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RECETAS
P GV12
ÍN
DI
CE
01 DESAYUNOS 4
02 C0MIDAS 39
03 ENSALADAS 78
04 SEGUNDOS 111
05 PARA ACOMPAÑAR 136
06 SNACKS/TENTEMPIÉS 151
07 DULCES Y POSTRES 188
08 CREMAS Y SOPAS 215
09 SALSAS, PATÉS Y ADEREZOS 242
10 BEBIDAS Y SMOOTHIES 259
PGV12
desayunos
PGV12
Tostada
con huevos pochados, espinacas y tomate cherry
ingredientes
2 rebanadas de pan integral (puede ser de centeno, kamut o quinoa) • 1 huevo • 1 puñado de espinacas frescas • tomates cherry
preparación
1. Empezaremos tostando nuestras dos rebanadas de pan integral. 3. Mientras se va cociendo el huevo, en otra olla vamos a poner agua y
Podemos hacerlo en una tostadora o bien dejarlas un rato en una sartén un poquito de sal, y herviremos por unos 5 minutos las espinacas frescas,
hasta que queden un poco doradas. hasta que estén cocidas. Después, Las sacaremos y las escurriremos muy
bien.
2. A continuación, vamos a pochar el huevo. Para ello, pondremos

agua en una olla pequeña a hervir y, una vez haya hervido unos minutos, 4. Finalmente, solo quedará montar nuestro plato. Pondremos encima de
añadiremos sal y un poco de vinagre. Después, pondremos el huevo en una rebanada de pan las espinacas, el huevo pochado y los tomates cherry
un bol y lo introduciremos en el agua, previamente removida con una previamente lavados y cortados por la mitad.
cuchara. Dejaremos el huevo cociéndose por unos 4 minutos. Cuando
hayan pasado los 4 minutos, sacaremos el huevo y lo secaremos en un
papel de cocina. 5. Podríais añadir algunas semillas por encima del huevo si quisierais, y
cerraríamos el plato colocando la segunda rebanada por encima.
TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?
Podríais poner también las espinacas crudas o bien hojas de lechuga. Y si Si escogéis pan de kamut tenéis que saber que es rico en carbohidratos
no os gustan las espinacas, las podéis sustituir por cualquier otra verdura, complejos, fibra, antioxidantes, selenio y vitamina E. Si apostáis por pan
como por ejemplo acelgas. integral, pensad que se produce al moler el grano del cereal entero, y conserva
intacto todos sus nutrientes (fibra, vitaminas y minerales). Además, combate el
estreñimiento, controla el peso y es bueno para la diabetes. Y si usáis pan de
centeno, recordad que es rico en fibra y proteínas sin aumentar la grasa, por lo
que es ideal para dietas y desayunos. ¡Ah! Y es muy saciante.
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RECETAS
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Tostada
con huevo pochado, col y jamón serrano
ingredientes
2 rebanadas de pan integral (puede ser de centeno, kamut o quinoa) • 1 huevo o 2 lochas de jamón serrano sin las tiras de grasa • semillas de sésamo
preparación
1. Empezaremos tostando nuestras dos rebanadas de pan integral. 3. Finalmente, solo quedará montar nuestro plato. Pondremos encima
Podemos hacerlo en una tostadora o bien dejarlas un rato en una sartén de una rebanada de pan uno trozo de hoja de coliflor. Después, una loncha
hasta que queden un poco doradas. de jamón serrano (o huevo) y, finalmente, otro trozo de hoja junto con otra
loncha de jamón serrano.
2. A continuación, vamos a pochar el huevo en el caso de no hayáis

