Curso de Formación Integral "Ansiedad y Autocuidado": Revisado Octubre 2015

CURSO DE FORMACIÓN INTEGRAL
“Ansiedad y Autocuidado”
Revisado Octubre 2015
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Unidad 1: Estrategias de manejo del estrés en el contexto
académico
 Resultado de aprendizaje: Aplica estrategias de administración del tiempo, priorización e

identificación de recursos para el manejo de estrés académico, según contenidos de clase.
CLASE 1: Introducción
Materiales:
• Data + ppt módulo 1.
Imprimir:
 Pauta Declaración de propósito
 Evaluación Diagnóstica Inicial.
Documentos para subir al Portal del curso:

 Programa del curso
 Pauta de trabajo final y pauta de evaluación
Introducción y presentación: (total 40 min.)
Presentación del docente y de los estudiantes. (15 min.)

Intercambiar y ajustar expectativas del curso. Actividad sugerida de presentación estudiantes: Los
estudiantes se juntan en parejas con un compañero que no conozcan. Durante un minuto deben
hacer preguntas con el fin de conocerlo.
Se pueden dar ejemplos de preguntas: ¿Cómo se llama? ¿Qué estudia?, ¿Qué edad tiene? ¿Qué le
gusta hacer?, ¿Con quién vive?. Se pide que formen un círculo con las sillas, el docente les solicita
que cada estudiante vaya presentando a su compañero al resto del curso.
Aplicación de Pauta de Declaración de Propósitos del curso. Documento Adjunto (10 minutos).
Docente pregunta a los estudiantes su propósito en este curso y aclara la diferencia entre
un propósito y una expectativa. Un propósito va más allá de una expectativa. Un propósito
responde a la pregunta qué me propongo obtener de este curso y además, tiene de manera
implícita la acción respecto a cómo voy a obtener mis propios objetivos. El cómo se va a convertir
posteriormente, en la evidencia para dar cuenta en qué medida se logró el propósito.
La invitación es entonces a que declares en este espacio QUÉ te propones obtener de este curso y
CÓMO pretendes hacerlo. La idea es responder de manera sincera, involucrándote en el ejercicio y
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no respondiendo desde lugares comunes como “aprender cosas nuevas”, “ser más feliz” o “ser
mejor persona”. Luego el docente explicita lo que él espera de los estudiantes en relación a su
trabajo y participación en clases (que los estudiantes puedan expresar sus reflexiones a través de
opiniones y/ preguntas). Posteriormente, si algún estudiante quiere compartir sus propósitos
puede hacerlo y luego, se retiran los documentos y se guardan hasta la última clase.
Presentar los resultados de aprendizaje de la clase y el programa del curso. Documento

adjunto (10 min) Lectura y explicación del programa y formas de evaluación.
NOTA: Es importante que el docente recalque que el curso busca y espera que los estudiantes sean
activos respecto a reflexionar sobre sí mismos, invita al autoconocimiento.
El docente explica el trabajo final y entrega las pautas del trabajo grupal y pauta de evaluación
Documento adjunto.
Presentación de las normas e instrucciones generales del curso: (5 min.)

Los estudiantes deben estar en la sala a la hora que el curso comienza. SE PASA LA LISTA
VERBALMENTE. Aquellos estudiantes que lleguen más de 15 minutos tarde serán anotados como
ausentes pero podrán quedarse hasta el final de la clase. Sin embargo, una vez comenzadas las
actividades prácticas se cerrarán las puertas de la sala y nadie más podrá entrar.
Se debe asistir al curso con ropa cómoda para estar confortables durante los ejercicios de
relajación. Se deben apagar o poner en silencio los celulares durante la clase. Para algunas clases
se les pedirá que lleven cojines o una frazada liviana. Se les avisará con anticipación.
** Si un estudiante sobrepasa el porcentaje de inasistencias permitidas, es decir, falta más de dos
veces, reprueba el ramo. Es responsabilidad del docente informar esto al estudiante e informar del
caso al coordinador.
Evaluación diagnóstica inicial. Documento adjunto (10 min máx.)

El docente entrega la evaluación para ser contestada por los estudiantes, enfatizando que
no hay respuestas buenas ni malas y que no tiene ponderación, ni nota. Pero que si servirá para
medir aprendizajes posteriores al curso. Será aplicada en modalidad inicial y de cierre. Es relevante
que el docente recoja y guarde todas las evaluaciones diagnósticas iniciales del CFIN.
DESARROLLO
Salud, estrés y ansiedad (15 minutos) (Apoyo en Data)
Se sugiere comenzar la exposición preguntando a los estudiantes ¿Qué significa para ustedes el
término salud?... ¿Qué elementos deben considerarse en la definición de salud? ¿Ustedes se
consideran personas saludables?
El concepto de salud
La salud es definida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como:
3
“Un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones
o enfermedades”.
La cita procede del Preámbulo de la Constitución de la Organización Mundial de la Salud, que fue
adoptada por la Conferencia Sanitaria Internacional, celebrada en Nueva York del 19 de junio al 22
de julio de 1946, firmada el 22 de julio de 1946 por los representantes de 61 Estados (Official
Records of the World Health Organization, Nº 2, p. 100), y que entró en vigor el 7 de abril de 1948.
La definición no ha sido modificada desde 1948 1.
Se formulan las siguientes preguntas a los estudiantes, para fomentar la reflexión, buscando que
todos participen:
- ¿Qué opinan ustedes de esta definición de salud?
- ¿Sienten ustedes que es clara, completa, explicativa?
- ¿A qué creen ustedes que se hace referencia con el concepto “bienestar”?
En este sentido, de acuerdo al modelo biopsicosocial planteado por Engel (1977) 2 se reconocen
como componentes de la salud, lo biológico, lo psicológico y lo social, considerando que se
influyen mutuamente. En este sentido, el estrés y la ansiedad dado desde lo psicológico y social
pueden afectar la salud.
CIERRE (10 Minutos)

Finalmente, se sugiere cerrar la clase preguntando a los estudiantes con la pregunta, ¿Qué
relación podría existir entre estrés y salud? La idea es que puedan compartir ejemplos respecto de
lo mismo.
1 http://www.who.int/topics/es/
2 Engel, G. (1977) The need for a new medical model: a challenge for biomedicine. Science, 196; 122-136.
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CLASE 2: Ansiedad, estrés y rendimiento académico
Materiales:
 Ppt clase 2 (opcional)
INTRODUCCIÓN (25 min)

Se sugiere comenzar retomando los contenidos vistos la clase anterior, sobre todo en lo
que refiere al concepto de salud y su relación con el estrés. (lluvia de ideas)
Finalmente, se puede concluir que el estrés y la salud están relacionados, y es por eso que se
estudiará en este curso. En las siguientes clases, se comenzarán a revisar diferentes estrategias
para manejar el estrés y la ansiedad en lo académico, pero para ello, primero es necesario un
ejercicio de autoconocimiento respecto del estrés, para distinguir cómo lo vive cada uno. La forma
en que cada uno vive el estrés, es una guía para encontrar las mejores estrategias para afrontar el
estrés.
DESARROLLO (30 minutos)
En este sentido, se realizará el siguiente cuestionario de manera individual:
Auto-observación y cuestionamiento de comportamiento académico
Obsérvate a ti mismo.
Compréndete a ti mismo.
A menos que te conozcas a ti mismo,
no podrás acabar con los tormentos
de la existencia.
S.N. Goenka
Ha llegado el momento de hacernos responsables de nuestro estrés, pues éstos son

generados a partir de nuestra particular forma de dar significado a las situaciones.
Vamos a dedicar unos minutos a responder las siguientes preguntas. Éstas pueden ayudarte a
aclarar y comprender tus temores.
5
Cuestionario de comportamiento académico 3 (10 minutos para responder)
1. En relación a los temas académicos ¿A qué le tengo miedo?
Ej.: “A tener que dar examen; a reprobar el ramo; a reprobarlo otra vez y ser eliminado de la
carrera” (Acá podemos ver bastantes fantasías negativas anticipatorias, si se considera que la
persona en ese momento preciso está solamente enfrentando una prueba).
2. ¿Qué siento que me estoy jugando al rendir? (además de una nota) o ¿Qué arriesgo?
Ej.: “Si me va mal, quedaré como tonto frente a mis compañeros; o no estaré respondiendo al
esfuerzo que hacen mis padres para pagarme la carrera; o me atrasaré y tendré que pagar más
cuotas de la Universidad”.
3. ¿Qué hago habitualmente cuando no tengo el resultado que esperaba?
Ej.: “Me desmotivo y dejo de estudiar, total, estudie o no estudie me va mal igual” (esto incide en
malos resultados posteriores).
4. ¿Qué hacía antes (en otras etapas de mi vida por ejemplo) en el caso de no obtener buenos
resultados?
Ej.: “En el colegio no me preocupaba tanto, porque sabía que encontraría un profesor o a un
compañero que me enseñara, pero en la universidad cada uno se las arregla solo” (Esto puede
evidenciar un problema de adaptación a la universidad que subyace al problema de la ansiedad).
5. ¿Cómo me siento cuando me equivoco?
Ej.: “Me da rabia conmigo mismo/a y continúo recriminándome por mucho tiempo”.
6. ¿Qué significado le doy a los malos resultados?
Ej.: “Pienso que tal vez yo no sirva para esta carrera o para estudiar en la Universidad” (Muchas
personas han tenido y superado dificultades durante sus estudios y eso no ha implicado que
posteriormente fracasen como profesionales, incluso puede darse lo contrario).
7. ¿Cuáles son mis opciones si no obtengo los resultados que esperaba?
Ej.: “No sé qué voy a hacer si me va mal y repruebo el ramo” (si se analiza con detención, se verá
que hay varias instancias para repuntar cuando se ha tenido mal rendimiento en un ramo, antes de
reprobarlo; existen pruebas recuperativas, exámenes recuperativos, cursos de verano, etc. Y si se
reprueba, también es importante evaluar que incluso puede favorecer al estudiante hacer
nuevamente el ramo para consolidar un buen nivel de aprendizaje).
Análisis del cuestionario en dupla: (10 minutos)
3 Gallero, P. (2010). Ansiedad ante el rendimiento. En Guía de Apoyo psicológico para universitarios crecimiento y
formación. USACH
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Se les pide que se junten en parejas, y que revisen pregunta a pregunta.
El docente puede ir acercándose a cada dupla dando los ejemplos, invitando a los estudiantes a que
compartan sus respuestas.
Exposición teórica. (20 minutos)
Se sugiere al docente ir estableciendo relaciones en base al cuestionario académico, y los

contenidos teóricos que se expondrán durante la clase. Invitando a los estudiantes a participar y
reflexionar sobre su experiencia.
Círculo vicioso del estrés académico (Apoyo en Data)
Cuando las situaciones anteriormente descritas se repiten una y otra vez, a pesar del
tiempo y el esfuerzo dedicados a estudiar o a preparar las presentaciones y trabajos, la inseguridad
comienza a cristalizarse y la frustración se hace permanente, generando desmotivación. De
manera progresiva, comienza a esbozarse una especie de ciclo o círculo vicioso, en el que la
desmotivación y la frustración llevan al estudiante a soltar el esfuerzo o a estudiar en un estado de
gran tensión que dificulta el aprendizaje.
A continuación, ejemplificaremos la situación para comprender el modo en que se genera el

círculo vicioso4:
Debido a alguna razón en particular, un estudiante comenzó a tener dificultades con cierta materia
y obtuvo una mala nota en una de las pruebas. A partir de esta mala calificación, se activan en él
ciertos temores asociados a la posibilidad de fallar de nuevo y a las consecuencias que esto podría
tener para él. El contenido de los temores dependerá de la personalidad del sujeto, su historia, su
contexto vital actual, etc. Estos temores suscitan fantasías anticipatorias negativas, como por
ejemplo;
“me va a ir mal otra vez”, “puedo reprobar el ramo”, “me voy a atrasar en la carrera”, e incluso,
“me eliminarán de la Universidad”.
A partir de estos pensamientos, comienza a surgir la ansiedad, reconocible por el estudiante a

través de las manifestaciones que se perciben en distintos niveles.
Se les pregunta a los estudiantes que vayan comentando de qué maneras han vivido y
experimentado estas manifestaciones de la ansiedad. Agrupando las respuestas en los distintos
niveles.
formación. USACH.
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A nivel fisiológico: palpitaciones más rápidas, transpiración de manos, bruxismo, dolores
musculares y contracturas, inquietud motora, insomnio.
A nivel emocional: irritabilidad, miedo, incertidumbre, inseguridad.
A nivel intelectual: dificultad de concentración, preocupación, fenómeno de “bloqueos” y “mente

en blanco” y, en un nivel conductual, evitación del estudio o incluso de presentarse a las pruebas.
El estudiante entonces, se enfrenta a la situación de evaluación en este estado de ansiedad,

viéndose interferido su rendimiento y, aunque haya estudiado lo suficiente e incluso maneje
adecuadamente los contenidos, obtiene nuevamente un resultado insatisfactorio.
De este modo, comienza a generarse un círculo vicioso en el que la ansiedad genera mal
rendimiento y que, a su vez, el mal rendimiento genera ansiedad.
Círculo vicioso de la ansiedad académica:
Efecto en el Ansiedad
rendimiento
Fantasías y
temores
Conducta de
evitación
Se invita a los estudiantes a que puedan reflexionar sobre qué manifestaciones de ansiedad o de
estrés ellos perciben frente a algún tipo de evaluación. Se sugiere utilizar el siguiente cuadro como
una guía para la discusión.
MANIFESTACIONES DE ANSIEDAD FRENTE A LAS EVALUACIONES 5
formación. USACH.
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FISIOLÓGICAS CONDUCTUALES Y MOTORAS
• Síntomas gastrointestinales. • Inquietud.
• Aumento o disminución del • Tartamudeo y dificultades para
apetito. hablar.
• •
Tensión generalizada. Tono de voz nervioso.
• •
Taquicardia. Insomnio y/o dificultades para
•
Sudoración. conciliar el sueño.
• •
Temblores.
Evitación del estudio.
• •
Contracturas.
Inasistencia a clases.
• •
Tics.
Evitación de las pruebas.
•
Dolores de cabeza.
•
Sensación de ahogo y presión en el
pecho.
EMOCIONALES COGNITIVAS
• Susceptibilidad – Irritabilidad. • Dificultades para concentrarse.
• Nerviosismo. • Sensación de confusión.
• Angustia. • Fenómeno de la mente en blanco.
• Agresividad. • Distracción.
• Miedo a fallar o a quedar paralizado. • Preocupación por el desempeño, por

las consecuencias de fallar y por las
 Apatía. sensaciones físicas.
 Perfeccionismo.
CIERRE (10 min)
Se les pregunta a los estudiantes las ideas principales de lo visto en clases y se destaca la
importancia del autoconocimiento para afrontar el estrés y la ansiedad. Se les pide que puedan
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contestar individualmente las siguientes preguntas. Esta reflexión será evaluada dentro del 40%
del curso.
1- ¿Qué puedo concluir de esta clase en términos de mis niveles de ansiedad y las situaciones
que las generan?
2- De acuerdo a mis características personales ¿Qué elementos tengo que tener en cuenta si
quiero afrontar el estrés y la ansiedad?
CLASE 3: Ansiedad y Rendimiento académico

