Menú

Ejemplos de menú

Ejemplo de 3 comidas diarias

2000 kcal/día
(75% grasas, 20% proteínas y 5% carbohidratos)
Desayuno
Grasas 51 g, prot 30g, carbohidratos 4 g) - 613 kcal:
Huevo casero 50 g.
Pechuga de pollo 100 g.
Queso Gouda Ecológico 15 g.
Aguacate 50 g.
Bulletproof coffee: Mantequilla 10 g, Aceite de coco 10 g, MCT 10 g.
Comida
Grasas 71 g, proteínas 40 g, carbohidratos 12 g - 847 kcal
• Huevo casero 50 g.
• Milanesa de res 100 g.
• Chorizo 20 g.
• Queso cheddar 20 g.
• Brócoli 100 g.
• Chucrut 25 g.
• Ensalada de lechuga 100 g, cebolla 35 g y tomate 50 g.
• Aceite de oliva virgen extra (en la ensalada) 15 g.
• Postre:
Crema 30% grasa 50 g.
Granos de cacao 10 g.
Nueces de macadamia 15 g.
Cena
Grasas 45 g, prot 30 g, carbohidratos 10 g - 565 kcal:
Salmón salvaje de Alaska 120 g.
Setas 75 g.
Chucrut 25 g.
Ensalada de rúcula 100 g y cebolla 35 g.
Aceitunas (en la ensalada) 50 g
Aceite de oliva virgen extra (en la ensalada) 15 g.
Chocolate Lindt 90% 15 g.

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Ejemplo de 2 comidas diarias + bulletproof coffee

1885 Kcal/día
(75% G, 20% P, 5% C aprox.)
Bulletproof coffee
Grasas 35 g, proteínas 0 g, carbohidratos 0 g - 315 kcal
Mantequilla 10 g.
Aceite de coco 10 g.
MCT 15 g.
Comida
Grasas 83 g, proteínas 54 g, carbohidratos 14 g - 1019 kcal
• Huevo casero 50 g.
• Entrecot de ternera 150 g.
• Chorizo 20 g.
• Queso cheddar 25 g.
• Kale 100 g.
• Chucrut 25 g.
• Ensalada de lechuga 100g y tomate 50 g.
• Aceite de oliva virgen extra (en la ensalada) 15 g.
• Crema 30% grasa 50 g.
• Granos de cacao 10 g.
• Coco 25 g.
• Nueces de macadamia 15 g.
Cena
Grasas 36 g, proteínas 41 g, carbohidratos 12 g - 551 kcal
• Sardinas en lata en aceite de oliva extra virgen 85 g.
• Setas 100 g.
• Chucrut 25 g.
• Atún 51 g.
• Ensalada de rúcula 100 g, tomate 50 g, cebolla 35 g y semillas de
cáñamo 10 g.
• Aceite de oliva extra virgen (se puede aprovechar el de la lata de
sardinas) 15 g.
• Chocolate Lindt 90% 5 g

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Ejemplo de 2 comidas diarias

1779 kcal/día
Comida 1
Grasas 68 g, proteínas 43 g, carbohidratos 6 g - 808 kcal:
• Mantequilla 10 g.
• Aceite de coco 10 g.
• MCT 15 g.
• Sardinas en lata en aceite de oliva virgen 85 g.
• Setas 85 g.
• Huevo casero 50 g.
• Chucrut 25 g.
• Atún 51 g.
• Ensalada de rúcula 100 g y tomate 50 g
• Aceite de oliva extra virgen 15 g.
Comida 2
Grasas 79 g, proteínas 51 g, carbohidratos 14 g - 971 kcal:
• Huevo casero 50 g.
• Escalope de ternera 150 g
• Chorizo 20 g.
• Queso cheddar 15 g.
• Brócoli 100 g.
• Chucrut 25 g.
• Ensalada de lechuga 100g y tomate 50 g.
• Aceite de oliva extra virgen 10 g.
• Crema o Nata para montar Asturiana 50 g.
• Granos de cacao 10 g.
• Coco 25 g.
• Nueces de macadamia 15 g.

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OMAD
EJEMPLO 1. Grasas 147 g, proteínas 85 g, HCO 14 g - 1727 kcal.
• Aceite de coco 10 g.
• Mantequilla 10 g.
• MCT 20 g.
• Huevo casero 100 g.
• Ribeye de ternera 150 g.
• Salmón Keta salvaje 120 g.
• Chorizo 20 g.
• Queso cheddar 20 g.
• Brócoli 100 g.
• Chucrut 25 g.
• Ensalada de lechuga y rúcula 100 g, cebolla 35 g, tomate 50 g.
• Aceite de oliva extra virgen 20 g.
• Crema o Nata para montar Asturiana 50 g.
• Granos de cacao 10 g.
• Fresas 50 g.
• Chocolate Lindt 90% 10 g.
• Aguacate 50 g.
• Nueces de macadamia 15 g.
EJEMPLO 2. Grasas 152 g, proteínas 63 g, HCO 20 g - 1727 kcal.
• 2 huevos cocidos 120 g.
• Sardinas Cuca en aceite de oliva extra virgen 85 g.
• Aguacate 90 g.
• Queso Kerrygold 50 g.
• Espinacas 50 g.
• Kale 50 g.
• Chucrut 25 g.
• Semillas de cáñamo 15 g.
• Semillas de girasol 10 g.
• Semillas de lino 10 g.
• Nueces de macadamia 25 g.
• Cebolla 45 g.
• Aceite de oliva extra virgen (aprovechando el que trae la lata de
sardinas) 65 g.

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FMD (dieta que mimetiza el ayuno)

5-7 días (500-600 kcal/día)
Día A- 526 Kcal

Desayuno (grasas 90 g, prot 0 g, HCO 0 g) - 90 kcal:

Café con canela y 10 g de MCT.

Comida (grasas 35 g, prot 19 g, carbohidratos 6 g) - 426 kcal:

Ensalada de rúcula y espinacas 100 g.
Huevo cocido 50 g.
Nueces 10 g.
Medio aguacate 50 g.
Media lata de atún 30 g.
Aceite de oliva virgen extra 10 g.
Vinagre de sidra de manzana 10 g.

Cena (grasas 5 g, prot 0 g, HCO 0 g) - 90 kcal:

Café verde (o té) con canela, cúrcuma, jengibre, chile y 5 g de MCT.
Día B - 521 kcal

Bulletproof coffee - 521 kcal:

Café con canela.
MCT 15 g. ·
Aceite de coco 10 g.
Mantequilla 10 g.
Crema o Nata para montar 50 g.
Chocolate Lindt 90% 7 g.

› Durante el día se puede tomar té o café con especias: jengibre, canela,

cúrcuma, chile.
› También agua con vinagre de sidra de manzana, medio limón exprimido y
canela.
› Limitar la ingesta dentro de una ventana de 10 horas con luz diurna.

Fuente de la información: Stro, C. & Stro, R. (s.f.). Dieta Cetogénica: El protocolo de una
alimentación efectiva. (Rituales Semanales, Ed.) Kindle edition.

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