escogido el jamón. Para ello, pondremos agua en una olla pequeña a hervir 4. Podríais añadir algunas semillas de sésamo por encima del jamón si
y, una vez haya hervido unos minutos, añadiremos sal y un poco de vinagre. quisierais, y cerraríamos el plato colocando la segunda rebanada por encima.
Después, pondremos el huevo en un bol y lo introduciremos en el agua,
previamente removida con una cuchara. Dejaremos el huevo cociéndose
por unos 4 minutos. Cuando hayan pasado los 4 minutos, sacaremos el
huevo y lo secaremos en un papel de cocina.
Si escogierais el jamón serrano, tendríais que quitarle la grasa. Recordad
también que habrá que lavar y cortar las hojas de nuestra coliflor.
Si no queréis poner jamón serrano, podríais poner jamón york o pavo. Eso sí, La col es una gran fuente de minerales y es un gran reconstituyente. Ayuda a
escoged alguno en su versión baja en sal . combatir la anemia, además de aportar beneficios para nuestra salud intestinal.
También contiene gran cantidad de vitamina K, beneficiosa para una correcta
coagulación de la sangre. Tomar col nos ayuda a perder peso gracias a sus
propiedades depurativas.
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RECETAS
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Huevos
revueltos
ingredientes
2 huevos • 2 claras • 1 pizca de sal
preparación
1. Empezaremos poniendo en un bol o plato hondo los dos huevos y las dos 3. Después, empezaremos a remover hasta que nos quede el huevo re-
claras, y lo batiremos todo bien, añadiendo una pizca de sal. Es importante vuelto. También podéis agregarle una pizca de ajo en polvo o alguna otra
no batir los huevos en exceso. Simplemente hay que mezclar bien con un especia. ¡Esto dependerá de vuestro gusto!
tenedor las claras con las yemas
4. Finalmente, lo serviremos en un plato. Podéis acompañar vuestro huevo

2. Calentaremos una sartén antiadherente con unas gotitas de aceite y, cuan- revuelto de una buena ensalada, un poco de pan de centeno, kamut o quinoa.
do el aceite esté caliente, verteremos la mezcla de huevo. Es importante que el
fuego no esté muy fuerte, porque podría dejarlos muy resecos.

Cuando los pongas en la sartén, no añadas nada de aceite, o solo una gotita. El huevo es una fuente muy completa de proteínas, incluidos los aminoácidos
Esto hará que sean más sanos. Para hacerlos más sanos, agregad un poco de esenciales que el cuerpo no puede sintetizar. Por lo tanto, incluir huevos en el
pimienta negra molida en lugar de sal. desayuno nos ayuda a adelgazar, puesto que nos hace sentir saciados. Además,
nos ayudará a tener más energía, y consumiremos menos calorías.
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RECETAS
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Quinoa con leche
estilo arroz con leche
ingredientes
1/3 de taza de quinoa • 500 ml de leche vegetal de almendras o de avena • canela • nuez moscada • frutos rojos y arándanos • semillas
• frutos secos crudos • 1 manzana
preparación
1. Empezaremos lavando bien la quinoa. Es importante que la lavemos bien 4. Si quisiéramos, agregaríamos un poco de miel, edulcorante o jarabe de
para quitarle las saponinas, que son sustancias que dan el sabor amargo a la agave (al gusto). También podríamos agregar una cucharada de proteína
quinoa). Una vez lavada, la escurriremos y la pondremos a cocer en una olla de frutos rojos o vainilla.
junto con la leche o bebida vegetal
5. Finalmente, pondremos la mezcla de leche con quinoa en un bol o vaso,

2. Cuando empiece a hervir, bajaremos el fuego y la dejaremos 15 y agregaremos semillas, frutos rojos, trocitos de manzana y frutos secos.
minutos, removiendo de vez en cuando. ¡Cuidado que no se os queme!
3. Cuando haya pasado el tiempo, apagaremos el fuego y añadiremos la

canela (una cucharada).

