RUTINA SEMANAL 2.

EXTENCIONES 6 8 10 12 15 (EN CADA

DIA #1
HOMBRO Y POSTERIOR
1. PRESS UNILATERAL C/MANCUERNAS
DEL 7 AL 0
LATERALES 2 PESOS 12REPS Y
20REPS
2. PRESS FRONTAL C/MAQUINA
CONCENTRICO 4SEG 4/20
ELEVACIONES FRONTALES C/DISCO
MOV.CONCENTRICO(LENTO) 4/20
3. LATERALES AGARRE PRONO C/DISCO
4/20
JALON AL PECHO C/POLEA SOGA
4/20
ENCOGIMIENTOS 5/12
DIA #2
ESPALDA Y BICEPS
SET)
DESPLANTES CORTOS 40DESP. POR
SET
3. PRENSA RANA 4/20
FEMORAL TUMBADO 4/20
4. SENTADILLA HACK PIES JUNTOS 4/20
SENTADILLA SISI 4/25
5. ABDUCTORES 4/20
SENTADILLA SUMO 4/20
DIA #4
PECHO Y TRICEPS
1. BANCO PLANO C/BARRA
MOV.CONCENTRICO 3SEG.
PECK FLY 4/20
2. BANCO INCLINADO C/MANCUERNAS
2 PESOS 4/15
CROOS OVER 4/25
3. MARIPOSAS 4/25

1. COMPLETAR 60DOMINADAS CRISTOS 4/20

2. JALON AL FRENTE INVERTIDO
TRICEPS
ISOMETRICO 3SEG 4/20
PULL DOWN /20 1. PRESS CALIFORNIA 4/20
3. REMO CERRADO AGARRE NEUTRO POLEA SOGA 2 PESOS 4/20
ISOMETRICO 3SEG. 4/20 2. PRESS FRANCES 4/20
JALON TRAS NUCA ABIERTO 4/20 PATADAS DE MULA 4/20
4. REMO C/MANCUERNA INDV. 4/20 3. PANTORRILLA 3 VECES ALA SEMANA
HIPEREXTENCION 4/20
ABDOMEN 20MIN DIARIOS
BICEPS
35MIN DE CARDIOVASCULAR EN MODO HIIT
1. CURL BARRA Z AGARRE PRONO 4/20
TODOS LOS DIAS
2. CURL HERCULES 4/20
3. CURL PREDICADOR PIRAMIDAL 3
PESOS 8 10 12
4. MARTILLOS 4/20

DIA #3

PIERNA COMPLETA

1. 5 SERIES DE SENTADILLA LIBRE DEL

MENOR PESO AL MAXIMO
TODAS AL FALLO