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Requiem Por Una Piramide Up by Francis Holway 1nbsped - Compress PDF
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PIRÁMIDE
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ción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, y el tratamiento, así
como la distribución de ejemplares mediante alquiler o préstamo público. Está permitida la
impresión en papel para uso personal.
PRÓLOGO 4
1. INTRODUCCIÓN 9
4. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA? 74
8. EL CEREBRO « EGOÍSTA »
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA 120
9. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA 129
ÍNDICE
Réquiem por una pirámide
BIBLIOGRAFÍA 257
PRÓLOGO
Réquiem por una pirámide
Si no aludimos al CONTEXTO, no queda más remedio que asumir el error, puesto que
ese sería el único resultado posible. Aquellos que hayan leído algunos de mis textos saben
perfectamente que incido mucho en ello. Y puede parecer que a veces me repito demasia-
do, pero es que no queda otra que machacar este concepto.
Simplificar y ser reduccionista es una práctica extendida en todos los ámbitos, ya que
es la forma más rápida de apagar la incomodidad interna que nos genera una duda que
se haya instaurado en nuestra mente. Posicionarnos de una manera radical y contundente
ante algo, responder con blancos o negros, nos proporciona seguridad.
Pero, aunque el hecho de responder con BLANCO y NEGRO ante cualquier duda apague
nuestra molesta incertidumbre interior y nos lleve hacia la paz que nos proporciona esa
sensación de seguridad, esto no será más que un espejismo, una respuesta errónea para
eliminar esa incomodidad interna que nos genera la duda. Tras ese consuelo, existe una
falsa verdad autoimpuesta.
Y, hablando del sector que engloba a la nutrición y al ejercicio físico, hay muchos ejem-
plos de ello. Podemos hablar de maniqueísmo nutricional, el cual nos lleva a clasificar ali-
mentos o estrategias nutricionales como buenas o malas y no se contempla el contexto de
cada sujeto a la hora de aplicar una u otra. Solemos tratar a todas las personas por igual.
Se dicta sentencia sobre aquello que se supone que es mejor para todos y para todo, sin
contemplaciones. Lo que me funciona a mí le tiene que funcionar a todo el mundo.
ACLARACIÓN
4
PRÓLOGO
Réquiem por una pirámide
llegan a nada interesante, puesto que en la mayoría de ocasiones se hace caso omiso al
contexto. Ambas estrategias pueden ser perfectamente válidas, dependiendo del perfil del
sujeto, el objetivo a conseguir, etc.Y es que, a veces, a modo de fundamentalismo sectario,
mucha gente se proclama «perteneciente» a una estrategia nutricional con una concreta
repartición de macronutrientes, es decir, que hay quien se identifica a nivel personal con
una estrategia nutricional particular. Esto no tiene nada malo en principio, pero, si dicha
persona es un dietista o nutricionista, quien se supone que establece un servicio dietético a
la población y debe estar libre de sesgos, llama la atención y es preocupante.
¿Tú eres low-carb o low-fat?», «¿Eres keto?» , «¿Tú eres paleo?»; son cuestiones típicas
que se plantean muchas personas y que en algunos casos lleva al afán de «defender» y/o
«pertenecer» a un patrón de alimentación concreto como si de una religión se tratase. Este
hecho posiciona a las personas en función de cómo comen y deja claramente expuesto que
ya se parte de un sesgo cognitivo. Además, obvia la palabra «contexto», ya que sugiere
que existe un tipo de alimentación única e invariable que debe ser la ideal para todo el
mundo. Es el concepto erróneo de: «si a mí me funciona, al resto de la población también.
5
PRÓLOGO
Réquiem por una pirámide
Antes de que alguno de vosotros coja el móvil para cambiar su nombre de redes socia-
les, o antes de que alguno de vosotros se sienta ofendido, quiero reiterar que la intención
es invitar a la reflexión y autocrítica como grupo, donde yo mismo me incluyo, sin ánimo
de que nadie en particular se sienta atacado o molesto. El problema es cuando el hecho de
pertenecer a un colectivo que idolatra a un macronutriente (sea cual sea de ellos) termina
por hacernos sesgar y huir del contexto. Es algo de lo que deberíamos huir todos.
ACLARACIÓN
Suelo escuchar a menudo preguntas del tipo «¿haces dietas cetogénicas? ¿Pones ayu-
nos? ¿Haces dietas veganas? ¿Eres paleo?», dando a entender que un profesional de la
nutrición, en este caso yo, debe aferrarse a un método, a una sola estrategia nutricional,
como si fuera la panacea y sirviera para todos sus pacientes, como un método universal
a emplear.
Aparte de todo esto, debemos saber que también es importante respetar los deseos o
ideologías del paciente. Por ejemplo, si alguien es vegano, pues genial, hay que planificar
una alimentación respetando sus preferencias. Si alguien quiere realizar una dieta cetogé-
nica o un ayuno intermitente, siempre y cuando sea compatible con el objetivo, contexto
y perfil de la persona, pues adelante. Pero eso sí, siempre debemos informar y explicar los
pros y los contras. Aunque un paciente quiera usar una estrategia nutricional determinada,
habrá contextos, objetivos y perfiles que no lo hagan posible o que no sean el mejor camino
para conseguir el objetivo que se pretende, aunque el paciente piense que sí. Por ello, hay
que hacer entender que no todas las estrategias nutricionales son adecuadas para todos o
para todo. De hecho, habrá ocasiones en las que habrá que decirle al paciente que NO es
óptimo seguir la intervención nutricional que desea para conseguir el objetivo que busca,
ya que su contexto u objetivo no serán los más idóneos para ello.
Por otro lado, es acertado otorgar al paciente toda la información para que pueda sacar
sus propias conclusiones acertadas sin estar sesgado. Por ejemplo, si alguien es vegano y
no quiere comer carne, bien por empatizar con los animales o bien por respeto al medioam-
biente, sobra decir que es más que respetable. Ahora bien, si un sujeto te dice que no
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PRÓLOGO
Réquiem por una pirámide
quiere comer carne porque provoca cáncer, pues ahí me veo en la obligación profesional de
advertirle de que eso no es del todo cierto. Más tarde la decisión será suya, pero debe tener
toda la información correcta y verdadera en su poder, ya que los medios de comunicación
muchas veces desinforman más que informan.
¿De qué soy yo defensor? De nada y de todo. Solo sería un «defensor» de la salud, del
objetivo y del bienestar de mis pacientes y de todo el mundo en general. Recuerdo que
hace unos 10 años o así, cuando fui ponente en mi primer congreso, y cuando escribía mis
primeros artículos, respondía fácilmente ante cualquier pregunta que un alumno me hicie-
se. Bastaba un simple «SÍ» o un simple «NO» para responder con rotundidad. No vacilaba,
pensaba que lo sabía prácticamente todo y tenía respuesta a cualquier duda. Menudo idiota
era...
Hoy en día, con muchísimas más horas de estudio a mis espaldas, con mucho más tra-
bajo acumulado y con bastante más experiencia cultivada, dudo ante cualquier pregunta
que me hagan. Y conforme más cosas aprendo, más dudo. Hoy, a no ser que sean pregun-
tas demasiado evidentes, rara vez respondo estando 100% seguro de la respuesta que he
dado. Esto ocurre por dos cosas:
1.- Conforme más estudias, más investigas, más aprendes, más trabajas y más expe-
riencia tienes, te vas dando cuenta de que el conocimiento es infinito, lo cual hace que te
des cuenta de que no sabemos nada. Sobre todo en materia relacionada con el ser humano,
la fisiología, la biología, la salud. Casi sabemos más del universo que de aquello que ocurre
en nosotros mismos, dentro de nuestro cuerpo
Por tanto, se trata madurar, de equivocarse y de saber reflexionar sobre ello para
aprender, de no caer en el error del maniqueísmo y fundamentalismo nutricional, de ser
críticos, de evitar el sesgo en la medida que seamos capaces, de estudiar, de investigar y
también de ganar experiencia. Esto último también es muy importante, porque, conforme
vas adquiriendo experiencia, te vas dando cuenta de que la teoría puede ser muy bonita
expuesta en un libro, pero la aplicación práctica es difícil y costosa. Una de las cosas por
las que creo que nunca dejaré de pasar consulta es porque hacerlo me hace mantener los
pies en la tierra. Sí, pasar consulta es lo mejor que hay para que de vez en cuando te den
un golpe de realidad y veas las cosas con mejor criterio.
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PRÓLOGO
Réquiem por una pirámide
Por último, y antes de comenzar este viaje con vosotros, en todos los capítulos tendréis
mucha evidencia científica, ya que es INDISPENSABLE basarnos en la ciencia para aportar
rigor y credibilidad y justificar lo que expongo en cada momento. Aunque esto sea así,
tampoco quiero que este libro se convierta en una revisión científica llena de referencias bi-
bliográficas que empeoren su legibilidad, sino que busco una lectura que sea relativamente
fácil de seguir y accesible para la mayoría de los lectores. No es un libro que simplemente
exponga y analice estudios científicos, eso ya lo hago en otros sitios, sino que mi intención
es exponer mi opinión, mi experiencia y mis reflexiones nocturnas, que no me dejan dormir
cuando me voy a la cama. En definitiva, transmitiros cómo veo yo las cosas. Siempre desde
una lectura agradable para todos y sin querer imponer nada.
¡Empezamos!
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CAPíTULO 01
01 INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Si los antiguos egipcios levantaran la cabeza, verían que sus monumentales construc-
ciones de forma piramidal están representadas por todas partes. A modo de jeroglíficos,
las pirámides se han usado en multitud de lugares como gráfico que representa un orden
jerárquico.
En cuanto a nutrición se refiere, la pirámide ha sido y sigue siendo una ilustración uni-
versal que intenta plasmar gráficamente cómo debe ser una alimentación adecuada para
el ser humano. Sí, me refiero a la famosa pirámide nutricional, que representa en forma de
estamentos cómo debería ser una alimentación saludable.
A decir verdad, pocas cosas se me ocurren que deban ser más individualizadas que la
nutrición. Por tanto, aunque entiendo que puede ser positivo e incluso necesario lanzar
mensajes básicos, gráficos y sencillos sobre cómo tenemos que alimentarnos, realmente
es muy difícil plasmar en una sola imagen cómo debe de alimentarse toda la población
mundial. Y ya no solo por el mensaje que el emisor quiere lanzar con dicha pirámide, la cual
al ser una única imagen representativa para toda la población ya es un error, sino también
por la interpretación subjetiva que el receptor pueda entender.
En este libro no quiero entrar en los sesgos y conflictos de interés que año tras año han
estado detrás de las famosas pirámides de la alimentación, pero sí que quiero hacer ver
que, sea cual sea la pirámide o ilustración gráfica nutricional que se tome como referencia,
siempre será equivocada, por muchos motivos, pero sobre todo porque se trata de una
única pirámide para todos y no una para cada uno.
Solo existe una pirámide nutricional para todos, pero no una pirámide
para cada uno.
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Como veis en la imagen, la pirámide creada por la USDA propone claramente que la
base de una alimentada saludable y equilibrada debe estar basada en la ingesta de cerea-
les, principalmente. Este hecho, como es evidente, llamó la atención pública, ya que era
muy sospechoso que precisamente el departamento de agricultura estadounidense basara
las recomendaciones nutricionales en el producto que ellos mismos vendían. La polémica
sobre si el interés real de esta pirámide era la salud pública o si solo había intereses eco-
nómicos detrás estaba servida ¿Acaso existía un interés económico por parte de la USDA
por establecer una base de alimentación predominantemente basada en el consumo de
cereales? Esto fue y sigue siendo un tema controvertido y lleno de polémica. Pero, como
digo, no es mi objetivo hablar de dicha polémica, sino ir más allá. Por lo pronto, sigamos.
En los años posteriores a la creación de esta primera pirámide las críticas hacia la
USDA fueron aumentando. Se la acusaba de manipular y direccionar la alimentación de la
población en favor de sus propios intereses económicos. Esto hizo que en 2005 la USDA
propusiera una nueva pirámide. Sin embargo, lo que hicieron, básicamente, fue cambiar los
colores y el modo de ilustrar la jerarquización de alimentos, que pasaba de ser horizontal
a ser vertical, pero poco más. Al menos, ya incluyeron la importancia de la actividad física
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
en la salud, simbolizada a través de un extraño muñeco sin torso, sin manos y sin pies,
subiendo unas escaleras.
Tras lanzar esta pirámide, las críticas sobre la USDA, obviamente, continuaron. Y así,
gráfico tras gráfico, llegamos a 2020, momento en el que una multitud de entidades de
diferentes países han lanzado su versión particular de estas pirámides nutricionales.
Actualmente en España está en vigor la pirámide publicada por la SENC (Sociedad Es-
pañola de Nutrición Comunitaria). Esta pirámide intenta ser más sofisticada porque inter-
preta —o lo intenta— que la nutrición y la salud es mucho más compleja que simplemente
escoger alimentos, que es algo intrínseco al ser humano, y debe ir acorde a un estilo de
vida saludable, tanto físico como psicológico. Y además, te anima a tomarte una cervecita
con tus colegas de vez en cuando, por eso de socializar y demás. Aun así, la base sigue
siendo la misma: cereales y derivados.
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Vemos que la pirámide sigue siendo la forma preferida de representar gráficamente las
recomendaciones generales de cómo debemos de alimentarnos. Como dije antes, no es
que critique (al menos totalmente) esta forma de representar las bases de la alimentación
en la sociedad, ya que soy consciente de que son recomendaciones generales y abiertas.
Teniendo en cuenta lo nefasta que es la alimentación hoy en día en países desarrollados,
menos es nada. Pero sí que tenemos que reconocer, y es donde quiero hacer hincapié, que
estas representaciones tan sencillas y básicas de algo tan complejo e individual como es la
nutrición plantean muchos conflictos.
Obviamente, no tengo ningún vecino que se llame Juan, pero creo que se entiende
claramente lo que quiero decir con este ejemplo. A veces las cosas más obvias para unos
pocos no lo son para otros muchos.
Y es que solemos vivir en una nube —yo el primero—, dando cosas por supuestas o pen-
sando que todo el mundo sabe o debería saber sobre algo que consideramos básico, pero
en absoluto esto es así en la vida real. Y ojo, la culpa no es de la población, al menos no
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
totalmente. La responsabilidad es tanto del emisor como del receptor, pero sin una base de
formación y educación nutricional de la población, sumado a los sesgos e intereses econó-
micos, a menudo presentes en muchas instituciones de alimentación, casi que me inclinaría
más a responsabilizar a las instituciones que a la población en general.
Esta idea fue mejor percibida a nivel general. Los profesionales de la nutrición asimila-
ron mejor esta nueva ilustración gráfica, ya que eliminaba los problemas de jerarquía que
la pirámide presentaba. También prestaba más protagonismo a los vegetales que a los ce-
reales, lo cual supuso un gran cambio. Así que ¡todos contentos ahora!
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Y hoy continuamos con este gráfico sobre cómo debemos alimentarnos. Más que criti-
car estos modelos, que también, simplemente expongo los hechos con la intención de invi-
tar a la reflexión sobre este asunto. La visión que yo mantengo de la alimentación es mucho
más holística, más global y más integradora. Incluso diría que más humana, aludiendo a
nuestra propia evolución. Sigue leyendo y entenderás por qué.
Aunque más adelante le dedico un capítulo entero, hablemos ahora un poco sobre uno
de los principales problemas de la alimentación actual: el alto consumo de productos ultra-
procesados. Para bien o para mal —para mal casi siempre—, estos productos forman parte
de la alimentación de la población en países desarrollados.
ACLARACIÓN
Vale, entonces si los ultraprocesados forman parte de la dieta de gran parte de la pobla-
ción mundial, ¿dónde están representados estos ultraprocesados en la pirámide?, ¿dónde
habría que colocarlos? Básicamente, se intentan colocar en el extremo de más arriba de la
pirámide, en la «zona prohibida», que es la zona donde se encuentra aquello que solo hay
que probar de vez en cuando. Pero en el gráfico del plato de Harvard ni siquiera aparecen.
¿No aparecen porque no hay que comerlos o no aparecen porque es mejor mirar para otro
lado y eludir que se consumen en gran proporción?
Actualmente, muchas de las familias que viven en países desarrollados, apenas dis-
ponen de tiempo para cocinar, no tienen un gran poder adquisitivo y no tienen suficiente
conocimiento sobre nutrición. Además, el fuerte marketing de la industria alimentaria nos
resalta la existencia de estos productos tan ricos, apetecibles y baratos para comer. Enton-
ces, ¿¡cómo resistirse!?
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Lo que ocurre es que, hoy en día, la pirámide real instaurada en muchas familias es
esta:
Muchos de vosotros podréis pensar que es algo bastante evidente que los productos
ultraprocesados son basura, pero realmente, para gran parte de la población, esto no es
tan evidente. Para muchos otros, consumirlos es la única forma de poder alimentar a su
familia y poder llegar a fin de mes, ya que generalmente suelen ser productos más baratos
que la comida real.
Es cierto que la pirámide nutricional representa, arriba del todo, algunos productos
ultraprocesados. Quizás todo el mundo sea consciente de que los postres llenos de azú-
car y grasas, las tartas, la bollería industrial, etc., son perjudiciales o se deben comer en
poca cantidad y con poca frecuencia. Sí, quizás esto sea algo bastante evidente. Incluso
la mayoría de la población puede saber que comer pizzas o lasañas precocinadas no es la
mejor opción para alimentarse. Seguramente también sepan que los refrescos azucarados
tampoco son buenos. Sí, estoy de acuerdo, quizás eso sí es algo que es sabido por todos, o
casi todos, a nivel general.
Pero, ¿qué crees que pasaría si le pidieras a una familia elegida al azar, de algún país
desarrollado, que situaran en la pirámide unos nuggets de pollo? Quizás lo ubicaría en la
zona de la proteínas, ya que son de pollo. ¿Y si le preguntamos dónde ubicarían las sal-
chichas precocinadas o el salami? También en la zona de las proteínas, seguramente, las
cuales hay que comer a diario, ¿verdad? O quizás los sitúen en la zona de las grasas, las
cuales ¿son malas?
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Pero vamos más allá, ¿dónde crees que colocaría esta familia una baguette de pan
precocinado? En la base, ¿verdad?, justo dónde están los cereales y los alimentos que hay
que comer a diario en gran cantidad. El pan está hecho con trigo, el trigo es un cereal, con
lo cual, hay que comerlo todos los días en abundancia según la pirámide nutricional, ¿o no?
¿Acaso es lo mismo un pan hecho a mano con masa madre y harina 100% integral que una
baguette precocinada elaborada con harina refinada y aceite vegetal? Pues la respuesta,
sin duda alguna, es NO, no es lo mismo.
Os lanzo una pregunta más: ¿creéis que esta familia podría estar alimentándose tal y
como indica la pirámide pero, aun así, estar alimentándose fatal? Pues sí, podría ser.
Pero a la par, también podrían comer bien, rico y saludablemente siguiendo la pirámi-
de. ¿Significa esto que la pirámide es capaz de lo mejor y de lo peor? No, la pirámide no
hace nada, lo que ocurre es que se lanza un mensaje demasiado general. Solo existe una
única pirámide igual para todo el mundo. Además, lanza un mensaje que puede ser malin-
terpretado por el consumidor. Por eso, sin una mínima formación y educación nutricional,
junto con muchos cambios sociopolíticos, las pirámides nutricionales estarán condenadas
al fracaso.
ACLARACIÓN
Como digo, la nutrición debería ser algo más holístico. La nutrición no es algo que deba
formar parte de la vida, sino que la nutrición es la vida en sí misma. El ser humano ha
evolucionado durante miles de años y se ha ido adaptando al entorno para sobrevivir. Sin
embargo, aunque hablemos del «ser humano» como tal, lo cierto es que a partir de una
determinada época de la historia la evolución ha sido parcialmente distinta para los huma-
nos en según qué latitudes.
La habilidad para digerir la leche no es universal; de hecho, más de tres cuartas partes
de los adultos del planeta no producen la enzima lactasa que permite asimilar el principal
azúcar lácteo, la lactosa.
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Se calcula que más del 90% de la población asiática no tolera la lactosa, como tampoco
lo hace el 75% de los afroamericanos. Esto es algo habitual también en países tropicales y
subtropicales. Sin embargo, entre los individuos europeos, la tolerancia a la toma lácteos
es muy alta. Hace 7500 años nos adaptamos a tomar leche para sobrevivir a la escasez de
alimentos en Centroeuropa. Desarrollamos la enzima lactasa, que nos permite poder tolerar
la leche, y la seguimos manteniendo a día de hoy, al menos en gran parte de la población de
Europa. Es un ejemplo de adaptación. Debido a la escasez de alimentos durante un periodo
concreto de nuestra historia, tuvimos que recurrir a tomar leche para poder sobrevivir, lo
cual hizo que nos adaptásemos a ella. Pero esto ocurrió sobre todo en Europa, aunque no
en otras regiones donde no había la posibilidad de tomar leche. Al igual que este ejemplo,
podríamos poner muchos más (Tishkoff et al 2007; Malmström et al 2010)
Atendiendo simplemente a este ejemplo, ¿creéis que esta pirámide de la nutrición debe
ser igual para un africano que para un japonés?, ¿debería ser igual para un noruego que
para un estadounidense?, ¿debería ser igual para un inuit (comúnmente conocido como
esquimal) que para un indonesio? Pues, aunque parcialmente la respuesta es que sí, par-
cialmente la respuesta también es que no.
Como vimos antes, es cierto que estas pirámides o guías de alimentación cambian un
poco en función de la zona o país del mundo del que hablemos. Se suelen adaptar un poco a
la tradición y cultura nutricional de cada región concreta, para adecuarlas así a los alimen-
tos disponibles en cada una de ellas. Esto, a priori, es algo correcto, obviamente, ya que al
menos considera un poco el contexto global, pero ni de lejos es suficiente para atender a
las necesidades de cada sujeto, es decir, al contexto individual. Incluso a veces ni siquiera
es suficiente para atender a las necesidades nutricionales de la propia población en general
a la que quiere representar.
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Más adelante pondré dos ejemplos bien claros sobre esto en relación a la ingesta de
carbohidratos en China y en EE. UU.
Pero sigamos.
Hoy en día se han creado nuevas estrategias dietéticas para tratar el sobrepeso y la
obesidad. Muchas de ellas se han vuelto populares y han sido ampliamente adoptadas por
todo el mundo. Algunas de ellas han sido veneradas y catalogadas como un santo grial,
como la panacea absoluta. No obstante, la mayoría de estas exageraciones se basan prin-
cipalmente en impresiones personales («pues a mí me funciona»), programas sensaciona-
listas de televisión, charlatanes de redes sociales e informes publicados en libros y revistas,
más que en la evidencia científica existente.
DEFINICIÓN
Calorías: Es la unidad de medida que se usa para calcular el valor energético de un alimento.
Una caloría es la cantidad de calor (que es una forma de energía) necesaria para producir un
incremento de temperatura de 1 °C en una muestra de agua con una masa de 1 gramo (desde
14,5 °C hasta 15,5 °C). Siendo 1 kg de agua, hablamos de kilocalorías, que es la unidad de
medida que normalmente usamos para determinar la cantidad de energía de un alimento. Las
kilocalorías también son conocidas como «Calorías», es decir, con la ce en mayúscula.
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Por tanto, las calorías que usamos como medida de energía habitualmente sería Caloría (en
mayúscula) o Kilocalorías. Sin embargo, está bastante instaurado y bien entendido el uso de
«calorías» con minúscula para representar a las kilocalorías, así que, para hacer la lectura
más amena, en este libro aparecerá escrito como «calorías» aunque esté haciendo referencia
a «Kilocalorías».
A partir de la década de los años sesenta, la tendencia en las guías de salud pública
en cuanto a alimentación saludable se centró única y exclusivamente en dietas bajas en
grasas. Durante esta época, se instauró entre la población la idea de que la grasa dietética
era algo a evitar a toda costa, ya que se creía que este macronutriente era el único y gran
causante de la epidemia de enfermedades cardiometabólicas y de la obesidad que se adue-
ñaba de la población en los países occidentales.
Este —erróneo— miedo a la grasas surgió en 1956, tras ser publicado el Estudio de los
Siete Países llevado a cabo por el doctor Ancel Keys. El Estudio de los Siete Países fue un
estudio fraudulento de fama mundial que sirvió para confirmar la hipótesis de que la grasa
de la dieta (sobre todo la grasa saturada) y el colesterol estaban asociados con el aumento
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Este estudio tuvo un gran impacto social y modificó las recomendaciones nutricionales
en aquella época: huir de la grasa saturada a toda costa. «Muerto el perro, se acabó la ra-
bia», como suelen decir. A partir de esta década se impuso un miedo global a la ingesta de
grasa en la dieta, pensando que para llevar una dieta saludable había que reducir la ingesta
de lípidos cuanto más mejor.
Fue cuando cometimos el primer error: culpar a la grasa saturada de ser la causante,
por sí misma, de las enfermedades cardiovasculares, sin aludir a lo multifactorial de este
tipo de enfermedades y obviando el contexto global e individual de los sujetos que la pa-
decían.
Por tanto, ante el miedo a las grasas que se instauró en aquella época se propuso que
las dietas basadas en la ingesta de carbohidratos debían ser la base de una alimentación
saludable que erradicara la epidemia de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la
prevalencia de enfermedades cardiovasculares continuó elevada. Vaya, ¿entonces, no eran
las grasas las responsables del problema? ¿Serán los carbohidratos entonces? Pues resulta
que no, tampoco. Pero vayamos avanzando poco a poco en esta línea del tiempo para en-
tender mejor el punto en el que nos encontramos hoy en día.
Hubo un punto de inflexión en la sociedad occidental que fue quizás el comienzo del
cambio, cuando se pasó de culpar a las grasas y se empezó a acusar a los carbohidratos
como responsables de las enfermedades del siglo XXI y de la obesidad. Este cambio, segu-
ramente, comenzó cuando el señor Robert Atkins, creador de la dieta famosa dieta Atkins,
publicó en 1992 una segunda edición de su libro. Su primer libro fue publicado en la década
de los setenta realmente, pero debido a las fuertes críticas que en ese momento recaían
sobre las grasas, no tuvo éxito. Sin embargo, en la segunda edición de 1992, la cosa cam-
bió. En este libro, Atkins aportaba información que «acusaba» a los carbohidratos de la
obesidad y de las enfermedades típicas del siglo XXI, exculpando así a las grasas saturadas
de ello, las cuales habían sido el foco hasta ese momento. Declaró inocentes a las grasas
saturadas y casi que culpó a los carbohidratos de ser los causantes de las enfermedades
cardiovasculares y de la obesidad, algo que iba en contra de las recomendaciones generales
en nutrición, que, como ya hemos dicho, hasta ese momento culpaban a las grasas de ello.
Por tanto, la dieta de Atkins desafiaba a la pirámide nutricional impuesta por la USDA.
Este tipo de alimentación situaría a los alimentos ricos en grasa en la base de la pirámide,
es decir, en el lugar donde se encuentran normalmente los carbohidratos. Recordad que los
alimentos de la base de la pirámide son los alimentos prioritarios en los que se supone que
debe sustentarse una alimentación saludable.
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
A partir de este momento resurgió masivamente el interés por la dieta cetogénica, alta
en grasa y baja en hidratos de carbono, de la que hablaré más adelante.
ACLARACIÓN
Figura 8: Pirámide de las dietas cetogénicas (altas en grasa y bajas en carbohidratos). Vemos que
las grasas se sitúan en la base de la misma como alimento más saludable y a consumir.
Por tanto, una alimentación muy baja en carbohidratos y alta en grasas, es decir, la
dieta cetogénica, surgía como una posible estrategia nutricional para perder grasa corporal
y combatir la obesidad. Esta estrategia desafiaba los conceptos «impuestos» por la USDA y
ponía en tela de juicio la recomendaciones generales en nutrición.
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
pirámide nutricional de la USDA, no debería ser impuesta para toda la población mundial
por igual, tampoco debería ser impuesta, por otro lado, una pirámide de alimentación ba-
sada en dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas.
Una vez más, vemos cómo independientemente de la propuesta nutricional en sí mis-
ma, persiste el mismo error de fondo: eludir el contexto global e individual de cada uno y
tratar a todos por igual.
¿Acaso este tipo de dieta cetogénica será igual para un inuit, con tradición milenaria en
alimentación baja en carbohidratos, que para un habitante de China, con tradición milena-
ria en comer arroz? Por poner un ejemplo.
DEFINICIÓN
Contexto: Es un término que deriva del vocablo latino contextus y se refiere a todo aquello
que rodea, ya sea física o simbólicamente, a un acontecimiento. A partir del contexto, por lo
tanto, se puede interpretar o entender un hecho.
Como dijo José Ortega y Gasset aludiendo al contexto de cada sujeto.“Yo soy yo y mis
circunstancias”. Y es que no se puede entender la nutrición sin el contexto de cada uno:
ni todos somos iguales, ni tenemos el mismo patrón, ni el mismo entorno, ni los mismos
objetivos, ni la misma disponibilidad económica y social, ni la misma genética, etc.
Pero ya sabemos que el ser humano es muy de polarizar. Tendemos a ser absolutistas
y a llevar todo al extremo. Y, siguiendo con esta misma línea, actualmente hemos pasado
de culpar erróneamente a las grasas de ser la causa del sobrepeso y de las enfermedades
típicas del siglo XXI, a culpar a los carbohidratos, algo que también es erróneo.
Y es que al ser humano le gusta eso de buscar culpables, ya que encontrarlo genera una
descarga de responsabilidad propia e individual del sujeto, tal y como he comentado en el
prólogo de este libro. Digamos que culpar a algo o a alguien en concreto nos hace sentir
mejor, nos genera certidumbre al tener identificado el problema. Nos hace pensar que ya
sabemos el camino que tenemos que seguir y cuál debemos eludir. Pero sobre todo, en este
caso concreto, nos sirve para eludir la propia responsabilidad que tenemos de cuidarnos y
de comer saludablemente.
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
Sin embargo, al igual que ocurrió con las grasas, pese a creer que hemos identificado al
nuevo y verdadero culpable, las tasas de obesidad siguen aumentando.
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01. INTRODUCCIÓN
Réquiem por una pirámide
RECUERDA
Más adelante seguiremos hablando de por qué es un error posicionarse a favor de los
carbohidratos o a favor de las grasas sin entender el contexto de cada uno. Pero antes nos
adentraremos un poco más en lo que nos dice la ciencia sobre las dietas bajas en grasa y
las dietas bajas en carbohidratos en relación a la pérdida de grasa y a la salud.
Bienvenidos a este viaje que comienza y que estoy seguro que os va a gustar.
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CAPíTULO 02
02 DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS Réquiem por una pirámide
Antes de nada, como ya dije en el prólogo, me gustaría que este libro tenga una lectura
que sea relativamente sencilla y accesible para todos. Por este motivo, no quiero que el
libro se convierta en una revisión científica llena de referencias bibliográficas que empeoren
la legibilidad del mismo, lo cual sería aburrido para muchos de vosotros. La intención es
exponer mi opinión, mi experiencia y mis reflexiones, basadas y respaldadas por lo que nos
dice la evidencia científica. Si consigo aunar ciencia, experiencia y reflexiones personales
con una lectura cómoda y asequible para todos, mi objetivo con este libro estará cumplido.
¿Por qué os comento esto? Lo hago porque en este capítulo del libro quizás sea dónde
más estudios pondré y analizaré. Esto es una buena noticia para los que sois amantes de la
ciencia, pero puede que no lo sea tanto para quienes os parezca aburrida. Lo bueno es que
sé que os va a gustar tanto a unos como a otros. Así que adelante, ¡comenzamos!
ACLARACIÓN
En primer lugar, me gustaría explicar que, por un lado, están la dietas bajas en car-
bohidratos (low-carb) y por otro lado estarían las dietas MUY bajas en carbohidratos, que
son más conocidas como dietas cetogénicas. Las dietas cetogénicas, como más adelante
veremos, inducen un estado fisiológico particular.
Las dietas bajas en carbohidratos han cobrado relevancia en los últimos años. Varios
estudios muestran que estas dietas son superiores a las dietas bajas en grasas a la hora
de perder peso. Sin embargo, en estos estudios normalmente no se iguala la cantidad de
proteína, y eso los invalida (Freire, R. 2020).
Por ejemplo, en muchos estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos
son superiores a las dietas bajas en grasas para la pérdida de grasa corporal, se puede
observar que la cantidad de proteína suele ser casi el doble en las dietas bajas en carbohi-
dratos, simplemente por el desplazamiento de macronutrientes. Por tanto, estos estudios
no sirven para sacar conclusiones de si un tipo de dieta es superior a otra, ya que aquellos
estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas no solo
deben igualar calorías, sino que deben igualar también las proteínas que se ingieren en
ambos tipos de dietas.
Aunque la intención sea saber si es mejor una dieta baja en grasa o una dieta baja en
carbohidratos para perder peso y mejorar la salud, la proteína debe ser igualada en ambos
protocolos, ya que este macronutriente cumple importantes funciones en este sentido,
siendo que si se ingiere más proteína en una dieta que en otra, la comparación no está
siendo justa ni equilibrada.
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
Aunque no es objetivo de este libro profundizar en las proteínas, debemos saber que la ingesta
de proteína ejerce ciertos efectos que nos ayudan a mejorar el control del peso. La proteína
ejerce un efecto saciante por un lado, ya que aumenta la expresión de hormonas que nos qui-
tan el hambre (anorexígenas), como la colecistoquinina (CCK), la GLP-1, el péptido YY (PYY),
la leptina, etc. Además, disminuye las que nos dan hambre (orexígenas) ,como la grelina. Por
otro lado, la proteína tiene un gran impacto en la termogénesis adaptativa (cantidad de ener-
gía que tu cuerpo genera para digerir los alimentos que consumes), aumentando así el gasto
energético basal y haciendo que «quemes» más calorías a lo largo del día (Morales et al 2017)
Figura 10: Mecanismos por los cuáles la proteína nos ayuda a mejorar las composición corporal.
Por un lado, nos produce saciedad, por lo que comemos menos calorías totales. Por otro lado,
aumenta el gasto energético por su propia digestión; y por último, mejora nuestra masa muscular.
(Morales et al 2017)
Por tanto, NO debemos evaluar la pérdida de peso en general, sino de dónde procede dicha
pérdida. ¿Es grasa corporal? ¿Es músculo? ¿Es agua? ¿Es glucógeno? Esto puede llevar a
confundir a la población, ya que, por ejemplo, algo muy común es pensar que dietas bajas
en carbohidratos son más efectivas para perder grasa simplemente porque hacen que el
peso en la báscula baje muy rápido. Sí, es cierto que el peso baja muy rápido cuando ha-
cemos una dieta baja en carbohidratos ¿pero significa eso que estamos perdiendo grasa?
Vamos a verlo.
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grupo que hizo la dieta cetogénica o el ayuno perdieron más peso total que el grupo que
hizo la dieta mixta, gran parte de ese peso perdido en la cetogénica y en el ayuno fue agua
y no grasa corporal. De hecho, en la dieta cetogénica, por ejemplo, la pérdida de agua fue
el doble que en el grupo que hizo dieta mixta, pero, sin embargo, el grupo de cetogénica
perdió menos grasa corporal que el grupo que hizo dieta mixta.
Figura 11: Aunque la pérdida de peso total es mucho mayor en la dieta cetogénica que en la dieta
convencional, vemos como realmente la pérdida de grasa (que es lo que nos interesa perder) es
prácticamente la misma en ambas dietas, siendo que el resto del peso perdido es glucógeno y
agua (Yang et al 1976).
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Réquiem por una pirámide
Otro ejemplo de todo esto que os comento, se puede ver claramente en el siguiente
estudio (Pasiakos et al 2013) donde se hicieron tres grupos de sujetos con tres dietas di-
ferentes.
En el grupo que consumió menos proteína (primera columna), los sujetos perdieron más
peso total que los sujetos de los otros grupos. Sin embargo, gran parte de ese peso perdido
fue masa libre de grasa. Este grupo consumió 0,8 gr/kg de proteína.
los otros dos grupos (2,4 gr/kg de proteína). Sin embargo, perdieron más masa libre de
grasa que el grupo 2, que consumió menos proteína (1,6 gr/kg), lo cual es un resultado que
puede confundirnos. Esto se puede deber a dos factores:
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RESUMIENDO
Entender todo esto, junto a otros procesos fisiológicos que veremos más adelante, es
fundamental para comprender las conclusiones de muchos estudios. Eludir estos procesos
fisiológicos, o simplemente desconocerlos, hace que en ocasiones en los medios de comu-
nicación y/o las redes sociales se saquen falsas conclusiones de algunos estudios, transmi-
tiendo con ello un mensaje erróneo a la población. Muchos mitos en torno a la alimentación
tienen su origen en estos motivos.
Aun así, en los últimos años algunos estudios han propuesto que las dietas bajas en car-
bohidratos o cetogénicas son más efectivas para la reducción de peso. Esta premisa ha sido
extrapolada y publicitada fuertemente en los medios de comunicación y redes sociales, por
lo que ha calado con fuerza en la población.
¿Son más efectivas las dietas bajas en carbohidratos que las dietas bajas en grasa para
perder grasa corporal? Es importante incidir en esto: tenemos que hablar de perder grasa
corporal, no de perder peso. Vamos a ver si es cierto o no.
Bien, como estaba diciendo, en las últimas décadas muchos estudios que investigaban
si las dietas bajas en carbohidratos eran más efectivas para perder grasa concluyeron que
sí, que las dietas bajas en carbohidratos resultaban en una mayor pérdida de peso corporal
comparadas con las dietas bajas en grasa.
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consumimos muchos menos, nuestras reservas de glucógeno se verán reducidas y eso hará
que perdamos peso.
Pero es que además, muchos de estos estudios se llevaron a cabo en poblaciones pe-
queñas con perfiles muy concretos, como adultos gravemente obesos o pacientes con
diabetes tipo 2, lo cual no se puede extrapolar a la población sana. Y por si fuera poco,
muchos de estos estudios, como he comentado anteriormente, no igualaron la cantidad de
proteína y/o calorías en ambas dietas.
RECUERDA
A pesar de esto, los estudios que compararon dietas bajas en carbohidratos con dietas
bajas en grasa, pero igualaron la cantidad de proteína, informaron de una pérdida de peso
similar entre ambas dietas. Incluso, hubo una mayor tendencia hacia la pérdida de grasa
corporal al reducir la grasa en la dieta en lugar de los carbohidratos. Por poner un ejem-
plo, Shai et al 2008, mostraron en su estudio que una dieta alta en carbohidratos (lo que
implica que es baja en grasas) conduce a más o igual pérdida de peso que una dieta alta
en grasas. Además, los resultados de un metaanálisis reciente con revisión sistemática de
distintos estudios sugieren que una dieta alta en carbohidratos no aumentaba las probabi-
lidades de sufrir obesidad (Sartorius et al 2018).
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GRASAS VS CARBOHIDRATOS
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ACLARACIÓN
Por otro lado, otro importante metaanálisis de 32 estudios controlados concluyó que
tanto el aumento del gasto metabólico basal (calorías que quemamos en reposo) como la
pérdida de grasa en sí misma, fueron más significativos con una dieta baja en grasas y alta
en carbohidratos en comparación con una baja en carbohidratos y alta en grasas, igualan-
do calorías y proteínas (Hall et al 2017).
El hecho de que algunos estudios de este tipo investiguen el gasto metabólico basal se
debe a que se extendió el concepto de que las dietas muy bajas en carbohidratos y altas
en grasas, como las dietas cetogénicas, aumentan el metabolismo basal, de tal forma que
aumentan más el gasto energético. Sin embargo, en este metaanálisis que he mencionado
se demuestra lo contrario. Pero es que además, investigaciones recientes, confirman todos
estos datos. No obstante, explicaré todo esto más detalladamente en el siguiente capítulo.
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
En cuanto a las dietas cetogénicas, los estudios en general han informado de una re-
ducción de peso significativa cuando se han usado con el objetivo de perder grasa. Como
parte negativa, se observaron con frecuencia efectos adversos, como estreñimiento, ha-
litosis, dolores de cabeza, calambres musculares y debilidad. Pero, como veremos en el
capítulo 4, estos efectos normalmente solo ocurren en la etapa inicial de esta dieta (ceto-
génica) y se conoce como «gripe ceto». Esto no significa que realizar una dieta cetogénica
sea algo perjudicial para la salud, al menos en la mayoría de contextos (en otros quizás no
sea recomendable). Realmente, la dieta cetogénica es una estrategia nutricional más a usar
y que puede presentar beneficios a corto-medio plazo siempre que haya adherencia, que es
un problema importante en este tipo de dietas. Aunque, si somos realistas, la falta de ad-
herencia no es un problema exclusivo de las dietas cetogénicas, sino que lo es de cualquier
tipo de dieta en general, ¿o no?
