar la confianza en ti es la identificación y reconocimiento de tus
fortalezas personales.

Martin Seligman (2003), se refiere a las fortalezas personales como aquellas

cualidades humanas que favorecen a las personas para vivir una vida más
plena y positiva, brindándoles los recursos psicológicos que requieren
para que esto suceda. Estas fortalezas son características psicológicas que
las personas expresan en determinadas circunstancias y que provocan
emociones positivas auténticas que favorecen el bienestar físico, emocional
y social; hace referencia a 24 fortalezas personales las cuales agrupa en 6
categorías:

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Las personas resilientes tienen la capacidad de identificar sus fortalezas y

ponerlas en práctica frecuentemente. El saber cuáles son esas fortalezas
personales nos brinda mayor confianza en nosotras/os mismas/os al
momento de tomar decisiones y actuar ante la adversidad.
70
 71

Vamos a hacer un ejercicio, señala en el siguiente gráfico

aquellas fortalezas personales que identificas en ti:

¡Muy bien! ¿Cómo te sentiste resaltando aspectos positivos sobre ti?

A veces nos centramos en los aspectos de nuestra personalidad que
no son considerados como “agradables” (soy muy enojona, soy muy
miedoso, soy cobarde), y el repetirlas constantemente puede hacer

71
 72

que empecemos a definirnos a través de éstas, olvidando que

contamos con fortalezas personales en las que debemos enfocarnos.

Repetirnos cuáles son estas fortalezas y reconocer nuestra valía nos

permite ver posibilidades de enfrentamiento ante las situaciones
adversas.

Para terminar vamos a dar un paso más adelante en el

fortalecimiento detus habilidades resilientes, identifica 4 situaciones
en las que pondrás en práctica durante la próxima semana, las
fortalezas que identificas en ti,puedes basarte en el ejemplo:

Día Fortaleza Situación en la

que lo aplicaré
Domingo Gratitud Escribiré un
correo
electrónico a
la maestra, ya
que me ayudó
mucho para
pasar el
examen.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado

Recuerda que las acciones que llevarás a cabo para poner en práctica
tus fortalezas no necesariamente tienen que ser grandiosas o fuera
de lo común, ya que éstas las pones en práctica día a día, en las
acciones que erróneamente consideramos “pequeñas”, la resiliencia
se construye en elcotidiano, paso a paso, pero firmemente. ¡Date una
felicitación pues estás avanzando en el camino de la resiliencia!

8. Mantén la esperanza

Tener una visión optimista te permite esperar que ocurran cosas

buenas en tu vida. Intenta visualizar lo que quieres en vez de

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 73

preocuparte por lo que temes.

Intenta el siguiente ejercicio:

Antes de acostarte, escribe tres cosas buenas que pasaron en el día,

no tienen que ser cosas grandes o espectaculares, puede ser haber
visto unpaisaje lindo, o recibir un mensaje de alguien a quien amas,
durante 7 días consecutivos. Si empiezas a escribir lo que salió bien
antes de acostarte, duermes mejor, ya que te concentras en lo que
salió bien, y, a la larga, concentrarte en lo positivo será una práctica
habitual.

9. Cuida de tu persona

Presta atención a tus necesidades y deseos. Interésate en

actividades que disfrutes y te resulten relajantes, intenta ejercitarte
de forma regular, procura tu descanso y tu tiempo libre. Cuidar de ti te
ayuda a mantener tu cuerpo y mente listos para afrontar cualquier
situación que requiera resiliencia.

Otras formas de fortalecer la resiliencia son la meditación, las

prácticas espirituales, escribir sobre tus pensamientos y sentimientos
más profundos relacionados con la crisis o eventos estresantes en tu
vida.

Favorecer la resiliencia es buscar el bienestar psicológico y

promocionar la educación de calidad, la autoestima personal y las
habilidades comunicativas, y pensar que en todas las etapas de la
vida se puede cambiar y mejorar, contando con la decisión de los
implicados y el apoyo sincero de los de su entorno.

Fortalecer y construir resiliencia en tu vida es una práctica de

autocuidado emocional muy importante para tu bienestar, continúa
realizando accionespor ti y para ti que tendrán repercusión en tu vida
personal, familiar, laboral y comunitaria. ¡En hora buena!

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 74

Un factor importante para procurar nuestra salud mental es la armonía que

guardamos con nuestro entorno, esto implica las interacciones que
tenemos con las personas que nos rodean, por lo cual es importante establecer
relaciones positivas que fomenten nuestro bienestar integral y nos permitan
disfrutar cada etapa de la vida. Esto no significa que nunca tendremos conflictos
al relacionarnos con quienes nos rodean, pero sí que es posible resolverlos de
manera pacífica y satisfactoria para las personas involucradas en la medida de lo
posible y más aún, que logremos prevenirlos. La forma en que nos comunicamos
determina en gran parte la manera en la que actuamos frente a cada situación
que se nos presenta de manera cotidiana.

Las personas utilizamos diferentes estilos de comunicación, clasificados en los

siguientes tres tipos:
◆ Pasiva: La persona no expresa las opiniones o necesidades, siente culpa
o vergüenza de pedir algo. No ejerce sus derechos asertivos (Gaeta y
Galvanovskis,2009).
◆ Agresiva: La persona sobrepone sus necesidades, deseos y derechos (Gaeta
y Galvanovskis, 2009).
◆ Asertiva: La persona es capaz de exponer sus opiniones, hacer y
rechazar peticiones, defender sus derechos, afrontar críticas,
disculparse, admitir ignorancia, pedir cambios en el comportamiento de
otras personas, expresarmolestia, desagrado o enfado, sin la necesidad de

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 75

llegar a un conflicto, comoresultado de lo anterior, obtiene una respuesta

favorable o conveniente tanto para quien emite como para quien recibe el
mensaje (Caballo, 2007).

Algunas características que nos pueden ayudar a diferenciar entre los 3 estilos
decomunicación, son las siguientes:

En este apartado, nos concentraremos en practicar el estilo de comunicación

asertiva ya que favorece las relaciones interpersonales y fomenta el autocuidado y
elrespeto de los derechos de las otras personas. Antes de aprender las estrategias
de este tipo de comunicación, en la siguiente tabla identificaremos con claridad
qué es la asertividad y qué no es (Güell, 2006, p. 20).

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Es importante tener presente que la asertividad es una habilidad y por lo tanto

es posible aprender a desarrollarla mediante la práctica continua hasta que
forme parte de un estilo de comunicación. Para lograrlo, es importante
considerar lo siguiente (Naranjo, 2008):

1. Hablar en primera persona: yo pienso, yo opino, yo siento, a mí me gustaría,

yo desearía.
2. Ser directa/o: asegurarnos de que nuestros mensajes sean lo
suficientemente claros para la otra persona, de tal manera que no necesite
suponer lo que decimos y así evitar los malos entendidos.
3. Ser oportuna/o: considerar el lugar, el momento, la firmeza del mensaje,
la relación con los demás y la frecuencia de insistencia.
4. Ser razonable y respetar las necesidades, creencias, expresión, límites,
propósitos y expectativas de la otra persona, siempre y cuando sus
acciones sean de respeto hacia nuestra persona.
5. Conocer nuestros derechos asertivos.

76
77

77
 78

¿Conocías estos derechos? Es muy probable que ya los hayas ejercitado incluso
sinconocerlos con anterioridad. ¿Cuáles te parecen más significativos?

En la siguiente tabla se describen diferentes situaciones, escribe en la última

columna el derecho que consideras que fue ejercido en cada situación, de acuerdo
con la información que leíste.

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 79

Respuestas:
Situación 1. Derecho asertivo 3. El derecho a rechazar peticiones sin tener que sentirte culpable o
egoístaSituación 2. Derecho asertivo 6. El derecho a cambiar de opinión

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Situación 3. Derecho asertivo 22. El derecho a estar solo

cuando así lo escojasSituación 4. Derecho asertivo 11. El
derecho a pedir información
Situación 5. Derecho asertivo 15. El derecho a tener opiniones y
expresarlas Situación 6. Derecho asertivo 18. El derecho a obtener
aquello por lo que pagas

Reconocer y poner en práctica nuestros derechos asertivos y respetar los de las

personas con quienes interactuamos en el trabajo, el hogar y los diferentes espacios
en los que nos desenvolvemos marcará una diferencia en el tipo de relaciones
que desarrollamos y nos brindará la oportunidad de que éstas puedan ser más
armónicas, cordiales y solidarias para lograr una convivencia grata y beneficiosa
para todas las personas.

Recuerda que este ejercicio no es un examen ni trata de memorizar y saber toda

la información, conocer los conceptos y las diferencias entre uno y otro estilo
de comunicación es importante, sin embargo, la comunicación asertiva se
adquiere como habilidad poniéndola en práctica todo el día, observándote
cómo te relacionas con las demás personas y detectando si tu comunicación es
asertiva o si es necesario llevar a cabo algunos cambios en cómo te estás
comunicando.

Actividad 5. Asertividad en proceso

Existen algunas técnicas que se recomienda emplear en situaciones específicas

para ser asertiva/o, en seguida te presentamos cinco de ellas.

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 81

Empieza a aplicar estas técnicas en tu vida cotidiana, identifica las situaciones

en las que puedes utilizarlas a fin de evitar que los conflictos o discusiones
escalen innecesariamente, date cuenta de qué pasa cuando las pones en
uso, ¿cómo te sientes? ¿cómo reacciona la otra persona? ¿cómo se siente
cuando utilizas las técnicas asertivas? ¿cómo se transforma la situación? ¿te

81
 82

sientes cómodo/a con la reacción de la otra persona?

Recuerda que la asertividad es una habilidad que se aprende y perfecciona a

medida que la practicas. Ejercerla no solo implicará cambios en ti misma/o, sino en
tus relaciones y en los entornos en los que participes.

La importancia de escuchar

Para mantener una comunicación asertiva no basta con saber lo que

queremos y expresarlo a las otras personas, sino que es necesario también
escuchar, un elemento clave para comunicarnos asertivamente. Y cuando
decimos escucharnos nos referimos a solo oír las palabras que dicen las demás
personas, sino que estamos hablando de un proceso que involucra oír, pensar,
interpretar y esforzarse por comprender. Si en medio de una conversación estás
pensando en lo que vas a decir a continuación o lo que vas a contestar a la
persona que está hablando, no estás escuchando, solamente estás oyendo
(TherapistAid, 2020).

La escucha es la habilidad comunicativa que dirige a la comunicación

(Echeverría, 2005; citado en Cova, 2012). A diferencia de oír, que es un
fenómeno de orden fisiológico en el cual se percibe algún estímulo sonoro,
escuchar es un proceso activo en el que se establecen conexiones entre los
sonidos, gestos, posturas, expresiones faciales y silencios, entre otros, para
comprender e interpretar los mensajes (verbales y no verbales) de la o el
interlocutor. Si no hay interpretación, no hay escucha (Cova, 2012).

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Lo que decimos es importante para nosotros, aun cuando no lo sea para las
demás personas. Al escuchar con atención a alguien, le estás dejando ver
que valoras lo que está diciendo, esto genera un clima positivo para la

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 84

comunicación y las relaciones interpersonales, al mismo tiempo que contribuye

a que la otra personate trate con el mismo respeto y consideración (Codina
Jiménez, 2004), pero, ¿porqué no escuchamos? Existen algunas costumbres que
mantenemos en nuestras interacciones con las demás personas por las cuales
no les escuchamos con atención, algunas de estas son (Codina Jiménez, 2004):

1. Falta de interés sobre el tema.

2. Fijarse demasiado en el exterior y descuidar el contenido (nos
centramos más en cómo se ve la persona o en cómo dice las cosas que
en lo que está diciendo).
3. Interrumpir a quien habla. Es uno de los comportamientos de
comunicación más comunes, tendemos a interrumpir a las demás
personas en la convicción de que tenemos algo más importante que
decir,lo que invalida a la otra persona y a sus ideas.
4. Concentrarse en los detalles y perderse lo principal.
5. Adaptarlo todo a una idea preconcebida.
6. Mostrar una actitud corporal pasiva.
7. Crear o tolerar distracciones.
8. Evitar escuchar lo que nos resulta difícil.
9. Permitir que las emociones bloqueen el mensaje.
10. Tener ensoñaciones (ponerse a pensar en otra cosa en vez de
concentrarse en lo que se está escuchando).
11. Selectividad. Tendemos a escuchar principalmente las opiniones
que son afines a las nuestras y evaluamos con una interpretación
selectiva, entendiendo los mensajes al modo que nos conviene,
adaptándolos a nuestras propias concepciones e ideas.

Otro aspecto que influye en los problemas de la percepción y la actitud ante la

escucha es el cómo se desarrolla actualmente la actividad de las personas, cada
vez más acelerada, recibiendo cantidades masivas de información
constantemente. En esta sociedad donde todo es para hacerlo ayer, tenemos la
idea de que no tenemos tiempo para escuchar a otras personas, ya que
pensamos principalmente en nuestros problemas y en cómo vamos a
responder a quien habla, así, cuando termina de hablar nos precipitamos
inmediatamente a opinar, o peor aún, le interrumpimos sin permitirle concluir
(Codina Jiménez, 2004).

La escucha entonces, no sólo debe ser atenta, sino que necesariamente,

debeser empática, es decir, debe comprender profunda y completamente a la
otra persona, en el plano intelectual y en el emocional, yendo más allá de

84
 85

registrar, reflejar y comprender las palabras de la otra persona. Cuando la

escucha atenta estambién empática, escuchas con los oídos, pero también con el
corazón y los ojos, se escuchan los sentimientos y los significados (Codina Jiménez,

2004).

¿Cómo podemos aprender a escuchar? Es importante concebir la escucha como

un proceso activo, y no como uno pasivo y estático. Esto involucra participar en
las conversaciones, más que permanecer como una audiencia ante éstas,
quienes escuchan atentamente demuestran que están escuchando, alientan a
las personaspara que compartan, se esfuerzan en comprender a la otra persona
no solo a nivel intelectual, sino en lo emocional, como se dice coloquialmente
“se ponen en los zapatos de la otra persona”.
Algunas técnicas para fortalecer la escucha atenta son las siguientes:

85
 86

Escuchar es una de las habilidades que más retos representa ya que requiere de,
entre otros aspectos, ponerse en los zapatos de la otra persona, esto involucra dejar de
lado los propios paradigmas y asumir que otras personas pueden ver las cosas de una
forma diferente, y que no por eso están mal. Requiere también ser capaces de
controlar las propias emociones que pueden surgir al escuchar algo que no nosagrade
o no coincida con nuestros paradigmas. Desarrollar esta habilidad implica un cambio
que debe producirse desde dentro de la persona.

Sin embargo, los beneficios que nos provee el escuchar de forma atenta, bien valen la
pena el esfuerzo, vamos a conocer algunos de ellos:

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Fuente: Elaboración propia con información de Codina Jiménez (2004).

Al aprender la habilidad social de escuchar, contribuiremos a fortalecer nuestras

relaciones familiares, laborales y personales, y como resultado, disminuirán los
malentendidos y los conflictos ocasionadas por ellos, comprenderemos mejor las
emociones de las personas que nos rodean y viviremos mejor en sociedad (Cova,
2012) ya que escuchar atentamente nos permite conocer el punto de vista de la
persona con quien nos comunicamos para empatizar con él o ella.

El solo acto de sentarse aprieta, presiona y oprime los músculos, nervios,

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Actividad 6. Escucho atentamente

Ahora te invitamos a realizar la siguiente actividad para practicar la habilidad de

escuchar atentamente, como ya lo dijimos antes, la mejor forma de fortalecer tus
habilidades de comunicación es ponerlas en práctica.

En la siguiente semana, presta atención a las interacciones que sostengas con otras
personas, enfócate en tu postura corporal, tu tono de voz, si interrumpes a la otra
persona, si vienen pensamientos que distraen a tu mente de la conversación, fíjateen
cómo respondes, con todo tu ser a lo que te están diciendo. No pienses en la
información que revisaste y en lo que debe ser, recuerda que este es un análisis sin afán
de juicio ni de etiquetarte si lo haces bien o mal, sólo observa y ve tomando nota
mental.

Una vez que hayas realizado esta observación de tus interacciones, haz lo siguiente:
durante toda la semana que sigue a la semana en que hiciste observación, continúa
enfocando tu atención en estas interacciones interpersonales, pero ahora ve
incorporando las técnicas que revisaste anteriormente:

◆ Observa si sientes deseos de interrumpir a la otra persona para dar tu opinión y

haz un esfuerzo por no hacerlo, concéntrate solamente en lo que la otra
persona te está diciendo.
Identifica si te distraes con algún pensamiento o idea o con un distractor
externo, y regresa tu atención a la conversación, si te perdiste de alguna
información, puedes actuar con honestidad, recapitular y solicitar que se te
repita la información: “Disculpa, me estabas diciendo que tu hermana se portó
muy mal contigo, me distraje por un momento y no pude escuchar bien lo que
hizo, ¿me lo puedes repetir?, tienes toda mi atención”. Y realmente presta toda
tu atención.
◆ Presta atención a tu postura corporal y si lo consideras necesario, haz ajustes a la
misma.
◆ Identifica si empiezas a hacer otras cosas mientras escuchas (ver el celular,
hacer garabatos en un papel, hablar con alguien más), y deja de hacerlo, regresa
tu atención a la conversación, recuerda lo importante que es para la otra
persona sentirse escuchada.
◆ Refléjale a la otra persona para que sepa que está siendo escuchada y anímala a
seguir compartiendo contigo.

Cuando realices el ejercicio, recuerda darte cuenta de cómo te sientes al escuchar a otra
persona, ¿qué observas en la otra persona cuando se percibe escuchada? ¿qué genera
en ti su reacción?
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Poco a poco ve, conforme pasen los días, llevando a cabo este ejercicio diariamente, la
escucha atenta no es un don con el que se nace, para ser desarrollada
requiere tiempo, atención y sobre todo disposición para mejorar tus relaciones
interpersonales.

Sé flexible contigo mismo/a y ten en cuenta que no es una habilidad infalible y que
habrá ocasiones en las que no podrás escuchar de forma atenta, esto no significaen
ningún momento una falla, en la siguiente ocasión podrás seguir practicando. El
observarte y practicar estas técnicas, fortalecerá tus habilidades de escucha.

En las relaciones interpersonales, aparte de establecer un estilo de comunicación

asertivo como medio para desarrollar relaciones saludables, también es conveniente
establecer límites personales. Los límites son los enunciados que usamos para
organizar la convivencia en el entorno, a través de las normas, las personas aprenden qué
está permitido y qué está prohibido, por lo que es necesario el uso del “no” (Durán,
2009).

Los límites personales son esas reglas que fijamos dentro de nuestras r e l a c i o n e s .
Las personas que manejan límites saludables en sus relaciones, pueden decir “no”
cuando quieren, pero también están abiertas a la intimidad y a las relaciones cercanas y
se sienten cómodas con esto (TherapistAid, 2016).

Regularmente, los límites son psicológicos o emocionales, pero también pueden ser
físicos. Por ejemplo, al decirle a una persona con la que trabajas que no te gusta que
tenga contacto físico contigo cuando te habla, es igual de crucial e importante que
establecer un límite emocional, como pedirle a esa misma persona con la que laboras
que no haga solicitudes poco razonables en relación al trabajo por realizar (Selva,
2020).

Existen diversos beneficios de aprender a poner límites: ayuda a fortalecer la salud

mental, a desarrollar la autonomía personal y la identidad, a evitar el agotamiento
por estrés laboral, así como en la toma de decisiones basada en lo que realmente se desea
y no en lo que el resto de las personas esperan; además, puede influenciar a otras
personas para establecer límites en su vida (Selva, 2020). Así mismo, conocer tus límites
antes de que te involucres en cualquier situación, evitará en gran medida que termines
haciendo algo que no quieres o que no es cómodo para ti (TherapistAid, 2019).

Razones para aprender a decir que “no” (Mayo Clinic, 2019):

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◆ Decir que “no” no es necesariamente egoísta. Cuando dices que “no” a un nuevo
compromiso, estás honrando tus obligaciones existentes y asegurándote de
que podrás dedicarles tiempo de alta calidad.
◆ Decir que “no” puede permitirte probar cosas nuevas. Decir que “no”, te da
tiempo para perseguir otros intereses.
◆ Decir siempre que “sí” no es saludable. Cuando estás demasiado
comprometido/a y bajo demasiado estrés, es más probable que sientas
desánimo y que te enfermes.
◆ Decir que “sí” puede eliminar a otras personas. Por otro lado, cuando dices que
“no”, abres la puerta para que alguien más levante la mano. O puedes delegar a
alguien para que se haga cargo de la tarea. Tal vez no hagan las cosas como tú las
harías, pero está bien. Encontrarán su propio camino.

Para empezar a establecer límites, es importante examinar aquellos que ya se

han establecido o los que hacen falta, saber decir “no” firmemente a lo que nose
desea, sin necesidad de explicar de más, ya que todas las personas tenemos el
derecho a decidir lo que queremos o no sin necesidad de justificarnos. Por esto es
necesario que la persona se enfoque en sí misma y no en las conductas de las demás,
por ejemplo, en vez de decir: “tienes que dejar de molestarme y quitarmetiempo
después del trabajo”, podemos decir: “necesito tiempo para mí mismo cuando salgo
de trabajar, no puedo verte”, practicar la asertividad es esencial paraestablecer límites
de forma saludable (Selva, 2020).

Los límites se deben basar en tus valores o en lo que resulta importante para ti, por
ejemplo, si tú valoras pasar tiempo con tu familia, establece límites firmes acerca de
trabajar hasta tarde. Tus límites son tuyos y de nadie más, muchos de ellos podrán ser
compatibles con las personas cercanas a ti, pero otros no, y eso está bien(TherapistAid,
2019).

¿Cómo puedo empezar a establecer límites? Para aprender a decir “no”, es necesario
decidir qué actividades merecen nuestro tiempo y atención. Estas son algunas
estrategias para evaluar obligaciones y oportunidades (MayoClinic, 2019):

◆ Concentrarse en lo que más importa. Preguntarse si asumir ese nuevo

compromiso es importante para ti, si va a traerte consecuencias positivas, si es
algo que causa mucho entusiasmo se puede llevar a cabo, si no, es mejor
rechazarlo.
Poner en la balanza la relación entre el sí y el estrés. ¿La nueva actividad que
estás considerando es un compromiso a corto o largo plazo? Tal vez el decir que
“sí” añadirá meses de estrés adicional a tu vida, por lo que es mejor buscar otras
formas de colaborar.

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◆ Eliminar la culpa de la ecuación. No aceptar una solicitud por culpa u obligación.

Hacerlo probablemente tendrá como resultado más estrés y resentimiento.
◆ Consultarlo con la almohada. Antes de responder ante nuevos compromisos
propuestos, hay que tomarse un día para pensar en la invitación y en cómo
encaja en nuestra vida.
◆ Di que “no”. La palabra “no” tiene poder. No tengas miedo de usarla. Ten
cuidado con el uso de frases sustitutorias débiles, como “No estoy seguro” o
“No creo que pueda”, que pueden interpretarse como si fueras a decir que “sí”
más tarde.
◆ Sé breve. Indica la razón por la que rechazas la solicitud, pero no continúes con ello.
Evita las justificaciones o explicaciones elaboradas.
◆ Sé honesta/o. No inventes razones para librarte de una obligación. La verdades
siempre la mejor manera de rechazar una petición familiar, de amistad o
laboral.
◆ Sé respetuosa/o. Muchas buenas causas pueden llegar a tu puerta, y puede ser
difícil rechazarlas. Elogiar el esfuerzo del grupo mientras dices que no te puedes
comprometer demuestra que respetas lo que se está tratando de lograr.
◆ Prepárate para repetir. Es posible que tengas que rechazar una solicitud varias
veces antes de que la otra persona acepte tu respuesta. Cuando eso ocurra,
simplemente pulsa el botón de repetición. Di “no” tranquilamente, con o sin tu
razonamiento original, según sea necesario.

