1

Facultad de Ingeniería
Carrera de Ingeniería de Seguridad Industrial y Minera

Proyecto de Trabajo de Investigación

Eficacia de un programa de Pausas Activas para reducir el nivel de estrés en

los trabajadores del área de Operaciones en la empresa Facogem Industrial
S.R.L.

Integrantes
Vera Ramos Luis Manuel (1213707)
Huanca Ramos Roxana (1422033)
Docentes
Corrales Paz Anyelina
Delgado Pacheco Jorge

Arequipa, Perú
 2

1 CONTENIDO
1. PROBLEMA DE INVESTIGACIÓN..................................................................................4

2 Pregunta de investigación.................................................................................................4

2.1 Preguntas secundarias de investigación.................................................................4

OBJETIVOS................................................................................................................................4

2.2 Objetivo General..........................................................................................................4

2.3 Objetivos Específicos..................................................................................................4

3 JUSTIFICACION.................................................................................................................5

4 SINTESIS DEL ESTADO DE ARTE...................................................................................5

5 MARCO TEORICO.............................................................................................................7

5.1 EL ESTRÉS..................................................................................................................7

5.2 ESTRÉS LABORAL.....................................................................................................7

5.2.2 ESTRÉS PSICOLOGICO....................................................................................8

5.2.3 ESTRÉS FISIOLOGICO......................................................................................8

5.2.4 ESTRESORES......................................................................................................9

5.3 PREVENCION DEL ESTERES EN EL TRABAJADOR......................................10

5.4 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS.....................................................................10

5.4.1 PAUSAS ACTIVAS............................................................................................11

5.4.2 BENEFICIOS.......................................................................................................11

5.4.3 MOMENTOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS....................................................11

5.4.4 Tipos de ejercicios de Pausas Activas............................................................12

 Ejercicios de movilidad articular:........................................................................................13

 Ejercicios de coordinación...................................................................................................13

 Ejercicios de flexibilidad.....................................................................................................13

6 BASES LEGALES.............................................................................................................13
 3

7 HIPOTESIS........................................................................................................................14

8 METODOLOGIA................................................................................................................14

8.1 DISEÑO DE ESTUDIO.............................................................................................14

8.2 AREA DE ESTUDIO..................................................................................................14

8.3 Técnica:.......................................................................................................................14

Instrumento............................................................................................................................14

8.4 POBLACION...............................................................................................................15

9 OPERACIONALIZACIÓN DE VARIABLES..................................................................16

10 PROCEDIMIENTO DE RECOLECCION DE DATOS................................................18

10.1 Tabulación y análisis de resultados...........................................................................18

11 Bibliografía......................................................................................................................21

I. DATOS DEL PARTICIPANTE:.........................................................................................23

 4

RESUMEN

Objetivo: Determinar la eficacia de las Pausas Activas Laborales en el nivel de estrés de los
trabajadores del Área de operaciones en la empresa Facogem Industrial S.R.L.
Material y métodos: El estudio es de enfoque cuantitativo, cuasi experimental cuya muestra
se llevará a cabo con 18 trabajadores. Se utilizará la técnica de la encuesta, y como
instrumento el cuestionario de Estrés laboral de Prieto T., Teresita y Trucco B., Marcelo, el cual
consta de tres partes, la Primera sobre el Estrés Psicológico con 12 reactivos con preguntas
cerradas, la segunda relacionada al estrés fisiológico con 21 reactivos con una escala ordinal,
y la tercera parte sobre estresores o factores estresantes que consta de 16 preguntas de igual
forma con una escala ordinal el cual es autoadministrable, este instrumento fue adaptado y
validado en Perú por Machaca Álvarez Janeth y Aquino Ticona Clara. La validez del
instrumento es significativa 0,05; la confiabilidad por Alfa de Crombach entre 0.65 y 0.94. Para
la recolección de datos se utilizará un pre test para determinar el nivel de estrés antes de la
intervención, luego se programarán sesiones de pausas activas 3 veces por semana durante
un periodo de un mes, finalmente se aplicará el post test para medir el nivel de estrés y
determinar la efectividad del programa.
Plan de tabulación y análisis: Los datos serán clasificados y luego ingresados a una base de
datos del programa Microsoft Excel el cual permitirá comparar el nivel de estrés laboral antes y
después de la aplicación del programa de pausas activas y determinar si existen diferencias en
los resultados.

Palabras clave: gimnasia laboral, tensión, estrés, pausas activas

 5

1. PROBLEMA DE INVESTIGACIÓN

Se reconoce que el estrés laboral es uno de los principales problemas para la salud d e los
trabajadores y el buen funcionamiento de las entidades para las que trabajan. Aunque el estrés
puede producirse en situaciones laborales muy diversas, a menudo se empeora cuando el
empleado siente que no recibe suficiente apoyo de sus supervisores y colegas, y cuando tiene
un control limitado de su trabajo o la forma en que puede hacer frente a las exigencias y
presiones laborales [1].
El 70% de los trabajadores Peruanos de empresas privadas y nacionales sufren de estrés ,
pero de las cuales solo pocas empresas buscan soluciones al respecto, el 61.6% de
trabajadores refieren que en sus empresas no se realizan actividades para disminuir el estrés .
[2]
Según la R.M 375-2008-TR Norma Básica de ergonomía y de procedimientos de evaluación de
riesgo disergonomico refiere en el numeral 37, literal e): que se deben incluir las pausas activas
para el descanso y son aconsejables las pausas cortas y frecuentes. [3]

2 Pregunta de investigación
¿Cuál es la eficacia de las Pausas Activas Laborales en el para el nivel de estrés de los
trabajadores del área de operaciones en la empresa Facogem Industrial S.R.L?

2.1 Preguntas secundarias de investigación

 ¿Cuál es el nivel de Estrés inicial de los trabajadores en el Área de operaciones?

 ¿Implementar un programa de pausas activas para minimizar el posible nivel de
 6

Estrés?
 ¿Cuál es el nivel de Estrés de los trabajadores tras la implementación del
programa de pausas activas en el Área de operaciones?
OBJETIVOS
2.2 Objetivo General

Determinar la eficacia de las Pausas Activas Laborales en el nivel de estrés de los

trabajadores del Área de operaciones en la empresa Facogem Industrial S.R.L.

2.3 Objetivos Específicos

 Evaluar el nivel de Estrés inicial de los trabajadores en el Área de operaciones

 Implementar un programa de pausas activas para minimizar el posible nivel de
Estrés
 Evaluar el nivel de Estrés post programa de pausas activas para los trabajadores
del Área de operaciones

3 JUSTIFICACION
Cuando realizamos pausas activas nuestro cuerpo libera “endorfinas” las cuales nos ayudan a
reducir la fatiga y el estrés, mediante las pausas evitaremos que el “estrés laboral” afecte de
manera negativa a la salud física y psicológica de los trabajadores del área de operaciones, ya
que un trabajador con estrés va a estar poco motivado y tiende a enfermarse más
continuamente.
Por todo esto el presente proyecto constituye un aporte para la práctica pues se ejecutará un
programa de pausas activas que permita prevenir y reducir el estrés laboral y que a través de
esto se pueda mejorar la salud física y mental de los trabajadores haciendo su trabajo mucho
más eficaz y creando un ambiente sano.
4 SINTESIS DEL ESTADO DE ARTE
En la tesis de Eficacia de un programa de pausas activas para disminuir el estrés laboral, en
personal administrativo de la Clínica Sanna. Octubre 2014-Febrero 2015, para optar el título de
licenciado Tecnóloga Médico en el área de Terapia Física y Rehabilitación, en la Universidad
Alas Peruanas, tuvo como objetivo general determinar la eficacia de los programas de pausa
activa para disminuir el estrés laboral en los trabajadores de la clínica SANNA – Trujillo,
 7