Gripe Ceto: cuando se comienza una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, al restringir
dichos carbohidratos, ocurre una pérdida de peso inicial resultado de una pérdida de agua
(intracelular), como ya he explicado. Este agua se elimina por la orina, llevándose consigo
electrolitos, como sodio, magnesio y potasio. La falta de estos produce un mal funcionamiento
en nuestro cuerpo, lo que puede ocasionar dolor de cabeza, calambres, fatiga, mareos, estre-
ñimiento, etc. Es lo que se conoce como «gripe ceto».
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Sí que es cierto, que queda por determinar si pueden o no existir efectos perjudiciales a
largo plazo al seguir una dieta cetogénica, ya que no hay estudios tan a largo plazo como
para que nos proporcionen esa información. Por tanto, no sabemos qué efecto tendría
mantener un estado de cetosis durante 10, 20 o 40 años, por ejemplo. Pero una cosa pa-
rece estar clara: estar en cetosis no es un estado fisiológico ideal en el que permanecer de
forma indefinida.
Por tanto, no digo que una dieta baja en carbohidratos o cetogénica sea mejor ni peor
que una dieta baja en grasa a la hora de perder grasa, seguramente ambas sean práctica-
mente iguales en la gran mayoría de sujetos, siempre y cuando se igualen calorías y proteí-
na. De hecho, no es algo que diga yo, sino que así lo parece afirmar la evidencia científica
publicada hasta el día de hoy. El uso de una u otra deberá ser determinado por el contexto
global e individual del sujeto en cuestión, aparte de por otros factores como el objetivo, la
adherencia, etc.
el contexto del sujeto en cuestión, lo cual determinará qué estrategia puede ser la mejor
para cada persona en concreto.
Pero bueno, sigamos viendo qué nos dice la ciencia sobre todo esto.
En este estudio (Foster et al 2010), quisieron evaluar qué era más efectivo para perder
grasa corporal, seguir una dieta baja en carbohidratos o una baja en grasa. Se sometieron a
307 sujetos con sobrepeso a una u otra dieta durante 2 años. El resultado fue que la pérdi-
da de peso fue del 11% el primer año y del 7% el segundo año, sin diferencias entre grupos.
No hubo diferencias en la pérdida de peso, composición corporal o densidad mineral ósea
entre ambos grupos en ningún momento.
La mitad de los participantes siguió una dieta baja en grasas y la otra mitad, una dieta
baja en carbohidratos. La duración de ambas dietas fue de un año, lo cual, como acabo de
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GRASAS VS CARBOHIDRATOS
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explicar, es importante para ver los efectos reales en pérdida de grasa de ambos tipos de
dietas.
Los resultados fueron claros: en promedio, se produjo una pérdida de 5,9 kilos en ambos
grupos, tanto en la dieta baja en carbohidratos, como en la dieta baja en grasas. Ninguna
de las dos dietas (ambas basadas en alimentos naturales no procesados) resultó mejor que
la otra. ¿Vaya sorpresa, verdad? ¡Nunca me lo hubiese imaginado! —Nótese la ironía.
Figura 14: Independientemente de la dieta baja en grasas o la dieta baja en carbohidratos, las respues-
tas en la pérdida de peso fueron similares en los participantes de ambos grupos (Gardner et al 2018)
CURIOSIDAD
Este estudio fue parcialmente financiado por NuSI, una agencia presidida por Gary Taubes,
que es uno de los máximos exponentes defensor de las dietas bajas en carbohidratos. O sea,
que una entidad presidida por uno de los mayores referentes mundiales en defensa de las
dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas financió un estudio donde los resultados fueron
contradictorios a lo que en principio querían demostrar: que las dietas bajas en carbohidratos
son superiores a las bajas en grasas para perder peso.
Al parecer, al inicio de la intervención, NuSI aseguró a los científicos que no interferiría en los
investigadores. Les dieron libertad, pero conforme salieron los primeros resultados del estu-
dio, que no eran favorecedores para las dietas bajas en carbohidratos, NuSI rompió su acuerdo
y comenzó a interferir en el proceso científico y a ejercer presión sobre el equipo, causando
finalmente la renuncia del investigador principal, Kevin Hall (autor de varios de los estudios
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GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
que comparto en este libro). Hall concluyó que «los financieros potencialmente conflictivos no
deberían participar en la realización, análisis o informe de la investigación».
Pero bueno, esto es como la prensa rosa, así que no me interesa. Prosigamos.
Una vez más, en este estudio se comprobó que ambos tipos de estrategias nutricionales
(las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas) tuvieron un efecto similar
en la pérdida de grasa corporal.
Pues porque ambas dietas generaron un déficit calórico (gastar más calorías de las que
ingieres). Estar en déficit calórico es una condición sine qua non para perder grasa, es decir,
es una condición IMPERATIVA para que esto ocurra. Da igual qué tipo de dieta sigas o cómo
distribuyas los nutrientes, si no estás en déficit calórico, no perderás grasa corporal. Repito,
si no estás en déficit calórico, no perderás grasa corporal. Una vez más y todos juntos: si no
estás en déficit calórico, no perderás grasa corporal. De «calorías» hablaré más adelante,
pero sí, las calorías cuentan, y mucho, aunque tampoco lo son todo.
Por tanto, la conclusión vuelve a ser la misma: a priori, en sujetos sanos y/o sin pato-
logías, da igual cómo repartas los carbohidratos y las grasas en tu dieta, ya que siempre
que haya déficit calórico (comer menos de lo que gastas) y comas suficiente proteína, la
pérdida de grasa corporal será similar.
Por otro lado, surge otra cuestión que debe ser tratada: ¿a qué llamamos dietas altas o
bajas en carbohidratos? ¿Y dietas altas o bajas en grasas?
Recientemente se publicó un famoso estudio en la revista The Lancet que causó gran
revuelo entre la comunidad científica y de nutricionistas (Dehghan et al 2017). Se trata de
un estudio longitudinal de cohortes.
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GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
En primer lugar, los datos del estudio fueron obtenidos a través de cuestionarios relle-
nados por los sujetos estudiados, lo cual ya de por sí es bastante subjetivo y poco fiable.
Nunca tenemos que guiarnos solo por las conclusiones de dicho estudio
Por otro lado, si analizamos la estadística del estudio, se puede comprobar que donde
realmente se encontró una asociación positiva entre los carbohidratos y el aumento del
riesgo de mortalidad, fue en el grupo donde los carbohidratos representaban el 77% del
total calórico de su dieta. ¡Esos son muchísimos carbohidratos! Es una cantidad excesi-
vamente alta para sujetos que no sean deportistas de élite, por ejemplo. De hecho, no
conozco ninguna guía de nutrición que recomiende esa cantidad de hidratos de carbono,
ni siquiera en deportistas.
Pero es que además no hubo ninguna asociación entre ingesta de carbohidratos y mor-
talidad, cuando estos carbohidratos representaban el 60% de la dieta de los sujetos, y eso
que el 60% de carbohidratos tampoco es una cantidad baja.
Por tanto, antes de nada sería importante definir exactamente qué es una dieta alta
en carbohidratos, ya que al leer solo las conclusiones de algunos estudios, como por ejem-
plo este que acabo de comentar, podría llevarnos a conclusiones erróneas que nos hagan
tener miedo a ingerir carbohidratos. Este hecho puede seguidamente desembocar en el
desarrollo de lo que se denomina carbofobia, algo que ya es bastante extendido entre la
población actual.
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Réquiem por una pirámide
Por otro lado, el estudio no diferencia entre las distintas fuentes de hidratos de carbono,
por lo que mezcla alimentos integrales, tubérculos, frutas y verduras con azúcares y ha-
rinas refinadas, etc. Este aspecto no se puede obviar. No se trata solo de cantidades, sino
de calidad de esos alimentos. NO se debe confundir una dieta alta en carbohidratos con
una dieta alta en azúcares simples o harinas refinadas. Un ejemplo de esto que comento
son los datos obtenidos de una revisión sistemática recién publicada (Marqués et al 2020).
Esta revisión ha sido realizada en ratones, debido a motivos éticos, tal y como los autores
remarcan, pero podría ayudar a entender que no podemos meter en el mismo saco a todos
los carbohidratos de forma unánime (tampoco podemos hacer esto con las grasas o con
las proteínas). Ellos concluyen que la mejora de la diabetes tipo 2, una patología que se
caracteriza entre otras cosas por la baja tolerancia a la ingesta de carbohidratos, no debe
centrarse tanto en cuántos carbohidratos deben ser incluidos en la dieta, sino más bien
centrarse en qué tipo de carbohidratos incorporar y cuáles no, ya que el almidón resistente
o la fibra, por ejemplo, provocan mejoras en el control glucémico de estos pacientes.
Este es uno de los grandes problemas de numerosos estudios, que no distinguen entre
diferentes alimentos y solo se centran en macronutrientes. Esto hace que se extrapolen
datos incorrectos que terminan creando mitos nutricionales en la población. No es lo mismo
pan de harina refinada que comer arroz integral, no es lo mismo mermelada de frutas que
comer fruta entera, no es lo mismo azúcar de mesa que comer patata. Y ojo, simplemente
digo que no son lo mismo, no critico que unos tengan cabida en una dieta saludable y otros
no, porque sin saber el contexto del sujeto esto no se puede definir. De hecho, hablaré de
ello en el capítulo sobre ultraprocesados, ya que habrá contextos donde incluso sea reco-
mendable incluir azúcar como tal en la dieta. Al menos de forma puntual.
Lo que quiero decir con todo esto es que si esta base de distinción de alimentos no se
enseña, no se entiende y no se le presta atención, ¿cómo demonios queremos que la pirá-
mide nutricional sea una buena forma de enseñar a la gente cómo debe comer? Es absurdo.
Además, muchos de los alimentos que se consideran «altos en carbohidratos» realmen-
te también son altos en grasas y de mala calidad. Veamos un ejemplo de esto que acabo
de comentar:
Figura 15: Valor nutricional de productos procesados por cada 100 gramos.
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
El helado, pese a aportar menos cantidad total de grasas que de azúcares, cuando vemos el
total calórico que aporta cada uno de ellos al valor energético del producto, estos son muy
similares. Incluso aporta más calorías en forma de grasa que de azúcares.
Por otro lado, en la parte derecha tenemos otro tipo de bollería industrial, una palmera de
chocolate, que se consideran altas en azúcares y en grasas. Una vez más, aunque el contenido
total de grasa sea menor que el de carbohidratos, cuando calculamos el aporte calórico que
cada macronutriente aporta al valor energético total del producto, vemos como el aporte ca-
lórico de la grasa es mucho mayor que el de los carbohidratos
Por tanto, el famoso estudio publicado en The Lancet (Dehghan et al 2017) que acabo
de comentar y que tanto revuelo causó cuando fue publicado, realmente NO aporta dema-
siados datos en relación al consumo de carbohidratos, por lo que no podemos sacar nada
concluyente en este sentido. Lo único de valor real que muestra el estudio, y del que por
tanto podemos sacar alguna conclusión, es que no se encontró un aumento del riesgo de
enfermedad cardiovascular cuando el consumo de grasa total estaba por encima del 30%
del total calórico de la dieta o cuando el consumo de grasa saturada superaba el 10% de la
dieta. Por tanto, tampoco sería correcto culpar a las grasas de la enfermedad cardiovascu-
lar, al menos atendiendo a los datos de este estudio, si bien, como mencioné, es un estudio
observacional; estos datos van en la línea de otros muchos estudios que concluyen que la
ingesta de grasa por sí misma no tiene por qué tener relación con el aumento del riesgo de
sufrir una enfermedad cardiovascular. De hecho, en este mismo estudio se encontró una
reducción de riesgo de enfermedad cardiovascular con el consumo de grasas monoinsatu-
radas y poliinsaturadas.
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GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
Aun así, a sabiendas de que la grasa por sí misma tampoco es culpable de la epide-
mia de enfermedades cardiovasculares y/o obesidad que asola a los países desarrollados,
tampoco podemos caer en el error del absolutismo. No podemos pensar que la ingesta de
alimentos ricos en grasa (sobre todo saturada) puede ser ad libitum en la dieta de cualquier
sujeto, independientemente de su contexto.
Además, al igual que ocurre con los carbohidratos, no es lo mismo comparar grasas sa-
turadas de mala calidad con grasas saturadas de buena calidad (procedentes de alimentos
saludables, como el coco, por ejemplo) o con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Varias publicaciones recientes exculpan a las grasas en general de aumentar el riesgo de
enfermedad cardiovascular (Siri-Tarino et al 2010 a), solo acusando a las grasas saturadas
trans, de mala calidad, de aumentarlo (Souza et al 2015).
Otros estudios exculpan a las grasas en general y señalan solo a la grasa saturada (Si-
ri-Tarino et al 2010 b, Sacks et al 2017), pero claro, la heterogeneidad de los estudios hace
que no podamos sacar conclusiones concretas sobre qué tipo de grasas son las que debe-
ríamos ingerir en mayor o menor medida, ya que no es lo mismo grasa saturada de corte
palmítico, por ejemplo, aceite de palma, que grasa saturada de cadena corta o cadena
media, como por ejemplo, la grasa del coco.
¿Y qué se vio?
Pues que la reducción de la ingesta de grasas saturadas a largo plazo (al menos dos
años) provoca una reducción importante (del 21% aproximadamente) de las enfermedades
cardiovasculares (incluidas las enfermedades cardíacas y derrames cerebrales), pero tuvo
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
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poco efecto en la mortalidad por todas las causas. En total, los quince estudios sumaban
más de 59000 participantes. La revisión encontró que los beneficios para la salud surgieron
al reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas o carbohidratos.
1.- Por un lado, no se trata del macronutriente en sí, sino de los alimentos que los con-
tienen, es decir, no se trata de valorar la ingesta de grasas o carbohidratos aislados, sino
valorar la ingesta de alimentos enteros, en su matriz nutricional natural. No es lo mismo
consumir bollería y ultraprocesados ricos en grasas saturadas de mala calidad que consu-
mir alimentos naturales ricos en grasas saturadas, como por ejemplo el coco, los lácteos o
la carne. Esto ya nos está diciendo que no todas las grasas saturadas son iguales. No es lo
mismo grasas saturadas de cadena corta o de cadena larga, no es lo mismo grasas satu-
radas de corte palmítico, que de corte láurico, esteárico o mirístico. No es lo mismo ingerir
grasas saturadas añadidas artificialmente en algunos productos alimenticios que las grasas
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
saturadas naturalmente presentes en los alimentos, etc. Tratar a todos los ácidos grasos y
a todos los tipos de grasas como iguales en un reduccionismo importante.
2.- Además, restringir los alimentos naturales que contienen estas grasas saludables
podría reducir la ingesta de nutrientes esenciales para la salud, como el hierro y la colina,
que se obtienen más fácilmente al comer carne y lácteos normales, alimentos que también
contienen grasas saturadas.
3.- No solo se tiene que evaluar el qué, sino el cuánto. No es lo mismo consumir grasa
saturada presente en alimentos naturales de una forma moderada que consumir grasa
saturada de todo tipo de alimentos y productos de forma sistemática y por encima de
nuestras posibilidades energéticas, es decir, con un marcado superávit energético crónico.
4.- Contexto. Este punto es primordial. No es lo mismo un sujeto sedentario con hábitos
de vida poco saludables, que fuma y además toma alcohol, que un sujeto deportista con
una adecuada composición corporal y hábitos de vida saludables.
5.- ¿Qué consideramos como una alta ingesta de grasas saturadas? Atendemos a clasi-
ficar una dieta como alta o baja en grasas o carbohidratos según estándares establecidos,
pero, ¿y si esos estándares fueran erróneos o no adecuados para todos por igual?
6.- Al igual que ocurre con el azúcar, pensar que los productos ultraprocesados ricos
en grasas saturadas de mala calidad son solo eso, grasas saturadas de mala calidad, es
un error. Es igual de incorrecto, ya que estos productos son una combinación de azúcares
añadidos, harinas refinadas, grasas saturadas y grasas trans, aparte de múltiples aditivos.
RECUERDA
Por tanto, como podéis observar, aunque la ciencia es la mejor herramienta que te-
nemos hoy en día para acercarnos a la verdad, esta no significa que sea perfecta. Esto es
sabido por todo aquel que conozca mínimamente cómo funciona la ciencia, y que sepa qué
tipo de estudio está leyendo, con sus posibilidades y también con sus limitaciones. Y que
además sepa interpretarlos y sepa qué conclusiones se pueden sacar del mismo y cuáles
no. Esto es un ejemplo más de que hay que interpretar bien los estudios que leemos. Yo
soy el primero que, en su momento, también cometí errores al extrapolar datos o sacar
conclusiones de estudios mal diseñados. Me ocurría sobre todo al principio, cuando empecé
a estudiar, pero intento que me ocurra cada vez menos. Soy consciente de ello e intento
analizar todo en su determinado contexto.
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
Pero bueno, estos son temas ajenos a lo que realmente me interesa contar en este libro,
así que sigamos.
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
¿Por qué digo esto? Pues porque recientemente, en el año 2020, el departamento
de agricultura de EE. UU., es decir la USDA (aquellos quienes crearon la famosa pirámide
nutricional en EE. UU.) ha publicado las conclusiones de las directrices dietéticas para los
estadounidenses, considerando que la evidencia científica que relaciona a las grasas sa-
turadas con la enfermedad cardíaca es «fuerte», no solo para adultos, sino también para
niños, por primera vez. Es decir, contraataca en contra de las grasas saturadas para cul-
parlas de nuevo de ser responsables por sí mismas de las enfermedades cardiovasculares
de la población, justificando este hecho aludiendo a la evidencia científica, ya que según
la USDA, y cito textualmente, «La evidencia científica muestra un grado de correlación
fuerte que relaciona el consumo de grasas saturadas con el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares».
Sin embargo, a pesar de estas afirmaciones de la USDA, la mayoría de los estudios han
concluido casi universalmente que las grasas saturadas, al menos las de buena calidad
procedentes de alimentos saludables, no tienen ningún efecto sobre la mortalidad cardio-
vascular o total, aunque la evidencia científica no es 100% concluyente. Además, el efecto
que tiene la ingesta de grasas saturadas sobre el aumento del colesterol LDL, argumento
que es citado a menudo, debe considerarse casi anecdótico en algunos casos, ya que la
evidencia científica cuestiona que la hipótesis de que tener un elevado colesterol LDL (al
menos ligeramente por encima del límite máximo recomendado) sea causa directa, única
y específica de sufrir ateroesclerosis o enfermedades cardiovasculares (Ravnskov et al
2018).
Basar la disminución del LDL como intervención única para disminuir el riesgo de en-
fermedad cardiovascular, realizado a través de intervenciones en la dieta o medicamentos,
ha demostrado ser, en el mejor de los casos, inconsistente y, en el peor de los casos, equi-
vocado. Es más, incluso podría haber una correlación inversa entre los niveles de colesterol
LDL y el riesgo de enfermedad cardiovascular o muerte por todas la causas, es decir, que
a niveles muy bajos de colesterol LDL, mayor riesgo de muerte.
Las lipoproteínas de baja densidad (LDL), comúnmente llamado «colesterol LDL», son también
conocidas erróneamente como «colesterol malo», aunque no es exactamente así. Sabemos
que el colesterol LDL es un componente esencial de todas las membranas celulares y que es
fundamental para el mantenimiento de las funciones celulares normales. Con el fin de mante-
ner un nivel de colesterol adecuado, cada célula del cuerpo alberga una maquinaria compleja
que regula la síntesis de colesterol. Por lo tanto, empeñarnos en reducir el LDL per se no es
que sea algo que no sirva para reducir este problema, sino que además puede ser contrapro-
ducente, al menos cuando hablamos de rangos ligeramente elevados por encima del rango
considerado máximo…
Las lipoproteínas de alta densidad (HDL), comúnmente llamado «colesterol HDL», son también
conocidas como «colesterol bueno», aunque eso de «bueno» es un adjetivo que tampoco es
del todo correcto. Aunque estas partículas se encargan del transporte reverso de colesterol, y
además son antiinflamatorias y antiaterogénicas, tenemos que saber que bajo ciertas condi-
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
ciones patológicas, como la diabetes, por ejemplo, pueden existir alteraciones estructurales
y funcionales en las HDL y muchas proteínas distintas pueden unirse a este HDL. Un ejemplo
sería el péptido amiloide sérico A (una proteína de fase aguda que se eleva en condiciones
inflamatorias como la inflamación crónica de bajo grado), que al unirse al HDL altera su capa-
cidad para eliminar el colesterol de las células. Como resultado, el HDL puede perder sus pro-
piedades ateroprotectoras y convertirse en disfuncional y proinflamatorio (Tan K et al 2016) .
Ratios específicos: Existen ratios específicos que nos pueden ayudar en mayor medida a saber
cómo es nuestro perfil lipídico y el riesgo de enfermedad cardiovascular que tenemos. Por
ejemplo: el ratio Colesterol total/HDL debe ser menor a 5, el ratio LDL/HDL debe ser menor a
3 y el ratio TG/HDL debe ser menor de 3. Estos ratios son algo más específicos que medir solo
el colesterol total o el LDL, pero aun así siguen siendo estimaciones que sin otros marcadores
no serán determinantes.
El hecho de que un alto nivel de colesterol LDL sea beneficioso para la vida del ser hu-
mano en general ha sido ignorado por muchos investigadores. Según afirma Ravnskov et
al 2018, la afirmación de que el tratamiento con estatinas (medicamento universal para re-
ducir el colesterol) es beneficiosa para los sujetos que la toman ha sido mantenida viva por
individuos que han ignorado los resultados negativos sobre consumo de muchos estudios.
Este investigador, incluso, sugiere que muchos estudios que han concluido que el uso de
estatinas mejora la salud de sujetos con elevados niveles de colesterol, realmente han sido
manipulados mediante el uso de estadísticas engañosas.
46
02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
Figura 17: Relación en forma de U entre los niveles de colesterol LDL y mortalidad por todas las
causas. (Sung et al 2019)
Sung et al 2019 demostraron que bajos niveles de concentración de colesterol LDL (<70
mg / dL) no tuvieron efectos protectores sobre la mortalidad general; de hecho, fue más
bien lo contrario, ya que sujetos con bajos niveles de colesterol LDL corren el riesgo de
aumentar la mortalidad por todas las causas, cáncer, e incluso enfermedades cardiovas-
culares. Aunque la asociación entre la concentración de LDL y la mortalidad por enferme-
dad cardiovascular fue en forma de U, los niveles más bajos de concentración de LDL se
asociaron de manera significativa e independiente con un mayor riesgo de mortalidad por
enfermedad cardiovascular.
Por tanto, recomendar a la población a gran escala que reduzcan en exceso el consu-
mo de grasa en la dieta o prescribir el consumo de estatinas para reducir el colesterol LDL
puede tener graves efectos para la salud. De hecho, muchos estudios concluyen que el
consumo de estatinas presenta muchos efectos secundarios graves, aunque este hecho ha
sido minimizado por algunos investigadores.
Se estima que aproximadamente el 70% de los eventos relacionados con las enferme-
dades cardiovasculares no son prevenidos por las terapias actuales que incluyen el uso de
estatinas (Klingenberg et al 2009), cuya función principal es inhibir la síntesis del colesterol.
Además, el consumo de estatinas podría provocar o empeorar la resistencia a la insulina y
aumentar el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, por lo que, en mi opinión, no es un medica-
mento que se deba recetar tan a la ligera como se hace hoy en día.
Por otro lado, tengo que mencionar que debemos cuestionar si realmente el problema
de las enfermedades cardiovasculares radica en el aumento del colesterol LDL o si realmen-
te la prevención de estas enfermedades debería basarse en la reducción de alteraciones
que llevan a la aterosclerosis, como la resistencia a la insulina, inflamación crónica, etc.
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
Si no se analiza el contexto clínico del sujeto, no tiene sentido atajar solo la reducción
del colesterol LDL. Sería como centrarnos más en la consecuencia que en la causa. El ver-
dadero problema radica en que hoy en día predomina un estilo de vida sedentario, con
dietas a base de alimentos basura que suelen ser altos en grasa de mala calidad y altos en
azúcar y sal. Todo esto, de forma independiente o junto con una predisposición genética
propensa a la hipercolesterolemia, llevan a alteraciones metabólicas, como resistencia a la
insulina, inflamación o estrés oxidativo, los cuáles, junto a un elevado LDL, pueden provo-
car enfermedades cardiometabólicas.
Figura 18: Las causas de la aterosclerosis y de las enfermedades cardiovasculares es algo multifactorial.
Centrarnos solo en la medición del colesterol es simplista y equivocado. (Khera, A. V., & Kathiresan, S. 2017)
Parece haber más relación entre marcadores de inflamación (como la proteína C reactiva o
PCR) y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, que la relación que existe entre el
LDL y las enfermedades cardiovasculares. Algunas proteínas de fase aguda, como el péptido
amiloide sérico, fibrinógeno o la PCR, son considerados predictores de eventos cardiovascula-
res, al afectar entre otras cosas a la función del HDL (Tan K et al 2016).
Y lo mismo ocurre con el estrés oxidativo (aumento de radicales libres y especies reactivas
de oxígeno que exceden la capacidad antioxidante del organismo), ya que el LDL, cuando es
oxidado, es cuando es reconocido por nuestro sistema inmune como patógeno. Este LDL, al
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
ser fagocitado por algunas células de nuestro sistema inmune (por ejemplo, macrófagos) en
la íntima de nuestras arterias, «explosiona» formando lo que conocemos como «células espu-
mosas» o «foam cell». La acumulación de estas células espumosas puede terminar formando
la placa aterosclerótica e incluso la rotura de la íntima, formando trombos que llevarían a
sufrir un accidente cardiovascular.
En lugar de destinar miles de millones al desarrollo de fármacos, tal vez se pueda de-
dicar más dinero a fomentar la aplicación de políticas que fomenten el cambio de compor-
tamiento en toda la población, tanto en alimentación como en actividad física, ejercicio
físico, descanso, manejo del estrés, etc.
En base a la literatura científica, hay pruebas de que niveles elevados de LDL, siempre
que sean ligeramente por encima de lo estipulado como máximo, y siempre y cuando otros
factores de estilo de vida y de marcadores de salud sean adecuados, no tienen por qué
presentar un problema para nuestra salud. Basarnos en un único marcador aislado es una
visión simplista. Además, como he comentado anteriormente, el colesterol LDL cumple
funciones básicas y fundamentales en el organismo. Puede que haya mayor riesgo para la
salud por tener el LDL excesivamente bajo que por tenerlo ligeramente elevado.
El hecho de ingerir una dieta rica en grasas de buena calidad y en colesterol, pese a que
puedan elevar el LDL, no supondrán a priori un problema para la salud, siempre y cuando
el estilo de vida, la composición corporal y otros marcadores de salud, como la resisten-
cia a la insulina, los marcadores de inflamación, los triglicéridos o el colesterol HDL, sean
adecuados.
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
A pesar de todo esto, la prescripción y consumo de estatinas, que son los fármacos
que se encargan de reducir la síntesis de colesterol, es dramáticamente elevada entre la
población hoy en día. El problema de la estatinas es que quizás sean recetadas en exceso,
casi sin discriminación y sin tener en cuenta el contexto del sujeto, su dieta e incluso otros
marcadores de salud. Este hecho es lamentable e incluso peligroso.
Pero a la contra, polarizar en el extremo opuesto puede ser igual de negativo. Me refiero
a que hay sujetos que, debido a un estilo de vida sedentario, siguen dietas de mala calidad
y/o que sufren alteraciones metabólicas u obesidad, lo cual les hace tener elevaciones
crónicas del colesterol LDL muy por encima del límite máximo. Esto supone un riesgo real
de sufrir problemas cardiovasculares. En este contexto, quizás las estatinas sean fármacos
acertadamente prescritos y que deben formar parte del tratamiento de esta alteración,
junto con un estilo de vida saludable, ya que pueden salvar vidas. Sin embargo, como siem-
pre, se olvida el contexto y se polariza, hasta tal punto que millones de hombres y mujeres
de mediana edad que se beneficiarían de tomar estatinas, no lo hacen. Muchos de los que
rechazan consumir estatinas o las abandonan sufren un alto riesgo de tener un accidente
cardiovascular.
Vemos una vez más que nos gusta irnos a los extremos, incluso en cosas tan serias e
importantes como esto. Está claro que la base para la reducción del riesgo de enfermedad
cardiovascular pasa por la modificación del estilo de vida hacia hábitos más saludables.
Reducir el sedentarismo, aumentar la actividad física y el ejercicio, mejorar la calidad de
la dieta y adecuarla a nuestro contexto, mejorar la composición corporal, reducir estrés,
no fumar o tomar alcohol, etc. Todo eso debe ser la intervención clave y fundamental para
ello, ya que es la intervención que de forma contundente mejorará la resistencia a la insu-
lina, la inflamación sistémica o el estrés oxidativo que subyacen en todas las enfermedades
metabólicas típicas del siglo XXI. Es que nadie en su sano juicio debería estar en contra de
esto. Ahora bien, esto no significa que sujetos con todas estas alteraciones, con obesidad,
ancianos, o bien con predisposición genética a la hipercolesterolemia, que presenten nive-
les muy elevados de LDL, no deban recurrir al uso de estatinas (al menos colateralmente,
junto con los cambios en estilo de vida mencionados) para reducir el inminente riesgo de
enfermedad cardiovascular.
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02. DICTANDO SENTENCIA:
GRASAS VS CARBOHIDRATOS
Réquiem por una pirámide
Pero bueno, el tema de las estatinas, al igual que otros temas con fármacos, es un tema
turbio, lleno de intereses, sesgos, aspectos económicos, corrupción, etc., así que nunca se
puede estar 100% seguro de nada, ni en un bando ni en otro, por eso lo más inteligente es
ser crítico, tener sentido común, entender el contexto y la fisiopatología existente y aplicar
la lógica. Y sobre todo, consultar siempre con tu médico ante cualquier duda. Ese es mi
consejo...
Pero sigamos por dónde íbamos y dejemos estos temas para los expertos en ello, ya
que es un tema muy serio y son ellos quienes deben sentar las bases y sacar conclusiones
libres de intereses.
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CAPíTULO 03
03 LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS
CONTEXTO GLOBAL Réquiem por una pirámide
Como ya hemos visto, ni las grasas dietéticas (incluido el colesterol) ni los carbohidra-
tos (incluido el azúcar) por sí mismos son culpables de la obesidad o de las enfermedades
cardiometabólicas.
Recordad también, tal y como comenté al principio, que este libro realmente va de
grises y contextos, de evidencia científica y sentido común, de fisiología y aplicabilidad
práctica, de evitar sesgos y reduccionismos, etc. y en última instancia, quizás también vaya
de pérdida de grasa y de salud. ¿Y por qué os recuerdo esto? Os lo explico.
Ya hemos visto que, a priori, creando un déficit calórico similar e igualando proteínas,
da igual cómo repartas los otros dos macronutrientes (carbohidratos y grasas), que la pér-
dida de grasa corporal será igual en los sujetos, exceptuando la pérdida de peso que se da
a corto plazo, que será mayor en el grupo que consume pocos carbohidratos, pero esto no
ocurre por perder grasa corporal, sino por eliminar glucógeno y agua al no comer carbohi-
dratos, como ya he explicado.
¿Significa esto que da igual una dieta que otra? ¿Este hecho ocurre de igual forma en
cualquier sujeto del mundo?
Para responder a estas preguntas, una vez más, aparece el concepto de «CONTEXTO».
Y es que este libro va principalmente de eso, de valorar la situación concreta ante la que
nos encontramos. Seguramente ya habréis adivinado la respuesta a estas dos preguntas
que os he planteado: la respuesta es NO.
1.- Primero expondré el curioso caso de la población de China, una población con una
larga trascendencia dietética basada en el alto consumo de carbohidratos en su alimen-
tación y a la vez muy baja incidencia de sobrepeso/obesidad. Sin embargo, en los últimos
años, ha aumentado drásticamente la obesidad en este país. ¿Qué ha pasado?
2.- En segundo lugar, expondré el caso de la población de EE. UU., pioneros mundiales
en sobrepeso y obesidad, junto con un alto consumo de ultraprocesados. La obesidad sigue
aumentando año tras año, ¿pero también sigue aumentando el consumo de carbohidratos?
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Con la reducción de la pobreza en estos últimos años, debido al desarrollo del país, han
llegado las consecuencias de la sobrenutrición, algo típico de los países desarrollados. De
hecho, las tasas de sobrepeso han comenzado a superar rápidamente a las tasas de mal-
nutrición.
En la década de 1980, con la reforma y los cambios socioeconómicos, las dietas tradi-
cionales chinas y el estilo de vida fueron cambiando. Ahora la comida rápida y los alimentos
ultraprocesados son cada vez más consumidos por las familias de este país. A diferencia
de otros países de Asia oriental, como Japón y Corea del Sur, que en general mantienen su
cocina tradicional, China parece haber abandonado sus patrones dietéticos originales. De
1982 a 2011, la ingesta energética derivada de grasa se duplicó del 18% al 37% en las me-
gaciudades y el aceite diario casi triplicó su consumo, pasando de 18 gramos a 49 gramos
por día de media por persona. De manera correspondiente, la ingesta de carbohidratos ha
disminuido del 72% a 54% (Yi Wang et al 2017). Por tanto, la población de China está redu-
ciendo el consumo de carbohidratos en su dieta y aumentando el consumo de grasas, algo
que nunca había ocurrido en la historia de este país.
RESUMIENDO
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Junto con estos cambios en la dieta, la desnutrición ha disminuido, lo que es una buena
noticia sin duda, pero la otra cara de la noticia es que ahora una epidemia de obesidad y
de enfermedades cardiometabólicas parecen haber surgido y están relacionadas con esta
«nueva dieta» adoptada por la población del país. Aun así, en mi opinión, y como siempre
digo, nunca es solo la dieta. ¿Acaso con la industrialización del país la población no se ha
vuelto menos activa físicamente? Todo suma...
Pero sigamos.
Figura 19: Los cambios en los últimos años en los macronutrientes en China (más grasas y menos
carbohidratos) se correlacionan con el aumento de la obesidad en el país. (Wan et al 2017)
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Figura 20: Estas gráficas muestran dos ejemplos recopilados por Tyler Vigen, estudiante de crimi-
nología de Harvard. En ambos casos, el coeficiente de correlación es r > 0,99.
Como vemos en la gráfica superior, si cruzamos datos que siguen mismas tendencias, podría-
mos decir que, según invierten en I+D los estadounidenses, más suicidios hay. ¿Significa esto
que invertir en I+D provoca suicidios realmente? Pues no, simplemente es una «casualidad»,
no una «causalidad». Es decir, una variable no implica que se produzca la otra. Si nos vamos
al gráfico inferior, podríamos concluir que cuanta más mantequilla margarina comen los esta-
dounidenses, más divorcios hay. ¿La margarina hace que las parejas se divorcien? Evidente-
mente, no, solo es correlación, no causalidad.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Ante este hecho que acontece en China, y siguiendo la tendencia de los datos que Yi
Wang et al 2017 había extraído, este investigador se hizo la siguiente pregunta: «¿Es la
dieta tradicional de China (baja en grasa y alta en carbohidratos) mejor que la dieta oc-
cidental (alta en grasa y baja en carbohidratos) para el control del peso en la población
china?».
Sin embargo, Yin Wang no iba muy desencaminado en su teoría de que la población
China se beneficiaría más de una dieta alta en carbohidratos que la población occidental.
En definitivas cuentas, una dieta alta en carbohidratos es la dieta que ha seguido la pobla-
ción de este país durante miles de años.
Por tanto, ahora sí que Yin Wang tenía datos fehacientes para concretar más su hipóte-
sis, o al menos podemos tener una mayor certeza de que quizás lo que propone Yin Wang
sea cierto.
Por tanto, una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa, similar a lo que tradicional-
mente se consume en China, parece tener menos probabilidades de promover el sobrepeso
y la obesidad en el país. Además, esta dieta está asociada a un perfil de riesgo cardiome-
tabólico más bajo en la población China, en comparación con una dieta más típica de los
países occidentales.
RESUMIENDO
Una población con una tradición nutricional milenaria (en este caso una
dieta alta en carbohidratos) se beneficiará más y mejor del tipo de dieta
con la que ha evolucionado, en comparación con otra población con
tradición nutricional distinta. Los resultados de estudios realizados en
poblaciones europeas y norteamericanas, que sugieren posibles bene-
ficios de la restricción de carbohidratos, pueden no aplicarse a perso-
nas de otras etnias o culturas como la China
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Figura 21: Los cambios en los últimos años en los macronutrientes en China (más grasas y menos
carbohidratos) se correlacionan con el aumento de la obesidad en el país (Wan et al 2017)
Y este hecho que parece ocurrir con la tradición nutricional de China es un ejemplo de
contexto, de contexto global más concretamente, ya que podemos apreciar cómo en fun-
ción de la zona geográfica en la que habites y se haya desarrollado tu etnia podrás benefi-
ciarte en mayor o menor medida de un tipo de dieta u otra. Por tanto, vemos que, incluso
a nivel global, no todos somos iguales, y eso que no hemos entrado todavía en el contexto
a nivel individual, de persona a persona.
Sin embargo, queremos pensar y hacer pensar que todos somos iguales, pero nada más
lejos de la realidad. Por ello no tiene sentido elaborar una pirámide nutricional para todos
por igual, pero ya veremos eso más adelante, sigamos con la población de China un poco
más.
No solo tenemos los datos del trabajo de Yin Wang, es que, además, otro reciente
estudio de cohorte realizado en China durante 11 años (Cao et al 2020), permitió compro-
bar que una mayor ingesta de grasa se relacionaba con un mayor riesgo de sobrepeso/
obesidad en mujeres en este país, aunque curiosamente no en hombres. Por el contrario,
una dieta alta en carbohidratos, estuvo inversamente asociada con el sobrepeso/obesidad,
especialmente en mujeres también.
Pese a presentar las limitaciones obvias de un estudio de cohortes, los aspectos posi-
tivos del estudio fue que incluyeron un gran tamaño de muestra y un control potente de
factores de confusión. A la contra, también decir que el control sobre el consumo dietético
fue evaluado solo al inicio, por lo que pudo haber alteraciones de la dieta durante el se-
guimiento. Por último, por plasmar todas las limitaciones del estudio, solo alrededor del
63% de las personas encuestadas al inicio del estudio en el año 2000 fueron incluidas en
el 2011. Por lo tanto, se debe considerar un posible sesgo de selección debido a la pérdida
del seguimiento.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Por tanto, aunque con las inevitables limitaciones de este tipo de estudios, Cao y cola-
boradores mostraron que había cierta tendencia a que una mayor ingesta de grasas podría
conducir a un mayor riesgo de obesidad.
Pero, aun teniendo en cuenta este hecho y la tradición nutricional de China, lo que está
claro es que, independientemente de carbohidratos o grasas, lo que ha llevado un aumento
del sobrepeso y la obesidad en el país ha sido un aumento del consumo calórico total y una
disminución del gasto energético.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Aun así, como vemos, la palabra «CONTEXTO» es de vital importancia. ¿Cómo podemos
aplicar las mismas recomendaciones generales sobre nutrición a toda la población mundial
por igual? ¿Cómo demonios se quiere imponer un modelo universal de alimentación a tra-
vés de una pirámide si cada población tiene una tradición gastronómica diferente?
Esto hizo que hubiese todavía más avances tecnológicos, más poder adquisitivo, más
riqueza, etc., lo cual lleva a la opulencia de la sociedad. Por tanto, las tasas de obesidad
fueron aumentando año tras año, hasta convertirse en el primer país del mundo en este
ranking.
A la par del aumento de la obesidad en el país, aumentaban las tasas de muertes por
enfermedad cardiaca, diabetes y enfermedades metabólicas. En 1948, Ancel Keys se inte-
resó cada vez más por los efectos de la grasa de la dieta en las enfermedades cardiovas-
culares.
En 1956, Ancel Keys publicó el Estudio de los Siete Países, el cual sirvió para confirmar
la hipótesis de que la grasa de la dieta (sobre todo la grasa saturada) y el colesterol estaban
asociados con el aumento de enfermedad cardiovascular. Las repercusiones de los resulta-
dos de este estudio le llevaron a postular la hipótesis dieta-lípidos-corazón, donde culpaba
a la grasa saturada de ser la culpable de las enfermedades cardiovasculares que asolaban
al mundo. Este descubrimiento motivó su aparición en la portada del Time Magazine y fue
conocido como Mr. Cholesterol.
Sin embargo, este estudio fue un fraude, ya que el estudio real no se hizo sobre 7 paí-
ses, sino que se realizó realmente sobre un total de 22 países. Lo que ocurrió realmente es
que se ocultaron los datos del resto de países donde no se demostró una asociación clara
entre consumo de grasas en la dieta y la enfermedad cardiovascular. Al dejar solo los da-
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
tos que confirmaban su hipótesis, se mostró una correlación positiva entre el consumo de
grasas y las enfermedades cardiovasculares. Este es uno de los capítulos más lamentables
de la historia de la ciencia, aunque recientemente hay autores que niegan el hecho de que
hubiese habido una manipulación a conciencia. Pero bueno, no es objeto de este libro con-
firmar si fue manipulado a conciencia o no, así que, sigamos.
Figura 23: Ancel Keys presentando los datos del estudio de los 7 países para confirmar la hipótesis
de que la grasa dietética era la culpable de las enfermedades cardiovasculares, aunque realmente
analizó 22 países.