Al establecer límites con las demás personas, es importante hacerlo de forma

asertiva, algunas recomendaciones a tomar en cuenta son las siguientes
(TherapistAid, 2019):

1. Siempre y ante cualquier situación, tienes el derecho de decir “no”,

cuando lo hagas, exprésalo de forma clara y sin ambigüedades para que
no quede duda respecto a lo que deseas. Algunas expresiones que puedes
utilizar son:

◇ “No me siento cómodo/a con esto”

◇ “No puedo hacer eso por ti”
◇ “Esto no es posible”
◇ “Por favor no hagas eso”
◇ “Esto funciona para mí”
◇ “No en este momento”
◇ “He decidido que no lo haré”
◇ “No quiero hacer eso”

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◇ “Sólo puedo hacer hasta ”

2. Recuerda que el lenguaje corporal es muy importante, este debe

demostrar confianza en ti mismo/a: enfrenta a la otra persona haciendo
contacto visual y utiliza un tono de voz tranquilo a un volumen adecuado
que no sea muy bajo pero tampoco muy alto.

3. Evita gritar o quedarte completamente en silencio como forma de

castigar a la otra persona. Es importante ser firme, pero tu mensaje será
mejor recibido si mantienes siempre un tono de respeto hacia la otra
persona.

4. Piensa con anticipación lo que quieres decir y cómo lo vas a decir, esto
puede hacer que sientas mayor confianza al defender tu postura.

5. Cuando lo consideres apropiado, escucha y considera las necesidades de la

otra persona, no tienes que comprometerte a nada, pero la asertividad
siempre será eje de una relación interpersonal saludable.

Actividad 7. Conociendo mis límites

Sabemos que en ocasiones hay personas con las que nos resulta complicado
establecer límites, ya sea porque son muy queridas como un familiar o una amistad, o
porque nos representan autoridad. Seguro te ha pasado que por no quedar mal con
estas personas, que de una u otra forma son significativas en tu vida, has terminado
realizando tareas queno querías o podías realizar y el actuar en contra de tu voluntad
y necesidades teocasionó frustración, enojo o resentimiento.

Vamos a hacer un ejercicio que te ayudará a plantear cómo establecer límites si así
lo necesitas. Busca un lugar donde puedas estar cómoda o cómodo y donde sea poco
probable que te interrumpan, puedes estar en posición sentada en una silla o sillón,
o sentarte o recostarte en el piso, la idea es que estés en un ambiente cómodo y seguro
para ti. Ahora, sigue las siguientes indicaciones:

1. Piensa en esa persona con la que te es difícil establecer límites, trae a la

mente su rostro, ¿quién es? ¿cómo te sientes ante su presencia? ¿cómo
es tu relación con esa persona?

2. Sin dejar de pensar en esa persona, pregúntate por qué es complicado

establecer límites con ella, ¿es acaso porque es una persona con
necesidades muy demandantes? tal vez tengas miedo de las

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consecuencias que pueda tener el poner límites, o puede que sea una
persona que te significa autoridad y no te gustaría decepcionarla, ¿qué es
lo que pasa?

3. Ahora, imagina que estás frente a esa persona y, de forma asertiva y

siguiendo las recomendaciones que leíste anteriormente, le expones qué
límites necesitas establecer y por qué. Obsérvate hablando con esa
persona y externando tus propias necesidades, ¿cómo te ves haciéndolo?
¿cómo te sientes? ¿cómo reacciona la otra persona?

4. Ahora, sitúate en el momento en el que ya has establecido los límites

que necesitabas, ¿cómo te sientes? ¿percibes cambios en tu vida? ¿cuáles
son? ¿Ha mejorado tu vida desde que estableciste límites? ¿en qué
sentido?

5. Quédate con esa sensación que genera en ti el haber establecido

límites saludables y poco a poco vuelve a situarte en el aquí y en el ahora,
identifica cómo te sientes.

6. Toma una hoja y lápiz y, manteniendo siempre la sensación que te dejó

el visualizarte estableciendo límites saludables, escribe 3 acciones con las que
podrías empezar a poner límites en tu relación con la persona que
evocaste.

Sabemos que aprender a decir “no” y establecer límites en las relaciones

interpersonales puede resultar complejo, pues hemos aprendido a anteponer las
emociones y deseos de otras personas a las nuestras, por lo que tendemos a pensar que
podemos herirles o quedar mal al negarnos a llevar a cabo alguna actividad o realizar
algo que no nos gusta. Sin embargo, decir “no” y saber establecer estos límites puede
ayudarnosa tener una vida más tranquila y relajada, evitando el estrés y fortaleciendo
nuestro bienestar emocional. El respeto es un camino de dos vías en el que es tan
importante el establecer límites para ti, como considerar los de las demás personas
(Selva, 2020).

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Unidad 3. Alimentación
saludable y sostenible

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Presentación

Una alimentación saludable y sostenible es pilar para el bienestar de las personas y el

cuidado del planeta, y considera la salud de las generaciones presentes y futuras. Las
actividades que te proponemos en este Módulo retoman los principios básicos para llevar
a cabo una alimentación saludable y sostenible, a través de los cuales es posible
preservar la salud. Te invitamos a generar estrategias que te preparen para seleccionar
alimentos naturales, establecer horarios para cada comida, cuidar la preparación de
alimentos, aumentar el consumo de agua simple y disminuir la ingesta de azúcares
añadidos.

Objetivo

Que las alumna y los alumnos generen estrategias para incorporar prácticas de
alimentación saludable y sostenible en su vida cotidiana, a partir de considerar la
disponibilidad de alimentos, sus posibilidades y la cultura alimentaria familiar.

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Los hábitos de alimentación e hidratación se asocian con los conocimientos que tenemos
y con la dimensión social y su expresión cultural. Esto es relevante, sobre
todo en un país como México (Barros & Buenrostro, 2016), con gran arraigo a la comida
tradicional. A lo anterior se suman los cambios recientes como el impacto de la
urbanización en la disminución del tiempo destinado a preparar nuestra comida
(Rivera Dommarco et al., 2018), así como el efecto de la publicidad de alimentos y
bebidas prácticamente presente en donde quiera que estemos, que genera una
asociación entre el consumo de productos empacados y los vínculos de lealtad con
las marcas y productos, particularmente en niñas, niños y adolescentes (WHO, 2012).
Otros rasgos asociados con nuestros hábitos son los alimentos industrializados. Estos
productos están formulados o preparados para gustarnos mucho y no para nutrirnos,
provocando que se desarrolle una preferencia “irresistible”, así como la necesidad de
consumirlos en grandes cantidades sin tener la sensación de llenado
que experimentamos cuando comemos alimentos “de verdad”. Así que hablar de
alimentación obliga a pensar más allá de si un alimento es saludable o no, por ello, te
invitamos a realizar una exploración personal para revisar cómo es tu alimentación en
este momento y cómo se han ido construyendo tus hábitos.

Actividad 1. Lo que como y lo que bebo diariamente

Para comenzar, te invitamos a realizar un ejercicio de observación personal sobre

los alimentos y bebidas que tienes disponibles en el día a día en casa, en tu área de
trabajo y en tus cosas personales.

Aquí te mostramos un ejemplo.

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Ahora revisa tu casa, tu hogar de trabajo y tus cosas personales, y llena el cuadro
siguiente:

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Responde, al realizar esta lista:

1. ¿Notaste algo sobre el tipo de alimentos y bebidas que tienes
disponibles?
2. ¿En tu refrigerador hay pocas frutas y verduras? ¿Observas alimentos altos en
azúcares, grasas o sodio, tales como refrescos y jugos, salchichas, crema,
mantequilla y tocino?
3. ¿Guardas alimentos únicamente en la cocina o notaste si en tu sala o habitación
tienes algunos disponibles para el “antojo”?
4. ¿Qué tipo de alimentos tienes en tu espacio de trabajo o en la bolsa/mochila “por
si te da hambre” antes de la hora de comer?

Para seguir, te invitamos a hacer un registro de los alimentos y bebidas que sueles
comer en la calle o que compras para llevar a casa o al trabajo. Te compartimos un
ejemplo y en la parte inferior de la tabla puedes colocar tu información.

A continuación, te pedimos hacer un registro de todo lo que consumiste el día anterior,

incluyendo entre comidas. Trata de hacer un esfuerzo para recordar con el mayor detalle
posible los alimentos y bebidas que consumiste en 24 horas. Específica si añadiste

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 100

azúcar a las bebidas, así como la preparación o el tipo de aliento, tal como se presenta
en los ejemplos que mostramos a continuación.

Con base en el ejemplo, llena el cuadro con tu información. Si no sueles consumir nada
al despertar o no realizas alguna de las comidas, déjalo vacío.

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Hacer este recordatorio de 24 horas sobre lo que comiste es un ejercicio que

te permite darte cuenta de lo que comes y bebes en un día. Por ejemplo, te
ayuda a comenzar a identificar cuáles son las frutas y verduras que
consumes, si incluyes bebidas azucaradas, o si comes frecuentemente
productos de origen animal, entre otros.

Revisa nuevamente tu recordatorio y anota una primera impresión general:

De acuerdo con lo que hasta ahora sabes sobre alimentación, ¿hay algo de la
forma en que te alimentas que consideres que no es benéfico para tu salud?,
¿por qué?

En este momento, ¿te gustaría modificar el consumo de alguno de los

alimentos o bebidas que mencionaste?, ¿por qué?

Conocer tu alimentación es una forma de conocerte mejor. Por ello, a partir

de preguntas como las anteriores te invitamos a reflexionar sobre algunas
acciones que identificas como poco saludables, pero aun así las practicas. Por
ejemplo, se nos ha mencionado en múltiples ocasiones que las botanas fritas
no son buenas para nuestra salud, sin embargo, es un alimento que
consumimos con frecuencia. Puede ser que las sigas teniendo en la alacena,
ya sea porque representan una opción fácil de botana o colación, estaban en
oferta o porque siempre hay una ocasión para consumirlas: viendo una
película, en reuniones con amistades, mientras trabajas, etc.

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Si identificaste que algo de tu alimentación es poco saludable, no te

preocupes, conforme avancemos en las actividades verás cómo puedes ir
modificando ese hábito para sentirte mejor y gozar de los beneficios en tu
salud.

Actividad 2. El efecto de mis hábitos alimentarios en mi salud

Coloquialmente se dice “eres lo que comes” para hacer notar que hay una
relación entre lo que comemos y nuestro estado de salud. Aunque no se
pueden hacer relaciones causales a la ligera. Se sabe, por ejemplo, que a partir
de los años 80´s, lapoblación mexicana comenzó a tener mayor acceso a los
alimentos ultraprocesadosy bebidas azucaradas hasta llegar al punto en el que
ocupa uno de los principales consumidores en América Latina (Organización
Panamericana de la Salud, 2015). Al mismo tiempo, el sobrepeso, la
obesidad y otras enfermedades crónico-degenerativas han ido en aumento
(Rivera Dommarco et al., 2018).

Para comenzar a identificar los efectos que tu alimentación puede estar

teniendo en tu salud, te invitamos a familiarizarte con el Sistema NOVA, que
es una nueva clasificación de alimentos para conocer cuáles son saludables y

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 104

cuáles perjudican el cuerpo, la mente y el planeta.

Clasificación NOVA de alimentos, por su grado de procesamiento

Esta clasificación indica que:

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La clasificación del Sistema NOVA aporta información sintética que permite

reconocer la ubicación de los alimentos por su grado de procesamiento. A
continuación, te pedimos que clasifiques los alimentos que consumes con
mayor frecuencia en la siguiente tabla. Trata de hacer este ejercicio de manera
exhaustiva, y si tienes dudas sobre las categorías, puedes tomar como

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 106

referencia los ejemplosde la tabla anterior.

Es posible que al observarla comiences a identificar si tu alimentación tiene

más ultraprocesados o, por el contrario, la mayoría son naturales.

Conocer la clasificación de los alimentos es solo el inicio, ahora es el turno de

identificar los posibles riesgos a la salud asociados al consumo de alimentos o
productos ultraprocesados (PUP), incluyendo a las bebidas azucaradas (BA).

La información que se presenta enseguida corresponde a resultados de

diferentes estudios, te pedimos revisarla y, posteriormente, relacionarla con las
enfermedades de la primera columna. No es necesario que tengas
conocimientos profundos sobre el tema, tan solo explora las respuestas y

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 107

encuentra la asociación con el estudio, taly como se muestra en el ejemplo.

La revisión que acabas de hacer muestra que sí importa el tipo de

alimentos que consumes ya que pueden ser un factor desencadenante de
enfermedades que podrías prevenir con una mejor alimentación. Al respecto,
¿la información mencionada es nueva para ti? ¿Cuál o cuáles fueron los
efectos a la salud del consumo de PUP que más te sorprendieron?

Actividad 3. Lo que comemos afecta a las demás personas y seres vivos

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La alimentación es una de las actividades humanas con un mayor impacto

ambiental. Las elecciones personales sobre lo que se come, dónde se compra o lo
quese desecha forma parte del sistema alimentario, el cual integra todas las
actividades y elementos asociados con procesos desde la producción,
procesamiento, distribución, preparación, hasta el consumo de alimentos
(Comisión EAT-Lancet, 2019). Estas actividades provocan pérdidas de
ecosistemas y de biodiversidad, representando una amenaza a la estabilidad
climática del planeta y la degradaciónmedioambiental; además, generan un
impacto negativo en el ambiente a través de la emisión de gases de efecto
invernadero (GEI), que son aquellas sustancias que se acumulan en la
atmósfera terrestre, capaces de absorber la radiación infrarroja del sol,
aumentando y reteniendo el calor en esta.

En la actualidad, los procesos de producción de alimentos varían en forma y

magnitud. Las carnes y los productos ultraprocesados son los que tienen
mayoresrepercusiones dado que en su producción y distribución se genera la
mayor emisión de GEI. Asimismo, los alimentos que deben viajar largas
distancias para llegar a quien consume también tienen un impacto ambiental,
así como el uso de materiales para empaquetado de los productos
ultraprocesados ya que generan residuos sólidos (Comisión EAT-Lancet, 2019;
Smith & Gregory, 2013; Willet et. al., 2019).

En la siguiente tabla se indican ejemplos de la emisión anual de gases de

efecto invernadero que se genera al momento de producir diversos
alimentos. ¿Qué puedes observar entre las emisiones que genera el consumo
de carne de vaca y defrutas y verduras?

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Ahora, te invitamos a realizar un estimado sobre el impacto ambiental de los

alimentos y bebidas que consumes con mayor frecuencia. Para ello, ingresa
al siguiente link en la que encontrarás una calculadora que te ayudará a
saberlo: https://www.bbc.com/mundo/noticias-
46559942?fbclid=IwAR0S8NLrnpPiSW97_glSR08SEeNmGmuvds8NTZwYWu9
_sekcKo-G1GC4M_k

La alimentación es, en apariencia, resultado de las elecciones personales,

sin embargo, esto no es así del todo ya que está influida por aspectos
complejos y externos a la persona. Conocerlos es una forma de abrir la
posibilidad para tomardecisiones para emprender cambios individuales, sin

109
 110

olvidar la influencia del entorno.

Existen modelos que esquematizan la complejidad en la elección de alimentos

considerando dos tipos de ambientes alimentarios (Turner et al, 2018):

El esquema explica que el ambiente personal incluye, entre otros, los gustos
y preferencias de las personas por ciertos alimentos, el acceso a los alimentos y el
grado de esfuerzo que demanda su preparación; mientras que el ambiente
alimentario externo considera el precio de los alimentos, la mercadotecnia y
regulaciones, la disponibilidad, y las características de los establecimientos y
productos (Turner etal., 2018)

Con base en lo anterior, te invitamos a hacer un recorrido detallado para explorar

tu comportamiento y tu ambiente alimentario.

Comienza por tomarte un día completo para poner atención a tu forma de

alimentarte, registra el tiempo que destinas al desayuno, la comida y la cena y
tratade identificar si disfrutas tus comidas al convivir en familia o con tus
amistades,
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 111

¿te parece suficiente?, ¿sería mejor que fuera mayor o menor?, ¿qué actividades
te impiden dedicar tiempo a tu alimentación?, ¿por qué?, ¿lo puedes modificar?

Ahora analiza si comes, desayunas y cenas en compañía de familiares o

amistades,
¿no se puede porque no coinciden sus horarios?, ¿te gustaría poder
hacerlo?También trata de identificar si disfrutas el momento de la comida, ¿en
qué lo notas?,
¿o consideras que podría ser un mejor momento para ti y con quienes
convives?,
¿cómo?

Ahora que pusiste atención y observaste diferentes aspectos relacionados

con tu alimentación, registra tus resultados en el siguiente esquema,
seleccionando las opciones según corresponda.

Vayamos un paso más adelante para identificar los detalles de lo que comes
y así explorar a qué se debe. De la siguiente lista, identifica los alimentos que

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 112

consumes frecuentemente:

A continuación, responde la pregunta y marca las opciones que identifiques

comorazones para tus respuestas negativas:

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Identificar por qué comemos lo que comemos nos ayuda a conocer el

trasfondo de nuestra conducta alimentaria. Además, la información con la que
hoy contamossobre la alimentación y el ambiente alimentario nos permite
estar en mejores condiciones para tomar conciencia sobre nuestra salud y
encaminarnos hacia hábitos más saludables.

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Actividad 5. Lo que como y bebo, y mis emociones

Piensa por un momento en tu comida favorita, visualízala mentalmente,

recuerda su aroma, sus colores, su textura. Ahora recuerda cuándo fue la
última vez que la comiste y con quién estabas, en dónde estabas. Piensa ahora
en por qué te gusta tanto esa comida, y en cómo te sientes cuando la
consumes. Ahora, detén la visualización y reflexiona, ¿cómo te sentiste al traer
estas evocaciones a tu mente?

Además del entorno alimentario, las emociones y el manejo que tengamos de

las mismas tienen un rol importante en nuestra alimentación. La teoría del
comer emocional sugiere que las emociones negativas pueden inducirnos a
comer, pues ello tiene la capacidad de reducir la intensidad de estas emociones
(Macht & Simons,2010). Por ejemplo, en la presencia de estados de ánimo
negativos como enojo, apatía, frustraciones, ansiedad, estrés o aburrimiento,
presentes en situaciones dealto estrés percibido, tendemos a consumir lo que
de manera errónea se ha llamado “alimentos reconfortantes” que generalmente
son altos en azúcares y grasas, como chocolates, pastelillos, panes, frituras,
helados (Palomino-Pérez, 2020).

Pero ¿qué es el comer emocional?, este concepto se refiere a usar los

alimentos como un medio para regular las emociones en lugar de que
sean un recurso para calmar el hambre (Domínguez Rodríguez, 2020). El
comer emocional puede tener un papel importante en el aumento de peso
(Lazarevich et al, 2016), y se ha demostrado que tiene una correlación
importante con la obesidad y los síntomas de depresión. Otra conducta
común que se la asocia es la distracción por evitación,es decir, cuando en lugar
de afrontar lo que nos produce ansiedad o preocupación,como un conflicto
laboral o familiar, tenemos una ingesta descontrolada de alimentos
(Domínguez Rodríguez, 2020).

Este afrontamiento de las emociones negativas a través de la comida se lleva a

cabo consumiendo alimentos que actúan sobre el sistema de recompensa
neurobiológico al provocar placer, y que son los altos en grasas, azúcares y

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calorías (Palomino-Pérez, 2020). La asociación entre el consumo de dichos

alimentos y sentirse estresada/o es aprendida y puede expresarse como un
hábito que se genera inconscientemente (Farag et al, 2008, citado en
Palomino-Pérez, 2020). Para conocer cómo actúan estos alimentos en tu
organismo, te invitamos a ver el siguiente video:
https://youtu.be/lagowvVjzNY

Ahora, te invitamos a explorar por qué las emociones están asociadas a

nuestra alimentación. Identifica dos alimentos y/o bebidas que tiendas a
consumir en exceso cuando experimentas alguna emoción o cuando tus
emociones se desbordan, y regístralo en el siguiente cuadro. Te
proporcionamos un ejemplo. Abajo se anexa una tabla con la clasificación y

definición de las emociones según Paul Ekman (2013) que te puede ayudar a
nombrar lo que sentiste.

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Clasificación de emociones de Paul Ekman

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Ahora, observa el cuadro con tus respuestas, ¿qué emociones son las que
asocias con la comida?, ¿hay un patrón de emociones que identificas? Por
ejemplo, la mayoría de las emociones que asocias con la comida tiene que ver
con el enojo o conla tristeza, de ser así, ¿por qué crees que pasa esto?, ¿has
intentado hacer otra cosacuando se presentan estas emociones?

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Una de las medidas con mayor efectividad para contrarrestar el comer

emocional, es reflexionar y hacer conciencia de las emociones que
experimentamos en determinado momento y los detonantes de las mismas,
a fin de actuar en consecuencia(Domínguez Rodríguez, 2020).

La alimentación consciente, derivada de la meditación de atención plena, se

centra en lo que experimentamos al comer, las sensaciones físicas,
pensamientos y sentimientos que generamos en relación a la comida, de
forma consciente y sin juicios.

Tiene como objetivo promover el disfrute de la experiencia al comer y el

entendimiento de nuestro ambiente alimentario. Se centra en 4 aspectos:
qué comemos,por qué comemos lo que comemos, cuánto debemos comer y
cómo comer (Har- vard T.H. Chan School of Public Health, s.f.).

Otras acciones que puedes llevar a cabo (Martínez Castro, 2020), son las
siguientes:

• Evitar comprar alimentos que pueden ser ingeridos de forma impulsiva

(pastelillos industrializados, frituras, golosinas dulces, etc.).
• Evitar ir a hacer compras de alimentos si estás experimentando enfado
o tristeza.
• Aprender a distinguir si el hambre que experimenta es de origen físico
o emocional. Si comiste hace poco y suficiente, es muy probable que
el origen de tu hambre no sea físico.
• Si experimentas hambre de origen emocional, realiza alguna actividad
física, deporte o actividades recreativas que te distraigan en lo que
dismi-nuye la sensación.
• Prueba técnicas para mantener el estrés bajo control como yoga, medi
tación, respiración profunda o escuchar música.
• Empezar a identificar por qué consumes algunos alimentos y con qué
emociones los asocias puede ayudarte a implementar estrategias que
sean más saludables y benéficas para tu salud física y emocional. Es de

120
 121

suma importancia que, desde edades tempranas de la vida, y aun en

la etapa adulta, motivemos a construir emociones positivas respecto a
los alimentos saludables como el consumo de verduras, frutas o agua
simple,a través de actividades que puedan relacionarse con momentos
de alegría, celebración y felicidad.

Actividad 6. ¿Qué es una alimentación saludable y sostenible?

En el marco de los Objetivos de Desarrollo Sostenible (ODS), de la

Organización delas Naciones Unidas (ONU), es una prioridad tomar medidas
urgentes para abordarla emergencia climática con el fin de salvar vidas y la
biodiversidad (ONU, s.f.). Lasprácticas de consumo en la población muchas
veces inducidas por la alta disponibilidad de productos ultraprocesados y alto
consumo de carnes, las formas para su comercialización (ejemplo, la
publicidad) y las normas sociales han contribuidocon la alarmante y creciente
contaminación y el calentamiento global, por lo que es importante generar
condiciones que permitan llevar una dieta saludable y sostenible. “Saludable”
refiere a que promueve la salud física, mental, social y el bienestar de las
personas, y “sostenible” a que tiene un impacto ambiental bajo (que
contamina menos), a que es accesible (que se puede alcanzar), asequible (que
se puede pagar), segura (sin toxinas u otros agentes que puedan generar
enfermedades) y equitativa (que esté al alcance de todos), (FAO & WHO,
2019).

