LA RELAJACIÓN COMO UN PROCEDIMIENTO DE AUTOCONTROL

Si tiene dificultad para relajar alguna zona particular de su cuerpo, concéntrese en esa
área durante su sesión de práctica. Si tiene dificultad para relajarse en general, tan pronto
como se encuentre en una situación que le provoque ansiedad, examine su cuerpo y
compruebe cuáles son las partes del mismo que están especialmente tensas. Puede
ayudarse del Inventario de indicadores de tensión y ansiedad, formulario 11 (página 43),
para conocer mejor cuáles son las partes de su cuerpo que se tensan especialmente como
respuesta al estrés.

A continuación, concéntrese en los grupos musculares que ha identificado como

particularmente tensos. Recuerde que al principio todo el mundo tiene problemas con
alguna zona. Algunas personas sienten la tensión en el cuello, mucha gente aprieta sus
dientes con excesiva frecuencia, otros pueden sentir la tensión en los hombros y en la
espalda, pero con la práctica todas las zonas se acabarán tensando y relajando fácilmente.
Puede ser útil practicar la relajación en algunas zonas varias veces al día, especialmente en
aquellas que le causan problemas tanto si en ese momento se siente ansioso como si no
(por ejemplo, puede tensar y relajar su pierna derecha mientras ve la televisión o relajar
su mandíbula mientras conduce).

Una vez que haya practicado todo el procedimiento y sea capaz de:

( 1) discriminar entre los músculos que están tensos y los que están relajados;

(2) relajar todos los músculos sin tensarlos, y

( 3) dominar los ejercicios de respiración, es importante que siga practicando la relajación

en algún momento del día. Siéntese en un lugar tranquilo y durante diez minutos
practique el apartado V, Relajación sin tensión, y el apartado IV, Ejercicios de respiración,
dos veces al día.

También puede relajarse antes de cualquier acontecimiento que considere

desencadenante de la ansiedad, durante el mismo y después del mismo, realizando los
ejercicios de respiración y relajando todos los músculos de su cuerpo. Si está muy ansioso
no siempre conseguirá eliminar completamente la ansiedad, pero si continúa practicando
la reducirá hasta un nivel tolerable.
FORMULARIO I HOJA DE RECOGIDA DE DATOS PARA LA RELAJACIÓN DE ADULTOS Y NIÑOS
MAYORES

Nombre:

Rellene este formulario después de cada sesión de relajación. Intente hacerlo a la misma hora
todos los días. Practique durante dos semanas de 15 a 20 minutos, dos veces al día.

Código: N.A.= No aplicado Escala: de 1 a 5 ( 1 = Bajo; 5 = Alto )

Lun Mar Mié Jue Vie Sáb Dom

POSICIÓN DE RELAJACIÓN
POSICIÓN DE TENSIÓN
Ojos
Nariz
Sonrisa
Lengua
Mandíbula
Labios
Cuello
Brazo derecho
Brazo izquierdo
Pierna derecha
Pierna izquierda
Espalda
Tórax
Estómago
Debajo de la cintura
RESPIRACIÓN
RESPIRACIÓN RELAJACIÓN
SIN TENSIÓN
HORA Comienzo
Terminación
Cautela, J. & Groden, J (1985). Técnicas de relajación. Manual práctico para adultos niños
y educación especial. España: Martínez Roca.