Si no quisierais hacerlo con quinoa, podríais usar arroz pero en su versión más La quinoa, considerada un superalimento, es un pseudocereal que posee un alto
sana, como por ejemplo arroz integral. De esta forma, estaréis aportando a nivel de proteínas, minerales y vitaminas. También es una importante fuente de
vuestro plato más fibra. omega 3 y fibra, y tiene un ácido índice glucémico, lo que la hace apropiada para
dietas de adelgazamiento.
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RECETAS
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Quinoa
con yogur y bayas
ingredientes
¼ de taza de quinoa • 1 yogur griego (3/4 de taza) de soja o bajo en grasas • canela • extracto puro de vainilla
• arándanos y/o frutos rojos • nueces crudas
preparación
1.Empezaremos lavando bien la quinoa para quitarle toda la parte 3. En un recipiente o vaso, iremos haciendo capas: primero agregaremos
amarga. Simplemente hay que ponerla ponerla en un colador bajo el grifo. frutos rojos y después la mezcla de leche con quinoa. Y así sucesivamente.
Finalmente, agregaremos canela en polvo (al gusto) y extracto puro de
2. A continuación, una vez escurrida, la coceremos durante unos 10

vainilla.
minutos, aproximadamente. Después, le quitaremos todo el agua, la

mezclaremos con el yogur bajo en grasas o leche. Podéis hacer la mezcla 4. Por encima, pondremos las nueces crudas. En realidad, podríais añadir
en un bol o vaso, que no será el definitivo. cualquier fruto seco que quisierais. Eso sí, lo más naturales posibles.
Podríais sustituir el yogur por un vaso de leche vegetal, queso fresco, queso Los arándanos o frutos rojos en esta receta tienen propiedades beneficiosas
batido 0% o bien requesón bajo en grasa. como que son antisépticos, sobretodo porque previenen infecciones de
orina. Además, ya sabéis que son potentes antioxidantes. Las nueces aportan
gran cantidad de omega 3 y ayudan a controlar el peso, puesto que tienen
propiedades saciantes.
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RECETAS
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Desayuno
de frutas
ingredientes
Yogur natural orgánico • zumo de mandarina • 1 manzana roja dulce • 1 pera • ½ granada • 1 cucharadita de jengibre en polvo • cúrcuma
• semillas de sésamo negro • sirope de ágave miel o estevia
preparación
1. En primer lugar, mezclaremos el yogur natural orgánico con el zumo de 3. Finalmente, ya estaría listo para servir. Podéis agregar también un poco
mandarina y las frutas peladas y cortadas. Mezcladlo en un bol o vaso, pero más de mandarina u otra fruta que queráis. Yo os recomiendo que lo dejéis
que sea lo suficientemente ancho para que quepa todo. un ratito en la nevera para que esté más fresquito. ¡Y listo para comer!
2. Una vez mezclado todo, añadiremos la cucharadita de jengibre en

polvo, un poco de cúrcuma, las semillas de sésamo negro y el edulcorante
al gusto.
¿SÁBIAS QUE...?
Este desayuno de frutas nos aporta muchos beneficios importantes. La fruta es rica en azúcares que el
organismo asimila muy bien y es muy beneficiosa para nuestro cerebro. Además, es rica en fibra, vitaminas
y minerales. Pensad también que las semillas nos aportarán proteína.
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RECETAS
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Quinoa
de chocolate y café
ingredientes
½ taza de quinoa • ½ taza de café • ½ taza de leche de coco o almendras • 1 cucharada de cacao en polvo 0% puro
• 1 cucharada de endulzante (miel o sirope de agave)
preparación
1. Lavaremos bien la ½ taza de quinoa, y la depositaremos en una olla con 3. Finalmente, pondremos la quinoa en un bol, agregaremos frutos
½ taza de café ya hecho, ½ taza de leche de coco o almendras, 1 cucharada rojos, arándanos y plátano cortado. Agregad la fruta poco a poco para
de cacao en polvo y 1 cucharada de endulzante. aprovechar solo la que vais a necesitar. También podríais agregar frutos
secos o semillas.
2. Una vez nuestra mezcla hierva, la removeremos bien y taparemos la

olla para dejarla durante 15 minutos. Dependiendo del tiempo que dejéis 4. ¡Y listo para comer! Si os gusta el café, esta receta os encantará. Podéis
la quinoa hirviendo, puede quedar más o menos seca. tomarla tibia o fría, como más os guste.