Una dieta saludable y sostenible tiene cuatro objetivos principales (Comisión

EAT-Lancet, 2020; FAO, 2010):

1. Lograr el crecimiento, desarrollo, funcionamiento y

bienestar de las gene-raciones presentes y futuras.
2. prevenir la mala nutrición;
3. reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles

121
 122

relacionadas con laalimentación y

4. apoyar la preservación de la biodiversidad y la salud

122
 123

planetaria.

Una dieta sostenible se alinea no solamente con las necesidades de salud

de las personas, sino también con las del medio ambiente en México y el
mundo.

Tradicionalmente para orientar sobre alimentación se ha usado una

clasificación por grupo de alimento. De acuerdo con las guías alimentarias y
de actividad física en contexto de sobrepeso y obesidad en la población
mexicana (Bonvecchio et al., 2015), existen seis grupos de alimentos:

123
 124

Los alimentos que se encuentran dentro del mismo grupo son equivalentes,
es decir, aportan los mismos nutrimentos, por lo que son intercambiables, y
conocerlos le da variedad a la dieta, mientras que los que se encuentran en
diferentes grupos son complementarios y conocerlos permite aumentar el
valor nutrimental de la dieta.Se recomienda limitar el consumo de azúcares y
grasas, o de alimentos y productosque las contengan en cantidades excesivas
(Bonvecchio et al., 2015).

Todos los alimentos contienen nutrimentos que se dividen de la siguiente

forma:

Micronutrimentos: son las vitaminas y minerales, los cuales no aportan

energía y protegen de enfermedades, y son esenciales para que el cerebro,
los huesos y el cuerpo se mantengan sanos. Se obtienen principal- mente de
frutas y verduras, así como de procesos químicos que se dan dentro del
organismo. Los micronutrimentos se requieren en cantidadespequeñas y se
obtienen principalmente de frutas y verduras, aunque se pueden encontrar
agregados a los alimentos como en la leche.

● Macronutrimentos: son los hidratos de carbono, proteínas y

grasas.
◯ Los hidratos de carbono son la mayor fuente de energía para nuestro
organismo y se encuentran en mayores cantidades en los alimentos de origen
vegetal como frutas, cereales y tubérculos, tambiénlos hay en los productos
de origen animal, como la leche. Su función principal es proporcionar energía
que se obtiene a partir de la glucosa, que es el hidrato de carbono más
importante, pues es necesaria para todas las células del cuerpo.
◯ Las proteínas, que se encuentran principalmente en alimentos de origen
animal (proteínas animales), en las leguminosas, y en algunos cereales y
oleaginosas (proteínas vegetales), se encargan de la formación de sustancias
y estructuras del cuerpo como el cabello, uñas, piel, músculos, huesos y
sangre.

124
 125

◯ Las grasas aportan más del doble de energía que las proteínas yque los
hidratos de carbono; protegen a las células, formando parte de sus
membranas, y a los órganos en accidentes como golpes o caídas, ayudan a
mantener la temperatura corporal, y protegen al cuerpo del frío, además son
un componente importante de las hormonas encargadas de la reproducción e
intervienen en la salud del sistema nervioso.Existen grasas saludables como
las poliinsaturadas y monoinsaturadasque se encuentran en el aguacate, las
nueces, semillas (ajonjolí, almendras, nueces, cacahuates, chía, linaza, pepitas
de calabaza, semilla de girasol) y aceites vegetales, y su ingesta se asocia con
mayores beneficiosen la salud cardiovascular. Por otro lado, existen grasas no
saludables como las saturadas y las trans que se generan por procesos de altas
temperaturas o presiones durante la preparación de alimentos
(especialmente de origen industrial) y su consumo se ha asociado a mayor
riesgo cardiovascular, aunque también pueden encontrarse de forma natural
en la grasa de productos de origen animal (vísceras, margarina, manteca o
mantequilla, crema, chorizo, tocino, queso de puerco, etc.).
● El agua es otro componente de los alimentos; representa cerca
del 60% de la composición del cuerpo humano y se encuentra en nuestros
órganos, sistemas y secreciones. El agua se necesita para mantener la
temperaturacorporal a través del sudor y sirve como medio de transporte para
eliminar desechos por medio de la orina y el sudor.

Al incluir alimentos de cada grupo en nuestras comidas, tendemos a que

nuestra alimentación sea completa, en términos nutrimentales, es decir, que
incluya todoslos macronutrimentos que nuestro cuerpo necesita para realizar
sus funciones.

125
 126

Con base en la información, elabora una síntesis de las ideas principales que
enmarcan la alimentación saludable y sostenible.

126
 127

Con base a las guías de alimentación y actividad física para la población

mexicana (Bonvecchio et al., 2015) y las recomendaciones más actualizadas a
nivel internacional (Comisión EAT-Lancet, 2020; FAO & OMS, 2019), se
plantean las siguientes recomendaciones para lograr una dieta saludable y
sostenible:

127
 128

1. Tómate el tiempo para comer y disfruta tus comidas al convivir en familia

La comida familiar ejerce una fuerte influencia en la alimentación. Se sabe

que comer en familia es uno de los factores del entorno que influyen en el
consumo defrutas y verduras de niñas y niños (Vidhyashree, 2015). De igual
forma, los estudiosempiezan a señalar una posible relación entre la frecuencia
de las comidas en familia con el mantenimiento de un peso corporal saludable
(Beltrán de Miguel &Cuadrado Vives, 2014.).

Aunado a lo anterior, las comidas familiares favorecen el desarrollo del

lenguajey las habilidades de comunicación en niñas, niños y adolescentes, ya que
estas representan un contexto conversacional espontáneo (Moreno Villares
& Galiano Segovia, 2006). Asimismo, las y los adolescentes que tienen como
hábito comer con su familia conocen mejor la historia familiar, tienen un nivel
alto de autoestima, serelacionan mejor con sus pares y muestran una mayor
capacidad de ser resilientes (Moreno Villares & Galiano Segovia, 2006).

Asimismo, las investigaciones demuestran que las madres y los padres de familia
cuyotrabajo les impide comer con la familia manifiestan una mayor insatisfacción
laboral ycon su futuro profesional. La satisfacción laboral se relaciona con el tener

128
 129

tiempo parallegar a casa y participar en las comidas familiares, lo que les ayuda
a estrechar lazos(Jacob et al., 2008 citado en Beltrán de Miguel & Cuadrado
Vives, 2014).

La asociación entre un clima positivo y libre de conflictos en la comida familiar

y lafrecuencia de comidas en común pone de relieve la importancia de que
las comidas son un momento para disfrutar (Moreno Villares & Galiano Segovia,
2006).

Como pudiste ver, son múltiples los beneficios de disfrutar y fomentar las
comidas en familia y con amistades. Con el fin de que lleves a cabo está
práctica la mayor cantidad de veces posible, ponemos a tu consideración
las siguientes acciones (Bonvecchio et al., 2015):

• Establecer un horario de comidas y refrigerios.

• Definir uno solo o los lugares frecuentes de consumo de alimentos
dentrode la casa.
• Tener presente que comer debe ser la actividad principal (sin
distractorescomo la TV o computadora).
• Hacer de las comidas momentos agradables.
• Dedicar suficiente tiempo para comer con tranquilidad.
• Degustar cada bocado y masticar.

Asimismo, puedes contemplar lo siguiente (Stanford Childrens Health, s.f.;

Universityof Florida, s.f. & Beltrán de Miguel & Cuadrado Vives, 2014):

• Dividir las tareas, de forma que no sea sólo una persona la responsable
depreparar la comida, servirla, recoger la mesa y lavar los platos.
• Comer sentados/as y charlar. En la conversación, evitar temas que puedan
avergonzar a alguien o causar una discusión para que la comida sea
un espacio de disfrute.
• Dedicar un espacio en la conversación para que cada quien exprese
cómofue su día, anima a las y los menores a participar, fomentando la
escuchaactiva.
• Incluir a todas y todos en el proceso de la compra de alimentos, prepara-

129
 130

ción y limpieza del espacio.

• Crear en conjunto recetas divertidas, ponerlas en práctica y reinventar
lasviejas recetas con alternativas saludables, ¿qué tal si esa tinga de res
quepreparaba tu abuela la haces con setas, hongos y poca grasa?
• En el fin de semana se pueden planear menús algo más laboriosos.
• Tratar de comer alguna vez en horarios y sitios no convencionales
(excursiones, en el parque o en áreas al aire libre).
• Si se come fuera, elegir establecimientos que cuenten con un menú
saludable.

Con base en lo que acabas de leer, platica con tu familia y/o tus amistades,
paraque seleccionen tres sugerencias que estén dispuestas/os a llevar a cabo, y
definan qué harían para lograrlo, cómo se organizarían y qué recursos
necesitarían para incorporar o incrementar las comidas que disfrutarán en
conjunto.

2. En cada comida incluye verduras y frutas frescas, de preferencia con

cáscara, de temporada y de producción local.

Las verduras y frutas son alimentos mucho más benéficos de lo que nos han
contado. Por su naturaleza, son bajas en densidad de energía (pocas calorías)
y de alta calidad nutrimental debido a su alta densidad de nutrimentos
saludables, en especial porque contienen vitaminas y minerales, como
vitamina A y C, potasio, cobre, flúor, fósforo, magnesio y zinc (Bonvecchio et
al., 2015). Además, tienen unalto contenido de fibra dietética, que acompaña
azúcares naturales y por lo generalno tienen grasas de forma natural (excepto
el coco). Otra característica que los hace especiales es que también son fuente
importante de antioxidantes y otros fitoquímicos o fitonutrientes que,
aunque no se consideran indispensables, sí brindan múltiples beneficios y
protección a la salud.

Diversos estudios han demostrado que el consumo de verduras y frutas está

asociado con una disminución en el riesgo de padecer afecciones crónicas no

130
 131

transmisibles como enfermedad cardiovascular, así como ciertos tipos de cáncer

(Bonvecchio et al., 2015).

Todas las personas deberíamos consumir mínimo al menos 3 porciones de

verduraal día y 2 de fruta; sin embargo, 65% de las y los adolescentes y la
mitad de las personas adultas apenas consumen alguna porción diariamente
(Shamah-Levy et al., 2020).

Lo ideal es consumir las verduras y frutas en forma cruda, aunque algunos

componentes, como el licopeno del jitomate, se activan con la cocción. Se
recomienda también preferir la fruta y verdura entera o en trozos y con
cáscara cuando sea posible, ya que así contienen mayor cantidad de fibra. Las
verduras y frutas de temporada son más accesibles, hay más variedad, tienen
menor costo, mejor sabor y valor nutrimental (Bonvecchio et al., 2015).

Cada verdura y fruta tiene diferentes contenidos nutrimentales y, por lo

tanto, beneficios para la salud. Por ello, mientras más variedad es mejor, y
una forma de conseguirlo es seleccionar verduras y frutas de diferentes
colores. Un ejercicio sencillo y divertido para hacer esto es pensar en los colores
del arcoíris, hay verdurasy frutas para cada color, recuerda esto cuando las
compres y trata de cubrirlos todos. Aquí te damos algunos ejemplos:

131
 132

No se recomienda consumir las frutas y verduras en forma de jugos (naturales

o industrializados) en cantidades superiores a 125 ml (medio vaso) ya que, al
haberseeliminado la fibra, generan pocos o ningún beneficio a la salud, pues
se componenprincipalmente de azúcar que puede elevar la glucosa (azúcar)
en la sangre esto se asocia con el exceso de calorías, sobre todo cuando se
consumen altas cantidades.

Otra razón para aumentar nuestro consumo de verduras y frutas es que en

generalsu cultivo genera menos emisión de gases con efecto de invernadero
(comodióxido de carbono, metano y óxido nitroso), así como menos erosión
del suelo, contaminación del aire y el agua, y transferencia de la resistencia a los
antibióticos a través de los alimentos de origen animal, entre otros.

Ahora que conoces los beneficios del consumo de verduras y frutas, puedes
empezar a introducirlas en tu dieta diaria. Vamos a hacerlo.
La siguiente es una lista de sugerencias para aumentar el consumo de
verduras y frutas (Bonvecchio et al., 2015):

● Introducir las verduras a tu dieta de manera gradual.

● Comenzar cada comida con una entrada consistente en verduras, frescaso
cocidas.
● Probar una nueva verdura cada mes.
● Preparar sopas o cremas (con base de agua) de verduras en sustitución de
sopas de pasta.
● Agregar verduras a todas las preparaciones como guisados, y particularmente
a las pastas o el arroz que generalmente consumimos ensu forma refinada y
no integral.
● Tener o llevar verduras y fruta picadas en un recipiente para poder
consumirlas durante el día como colación o refrigerio.
● Probar nuevas recetas en las que las verduras sean el ingrediente principal.
● Consumir las verduras y frutas sin agregarles azúcar, grasa o sal.
● Utilizar frutas maduras para hacer agua de sabor, no se necesita agregar
132
 133

azúcar y siempre que te sea posible hay que utilizar la cáscara.

● Consumir frutas como postres.
● Congelar frutas que no se vayan a consumir y utilizarlas como postre o botana
después.
● Iniciar los desayunos con una porción de frutas.

Retomando las sugerencias anteriores y poniendo manos a la obra, investiga

o crea una receta que pueda gustarte donde las verduras y/o las frutas sean
las protagonistas, utiliza recetas que contemplen preparaciones saludables:
guisadas,a la plancha, al vapor, asadas, horneadas o en ensalada, y evita en
la medida de lo posible las que sean fritas, capeadas, empanizadas o
endulzadas. Dale nombre,anota los ingredientes y la forma de preparación.
¡Compártela con tus familiares, amistades o las personas con quienes vives, y
pónganse manos a la obra!

¿Cómo te fue? Investiga o prepara más recetas para ti o en familia. Recuerda

que el consumo de frutas y verduras está relacionado con la disminución del
riesgo depadecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

133
 134

Tu salud y la detu familia se beneficiarán con estos cambios. ¡Buen provecho!

3. Bebe agua simple en abundancia

El agua es esencial para la vida. Las personas obtenemos agua de dos fuentes
principales: la que bebemos (70-80%) y la que es parte de los alimentos que
comemos (20-30%). Es importante tomar agua durante el día, para mantener
un correcto estado de hidratación en nuestro organismo, ya que de no hacerlo
puedenocurrir efectos negativos para la salud.

La hidratación del cuerpo no sólo depende de la cantidad de líquidos que

ingerimos, también es importante considerar la calidad de estos, ya que el
consumo diario de agua potable purificada es esencial para el buen
funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, las bebidas azucaradas
representan la quinta parte de laenergía que consume la población mexicana
y constituyen un factor importante enel aumento de peso, riesgo de diabetes y
otras enfermedades (Sánchez-Pimienta etal., 2016).

El consumo de bebidas azucaradas comienza desde edades muy tempranas.

Los tipos que contribuyen con el mayor aporte energético en la población son:
refrescos (carbonatados y no carbonatados), bebidas elaboradas con jugos de
fruta (con o sin azúcar) que se toman como jugos naturales, aguas frescas,
jugos elaborados con 100% de fruta, y leches saborizadas (Rodríguez-Ramírez
et al., 2016).

En fechas recientes el azúcar de caña, cultivo importante en México, ha sido

sustituido por jarabes de alta fructosa (incluidos la miel de agave y el jarabe de
maíz de alta fructosa) por ser más baratos, y estos han sido reconocidos como
dañinos para la salud ya que aumentan el riesgo de diabetes, hígado graso no
alcohólico y enfermedades cardiovasculares (infarto de miocardio, presión
alta, etcétera).

La recomendación es beber agua potable purificada y preferir el consumo de

bebidas con pocas o ninguna caloría (por ejemplo, té o café sin azúcar), sobre
134
 135

aquellas bebidas con mayor aporte calórico (como jugos o refrescos). La

promoción del consumo de agua potable purificada es una estrategia
importante para prevenirsobrepeso, obesidad y otras enfermedades que se
asocian con la ingesta excesivade bebidas azucaradas.

Algunas sugerencias para incrementar el consumo de agua simple

(Bonvecchio et al., 2015) son las siguientes:

• Acompañar las comidas sólo con agua simple.

• Cuando se consuma agua de fruta o sabor que sea sin azúcar.
• Llevar consigo siempre una botella reusable de agua potable purificada
ytomarla durante el día.
• Tomar agua simple durante el ejercicio y al terminar.
• Ser un ejemplo a seguir: tomar agua frente a niñas, niños y familiares.

Para conocer más sobre la importancia de hidratarse con agua simple, te

presentamos el siguiente video: https://youtu.be/9iMGFqMmUFs Ahora te
invitamos a reflexionar sobre las siguientes preguntas: ¿cuál es tu principal
fuente de hidratación en el día a día?, ¿cuántas bebidas azucaradas estás
consumiendo al día? Anota las bebidas azucaradas que consumes y que
podrías sustituir por agua potable purificada o bebidas sin azúcar, y escribe
una acción quellevarás a cabo para lograrlo.
Te proporcionamos un ejemplo:

135
 136

Trata de hacer la sustitución de tus bebidas gradualmente, sobre todo

si tu
consumo es diario, tal vez si identificaste 4 tipos de bebidas azucaradas,
puedes sustituir una en una semana, a la siguiente una más y así
consecutivamente hasta completar las 4, o puedes sustituir el refresco
dietético de cola a la hora de la comida por un vaso de agua de frutas con una
cucharadita de azúcar a la primera semana, en la segunda reduce la cantidad
a media cucharada, y a la tercera pruebapreparar el agua sin azúcar. Piensa
¿cómo te sientes al ir disminuyendo tu consumo de bebidas azucaradas?
Identifica los cambios positivos que tienen estas acciones en ti, por ejemplo,
es posible que te sientas menos cansancio o que experimentes más
tranquilidad para enfrentar situaciones cotidianas. Por atención a pequeños
cambios como estos ya que serán tu mejor motivación para incorporar el
consumode agua simple como tu bebida diaria.

4. Limita el consumo de alimentos de origen animal, especialmente carnes

rojas y embutidos.

136
 137

Se le llama carne roja a toda la carne muscular de los mamíferos, incluyendo

la de res, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. Por otra parte, la carne
procesada(embutidos) se refiere a la que ha sido transformada por medio de
diversos procesoscomo la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u
otros para mejorar su sabor o su conservación, regularmente contienen carne
de cerdo o de res, pero también pueden contener otras carnes rojas, aves,
menudencias o subproductos cárnicos como la sangre. Las salchichas, el
jamón, la carne en conserva, la cecina, la carne seca, la carne en lata y las
preparaciones y salsas a base de carne son consideradas como carne
procesada (OMS, 2015).
Los alimentos de origen animal (carne de res, pollo, puerco y aves, pescado,
lechey sus derivados y huevos) son altos en colesterol, una sustancia similar
a la grasa; el consumo excesivo de grasas animales puede provocar
aterosclerosis, es decir, la obstrucción de las arterias del corazón, por lo que su
consumo debe ser limitado (Bonvecchio et al., 2015).

Asimismo, estos alimentos son fuente principalmente de proteínas y grasas.

En el caso de las carnes rojas (incluidos los embutidos), se recomienda no
exceder 500 gramos por persona a la semana e incluso limitar el consumo a
menos de 300, lo que es aún mejor para disminuir el riesgo cardiovascular y
de diversos tipos de cáncer (Bonvecchio et al., 2015).

Esta recomendación no solo beneficia nuestra salud, sino que también al

medio ambiente ya que las carnes rojas son los alimentos que más agua y
extensión de tierra necesitan para su producción, además de ser los que generan
mayor cantidad de gases con efecto invernadero que dañan al planeta.

Antes de seguir, te invitamos a reflexionar sobre tu consumo de carne, si

acasollegas a consumir carnes rojas más de 2 veces a la semana o incluso en un
día, por ejemplo, barbacoa en la mañana, bistec a medio día y jamón en la noche.

Algunas estrategias (U.S. Department of Health and Human Services & U.S.
Department of Agriculture, 2015; Greenpeace, 2018) para disminuir el consumo
de carnes rojas y procesadas son:

137
 138

• Reemplazar la carne roja y la carne procesada por alimentos de origen

vegetal.
• Utilizar legumbres, nueces y semillas en lugar de carne.
• Si se va a consumir carne roja, optar por cortes magros (poca o nada de
grasa).
• Si se va a consumir carne roja, acompañarla con verduras, legumbres,
nueces y semillas, procurando que la porción de estos sea mayor a la de
lacarne roja.
• Elige un día a la semana en el que no consumas alimentos de origen
animal, por ejemplo, el lunes sin carne.
•
Considerando que la recomendación es limitar el consumo de alimentos de
origenanimal, a continuación, te mostramos ejemplos de cómo hacerlo en tu
alimentación semanal. En el semanario, podrás identificar sugerencia de
platillos tomando encuenta:

• Carnes rojas únicamente en dos días a la semana, en el tiempo de

comidaque se prefiera; identifícalos en color amarillo.
• Alimentos de origen animal como huevos, lácteos, aves y pescados,
señalados en color verde.

138
 139

Para pensar en platillos que podría ayudarte a reducir la presencia de carne

roja y embutidos en tu dieta, te invitamos a poner en práctica la siguiente.

Piensa en un platillo que te guste mucho y que lleve como ingrediente

principal la carne, después, identifica uno o varios ingredientes que puedas
utilizar como opción a estos alimentos de origen animal, tal como se muestra
en el ejemplo, y escribe cuáles serían esos ingredientes en donde
corresponde.

139
 140

Ahora, elige un día a la semana en el que implementarás estos platillos,

conforme pase el tiempo, puedes aumentar a dos o tres días a la semana,
verás que comer rico y saludable no está peleado y que puedes hacerlo al
mismo tiempo que procuras tu salud.

5. Disminuye el consumo de bebidas y alimentos ultraprocesados como

refrescos, panes dulces, galletas y pastelitos.

Los alimentos y bebidas ultraprocesadas se definen como aquellos fabricados

a partir de procedimientos industriales complejos utilizando componentes de
todo tipo incluyendo una gran variedad de aditivos (como edulcorantes,
saborizantes, texturizantes, etc). Muchas veces usan ingredientes de bajo
costo y tan refinados que han perdido mucho de su valor nutricional.
Cerca de una tercera parte de la dieta de las personas adultas en México proviene
dealimentos y bebidas de este tipo, con exceso en grasa, sodio, azúcar y alta
densidad energética que, por su composición y la forma en que fueron
procesados, resultan en productos ultraprocesados (García-Chávez et al,

140
 141

2020). El consumo de estos se relaciona con obesidad y enfermedades

crónicas (Hall et al, 2015).

¿Sabes la cantidad de azúcar, grasa y sodio que consumes a través de

productos ultraprocesados? Veamos la siguiente información.

El nuevo etiquetado nutrimental es una herramienta para identificar

fácilmente losproductos ultraprocesados y así evitarlos. Se compone de sellos
negros octogonales y leyendas rectangulares, los cuales indican cuando un
alimento o bebida empacada, al que se le han añadido ingredientes como
azúcares, grasas y sodio o sales, los contienen en cantidad excesiva
independientemente de su tamaño de porción.

