Ejercicios de hombro Mateo Brown

Ejercicio 1

Reloj escapular. Con la mano apoyada en una superficie eliminando

el peso del miembro superior, realizamos movimientos de elevación
del hombro (A) y depresión del hombro (B) (a las 12 y las 6 del
reloj), así como llevar hacia adentro a la escápula (C) y llevar hacia
fuera a la escapula (D) (a las 9 y a las 3 del reloj).

Ejercicio 2

1. Las manos en la pared a la altura del pecho y sin inclinarse

mucho.
2. Activar la musculatura abdominal y relajar los hombros.
 3. Hacer una retracción escapular juntando las escápulas,
llevando el pecho hacia la pared, sin flexionar los codos y sin
encoger los hombros.

Ejercicio 3

Con una almohada o una pelota empujar hacia adentro durante 20

segundos

Ejercicio 4
Con una almohada o una pelota empujar hacia delante durante 20
segundos

Ejercicio 5-6

Con una almohada o una pelota empujar hacia fuera con el codo y
otro con la mano durante 20 segundos
 EJERCICIOS PARA CUELLO

Primero realizar los ejercicios (2 series de 10 repeticiones)

Mantener cada ejercicio por 6 segundos.
Ejercicios isométricos de cervical:

De forma lenta, empujar el mentón hacia atrás.

La cabeza se desliza hacia atrás y la barbilla
hacia dentro. Realizar 3 series de 10
repeticiones.
Mantener la postura durante 6 segundos.
Enrollar una toalla o camiseta de algodón
alrededor del cuello y llevar lentamente el cuello
hacia atrás mientras se jala hacia adelante la
toalla.
Repetir este movimiento 10 veces.

Con el brazo izquierdo hacia atrás, rotar la

cabeza al lado contrario y con la mano derecha
jalar levente hacia abajo.
Mantener de 20 a 30 segundos, 3 repeticiones.
Descansar 10 segundos entre cada repetición.
Realizarlo 1 vez al día.

inclinar la cabeza (llevar la oreja al hombro) y

ayudar al movimiento con la mano haciendo
una ligera presión. Mantener la posición
durante 20 a 30 segundos, 3 repeticiones.
Descansar 10 segundos entre cada repetición.
Realizarlo 1 vez al día.