Podríais sustituir la leche por un yogur natural o de soja, queso fresco, La quinoa es una de las mejores fuentes de proteína vegetales. Contiene todos
queso batido 0% o requesón bajo en grasas. Si apostarais por estas los aminoácidos esenciales, así como un elevando contenido en hierro. Ah, y
opciones, no las añadiríamos a la olla, si no justo al final de nuestra favorece el estado de ánimo.
receta.
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RECETAS
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Pancakes
de banana
ingredientes para 6-8 pancakes

1 banana • 150g de harina integral • 250ml de leche vegetal • 3 cucharadas de lino • 1 cucharada sopera de levadura
• 1 cucharadita de bicarbonato • 1 huevo • 1 pizca de sal • 6 dátiles • 8 avellanas y 8 almendras (opcionales)
preparación
1. Empezaremos calentando la sartén antiadherente con una gotita de 5. ¡Ahora ha llegado el momento de cocinarlos! Pondremos 5 o 6
aceite. cucharadas de preparado en la sartén (aunque dependerá del grosor o
tamaño que queramos) y no los giraremos hasta que no veamos burbujitas
2. Después, trituraremos los dátiles, las avellanas, las almendras y el lino. por arriba.
6. Una vez lo hayamos girado, dejaremos que se haya hecho del todo y
3. A continuación, mezclaremos todo lo que hemos triturado con la leche haremos los siguientes, hasta que no nos quede preparado.
vegetal, la harina, la levadura, el bicarbonato, la pizca de sal y el huevo.
7. Los servimos con un poco de endulzante (miel o sirope) y fruta cortada

4. Lo mezclaremos todo bien hasta que quede una pasta homogénea. por encima.
Si eres celíaco, tienes la opción de preparar los pancakes con harina de Los pancakes resultan ser una muy buena opción de desayuno por el aporte
quinoa, harina de arroz o harina de maíz, que además aportan proteínas. de carbohidratos, vitaminas, minerales y fibra. Eso sí, también tienen un alto
Yo os recomiendo que agreguéis un poquito de leche de arroz. contenido en sodio y calorías, por lo que es importante planificarse bien las
comidas.
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RECETAS
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Pancakes
de plátano veganos
ingredientes
1 banana • 150g de harina integral • 250ml de leche vegetal • 3 cucharadas de lino negro o blanco
• 1 cucharada de levadura • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio • 1 pizca de sal • 6 dátiles, avellanas y almendras
preparación
1. Empezaremos calentando la sartén antiadherente con una gotita de 5. ¡Ahora ha llegado el momento de cocinarlos! Pondremos 5 o 6
aceite. cucharadas de preparado en la sartén (aunque dependerá del grosor o
tamaño que queramos) y no los giraremos hasta que no veamos burbujitas
2. Después, trituraremos los dátiles, las avellanas, las almendras y el lino. por arriba.
3. A continuación, mezclaremos todo lo que hemos triturado con la leche 6. Una vez lo hayamos girado, dejaremos que se haya hecho del todo y
haremos los siguientes, hasta que no nos quede preparado.
vegetal, la harina, la levadura, 1 pizca de sal y el bicarbonato.
4. Lo mezclaremos todo bien hasta que quede una pasta homogénea. 7. Los servimos con un poco de endulzante (miel o sirope) y fruta cortada
por encima.
Si no sabes cuando dar la vuelta a un pancake ni cómo hacerlo, presta atención. Si decoramos nuestros pancakes con frutas por encima, estaremos
Engrasa la sartén con un poco de aceite de oliva y el fuego medio-alto. Cuando esté aumentando el contenido de vitaminas, minerales y fibra de la receta. Si
caliente, pon toda la mezcla y repártela de forma uniforme. Cuando empiecen además le pones frutos secos, aumentará el contenido proteico y de grasas
a salir burbujitas por la parte de encima, habrá llegado el momento de girarlos. saludables. A los pancakes les va genial los frutos rojos, fresas o manzana.
Simplemente, coloca la espátula por debajo y verás que se despegan fácilmente.
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RECETAS
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Yogur
con muesli y frutas
ingredientes
1 yogur natural sin azúcar o de soja • granola (frutos secos, avena, trigo, ...) • fruta variada (frutos rojos, plátanos,...)
preparación
1. Para esta receta, lo que haremos será coger un bol y verter todo el yogur
natural sin azúcar o de soja, el que hayáis escogido.
2. A continuación, agregaremos los frutos secos, la avena, el trigo… toda