Imagina que hay productos en los que 50% de su peso son azúcares. En este
caso, aunque la porción sea pequeña, sigue siendo un producto no
recomendable para consumo cotidiano y el nuevo etiquetado ayuda a
identificar cuando esto ocurre demodo que podamos elegir la versión de los
productos que tenga menor cantidad de sellos, o ninguno de preferencia .

141
 142

En productos pequeños como los chocolates o dulces (mini chatarra) se

encuentran los sellos negros que en lugar de texto llevan números del 1 al 5, que
indican la cantidad de nutrientes críticos que excede el producto, como se
muestra en lasiguiente figura. De estos también hay que elegir los que tengan el
número más pequeño y que su consumo sea de forma esporádica o no
consumirlos.

Además, en el nuevo etiquetado se encuentran leyendas como “Contiene

cafeína” o “Contiene edulcorantes” ya que son sustancias que no deben
consumir las niñas y los niños y así es más fácil identificarlas.

Sin duda, lo mejor es que nuestra alimentación se base en alimentos sin sellos

142
 143

como las verduras, frutas, semillas, granos enteros, leguminosas y algunos

alimentos deorigen animal.

Ahora bien, como ya se ha mencionado, el azúcar que se consume en exceso

sueleprovenir de los productos ultraprocesados, a los que se les han agregado
azúcares durante su fabricación o preparación. Aunque en México la mayoría
(casi 70%) de los azúcares añadidos en la dieta proviene de las bebidas
azucaradas, también el pandulce, las galletas y los pastelillos, son una fuente de
azúcar común. El azúcar que se agrega a los alimentos sólo proporciona calorías
y cuando se consume en exceso esdañina para la salud y aumenta el riesgo de
padecer diabetes y otras enfermedades cardiovasculares (Bonvecchio et al,
2015). Los alimentos y bebidas que contienen azúcar agregada por lo regular
no contienen naturalmente vitaminas y minerales ni elementos protectores
como los antioxidantes.

Los azúcares naturales son diferentes de los añadidos, pues a diferencia de

estos últimos, están presentes en la fruta y la leche, y no tienen los mismos
efectos negativos a la salud; de hecho, las frutas están acompañadas de fibra
y otras vitaminas, minerales y fitoquímicos (Bonvecchio et al, 2015).

143
 144

Revisa el siguiente video que te ayudará a conocer más a detalle la forma en que el
azúcar está presente en los PUP: https://youtu.be/v_cGnCNfrE8

Para saber más sobre el consumo real de azúcar, además de identificar

las cucharadas que le agregas a las bebidas, habría que indagar en los
productos empaquetados que llevamos a casa. La información del
etiquetado frontal y de la tabla nutrimental son herramientas útiles para
evitar o sustituir alimentos paramantener un adecuado nivel de sodio en tu
alimentación.

Ahora, te invitamos a que retomes la actividad 1 en la que identificaste los

alimentos que tienes disponibles en casa. De estos, revisa e identifica
aquellos

que tienen el sello de “Exceso de azúcares” y elige los 3 productos que

consumas con más frecuencia (o más si lo deseas), e identifica la cantidad que
contiene de azúcares añadidos en 100 gramos (busca la “tabla o información
nutrimental” que generalmente viene en la parte trasera o a los lados).
Reflexiona si ya habías notado que esos productos tienen cantidades excesivas
de azúcares añadidos.

Además del sello de “Exceso de azúcares”, ¿los productos que elegiste tienen
mássellos?, ¿cuáles son? A continuación, investiga si existe una versión de los
3 o másproductos que elegiste que no tengan este sello o que tenga
menor cantidadde azúcares añadidos declarados en la tabla nutrimental.
Evalúa, ¿imaginabas que esos productos tendrían el sello “Exceso de
azúcares”? ¿Los productos con menor cantidad de azúcares añadidos están
libres de sellos o qué otros sellos tienen? Concluye si puedes sustituir los
productos con sellos por versiones más saludables, es decir, con menos sellos
o sin el sello de “Exceso de azúcares” o si puedes sustituirlos por alimentos
preparados en casa en los que añadas pequeñascantidades del nutriente.

Recuerda que la recomendación es consumir productos naturales, frescos y

menosprocesados por lo que puedes utilizar los sellos de advertencia para
identificar aquellos productos que no son saludables y que debes consumir

144
 145

esporádicamente.
¿Podrías sustituir estos alimentos? En el siguiente cuadro te mostramos
algunas ideas a partir de las cuales podrías contestar la pregunta.

Dicen que el amor entra por el estómago y una forma de comenzar a consumir
alternativas saludables a los alimentos y bebidas ultraprocesados es
probándolas.Por ello, te invitamos a realizar, con ayuda de tu familia, el panqué
de plátano, avenay yogurt.

Ingredientes:

● ½ plátano maduro
● 1 huevo
● 2 cucharadas de yogurt griego o natural
● 1 cucharada de miel
● ¼ de taza de hojuelas de avena
● 1 cucharadita de polvo para hornear
● 1 cucharadita de extracto de vainilla

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 146

● 1 cucharadita de canela en polvo

Muele el plátano en un tazón con tenedor. Añade el huevo e integra el resto

de los ingredientes. Si lo deseas, puedes moler la avena. Mezcla muy bien y
verifica que no ocupe más de la mitad del recipiente y si lo hace cámbialo a
otro, y luego mételo almicroondas por 2 a 4 minutos. ¡A probarlo!

Recuerda que comer sano no tiene que ser angustiante, alimentarse es una
experiencia sensorial que debe ser disfrutada, y comer saludablemente es
una acción de autocuidado que te beneficiará en todos los aspectos.

6. Disminuye el consumo de alimentos salados como embutidos,

botanas, sopas deshidratadas y alimentos enlatados.

Consumimos una cantidad considerable de sodio en la sal que se añade al

cocinar o en la mesa, y el resto se encuentra en forma natural en muchos
alimentos, perola mayoría viene de los que son procesados y ultraprocesados
(Bonvecchio et al, 2015). Ejemplos de estos son las botanas tipo papas u otras
frituras, los embutidos o las carnes frías como las salchichas o el jamón,
también los quesos, los cereales,las sopas deshidratadas, las verduras y sopas
enlatadas, las comidas preparadas congeladas, los alimentos que venden en
la calle y los refrescos, incluyendo los dedieta.
El consumo de altas cantidades de sodio puede subir la presión arterial, un factor
de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, por esto se recomienda
disminuirsu ingesta (Bonvecchio Arenas, et al, 2015).

La Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de sodio

máximo al día sea de 2000 mg por persona (WHO, 2012), incluyendo los
productosprocesados y la sal que uno mismo añade a los alimentos. Para que
nos demos unaidea de la cantidad de sodio que consumimos, una cucharadita
de sal de mesa (5 gramos) tiene 2300 mg de sodio y una pizca de sal de mesa
tendría alrededor de 400 mg de sodio.

Para disminuir el consumo de sodio, te compartimos las siguientes

recomendaciones(Vargas Meza & Campos Nonato, 2021).

146
 147

• Evita tener en tu alacena consomés de pollo, salsas para condimentar

ysalsas envasadas.
• Sazona tu comida con ajo, cebolla, pimienta, cilantro, perejil, orégano
oepazote, yerbabuena, que también dan sabor a los alimentos.
• Cocina los alimentos en casa, porque así puede limitarse la sal que
seañade.
• Prepara caldo con verduras para usarlo como base para otros platillos.
• Sustituye el consumo de alimentos procesados por alimentos frescos
ynaturales (leguminosas, verduras, frutas y cereales integrales).
• Elige alimentos sin el sello de advertencia “Exceso sodio” que viene en
eletiquetado de los productos.

A continuación, te presentamos algunas opciones de alimentos con los que

puedes sustituir la sal en la preparación de tus comidas. ¿Se te ocurre cómo
hacerlo? Escribedos ideas y ponlas a prueba en tu casa.

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 148

7. Come a diario alimentos integrales como tortilla de maíz, avena, amaranto,

arroz, pan y pastas.

La siguiente lista contiene sugerencias para aumentar el consumo de cereales

integrales sustituyendo los refinados (Bonvecchio et al., 2015). Te pedimos
subrayaraquellas que ya llevas a cabo:

• Consumir cereales integrales en el desayuno como tortilla de maíz,

avenao pan integral (de preferencia artesanal).
• Cambiar la pasta que se consume por una versión integral.
• Sustituir el arroz blanco por arroz integral o salvaje.
• Agregar cereales integrales como trigo entero, avena o amaranto

148
 149

a los guisados, no modifican el sabor, pero mejoran la consistencia y el

contenido nutrimental.
• Agregar avena, salvado o amaranto a la fruta que se consume.
• La información anterior sirve para comprender que se recomiende que,
por lo menos, la mitad de los cereales que se coman en un día sean
integrales y/o enteros(Bonvecchio et al, 2015). Por ahora te pedimos que
tengas presente los siguientescereales enteros o integrales:
• Trata de recordar si en lo que comiste los últimos tres días hubo cereales.
De ser así, identifica cuántos de ellos son integrales y piensa en qué
podrías hacer para incrementar su consumo. Coloca tus respuestas a
continuación.

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 150

8. Aumenta el consumo de leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos y

habas.
Como recordarás, uno de los grupos corresponde a las leguminosas, algunas
de las cuales, como frijoles, lentejas, habas, garbanzo, son básicas en la
alimentación en México. Sin embargo, la población ha disminuido en gran
medida su consumo en los últimos años y actualmente solo 37% y 54% de las
y los adolescentes y personas adultas las consumen regularmente (Shamah-
Levy, et al, 2020).

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 151

Las leguminosas tienen un alto contenido de proteína, hidratos de carbono, fibra,

vitaminas y minerales como hierro, cobre, calcio, carotenoides, vitamina B1,
niacinay folatos. Además, por naturaleza son bajas en grasa, azúcar o sal. Son
económicas, rendidoras y llenadoras, por lo que hacen platillos accesibles para
la población y sostenibles para el planeta (Bonvecchio et al., 2015).

¿Qué opinas de sus beneficios? ¿Qué leguminosas conoces?

¿Consideras que con- sumes cantidades suficientes? Por lo general, ¿solo
consumes frijoles o lentejas?,
¿incorporas en tu alimentación más variedad como garbanzos, habas,
etc.?En específico, se recomienda sobre las leguminosas:

• Comerlas todos los días o al menos 3 veces por semana.

• Remojarlas durante la noche y cambiar el agua al cocinarlas para
facilitarsu digestión.

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 152

• Combinarlas con cereales enteros y verduras debido a que mejora

sucalidad de proteínas y aumenta la cantidad de fibra.

A continuación, te compartimos un ejemplo de cómo incluirlas en tu

alimentaciónsemanal, tomando en consideración un platillo en todos los días
de la semana a base de leguminosas, en el tiempo de comida que sea.
En este semanario están presentes los platillos que se sugirieron respecto
del con-sumo limitado de carnes rojas y alimentos de origen animal como
huevos, lácteos,aves y pescados.

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 153

9. Da preferencia a la compra de alimentos saludables locales.

10. Minimiza el uso de plásticos y derivados en los envases y empaques de
alimentos.
11. Reduce la pérdida y desperdicio de alimentos.

Para tener una alimentación sostenible que reduzca el impacto ambiental y

contribuya a una vida saludable, puedes emprender acciones que favorezcan
el consumo local, reduzcan el uso de plásticos y eviten el desperdicio de
alimentos.

Como ya sabes, el impacto de la alimentación sobre el medio ambiente está

relacionado con la producción y transporte de los alimentos, que propician
una mayor emisión de gases de efecto invernadero, por lo que es importante
consumir alimentos frescos y producidos localmente en la medida de lo
posible (Ritchie, 2020).

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 154

El consumo local se caracteriza por cadenas cortas de agroalimentación,

queson mecanismos de mercado que implican mayor proximidad geográfica,
organizacional o social entre quienes producen y quienes consumen; es decir,
menor intermediación, prácticas agropecuarias ecológicas, así como
comerciojusto e informado. Al elegirlo apoyas directamente la economía de
las personas detu localidad y cuidas al planeta (Soto, 2020).

Piensa en alimentos que se producen en tu región, localidad o ciudad. Si no

tienes mucha información, pregunta a miembros de tu familia o a tus
vecinas/vecinos, incluso puedes investigar directamente con quienes venden
alimentos frescos o naturales e irlo anotando en este espacio. Seguro en tu
comunidad podrás encontrar opciones de este tipo para consumir local, de
temporada, artesanal, agroecológico, libre de empaque y saludable (Soto,
2020).

Ahora que identificas los alimentos que se producen en tu localidad,

reflexionasi los consumes o no, ¿por qué? ¿Identificas algo que te limite a
consumirlos? La distancia, por ejemplo.

Ahora bien, ¿cuántos de los alimentos y bebidas que llevas a tu casa están en
empaques, botellas o bolsas de plásticos? El plástico es tan común en nuestras
vidas que ya no lo notamos: es práctico, barato y omnipresente. Más del 70% del
plástico que usamos no se recicla, y gran parte de esta basura es arrastrada a
nuestros océanos desde las playas o acaba en los ríos a partir de nuestras calles
(FAO, 2019).
Para reducir nuestra dependencia a los plásticos y microplásticos, considera
lo siguiente (FAO, 2019):

• Evita los plásticos de un solo uso: bolsas de comestibles, envolturas

plásticas, bolsas autocerrables, tapas para vasos de café. Puedes
reemplazar los plásticos de un solo uso con opciones reutilizables: bolsas
de tela, recipientes de vidrio, cubiertos metálicos, tazas de cerámica.
• Evita las botellas desechables de agua y de refrescos. En su lugar, usa

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 155

botellas reutilizables.
• Di no a los envases, cubiertos y popotes de plástico. Al comprar comida
para llevar solicita que usen menos plásticos para empaquetar tus
alimentos.
• Recicla. Cuando exista la opción, asegúrate de que el plástico que
utilizasse recicla.

Por otro lado, la reducción de la pérdida y el desperdicio de alimentos es

esencial para el mundo. La parte de alimentos que se pierde desde la cosecha
hasta la ventaen pequeños comercios se conoce con el nombre de pérdida de
alimentos. La parte que se desperdicia en los pequeños comercios o en el
consumidor se denomina desperdicio de alimentos. Te invitamos a ver el
siguiente video: https://youtu.be/8ESi-Qff4hc

Depende de ti hacer un cambio de hábitos para no desperdiciar alimentos, y

que esto se convierta en parte de tu estilo de vida. Para lograrlo toma en
cuenta las siguientes consideraciones:

155
 156

Antes de iniciar un cambio de hábitos es importante que primero tengas

claroqué te motiva a hacerlo, por lo que te invitamos a reflexionar sobre las
razones que tienes para mejorar tu alimentación. Recuerda que las
motivaciones son personales y quizá este Módulo ayudó a que tomes más
conciencia de la importancia de tu alimentación, pero seguramente existen
otros factores importantes para ti. Te sugerimos no solo enfocarte en una
motivación a corto plazo, sino ahondar un poco más sobre los beneficios más
amplios que obtendrás con ese cambio como “sentirme cómoda/o con mi
cuerpo”, “evitar o controlar una enfermedad”, “sentirmemás ágil”, entre otros.

Lo que me motiva a hacer cambios en mi alimentación:

Transcribe estos motivos en una hoja de papel y pégala en un lugar visible,

por ejemplo, en la puerta del refrigerador, de forma que siempre tengas
presente porqué es importante para ti hacer estos cambios.

Ahora, a partir del análisis realizado a lo largo de este Módulo, elige 2

recomendaciones que consideres necesitas y puedes incorporar en tu vida y
anótalas en la columna correspondiente. Después escribe en la siguiente
columna qué área de oportunidad identificas para esa recomendación y
posteriormente, qué quieres lograr y cómo lo vas a hacer.

Te proporcionamos un ejemplo para que te sirva de guía.

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 157

Una vez que estableciste las recomendaciones que atenderás, lo que quieres
hacery qué harás para lograrlo, define esto último redactando una meta para
cada una.

Recuerda que las metas deben tener las siguientes características:

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Una vez que tus metas cumplan con las características necesarias, colócalas
en lasiguiente tabla junto a la recomendación correspondiente.

Recomendación

Lo que quiero

Lo que voy a hacer

Mi meta es:

Específica

Medible

Atractiva

Realista

Definida en el tiempo

Ya que tienes tus metas establecidas, te proponemos diseñar una estrategia

para lograrlas. Lo primero es planear con anticipación los alimentos. El
siguiente es un ejemplo de menú que atiende a todas las recomendaciones
de alimentación saludable, observa que está dividido por días de la semana y

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 159

contempla tres comidas y una colación saludable:

Ahora, basándote en el ejemplo, elabora tu propio menú semanal, recuerda

contemplar las técnicas de preparación saludables (al vapor, al horno, asado,
cocido, guisado) y que los alimentos sean de tu agrado. Invita a tu familia o a
quienes viven contigo a elaborarlo y así contemplan las preferencias y

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 160

necesidades de todas y todos. Puedes personalizarlo colocando en el

encabezado tu nombre, el de tu familia o el de las personas que vivan contigo.
En la parte de abajo señala a qué semana corresponde, por ejemplo: “Semana
del 10 al 16 de mayo de 2022”.

Recuerda que los cambios en el estilo de vida son graduales, por ello no
olvides reconocer tu progreso, por pequeño que parezca. Para acompañarte
en esto, te dejamos sellos de afirmación con leyendas sobre logros y avances.

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 161

Úsalos con la frecuencia que lo decidas. Recuerda que los pequeños cambios
pueden traer grandes beneficios a tu salud y a tu bienestar general.

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Unidad 4. Actividad física y

hábitos de sueño

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 163

Presentación

Llevar un estilo de vida saludable implica, entre otras cosas, realizar actividad
física diariamente, dormir lo recomendado para la edad y reducir el tiempo
sedentario. Los beneficios que esta triada tiene en la salud son de gran
impacto pues contribuyen a mejorar la salud física y mental, así como las
relaciones interpersonales.

En este módulo realizarás actividades que te permitirán reconocer la

necesidad de cambio y tomar decisiones para generar estrategias que te
permitan incorporar a tu vida diaria, actividad física frecuente, sueño
reparador y disminuir el tiempo que pasas en posición sentada o acostada,
así como reconocer los beneficios emocionales, sociales, académicos y
físicos asociados a estos comportamientos.

Objetivo
Que las alumnas y los alumnos generen estrategias para incorporar la
actividad física a su vida cotidiana, reducir el tiempo sedentario y adoptar
hábitos de sueño saludables, a través de un proceso de sensibilización,
observación personal y concientización, que permita identificar la
necesidad de cambio, así como tomar decisiones para llevar a cabo las
acciones que conduzcan a procurar un estilo de vida saludable.

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 164

1. ¿Estoy en movimiento?

Los comportamientos del movimiento de nuestro cuerpo son

imprescindibles y beneficiosos en nuestras vidas, ya que realizar actividad
física suficiente, limitar el tiempo en posición sentada y mantener una
higiene del sueño adecuada contribuyen a mejorar la salud física y mental,
así como a mejorar las relaciones interpersonales. Cuando esto se lleva a
cabo como parte de un estilo de vida, el bienestar que se logra es
invaluable y trasciende en futuras etapas de la vida.

Las siguientes actividades están dirigidas a promover un proceso de

sensibilización y concientización para identificar cuáles son los
comportamientos relacionados con el movimiento que llevas a cabo, cuál
es la influencia que tienen en tu vida y entorno y cómo cambiarlos para
mejorar tu salud.

Actividad 1. ¿Cómo está mi cuerpo?

Tu cuerpo es más que el repositorio de tus órganos, es lo que te permite

estar en movimiento y te brinda la posibilidad de desplazarte por el
entorno físico. Además, es el medio a través del cual interactúas con todo
lo que te rodea y que utilizas para expresarte: con el cuerpo tocas, abrazas,
besas, reaccionas ante la sorpresa, el miedo o la felicidad. Podemos decir
que nos comunicamos con nosotros mismos y con las demás personas por
medio del cuerpo.

Para centrarte en lo que dice tu cuerpo y en cómo se encuentra en este

momento, te invitamos a llevar a cabo el siguiente ejercicio. Busca un lugar
donde puedas mantenerte lejos de distracciones, si tienes audífonos, úsalos,
colócate en una posición cómoda y escucha con atención el siguiente audio:
“Meditación escaneo del cuerpo 10 minutos | Exploración mindfulness de
las sensaciones físicas.” Clic aquí https://youtu.be/3bJjjMw_byE

El trajín de la vida diaria nos lleva en ocasiones a actuar de forma

automática y a tratar a nuestro cuerpo como una máquina que solo
necesita contar con los insumos básicos para su funcionamiento, y le
forzamos a continuar sin hacer una pausa para su descanso. Si te detienes
a escucharlo con frecuencia, sabrás que tu cuerpo necesita algo más que
comida y agua, requiere también pensamientos positivos, relajación,
descanso y actividad física, entre otras cosas.

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 165

Algunas de las acciones que llevamos a cabo para brindarle este bienestar
tan necesario al cuerpo, tienen que ver con cómo y cuánto dormimos, y
con cómo, cuánto y con qué frecuencia nos movemos. Dormir bien y
mantenerse activa/o son elementos claves para un estilo de vida saludable
y tienen múltiples beneficios en el peso corporal, en la salud mental, en el
buen funcionamiento de todo el sistema nervioso y en la prevención de
enfermedades. Es por esta razón que te invitamos a continuar con las
actividades que se te proponen en la presente unidad, a fin de que identifiques
tus hábitos y tomes conciencia de en qué medida están contribuyendo a
tu bienestar.

Para continuar, revisa la siguiente información.

Las tres dimensiones del movimiento son actividad física,

comportamientos sedentarios y sueño.

1. ctividad física

Todas y todos nos movemos de alguna forma u otra

pues no somos seres estáticos, sin embargo, no
siempre lo hacemos de manera consciente ni
distinguiendo el tipo de actividad que realizamos.

Cuando decidimos iniciar una vida más activa

tendemos a pensar que vamos a necesitar tiempo para
ir al gimnasio o dinero para pagar clases. Sin embargo,
llevar un estilo de vida activo no se reduce solamente
al deporte o al ejercicio (Argumedo, et al., 2021).
Existe una variedad de dominios de la actividad física
(OMS, 2020) en las que todas y todos podemos
participar sin que importen nuestras capacidades
físicas, conocerlos nos permite ampliar las
posibilidades para empezar con un estilo de vida
activo (Argumedo, et al., 2021). Estos dominios se
ejemplifican en la siguiente figura:

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 166

La actividad física, el ejercicio y el deporte no son lo mismo.

Actividad física

▶ E s cualquier movimiento producido por los

$
#
"
músculos, y en que se necesita gastar más energía que
cuando se está en reposo (WHO, 2020).
▶ Refiere a todas las actividades que podemos
realizar en diversos contextos, como en los espacios de
recreación, laborales, educativos, en el hogar o al
transportarnos (WHO, 2020).
▶ Algunos ejemplos de actividad física son: subir y
bajar escaleras, realizar la limpieza del hogar,
estirarnos cada hora cuando estamos trabajando
frente a la computadora, ir y regresar caminando o en
bicicleta al trabajo, salir a caminar con el perro, jugar
con los niños en casa o en la escuela, entre otras.

Ejercicio

▶ Es una actividad física que varía en intensidad de

baja a alta, que es planeada o estructurada y que
incluye repeticiones. Se realiza con el objetivo de

166
 167

adquirir o mantener la condición física (Biddle &

Mutrie, 2008).
▶ Algunos ejemplos de ejercicio son caminar de
forma estructurada, correr, hacer aerobics en casa o
al aire libre, practicar yoga, asistir al gimnasio, entre
otras.