Materiales:
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INTRODUCCIÓN (10 min):
Se retoman ideas de la sesión anterior, respecto de la ansiedad ante el rendimiento. Se les pide a
los estudiantes que recuerden las ideas principales de la clase pasada.
DESARROLLO (15 min)
Para continuar con la relación entre ansiedad y rendimiento, se verá la siguiente teoría, pero antes
es importante guiar la discusión con los estudiantes a través de las siguientes preguntas:
- ¿Cuál es la relación entre el rendimiento académico y ansiedad?
- ¿Es necesario un monto de ansiedad para el rendimiento académico?, ¿Por qué?
A través de estas preguntas, se sugiere mostrar el gráfico que explica la ley de Yerkes-Dobson.
Curva de la ansiedad o Ley de Yerkes-Dodson (Apoyo en Data)
La ausencia de ansiedad puede llevarnos a un estado de desidia y desconcentración, por ejemplo,

cuando somos conscientes de que no hemos estudiado y estamos “entregados” a fallar en un
examen. Por eso, aunque pueda parecer paradójico, cierta dosis de ansiedad es buena y necesaria,
pues aumenta el estado de alerta y de concentración, haciendo que pensemos y actuemos con
mayor claridad. Este nivel de ansiedad se considera “saludable”. Sin embargo, cuando ésta
sobrepasa un cierto límite, el rendimiento decae. Esta circunstancia fue advertida en la famosa Ley
de Yerkes-Dodson. En ella se señala el proceso descrito anteriormente, en el cual, cuando una
persona no tiene nivel mínimo de activación, su rendimiento es inferior. Se requiere que la tensión
vaya subiendo para alcanzar niveles saludables, pero si se sobrepasa un cierto nivel de activación,
el rendimiento disminuye y aumentan las posibilidades de sufrir agotamiento y tensión emocional.
Curva de Yerkes-Dodson
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Cuando se traspasa el nivel de activación saludable, generalmente junto a todos los otros síntomas
de la ansiedad, generalmente sobreviene un sinfín de temores asociados a la posibilidad de
obtener malos resultados. En estas condiciones, rendir adecuadamente se hace muy difícil, ya que
la tensión, los pensamientos catastróficos y todas las manifestaciones fisiológicas asociadas limitan
nuestro potencial intelectual, haciendo que el esfuerzo invertido no sea suficiente. De este modo,
se entra en un contrasentido: el deseo de tener una buena evaluación y el esfuerzo que ponemos
en lograrlo, son precisamente las variables que genera miedo y ansiedad, dificultando la
posibilidad de conseguir nuestro objetivo.
Este problema suelen sufrirlo principalmente aquellos jóvenes que más estudian y dominan las
materias, pero que en el momento de la evaluación se ponen muy ansiosos y son incapaces de
acceder a su propio conocimiento.
Frases que grafican con claridad estas situaciones son las siguientes 6:
• “Yo sabía, pero en la prueba se me olvidó todo”.
• “Me bloqueé”.
Actividad individual (15 minutos)
Una vez revisada esta teoría, se les pide que den un ejemplo personal real de la ley de Yerkes
Dobson aplicada al contexto académico. Se les pide que el ejemplo sea lo más claro posible,
porque será entregado y evaluado dentro de las calificaciones del 40% del curso.
Posteriormente, se les comenta que ya han avanzado en los conocimientos de cómo la ansiedad y
el estrés está relacionado con el rendimiento, a través del círculo vicioso y a través de la ley de
Yerkes Dobson, es que se revisarán estrategias de afrontamiento de la ansiedad, como panorama
general, porque en clases posteriores, se revisarán ejemplos de las mismas.
Afrontamiento de la ansiedad académica (10 min)
Tras conocer el círculo vicioso de la ansiedad académica y ver cómo esta ansiedad se manifiesta, es
necesario saber cómo puede enfrentarse.
Para disminuir la ansiedad, se puede trabajar en todos los niveles en los que ésta se manifiesta, es
decir, a nivel fisiológico, cognitivo, emocional y conductual. Es necesario tener en cuenta que
formación. USACH.
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todos estos niveles se encuentran conectados entre sí y que, por tanto, cuando hacemos cambios
o intervenimos a un nivel, estamos generando cambios también en los demás. Por eso, cada
persona puede escoger las estrategias y técnicas a través de las cuales quiere comenzar a
disminuir o manejar su ansiedad de acuerdo a sus preferencias y posibilidades. El éxito en la tarea
dependerá de la regularidad y la seriedad con que se realice este trabajo.
Estrategias de afrontamiento de la ansiedad según nivel:
A nivel fisiológico: El objetivo es conocer nuestro cuerpo y ser consciente de él. A partir de éste
punto, es posible alcanzar niveles adecuados de relajación.
 Se les pregunta a los estudiantes como se les ocurre que se puede alcanzar este objetivo. Se
les puede preguntar, cuántos de ellos realizan alguna actividad física o de conexión
corporal. Que espacios dan al cuidado de su cuerpo físico (alimentación, actividad física,
etc.)
A nivel cognitivo y emocional: El primer objetivo es reconocer la ansiedad. Saber cómo se siente,
qué es, con qué otras emociones se combina, qué me dan ganas de hacer cuando estoy ansioso o
cómo me comporto en ese estado. Luego, reconocer los pensamientos y significados personales
asociados a la ansiedad y, posteriormente, ampliar la mirada, flexibilizando y buscando
explicaciones, significados o soluciones alternativas.
A nivel conductual y motor: El objetivo principal es desarrollar estrategias y habilidades que

permitan enfrentar adecuadamente las evaluaciones y todo aquello que tememos, en lugar de
evitarlo a través de técnicas, conductas u otras herramientas. Es importante también, en este
nivel, aprender a responder con asertividad 7, a pesar de la ansiedad que estemos sintiendo.
Un buen resultado, en cualquiera de estas áreas, repercutirá en las otras también, contribuyendo a
interrumpir el ciclo de la ansiedad, expuesto anteriormente.
CIERRE (10 min)
Se les pide a los estudiantes que destaquen qué se conceptos o ideas se llevan de la clase
realizada.
Finalmente, se les comenta que la próxima clase realizarán una actividad en la que necesitan saber
el calendario de sus solemnes y entrega de trabajos, así que se les recomienda que las traigan
anotadas.
7 Con el término “asertividad”, se hace referencia a la habilidad de expresar los propios deseos de una
manera amable, franca, abierta, directa y adecuada.
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CLASE 4: Gestión y planificación del tiempo
Materiales:
• Ppt clase 4 (opcional)
Imprimir:
• Copias de planificación semanal, una por estudiante. (Material Adjunto)

Se retoma la clase revisando los conceptos de la clase anterior, y se les pide a través de una lluvia
de ideas que respondan a las siguientes preguntas:
¿Qué estrategias utilizan para el manejo del estrés y ansiedad previo a solemnes o a
interrogaciones orales?
Posteriormente, guiar las respuestas hacia la planificación y si no aparece como una
estrategia, es importante preguntarles:
¿Se planifican? ¿Funciona?, ¿Por qué?
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DESARROLLO (20 min)
De acuerdo a la lluvia de ideas que plantearon, se les explica que revisarán la planificación como
una de las estrategias efectivas para el manejo de la ansiedad y estrés.
Estrategias para el manejo de la ansiedad previo a los exámenes y otras situaciones académicas.
(Apoyo en Data)
Semanas antes de los exámenes es posible realizar algunas estrategias que ayuden a
disminuir la ansiedad que surge en ellas. Una de ellas tiene que ver con la planificación.
Para planificar es necesario tener en cuenta todos los compromisos fijos que se tienen
durante la semana y luego, cuál es la prioridad que tienen las actividades que se deben realizar. En
este sentido, se puede utilizar el cuadro de Eisenhower Covey (1997), que plantea una matriz de
priorización, para clasificar las actividades de acuerdo a su importancia y urgencia. A continuación
se muestra un esquema con esta clasificación.
En el cuadrante I, Crisis, corresponde al nivel de las actividades que son tanto relevantes
como apremiantes. En este nivel se produce, desarrolla y responde a la mayoría de los desafíos y
necesidades, pero se actúa en desmedro de la calidad; y si es pasado por alto, acarrea dificultades
de importancia. Se encuentran actividades que son relevantes pero no apremiantes, que fueron
mal planificadas o se les postergó.
El segundo cuadrante Planificación incluye todas aquellas actividades que son relevantes pero no
apremiantes. Corresponde al nivel de la calidad, en cuanto a que aquí es factible planificar a largo
plazo, anticiparnos a problemas y ampliar la capacidad de trabajo. Contando con tiempo en este
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cuadrante, se ejecutan tareas con calidad, pero si se posterga, aumenta el apremio y se desplazan
tareas al cuadrante I. Las actividades que conciernen a este cuadrante sueles ser:
- Mejor preparación, planificación y organización,
- Adquisición de habilidades,
- Cuidados de la propia persona, incluyendo el descanso y la recreación.
En este sentido, es importante considerar aquellas actividades que se pueden planificar

para la siguiente semana.
Actividad Individual (30 min)
Individualmente, se les solicita a los estudiantes que realicen una lista con las actividades que
tienen que hacer la próxima semana y luego determinen qué tipo de actividades son según la
matriz.
Posteriormente en una planificación semanal, se les pide que coloquen las actividades fijas y las
por realizar la próxima semana.
HORA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Se sugiere que el docente monitoree el trabajo de los estudiantes y los ayude en las dudas que los
estudiantes puedan presentar. La planificación deben llevársela y traerla la próxima semana.
Esta actividad será evaluada dentro del 40% de las notas del curso.
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CIERRE (10 min)
Se cierra la clase pidiendo a los estudiantes que destaquen las ideas principales de la clase y de la
importancia de la planificación. Se les recomienda que puedan seguir la planificación que hicieron,
para ver los resultados la próxima semana.
CLASE 5: Identificando Recursos

Materiales:
 Hojas blancas para actividad
Se solicita a los estudiantes la planificación y se les pregunta cómo les fue, cuáles fueron las
dificultades que encontraron, tratando de explicarse por qué habrán surgido esas dificultades y
qué pueden hacer para poder cumplirla.
DESARROLLO (10 min)
Se les comenta que otra estrategia muy importante para afrontar el estrés y la ansiedad
tiene que ver con la identificación de los recursos con los que se cuenta.
Lazarus (1991)8, uno de los autores que ha planteado un modelo comprensivo del estrés, plantea
que el estrés surge cuando la situación sobrepasa los recursos con los que se cuenta. En este
sentido, la identificación y desarrollo de los recursos es una herramienta primordial para poder
afrontar las situaciones estresantes de manera adecuada. Lo que también implica que es un
aprendizaje continuo, porque la experiencia es un recurso para afrontar de mejor manera el
estrés.
8 Lazarus, R.S. (1991). Emotion and adaptation. Oxford: Oxford University Press. Lazarus, R.S. (1993). From
psychological stress to emotions: A history of changing outlooks. Annual Review of Psychology, 44, 1-21.
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Actividad práctica (15 minutos)
“Identificando mis recursos personales internos y externos para afrontar el estrés académico”
Los recursos internos tienen que ver con características y/o actitudes que son fortalezas frente a la
vida universitaria. Por ejemplo: Ser una persona responsable y/o comprometida. Perseverancia.
Honestidad. Alegría, etc.
Los recursos externos tienen relación con redes de apoyo (moral, emocional, económico,
académico) que apoyan en situaciones de estrés, y de las cuales no siempre somos conscientes. Ej:
Amigos, familiares. En la universidad, dirección de asuntos estudiantiles de la universidad, CREAR
(tutoría, apoyo psicoeducativo a los estudiantes), pedir ayuda a los compañeros, participación en
comunidades scouts, comunidades religiosas.
En esta actividad se les pide a los participantes que hagan individualmente un listado de sus 5
principales recursos personales internos para afrontar la ansiedad y el estrés académico, y que
puedan dar un ejemplo en el que se manifiesta ese recurso interno.
INTERNOS EJEMPLOS
Actividad en parejas (10 min)
Posteriormente, se indica a los estudiantes que se junten en parejas y compartan sus análisis y que
generen ideas para potenciar los recursos.
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Actividad: ¿Con quiénes contamos? (10 min)
Luego, se les pide que nuevamente de manera individual completen en siguiente esquema
profundizando en los recursos externos, que tienen que ver con la red de apoyo con la que
CIERRE (10 min)

Se les pide a los estudiantes que comenten qué dificultades tuvieron realizando esta
actividad, y de qué se dieron cuenta. Si sabían que contaban con todos esos recursos y finalmente,
si utilizan esos recursos cuando los necesitan. Recalcando la importancia de esta última idea.
Finalmente, se les recuerda que la próxima clase, se revisará nuevamente la planificación, así que
es importante que traigan sus planificaciones.
CLASE 6: Evaluación de estrategias de administración del tiempo y

ejercicios de respiración
Materiales:
 Hojas blancas para actividad
Documentos para subir al Portal del curso:

Texto: Autocuidado una habilidad para vivir. (Documento adjunto)

Se retoman las ideas principales de lo visto en la clase anterior respecto de la visibilización de
recursos.
DESARROLLO (50 min)
Actividad 1: Mi experiencia con la planificación (25 min)

Se les pide a los estudiantes que saquen sus planificaciones y luego, puedan contestar de manera
individual las siguientes preguntas:
1- ¿He planificado las últimas semanas en un calendario?, ¿Por qué?