En los años sesenta, otro importante fisiólogo, John Yudkin, a la contra que Ancel Keys,
defendía otra hipótesis causal sobre las enfermedades cardiovasculares. John Yudkin iden-
tificó a los azúcares como el agente primario de las enfermedades cardiovasculares, mien-
tras que Ancel Keys hacía lo mismo con la grasa total, grasa saturada y colesterol dietético.
Sin embargo, en la década de 1980 pocos científicos creían que los azúcares añadidos
pudiesen ejercer un papel importante en las enfermedades cardiovasculares. Por tanto, las
primeras directrices dietéticas para los estadounidenses en 1980 se centraron en reducir la
ingesta de grasa total, grasa saturada y colesterol dietético, para así prevenir la aparición
de las enfermedades del corazón y la epidemia de obesidad que asolaba al país.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Por tanto, en estas décadas, claramente, les tocaba a las grasas dietéticas pagar los
platos rotos. Las grasas eran en enemigo número uno en la nutrición y había que huir de
ellas a toda costa. Bien, pues aun así, pese a culpar a las grasas erróneamente del sobrepe-
so/obesidad y de las enfermedades cardiovasculares, las tasas de prevalencia de obesidad
en EE. UU. siguieron aumentando, como vemos en esta gráfica.
Figura 24: A partir de 1980 hubo un aumento muy significativo en la prevalencia de obesidad en el mun-
do, sobre todo en EE. UU. Gráfica adaptada con permiso de Marty Kendall (Optimising Nutrition)
¿Por qué pese a disminuir la ingesta de grasa en la dieta de los estadounidenses las
tasas de obesidad siguieron aumentando? ¿Será porque sustituyeron las grasas de la dieta
por carbohidratos y azúcares refinados?
Continúa leyendo para descubrir las respuestas a estas preguntas. Vamos a ver qué
ocurrió...
Poco a poco esta hipótesis fue cogiendo fuerza y empezaron a aumentar las investiga-
ciones sobre dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa para la pérdida de peso o para
la prevención/tratamiento de enfermedades.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
Bien, pues pese a cambiar de culpable, y pese a conseguir que la ingesta de carbohidra-
tos en la dieta de los estadounidenses disminuyese, la obesidad siguió y sigue aumentando
en el país. Y esta es la tendencia nutricional vigente hoy en día, tanto en el país como en la
mayor parte del mundo industrializado.
Figura 25: Pese a disminuir el consumo de azúcar, la obesidad sigue aumentando. (Welsh et al 2011).
Gráfica adaptada con permiso de Stephan Guyenet.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
En este momento, alguno de vosotros podría pensar que aunque haya disminuido el
consumo de azúcar en EE. UU., quizás el hecho de que la obesidad siga aumentando pueda
deberse a que el consumo de carbohidratos totales (sea azúcar o no) continúa aumentan-
do. Sin embargo, los datos nos dicen que no. Pese a que el consumo total de carbohidratos
en los últimos años ha descendido, la obesidad sigue aumentando.
Y ya no solo son los datos sobre consumo de carbohidratos o grasas en el país, sino que
basándose en una línea temporal de tendencias nutricionales, Stephan Guyenet ejemplifica
claramente en la siguiente figura que, pese al cambio radical en la tendencia alimentaria
ocurrida en las últimas décadas, donde hemos pasado de demonizar a las grasas a demo-
nizar a los carbohidratos, la obesidad siguió y sigue aumentando.
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Figura 27: Pese a disminuir el consumo de carbohidratos y de azúcar, la obesidad sigue aumen-
tando. Gráfica modificada con permiso de Stephan Guyenet.
Como vemos, independientemente del nutriente que hablemos, sea grasa o carbohi-
dratos, la obesidad sigue aumentando en EE. UU. Entonces ¿a quién culpamos ahora?
RECUERDA
Nos cuesta entender que las cosas son complejas y a veces multifac-
toriales y/o multicausales, como por ejemplo lo es la obesidad. Es un
grave error culpar a los carbohidratos o al azúcar por sí solos de la
epidemia de la obesidad, al igual que es un error de igual magnitud
culpar a las grasas por sí solas de la epidemia de obesidad. Todo esto
es simplista.
¿Por qué sigue aumentando la prevalencia de la obesidad? ¿Son las grasas las culpables
de la obesidad? ¿Son los carbohidratos? ¿Son los azúcares? Pues parece que ninguno de
ellos
PIS TA
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Sí, comemos muchas más calorías que antes y gastamos menos. Sin embargo, segui-
mos empeñados en culpar a factores aislados del sobrepeso y la obesidad.
¿Y por qué comemos más calorías que antes? Para responder a esto sigamos hablando
un poco más de la historia de EE. UU.
Entre 1920 y 1940 se pusieron de moda las máquinas expendedoras de comida. Desde
snacks hasta comida caliente precocinada, podían ser comprados simplemente insertando
una moneda en una máquina. Así nació el concepto de comida rápida (Fast Food).
Las características principales de la comida rápida consistían básicamente en que se
trataba de comida precocinada, con ingredientes precalentados, rapidez de elaboración y
que se vendía y se envasaba a gran escala.
En 1921 se abrió la primera hamburguesería en EE. UU., con un rápido sistema para
elaborar hamburguesas. Aun así, durante la Gran Depresión y la Segunda Guerra Mundial
aún prevalecía la costumbre de comer en casa en la población de EE. UU., pero después de
la guerra la forma de comer empezó a cambiar en el país. Con el desarrollo y la prosperidad,
la población comenzó a comer fuera de casa como una forma más de ocio.
En 1948 los hermanos McDonalds implantan un sistema más rápido de elaborar ham-
burguesas y ofrecen esta deliciosas hamburguesas a un precio muy económico (15 centa-
vos), lo cual hizo que fuese un éxito. Durante las siguientes décadas, empezaron a surgir
restaurantes de comida rápida de una forma exponencial: Kentucky Fried Chicken (KFC)
abrió en 1952 en Utah. En 1954 abrió Burguer King en Miami. En 1958, Pizza Hut, en Wi-
chita...
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Y así poco a poco se fueron instaurando los restaurantes de comida rápida en EE. UU.
Y no solo eso, sino que empezó a implantarse el autoservicio, por el que podías recibir tu
comida rápida sin tan siquiera bajarte del coche.
Prinz et al 2019 publicaron una revisión científica interesante y muy reciente, donde
concluyen lo siguiente: «…La contribución nutricional a la obesidad no se debe al azúcar per
se, sino a un exceso de calorías en la dieta».
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03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Este tipo de comida no solo es altísima en calorías, sino que además es rápida, asequi-
ble económicamente y muy rica al paladar. Además es poco saciante. Todo esto hizo que el
consumo de calorías se disparase en EE. UU. y en todo el mundo. Este tipo de comida rápi-
da y/o ultraprocesada es rica en grasas saturadas, azúcar, sal y otros aditivos. Sin embargo,
una vez más, no tiene sentido culpar a un macronutriente en concreto de la obesidad. No
se trata de si son las grasas, si son los carbohidratos o es el azúcar. Se trata de una alta
ingesta de calorías en general
Por si no bastara con esto, con el objetivo de atraer más a la población hacia este tipo
de comida hipercalórica, los restaurantes empezaron a publicitar y ofrecer porciones cada
vez más grandes de comida y bebida (Marteau et al 2015)
Figura 29: Aumento de las porciones de comida rápida en los últimos años (Marteau et al 2015).
En 1954 una hamburguesa pesaba de media 110 gramos, sin embargo, en 2006 la ham-
burguesa pesaba el triple, alrededor de unos 340 gramos. En 1955 los refrescos se servían
en vasos de 200ml, mientras que hoy en día puedes beberte en algunos locales de EE. UU.
refrescos en vasos de 1 litro.
Un menú normal de hamburguesa, patatas fritas y refresco de cola puede llegar a apor-
tar más de 1500 calorías, en una sola comida. Evidentemente, este aumento en la ingesta
total de calorías va a influir directamente en el aumento del sobrepeso que sufrimos desde
hace décadas. Si a este hecho le unimos un aumento del sedentarismo en la población, el
resultado será inevitablemente la epidemia de obesidad que es evidente hoy en día. Más
adelante dedicaré unos capítulos al otro gran componente de esta ecuación, el ejercicio
físico.
69
03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
Y la literatura científica está llena de estudios que corroboran todo esto que os acabo de
comentar. En este estudio (Ernersson et al 2010) varios hombres y mujeres fueron sobrea-
limentados durante 4 semanas con una dieta basada en comida rápida. Todos los sujetos
aumentaron de peso significativamente y 30 meses después del estudio tanto hombres
como mujeres estaban por encima de su peso normal (el que tenían antes de realizar el
estudio).
La siguiente figura muestra los datos de un estudio (Bray et al 2012) en el que los su-
jetos fueron sobrealimentados con exceso de calorías durante 8 semanas con 3 tipos de
dietas diferentes en función al contenido de proteínas: LPD (baja en proteínas), NPD (mo-
derada en proteína) y HPD (alta en proteína). Se aprecia claramente que el exceso calórico
lleva a un aumento de peso y de masa grasa. La dietas con mayor ingesta proteica llevaron
también a un aumento de masa muscular, como era de esperar.
70
03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
71
03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
RECUERDA
¿Por qué? Porque lo que determinará que engordemos o no será el exceso total de ca-
lorías ingeridas en un contexto sedentario, ya que si la ingesta supera al gasto, ganaremos
grasa, independientemente del reparto que hagamos de esas calorías o de la proporción de
grasa y carbohidratos que tengamos en nuestra dieta.
Pero es que además, sabiendo que las grasas aportan aproximadamente el doble de
calorías que los carbohidratos, sabiendo que lo más importante a la hora de determinar
el control del peso corporal es el balance energético, y sabiendo que el consumo de grasa
en la dieta de países desarrollados es muy alta, podría de lógico lanzar el mensaje de que
72
03. LA LUCHA DE LAS SUPERPOTENCIAS:
CONTEXTO GLOBAL
Réquiem por una pirámide
reducir la ingesta de grasa puede ser una buena opción para contrarrestar el sobrepeso y la
obesidad. A priori suena lógico, pero una vez más se pone el foco donde no debe ponerse,
en la grasa, y no en lo realmente importante: el balance energético.
Para que entendáis esto que acabo de comentar, vamos a analizar una de las mejores
revisiones científicas realizadas hasta la fecha, que acaba de ser publicada (Hooper et al
2020) . Esta revisión analizó 47 estudios científicos de alta calidad y las conclusiones fueron
que reducir la ingesta de grasa en la dieta por debajo de un 30% aproximadamente resulta
en una reducción de las tasas de sobrepeso y obesidad.
73
CAPíTULO 04
04 DIETAS CETOGÉNICAS ¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA
PARA LA PÉRDIDA DE GRASA? Réquiem por una pirámide
Antes de nada, voy a explicar brevemente qué es una dieta cetogénica a grandes rasgos
para aquellos que no estén familiarizados con este concepto. Entendemos por dieta baja
en carbohidratos (low-carb) a dietas que reducen bastante el consumo de carbohidratos.
Pero si reducimos aún más los carbohidratos, al punto de casi eliminarlos por completo,
entonces hablamos de una dieta cetogénica.
Las dietas cetogénicas se caracterizan por una marcada reducción en los carbohidratos,
generalmente por debajo de 50 gr/ día (aunque depende de cada sujeto), y un aumento
relativo en la ingesta de proteínas y grasas. Generalmente presentan porcentajes muy altos
de grasa, porque es difícil e innecesario aumentar las proteínas más allá de cierto punto.
Cuando se comienza con una dieta de este tipo, después de estar unos días con un
consumo muy bajo o casi inexistente de carbohidratos, las reservas de glucosa se vuelven
insuficientes para satisfacer las demandas energéticas de nuestro organismo. En este mo-
mento, los ácidos grasos se vuelven el combustible principal del organismo.
Pero claro, hay algunas células que no pueden usar las grasas como fuente de energía.
El Sistema Nervioso Central (SNC) no puede usar ácidos grasos como fuente de energía, ya
que estos no pueden cruzar la barrera hematoencefálica para llegar al cerebro. Por lo tanto,
después de 3-4 días de restricción de carbohidratos, el SNC se ve obligado a encontrar una
fuente alternativa de energía. Esta fuente alternativa de energía son las cetonas o cuerpos
cetónicos. Los cuerpos cetónicos son derivados lipídicos que produce nuestro hígado a par-
tir de las grasas. En ese momento decimos que «estamos en cetosis».
Los cuerpos cetónicos se producen en la matriz mitocondrial del hígado y después son
usados por otros tejidos. Encontramos cuerpos cetónicos de tres tipos:
1.- Acetoacetato es el primer cuerpo cetónico que se crea. A partir de él se forman los
dos siguientes cuerpos cetónicos
3.- Acetona, no se usa como energía, se exhala por la boca y es responsable del mal
aliento característico de la cetosis.
75
04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
El uso de dietas cetogénicas para perder grasa ha ganado gran popularidad en los últi-
mos años, pero también ha generado mucha controversia. Algunos investigadores sugieren
que NO EXISTEN ventajas metabólicas en las dietas muy bajas en carbohidratos o dietas
cetogénicas para la pérdida de peso, sino que sus beneficios provienen simplemente de una
ingesta calórica reducida, es decir, que realmente los beneficios de las dietas cetogénicas,
al menos en su gran mayoría, se deben a que este tipo de dietas nos hace comer menos.
Además de un posible efecto positivo en la pérdida de peso, algunos estudios han de-
mostrado que las dietas cetogénicas y muy bajas en carbohidratos también pueden re-
ducir los niveles de triglicéridos, glucosa sanguínea, colesterol total y pueden provocar un
aumento del HDL. Aun así, hay sujetos que ven elevados sus niveles de LDL y triglicéridos
al comenzar una dieta cetogénica. Esto suele ser sobre todo al principio, pero con la habi-
tuación a la dieta se suele normalizar (aunque hay sujetos que por genética lo mantienen
elevado siempre con este tipo de dietas). En principio, este aumento del LDL al realizar
dietas cetogénicas parece ser algo fisiológico y no supone un problema, entre otras cosas
porque, como ya mencioné en el capítulo 2, no está claro que una pequeña elevación del
LDL por encima del rango fisiológico estipulado como normal parezca ser algo negativo o
perjudicial. Aun así, una dieta cetogénica siempre debe ser prescrita y supervisada por un
profesional, sobre todo en sujetos con patologías y/o con perfiles genéticos de hipercoles-
terolemia.
Se han informado algunos efectos beneficiosos de las dietas cetogénicas sobre el cán-
cer, el acné, el síndrome de ovarios poliquísticos y los trastornos neurológicos, como la
enfermedad de Alzheimer y Parkinson, etc. Sin embargo, la evidencia aún es limitada y se
necesita más investigación al respecto.
Figura 33: Posibles mecanismos por los cuáles las dietas cetogénicas po-
drían mejorar algunas patologías. Paoli et al (2013).
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
Sin embargo, también hay varios efectos adversos de las dietas cetogénicas. Estos in-
cluyen calambres musculares, posible impacto negativo a nivel óseo, pérdida de diversidad
microbiana, mal aliento, cambios en los hábitos intestinales, «gripe-ceto» y pérdida de
energía, aunque estos pueden ser paliados con el paso de los días.
A día de hoy surgen muchas incógnitas con respecto a las dietas cetogénicas, sobre
todo en el ámbito sanitario. Para muchos sanitarios, las dietas cetogénicas son un peligro
público, pero esto en absoluto es así, al menos siempre y cuando hablemos de sujetos sa-
nos y del uso de este tipo de dietas como una intervención puntual. El concepto negativo
sobre las dietas cetogénicas que se tiene en ciertos entornos sanitarios surge sobre todo
por confundir los conceptos de «cetosis» con «cetoacidosis».
ACLARACIÓN
A pesar de tener en cuenta que la ciencia es una herramienta (la mejor que
tenemos) para acercarnos a la realidad, con sus fortalezas y, también, sus li-
mitaciones, tampoco podemos caer en el error de posicionarnos en el extremo
contrario, ya que parece existir hoy en día una tendencia a criticar la ciencia,
tachándola de inservible, corrupta y/o manipulada. Es cierto que ha habido y
hay casos de corrupción, de fraude en estudios, de manipulación y de conflic-
tos de interés, pero eso no significa que toda la comunidad científica sea así;
de hecho, estos investigadores sesgados y corruptos son la minoría. «En todos
sitios cuecen habas, decía mi abuelo, haciendo referencia a que en todos los
ámbitos existen personas o entidades que buscan sacar provecho de algo. Pero
no por ello debemos dudar de los investigadores rigurosos y profesionales, que
por suerte son la gran mayoría, y ni mucho menos debemos dudar de la ciencia,
puesto que, insisto, es la mejor herramienta que tenemos para acercarnos a la
verdad, la cual, aun siendo imperfecta, es mucho más rigurosa que basarnos en
la experiencia anecdótica o en el «pues a mí me funciona».
Si ya de por sí es complejo sacar conclusiones exactas a través de la ciencia
debido a la multitud de variables de confusión que existen, de tipos de mues-
tra, de variabilidad de metodologías, etc.; imagínate si sacamos conclusiones
simplemente basándonos en el reporte autoinformado de la experiencia de un
sujeto aislado. El argumento «pues a mí me funciona» que algunos sujetos men-
cionan para criticar o llevar la contraria a cualquier conclusión científica no tiene
ningún sentido, ya que, pese a que puede ser cierto que en un solo sujeto una
determinada intervención puede ir bien, no deja de ser un sujeto único, con un
contexto, perfil y características determinadas, y que además no ha tenido un
sujeto control, ni se ha tenido en cuenta el efecto placebo, ni la multitud de fac-
tores de confusión existentes.
Figura 34: Niveles de cuerpos cetónicos en sangre cuando se realiza una dieta ceto-
génica, un ayuno prolongado o cuando hay una cetoacidosis diabética (no ocurre en
sujetos sanos)
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
en grasas y baja en hidratos de carbono, no están en una cetosis crónica como muchos
piensan (Gillingham et al 2011).
Por tanto, podríamos especular que no estamos diseñados para vivir de manera persis-
tente en un estado de cetosis. Pero, como siempre digo, la adaptabilidad del ser humano es
increíble y quizás sí que podamos adaptarnos a vivir en un estado de cetosis durante toda
la vida, pero no lo sabemos.
La cuestión es que tenemos que diferenciar entre que algo pueda ocurrir a nivel fisio-
lógico y que ello implique que sea lo óptimo. Un estado de cetosis, a nivel evolutivo, ha
sido un mecanismo adaptativo ante un estado de emergencia, en este caso la escasez de
alimentos y/o de vegetales en la dieta. Por tanto, ese «cambio de combustible» del que
hablamos es una muestra del gran poder de adaptación que tiene el ser humano para so-
brevivir ante entornos difíciles. Pero claro, una cosa es una adaptación para sobrevivir y
otra cosa es que dicho estado sea un estado óptimo para vivir permanente en él.
De hecho, una de las grandes críticas que se exponen en contra de la dieta cetogénica
como estrategia nutricional habitual y crónica es el bajo consumo de cereales integrales
y frutas que puede estar implícito en ellas. Hay que mencionar que al seguir una dieta
cetogénica, el consumo de cereales y frutas debe verse reducido considerablemente, lo
cual podría no ser óptimo para la salud. Por ejemplo, recientemente ha sido publicado un
estudio de evaluación sistemática (Murray et al 2019) realizado sobre 195 países del mundo
entre los años 1997 y 2017, cuyos datos muestran que la ingesta subóptima de tres facto-
res dietéticos (dietas bajas en cereales integrales, dietas bajas en frutas y dietas altas en
sodio) representaron más del 50% de las muertes mundiales asociadas a la dieta.
Además de las dietas altas en sodio, bajas en cereales integrales y bajas en frutas, hay
otros factores nutricionales que también impactan en la salud considerablemente, como
por ejemplo los ácidos grasos omega 3, la nueces y semillas o los vegetales, como vemos
en la siguiente figura
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
Por tanto, ya es hora de dejar de centrarnos en los carbohidratos, el azúcar o las grasas
en sí mismos como responsables únicos de una mala dieta y empecemos a hablar de ali-
mentos en lugar de macronutrientes. Tenemos que tener en cuenta que más allá de comer
carbohidratos, proteínas o grasa, lo que realmente comemos son alimentos, los cuales pro-
porcionan una combinación de nutrientes en su matriz nutricional que son los que podemos
considerar más o menos adecuadas para según qué tipo de contextos.
Bien, después de esta breve explicación de lo que es estar en cetosis a través de una
dieta cetogénica, entramos de lleno en los que nos ocupa en este libro:
¿Es mejor o más efectiva una dieta cetogénica que una dieta baja grasas para perder
peso?
Siempre existen debates competitivos (casi siempre banales) sobre diferentes modelos
de intervenciones nutricionales para la pérdida de grasa. Los defensores de las dietas ce-
togénicas afirman que la ingesta elevada de carbohidratos conducen a un aumento de la
insulina posprandial, promoviendo así la acumulación de grasa corporal, al mismo tiempo
que disminuye la quema de grasa y aumenta el hambre y la ingesta de energía por parte
del sujeto. Este planteamiento no solo es el argumento principal en que se basan los defen-
sores de las dietas cetogénicas para perder grasa, sino que además es el argumento prin-
cipal expuesto por algunos investigadores para intentar demostrar la teoría de carbohidra-
to-insulina en la obesidad, que es una teoría que sugiere que la causa real de la obesidad
es la ingesta de carbohidratos en la dieta, ya que son el principal macronutriente que eleva
la insulina. Hablaré de todo esto largo y tendido más adelante, pero de momento sigamos.
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
Gramo a gramo, las grasas tienen más calorías que los carbohidratos:
- 1g de grasa = 9Kcal
- 1g de carbohidratos = 4Kcal
- * Valores aproximados
Como vemos, ambos argumentos son contrarios. Sin embargo, una vez más se pierde el
valor de lo individual y se quiere extrapolar a lo universal, olvidando el contexto. Reciente-
mente, Hall et al 2020 han publicado un estudio muy interesante que me gustaría comen-
tar al detalle. Me voy a extender explicando este estudio, ya que es bastante esclarecedor
y, sin duda, es uno de los mejores estudios realizados hasta la fecha que evalúa varios
aspectos importantes. Como todos los estudios, tiene limitaciones, eso siempre va a ocurrir,
pero sin duda la metodología de este es bastante buena. Vamos con ello...
En este estudio, 20 adultos mayores sin diabetes fueron ingresados como pacientes
hospitalizados en el NIH Clinical Center y asignados al azar para consumir de forma ad li-
bitum (sin controlar calorías) una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas o una dieta
cetogénica durante dos semanas. Justo al acabar estas dos semanas hubo un intercambio
del tipo de dietas entre los grupos, donde los sujetos realizaron durante otras dos semanas
la dieta alternativa.
- La dieta alta en grasas y baja en carbohidratos consistía en: 75.8% de grasas - 10.0%
de carbohidratos
- La dieta alta en carbohidratos y baja en grasas consistía en: 75.2% de carbohidratos
- 10.3% de grasa
Una de las cosas que se quiso medir en este estudio es la saciedad que cada una de las
dietas provoca, de ahí que no se pusiera límite a las cantidades de comida que cada grupo
podía comer. Investigar este hecho es algo muy interesante, ya que clásicamente se suele
comentar que las dietas cetogénicas son más interesantes como dietas para perder grasa
debido a que son más saciantes que otro tipo de dietas altas en carbohidratos y bajas en
grasa.
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
sobre la que hablaré en próximos capítulos. Además, se suele decir que un aumento de la
glucosa, y por tanto, de la insulina, en nuestro organismo hace que aumente la sensación
de hambre, lo cual es otro argumento muy común empleado en contra de las dietas altas
en carbohidratos.
Por otro lado, el grupo que consumió la dieta cetogénica tuvo un aumento de las ceto-
nas en sangre, lo que se cree que es óptimo para suprimir el apetito, y por tanto, producir
saciedad.
Así pues, en resumen para quien se haya perdido un poco, podemos decir que ocurrió
aquello que se esperaba que ocurriese a nivel fisiológico en cada una de las dietas: la dieta
alta en carbos elevó la glucosa y la insulina (lo cual se piensa que es negativo para perder
peso y que provoca aumento del hambre en los sujetos) y la dieta cetogénica redujo los
niveles de insulina y aumentó los niveles de cuerpos cetónicos (lo cual se piensa que es
positivo para perder peso y para reducir el apetito)
¿Pero realmente fue eso lo que ocurrió? Pues resulta que no. Vamos a ver qué pasó
exactamente en este estudio.
La ingesta de energía (calorías) de los sujetos fue de unas 689 calorías menos de media
durante la dieta alta en carbohidratos en comparación con la dieta cetogénica, sin dife-
rencias significativas en calificaciones de apetito o disfrute de comidas. Es decir, que a la
contra de lo que se suele pensar, la dieta alta en carbohidratos hizo que los sujetos que la
siguieron se sintieran más saciados y por tanto hizo que comieran menos calorías totales en
comparación con el grupo que hizo la dieta cetogénica, independientemente de los niveles
de glucosa en sangre, insulina o cuerpos cetónicos.
Figura 36: La ingesta total de energía fue menor cuando se siguió una dieta alta en
carbohidratos basada en plantas. (Hall et al 2020, May 6).
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
¿Cuál fue la clave para que la dieta alta en carbohidratos fuese más saciante que la
dieta cetogénica? Pues seguramente la clave fue que la dieta alta en carbohidratos estaba
basada en una dieta alta en vegetales. A veces se menosprecia el efecto saciante que tie-
nen los alimentos vegetales, sobre todo debido a su alto contenido en fibra. Por tanto, no
es lo mismo hacer una dieta alta en carbohidratos refinados, prácticamente sin fibra, que
una dieta alta en carbohidratos basada en alimentos reales y sin refinar. ¿Y por qué digo
todo esto? Pues porque el argumento de que las dietas altas en carbohidratos son menos
saciantes que las dietas altas en grasa ha sido un argumento erróneo extrapolado de estu-
dios donde basaban las dietas alta en carbohidratos en el consumo de cereales refinados y
no integrales (con fibra).
Este estudio fue diseñado para medir la ingesta de calorías de los sujetos llevando una
dieta ad libitum (sin límite de calorías) cuando los pacientes estaban hospitalizados, por lo
que los niveles de glucosa e insulina mejorados en la dieta cetogénica podrían no ser muy
relevantes en sujetos jóvenes sanos y deportistas, ya que el propio ejercicio físico va a mo-
dular esa respuesta, al menos de forma global.
Sin embargo, como he comentado, la ingesta de energía durante la dieta alta en car-
bohidratos se redujo espontáneamente en unas 550-700 kcal/día en comparación con
la dieta cetogénica, es decir, la dieta alta en carbohidratos fue más saciante que la dieta
cetogénica. De hecho, al comer menos calorías, los sujetos que siguieron la dieta alta en
carbohidratos perdieron más grasa corporal, a pesar de la alta ingesta de carbohidratos.
De hecho, como he comentado, los sujetos que siguieron el estudio no informaron de di-
ferencias significativas en cuanto a hambre, saciedad, satisfacción o placer de las comidas
independiente de la dieta que realizarán.
Aun así, el estudio duró 4 semanas, lo que no nos ofrece información de lo que hubiese
ocurrido pasado ese tiempo, ya que quizás, y solo quizás, el efecto supresor del apetito
derivado de los cuerpos cetónicos podría hacer efecto más a largo plazo.
Figura 37: La ingesta total de energía fue menor cuando se siguió una dieta alta en
carbohidratos. (Hall et al 2020, May 6).
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
Por otro lado, la pérdida de peso total después de dos semanas fue sorprendentemente
similar con ambas dietas. Hubo mayor pérdida de peso durante la primera semana de la
dieta cetogénica, pero esto es algo obvio, ya que se debe a la pérdida de agua corporal y
glucógeno que ocurre siempre que se reducen tanto los carbohidratos en la dieta, como
ya comenté en capítulos anteriores. Precisamente, este hecho es el que hace que muchos
estudios que comparan dietas cetogénicas con dietas altas en carbohidratos para perder
grasa corporal beneficien a las primeras, ya que a corto plazo provocan mayor pérdida de
peso por ese vaciado de glucógeno y agua, pero no porque se haya perdido más grasa
corporal. Este hecho queda claramente demostrado en este estudio también, ya que la
masa libre de grasa disminuyó significativamente con la dieta cetogénica, mientras que se
conservó con la dieta alta en carbohidratos.
Como ya sabéis, la masa libre de grasa representa todos aquellos elementos del orga-
nismo que no son grasa, como por ejemplo el glucógeno y el agua. Dentro de esa masa
libre de grasa también se encuentra el tejido muscular. ¿Hubo entonces pérdida de masa
muscular con la dieta cetogénica? No podemos saberlo, ya que solo se midió la masa libre
de grasa y no la masa muscular en sí misma, pero seguramente, la mayor parte de esta
pérdida de masa libre de grasa fue glucógeno y agua, y no tanto masa muscular.
Figura 38: En el gráfico A vemos como el grupo que hizo dieta cetogénica perdió más
peso total. En el gráfico B vemos como esa mayor pérdida de peso que tuvo el grupo
que hizo dieta cetogénica realmente se corresponde con una mayor pérdida de masa
libre de grasa (glucógeno y agua). Sin embargo, tal y como vemos en el gráfico C, el
grupo que hizo dieta alta en carbohidratos perdió más grasa corporal que el grupo
que hizo la dieta cetogénica (Hall et al 2020)
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
RESUMIENDO
Y por último, y ya con esto terminamos con este estudio, otro dato muy interesante de
este estudio es que se evaluó el gasto energético en los sujetos. Un argumento bastante
expuesto entre los defensores de las dietas bajas en carbohidratos y/o cetogénicas es que
se supone que este tipo de dietas aumentan más el gasto calórico basal de los sujetos,
en comparación con las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa. Sin embargo, este
estudio mostró que los sujetos que hacían una dieta cetogénica tuvieron un MENOR gasto
energético basal, en torno a unas 150-200 kcal /día menos, en comparación con los sujetos
que realizaron la dieta alta en carbohidratos, a pesar de que la ingesta de proteína, que
sabemos que es importante en este sentido, fue similar en ambas dietas…
Esto es curioso, ya que, como dije antes, se suele pensar que una dieta cetogénica
aumenta el gasto calórico total. Este hecho es uno de los factores que comúnmente se le
suelen atribuir mágicamente a las dietas cetogénicas para posicionarlas como una mejor
estrategia para perder grasa corporal entre la población.
Los investigadores defensores de las dietas cetogénicas sugieren que al realizar una
dieta baja en carbohidratos y/o cetogénica los niveles de insulina estarán bajos y a su vez
se producirá un aumento del gasto calórico total, lo cual haría que perdamos peso incluso
sin generar un déficit calórico.
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
Sin embargo, una nueva revisión sistemática y metaanálisis (Hall et al 2017) no encon-
tró efectos significativos en el gasto energético basal al comparar las dietas altas en car-
bohidratos y bajas en grasas con dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, estando
igualadas en calorías (esto es clave), y con cantidades equivalentes de proteínas (y esto
también es clave)
De hecho, Kevin Hall recientemente publicó dos artículos (Hall et al 2018; Hall et al
2020) en los que comentaba los errores que Ebbeling cometió al extraer los datos de su
estudio, estudio que fue el preludio para extrapolar que las dietas bajas en carbohidratos
aumentan el metabolismo. Cito textualmente:
«Los datos de Ebbeling et al 2018, no brindan pruebas sólidas para refutar la hipótesis
de que el gasto energético no se verá afectado al variar la proporción de carbohidratos en
la dieta con respecto a las grasas».
De hecho, en otro reciente estudio (Hall et al 2016), 17 hombres con sobrepeso u obe-
sidad fueron literalmente encerrados en salas metabólicas, donde consumieron una dieta
alta en carbohidratos durante 4 semanas, seguida de una dieta cetogénica durante otras 4
semanas. Las calorías y la proteína fueron igualadas en ambas dietas, algo que, como ya
he comentado varias veces, es clave para sacar conclusiones reales.
¿Y cuál fue el resultado del estudio?
Pues el resultado fue que los sujetos perdieron peso y grasa corporal al final del estudio,
pero sin embargo, la pérdida de grasa corporal fue menor durante el periodo que hicieron
dieta cetogénica. Además, durante el periodo de dieta cetogénica, hubo una mayor degra-
dación de proteínas y pérdida de masa libre de grasa (tejido que no es grasa). Por último,
el gasto energético fue prácticamente el mismo para ambos tipos de dietas.
Como vemos, los resultados son muy parecidos a los estudios que he mencionado an-
teriormente. Y ya para terminar, simplemente mencionar un metaanálisis de otros autores
(Bueno et al 2013) donde se analizan estudios que comparan dietas cetogénicas con dietas
altas en carbohidratos en la pérdida de peso a largo plazo (1 año).
Ya sabéis que los metaanálisis muestran un alto grado de evidencia, ya que digamos
que se tratan de un análisis de diferentes estudios ya publicados para sacar una conclusión
común. Además, este metaanálisis es especialmente interesante ya que analiza estudios
que comparan ambos tipos de dietas a largo plazo, lo cual ayuda a reducir ciertas variables
de confusión que se pueden dar cuando el estudio es a corto plazo.
¿Cuáles fueron los resultados de este metaanálisis? Pues que las dietas cetogénicas
producen una pérdida de peso similar a las dietas alta en carbohidratos. Concretamente,
la dieta cetogénica produjo una pérdida algo superior en el peso, pero ni siquiera llegó a 1
kg de diferencia en relación a la dieta alta en carbohidratos. Esta diferencia es mínima en
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
Lo sé, soy pesado, pero lo diré una vez más: siempre que haya déficit
calórico y similar ingesta proteica, ambos tipos de dietas serán igual de
efectivas para perder grasa.
A pesar de que hay otros muchos estudios, estos que he mencionado los he elegido
porque en mi opinión son prácticamente los mejores realizados hasta la fecha, tanto por
la metodología empleada como por los datos analizados. También los he elegido porque
los investigadores responsables de estos estudios son considerados autores sin sesgos ni
conflictos de interés, lo cual añade confianza a los resultados. Sin embargo, esto no sig-
nifica que haya otros estudios de otros autores que incluso reflejen datos contrarios a los
expuestos.
Por ello, me gustaría mencionar dos estudios recientes que concluyen que las dietas
cetogénicas SÍ que podrían aumentar en mayor medida el gasto calórico basal en compa-
ración con las dietas altas en carbohidratos. Pero claro, también es cierto que uno de estos
estudios es del grupo de Ebelling (Ebelling et al 2020), autor que ya fue criticado por aplicar
una dudosa estadística en estudios similares. Ebelling y colaboradores vuelven a concluir
en este nuevo estudio recién publicado que las dietas bajas en carbohidratos provocan un
mayor gasto energético en comparación con las dietas altas en carbohidratos, al menos
en la fase de mantenimiento de peso, después de una intervención con objetivo de perder
grasa. Es decir, que las dietas bajas en carbohidratos y/o cetogénicas podrían hacernos
«quemar» más calorías.
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04. DIETAS CETOGÉNICAS
¿LA SOLUCIÓN DEFINITIVA PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?
Réquiem por una pirámide
CONCLUSIÓN
Llegados a este punto pensaréis: «Menudo pesado eres, Ismael, decías que no ibas a
poner muchos estudios en este libro y menudo peñazo acabas de soltar. Además, ya has di-
cho mil veces que, a igualdad de calorías y proteínas, ambas dietas son similares para per-
der grasa. Y la de veces que has dicho que la clave para perder grasa es el déficit calórico»
Lo sé, soy un pesado, pero es necesario hacer hincapié en ello, ya que, por mucha
evidencia que haya, parece que cuesta meterlo en la cabeza. Y es necesario entender que
esto no es algo que diga yo, es lo que nos dice la evidencia científica a día de hoy. Aun así,
siempre debemos mantener cierto grado de escepticismo, ya que la ciencia es imperfecta,
como ya sabéis. Y por supuesto, debemos tener la mente abierta, ya que no es la primera
ni la última vez que la ciencia se ha encargado de romper paradigmas que ya estaban to-
talmente afianzados. Así que, como siempre digo, sigamos abiertos a los que nos depare la
ciencia, pero eso sí, tampoco nademos en un mar de escepticismos.
CONCLUSIÓN
A día de hoy, esto es lo que nos dice la ciencia, por tanto esto es lo que se acerca más a la
realidad y lo que tenemos que tomar como más acertado. El tiempo ya dirá si se confirma o si
se desestima, pero, que yo sepa, nadie puede adivinar el futuro, así que basta ya de idioteces
que navegan por Internet, redes sociales y algunos medios de comunicación. No hay más.
Las dietas cetogénicas no tienen que ser ni peor ni mejor que otro tipo de dietas para
perder grasa, son una opción más, una herramienta más a usar de forma puntual. Siempre
que se cumpla el déficit calórico adecuado y siempre que la ingesta proteica sea adecuada,
la pérdida de grasa se dará sea como sea la dieta. Esto no significa que cualquiera de las
dos dietas sea óptima de manera indistinta en cualquier sujeto. Habrá sujetos que se pue-
dan beneficiar más de una u otra en función de su contexto individual, del que hablaremos
en próximos capítulos ¿Cómo sabemos si a un determinado sujeto le será más adecuado
una dieta u otra? Pues habrá que analizar su contexto, su perfil y su objetivo, y valorar
otros factores, como adherencia y saciedad.
Lo que está claro, una vez más, es que el balance energético (calórico) es el compo-
nente principal en todo esta ecuación, aunque no el único, por supuesto. El asunto de las
calorías es un debate constante en nutrición, es decir, se debate constantemente si hay
que contar calorías o no, si las calorías existen o no, si el balance calórico importa o no…
88
CAPíTULO 05
05 EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
Vamos a proceder con uno de los capítulos que seguramente más polémica cree en
el libro: el balance energético o balance calórico. El balance energético hace referencia al
equilibrio energético de un sujeto, actuando como una especie de balanza. Si la ingesta
energética supera al gasto energético, el balance será positivo, y viceversa.
Podríamos decir que este tema es un debate constante en algunos foros relacionados
con la nutrición y la salud. Se cuestiona el hecho de si realmente es tan importante el balan-
ce calórico a la hora de engordar o adelgazar, o si realmente lo que importa es la calidad de
los alimentos y el impacto hormonal y metabólico de los mismos, relegando a un segundo
plano cuánto (cantidad de energía ingerida).
Por ejemplo, un argumento común en contra del balance calórico es la suposición teó-
rica que algunos autores plantean con relación a la obesidad, lo que se conoce como teoría
de la obesidad carbohidratos-insulina. Estos autores afirman que la epidemia de la obesi-
dad no se debe tanto a un aumento en la ingesta de calorías en general, sino más bien a un
aumento en la ingesta de carbohidratos en la dieta, lo que hace que la insulina permanezca
elevada. Según esta teoría, la insulina sería la hormona determinante de la obesidad, ya
que esta provoca el almacenamiento de grasas dentro de los adipocitos (células del tejido
adiposo encargadas de almacenar grasa) y además evitaría la quema (oxidación) de las
mismas. Según esta teoría, si reducimos la ingesta de carbohidratos y aumentamos la
ingesta de grasas en la dieta, es decir, si hacemos una dieta baja en carbohidratos o ceto-
génica, al reducir los niveles de insulina, habrá una mayor movilización y oxidación de las
reservas de grasa que tenemos almacenadas, independientemente de que ingiramos más
o menos calorías totales en la dieta.
Esta teoría alternativa a la obesidad que proponen los defensores de las dietas bajas en
carbohidratos y/o cetogénicas surge para refutar la conocida teoría CICO (Calories In-Calo-
ries Out) que alude a la primera ley de la termodinámica en física.
ACLARACIÓN
De forma simple, para que se entienda, la teoría CICO en nutrición nos dice, como su
propio nombre indica, que si comes más calorías de las que gastas, engordas. Y que si
comes menos calorías de las que gastas, adelgazas. Es decir, alude al balance calórico po-
sitivo o negativo a la hora de alterar el peso corporal.
Tanto la ley de la termodinámica como la teoría CICO son cuestionadas hoy en día. Por
un lado, los negacionistas de estas teorías opinan que la primera ley de la termodinámica
no se puede atribuir al ser humano. Realmente, lo que plantean, aunque seguramente de
manera inconsciente, es que pese a que todo el universo se rige por esta ley, el ser humano
es el único ser que se escapa a ella. Por otro lado, en cuanto a la teoría CICO, los negacio-
nistas de esta opinan que no se puede hablar de calorías que entran por calorías que salen
cuando nos referimos al metabolismo humano, ya que, aunque se ingiera un determinado
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05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
De forma simple, para que se entienda, la teoría CICO en nutrición nos dice, como su
propio nombre indica, que si comes más calorías de las que gastas, engordas. Y que si
comes menos calorías de las que gastas, adelgazas. Es decir, alude al balance calórico po-
sitivo o negativo a la hora de alterar el peso corporal.