Deporte

▶ Cubre una gama de actividades que consideran un

conjunto de reglas y con un componente de
competencias (WHO, 2020).
▶ Implica la actividad física realizada por equipos o
individuales y están respaldadas por un marco
institucional, como una agencia deportiva (WHO,
2020).
▶ Algunos ejemplos de deporte son futbol,
basquetbol, voleibol, gimnasia.

2. Los comportamientos sedentarios

▶ Implican momentos que ocurren al estar en posición

sentada, reclinada o acostada que no requieren que el
cuerpo gaste energía superior al reposo (WHO, 2004).
▶ Los comportamientos sedentarios son los más
comunes a lo largo del día, pueden tener cualquier
duración y ocurrir en todos los contextos de nuestra vida
cotidiana.

3. Sueño

▶ Es una actividad tan esencial para las personas como

alimentarse sanamente, hidratarse con agua simple,
moverse y respirar.
▶ El cerebro se mantiene activo durante el sueño
porque mientras dormimos ocurren varias actividades
vitales que nos ayudan a mantener un buen estado de
salud y a que nuestro cuerpo funcione de manera óptima,
por lo que no dormir lo suficiente puede ser peligroso
para nuestra salud mental y física (National Institutes of
Health, 2013).

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 168

¿Qué te pareció empezar a identificar tus actividades con relación a la

actividad física, tiempo sedentario y sueño? Como se ha mencionado
antes, los hábitos son conductas que repetimos hasta apropiarnos de ellas
y las realizamos de forma casi inconsciente. Detenerte a contemplar,
identificar y clasificar tus hábitos te puede brindar un nuevo panorama
sobre tu estilo de vida, así como sensibilizarte acerca de los efectos que
estos tienen en tu salud, lo que representa un primer paso hacia el
cambio.

¡A saltar!

Actividad 3. Efectos del movimiento

Adquirimos mayores beneficios de los tres aspectos relacionados al

movimiento cuando realizamos actividad física suficiente, limitamos
el tiempo sedentario y tenemos un sueño adecuado y suficiente para
nuestra edad. Pero ¿conoces el efecto que tiene en tu vida adoptar estas
actividades como hábitos? ¿Sabes cómo puede afectar negativamente el
mantener un estilo de vida en el que predomina el tiempo sedentario y el
sueño insuficiente?

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 169

Para la siguiente actividad, necesitarás:

▶ 2 hojas de rotafolio o cartoncillo.

▶ Tarjetas de cartulina.
▶ Cinta adhesiva o pegamento.
▶ Plumones, colores o crayolas.

Primero, con las hojas de rotafolio pegadas de forma vertical, colócate sobre ellas en la
posición que más te guste. Pídele a alguien que dibuje tu silueta en el rotafolio y
escribe tu nombre con letras grandes y visibles en la parte superior.

Después, en las tarjetas de cartulina escribe el efecto positivo y negativo

que consideras que tus hábitos de actividad física, sueño y vida sedentaria
pueden tener en distintos ámbitos de tu vida (cognitivo, emocional, salud
física, familiar, laboral y social). Una vez que anotes el impacto positivo de
un color y el negativo con otro, pega las tarjetas en la silueta.

▶ En la parte interna, ubica a la altura de la cabeza las que se

relacionan con el ámbito cognitivo, y en la parte del cuerpo que
consideres pertinente las del nivel emocional y de la salud física.
Se colocan al interior, porque son los que tienen que ver contigo.

▶ En la parte de afuera, pega las tarjetas que tienen que ver

con los ámbitos familiar, laboral y social, que son los que se
relacionan con los entornos.

Nota: Una variante de la actividad puede ser llevarla a cabo en equipo.

Comparte con tu familia o compañeras/os de casa la información que
revisaste. Al finalizar, comenten acerca de la actividad, qué observan en sus
siluetas y qué piensan y sienten al respecto. Si por cuestión de espacio se te
dificulta llevar a cabo la actividad en las hojas de rotafolio, puedes utilizar 3 o
4 hojas tamaño carta, pegarlas, y trazar la silueta a menor proporción.

Una vez que terminaste de escribir y pegar las tarjetas, pon tu silueta frente a
ti,
¿qué observas?

Revisa la siguiente información para seguir aprendiendo sobre el sedentarismo.

Comportamiento sedentario

Las personas que pasan sentadas largos períodos de

tiempo pueden tener mayor riesgo y/o posibilidades de
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 170

desarrollar problemas de salud, como: metabolismo

lento (Thyfault, Du, Kraus, Levine, Booth, 2015),
problemas de postura, dolor de espalda, lesiones de
columna, depresión (Hanna, Daas, El-Shareif, Al-Marridi,
Al Rojoub & Adegboye, 2019), síndrome metabólico
(Renninger, Hansen, Steene-Johannessen, Kriemler,
Froberg, Northstone et al., 2020). Incluso si se hace
actividad física con regularidad, el sedentarismo
aumenta el riesgo de muerte y de enfermedades como:
diabetes, enfermedades cardiovasculares, ataques
cardíacos y accidentes cerebrovasculares, muertes por
eventos cardiovasculares, y cáncer (Celis-Morales et al.,
2018; Carter, Hartman, Holder, Thijssen & Hopkins,
2017).

Periodos largos de tiempo sedentario pueden causar

molestias o dolores musculares y óseos, así como
repercusiones a nivel de los riñones, corazón y
metabolismo. Existe evidencia científica que indica que
altos niveles de comportamiento sedentario se
relacionan con enfermedades cardiovasculares,
diabetes tipo 2, y mortalidad por causas
cardiovasculares y cáncer (WHO, 2020).

Efectos más comunes a corto o mediano plazo de un

sueño insuficiente o de poca calidad (Johns Hopkins
Medicine, s.f.).

Salud:

▶ Disminuye la capacidad inmunológica (de defensa del cuerpo).

▶ Incrementa en un 36% el riesgo de cáncer de colon y recto.
▶ Incrementa 3 veces el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
▶ Incrementa el riesgo de hipertensión arterial.
▶ Incrementa 48% el riesgo de desarrollar
enfermedades del corazón.
▶ Incrementa 3 veces la probabilidad de
enfermar por un resfriado.
▶ Incrementa los antojos por alimentos dulces,
salados y con fibra.

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 171

▶ Incrementa los niveles de la hormona del hambre (grelina).

▶ Disminuye los niveles de la hormona del control
del apetito
(leptina).
▶ Incrementa el riesgo de obesidad en un 50% si
duermes menos de 5 horas por la noche.

Efectos en el cerebro

▶ Incrementa un 33% el riesgo de tener demencia.

▶ Incrementa el riesgo de: depresión,
irritabilidad, ansiedad, olvido, pensamiento difuso.
▶ La edad cerebral aumenta entre 3-5 años cuando no se
duerme suficiente.

Seguridad (Estados Unidos)

▶ 6000 accidentes ocurridos en el año son causados

por personas que manejan con sueño.
▶ 1 de cada 25 adultos se han quedado dormidos al
volante en el último mes.

La falta de sueño favorece la aparición de

enfermedades mentales como la depresión y ansiedad.
El insomnio aumenta los síntomas de depresión, afecta
la tasa de recaídas y la tasa de respuesta al tratamiento.
Trastornos como las pesadillas recurrentes a u m e n t a
el riesgo de pensamientos negativos y conductas
suicidas. Sin embargo, el tratamiento del insomnio
por medios no farmacológicos mejora la respuesta al
tratamiento de la depresión (Torre-Bouscoulet,
Fernández-Plata, MartínezBriseño, Pérez-Padilla,
Guzmán-Barragán, 2016).

¿Qué opinas sobre esto? ¿Qué llamó tu atención? ¿Qué datos te

resultaron más llamativos? Regresa a tu silueta y ajusta lo que consideras
oportuno modificar o agregar sobre los efectos que has notado que
perjudican tu salud ¿Identificas algo
que te represente un problema? Identificar el efecto que tus hábitos de
sueño, tiempo sedentario y actividad física tienen en tu vida personal y en
los entornos en que te desenvuelves, te da la posibilidad de hacer conciencia
171
 172

de la relación que estos pueden tener con otros ámbitos de tu vida. Por
ejemplo, realizar actividad física puede ayudarte a tener un sueño de
calidad, percibir los beneficios del ejercicio en tu cuerpo puede ser una
motivación para consumir alimentos más sanos, o bien, tener un sueño
reparador ayudará a disminuir el antojo de productos chatarra entre las
comidas. ¿Logras identificar comportamientos que estén relacionados en
tu estilo de vida actual?

Puede suceder que la actividad física, el ejercicio o el deporte que se realiza

en la infancia vaya disminuyendo en la medida que pasan los años, hasta ser
nula o casi nula en la vida adulta. Es frecuente escuchar frases como “yo ya
no estoy para eso” o “en mis tiempos yo jugaba... o bailaba...” las cuales
expresan la idea de que estas actividades pertenecen al pasado. Es posible
que detrás de esas ideas se esconda la creencia, oculta quizá, de que el juego,
el movimiento, el ejercicio y el deporte, son actividades de la infancia y de
la juventud. Esta creencia puede verse fortalecida por las limitaciones
económicas, por la falta de ambientes y espacios propicios, por la
percepción de inseguridad o incluso por la idea de que “no hay tiempo para
eso”, ya que las horas del día se destinan casi en su totalidad al trabajo y/o a
las obligaciones del hogar.

Como pasa con muchos aspectos de la vida, cuanto más dejamos de hacer
una actividad, más retador resulta incorporarla nuevamente a nuestro día
a día. Sin embargo, la buena noticia es que nuestro cuerpo está hecho para
moverse en todas las etapas de la vida.

Actividad 4. Si el movimiento es vida, ¿por qué no me muevo?

Como las circunstancias de cada persona son diferentes, te invitamos a

detenerte un momento a explorar, en tu experiencia y en tu momento
presente, cuáles podrían ser las razones por las que no realizas actividad
física de manera regular en tu vida diaria. Hacerlas visibles y nombrarlas es,
aunque no lo creas, el inicio del cambio.
Antes de comenzar, considera que, por su intensidad, las actividades se
clasifican (Bonvecchio, et al., 2015) en:

Actividad física ligera:

▶ La mayoría de las actividades del día a día se encuentran dentro

de esta categoría: estar de pie, caminar lento, levantar objetos,
etc.
▶ Este tipo de actividades no altera la respiración ni el ritmo
cardiaco, pero contribuye a mantener el cuerpo activo y el gasto
172
 173

de energía.
▶ Una persona que sólo realiza este tipo de actividades se
considera inactiva.
▶ Es posible que algunas personas tengan episodios cortos de
actividades de mayor intensidad, como subir escaleras o cargar
objetos pesados; sin embargo, éstos no tienen una duración
suficiente como para contar para la recomendación de actividad
física.

Actividad física moderada a vigorosa:

▶ Es el tipo de actividad que produce beneficios para la salud,

por ejemplo: caminata rápida, brincar, bailar, hacer yoga, jugar
en el parque.
▶ Ocasiona que la respiración y el ritmo cardiaco se eleven por
encima de lo normal.
▶ La diferencia entre la actividad moderada y la vigorosa es que
en la primera es posible sostener una conversación sin perder el
aliento y en la segunda no.

Considerando lo anterior, durante tres días anota en la tabla el tiempo

estimado que destinas a realizar actividad física, ejercicio o deporte a la
semana, así como a dormir y a actividades sedentarias. Coloca las actividades
con el color que se indica:

▶ Verde claro. Tiempo que hice labores domésticas o actividades

ligeras como caminar en casa (actividad física ligera).
▶ Verde oscuro. Tiempo en el que sentí que se agitaba mi corazón
y mi respiración aumentó (actividad física moderada).
▶ Azul. Tiempo que dormí.
▶ Rojo. Tiempo que estuve sentado/a (frente a pantalla,
trabajando, estudiando, platicando, etcétera).

173
 174

Con base en la estimación anterior, elabora una tabla donde anotes el

tiempo que destinas aproximadamente a cada una de las tres actividades
y representa los resultados en una gráfica porcentual.

Para reflexionar te compartimos lo que la investigación reporta como

barreras para la actividad física, es decir, aspectos relacionados con
características sociodemográficas, biológicas, psicológicas, de
comportamiento, sociales y ambientales, y que pueden representar un
impedimento para realizar actividad física.

174
 175

Lee con detenimiento la infografía y ve identificando aquellos aspectos

que representan una barrera parlizar actividad física para ti:

Fuente: Elaboración propia con información de Biddle, Mutrie & Gorely (2015).
Sabemos que las barreras arriba mencionadas son aspectos que se
encuentran fuera de tu alcance para ser modificadas, ya que tienen que
ver con aspectos sociales, culturales, de políticas públicas, de crianza y con
otras personas, pero eso no significa que tengas que permanecer
estático/a y que no puedas hacer nada ante estas situaciones.

Recuerda que, aun cuando existen condiciones que no podemos modificar o

mejorar, sí podemos, a nivel personal, realizar ajustes a fin de disminuir la

175
 176

influencia que estas tienen en nuestras acciones: una mujer no puede esperar
que se eliminen los estereotipos de género (madre/esposa -que prioriza a sus
hijos o esposo-, bonita
-que aprende desde pequeña que “las niñas no corren, no sudan, no se
ensucian”- o frágil -que identifica que el patio escolar está destinado a la
actividad física de los niños-) para comenzar a hacer ejercicio, pero sí puede
cuestionarlos y rechazarlos a partir de implementar acciones personales
para incrementar su actividad física.

En la siguiente tabla, escribe aquellas barreras para la actividad física que

identificaste en tu vida a partir de la revisión de la infografía, y escribe en la
columna correspondiente las acciones que puedes llevar a cabo para
contrarrestar el efecto negativo de estas.

Ejemplo:

Barrera: Identifico como barrera que consumo muchas harinas y casi no tomo
agua.
¿Qué puedo hacer?: Empezaré a tomar más agua y aumentar la actividad
física que realizo, empezando a caminar en mi casa por 15 minutos.

La importancia de este análisis es brindarte una mirada amplia sobre aquello

que influye en tu actividad física, tiempo sedentario y sueño, para que, al
identificar y comprender mejor tus condiciones, puedas enfocarte en lo que
sí puedes hacer, y pensar cómo podrías emprender acciones al respecto.

Someter a análisis tu comportamiento y vislumbrar aquello que

representa una limitante, así como las acciones que puedes realizar para
disminuir el impacto de las barreras, te ayuda a reconocerte como agente
de cambio en tu propia vida y a transformar tu percepción. También te

176
 177

brinda un panorama realista sobre tus posibilidades de desarrollo.

Recuerda que no somos seres a merced de los elementos o de las

circunstancias, tenemos el poder de transformar para crecer.

¡No dejes que te alcance

también!

Deja tu asiento y ponte de pie

mientras sigues estudiando,
puedes continuar leyendo este
documento si lo tienes impreso
o adaptar el espacio donde está
tu computadora.
Estiramientos. Deja tu asiento y
realiza algunos movimientos
para estirar los brazos, las
piernas los músculos que
sientas tensos.
Haz pausas activas. Levántate
y realiza movi- mientos con
tus pies y manos como si
estuvie- ras saltando la cuerda.
Realiza esto durante 30
segundos y descansa 10 hasta
que completes 5 minutos de
movimiento. Conforme
aumente tu resistencia puedes
aumentar los intervalos o el
tiempo.
¡Sigue sumando acciones como
esta para moverte hacia una
vida activa!

Haz clic y observa el video

177
 178

Ver video de actívate: https://youtu.be/9cStbK_iDOM

Actividad 5. Dormir y moverme más, me hace bien

Es momento de revisar información para profundizar y aprender más

sobre las dimensiones del movimiento.

Te invitamos a leer acerca de los beneficios que obtienes al dormir bien,

y de los efectos nocivos que tiene en tu organismo el no hacerlo, al
finalizar, redacta cinco beneficios que consideras más relevantes y cinco
efectos nocivos que te parezcan importante resaltar.

las personas adultas mayores de 65 años pueden

necesitar solamente de siete a ocho horas diarias de
sueño (Peters- Mathews, 2018).

Las encuestas indican que existe un serio problema

de sueño, entre el 35 y el 40 por ciento de la
población adulta duerme menos de siete a ocho
horas entre semana (Peters-Mathews, 2018). Pero
¿por qué decimos que esto representa un serio
problema?

¿Cuál es el impacto que tiene en nuestra vida diaria el

no dormir las horas necesarias? Consecuencias
negativas que tiene en nuestro organismo la baja
calidad del sueño:

▶ Puede incrementar el estado de alerta, lo que se

relaciona con cuadros de insomnio. De igual forma,
afecta el estado de ánimo, provocando
irritabilidad (National Institutes of Health, 2013c) y
puede empeorar la depresión, exacerbar el dolor
y debilitar las funciones ejecutivas que afectan el
juicio, la planificación, la organización, la
concentración, la memoria y el rendimiento
(Peters-Mathews, 2018).

▶ Reducir 1 hora de sueño parece poco, pero esto

puede hacer que se dificulte la concentración al
día siguiente y que el tiempo de respuesta sea
lento. También hay posibilidades de que se tomen
decisiones incorrectas y se asuman riesgos
innecesarios, lo que puede resultar en un
rendimiento laboral o académico deficiente y un

178
 179

riesgo más alto de tener accidentes

automovilísticos (National Institutes of Health,
2013c).

▶ Puede tener resultados letales, ya que existe una

relación entre el incremento del riesgo de
accidentes de tráfico mortales con la pérdida de
sueño, lo que se vincula también con el consumo
de alcohol. Por otra parte, las personas que
duermen menos de cinco horas diarias presentan
dos o tres veces mayor riesgo de tener un ataque
cardíaco (Peters- Mathews, 2018).
▶ La falta de sueño puede producir condiciones
parecidas a la diabetes en personas que de otro
modo son saludables (National Institutes of Health,
2013a). Esto se relaciona con el riesgo de
desarrollar síndrome metabólico.

▶ Puede aumentar el riesgo de padecer infecciones,

pues debilita al sistema inmunitario. Algunas
investigaciones han demostrado que las
personas que descansaban bien y recibían la
vacuna contra la gripe, desarrollaban una
protección más fuerte contra la enfermedad que
aquellas que tenían malos hábitos de sueño
(National Institutes of Health, 2013a).

▶ No dormir lo suficiente constantemente puede

aumentar el riesgo de tener hipertensión arterial
o enfermedad cardíaca (National Institutes of
Health, 2013c).

▶ Mientras menos horas se duerme, más alta es la

tendencia a preferir consumir alimentos con alto
contenido calórico y carbohidratos, por lo que
existe mayor probabilidad de aumentar de peso y
presentar obesidad (National Institutes of Health,
2013c).

Un aspecto a tener en cuenta cuando hablamos de las

consecuencias negativas que el no dormir bien puede
tener en las personas, es que no sólo debemos
considerar la cantidad de horas que dormimos, sino
también la calidad del sueño (National Institutes of
Health, 2013c).

179
 180

Fuente: Elaboración propia con base en datos de Elsevier (2019).

Durante cada una de las fases sucede una serie de
cambios en el cuerpo como los que se describen en la
siguiente tabla:

180
 181

Disminuye con la sensación de estar

despierto

181
 182

Las personas que frecuentemente tienen un sueño

interrumpido o de corta duración, posiblemente no
pasen el tiempo suficiente en las diferentes etapas
del sueño (National Institutes of Health, 2013b). La
calidad del descanso y el cómo funciona nuestro
cuerpo al día siguiente, depende del total de horas
que dormimos y de la duración de las distintas etapas
de sueño que se tienen cada noche (National
Institutes of Health, 2013c).

Los efectos positivos que el dormir bien tiene en tu

vida son múltiples y muy importantes, a
continuación, mencionaremos algunos de estos:
▶ Para poder pensar con claridad, reaccionar con
rapidez y crear recuerdos, necesitamos dormir, las
rutas del cerebro que nos ayudan a aprender y
recordar se encuentran muy activas mientras
estamos durmiendo (National Institutes of Health,
2013c).
▶ Durante las Fases 3 y 4 del sueño NREM, la actividad
cerebral aumenta y se recargan y renuevan los
sistemas inmune y cardiovascular (Walker, 2020).
▶ Al entrar al sueño REM, con el aumento intenso de
las ondas cerebrales, recibimos una especie de
primeros auxilios emocionales, aumenta la
creatividad y la información se asienta, es por eso
que al día siguiente nos resulta más fácil resolver
algún problema que nos parecía sumamente difícil
el día anterior (Walker, 2020).
▶ Así mismo, se fortalecen las conexiones neuronales.
Dado que los ciclos de sueño se repiten, se entra al
sueño REM varias veces en la noche, periodo en el
que el cerebro y el organismo se energizan,
provocando que el hipocampo, que es la estructura
cerebral considerada el almacén de nuestra
memoria se restaure, transformando así la
memoria a corto plazo en memoria a largo plazo
(Marcu, 2015). Basándose en los efectos benéficos
que el sueño tiene para la memoria, actualmente
las y los especialistas se encuentran investigando su
relación con la prevención y el tratamiento del
Alzheimer (Walker, 2020).

182
 183

▶
▶

183
 184

¿Habías pensado en todos los beneficios que tiene dormir bien para tu bienestar?

Como pudiste ver, en el sueño ocurren procesos que preparan al cuerpo

para afrontar un nuevo día, incluyendo los cerebrales, regenerativos de
los músculos y hormonales, entre otros, que hacen del sueño algo
imprescindible para el equilibrio y correcto funcionamiento del cuerpo. Por
lo tanto, debemos considerarlo como un comportamiento esencial para
preservar la vida.

Al igual que el sueño, realizar alguna actividad física aporta múltiples

beneficios a tu cuerpo. Para conocer más sobre estos beneficios, revisa la
información y anota 5 beneficios de realizar actividad física que consideres
los más importantes.

En el caso de la actividad física, algunos de los beneficios

que conlleva son la prevención de enfermedades

184
 185

transmisibles y no transmisibles como enfermedades

cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis,
osteoartritis, dolor de espalda baja, muchos tipos de
cáncer, y episodios de infarto cardiaco, así como el
mantenimiento de huesos, músculos y del sistema
cardiovascular (WHO, 2010, 2020), el fortalecimiento
del sistema inmunológico (Brolinson & Elliott, 2007), y
la prevención y tratamiento de sobrepeso y obesidad
(Katzmarzyk et al., 2015; Sarmiento et al., 2015).

Entre los beneficios de la actividad física en la salud

mental y emocional, se distinguen sus efectos en la
autoestima, en la función cognitiva, en la mejora en la
calidad de vida y en la prevención del deterioro
cognitivo, así como en la depresión, y en el uso y abuso
de substancias que producen adicción (Biddle, 2016;
Iannotti et al., 2009; WHO, 2020). Con relación a la
función cognitiva, realizar actividad física se asocia con
un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y
demencia (Hamer & Chida, 2008; Müller et al., 2020).

Favorece las habilidades sociales vitales y valores como

el trabajo en equipo, el juego limpio y la tolerancia (Telles
et al., 2013; United Nations Educational Scientific and
Cultural Organization., 2015).

La práctica de deportes individuales favorece una

autoimagen saludable y disminuye el riesgo de angustia
emocional (Harrison, 2003). En general, quienes
realizan algún deporte, sin importar si es en equipo o
individual, tienen mejor autoconocimiento y
regulación emocional, en comparación con quienes
no realizan alguna actividad (Hansen et al., 2003).

De igual forma, existe evidencia científica de que la

actividad física es un factor protector de empezar a
consumir o abusar de sustancias adictivas, como
nicotina, tabaco y marihuana (Bardo & Compton, 2015;
Iannotti et al., 2009).