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2- ¿Me cuesta seguir mis planificaciones?, ¿Por qué?
3- ¿Cuáles son las principales dificultades que he encontrado al planificarme?
4- ¿Cuáles son los principales beneficios que he encontrado al planificarme?
Posteriormente, se les pide que se formen en parejas, compartan sus parejas y en base a las
dificultades presentadas, desarrollar un plan de trabajo para poder cumplir las planificaciones.
(¿Qué variables considerar?; ¿Cómo y cuándo hacerla?, etc.).
Para ello tendrán 20 minutos. Al finalizar deben entregar este plan, que será evaluado y
considerado dentro del 40%.
La Respiración como estrategia de relajación (10 min)
Otra técnica de control emocional es la relajación, la cual, como ya se ha visto en clases, produce
desde los primeros intentos una sensación intensa de descanso, favoreciendo el sueño y
facilitando la recuperación orgánica general, tiene además la ventaja, con respecto a otras
medidas (químicas por ejemplo), de que una vez aprendida la o las técnicas adecuadas no son
precisos más recursos externos.
Con el entrenamiento de relajación aprendemos a modificar la respuesta orgánica de nuestro
cuerpo respecto a las solicitudes externas que sobre él se realizan, aprendemos a responder
fisiológicamente con calma en lugar de estrés.
Los momentos de la respiración son: inspiración, espiración y momento de reposo
Los tipos de respiración son: torácica, que involucra el tórax y puede ser costal inferior o superior;
la abdominal-diafragmática: es más profunda que la anterior y la respiración clavicular o alta.
1. Respiración costal o torácica
Se da cuando llenamos la zona media de los pulmones, (normalmente ocurre una vez que se
ha llenado la zona baja con la respiración abdominal). Así como en la respiración abdominal el
músculo que actúa predominantemente es el diafragma, en la respiración torácica actúan los
músculos intercostales, que separan las costillas haciendo que el aire afluya hacia esa zona
media.9
9 http://tecnicasderespiracion.com/tecnicas/respiracion-costal/
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2. Respiración abdominal- diafragmática:
Se basa en el movimiento del diafragma (ese gran músculo que separa la cavidad torácica del
vientre), que al bajar hacia el vientre succiona aire a los pulmones y al subir hacia éstos expulsa el
aire. Recibe también el nombre de respiración abdominal pues el diafragma al bajar empuja los
órganos del abdomen dando la impresión de que éste te hincha. Observa el siguiente dibujo:
Beneficios de ésta respiración:
• Lleva gran cantidad de aire a los pulmones

• Promueve la oxigenación de la sangre
• Es muy relajante
• Actúa sobre el plexo solar liberando la ansiedad (y ese “nudo en el estómago”)
• Estimula el movimiento del corazón y mejora la circulación
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• Con el movimiento constante del diafragma los órganos abdominales reciben un buen
masaje
• Descongestiona el hígado
• Ayuda al tránsito intestinal10
Por sus beneficios, este tipo de respiración es el más recomendable y de hecho, es que el tenemos
cuando nacemos. Si observamos cómo respira una bebé recién nacido, nos daremos cuenta que
utiliza la respiración diafragmática.
3- Respiración clavicular o alta:
Este tipo de respiración se realiza con la parte alta de los pulmones (es la zona más pequeña, así
que recoge una menor cantidad de aire), y en la inspiración parece que las clavículas se levantan,
de ahí su nombre.
Este tipo de respiración es frecuente en momentos de nerviosismo o ansiedad, y en personas

deprimidas. En estos casos hay un bloqueo del diafragma por causas emocionales. Pero también
se da en situaciones menos críticas cuando hay preocupación o cuando estamos intentando
mantener nuestras ideas como sea. Es bastante habitual en las mujeres y en ocasiones se debe a
cuestiones estéticas (como mantener el vientre plano). En cualquiera de los casos, se trata de una
respiración pobre, superficial y que genera tensión. Su verdadera utilidad se da cuando forma
parte de una respiración completa en la que buscamos aprovechar toda la capacidad pulmonar.
Esta respiración también se da en el caso de las mujeres embarazadas, especialmente en los

últimos meses, cuando el tamaño del bebé impide que el diafragma baje. 11
10 http://tecnicasderespiracion.com/tecnicas/respiracion-abdominal/
11 http://tecnicasderespiracion.com/tecnicas/respiracion-clavicular/
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Lo ideal es el cuerpo pueda realizar una respiración completa, es decir, como lo indica la imagen a
continuación, que puedan realizarse las tres respiraciones, movilizando todas las zonas
correspondientes.
Actividad 1: Cómo respiro (5 min)
Se les pide a los estudiantes que se ubiquen en parejas. Uno será A y otro B. En primera
instancia, al tiempo del docente el estudiante A debe respirar como lo hace normalmente, no
tratando de modificar ningún movimiento. B debe observar qué músculos mueve A, para definir
cuál es la respiración que predomina. Luego, se cambian roles.
Al finalizar, el docente pregunta en plenario, qué fue lo que observaron de sus compañeros.
Actividad 2: Ejercitando los tipos de respiración (10 min)
A continuación se practicarán los tipos de respiración con los estudiantes. Lo ideal es guiar una
o dos veces cada respiración, y al finalizar, guiar una respiración completa que pueda integrar las
tres.
Instrucciones para respiración costal o torácica
Para este ejercicio vamos a quedarnos sentados, procurando que la espalda esté derecha pero sin
tensión, pues si la curvamos comprimimos el tórax impidiendo una buena respiración. Coloca tus
manos sobre las costillas una a cada lado.
Expulsa a fondo el aire y tensa la musculatura del abdomen (esto impedirá que respires con el
vientre, es decir, con un movimiento amplio del diafragma).
Inspira profundamente dejando que se expanda la zona de las costillas. Observarás que necesitas
algo más de esfuerzo para respirar que con la respiración abdominal, sin embargo conseguirás que
entre una buena cantidad de aire a tus pulmones.
23
Retén un instante el aire, y al expulsar observa cómo las costillas vuelven a su posición inicial
cuando vacías los pulmones.
Instrucciones para respiración abdominal- diafragmática:

Pon tus manos en el abdomen.
Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, si quieres haciendo algunos
suspiros, con el fin de vaciarlos bien de aire residual, lo cual automáticamente provocará la
necesidad de inspirar más profundamente.
Una vez provocado este impulso de respiración profunda, inspira llevando el aire “hacia tu
abdomen” como si quisieras empujar hacia arriba las manos posadas en él. Mientras más
extiendas el diafragma y más profundo respires, más se “hinchará” tu vientre.
Retén unos instantes el aire en tus pulmones…
Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las
manos bajarán con él). Y al final de la exhalación empuja voluntariamente el diafragma hacia los
pulmones para expulsar todo el aire.
Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas
nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones
mientras tu abdomen sube.
Instrucciones para respiración clavicular o alta
En postura sentada, cruza los brazos, haz una exhalación profunda y al final de ésta contrae la
musculatura abdominal y mantén los brazos firmemente cruzados.
Inspira llevando el aire hacia la parte alta de tus pulmones levantando a la vez las clavículas.
Observa qué cantidad de aire consigues inspirar.
Expulsa -verás qué breve es la expulsión- .
CIERRE (10 min)
Luego de las actividades de los estudiantes, se les pregunta qué les pareció la actividad y cómo se
sienten. Se les plantea que esta estrategia es muy útil para regular la ansiedad y el estrés, y se
puede hacer en cualquier momento. Se les pregunta en qué momentos podrían ocupar esta
estrategia.
Se les solicita a los estudiantes que lean el documento que se subirá al portal para la próxima
semana. Texto: Autocuidado una habilidad para vivir.
24
UNIDAD II: ESTRATEGIAS DE AUTOCUIDADO
 Resultados de aprendizaje : Analiza el concepto de autocuidado en situaciones de la vida

cotidiana. Practica diferentes estrategias de autocuidado en contexto académico y extra
académico.
CLASE 7: Reflexión sobre concepto de autocuidado.
Materiales:
INTRODUCCIÓN (15 minutos)
Se retoman ideas de la semana pasada, respecto a la respiración y se realiza un ejercicio de

respiración abdominal diafragmática y luego una respiración completa.
25
Posteriormente, se les comenta que se empezará con la segunda unidad del curso, que tiene que
ver con el autocuidado y que está relacionada con la unidad anterior.
DESARROLLO (40 min)

Para introducir la temática, se les pide que realicen la siguiente actividad.
Actividad Grupal. Ronda de preguntas Autocuidado. (15 min.)

Se arman grupos de 3 estudiantes. Se solicita que se ordenen en círculo y se les entrega un set
con preguntas o puede apoyarse en el ppt. Se solicita que un miembro del grupo vaya anotando
las respuestas de su grupo. Y se pide que luego presenten al resto del curso sus respuestas.
1. ¿Qué significa autocuidado?

2. ¿Qué hago para sentirme mejor? ¿Con quién comparto mi estrés?
3. Realizo alguna actividad que disminuya mi estrés. ¿cuál?
4. ¿Cuáles pueden ser ejemplos de autocuidado? ¿por qué?
Presentación respuestas de los grupos: (20 minutos).

Cada grupo presentan sus respuestas al resto. Se sugiere al docente ir anotando las respuestas en
la pizarra, ya que permitirá desarrollar los contenidos que aparecerán a continuación.
Exposición docente: (10 minutos)
Autocuidado.
En relación al autocuidado, se da el siguiente ejemplo para explicar el concepto: si tengo

una planta en mi casa que no acostumbro a mirar, no sé en qué época da flores, ni se si está bien
o no, difícilmente podré decir que estoy atento a ella o que soy cuidadoso con ella. O si tengo una
mascota que no la saco a pasear, no la saludo a menudo, no la observo, no podría decir que la
cuido. En cambio si dedico algunos momentos del día a mirar la planta, observarla o me dedico un
rato a estar con mi mascota jugar con ella, y me doy tiempo para compartir con ella
probablemente sabré cómo está y qué necesita. En este caso, cuidar y prestar atención se vuelven
sinónimos. Así como nuestra presencia es importante para la planta y la mascota, es
indispensable para quienes nos rodean incluso para nosotros mismos. Cuidar también tiene que
ver con la capacidad de apreciar lo que tenemos en el momento presente y actuar en coherencia
con eso.
El autocuidado tiene que ver con hacernos responsables y de cuidar nuestra propia vida.
Cultivar un bien estar, buena vida. En nuestra cultura del continuo hacer, el autocuidado puede
26
ser entendido como una actividad aislada más, orientada a realizar acciones que generen algún
particular placer o relajo (hacer ejercicio, yoga, etc.) Organizar una salida con compañeros de
universidad o una comida con los compañeros de trabajo pueden ser entendidas como acciones de
autocuidado. Y aunque esto está muy bien, en un sentido profundo el autocuidado tiene más que
ver con el hacernos responsables y cuidar de nuestra propia vida. Implica darle un espacio a la
dimensión del ser, estar consciente a quienes somos y comenzar a hacernos responsables de
nosotros mismos; en lo cotidiano, implica reconocer al ser sintiente que somos con el propósito de
generar, alegría, entendimiento y compasión en nosotros y en quienes nos rodean. Un
autocuidado orientado al cultivo de una buena vida, al servicio del bienestar.
Metáfora del Corazón, metáfora de Autocuidado. Shauna Shapiro & Linda Carlson
“La metáfora del corazón nos entrega una clara imagen del rol del autocuidado y su influencia en
los demás. El corazón es un órgano de cuyo buen funcionamiento dependen todo los órganos
del cuerpo (cerebro, pulmón, hígado, etc.) ninguno de ellos puede vivir sin la sangre que les
entrega el corazón, y en verdad, ningún ser humano o animal puede vivir sin la acción continua
del corazón. Sin embargo, la primera tarea del corazón no es enviarle sangre al resto del cuerpo,
primero necesita irrigarse de sangre a sí mismo. El irrigarse a sí mismo permite que la sangre
pueda alcanzar el resto del organismo.
Sólo un corazón saludable, bien irrigado puede entregar sangre a las demás partes cuerpo. Si el
corazón no se preocupara de sí mismo, todos los demás órganos y la vida completa estarían en
peligro. Del mismo modo, cuidarnos a nosoros mismos, ser gentiles, respetuosos, amables con
quienes somos, es condición necesaria para entregar cuidado a los demás.
Al igual que en la metáfora del corazón, sin autocuidado, el cuidado hacia los demás tiene sus
días contados, no es un cuidado sustentable. Utilizando otra metáfora, cada uno de nosotros es
como un jardinero de sí mismo. Si nos despreocupamos de nuestro propio jardín, rápidamente
aparecerá la maleza, el pasto se pondrá seco y amarillo y las flores y cualquier cultivo se
marchitará. Sin embargo, si somos jardineros conscientes, sabremos generar o aprenderemos las
condiciones para que el jardín florezca. Dedicaremos tiempo a regar determinadas semillas y a
sacar las malezas, y nos preocuparemos que nuestro jardín tenga lo elementos que necesita para
estar saludable: sol y agua suficiente, además de material orgánico. Como jardineros de nosotros
mismos, está en nuestras manos, cada día, realizar acciones hábiles de autocuidado del jardín
que somos”.
Autocuidado es la práctica que las personas pueden realizan en favor de sí mismos, que
tiene que ver con prestarse atención para mantener la vida, la salud y el bienestar. Cuando
hablamos de autocuidado, estamos hablando de observarnos, conocernos y desarrollar estrategias
de afrontamiento. A partir de esta definición, ¿cuáles podrían ser ejemplos de autocuidado? Se
recogen ejemplos. El autocuidado va desde lo más básico para mantener la vida, hasta lo más
trascendental orientado a potenciar nuestras capacidades físicas, mentales y espirituales.
Ej. Autocuidado son: cruzar la calle sólo cuando tenemos luz verde para el peatón, si
manejas no bebas, cuidar de nuestra salud yendo al médico cuando sentimos malestares,
mantener una buena higiene bucal y visitar periódicamente al dentista, mantener una
27
alimentación saludable, hacer ejercicio, etc. Contarles a los estudiantes que la meditación es una
estrategia y estilo de vida orientado al autocuidado que aprenderemos las próximas clases.
Actividad individual: Evaluación de mi autocuidado (15 minutos)
De acuerdo a lo revisado sobre el concepto de autocuidado, evalúe su nivel de autocuidado en

cada una de las siguientes áreas y escoja un área en que la tenga un nivel más bajo de autocuidado
y proponga una estrategia (realista y posible) para desarrollar esa área dentro de las próximas
semanas:
Área Nivel de
autocuidado
1 2 3 4 5 6 7
Salud (visitas al doctor, chequeo general, visitas al dentista, etc.)
Alimentación (alimentación equilibrada, tomar desayuno y almorzar,
etc).
Relaciones positivas (relaciones “nutritivas” con amigos y familia)

Realización de actividades recreativas (deporte, hobbies, intereses,
etc.)
Sueño (dormir de 6 a 8 horas todos los días)
Área con puntaje más bajo en autocuidado:
Estrategia a realizar para desarrollar esta área:
Se reúnen en parejas y comparten sus respuestas, observando diferencias y semejanzas.

