PORCIONES DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

PANES, CEREALES, TUBÉRCULOS Y LEGUMINOSAS FRESCAS

140 Kcal, 30 grs hidratos de carbono, 3 grs proteína y 1 grs lípidos
CEREALES Y PASTAS CRUDAS
Alimento Gramos Medida casera Nutrientes destacados
Arroz blanco crudo 40 ¼ taza
Alto en fibra (>3 grs)
Arroz integral crudo 40 ¼ taza
Avena 40 6 cucharadas
Chuchoca 40 6 cucharadas
Chuño 40 4 cucharadas
Pastas crudas 40 ½ taza
Harina tostada 40 4 cucharadas
Harina de trigo 40 4 cucharadas
Maicena 40 4 cucharadas
Mod en fibra (2-3 grs)
Quínoa cruda 40 4 cucharadas
Cuscús 40 ¼ taza
Sémola 40 3 cucharadas
Tapioca 40 4 cucharadas
CEREALES Y PASTAS COCIDAS
Alto en fibra (>3 grs)
Cabritas 35 1 ½ taza
Mote maíz 120 ¾ taza
Mote trigo 100 ¾ taza
Mod en fibra (2-3 grs)
Arroz integral cocido 120 ¾ taza
Arroz blanco cocido 100 ¾ taza
Pastas cocidas 110 ¾ taza
Mod en fibra (2-3 grs)
Choclo 130 ¾ taza
PAN
Marraqueta 50 ½ unidad
Hallulla 50 ½ unidad
Amasado 35 ¼ unidad
Molde 50 2 rebanadas
Alto en fibra (>3 grs)
Molde integral 50 2 rebanadas
Pita blanco 60 1 ½ unidad
Alto en fibra (>3 grs)
Pita integral 60 1 ½ unidad
Tortilla para tacos 50 1 grande
Centeno 50 2 rebanadas Alto en fibra (>3 grs)

GALLETAS
Agua 40 7 unidades
Soda 40 7 unidades
Chuño 40 5 unidades
Arroz (grandes) 35 5 unidades
Maíz 35 5 unidades

Referencias: Jury, G. (1999). Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria chilena. INTA, Universidad de Chile.
Ratner R., Aicardi V., Allende J., Madrid J. & Riesco M. (2019). Manual de Porciones de Intercambio para Chile. Universidad del Desarrollo.
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HOJUELAS
Alimento Gramos Medida casera Nutrientes destacados
Hojuelas azucaradas 40 1 taza
Arroz inflado 70 2 tazas
Hojuelas integrales 40 1 taza Alto en fibra (>3 grs)
Alto en fibra (>3 grs)
Granola 30 1/3 taza
Barra de cereal con 38 1 ½ unidad
azúcar
Barra de cereal sin azúcar 40 2 unidades
LEGUMINOSAS FRESCAS
Habas 150 1 taza Alto en fibra (>3 grs)
Alto en fibra (>3 grs)
Arvejas 180 1 taza
Porotos granados 120 ¾ taza Alto en fibra (>3 grs)

TUBÉRCULOS
Mod en fibra (2-3 grs)
Papa 150 1 unidad
Camote 120 ½ taza Alto en fibra (>3 grs)
Mod en fibra (2-3 grs)
Yuca 120 ½ taza
Topinambur 120 ½ taza
VERDURAS DE CONSUMO GENERAL
30 Kcal, 5 grs Hidratos de Carbono, 2 grs proteína y 0 grs lípidos
Alimento Gramos Medida casera Nutrientes destacados
Mod en fibra (2-3 grs) Alta en potasio (>350 mg)
Acelga cocida 110 ½ taza
Mod en fibra (2-3 grs) Baja en potasio (<200 mg)
Alcachofa cocida 50 1 unidad
Mod en fibra (2-3 grs) Alta en potasio (>350 mg)
Betarraga cocida 90 ½ taza
Mod en fibra (2-3 grs) Alta en potasio (>350 mg)
Betarraga cruda 130 1 taza
Mod en fibra (2-3 grs) Moderado en potasio
Berenjena cocida 100 ½ taza (200 - 350mg)
Mod en fibra (2-3 grs) Bajo en potasio (<200 mg)
Brócoli cocido 100 1 taza
Bajo en potasio (<200 mg)
Cebolla cocida 60 ¾ taza
Mod en fibra (2-3 grs) Alta en potasio (>350 mg)
Champiñones cocidos 100 ¾ taza
Mod en fibra (2-3 grs) Alta en potasio (>350 mg)
Coliflor 110 1 taza
Mod en fibra (2-3 grs) Alta en potasio (>350 mg)
Coles de bruselas 100 ½ taza
Moderado en potasio
Espárragos 100 5 unidades (200 - 350mg)
Alta en potasio (>350 mg)
Espinaca cocida 130 ½ taza
Alta en potasio (>350 mg)
Tomate 120 1 unidad
Alto en sodio 400 Bajo en potasio (<200 mg)
Pepinillos 120 3 unidades mg o más
Porotos verdes cocidos Mod en fibra (2-3 grs) Alta en potasio (>350 mg)
70 ¾ taza
Moderado en potasio
Salsa de tomates 30 2 cucharadas (200 - 350mg)
Bajo en potasio (<200 mg)
Zanahoria cruda 50 1 taza
Bajo en potasio (<200 mg)
Zanahoria cocida 50 ½ taza
Moderado en potasio
Zapallo italiano cocido 150 1 taza (200 - 350mg)
Moderado en potasio
Zapallo 70 ½ taza (200 - 350mg)