185
 186

2019).

Realizar actividad física de forma regular produce un efecto altamente

positivo a corto, mediano y largo plazo en la salud y la calidad de vida, por
ser una de las herramientas más eficaces para la prevención de
enfermedades en las personas, no solamente a nivel fisiológico, sino que,
además, tiene efectos en el estado de ánimo, la autoestima y aumenta las

186
 187

funciones cognitivas.
A continuación te invitamos a conocer con mayor profundidad por qué el
tiempo sedentario nos afecta y cómo daña nuestro organismo. Revisa el
siguiente video y analiza la información acerca de los comportamientos
sedentarios. Al finalizar, escribe las ideas que más llamaron tu atención.
https://youtu.be/wUEl8KrMz14

El tiempo sedentario puede incluir estar en posición

sentada o acostada (tiempo libre, ocupacional y
total), ver televisión o tiempo frente a pantalla, y tener
niveles bajos de movimiento que pueden ser medidos
por dispositivos que evalúan el movimiento o la
postura (WHO, 2020). Actividades como tejer,
manejar un auto, actividades de socialización en
posición sentada, juegos de mesa que impliquen estar
en posición sentada, también son comportamientos
sedentarios. Cualquier momento sentado cuenta
como sedentarismo. El más grave de todos es el
tiempo frente pantalla.

Ser inactivo/a implica no cumplir con las

recomendaciones mínimas de actividad física para la
salud, mientras que ser sedentario/a implica tener
conductas con poco gasto energético a lo largo del día,
como estar sentado o acostado. De esta forma, aunque
suene contradictorio, una persona puede ser activa y
sedentaria a la vez; es decir, cumplir con las
recomendaciones de actividad física diarias, pero al
mismo tiempo destinar el resto del día a actividades
sedentarias como ver televisión, trabajar en la
computadora, o estar en posición sentada leyendo
(Ekelund et al., 2016).
Estudios recientes han demostrado que ambos
comportamientos son importantes para la buena salud,
no basta con ser una persona activa, hay que reducir el
tiempo sedentario. La Organización Mundial de la Salud
recomienda que niñas, niños y adolescentes; personas
adultas o personas adultas mayores; personas con
condiciones como el embarazo, discapacidad, o
enfermedad crónica limiten el tiempo que pasan en
posición sentada y lo sustituyan por actividad física de
cualquier intensi-dad (OMS, 2020).

El exceder el tiempo frente a pantalla y sentado es un

riesgo para la salud en comparación con otros
comportamientos sedentarios (Tremblay et al., 2017).
187
 188

Un estudio extensivo realizado con 465,450 personas

en edad adulta demostró que quienes ven televisión
por más de 3 horas al día, tienen un riesgo mayor a
muerte temprana (Ekelund et al., 2016). El uso
constante de la computadora, jugar videojuegos, ya sea
en consola, computadora o celular, tiene un efecto en
la salud del usuario, promoviendo la ganancia de peso
en niñas, niños y personas adultas, y por ende
afectando el desarrollo fisiológico y psicológico, en
niños(as) (Domingues-Montanari, 2017; Katzmarzyk et
al., 2015). Las y los menores que pasan mayor tiempo
frente a cualquier pantalla tienen mayor riesgo de
tener sobrepeso y obesidad (Aglipay et al., 2020); lo
cual tiene una estrecha relación con enfermedades
crónicas no transmisibles. En particular, se sabe que la
televisión puede también tener efectos en el
desarrollo cognitivo y puede afectar el sueño y
descanso (Hale & Guan, 2015).

¿Habías pensado en el tiempo que pasas en posición sentada o acostada?

¿Sabías cómo afecta el tiempo sedentario a tu organismo?

188
 189

Recuerda que incorporar actividad física en tu vida diaria es más accesible

de lo que se podría pensar y los beneficios que puede aportar a tu salud
son muchos, lo mismo sucede con los hábitos que te ayudarán a lograr un
sueño reparador: tener una zona destinada para el descanso que te
permita una desconexión total, establecer rutinas y horarios en la medida
de lo posible. ¡Interesante en verdad!

Actividad 7. Transformarme para mantener la esencia

El siguiente es un relato publicado en el libro “Aplícate el cuento” Relatos de

Ecología Emocional, de M. Mercé Conangla y Jaume Soler, te invitamos a leerlo:

“Se dice que un río, después de haber recorrido un trayecto

de montes y campos, llegó a las arenas de un desierto y, de
la misma forma que había intentado cruzar otros obstáculos
que había hallado en el camino, empezó a atravesarlo. Pero
sucedió que se dio cuenta de que sus aguas desaparecían en
la arena tan pronto entrara en ella. Aun así, estaba
convencido de que su destino era cruzar el desierto, pero no
hallaba la forma de hacerlo. Entonces oyó una voz que decía:

! El viento cruza el desierto y también lo puede hacer el río.

189
 190

! Pero el viento puede volar y yo no. Soy absorbido por las arenas.
! Si te lanzas con violencia como has hecho hasta ahora -
continuó la voz- no conseguirás cruzarlo. Desaparecerás o te
convertirás en pantano. Debes dejar que el viento te lleve a
tu destino.
! Pero ¿cómo es posible esto?
! Debes consentir ser absorbido por el viento.
Esta idea no era aceptable para el río. Él nunca antes había
sido absorbido y no quería perder su individualidad.
! ¿Cómo puedo saber con certeza si una vez perdida mi
forma, la podré volver a recuperar?
! El viento cumple su función. Eleva el agua, la transporta a
su destino y la deja caer en forma de lluvia. El agua vuelve
nuevamente al río.
! Pero ¿no puedo seguir siendo siempre el mismo río que soy ahora?
! Tú no puedes, en ningún caso, permanecer siempre así -
continuó la voz-. Tu esencia es transportada y forma un nuevo
río.
El río no lo veía claro, pero tampoco quería ser pantano o
desaparecer. Así es que, en un acto de confianza, elevó sus
vapores en los acogedores brazos del viento, quien, gentil y
fácilmente, lo elevó hacia arriba y lejos, volviendo a dejarlo
caer en la cima de una montaña, muchos kilómetros más allá.
El río sorprendido, al fin entendió:
! Mi esencia es el agua, sea en el estado que sea. La transformación me ha
permitido continuar siendo el mismo. Si no me hubiera
transformado, me hubiera perdido.
Todos, como el río, debemos aceptar que es preciso cambiar y
transformarnos para proteger y mantener nuestra esencia.

Involucrarte en un proceso de cambio implica, en ocasiones,

desprenderte de actitudes y conductas a las que estás tan
acostumbrada/o, que podrías pensar que deshacerte de estas es olvidar
una parte de ti. Sucede que abrazamos y nos aferramos con tal fuerza
a estos hábitos, que los volvemos parte de nuestra identidad.

Parte de decidirnos a hacer un cambio, implica el aprender a soltar y dejar

ir, saber que eso que estamos dejando atrás ya no es benéfico para nosotros,
y que es preciso hacer un cambio, como el río, para proteger y mantener
nuestra esencia.

Te invitamos a continuar transitando por esta propuesta que puede

ayudarte a lograr la transformación de lo que creas que necesitas.

190
 191

3. Moverme hacia el cambio

En las siguientes actividades te brindamos algunas orientaciones para que,

a partir de tus reflexiones previas, diseñes una estrategia personal que
pueda servirte para comenzar a implementar las acciones que te llevarán
al cambio de hábitos relacionados con la actividad física, el tiempo
sedentario y el sueño.

Posiblemente ya reflexionaste sobre las actividades que podrías modificar,

eliminar o implementar, así como las causas que te han impedido hacerlo y
la naturaleza de estas para determinar aquellas que están en tus
posibilidades cambiar. Además, pudiste visualizar cuáles serían los
beneficios y el impacto que tendrían en tu salud y en los entornos en que te
desenvuelves. Sigamos adelante.

Ver video: https://youtu.be/9cStbK_iDOM

Actividad 8. Me preparo para moverme y dormir lo que necesito

191
 192

Te proponemos hacer una estrategia para prepararte hacia el cambio, en

la que puedas aclarar el proceso que deseas emprender y aterrizar las
acciones que vas a realizar, y las metas que buscas alcanzar respecto a tus
hábitos de actividad física, tiempo sedentario y sueño. Vamos paso a paso.

Para estructurar tu estrategia, en el siguiente esquema te presentamos los

aspectos que podrás definir para su construcción. Toma en cuenta que es
una propuesta que podrás ajustar conforme a tus necesidades.

Una vez que tu estrategia esté lista, procura tenerla en un lugar visible, por
ejemplo, en tu habitación, en el refrigerador, en tu lugar de trabajo o el
espacio donde pasas mayor parte de tu tiempo. La finalidad es que tengas
presente las acciones que vas a implementar para moverte más durante el
día y para lograr un sueño reparador durante la noche y, con ello, gozar de
beneficios en tu salud a corto y largo plazo.
▶ Apartado 1. Cómo me siento y por qué estoy aquí

A lo largo de esta unidad has transitado por distintos momentos de

reflexión, algunos de ellos se han centrado en recuperar cómo te sientes.
Para iniciar tu estrategia de manera muy personal, te invitamos a expresar
por qué estás aquí y cómo te sientes.

192
 193

Más allá de tus razones en particular para estar aquí, recuerda que los
cambios que se reflejen en tu exterior provienen del interior. Seguramente
después podrás contrastarlo, conforme avances, y revisarás si también ese
sentir y ese pensar han cambiado. Ese será un primer apartado.

¿Cómo estoy en este momento?

▶ Apartado 2. Metas

En un segundo momento te pedimos que, de manera concreta, expongas

las metas que quieres alcanzar sobre actividad física, tiempo sedentario y
sueño. Puedes recurrir a los resultados de las actividades anteriores en las
que identificaste algunos de estos aspectos. Recuerda que una meta debe
cumplir con las siguientes características:

193
 194

La meta redactada en el ejercicio del ejemplo cumple con las

5 características requeridas. Ahora, realízalo con una meta
que quieras establecer con relación a la actividad física,
tiempo sedentario o sueño, ajústala las veces que sea
necesario para que cumpla con las características.

Lo que quiero:

Lo que

voy a

hacer:

Mi

meta

es:

Específica

Medible

Atractiva

Realista

Definida en el
tiempo

194
 195

Establece las metas que quieras lograr con relación al sueño, actividad
física y tiempo sedentario y repite el ejercicio a fin de que contemplen los
elementos necesarios para su planteamiento. Con base en estas metas
establecerás, en el apartado siguiente, las acciones que deseas llevar a
cabo.
Las siguientes son algunas actividades recomendadas para mantener tu
resistencia, flexibilidad y fuerza, la elección dependerá de tus condiciones,
necesidades y preferencias:

▶ Caminar, trotar o correr.

▶ Nadar, bailar y andar en bicicleta.
▶Hacer yoga y gimnasia suave.
▶ Dar paseos y hacer excursionismo.
▶ Hacer jardinería.
▶ Lavar el coche.
▶ Cargar las bolsas del supermercado.
▶Jugar en forma recreativa el deporte que más te guste.

Apóyate en el formato que te presentamos a continuación para hacer

seguimiento semanal al avance de tus metas. Hacerlo te permitirá
plasmar en dónde te encuentras y hacia dónde te quieres mover, y, en un
futuro, podrás visualizar claramente en dónde te encontrabas y hasta
dónde has llegado.

En primer lugar, escribe tu meta, con las características que se

mencionaron antes. Enseguida, anota las actividades que has elegido hacer,
así como el tiempo y horario que podrías destinarles al día. Recuerda anotar
los cambios diarios que vas identificando, esas diferencias que percibes y que
podrían considerarse como “pequeñas”, pero que, al contrario, ¡te están
demostrando los grandes cambios que se generan en tu organismo día a día!
Algunos de estos pueden ser: amanecí de mejor humor, siento que rindo más,
me siento con más energía, etc. No necesitas esperar un mes para
visualizarlos, todos los días te estás fortaleciendo en el camino a una vida más
saludable.

Al finalizar la semana, puedes revisar los obstáculos a los que te

enfrentaste, por ejemplo: “el horario que escogí para salir a caminar no
es tan adecuado, ya que hace mucho frío por ser tan temprano y me da
alergia”, o “el jueves y el viernes no pude hacer ejercicio ya que tuve
mucha tarea”. Darte cuenta de los retos u obstáculos que se te presentan,
te permite ir haciendo ajustes a tu plan, que es flexible y lo puedes ir
adecuando para continuar con tu estrategia.

Por último, redacta los logros y progresos semanales que identificaste,

195
 196

¡verás que bien te sientes al reconocer todos tus avances y centrarte en lo

positivo!
Te sugerimos que te apoyes en la agenda de tu teléfono celular para
programar recordatorios, o bien uses las alarmas, para que recuerdes los
momentos en que te activarás.

▷ Dormir bien para sentirme mejor

Te invitamos a plantear las acciones que contribuirán a mejorar tus

hábitos de sueño, para esto, te presentamos las siguientes sugerencias
elaboradas por especialistas (American Alliance for Healthy Sleep, 2017).
Revísalas cuidadosamente. Puedes ayudarte de colores o un lápiz para ir
señalando las que incorporarás a tu vida o bien aquellas que ya son parte
de tus hábitos.

▶Disminuir fuentes de luz en la habitación.

▶ Reducir fuentes de ruido.
▶Evitar comer mucho antes de dormir. Consumir un refrigerio
ligero y saludable si se siente hambre antes de dormir.
▶Evitar tener pantallas en la habitación.
▶Tratar de ir a la cama en el mismo horario incluso los fines de
semana y en vacaciones.
▶Generar rutinas relajantes antes de dormir (leer un libro, meditación).
▶Establecer una hora para acostarte lo suficientemente
temprano para que puedas dormir al menos 7 horas.
▶ No irte a la cama a menos que tengas sueño.
▶Mantener un ambiente tranquilo y relajante en la recámara
con una temperatura fresca y agradable.
▶Realizar actividad física con regularidad y mantener una dieta
saludable.
▶ Evitar consumir cafeína al final de la tarde o la noche.
▶ Reducir la ingesta de líquidos antes de acostarse.

Apóyate en el siguiente formato para escribir las acciones que te gustaría

incorporar a tu actividad diaria para mejorar la calidad de tu sueño.
Recuerda que deben ser acciones reales, que esté en tus posibilidades
modificar, para que cuentes con la oportunidad de cumplirlas y
convertirlas en logros.
No olvides registrar los cambios diarios que identificas, así como los
obstáculos y retos a los que te enfrentas en la semana.

196
197

197
 198

Finalmente, es importante que destines, semanalmente, un tiempo para

que puedas hacer una valoración de tus logros y progreso. Con honestidad,
reflexiona sobre tus avances, obstáculos y retos para que identifiques los
ajustes que podrías implementar para seguir mejorando. Dales valor a las
cosas aparentemente pequeñas, porque ellas reflejan grandes cambios
internos.

Recuerda que este es un buen comienzo para el cambio y no hay esfuerzos

que sean mínimos, pues todos son importantes para brindar bienestar a
tu vida.

Al concretar todo el trabajo realizado hasta aquí, cuentas con una revisión
de tu propia experiencia que te sirve para visualizar la posibilidad de
agregar un cambio más en tu vida, a partir de generar estrategias y usar
herramientas desde tu propia experiencia y condiciones. Recuerda que
eres una persona valiosa y tu salud es primordial.

A lo largo de este módulo te visualizaste como una persona integral y

lograste contacto contigo misma/o, identificaste tus hábitos relacionados
con las establecer actividades físicas y del sueño y con base en ello elaboraste
una estrategia personal de preparación para el cambio.

Actividad 9. En la escuela también nos movemos

A continuación, te presentamos una encuesta referente a la actividad

física y el sueño para aplicarla a los alumnos:

198
199

199
 200

Tabla 1. Recomendaciones de la OMS de actividad física y tiempo sedentario

por grupo de edad.

200
201

201
202

202
 203

Tabla 2. Recomendaciones de sueño por grupo de edad.

203
 204

Unidad 5. Higiene
personal y limpieza de
entornos
!

!
!

204
 205

!
"#$%$&'()*+&,

En este Módulo se aborda la importancia de la higiene y la limpieza para

preservar la salud. Esperamos que las actividades que te proponemos a
continuación sean de utilidad en tu vida personal y lleguen a influir
favorablemente en las personas cercanas a ti: familia, vecinos y
compañeros.

Si bien, la alimentación correcta, la práctica de actividad física, una

adecuada rutina de sueño, la salud mental y el cuidado del ambiente,
propician una vida saludable; la salud, como el estado de bienestar físico,
mental y social, también se ve beneficiada por factores como el de una
higiene personal adecuada y la limpieza de los entornos (casa, escuela,
lugar de trabajo o espacios de esparcimiento).

El desarrollo del Módulo implica una serie de actividades para la

identificación de tus hábitos, la sensibilización y concientización sobre
tus acciones de higiene y limpieza, así como proponerte algunas
estrategias de cambio, considerando que es posible modificar nuestros
comportamientos para que sean favorables a nuestra salud.

"#$%&'()!

Que las alumnas y los alumnos pongan en práctica acciones de higiene y

limpieza personal, familiar, escolar, del entorno y el medio ambiente, y
analicen su relación con el cuidado de la salud, desde un enfoque de
corresponsabilidad que impulse el cuidado de sí y de las demás personas.

205
 206

Reconocemos la importancia de desarrollar hábitos de higiene que

contribuyan a mejorar y conservar la salud, así como a prevenir
enfermedades que pueden ser causadas por no practicarlos. Por ello, es
conveniente pensar sobre los hábitos que tenemos, cómo los realizamos y
qué podemos hacer para fortalecerlos o desarrollarlos, lo que conlleva a
favorecer la formación de estos hábitos desde el aula en los niños, niñas y
adolescentes. También es importante considerar que se puede influir en las
personas adultas a nuestro alrededor.

Actividad 1. ¿Y nuestra higiene?

Trae a tu mente la imagen de tu teléfono celular, tu aparato electrónico

más reciente o un bien material al que le tengas aprecio o cuides con
esmero. ¿Te has puesto a pensar en cuáles son los cuidados que le das?

Por ejemplo, muchas personas tenemos un paño especial para limpiar

el celular y le compramos una funda para que no se maltrate al entrar
en contacto con las superficies del exterior y constantemente las
cambiamos porque con el tiempo y la suciedad se deterioran. También,
quisiéramos que nuestra prenda de vestir preferida nunca se desgastara
y, por lo tanto, la lavamos por separado, en ciclo delicado, si es en
lavadora, o con los mayores cuidados en caso de hacerlo a mano. En
cualquiera de los casos procuramos usar un detergente que no sea agresivo
con la tela y seguimos al pie de la letra las instrucciones de lavado. ¡Se
mantiene como nueva!

¿Te identificaste con alguno de estos casos o te vino a la mente alguna otra
situación?
¿Por qué ponemos tanto esmero en el cuidado de nuestros bienes
materiales? Quizá porque nos interesa que se mantengan en el mejor
estado posible, para que duren más y se vean bien. Entonces, ¿el
cuidado a nuestras pertenencias es proporcional al que damos a nuestra
persona? Toma unos minutos para reflexionar al respecto.

Ahora bien, muchas veces no somos conscientes de las acciones de

higiene que realizamos en nuestra persona, nuestros hogares, escuelas
y en el entorno en general.
La higiene resulta una actividad básica en la rutina diaria y representa
muchos beneficios para nuestra salud, calidad de vida, autoestima y
bienestar personal. Esta puede definirse como el conjunto de
conocimientos y técnicas que aplican las personas, en las diferentes
esferas, para el control de los factores que ejercen o pueden ejercer
efectos nocivos sobre su salud (Castellón Castellón & Cáceres Urrutia, 2013);
implica prácticas y comportamientos orientados a mantener condiciones
206
 207

de limpieza y aseo que favorecen la salud de las personas (CONAFE, 2013),

mismos que en el transcurso del tiempo, se vuelven hábitos. La limpieza
consiste en eliminar una superficie sucia que retiene microorganismos,
además de participar en la imagen dando la impresión de orden
(CONASAMI, 2005).

Comencemos por identificar algunos de los hábitos de higiene que tenemos

a nivel personal y del hogar. Para ello, observa las imágenes que están del
lado izquierdo y en el costado derecho anota todas las acciones de higiene
que realizas en torno a ellas, así como la periodicidad y las condiciones.

Dado que tus acciones son variables atendiendo tus características,

contexto e historia personal, siéntete con toda libertad de escribir aquellas
que asocies a la imagen, no te límites. Considera los siguientes ejemplos.

207
209
210
Si bien muchos de los hábitos que cada quien identifique dependerán
de las condiciones contextuales, hay otros en los que necesariamente
tendríamos que coincidir, como lavarse las manos, bañarse o cepillarse
los dientes.

Al final del día, nuestras acciones están relacionadas con muchos

factores, entre los que destacan las creencias, tradiciones, costumbres e
incluso la valoración que hacemos sobre nosotras/os mismas/os.

Ahora bien, los hábitos de higiene personal invariablemente tienen un

impacto en nuestra persona, pero ¿te imaginas de qué manera inciden
en tu escuela, en las comunidades y en el entorno en general? Es un buen
momento para reflexionar sobre ello.

Una forma común, pero sumamente dañina, de

sentarse es con la espalda curvada y los hombros
caídos. Al sentarte de esta forma presionas de forma
desigual a tu columna vertebral, esto, a la larga, desgasta
los discos de la columna, sobrecarga los ligamentos
y articulaciones y presiona los músculos que se estiran
para acomodar la posición curvada de la espalda.

Actividad 3. La limpieza de mi entorno

La limpieza del entorno impacta positivamente en el cuidado de nuestra

salud; esto es, la higiene en la vivienda y las áreas de nuestras actividades
diarias (escuela, trabajo, centros recreativos, parques, etcétera) es
determinante para el control de la transmisión de enfermedades
infecciosas y parasitarias, así como para la conservación y mejoramiento
del medio ambiente (CONAFE, 2013). Pero ¿qué tan limpio es nuestro

211
entorno?

Frecuentemente recorremos nuestra colonia, localidad y alrededores, ya

sea para desplazarnos al trabajo, hacer las compras, ir al médico, a la
escuela, al parque, a algún sitio para divertirnos, etc., y quizá, por ser
lugares que conocemos, no nos detenemos a reflexionar sobre las
condiciones en que se encuentran, pero cuando llegamos a reparar en ello,
hasta nos expresamos con sorpresa (para bien o para mal):

- ¡Qué limpias están las calles! / ¡Qué sucio está este lugar!
- ¡Qué tranquila es esta colonia, no hay nada de ruido! / ¡Qué
ruidoso es este sitio! No se puede hablar.
- ¡Qué bonito se ve el cielo, es completamente azul! Aquí no
hay mucha contaminación. / ¡Qué contaminado se ve el cielo!

Lo que sucede es que llegamos a normalizar las condiciones del entorno,

sin pensar en el impacto que tienen en nuestra salud y bienestar. ¿Cómo
nos afecta la basura alrededor, las heces de los animales, el ruido o la
contaminación del aire? Piénsalo. Es decir, la limpieza en el entorno
también está relacionada con nuestros hábitos de higiene, toda vez que
la basura no llega sola a la calle, es consecuencia de que alguien no tiene
el hábito de depositarla en su lugar y la arroja en el espacio público. Y esto
es solo un ejemplo, seguro a ti se te vienen a la mente otros tantos.

¿Qué te parece si realizamos una actividad para visibilizar las

condiciones de limpieza en tu entorno? ¡Hagamos trabajo de campo!

