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MÁSTER EN LICENCIADO EN EDUCACIÓN FÍSICA DIPLOMATURA TÉCNICO SUPERIOR EN:

RECUPERACIÓN ENTRENADOR NACIONAL TRIATÓN EN MAGISTERIO DIETÉTICA Y NUTRICIÓN
FUNCIONAL DEPORTIVA MONITOR SUP, PIRAGÜISMO, FORMADOR ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE
QUIROMASAJISTA CICLISMO, VELA LIGERA SERVEF, IVAJ, DECA ADMINISTRACIÓN Y MARKETING
ESTÉTICA E IMAGEN PERSONAL
 PRÓXIMO RETO:

global wellness concept QUEDAN

TEAM MICROCICLO TRANSICIÓN
(ACLIMATACIÓN RITMOS) SEMANAS
MICROCICLO – 2 (DEL 08 DE FEBRERO AL 15 DE FEBRERO)
(*)ENTRENO FIJO - ( ) ENTRENO OPCIONAL
LUNES: DESCANSO:
Ó
MARTES: GYM: FUNCIONAL + AUTOCARGAS + CP: 40’ AER INT I

MIÉRCOLES: DESCANSO:
Ó
JUEVES: GYM: AUTOCARGAS-2 + TÉCNICA VARIADA + CP: 2 X (1’ Ejercicio-1*Autocargas-2 + 400 m a 1’30”,
rec: 30” andando / 1’ Ejercicio-2*Autocarga-2 + 1.000 m a 4’, rec: 1’ andando / 1’ Ejercicio3*Autocarga-2
+ 2.000 m a 9’, rec: 2’ andando) REC entre bloques: 3’ aer ext

VIERNES: CP: 10’ AER EXT + 2 X (2’+4’+2’+4’+6’+4’+6’+8’+6’+4’+2’ A 165 PPM, REC: 1’ AER EXT) + 10’ AER EXT
Ó
SÁBADO: DESCANSO:
Ó
DOMINGO: LARGO: SALIDA MONTAÑA 2 H: ALTERNAR TRAMOS TÉCNICOS CON CORREDERAS A
INTERVALOS DE (4’-8’/4’-16’) SIN RECUPERACIÓN, AER EXT

LUNES: REGENERATIVO: ANDAR- NADAR – BICI – ELÍPITICA – PATINAR 1 HORA AER EXT
NOTAS: HACER TEST PENDIENTES TRAS CALENTAMIENTO Y ANTES DE ENTRENO, O EN DÍAS LIBRES.
*DEPORTES:
CP: CARRERA A PIE – CIC: CICLISMO – NAT: NATACIÓN – PIR: PIRAGUA – SUP: STAND UP PADDLE SURF - rec: recuperación – desc: descanso
*RITMOS:
REGENERATIVO: 110-125 PPM / AER EXT: 125–140 PPM / AER INT I: 140–150 PPM / AER INT II: 150-160 PPM / SUBUMBRAL (SU): 160-170 PPM /
UBRAL ANAERÓBICO: XXX PPM / RITMO COMPETICIÓN (RC)
*IMPORTANTE:
EN TODAS LA SESIONES, 10’ DE ESTIRAMIENTOS VARIADOS ANTES Y DESPUÉS DE LA TAREA (SOBRE TODO ISQUIOS) Y TROTE SUAVE.
“//” SEPARACIÓN ENTRE SESIONES DE UN MISMO DÍA “/+/” OPCIONAL JUNTO O SEPARADO “/ó/” ELEGIR ENTRE LAS DOS ALTERNATIVAS.
OTROS: “GYM GENERAL” = “TAC FIT” / ADM: Ejercicios de Amplitud De Movimiento (estiramientos dinámicos).
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GIMNASIO FUNCIONAL SIN MATERIAL: 2 SERIES X (30’ TRABAJO BILATERAL- 20” DESCANSO)
TOTAL TRABAJO APROX: 18’
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GIMNASIO GENERAL “AUTOCARGAS”: 2 SERIES X (30” TRABAJO + 30” DESCANSO ACTIVO CON ABDOMINALES LIBRES)

1. SENTADILLAS

2. FLEXIONES BRAZOS

3. PASOS GIGANTE

4. FONDOS TRÍCEPS

5. SALTOS PUNTILLAS PIE ACTIVO

6. ISOMÉTRICO EMPUJAR PARED

FUERZA EN BRAZOS Y PIERNAS
TOTAL TRABAJO: 12’