Cada integrante de la pareja será el encargado de revisar la próxima clase el estado de avance de
esta estrategia. La idea es que al finalizar el curso, los estudiantes reporten un aumento en las
áreas de autocuidado con menor desarrollo. Así que se les plantea a los estudiantes, que en una
próxima clase, se volverá a revisar este breve cuestionario.
CIERRE (10 minutos)
28
Se termina la clase con la pregunta ¿cuál es la relación entre la ansiedad y el autocuidado?, se les
pide que lo escriban en una hoja para después entregarlo, ya que será evaluado dentro del 40%
del curso.
CLASE 8: Reconocimiento de Emociones.
Materiales:
INTRODUCCIÓN: (15 min)
Actividad en Duplas. “Estrategias de Autocuidado” (10 minutos)

Se retoma la tarea dada la sesión anterior, se pide que se junten en duplas que trabajaron la
semana pasada y que puedan conversar sobre cómo les fue con lo que se comprometieron.
¿Cuáles fueron las dificultades?, Si no tuvieron dificultades, y cumplieron la lista evaluar, si tuvo
consecuencias, cuáles. El compañero debe ayudar a su partner a ver alternativas. Se establece un
nuevo compromiso.
29
DESARROLLO (50 min)
Luego, se les menciona que el autocuidado implica también la autorregulación y reconocimiento

de emociones. Se les preguntan a los estudiantes:
¿Qué es una emoción? ¿Cómo podrían definirlas?
¿Qué entienden por autorregulación de emociones? ¿Qué ejemplos podrían dar?
¿Qué emociones conocen?
¿Cómo se manifiestan las emociones corporalmente?, ¿hay comportamientos no verbales que
pueden indicarnos una emociónA partir de la información obtenida en esa lluvia de ideas, se
sugiere complementar con lo que aparece a continuación.
Una emoción podría ser definida como “un complejo y dinámico estado funcional de todo el
organismo, provocado por un estímulo externo o interno, que implica la activación simultánea de
un grupo particular de órganos efectores (viscerales, humorales, neuromusculares), de elementos
expresivos (postura del cuerpo, gestos, expresión facial, vocalizaciones) y de una experiencia
subjetiva ( la vivencia emocional)” (Bloch, 2008, p.22).
En este sentido pueden reconocerse diferentes elementos fisiológicos que acompañan a una
emoción, lo fisiológico, expresivo y subjetivo.
Existen emociones básicas como la alegría, la pena, la rabia y el miedo, y emociones mixtas: por
ejemplo el estrés, que es una emoción que contiene una mezcla de rabia, miedo, y tristeza. En
general, las emociones surgen por una situación externo o interna (estímulos mentales) y también
por patrones efectores, como respiratorios, posturales y faciales.
Se ha descubierto que las emociones tienen una directa relación con la respiración, puesto que a
diferencia de los animales, los seres humanos podemos decidir respecto de nuestra respiración, en
términos de hacerla más pausada o más agitada, retenerla por un momento (como lo hacemos
cuando nadamos), y así también podemos modificar nuestra expresión y postura corporal. Es por
esta razón, que se plantea que podemos generar y manejar un estado emocional.
Actividad en parejas: Reconociendo las emociones en mi cuerpo.
Se les pide a los estudiantes que se agrupen en parejas y escojan una emoción de las revisadas al
inicio de la clase y la representen corporal y facialmente. Uno de los integrantes va a ser el escultor
y va a mover a su compañero y darle las instrucciones para que pueda representar esa emoción,
sin necesidad de explicárselo a los demás.
Al finalizar, cada pareja debe presentar su escultura al resto.
30
Luego, se vuelven a juntar en parejas y conversan sobre lo que sintieron, tanto como el que
esculpió, como el que fue la escultura.
Finalmente, se comparten las experiencias en un plenario.
Actividad individual: Respiración y emoción
Se les explica a los estudiantes que a continuación realizarán una actividad en que se
experimentarán emociones a través de patrones respiratorios y posturales.
Se les pide que se pongan de pie, los más cómodos posibles y se concentren en cada una de las
indicaciones.
Rabia. "... respire con fuerza inspirando y espirando por la nariz; mantenga sus labios firmemente
apretados y contraiga la mandíbula inferior; focalice su mirada tensando los párpados; ponga
tensión en su cuerpo e inclínelo ligeramente hacia delante como si fuera a atacar ..."
Luego de cada instrucción se les pide que vuelvan a su posición inicial, a respirar normalmente y lo
más cómodamente posible.
Miedo. "... haga inspiraciones cortas y bruscas a través de la boca abierta, "conteniendo " por así
decir su respiración; mantenga los movimientos respiratorios bien irregulares y de poca amplitud;
al mismo tiempo abra bien grande sus ojos; tense el cuerpo inclinándolo ligeramente hacia atrás,
como si tratara de evitar algo ..."
Alegría-risa."... inspire bruscamente a través de la nariz y exhale el aire a través de la boca en

rápidas sacadas (sacudidas); al mismo tiempo estire sus labios horizontalmente tirando los bordes
hacia arriba y hacia atrás; mantenga sus ojos semi- cerrados, el cuerpo muy relajado y la cabeza
ligeramente colgando hacia atrás ..."12
Finalmente, se les pide que vuelvan a sus puestos y que comenten qué les pareció la actividad, qué
percibieron, qué emoción fue la más difícil, etc.
CIERRE (15 min)
Posteriormente, se plantea que la autorregulación emocional implica conocer cómo se manifiestan

las emociones, utilizar la respiración, e implica poder expresarse o manifestar la emoción lo más
adecuadamente posible, considerando el contexto en el que ésta ocurre. De esta manera y a modo
de cierre, se les pide que den ejemplos en los que la forma en que expresamos nuestras
emociones es muy importante.
12 Ejercicios extraídos de www.albaemoting.cl

31
CLASE 9: Relajación corporal y Atención plena.
Materiales:
 Ppt de la clase (Opcional)
 Bolsa de pasas, uvas o chocolate (alimento para realizar la actividad)

Se pregunta a los estudiantes por los contenidos revisados la clase pasada, destacando cómo el
cuerpo es en el que se manifiestan las emociones y las tensiones. De esta manera, se sugiere
comenzar realizando una secuencia de ejercicios para relajar tensiones, como los que aparecen a
continuación.
32
13
13
http://involucionpostural.blogspot.com/2009/10/ejercicios-para-mejorar-la-postura.html
DESARROLLO:
Actividad Individual. Observar y comer una Uva o pasa (u otro alimento similar). (5 minutos) El
docente le entrega a cada estudiante una uva o una pasa y les dice que es un regalo. Luego les
pregunta y cómo fue comerse la pasa o uva.
Exposición docente. (10 minutos)
33
Antes de iniciar la exposición, se les pregunta a los estudiantes respecto de qué es la atención
plena, si lo han escuchado antes o que se les viene a la mente con este nombre. Se realiza una
lluvia de ideas. A continuación se complementan las principales ideas dadas por los estudiantes y
los contenidos.
La atención plena, estrategia de autocuidado, medio contra la Ansiedad y estrés.

En palabras de Eckhart Tholle 13 la incomodidad, la ansiedad, el estrés, la preocupación y el
miedo, son causados por exceso de futuro y muy poca presencia en el presente. La culpa, las
lamentaciones, el resentimiento, las quejas, la tristeza y la amargura son causadas por exceso de
pasado y falta de presencia en el presente.
En el presente no hay peligro… Incluso si estamos acorralados entre una muralla y un perro
rabioso que quiere mordernos. El peligro está en el futuro, en la mordida que ese perro puede
llegar a darnos en un segundo más. En el presente está sólo el miedo. Incluso el dolor duele más
después de que nos hemos herido, cuando se mezcla con el miedo, la angustia o la expectativa de
que no se nos va a pasar o va a empeorar.
Eso mismo sucede con la ansiedad. Esta se genera en relación con las expectativas que
tenemos acerca del futuro. No tenemos ansiedad porque estamos haciendo una prueba difícil,
sino porque adelantamos que nos puede ir mal y que si nos va mal podemos reprobar el ramo, y si
reprobamos el ramo otra vez, nos van a expulsar y si nos expulsan y blablablá… Todas las
expectativas catastróficas que solemos tener hacia el futuro frente a situaciones que nos parecen
difíciles o complicadas… Exceso de futuro.
La angustia sobreviene cuando ante la expectativa de un examen futuro, recordamos con
amargura los fracasos anteriores y nos vemos sumidos en la rabia, la culpa o en los lamentos…
exceso de pasado. Si estamos en el presente, nos ocupamos únicamente de estudiar. De entender
a cabalidad y de leer a consciencia lo que estamos estudiando. Nos ocupamos de dar la prueba, de
concentrarnos en las preguntas y responder de acuerdo a lo que sabemos. Sin miedo a lo que
vendrá y sin quejas acerca de lo que ya pasó. Nos OCUPAMOS, no nos PRE-ocupamos, ni nos
REocupamos. Y finalmente… EL ÚNICO MOMENTO EN QUE LA VIDA SE VIVE ES EL PRESENTE… El
pasado ya pasó y el futuro lo estamos haciendo ahora… Por tanto, es como sumar 2 + 2… ¿Cuál es
el tiempo que requiere más atención de parte nuestra? El presente, porque es lo único que
realmente existe.
La atención plena puede definirse como la capacidad para prestar atención al momento
presente con intencionalidad, momento a momento y con amabilidad, sin establecer juicios de
valor. Para practicar la atención plena es necesario que el individuo realice un proceso de auto
observación de su mente. Esto se logra comenzando por poner atención en un punto u objeto para
cultivar estabilidad de la mente, no se trata de suprimir pensamientos, sino de notar los
pensamientos sin juzgar. El simple hecho de notar los pensamientos que se presentan y
desaparecen en nuestra mente tiene como consecuencia que la persona se sienta menos atrapada
en sus pensamientos y presiones cotidianas. Lo que empieza a ocurrir al observar los
pensamientos y las emociones es dar un paso hacia atrás y observar con más claridad que es lo
que realmente hay en su mente, contenido de sus pensamientos, sensaciones asociadas a ellos y
13 Ekhart Tolle (2001) El poder del ahora. Gaia Ediciones, Buenos Aires.
34
sus reacciones sin maquillarlo, sin juzgarlo, sin censurar. La clave de la atención plena es que da la
oportunidad de ir siendo más consciente de la cualidad de las cosas.
El fin de la atención plena es desarrollar mayor conciencia en las personas, mayor contacto
con lo que ocurre en su mente y cuerpo momento a momento, y que exista una mayor presencia
en el momento presente. La ansiedad tiene que ver con una anticipación de situaciones futuras,
pensamientos y emociones asociadas a esos pensamientos que generalmente son negativos. La
atención plena nos aleja y distancia de la ansiedad en la medida que nos ayuda a estar presente
momento a momento.
Práctica formal de la atención plena: Meditación introspectiva sentado o de pie, yoga,
técnica de un escáner del cuerpo. Estas formas de practicar generan tranquilidad y equilibro
emocional y mental en nuestro organismo.
Esta forma de observarse a sí mismo lleva a una mayor claridad y aceptación de la propia
experiencia y de la realidad en que se vive.
Cultivar la atención plena y llevarla a la vida cotidiana es un desafío que requiere esfuerzo
permanente y un fuerte compromiso con uno mismo. Su puesta en práctica ha demostrado ser
fundamental para mejorar la salud física, mental, emocional y espiritual 14.
Podemos cultivar la atención plena de diferentes formas y la podemos incorporar a
nuestra rutina diaria, puede traernos considerables beneficios. Idealmente debe cultivarse en cada
una de las actividades del día: al momento de comer, de lavarse los dientes, cuando trabajamos en
el computador, estamos en clases, caminamos o simplemente nos encontramos sentados
respirando, etc. Debido a que atención plena significa conciencia momento a momento, cualquier
actividad representa una ocasión para practicarla comer, bañarse caminar, manejar, al hacer
ejercicios, limpiando la casa, hablando. La belleza de la práctica informal de la atención plena es
que ella no requiere un tiempo extra. Todo lo que se requiere es una “rotación de la conciencia”,
de un modo de piloto automático a una de ser totalmente consciente.
El modo en que la atención plena actúa sobre el estrés, es enseñándonos a estar

despiertos a la propia vida en el momento presente, aún si incluye dificultades, de modo que
podamos tener más libertad de elección acerca de cómo responder a las cosas. A partir de la
atención plena, también es posible aprender cómo ver diferentes aspectos de la propia
experiencia como partes de una conciencia más amplia, dándose la posibilidad de vivir con más
ecuanimidad y estabilidad emocional.
Atención plena.
Actividad 1.1. Continuación de actividad 1. Observar y comer una Uva o pasa (u otro alimento
similar) (15 minutos)
El docente le entrega nuevamente una uva o pasa a cada estudiante, pero esta vez da la
instrucción de que observen lo que tienen en sus manos, que se den un tiempo para observar,
oler, saborear la fruta con todos sus sentidos. Que sean curiosos en su apreciación a la uva.
Posteriormente, se comenta qué descubrieron, si se dieron cuenta de algo que no habían notado
14 Medeiros, S. (2011). Cuaderno de tareas Programa de reducción de estrés basado en mindfulness. Texto
no publicado.
35
antes. Y que comenten y comparen la primera vez que comieron la uva y la segunda vez. Y
comenten en duplas. Y luego, grupalmente, la experiencia relacionando esto con la atención
plena.
La esencia de la atención plena es la capacidad de observar cada cosa y o persona o situación

a través de una mirada y actitud dispuesta, curiosa. Así se termina percibiendo y conociendo una
inmensidad de cualidades de las que antes no se era consciente.
Esto hace que la vida tenga muchas más variantes y que sea mucho más atractiva. También nos
hace ser más conscientes de nuestros actos y evitar “reaccionar” en piloto automático.
Docente explica la Actividad inter-sesión. Comenta que tiene nota. (5 minutos)