Referencias: Jury, G. (1999). Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria chilena. INTA, Universidad de Chile.
Ratner R., Aicardi V., Allende J., Madrid J. & Riesco M. (2019). Manual de Porciones de Intercambio para Chile. Universidad del Desarrollo.
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VERDURAS DE LIBRE CONSUMO

10 Kcal, 2,5 grs Hidratos de Carbono, 0 grs proteína y 0 grs lípidos
Alimento Gramos Medida casera Nutrientes destacados
Moderado en potasio
Acelga cruda 50 1 taza (200 - 350mg)
Moderado en potasio
Achicoria 50 1 taza (200 - 350mg)
Bajo en potasio (<200 mg)
Ajo 8 8 dientes
Moderado en potasio
Albahaca 50 2 ½ cucharadas (200 - 350mg)
Bajo en potasio (<200 mg)
Apio 70 1 taza
Alta en potasio (>350 mg)
Berro 50 1 taza
Bajo en potasio (<200 mg
Cebollín 30 ½ unidad
Cochayuyo 25 1 taza
Bajo en potasio (<200 mg)
Endivia 50 1 taza
Moderado en potasio
Espinaca cruda 50 1 taza (200 - 350mg)
Bajo en potasio (<200 mg)
Lechuga 50 1 taza
Bajo en potasio (<200 mg)
Pepino ensalada 100 ½ unidad
Mod en fibra (2-3 grs) Bajo en potasio (<200 mg)
Pimentón rojo/verde 60 ½ taza
Bajo en potasio (<200 mg)
Rabanito 50 5 unidades
Bajo en potasio (<200 mg)
Repollo 50 1 taza
Bajo en potasio (<200 mg)
Rúcula 50 1 taza
Moderado en potasio
Zapallo italiano crudo 100 1 taza (200 - 350mg)
FRUTAS
65 Kcal, 15 grs Hidratos de Carbono, 1 grs proteína y 0 grs lípidos
Alimento Gramos Medida casera Nutrientes destacados
Alto en fibra (>3 grs) Bajo en potasio (<200 mg)
Arándanos 120 ½ taza
Moderado en potasio
Caqui 90 1 unidad chica (200 - 350mg)
Moderado en potasio
Cerezas 90 15 unidades (200 - 350mg)
Alto en fibra (>3 grs) Moderado en potasio
Chirimoya 90 ¼ unidad (200 - 350mg)
Mod en fibra (2-3 grs) Moderado en potasio
Ciruelas 110 3 unidades (200 - 350mg)
Mod en fibra (2-3 grs) Alta en potasio (>350 mg)
Ciruelas secas 30 3 unidades
Mod en fibra (2-3 grs) Moderado en potasio
Damasco 120 3 unidades (200 - 350mg)
Mod en fibra (2-3 grs) Alta en potasio (>350 mg)
Damascos secos 30 3 unidades
1 unidad regular Moderado en potasio
Durazno 130 (200 - 350mg)
Alto en fibra (>3 grs) Bajo en potasio (<200 mg)
Frambuesas 130 1 taza
Mod en fibra (2-3 grs) Bajo en potasio (<200 mg)
Frutillas 200 1 taza
Alto en fibra (>3 grs) Bajo en potasio (<200 mg)
Granada 70 1 unidad chica
Alto en fibra (>3 grs) Bajo en potasio (<200 mg)
Grosella 120 ½ taza
Alto en fibra (>3 grs) Moderado en potasio
Guayaba 100 1 unidad (200 - 350mg)
mediana
Mod en fibra (2-3 grs) Alta en potasio (>350 mg)
Higos frescos 80 2 unidades
Referencias: Jury, G. (1999). Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria chilena. INTA, Universidad de Chile.
Ratner R., Aicardi V., Allende J., Madrid J. & Riesco M. (2019). Manual de Porciones de Intercambio para Chile. Universidad del Desarrollo.
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Mod en fibra (2-3 grs) Alta en potasio (>350 mg)