Considerando que nuestro país nos brinda una gran cantidad de

escenarios posibles, independientemente de si te encuentras en una
ciudad, en la costa o en una comunidad rural o indígena, cuando salgas
de casa, por el motivo que sea, observa atenta y detenidamente, y trata
de poner atención en todos los detalles relacionados con la limpieza de
tu entorno, en el comportamiento de las personas, en cómo se involucra
la comunidad. Guíate con las siguientes preguntas:

- ¿En qué condiciones se encuentran las calles o caminos por

los que transitas?
- ¿Hay áreas verdes?, ¿están limpias o sucias?

212
 - ¿Detectas basura en el suelo?
- ¿Identificas habitantes de tu localidad haciendo faenas de limpieza?
- ¿Cómo percibes el cielo?, ¿despejado, contaminado?, ¿puedes ver
las nubes, el sol, la luna o las estrellas?
- ¿Cómo percibes la calidad del aire?, ¿te cuesta trabajo respirar?,
¿qué olores percibes?, ¿con qué los relacionas?
- ¿Qué tipo de sonidos escuchas a tu alrededor?, ¿alguno es muy
escandaloso?,
¿a qué se debe?, ¿de dónde proviene?
- ¿Cuál es el comportamiento de la gente?, ¿tira basura?, ¿usa
bolsas de tela o desechables?
- ¿Encuentras heces de animales en el camino?
- ¿La gente que pasea a sus mascotas pone atención en dónde
defecan éstas y levantan las heces?
- ¿Hay contenedores adecuados para el depósito de los residuos?
- ¿Observas lugares donde se encuentre agua encharcada?,
¿identificas a qué se debe?

Nuestras actividades varían en función del día, la hora, las condiciones de

salubridad y ambientales; por ello, es importante que este trabajo de
campo lo realices a lo largo de una semana completa, dado que no es lo
mismo la rutina de lunes a viernes que la de los fines de semana. Llevar a
cabo de esta forma la actividad, enriquecerá tus observaciones y los
detalles que puedas apreciar.

Con la intención de que no se te pase nada, después de cada salida toma

nota de tus observaciones y apreciaciones, a modo de un diario. Puedes
valerte de una libreta que tengas en casa o hacerlo en hojas con un
formato a tu gusto.

Días después...

Una vez que hayas concluido tus observaciones, te invitamos a realizar el

siguiente ejercicio. Con ayuda de diversos materiales, elabora un collage en
el que puedas representar las diferentes condiciones de tu entorno. Si lo
consideras pertinente, puedes usar fotos que tengas guardadas. Otra

213
variante de esta actividad es que la lleves a cabo con ayuda de alguna
aplicación que te permita gestionar imágenes, o bien, que realices un
dibujo. ¡Vamos a hacerlo!

214
Al terminar tu collage, revísalo y tómate unos minutos para preguntarte
de qué manera contribuyes a que tu entorno se encuentre en tales
condiciones, y luego escribe tus conclusiones.

Generalmente es más cómodo poner más atención en las acciones de

otras personas, pero ¿acaso pensamos en la manera como incidimos en
el entorno? Por ejemplo, ¿alguna vez te has quejado de aquella persona
que habita cerca de ti que pone música a todo volumen a todas horas del
día o de quien deja la basura en la calle? O ¿serás tú esa persona? ¡Auch!
Partiendo de ello, ¿de quién crees que es responsabilidad mantener
limpio el ambiente?, ¿de quienes ahí habitan?, ¿de toda la comunidad?,
¿del gobierno?

Con base en lo anterior, ¿consideras que las condiciones del entorno

pueden representar algún problema de salud para los habitantes de tu
localidad? ¿De qué manera la limpieza o falta de esta afecta en este
momento a la comunidad, a tu familia y a tu persona?

215
Es importante tener presente que todas nuestras acciones tienen un
impacto en el medio ambiente, desde la cantidad de basura que
generamos día a día, de agua y luz que gastamos, que a su vez están
relacionados con el tipo de productos que consumimos. Detengámonos
un poco a pensar en ello.
Posiblemente llegaste a pensar que, si el lugar está sucio, es
responsabilidad de otros mantener su limpieza, y aunque
probablemente sea así, la verdad es que la limpieza es responsabilidad
de todas y todos, porque somos parte del problema y también de la
solución.

Existen determinantes que generan afecciones en la salud y están

relacionados con el entorno y el ambiente, mantener nuestro entorno
limpio conlleva una serie de responsabilidades ciudadanas y necesitamos
estar informadas/os de las acciones que se impulsan para promover su
limpieza en beneficio de nuestra salud y de quienes nos rodean.

Las personas tenemos algunos patrones arraigados que nos afectan e

impactan en nuestros entornos, los cuales están relacionados con ciertas
características demográficas y sociales, y se asocian a elementos de los que
no somos conscientes en nuestro estilo de vida, llegando a dar por hecho
que ciertas situaciones así han sido, son y seguirán; toda vez que están
relacionados con procesos de aprendizaje por imitación de modelos
familiares o de grupos formales o informales (Pons y Gil, 2008). Cuántas
veces llegan a cuestionarnos el porqué de una acción y la respuesta que
damos es: “porque así siempre ha sido”. ¿Te ha pasado?

Actividad 4. Juego de manos, es de villanos...

De acuerdo con el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), la higiene

personal es el concepto del aseo, limpieza y cuidado de nuestro cuerpo,
para conservar la salud, mejorarla y prevenir enfermedades, y permite
mantener una buena presencia (IMSS, 2018). Incluye el cuidado y limpieza
de la piel, la cual es un órgano que, al estar en contacto directo con el
medio ambiente, se convierte en un medio por el cual se puede dar la
proliferación de microorganismos (MAZ, 2020). También se considera

216
bañarse de cuerpo completo; lavar, cepillar y peinar el cabello; lavar las
manos, limpiar y cortar las uñas; mantener limpia la cara, cuidar los ojos,
limpiar nariz y orejas; cepillar los dientes, y procurar la limpieza de los
genitales, así como el cambio y limpieza de la ropa exterior e interior
(CONAFE, 2013; EcuRed, 2020; Grupo de Diseño Disciplinas Sociomédicas,
2007).

Para ahondar al respecto, lee el siguiente extracto del material “Los

hábitos de higiene” elaborado por UNICEF (2005).

Higiene de la piel, axilas, pies y genitales

La higiene de la piel, de las axilas y pies, de los

genitales, es indispensable para la salud personal,
por lo que se deben conocer y practicar normas de
higiene personal en el hogar, la escuela y la
comunidad.

La falta de medidas de higiene corporal puede ser

causa de enfermedades como la sarna o escabiosis,
la micosis y los hongos, entre otras. Los hongos y
otros microorganismos que invaden la piel se alojan
principalmente en las axilas, las ingles, entre los
muslos y otras zonas del cuerpo donde hay
humedad.

Para evitar enfermedades de la piel es recomendable:

- Bañarse diariamente, utilizando abundante jabón.

- Secar bien todas las partes del cuerpo luego del baño.
- Cambiar a diario la ropa interior, camisas y otras
prendas de vestir que estén en contacto directo
con la piel.
- Lavar la ropa de todo el grupo familiar con jabón.
- Lavar frecuentemente el cabello utilizando champú.
- Mantener las uñas limpias y cortas.

217
- Secar cuidadosamente los oídos, sin introducir
objetos para limpiarlos.
- Acudir, en caso de enfermedad, al
establecimiento de salud más cercano.
- No es conveniente automedicarse.

Las glándulas sudoríferas que se encuentran

distribuidas por toda la piel, pueden aumentar la
segregación durante momentos de angustia,
tensión o emociones fuertes por lo que se
recomienda:

- Lavar bien las zonas de la piel de mayor

sudoración, secarlas, usar desodorantes no
irritables y talco que permitan mantenerlas
secas.
- Mantener los pies calzados y cómodos.

Higiene bucal

Los dientes son parte importante de nuestro

cuerpo y cumplen funciones específicas durante la
alimentación: cortar, rasgar, triturar. Los dientes se
clasifican en incisivos, caninos, premolares y molares,
cada uno de ellos tiene un papel fundamental para
una adecuada alimentación y nutrición. Entre las
enfermedades más comunes de los dientes se
encuentran las caries, que son ocasionadas por la
falta de una adecuada higiene bucal.

Las caries son una puerta de entrada a infecciones

peligrosas, cuando se presenten deben atenderse
rápidamente por el odontólogo para no tener que
ser extraído el diente a causa de su mal estado. Un
diente dañado además puede causar intensos dolores
que afectan la asistencia de las personas a la escuela
o trabajo.

218
 Para mantener dientes saludables se recomienda:

- Cepillar correctamente los dientes después de

cada comida, al levantarse y antes de dormir.
- Limpiar los dientes utilizando la técnica del
barrido, para lo cual se coloca el cepillo con las
cerdas hacia arriba, se presiona suavemente
hasta llevar las cerdas del cepillo hacia abajo, con
lo que se permitirá eliminar los restos de alimentos
adheridos a los dientes.
- Usar el hilo dental para remover restos de
alimentos que han quedado entre los dientes.
- No excederse ni consumir chucherías o golosinas
entre comidas.
- Visitar al odontólogo periódicamente, se
recomienda hacerlo 2 o 3 veces al año.

Los hábitos señalados no son limitativos, representan un referente de

acciones que nos ayudan a tomar conciencia de la importancia de
nuestro aseo permanente e incluso a revisar si tenemos los materiales
necesarios para ello. Se trata de incluir probablemente algunas reglas a
manera de protocolos o modos de conducta que nos faciliten trabajar
en nuestros hábitos.

Realicemos un ejercicio práctico sobre el lavado de manos para que

podamos identificar un protocolo y generar el propio.

¿Lavado de manos? Sí, lavado de manos, ya que con ellas nos tocamos la
cara, los ojos, la boca y a otras personas, manipulamos papeles, alimentos,
dinero, animales y todo tipo de objetos y superficies, incluso realizamos
movimientos y podemos comunicarnos con alguien y emitir sonidos. Al
facilitarnos la realización de muchas tareas, nuestras manos se
convierten en un transporte de gérmenes y bacterias que pueden ser
causantes de enfermedades que ponen en riesgo nuestra salud. Por ello,
su lavado es una práctica que debe ser incorporada como un hábito de
higiene rutinario en todas las etapas del desarrollo humano.

Para el ejercicio vas a necesitar un par de guantes de látex

219
(preferentemente blancos) y pintura acrílica.

Comencemos...

- Cubre tus manos con los guantes de látex.

- Vierte un poco de pintura en la palma de una de tus manos,
simulando que es jabón líquido.
- Frota tus manos de la forma que generalmente te las lavas con
el jabón, tomándote el tiempo habitual en el que lo haces.
- ¿Cómo quedaron tus manos después de tallarlas? La pintura en
el guante muestra las áreas que han sido cubiertas por el
jabón.
- Ahora observa detenidamente tus manos (palma, dorso, dedos,
comisuras de los dedos, nudillos, uñas y muñecas) e identifica
los espacios que quedaron en blanco (del color del guante). Estos
reflejan las zonas en donde el jabón no llegó y, por lo tanto, no
se limpiaron.
- Vamos de nuevo. Vuelve a frotar tus manos, asegurándote que
el jabón (la pintura) las cubra totalmente (palma, dorso, dedos,
comisuras de los dedos, nudillos, uñas y muñecas). Pon especial
atención en las zonas que no habían sido cubiertas con pintura,
en los movimientos que realizas para que esta llegue a esas
zonas.
- Cuando los guantes estén completamente del color de la
pintura, significa que tus manos quedaron totalmente limpias.
- Retira los guantes y deséchalos en el contenedor de la basura
inorgánica.

Generalmente nos lavamos las manos sin detenernos a pensar si lo

hacemos correctamente. Ya que observaste con detenimiento cómo es
tu técnica habitual de lavado de manos, ¿de qué te diste cuenta?, ¿cómo
te sientes con los resultados?

¡Ahora sabes en cuáles áreas poner mayor atención cuando te laves las
manos para que estén limpias!

Si en tus manos identificaste zonas que no se limpiaron al lavarlas, piensa

220
en que podría suceder lo mismo con el resto de tu cuerpo cuando lo lavas
a través del baño. Toma unos minutos para reflexionar al respecto.

Te invitamos a poner en práctica el ejercicio del lavado de manos con tu

familia, para que de igual manera reflexionen sobre qué tan limpias quedan
sus manos después de que las lavan y en consecuencia qué tan efectivos
son sus hábitos de higiene personal.
En el caso de la higiene personal, a veces resulta difícil comprender el
impacto que puede tener en la salud, pues hay quienes todavía tienen
la creencia de que es sólo para tener buena presentación. Para conocer
un poco más, revisa la siguiente información.

La falta de medidas de higiene corporal puede ser

causa de enfermedades, como las
gastrointestinales o las respiratorias, por lo que no
se debe dejar de realizar acciones de higiene en las
diferentes etapas del desarrollo humano.

- Bañarse con agua y jabón es una actividad que

evita enfermedades de la piel (UNICEF, 2005) y
malos olores.
- El uso de ropa limpia después del baño, así como
el lavado de ropa exterior e interior, elimina la
posibilidad de transportar microbios y parásitos al
cuerpo (CONAFE, 2013).
- El cabello también debe mantenerse limpio ya que
podría haber afectaciones como el desarrollo
de la caspa que son descamaciones de la piel,
además de la existencia de parásitos como los
piojos (CONAFE, 2013).
- La higiene de las manos elimina la suciedad y los
agentes causantes de enfermedad como virus o
bacterias causantes de enfermedades como
conjuntivitis, herpes e infecciones intestinales
(CONAFE, 2013), incluyendo algunas respiratorias
como la gripe, influenza o COVID-19 (UNICEF,
2020).
- La limpieza de los dientes puede ayudar a

221
 prevenir enfermedades comunes entre las que
se encuentran las caries, que son procesos
infecciosos que avanzan de manera gradual desde
la superficie del esmalte de los dientes hacia el
interior de los mismos, que puede causar dolores
fuertes y la pérdida del diente, y la gingivitis, la
inflamación de la encía, que son ocasionadas por
la acumulación de placa o sarro que no es
removida correctamente debido a falta o
inadecuada higiene bucal (CENAPRECE, 2009).

En ocasiones, hablar de la higiene personal puede ser algo que se

considera sumamente privado por lo que nos da vergüenza mostrar o
decir a las demás personas las cosas que en realidad hacemos o dejamos
de hacer. Sin embargo, toma en cuenta que también afecta a quienes
comparten los espacios contigo.

Piensa ¿qué pasaría si tú o alguien de tu familia llegan a tener problemas

causados por una mala higiene bucal o por no lavarse las manos con la
frecuencia requerida?
Teniendo presente esto, piensa si alguna enfermedad que ha llegado a
padecer alguien en casa podría haberse evitado con hábitos de higiene
personal.

Recuerda que, en la convivencia con tus primos, primas y demás

familiares casi de tu edad o menores, puedes ser un modelo a seguir con
tus acciones, ya que a través de la observación se adquieren conductas
nuevas que llegan a convertirse en hábitos. Sigamos trabajando en
nuestros hábitos.

Actividad 5. ¿Mis hábitos influyen en mi comunidad y el

medio ambiente?

Estamos en permanente interacción con el medio ambiente, puesto que

en todo momento tenemos contacto con factores biológicos, como
plantas, animales, microbios; con el suelo, el aire, el agua y los

222
contaminantes, que son factores físico- químicos, y con factores sociales
como el uso y manejo del agua, la urbanización, la producción agrícola,
industrial o energética. Estos factores están relacionados con la salud. Las
personas experimentamos el medio ambiente y sus efectos en nuestro
organismo y vida social, los cuales pueden ser diferentes según nuestra
ubicación geográfica, el espacio que habitamos, la época del año, el
momento del día o la actividad que realizamos.
Las afectaciones al medio ambiente han generado problemas en el
bienestar de las personas, de ahí la importancia de procurar su cuidado,
desde el nivel personal, así como el comunitario. En la medida que las
afectaciones ambientales disminuyan, aminorarán los problemas de salud.

La información sobre el cuidado del medio ambiente y de la relación con los

estilos de vida es tema de los especialistas, pero desde hace algunos años
también es parte de la conversación con la familia, nuestras amistades y
compañeros. Para ejemplo, lee la siguiente historia.

“Desesperado, Ulises veía cómo el río que formaron las lluvias

frente a la casa de sus abuelos seguía creciendo. Hasta ese
momento, la suya era una de las pocas casas que no se había
inundado.

. ¿Hubo antes un río acá?, le preguntó a su abuelo cuando lo

sintió llegar a sus espaldas.

. No que yo sepa, le respondió el anciano. Aunque tampoco

recuerdo que hubiera llovido tanto en la ranchería… ¡Ay!, hijo,
se quejó con profunda tristeza, vamos a perderlo todo…

El anciano no pudo terminar la palabra que la ahogó en suspiros

de llanto. Ulises comprendió el dolor de su abuelo, pues no
sólo se perderían las cosechas de ese año, sino que
seguramente también moriría el ganado y si seguía lloviendo,
el agua además entraría a su casa. Ulises también se preguntó
cuántas personas del pueblo iban a morir en medio de ese
desastre y se sacudió la cabeza, como para arrojar de sí ese
mal pensamiento.

. Hay que ver cómo te regresas a Villahermosa, le dijo el

anciano. Vas a estar más seguro con tus papás que con nosotros.

223
. No voy a dejarlos solos, respondió convencido Ulises. Voy a
quedarme contigo y con mi abuelita… además, de seguro las
carreteras también están inundadas. Capaz sale peor que me
vaya a que me quede.

. Tienes mucha razón. Ven, ayúdame a subir algunas cosas a

la azotea, le dijo el anciano cuando el agua empezó a cubrirle
los pies. A ver qué podemos salvar.
Tan rápido los invadió el agua que apenas se pudieron salvar
ellos. Tristes, pasaron la noche cubriéndose de la lluvia con
algunos plásticos y sólo dos días después, hambrientos y con sed,
fueron rescatados en una lancha.

. Tenemos muchísima agua a nuestro alrededor y, sin embargo,

estamos deshidratados porque no podemos tomarla, se quejó
Ulises con voz cansada. Espero que en Villahermosa la cosa
cambie.

. Lo dudo, le respondió el hombre que manejaba la lancha. Allá

también les pegó la inundación… y bien duro…

. Pensé que sólo había dañado al pueblo, dijo la abuela.

. No, señora, le respondió el lanchero. Nos fregó a un

montón de gente. Hay pueblos enteros bajo el agua. Este
desastre lo provocó un huracán, aunque dicen que llegó con
tanta fuerza por esa cosa del sobrecalentamiento de la
Tierra… dijeron en la tele que esto es resultado del famoso
cambio climático.

. El cambio climático, recordó Ulises, de eso nos habló el

maestro de naturales… pero pensé que los problemas iban a
pasar en otros lados… no acá, en mi estado.

. Lo peor, dijo el abuelo, es que ese dichoso cambio

climático fue provocado por nosotros mismos, tanta
contaminación, tanto uso de hidrocarburos, tanta basura…
tanta inconsciencia.

224
El lanchero tenía razón, varias colonias de Villahermosa
estaban inundadas. Los encharcamientos impedían el paso de
automóviles, había problemas para la comunicación
telefónica y la falta de alimentos era aprovechada por algunos
comerciantes deshonestos para vender más caros sus
productos. Por suerte también hubo gente solidaria y
dispuesta a trabajar para que la vida de los tabasqueños
volviera a la normalidad lo más pronto posible.

Días después Ulises le escribió en el chat a uno de sus primos que

vivía en el Distrito Federal:
. No puedo creer lo que me cuentas. Acá cuando llueve hay
algunos problemas viales y sí se inundan unas pocas casas, pero
es por la falta de obras.

. En Tabasco fue distinto, primo, le respondió Ulises. Fue

tanta el agua que nos llegó, que pueblos enteros se
convirtieron en lagunas. Estamos rogando que no llueva más.

. Que contradictorio, le respondió su primo. Justo hoy, un

amigo de Guaymas me decía que gracias a que hay más lluvias,
le va a ir mejor a su familia. Y ellos ruegan porque siga
lloviendo.

. ¿Está loco tu amigo?, tecleó enojado Ulises. ¿Cómo se les

ocurre pedir que llueva más? Si sigue lloviendo, te lo juro,
Villahermosa entera va a desaparecer, nos vamos a convertir
en la Atlántida de México.

. Mi amigo me contó que allá en su pueblo casi no llovía, le

respondió su primo. Y que ahora las lluvias son más constantes…
y como además sus papás se dedican al campo, están muy
contentos porque van a tener una buena cosecha.

. No lo entiendo, escribió Ulises. Pensé que el cambio climático

nos haría mal a todos… pero parece que beneficia a unos
mientras perjudica a otros.

225
 . No creas, le escribió su primo. Recuerda que estos
huracanes devastadores que hemos vivido son sólo uno de los
efectos del sobrecalentamiento de la Tierra. Sin embargo, hay
otros efectos que van a impactar al mundo entero… como el
derretimiento de los glaciares.

. ¿Sabes?, escribió Ulises, aprovechando que estoy en

internet voy a investigar qué otros cambios están ocurriendo.

. Pues yo también voy a buscar y compartimos lo que encontremos, ¿va?

— ¡Va!”.
Escrito de Luis Antonio Rincón García, de Tuxtla Gutiérrez, Chiapas,
Premio Nacional de Novela Ignacio Manuel Altamirano 2009.
Extraído de la Guía didáctica. Cambio climático: ciencia, evidencia y
acciones. SEMARNAT, 2010.
https://www.sema.gob.mx/descargas/manuales/CambioClimatico_SEMARNAT.pd
f
Con base en la historia que acabas de leer, piensa en el impacto que
tienen tus acciones en el medio ambiente. Para apoyar esta reflexión, te
proponemos realizar la siguiente actividad en la que puedes recuperar
los resultados de las actividades anteriores.

Haz un registro sobre la cantidad de basura que se produce en tu hogar

en el día a día, apoyándote en el siguiente esquema. De ser posible,
realízalo durante tres días.

- Escribe qué actividades te implicaría separar la basura de tu

casa en residuos orgánicos e inorgánicos.
- Registra cuántas bolsas de basura sacas del baño y de la cocina diario.
- Calcula cuántas bolsas se producen en la cuadra de tu calle,
contando las casas y multiplicándolas por las bolsas de un día
en tu casa.

226
Imagina si esta tabla de acumulación de basura la registraras por colonia,
ciudad, estado, país... y a nivel mundial, seguramente la siguiente
información te hará sentido:

227
Los resultados de la acumulación de basura pueden estar hablando de
hábitos de higiene, no solo relativos a la separación de la misma, sino
incluso de la limpieza del hogar y el entorno. Tomando como referencia
ello y la información que has revisado, te invitamos a tener una
conversación, en un programa especial en el que te entrevistarán. Para
ello, en el siguiente diálogo notarás que están algunos espacios vacíos,
es decir, falta cierta información que deberás completar.

¡Comencemos!

-A: Hola. Bienvenida/bienvenido a este programa especial

donde conversaremos sobre los hábitos de higiene y limpieza.
.

-B: Hola. Mucho gusto, soy

-A: Lo que vamos a platicar es un tanto personal,

pero espero que haya confianza y puedas sincerarte.
-B: Bien, así lo haré.

-A: ¿Qué te pareció el dato de la basura? Es decir, es

interesante registrar cuánta basura producimos, ¿no crees?
-B:

-A: Bien. Respecto al cuidado del medio ambiente,

comenta 2 hábitos de higiene que realizas, pero que
consideras que no son favorables.
-B:

-A: Ya sé, no es tan sencillo, pero piénsalo bien.