la granola natural que hayáis escogido, y lo removeremos todo muy bien
para que se integre.
3. Finalmente, solo quedará agregar la fruta cortada. ¡Y listo para servir!
Si quieres dar más sabor a tu receta, puedes optar por escoger un yogur La granola es mucho más saludable que los cereales refinados o el muesli que
de frutas o con sabor a las frutas que más te gusten. Aunque lo escojas podemos comprar en el supermercado. Nos ayuda a estar mas saciados, además
sin sabor o con sabor, intenta que sea desnatado o sin azúcares añadidos. de tener grasas saludables para nuestro organismo, y vitaminas esenciales.
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RECETAS
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Quinoa
carretillera
ingredientes
100 g de quinoa • ½ piña y su cáscara • 2-3 manzanas verdes y su cáscara • 3 ramas de canela
• 6 clavos de olor • azúcar de caña (2-3 cucharadas)
preparación
1. Empezaremos poniendo al fuego una olla y agregando 2-3 cucharadas 4. Cuando haya pasado el tiempo, retiraremos las cáscaras de manzana, piña
de azúcar de caña. Lo dejaremos calentar a fuego lento hasta que se y la canela y clavos de olor, y agregaremos los 100g de quinoa previamente
derrite y forme un caramelo (este paso es opcional). lavada junto con la pulpa de las 3 manzanas cortadas a trocitos y la ½ piña
cortada a trocitos. Lo dejaremos cocinar por unos 30 minutos más.
2. A continuación, agregaremos unos 2 litros de agua, y agregaremos

también la cáscara de 2 manzanas y la cáscara de ½ piña. Pondremos 5. Finalmente, pondremos la fruta en un colador y la trituraremos un poco con
también unas 3 ramas de canela y 6 clavos de olor. una espátula, para que se vaya deshaciendo y agregando de nuevo a la mezcla.
3. Ahora lo taparemos bien y lo dejaremos cocinar por 20 minutos, con 6. Removeremos todo bien y agregaríamos edulcorante al gusto si fuera
el fuego no muy alto. necesario.
Para endulzar la quinoa carretillera, no hace falta que uses azúcar de caña. Recuerda que para cocinar la quinoa y sacarle el mejor partido es aconsejable,
Puedes optar por no endulzarlo con nada, o bien escoger stevia (lo más lavarla bien antes. Ponla en un colador y lávala bajo el chorro de agua fría. Verás
pura posible), sirope de ágave o miel. También puedes añadir ramas de que se forma una espuma, eso son las saponinas (sustancias que dan el sabor
vainilla, si lo deseas. ¡Es un poco al gusto! amargo a la quinoa). Así evitarás el sabor amargo que a veces aparece.
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RECETAS
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Pudding
de plátano con avena y chía
ingredientes
1 plátano maduro • 1 cucharada de tahini o semillas de sésamo • ½ taza de leche vegetal • 1 cucharda de cacao en polvo • 1 cucharda de miel o
ágave • 2 cucharadas de quinoa cocida o avena • 1 poco de vainilla • fruta de adorno (plátano cortado, frutos rojos...)
preparación
1. Empezaremos pelando y chafando el plátano con un tenedor. Después, 3. Finalmente, agregaremos las quinoa o avena, e iremos removiendo.
agregaremos las semillas de sésamo o tahini junto con el cacao y el
endulzante.
4. Por último, lo dejaremos reposar para que espese. Lo podéis tomar a
temperatura ambiente, frío de la nevera, o caliente. ¡Riquísimo!
2. Después, agregaremos la leche y las semillas de chía y lo removeremos
todo bien.
Agrega un poco de canela molida por encima, o bien vainilla en polvo si lo Si eliges un plátano maduro no hará falta que agregues tanto endulzante, porque el
prefieres. También puedes agregar otro tipo de semillas por encima, como plátano por sí solo será más dulce. La diferencia entre los plátanos verdes y maduros
semillas de lino, y algunos frutos secos. ¡A tu gusto! es que los maduros contienen más sacarosa (glucosa + fructosa), por lo que su
absorción en la sangre es mucho más rápida.
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RECETAS
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Avena
con canela y arándanos
ingredientes
½ taza de arándanos • ½ cucharada de canela • ½ taza de copos de avena • ½taza de leche de almendras
• ¼ de taza de agua • 1 cucharda de mantequilla de cacahuete • 1 cucharadita de edulcorante al gusto
preparación
1. Empezaremos mezclando la leche con la cucharada de canela, la taza