Higos secos 25 2 unidades
Alimento Gramos Medida casera Nutrientes destacados
Mod en fibra (2-3 grs) Alta en potasio (>350 mg
Huesillo 30 1 unidad
Mod en fibra (2-3 grs) Moderado en potasio
Kiwi 100 2 unidades (200 - 350mg)
chicas
Lúcuma (pasta) 50 2 cucharadas
Mod en fibra (2-3 grs) Bajo en potasio (<200 mg)
Manzana 100 1 unidad chica
2 unidades chicas Bajo en potasio (<200 mg)
Mandarina 180
Alto en fibra (>3 grs) Moderado en potasio
Mango 90 ½ taza (200 - 350mg)
Alta en potasio (>350 mg)
Melón 180 1 taza
Mod en fibra (2-3 grs) Moderado en potasio
Membrillo 100 1 unidad chica (200 - 350mg)
Alto en fibra (>3 grs) Bajo en potasio (<200 mg)
Mora 120 ½ taza
Mod en fibra (2-3 grs) Moderado en potasio
Naranja 120 1 unidad regular
(200 - 350mg)
Alto en fibra (>3 grs) Moderado en potasio
Níspero 120 7 unidades (200 - 350mg)
Mod en fibra (2-3 grs) Moderado en potasio
Papaya 400 3 unidades (200 - 350mg)
Alta en potasio (>350 mg)
Pasas 20 20 unidades
1 unidad grande Bajo en potasio (<200 mg)
Pepino dulce 240
Alto en fibra (>3 grs) Bajo en potasio (<200 mg)
Pera 100 1 unidad chica
Bajo en potasio (<200 mg
Piña 120 ¾ taza
Alta en potasio (>350 mg)
Plátano 60 ½ unidad
Mod en fibra (2-3 grs) Moderado en potasio
Pomelo 200 1 unidad chica (200 - 350mg)
Moderado en potasio
Sandia 200 1 taza (200 - 350mg)
Alto en fibra (>3 grs) Moderado en potasio
Tuna 150 2 unidades (200 - 350mg)
regulares
Alto en fibra (>3 grs) Alta en potasio (>350 mg)
Uvas 90 10 unidades
CARNES BAJAS EN GRASA
65 Kcal, 1 grs Hidratos de Carbono, 11 grs proteína y 2 grs lípidos
Alimento Gramos Medida casera Nutrientes destacados
Vacuno (abastero, 50 1 trozo 6x6x1
asiento picana, filete,
lomo liso, pollo ganso,
posta negra, posta
rosada, punta paleta,
entraña)
Pollo 50 1 trozo 6x6x1
Pavo 50 1 trozo 6x6x1
Pechuga de pavo 60 3 rebanadas
Filete y pulpa de cerdo 50 1 trozo 6x6x1

Referencias: Jury, G. (1999). Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria chilena. INTA, Universidad de Chile.
Ratner R., Aicardi V., Allende J., Madrid J. & Riesco M. (2019). Manual de Porciones de Intercambio para Chile. Universidad del Desarrollo.
 PORCIONES DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