Tanto la ley de la termodinámica como la teoría CICO son cuestionadas hoy en día. Por
un lado, los negacionistas de estas teorías opinan que la primera ley de la termodinámica
no se puede atribuir al ser humano. Realmente, lo que plantean, aunque seguramente de
manera inconsciente, es que pese a que todo el universo se rige por esta ley, el ser humano
es el único ser que se escapa a ella. Por otro lado, en cuanto a la teoría CICO, los negacio-
nistas de esta opinan que no se puede hablar de calorías que entran por calorías que salen
cuando nos referimos al metabolismo humano, ya que, aunque se ingiera un determinado
alimento con un determinado valor energético, los procesos metabólicos, hormonales o la
propia digestión, alterarán cómo asimilamos ese alimento y, por tanto, impactará negativa
o positivamente en el balance calórico. Un ejemplo de esto es el impacto que tienen los
carbohidratos sobre la insulina, como he comentado anteriormente, lo que en teoría nos
llevaría a acumular más grasa corporal.
Como he comentado, el problema de todo este debate es que, como casi siempre, no
se entiende correctamente el mensaje; se malinterpreta y, por tanto, se sacan conclusiones
incorrectas. Intento explicarlo a continuación:
1.- Ley de la termodinámica: sí, la primera ley de la termodinámica (la energía ni se crea
ni se destruye, solo se transforma), se cumple también en el ser humano. No nos creamos
tan especiales en el universo como para pensar que una ley física fundamental no nos
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05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
afecta a nosotros. Pensar lo contrario quizás sea una muestra más de la egocentricidad que
caracteriza al ser humano de creerse diferente y superior al resto de la naturaleza.
¿Acaso nosotros que estamos formados por átomos de materia en el universo somos
tan especiales que nos escapamos a las leyes que gobiernan en la naturaleza? Permitidme
que lo cuestione…
2.- Teoría CICO (Calories In-Calories Out): la teoría CICO no es más que la ley de la ter-
modinámica aplicada a la nutrición del ser humano. Esta teoría se suele malinterpretar, ya
que se mezclan verdades con mentiras que son perpetuamente cruzadas entre los defen-
sores y los negacionistas de esta teoría. Los detractores de esta piensan que los que están
a favor de ella son simplistas porque no tienen en cuenta las hormonas, el metabolismo, la
termogénesis y los datos de algunos estudios, que no parecen ser explicados por la teoría
CICO. Sin embargo, el simplismo está en creer que los defensores de la teoría CICO piensan
que el organismo es una calculadora matemática donde solo hay que tener en cuenta el
balance calórico. No, esto, obviamente, no es correcto.
Pero el mayor problema no son los detractores de esta teoría, sino los mimos defenso-
res (al menos muchos de ellos), ya que es cierto que muchas personas que defienden esta
teoría piensan que solo las calorías importan, que solo dependemos del balance calórico
y que da igual el resto de factores. Grave error. Una cosa es que el balance calórico sea
imprescindible para determinar el estatus energético y, por tanto, subir o bajar de peso,
y otra cosa es que las calorías sean lo único que importa, algo que para nada es correcto.
Pese a ser correcto que no todos los alimentos son iguales, siendo cierto que la res-
puesta metabólica y hormonal será diferente de un alimento a otro, y dando por hecho que
algunos alimentos inducen un mayor gasto de energía por su propia digestión (por ejemplo,
las proteínas), o que habrá diferentes tasas de excreción parcial de nutrientes a nivel fecal
o urinario, pese a todo eso, habrá un resultado energético neto que será empleado o bien
para producir energía, en caso que el balance sea negativo, o bien para acumularse en
forma de grasa, cuando el balance sea positivo.
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05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
de los alimentos consumidos termina siendo excretada en las heces. Además, incluso los
nutrientes que alcanzan la circulación pueden escapar del cuerpo, por ejemplo, al filtrarse
a través de los riñones y ser excretados en la orina (Lund et al 2020). Esta excreción o pér-
dida de nutrientes representa un componente frecuentemente descuidado en la regulación
del balance energético, lo cual, junto con otros factores, como el gasto termogénico por
digestión, ha llevado a los negacionistas de la teoría CICO a pensar que la ley de la termo-
dinámica no existe en los seres humanos, un pensamiento que no es correcto.
ACLARACIÓN
Por lo tanto, si fuésemos más rigurosos, podríamos decir que el aumento de peso real-
mente ocurre cuando la cantidad de energía absorbida (y retenida) excede la cantidad de
calorías que se queman (oxidan).
Figura 39: El balance calórico está determinado por las calorías que se
ingieren y las calorías que se gastan, pero hay múltiples factores que
van a condicionar tanto uno como otro y que por tanto van a incidir en
que le balance termine siendo positivo o negativo (Lund et al 2020).
93
05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
Por ello, tal y como comentaré en los capítulos finales del libro, aunque el déficit ener-
gético es fundamental para perder peso, no significa que sea lo único que importa, ya
que no se trata de perder peso, sino de perder grasa sin dejarnos el tejido muscular por el
camino.
ACLARACIÓN
Las calorías son las unidades de medida indirectas que nos acercan a
determinar, con mayor o menor exactitud, la densidad energética que
tiene un alimento. Si bien nunca serán exactas, ya que influyen muchos
factores, son la medida que tenemos para determinar el balance ener-
gético al que estamos sometidos. Esto tampoco significa que debamos
estar contando calorías el resto de nuestra vida, lo cual es un hecho
que forma parte de las críticas de los negacionistas de esta teoría. Que
cuentes o no calorías es algo opcional, pero que el total energético
ingerido (junto al gasto calórico) determina el balance energético, y
que este a largo plazo determina el control de peso, es una realidad.
Y sí, también es cierto que no todas las personas son iguales y que hay múltiples fac-
tores que van a determinar el estado energético (patologías, alteraciones metabólicas,
alteraciones endocrinas, alteraciones psicológicas, gasto por actividad, composición cor-
poral, ciclos circadianos, hiperfagia, sexo, microbiota, etc.) pero todo ello son factores que
en última instancia sumarán o restarán, o bien a la ingesta de energía, o bien al gasto
energético. Pero al final quedará un residual de energía neto que será incorporado y un
gasto de energía que será empleado como energía para vivir, para movernos, etc., que va
a determinar el estatus energético y el control del peso del sujeto. Este balance energético
94
05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
Por tanto, pese a que sea difícil calcular la ingesta energética (ingesta calórica) y pese
a que sea difícil calcular el gasto energético (gasto calórico) a la hora de diseñar un plan
nutricional, nuestro organismo responderá sí o sí al balance energético residual entre los
alimentos ingeridos y al total energético gastado.
Tenemos que ser conscientes de que los ajustes calóricos a la hora de diseñar una
intervención nutricional o dieta nunca serán 100% precisos. No es fácil determinar ese
balance energético. No será tan exacto como calcular, sumar y restar calorías, de ahí que
la nutrición no sea una ciencia exacta. Por eso mismo, en el seguimiento de un paciente
que comience con una intervención nutricional o dieta será inevitable el ajuste constante,
el monitoreo y el ensayo-error. Pero todo ello queda lejos de lo que muchos negacionistas
de la teoría CICO sugieren o interpretan de la propia teoría, llegando algunos a pensar que
las calorías no importan, que el balance calórico no importa o que lo único que importa a la
hora de bajar o subir de peso es únicamente el tipo de alimento que se ingiere y no cuánto
se ingiere de dicho alimento. ¡Error!
En definitiva, la teoría CICO no sugiere que las calorías sean lo único que importa.
Tampoco plantea que el organismo humano sea una calculadora exacta de calorías que se
ingieren y calorías que se gastan. No plantea que el balance energético sea lo único que
importa a la hora de subir o bajar de peso. No insinúa que la calidad de los alimentos no
importen. No sugiere que las respuestas metabólicas y hormonales sean iguales de unos
alimentos o nutrientes a otros, etc. Pero algunos negacionistas de esta teoría piensan (y lo
peor es que muchos de los defensores esta teoría también) que la teoría CICO lleva implí-
cito todo eso que acabo de comentar, un grave error de comprensión por ambos «bandos»
de estas teorías.
Y alguno de vosotros podría estar pensando ahora mismo que hay alimentos menos
saciantes y que son más adictivos, los cuales nos hacen comer más y, por tanto, ingerir
más calorías. Sí, es cierto, son los ultraprocesados, a los cuáles le he dedicado un capítulo
más adelante, como ya he comentado. Pero es más de lo mismo, si por un momento elu-
dimos lo perjudicial de estos productos para la salud, estos ultraprocesados lo que hacen
sobre todo es facilitar la ingesta calórica de forma extrema, llevándonos de manera fácil y
rápida hacia un superávit calórico, ya que son alimentos muy apetitosos, poco saciantes y
adictivos, pero las calorías son las calorías.
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05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
De hecho, vemos una correlación clara entre el aumento de la ingesta calórica y el au-
mento de la epidemia de obesidad, independientemente de si se ingiere más grasa o más
carbohidratos en la dieta.
No, en absoluto. Es igual de incorrecto pensar que solo las calorías importan, ya que
los alimentos que elijamos en nuestra dieta serán fundamentales tanto para nuestra salud
como para ayudarnos a conseguir nuestro objetivo. No solo se trata de cantidad, sino tam-
bién de la calidad de los alimentos, obviamente.
Que el balance calórico sea el factor más determinante a la hora de establecer los cam-
bios en la composición corporal no significa que todos los alimentos o nutrientes tengan
exactamente el mismo impacto en esta composición corporal o en nuestra salud. Como
siempre, el ser humano tiende a polarizar, y a veces se olvida la complejidad de la fisiología
humana.
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05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
Para demostrar y justificar todo esto que he estado hablando en este capítulo vamos
a analizar un estudio muy representativo que por sí mismo casi tumbaría la teoría de car-
bohidrato-insulina en la obesidad. Además, revela la importancia del balance calórico por
encima de la respuesta insulínica a la hora de perder peso.
En este estudio (Kempner et al 1975), 106 sujetos con sobrepeso y obesidad se some-
tieron a una dieta a base de arroz, fruta, zumos y azúcar. Sí, habéis leído bien, sujetos con
obesidad se someten a una dieta prácticamente basada en carbohidratos y azúcar para
bajar de peso y mejorar su salud.
¿Qué ocurrió?
Los sujetos perdieron una media de 63,9 kg y de los 106 sujetos participantes, 43 de
ellos alcanzaron un peso normal. Además de la reducción de peso, hubo disminuciones
significativas en la presión arterial, disminuciones de la glucemia en ayunas y posprandial,
y disminuciones de los triglicéridos en sangre o del ácido úrico.
Figura 41: Imagen real del antes y después de dos participantes del estudio de Kemp-
ner en 1975, en el que los sujetos se sometieron a una dieta a base de arroz, fruta,
zumo y azúcar.
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05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
Este estudio nos muestra que siguiendo una dieta en la que se ingieren altas cantidades
de carbohidratos (incluso siendo carbohidratos refinados y ricos en azúcar que provocan
picos elevados de insulina en sangre) los sujetos perdieron grasa corporal y mejoraron los
marcadores de salud. ¿Y cómo fue esto posible? Es fácil, aunque comieron carbohidratos
refinados y azúcar en una alta proporción en la dieta, consiguieron mantener un déficit
calórico, comiendo menos y realizando actividad física, lo cual fue la clave para que per-
dieran peso.
Y es que, además, el hecho de estar en déficit calórico y perder grasa corporal es uno
de los principales mecanismos que llevan a mejorar la resistencia a la insulina, independien-
temente de si esa dieta es alta en carbohidratos o alta en grasa.
¿Significa esto que lo ideal es hacer una dieta de este tipo para perder grasa? Pues se-
guramente no, ya que pese a mejorar el sobrepeso y marcadores de salud en los sujetos,
en mi opinión, no es la mejor estrategia. Solo pongo este estudio para hacer entender e
incidir en lo de siempre:
Los carbohidratos no son malos para la salud por sí solos, no nos provocan enfermeda-
des ni nos hacen engordar. Al igual que las grasas tampoco son malas para la salud ni nos
hacen engordar por sí solas. Lo que nos hace engordar es, sobre todo, un superávit calórico
crónico en un contexto sedentario.
Y aquí vuelve a surgir la palabra «CONTEXTO». ¿Qué tipo de dieta es la más idónea
entonces? ¿Alta en carbohidratos y baja en grasas? ¿Baja en carbohidratos y/o cetogénica?
Pues depende. ¿Depende de qué? Del contexto, de la adherencia, del objetivo, del perfil del
sujeto, etc. Nos cuesta entender esto.
No todo vale para todo ni para todos, ¿cuándo nos meteremos esto en
la cabeza?
Somos cortos de miras, reconozcámoslo. Nos cuesta entender que en la vida pocas
cosas son blancas o negras, y mucho menos en la fisiología humana. Todo son grises, y
además con una gran gama de diferentes tonos. Interpretar la fisiología humana como un
interruptor ON/OFF, es decir, pensar que todo ocurre o de una determinada manera o de
justo la contraria, es un inmenso error.
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05. EL INCOMPRENDIDO BALANCE CALÓRICO
Réquiem por una pirámide
Por otro lado, aunque suene inverosímil, nos cuesta entender hoy en día que no existe
una única intervención nutricional válida para todo y para todos. Cuesta entender que todo
dependerá del contexto del sujeto, de su objetivo, del perfil o del estatus socioeconómico.
Por tanto, es imprescindible analizar y entender todo aquello que engloba a un paciente
cuando un nutricionista o dietista se disponga a realizar una intervención nutricional.
¿Acaso una dieta alta en carbohidratos o una dieta cetogénica son válidas para todo
el mundo indistintamente? ¿Acaso son ambas una buena opción sea cual sea el objetivo
de la persona? ¿Son ambas buena opción independientemente de su porcentaje de grasa
corporal, de su tejido muscular o de si tiene patologías o no? ¿Puede llevar una dieta alta
en carbohidratos una personas ya sea china, africana o inuit? ¿Qué poder adquisitivo tiene
dicha persona?
Pues estas mismas preguntas y muchas otras más debemos de plantearnos siempre a
la hora de planificar cualquier estrategia nutricional, sea una dieta cetogénica, vegana o
cualquier otra.
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CAPíTULO 06
06 ¿ SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL Réquiem por una pirámide
En el capítulo 3.1 de libro expuse el caso de China y el caso de EE. UU. en relación a
cómo había cambiado la alimentación y el estilo de vida en estos países en las últimas
décadas, y la relación de este cambio con el aumento de peso de la población. Estábamos
hablando de grandes poblaciones y etnias, es decir, esto sería el contexto global de un
sujeto. Pero yendo más allá del contexto global, debemos valorar el contexto individual de
dicho sujeto, ya que será determinante. Una cosa es hablar de tendencias o tradiciones nu-
tricionales en poblaciones en general, y otra bien distinta es hablar del individuo en sí, que
es donde realmente debemos ceñirnos. El contexto abarca desde la zona o país del mundo
donde vivas (global) hasta lo más íntimo a nivel individual. De ahí la gran importancia que
tiene analizar el contexto en la totalidad de un sujeto, desde lo global a lo individual, a la
hora de determinar cómo debe ser su alimentación y/o prescribir una intervención nutri-
cional.
¡Vaya! Resulta que dependiendo del estado metabólico y/o patológico de una persona
reaccionará mejor con una dieta baja en grasas o con una dieta baja en carbohidratos.
Pues seguramente sí, no es ninguna sorpresa; de nuevo, basarnos en el CONTEXTO será
determinante. Que una dieta baja en grasa o baja en carbohidratos sea igual de efectiva
para perder grasa (siempre que se igualen calorías y proteína) a nivel general y en personas
sanas no significa que dé igual aplicar una u otra a cualquier sujeto.
101
06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
Pero ojo, en este caso estoy hablando de personas que tienen alteraciones en la me-
tabolización normal de los hidratos de carbono, como son los sujetos con una resistencia
a la insulina importante, prediabéticos o diabéticos, no estoy hablando de sujetos sanos.
Figura 42: Mecanismos del funcionamiento de la insulina. La insulina se une a su receptor en diferentes células
del cuerpo humano. Al unirse a su receptor, activa una serie de procesos que van a llevar en última instancia al
desplazamiento y apertura de transportadores de glucosa. Al ocurrir esto, la glucosa puede pasar de la sangre
al interior de la célula
102
06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
Descubrimientos recientes han demostrado que la efectividad de una u otra dieta (baja
en grasas o bajas en carbohidratos) puede depender del metabolismo de la glucosa de los
sujetos, es decir, de cómo de sensibles sean a la insulina. Astrup et al 2017, en su estudio,
comprobaron que los individuos normoglucémicos (sujetos sanos sin resistencia a la insuli-
na) perdieron más peso con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, mientras que
los individuos prediabéticos (resistentes a la insulina) parecen ser mucho más susceptibles
a bajar de peso con una dieta con un mayor enfoque en la calidad del contenido de car-
bohidratos, es decir, una dieta con una menor carga glucémica, más fibra y más cereales
integrales.
Figura 43: Sujetos con resistencia a la insulina pierden más peso con una dieta baja
en carbohidratos en comparación con sujetos sin resistencia a la insulina y viceversa.
(Astrup et al 2017).
En un reciente metaanálisis publicado (Choi et al 2020) se concluye que las dietas ce-
togénicas son más efectivas que las dietas bajas en grasa para la pérdida de peso y para la
mejora de marcadores de salud en sujetos con obesidad que además sufren diabetes tipo
2. La dieta cetogénica produjo en estos pacientes una mayor reducción del peso corporal,
disminución de la hemoglobina glicosilada y una mejora de la resistencia a la insulina en
comparación con las dietas bajas en grasa. Sin embargo, no existe diferencias en ambas
dietas cuando se trata de sujetos sanos. De hecho el mismo metaanálisis concluye que la
dieta cetogénica en sujetos con obesidad y diabetes disminuye los triglicéridos en sangre
y aumenta HDL, sin embargo, en sujetos sanos aumenta el colesterol total y LDL. Esto úl-
timo, como ya comenté en capítulos anteriores, no tiene por qué ser algo negativo por sí
mismo, pero sí que es un claro ejemplo de la importancia del contexto individual a la hora
de establecer un tipo de estrategia nutricional u otra a cada paciente.
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06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
Con estos estudios, es obvio que una misma dieta no sirve para todos, y que un enfo-
que dietético personalizado es garantía de éxito. Una vez más, CONTEXTO. El problema de
esto viene cuando se extrapolan datos de estos estudios realizados en sujetos prediabéti-
cos o diabéticos, sujetos con obesidad (presentan resistencia a la insulina normalmente) o
sujetos con patologías metabólicas (cursan con resistencia a la insulina), donde se ve que
con dietas bajas en carbohidratos mejoran ciertos parámetros de salud, de homeostasis
de glucosa, de pérdida de grasa y de marcadores cardiometabólicos. ¡Es obvio!, ya que
son sujetos con poca tolerancia a los hidratos de carbono. Sin embargo, esto se extrapola
erróneamente al resto de la población, como sujetos jóvenes, deportistas y musculosos.
¿Y qué ocurre si hablamos de personas jóvenes y sanas pero que son totalmente se-
dentarias?
Si hablamos de sujetos jóvenes sedentarios, pero que se mantienen sanos (al menos de
momento), sin que muestren prediabetes o diabetes, vemos que también puede benefi-
ciarse de una ingesta más baja de carbohidratos y más elevada en grasa. En este estudio,
Lundsgaard et al 2019, aplicaron una dieta normocalórica alta en grasa (64% de grasa) en
sujetos sedentarios jóvenes y sanos durante 6 semanas. Los resultados indicaron un au-
mento en la oxidación de grasas (algo lógico al ingerir más grasa) y un mantenimiento en
la sensibilidad a la insulina, es decir, ni mejoró ni empeoró. La sensibilidad a la insulina, por
tanto, se mantuvo pese a llevar una dieta alta en grasa y pese a ser sujetos sedentarios.
Esto es una prueba más de que mantener el balance calórico (la dieta era normoca-
lórica) es el mecanismo principal por el cual las diferentes dietas, independientemente de
la distribución de macronutrientes, puedan mejorar o empeorar la salud (aunque no es el
único mecanismo, obviamente). En este caso, pese a ser la dieta alta en grasa y pese a
tratarse de sujetos sedentarios, al consumir las calorías que necesitaban, es decir, ni más
ni menos, pues ni mejoró ni empeoró la sensibilidad a la insulina.
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06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
Estos tres conceptos son imprescindibles a la hora de prescribir una intervención dieté-
tica. Son los «tres mosqueteros» de la nutrición (en homenaje a la obra literaria de Alejan-
dro Dumas). Pero falta el cuarto mosquetero, falta D’Artagnan. En esta analogía, D’Artag-
nan es la ADHERENCIA al plan nutricional.
¿Sabes cuál es la mejor intervención nutricional que existe para perder peso? La que se
sigue a largo plazo. Con esto me refiero a que da igual que analices el contexto global, que
concretes en función del contexto individual y que realices un plan nutricional con cohe-
rencia a ello y con coherencia al objetivo que se busque. Si no generas adherencia al plan
nutricional, la dieta será un fracaso.
La mejor dieta para perder grasa es aquella que se sigue a largo plazo
Hay una cosa que tienen en común todas las dietas, las bajas en grasas, las bajas en
carbohidratos, la dieta evolutiva, la dieta mediterránea o cualquier otro tipo de dieta sea
cual sea su nombre: TODAS FRACASAN. Sí, esto es una realidad, las dietas fracasan. El
porcentaje de éxito de una intervención nutricional a largo plazo es escaso.
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06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
Un dato curioso es que uno de los factores que mejora la adherencia a un tipo de dieta
concreto es, precisamente, el sentimiento de pertenencia al colectivo que inspira dicha
dieta. Si recordáis el prólogo del libro, hablaba de sujetos que se identifican con un tipo
de dieta concreto, como si fuese una religión. Llevar al extremo el sentimiento emocional
hacia un tipo de dieta concreto no creo que sea lo más adecuado, pero como no hay mal
que por bien no venga, parece ser que este hecho podría mejorar la adherencia a la dieta.
Pensar que formas parte de un colectivo con un mismo objetivo en común y con una misma
106
06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
Gran parte de esa adherencia también pasa por la gestión de la saciedad. El hambre es
algo muy importante para garantizar la supervivencia de los animales, incluido el ser hu-
mano. Por tanto, gestionar ese hambre es clave para conseguir la adherencia.
ACLARACIÓN
Existe evidencia científica sólida para sugerir que los efectos adversos de la resistencia
a la insulina, aparte de los perjuicios metabólicos que provoca, también afecta a la regula-
ción del apetito. Por ejemplo, sabemos que la eliminación genética del receptor de insulina
en el cerebro causa resistencia central a la insulina y provoca el aumento del apetito y, por
tanto, obesidad (Astrup & Hjorth 2018). La absorción de glucosa en el cerebro se ve com-
prometida en obesos y en individuos con diabetes tipo II, por ejemplo.
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06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
consumo excesivo de calorías que suele ocurrir en sujetos diabéticos, obesos y en definitiva
en sujetos que cursan con resistencia a la insulina (Astrup & Hjorth 2018).
Por tanto, se establece la hipótesis de que las comidas que contienen carbohidratos
pueden ser muy saciantes en personas sensibles a la insulina, como por ejemplo sujetos
jóvenes, deportistas, magros, etc., pero no tanto en personas prediabéticas, obesas y/o con
resistencia a la insulina.
Pero una vez más, como suele ocurrir, los datos de estos estudios se extrapolan a toda
la población, se sacan de CONTEXTO y se instala la creencia popular errónea de que «los
carbohidratos y/o la insulina aumentan el apetito».
Así pues, podríamos decir a priori que las comidas con alto contenido de carbohidratos
serían más efectivas para producir pérdida de peso en personas sensibles a la insulina y en
obesos normoglucémicos por su efecto saciante, pero a la contra, serían menos efectivas
en individuos obesos, prediabéticos o diabéticos, lo cuales, supuestamente, se podrían
beneficiar más de las dietas con un contenido reducido de carbohidratos.
Pero incluso aunque fuese así, tan solo se está evaluando la saciedad, no otros factores.
La saciedad es un factor más de los muchos que hay tener en cuenta a la hora de diseñar
una intervención nutricional, pero no el único, ni mucho menos. No podemos olvidar el
factor de INDIVIDUALIZACIÓN, porque aun partiendo del CONTEXTO del sujeto —pongamos
un ejemplo de un sujeto con obesidad y resistencia a la insulina—, quizás dicha persona
pueda sentirse más saciada comiendo una dieta alta en carbohidratos, ya que los estudios,
estudios son, pero al final no dejan de intentar acercarse a una realidad poblacional, la cual
no tiene por qué darse en todos los individuos aunque estén dentro del grupo de población
estudiado. Los estudios nos ayudan a entender mecanismos, vías, tendencias, etc., pero al
final cada persona es un mundo. ¿Entendéis la diferencia entre CONTEXTO e INDIVIDUALI-
ZACIÓN?
Pero sigamos…
Partiendo de que tengamos un consumo proteico igualado en todos los casos, según
Astrup & Hjorth 2018, si clasificamos a los sujetos en función del metabolismo de la glu-
cosa (los podríamos dividir en 3 grupos: sensibles a la insulina, prediabéticos o diabéticos)
podemos comprobar que la dieta óptima y la capacidad de respuesta a la pérdida de peso
son completamente diferentes entre ellos.
108
06. ¿SOMOS TODOS IGUALES?
DEL CONTEXTO GLOBAL AL CONTEXTO INDIVIDUAL
Réquiem por una pirámide
Por tanto, una vez más, y simplemente aludiendo a la capacidad que tiene cada sujeto
para metabolizar los carbohidratos (que sería uno de otros muchos factores a tener en
cuenta), vemos que las recomendaciones nutricionales para prediabéticos o diabéticos tipo
2 no deberían ser las mismas que para la población de peso normal y saludable. Cada vez
más revisiones sistemáticas y metaanálisis apuntan en esa dirección.
También hay buenas noticias para sujetos obesos prediabéticos. Su control del apetito
es claramente mucho más susceptible a la carga glucémica (que no índice glucémico), la
fibra y el contenido de granos integrales de la dieta (Astrup & Hjorth 2018).
En cuanto a adherencia en general, se suele comentar que las dietas cetogénicas son
difíciles de seguir y que provocan muy poca adherencia. Esto simplemente me parece una
chorrada. En primer lugar, ¿cómo algo tan individual como es la adherencia se puede ge-
neralizar tanto? Aun existiendo estudios que muestran que las dietas cetogénicas generan
menos adherencia, este es un factor muy variable e individual. Nadie sabe cuáles son los
gustos nutricionales de otra persona. Por otro lado, aunque es cierto que las dietas cetogé-
nicas suelen tener poca capacidad de adherencia en general ¿cuál es la adherencia real a
cualquier tipo de dieta sea cual sea? Pues, seguramente, igualmente baja.
Bien, y ya que estamos hablando de insulina, sigamos explicando cositas sobre ella…
109
CAPíTULO 07
07 LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Tendemos a pensar que hay cosas en nuestro organismo que están ahí para dañarnos,
para hacernos engordar y/o hacernos enfermar. Ejemplo de ello es la hormona insulina, o
también el cortisol, pero en este capítulo nos centraremos en la insulina, esa hormona tan
injustamente criticada.
Tirando un poco de fisiología, se parte de la idea de que siguiendo una dieta baja en
carbohidratos o cetogénica, la insulina estará siempre en niveles bajos. Esto, realmente,
es una verdad a medias, puesto que no solo los carbohidratos estimulan la secreción de
insulina, sino que otros macronutrientes también pueden hacerlo, sobre todo la proteína.
Aun así, es cierto que si la dieta es alta en carbohidratos, la secreción de insulina a priori
será mayor. Estos niveles bajos de insulina fomentarán una alta lipólisis en las células del
tejido graso, es decir, en los adipocitos.
el uso de la glucosa como fuente de energía, favoreciendo así la quema (oxidación) de las
grasas. Esto haría que perdiéramos grasa corporal. En otras palabras, según esta teoría, si
reducimos la ingesta de carbohidratos y aumentamos la ingesta de grasas en la dieta, es
decir, una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, al reducir los niveles de insulina, existi-
rá una mayor movilización y oxidación de las reservas de grasa que tenemos almacenadas,
independientemente de que ingiramos más o menos calorías totales en la dieta.
111
07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Cuando reducimos los carbohidratos de la dieta, se produciría una bajada de glucosa y, por
tanto, los niveles de insulina en sangre están bajos. Esto propiciaría la lipólisis en nuestro te-
jido adiposo, al dar rienda suelta a la lipasa sensible a hormonas (LSH), que es la enzima que
se encarga de ello en los adipocitos.
Al estar los niveles de insulina bajos, se produce la lipólisis. La lipólisis es como si las célu-
las grasas, llamadas adipocitos, soltaran su contenido, se vaciaran. Una vez liberados estos
ácidos grasos del tejido adiposo pasan a la sangre y de ahí pueden ir a diferentes destinos.
Podrían ser utilizados como fuente de energía, por ejemplo, en nuestro músculo esquelético.
Es lo que se conoce como «quemar grasa», aunque la grasa realmente no se quema, sino que
se oxida en nuestras células.
Además de fomentar la lipólisis, los bajos niveles de glucosa e insulina impiden lo contrario, es
decir, la lipogénesis, que es el proceso por el cual acumulamos grasa en nuestro organismo, es
decir, es el proceso que nos hace engordar.
Cuando la glucosa en la sangre es elevada puede entrar en el adipocito por mediación de la in-
sulina, siendo transformado en acetil-CoA y alfa-glicerofosfato. La combinación de moléculas
de acetil-Coa propiciaría la formación de ácidos grasos (lipogénesis), y mediante la acción de
la enzima diacilglicerol transferasa, se uniría al glicerol para formar triglicéridos.
Bien, sé que alguno habrá tenido que leer este último párrafo varias veces. Tranquilos
que os resumo lo importante aquí: lo que quiere decir esto, en definitiva, es que con bajos
niveles de glucosa y de insulina, difícilmente se podría engordar. Esta es la hipótesis en la
que se basan aquellos que afirman que las dietas bajas en carbohidratos y/o cetogénicas
son superiores a las altas en carbohidratos para perder grasa. Es decir, que este tipo de
dietas bajas en carbohidratos tienen ciertas ventajas metabólicas.
Pero esto no es así exactamente, ya que es una verdad a medias que no tiene en cuenta
lo más importante: el balance energético. Voy a explicarlo paso a paso:
En primer lugar, concluir que una dieta baja en carbohidratos o cetogénica es mejor
para perder grasa corporal, aludiendo al argumento de que este tipo de dietas induce una
mayor oxidación (quema) de ácidos grasos, es sencillamente ridículo. Es cierto que siguien-
do una dieta cetogénica o baja en carbohidratos habrá una mayor oxidación de grasa, esto
es obvio, ya que si comes más grasa a través de la dieta, quemarás más grasa, pero eso
no significa que estés quemando grasa de tu barriga o de tus caderas, sino que estás que-
mando la grasa del chuletón de ternera o del queso que te estás comiendo.
112
07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Lo que realmente marcará que ganes o pierdas grasa, será el balance energético, es
decir, que si estás en déficit calórico, perderás grasa independientemente del tipo de dieta
que sigas. Tu cuerpo necesitará acudir a tus reservas de grasa acumuladas para suministrar
energía a tus células y tejidos, ya que, al estar en déficit calórico, la energía que ingieres
a través de la dieta está siendo insuficiente para cubrir las demandas energéticas que tu
organismo exige.
Si por el contrario, no estás en déficit calórico. sino que estás en superávit (ingieres
más energía a través de los alimentos de las que gastas), pero lo haces siguiendo una dieta
cetogénica, quemarás mucha grasa también (obvio, es lo que le estás dando a tu cuerpo a
través de la dieta), pero no perderás ni un gramo de tu grasa corporal almacenada, ya que
tu estado energético es positivo, es decir, no le estás dando motivos a tu organismo para
113
07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
que tenga que recurrir a tus reservas energéticas acumuladas en forma de grasa, porque
obtiene de sobra a través de la dieta.
Por favor, vuelve a leer este último párrafo unas 300 veces más si es necesario…
Para evidenciar científicamente esto de lo que estoy hablando vamos a analizar un es-
tudio bien controlado que fue diseñado para comprobarlo (Hall et all 2015). Lo que hicieron
en este estudio fue encerrar literalmente a 19 sujetos con sobrepeso durante 2 semanas en
cámaras metabólicas, es decir, que no es como en otros estudios donde los sujetos parti-
cipantes hacen su vida normal, lo cual hace que haya factores que no se puedan controlar.
Aquí estuvieron totalmente controlados, al estar encerrados en cámaras metabólicas.
¿Y qué ocurrió?
Pues, que a pesar de que la dieta alta en carbohidratos elevó más los niveles de insulina,
y a pesar de que la dieta alta en grasa aumentó la oxidación de grasa, el grupo que siguió
una dieta alta en carbohidratos perdió un poco más de grasa, lo cual manda al cuerno a la
hipótesis carbohidrato-insulina de la obesidad.
114
07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Y aunque un solo estudio por sí mismo no sirva un para concluir o afirmar nada con
rotundidad, a lo largo de este libro ya he puesto varios estudios con conclusiones simila-
res, lo cual hace que en conjunto haya evidencia científica para al menos sugerir y apoyar
este hecho. Además de los estudios expuestos en el libro, hay otros no mencionados con
conclusiones similares. Yo simplemente he elegido aquellos que están mejor diseñados y
controlados y que menos limitaciones presentan. También he mencionado algunos estudios
con conclusiones diferentes, pero estos últimos presentan mayores limitaciones y algunos,
incluso, ni siquiera están bien controlados.
En este estudio, los sujetos con una dieta alta en carbohidratos, pese a
tener más elevados los niveles de insulina, perdieron más grasa corpo-
ral que los sujetos que siguieron una dieta baja en carbohidratos, pese
a que estos últimos oxidaron más grasa (que obviamente provenía en
mayor medida de la propia grasa dietética y no tanto de la grasa cor-
poral acumulada)
Por otro lado, como ya mencioné anteriormente, pensar que solo los carbohidratos
elevan la insulina es un grave error. Es cierto que generalmente es el macronutriente que
más lo hace, o en mayor medida, pero no es el único. De hecho, como dije anteriormente,
la proteína también eleva la insulina, y en ocasiones de manera similar a algunos alimentos
ricos en carbohidratos. Sí, has leído bien, en ocasiones, y según qué comida, la proteína
podría elevar la insulina casi tanto como los carbohidratos, sobre todo cuando estos carbo-
hidratos son de bajo índice glucémico y/o altos en fibra. La respuesta será diferente, obvia-
mente. Los carbohidratos generalmente mantendrán elevada la insulina por más tiempo o
provocarán un pico más elevado. Pero de ahí a decir que comidas ricas en carne, jamón o
huevos o cualquier otra similar, NO elevan la insulina, como se suele comentar en algunos
foros o redes sociales, hay una marcada diferencia.
115
07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Pero es que, además de todo esto, ¿qué más darán los picos de insulina en sujetos
sanos? ¿Acaso la insulina es una hormona que está en nuestro organismo para hacernos
engordar? Para nada, una vez más, el balance energético y/o calórico será el factor deter-
minante en el proceso de pérdida de grasa, y si bien es cierto que influyen otros muchos
factores y no podemos solo limitarlo a calorías que entran por calorías que salen, el balance
calórico será el factor principal y más determinante.
Ojo, la obesidad o el sobrepeso va mucho más allá del balance energético, que no se me
malinterprete, pero eso no significa que las calorías no cuenten. De hecho, concluir que la
obesidad se debe solo a un balance energético positivo es igual de imprudente, simplista y
erróneo que decir que el total calórico no importa.
Aunque la obesidad, como digo, es multicausal y multifactorial, puesto que hay múlti-
ples factores implicados en ella, como ingesta energética, el gasto energético, la genética,
el estatus socioeconómico, la salud mental, la exposición solar, la polución, los disruptores
endocrinos, etc., realmente todos estos factores están a merced de los dos más importan-
tes: dieta y ejercicio. En otras palabras, excesiva ingesta calórica y disminución del gasto
calórico. Esto es lo que se conoce como «The Big Two», es decir, los dos grandes factores.
decir, que lo hacen de manera mucho más eficiente incluso que las propias grasas dieté-
ticas. Esto, como he comentado, es totalmente erróneo. Y es erróneo por varios motivos,
entre los cuales el principal y más importante es que, una vez más, nos centramos en los
detalles y nos olvidamos de lo más importante: el balance energético.
Me explico.
Este hecho se basa en la famosa «lipogénesis de novo», que es el proceso fisiológico por
el cual se produce la conversión de algunos sustratos en grasa, en este caso, la conversión
de carbohidratos en grasa. Sí, los carbohidratos pueden convertirse en grasa, claro que sí,
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07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
pero es que la grasa ya es grasa de por sí, por lo que en un estado de superávit calórico
crónico sin un estímulo muscular (entrenamiento de fuerza, por ejemplo), las grasas de la
dieta se acumularán en nuestras reservas de grasa corporal de manera igual o más eficien-
te que lo hacen los carbohidratos.
sitivo de forma crónica (superávit calórico), no importa cuántos carbohidratos ingieras que
jamás se acumularán como grasa en nuestro tejido adiposo. Un claro ejemplo de esto es el
estudio de Kempner et al 1975 del que hablé en el capítulo 5 del libro, en el que sujetos obe-
sos perdieron una media de 63,9 kg de peso llevando una dieta a base de arroz, zumos, fru-
ta y azúcar. Debido a que estaban en déficit calórico, fue imposible que los carbohidratos se
acumularan en forma de grasa, sino que, a la contra, perdieron muchísima grasa corporal.
Pero es que además, incluso estando en superávit, afirmar que los carbohidratos se acu-
mularán en nuestras reservas de grasa corporal de una manera más eficiente que las pro-
pias grasas es una visión muy simplista del asunto, puesto que obvia el contexto del sujeto,
como por ejemplo el grado de actividad física del mismo. ¿Acaso esta lipogénesis de novo
se producirá de forma significativa en sujetos activos, deportistas y/o con buena masa
muscular? En caso de que se produzca, ¿en qué magnitud lo haría? Como ejemplo de esto,
simplemente hay que analizar la dieta de cualquier maratoniano, ciclista de fondo o cual-
quier deportista de pruebas de resistencia que opte por una dieta alta en carbohidratos,
ya que, pese a ingerir cantidades elevadísimas de estos, su porcentaje de grasa es ínfimo.
Una vez más, caemos en argumentos simplistas que no apelan al contexto y que, por tanto,
están condenados a ser erróneos.
Lo que ocurre cuando ingerimos carbohidratos es que, a corto plazo, nuestro cuerpo utili-
zará más glucosa como fuente de energía y no tanto la grasa. Es obvio, si ingerimos más
carbohidratos que grasa en la dieta, nuestro cuerpo usará y quemará más esos carbohi-
dratos en comparación con la grasa. Esta grasa que no se quema, al comer muchos carbo-
hidratos, podría acumularse como grasa corporal en nuestro organismo, claro que sí, ¡pero
eso ocurrirá siempre y cuando estés en superávit calórico crónico y además seas sedentario
o inactivo físicamente! Pero si no llegas a tus requerimientos calóricos mínimos, es decir,
si estás en déficit calórico, o incluso si estás en normocalórico (ingieres las mismas calorías
que gastas) y además eres un sujeto activo físicamente y/o deportista, esos carbohidratos
se usarán como fuente de energía o se almacenarán en los depósitos de glucógeno para
cuando se requiera dicha energía, pero no se acumularán jamás como grasa corporal. Lo
siento, pero es así, el balance energético es el que manda, y aunque sea más o menos
exacto al calcularlo en calorías, siempre estará ahí.
117
07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Y es que, precisamente, serán los sujetos que presenten resistencia a la insulina los que
tendrán elevado este proceso de conversión de carbohidratos a grasas denominado lipo-
génesis de novo, algo que, como digo, no ocurrirá en sujetos sanos y/o deportistas. Pero
esto no es culpa de los carbohidratos, esto es culpa de la resistencia a la insulina, derivada
de comer calorías en exceso de forma crónica, mala composición corporal y sedentarismo.
Por último, la hipótesis de la insulina como causa de obesidad se basa en la hipótesis de que
solo en presencia de insulina se acumula grasa en el tejido adiposo, como ya he comentado,
y que, por tanto, si solo comemos grasas y alimentos que no aumentan sustancialmente
los niveles de insulina, esta acumulación de grasa corporal no ocurrirá. Doble error en esto.
Primero, porque ya hemos visto que la insulina se eleva con la ingesta de otros nutrientes,
como por ejemplo la proteína, aunque sea en menor grado que con los carbohidratos. Y
en segundo lugar, esa afirmación es incorrecta ya que incluso sin la acción de la insulina
podemos acumular grasa corporal. Sí, has leído bien, incluso con bajas concentraciones de
insulina se puede acumular grasa corporal de forma eficiente y engordar.
Aun sin presencia de insulina, puede producirse la reesterificación de triglicéridos en los adi-
pocitos (lipogénesis). Es decir, que podemos almacenar grasa incluso sin presencia de insulina.