Docente comenta que subirá un aviso con las instrucciones del trabajo para que los estudiantes
que no asistieron a la sesión de hoy puedan realizar la actividad.
Instrucciones
Explicar qué es la Atención plena y aplicar esta estrategia a un familiar o amigo, puede ser el
ejercicio en duplas o con la pasa. Luego, realice una descripción de la experiencia que incluya los
siguientes aspectos:
a) Participante de la actividad
b) Descripción de la actividad (¿qué realizó?, ¿cómo?)
c) Tiempo de duración y lugar donde se realizó
d) Experiencia del participante (¿cómo se sintió antes y después?, si le sirvió o no y por qué?
, etc.)
e) Reflexión personal de la actividad
Aspectos Formales:
Portada: Nombre, Carrera, curso y logo de la USS.
Resumen de 2 hojas como máximo.
Presentación: en computador, letra Arial 11, espacio interlineado, texto justificado.
Reflexión personal. Al ser una actividad individual, no pueden haber dos respuestas iguales en
personas diferentes.
Esta actividad debe ser entregada al inicio de la siguiente clase.
CIERRE (15 minutos)

Se les pide a los estudiantes que guarden todas sus cosas, ya que después de la actividad podrán
irse. Luego, se les pide que se sienten cómodamente en la silla, y puedan concentrarse en la
respiración.
36
Inhala y exhala profundamente 3 veces y concéntrate en cómo es esta respiración, sin intentar
cambiarla, cuál es su ritmo?. ¿Cómo te sientes en este momento?...cansado, preocupado,
tranquilo… ¿Cómo se siente tu cuerpo?...¿sientes alguna tensión o dolor?...
Vuelve a concentrarte en la respiración, sintiendo cómo el aire entra y sale por las fosas nasales…
¿qué parte de tu cuerpo se mueve o expande con la respiración?.... intenta seguir la trayectoria del
aire que ingresa más frío a tus fosas nasales y luego, sale más tibio en la exhalación…
Date cuenta que cada día puedes darte unos minutos para concentrarte en la respiración, en cómo
nos sentimos, conectarse con el presente ayuda a aliviar preocupaciones, angustias, y te permite
concentrarse en el ahora, intenta utilizar esta técnica cada vez que puedas.
Se recuerda que próxima clase, realizarán actividad de relajación y atención plena, así que se les
pide que vengan con ropa cómoda y en lo posible traer un manta.
CLASE 10: Relajación progresiva de Jacobson
Materiales:
 Ppt de la clase (opcional)
• Colchonetas (opcional)15
• Música de relajación
15 La mayoría de las Sedes cuenta con Gimnasio y pueden solicitarse colchonetas para esta clase a través de
Coordinador (a) de Sede.
37
Se recogen actividades inter-sesión.
Se retoman actividades realizadas la clase pasada, en lo que refiere a la atención plena. Se realiza
un centramiento en la respiración muy breve.
Posteriormente, se comenta que en la clase de hoy, se conocerá otra estrategia de autocuidado,
que tiene que ver con la relajación muscular y la atención plena mientras se realiza.
DESARROLLO (55 min.)
Exposición docente. (10 min.)
Entrenamiento en relajación progresiva de Jacobson, una forma de afrontar el estrés y la

tensión.
Introducción
Sabemos que la ansiedad provoca pensamientos y actos que comportan tensión muscular
y ésta, a su vez, incrementa la sensación subjetiva de ansiedad. Jacobson (1939) comprobó en el
laboratorio de Fisiología Clínica de Chicago que, contrayendo y distendiendo una serie de músculos
y percibiendo las sensaciones corporales que se producen, se eliminan casi por completo las
tensiones musculares, induciéndose un estado de relajación profunda. Si esta técnica es practicada
con regularidad, es posible alcanzar un conocimiento tal de nuestro cuerpo y sus sensaciones de
tensión y relajación, que será posible inducir un buen estado de relajación en sólo 5 minutos. Esto
sucede porque, a raíz del entrenamiento, basta sólo con evocar las sensaciones aprendidas. El
practicar esta actividad regularmente, es un ejemplo de atención plena.
Beneficios de la Relajación Progresiva- Jacobson.
La relajación progresiva ha demostrado excelentes resultados para combatir, entre otros:
 La tensión muscular y la fatiga.

 El dolor de cuello y espalda.
 Los espasmos musculares y la irritación de colon.
 La hipertensión sanguínea, previniendo el infarto.
 La ansiedad, la depresión y las fobias moderadas.
 El tartamudeo.
38
ACTIVIDAD PRÁCTICA. (45 min.)
Entrenamiento en relajación progresiva de Jacobson: Los ejercicios de tensión deben durar

bastante menos tiempo que los de relajación. Es importante poner el énfasis en la relajación. Si por
razones de tiempo es necesario acortar la actividad, se recomienda eliminar las repeticiones y
concentrarse en los grupos musculares principales o en aquellas partes del cuerpo donde se
acumula mayor tensión, como el cuello, los hombros y la espalda.
Se pone la música de relajación en un volumen bajo y se dan las siguientes instrucciones:
a) Respondan las siguientes preguntas en su cuaderno.
a. Cómo me siento en este momento.
b. Cómo siento mi cuerpo.
c. Anote tres preocupaciones académicas que tengas en este momento.
d. Describe que emociones se asocian a esas preocupaciones.
b) “Tomen una colchoneta o mat, y recuéstense cómodamente de espalda (mirando hacia

el techo) (Si no se tiene colchoneta, se sugiere que la actividad se pueda realizar sentados,
concentrándose en la músculos de la extremidades superior, inferior y en los músculos de la
cara)
c) Cierren los ojos y escuchen atentamente las instrucciones.
Vamos a trabajar con el cuerpo haciendo una serie de ejercicios que los van a ayudar a sentirse
relajados. Si tienen preocupaciones que los ponen nerviosos y tensos, déjenlos a un lado y
focalicen su atención sobre el cuerpo.
Ahora comiencen a respirar, tranquilamente… Inspirando y expirando lentamente. Sólo

concéntrense en su respiración… Sientan como el aire entra y sale de sus pulmones. (Dejar pasar
un par de minutos) Ahora, focalicen toda su atención en las MANOS.
Apriétenlas fuertemente, empuñándolas… Sientan la tensión en los puños… Sientan cómo esa
tensión sube por los antebrazos (dejar pasar 7 segundos). Ahora suéltenlas… Lentamente sientan
cómo sus manos se relajan… Noten la diferencia entre la tensión y la relajación de sus manos.
Ahora tensen sus BRAZOS, como si estuvieran sacando músculos. Mantengan la tensión… Sientan
como sus antebrazos y bíceps se tensan. Ahora relájenlos… Lentamente, vuelvan los brazos a los
costados… Sientan cómo se relajan… Sus manos y sus brazos están sueltos… relajados. Mantengan
puesta la atención en los brazos y las manos… Noten la diferencia entre la tensión y la relajación…
Ahora, van a estirar sus brazos en dirección al techo… Imagínense que tienen una cuerda entre sus
manos… La toman y la tiran fuertemente, como intentando cortarla… Hay mucha tensión… Ahora
van a soltar la cuerda y vuelven los brazos a los costados… Se relajan… se sueltan… Noten la
39
diferencia entre la tensión y la relajación que ahora sienten en sus brazos y manos. Disfruten de
esta relajación (dejar pasar unos segundos)
Pongan su atención ahora sobre los HOMBROS. Van a levantar sus hombros del suelo, en dirección
al techo… Sientan la tensión. Ahora lleven los hombros hacia las orejas. Ahora lleven los hombros
hacia abajo y hacia atrás. Sientan la tensión en sus hombros. Los músculos están apretados.
Lentamente van a relajar sus hombros… Se sueltan los músculos… lentamente.
Cada vez van avanzando más en la relajación de su cuerpo. Sus manos están relajadas… sueltas.
Sus brazos están relajados… muy relajados. Sus hombros están muy sueltos. Noten la diferencia
entre la tensión y la relajación. Cada vez están más relajados. Ahora van a focalizar la atención
sobre el cuello. Siéntanlo; noten su posición… ¿Está suelto o apretado?. Presionen la cabeza contra
el piso. Sin dejar de presionar, giren la cabeza lentamente hacia la derecha. Presionando todavía,
gírenla hacia la izquierda… lentamente.
Sin dejar de presionar, vuelvan lentamente la cabeza hacia el centro. Levanten lentamente la
cabeza, como intentando tocarse el mentón contra el pecho. Se sienten tensos… se nota la
tensión. Lentamente, depositen la cabeza nuevamente sobre el piso y se relajan.
Se suelta el cuello… Es muy agradable sentir el cuello relajado. SE REPITE EL EJERCICIO. Sientan lo
agradable que es tener el cuello relajado… suelto… Noten la diferencia que existe entre tener el
cuello tenso y tenerlo relajado. Las manos están relajadas; los antebrazos, los bíceps, los hombros
y el cuello están sueltos y adoptan una posición natural… Suelta, distendida, relajada.
PROFUNDICEN ESTA RELAJACIÓN CADA VEZ MÁS… Para profundizar la relajación, lentamente van
a tomar aire… llenando el pecho y el estómago. Tomen aire lentamente y manténganlo… Sientan
la tensión. Lentamente van a soltar el aire… Boten el aire y vayan sintiendo cómo su cuerpo se
relaja a medida que el aire sale de su cuerpo. Nuevamente van a llenar sus pulmones (se repite la
respiración… son tres veces en total).
Ahora continúen respirando naturalmente… A su ritmo… Sientan como su cuerpo se va relajando

cada vez más a medida que respiran…Cada vez están más relajados. Las manos están relajadas. Los
brazos están relajados; el antebrazo, los bíceps. Los hombros están muy sueltos. El cuello está muy
relajado. Están cada vez más tranquilos… Disfruten esa sensación. Ahora presten atención a su
CARA. Vamos a trabajar, en primer lugar, con la lengua.
Presionen fuertemente la lengua sobre el paladar. Noten la tensión sobre la base de la boca, sobre
la lengua y el paladar. Ahora suéltenla… La lengua busca una posición natural dentro de la boca y
se acomoda… suelta y muy relajada.
Ahora sientan su MANDÍBULA. Van a apretar fuertemente la mandíbula… pero sin exagerar.
Mantengan la atención. Ahora lentamente van a relajar la mandíbula… Notando la diferencia entre
la tensión y la relajación de la mandíbula. La lengua y la mandíbula se relajan y se acomodan.
Ahora vamos a relajar la BOCA, los LABIOS y las MEJILLAS; para eso van a apretar fuertemente los
labios, estirándolos hacia el techo, como si estuvieran dando un beso, y apretando las mejillas.
Sientan la tensión en la boca, en los labios y las mejillas.
40
Ahora van a relajar… Noten la diferencia entre la tensión y la relajación. La lengua, la mandíbula y
los labios están sueltos, cada vez más relajados. Ahora sientan cómo están sus OJOS, sus CEJAS y
su FRENTE. Van a levantar las cejas hacia arriba, arrugando la frente. Noten cómo se va sintiendo
la tensión en las cejas, en la frente e incluso en el cuero cabelludo. Y ahora… suéltenlas…
relájenlas. Ahora van a fruncir el entrecejo como si estuvieran enojados… Esa parte se siente muy
apretada.
Ahora relájenlo… Noten la diferencia entre la tensión y la relajación de las cejas. Aprieten ahora
ambos ojos fuertemente con las cejas incluidas… Mantengan la tensión… Noten cómo se ve
negro… oscuro. Ahora… relájenlos. REPETIR EL EJERCICIO (sólo el de los ojos) Van a continuar con
sus ojos cerrados… pero ahora están muy sueltos. Está suelta la boca, la lengua, la mandíbula, los
ojos, las cejas, la frente, las mejillas… y cada vez vamos avanzando más en la relajación del cuerpo.
Disfruten de esta relajación… Están cada vez más relajados. Pongan atención ahora sobre su
ESPALDA. Van a curvar la espalda hacia arriba, sin levantar los hombros ni los glúteos. Se
mantienen en esta posición y notan la tensión. Ahora relajen su espalda. Déjenla caer sobre el
piso, lentamente, acomodándola. La espalda se suelta. REPETICIÓN DEL EJERCICIO
La espalda adopta una posición natural, muy cómoda, muy suelta. Noten la diferencia entre la
sensación de tener la espalda suelta y tenerla relajada. Es como si los músculos se acomodaran y
descansaran.
Está relajada la cara, el cuello, los hombros, los brazos, las manos, la espalda. Todo está muy
suelto… muy relajado. Ahora van a sentir su ESTÓMAGO. Pongan toda su atención sobre el
estómago. Van a tensar su estómago, llevándolo hacia adentro (o entren la guata). Sin dejar de
tensar, lleven su estómago ahora hacia fuera… sacando la guata lo más que puedan. Ahora, sin
dejar de tensarlo, lleven su estómago al centro. Van soltando lentamente el estómago; se suelta,
se relaja la parte de arriba y también el bajo vientre.
REPETIR EL EJERCICIO. Está suelta la espalda, el estómago… Cada vez se siente más la profundidad
de la relajación… Es como si avanzara lentamente sobre el cuerpo. Concéntrense ahora en sus
piernas: en los muslos, las pantorrillas y los pies. Ahora van a relajar los MUSLOS y los GLÚTEOS;
para eso, van a apretarlos fuertemente, sintiendo y manteniendo la tensión. Ahora los relajan y los
sueltan. REPETIR EL EJERCICIO. Noten la diferencia entre la tensión y la relajación de sus muslos y
glúteos… Ahora están sueltos y relajados.
Cada vez avanzamos más en la relajación del cuerpo. Junten sus piernas y junten también las
puntas de los pies. Van a llevar la punta de los pies, sin levantarlos del piso, en dirección a la
cabeza… Se sienten muy tensos… Tensen también los muslos y las pantorrillas. Ahora, sin dejar de
tensar, lleven las puntas de los pies hacia el sentido contrario… Sientan la tensión. Vuelvan, sin
dejar de tensar, las puntas de los pies al centro. Ahora relájenlas… Suéltenlas.
Suelten los muslos, las pantorrillas, los pies. Déjenlos caer en una posición natural y cómoda…
Están muy sueltos los muslos, las pantorrillas y los pies. Noten la diferencia entre la tensión y la
relajación de sus piernas y sus pies. Cada vez se sienten más sueltos y relajados. Están sueltos los
pies, las pantorrillas, los muslos. Está muy relajado y distendido el estómago. La espalda está
suelta, pesa sobre el suelo. La cara está completamente relajada; la boca, la lengua, la mandíbula
está suelta; los ojos, las cejas, la frente; completamente relajada. El cuello está muy suelto. Los
41
hombros están relajados, los brazos y las manos están relajadas. Hemos completado el trabajo de
relajación con todo el cuerpo. Si hubiese tensión en algún lugar del cuerpo, van a dejarla ir. El
cuerpo está suelto… Todos los músculos están relajados, distendidos. Es como si el cuerpo pesara
sobre el suelo, como si se fuera a hundir. Pueden profundizar la relajación con solo decidirlo,
manteniendo la atención y la concentración sobre su cuerpo. Profundicen la relajación y
descansen. Es muy agradable dejarse llevar por la sensación de relajo.
Para profundizar aún más este estado, van a tomar aire lentamente, inflando el pecho y el
abdomen y, a su ritmo, van a botar el aire. A medida que sueltan el aire va aumentando la
sensación de relajación. Otra vez, van a llenar el pecho y el abdomen lentamente con aire y van a
botar. Por última vez, llenen el pecho y el abdomen de aire… y boten. Ahora continúen respirando
con normalidad… Noten cómo ha aumentado la relajación. Es muy agradable estar relajado, es
muy reconfortante. Es muy bueno para el cuerpo estar relajado… muy relajado.
(Dejar pasar un par de minutos). Para terminar con el ejercicio, y salir del estado de relajación
profunda, van a contar mentalmente y muy lento, desde cinco a uno y, al llegar a uno, van a abrir
los ojos y van a incorporarse… Todo muy lentamente… Cinco… cuatro… tres… dos… uno… Se da
tiempo a los estudiantes para que se incorporen nuevamente y sentados en el piso en círculo se
comenta la actividad, hablando de cuáles fueron las áreas más difíciles de relajar, dónde se
concentra la tensión, qué sintieron, etc.
d) Respondan nuevamente estas preguntas en su cuaderno. Y luego comparen las

respuestas en duplas.
a. Cómo me siento en este momento.

