TABLA DE DESCANSO

HOLA.
EN ESTA TABLITA TENDRÁS QUE PONER CUANTAS HORAS DUERMES
DE UN DÍA A OTRO.
POR EJEMPLO: EL LUNES POR LA NOCHE DORMÍ 7 HORAS, ESAS 7
HORAS TENDRÁS QUE APUNTARLAS EN EL PRIMER CUADRO DONDE
DICE LUNES, SEMANA 1.
EL DEJAR DESCANSAR TU CUERPO ES EL ENTRENAMIENTO INVISIBLE,
SI RESPETAS COMO MÍNIMO 6 HORAS DIARIAS, TENDRÁS MEJORES
RESULTADOS.

HORAS AL DORMIR
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
SEMANA 5
SEMANA 6
 TABLAS

EDAD 35
EN ESTA TABLITA TE
FRECUENCIA BASAL 46
MUESTRO LOS % QUE
FRECUENCIA MÁXIMA 220 139
TENDRÁS QUE RESPETAR
EN CADA UNO DE TUS
100% 185
ENTRENAMIENTOS.
95% 178
EL ÉXITO ESTÁ EN TÍ
90% 171
MISMO, NUNCA TE
85% 164
RINDAS Y ALCANZARÁS
80% 157
TODO OBJETIVO, META,
75% 150
PROPOSITO O SUEÑO
70% 143
QUE TENGAS EN MENTE.
65% 136
60% 129
55% 122
50% 116
45% 109
40% 102
35% 95
30% 88
 CARRERA
HOLA.
EN ESTAS TABLITAS TE EXPLICA LO QUE TENDRÁS QUE HACER CADA QUE HAGAS CICLISMO.
EL TIEMPO ESTABLECIDO EN EL PROGRAMA SERÁ LO QUE DICE RESTO DEL TIEMPO, LOS 10 MIN DE CALENTAMIENTO NO SE TOMAN
EN CUENTA.
POR EJEMPLO: EN EL PROGRAMA DICE 60 MIN. ESO LO TENDRÁS QUE HACER A TU 65%, LOS 10 MIN DE CALENTAMIENTO ENTRE
50%-55% Y UN TOTAL DE ACTIVIDAD DE 70 MIN.
CUANDO ENTRENES, TENDRÁS UN RANGO DE 5 LATIDOS MÁS DE TU % ESTABLECIDO. POR EJEMPLO: SI TIENES QUE CORRER EN 132
(65%) PODRÁS ESTAR CORRIENDO COMO MÁXIMO EN 137 POR ALGUNA RAZÓN AJENA A TI, ALGÚN TRAGUITO AL AGUA,
ACOMODARTE EN EL SILLIN DESPUES DE UN RATO YA ESTAR SENTADO, EMPIEZA LA FATIGA MENTAL DE ESTAR SIEMPRE SENTADO.
DEJO QUE TU DECIDAS SI HACES RODILLO O SPIN EN LOS DIAS DE ENTRE SEMANA. PARA QUE VARÍES Y NO SEA TAN PESADO EL
TRABAJO MENTAL.
SI RESPETAS LOS % DE FRECUENCIA CARDIACA PODRÁS LOGRAR LOS OBJETIVOS ESTABLECIDOS EN EL PROGRAMA.

MANTENTE BIEN HIDRATADO EN TODOS TUS

ENTRENAMIENTOS, EVITA DESHIDRATARTE Y ASÍ
PODRÁS MANTENER TU CUERPO CON UNA MUY BUENA
IRRIGACIÓN SANGUINEA Y ASÍ MANTENDRÁS
OXIGENADOS A TUS MÚSCULOS Y TU RENDIMIENTO
SERÁ EL ÓPTIMO
RECUERDA, NO SIEMPRE ES NECESARIO LAS BEBIDAS
ENERGIZANTES, PERO SI TU ENTRENAMIENTO ES POR
MÁS DE 1:30 HORAS DE TIEMPO ACTIVO O ES MUY
INTENSO (MAYOR A TU 80%), AHÍ SI HIDRATATE CON
ALGUNA BEBIDA EXTRA.