Esto se debe a una proteína producida en el tejido adiposo: la proteína estimuladora de la aci-
lación (ASP). La ASP aumenta la actividad de las enzimas responsables de la reesterificación
de los ácidos grasos y estimula el transporte de glucosa a través de GLUT-4 (transportador de
glucosa), aumentando la producción de glicerol. La ASP parece aún más efectiva para incorpo-
rar ácidos grasos en los adipocitos, particularmente el tejido adiposo blanco.
118
07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
De hecho, en esta revisión de estudios (Hivert et al 2007) concluyen que no hay relación
directa entre los niveles de insulina y el aumento de peso. Esto es debido a que los niveles
de insulina por sí solos no son un marcador de nada, sino que es necesario un CONTEXTO
donde haya varios factores que nos lleven a engordar, como el superávit calórico y/o se-
dentarismo.
ACLARACIÓN
No hay nada en nuestro organismo que esté ahí para dañarnos. Cada una de las hor-
monas que segregamos, como por ejemplo la insulina, el cortisol (otro gran discriminado)
o incluso alguna citoquinas proinflamatorias, como el factor de necrosis tumoral (TNF), no
son enemigos de la salud. Cada uno de ellos tiene funciones clave sin los cuáles no esta-
ríamos vivos, como es el caso de la insulina. El problema radica cuando, por un motivo u
otro, alteramos el correcto funcionamiento de todas ellas. En casos tan preocupantemente
extendidos en nuestra sociedad, de la insulina concretamente, el problema radica preci-
samente cuando esta no funciona bien, cuando se produce RESISTENCIA A LA INSULINA.
119
07. LA AMNISTÍA DE LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Y es precisamente este entorno, generado por una sociedad opulenta, lo que ha gene-
rado que algunos mecanismos totalmente fisiológicos, como es la resistencia a la insulina,
ahora se vuelva en nuestra contra. Y es que si ya he comentado que la insulina en sí misma
no es mala, realmente la resistencia a la insulina, en un contexto fisiológico determinado y
puntual, tampoco lo sería. De hecho, sin resistencia a la insulina, el ser humano no hubiese
sobrevivido hace miles de años, ya que este mecanismo fisiológico ha cumplido un rol fun-
damental en la supervivencia del ser humano a nivel evolutivo. Una perspectiva evolutiva
es necesaria para comprender el porqué de todo esto, así que vamos con ello…
120
CAPíTULO 08
08 EL CEREBRO «EGOÍSTA»
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA Réquiem por una pirámide
Esta parte quizás sea algo más compleja para algunos lectores. Si no estás muy fa-
miliarizado con el tema, no te preocupes, sigue leyendo, ya que entenderás fácilmente la
conclusión final de este capítulo. Si lo deseas puedes saltarte esta parte, pero no seas vago
o vaga, léetelo, joder. Vamos con ello…
Nuestra capacidad para desarrollar resistencia a la insulina se remonta a hace 2,5 millo-
nes de años. La resistencia a la insulina está profundamente anclada en nuestra evolución,
durante la cual nuestro cerebro ha crecido enormemente. Esta tiene mucho que ver, entre
otras cosas, con el desarrollo de nuestro cerebro y con dar soporte energético a nuestro
sistema inmune. El objetivo final de la resistencia a la insulina era, entre otros, la reasigna-
ción de nutrientes energéticos a nuestro cerebro y a nuestro sistema inmune. Lo explico...
El sistema inmune, cuando se activa, consume una media de 500 calorías al día, lo cual
no es poco. Además, como ya he comentado, las células del sistema inmune son altamente
glucolíticas, se nutren de glucosa. Pero es que el cerebro también se nutre principalmente
de glucosa (más adelante veremos que esto no es exactamente así, ya que el cerebro se
puede nutrir también de cuerpos cetónicos). Por tanto, en un contexto de supervivencia,
ante un traumatismo o una infección, el organismo va a destinar la poca glucosa que hay
para el sistema inmune y para el cerebro. Esto implica crear resistencia a la insulina en
otros tejidos, sobre todo el tejido muscular ¿Para qué? Pues para que esa glucosa no vaya
a parar al tejido muscular y se destine para el cerebro y las células del sistema inmune.
122
08. EL CEREBRO «EGOÍSTA»
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
RESUMIENDO
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08. EL CEREBRO «EGOÍSTA»
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
Hoy en día, surge en el ser humano una condición patológica que co-
nocemos como inflamación crónica, derivada de un estilo de vida poco
saludable. Esta inflamación nunca se resuelve, por lo que induce una
activación del sistema inmune de forma crónica. El sistema inmune
está siempre activo en esta condición, por lo que necesita glucosa para
llevar a cabo sus funciones. Por tanto, en este caso, se produce una
a resistencia a la insulina persistente, con el objetivo de suministrar
glucosa a las células del sistema inmune. Al darse esta resistencia a la
insulina, se produce una hipersecreción de insulina (hiperinsulinemia)
para poder así mantener la homeostasis de glucosa en sangre. Mante-
ner los niveles de glucosa en sangre es algo vital para el ser humano.
124
08. EL CEREBRO «EGOÍSTA»
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
Bajo circunstancias «normales», nuestro cerebro funciona casi enteramente con gluco-
sa, consumiendo hasta 130 gr al día. En comparación con la capacidad de almacenamiento
aparentemente ilimitada de grasa, solo disponemos de una pequeña reserva de glucosa,
que se almacena como glucógeno en el hígado (hasta 100-120 gramos), movilizable, ya
que puede salir a la sangre, y por otro lado una reserva algo más grande de glucógeno en
los músculos (unos 360-500 gramos) «para uso local», ya que la glucosa una vez que en-
tra en el músculo ya no puede salir y solo se usa para obtener energía en el propio tejido
muscular (otra cosa es la conversión a lactato).
Con la excepción del glicerol (forma parte de los triglicéridos), no podemos convertir la
grasa en glucosa. La reducción en la ingesta de carbohidratos que surgió durante la evo-
lución, con la transición de ser vegetarianos a ser omnívoros, nos hizo muy dependientes
de la gluconeogénesis de los aminoácidos (conversión de aminoácidos a glucosa). Esto fue
posible porque pasamos de consumir vegetales casi exclusivamente a consumir simultá-
neamente más proteínas de carne y pescado, lo que también se conoce como la «conexión
carnívora». Después del agotamiento de nuestras reservas de glucógeno, por ejemplo des-
pués de un ayuno largo, obtenemos la glucosa necesaria para nuestro cerebro a través de
la formación de glucosa en nuestro propio organismo (gluconeogénesis) a partir de glicerol
y de ciertos aminoácidos, sobre todo de la glutamina y alanina, presentes en el músculo.
125
08. EL CEREBRO «EGOÍSTA»
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
Figura 49: Las células del sistema inmune y las células del cerebro
compiten por la glucosa con el resto de células del organismo.
Bien, pero durante un ayuno, o al inicio de una dieta cetogénica, también se produce
un déficit de glucosa, lo que lleva a la competencia entre los órganos para hacerse con la
glucosa disponible. Esto hace que durante un ayuno prolongado o al inicio de una dieta ce-
togénica la sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético se reduzca profundamente
(Vendelbo et al., 2012), lo que aumenta la disponibilidad de glucosa para su oxidación en
otros tejidos como el cerebro. Es una resistencia a la insulina fisiológica, no patológica.
Es decir, que la manera en la que ahorramos glucosa para nuestro cerebro durante el
ayuno prolongado o la cetosis (y también para el sistema inmunológico durante la infección
/inflamación) es causando resistencia a la insulina en los tejidos dependientes de insulina.
¡Sorpresa!
126
08. EL CEREBRO «EGOÍSTA»
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Resumiendo hasta ahora, los seres humanos somos extremadamente sensibles a los
déficits de glucosa porque nuestro gran cerebro funciona principalmente con este nutriente.
En estas condiciones, los tejidos resistentes a la insulina, como el tejido muscular, au-
mentan el uso de grasas y cuerpos cetónicos como fuente de energía. Los cuerpos cetó-
nicos también sirven como combustible para el cerebro, ya que pueden cruzar la barrera
hematoencefálica.
Conforme avanza el tiempo estando en cetosis, el uso de cuerpos cetónicos como fuen-
te de energía es mayor; a esto le llamamos cetoadaptación. En este caso, tejidos como
el cerebro se pueden abastecer de cuerpos cetónicos como fuente de energía de forma
prioritaria.
127
08. EL CEREBRO «EGOÍSTA»
Y LA RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Esto promovió la obesidad entre los más ricos. Recientemente, el impacto social de la
industrialización ha empeorado aún más este hecho, lo que ha alterado cada vez más las
proporciones entre grasa y músculo en muchos seres humanos, ricos o no, y también, por
qué no decirlo, en algunas de sus mascotas hogareñas. Ya no solo somos obesos los seres
humanos, sino que estamos volviendo obesos a los animales de compañía que pretende-
mos que lleven nuestra misma vida de opulencia, es decir, nuestros perros, gatos y demás.
No basta con tener en cuenta factores del contexto global (como la zona o país donde
viva un sujeto o su religión y tradición nutricional), ni siquiera basta con tener en cuenta
los factores de contexto individual (que el sujeto sea más o menos resistente a la insulina,
que tenga patologías o no, que sea deportista o no, etc.) ni tampoco teniendo en cuenta
la adherencia al plan nutricional... Todo ello será importante para ayudar a concretar una
pauta nutricional efectiva para ese sujeto, pero hay un tercer factor clave que representará
un rasgo fundamental e importantísimo dentro del contexto del sujeto y que además va
a determinar la presencia o no de resistencia a la insulina: LA COMPOSICIÓN CORPORAL
128
CAPíTULO 09
09 COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA Réquiem por una pirámide
¡Pues mucho! Partamos de la base evolutiva para explicar esto. Venga va, no os que-
déis dormidos… Seguid leyendo.
Esto quiere decir que el porcentaje de grasa medio de hombres y mujeres en el siglo XXI
está muy por encima del que se corresponde para un ser vivo de nuestro tamaño.
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09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Aunque normalmente solo se hable del aumento del tejido graso y la obesidad que
existe hoy en día en la población mundial, tenemos que saber que el problema es mucho
más serio, ya que nuestra masa muscular ha sido mermada considerablemente en los úl-
timos años. Esto se debe, entre otros factores, a vivir en un entorno sedentario, donde las
comodidades de hoy en día han provocado que movernos sea algo totalmente prescindible.
Podemos decir que a la par que se extiende y aumenta la obesidad mundial, también
se extiende la merma del tejido muscular debido a su desuso. Pero es que, además de la
cantidad de masa muscular, también ha disminuido la calidad de la misma. No se trata solo
de cantidad de masa muscular, sino de calidad, de funcionalidad, de que ese músculo sea
capaz de ejercer fuerza. En esto profundizaré más adelante en este libro.
131
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
En consecuencia, en los últimos años, las proporciones de músculo y grasa se han des-
viado del patrón ancestral de hace miles años. Tenemos más grasa y menos músculo que
antes, lo cual conduce a una alteración del metabolismo normal de los carbohidratos. Sí, la
composición corporal, es decir, la cantidad de tejido adiposo y tejido muscular que tenga
un sujeto, es un condicionante fundamental para determinar la tolerancia a la ingesta de
carbohidratos en la dieta, ya que ello condicionará que seamos más o menos sensibles a
la insulina.
ACLARACIÓN
Tenemos más grasas y menos músculo que antes, y esto impacta di-
rectamente en la tolerancia a la ingesta de carbohidratos en la dieta
Los restos óseos de los seres humanos agricultores de antaño indican que su muscula-
tura era comparable a la de los atletas de élite de hoy en día. Digamos que un agricultor de
hace siglos tenía un físico similar al de un deportista de élite de hoy en día, prácticamente.
Para los atletas masculinos altamente entrenados, la relación entre tejido muscular y tejido
132
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
adiposo es de casi 5:1, teniendo aproximadamente un 50% del peso corporal como músculo
y un 10% como grasa. (Eaton et al 2017). Un agricultor tendría una relación de 4:1 o incluso
más, muy parecido a un atleta de hoy en día, como comento. Para las atletas femeninas
actuales, la proporción entre músculo y grasa suele estar en 3,5:1 o 4:1.
Pero si dejamos a un lado a los deportistas de élite de hoy en día y nos centramos en el
resto de la población mundial, de media los niveles de grasa corporal han aumentado con-
siderablemente en casi todo el mundo. Las personas con exceso de grasa y poco músculo
se han convertido en algo común.
Esta descompensación entre el tejido graso y el tejido muscular que prevalece hoy en
día es una de las bases principales para desarrollar resistencia a la insulina. Para estos indi-
viduos, la proporción de receptores de insulina en los adipocitos ha aumentado en relación
a la de los miocitos.
a los receptores de insulina de los adipocitos, no están disponibles para los receptores de
insulina en el tejido muscular, y viceversa (Eaton et al 2017).
Figura 53: La insulina que se une a los receptores de la misma en el tejido muscu-
lar es capaz de «aclarar» más glucosa de la sangre en relación a cuando la insulina
se une su receptor en las células del tejido adiposo.
133
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Por esta razón, la proporción entre tejido muscular y tejido adiposo juega un papel
importante en cómo se distribuyen las moléculas de insulina liberadas por el páncreas en
nuestro organismo, por tanto, si tenemos poca masa muscular en relación al tejido adipo-
so, desarrollaremos tarde o temprano resistencia a la insulina.
Mientras que los receptores de insulina de las células de grasa y de las células muscu-
lares son estructuralmente idénticos, el impacto de sus propiedades bioquímicas difiere,
por lo que no es lo mismo que la insulina se una a su receptor en una célula muscular que
al receptor de una célula de grasa. En los seres humanos, una molécula de insulina que se
une y activa un receptor de insulina en el tejido muscular provoca entre 2 a 3 veces más
«aclaración» de glucosa que una molécula de insulina que reaccione con un receptor del
tejido adiposo (Eaton et al 2017)
Por tanto, si tenemos más músculo, la insulina será más eficiente para mantener la
glucosa en sangre en niveles normales. Esto se debe a que cada molécula de insulina que
se une a un receptor en el músculo «meterá» más glucosa de la sangre al interior de dicho
músculo en comparación a si esa molécula de insulina se uniese al receptor de una célula
de grasa.
Recordad que el músculo es el principal almacén de glucosa (en forma de glucógeno) de
nuestro organismo. Si nuestra composición corporal se encuentra desbalanceada, teniendo
más grasa y menos músculo, las probabilidades de que la insulina se una a las células gra-
sas aumentará en relación a su unión con el tejido muscular. ¿Cuál será la consecuencia?
Exacto, has acertado, la resistencia a la insulina...
Figura 54: La insulina que se une al receptor del tejido muscular es más «efec-
tiva» al aclarar más cantidad de glucosa de la sangre introduciéndola dentro del
músculo en comparación con las células de grasa.
Por tanto, los individuos delgados, musculosos y aptos físicamente exhiben más sensi-
bilidad a la insulina en todo el cuerpo que los sujetos con poca masa muscular o con exceso
de grasa (o ambas juntas) y escasa aptitud física.
134
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Así pues, los sujetos jóvenes, activos físicamente y con una adecuada composición cor-
poral, a priori, no tendrían que preocuparse en absoluto por padecer resistencia a la insuli-
na. Obviamente, si pese a tener una buena composición corporal, la alimentación saludable
no acompaña, con el paso del tiempo y la llegada de la vejez podría aparecer no solo la
resistencia a la insulina, sino otras alteraciones a la largo plazo. Pero insisto, la resistencia a
la insulina no es algo que se dé en sujetos deportistas con adecuada composición corporal.
CURIOSIDAD
Un ejemplo de esto son los luchadores de sumo de Japón que, pese a ser sujetos con obesidad,
mientras están activos y compitiendo, no suelen presentar problemas de resistencia a la insu-
lina ni otras alteraciones metabólicas. Eso sí, una vez se retiran, dejan de hacer ejercicio y/o
pierden masa muscular, tardan poco en empezar a tener problemas de salud y alteraciones
metabólicas, como por ejemplo la propia resistencia a la insulina. De ahí la importancia del
contexto. Sí, una vez más, CONTEXTO.
Figura 55: Sujetos con obesidad o sobrepeso necesitan secretar más cantidad de
insulina y son menos efectivos para reducir los niveles de glucosa en sangre que
sujetos delgados/deportistas ya que presentan resistencia a la insulina. Adaptado
de Eaton et al 2017.
135
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Así que añadimos un tercer elemento a esta ecuación, ya no solo se trata de The Big
Two en relación a la dieta y el ejercicio, sino que íntimamente vinculado con ellos dos te-
nemos a la composición corporal, la cual forma parte INDISPENSABLE y a tener en cuenta
cuando valoramos el contexto individual de un sujeto.
¿Acaso será igual una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos para dos
sujetos que presenten una composición corporal diferente?
¿Será igual el impacto de una dieta alta en carbohidratos en un sujeto sedentario que
en un sujeto deportista?
¿Será igual dicha dieta en un sujeto con poca masa muscular que otro con una buena
base muscular?
Yo creo que no hace falta responder a estas preguntas, pero por si acaso hay algún
despistado, la respuesta es NO, en absoluto será igual.
Las claves para una exitosa planificación nutricional parten de tener muy en cuenta el
contexto global e individual del sujeto, planificar una alimentación coherente con ambos
y coherente también con el objetivo que se busca, y además buscar la adherencia a la in-
tervención.
No hemos sido diseñados evolutivamente para estar sentados todo el día ni para comer
productos ultraprocesados, sino para ser activos y comer comida real. Este es el principal
problema, puesto que el aumento del tejido graso y la pérdida de tejido muscular que sufre
la población actual provocará la aparición de la resistencia a la insulina crónica y patológica,
y ello nos llevará al círculo vicioso de la obesidad. Se le llama círculo vicioso porque la re-
sistencia a la insulina (junto con otras alteraciones) puede provocar obesidad y la obesidad
puede provocar resistencia a la insulina, produciendo un círculo vicioso que se retroalimen-
ta positivamente.
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09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
Teniendo en cuenta todo esto y aludiendo a nuestra base genética y evolutiva, quiero
que entendáis que el mensaje que se lanza a la población es erróneo. No se trata de de-
cir: «No comáis carbohidratos, ya que estos os hacen engordar, provocan resistencia a la
insulina y enfermedades cardiometabólicas». Esto es un intento ridículo y equivocado de
poner un parche al problema real que nos atañe. El mensaje que hay que lanzar sería más
bien: «Levantaos del sofá, sed activos físicamente, realizad ejercicio físico, mejorad vues-
tra composición corporal, que la comida real sea la protagonista de vuestra dieta pero con
flexibilidad y sin enfoques demasiado rígidos y no os tendréis que preocupar nunca más
de los carbohidratos, de las grasas, de la resistencia a la insulina ni del sobrepeso y/o la
obesidad». Al menos es el mensaje que yo quiero lanzar.
Y para justificar y demostrar que este mensaje debería ser el mensaje correcto que
debemos lanzar a la población, voy a contaros dos casos reales que merecen la pena que
conozcáis. Son dos ejemplos de tribus que a día de hoy viven prácticamente igual y en las
mismas condiciones que hace miles de años. Es el caso de los Kitava y los Hadzas.
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09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Por tanto, los Kitava llevan una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, sin em-
bargo, no presentan ninguna alteración metabólica como la resistencia a la insulina entre
su población. Tampoco sufren de la mayoría de las enfermedades metabólicas de las que
hoy en día enfermamos en países occidentales, ni muchísimo menos sufren de obesidad.
Al tener un estilo de vida prácticamente igual al de hace miles de años, sus niveles de
actividad física son elevados, aunque tampoco os creáis que exageradamente elevados,
pero aun así se mantienen magros y con una adecuada composición corporal.
Staffan Lindeberg calculó el nivel de actividad física de los hombres de Kitava. Estimó que su
gasto calórico por actividad era aproximadamente el resultado de multiplicar su metabolismo
en reposo por el múltiplo 1,7. Staffan comparó los niveles de actividad física de los Kitava
con los niveles de actividad física de los hombres y mujeres de occidente, entendiendo que el
factor de actividad para los occidentales con bajo nivel de actividad física resultaba de multi-
plicar por 1,4 el gasto calórico en reposo, tanto para hombres como para mujeres. En hombres
moderadamente activos en occidente, su gasto calórico por actividad resultaba de multiplicar
por 1,7 el gasto del metabolismo en reposo, y para mujeres moderadamente activas resultaba
de multiplicar por 1,6 (Lindeberg, S et al 2001). Es decir, que concluyó que el gasto calórico de
los Kitava era similar al de un hombre moderadamente activo en occidente. Sin embargo, en
mi opinión, sobreestimó mucho el gasto calórico de los hombres de occidente, ya que 1,7 so-
bre la tasa metabólica basal realmente no corresponde con un sujeto moderadamente activo,
sino con un sujeto deportista.
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09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
De hecho, para comprobar que ni los picos de insulina ni el índice glucémico son de-
terminantes directos de que engordemos, sino que la clave está en el balance energético,
vamos a analizar ahora a la tribu de los Hadza, que nos sirve como ejemplo de esto último
que acabo de comentar.
Los Hadza toman siete tipos de miel. Las mujeres hadza generalmente adquieren la miel
que está cerca del suelo, mientras que los hombres a menudo trepan a los altos árboles de
baobab para atacar las colmenas de abejas más grandes.
Figura 57: Sujeto varón de la tribu de los Hadza recolectando miel de los
árboles. (Marlowe et al 2014).
Pero no es solo que coman miel de forma esporádica, es que la miel representa una pro-
porción significativa en la dieta de los Hadza. De hecho, en épocas de abundancia de miel,
literalmente se ponen «ciegos» a comer miel. La miel es una alimento rico en azúcar, por
lo que los niveles de glucosa e insulina después de un atracón de miel son muy elevados.
Si los azúcares o carbohidratos por sí solos fuesen culpables de la obesidad, estos sujetos
sufrirían de obesidad mórbida.
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09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Figura 58: El gráfico de arriba (a) representa el porcentaje en kg de los alimentos que
componen la dieta de los Hadza. El gráfico de abajo (b) representa el porcentaje de
calorías que representa la miel en la dieta de los Hadza. (Marlowe et al 2014).
¿No será que tanto su estilo de vida físicamente activo como su ingesta energética son
adecuadas y por tanto se mantienen sanos y delgados? Pues resulta que sí. Independiente-
mente de que coman azúcar a través de la miel o no, estos sujetos mantienen un balance
calórico adecuado, junto con un estilo de vida saludable en todos los sentidos.
De hecho, cuando vemos la comparativa del total de calorías que ingiere de media un
sujeto Hadza, en relación a un sujeto que vive en un país desarrollado e industrializado,
vemos que los Hadza ingieren menos calorías, lo cual, unido a su alta actividad física, hace
que estos sujetos se mantengan delgados y sanos.
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09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Esto es solo un ejemplo de la importancia del contexto del sujeto y de cómo buscar cul-
pables aislados del sobrepeso y/o obesidad no tiene ningún sentido. Sin embargo, seguire-
mos batallando en la búsqueda absurda de culpables concretos, mientras tanto, la obesidad
y las enfermedades cardiometabólicas siguen en aumento...
Siguiendo con el ejemplo de la miel, no penséis que es un alimento exclusivo de los Ha-
dza. La miel es uno de los alimentos más densos en energía que existen en la naturaleza.
Por lo tanto, no es sorprendente que a lo largo de nuestra historia evolutiva en las zonas
donde hay miel de forma natural haya sido y sea un alimento importante para casi todos
los cazadores-recolectores. La miel ha sido parte de la dieta de nuestros antepasados, que
se remonta al menos a los primeros homínidos (Marlowe et al 2014)
Tampoco son ciertos los argumentos que afirman que nuestros ancestros no comían
carbohidratos a través de cereales. Esto es una idea errónea expuesta a veces por fanáticos
de la dieta evolutiva, más conocida como dieta Paleo. De hecho, en la última década los
arqueólogos han mejorado las técnicas de análisis en los dientes de seres humanos prehis-
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09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Por otro lado, se ha recuperado una gran cantidad de granos de almidón sacados de las
superficies de piedras que se usaban como herramientas en Mozambique hace al menos
105000 años, es decir, en la Edad de Piedra (Mercader et al 2009). Estos datos muestran
que los primeros Homo sapiens comían semillas y cereales, como por ejemplo el sorgo.
Pero no solo hay datos del consumo de cereales enteros en nuestros antepasados, sino
que también hay datos que muestran que durante el Paleolítico ya se procedía a refinar
estos cereales para obtener harina. Sí, habéis leído bien, los carbohidratos refinados ya se
tomaban en el paleolítico, al menos en algunas poblaciones como los habitantes de Mo-
zambique ya mencionados o los primeros habitantes de Paglicci, en el sur de Italia. Estos
antepasados son actualmente reconocidos como los cazadores-recolectores más antiguos
capaces de procesar plantas para obtener harina (Lippi et al 2015). Parece ser que desarro-
llaron tecnologías específicas para el procesamiento de las plantas antes de la molienda a
través de morteros creados para ello.
Este hallazgo confirma el uso de plantas para producir harina en Europa durante el
Paleolítico, una tradición alimentaria que persiste hasta el día de hoy en la cuenca medi-
terránea. Quizás estos habitantes de Paglicci, en el sur de Italia, estaban ya, en esa época,
buscando la forma de hacer pizza para ver un partido de la Juventus vs Inter de Milán por
la televisión.
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09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Tal y como comenté antes, podemos decir que a lo largo de la evolución del ser huma-
no, tanto el gasto energético como la ingesta energético han ido cogidos de la mano. Sin
embargo, el desacoplamiento de ambos (menos actividad física y más ingesta calórica),
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09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Cuando la insulina actúa sobre los receptores de las células de grasa provoca menos
captación y utilización de la glucosa que si esta insulina actuase sobre los receptores de
las células musculares. En consecuencia, en individuos con una relación músculo/grasa
desproporcionada a favor de la grasa, cualquier carga de glucosa ingerida a través de los
carbohidratos de la dieta puede requerir una secreción de insulina mayor de lo normal para
gestionar esa carga glucémica.
Por tanto, ante una misma ingesta de carbohidratos, la reacción glucémica e insulínica
será diferente en un sujeto activo (ya que «gasta» el glucógeno almacenado dejando hueco
para asimilar más) y con altos niveles de masa muscular (mayor capacidad de almacena-
miento de glucosa en su interior en forma de glucógeno) que en un sujeto sedentario y/o
con altos niveles de grasa corporal y poca masa muscular.
Figura 63: El principal e imprescindible mecanismo por el cual las diferentes es-
trategias nutricionales nos pueden ayudar a perder grasa es porque de una ma-
nera u otra nos llevan a un déficit calórico
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09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Ojo, no digo que todas estas dietas sean iguales. Tampoco digo que en algunos con-
textos concretos sea interesante implementar algunas de ellas. Y por supuesto, tampoco
digo que los beneficios que nos pueden aportar algunas de estas dietas se deban única y
exclusivamente a que nos hacen comer menos y nos ayudan a crear el déficit calórico. Lo
que realmente quiero decir es que el principal mecanismo por el cual estas dietas nos hacen
perder peso es el balance calórico negativo. Luego, en según qué contextos y qué casos,
sí que podríamos hablar de algunas mejoras añadidas para la salud con alguna de estas
estrategias específicas, como por ejemplo una posible y ligera ventaja en la resistencia a
la insulina o marcadores de inflamación con estrategias de ayuno intermitente. Pero en
el caso del ayuno ya no hablamos una u otra distribución de macronutrientes en la dieta,
como grasas y carbohidratos, sino que hablamos de estrategias de restricción en la ven-
tana de alimentación. Esto no es un tema que quiera abordar en este libro, ya que es tan
amplio que quizás en un futuro le dedique un libro entero, así que prosigamos...
Para evidenciar esto que os comento, podríamos aludir una vez más al estudio de
Kempner et al 1975, del que ya os he hablado en capítulos anteriores, donde, incluso ingi-
riendo altas cantidades carbohidratos (que eran refinados y además se añadía azúcar), e
incluso con picos elevados de insulina, al aumentar la actividad física (y por tanto el gasto
calórico) se produjo un déficit calórico que favoreció la pérdida de grasa. Además, pese a
comer alta cantidad de carbohidratos y azúcar, los niveles de glucemia mejoraron. Esto se
debe al hecho de que estar en déficit calórico, al perder grasa corporal, llevan a una mejora
de la resistencia a la insulina y otros marcadores de salud, independientemente de si la
dieta es alta en carbohidratos, alta en azúcar o alta en grasas…
Otro estudio muy interesante y más reciente que quería mostraros es el estudio de Lean
et al 2018. Este es aún más esclarecedor, ya que los sujetos del mismo, aparte de tener
sobrepeso y/o obesidad como en el estudio de Kempner, eran además diabéticos tipo 2, es
decir, las personas con menos tolerancia a los carbohidratos que existen.
Bien, pues en este estudio se reclutó a individuos de entre 20-65 años de edad que
habían sido diagnosticados con diabetes tipo 2 en los últimos 6 años, tenían un índice de
masa corporal de entre 27 y 45 (bastante elevado) y no recibían tratamiento con insulina.
La intervención del estudio consistió en la retirada de todos los fármacos antidiabéticos y
antihipertensivos que venían tomando, y además el reemplazo total de su dieta habitual
por una dieta hipocalórica (825-853 kcal/día) a través de una fórmula dietética durante
3-5 meses, y posteriormente la reintroducción gradual de alimentos durante 2-8 semanas.
Los sujetos experimentaron una media de pérdida de peso de 15 kg o más. Pero lo in-
teresante de este estudio no es la pérdida de peso, algo evidente con una dieta tan baja
en calorías. Lo realmente interesante de este estudio es que la fórmula dietética que se
suministró a los sujetos estaba compuesta por 59% de carbohidratos, 13% de grasas, 26%
de proteína y 2% de fibra, es decir, era alta en carbohidratos en relación a otros nutrien-
tes, aunque al ser hipocalórica, la cantidad total de carbohidratos tampoco era demasiado
elevada.
Pero es que, además, pasados los primeros 3-5 meses de estar siguiendo esta dieta
de reemplazo baja en calorías y alta en carbohidratos, se siguió un plan de reintroducción
de alimentos que duró entre 2-8 semanas, aumentando la ingesta calórica. Este plan de
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09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
¿Y qué fue lo que pasó?, pues que aparte de la pérdida de peso que tuvieron, lo más
interesante es que hubo una remisión de la diabetes. Sí, habéis leído bien, remitieron prác-
ticamente todas las anormalidades metabólicas que conlleva esta enfermedad, llegando a
niveles de hemoglobina glicosilada (HbA1c) de menos del 6,5% (<48 mmol / mol). ¡Y eso
que todos los fármacos antidiabéticos y antihipertensivos fueron retirados!
Esto significa que incluso en pacientes con obesidad y con diabetes tipo II, que es se-
guramente el contexto que menos tolerancia tiene a los carbohidratos, al reducir la ingesta
calórica total (déficit calórico) y al perder grasa corporal, consiguieron mejorar drástica-
mente su enfermedad, aun consumiendo una dieta alta en carbohidratos en proporción con
los otros macronutrientes.
Figura 64: Porcentaje de remisión de diabetes en relación el peso en kg perdido. (Lean et al 2018)
146
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
presentes cuáles son los factores explícitos que están detrás de todo este circo en orden
de importancia, siendo el principal de ellos el balance energético, y en segundo lugar, la
distribución concreta de macronutrientes, sobre todo grasa y carbohidratos, ya que la pro-
teína es intocable en la mayoría de casos, debiendo estar en unos rangos de intervalos muy
estrechos siempre.
En resumen, una vez más, vemos que lo más importante (no lo único) es el total de
calorías ingerido, ya que siempre que se ingieren menos calorías de las que se gastan (dé-
ficit calórico) y siempre que se mantengan unos niveles de proteína igualados, no importa
tanto cómo se distribuyan los carbohidratos y/o las grasas. E incluso sujetos con poca
tolerancia a los carbohidratos, que a priori podrían beneficiarse más de una dieta baja en
ellos, pueden conseguir perder peso consumiendo carbohidratos mientras sigan una dieta
hipocalórica.
Y ojo, no digo que algunas de estas dietas, como por ejemplo la dieta cetogénica, no
sean adecuadas cuando el objetivo es perder grasa; de hecho, al menos en el caso de la
dieta cetogénica, sí que lo es. Es una herramienta más a usar para este objetivo, que no
tiene por qué ser ni mejor ni peor que otra estrategia nutricional. Que elijamos esta u otra
dependerá de otros factores implícitos en el contexto del sujeto. Tampoco digo que una
dieta cetogénica no sirva para mejorar algunos parámetros cardiometabólicos, porque en
algunos contextos también puede ser una buena opción para esto. Lo que digo y lo que
realmente quiero destacar es que será prácticamente igual de efectiva para perder grasa o
mejorar la salud que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa, siempre y cuando se
igualen calorías y proteínas y se cree un déficit calórico que nos haga perder grasa corporal.
RECUERDA
147
09. COMPOSICIÓN CORPORAL
Y RESISTENCIA A LA INSULINA
Réquiem por una pirámide
Vamos a hablar un poquito sobre qué ocurre con la masa muscular cuando hacemos
una dieta cetogénica.
148
CAPíTULO 10
10 DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR Réquiem por una pirámide
Antes de comenzar con este tema me gustaría explicar por qué mucha gente asocia
las dietas cetogénicas con un impacto negativo en la masa muscular. Básicamente, el error
viene al confundir objetivos. No es lo mismo hacer una dieta cetogénica para ganar masa
muscular que hacer una dieta cetogénica para perder grasa, en cuyo caso nos interesará
mantener la masa muscular. Lo que ocurre en una u otra situación es relativamente dis-
tinto, por lo que una misma estrategia nutricional puede ser óptima para un objetivo pero
no serlo para el otro.
Por otro lado, también se cae en el error del absolutismo, pensando en el todo o nada,
en el blanco o el negro, y no en el gris, como siempre digo. El pensamiento dicotómico
surge cuando no se contempla la globalidad de la fisiología. Una pregunta que suelen
hacerme a menudo es si una dieta cetogénica sirve para ganar masa muscular. Ya en la
misma pregunta se contempla el todo o nada, el sí o el no, pero no se contempla el gris ni
el «depende».
Por último, el tercer error está en la magnitud del hecho fisiológico, es decir, que algo
pueda ocurrir fisiológicamente no indica en qué magnitud ocurre. Esto es un error tremen-
do que hace que surjan muchos debates estériles en nutrición, salud o ejercicio. No solo
se trata de que algo ocurra, sino de que ocurra de manera significativa como para poder
ser considerado
Y toda esta chapa que os acabo de soltar se resume en una sola frase:
Por supuesto que se puede ganar masa muscular haciendo una dieta
cetogénica, pero eso no significa que sea lo óptimo para ello, al me-
nos en la mayoría de casos. Pero no debemos confundir ganar masa
muscular con perder grasa y mantener la masa muscular, ya que son
objetivos contrarios.
Bien, una vez contextualizado un poco el asunto, vamos a explicar un poquito de fi-
siología básica. Espero no aburrir demasiado. Vamos a comenzar con la hormona reina, la
insulina.
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10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
Al comenzar una dieta cetogénica, sobre todo a partir del tercer o cuarto día de estar
en cetosis, aumentan drásticamente las concentraciones de cuerpos cetónicos en sangre,
sobre todo del beta-hidroxibutirato (BHB), que ejerce cierto efecto «protector» de la masa
muscular (el BHB inhibe la oxidación de leucina y es antiinflamatorio/antioxidante, por lo
que puede paliar la degradación proteica muscular).
Sin embargo, en contra a esta observación, Yamada et al. 2010 concluyen que el BHB inhibe
directamente otras vías que llevan al anabolismo, es decir, a la creación de tejido muscular
151
10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
Figura 65: Mecanismos por los cuales los cuerpos cetónicos evitan la degradación
proteica (Koutnik et al 2019).
Por tanto, podríamos decir que, de forma directa o indirecta, cuando llevamos una
dieta cetogénica, a nivel fisiológico se producen algunos fenómenos que a priori no serían
positivos para nuestra masa muscular (menor efecto de la insulina o menor señalización de
Akt) pero también otros efectos positivos (efecto anticatabólico del BHB, menos oxidación
de leucina, efectos antiinflamatorios y antioxidantes). Aun así, como digo, todo dependerá
del entrenamiento y del balance energético que se mantenga.
152
10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
Como vemos, existiría una balanza con cosas a favor y cosas en contra al seguir una
dieta cetogénica en relación a la masa muscular. Pero una vez más, esto es algo simplista,
porque obvia otros factores muy importantes dentro del CONTEXTO, como son el balance
calórico, el perfil del sujeto, la composición corporal, el entrenamiento, etc.
Pero centrándonos exclusivamente en lo que la lógica nos podría decir sobre el impacto
de las dietas cetogénicas en la masa muscular, atendiendo a la fisiología y al razonamiento
evolutivo, tiene todo el sentido del mundo que los cuerpos cetónicos ejerzan un efecto
«protector» de la masa muscular. Veamos por qué.
A nivel evolutivo, el ser humano ha tenido que lidiar con periodos de escasez de alimen-
tos, por lo cual, estamos familiarizados con etapas de ayuno y periodos de cetosis. Ambos
forman parte de nuestra evolución, no es nada nuevo para nosotros. Cuando se realiza un
ayuno prolongado o una cetosis (ambos comparten mecanismos fisiológicos similares), en
los primeros días se produce un aumento de la degradación proteica, es decir, degradación
de tejido muscular.
El sentido fisiológico de esta degradación inicial del tejido muscular es simple: sumi-
nistrar aminoácidos para producir glucosa (gluconeogénesis), ya que en las primeras horas
y días de comenzar una dieta cetogénica nuestro organismo no se encuentra muy fami-
liarizado con el uso masivo de grasas y cuerpos cetónicos como fuente de energía, sobre
todo nuestro cerebro. Es como si a nuestro coche, que funciona con gasolina, de repente le
pones gasoil en el depósito.
153
10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
Por tanto, en los primeros días de estar en cetosis o en ayuno (entre las 24-72 primeras
horas) es cuando hay una mayor gluconeogénesis (conversión de aminoácidos a glucosa),
y por tanto, mayor degradación proteica muscular. Los aminoácidos pueden convertirse en
glucosa, sobre todo la glutamina (este aminoácido es el que se encuentra en mayor canti-
dad en el tejido muscular) y la alanina. Otros sustratos, como el glicerol, también pueden
hacerlo, pero durante los primeros días de ayuno el tejido muscular proporciona más glu-
cosa neta que el glicerol (Elia et al 1999)
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10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
Figura 68: El tejido muscular se degrada en cierta medida durante las primeras
fases de un ayuno o cetosis para producir glucosa a partir de sus aminoácidos,
sobre todo glutamina y alanina. Imagen adaptada de George Cahill (Cahill Jr.,
G. F. 2006).
Además, durante la fase inicial de una cetosis o un ayuno prolongado el tejido muscular
pasará a ser también suministrador de aminoácidos para otros tejidos. Esto es algo obvio,
ya que el estado de ayuno es interpretado por nuestro organismo como un estado de alerta
para la supervivencia. Es una señal de que falta energía y de que hay tejidos vitales que
necesitan ser suministrados continuamente de aminoácidos, para así sintetizar sus propias
proteínas y que puedan seguir funcionando.
El ser humano puede vivir con menos masa muscular, pero no puede
vivir si le falla el corazón, el hígado o los riñones.
155
10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
Bien, hasta aquí hemos visto que en los primeros días al empezar una dieta cetogénica,
o al estar en un ayuno prolongado, nuestra masa muscular peligra. Evidentemente esto
será más significativo siempre y cuando haya un balance calórico negativo, es decir, que
haya un déficit calórico, algo que es OBLIGATORIO para perder grasa. Y como este libro, en
última instancia, va de perder grasa y no de ganar masa muscular, vamos a centrarnos y
ver que ocurre en un contexto de déficit calórico llevando una dieta cetogénica. Sigamos.
Como acabo de explicar, en los primeros días de empezar una dieta cetogénica para
perder grasa, existe una elevada degradación muscular, lo cual ha hecho pensar a muchos
que la dieta cetogénica lleva sí o sí a la pérdida de músculo. Pero esto no tiene por qué ser
así. No podemos confundir lo agudo con lo crónico, no es lo mismo lo que ocurre a corto
plazo que a largo plazo. Nuestro cuerpo tiene una increíble capacidad de adaptación. Si la
pérdida de masa muscular siguiese el ritmo de degradación muscular que se produce en los
primeros días de ayuno o de cetosis (tampoco es tan alto como se suele pensar, pero por
supuesto que se degradada), perderíamos casi la totalidad de nuestra masa muscular en
unas semanas o meses tras comenzar una dieta cetogénica, pero esto no ocurre. ¿Por qué?