b. Cómo siento mi cuerpo.
c. Anote tres preocupaciones académicas que tengas en este momento.
d. Describe que emociones se asocian a esas preocupaciones.
El docente explica que, a través de la práctica regular de esta técnica, irán conociendo cada
vez más su cuerpo y sabiendo cómo se siente cada parte de él cuando están tensos y cuando están
relajados. La idea es que de tanto practicar, después de un tiempo sólo baste con, evocar la
sensación de relajo para que ésta suceda. Por tanto, si bien en un principio es necesario destinarle
tiempo y esfuerzo a esta tarea, finalmente sólo se requerirán de aproximadamente 5 minutos para
alcanzar el estado de relajación.
CIERRE (10 min)
Se recogen las principales impresiones de la actividad, sobre todo en lo que refiere a las
sensaciones antes y después de lo realizado y cómo esta estrategia está relacionada con el
autocuidado. Se les sugiere volver a realízalo dentro de la próxima semana y comentar los efectos
la próxima semana.
42
CLASE 11: Técnica de mandalas
Materiales:
• Difusor, esencias (opcional).
• 35 Hojas con mandalas impresos.
• 6 cajas de lápices de colores
• Parlantes.
• Música de relajación. Se sugiere al docente utilizar la música del siguiente link.
http://www.youtube.com/watch?v=iaq91TJUUXQ
43
Se inicia la sesión preguntándoles si alguno aplicó la relajación progresiva de Jacobson en algún

minuto durante la semana. Cómo les fue, qué funcionó y qué no, etc.
DESARROLLO (60 min)

Actividad con mandalas. (30 minutos)
Se les explica a los estudiantes que en la clase de hoy aprenderán otra técnica de autocuidado y se
les pide su colaboración. Posterior a la práctica de esta técnica se dará la explicación teórica.
Instrucciones: Apagar celular. El docente pone esencias agradables y música suave, relajante
(opcional).
1º: Se realiza un centramiento de llegada (3 min.) les solicita a los estudiantes conectarse con su
respiración, ojos cerrados, siéntense cómodos, sentir el peso del cuerpo sobre la silla, las plantas
del pie en contacto con el suelo, sentir el movimiento del cuerpo al inhalar y exhalar. Y observar
como entra y sale el aire por la nariz. Abrir lentamente los ojos.
2º Escribir en un papel en blanco ¿cómo estás ahora?, ¿cómo te sientes en este momento?
3º Se exponen los mandalas sobre la mesa del docente y los estudiantes caminando en silencio
eligen uno que le llame la atención. Observando unos minutos.
4º Se dividen grupos de 6, en círculo y se ponen lápices al centro para compartir.

5º Se da la siguiente instrucción:
“Piensen en una intención que quieran poner en el mandala, una emoción. Empiecen a colorear, en
silencio, tienen libertad para colorear como quieran, no hay errores, lo que surja está bien. Los
mandalas no se juzgan, no son feos ni bonitos. Todos los mandalas son una expresión de nosotros
mismos y así están perfectos. Si crees que al colorear te equivocaste recuerda que no hay errores y
solo echa a volar tu imaginación. No hay un lugar por donde comenzar. Se informa que tienen 25
min. Para pintar”.
6º Mientras pintan deben escribir los pensamientos que surgen mientras van pintando. El docente
debe ir recordando cada tanto que deben registrar sus pensamientos mientras colorean. El
docente 5 minutos a antes que se acabe el tiempo debe recordar a los estudiantes que en 5
minutos deben terminar.
7º Una vez que terminan el mandala, se les va haciendo preguntas a los estudiantes incentivando
la autobservación y revisión emocional y corporal. La idea es ir mostrándoles aspectos de sí
44
mismos, como el autocuidado, cómo enfrentan una tarea, etc. ¿Cómo te sientes ahora que
terminaste de pintar? ¿Qué significan para ti los colores que elegiste? Utilizas esos colores o no.
En esta parte el estudiante va verbalizando las emociones y lo que fue surgiendo, esto con el fin de
ir integrando a través del lenguaje verbal el proceso de pintar que es más intuitivo. Invitar a los
estudiantes a mirar el estado en que se encuentran en ese momento. Y que observen si lo pueden
relacionar con algo que ellos necesitan en este momento.
¿Cómo estuvo el tiempo? ¿Te faltó o te sobro? O ¿alcanzó bien? Si un estudiante dice que le faltó
o que sintió que no estaba cumpliendo en el tiempo y se apuró, el docente debe mostrar la auto
exigencia. O a quien se le cansó el brazo, mostrarle el costo que tiene esa forma de actuar ante
una actividad, con escaso autocuidado y como no paró de pintar si le dolía el brazo. Si escuchan o
no lo qué les dice el cuerpo. Y si a alguien le sobró tiempo, probablemente se apuró, preguntar si
suele andar apurado. O se puso ansioso y si es que eso le ocurre habitualmente.
Una vez que se termina la actividad el docente da una breve explicación teórica de los mandalas.
Exposición del docente. (15 minutos)
Para comenzar, el docente pregunta si algún estudiante antes de la actividad, había pintado un
mandala, o los conocía. Posteriormente se complementan los conocimientos de los estudiantes
con el contenido teórico.
¿Qué es un mandala?
Palabra de origen sánscrito (idioma de la india) compuesta por la expresión “manda” que significa
esencia y “la” significa concreción, puede traducirse como concreción de la esencia. Técnica para
meditar, cuando una persona se dedica un tiempo a sí mismo sin más ambición que pintar, todas
las cosas se alinean, intuitivamente es posible que el mandala nos acerque a lo central de nuestra
vida.
El cerebro y el mandala: El hemisferio izquierdo tiene relación con una visión analítica racional,
mientras que el hemisferio derecho dice relación con la intuición y creatividad. Al pintar y escribir
los sentimientos se sintetiza la información mental y emocional de nuestro mundo interno. Los
beneficios de colorear mandalas, es que ayuda a sentir seguridad, expresión del mundo interno,
reposo en silencio, armonía intima gracias a la forma y colores escogidos. Libre de presiones
exteriores. En situación de creatividad y placer.
Colorear mandalas nos habitúa a tener un tipo de paciencia y nos ayuda a enfrentar situaciones
que nos parecen difíciles o dolorosas. Todos nos sentimos aceptados por el mandala que lo
pintamos a nuestro modo y ritmo, nos recuerda una aceptación incondicional. El mandala genera
calma, relajación, conexión con el presente, permite salirse de los problemas y observarlo con otra
perspectiva. Genera claridad. Beneficios: conectarse con el presente, contentarse con lo que está
ocurriendo, olvidar las urgencias del yo debo. Ayuda a mitigar sentirse disperso y confuso,
separado del resto. Colorear mandalas busca conducirnos a la unidad, parte de algo.
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CIERRE: (10 min.)
Pregunta abierta a los estudiantes en plenario. ¿Cómo podría aplicar o utilizar lo visto hoy en mi
carrera, en mis estudios y como futuro profesional la técnica de pintar mándalas?. Se les pide que
lo escriban brevemente en una hoja, ya que será evaluado dentro de la nota del 40%.
Finalmente, se solicita a los estudiantes que para la próxima clase puedan traer otro mándala
pintado por ellos. Y que le enseñen que es un mándala a un familiar y/o amigo. Recuerden que
deben anotar cómo se sentían antes de pintar el mándala y como se sentían posterior a eso. Si se
entrega obtiene nota 7.0. Esto se sumará a la nota del 40%.
Se les comenta que la próxima clase practicarán la meditación, así que se les solicita traer cojín.
CLASE 12: Meditación introspectiva

Materiales:
 Videos:
Como meditar en un minuto: http://www.youtube.com/watch?v=YJBB8ambUdI o
Qué es la meditación: http://www.youtube.com/watch?v=V94gPLA7rw0
Se revisan los mandalas traídos, y se comenta sobre cuándo lo hicieron, si les sirvió y en qué
instancia lo hicieron. Además, si se los enseñaron a otro.
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DESARROLLO (60 min)
Lluvia de ideas (10 min)
Se les pregunta a los estudiantes:
¿Qué es la meditación?, ¿Qué relación tiene con la atención plena?, ¿De dónde viene?, ¿alguien
practica la meditación?, etc. La idea es rescatar todos los conocimientos previos, experiencias,
prejuicios, etc, que tengan los estudiantes respecto de la meditación.
Actividad: Presentación Video: (5 minutos)

Se les muestra el siguiente video sobre la meditación.
Qué es la meditación: http://www.youtube.com/watch?v=V94gPLA7rw0 (5 minutos). Se
les pide que comenten del video, qué les pareció,
Exposición Docente: Qué es la meditación16 (10 minutos)

Para presentar este tema se sugiere a los estudiantes disponerse en círculo y se rescatan
las ideas principales de esta práctica.
Buena parte de lo que hoy entendemos como meditación proviene de la tradición budista,
que fundamenta esta práctica en la premisa de que el estado natural de la mente es tranquilo y
claro. Con esto, no se está hablando de “poner la mente en blanco”, pues eso no es posible, sino
en entrenar la mente, a través de la focalización plena de la atención en algún fenómeno, como la
respiración, para alcanzar un estado mental calmo en el que pueda observarse con claridad el fluir
de la mente.
Mediante la meditación se busca situar al practicante en un estado de consciencia que
facilite la auto-observación, de la misma forma en que se observa a otra persona, y advirtiendo
cómo fluyen los pensamientos de manera incesante, del mismo modo que las nubes pasan por el
cielo. De esta manera, se llega a la consciencia de que no somos lo mismo que nuestros
pensamientos y que éstos no son la realidad. Habitualmente nuestro cuerpo corre tras la mente, la
meditación BUSCA LA SINCRONÍA CUERPO MENTE.
La meditación es la práctica de entrenar habitualmente a nuestro cuerpo e invitar a la
mente a sentarse con él, con el fin de observar la propia experiencia y las emociones. A través de
esta práctica se entrena la mente para situarla en su estado natural e interrumpir el auto-diálogo
interno.
La meditación permite que nos transformemos, entonces, en observadores de nuestra
propia mente. Sin embargo, esta auto-observación asume una cualidad primordial, que es el
desapego y la no-identificación. Esto implica que podemos ver nuestros pensamientos, percibir
nuestras sensaciones físicas y nuestras emociones sin identificarnos con ellas, sabiendo que no
somos ellas y con plena consciencia de que, como todo en la vida, son transitorias, van y vienen.
La observación que se lleva a cabo a través de la meditación, permite que seamos conscientes de
nuestros pensamientos, sentimientos y hábitos, cómo estos fluyen y cambian de manera
permanente. Facilita que los veamos con mayor claridad y así podamos hacernos cargo de
nosotros mismos e intervenir en los ciclos negativos que, a veces por falta de conciencia,
16 “psicología y tendencias” http://paulinasalles.wordpress.com/
47
repetimos constantemente sin darnos cuenta. Por ello, la meditación puede considerarse como un
gesto interno, de amabilidad hacia nosotros mismos, que nos permite entender que no estamos
obligados a actuar al ritmo de cada pensamiento, que podemos elegir. Además posibilita que
tomemos conciencia del momento presente tal cual es, en todas sus dimensiones, aceptando todo
lo que se presente por el solo hecho de que está sucediendo, con una actitud interna de apertura.
Beneficios de la meditación y la persona ecuánime.