de agua y la avena.
2. Después, pondremos los arándanos y la mantequilla de cacahuete,

lo mezclaremos bien y lo probaremos de sabor. Si hiciera falta poner un
poquito de edulcorante, lo añadiríamos.
3. Finalmente, lo mezclaremos de nuevo y lo pondremos a calentar en

una olla o al microondas, hasta que quede espeso y caliente.
Agrega también frutos secos si quieres aportar un extra de minerales La avena es rica en proteínas (más que los otros cereales), hidratos de carbono de
y proteína vegetal y fibra. Puedes escoger almendras crudas, nueces o absorción lenta, minerales y vitaminas, por lo que es muy nutritiva. Al contener
avellanas. ¡A tu gusto! mucha fibra, nos ayuda a regular el tránsito intestinal. ¡Es ideal para desayunar!
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RECETAS
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Pudding
de chía y manzana con leche
ingredientes
2 cucharadas soperas de chía • 200 ml de leche vegetal • 1 manzana roja
preparación
1. Es tan fácil como poner la leche en un vaso y agregar las 2 cucharadas

soperas de chía. Lo removemos bien y lo dejamos en la nevera durante 1
hora o durante toda la noche.
2. Veréis que la chía se habrá hinchado y quedará todo de textura

gelatinosa.
3. Finalmente, cortáis la manzana y la ponéis por encima. ¡Listo para comer!
También puedes hinchar la chía con agua y después añadir la leche, Te encantará añadir canela en polvo por encima. Y nos puede ayudar a
para que no quede tanto una masa compacta y haya más líquido. O bien endulzar un poco más nuestro pudding. Además, es rica en magnesio,
hinchar la chía con la leche y por la mañana, al momento de tomarla, hierro, calcio y fibra, así como también antioxidantes.
añadir un poco más de leche.
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RECETAS
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Pudding
de chía, fruta y yogur
ingredientes
2 cucharadas de semillas de chía • fruta al gusto (frutos rojos, piña, plátano, manzana,...) • 1 yogur de soja o 1 yogur natural
preparación
1. Pon el yogur en un bol o recipiente, añade las cucharadas de semillas

de chía y déjalo reposar durante unos 15-20 minutos, para que la chía se
hinche.
2. Cuando tenga más consistencia, agregaremos la fruta y, si queremos,