teniendo como población a 30 trabajadores administrativos. Los resultados obtenidos en la

investigación antes de aplicar el programa de pausas 13 activas al personal administrativo de la
clínica SANNA fue de 26.7% nivel de estrés laboral leve, 46.7% con nivel de estrés laboral
moderado y 26.7% con estrés severo; luego de aplicar el programa de pausas activas por un
periodo de dos meses se obtuvo que el 76.7% presenta estrés laboral leve, 16.7% presenta
estrés moderado y 6.7% estrés laboral severo. A raíz de estos resultados, y al 95% de
confianza, se pudo concluir que el programa de pausas activas es eficaz para disminuir el
estrés laboral en trabajadores administrativos de la clínica SANNA. Asimismo en su trabajo de
investigación Efectividad de un programa de pausas activas para la reducción del nivel de
estrés laboral en el personal administrativo en una clínica de Lima, previo a la obtención del
título de Especialista en Enfermería en Salud Ocupacional, en la Universidad Peruana
Cayetano Heredia, tuvo como objetivo principal Determinar la efectividad de un programa de
pausas activas para la reducción del nivel de estrés laboral en el personal administrativo del
área de atención al cliente en la Clínica Centenario Peruano Japonesa de Lima. Por tal motivo,
plantearon un programa de ejercicios básicos en pausa activa para distintas partes del cuerpo.
[4]En su tesis Las pausas activas como estrategia de disminución y prevención de estrés
laboral en el personal docente y administrativo de la Universidad de El Salvador, San Salvador
2015, para optar el título de Licenciatura en Ciencias de la Educación en la Universidad de El
Salvador, tuvo como propósito general determinar si el programa de Pausas Activas y gimnasia
laboral reduce el nivel de estrés al personal docente y administrativo de la Universidad de El
Salvador. Los autores concluyeron que no se mejoró completamente el nivel de estrés
igualmente no mejoró el estilo de vida, en cada una de las personas, que se sometieron al
proceso, la cual se desarrolló con el personal docente y administrativo de la Universidad de El
Salvador. Esto debido al poco conocimiento de los beneficios de realizar las 14 pausas activas,
así como la falta de tiempo e interés. En el trabajo de investigación Reducir la fatiga y estrés
laboral en trabajadores de la asociación Solidaridad y Acción a través de talleres de ergonomía
y pausas activas en el trabajo DM Quito 2016-2017, previo a la obtención del título de
Tecnólogo en Administración de Recursos Humanos Personal en el Instituto Tecnológico
Cordillera-Ecuador, tuvo como objetivo general encontrar una solución factible al problema
central que se ha determinado en la Asociación Solidaridad y Acción sobre la fatiga y el estrés
laboral que genera algunos inconvenientes en la salud de sus trabajadores. Entre sus
conclusiones destaca que en la Asociación Solidaridad y Acción la fatiga y el estrés laboral ha
disminuido entre sus colaboradores, mediante la aplicación de ergonomía y pausas activas en
los puestos de trabajo. La información impartida a los empleados acerca de la ergonomía y el
 8

diseño del puesto de trabajo ha permitido que existan ciertos cambios en cada departamento
que son beneficiosos para la salud de los trabajadores y mejoran el espacio físico. Esto además
fomenta un mayor compañerismo con la realización de los diferentes ejercicios grupales. Las
pausas activas laborales y su incidencia en el desempeño laboral de los trabajadores del área
de ahorro y crédito de la cooperativa educadores de Tungurahua Ltda., de la ciudad de Ambato
de la provincia de Tungurahua, previo a la obtención del título de Psicóloga Industrial en la
Universidad Técnica de Ambato-Ecuador, planteó como objetivo principal Determinar la
incidencia de las Pausas Activas Laborales en el rendimiento de los trabajadores del área de
Ahorro y Crédito de la Cooperativa “Educadores de Tungurahua” Ltda., de la ciudad de Ambato.
Y a partir de ello, crear consciencia sobre tal situación acerca de los trastornos físicos y
psicológicos debidos a la carga laboral. La autora concluyó consecuentemente que existe
mucho desconocimiento por parte de las autoridades y colaboradores sobre la incidencia que
tiene el hacer pausas activas durante la jornada laboral en el desempeño de sus actividades, al
cual, se ha descubierto, afectan factores de riesgo tales como la fatiga, cansancio, falta de
motivación y los movimientos 15 repetitivos, los mismos que crean un ambiente de monotonía e
inestabilidad. Asimismo, Las pausas activas y el clima laboral en los talleres del gobierno
autónomo descentralizado municipal de Pastaza, previo a la obtención del título de Psicóloga
Industrial en la Universidad Técnica de Ambato-Ecuador, planteó como objetivo general
determinar la influencia que existe entre las pausas activas y el clima laboral en los trabajadores
de los talleres del Gobierno Autónomo Descentralizado Municipal de Pastaza. Sus conclusiones
indican que La implementación de pausas activas, como un segmento de descansos activos
durante las actividades laborales, si ejerce una influencia en el clima laboral. También se halló
que existe mucho desconocimiento por parte de las autoridades y trabajadores sobre la
importancia de realizar pausas activas durante la jornada laboral. Es evidente la necesidad de
ambientes y acciones favorables que permitan asumirá la actividad física como una necesidad
de bienestar y salud. [5]

5 MARCO TEORICO
5.1 EL ESTRÉS
El estrés surge de una amenaza real o ficticia que provoca reacciones psicosomáticas o
trastornos psicológicos graves; puede llegar a generar agotamiento físico y mental, reduce la
productividad, problemas de insomnio, irritabilidad ansiedad y depresión. El estrés laboral está
divido en estrés positivo y negativo; el estrés positivo se manifiesta en forma adaptativa, no se
ve afectada la salud del sujeto y su duración depende de la duración del estímulo estresor,
mientras que el estrés negativo tiene una duración más prolongada puede llegar a durar más de
un mes e interfiere en la salud del trabajador.
 9

5.2 ESTRÉS LABORAL

La OIT (Organización Internacional del Trabajo) nos dice que el estrés es la respuesta física y
emocional a un daño causado por un desequilibrio entre las exigencias percibidas y los
recursos y capacidades percibidos de un individuo para hacer frente a esas exigencias, el
estrés laboral relacionado con el trabajo está determinado por la organización del trabajo, el
diseño del trabajo y las relaciones laborales. [6]
Estas reacciones pueden ser fisiológicas, cognitivas, conductuales o emocionales y por lo
general van acompañadas de agotamiento físico y mental , angustia y sensación de impotencia
o frustración ante la incapacidad del individuo para hacer frente a las situaciones que generan
estrés. [7]
5.2.1.1 Fases del Estrés:
 Alerta: Es el estado inicial de la condición de estrés y se considera una de las más
importantes en el cual se da las primeras alteraciones significativas una vez y se
afronta al estresor, activándose de este modo el sistema del estrés en todo el
organismo y ocasionando probablemente cambios hormonales, glandulares,
digestivos y respiratorios, entre otros.

 Resistencia: Cuando la situación estresante se mantiene y la persona trata de lograr

una adaptación a esta. Realmente se produce un deterioro físico y psíquico lento, es
decir, el estresor no es efímero y puede sobrellevar o adaptarse; sin embargo, se
ejerce una resistencia al estresor mayor que la normal.
 Agotamiento: Se presenta cuando la exposición al estresor o situación estresante es
prolongada y continua, agotando la energía de adaptación del individuo y haciéndolo
que este sucumba frente al estrés, generando probablemente una enfermedad [8]

5.2.2 ESTRÉS PSICOLOGICO

Las demandas psicológicas son presiones emocionales, psicológicas o mentales que se dan
en una persona. El estrés ocurre cuando estas presiones exceden la capacidad individual para
hacer frente a ellas. El estrés no es fácil medir y por lo tanto no puede determinarse en
cualquier unidad estándar. Aunque pueda afectar a la salud y el rendimiento, el resultado del
 10

estrés varía de individuo a individuo.