La práctica constante y sostenida de diferentes tipos de meditación (meditación tradicional
que se ha enseñado en el curso, o la técnica de mándalas), contribuyen en gran medida a disminuir
el estrés, la ansiedad y los pensamientos negativos. Si se practican habitualmente, permiten acallar
la mente y observar, para ir modificando paulatinamente nuestros patrones de negatividad.
Al mismo tiempo, favorece la gradual extinción de la propia tendencia a enjuiciar y
rechazar ciertos aspectos propios y de la vida en general, fundando un estado de aceptación de
todos los aspectos y las contradicciones propias de nuestra existencia como seres humanos.
Nuestro sistema nervioso además de tener la capacidad de alertarnos ante los posibles
riesgos tiene la capacidad de suavizar y calmar nuestros estados emocionales y la activación
general. Existe un sistema neuro afectivo de calma y confianza, que se activa cuando nos sentimos
seguros y cuidados. Este sistema se activa en los primeros meses de vida del bebé, cuando a través
de las señales de sus cuidadores e interacciones con otros tiene la posibilidad de experimentar una
sensación de bienestar, seguridad y conexión social. La meditación ayuda a activar este sistema en
la medida que ayuda a sentir tranquilidad y seguridad.
Se busca entrenar la mente a través de estas técnicas para que ésta se vuelva más clara,
estable y fuerte. Acentúa la capacidad de darse cuenta y de atender una sola cosa en cada
momento. No es la búsqueda de un estado ideal si no de un estado real en el presente. La idea es
ser capaz de verse a uno tal cual es, con apertura, claridad y calidez. Es uno de los pocos instantes
en los que aprendemos a “no hacer” y a “no reaccionar”. La meditación nos ayuda a eliminar las
identificaciones que normalmente tenemos con los contenidos de la mente, sean los
pensamientos, los recuerdos, etc. El sosiego mental generado por el estado meditativo produce
condiciones de calma profunda, lo que supone un alivio a los estados de estrés o ansiedad.
El sosiego mental facilita la generación de cambios en nuestro enfoque, en la forma de ver y
percibir nuestros problemas, permitiéndonos visualizar aspectos no percibidos hasta el momento y
facilitando la generación de nuevas y creativas formas de dar solución a los conflictos. Nos ayuda a
integrar las emociones rechazadas, generando la posibilidad de aceptación de todo nuestro mundo
interno. Permite alcanzar un estado de integración de nuestras contradicciones y dualidades, ya
que forja un estado mental de flexibilidad y tolerancia a los diferentes estados, vivencias o
planteamientos mentales.
La persona ecuánime17.
A través de la meditación es posible trabajar la ecuanimidad. La ecuanimidad es la cualidad
que surge cuando logramos asumir las cosas tal cual son. Cuando dejamos de resistirnos o de
rechazar lo inevitable y dejamos de desear aquello que no tenemos. Cuando somos capaces de
17 “psicología y tendencias” http://paulinasalles.wordpress.com/
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aceptar la “realidad” y asumir que en todo lo que sucede actúan las leyes de la naturaleza. Una
persona ecuánime no es pusilánime, no es desinteresada ni pasiva, sino consciente. No reacciona,
sino que actúa con plena consciencia de lo que está haciendo, dando respuestas proporcionadas y
utilizando los medios adecuados. Es compasiva, justa, estable, equilibrada y armoniosa.
No rechaza nada, pero tampoco se aferra a nada. Da y recibe, pero no conserva. Mantiene
un ánimo estable y la mente firme, tanto en lo agradable, como en lo desagradable, en el éxito y
en el fracaso, ante el reconocimiento y la crítica, pues sabe que todo está en permanente cambio,
nada permanece y de cada experiencia es posible aprender. Conocer esta verdad le permite
mantener un ánimo tranquilo en cada circunstancia de la vida, sin añadir sufrimiento adicional.
La persona ecuánime vive en el presente, libre de pasado y de futuro, y sabe disfrutar de él, sin
desear cada vez más. Permite que se alternen en su vida placer y sufrimiento, siendo capaz de
mirar de frente y en profundidad al dolor, pues es consciente de que las emociones surgen y se
desvanecen naturalmente, del mismo modo que todo lo que existe en esta vida. En definitiva, la
ecuanimidad es equilibrio y armonía.
Para vivir con ecuanimidad, es necesario comprender el fluir de la vida y ser capaces de
verla pasar, tolerando la incertidumbre sin juzgar, acogiendo y permitiendo cada experiencia con
confianza y seguridad, manteniendo la estabilidad a pesar de los cambios.
Al dejar de considerar ciertas experiencias como inaceptables, al abrirse a experimentar la vida tal
cual es, se encuentra la confianza y la seguridad que se necesita para vivir con plenitud,
observando todo lo que sucede, sin negar nada, sin la necesidad de controlar, sin rechazar, sin
avidez, sin confusión. Siendo capaces de transformarnos en observadores imparciales de nosotros
mismos, superando la ansiedad y la inquietud.
La consciencia y el conocimiento son las bases de la ecuanimidad, por esta razón, la
práctica de meditación es necesaria para lograrla, pues nos permite volver al terreno donde
simplemente “somos” y acercarnos cada vez más a observar nuestra mente en su forma natural.
No obstante, la ecuanimidad es una cualidad por la que debemos trabajar día a día, momento a
momento, en cada acto y situación de nuestra vida.
Actividad. (35 minutos)

Practicar meditación. Dar las siguientes indicaciones generales para la meditación:
 Asegúrate que hayas apagado tu celular.

 Cada estudiante debe responder las siguientes preguntas en su cuaderno.
o Cómo te sientes en este momento. En que estás pensando ahora.
 Puedes elegir si sentarte en la silla o en el cojín si es que lo trajiste. Si estás en la silla
recuerda no cruzar los pies ni las manos y deja descansar suavemente tus manos sobre los
muslos. Si te sientas sobre un cojín, siéntate a de piernas cruzadas, “a lo indio”.
 Para todos: Tus ojos deben estar abiertos con la mirada hacia abajo y hacia adelante. Lo
ideal es que la columna esté alineada (“recta”), respetando la leve curvatura natural y el
abdomen levemente hacia dentro. La postura de meditación es una posición activa y a la
49
vez de descanso, toma conciencia que estás ocupando un lugar en el espacio, esta postura
encarna PRESENCIA y DIGNIDAD.
 La columna debe estar derecha, pero no rígida, es necesario respetar la curvatura natural
de la espalda. La posición debe encarnar dignidad y presencia.
 Permite que tu pelvis sea una base para el resto de tu cuerpo. La boca está cerrada con la
lengua en leve contacto con el paladar. Siente como si un hilo transparente tirara
suavemente de la parte superior de tu cabeza hacia el cielo. Esto ayuda a estar derecho. El
mentón baja levemente hacia el pecho. Los hombros se encuentran relajados.
 Si surgen sensaciones físicas intensas como dolor o incomodidad, antes de reaccionar,
date la oportunidad de observarlas e investigarlas más de cerca. Tal vez no son tan sólidas,
tal vez fluctúan, aparecen y desaparecen… Explóralas con atención y curiosidad…
Aceptándolas… Lleva la atención a tu respiración… Observa que estás respirando… Sólo
obsérvala, no intentes cambiarla… Si está agitada, está agitada… Si está tranquila… Está
tranquila… El flujo de tu respiración, acogiéndolo del modo en que se presenta aquí y
ahora… Recuerda que tu atención debe estar en la respiración y si en algún momento tu
mente se encuentra sumida en un pensamiento… Es normal… observa lo que surge y
vuelve con gentileza y sin reproches a concentrarte en tu respiración…
 Observa este constante ir y venir del pensamiento, los pensamientos son como las nubes
en el cielo… Pasan y pasan… No podemos detenerlos, pero sí podemos observarlos.
 Continúa percibiendo cada sensación que ocurre en tu cuerpo… Sin sentir avidez ni
rechazo… Sólo observa… No te quedes mucho tiempo en una… Si te desconcentras puedes
volver a la respiración… Cuantas veces quieras…
El docente se queda en silencio y deja pasar 5 minutos en silencio mientras los estudiantes realizan
la meditación. Pueden comenzar lentamente a abrir los ojos, a mover sus manos, a mover sus
piernas…
 Cada estudiante debe responder las siguientes preguntas en su cuaderno. Cómo te
sientes en este momento. En que estás pensando ahora. Qué fue lo que más me costó
del ejercicio.
Se solicita que se junten en duplas y conversen sobre su experiencia. (5 minutos)
Cierre (10 min):

Se les pide que compartan sus impresiones y qué les pasó durante la meditación, ¿cuáles
fueron las dificultades?, ¿Qué sintieron?, etc.
Se les recomienda que puedan continuar practicando la meditación durante la semana y puedan
comentar los avances, beneficios y dificultades que presentaron.
El docente debe recordar para la próxima clase:
50
 Los grupos deben cuidar el tiempo máximo de exposición. Esto con el fin de que el docente
pueda cautelar que cada grupo tenga la posibilidad de presentar en los tiempos
correspondientes.
 Recordar la puntualidad en la llegada a clases, de los estudiantes que presenta y los que
no, para no interrumpir la presentación de sus compañeros.
 Además debe explicitar que luego de cada presentación el docente hará un feedback a
cada grupo sobre su trabajo.
CLASE 13: Presentación grupal
Materiales:
• Pautas de evaluación para el docente
• Pautas de co-evaluación para cada grupo
• Pautas de autoevaluación para cada grupo
• Registros de pregunta, una por grupo
• Parlantes (por si hay grupos que presentan videos)
Se les recuerda a los estudiantes que esta clase comienzan con las presentaciones. En esta clase,
expondrán 3 grupos.
Se les explican las respectivas rúbricas y dejando todas las dudas aclaradas, se comienza con las
presentaciones.
51
*Se presentan sólo 3 grupos con el fin de que se pueda dar una retroalimentación en la clase y
que puedan surgir dudas.
CLASE 14: Evaluación de estrategias de autocuidado
Materiales:
• Música tranquila
• Parlantes
INTRODUCCIÓN (15 min):

Se comienza la clase, realizando los ejercicios vistos en clases anteriores sobre relajación muscular.
Posteriormente, se practica nuevamente la meditación en un minuto, de acuerdo a lo planteado
en el video visto en clases anteriores.
DESARROLLO (45 min)
1. Estrategia de Autocuidado. Consumo consciente. (10 minutos)

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El docente explica que la salud tiene que ver, para efectos de la clase, como “El estado
subjetivo de bienestar físico, mental y emocional de una persona, que posibilita su adecuado
funcionamiento e integración a la sociedad, en armonía con su cultura y con el medio ambiente” 18.
Considerando esto, es relevante reflexionar que todos necesitamos nutrirnos para mantenernos
vivos y saludables, hoy más que nunca se vuelve necesario ser conscientes del modo en que
consumimos, porque no todo lo que se ofrece buscar brindarnos bienestar y salud. Resulta
relevante entonces preguntarse cómo me estoy nutriendo. Cuando hablamos de nutrientes, no
sólo hablamos del alimento y las bebidas, también de las impresiones de nuestros sentidos, lo que
vemos, oímos, saboreamos, olemos, cuáles son las conversaciones que tenemos.
El autocuidado también incluye practicar un consumo consciente en diferentes
dimensiones. Depende de nosotros consumir lo que necesitamos y nos hace bien, en el sentido de
salud, bienestar, tranquilidad. Es relevante preguntarnos con cierta frecuencia. El alimento que
estoy consumiendo es saludable para mi cuerpo y mente. Observa cómo comes, que emoción
predomina. Qué pasa cuando consumes horas de Facebook, cómo te sientes, qué piensas, qué
emociones gatillan en ti ciertos programas que ves frecuentemente. Cuál es tu estado de
conciencia, al momento de consumir alimentos, bebidas, noticias, televisión, internet… lo hago
desde el piloto automático o estoy consciente mientras lo hago.
Ejercicio en clases: (15 minutos)

Instrucción: “Cierra los ojos, detente un instante y lleva tu atención a tu respiración…sin hacer
ningún esfuerzo en especial puedes acompañar con tu atención un par de inhalaciones y
exhalaciones… Cuando te sientas cómoda o cómodo, presta atención al modo en que te estás
nutriendo hoy. En este instante y en tu rutina en general. Recuerda que comiste hoy y ayer,….
observa el alimento que estás consumiendo, es un aporte a tu alimentación, es una
alimentación equilibrada…… ahora piensa no sólo la comida, sino también el tiempo que
destinas a ver TV, ver internet, revistas, conversaciones, etc. y observa aquello que contribuye a
tu autocuidado…. ¿Cuáles de los programas de tv que ves habitualmente te nutren?.... sin dejar
de respirar, observa cuanto tiempo y espacio estás destinando a estar consciente de tu cuerpo y
de tu respiración……. ¿Cuánto tiempo destinas a disfrutar de lo que tienes presente?.....
Sin que tengas que hacer grandes cambios, observa si puedes destinar algunos minutos de tu
semana a simplemente detenerte para nutrirte, ¿está dentro de tus posibilidades, detenerte,
aunque sea un par de minutos, aprovechando de respirar y mirar con atención plena, para
luego continuar con tus labores?.... Durante esta semana, te invito a observar el modo en que
tu rutina contribuye a tu autocuidado, y en la medida de tus posibilidades, y en el ámbito donde
puedas influir, realiza pequeñas acciones que contribuyan con tu bienestar, acciones que te
nutran (hacer deporte, alguna conversación revitalizante, descansar, escribir, meditar, pueden
ser algunas ideas). Recuerda que cuidarte a ti mismo practicando una atención correcta, es un
modo hábil de cuidar a todos quienes están a tu alrededor”.
Cada estudiante escribe en relación a esta actividad deberá responder individualmente las
siguientes preguntas:
18 Sallés, P., 2012, manuscrito no publicado

53
1. Cómo me estoy nutriendo en todo sentido.
2. Qué acciones que me nutran puedo realizar.
3. Que utilidad puede tener la meditación y el concepto de consumo consiente en relación a
mi desarrollo como estudiante universitario y en mi vida profesional. Cada estudiante
entrega al docente su trabajo personal.
Actividad individual: Retomando evaluación de mi autocuidado (20 minutos)
De acuerdo a lo revisado anteriormente, se retomará la evaluación de autocuidado

realizada en clases anteriores. Evalúe su nivel de autocuidado en cada una de las siguientes áreas y
escoja un área en que la tenga un nivel más bajo de autocuidado y proponga una estrategia
(realista y posible) para desarrollar esa área dentro de las próximas semanas:
Área Nivel de
autocuidado
1 2 3 4 5 6 7
Salud (visitas al doctor, chequeo general, visitas al dentista, etc.)
Alimentación (alimentación equilibrada, tomar desayuno y almorzar,
etc).
Relaciones positivas (relaciones “nutritivas” con amigos y familia)

Realización de actividades recreativas (deporte, hobbies, intereses,
etc.)
Sueño (dormir de 6 a 8 horas todos los días)
Área con puntaje más bajo en autocuidado:
Estrategia a realizar para desarrollar esta área:
Se reúnen en parejas y comparten sus respuestas, observando diferencias y semejanzas

respecto de las respuestas dadas en la clase anterior en que se aplicó. Se le pide a cada integrante
de la pareja que pueda evaluar el avance en cada área y respecto de las estrategias propuestas. Si
es necesario, se puede volver a plantear otra estrategia para las próximas semanas.
CIERRE (20 minutos)
54
A partir de lo revisado anteriormente, se plantea preguntas para que los estudiantes en parejas
puedan reflexionar sobre el ser consciente de lo que consumimos y su relación con autocuidado.
Las siguientes preguntas pueden orientar la reflexión:
¿Cuál es la importancia de percatarse de lo que consumimos de manera inconsciente y
consciente?
¿Cómo se relaciona esto con la ansiedad y estrés?
¿Cuál es la relación con el autocuidado?
¿De qué me di cuenta en esta actividad?
correspondientes.
CLASE 15: Presentación Grupal
Materiales:
Se les recuerda a los estudiantes que esta clase continuarán con las presentaciones. En esta clase,
expondrán 3 grupos.
presentaciones.
55
*Se presentan sólo 3 grupos con el fin de que se pueda dar una retroalimentación en la clase y que
puedan surgir dudas.
CLASE 16: Pensamiento positivo y pensamiento creativo
Materiales:
• Video: Un día difícil, sé optimista https://www.youtube.com/watch?v=R6NvpRP6UvI
• Video: Miremos el mundo con otros ojos:
https://www.youtube.com/watch?v=IoRr43uq0Ms
Actividad Meditación en un minuto