Pues esto no ocurre porque, aunque es cierto que a corto plazo hay otros tejidos y ór-
ganos más importantes que el tejido muscular, que necesitan energía y aminoácidos para
poder seguir funcionando (como el corazón, hígado, etc.), esto no le resta importancia fi-
siológica al tejido muscular, ya que mantener la masa muscular a largo plazo es fundamen-
tal. Si bien el tejido muscular puede en ciertos momentos «sacrificarse» para garantizar la
supervivencia (por ejemplo en épocas de escasez de alimentos en momentos de nuestra
evolución), también conviene preservarlo, ya no solo por ser soporte indispensable para el
movimiento (dime tú a ver cómo íbamos a cazar o correr sin tejido muscular), sino porque
el tejido muscular cumple funciones prioritarias y biológicas importantes, como regular la
homeostasis de glucosa o funcionar como un gran órgano endocrino. Pero adentrarnos
aquí daría para mucho, así que continuemos.
ACLARACIÓN
Como digo, si el ritmo de pérdida de masa muscular que se da durante las primeras
horas y días de comenzar una dieta cetogénica se diese a largo plazo, moriríamos. Jamás
hubiésemos sobrevivido a etapas de escasez de alimentos si no hubiese algún mecanismo
que paliara esa pérdida de masa muscular. Bien, pues como parte de esa adaptación, sa-
bemos que conforme pasan las horas y los días en estado de ayuno y/o cetosis, los niveles
de cuerpos cetónicos van aumentando, somos más eficientes al usarlos como fuente de
energía y sirven como combustible para nuestro cerebro.
156
10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
RECUERDA
Sí, nuestro cerebro no solo funciona con glucosa, puede funcionar con
cuerpos cetónicos, ya que son capaces de cruzar la barrera hematoen-
cefálica.
Todo esto hace que las necesidades de glucosa por nuestro organismo sean menores,
por tanto, se requiere menos conversión de aminoácidos en glucosa. Eso implica una menor
degradación de tejido muscular. Muestra de ello es el efecto anticatabólico de los cuerpos
cetónicos (BHB), como he comentado antes.
En este gráfico, vemos como en los primeros días de ayuno hay una gran pérdida de
nitrógeno (los aminoácidos son el único compuesto que tiene nitrógeno en su estructura),
que sirve como indicador de la pérdida de tejido. Pero esa pérdida de nitrógeno desciende
partir del tercer o cuarto. Con la cetosis ocurre algo parecido.
En cualquier caso, la pérdida de masa muscular no es tanta como se podría pensar hace
tiempo. Esto se debe a los efectos «protectores» de los cuerpos cetónicos en la degrada-
ción proteica muscular y también a un efecto protector de la hormona del crecimiento (GH),
que se eleva durante el ayuno o la cetosis.
157
10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
La hormona del crecimiento (GH) es una hormona con funciones como hormona contrarre-
guladora. La contrarregulación es una defensa del organismo. Cuando las concentraciones de
glucosa en sangre son demasiado bajas, aumentan la secreción de estas hormonas (glucagón,
adrenalina, cortisol o la hormona del crecimiento) para incrementar los niveles de glucosa en
sangre y que no desciendan. A nivel popular, surge la idea errónea de que la elevación de la
hormona del crecimiento durante el ayuno o la cetosis harán crecer el tejido muscular. Nada
más lejos de la realidad, ya que en estas condiciones de privación (sobre todo ayuno) la fun-
ción de esta hormona será la de proveer glucosa, jamás la de crear tejido muscular. De hecho,
incluso en situaciones normales, la GH no cumple funciones significativas en el aumento de
la masa muscular en sí, sino más bien creación de tejido y estructuras de matriz extracelular
y/o colágeno.
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10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
Figura 71: Cuanto menor sea la masa corporal de un sujeto, más catabolismo
proteico habrá, por tanto a menor porcentaje graso, más se pone en riesgo la
masa muscular en un ayuno (Elia et al 1999
Por ejemplo, Umpleby et al 1995 calcularon en su estudio que en los sujetos delgados
hay un aumento del 230% en la oxidación de leucina cuando pasan de 12 horas de ayuno
(un ayuno nocturno normal) frente a 60 horas de ayuno, mientras que en los sujetos con
obesidad apenas hay un pequeño aumento no significativo de un 17% cuando pasan de 12
horas de ayuno a 60 horas. Además, la tasa de aparición de leucina aumentó significativa-
mente en un 50% en sujetos delgados, pero en sujetos obesos, incluso, disminuyó un 17%
como vemos en la siguiente imagen extraída de su estudio.
Pero no solo esa es la única diferencia metabólica entre sujetos con obesidad y sujetos
delgados cuando se realizan un ayuno, sino que, además, los sujetos delgados presentan
una mayor resistencia a la insulina fisiológica en comparación con los sujetos con obesidad
(Elia et al 1999). Estos ejemplos del ayuno son aplicables prácticamente a la cetosis, ya que
como he mencionado antes, ambos procesos comparten mecanismos fisiológicos similares
en este sentido.
159
10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
CONCLUSIÓN
Una dieta cetogénica con el objetivo de perder grasa no tiene por qué llevar implícita la pérdi-
da de masa muscular, al menos a medio-largo plazo, ya que, como hemos visto, a corto plazo
(2-4 días) sí que se perderá algo, pero tampoco es tanto como muchos piensan. Más bien, que
se produzca pérdida de masa muscular o no recaerá en otros factores (lo agresivo que sea el
déficit calórico, el entrenamiento, la composición corporal de partida del sujeto, el estrés, etc.)
que al hecho de que se lleve a cabo con una dieta cetogénica o no.
Además, incluso se puede ganar masa muscular con una dieta cetogénica, siempre y cuando
esté bien adaptada al objetivo, con una correcta ingesta calórica, que haya entrenamiento de
fuerza, etc. Aun así, aunque se pueda ganar masa muscular con una dieta cetogénica, no es
lo óptimo, al menos para la mayoría de sujetos.
En la temática central de este libro no procede explicar cuestiones más vinculadas con
el aumento de la masa muscular o rendimiento deportivo. Tan solo quiero hacer referen-
cia a que, aparte del contexto, es muy importante que la planificación nutricional esté en
coherencia con el objetivo que se busca. Cuando alguna estrategia nutricional muestra ser
efectiva para algún objetivo concreto, por ejemplo para la pérdida de grasa, esto no sig-
nifica que ya sea lo más óptimo para cualquier otro objetivo, como puede ser aumentar la
masa muscular o mejorar el rendimiento deportivo. Es por ello que entender los procesos
fisiológicos que ocurren en función del objetivo que se busque es algo determinante para
que la intervención nutricional elegida sea óptima.
Para no extenderme en este punto, simplemente os dejo una tabla que resume lo que
nos dice la ciencia en relación al impacto de la dieta cetogénica en las ganancias de masa
muscular. Esta tabla recoge los estudios realizados hasta la fecha sobre este tema. Como
veis (lo señalo en rojo), salvo el primer estudio de Wilson (que tiene serias limitaciones), to-
dos los demás concluyeron que la masa muscular se mantuvo igual o empeoró ligeramente
al seguir una dieta cetogénica.
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10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
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10. DIETAS CETOGÉNICAS
Y TEJIDO MUSCULAR
Réquiem por una pirámide
Bien, estamos de enhorabuena. Llegados a este punto, estoy seguro de que en muchos
aspectos ha cambiado tu perspectiva sobre lo que conocías (o creías que conocías) en
relación a la alimentación. Seguramente hayas reorganizado muchos conceptos e ideas
que tenías en tu cabeza. Además, estoy seguro de que tendrás una visión más clara del
orden de importancia de los diferentes elementos que van a determinar tu peso corporal
y tu salud. Sin darte cuenta, estás creando una pirámide en tu cabeza, que va desde una
base, donde obviamente colocarías lo más importante, hasta la cima de dicha pirámide,
donde colocarías los elementos menos relevantes (aunque también importen). En la cima
de la pirámide iría todo aquello que hace referencia al dicho «el árbol que no nos deja ver
el bosque», es decir, aquellas cosas que creemos que son muy importantes y a las que le
prestamos mucha atención, pero que realmente apenas son relevantes y lo que hacen más
bien es hacernos perder el foco de lo realmente importante. Ya lo expuso Pareto en su fa-
moso principio, el cual se podría aplicar también en este contexto.
ACLARACIÓN
Pues sí, el objetivo de este libro es que vayas creando esa pirámide en tu cabeza, lo cual
te ayudará a ver las cosas con más perspectiva y te ayudará a su vez a tener una visión
más holística de la nutrición. Más adelante veremos si esa pirámide que tienes ahora en tu
mente coincide con la que yo tengo en mi cabeza y que os mostraré al final del libro.
Ahora ya empezáis a entender por qué el libro se titula Réquiem por una pirámide, así
que sigamos avanzando, que ahora llega el turno de hablar de nuestros amigos entraña-
bles, aquellos que nos acompañan por todos sitios y que siempre están ahí para satisfacer
nuestras necesidades. No, no son los Pokemon, son los ultraprocesados.
162
CAPíTULO 11
11 ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
Tenía que hablar de los ultraprocesados, eso sin duda, ya que representan una parte
importante de entre todos los factores que nos hacen engordar. Los hacemos responsables
de la epidemia de la obesidad, al menos de forma parcial. Pero, ¿realmente son ellos los
responsables o lo somos nosotros por decidir comerlos? ¿Debemos culpar a la industria ali-
mentaria que diseña estos productos organolépticamente irresistibles o la responsabilidad
es solo nuestra? Bueno, esto es un debate donde no voy a entrar ya que no es el tema que
nos ocupa en este libro. El debate donde me interesa centrarme aquí es otro. Veamos.
Debemos hacer algunas diferenciaciones entre estos productos. Por una lado tenemos
los productos mínimamente procesados que se pueden encontrar en el supermercado,
como por ejemplo frutas, vegetales, algunos productos cárnicos y/o pescados, etc. Luego
están los alimentos procesados, de los cuales encontramos algunos aceptables, como pue-
den ser algunos enlatados y/o conservas de productos cárnicos, pescado, verduras, etc.
Y por último están los ultraprocesados, que en su gran mayoría son, directamente, una
basura industrial.
Los alimentos ultraprocesados pueden representar más de la mitad de todas las calorías
de la dieta y contribuyen con casi el 90% de todos los azúcares añadidos que se ingieren
en los países occidentalizados. Los azúcares añadidos en los ultraprocesados pueden re-
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11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
presentar en Occidente una de cada cinco calorías ingeridas por la población, es decir, en
torno a un 21,1% de las calorías consumidas en la dieta.
Por tanto, la relación lineal que existe entre la ingesta de productos ultraprocesados y la
ingesta de azúcares añadidos es un hecho, y con esto nos encontramos con un problema:
el riesgo de exceder el consumo de energía a partir de los azúcares añadidos (además de
otros componentes no recomendados) es mucho mayor cuando el consumo de alimentos
ultraprocesados es elevado.
Figura 76: Alto consumo de ultraprocesados lleva implícito una alta ingesta de azúcar
Pero aquí viene el gran error en relación a los ultraprocesados: pensar que estos pro-
ductos alimenticios son solo azúcar y que es por ello por lo que debemos evitarlos es un
error. Normalmente, estos productos no solo contienen grandes cantidades de azúcares
añadidos, sino que son altos en grasas de mala calidad, grasas trans u otros compuestos
de dudosa salubridad. Esto hace que sean una bomba calórica. Por tanto, en la mayoría
de ultraprocesados nos encontramos con: gran cantidad de calorías, nutrientes de mala
calidad y muy poco o ningún aporte de micronutrientes.
165
11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
Figura 77: Valor nutricional de productos procesados por cada 100 gramos
Además, tenemos que tener presente que una alta ingesta de productos ultraproce-
sados desplaza, obviamente, la ingesta de alimentos saludables, por lo que una reducción
de los alimentos ultraprocesados aumenta de forma colateral la ingesta de alimentos más
saludables y mínimamente procesados, como verdura, fruta, pescado, carnes, etc., que
son claves en una alimentación saludable.
Otro problema de los ultraprocesados es que, pese a ser muy densos energéticamente,
es decir, pese a que contienen muchas calorías, apenas inducen saciedad. En un estudio
(Hall et al 2019) realizado en 20 personas hospitalizadas, se hicieron dos grupos. A uno de
ellos se le suministró una dieta a base de ultraprocesados y al otro se le suministró una
dieta con alimentos reales. Ambas dietas estuvieron igualadas en cuanto a azúcar, grasas
y fibra. ¿Qué ocurrió? Pues que el grupo que consumía los productos ultraprocesados co-
mieron 500 calorías más de media al cabo del día que el otro grupo.
166
11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
A raíz de esto lanzo una pregunta: ¿habrá algún contexto donde tenga cabida o sea
adecuado incluir estos productos ultraprocesados en la dieta? El concepto de contexto es
tan importante que hasta estos aberrantes productos pueden tener cabida y ser de ayuda
en algunos casos, al menos algunos ellos. Veamos…
Figura 79: No es lo mismo ser físicamente activo que ser un deportista de alto nivel
Muchos deportistas de élite o de alto nivel tienen necesidades energéticas muy eleva-
das debido a un alto gasto calórico. La adecuada ingesta de calorías es fundamental para
la optimización del rendimiento y/o recuperación, pero a veces es muy difícil llegar a través
de comida real a las necesidades calóricas que estos sujetos requieren. Debido a que la in-
gesta energética de muchos de estos deportistas a veces es altísima, superando las 5000
167
11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
calorías en según qué tipo de deportes, y además teniendo en cuenta que deportistas de
maratón, ultramaratón, ciclismo, etc., suelen ingerir hasta 10 gr/kg de carbohidratos, o
incluso más, se hace muy difícil llegar a tal cantidad de calorías totales y/o cantidad de
carbohidratos a través de comida real.
Imaginad que sois nutricionistas de un atleta de élite que tiene un consumo calórico de
5000 calorías. Ahora imaginad que le preparáis un plan nutricional para una determinada
competición por etapas, como por ejemplo ocurre en un ciclista de alto nivel. Y resulta que
dicho deportista, cuando finaliza una jornada competitiva, teniendo en cuenta que al día
siguiente volverá a competir, se encuentra que tiene en la dieta como comida post-entre-
namiento una alta cantidad de avena, quinoa o algún cereal integral para recuperarse del
esfuerzo y para reponer los depósitos de glucógeno. ¿Sabéis qué cantidad de comida de
este tipo podría necesitar este deportista de élite para llegar a las cantidades óptimas de
calorías y/o de carbohidratos para recuperarse adecuadamente? ¿Sabéis lo indigesto que
puede ser introducir tanta fibra en una competición o comida post-entrenamiento? ¿Sabéis
el tiempo de digestión de nutrientes que estos alimentos pueden requerir justo cuando
buscamos una rápida y fácil asimilación? Existe comida real que puede sernos útil en estos
momentos, como por ejemplo patata, dátiles, miel, etc., pero a veces ni siquiera es sufi-
ciente usando estos alimentos con alta carga glucémica. Aparte, hay que valorar qué es lo
mejor para reponer en ese momento, ya que buscamos una recuperación rápida. Durante
periodos de recuperación más cortos, los atletas de beneficiarán en mayor medida de la in-
gesta de carbohidratos líquidos para reponer los depósitos de glucógeno (Barley et al 2019)
Esto mismo se puede extrapolar a otros deportes, en los que se juegan campeonatos de
varios días seguidos o casi seguidos. Y no solo hablamos de recuperar, sino de las comidas
antes de competir o incluso durante. Imaginad que un deportista va a correr una maratón
a las 9:00 de la mañana y el desayuno que tiene pautado es a base de avena o cereales
integrales. Teniendo en cuenta la alta cantidad de fibra de los alimentos integrales, el tiem-
po de digestión, la posibilidad de sufrir problemas gastrointestinales y demás, lo hace una
opción poco recomendada.
De hecho, aunque el deportista sea capaz de digerir toda esa comida, puede ser in-
cluso poco provechoso hacerlo a través de comida real. El alto consumo de fibra, fitatos u
oxalatos que tendrían que ingerir estos deportistas para llegar a esos requerimientos de
carbohidratos a través de comida real podría causar molestias intestinales o problemas de
salud en ellos. Y es que ocurren dos cosas en relación a esto:
1.- No siempre será viable recuperar y reponer con comida real. Volvamos al ejemplo
del ciclista de élite, en este caso en el Tour de Francia, por ejemplo, donde prácticamente
cada día se realiza una etapa durísima. Esto no solo supone un gran gasto energético en el
deportista, sino que, además, apenas dispondrá de 24 horas para recuperar. Si solo nos ba-
samos en comida real para llevar a cabo las comidas durante y después de la competición,
teniendo en cuenta además el efecto a veces anorexígeno (reducción del apetito) que suele
tener una prueba de este tipo, reponer a base de patata, arroz y quinoa es prácticamente
inviable, e incluso nada recomendado. Al menos, no será lo óptimo.
168
11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
2.- A veces, muchos deportistas entrenan dos o más veces al día, por lo que disponen
solo de unas horas para reponer sus depósitos de glucógeno para el siguiente entrenamien-
to. Aunque el hecho de reponerlos no tiene que ser algo imperativo al 100%, e incluso hay
quien preferiría no hacerlo (periodización de carbohidratos), en caso de que el objetivo sea
obtener un entrenamiento de gran calidad y maximizar el rendimiento, habrá que agilizar
dicha reposición de glucógeno y a veces usar algún producto ultraprocesado como ayuda
puede ser buena idea.
Ojo, existen alimentos ricos en carbohidratos con relativa poca fibra, como pan blanco,
arroz blanco, boniato, patata o dátiles, por ejemplo. Cierto, de hecho, son muy consumidos
por estos deportistas y deben formar parte protagonista de su dieta, pero como he co-
mentado antes, incluso estos podrían ser insuficientes en algunos casos y a veces pueden
ocasionar molestias gastrointestinales, gases o hinchazón cuando se ingieren en exceso.
Pero ojo, no se trata de polarizar, de llevarlo al extremo y pensar que la dieta de los
deportistas de alto nivel debe basarse en productos ultraprocesados, en absoluto. La base
de la alimentación siempre debe de ser la comida real, sean sujetos deportistas o no. Pero,
aunque la base nutricional de cualquier persona deba ser siempre la comida real, debemos
entender que los deportistas de alto nivel pueden beneficiarse de algunos productos ul-
traprocesados en ocasiones puntuales. Hablamos de personas que viven del deporte, que
entrenan durante horas cada día, y que a veces su agenda de competiciones es tan densa
que ni siquiera les da tiempo a entrenar, ya que van de competición en competición.
169
11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
De hecho, deben ingerir tanta energía (según el deporte que practiquen, obviamente)
que es frecuente en ellos, sobre todo en deportistas femeninas, caer en el síndrome de
deficiencia energética (RED-S). El RED-S (del inglés Relative Energy Deficiency in Sport) es
el nombre con el que se denomina a una serie de consecuencias que pueden sufrir los atle-
tas, tanto en la salud como en el rendimiento deportivo, debido a NO consumir la cantidad
suficiente de energía (kilocalorías) que necesitan. No solo se trata de ingerir las calorías
necesarias para cubrir su gasto, sino para tener un excedente energético sobrante para
poder satisfacer las demandas energéticas que la propia recuperación del entrenamiento
y/o competición requieren. No es solo tener energía para rendir, sino para adaptarse y re-
cuperarse del entrenamiento.
Figura 80: Consecuencias del síndrome de deficiencia energética (RED-S). (Mountjoy et al 2018).
Todo esto son ejemplos para hacer entender que incluso cuando hablamos de los mal-
vados procesados, también hay que considerar el contexto de los sujetos, siendo que en
ocasiones, y de forma puntual, pueden ser de ayuda. Además, es un ejemplo más para
170
11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
entender que el objetivo a buscar determinará la pauta nutricional. En este contexto con-
creto de deportistas de élite o alto nivel el objetivo está claro: rendir lo máximo que puedan.
En este punto, alguno de vosotros estará pensando que sí, que buscar el rendimiento
del deportista es importante, pero que más importante es la salud de los mismos, ya que
sin salud no hay rendimiento. Por supuesto, eso es más que evidente, la salud de cualquier
persona, sea deportista o no, debe predominar ante todo. Ahora bien, la cuestión aquí
es ¿realmente es tan perjudicial el consumo de algunos productos ultraprocesados en el
contexto de un deportista de alto rendimiento? ¿Acaso una persona con ese volumen/
intensidad de entreno podría tener problemas de salud por comerse un helado o un arroz
con leche post-entrenamiento?
Vamos a ver un ejemplo. Bray et al 2007 llevó a cabo un estudio donde dieron de desa-
yunar 3 comidas diferentes a 3 grupos de sujetos distintos:
El resultado del estudio mostró que los cambios en la insulina y la glucosa fueron casi
idénticos en las tres comidas, es decir, la hamburguesa con patatas fritas tuvo exactamen-
te el mismo efecto que el sándwich de pavo y la carne ecológica.
Respecto a los ácidos grasos libres y los niveles de triglicéridos, los cambios eran casi
exactos en los tres grupos. El único cambio observable que se obtuvo fue a nivel del coles-
terol, ya que la carne orgánica dio lugar a un mayor descenso en los niveles de colesterol
LDL en comparación con las otras dos comidas.
Quiero remarcar que no soy nada partidario de que los atletas se alimenten a base de
ultraprocesados, en absoluto, nada más lejos de la realidad. La incorporación de estos
alimentos no debe ser la base de la alimentación en estos deportistas, sino solo un apor-
te reducido a modo de complemento. Tampoco todo vale, ya que no todos los productos
ultraprocesados son iguales y, por tanto, no todos son aptos. Algunos de ellos no tienen
cabida bajo ningún concepto, sobre todo aquellos productos con exceso de grasas trans,
bollería industrial, etc. Pero hay otros productos ultraprocesados que SÍ podrían ser de ayu-
da en este contexto, sobre todo en momentos clave del deportista, como ya he comentado.
Veamos un ejemplo, algo exagerado, pero que sirve para ilustrar esto que comento:
171
11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
Por otro lado, HFL Muhammad et al 2017 pudieron comprobar que tras un periodo de
pérdida de grasa, los sujetos que llevaron una dieta con un índice inflamatorio más elevado
tendieron a recuperar el peso perdido antes. Por tanto, la modificación hacia una dieta con
alimentos más saludables impactará de forma positiva a la hora de gestionar el proceso
metabólico, pero sea como sea, las calorías que se ingieren menos las calorías que se gas-
tan determinarán a medio-largo plazo la tendencia a la ganancia o pérdida de grasa.
Por tanto, estos «alimentos» solo deben suponer un pequeño porcentaje en la dieta del
deportista y solo en aquellos casos que realmente lo requieran. Estoy hablando de depor-
tes que implican una gran demanda energética, no incluyáis aquí a jugadores de ajedrez o
petanca, por el amor de dios...
Quiero enfatizar lo de deportistas de alto rendimiento con gran gasto calórico porque
en el otro extremo de todo esto tenemos a sujetos que comen como deportistas de élite
por correr una carrera popular los domingos. Ojo, no seré yo quien quite mérito a estos
deportistas amateurs, yo mismo soy uno de ellos, pero no nos creamos deportistas de élite.
Es importante matizar esto porque a veces el ejercicio o el deporte es la excusa para que
muchos sujetos se atiborren a comida o abusen de comida de mala calidad. Lo que quiero
decir es a que a veces podemos pensar que nuestro gasto energético es muy elevado sim-
plemente porque hemos hecho algo de deporte, cuando no es así. Podéis pensar que esto
es una obviedad, pero sin embargo es algo que ocurre con demasiada frecuencia.
172
11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
Pero es que, además, es muy común pensar que por hacer algo de ejercicio estamos
haciendo todo por nuestra salud, pensando incluso que por hacer algo de ejercicio seremos
invulnerables a ganar grasa o sufrir alguna enfermedad. Se puede llegar a pensar que te-
nemos merecido el alto consumo de ultraprocesados a modo de recompensa o trofeo por
haber hecho un poco de deporte o haber jugado al pádel con nuestro cuñado el domingo.
Esto es un grave error.
Hacer ejercicio, sea cual sea y sea del nivel que sea, no nos exime de
comer saludablemente.
1.- Por un lado, es indudable que uno de los grandes problemas en la alimentación
del siglo XXI (por no decir el peor problema junto con la falta de actividad física) es la
abundancia de productos ultraprocesados en la dieta habitual de una población que es
exageradamente sedentaria. Pero no debemos establecer el foco del problema ni en los
carbohidratos ni en las grasas, ya que los ultraprocesados son mucho más que eso. Suelen
contener tanto grasas de mala calidad como carbohidratos y azúcares añadidos a la par,
formando un cóctel explosivo de calorías. Además, no todos los carbohidratos o grasas son
iguales; no podemos comparar aquellos presentes en la comida real con los añadidos en
los ultraprocesados.
2.- Pero, aunque contribuyan a que engordemos, eso no significa que debamos culpar
a los ultraprocesados de la epidemia de obesidad por sí mismos. Son uno de los mayores
contribuyentes, eso sin duda, pero hablar solo de ultraprocesados es radicalmente simplis-
ta, ya que la obesidad es multifactorial, siendo la suma de nutrición, ejercicio, genética,
ambiente psicosocial, económico, estrés, etc. Y en esta sopa de variables, el ejercicio físico
es vital, ya que vivimos en una sociedad sedentaria. ¿Seríamos obesos si consumiéramos
la misma cantidad de ultraprocesados que consumimos a día de hoy pero todo el mundo
fuese muy activo físicamente?
3.- De hecho, cuando hablamos de personas que son muy activas físicamente, como
por ejemplo los deportistas, el contexto cambia en todos los sentidos. Incluso la ingesta de
algunos ultraprocesados puede tener cabida en la dieta de algunos deportistas de élite (con
control y bien pautados).
Un pensamiento común que circula hoy en día es pensar que la calidad de los alimentos
se impone a la cantidad, cuando ambas son las caras de una misma moneda, ambas son
importantes. Hoy en día, sujetos con sobrepeso u obesidad, cuando empiezan a comer
comida real y cambian su alimentación basada en ultraprocesados por alimentos reales, no
solo mejoran su salud, sino que además pierden peso. Esto es evidente, ya que comemos
alimentos reales de calidad y no comida procesada o ultraprocesada, y así estaremos ingi-
riendo menos calorías totales en la dieta.
173
11. ULTRAPROCESADOS A LA PALESTRA
Réquiem por una pirámide
Por tanto, aunque comas comida real, si tu aporte calórico está por encima del que gas-
tas, ganarás peso. Si además estás en un contexto sedentario, ganarás grasa. Por tanto,
aunque desayunes aguacate con avena y nueces, que son alimentos reales y sanos, pero
con un gran contenido calórico, puede que no bajes de peso o incluso puede que ganes,
siempre y cuando el total calórico que ingieras supere al gasto energético que tengas.
Y es que a veces confundimos calórico con saludable. Hay alimentos muy calóricos y
a la vez saludables, como por ejemplo el aguacate, el coco, el aceite de oliva o los frutos
secos. Por tanto, aunque estos alimentos sean totalmente adecuados para incorporar en la
dieta de cualquier sujeto, hay que tener en cuenta sus calorías, de tal forma que si ingieres
más calorías de las que gastas, no hay duda, ganarás peso irremediablemente.
Figura 81: A veces confundimos calórico con saludable. Que ciertos alimentos sean
saludables no implica que contengan una elevada densidad energética.
Y vuelvo a insistir por última vez, para que quede claro: comer comida real tiene que
ser la base de toda alimentación, incluso el 100% de la alimentación si es posible, pero te-
nemos que llamar a las cosas por su nombre. Y sí, las calorías cuentan, el balance calórico
cuenta, la calidad los alimentos cuenta, pero sobre todo, lo que más cuenta, es el contexto,
la individualización, la coherencia y la adherencia.
174
CAPíTULO 12
12 UNA PIRÁMIDE PARA CADA UNO
Réquiem por una pirámide
Y acabamos por dónde empezamos, por las dichosas pirámides. Qué manía con querer
plasmarlo todo en una pirámide, ¿verdad? Bueno, realmente es una buena forma gráfica de
representar algo estableciendo una jerarquía. Es un buen método para elaborar procesos
lineales o para determinar estamentos.
Pero, como vemos, si hay algo que caracterice a la nutrición y fisiología del ser humano
es precisamente que no son lineales. Da igual que sea una pirámide o un plato, siempre
serán erróneos y siempre serán criticados. Por más que se intente año tras año mejorar la
pirámide nutricional, siempre será una representación estática, general, abstracta y que
solo representa a una sola parte de la población.
Quizás, la clave para que la pirámide nutricional tuviese cierto impacto en la población,
pudiera ser, al menos, empezar por crear varias pirámides y no solo una. Una pirámide para
cada etnia, país o región, y dentro de esto una pirámide para cada franja edad, para cada
persona en función de su contexto metabólico y/o patologías, en función de su composi-
ción corporal, en función de su actividad física, etc.…
Lo sé, esto es imposible, no sería posible elaborar una pirámide para cada uno en fun-
ción de su contexto global e individual, acorde a su objetivo y coherente con su perfil. Para
que eso fuese posible habría que elaborar tantas pirámides como habitantes existen en el
mundo. Pero para eso estamos los profesionales de la nutrición, para analizar el contexto
de cada sujeto y marcar las pautas individualizadas. Sería utópico que todo el mundo pu-
diese contar con un nutricionista que le elaborarse un plan nutricional adaptado e indivi-
dualizado, por supuesto. Pero ¿podríamos establecer una única pirámide para todos que a
su vez sirva para cada uno? Parece difícil, pero sigamos adelante, a ver si lo conseguimos...
Y es que el contexto particular de cada sujeto importa tanto en cómo debe alimentarse
dicha persona que, en mi opinión, querer simplificar algo tan complejo como la nutrición
nunca dejará de ser un error, un reduccionismo que termina por no ejercer el efecto que
pretende. A los hechos me remito, ¿acaso desde que nació la primera pirámide hasta el
plato de Harvard ha habido algún cambio? Sí que lo ha habido, que la epidemia de obesidad
y enfermedades metabólicas sigue aumentando. Y sí, ya sabemos que estas epidemias no
176
12. UNA PIRÁMIDE PARA CADA UNO
Réquiem por una pirámide
se deben solo a cómo comemos, pero la alimentación es uno de los «Big Two».
De hecho, hoy en día comemos tan mal, a base de ultraprocesados y productos basura,
que si realmente siguiéramos la aleatoria pirámide nutricional, mejoraríamos sin duda. Es
decir, que el problema ni siquiera está en la pirámide, el problema parte de que ni siquiera
se sigue dicha pirámide.
Hoy en día se come tan mal en los países desarrollados que, indepen-
dientemente de la persona, si siguiese las recomendaciones de la pirá-
mide, mejoraría
Por tanto, nada tiene sentido sin una correcta base de educación y/o formación nutri-
cional. Pero para ello, primero hay que darle la importancia real que tiene a la nutrición en
nuestra biología y en nuestra salud, algo que no ocurre aún hoy en día.
Y es precisamente esto lo que hoy en día, en mi opinión, falla. Falla la base de la base.
¿Cómo vamos a querer concienciar a la población de cómo tienen que alimentarse si ni
siquiera los que deberían saber cómo hacerlo lo saben? ¿Cómo vamos a formar a la po-
blación en materia de nutrición si fallan las bases individuales de raciocinio, juicio crítico y
sentido común?
A veces pienso que antes de elaborar una pirámide de alimentación para la población,
deberíamos elaborar una pirámide para nosotros, para los propios dietistas y/o nutricio-
nistas. Pero no estableciendo estamentos jerárquicos y lineales en base a proporciones de
alimentos que deben estar o dejar de estar en la dieta. Eso es prácticamente algo inservible
sin saber el contexto del sujeto.
177
12. UNA PIRÁMIDE PARA CADA UNO
Réquiem por una pirámide
Y de eso va este libro, de CONTEXTO, algo tan simple como abstracto a la vez. Entender
la visión holística de la nutrición quizás sea la parte que más haya que potenciar. Asentar
la base de la base de la pirámide. Vamos a intentar hacerlo, vamos a trabajar los cimientos
de esa pirámide para que la cumbre sea sólida.
¿Recordáis esto?
Quizás aquí radique la clave, partiendo del análisis del CONTEXTO de un determinado
sujeto, que va desde lo más global, como por ejemplo la zona, país o etnia a la que per-
tenece, hasta lo más INDIVIDUAL, como su edad, composición corporal o estado clínico.
A partir de ahí debemos realizar una intervención COHERENTE con lo analizado y COHE-
RENTE con el OBJETIVO que busquemos, siempre buscando la mayor ADHERENCIA a dicho
plan nutricional, puesto que por muy individualizada que sea la intervención, si no crea
adherencia en el sujeto, si no se sigue a largo plazo, será un fracaso.
Y hace un momento os hacía esta pregunta: ¿podríamos establecer una única pirámide
para todos que a su vez sirva para cada uno? Parece difícil, pero quizás sí que podamos
realizar una pirámide para todos, una pirámide para dietistas/nutricionistas y una pirámide
para la población en general. Desde hace mucho tiempo esta pirámide siempre ha rondado
mi cabeza, siempre he pensado que quizás, y solo quizás, esta pirámide debería de ser la
pirámide real de la nutrición.
178
12. UNA PIRÁMIDE PARA CADA UNO
Réquiem por una pirámide
Arriba del todo, en la cúspide de la pirámide, donde pone NUTRICIÓN, es donde estarían
los alimentos, es donde estarían los carbohidratos, las grasas, las proteínas, las verduras,
las frutas, etc. Allí, en los más alto, y sin un orden jerárquico preestablecido, simplemente
esparcidos como si estuviesen flotando en el espacio infinito. El hecho de elegir unos ali-
mentos u otros dependerá de todo lo que hay en los cimientos de esta pirámide.
Figura 82: En la pirámide que propongo, arriba del todo estaría la selección de ali-
mentos para cada persona. Dicha elección deberá corresponderse con el contexto,
ser individualizada, tener coherencia con el objetivo y crear adherencia en el sujeto.
Pero es que, además, esta pirámide podríamos aplicarla a cualquier ámbito o sector por
sí misma, no solo a la nutrición. Si hablamos de ejercicio físico, la pirámide sería exacta-
mente igual, solo que arriba de dicha pirámide estarían las variables de programación de
entrenamiento. Si hablamos de psicología y/o salud mental, más de lo mismo, las bases
serían las mismas y arriba estarían los diferentes medios o herramientas de implementa-
ción. Y así con casi cualquier sector que se nos ocurra. Porque, sea cual sea dicho ámbito,
seguirá habiendo personas diferentes con contextos diferentes.
179
12. UNA PIRÁMIDE PARA CADA UNO
Réquiem por una pirámide
Y esto es lo que yo entiendo por nutrición, por ejercicio y por casi cualquier cosa. Cada
faceta es lo suficientemente compleja y amplia como para concretarlo todo en una solo
pirámide nutricional, como se ha venido haciendo hasta ahora a través de las diferentes
entidades en materia de nutrición. Si queremos guiarnos por pirámides, adelante, hagá-
moslo, pero partamos de esta base en primer lugar y estemos preparados para elaborar
numerosas pirámides cuando lleguemos a la parte alta de esta. Por tanto, esta es la pirá-
mide de la pirámide nutricional.
No existe una única verdad, sino una verdad para cada uno. No existe
un único camino, sino un camino para cada uno.
180
CAPíTULO 13
13 LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
Existe la idea errónea de pensar que el factor realmente importante a la hora de perder
grasa y mejorar la salud es únicamente la alimentación. Esto es una creencia muy extendi-
da en el sector fitness, delegando una responsabilidad casi absoluta a la dieta para conse-
guir objetivos físicos y de salud, quedando relegado el ejercicio físico a un segundo plano.
Seguro que muchos de vosotros y vosotras habéis escuchado eso de: «La dieta representa
el 70% y el ejercicio el 30% para conseguir objetivos». Me dan escalofríos cada vez que
escucho esta frase tan absurda.
Quiero comenzar diciendo que, ya de base, me parece absurdo debatir esto. Debatir si
es más importante la nutrición o el ejercicio para el control del peso y para la salud, cuando
la mayor parte del planeta come pizzas y donuts y no llega a los 2000 pasos diarios, es
totalmente absurdo.
Pero es que además, con nuestra ridícula manía de juzgarlo todo, queremos tener siem-
pre la certidumbre de todo. Nos empeñamos en querer saber cuál es el orden jerárquico
adecuado a seguir, pero no nos damos cuenta que los cimientos se tambalean.
Y es que tenemos que saber que papá y mamá, pese a ser dos seres distintos, suman
más que las dos partes aisladas. Sí, forman una familia, una unión donde 1 +1 = 3. Pues
igual ocurre con la nutrición y el ejercicio. Qué manía con quererlos separar, qué manía con
debatir cuál es el más importante, que manía con considerarlos factores aislados, cuando
realmente van unidos y cogidos de la mano. Ambos son las dos caras de la misma moneda
y ambos son el 100%. No es que cada uno sea el 50% y juntos sumen el 100%, no es eso,
es que cada uno es el 100%.
La mejora de la salud pasa por adquirir hábitos saludables tanto en ejercicio como en
alimentación, de forma integrada e inseparable. Y si hablamos de composición corporal,
pues ocurre algo similar, puesto que la mejora de la misma pasa por una mejora de la masa
muscular que no se dará sin un adecuado entrenamiento. En cuanto a la pérdida de grasa
corporal concretamente, el ejercicio juega un rol fundamental a la hora de aumentar el
gasto calórico y mantener dicha masa muscular. Todo ello, obviamente, forma parte de la
estrategia principal: establecer una restricción calórica nutricional, puesto que sin un dé-
ficit calórico, no habrá pérdida de grasa —habré dicho 500 veces esto, pero es necesario
hacerlo.
182
13. LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
Fígura 84: El déficit calórico es una condición “sine qua non” no se producirá la pér-
dida de grasa.
La actividad física es clave para generar ese déficit calórico. El ejercicio físico también
ayuda (aunque en menor medida que la actividad física) a aumentar el gasto calórico dia-
rio. Pero sobre todo, el ejercicio proporcionará adaptaciones positivas que indirectamen-
te mejorarán nuestro metabolismo, mejorarán nuestro estado de forma, nuestra salud y
nuestra masa muscular.
DEFINICIÓN
183
13. LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
Por otro lado, tanto el ejercicio físico como la actividad física no solo ayudarán a tener
una buena salud, una buena masa muscular y un buen estado físico, sino que ambos son
claves para no recuperar la grasa corporal perdida después de un proceso de pérdida de
peso. Como dijimos en capítulos anteriores, lo realmente difícil no es perder grasa, sino
mantener esa pérdida de grasa corporal en el tiempo.
Y aquí la actividad física es clave, ya que no solo nos ayuda a perder grasa creando un
déficit calórico junto a la dieta, sino que además es fundamental para no recuperar ese
peso perdido. De hecho, puede ser hasta más importante que la dieta en este aspecto,
debido a que ayuda a mantener un balance energético negativo adecuado, cosa que con
solo dieta es prácticamente imposible.
El motivo de fracaso que se suele dar en los procesos de pérdida de peso a largo plazo
no se debe tanto a las adaptaciones metabólicas y hormonales que aparecen después de
estar un tiempo en déficit calórico, y que impactan reduciendo el gasto calórico basal (que
también), sino que ese estancamiento se debe sobre todo a una disminución de la actividad
física que ocurre en los sujetos cuando están un largo tiempo en déficit calórico. Digámoslo
de otra manera: cuando estamos mucho tiempo en déficit calórico, inconscientemente
reducimos nuestra actividad física diaria, lo cual hace que «quememos» menos calorías al
día. Esta reducción del gasto energético, sumada a un aumento del hambre que se dará con
el paso del tiempo en un estado de déficit energético, hará que volvamos a comer más y
nos movamos menos cierto tiempo después de iniciar la dieta. Un flujo energético alto (alta
actividad física y alta ingesta energética) es sinónimo de éxito, pero un flujo energético
bajo (comer poco y moverse poco) es sinónimo de fracaso.
Figura 85: En la izquierda de la imagen vemos un ejemplo de flujo energético alto, donde se ingiere y se gasta una
alta cantidad de calorías. En la derecha vemos un ejemplo de un flujo energético bajo. Aunque el balance energético
de ambos es neutro en ambos, el caso de flujo energético será más adecuado debido a mayores adaptaciones fisio-
lógicas derivadas del ejercicio y la actividad física
184
13. LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
Textualmente de los autores del estudio: «Nuestros hallazgos sugieren que el grupo que
mantuvo la pérdida de peso estaba consumiendo una cantidad similar de calorías por día
que las personas con sobrepeso y obesidad, pero evitaron la recuperación de peso al com-
pensar esta ingesta calórica mediante altos niveles de actividad física».