Se pueden presentar las siguientes reacciones psicológicas al estrés:

- Irritabilidad y agresión.
- Ansiedad y temor
- Capacidad deficiente para toma de decisiones.
- Preocupación por asuntos triviales.
- Incapacidad para establecer prioridades.
- Dificultad de afrontamiento.
- Cambios y variaciones del estado de ánimo.
- Dificultades en la concentración.
- Deterioro de la memoria reciente.
- Sentimientos de fracaso.
- Falta de sentimiento de valía personal.
- Aislamiento [9]

5.2.3 ESTRÉS FISIOLOGICO

La respuesta fisiológica es la reacción que se produce en el organismo ante los estímulos

estresores. Ante una situación de estrés, el organismo tiene una serie de reacciones
fisiológicas que suponen la activación del eje hipofisosuprarrenal y del sistema nervioso
vegetativo, y que conducen a una serie de sintomatologías.
La siguiente lista muestra algunos de los síntomas físicos del proceso de estrés:
- Patrones alterados de sueño: dificultad para conciliar el sueño, despertar temprano.
- Agotamiento, letargo.
- Dificultades para respirar, vértigos, mareos.
- Indigestión, acidez.
- Nauseas.
- Alteraciones intestinales: diarrea, estreñimiento.
- Dolores de cabeza.
- Perdida de deseo sexual.
- Tensión muscular: dolor de cuello o espalda.
 11

- Espasmos nerviosos [9]

5.2.4 ESTRESORES

Se define como estresores a cualquier suceso, situación, persona u objeto que se percibe como
estímulo o situación que provoca una respuesta de estrés en la persona evaluada, cualquier
evento que cause impacto o impresión en el organismo humano [10]

- Estresores del ambiente físico:

o Iluminación
o El ruido.
o La temperatura.
- Estresores de la tarea
o Carga mental de trabajo: designa la movilización de energía y capacidad
mental que la persona utiliza para desempeñar una tarea.
o Control sobre la tarea: grado en que un ambiente laboral permite al
individuo controlar las actividades a realizar, y viene determinado por el
grado de autonomía, iniciativa y responsabilidad.

- Estresores de la Organización
o Conflicto y ambigüedad del rol: la combinación de lo que espera el
trabajador y la realidad de lo que le exige la organización dan como
resultado un conjunto de fuerzas que se denominan conflicto de rol.
o Jornada de trabajo: excesiva produce desgaste físico y mental impide al
individuo hacer frente a las situaciones estresantes. El aumento de la
cantidad de tiempo dedicado al trabajo normalmente está vinculado al a
disminución del tiempo para el ocio y el descanso, durante el cual el
individuo puede abastecerse de reservas de energía necesarias para la
adaptación.
o Relaciones interpersonales: las malas relaciones entre los miembros del
grupo de trabajo, superiores, compañeros, subordinados; falta de
cohesión, las presiones y el clima de trabajo, pueden producir elevados
niveles de tensión y estrés entre los miembros de un grupo [11]
 12

5.3 PREVENCION DEL ESTERES EN EL TRABAJADOR

Hay que tener en cuenta una serie de condicionantes que afectan al trabajador:

 Horarios: Adecuar horarios que permitan al trabajador realizar pausas durante su

jornada laboral.
 Participación grupal: Incentivar la participación en actividades que fortalezcan el
trabajo en equipo, comunicación y clima laboral.
 Reposo: Suficientes horas de descanso seguidas, evitar dormir poco o intentar
compensarlo con siestas.
 Técnicas de relajación: Ayuda a controlar las tensiones.
 Actividad recreativa: Muy necesario para huir de la problemática laboral. Estar
ocupado en algo que nos entretiene y nos hace olvidar los problemas. El ocio nos
ayuda a eliminar el estrés acumulado. Buscar nuevos hobbies que permitan
desconectar con el trabajo.
 Dieta: Tiene que ser equilibrada. Siempre de acuerdo con el trabajo que tenemos que
hacer. Nunca deben de faltar azúcares, verduras, legumbres, frutas, carnes, etc.
 Ejercicio físico: Es un gran aliado para la prevención del estrés ya que mejora el
sueño, normaliza la tensión arterial, estimula la circulación y mejora el rendimiento
físico y psíquico. Es aconsejable que los deportes estén en concordancia con la edad
y el estado de salud del trabajador. [12]

5.4 PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

La implementación de un programa de pausas activa busca despertar en los trabajadores la
necesidad de transformar su forma de vivir realizando pequeñas rutinas de ejercicios físicos de
manera regular, mínimo 8 veces por semana dentro del ambiente laboral en sesiones de 8 a 10
minutos, pudiendo ser ejecutada en diversos horarios, dependiendo de la necesidad y
posibilidad de cada departamento [13].
La implementación de programas de pausas activa busca, no solo una simple alteración de la
rutina de cada cual, sino despertar en los trabajadores la necesidad de cambiar su estilo de
vida. Precisamente, este constituye un valor notable que le hace portador de un mensaje
estimulador para emprender modificaciones del estilo de vida que favorezcan el mejoramiento
sostenible de las condiciones físicas y espirituales de los trabajadores [14].
 13

5.4.1 PAUSAS ACTIVAS

Las pausas activas son descritas como la práctica de ejercicios físicos realizados
colectivamente durante la jornada de trabajo, prescritos de acuerdo con la función ejercida por
el trabajador. Esa práctica tiene como finalidad prevenir enfermedades ocupacionales y
promover el bienestar individual por intermedio de la consciencia corporal: conociendo,
respetando, amando y estimulando el propio cuerpo. [15]
Contribuye de manera significativa a la promoción de salud y de la calidad de vida, porque el
ejercicio físico prescrito correctamente es considerado el mayor promotor no-medicamentoso
de la salud [13].
5.4.2 BENEFICIOS

Los ejercicios de pausas activas activan la circulación periférica con el calentamiento

tisular y neuromuscular, que son imprescindibles en las actividades que exijan
atención y tomas de decisión que resultan actos motores, promoviendo la ganancia de
fuerza por el estiramiento muscular, restaurador del potencial contráctil, mejorando el
retorno venoso, la capacidad de ventilación, la postura y reduciendo el estrés.

La pausa activa en el trabajo mejora la salud, aumenta la circulación de la sangre,

estabiliza la presión arterial, disminuye el estrés cotidiano y reduce la tensión muscular
de la población trabajadora. En este descanso dirigido reduce la tensión acumulada en
áreas vulnerables como la espalda superior, cuello, hombros, brazos, manos y piernas.
Además, optimiza el clima laboral, mejora la productividad, rompe la monotonía y
mejora la interacción entre compañeros. [16]

5.4.3 MOMENTOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS

5.4.3.1 PAUSAS ACTIVAS DE INTRODUCCION
Es la que se realiza antes del comienzo de la jornada laboral, Además una actividad de
estiramiento que da preferencia preparar las estructuras musculares que serán solicitadas
durante las tareas, calentándolas y despertándolas para mejorar la disposición para el trabajo
dentro de la empresa y actuando de forma preventiva y terapéutica [17]

5.4.3.2 PAUSA ACTIVA COMPENSATORIA

Es una actividad de estiramiento orientada a compensar las estructuras que pueden haber sido
sobrecargadas durante las actividades laborales. Es realizada en intervalos de la jornada de
 14

trabajo, con una duración aproximadamente de diez minutos, interrumpiendo la monotonía

operacional. Este tipo de actividad prevé disminuir las tensiones del ambiente de trabajo, los
vicios posturales, proporcionar una compensación a los esfuerzos repetitivos y al equilibrio
funcional, así como a la recuperación activa de forma que se pueda aprovechar las pausas
regulares durante la jornada de trabajo para ejercitar los músculos correspondientes y relajar
los grupos musculares que están contraídos durante el trabajo [14]
5.4.4 Tipos de ejercicios de Pausas Activas
 Ejercicios Respiratorios:

El ejercicio de respiración es una estrategia sencilla para hacer frente a situaciones de

estrés, se lo puede realizar tendido o sentado, en la situación que le resulte más cómoda
para percibir el movimiento de la respiración, esto nos ayudara a mantener la armonía
los principios

orgánicos vitales dando mayor capacidad de resistencia al organismo, previniendo los

síntomas que se pueden producir como el insomnio, ansiedad y estrés.

