LUNES

Desayuno: 180g de queso fresco batido 0%, 100g de Avena, un café o una infusión, 20g de nueces.

Almuerzo: 100g de pavo o jamón cocido, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta.

Comida: 150g Pechuga de Pollo, 100g arroz integral, 200g Ensalada Mixta (puedes utilizar 15g aceite de
oliva, que equivale aproximadamente a una cucharada sopera colmada, repartido entre la pechuga y la
ensalada).

Merienda: 100g atún al natural, 80g de pan Integral, 1 pieza de fruta.

Cena: 150g merluza a la plancha, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que
equivale a una cucharada sopera colmada, repartido entre la merluza y la ensalada).

MARTES

Desayuno: 250g tortilla francesa de claras de huevo, un vaso de leche/zumo o café/infusión, 20g de
avellanas

Almuerzo: 100g atún al natural, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta

Comida: 150g pechuga de pavo, 100g de quinoa, 200g ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de
oliva, que equivale a una cucharada sopera colmada, repartido entre la pechuga y la ensalada)

Merienda: 100g de jamón cocido o pechuga de pavo, 80g de pan integral, 1 pieza de fruta

Cena: 150g de salmón y verduras al vapor, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva,
que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para aliñar la ensalada)

MIÉRCOLES

Desayuno: 180g de queso fresco batido 0%, 100g de avena, un café/infusión/zumo/leche, 20g de nueces.

Almuerzo: 100g de pavo o jamón cocido, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta.

Comida: 150g de filete de ternera con 200g de patata cocida o al vapor, 200g de ensalada mixta (puedes
utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, repartido entre
el filete y la ensalada)

Merienda: 100g atún al natural, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta

Cena: 150g de filete de bacalao a la plancha o al vapor, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g
aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre el filete
de bacalao y aliñar la ensalada)

JUEVES
Desayuno: 250g de tortilla francesa de claras de huevos, 100g de avena, café/infusión/leche o zumo, 20g
de almendras.

Almuerzo: 100g de atún al natural, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta.

Comida: 150g de solomillo de cerdo, 100g de pasta integral, 200g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g
aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre el
solomillo de cerdo y aliñar la ensalada)

Merienda: 100g de atún al natural, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta

Cena: 150g de merluza, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que equivale más o
menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre el pescado y aliñar la ensalada)

VIERNES

Desayuno: 250g de tortilla francesa de claras de huevos, 100g de avena, café/infusión/leche o zumo, 20g
de almendras.

Almuerzo: 100g de pavo o jamón cocido, 80g de pan integral y una pieza de fruta.

Comida: 150g pechuga de pollo, 100g de pasta integral, 200g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g
aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre la
pechuga de pollo y aliñar la ensalada)

Merienda: 100g de atún al natural, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta.

Cena: 150g de lomo de salmón al vapor y 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva,
que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para aliñar la ensalada)

SÁBADO

Desayuno: 250g de tortilla francesa de claras de huevo, 100g de avena, café/infusión/leche o zumo, 20g
de avellanas.

Almuerzo: 100g de atún al natural, 60g de pan integral y una pieza de fruta

Comida: 150g de lentejas o garbanzos, 100g de patata cocidas, 200g de ensalada mixta (puedes utilizar
15g aceite de oliva, que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre las
lentejas y aliñar la ensalada)

Merienda: 100g de lonchas de pavo, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta.

Cena: 150g de sepia a la plancha y 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva, que
equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para repartir entre la sepia y aliñar la ensalada)

DOMING0
Desayuno: 250g tortilla francesa de claras de huevo, un vaso de leche/zumo o café/infusión, 20g de
avellanas

Almuerzo: 100g atún al natural, 80g de pan integral y 1 pieza de fruta

Comida: 150g pollo asado al horno, 100g de patata asada, 150g ensalada mixta (puedes utilizar 15g
aceite de oliva, que equivale a una cucharada sopera colmada, repartido entre la pechuga y la ensalada)

Merienda: 100g de jamón cocido o pechuga de pavo, 80g de pan integral, 1 pieza de fruta

Cena: 150g de salmón y verduras al vapor, 150g de ensalada mixta (puedes utilizar 15g aceite de oliva,
que equivale más o menos a una cucharada sopera colmada, para aliñar la ensalada)

Añade la suplementacion que tomes,preentreno,proteina postentreno,etc.