Por tanto, lo que quiero decir con todo esto, es que la actividad física y el ejercicio fí-
sico son fundamentales en los procesos de pérdida de grasa y sobre todo para mantener
el peso perdido después de un tiempo a dieta y evitar la recuperación de este a medio o
largo plazo. Siempre será mejor mantener el déficit energético pero estableciendo una alta
ingesta calórica y un alto gasto energético, que ser muy sedentarios y teniendo que reducir
drásticamente las calorías en la dieta. Vamos a poner un ejemplo sencillo para que entienda
correctamente:
Tenemos a dos sujetos, Luis y Rubén. Ambos quieren perder grasa corporal, por lo cual
deciden hacer una dieta buscando el déficit calórico. Luis es un chico activo, le gusta pa-
sear y salir a trotar suave de vez en cuando. No coge nunca el ascensor y usa siempre las
escaleras, tanto en casa como en el trabajo. Rubén es un chico tranquilo, le gusta mucho
ver series en TV y jugar a videojuegos. No le gusta mucho la naturaleza y pasa muchas
horas al día sentado en casa.
Al calcular el gasto energético de Luis, resulta que quema una media de 2500 calorías
al día aproximadamente, por lo que decide consumir 2000 calorías en su dieta para tener
un déficit calórico de -500 calorías y así perder grasa.
Al calcular el gasto energético de Rubén, resulta que quema una media de 1900 calorías
al día aproximadamente, por lo que decide consumir 1400 calorías en su dieta para tener
un déficit calórico de -500 calorías y así perder grasa.
Aunque a priori ambos tienen el mismo déficit calórico, Luis tendrá muchas más pro-
babilidades de éxito a medio-largo plazo, ya que al mantener una elevado flujo energético
(consume más calorías y quema más calorías), las adaptaciones que a largo plazo aumen-
tan el hambre y reducen el gasto calórico del sujeto ocurrirán en menor medida.
185
13. LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
Muchos de los que estáis leyendo este libro os estaréis preguntando que por qué hablo
de actividad física y de ejercicio físico como si fuesen cosas diferentes. ¿No son lo mismo?
Pues no, no son lo mismo.
ACLARACIÓN
¿Y por qué es importante explicar la diferencia entre ejercicio físico y actividad física?
Pues porque es importante saber que a veces NO basta con entrenar 50 o 60 minutos al
día (ejercicio físico) y luego estar todo el día tumbado en el sofá (sedentarismo), puesto
que dependiendo de la frecuencia, volumen e intensidad del entrenamiento (si son bajos)
puedes no llegar a un mínimo de actividad física suficiente para mejorar tu condición física
y tu salud.
186
13. LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
En este estudio (Chau et al 2013) se estimó que los sujetos que pasan sentados 10 ho-
ras o más al día, tienen un 32% más de riesgo de mortalidad por cualquier causa que los
sujetos que pasan menos horas sentados, independientemente de que aparte de esas 10
horas sentados hagan ejercicio o no.
En otro estudio (Henson et al 2018) los investigadores descubrieron que cuanto más
tiempo pasa una persona sentado durante el día, mayores son los niveles de grasa hepáti-
ca, grasa visceral y grasa abdominal total. Este aumento de los distintos depósitos de grasa
fueron más abultados si los largos períodos de comportamiento sedentario no se interrum-
pieron poniéndose de pie o haciendo algo de ejercicio.
Por lo tanto, aumentar tu actividad física diaria y reducir el tiempo que estás sentado
o tumbado se muestra crucial para la mejora de la salud y la prevención de enfermedades,
hagas o no ejercicio físico.
No basta con estar todo el día sentado y luego entrenar durante una
hora, al igual que no basta con andar una hora a intensidad baja y no
hacer ejercicio físico de moderada y alta intensidad.
¿Y qué hago si soy oficinista, secretario, informático o cualquier otro trabajo en el que
tengo que pasar muchas horas sentado?
Es fácil: haz ejercicio físico, ten un ocio activo y rompe el tiempo de sedentarismo cada
cierto tiempo (cada hora por ejemplo) simplemente levantándote, moviéndote y activán-
dote, ya que romper ese tiempo de sedestación ha demostrado reducir sustancialmente el
riesgo de enfermedad (Starkoff et al 2015).
Pero si vamos un paso más allá de todo esto, tenemos que saber que hacerlo a la con-
tra, es decir, tener una elevada actividad física y no hacer ejercicio es igual de negativo.
¿Por qué? Porque necesitamos de cierto estímulo muscular y/o intensidad para mejorar
nuestra condición física y muscular. No creas que por dar más de 10000 pasos al día ya
eres un sujeto deportista y/o que ya estás haciendo todo por tu salud, en absoluto. Caminar
no es suficiente, al menos para la gran mayoría de la población. Debemos realizar activi-
dades de más intensidad, ajustadas a la capacidad individual de cada sujeto, obviamente.
187
13. LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
Por lo tanto, no basta con aumentar la actividad física, debemos hacer ejercicio físico
a moderada-alta intensidad, tanto de resistencia aeróbica (cardio) como entrenamiento
de fuerza. Aplicar cierta intensidad es clave si queremos beneficiarnos de las bondades del
ejercicio.
Diferentes entidades públicas y privadas en relación a la salud pública suelen recomen-
dar dar 10000 pasos al día para cumplir con los requisitos de actividad física, considerados
el mínimo para mantener una buena salud.
¿Soy yo el único que se ha planteado alguna vez de dónde viene ese número concreto
de pasos? ¿Por qué hay que 10000 pasos y no son 9000 o 11000, por ejemplo? ¿Si doy
9000 pasos al día pierdo salud? Seguro que todos vosotros alguna vez os lo habéis cues-
tionado. Pues os cuento de donde sale:
En este estudio (I-Min Lee et al 2019), 16741 mujeres con una edad promedio de 72
años usaron acelerómetros durante 1 semana. Se vio que las mujeres que caminaron más,
tuvieron tasas de mortalidad más bajas, pero solo hasta unos 7500 pasos diarios, más allá
de los cuales las tasas de mortalidad se estabilizaron. Este estudio arroja dudas a la hora
de demostrar que caminar más de cierto número de pasos ayude a las personas a vivir
más tiempo. Ojo, este estudio no cuestiona en ningún momento que andar o aumentar la
actividad sea clave para la mejora de salud, simplemente valora el hecho de que tengan
que ser 10000 pasos u otro número.
Figura 87: A partir de 7500 pasos no hubo una reducción añadida en la reducción del riesgo de muerte por cualquier
causa. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of step
volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA internal medicine, 179(8), 1105-1112.
188
13. LA DIETA NO ES LO ÚNICO QUE IMPORTA
Réquiem por una pirámide
Y es que, como somos tan sedentarios e inactivos hoy en día, tenemos que «gamificar»
la actividad física mediante aplicaciones de monitoreo para así incentivarnos y motivarnos
a movernos más. En mi opinión, contar pasos es algo aberrante en el proceso evolutivo del
ser humano. Sin embargo, a día de hoy y viendo lo visto, hay que agarrarse a ello para es-
tablecer retos personales que marquen una falsa línea entre lo saludable y lo no saludable:
los famosos 10000 pasos.
Y es que el mensaje debe ser el siguiente: si usted apenas camina, debería aumentar su
actividad diaria, 7000 pasos puede estar bien; 10000, mejor, y son más, todavía mejor…
Pero tenga en cuenta que caminar no es suficiente. Es necesario realizar algo de ejercicio
de cierta intensidad siempre que sea posible.
189
CAPíTULO 14
14 EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
día de hoy no existe ningún medicamento con tantos efectos potencialmente benefi-
ciosos para la prevención y el tratamiento de tantas patologías como lo es el ejercicio físico.
Pero no, lamentablemente, no se le tiene demasiado en cuenta.
191
14. EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Estos cambios en nuestro estilo de vida se han producido tan rápido a nivel evolutivo
que no hemos podido adaptarnos genéticamente a ellos, por lo que nuestros genes se si-
guen correspondiendo con los patrones de actividad física de antaño, no con los de ahora.
Por tanto, los requisitos de actividad física para los seres humanos actuales siguen siendo
muy similares a los que originalmente fueron escogidos por la selección natural para so-
brevivir.
Figura 89: Los cambios drásticos de estilo de vida en el ser humano han sido
muy recientes si los comparamos con la línea de tiempo a lo largo de la evolución
Gran parte de los problemas de salud en culturas modernas, se deben en gran parte a la
alteración de los patrones de actividad física del ser humano, que son totalmente diferen-
tes de aquellos para los que estamos adaptados genéticamente. El entorno natural ances-
tral, en el que nuestro genoma actual se forjó a través de la selección natural, se dotaba de
un enorme gasto energético diario.
Nuestros genes, que fueron seleccionados por el medio natural de esa época, permitie-
ron a nuestros antepasados sobrevivir y prosperar. Sin embargo, el cambio brusco al pasar
de un estilo de vida muy exigente físicamente hacia un estilo de vida inactivo es el origen
de muchas de las enfermedades crónicas generalizadas que son endémicas en nuestra
sociedad moderna.
La respuesta lógica, por tanto, sería replicar el patrón de actividad física nativo y an-
cestral en la medida en la que esto es factible y práctico para el ser humano de hoy en
día. En una típica persona inactiva la actividad física diaria optimizará la expresión génica
y ayudará a conferir un estado de salud robusta, tal y como fue disfrutado por nuestros
ancestros los cazadores-recolectores en su hábitat natural.
192
14. EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Figura 90: Nuestro estilo de vida ha cambiado drásticamente en los últimos años…
Existen pruebas abrumadoras de que la actividad física regular tiene beneficios impor-
tantes y de amplio alcance para la salud. Estos van desde la reducción del riesgo de enfer-
medades crónicas, como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de
cáncer, hasta mejorar la pérdida de la funcionalidad mental asociada al envejecimiento, ya
que la actividad física retrasa el deterioro cognitivo y es óptima para la salud del cerebro,
además de tener amplios beneficios para el resto del cuerpo. Y no solo eso, sino que la ac-
tividad física y el ejercicio físico se muestran como una herramienta clave en la prevención
y tratamiento de problemas tan frecuentes en la sociedad moderna como la ansiedad y la
depresión.
Sin embargo, no veremos en los medios de comunicación ni en las autopsias decir que el
sedentarismo es la causa de muerte. Obvio que no, porque no es la causa directa, pero sí es
un componente prioritario en la aparición de las enfermedades que llevan a dicha muerte.
193
14. EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Figura 91: El sedentarismo es uno de los grandes factores que aumentan el riesgo de
mortalidad a través de la aparición temprana de enfermedades prevenibles, pero al
no ser un causante directo no se le tiene muy en cuenta.
A veces podemos preocuparnos mucho más porque pueda existir un mínimo aumento
en el riesgo de sufrir cáncer de colon por comer carne roja, pero, sin embargo, no nos
preocupamos por ser sujetos sedentarios, que abusan de los ultraprocesados y/o que son
fumadores.
Es «el árbol que no nos deja ver el bosque», es decir, preocuparnos mucho por cosas
que no son tan relevantes y obviar las que realmente sí lo son. Como vemos en la siguiente
figura, el riesgo de padecer cáncer es mucho más elevado por factores como el sedenta-
rismo o el tabaquismo que por comer carne roja. De hecho, a día de hoy no hay evidencia
clara de que la ingesta de carne roja provoque un aumento significativo en el riesgo de
padecer cáncer.
194
14. EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
En alguna ocasión, utilizo la expresión «el árbol que no nos deja ver el
bosque» para explicar que en ocasiones nos centramos y nos preocu-
pamos más por pequeñas cosas que apenas tienen importancia, pero,
sin embargo, dejamos de ver o valorar otros factores con muchísimo
más impacto. Pongo un ejemplo: existe evidencia epidemiológica que
sugiere que una dieta vegana o vegetariana se asocia con un menor
riesgo de enfermedad cardiometabólica y de cáncer, mientras que una
mayor ingesta de carne, podría aumentar el riesgo de enfermedad car-
diometabólica y cáncer.
Sin embargo, los estudios controlados aleatorizados muestran que las
dietas densas en nutrientes que contienen proteína animal, incluidas
algunas carnes magras sin procesar (no salchichas ni embutidos), me-
joran los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular. Por lo
tanto, es probable que el consumo de productos de origen animal, en
las cantidades recomendadas, en el contexto de un patrón dietético
que cumpla con las recomendaciones de frutas, verduras, granos in-
tegrales, semillas y legumbres, y que no exceda las recomendaciones
de azúcar añadido y grasa saturada, no aumente el riesgo cardiome-
tabólico.
195
14. EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
Por otra parte, la INACTIVIDAD FÍSICA es citada como una causa real de enfermedad
crónica por los Centros de Control de Enfermedades. Sin embargo, en mi opinión personal,
la importancia crucial de la actividad física en la salud sigue estando infravalorada y es
poco apreciada por muchas personas en el ámbito de la salud pública y la medicina. Vivi-
mos en un modelo de medicina reactiva basado en la enfermedad, pero no en un modelo
basado en la prevención y en la salud.
Como informaron Pedersen y Saltin en 2016, hay pruebas convincentes de que la pres-
cripción de ejercicio sirve como «medicamento» en el tratamiento de hasta 26 enferme-
dades diferentes:
196
14. EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
- Cáncer.
Pero yendo un paso más allá, existen datos suficientes para tirar por tierra muchos
de los esquemas que están preestablecidos en la medicina moderna y en la población en
general. Por poner un ejemplo, muchos datos nos muestran que la inactividad física y el se-
dentarismo se correlacionan en mayor medida con el riesgo de muerte por cualquier causa,
que otros marcadores y/o alteraciones en la salud a los que sí se les da más importancia.
Figura 93: Un bajo fitness cardiorespiratorio es uno de los principales marcadores del
riesgo de mortalidad por todas las causas que existen (Blair, S. N. 2009).
197
14. EJERCICIO COMO MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Pero es que yendo más allá, resulta que en sujetos con sobrepeso y/o obesidad la con-
dición física (media por la capacidad cardiorrespiratoria) es un predictor más potente de
la mortalidad que el propio índice de masa corporal (IMC) o que el porcentaje de grasa de
estos sujetos (Gaesser et al 2015). Es decir, que en sujetos con sobrepeso y/obesidad es
igual o más importante mejorar la condición física que perder grasa corporal para reducir
el riesgo de enfermedad cardiovascular y reducir la mortalidad por todas las causas. Ob-
viamente, tanto la reducción de la grasa corporal como la mejora de la condición física se
van a dar y se deben de dar en los procesos de mejora de salud de estos pacientes, pero
tendemos a centramos siempre más en lo estético que en lo funcional.
Pero es que, además, analizando el metaanálisis de Barry et al 2014, vemos que los
sujetos que padecen sobrepeso y/o obesidad, pero que a la vez hacen algo de ejercicio (y
por tanto tienen una relativa y moderada aptitud cardiorrespiratoria), tienen menor riesgo
de mortalidad y de padecer enfermedades que sujetos delgados con peso normal pero que
tienen una mala aptitud cardiorrespiratoria. Obviamente, el mayor riesgo de todos lo tienen
los sujetos con obesidad y además mala condición física. Es lo que denominamos obesidad
patológica. Y a la contra, un sujeto determinado puede tener un peso ideal y adecuado para
su altura, pero al mismo tiempo tener poca aptitud cardiorrespiratoria, lo cual hace que
tenga mayor riesgo de enfermar o de muerte que un sujeto con sobrepeso y/o obesidad
que tenga una mejor aptitud cardiorrespiratoria, un ejemplo más de que el peso por sí solo
no sirve de nada.
ACLARACIÓN
Pero no solo se trata de tener una buena condición física y una buena aptitud cardio-
rrespiratoria, sino que debemos tener en cuenta y valorar otro factor igual o más impor-
tante aún: la masa muscular y la fuerza. Y es que si antes he comentado que el ejercicio es
medicina, dentro de él podemos decir también que el entrenamiento de fuerza es medicina.
198
CAPíTULO 15
15 EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza, siempre ha estado relegado a los gimnasios,
con un único componente estético o deportivo y siempre asociado al hombre, no a la mujer.
A día de hoy, aunque cada vez menos, el entrenamiento de fuerza sigue sufriendo cierto
desprecio por gran parte de la población, incluso en el propio entorno sanitario, donde has-
ta se le atribuyen perjuicios. Hay quien no lo considera saludable.
Pensar que el entrenamiento de fuerza es perjudicial para la salud o incluso pensar que
es indiferente es uno de los mayores errores que se pueden cometer en el ámbito de la
salud pública. El entrenamiento de fuerza es y debe ser IMPRESCINDIBLE por y para todos,
independientemente de la edad, sexo, condición, etc. No solo por ser clave en el mante-
nimiento de una adecuada composición corporal, sino porque impacta directamente en la
mejora de la salud y en la prevención de enfermedades a través de múltiples mecanismos.
No es negociable, todo el mundo debería entrenar fuerza. Obviamente, el entrenamiento
debe de estar adaptado al CONTEXTO y perfil de cada uno, pero todo el mundo (siempre
que se pueda) debería entrenar fuerza, desde los niños (a través de juegos por ejemplo)
hasta los ancianos. Desde sujetos sanos hasta sujetos con patologías, desde mujeres jó-
venes hasta mujeres embarazadas. Prácticamente todo el mundo (salvo casos concretos
que no puedan por algún motivo muy específico) debería entrenar fuerza, adaptando el
entrenamiento al contexto de cada uno, por supuesto.
Es un grave error pensar que para perder peso o mejorar la salud solo hay que hacer
ejercicio cardiovascular. De hecho, este metaanálisis (Thorogood et al 2011) concluyó que el
entrenamiento cardiovascular de baja o moderada intensidad en sujetos con obesidad con
duración desde 12 semanas hasta 12 meses produjo una reducción insuficiente del peso y
del perímetro de cintura. De hecho, se sugiere que el ejercicio cardiovascular debe ser parte
de un programa de pérdida de peso y mejora de la salud, eso por supuesto, pero siempre
con dieta adecuada y acompañado sin excepción del entrenamiento de fuerza.
200
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
sentido. Sería más correcto decir que el entrenamiento cardiovascular es un buen comple-
mento del entrenamiento de fuerza, y no al revés.
¿Y por qué digo esto? Pues porque realmente no se trata de perder peso, sino de perder
grasa, es decir, perder grasa y conservar o mejorar el tejido muscular. Esto es FUNDAMEN-
TAL.
En este estudio (Hunter et al 2008) se demostró que mujeres que se sometían a dieta
para perder grasa corporal (déficit calórico), pero que no incorporaron entrenamiento de
fuerza, perdieron mucha masa muscular. Sin embargo, mujeres que incorporaron entre-
namiento de fuerza en el programa, aunque perdieron menos peso total, ganaron masa
muscular. Obviamente, perdieron menos peso porque aumentó su masa muscular, pero
estos resultados son muchos más beneficiosos tanto a nivel estético como a nivel de salud.
ACLARACIÓN
201
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Y sí, está bien y es acertada la recomendación clásica de «vaya usted a andar» que mu-
chos profesionales sanitarios recomiendan a sus pacientes. Por supuesto, todo lo que sea
aumentar la actividad física en una sociedad sedentaria, bienvenido sea. Pero el problema
radica cuando la recomendación se queda ahí, sin que le acompañe un: «Y acuda usted a
un profesional del ejercicio físico para una correcta valoración y programación de un entre-
namiento acorde a sus capacidades y limitaciones…».
202
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
El entrenamiento de fuerza puede hacer mucho más por nuestra salud de lo que pen-
samos. Vamos a ver algunos ejemplos y mecanismos por los cuales este tipo de entre-
namiento es fundamental para mantener una buena salud y prevenir, además de tratar,
enfermedades. ¡Preparaos, que vienen curvas!
203
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Como es lógico, no solo el entrenamiento de fuerza parece mostrarse eficaz para pre-
venir/tratar la inflamación crónica, ya que el ejercicio físico en general, tanto de resistencia
aeróbica como de fuerza, correctamente planificado y programado, así como correctamen-
te ejecutado, se muestra como un potente mecanismo para mejorar todas las patologías
que cursan con inflamación crónica de bajo grado (obesidad, enfermedades autoinmunes,
diabetes, etc.), siendo la combinación de fuerza y resistencia (entrenamiento concurrente)
el mejor camino hacia ello. Aunque la combinación de entrenamiento de fuerza y de resis-
tencia sea casi siempre la mejor estrategia a seguir cuando buscamos perder grasa o me-
jorar la salud, realmente ello dependerá del contexto, puesto que puede que determinados
sujetos (algunos adultos mayores con sarcopenia, obesos patológicos con sarcopenia, etc.)
deban centrarse solo en entrenamiento de fuerza.
ACLARACIÓN
204
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Figura 95: Cursar con 3 o más alteraciones de estas 5 se conoce como «síndrome me-
tabólico», el cual es un detonante de enfermedades como diabetes, enfermedades car-
diovasculares, cáncer, etc.
ACLARACIÓN
205
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Una reciente revisión científica publicada en 2020 (Savikj et al 2020) concluye que la
mejor estrategia para prevenir o mejorar la resistencia a la insulina o la diabetes es la com-
binación de entrenamiento de fuerza con entrenamiento de resistencia de alta intensidad,
por ejemplo HIIT. Una vez más, como casi siempre, la combinación de ambos tipos de ejer-
cicio (entrenamiento concurrente) es la mejor opción.
206
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
que se encuentran en nuestro organismo), que además, precisamente, son los más efecti-
vos a la hora de combatir a los radicales libres (de Sousa et al 2017).
El estudio más grande realizado hasta la fecha evaluando el impacto del ejercicio en la
mortalidad por cualquier causa (Stamatakis et al 2018) quiso comparar la reducción en la
mortalidad según el tipo de ejercicio que se realizara. El estudio halló que las personas que
hicieron entrenamiento de fuerza tuvieron una reducción del 23% en el riesgo de muerte
prematura por cualquier causa y una reducción del 31% en las muertes relacionadas con
el cáncer.
Estos hallazgos, apoyan aún más la afirmación de que el entrenamiento de fuerza debe
ser una prioridad a la hora de tratar el sobrepeso/obesidad así como ciertas patologías típi-
cas del siglo XXI, como, enfermedades cardiometabólicas, cáncer, diabetes o, simplemente,
en el envejecimiento no saludable.
207
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
DEFINICIÓN
Mitocondrias: son organelos intracelulares (realmente, son bacterias) que se encargan de pro-
ducir la mayor parte de la energía que necesitamos para nuestras funciones vitales, funciona-
miento celular, ejercicio físico, etc.
enfermedades autoinmunes, sino que además debería ser un factor imprescindible para el
tratamiento de la mayoría de estas enfermedades, incluyendo el lupus eritematoso sistémi-
co, hipotiroidismo de Hashimoto, la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple, las enferme-
dades inflamatorias del intestino, psoriasis y otras muchas más. Además, se ha encontrado
208
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Como tendencia general, los pacientes con enfermedades autoinmunes tienden a ser
menos activos físicamente en comparación con la población general. Se ha encontrado que
los pacientes con artritis reumatoide que eran más físicamente activos cursaban con una
incidencia de la enfermedad mucho más leve, un mejor perfil de enfermedad cardiovascu-
lar y una mejor movilidad articular (Sharif et al 2017)
Por tanto, aunque ambos tipos de entrenamiento (resistencia aeróbica y fuerza) pare-
cen ejercer funciones positivas en cuanto al tratamiento/prevención de diversas patolo-
gías, el entrenamiento de fuerza se muestra imprescindible e incluso prioritario el algunas
de ellas por diferentes motivos:
3.- Ejerce funciones de regulación hormonal para controlar de forma autocrina, para-
crina y endocrina diversos procesos biológicos. Por ejemplo, es antiinflamatorio y antioxi-
dante cuando se realiza de forma habitual.
4.- Tiene un efecto favorable sobre la composición corporal, ya que disminuye la grasa
corporal, con un notable impacto en la grasa abdominal y visceral
8.- Mejora la expresión de hormonas como la hormona del crecimiento (GH), el IGF-1, la
testosterona, etc., lo cual regula el funcionamiento correcto de nuestro organismo.
209
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Figura 97: Factores y mecanismos por los cuáles el entrenamiento de fuerza mejora la salud.
Sin embargo, pese a que queda aún mucho trabajo en cuanto a divulgación y conoci-
miento de la importancia del entrenamiento de fuerza en la salud, como siempre, ya se em-
piezan a ver los extremismos y absolutismos, surgiendo ciertos movimientos en redes so-
ciales que critican al entrenamiento de resistencia aeróbica. Esto es simplemente absurdo y
muestra una vez más la facilidad con la que el ser humano tiende a polarizar sus opiniones.
210
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
ACLARACIÓN
Por otro lado, el ideotipo de belleza de la mujer parece estar cambiando. El físico de
la mujer excesivamente delgada parece que poco a poco va cambiando hacia el ideotipo
de strong woman. Y este cambio de ideotipo físico en la mujer, independientemente de la
estética o la belleza (esto es algo subjetivo e individual), es sin duda mucho mejor para la
salud femenina, ya que una buena calidad y cantidad muscular es importante para la salud
211
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
del ser humano, como veremos en el próximo capítulo. Hasta hace poco el músculo no era
fashion, pero por suerte esto parece estar cambiando.
212
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Sin embargo, por suerte, en los últimos años ha habido un incremento en la promoción
y participación de las mujeres en el deporte en general y también en prácticas deportivas
basadas en ejercicios de fuerza y potencia. Esto resalta la necesidad de un aumento de
estudios realizados en mujeres para así comprender mejor los fundamentos del entrena-
miento para ellas. Debido a las pocas investigaciones realizadas en mujeres, sabemos que
los datos para la prescripción de ejercicio en el sexo femenino son extrapolados de los datos
obtenidos en hombres. Además, se contempla que la fisiología es igual en ambos sexos,
cuando no lo es, o incluso se dan por confirmadas ciertas hipótesis que quizás sean inco-
rrectas, sobre todo relacionadas con el entrenamiento de fuerza en el sexo femenino y la
masa muscular (Knowles et al 2019).
Los hombres demuestran hasta un 157% más de fuerza relativa en miembros superiores
y hasta un 60% más de fuerza relativa en miembros inferiores que las mujeres en pruebas
de ejercicio de fuerza como levantamientos a 1 repetición máxima (Monteiro ER et al 2016).
Las mujeres también demuestran un 73% más de fuerza relativa de la parte inferior del
213
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
cuerpo en comparación con su fuerza en la parte superior del cuerpo, pero esta diferencia
no se observa en los hombres.
A la contra, las mujeres demuestran aproximadamente la mitad de fatiga que los hom-
bres. Sin embargo, la ventaja que las mujeres tienen sobre los hombres en la fatigabilidad
puede disiparse a intensidades superiores al 80% (Hicks AL, 2001). Además, las mujeres
que entrenan con la misma carga de trabajo relativa (es decir, un volumen igual a un por-
centaje dado de 1 RM) que los hombres, necesitan menos tiempo de recuperación que ellos,
tanto inmediatamente después del ejercicio como a las 24 horas (Martínez Aranda et al
2017, Judge LW et al 2010).
Estas diferencias pueden explicarse en parte por la mayor proporción de fibras mus-
culares tipo I en mujeres, que son más resistentes a la fatiga que las fibras de tipo IIa y IIx
(Huntyers SK et al 2014).
Si bien es cierto que existen varias diferencias sexuales en la fuerza muscular, cabe
mencionar que los métodos para aumentar la fuerza y la hipertrofia son igualmente válidos
tanto para hombres como para mujeres. De hecho, los porcentajes relativos de aumento de
la fuerza desde el inicio de un entrenamiento son similares en hombres y mujeres (Gentil P
et al 2016), y en ocasiones, hasta un 10% mayor en mujeres (Kell RT et al 2011).
Algunos autores han propuesto que las mujeres pueden tener una mayor capacidad
para crear adaptaciones neurales (fuerza) sobre adaptaciones estructurales (aumento de
masa muscular) (Folland J et al 2007), lo que podría explicar estos hallazgos, aunque es
necesario recordar que la fuerza se desarrolla a través de una combinación tanto de adap-
taciones neurales como estructurales.
Por tanto, parece ser que los hombres y las mujeres responden igual al entrenamiento
de fuerza, siempre y cuando se hable de fuerza relativa y no de fuerza absoluta, lo que es
lógico. Queda por discernir aún si realizar protocolos diferentes de entrenamiento en hom-
bres y mujeres será determinante para maximizar las adaptaciones al entrenamiento en el
sexo femenino. Varios estudios recientes intentan aclarar si las variables de programación
del entrenamiento deben ser diferentes entre ambos sexos, comprobando entre otras co-
sas la tolerancia al volumen entre ambos, la intensidad, la recuperación, etc. También es
de sumo interés si la adecuación del entrenamiento de fuerza debe estar adaptado a las
diferentes etapas del ciclo menstrual en mujeres para resultados y adaptaciones óptimas al
ejercicio de fuerza. Aunque a día de hoy no hay nada claro, esto daría para otro artículo, ya
que es muy extenso y no nos vamos a centrar en eso.
214
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
RESUMIENDO
Mientras que las mujeres y los hombres realicen los mismos protocolos
de entrenamiento de fuerza, ambos pueden tener respuestas similares
en la síntesis de proteínas del músculo esquelético y similares adapta-
ciones en el rendimiento.
Las diferencias en las respuestas hormonales al entrenamiento de fuer-
za sugieren que puede haber formas de optimizar las adaptaciones del
entrenamiento para las mujeres, aunque queda por determinar cómo
hacerlo y saber si habría una diferencia sustancial.
Por tanto, las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza pueden lo-
grar resultados similares en ganancias de fuerza relativa e hipertrofia,
en comparación con los hombres, y pueden ser capaces de optimizar
el rendimiento o la adaptación muscular, al enfatizar la frecuencia de
entrenamiento durante la fase folicular del ciclo menstrual, o con en-
trenamiento combinado de fuerza/potencia durante todo el ciclo.
Para perder grasa, ya sabemos que es clave generar un déficit calórico, reduciendo la
ingesta calórica y/o aumentando el gasto calórico. ¿Significa esto que simplemente crear
un déficit calórico con dieta y ejercicio cardiovascular ya es óptimo para perder peso? Pues
no, ya que el objetivo nunca será perder peso per se, sino perder grasa y no masa muscular,
y en este sentido el entrenamiento de fuerza cobra un protagonismo esencial.
Pero, hablando exclusivamente de «quemar» grasa y olvidándonos un poco del tejido
muscular, ¿es beneficioso el entrenamiento de fuerza para perder grasa por sí mismo?
Aparte de hacernos conservar masa muscular en un proceso de pérdida de grasa, ¿nos
hace perder grasa directamente?
Recientemente se publicó este estudio (Allman et al 2019), en el que a mujeres con cier-
ta experiencia en entrenamiento se les sometió a un protocolo de entrenamiento de fuerza
para ver si había un aumento de la lipólisis de los depósitos de grasa abdominal.
215
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
Otros estudios muestran que las mujeres tienen una mayor movilización de lípidos en
comparación con los hombres cuando hacen entrenamiento de fuerza a la misma intensi-
dad relativa, probablemente debido a una mayor estimulación de los receptores β-adrenér-
gicos en los adipocitos (Allman et al 2019).
Burrup et al 2015 concluyeron en su estudio que cuantos más días, tiempo y esfuerzo
dedican las mujeres de todas las edades al entrenamiento de fuerza, menor era su grasa
corporal y mayor era su masa muscular.
De hecho, los autores recalcan que cuanto más tiempo pasan entrenando con pesas y
cuanto mayor es la intensidad, mejor es la composición corporal de la mujer.
RESUMIENDO
216
15. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEDICINA
Réquiem por una pirámide
En primer lugar, hay saber que la predominancia de un sistema energético u otro no im-
plica que inhiba al resto, esto es un error. En segundo lugar, lo que produce principalmente
el entrenamiento de fuerza es un aumento del gasto calórico post-entrenamiento, siendo
sustancial la oxidación (quema) de ácidos grasos cuando nos encontramos en reposo des-
pués de haber entrenado.
Es decir, que los sistemas energéticos glucolíticos (uso de glucosa como fuente de ener-
gía) proporcionan la mayor parte de la energía requerida durante un entrenamiento de
fuerza, lo que lleva a una disminución sustancial en los depósitos de glucógeno musculares.
Por lo tanto, un aumento en la oxidación de grasas post-entreno proporciona un meca-
nismo compensatorio por el cual el glucógeno se puede ahorrar y así poder ser rellenado
de nuevo. Aquí es cuando los ácidos grasos pueden utilizarse como la fuente principal de
energía.
217
CAPíTULO 16
16 PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Siendo metafóricos, podemos decir que el músculo dio la vida por nosotros hace miles
de años, para así garantizar nuestra propia supervivencia como especie. Hoy en día lo sigue
haciendo, pero solo cuando hablamos de condiciones patológicas y/o envejecimiento. Sin
embargo, no se le tiene en cuenta o no se le valora lo suficiente. El tejido muscular es el
gran olvidado en la salud.
Gran parte de las proteínas que componen nuestras células, órganos y tejidos son degradadas
y sintetizadas de nuevo cada día, por lo que requerimos de aminoácidos para que se pue-
da producir este recambio celular. Estos aminoácidos provienen generalmente de la dieta en
forma de proteínas (carne, huevos, lácteos, pescado, etc.), pero en condiciones de inanición,
ingesta insuficiente de proteína o en algunas patologías que cursan con una degradación exa-
gerada de proteínas (hipercatabólicas), el tejido muscular sirve como recurso para suministrar
aminoácidos a órganos vitales.
219
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Durante los miles de años de evolución hemos coexistido con épocas donde había que
sobrevivir con escasez de alimentos y, por tanto, realizar largos periodos de ayuno. En au-
sencia de ingesta de nutrientes, la proteína muscular sirve como el principal almacén para
reemplazar a estos aminoácidos sanguíneos absorbidos por otros tejidos y órganos vitales.
En el estado de ayuno, los aminoácidos sirven no solo como precursores para la síntesis de
proteínas, sino también como precursores de la gluconeogénesis hepática (fabricar gluco-
sa).
El extenso trabajo de Ancel Keys et al 1950 —sí, el mismo que la metió la pata con las
grasas y el colesterol en el Estudio de los siete países, pero tranquilos, que también hizo
otros estudios sin sesgos—, en el famoso experimento de Minnesota, también concluye
que el agotamiento de la masa muscular es la causa de la muerte en la inanición humana.
220
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Vale, pero podréis pensar, llegados a este punto, que hoy en día no vivimos en una
realidad donde haya largos periodos de ayuno, y sabemos que bajo condiciones normales
de alimentación, la masa muscular no se pone en peligro. Es cierto, pero en estados alte-
rados o patológicos, como el estrés crónico, la sepsis, el cáncer avanzado o la inflamación
sistémica crónica, existen mayores demandas de aminoácidos debido a la descomposición
de proteínas musculares que estos estados inducen.
Muchas enfermedades, como el cáncer, se asocian a menudo con una pérdida rápida
y extensa de masa muscular, calidad muscular y fuerza, provocando estados de caquexia.
En el cáncer, la pérdida de masa muscular es un factor muy importante de supervivencia.
De hecho, la caquexia (pérdida de masa corporal) que se produce en sujetos con cáncer es
responsable del 30% de muertes por cáncer, aproximadamente.
221
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Pero no solo hablo de condiciones patológicas, sino también de sujetos sanos conforme
envejecemos. Según nos vamos haciendo mayores, la masa muscular sufre una pérdida
de entre el 1% al 2% anual, la fuerza decae entre un 2%-3% anual y lo que entendemos
clásicamente como potencia (no es más que fuerza aplicada a mayor velocidad, lo que po-
demos entender como fuerza máxima) cae en torno a un 3%-4% anual (Hughes, Frontera,
& Roubenoff, 2001).
Esta pérdida de músculo, se considera como uno de los peores efectos del envejeci-
miento en cuanto a la calidad de vida se refiere. Además, está asociada a alteraciones
metabólicas, retroalimentando el problema y aumentando la tasa de mortalidad. Por ello,
ya se considera la sarcopenia como una patología independiente (Cao & Morley, 2016).
Hace más de 20 años que el tejido muscular se estableció como un potente órgano
endocrino, y en la actualidad se considera que expresa más de 500 factores o péptidos que
a su vez coordinan, regulan y controlan gran variedad de procesos fisiológicos, tanto en el
propio tejido muscular como en otros tejidos del ser humano. A los factores con funciones
hormonales que secreta el tejido muscular se les conoce como mioquinas, nombre acunado
por Bente Pedersen hace ya más de una década (Pedersen & Frebbraio 2008).
222
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Creo que desde hace varios años he hablado y escrito bastante sobre las mioquinas, so-
bre todo de aquellas más investigadas y/o más importantes, pero, sin duda, no solo existen
muchas más, sino que además se descubren nuevas mioquinas cada cierto tiempo, a la par
que se establecen y asignan nuevas funciones fisiológicas a las ya existentes.
Llevo escribiendo artículos más de 9 años. De entre los diversos temas que he escrito,
habré dedicado en torno a unos 80 artículos a la importancia del tejido muscular y del
entrenamiento de fuerza en la salud, habré impartido, además, más de 30 ponencias en
congresos nacionales e internacionales en relación a este tema, e incluso tengo publicado
un artículo científico junto a algunos compañeros sobre la importancia del tejido muscular
y la fuerza en la salud (Galancho-Reina et al 2019). Pero no es suficiente, hay que seguir
investigando y divulgando sobre este tema hasta que cale el mensaje en la sociedad y en
la comunidad sanitaria. Y esto es trabajo y responsabilidad de todos nosotros, de todos los
que nos dedicamos a la divulgación en este campo, siempre con el rigor de la evidencia
científica.
Y es que la literatura científica está llena de evidencia sobre todo esto que os hablo.
Una revisión publicada en Annals of Medicine (Prado et al 2018) confirma que una baja
masa muscular está relacionada con un mayor riesgo de graves complicaciones en la salud
y una menor supervivencia en general. El tejido muscular juega un papel fundamental en
la salud, y hay estudios que demuestran que las personas con menos músculo tuvieron
más complicaciones quirúrgicas y postoperatorias, estadías hospitalarias más prolongadas,
función física más baja, peor calidad de vida y menor supervivencia global.
223
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
- Las mujeres con cáncer de mama que tenían más músculo tenían casi un 60% más
de posibilidades de supervivencia.
- Los pacientes en la unidad de cuidados intensivos (UCI) con más músculo pasan
menos tiempo en el respirador, así como menos tiempo en la UCI, y tienen una mejor pro-
babilidad de supervivencia.
- Las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) que tienen
más masa muscular, experimentan mejores resultados respiratorios y una menor incidencia
de osteopenia u osteoporosis
Y es que el tejido muscular es un fuerte predictor del riesgo de sufrir una enfermedad o
de muerte por cualquier causa, incluso más que la grasa corporal. Sujetos con poca masa
muscular, tienen mayor riesgo de muerte o de enfermedad que sujetos con más masa mus-
cular, independientemente de la grasa que se tenga. Es decir, que es el tejido muscular el
que se correlaciona en mayor medida con la salud del sujeto (Srikanthan et al 2016).
Por otro lado, en este último estudio lo autores concluyen: «Demostramos que cuando
se produce una pérdida de peso, si este va acompañado de una pérdida de masa muscular
y fuerza, se produce un aumento en el riesgo de mortalidad». Por este motivo, cuando digo
eso de que no se trata de perder peso, sino de perder grasa corporal y conservar masa
muscular, no solo hablo de que es lo ideal a nivel estético, sino que además es fundamental
para la salud.
Pero si nos vamos a datos reportados por otros estudios, podemos exponer múltiples
conclusiones. Dejo algunas de ejemplo:
224
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Por lo tanto, identificar y tratar la pérdida de masa y calidad muscular puede mejorar
significativamente los resultados de salud en los pacientes con diversas enfermedades.
La masa muscular debería ser un factor clave en la evaluación del estado de la salud
de una persona, especialmente si vive con una enfermedad crónica. Los adultos acudimos
al médico de media, aproximadamente, tres veces al año. Durante estas visitas se toman
signos vitales, como la presión arterial, el pulso o el peso, pero estas mediciones realmente
NO muestran una imagen real y completa de la salud de una persona. Una extensa inves-
tigación muestra que los profesionales de la salud deberían empezar a considerar algo que
a menudo se pasa por alto: LA MASA MUSCULAR DE LOS PACIENTES.
225
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
No solo se trata de evaluar la masa muscular (cantidad), sino de evaluar la fuerza (ca-
lidad), ya que esto nos indica que el tejido muscular está sano. De hecho, no se trata tanto
de cantidad de masa muscular, sino de calidad.
Vamos a ver qué nos dice la ciencia sobre la importancia de la fuerza en la salud.
Por ejemplo, Ruiz et al. 2008 llevaron a cabo uno de los estudios más completos que
existen hasta la fecha para evaluar la influencia de la fuerza muscular y la aptitud car-
diorrespiratoria en el envejecimiento saludable, con más de 8000 participantes durante
aproximadamente 18 años. Se concluyó que los individuos mayores de 60 años que tenían
menos fuerza presentaban hasta un 50% más de riesgo de muerte por cualquier causa que
los individuos que tenían más fuerza.
Gale et al 2007 concluyó en su estudio que la fuerza de agarre predice la mortalidad por
todas las causas en las personas mayores. En un seguimiento durante 24 años a sujetos de
65 años de edad en adelante, la fuerza de agarre fue un fuerte predictor de la mortalidad
por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Y todo ello independiente-
mente de la composición corporal, es decir, independientemente de la cantidad de grasa
corporal.