 Ejercicios de movilidad articular:

Consiste en ejercicios de rotación de las articulaciones principales como cuello, hombro,

cintura, cadera, rodillas y tobillos. Para cada parte del cuerpo se especifican los ejercicios a
realizar, su objetivo es recuperar los rangos articulares perdidos y retrasar la aparición de la
fatiga por trabajos prolongados en la misma postura, produciendo relajación muscular y
previniendo lesiones.

 Ejercicios de coordinación

La coordinación generalmente se refiere al movimiento de dos o más partes del cuerpo al

mismo tiempo, es una aptitud que se desarrolla cuando realizamos un ejercicio general, pues
nos obliga a que todo nuestro cuerpo trabaje al unísono para lograr una meta específica [18].

 Ejercicios de flexibilidad

Es definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse o la extensión máxima
de un movimiento, la amplitud de su movimiento puede verse limitada por diversos factores.
 15

Los beneficios que presta este tipo de ejercicios es el tratar de mejorar las funciones articulares,
musculares, disminuyendo el estrés, influyendo en un ajuste corporal [19]

6 BASES LEGALES
-Resolución Ministerial N°375-2008-TR Norma Básica de Ergonomía y de Procedimiento de
Evaluación de Riesgo Ergonómico, Numeral 37 literal e): se deben incluir las pausas para el
descanso, son más aconsejables las pausas cortas y frecuente que las largas y escasas.
-Ley 29783, ley de seguridad y salud en el trabajo, modificada por la ley N°30222

-Decreto Supremo Nº 005-2012-Tr, Reglamento de la Ley de Seguridad y Salud en el Trabajo,

modificado por el Decreto Supremo Nº 006-2014-TR.

7 HIPOTESIS
El programa de pausas activas es eficaz en la reducción del nivel de estrés laboral del personal
de operaciones en la empresa Facogem Industrial S.R.L

8 METODOLOGIA
8.1 DISEÑO DE ESTUDIO
El estudio es de enfoque cuantitativo, cuasi experimental por que la información será
recolectada en un momento determinado; así mismo este estilo de intervención cuasi
experimental se utilizará por que se realizara en un solo grupo y el grado de control es mínimo.
[20]
8.2 AREA DE ESTUDIO
El estudio se llevara a cabo en la empresa Facogem Industrial S.L.R., ubicada en Tiabaya
cuenta con 3 pisos, área de taller, área de almacén , área de operaciones y
administración .brinda servicios de tableros eléctricos para industrias y minas .
8.3 Técnica:
- Encuesta

-Observación

Instrumento: Cuestionario sobre el estrés laboral de (Prieto Teresita, Trucco B., Marcelo)

Para medir la variable Estrés laboral se utilizó el test de Prieto T., Teresita y Trucco B.,
Marcelo, el cual consta de tres partes, la Primera sobre el Estrés Psicológico con 12 reactivos
con preguntas cerradas, la segunda relacionada al estrés fisiológico con 21 reactivos con una
 16

escala ordinal, y la tercera parte sobre estresores o factores estresantes que consta de 16
preguntas de igual forma con una escala ordinal el cual es autoadministrable, este instrumento
fue adaptado y validado en Perú por Machaca Álvarez Janeth y Aquino Ticona Clara (29); la
validez del instrumento se obtuvo a través de juicio de expertos, posteriormente se midió la
concordancia de opiniones a través de la prueba Binomial resultando significativa (< 0.05 en
cada ítem). La confiabilidad del instrumento fue medida a través del cálculo del alfa de
Crombach. Las escalas y subescalas presentan una confiabilidad buena o muy buena, siendo
el alfa de entre 0.65 y 0.94.

Para determinar el nivel de estrés laboral en el personal administrativo de atención al cliente

se determinaron las siguientes clasificaciones:

Sin estrés De 95 a 144

Estrés Leve De 145 a 194

Estrés Moderado De 195 a 244
Estrés Fuerte De 245 a 295

Para medir la ejecución programa de pausas activas se empleará una secuencia de

ejercicios elaborado por los investigadores en un periodo de un mes. Cada sesión tendrá

duración de 5 minutos y comprenderá ejercicios de respiración, flexibilidad, coordinación y

movilidad articular para disminuir el estrés laboral.

8.4 POBLACION
La población está conformada por el personal que labora en el área de operaciones,
siendo un total de 18 trabajadores en operaciones y por ser la población pequeña no
será necesaria una muestra. .
 17

9 OPERACIONALIZACIÓN DE VARIABLES
Tabla. Matriz de Operacionalización de las variables

Variable Dimensiones Indicadores Nivel de Escala de Instrumen

rango Valores to
 Agotamiento, letargo.
 Tensión muscular Sin estrés
Estrés Nunca
 Alteraciones intestinales De 95 a
Fisiológico
144
 Patrones alterados de sueño (1)

Estrés Estrés
Psicológico  .Cambios y variaciones del Leve A veces
Cuestionario
estado de ánimo. De 145 a sobre el
194 (2)
estrés
 Ansiedad y temor
Estrés laboral de
Laboral  Dificultades en la (Prieto
(V.I) Estrés Teresita,
concentración. Moderado A menudo
Trucco B.,
De 195 a Marcelo)
 Dificultad de afrontamiento (3)
244

Estresores  Estresores del ambiente físico Estrés

Laborales Fuerte Siempre
 Estresores de la tarea
De 245 a
 Estresores de la organización (4)
295
 18

Variable Dimensiones Medición Indicadores Instrumento

-Cabeza y cuello -Rotación de cabeza y cuello

-Extensión y flexión de cabeza y cuello

-Elongación de musculatura posterior y

lateral del cuello
Pausas activas
compensatorias -Tronco - Elongación de la musculatura posterior y Observación
Pausas lateral de la columna
Activas -Flexión
(V.D) -Miembros superiores
-Extensión
-Abducción
-Miembros inferiores -Aducción
-Circunducción
 19

10 PROCEDIMIENTO DE RECOLECCION DE DATOS

Para la ejecución del proyecto se emitirá una carta solicitando al Gerente de la Empresa Facogem
Industrial S.R.L el permiso para la realización del estudio.

Se darán a conocer los objetivos del proyecto y se entregará el consentimiento informado a los
participantes quienes voluntariamente aceptarán o no ser parte del estudio, esta primera actividad
se realizará en la reunión mensual con la debida coordinación de la jefatura inmediata.

Obtenida la aceptación correspondiente, en la segunda semana se procederá a la aplicación del

pre test que nos permitirá conocer el nivel de estrés antes de la intervención; el tiempo estimado
será de 15 minutos durante su horario de trabajo y en el área de los trabajadores.

Luego según la programación en la siguiente semana se iniciarán las sesiones de pausas

activas en un periodo de un mes, tres veces por semana con una duración de 10 minutos del área
de Operaciones, las actividades se desarrollarán según estrategia en el horario de 11 am a 12
am;

Finalmente, al mes de concluido la programación se aplicará el post test para medir el nivel de
estrés posterior a las sesiones de pausas activas; el cual tendrá un tiempo aproximado de 15
minutos durante su horario de trabajo y en el ambiente laboral del trabajador.