-B: 1)

228
 2)

-A: Muy bien. Es muy importante lo que señalas.

Seguramente cuando los traías a la mente, pensabas
por qué son desfavorables, así que compárteme un
poco sobre de qué manera esos hábitos perjudican
nuestra salud, la de tus familiares, a la comunidad y
deterioran al planeta.
-B:

-A: Sí, son demasiadas ideas, pero tú continúa. ¡Tengo

todo el tiempo que dispongas!
-B:

-A: Ahora, identifica cómo estos hábitos podían

convertirse en acciones que reconoces como
necesarias para el bienestar personal, familiar y
comunitario.
-B:
-A: Sí, claro, en ocasiones no es que esté del todo mal
lo que hacemos, solo podría ser cosa de mejorarlo.
¿Se podrá?
-B:

-A: Ahora bien, en ocasiones hay cosas que queremos

hacer, pero se nos presentan limitantes o
determinantes que nos lo impiden. En ese sentido,
¿cuáles son aquellas limitantes internas que te
impiden llevarlos a cabo?
-B:

229
-A: Ok, para especificar un poco más, piensa en
aspectos que dependen de ti: creencias, falta de
información, pereza, apatía, etcétera.
-B:

-A: A veces, los determinantes no son internos, sino

externos, esto es, representan una barrera para
transitar hacia hábitos más saludables con tu
persona, familia y entorno.
-B:

-A: Ah, necesitas más detalle. Perfecto. Piensa en

aspectos que están relacionados con otras situaciones
o contextos, como por ejemplo, costumbres
familiares, tradiciones locales, falta de dinero,
etcétera.
-B:

-A: Agradezco mucho tu sinceridad. Ya para

despedirnos, quiero compartirte que este diálogo
es un punto de partida para
visibilizar n u e s t r a s acciones e identificar
algunos patrones o limitantes internos y externos
que nos hacen actuar de una determinada manera,
y que pueden estar impidiéndonos desarrollar más
hábitos que favorezcan nuestro contexto personal
e inmediato, así como al entorno. ¿Lo notaste?
-B:

-A: Por mi parte, es todo. ¿Algún comentario que

230
 quieras agregar?
-B:

-A: Por el momento es todo. Gracias por esta amable

conversación.

Actividad 6. El generador de residuos

¿Te has puesto a pensar en torno al impacto que tienen en el planeta los
productos que consumes y los desechos que generas? No sólo se trata de
depositar la basura en su lugar y mantener limpio nuestro cuerpo y los
diversos espacios, sino que también es importante que nuestros hábitos
contribuyan a la mitigación de los problemas ambientales, que a su vez
repercuten en el bienestar social, familiar y personal; puesto que las
acciones relacionadas al uso desmedido de los productos de desecho
impactan perjudicialmente en el entorno.

Para apoyar este análisis, realiza el siguiente ejercicio:

- Lee el texto “¿Papel o plástico?”, de Benjamín Ruíz, al cual puedes

acceder en
http://www.comoves.unam.mx/assets/revista/138/papel-o-
plastico.pdf.
- Conforme avances en la lectura, piensa en cómo nuestras
decisiones individuales al consumir dan origen a la generación
de residuos.
- Toma unos minutos para reflexionar en torno al siguiente
párrafo, con el cual concluye el texto revisado: “Tratándose de
contaminación, los seres humanos debemos ser más
conscientes y responsables. El dilema de la
panadería, “¿plástico o papel?”, se resuelve mucho mejor si en vez

231
 de utilizar artículos desechables empleamos bolsas, canastas o
cualquier contenedor reutilizable” (Ruíz, 2010: 14).
- Ahora recorre tu casa y observa el tipo de productos que
consumes a nivel personal y familiar. Retoma las implicaciones de
separar residuos orgánicos e inorgánicos y plantéate la
importancia de hacerlo.

A continuación, identifica de qué manera el contexto de la lectura

realizada se asemeja o aplica a tu contexto personal, familiar y
comunitario. ¿Consideras que llevas a cabo patrones de consumo y
conducta saludables y ecológicamente responsables? De no ser así,
pregúntate ¿qué te detiene a hacerlo?

Para ahondar al respecto toma en cuenta lo siguiente:

Llevamos muchos años diciéndote que no

consumas, que reduzcas, que pares. Necesitaríamos
tres planetas para abastecer el ritmo de consumo
que manteníamos, sobre todo porque se prevé un
crecimiento demográfico para 2050 que nos situará
en 9.600 millones de personas. Simplemente, no es
posible soportar este nivel de producción y consumo
que genera fuertes impactos sobre el cambio
climático y fomenta gravemente la pérdida de
biodiversidad. En este tiempo hemos podido
comprobar que, si queremos, podemos vivir con
menos. También nos hemos podido dar cuenta de
que hay cosas mucho más importantes como la
salud, la familia o los espacios públicos; que el
comprar por comprar.
[…]
Debemos redefinir el consumo, transformándolo en
un consumo más seguro, menor y mejor. Es el
momento de promover alternativas locales,
sostenibles, resilientes y que generen bienestar. Un
consumo para que las personas continúen
priorizando sus necesidades básicas y puedan tomar
decisiones sostenibles, por sí mismas, y de una
manera más segura. Esto resultará en soluciones

232
 que sean mejores para las personas y el planeta,
conectándonos con nuestros vecinos y nuestras
ciudades.
Fuente: Ojeda, C.(2020, 9 mayo). #Reinventa_el consumo:consume, si; pero
local. Greenpeace España.
https://es.greenpeace.org/es/noticias/redibujando-el-consumo-consume-si-
pero-local/

Sabemos que, con el ritmo de vida actual, la practicidad a veces se

impone y preferimos consumir el elote en granos de lata a comprarlo
fresco, desgranarlo y cocerlo, o la bolsa de ensalada ya lista para comer
en lugar de prepararla, por mencionar algunos ejemplos. ¿Cómo es en tu
caso? Tomando en cuenta nuestras múltiples actividades y estilo de vida,
situación familiar, laboral, etc.; sin embargo, podríamos pensar en
pequeñas acciones que representen alternativas para transitar hacia
hábitos más saludables y sostenibles. ¿Qué te parece?

Revisa la siguiente información.

El consumo responsable es una actitud que implica la

toma de decisiones bien pensadas sobre los
productos que se compran

o los servicios que se contratan considerando las

consecuencias ambientales, sociales y económicas.

La idea de un consumo responsable, consciente y

crítico, empleando eficientemente los recursos de los
que se dispone, tiene que ver con un modelo de
consumo respetuoso con el medio ambiente que
satisfaga las necesidades básicas de una comunidad
o población y reduzca los excesos y el daño ambiental.

Como ejemplos se podría mencionar una dieta

balanceada con comida saludable, comprar
alimentos que no hagan daño a las personas o el
medio ambiente, considerar adquirir frutas y
verduras de agricultores locales, hacer un uso
eficiente de los recursos naturales y energéticos, o
considerar opciones de movilidad que no contaminen,
entre otros.

233
Justamente, el consumo responsable y la
producción es uno de los 17 Objetivos Globales de la
Agenda para el Desarrollo Sostenible de las
Naciones Unidas, y mediante este ODS se busca
reducir la huella ecológica a través de un cambio
en la producción y consumo de recursos y así
conseguir un
crecimiento económico y desarrollo sostenible.

Consumir alimentos más frescos y menos procesados

El consumo responsable se basa en dos máximas:

consumir menos y que lo que se consuma sea lo más
sostenible y solidario posible. En esa línea, se aconseja
consumir los alimentos naturales que están
mínimamente procesados y que, por ende, están lo
más cerca posible de su sabor original y evitar
aquellos fuera de estación. También es importante
tener en cuenta la procedencia de los mismos ya
que los que se importan de países lejanos resultan
menos sostenibles puesto que es mayor la distancia
que recorren hasta el destino final.

Además implica elegir los productos, no sólo por su

precio o su calidad, sino también porque son
respetuosos con el medio ambiente y porque las
empresas que los elaboran cumplen con los derechos
humanos.

Usar sistemas de transporte que no contaminen

Si las distancias son cortas, la bicicleta es una buena

opción como medio de transporte más eficiente en
el uso de energía. Otra opción es utilizar el vehículo
de vez en cuando y decantarse por el transporte
público que es una de las opciones que utilizan
menos energía por pasajero.

234
 En el caso de los autos, se recomienda comprar los más
eficientes y darles el mantenimiento adecuado.

Hacer un uso adecuado de los recursos naturales

Ahorrar los recursos con los que se tengan contacto

diariamente como por ejemplo el cuidado del agua y
la energía eléctrica. Con acciones que se pueden
realizar día a día se puede disminuir su uso como
por ejemplo comprar bombillas más eficientes,
sustituir los aparatos electrodomésticos viejos por
otros que hagan un uso más eficiente de la energía
y apagar las luces en
habitaciones vacías.

La siguiente actividad consiste en que reflexiones acerca de estos

supuestos, para que identifiques el impacto que tienen en tu persona y
tus entornos, a través de algunas preguntas sobre en qué lugares
consumes, si apoyas los productos locales o si tienes preferencia por
productos frescos o envasados.

Revisa el siguiente esquema y en los espacios correspondientes da

respuesta a los planteamientos que se te presentan. Recuerda incluir el
porqué de cada respuesta.

235
Como verás, en ocasiones nos cuesta identificar que podemos ser parte
de un problema mayor, como con el medio ambiente. Sin embargo,
también podemos ser parte de la solución, contribuyendo con nuestras
prácticas de consumo que sean saludables y sostenibles. ¡Tu salud y el
planeta confían en ti!

¡Que no se te caiga!

236
Bota la pelota. Levántate y busca una
pelota del tamaño que quieras,
encuentra una pared en la que puedas
rebotarla durante 30 segundos y
descansa 10, repite hasta completar 10
minutos. Con el tiempo, conforme
aumente tu resistencia, puedes
aumentar los intervalos a 45 segundos y
descanso de 15, y después a 60 segundos

https://youtu.be/FYW-Xy8kSCg

237
¿Alguna vez has escuchado decir “total, si me enfermo, de todas maneras,
de algo me voy a morir”? Esta es una frase muy común, la llegamos a usar
cuando sabemos que algo debemos cambiar, pero no asumimos esa
responsabilidad. Sin embargo, la realidad es que, si lo reflexionamos
detenidamente, hay muchas razones por las que no nos gustaría llegar a
enfermarnos: porque quiero estar bien, me gusta sentir mi cuerpo fuerte y
sano, porque mi ánimo mejora si tengo salud, por mis metas personales y
profesionales, así como por estar bien para los demás, para nuestra familia,
por ejemplo.

Todos tenemos algo que nos motiva a seguir adelante día con día y que
nos da la fortaleza para realizar o dejar de hacer determinadas cosas.
Aunado a esto, también es posible que en ocasiones no logremos
identificar los beneficios que tienen nuestras conductas y
comportamientos sobre nuestra salud y la de nuestros seres queridos.

Actividad 7. ¿Qué pasaría si...?

La higiene personal, la limpieza del hogar y el cuidado del entorno, como

actividades básicas en nuestra rutina diaria, representan muchos
beneficios no sólo para nuestra salud y calidad de vida, sino también
para nuestra autoestima y bienestar personal.

Dado que la higiene propicia el control de los factores que ejercen o

pueden ejercer efectos nocivos, la aplicación de medidas y normas
sanitarias adecuadas nos lleva a gozar de un óptimo desarrollo y un
adecuado estado de salud.

Mira el siguiente caso:

238
Mihail frecuentemente acude al médico por
problemas estomacales. El diagnóstico
invariablemente es salmonelosis; sin embargo, no
logra identificar qué es lo que le causa dicha
enfermedad, pues lleva una alimentación
balanceada y generalmente no consume alimentos
que no sean orgánicos ni preparados fuera de casa.
Las últimas veces sus infecciones le impidieron salir
de casa, lo que lo mantuvo a raya de eventos
laborales y familiares que tanto disfruta.

Malayka y Débora, preocupadas por la situación, han

estado observándolo, y se han dado cuenta que no se
lava las manos a menos que estén evidentemente
sucias. ¡No lo pueden creer! Le han comentado que
seguramente sus infecciones estomacales son
consecuencia de ello. Mihail las escucha con
atención, pero ha llegado a sus propias conclusiones.
Atribuye que toda vez que su hija estudia y tanto él
como su esposa trabajan, los desechos que generan
se acumulan durante la semana dentro de la casa, y
es hasta el sábado que sacan las bolsas de basura al
contenedor... que está fuera de casa.

Ante el compromiso de boda de Débora, su única

hija, Mihail comenzó a seguir ciertas medidas de
lavado de manos, que ha encontrado en internet en
la página de la Secretaría de Salud de su entidad.
Además, la familia se organizó para eliminar el

239
 problema ocasionado por la basura. No solamente
la sacan diario, sino que la separan en orgánica e
inorgánica, y ponen aparte los residuos que
reciclarán. Finalmente, han decidido buscar
información sobre el caso del canal y, si es
necesario, harán la queja respectiva.

Ahora, con mayor tranquilidad, la familia se

encuentra con mejor salud, especialmente Mihail,
quien espera con ansias la ceremonia de
matrimonio de su hija.
Fuente: Elaboración propia.
En el caso anterior ¿qué otros factores consideras que pudieron influir en
la salud de Mihail? Además de las acciones de higiene personal y en el
hogar que implementó la familia ¿qué otras acciones consideras podrían
llevarse a cabo atendiendo su contexto local inmediato?

¿Te identificaste de alguna manera con el caso revisado o te vino a la mente

alguna situación similar por la que hayas atravesado? A Mihail lo
movilizó al cambio su familia, el querer estar con ella en momentos
únicos e irrepetibles, pero ¿a ti qué te mueve?

Así como bañarse con agua y jabón ayuda a evitar enfermedades de la piel
y malos olores, y mantener el cabello limpio para no tener afectaciones,
como el desarrollo de la caspa o la existencia de parásitos como los piojos,
que son hábitos de higiene personal, también las condiciones higiénicas
de casa repercuten en nuestro bienestar, por lo que, para mantener un
espacio limpio y ordenado, es importante considerar las siguientes
acciones.

240
Toma en cuenta que, al llevarlas a cabo, previenes la propagación de virus
y bacterias, reduces el desarrollo de alergias, quemas calorías ya que implica
actividad física, te da tranquilidad y sensación de bienestar, contribuye a tu
salud mental, ya que reduces el estrés y la ansiedad que te puede generar
estar en un ambiente sucio, y reduces la probabilidad de enfermarte. ¿Qué
te parece? ¿A poco no vale la pena transitar hacia hábitos de higiene
saludables y sostenibles?

Recuerda que lo que haces en tu vida cotidiana tiene un efecto en tu

entorno y en el medio ambiente. Mira las siguientes recomendaciones.

241
 15 acciones para cuidar el medio ambiente

En la calle...

/0 No tires basura y evita quemarla.

10 Reduce el uso de tu automóvil en la medida de

lo posible, o bien, transpórtate junto con otras
personas, y emplea más a menudo el transporte
público.

En la casa...

20 Riega las plantas o el jardín durante la noche o muy

temprano, cuando el sol tarda más en evaporar el
agua, y reutiliza la que juntes de la regadera y de
lavar las verduras.

30 Separa los residuos orgánicos de los inorgánicos.

Pon en un contenedor especial cáscaras de frutas y
verduras, sobrantes de comida, servilletas de papel,
pasto, hojas, ramas, entre otros. Clasifica los
residuos inorgánicos según su tipo
(aluminio, envases y botellas de plástico y cartón),
enjuágalos si lo requieren y aplástalos para facilitar su
acopio.

40 Reutiliza al máximo todos los artículos o

productos antes de deshacerte de ellos. Por
ejemplo, usa las hojas de papel por ambos lados;
transforma las latas en lapiceros, joyeros o macetas.
50 Limpia pisos, paredes y vidrios con dos cubetas de
agua; una para limpiar y otra para enjuagar.
Aprovecha el agua jabonosa para lavar los escusados.
No abuses de los productos de limpieza.

242
60 Antes de lavar los trastes, retira los residuos y
remójalos una sola vez; si tienen mucha grasa, puedes
utilizar agua caliente. Enjabónalos con la llave cerrada
y enjuágalos rápidamente bajo un chorro moderado o
en una tarja con agua limpia.

70 Si lavas la ropa en el lavadero, no desperdicies el

agua, reutiliza con la que enjuagaste para remojar la
siguiente tanda de ropa sucia. Utiliza la lavadora sólo
para cargas completas. Talla a mano o con cepillo las
partes más sucias para evitar dobles o triples lavadas.
No te excedas con el detergente.

En la escuela...

80 Si utilizas una computadora apaga el equipo a tu

cargo: CPU, monitor, impresoras, bocinas,
reguladores, etc., cuando no lo estés utilizando.

/90 Utiliza el papel prudentemente y aumenta el uso

de archivos electrónicos que permitan disminuir el
almacenamiento de papel.

//0 Utiliza preferentemente el correo electrónico o

a l g u n a p l a t a f o r m a para envío de tareas

Consumo responsable...

/10 Reutiliza las bolsas del súper para las compras.

/20 Adquiere sólo lo que necesites y compra de

preferencia productos elaborados localmente.
/30 Para tus bebidas utiliza contenedores que se
puedan usar muchas veces (envases rellenables).

/40 Elige productos con empaques fabricados con

243
 materiales reciclables y selecciona aquellos
empacados de forma más sencilla y con menos
plásticos. Reduce al mínimo el uso de productos
desechables y elige envases retornables.
Fuente: Secretaría de Medio Ambiente y Recursos Naturales (04 de diciembre de
2015). Acciones para cuidar el medio ambiente. [Portal web].
https://www.gob.mx/semarnat/acciones-y- programas/acciones-para-cuidar-
el-medio-ambiente-17102

Te invitamos a socializar las acciones recomendadas con tu familia para

que tomen decisiones sobre su aplicación. Para que sirva de
acompañamiento a las acciones familiares, anota los acuerdos en una
tabla como la siguiente y colócala en un lugar visible de tu hogar para
darle seguimiento.

Finalmente, te invitamos a ver el siguiente video, en el cual Edelmira

Altube, quien se define como “consumidora responsable”, habla sobre
cómo ha dejado de generar basura y cómo esto ha mejorado su relación

244
 con el medio ambiente.Clic aquí.
https://youtu.be/7LM26mEPDDc
¿Qué te pareció? Tomando en cuenta tu contexto y recursos,
¿identificas alguna acción de las que se mencionan en el video que
podrías implementar?, ¿algo de lo que menciona ya lo realizas?, ¿qué
beneficios consideras que pueda traerte a ti, a tu familia y el ambiente?

Clic a quí para ver el video de actívate.

https://youtu.be/m4lz7xT_2jc

En esta unidad trabajaremos sobre tus hábitos de higiene personal y de

limpieza en el hogar y los entornos. Ahora, es momento de ir más allá y
pensar en la comunidad educativa, con la intención de contribuir a que

245
se cuiden entre todas y todos. Para ello, te invitamos a compartir tu
experiencia a través de la siguiente actividad.

Actividad 9. Caminante, se hace camino al andar…

Seguramente has escuchado decir: “Caminante, no hay camino, se hace

camino al andar”, que es una frase de un poema de Antonio Machado.
Imagina que el o la caminante eres tú y el camino por andar son los pasos
que puedes dar, junto con tu comunidad, para llegar a la meta que, en este
caso, se trata de la construcción de entornos favorables a la salud.

Para comenzar, con la información que consideres más relevante

sobre los hábitos de higiene personal, de limpieza del hogar o del
entorno, qué son, qué incluyen, cómo influyen en la convivencia, entre
otros aspectos importantes, elabora un recurso o material de apoyo
(una infografía, un video corto, un comic corto, un poster), con la técnica
que quieras y el material que esté a tu alcance, para que lo presentes a
través de una exposición.
Para el diseño de tu protocolo, te puedes valer de algunos recursos
digitales como los siguientes.

Para infografías Para diagramas de flujo

- Canva - LucidChart
- Piktochart - SmartDraw
- Easel.ly - Creately
- Info.gram - Google Docs

Para editar tu video Para comics cortos

Inshot Powtoon

246
Es importante que consideres que la existencia de entornos favorables es
esencial para la salud de toda la población. Este término designa los aspectos
físicos y sociales del medio que nos rodea, abarcando el lugar donde la
gente vive, su comunidad, su hogar, su escuela, su ambiente de trabajo y
sus lugares de recreación (IMSS, 2018).

Depende de cada quien buscar la forma de hacer que este entorno sea
favorable, es decir, que promueva conductas para el cuidado de la salud,
entre las que destacan los hábitos de higiene y limpieza.

Es momento de iniciar.

En primera instancia, considera algunos de los hábitos sobre higiene

personal.

Ejem: Lavado de manos.En un segundo momento, toma en cuenta

acciones de del entorno, así como otras relacionadas con el cuidado del
medio ambiente en general.
Ejem:
- Limpieza de áreas verdes.

Para lo anterior, te invitamos a profundizar en algunas ideas para tus

acciones del protocolo.

- Uso de recordatorios. Realiza diversas notas y ponlas en diferentes

áreas dentro y fuera de tu escuela, de tal forma que ayuden a
refuerzo y la práctica constante. Por ejemplo, dentro de la puerta
del baño puedes colocar una
nota que indique “¡Hey!, no olvides lavarte las manos antes de
comer y después de ir al baño, siguiendo estos pasos”, y cerca del
lavamanos puedes poner las medidas correspondientes.

Cuando tengas listo tu material, realiza tu presentación y comenta con tu

grupo la importancia de los hábitos en la construcción de entornos
favorables a la salud. Conversen sobre la forma en que se llevan a cabo los
hábitos de higiene y limpieza en su espacio de trabajo, durante las
mismas reuniones o en las actividades cotidianas, y cómo pueden

247
fortalecerse.

Solicítales que cada quien piense en dos pasos, como medidas o acciones,
que puedan llevar a cabo con la intención final de crear entornos favorables
a la salud.

La descripción de estos puede ser breve, pero con la claridad suficiente.

Anótalos en una hoja y revísalos a detalle. Recupera esa información,
haz un conteo de los pasos que aparecieron con mayor frecuencia,
complétalos con algún otro o ajústalos si lo consideras necesario.
Después, invítales a conversar de qué manera es posible llevarlos a cabo
y en qué orden podrían hacerlo, guía la reflexión hacia la importancia de
la colectividad para lograr los objetivos propuestos y mejorar sus
entornos. Una vez que lo hayan hecho, tracen la Ruta para crear entornos
favorables a la salud, que será el camino a seguir para lograrlo. ¡No olvides
colocar la meta!

248
249
 Para finalizar, que cada quien reflexione sobre lo siguiente: en algunos
casos, es posible que, para lograr la meta común, tengas que trabajar en
un hábito de limpieza que hasta el momento no has llevado a cabo, en
otros, quizá es cuestión de reforzar. Lo importante es que tienes la
disposición para ponerlo en marcha.
Ahora, pregunta: ¿cómo podemos evaluar nuestro avance en este
camino que trazamos? ¿cómo podemos hacer para que este avance sea
permanente?

Comunidad de aprendizaje

Una alternativa para llegar a más personas es a través de los salones, patios,
sanitarios y la entrada de la escuela, el seguimiento del proyecto se puede
publicar en una cuenta de Facebook que de tu escuela. ¿Te imaginas que
tus productos se publiquen por este medio y que sean conocidos a nivel
mundial?

250
Bibliografía

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más que salud física y sedentarismo más que inactividad física.
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%20h%C3%A1bitos%20 de%20higiene.pdf

253