Alimento Gramos Medida casera Nutrientes destacados

Pescados (Reineta, 80 1 trozo de
congrio, corvina, jurel, 10x6x1
lenguado, merluza,
pejegallo, pejerrey,
tilapia, roncador)
Conejo 60 1 trozo 6x6x1
Atún y jurel al agua 60 1/3 taza
Camarón 120 20 unidades
Cholga 80 8 unidades
Choritos 60 8 unidades
Jaiba 60 3 cucharadas
Navajuela 70 7 unidades
Ostras 60 6 unidades
Almejas 70 7 unidades
Piures 120 12 unidades
Machas 50 5 unidades
Locos 60 1 unidad
Gambas 75 15 unidades
Guatitas 60 ¾ taza
Criadillas 100 2 unidades
Riñón cocido 50 2 lóbulos
Corazón 50 1 trozo 6x6x1
Contre de pollo cocido 50 2 ½ unidad
Huevo entero 50 1 unidad
Huevos clara 100 3 unidades
Huevos de codorniz 25 2 unidades
Proteína vegetal de 25 2,5 cucharadas
soya texturizada
CARNES ALTAS EN GRASA
120 Kcal, 1 grs Hidratos de Carbono, 11 grs proteína y 8 grs lípidos
Alimento Gramos Medida casera Nutrientes destacados
Vacuno (osobuco, 50 1 trozo 6x6x1
guachalomo, lomo
vetado, plateada, asado
de tira, tapapecho, asado
carnicero, sobrecostilla)
Cerdo (chuleta y 50 1 trozo 6x6x1
cazuela)
Cordero (chuleta y 50 1 trozo 6x6x1
cazuela)
Enlatados (Atún, jurel, 50 1/3 taza
sardinas en aceite)

Referencias: Jury, G. (1999). Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria chilena. INTA, Universidad de Chile.
Ratner R., Aicardi V., Allende J., Madrid J. & Riesco M. (2019). Manual de Porciones de Intercambio para Chile. Universidad del Desarrollo.
 PORCIONES DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

Alimento Gramos Medida casera Nutrientes destacados

Pescados (Salmón, 80 1 trozo 10x6x1
cojinova, trucha, jurel,
mero, sierra)
Erizos 60 6 lenguas
Cholgas en aceite 60 6 unidades
Choritos en aceite 60 9 unidades
Hígado de vacuno 80 1 trozo 6x6x3
cocido
Hígado de cordero 60 1 trozo 6x6x2
cocido
Ubre 60 1 trozo 6x6x1
Lengua cocida 60 1 trozo 6x6x1
Seso cocido 80 2 unidades
Hígado de pollo 80 2 unidades
Vienesas 50 1 unidad
Salchicha de pavo 50 1 unidad
Salchicha de cerdo 50 1 unidad
Longaniza 24 1 rodela de 25 cm
Mortadela 40 4 rebanadas
Jamón 40 1 rebanada
Prieta 100 1 unidad de 4
cms
LEGUMINOSAS SECAS
170 Kcal, 30 grs Hidratos de Carbono, 11 grs proteína y 1 grs lípidos
Alimento Gramos Medida casera Nutrientes destacados
Alto en fibra (>3 grs)
Habas crudas 60 ¼ taza
Mod en fibra (2-3 grs)
Habas cocidas 140 ¾ taza
Alto en fibra (>3 grs)
Porotos crudos 50 ½ taza
Mod en fibra (2-3 grs)
Porotos cocidos 140 ¾ taza
Alto en fibra (>3 grs)
Garbanzos crudos 50 ¼ taza
Mod en fibra (2-3 grs)
Garbanzos cocidos 140 ¾ taza
Alto en fibra (>3 grs)
Lentejas crudas 50 ¼ taza
Mod en fibra (2-3 grs)
Lentejas cocidas 140 ¾ taza
Alto en fibra (>3 grs)
Arvejas secas 50 ½ taza
Mod en fibra (2-3 grs)
Arvejas cocidas 140 ¾ taza
Alto en fibra (>3 grs)
Harina de leguminosas 50 1/3 taza
LÁCTEOS DESCREMADOS
70 Kcal, 10 grs Hidratos de Carbono, 7 grs proteína y 0 grs lípidos
Alimento Gr/ml Medida casera Nutrientes destacados
Leche de vaca líquida 200 ml 1 taza
descremada

Referencias: Jury, G. (1999). Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria chilena. INTA, Universidad de Chile.
Ratner R., Aicardi V., Allende J., Madrid J. & Riesco M. (2019). Manual de Porciones de Intercambio para Chile. Universidad del Desarrollo.
 PORCIONES DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