10.1 Tabulación y análisis de resultados

Los datos serán calificados y luego ingresados a una base de datos en el programa Microsoft
Excel para analizar los resultados, el cual permitirá comparar el nivel de estrés laboral antes y
después de la aplicación del programa de pausas activas y determinar si existen diferencias en
los resultados. Así mismo los resultados serán presentados en tablas de frecuencia, gráficos, de
forma numérica.
 20

Tabla N°1 Tabla de Genero

GENERO NUMERO PORCENTAJE

MUJERES 3 17%
HOMBRES 15 83%
TOTAL 18 100%

Grafico N°1
20
18
16
14
12
10
8
6
4
2
0
HOMBRES MUJERES TOTAL

NUMERO PORCENTAJE

Tabla N°2 Tabla del Nivel de Estrés Inicial

Resultado Trabajadores Porcentaje
Sin estrés 1 6%
Estrés leve 4 22%
Estrés medio 11 61%
Estrés alto 2 11%
 21

Grafico N°2 Nivel de Estrés Inicial

12

10

0
Sin estrés Estrés leve Estrés medio Estrés alto

Numero Porcentaje

Interpretación:
En la evaluación aplicada a los 18 trabajadores del 100% en la evaluación inicial presenta un 61% de
estrés medio, esto debido al estrés laboral presente en el local, horarios fijos sin cambio de actividad
que permitan romper la rutina, la tensión que existe en el trabajo es uno de los factores por el cual
los trabajadores mantienen un alto nivel de estrés, el 22% presenta estrés leve, 6% sin estrés, 11%
estrés alto.
 22

11 Bibliografía

[1 P. A. G. Profesor Tom Cox CBE, La organizacion del trabajo y el estres, Francia: Dipl- Grafik-
] Des, 2004.
[2 g. m. granthon, nivel de estres laboral y patron de conducta en los empleados, cantuta:
] universidad nacional de educacion, 2015.
[3 V. M. d. Trabajo, «RESOLUCION MINISTERIAL Nº 375-2008-TR,» 28 noviembre 2008. [En
] línea]. Available:
http://www2.congreso.gob.pe/sicr/cendocbib/con4_uibd.nsf/982841B4C16586CD05257E280058
419A/$FILE/4_RESOLUCION_MINISTERIAL_375_30_11_2008.pdf. [Último acceso: 26 04
2021].
[4 A. J. F. Zeballos, efectividad de un programa de pausas activas para la reduccion del estres
] laboral en el personal del area administrativa en el hospital nacional Hipolito Unanue, Lima,
2019.
[5 e. d. u. p. d. p. a. e. l. d. d. s. m. e. t. d. u. empresa, Atuncar Almeida, Fatima Quispe . Katerine
] Sinche, Lima , 2018.
[6 O. I. d. Trabajo, «Estrés en el Trabajo: Un reto colectivo,» safeday, Suiza, 2016.
]
[7 e. laboral, 2016. [En línea]. Available: www.estreslaboral.com. [Último acceso: 24 04 2021].
]
[8 V. R, Estrés laboral en el personal de una empresa de estudios a distancia, colombia: Universidad
] Rafael Urdaneta, 2011.
[9 S. W. Lesley Cooper, Manejo del estrés en el trabajo: plan de acción detallado para
] profesionales, Mexico: MANUAL MODERNO, 2004.
[1 L. F. M. Izquierdo, «psicologia online,» 22 marzo 2018. [En línea]. Available:
0] https://www.psicologia-online.com/el-estres-laboral-concepto-y-modelos-teoricos-1166.html.
[Último acceso: 21 04 2021].
[1 M. A. d. H. Delgado, «INSTITUTO NAClONAL DE SEGURIDAD E HIGIENE EN EL
1] TRABAJO,» [En línea]. Available: https://www.insst.es/documents/94886/96076/Estr
%C3%A9s+laboral/3dc45f98-e553-4f6c-9ddc-8094fb4d44af. [Último acceso: 28 04 2021].
[1 A. G. ,. I. d. l. F. Enrique comin, «departamento de prevencion,» [En línea]. Available:
2] https://www.uma.es/publicadores/prevencion/wwwuma/estres.pdf. [Último acceso: 23 04 2021].
[1 C. H. V. V. D. C. E. Márcia Naoe Kimura, «Ginástica laboral,» Efdeportes, nº 144, p. 01, 2010.
 23

3]
[1 L. T. Z. K. A. L. T. Z. K. A. Lic. Gutiérrez Cabello Cynthia Gladys, EFECTIVIDAD DE UN
4] PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS PARA LA REDUCCIÓN DEL NIVEL DE ESTRÉS
LABORAL EN EL PERSONALADMINISTRATIVO EN UNA CLÍNICA DE LIMA., Lima,
2018.
[1 L. E. C. BAUTISTA, GIMNASIA LABORAL PARA LA PREVENCIÓN DEL
5] SEDENTARISMO EN LOS TRABAJADORES ADMINISTRATIVOS TITULARES DE LA
UNIVERSIDAD ESTATAL PENÍNSULA DE SANTA ELENA, CANTÓN LA LIBERTAD,
PROVINCIA DE SANTA ELENA, AÑO 2014”, LA LIBERTAD , 2014.
[1 M. F. F. T. A. Adriana Sofia Pacheco Sarmiento, Aplicacion de un plan de pausas activas en la
6] jornada laboral del personal administrativo y trabajadores del area de salud N° 1 Pumapongo de
la cordinacion zonal 6 del ministertio de salud publica, cuenca, 2015.
[1 A. C. Felianni Brito, Efectos de la satisfaccion laboraly nivel jerarjico sobre estres laboral en el
7] sector salud en caracas, caracas, 2007.
[1 F. M. Pierángeli G, implicancias de las pausas activas en los empleados de rioja, españa, 2014.
8]
[1 P. A. Tenorio M, Aplicacion de un plan de pausa activas en la jornada laboral del personal
9] administrativo y trabajadores del area de la red de salud de pumapongo, azuay-ecuador , 2014.
[2 p. b. l. carlos fernandes collado, metodologia de la investigacion, mexico: mc graw hil, 2014.
0]

12 ANEXOS
ANEXO 1
 24

CUESTIONARIO

CUESTIONARIO SOBRE ESTRÉS LABORAL EN EL PERSONAL DE OPERACIONES EN LA

EMPRESA FACOGEM INDUSTRIAL SRL

Estimado Trabajador, le pedimos a usted se sirva responder en forma sincera las

preguntas que se ha formulado. Este cuestionario es de carácter anónimo y confidencial.
Anticipadamente le agradecemos por su colaboración.

Instrucciones:

- A continuación, se entrega un cuestionario con 49 enunciados relacionadas al tema de

estudio, cada uno tiene 4 alternativas de respuesta, lea detenidamente cada una y luego
marque con X la alternativa que a su parecer sea la correcta; solo marque una
respuesta.
- Consulte con la investigadora si tuviera alguna duda con alguna pregunta.

I. DATOS DEL PARTICIPANTE:

Edad: 18-29 ( ) 30-40 ( ) 41-50 ( ) 51 a más ( )

Sexo: Femenino ( ) Masculino ( )
Tiempo en el puesto laboral: 6 meses - 1año ( ) 1- 2 años ( ) 2 años a más
 25

CUESTIONARIO ESTRÉS LABORAL

Parte I. Estrés psicológico

Las siguientes preguntas están dirigidas a conocer como se ha sentido Ud. durante el
último mes en el trabajo. Haga el favor de responder todas las preguntas marcando la
respuesta que mejor corresponde a su estado actual de trabajo.