RECUERDA, NO SIEMPRE ES NECESARIO INGERIR

ALIMENTO, PERO SI TU ENTRENAMIENTO ES POR MÁS
DE 1:30 HORAS DE TIEMPO ACTIVO O ES MUY INTENSO
(MAYOR A TU 80%), AHÍ SI ALIMENTATE CON PAPILLAS
DE FRUTA O BARRAS ENERGÉTICAS.
 CICLISMO
HOLA.
EN ESTAS TABLITAS TE EXPLICA LO QUE TENDRÁS QUE HACER CADA QUE HAGAS CICLISMO.
EL TIEMPO ESTABLECIDO EN EL PROGRAMA SERÁ LO QUE DICE RESTO DEL TIEMPO, LOS 10 MIN DE CALENTAMIENTO NO SE TOMAN
EN CUENTA.
POR EJEMPLO: EN EL PROGRAMA DICE 60 MIN. ESO LO TENDRÁS QUE HACER A TU 65%, LOS 10 MIN DE CALENTAMIENTO ENTRE
50%-55% Y UN TOTAL DE ACTIVIDAD DE 70 MIN.
CUANDO ENTRENES, TENDRÁS UN RANGO DE 5 LATIDOS MÁS DE TU % ESTABLECIDO. POR EJEMPLO: SI TIENES QUE CORRER EN 132
(65%) PODRÁS ESTAR CORRIENDO COMO MÁXIMO EN 137 POR ALGUNA RAZÓN AJENA A TI, ALGÚN TRAGUITO AL AGUA,
ACOMODARTE EN EL SILLIN DESPUES DE UN RATO YA ESTAR SENTADO, EMPIEZA LA FATIGA MENTAL DE ESTAR SIEMPRE SENTADO.
DEJO QUE TU DECIDAS SI HACES RODILLO O SPIN EN LOS DIAS DE ENTRE SEMANA. PARA QUE VARÍES Y NO SEA TAN PESADO EL
TRABAJO MENTAL.
SI RESPETAS LOS % DE FRECUENCIA CARDIACA PODRÁS LOGRAR LOS OBJETIVOS ESTABLECIDOS EN EL PROGRAMA.

MANTENTE BIEN HIDRATADO EN TODOS TUS

ENTRENAMIENTOS, EVITA DESHIDRATARTE Y ASÍ
PODRÁS MANTENER TU CUERPO CON UNA MUY BUENA
IRRIGACIÓN SANGUINEA Y ASÍ MANTENDRÁS
OXIGENADOS A TUS MÚSCULOS Y TU RENDIMIENTO
SERÁ EL ÓPTIMO
RECUERDA, NO SIEMPRE ES NECESARIO LAS BEBIDAS
ENERGIZANTES, PERO SI TU ENTRENAMIENTO ES POR
MÁS DE 1:30 HORAS DE TIEMPO ACTIVO O ES MUY
INTENSO (MAYOR A TU 80%), AHÍ SI HIDRATATE CON
ALGUNA BEBIDA EXTRA.

RECUERDA, NO SIEMPRE ES NECESARIO INGERIR

ALIMENTO, PERO SI TU ENTRENAMIENTO ES POR MÁS
DE 1:30 HORAS DE TIEMPO ACTIVO O ES MUY INTENSO
(MAYOR A TU 80%), AHÍ SI ALIMENTATE CON PAPILLAS
DE FRUTA O BARRAS ENERGÉTICAS.
 PROGRAMA
OBED 35 AÑOS ZONA AEROBICA 60%-75% 1er. Programa

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO ACTIVIDAD EXTRA TOTAL DE KILOMETROS

ACTIVIDAD

22/05/23 DISTANCIA
TIEMPO 50 min 60 min 50 min 60 min 90 min
F.C. MEDIA % 60% 60% 60% 65% 70%
F.C. MAX % 70% 70% 70% 75% 80%
28/05/23 KM/HR

29/05/23 DISTANCIA
TIEMPO 55 min 60 min 55 min 65 min 90 min
F.C. MEDIA % 60% 60% 60% 65% 70%
F.C. MAX % 70% 70% 70% 75% 80%
04/06/23 KM/HR

05/06/23 DISTANCIA
TIEMPO 50 min 60 min 50 min 70 min 90 min
F.C. MEDIA % 60% 65% 60% 65% 70%
F.C. MAX % 70% 75% 70% 75% 80%
11/06/23 KM/HR

12/06/23 DISTANCIA
TIEMPO 55 min 60 min 55 min 65 min 90 min
F.C. MEDIA % 60% 65% 60% 65% 70%
F.C. MAX % 70% 75% 70% 75% 80%
18/06/23 KM/HR

19/06/23 DISTANCIA
TIEMPO 55 min 60 min 55 min 60 min 90 min
F.C. MEDIA % 60% 60% 60% 65% 70%
F.C. MAX % 70% 70% 70% 75% 80%
25/06/23 KM/HR

26/06/23 DISTANCIA
TIEMPO 55 min 60 min 55 min 60 min 90 min
F.C. MEDIA % 60% 65% 60% 65% 70%
F.C. MAX % 70% 75% 70% 75% 80%
02/07/23 KM/HR