alguna semilla más.
3. ¡Ya lo tendrás listo para comer! Una opción fácil y sana.
TIPS DE PATRY
Al igual que el pudding de la receta anterior, podéis hinchar la chía con el yogur, tal como marca
la receta, o bien con agua o leche. Después, la podéis tomar así o mezclarla con yogur. A modo
decorativo, también podéis poner más semillas de chía por encima.
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RECETAS
pgv12
Banana
con chía
ingredientes
1 taza de agua • 2 cucharadas de chía • 1 plátano • 1 taza de leche de coco • 1 cucharadita de canela.
preparación
1. Pondremos el agua y las semillas de chía en remojo durante 20 3. A continuación, verteremos la mezcla de plátano y leche y agregaremos
minutos hasta que quede una textura gelatinosa y consistente. la canela y la chía con el agua.
2. Después, en un vaso de batidora, pondremos el plátano y la leche de coco, y 4. ¡Listo para servir! Podéis decorar con un poco de fruta por encima,
lo trituraremos todo bien. canela o algunas semillas más.
¿SÁBIAS QUE...?
Las semillas de chía pueden llegar a absorber hasta 10 veces su peso en agua. Cuando las dejamos en remojo,
forman un gel voluminoso que nos ayudan a sentirnos más saciados. Además, contienen omega 3, son
antioxidantes, calcio y fibra.
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RECETAS
pgv12
Chía
cocida con manzana
ingredientes
½ taza de avena • 2 cucharadas de chía • 1 manzana • 2 tazas de agua o 2 tazas de leche vegetal para una textura
más cremosa • 1 cucharadita de canela molida • 2 clavos de olor (opcional) • 1 cucharadita de miel o sirope de agave
preparación
1. En una olla, pondremos la ½ taza de avena junto con las dos cucharadas 3. Una vez nuestra mezcla tenga la textura deseada, serviremos en un bol
de chía, la canela en polvo, los clavos de olor y la manzana, previamente o taza, quitando los dos clavos de olor, y espolvorearemos con más canela
pelada y cortada a trocitos pequeños. por encima y un poco de endulzante al gusto.
2. Una vez empiece a hervir, dejaremos la mezcla durante 5 minutos hasta 4. Podéis tomarlo caliente, a temperatura ambiente o bien frío. ¡Seguro
que veamos que va cogiendo una consistencia espesa. que os encanta de todas maneras!
TIPS DE PATRY
También puedes poner un plátano o sustituir la manzana por plátano. Le queda genial a la leche
vegetal con chía. Y recuerda que si es un plátano maduro, nos aportará dulzor y no hará falta agregar
tanto endulzante.
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RECETAS
pgv12
comidas
PGV12
Pasta
con quisantes
ingredientes
90 g de pasta integral • 2 cucharadas de yogur natural o de soja sin azúcar • 1 puñado de espinacas frescas •
el zumo de 1/2 de limón • 1 puñado de guisantes • 1 cucharadita de aceite de oliva • sal y pimienta
preparación
1. Fíjate bien en el tiempo indicado del fabricante y también del tipo de oliva, sal y pimienta. Puedes agregar alguna otra verdura más al gusto,
formato de la pasta (cuanto más delgada más rápidamente se cuece). como zanahoria, tomates cherry… ¡lo que quieras!
2. Una vez hervida y escurrida, ponla en un bol junto con los guisantes, 3. Finalmente, solo quedará servirla y regarla con el zumo de ½ limón. Es un
un puñado de espinacas frescas, las dos cucharadas de yogur, el aceite de plato simple, completo, muy fácil de hacer y rápido. ¡Seguro que os encanta!

Espolvorea algo de frutos secos por encima, como almendras picadas y Cocer la pasta al dente es muy importante. No solo por su sabor (está más rica)
unas hojas de albahaca para darle más textura y sabor. Además, estarás sino porque el exceso de cocción hace que los carbohidratos se absorban más
aportando muchos más beneficios (minerales, omegas y vitaminas). rápidamente y no nos deja tiempo para quemarlos. Además, la pasta al dente
También puedes agregar algún pescado como salmón, añadir almejas o tardará más tiempo en ser digerida, y nos sentiremos saciados durante más tiempo.
bien algún queso, como queso feta. ¡Estarás agregando proteína!
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RECETAS
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Pasta
de calabaza con pesto de anacardos y brócoli
ingredientes para la pasta