Nunca A veces A menudo Siempre

1. ¿Ha dejado de
dormir por
preocupaciones?
2. ¿Se ha sentido
constantemente tenso?
3. ¿Ha podido
concentrarse bien en
lo que hace?
4. ¿Ha sentido que
usted es útil en los
asuntos de la vida
diaria?
5. ¿Ha sido capaz de
enfrentar sus
problemas?
6. ¿Se ha sentido
capaz de tomar
decisiones?
7. ¿Ha sentido que no
logra resolver sus
dificultades?
8. ¿Se ha sentido
razonablemente feliz,
considerando todas las
circunstancias?
9. ¿Ha podido disfrutar
las actividades de su
vida diaria?
 26

10. ¿Se ha sentido

triste y deprimido?
11. ¿Ha perdido
confianza en sí
mismo?
12. ¿Ha sentido que
usted no vale nada?

Parte II Estrés fisiológico

A continuación, se le pide que señale con qué frecuencia ha sentido en el último mes los
síntomas o molestias que se presentan a continuación. Marque la columna que mejor
indique como se ha sentido. Por favor conteste todas las preguntas.

Nunca A veces A menudo Siempre

1.Dificultad para
conciliar el sueño
2.Dificultad para
permanecer dormido
3.Dolores de cabeza
4.Pérdida de apetito
5.Aumento de apetito
6.Se cansa fácilmente
7.Molestias estomacales o
digestivas.
8. Le cuesta levantarse en
la mañana
9. Menor capacidad de
trabajo
10.Siente que se ahoga o
le falta el aire
 27

11.Dolor en la región del

cuello, hombro o brazos.
12.Dolor de espalda o
cintura
13.Muy sensible o con
deseos de llorar.
14.Palpitaciones o que el
corazón late más rápido
15.Mareos o sensación de
fatiga.
16.Sufre pesadillas
17.Siente que tiembla (las
manos o parpados)
18.Mentalmente agotado
o no puede concentrarse
o pensar claramente.
19.Dolor u opresión en el
pecho.
20.Impaciente e
irritable.
21.Desea que se le deje
tranquilo.
 3

Parte III Estresores

Indique con qué frecuencia le significan molestia o tensión los siguientes aspectos de su
trabajo. Marque la columna que mejor defina su situación.

Nunca A veces A menudo Siempre

1.Tener que trabajar con materiales.
2.Tener que hacer cosas que son contrarias a
mi criterio.
3.No tener información suficiente.
4.Tener demasiado trabajo que falta tiempo
para completarlo.
5.Tener que satisfacer o responder a muchas
personas.
6.No saber que opinan y como evalúan mi
desempeño mis superiores.
7.No tener autoridad suficiente para hacer lo
que se espera de mí.
8.Tener demasiada responsabilidad por el
trabajo de otros.
9.Tener que hacer o decidir cosas en que un
error sería grave o costoso.
10.No estar suficientemente capacitado para ese
trabajo.
11.Condiciones físicas de trabajo
inadecuadas, ruido, iluminación, temperatura,
ventilación o otras.
12.Trabajo apremiado por el tiempo y los
plazos.
13.Mi trabajo perturba mi vida familiar.
14.Mi trabajo me impide desarrollar
actividades recreativas o sociales que me
agraden.
15.Conflictos con compañeros de trabajo.
16.Conflictos con jefes directos o superiores.

ESCALA DEL NIVEL DE ESTRES

Sin estrés De 95 a 144
Estrés Leve De 145 a 194
Estrés Moderado De 195 a 244
Estrés Fuerte De 245 a 295
 4

ANEXO 2
PERMISO PARA REALIZAR LA INVESTIGRACION
 5

ANEXO 3

PROGRAMA DE PAUSAS
ACTIVAS EN LA EMPRESA
FACOGEM INDUSTRIAL
S.R.L
 6

INTRODUCCIÓN

El programa de pausas activas busca despertar en los trabajadores la necesidad de

transformar su estilo de vida realizando pequeñas rutinas de ejercicios fiscos de manera
regular, dependiendo de la necesidad y posibilidad de cada departamento, Esto nos
beneficiaría a la empresa reduciendo el ausentismo, agotamiento físico y desinterés de
sus empleados, repercutiendo así en el aumento de la productividad de la empresa,
además que los trabajadores se sensibilicen frente a la salud preventiva, como método
efectivo para evitar a largo plazo las enfermedades ocupacionales.

Pretendemos generar espacios y tiempos que mejoren los ambientes de trabajo y

contribuir de esta manera a elevar los niveles de producción, el manejo del stress, la
comunicación y el trabajo en equipo.

Las Pausas Activas Laborales consisten en una serie de ejercicios a realizar en el lugar
de trabajo.

También podrían definirse como una técnica utilizada en la Salud Ocupacional para
compensar el esfuerzo físico y mental durante la jornada laboral y así prevenir
desordenes psicofísicos y potencializar el rendimiento laboral.
 7

1.-DESCRIPCIÒN DEL PROBLEMA

En la Empresa Facogem Industrial S.R.L el personal de operaciones tiene un

régimen laboral de ocho horas diarias, Se observó que durante su jornada laboral
el estas constantemente frente a una computadora deriva en un agotamiento,
errores al momento de realizar diversas actividades en la computadora y
ejecución de proyectos; siendo importante la implementación de un programa de
pausas activas para disminuir el nivel de estrés y aumentar su desempeño laboral,
productivo, bienestar físico y mental.

2.-BASE LEGAL

• Ley nº 29783, ley de seguridad y salud en el trabajo, modificada por ley nº 30222.
• Decreto Supremo Nº 005-2012-Tr, Reglamento de la Ley de Seguridad y Salud
en el Trabajo, modificado por el Decreto Supremo Nº 006-2014-TR.
• Resolución Ministerial nº 375-2008-TR, Norma Básica de Ergonomía y de
Procedimiento de Evaluación de riesgo Ergonómico.

3.-OBJETIVOS:

3.1-OBJETIVO GENERAL

Establecer un plan de pausas activas para los trabajadores de la Empresa

Facogem Industrial S.R.L, con el fin de sensibilizar a los colaboradores sobre la
importancia de adquirir y promover la cultura de prevención dentro y fuera de la
jornada laboral, buscando así prevenir enfermedades profesionales posteriores.
 8

3.2 OBJETIVOS ESPECIFICOS

• Brindar herramientas que generen nuevos hábitos que promuevan el bienestar y

la aplicación de técnicas que contribuyan a disminuir los niveles de stress
laboral.
• Estimular al personal hacia la práctica de actividad física moderada y bien
dirigida para contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo.
• Convertir las pausas activas en un hábito.
• Disminuir y prevenir el dolor en los principales grupos musculares (cuello,
espalda, muñecas, manos, piernas y pies).
• Controlar la acumulación de la fatiga.
• Mejorar la posición corporal.

4.-PLANIFICACION.

4.1-PAUSAS ACTIVAS COMPENSATORIO.

Consiste en utilizar diferentes técnicas en períodos cortos, durante la jornada laboral con el fin de
activar la respiración, la circulación sanguínea y la energía corporal para prevenir desordenes
sicofísicos causados por la fatiga física y mental y potencializar el funcionamiento cerebral
incrementando la productividad y el rendimiento laboral. Se deben realizar por lo menos 3 veces por
semana dentro del ambiente laboral en sesiones de 5 minutos. En este lapso de tiempo el cuerpo
obtendrá la energía necesaria para continuar con las actividades.
 9

4.2 BENEFICIOS
AUMENTAN DISMINUYEN
La armonía laboral a través del ejercicio físico y la El estrés laboral.
relajación.
Alivian las tensiones laborales producidas por Los factores generadores de trastornos
malas posturas y rutina generada por el trabajo. musculoesqueléticos de origen laboral que
repercuten principalmente en cuello y
extremidades superiores .
Incrementan el rendimiento en la Las ausencias al trabajo.
ejecución de las labores

5.- PAUTAS.
La respiración debe ser lo más profunda, lenta y rítmica posible.
Mantenerse relajado mientras se pone en práctica el ejercicio elegido.
Realizar ejercicios de movimientos articulares antes de los ejercicios de estiramiento.
No debe existir dolor al momento de realizar los ejercicios.
Realizar el ejercicio antes de sentir fatiga durante la jornada laboral.
Elegir ejercicios que relajen la zona del cuerpo donde se acumula la tensión.
Para que un ejercicio sea realmente beneficioso se debe hacer suavemente y acompañado de
la respiración adecuada.