Leche de vaca en polvo 20 grs 2 cucharadas

descremada colmadas
Yogurt descremado sin 125 grs ½ taza o 1
azúcar adicionada unidad
Quesillo light 60 grs 1 rebanada de
3 cms
Leche cultivada 200 ml 1 taza
descremada
LÁCTEOS SEMIDESCREMADOS
85 Kcal, 9 grs Hidratos de Carbono, 5 grs proteína y 3 grs lípidos
Alimento Gr/ml Medida casera Nutrientes destacados
Leche de vaca líquida 200 ml 1 taza
semidescremada
Yogurt natural 125 grs ½ taza
Yogurt griego light 125 grs ½ taza o 1
unidad
Quesillo 60 grs 1 rebanada de
3 cms
Queso cottage 80 4 cucharadas
Queso ricota light 65 3 cucharadas
LÁCTEOS ENTEROS
110 Kcal, 9 grs Hidratos de Carbono, 5 grs proteína y 6 grs lípidos
Alimento Gr/ml Medida casera Nutrientes destacados
Leche de vaca líquida 200 ml 1 taza
entera
Leche de vaca en polvo 20 grs 2 cucharadas
entera colmadas
Yogurt griego 125 grs ½ taza o 1
unidad
Queso fresco 60 grs 1 rebanada de
3 cms
Queso chanco, 30 grs ½ lámina
mantecoso, gouda,
cheddar
Queso de cabra 30 ½ tajada
laminada
Queso parmesano 25 5 cucharaditas
rasas
Queso mascarpone 30 1 ½ cucharada
Ricota 65 3 cucharadas

Referencias: Jury, G. (1999). Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria chilena. INTA, Universidad de Chile.
Ratner R., Aicardi V., Allende J., Madrid J. & Riesco M. (2019). Manual de Porciones de Intercambio para Chile. Universidad del Desarrollo.
 PORCIONES DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

ACEITES Y GRASAS
180 Kcal, 0 grs Hidratos de Carbono, 0 grs proteína y 20 grs lípidos
Alimento Gr/ml Medida casera Nutrientes destacados
Aceites (maravilla, maíz, 20 ml 4 cucharaditas Ácidos grasos poliinsaturados
soya, pepita de uva)
Aceites (oliva, canola, 20 ml 4 cucharaditas Ácidos grasos monoinsaturados
colza)
Margarina 30 grs 4 cucharaditas
Mantequilla 24 grs 4 cucharaditas Ácidos grasos saturados

Mayonesa 28 grs 1 cucharada Ácidos grasos saturados

Manteca de cerdo 20 grs 2 cucharadas Ácidos grasos saturados

Manteca vegetal 20 grs 2 cucharadas Ácidos grasos saturados

Crema de leche 70 grs 4 cucharadas Ácidos grasos saturados

Crema ácida liquida 100 ml ½ taza Ácidos grasos saturados

Tocino 30 grs 1 ½ tajada Ácidos grasos saturados

Paté 40 2 cucharadas Ácidos grasos saturados

ALIMENTOS RICOS EN LIPIDOS

175 Kcal, 5 grs Hidratos de Carbono, 5 grs proteína y 15 grs lípidos
Alimento Gramos Medida casera Nutrientes destacados
Almendras 25 26 unidades Ácidos grasos monoinsaturados

Avellana 25 26 unidades Ácidos grasos monoinsaturados

Maní 30 30 unidades Ácidos grasos monoinsaturados

Nuez 25 5 unidades Ácidos grasos poliinsaturados

Pistacho 30 40 unidades Ácidos grasos monoinsaturados

Aceituna 115 11 unidades Ácidos grasos monoinsaturados

Palta 90 3 cucharadas Ácidos grasos monoinsaturados

Castañas de cajú 30 12 unidades Ácidos grasos monoinsaturados

AZÚCARES
20 Kcal, 5 grs Hidratos de Carbono, 0 grs proteína y 0 grs lípidos
Alimento Gr/ml Medida casera Nutrientes destacados
Azúcar 5 grs 1 cucharadita
Miel de abeja 5 grs 1 cucharadita
Miel de palma 5 grs 1 cucharadita
Mermeladas 10 grs 1 cucharadita
Manjar 10 grs 1 cucharadita
Gelatina en polvo 7 grs 1 cucharadita
Jugo en polvo 5 grs 1 cucharadita
Chancaca 5 grs 1 cucharadita
Leche condensada 7 grs 1 cucharadita
Bebida carbonatada 50 ml ¼ taza
Néctar promedio tipo 40 ml 1/5 taza
Helado de agua tipo 25cc 1/3 paleta

Referencias: Jury, G. (1999). Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria chilena. INTA, Universidad de Chile.
Ratner R., Aicardi V., Allende J., Madrid J. & Riesco M. (2019). Manual de Porciones de Intercambio para Chile. Universidad del Desarrollo.