Se practica nuevamente la meditación en un minuto, de acuerdo a lo planteado en el video visto
en clases anteriores.
Presentación de videos (10 minutos)

Se les presentan los siguientes videos y se les preguntan qué tienen en común y a qué apuntan,
cuál es el objetivo de cada uno.
Video: Un día difícil, sé optimista https://www.youtube.com/watch?v=R6NvpRP6UvI
Video: Miremos el mundo con otros ojos: https://www.youtube.com/watch?v=IoRr43uq0Ms
DESARROLLO (20 min)

Pensamiento Positivo.
56
Análisis de un caso. El docente lee un caso (apoyo en ppt):
“Un hombre está desayunando con su familia, está cansado y con sueño porque llevaba varias
noches estudiando y preparando una presentación importante para su oficina hasta tarde y lleva
una semana esperando que llegue este día. Debe presentar ante un comité los resultados de su
área de trabajo. Mientras el repasa mentalmente la presentación, piensa, espero que me vaya
bien, y si me va mal?.... se da cuenta que se siente un poco nervioso y ansioso y se dice a sí mismo,
me tiene que ir bien. En eso su hija bota sin querer una taza de café y chorrea su camisa de
trabajo. Él maldice. Regaña severamente a su hija porque le tiró la taza encima. Ella rompe a llorar.
Después de regañarla, se voltea a su esposa y la crítica por colocar la taza demasiada cerca de la
orilla de la mesa. Y sigue una batalla verbal, él se acelera y se va apurado vociferando va a su
habitación a cambiarse la camisa. Cuando vuelve, encuentra a su hija demasiado ocupada llorando
como para terminar su desayuno y estar lista para el colegio. Ella pierde el transporte.
Su esposa debe irse inmediatamente para el trabajo. El hombre se apresura al auto y lleva a su hija
al colegio. Debido a que él ya está atrasado, va a llegar tarde a la oficina y probablemente a su
presentación va preocupado y maneja a 80 km/hr en una calle que permite una velocidad máxima
de 60 km/hr. Después de 15 minutos de retraso y obtener un parte carísimo por exceso de
velocidad, llega al colegio, ya se encuentra con dolor de cabeza y mal humorado. Su hija corre al
colegio sin despedirse de él. Después de llegar a la oficina 20 minutos tarde, se da cuenta de que
olvidó su maletín en casa y tenía documentos importantes que había guardado la noche anterior
para su presentación. Sin embargo, realiza la presentación perfectamente, recordó toda la
información necesaria y le fue bien. Ansía llegar a su casa y contarle a su señora. Cuando vuelve a
su casa, encuentra un pequeño distanciamiento en su relación con su esposa y su hija. Y no sabe
por qué”. Días como estos se repiten toda la semana, durante meses.
Docente pide a los estudiantes que respondan en duplas las siguientes preguntas en su
cuaderno:
- ¿Habría reaccionado igual el hombre con su hija y su señora si no hubiese tenido la
presentación en su oficina ese día? ¿Por qué?. ¿Habrá influido que había dormido poco el
día anterior?
- ¿Dirían que el hombre de la historia estaba estresado? En este caso ¿El estrés es positivo o
negativo? En este caso ¿El estrés es algo psicológico o fisiológico?
- Otras preguntas sugeridas: ¿Un día así estresa a cualquiera necesariamente?. ¿Qué otro
desenlace podría haber tenido la historia?. ¿Por qué?
Se discuten las respuestas en Plenario. Se pide a los estudiantes que expliciten la relación en lo
visto las clases anteriores y esta historia, que comenten sus reflexiones y aprendizajes. La idea es
motivar la participación de los estudiantes.
La reflexión puede complementarse con las ideas que aparecen a continuación.
El pensamiento positivo como estilo de vida orientado al autocuidado
57
Si analizamos los sucesos de nuestra vida, hay muchas cosas sobre las cuales no tenemos
control, por ejemplo: no podemos prever que el auto se eche a perder, que nuestro bus demore
más del tiempo que habíamos calculado, que nos pregunten en la prueba justo aquello que menos
manejamos, etc. Por tanto, debemos centrar nuestros esfuerzos en manejar aquello sobre lo que sí
tenemos influencia, esto es, nuestra reacción y conductas.
Es importante saber que la negatividad genera un círculo vicioso, mientras la actitud

positiva, genera un ciclo virtuoso y creativo. Cuando sucede algo que nos desanima y nos pone en
un estado de negatividad, tendemos a mirar el mundo, a nosotros mismos y todo lo que sucede a
nuestro alrededor, como negativo. No estamos conformes con nada y todo nos parece mal. Esto
nos lleva a angostar nuestra consciencia, haciendo que prestemos atención principalmente a los
hechos que confirman esta negatividad, por lo que continuaremos viendo que sólo nos pasan
cosas malas.
Por el contrario, cuando a pesar de las dificultades, somos capaces de tomar enseñanzas y
dar un sentido a las cosas, podemos mantener una actitud positiva. Ésta, nos pone en una actitud
de alerta hacia todo aquello que confirme nuestra visión positiva de las cosas, permitiéndonos
estar atentos a las oportunidades y posibilidades que nos ofrece la vida.
Siempre ocurrirán cosas que tiendan a desanimarnos, preocuparnos o enrabiarnos; en ese
caso, es importante que no nos descentremos de ese desánimo, preocupación o rabia, sino que lo
observemos y lo aceptemos, haciéndonos plenamente conscientes de nuestro estado y evaluando
si se corresponde con aquello que supuestamente lo generó, manteniendo la confianza en que
pronto pasará, porque nada es permanente.
Debemos desarrollar la capacidad de recibir y aceptar cada cosa que nos suceda, con
tranquilidad, manteniendo la ecuanimidad y el equilibrio. Se solicita a cada estudiante que piense
y escriba un ejemplo de una situación académica que haya sido estresante y difícil para ellos. Y que
piensen que podrían haber hecho diferente. Se pide un ejemplo y se conversa con el curso.
Pensamiento creativo
Actividad en grupos. Buscar usos inusuales (15 minutos)

Se les pide a los estudiantes que se conformen en grupos de 3 o 4 personas. Se les entrega 4
imágenes con diferentes objetos a cada grupo. Los estudiantes deben encontrar al menos 4
utilidades o funciones de esos objetos que no tengan relación con la función original del objeto. La
idea es utilizar la creatividad e inventar nuevas funciones.
Posteriormente, se les pide a los grupos que presenten sus imágenes y usos de cada uno. Se les
pregunta qué les pareció la actividad, qué fue lo más difícil o lo más fácil.
Reflexión (15 minutos)

Luego se les plantea que la creatividad o el pensar creativamente también es una estrategia de
autocuidado y se invita a reflexionar, por qué el pensar creativamente puede ayudar a afrontar el
estrés y la ansiedad. Se puede complementar aludiendo a las ideas que aparecen a continuación.
58
“Si buscas resultados distintos, no hagas siempre lo mismo” Albert Einstein
Generalmente cumplimos una serie de rutinas. Despertamos a cierta hora, tomamos todos
los días el mismo desayuno, cumplimos relativamente la misma secuencia en la ducha, caminamos
por los mismos lugares y tomamos la misma locomoción para llegar a nuestro lugar de estudio o
de trabajo, vemos a las mismas personas, nos sentamos en el mismo sitio, hablamos acerca de las
mismas cosas y continuamos nuestro día de manera similar casi todos los días.
Es como si, a lo largo de la vida, fuéramos construyéndonos “cajitas” en las cuales nos
metemos para sentirnos seguros. Hay situaciones que nos hacen cambiar nuestra visión de las
cosas o ampliarla; en esas situaciones podríamos decir que hacemos nuestra “cajita” un poco más
grande. Si continuamos siempre dentro de la misma “cajita”, cumpliendo las mismas rutinas,
continuaremos pensando todos los días lo mismo, otorgando una y otra vez los mismos
significados a determinadas situaciones, actuando del mismo modo y cometiendo los mismos
errores siempre.
La solución es simple, comencemos por lo más fácil que es actuar diferente. Variemos en
algo cada día y de ese modo estaremos generando situaciones diferentes con nuevos desafíos,
nuevas experiencias y nuevos pensamientos.
CIERRE
Actividad en parejas: (15 minutos.)

A partir de lo revisado, se les pide a los estudiantes que reflexionen sobre la importancia y
aplicación del pensamiento positivo y creativo a partir de las siguientes preguntas:
1- ¿Cómo puedo aplicar estas formas de pensamiento en mi vida personal, académica y
profesional?
2- ¿Qué implicancias tienen estas formas de pensamiento para el autocuidado y para el
manejo de la ansiedad y/o estrés?
3- ¿Qué rescato de estos dos tipos de pensamientos?
Se les pide que puedan sintetizar sus respuestas en una hoja que será entregada al docente y que
será evaluada dentro del 40% del curso.
correspondientes.
59
CLASE 17: Presentación grupal
Materiales:
Se les recuerda a los estudiantes que esta clase continuarán con las últimas presentaciones. En
esta clase, expondrán 4 grupos.
presentaciones.
*Se presentan sólo 4 grupos con el fin de que se pueda dar una retroalimentación en la clase y que
puedan surgir dudas.
60
CLASE 18: Revisión de estrategias y evaluación final del curso
Materiales:
• Evaluación final

Docente comenta que hoy será la última clase de evaluación final del curso. Además, realiza un
retroalimentación general respecto de las presentaciones observadas.
DESARROLLO (50 min)
Actividad:
1. Se realiza la evaluación final del curso. Recordar que es sin nota. Todos los estudiantes deben
responderla. Es relevante que el docente recoja y guarde todas las evaluaciones finales del
CFIN.
2. Se aplica autoevaluación de participación y compromiso con el curso, que será considerado
dentro del 30% del componente participación en clases.
3. Se realiza un plenario con las siguientes preguntas:
- ¿Qué estrategias de las vistas, creen fueron las más útiles y por qué?
- ¿Qué estrategias de las vistas en clases aplicaron regularmente? ¿por qué?
- ¿Qué estrategias fueron las más difíciles de aplicar?, ¿Por qué?
61
CIERRE (20 min)
Se realiza una evaluación final del curso a partir de las siguientes preguntas:
- ¿Cuánto de lo que te propusiste lograste? De 1 a 7 - ¿Cómo lo
lograste?
- ¿Qué desafíos te quedan pendientes?
62

Curso de Formación Integral "Ansiedad y Autocuidado": Revisado Octubre 2015

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Curso de Formación Integral "Ansiedad y Autocuidado": Revisado Octubre 2015

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CURSO DE FORMACIÓN INTEGRAL

Revisado Octubre 2015

 Resultado de aprendizaje: Aplica estrategias de administración del tiempo, priorización e

Documentos para subir al Portal del curso:

Introducción y presentación: (total 40 min.)

Presentación del docente y de los estudiantes. (15 min.)

Presentar los resultados de aprendizaje de la clase y el programa del curso. Documento

Presentación de las normas e instrucciones generales del curso: (5 min.)

Evaluación diagnóstica inicial. Documento adjunto (10 min máx.)

La salud es definida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como:

- ¿Qué opinan ustedes de esta definición de salud?

- ¿Sienten ustedes que es clara, completa, explicativa?

- ¿A qué creen ustedes que se hace referencia con el concepto “bienestar”?

CIERRE (10 Minutos)

INTRODUCCIÓN (25 min)

DESARROLLO (30 minutos)

En este sentido, se realizará el siguiente cuestionario de manera individual:

Auto-observación y cuestionamiento de comportamiento académico

A menos que te conozcas a ti mismo,

no podrás acabar con los tormentos

Ha llegado el momento de hacernos responsables de nuestro estrés, pues éstos son

1. En relación a los temas académicos ¿A qué le tengo miedo?

3. ¿Qué hago habitualmente cuando no tengo el resultado que esperaba?

5. ¿Cómo me siento cuando me equivoco?

6. ¿Qué significado le doy a los malos resultados?

Análisis del cuestionario en dupla: (10 minutos)

Exposición teórica. (20 minutos)

Se sugiere al docente ir estableciendo relaciones en base al cuestionario académico, y los

Círculo vicioso del estrés académico (Apoyo en Data)

A continuación, ejemplificaremos la situación para comprender el modo en que se genera el

A partir de estos pensamientos, comienza a surgir la ansiedad, reconocible por el estudiante a

A nivel emocional: irritabilidad, miedo, incertidumbre, inseguridad.

A nivel intelectual: dificultad de concentración, preocupación, fenómeno de “bloqueos” y “mente

El estudiante entonces, se enfrenta a la situación de evaluación en este estado de ansiedad,

Círculo vicioso de la ansiedad académica:

MANIFESTACIONES DE ANSIEDAD FRENTE A LAS EVALUACIONES 5

• Síntomas gastrointestinales. • Inquietud.

• Aumento o disminución del • Tartamudeo y dificultades para

• Susceptibilidad – Irritabilidad. • Dificultades para concentrarse.

• Nerviosismo. • Sensación de confusión.

• Angustia. • Fenómeno de la mente en blanco.

• Miedo a fallar o a quedar paralizado. • Preocupación por el desempeño, por

CIERRE (10 min)

CLASE 3: Ansiedad y Rendimiento académico

 Ppt clase 3 (opcional)

DESARROLLO (15 min)

- ¿Cuál es la relación entre el rendimiento académico y ansiedad?

- ¿Es necesario un monto de ansiedad para el rendimiento académico?, ¿Por qué?

Curva de la ansiedad o Ley de Yerkes-Dodson (Apoyo en Data)

La ausencia de ansiedad puede llevarnos a un estado de desidia y desconcentración, por ejemplo,

• “Yo sabía, pero en la prueba se me olvidó todo”.

Actividad individual (15 minutos)

Afrontamiento de la ansiedad académica (10 min)

Estrategias de afrontamiento de la ansiedad según nivel:

A nivel conductual y motor: El objetivo principal es desarrollar estrategias y habilidades que

CIERRE (10 min)

INTRODUCCIÓN (15 min)

- Mejor preparación, planificación y organización,

- Cuidados de la propia persona, incluyendo el descanso y la recreación.

En este sentido, es importante considerar aquellas actividades que se pueden planificar

Actividad Individual (30 min)

HORA Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

CLASE 5: Identificando Recursos