5.1 EJERCIOS DE PAUSA ACTIVA COMPENSATORIA:

Respiración
Flexión
Coordinación
Movilidad articular
 10

6.-METODOLOGIA

La metodología será participativa donde se combinarán las actividades anteriormente

enunciadas, tres veces por semana con una duración de 5 minutos por área,

7.- DESARROLLO DEL PROGRAMA:

Primero se capacitará a cada colaborador, con una serie de charlas demostrativas con participación
activa de cada uno de ellos.
Se dará un instructivo (tríptico) post charla o capacitación a cada uno de los colaboradores de cada
área sobre las pausas activas y postura correcta que se debe tener en el puesto de trabajo.
Se seleccionará un líder que ayuden a promover el programa de pausas activas en cada una de las
áreas.
Implementación del programa de pausas activas trabajadores de la Empresa Facogem Industrial
S.R.L

EJECUCION
PROGRAMACION:

Hora: 11 am
Tiempo de duración: 5 minutos Frecuencia: 3 veces por semana Intensidad: 1 vez al día (mañana)

PRIMER DIA: Técnica y tipos de ejercicios

 11

RESPIRACION:
Ponerse de pie, asegurar que las manos y mandíbula están relajadas.
Relajar los hombros, mantener la espalda erguida, pero sin tensarla. Inhalar lentamente por la nariz
mientras cuentas hasta cuatro, no levantar los hombros mientras se realiza esta acción, observar
como el abdomen se expande ligeramente por el movimiento hacia abajo del diafragma. Aguantar la
respiración por un instante. Por último, exhalar lenta y suavemente por la nariz mientras cuentas
hasta cinco.

CUELLO
Inclinar la cabeza hacia la izquierda, sujetar con la mano izquierda y empujar hacia el hombro del
mismo lado. Mantener esa posición durante 10 segundos. Repetir la secuencia en sentido contrario.
 12

HOMBROS

En posición de pie, levantar los hombros y realizar rotaciones circulares hacia atrás, por un periodo
de 10 segundos. Repetir las rotaciones hacia adelante por el mismo periodo de tiempo.

BRAZOS
Llevar el brazo hacia el lado contrario y con la otra mano empújelo hacia el hombro, sostener por un
periodo de 10 segundos y descansar. Repetir el ejercicio con el otro brazo.
 13

MANOS

Estire el brazo hacia el frente y abra la mano como si estuviera haciendo la señal de pare u con la
ayuda de la otra mano lleve hacia atrás todos los dedos durante 10 segundos. Descanse y repita la
misma secuencia con la otra mano.
Lleve hacia adelante la mano, y voltear hacia abajo todos los dedos, con la ayuda de la otra mano
ejerza un poco de presión hacia atrás durante 10 segundos, descanse y repita la misma secuencia con
la otra mano.

TRONCO
Permanecer en una posición estable y segura, apoyar los pies uno separado del otro, mantener la
espalda recta, para agacharse flexionar las rodillas manteniendo la espalda en la misma postura
inicial
 14

PIERNAS

De pie, colocar una pierna hacia adelante y otra atrás, la de adelante completamente recta apoyando
únicamente el talón durante 5 segundos y cambie de pierna. Repita dos veces en cada lado.

SEGUNDO DIA: Técnica y tipos de ejercicios

RESPIRACION:

Estando sentado, hay que asegurar que las manos y mandíbula están relajadas.
Relajar los hombros, mantener la espalda erguida, pero sin tensarla. Inhalar lentamente por la nariz
mientras cuentas hasta cuatro, no levantar los hombros mientras se realiza esta acción, observar
como el abdomen se expande ligeramente por el movimiento hacia abajo del diafragma. Aguantar la
respiración por un instante. Por último, exhalar lenta y suavemente por la nariz mientras cuentas
hasta cinco.
 15

OJOS:

Sentarse en una posición cómoda, mantenga la cabeza inmóvil todo el tiempo, (solo va mover la
esfera del ojo), comienza a mover los ojos hacia arriba y abajo, como viendo hacia el techo y hacia
el piso, repita entre 10 a 15 veces, luego, parpadee o cierre los ojos un momento, luego realizar
movimientos hacia su lado derecho e izquierdo, alternando 10 a 15 veces, luego, parpadee de nuevo,
o cierre los ojos un momento.

CUELLO:
Llevar la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante con máxima amplitud.
Partiendo desde la posición cabeza al frente. Lleva la barbilla hacia el pecho y luego girar
haciendo rotaciones completas. Repetir la misma secuencia hacia el otro lado.

HOMBRO:
 16

Eleve los hombros lo más que pueda hacia las orejas. Sostenga durante 7 segundos. Descanse y
repita 3 veces más.

BRAZOS:
En la misma posición lleve los brazos hacia atrás, por la espalda baja y entrelace los dedos e intente
subir las manos sin soltar los dedos. Sostenga esta posición durante 7 segundos.

MANOS:
 17

Estire el brazo hacia el frente y abra la mano estirando y separando los dedos, con la mano contraria
lleve hacia abajo uno a uno cada dedo de la mano (como si los estuviera contando) y sosténgalo
durante 3 segundos. Repita el ejercicio con la otra mano.

TRONCO Y CADERA:

Sentado coloque las manos en la espalda, dirija los codos hacia atrás y extienda ligeramente el
tronco. Sostenga esta posición durante 5 segundos, descanse y repita el ejercicio 3 veces.

PIERNAS:
 18

Sentada, elevar la rodilla derecha, cogerla con ambas manos durante 7 segundos y soltar
ligeramente, alternar con la rodilla izquierda de la misma manera

TERCER DIA: Técnica y tipos de ejercicios

RESPIRACION:

Estando de pie, asegurar que las manos y mandíbula están relajadas. Relajar los hombros, mantener

la espalda erguida pero sin tensarla. colocar las manos por encima de abdomen, Inhalar lentamente
por la nariz mientras cuentas hasta cuatro, no levantar los hombros mientras se realiza esta acción ,
sentir como el abdomen se expande ligeramente por el movimiento hacia abajo del diafragma.
Aguantar la respiración por un instante. Por último, exhalar lenta y suavemente por la nariz mientras
cuentas hasta cinco.

CUELLO
 19

Entrelace las manos y llévelas detrás de la cabeza de manera tal que lleve el mentón hacia el pecho.
Sostenga esta posición durante 7 segundos y descanse. Repita el ejercicio 3 veces.

HOMBROS:
En posición de pie, rotar el hombro derecho hacia adelante por un periodo de 7 segundos luego hacia
atrás por el mismo periodo de tiempo, repetir la secuencia con el otro hombro. Colocar las manos en
los hombros, luego girar hacia adelante por un periodo de 10 segundos y luego hacia atrás repitiendo
la misma secuencia de tiempo.

BRAZOS
 20

Con la espalda recta, cruce los brazos por detrás de la cabeza e intente llevarlos hacia arriba.
Sostenga esta posición durante 5 segundos. Descanse y repita el ejercicio 3 veces.

MANOS
Colocar ambas manos hacia adelante, hacer puño y realizar rotaciones hacia adentro y hacia afuera
por un periodo de 10 segundos.