226
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Uno de los estudios más grandes y ambiciosos realizados hasta la fecha fue publicado
en 2015 (Leong et al 2015). Contaron con más 140000 sujetos de 17 países diferentes y
se analizó la relación entre diversos factores de riesgo con la mortalidad, mostrando que
el tercer factor de estilo de vida que más se relaciona con el riesgo de morir es tener bajos
niveles de fuerza. Es decir, ¡tener poca fuerza se sitúa como el tercer factor de mortalidad
a nivel global! Los dos primeros factores eran tener un bajo nivel educativo (por lo que ello
conlleva a nivel de hábitos) y fumar.
De hecho, en este estudio analizaron las tasas de letalidad en sujetos que sufrieron
diferentes eventos contra la salud en relación a sus niveles de fuerza, encontrado que los
sujetos que tenían más fuerza, tenían tasas de mortalidad más bajas en problemas de sa-
lud graves, como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, cáncer, neumonía, etc.
La siguiente imagen muestra esto de forma gráfica y clara.
227
16. PON UN MÚSCULO EN TU VIDA
Réquiem por una pirámide
Figura 106: Tasa de mortalidad para diferentes eventos con impacto en la salud.
MI: Infarto de miocardio, Stroke: Accidente cerebrovascular, Cáncer, Ingreso Hos-
pitalario, Neumonía, lesión por caídas y fracturas (Leong et al 2015)
Como vemos, el tejido muscular y la capacidad que este tiene para ejercer fuerza nos
dice mucho más del estado de salud de un sujeto que otros marcadores de salud clásicos.
Que un sujeto tenga buena calidad y funcionalidad muscular nos está diciendo que el tejido
muscular está sano, tanto a nivel estructural, como metabólico y neuromuscular.
228
CAPíTULO 17
17 ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
Estas son frases repetidas hasta la saciedad en cualquier entorno clínico. Y por supuesto
que la pérdida de grasa debe ser un enfoque prioritario en sujetos con sobrepeso y obesi-
dad, eso no es algo discutible, pero no es el único objetivo a tener en cuenta, ni quizás sea
el más importante. Se nos olvida el tejido muscular. Es muy raro escuchar frases parecidas
a estas: «Debería mejorar su masa muscular», «debería usted entrenar fuerza para mejo-
rar su calidad y funcionalidad muscular».
En un mundo ideal, estas frases deberían acompañar sin duda a las recomendaciones
sobre la pérdida de grasa, pero rara vez lo hacen. Por desgracia, como ya he comentado
varias veces, no se presta la atención al tejido muscular, al menos no la que merece.
Sin embargo, siendo optimista, es cierto que poco a poco esto va cambiando. Parece
existir cierto progreso en el ámbito sanitario en este sentido. Cada vez más, se reconoce la
importante labor de los profesionales del ejercicio físico y la nutrición en el ámbito sanitario.
Cada vez más médicos, doctores o profesionales de la salud están en sinergia con la impor-
tancia del ejercicio y la nutrición en la salud. Cada vez se reconoce más la importancia del
entrenamiento de fuerza y se entiende que el tejido muscular es mucho más que un tejido
que solo sirve para contraerse. Creo que vamos bien, pero hay que seguir progresando.
La obesidad, sobre todo la obesidad patológica, suele cursar con sarcopenia. Cuando
existe un exceso de grasa y a la par existe una pobre masa muscular, le llamamos sarco-
besidad. Donde a simple vista parece que hay un exceso de grasa, a la par suele haber
una disminución del tejido muscular y óseo (osteosarcobesidad), tal y como vemos en la
siguiente imagen.
230
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
Entonces, ¿cómo atajamos este problema? ¿nos centramos en la pérdida de grasa cor-
poral? ¿se verá afectado el tejido muscular? ¿Nos centramos en la mejora de la masa
muscular?
Para responder a esta pregunta veamos un caso real expuesto por Bouchonville & Villa-
rreal 2013. En la parte superior de la siguiente figura aparece la imagen del antes y después
del corte transversal de un sujeto con obesidad que ha seguido una intervención solo con
dieta para perder grasa corporal. En la parte inferior de la figura, aparece la imagen del
antes y después de otra persona con obesidad que ha seguido una intervención para perder
grasa, pero esta vez combinando dieta y entrenamiento.
En el caso de arriba (ejemplo 1), vemos los efectos en el peso corporal, masa grasa y
masa muscular después de la intervención solo con dieta. Aunque hubo una gran pérdida
de grasa corporal, también hubo una pérdida demasiado elevada de masa muscular. Esta
pérdida de tejido magro implicará no solo un posible empeoramiento de la salud, sino tam-
231
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
bién una posible reganancia de la grasa corporal perdida a medio o largo plazo.
Sin embargo, en el caso de abajo (ejemplo 2), dónde se combinó dieta y ejercicio,
aunque se perdió menos cantidad de peso total y de porcentaje de grasa corporal, la masa
muscular no solo no se redujo, sino que además aumentó. La fuerza muscular también
aumentó, lo que implica una mejora en la calidad muscular. Sin duda alguna, esta segunda
intervención es mejor opción que la primera de solo dieta.
Esto demuestra que una pauta dietética combinada con una programación de ejercicio,
se asocia con un aumento en la masa muscular y la mejora de la calidad muscular, a la vez
que benefician la pérdida de grasa.
Por tanto, vemos como en el caso de arriba, aunque el sujeto perdió más peso total,
el resultado fue peor que en el caso de abajo. Y es que basarnos simplemente en el peso
corporal es un error. Demasiada gente se preocupa en exceso por el dato que nos reporta la
báscula, es decir el peso, cuando realmente este dato por sí solo no sirve de mucho, salvo
en extremos de infrapeso o sobrepeso. Si la báscula baja de peso, pero esta pérdida lleva
implícita una reducción severa de la masa muscular, el resultado será nefasto.
Ojo, esto no quiere decir que en sujetos con obesidad mórbida extrema, con apenas
movilidad y con problemas serios de salud, haya que plantearse estos dilemas, ya que en
casos extremos la intervención pasa por perder peso si o si y sea como sea. De hecho, en
estos casos extremos de obesidad no quedará otra que pasar por quirófano de forma cola-
teral a las intervenciones dietéticas.
¿Y por qué perder masa muscular en un proceso de pérdida de grasa facilitará la rega-
nancia de peso a medio o largo plazo? Vamos a explicarlo:
232
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
Las subidas y bajadas de peso constantes son una práctica muy aceptada y practicada
entre la población hoy en día. Se estipula que la recuperación del peso perdido después
de realizar protocolos de pérdida de grasa es frecuente, siendo que el 30% de los sujetos
recuperan el peso perdido al cabo de un año y este porcentaje sube hasta el 95% pasados
5 años, es decir, un fracaso total (Rossi et al 2019).
Tenemos que saber que el tejido muscular es un tejido metabólicamente activo, es de-
cir, que «quema» calorías de por sí, simplemente por mantener sus funciones biológicas.
El tejido graso también es un tejido metabólicamente activo, pero mucho menos que el
tejido muscular.
Por tanto, reducir tejido muscular hará que nuestro metabolismo basal, es decir, nues-
tro gasto calórico de base, se reduzca. Si bien es cierto que nuestro tejido muscular en
reposo no «quema» tantas calorías como se piensa, sí que puede ayudar lo suficiente como
facilitar y ayudar a crear un déficit calórico, el cual será imprescindible para perder grasa.
Pero si el tejido muscular no «quema» tantas calorías como se suele pensar ¿por qué es
tan importante mantenerlo para no recuperar la grasa perdida después de un proceso de
pérdida de peso? Por el hambre….
Sí, habéis leído bien, por el hambre. Normalmente, los mecanismos de hambre y sacie-
dad son alterados en los procesos de pérdida de peso. Cuando estamos en déficit calórico y
conforme vamos perdiendo grasa corporal, aumenta la expresión de hormonas orexígenas
(las que nos dan hambre) y disminuye la expresión de hormonas anorexígenas (las que
nos quitan el hambre). A su vez, conforme vamos perdiendo grasa corporal, disminuye
parcialmente el gasto calórico basal. En definitiva, conforme avanza el tiempo estando en
déficit calórico y perdiendo grasa corporal, aumenta el hambre en nosotros y disminuye el
gasto calórico basal, lo cual puede llevarnos a un punto donde nos estanquemos e incluso
recuperemos el peso perdido con facilidad.
Una de las hormonas más relevantes en este proceso es la leptina. Esta hormona está
vinculada tanto a la regulación del hambre (es anorexígena, es decir, nos quita el ham-
bre) como al gasto calórico (aumenta nuestro gasto calórico). Lo que ocurre es que esta
hormona es expresada principalmente por el tejido adiposo, por lo que conforme vamos
perdiendo grasa corporal, o simplemente por estar en déficit calórico (incluso simplemente
por disminuir la ingesta de carbohidratos en la dieta), esta hormona se expresa en menor
medida, lo que conlleva un aumento del apetito y una disminución del gasto calórico. A esta
teoría tan extendida se la conoce como teoría leptinocéntrica o adipostato.
233
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
Sin embargo, el tejido muscular tiene mucho que decir aquí. Una vez más, no solo la
grasa es la protagonista de los procesos metabólicos y hormonales, sino que el músculo
tiene mucho que ver con esto. Es lo que se conoce como teoría del proteinostato, que ve-
remos a continuación.
¿Qué pasó?
Pues que cuando volvieron a ingerir alimentos de nuevo, restableciendo así su ingesta
normal y habitual de calorías, la hiperfagia (aumento del apetito) siguió elevada hasta que
volvieron a recuperar sus niveles de masa muscular previos a la intervención. Es decir,
que el hambre exagerada de estos sujetos permaneció elevada hasta que recuperaron la
masa muscular que perdieron durante el proceso. El problema es que para recuperar toda
la masa muscular perdida, la recuperación de grasa fue igual o mayor que la de tejido
234
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
muscular, encontrándonos que para volver a tener la misma masa muscular que tenían
previamente al estudio la grasa corporal no solo volvió a su base inicial, sino que aumentó.
Esto es lo que comúnmente se le conoce como efecto rebote o efecto yo-yo, clásico de las
dietas muy restrictivas mal planteadas
1.- Que la teoría del adipostato no es la única que influye en el control de hambre-sa-
ciedad.
3.- Que cualquier estrategia de pérdida de peso en la que se pierda masa muscular (so-
bre todo por restricciones extremas o por la no realización de entrenamiento de la fuerza)
está condenada al fracaso.
Una vez hemos recuperado ese tejido adiposo perdido (con algún kilo extra añadido)
debido al efecto rebote posterior a ese intento desesperado de perder peso en poco tiem-
po, seguramente el sujeto se sienta mal por haber fracasado. Lo más habitual es aban-
donar los hábitos nutricionales saludables, lo cual empeora todavía más su composición
corporal. Pasado un tiempo, seguramente surja de nuevo la intención de querer bajar de
grasa otra vez. Por tanto, lo habitual que suele ocurrir en estos casos es que volvemos a
someternos a periodos de restricción calórica de forma drástica y a corto plazo, volviendo a
caer en un nuevo ciclo que no hace más que añadir frustración psicológica y, a medio-largo
plazo, empeorar la composición corporal y salud del mismo.
Lamento ser negativo, porque no solo queda aquí la cosa. Es peor aún. Veamos…
En un estudio reciente, Rossi et al 2019, muestran cómo los sujetos (60 hombres y 147
mujeres con obesidad) que experimentan un mayor número de ciclos de subida y bajada de
peso durante su vida, tienen menor masa muscular y fuerza.
El riesgo de desarrollar sarcopenia fue casi seis veces mayor en los participantes con
más cantidad de ciclos de pérdida y ganancia de grasa en comparación con sujetos con me-
nos ciclos. De hecho, los participantes que tuvieron más de cinco ciclos de subida y bajada
de peso durante su vida mostraron una reducción de la masa muscular que era aproxima-
damente cinco veces mayor que aquellos que no tenían estos ciclos.
235
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
Los datos de este estudio resaltan las consecuencias negativas tanto en la cantidad
como en la calidad del músculo esquelético provocadas por ciclos repetitivos de subida y
bajada de peso en sujetos con sobrepeso y/o con obesidad, y, por lo tanto, no es sorpren-
dente que haya mayor prevalencia de sarcopenia en personas que tienen múltiples intentos
y fracasos a la hora de perder grasa.
Por tanto, existe un riesgo real para aquellas personas con obesidad que se someten
una y otra vez a repetidos ciclos de pérdida de grasa, lo que los lleva a una disminución
de su masa muscular y de su fuerza. Estos cambios en la composición corporal predicen el
declive funcional, la enfermedad cardiovascular, la discapacidad y la mortalidad en sujetos
con obesidad.
Así que creo que queda más que claro que el hecho de «ponerse a dieta para perder
unos kilitos para verano» es mucho más serio de lo que parece, siempre y cuando se tome
como algo puntual sin adquirir hábitos saludables de alimentación que se mantengan a
largo plazo.
Por otro lado, también queda claro que el peso por sí solo es un mal indicador que nos
dice más bien poco del estado de un sujeto, incluso puede confundir más que ayudar a la
población general no entendida en esta materia.
Pues si el peso por sí mismo nos sirve de poco, ni que decir tiene que el índice de masa
corporal (IMC) tampoco, puesto que usa el peso y la altura como factores de su ecuación,
sin tener en cuenta de qué está compuesto ese peso (tejido muscular y tejido graso).
236
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
Pero el índice de masa corporal es una herramienta simplista de diagnóstico, que si bien
puede usarse a nivel de prevalencia mundial, su uso puede confundir más que aclarar cuál
es el estado físico de un sujeto. Una persona con peso normal y, por tanto, con un IMC nor-
mal (entre 20 y 25), pero que tenga poca masa muscular y un alto porcentaje graso, puede
ser obesa. Sí, habéis oído bien, hay obesos que pesan 60 kilos, metabólicamente hablando
claro. La obesidad es mucho más que un problema de peso. Existen los delgados metabó-
licamente obesos (DMO), que aun teniendo un peso bajo o normal, sufren de las mismas
alteraciones metabólicas que los sujetos con obesidad patológica, aunque haya una di-
ferencia de 50 o 60 kg de peso entre ellos. De hecho, se calcula que el uso del IMC para
determinar la obesidad puede clasificar erróneamente hasta el 50% o más de los pacientes.
Si estás en tu peso normal o ideal sin hacer ejercicio y/o comes mal,
no estás sano…
A día de hoy, conocer cuál es el «peso ideal» sigue siendo un objetivo común de la po-
blación. Sin embargo, no solo es erróneo pensar que existe un peso ideal, sino que además,
puede confundir la percepción tanto estética como de salud del propio sujeto.
Y es que el peso corporal por sí solo nos dice más bien poco de nuestro estado físico y
nuestra salud. De hecho, nos puede hacer creer que estamos dentro de la normalidad, pero
que resulte que estamos lejos de tener una buena composición corporal, normalmente por
tener poca masa muscular.
237
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
es algo que debe usarse con cautela y nunca como sistema de diagnóstico individualizado.
Por ejemplo: un culturista que mida 1,80 puede pesar 120 kg, y un sujeto con obesidad
que mida 1,80, también puede pesar 120 kg. Su IMC será el mismo, pero estéticamente y a
nivel de salud no tienen nada que ver.
Figura 112: El índice de masa corporal (IMC) no tiene en cuenta la composición corporal, por
lo que no es un buen marcador a tener en cuenta. Dos sujetos que tengan la misma altura y el
mismo peso corporal tendrán el mismo IMC, aunque su composición corporal sea totalmente
diferente, por ejemplo un sujeto con obesidad y un culturista pueden tener el mismo IMC.
Pero es que, además, puedes estar «sobrepesado» y estar relativamente saludable. Sí,
puedes tener unos niveles de grasa corporal un poco altos, pero si tu condición física y tu
masa muscular son relativamente aptas, puedes ser lo que denominamos como «obesos
metabólicamente saludables».
Los obesos metabólicamente saludables, pese a sufrir sobrepeso y/o obesidad, debido
a que tienen una buena masa muscular y una relativa buena condición y aptitud física, no
presentan alteraciones como resistencia a la insulina, colesterol, inflamación, etc. Un ejem-
plo de esto son los Strong Man o los deportistas de lanzamiento de peso.
A la par, una persona con poco tejido muscular, podría estar dentro de un IMC normal
y considerarse saludable, pero nada más lejos de la realidad. De hecho, sujetos con poca
masa muscular, aunque tengan un peso e IMC normal, suelen presentar las mismas altera-
ciones en la salud y mismo riesgo de mortalidad que sujetos con obesidad. Son los delgados
238
17. ¿DÓNDE PONEMOS EL FOCO?
Réquiem por una pirámide
239
CAPíTULO 18
18 ESTRÉS, SUEÑO Y OBESIDAD
Réquiem por una pirámide
No todo es nutrición y ejercicio. Sin duda, hay otros factores que están implicados di-
rectamente con la salud en general, y también con el sobrepeso y obesidad. Mi objetivo en
este libro, no es extenderme en estos otros factores que afectan a la salud y a la composi-
ción corporal, pero debido a la importancia de algunos de ellos, me veo en la obligación de
dedicarles al menos una pequeña mención en este capítulo.
Por ello, voy a dedicar solo unas breves líneas al estrés y al sueño, sin el objetivo de
adentrarme mucho en ello, ya que son dos factores muy relevantes que están siendo alte-
rados entre la población de hoy en día. Existen además otros factores emergentes (aparte
del estrés y el sueño) que impactan fuertemente en la salud y en la composición corporal,
como por ejemplo la microbiota intestinal o los ciclos circadianos, pero hablar de ambos
sería extenderme demasiado, debido a la complejidad del tema.
hipótesis sin contrastar aún, que, en mi opinión, solo los investigadores expertos en ese tema
deben lanzar.
Por tanto, me centraré en hablar un poco sobre cómo el estrés y un mal sueño pueden afec-
tar a la composición corporal. Comenzaré por el estrés, ya que en sí mismo conforma otra gran
pandemia mundial.
El estrés ha aumentado en la mayoría de los países del mundo en los últimos 60 años
y ahora afecta a la mayoría de la población. Lissner et al 2008 estudiaron la tendencia del
estrés a través de indicadores de estilo de vida. Se centraron en 770 mujeres de Suecia en
los años 1968/1969 y luego en 500 mujeres en los años 2004/2005.
¿Qué se vio?
En cuanto al estrés laboral, una encuesta en EE. UU. en 2013 (Work Stress Survey,
Harris Interactive) concluyó que más del 80% de los estadounidenses estaban estresados
en el trabajo, con cargas laborales más pesadas y bajos salarios. Esto supone un aumento
considerable en el porcentaje de personas que dicen estar estresadas, si comparamos los
datos con los de una encuesta similar realizada en 2001 por el mismo grupo, donde solo
241
18. ESTRÉS, SUEÑO Y OBESIDAD
Réquiem por una pirámide
el 35% de los sujetos indicaron que sufrían estrés en el trabajo. Dado que estas cifras se
basan datos auto-reportados, pueden ser confundidas por la conciencia de cada uno, sin
embargo, hay muchos indicios de que existe un aumento real de la prevalencia del estrés
en la sociedad actual, sobre todo en países desarrollados (Geiker et la 2018).
El aumento del estrés va en paralelo con el aumento de las tasas de obesidad, y par-
ticularmente con el aumento de grasa abdominal. Hay datos incluso que reportan que la
prevalencia mundial de obesidad en general se mantiene o está empezando a bajar, pero
que la obesidad abdominal y la sarcopenia siguen aumentando (Geiker et la 2018). Así
pues, mientras que en algunas instituciones están de enhorabuena ante la «buena noti-
cia» de que las tasas de obesidad parecen haberse estancado o incluso haber empezado
a disminuir, la mala noticia es que el riesgo para salud y la epidemia de enfermedades
relacionadas puede incluso seguir aumentando, debido a que la obesidad abdominal y la
masa muscular son factores mucho más importantes que el índice de masa corporal (IMC)
o la adiposidad total para determinar el riesgo de patologías asociadas a la obesidad y el
riesgo de muerte asociado.
Como ya comenté en el capítulo anterior, el IMC solo se basa en el peso (en ecuación
con la altura), pero no refleja la composición corporal (músculo y grasa), la lipodistribución,
la calidad muscular o el estado fisiológico tanto del tejido adiposo como del muscular.
Así pues, como ya he escrito muchas veces, la creciente prevalencia de obesidad sar-
copénica y la cada vez mayor prevalencia de delgados metabólicamente obesos (DMO),
es decir, la existencia de un gran porcentaje de la población con un IMC normal, pero con
aumento relativo de la grasa corporal y disminución del tejido muscular, condicionan esta
falsa buena noticia.
Queda lejos de mi intención en este libro explicar los mecanismos fisiológicos que unen
al estrés crónico con la obesidad, pero sí me gustaría exponer y comentar, sin afirmar ni
negar nada, el trabajo de Geiker et la 2018, donde lanzan una hipótesis curiosa que invita
al menos a la reflexión. Veamos de qué se trata.
Ellos comentan en su trabajo que, aunque se suelen identificar y asociar ciertos alimen-
tos, bebidas y/o productos alimenticios como factores causales que promueven la obesidad
en individuos y poblaciones enteras (por lo que su eliminación de la dieta presenta una
solución a la misma), plantean la hipótesis de que estos productos alimenticios agradables,
placenteros, hiperpalatables y ricos en carbohidratos y grasas (es decir, productos proce-
sados y ultraprocesados) pueden ser solo mediadores del problema de la obesidad y no
causas per se (aunque es algo recíproco obviamente).
242
18. ESTRÉS, SUEÑO Y OBESIDAD
Réquiem por una pirámide
Esta comida basura activa el sistema de recompensa del cerebro, que involucra opioi-
des, dopamina y el sistema endocannabinoide, lo que induce un refuerzo conductual domi-
nante con el fin de adquirir alimentos agradables al paladar.
Figura 113: Círculo vicioso de estrés-obesidad. El estrés crónico aumenta el deseo de comida
basura hiperpalatable, lo cual nos lleva a engordar y puede conducir a la obesidad por diferen-
tes mecanismos. Además, la obesidad puede fomentar el estrés crónico y la ansiedad, convir-
tiéndose en un círculo vicioso.
243
18. ESTRÉS, SUEÑO Y OBESIDAD
Réquiem por una pirámide
En los últimos años la duración del sueño se ha reducido, ya sea por restricción volun-
taria del mismo, por tener un trabajo a turnos, o debido a padecer trastornos del sueño. En
definitiva, la restricción crónica del sueño conlleva a la alteración de los ciclos circadianos
naturales. Los estudios experimentales en humanos han documentado que la falta de sue-
ño induce resistencia a la insulina. Los estudios epidemiológicos han documentado que la
duración del sueño es un factor de riesgo importante para el desarrollo de la resistencia a
la insulina y la diabetes tipo 2. Varios mecanismos diferentes se han propuesto como me-
diadores que contribuyen a la resistencia a la insulina después de la restricción del sueño,
incluyendo la función alterada del sistema nervioso autónomo, cambios endocrinos, y un
estado inflamatorio alterado. En varios estudios se pudo comprobar que con restricción de
sueño se produjo un aumento de triglicéridos en sangre, y de glucocorticoides y catecola-
minas que inducen gluconeogénesis y resistencia a la insulina.
Sin embargo, parece que el hecho de «ponernos al día en el sueño» mejora estos fac-
tores. Me refiero al efecto de la recuperación del sueño que solemos hacer. Dormir la siesta
o dormir más el fin de semana. Esta recuperación del sueño, bien sea mediante pequeñas
siestas diarias o durmiendo más en el fin de semana, parece mejorar la sensibilidad a la
insulina y regular las hormonas metabólicamente activas en las personas con limitación
crónica del sueño. De hecho, hay datos que muestran que esta recuperación de horas de
sueño podría mejorar la resistencia a la insulina, inducir un aumento de testosterona y una
disminución del cortisol, entre otros. Así que si, por ejemplo, la restricción del sueño se
debe a cambios en el turno de trabajo, descansar bien el fin de semana y recuperar esas
horas de descanso podría ser provechoso (Killick et al 2015)
244
18. ESTRÉS, SUEÑO Y OBESIDAD
Réquiem por una pirámide
Figura 114: Duración del sueño en 2016 medida por la aplicación gratuita para
teléfonos móviles. (Walch et al 2016).
245
CAPíTULO 19
19 RÉQUIEM POR UNA PIRÁMIDE
Réquiem por una pirámide
Si has llegado a estas alturas del libro, enhorabuena, eso significa que seguramente he
conseguido que reflexiones y que te plantees cosas que quizás antes no te habías plantea-
do. Puede que ahora veas todo desde una perspectiva mucho más holística e integradora.
Quizás no estés de acuerdo con todo lo expuesto; es respetable, sin duda, pero al menos
estoy convencido de que tendrás una visión diferente y mucho más clara de todo aquello
que rodea la actualidad de la nutrición y la salud en el ser humano. Llegados a este punto,
no viene mal recapitular un poco todo aquello que capítulo a capítulo hemos ido detallan-
do, debatiendo y aclarando.
Te habrás dado cuenta de que el ser humano es un ser imperfecto, lo cual no implica
que sea algo negativo, ya que también nos diferencia a los unos de los otros.
«Errar es de humanos», dicen por ahí. Sin duda, es algo muy humano.
«El ser humano es el único animal que tropieza dos veces en la misma piedra», dicen
también. Cierto, así nos encargamos nosotros mismos de demostrarlo una y otra vez.
Y es que estamos condenados a que la historia se repita. Retomando uno de los debates
mencionados en el libro, si hace ya algún tiempo que nos equivocamos con el juicio a la
grasas, culpándolas de forma inmerecida de ser las causantes del sobrepeso, la obesidad y
las enfermedades cardiovasculares, ahora nos estamos equivocando con los carbohidratos,
culpándolos exactamente de lo mismo en sustitución de las grasas, es decir, culpándolos de
ser por sí mismos la causa principal del sobrepeso y de las enfermedades típicas del siglo
XXI.
Como comenté al inicio de este libro, parece que nos gusta eso de buscar culpables, ya
que encontrarlos nos genera una descarga de responsabilidad propia e individual. Digamos
que culpar a algo concreto nos hace sentir mejor y nos genera certidumbre al tener iden-
tificado el problema. Nos hace creer que ya sabemos el camino que tenemos que seguir y
en ocasiones nos sirve para eludir la propia responsabilidad que tenemos de cuidarnos y
comer saludablemente. No entendemos de CONTEXTO, no entendemos de grises, no en-
tendemos de multicausalidad y nos centramos muchas veces en «el árbol que no nos deja
ver el bosque».
Estas comparaciones en estudios han demostrado una pérdida de peso muy similar en
las dietas bajas en grasa y las dietas bajas en carbohidratos, siempre y cuando el déficit
calórico generado esté presente e igualado en ambas dietas (si no hay déficit calórico, no
habrá pérdida de grasa), a la par que una igualdad en la ingesta proteica.
247
19. RÉQUIEM POR UNA PIRÁMIDE
Réquiem por una pirámide
Sin embargo, en favor de este argumento, muchos científicos ahora dicen que la com-
posición de macronutrientes realmente no importa, sino que todo se basa única y exclu-
sivamente el déficit calórico. Aunque es cierto que el balance calórico negativo (déficit
calórico) es el factor más relevante en un protocolo de pérdida de grasa, puesto que la
primera ley de la termodinámica es inamovible, esto no significa que sea el único factor
que importa.
A pesar de todo ello, debemos seguir en la línea de investigación, ya que muchas cues-
tiones carecen aún de evidencia consistente y será la ciencia quién se encargue de poner
rigor en todas estas cuestiones.
• ¿Es de la grasa?
248
19. RÉQUIEM POR UNA PIRÁMIDE
Réquiem por una pirámide
Se cree que los carbohidratos nos hacen engordar especialmente debido a que elevan
la insulina y, por lo tanto, dirigen la grasa hacia su almacenamiento en el tejido adiposo y
no hacia su oxidación en tejidos metabólicamente activos. Sin embargo, las pruebas expe-
rimentales del modelo carbohidrato-insulina no respaldan este modelo (Hall et al 2019). Lo
que sí es cierto es que el aumento de carbohidratos en la dieta, en particular los carbohi-
dratos refinados, han contribuido a la epidemia de obesidad, pero se debe a que estos han
propiciado un aumento de la ingesta calórica total en la población.
Por tanto, las epidemias de sobrepeso y obesidad característicos del mundo desarro-
llado actual no se deben al consumo de carbohidratos por sí mismos, sino al aumento de
calorías en general. Además, hay que tener en cuenta que muchos de los alimentos ultra-
procesados que se consideran como fuentes de azúcar también están compuestos en igual
o mayor proporción de grasas. La calidad y procedencia de los carbohidratos (alimentos)
es un elemento muy importante a tener en cuenta. Jamás se podrá igualar la matriz nutri-
cional de alimentos como cereales integrales, frutas o tubérculos con la de los alimentos
ultraprocesados ricos en azúcares.
En las últimas décadas, la disponibilidad de alimentos por habitante en los países de-
sarrollados ha aumentado aproximadamente dos o tres veces. El aumento en la disponi-
bilidad de alimentos se correlaciona positivamente con el aumento de peso en todas las
naciones. Por lo tanto, una mayor disponibilidad de energía a través de los alimentos es un
importante impulsor de la epidemia de obesidad (aunque se diga por ahí que las calorías
no cuentan). Los alimentos procesados contribuyen enormemente a una ingesta masiva de
calorías, a la vez que tienen un bajo índice de saciedad. El sedentarismo global contribuye
además a que el balance energético sea positivo.
249
19. RÉQUIEM POR UNA PIRÁMIDE
Réquiem por una pirámide
Es cierto que las calorías no existen como tal, puesto que son unas unidades de medida,
al igual que no existen los kilómetros, ni los litros, ni los segundos. Pero esto no significa
que no representen en mayor o menor medida el aporte energético de un alimento y que,
por tanto, sean claves a la hora de determinar el balance fisiológico de energía. También
es cierto que no todos los alimentos son iguales, y pese a ser cierto que algunos alimentos
inducen una respuesta fisiológica distinta en nuestro organismo, o una mayor o menor
termogénesis endógena, pese a todo esto, siempre habrá un resultado final de energía
(aunque sea diferente al original de dicho alimento marcado por una calorimetría) que será
incorporado en nuestro organismo.
No, por supuesto que no, pensar que solo importa el balance energético a la hora de
determinar el impacto de una dieta en la salud o en la composición corporal de un sujeto es
igual de absurdo que pensar que las calorías no importan. Pero, eso sí, sin duda el balance
calórico será el factor más importante, ya que es imprescindible para perder o ganar peso,
aunque sea impreciso y no muy exacto.
Pues todos estos factores a la vez, ya que la obesidad es multifactorial. Por tanto, la
culpa de la obesidad es de todos estos factores en conjunto o al menos gran parte de ellos:
exceso de calorías (fomentado por un exceso de productos ultraprocesados ricos en azú-
cares y grasas de mala calidad), contexto de sedentarismo, estrés, falta de sueño, poca
exposición solar, etc.
Por tanto, la búsqueda de un único culpable sobre quién debiera recaer el peso de la
justicia como causante de esta epidemia, así como de la prevalencia de enfermedades car-
diometabólicas, no es más que una ilusión irrisoria que complace el reduccionismo que el
ser humano necesita para exculparse a él mismo y quedarse tranquilo.
La respuesta, una vez más, no es blanco ni negro, ni siquiera es gris, sino que existen
diferentes tonos de grises, tantos grises como sujetos habitan este planeta. La respuesta es
individual en función al contexto global e individual de cada uno, aunque siempre estará en
los factores que he mencionado: exceso de calorías (fomentado por un exceso de produc-
tos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas de mala calidad), contexto de sedentarismo,
estrés, falta de sueño, poca exposición solar, etc.
Y terminamos por donde empezamos, por las dichosas pirámides otra vez, ese icono
gráfico con orden jerárquico y lineal donde parece que haya que plasmarlo todo. Y í, puede
ser de gran ayuda a veces, sobre todo a la hora de exponer de forma simple e ilustrada la
magnitud de impacto de diferentes variables o factores en relación a un hecho o concepto.
Y sería genial que existiera una pirámide para todos, siempre y cuando se entienda lo ho-
lístico de todo esto que exponemos. El problema es que si no atendemos a la importancia
250
19. RÉQUIEM POR UNA PIRÁMIDE
Réquiem por una pirámide
de los grises y nos centramos solo en blancos y negros, caeremos en el error de interpretar
cualquier pirámide como algo estático y universal, algo extrapolable a todos.
Tenemos que entender que, al menos en el tema que ocupa este libro, en relación a la
nutrición y el ejercicio, deberían existir tantas pirámides como habitantes tiene este plane-
ta. No se trata de una pirámide para todos, sino de una pirámide para cada uno. Y sí, algu-
no ahora pensará que las pirámides de alimentación de la USDA o las diferentes entidades
oficiales en materia de nutrición son algo general y estándar que no deben de tomarse al
pie de la letra. Y es cierto que, viendo hacia dónde ha evolucionado la alimentación del ser
humano, cualquier cosa es mejor que nada, pero cuanto más generalizado sea un mensaje,
por ende, menos individualizado es…
Realmente pocas cosas se me ocurren que sean, o deban ser, más individualizadas que
la nutrición. Por tanto, pese a que puede estar bien lanzar mensajes básicos, gráficos y
sencillos sobre cómo tenemos que alimentarnos (ya que la alimentación de hoy en día se
aleja mucho de lo que deberíamos comer), es imposible plasmar cómo debemos alimen-
tarnos en una pirámide única. Esto no nos hace reflexionar y empeora aún más la falta
de contexto que el ser humano tiene ya de base. Nos encierra aún más en propuestas de
blanco o negro sin ver los grises. ¿No será mejor enseñar y formar a la población, al menos
de forma básica, para hacer entender que la alimentación a seguir irá siempre en función
de su contexto?
Sin embargo, yo propondría una pirámide más holística que aludiera al lema: «Una
(pirámide) para cada uno y cada uno para una», porque así entendemos claramente que
cada sujeto, en función de su contexto, de sus características globales e individuales, así
como de sus objetivos particulares, deberá tener su propia pirámide nutricional, construi-
da de forma individualizada y coherente. Por este motivo, yo he elaborado esta pirámide
holística. Se trata de una pirámide que cada uno de vosotros debe construir para sí mismo.
251
19. RÉQUIEM POR UNA PIRÁMIDE
Réquiem por una pirámide
Pero, llegados a este punto, ni siquiera esta pirámide sería suficiente. ¿Por qué? Pues
porque como ya he comentado varias veces, todo aquello que alude a la salud del ser hu-
mano es multifactorial y multicausal. Por tanto, no existe un único culpable que nos haga
enfermar y/o engordar. Se trata de un conjunto de factores.
¿Y cómo podemos hacer entender esto a la población? ¿Cómo podemos hacer ver que
todo aquello que afecte al ser humano es multifactorial y multicausal?
Pues, como no podía ser de otra manera, voy a intentar hacerlo a través de una pi-
rámide, que es la reina de estas cuestiones, con sus ventajas e inconvenientes. Pero esta
pirámide que propongo tiene varias cosas que la diferencian del resto de pirámides que ya
existen:
1.- No es una única pirámide para todos. No intenta abarcar opciones universales para
todos, sino que invita a entender que cada persona deberá crear su propia pirámide, basa-
da en el contexto de cada uno, desde las características más globales hasta las más indi-
vidualizadas, siendo coherentes con el propio sujeto y con el objetivo que se pretende. No
es una receta para todos, son las instrucciones para crear la mejor receta para cada uno.
Por tanto, no hablo de una única pirámide, hablo de una pirámide para
cada persona.
252
19. RÉQUIEM POR UNA PIRÁMIDE
Réquiem por una pirámide
2.- Conocimiento. Si habéis llegado hasta aquí es porque os habéis sumergido en este
libro, lo que hace que seguramente estéis en conocimiento de realidades que quizás antes
no teníais claras. No digo que tengáis que estar de acuerdo con todo lo expuesto en él, ya
que cada uno es libre de pensar y opinar, pero esto que expongo es lo que nos cuenta la
ciencia hasta día de hoy. Pero, independientemente de ello, si habéis llegado a este ca-
pítulo final estáis en posesión de un conocimiento más que suficiente para entender esta
pirámide. Poder ejercer una interpretación correcta de ella ya será una diferencia abismal
con respecto al resto de pirámides, lanzadas sin formación ni explicación a la población. No,
no es correcto lanzar un mensaje general y universal sin trabajar y asegurar una correcta
interpretación por parte del receptor. No es solo lo que el emisor exponga, es que hay que
asegurarse mínimamente de lo que el receptor interprete. Y para que haya una correcta
interpretación por parte del receptor, el emisor debe formar y enseñar.
Por eso, en mi opinión, por muchas pirámides que salgan a la luz sobre cómo debemos
alimentarnos, hasta que no le demos a la nutrición el valor y la importancia que merece,
hasta que no se enseñe mínimamente a la población sobre materias de alimentación y no
se le haga ver que es algo individual y que se debe atender al contexto, hasta entonces,
seguiremos lanzando una y otra vez medidas sin impacto alguno, que en ocasiones con-
funden más que ayudan.
3.- No se trata de dar «recetas», sino de dotar de herramientas. En este caso, de la más
poderosa herramienta que podemos tener: el saber qué y el saber cómo. Ya sabéis el dicho
popular de que se puede optar por dar pescado a una población para paliar una hambru-
na, pero también se puede dar una caña de pescar a cada uno y enseñarlos a pescar sus
propios peces. Yo abogo por esto último, así que después de haber leído este libro, seguro
que te será mucho más fácil seguir los pasos de esta pirámide hacia una alimentación ade-
cuada y óptima para ti. Espero haberte ayudado a poder elaborar tu propia pirámide de la
alimentación y del estilo de vida.
Por todos estos motivos, esta pirámide es diferente a todas las demás. Invito a entender
la importancia del contexto de cada sujeto a la hora de determinar cómo debe alimentar-
se, intento dar a entender que la nutrición es algo muy individualizado e intento dotar de
herramientas para ayudaros a que cada uno de vosotros sepa elaborar su propia pirámide.
Por último, quiero mostrar que no podemos entender la nutrición como algo aislado, ya
que solo es una parte de todo aquello que conforma la salud. Debemos hablar siempre de
forma holística e integrar el resto de factores que hemos ido comentando en el libro. Así
que por fin puedo plasmar la pirámide que durante tantos años he tenido revoloteando en
mi cabeza. No es perfecta, no es definitiva, pero es holística, entiende de contextos y de
personas y hace reflexionar sobre nosotros mismos.
253
19. RÉQUIEM POR UNA PIRÁMIDE
Réquiem por una pirámide
Aquí os dejo por fin la pirámide que cada uno de vosotros podéis hacer vuestra y que
podéis construir, paso a paso, hasta la cima del éxito.
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CAPíTULO 20
20 DESPEDIDA
Réquiem por una pirámide
Tras muchos años estudiando, investigando y observando todo aquello que rodea a
la nutrición, al ejercicio y a la salud, llegué a la conclusión de que conforme más creemos
saber, más desinformados estamos. Hoy en día, alejados de nuestros orígenes y creyén-
donos más sabios que antes, realmente somos más ignorantes, comemos peor, sufrimos
más enfermedades y anteponemos el ego y las creencias personales al bienestar propio y
colectivo.
Mi intención con este libro es invitar a la reflexión de todos y cada uno de nosotros.
Puede que a mucha gente no le haya gustado lo expuesto, o incluso puede que se haya
sentido atacado en algún momento. Si esto fuese así, es un ejemplo más de que necesi-
tamos dar un paso atrás para recuperar nuestro sentido más humano, más crítico y más
racional. Aquí no se trata de ver quien está en lo cierto y quién no, eso es lo de menos,
puesto que no existen verdades ni mentiras absolutas. Se trata de entender que existen
muchos caminos, que cada cual debe aprender a elegir el suyo, pero, sobre todo, de lo que
se trata es de entender que el hecho de querer imponer algo universal válido para todos y
para todo es un error.
Quiero dar las gracias a todos los que habéis decidido leer este libro, a todos los que de
una manera u otra hacéis que mi trabajo y mi esfuerzo merezcan la pena, y también quiero
dar las gracias y la enhorabuena a todos los que, aun sin estar de acuerdo con lo expuesto,
hayáis llegado hasta aquí, ya que eso es una clara muestra de capacidad autocrítica, de
respeto y de mentalidad abierta.
Por último, agradecer a todos aquellos seres queridos que me han aguantado y me han
dado apoyo durante el tiempo que he estado escribiendo este libro. Gracias a mis padres,
a mis hermanos y sobrinos, a mis amigos, que me han ayudado tanto, sobre todo Manuel
Reina, Antonio Morgado y Walter Suárez y como no, dar las gracias a Lucía Pérez, que ha
estado siempre ahí, tanto en los malos como en los buenos momentos y ha formado parte
íntegra del proceso de creación de este libro.
256
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Réquiem por una pirámide
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