TRONCO Y PIERNAS
 21

Colocar las piernas ligeramente separadas, flexionar el tronco hacia el frente, con la mano derecha
tocar el pie izquierdo y elevar hacia atrás la mano izquierda. Alternar con la mano izquierda.

CRONOGRAMA: capacitación por un periodo de un mes, se les entregara trípticos didácticos,

tomara solo 5 minutos por sesión.

Nº TEMAS MES TIEMPO PARTICIPANTES DIRIGIDO A:

1 Pausa Activas Mayo – 2021 5 trabajadores de la

minutos 18 Empresa Facogem
Industrial S.R.L

RESPONSABLES:

Luis Manuel Vera Ramos

Roxana Huanca Ramos

Participantes
Todos los trabajadores de la Empresa Facogem Industrial S.R.L considerados para el estudio.
 22

RECOMENDACIONES:

Crear un programa en cada computadora, donde cada 2 o 3 horas se presente una imagen
recordando al trabajador que ya es tiempo de realizar sus pausas activas.
Los que no tengan computadoras, puede ser una sirena que dé inicio a las pausas activas con
una canción relajante x 5 minutos o cuando termine su rutina de trabajo.
 23

MES DE APLICACIÓN DEL PROGRAMA

PRIMER DIA SEGUNDO DIA TERCER DIA

FECHA: Martes de cada FECHA: Jueves de cada FECHA: Sábado de cada
semana Hora: 11 am semana Hora: 11 am semana Hora: 11 am
Tiempo de duración: 5 Tiempo de duración: 5 minutos Tiempo de duración: 5 minutos
minutos aproximadamente aproximadamente aproximadamente

A. RESPIRACION: A. RESPIRACION: A. RESPIRACION:

Ponerse de pie, asegurar que las Estando sentado, asegurar que las Estando de pie, asegurar que las
manos y mandíbula están relajadas. manos y mandíbula están relajadas. manos y mandíbula están relajadas.
Relajar los hombros, mantener la Relajar los hombros, mantener la Relajar los hombros, mantener la
espalda erguida, pero sin tensarla. espalda erguida, pero sin tensarla. espalda erguida, pero sin tensarla.
Inhalar lentamente por la nariz Inhalar lentamente por la nariz colocar las manos por encima de
mientras cuentas hasta cuatro, no mientras cuentas hasta cuatro, no abdomen, Inhalar lentamente por la
levantar los hombros mientras se levantar los hombros mientras se nariz mientras cuentas hasta cuatro,
realiza esta acción, observar como el realiza esta acción, observar como el no levantar los hombros mientras se
abdomen se expande ligeramente por abdomen se expande ligeramente por realiza esta acción, sentir como el
el movimiento hacia abajo del el movimiento hacia abajo del abdomen se expande ligeramente por
diafragma. Aguantar la respiración por diafragma. Aguantar la respiración por el movimiento hacia abajo del
un instante. Por último, exhalar lenta y un instante. Por último, exhalar lenta y diafragma. Aguantar la respiración por
suavemente por la nariz mientras suavemente por la nariz mientras un instante. Por último, exhalar lenta y
cuentas cuentas suavemente por la nariz
hasta cinco. hasta cinco. mientras cuentas hasta cinco.
23
 24

B. CUELLO B. OJOS: B. CUELLO

Inclinar la cabeza hacia la izquierda, Sentarse en una posición cómoda, Entrelace las manos y llévelas detrás
sujetar con la mano izquierda y mantenga la cabeza inmóvil todo el de la cabeza de manera tal que lleve el
empujar hacia el hombro del mismo tiempo, (solo va mover la esfera del mentón hacia el pecho. Sostenga esta
lado. Mantener esa posición durante ojo), comienza a mover los ojos hacia posición durante 7 segundos y
10 segundos. Repetir la secuencia en arriba y abajo, como viendo hacia el descanse. Repita el ejercicio 3 veces.
sentido contrario. techo y hacia el piso, repita entre 10 a
15 veces, luego, parpadee o cierre los C. HOMBROS:
C. HOMBROS ojos un momento, luego realizar En posición de pie, rotar el hombro
En posición de pie, levantar los movimientos hacia su lado derecho e derecho hacia adelante por un periodo
hombros y realizar rotaciones izquierdo, alternando 10 a 15 veces, de 7 segundos luego hacia atrás por el
circulares hacia atrás, por un periodo luego, parpadee de nuevo, o cierre los mismo periodo de tiempo, repetir la
de 10 segundos. Repetir las rotaciones ojos un momento. secuencia con el otro hombro. Colocar
hacia adelante por el mismo periodo C. CUELLO: las manos en los hombros, luego girar
de tiempo. Llevar la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante por un periodo de 10
D. BRAZOS hacia adelante con máxima amplitud. segundos y luego hacia atrás
Llevar el brazo hacia el lado contrario y Partiendo desde la posición cabeza al repitiendo la misma secuencia de
con la otra mano empújelo hacia el frente. Lleva la barbilla hacia el pecho tiempo.
hombro, sostener por un periodo de 10 y luego girar haciendo rotaciones
segundos y descansar. Repetir el completas. Repetir la misma secuencia
ejercicio con el otro brazo. hacia el otro lado.

24
 25

E. MANOS D. HOMBRO: D. BRAZOS

Estire el brazo hacia el frente y abra la Eleve los hombros lo más que pueda Con la espalda recta, cruce los brazos
mano como si estuviera haciendo la hacia las orejas. Sostenga durante 7 por detrás de la cabeza e intente
señal de pare u con la ayuda de la otra segundos. Descanse y repita 3 veces llevarlos hacia arriba. Sostenga esta
mano lleve hacia atrás todos los dedos más. posición durante 5 segundos.
durante 10 segundos. Descanse y Descanse y repita el ejercicio 3 veces.
repita la misma secuencia con la otra E. BRAZOS:
mano. Lleve hacia adelante la mano, y En la misma posición Lleve los brazos E. MANOS
voltear hacia abajo todos los dedos, hacia atrás, por la espalda baja y Colocar ambas manos hacia adelante,
con la ayuda de la otra mano ejerza un entrelace los dedos e intente subir las hacer puño y realizar rotaciones hacia
poco de presión hacia atrás durante 10 manos sin soltar los dedos. Sostenga adentro y hacia afuera por un periodo
segundos, descanse y repita la misma esta posición durante 7 segundos. de 10 segundos.
secuencia con la otra mano.
F. MANOS: F. TRONCO Y PIERNAS
F. TRONCO Estire el brazo hacia el frente y abra la Colocar las piernas ligeramente
Permanecer en una posición estable y mano estirando y separando los separadas, flexionar el tronco hacia el
segura, apoyar los pies uno separado dedos, con la mano contraria lleve frente, con la mano derecha tocar el
del otro, mantener la espalda recta, hacia abajo uno a uno cada dedo de la pie izquierdo y elevar hacia atrás la
para agacharse flexionar las rodillas mano (como si los estuviera contando) mano izquierda.
manteniendo la espalda en la misma y sosténgalo durante 3 segundos. Alternar con la mano izquierda.
postura inicial. Repita el ejercicio con la otra mano.

25
 26

G. PIERNAS G. TRONCO Y CADERA:

De pie, colocar una pierna hacia Sentado coloque las manos en la
adelante y otra atrás, la de adelante espalda, dirija los codos hacia atrás y
completamente recta apoyando extienda ligeramente el tronco.
únicamente el talón durante 5 Sostenga esta posición durante 5
segundos y cambie de pierna. Repita segundos, descanse y repita el
dos veces en cada lado. ejercicio 3 veces.

H. PIERNAS:
Sentada, elevar la rodilla derecha,
cogerla con ambas manos durante 7
segundos y soltar ligeramente, alternar
con la rodilla izquierda de la misma
manera.