250 g de calabaza • 4 arbolitos de brócoli
preparación
1. Para hacer nuestra pasta, empezaremos limpiando, pelando y cortando 4. Por otro lado, lavaremos bien las hojas de albahaca y las secaremos con
la calabaza en forma de rectángulos largos (de unos 15cm más o menos). la ayuda de un trozo de papel de cocina.
Después, con la ayuda de un pelador, la cortaremos en finas láminas.
5. Finalmente, trituraremos los anacardos, la albahaca, el aceite, el ajo y

2. A continuación, coceremos la verdura en agua hirviendo, aunque le añadiremos la sal. Una vez todo triturado, ya tendremos nuestro pesto
también lo podríamos hacer al vapor. Primero pondremos el brócoli y, preparado para utilizar.
cuando le queden 2 minutos, colocaremos los fideos de calabaza. Pensad
que las tiras son muy finas y no tardan mucho en cocerse. Cuando estén
listas, las escurriremos.
6. Solo quedará emplatar… ¡y listo para comer! Podéis reservar algunos
anacardos y hojas de albahaca para decorar. También podéis reservar la
pasta de calabaza en la nevera y comerla fría, aunque a mi me gusta más
3. Para preparar nuestro pesto, primero tostaremos los anacardos en la cuando está templada o caliente.
sartén (no añadiremos ni aceite ni sal), mirando que queden dorados pero
que no se quemen.
pesto
ingredientes
40 g de anacardos crudos • 40 g de albahaca fresca (sólo las hojas) • ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra • 1 diente de ajo • ¼ de una cucharadita pequeña de sal
¿SÁBIAS QUE...?
Podéis hacer esta pasta cortando la calabaza con un pelador normal para que salgan tiras finas,
o bien adquirir una mandolina especial para hacer espaguetis de verduras (llamados zoodles).
¡Podéis hacer infinidad de pastas vegetales!
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RECETAS
pgv12
Pastel
DE MIJO Y ATÚN
ingredientes
3 puerros • 2 zanahorias • ½ taza de mijo • 1 cebolleta • 2 remolachas • 1 diente de ajo • 1 tallo de apio troceado • 1 lata de atún en conserva •
laurel • espárragos silvestres al gusto • 1 lata de salsa de tomate natural • aceite de oliva virgen • sal
preparación
1. En primer lugar, limpiaremos los puerros, pelaremos las zanahorias y lo 3. Finalmente, añadiremos los espárragos y el atún y lo mezclaremos bien.
cortaremos todo en trocitos pequeños para ponerlo en la sartén junto con
la cebolleta, el apio troceado, la hoja de laurel y un chorrito de aceite. Lo
pocharemos todo con un poquito de sal.
4. ¡Ahora solo quedará hacer el pastel! Iremos poniendo una capa de mijo,
una capa de salsa de tomate y, de nuevo, otra capa de mijo.
2. Después, añadiremos el mijo y lo saltearemos durante unos minutos.

5. Una vez hayamos hecho todas las capas que queramos, ya lo tendremos
Una vez salteado, añadiremos 1 taza y ½ de agua, y lo dejaremos cocer
listo para comer. ¡Os encantará!
durante 20 minutos hasta que el cereal haya absorbido todo el agua.
¿SÁBIAS QUE...?
El mijo es rico en fibra y minerales y no contiene gluten, por lo que es apto para celíacos. Además,
es un cereal alcalinizante, por lo que nos ayuda a equilibrar el pH, sobretodo si hemos tenido unos
días de excesos o de comer mal.
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RECETAS
pgv12
Tabulé
de quinoa con verduras
ingredientes
1 taza de quinoa • 2 tazas de agua • 1 cucharada de sal marina • 1 cucharada sopera de vinagre de manzana • El zumo de ½ limón • 50 ml de agua
de coco • 2 cucharadas soperas de tahini • 2 cucharadas soperas de aceite • ½ taza de pepino pelado y cortado a daditos • 1 taza de tomate pelado y
cortado en daditos, o bien 12 tomatitos cherry • ½ pimiento rojo • ½ pimiento verde • 1 manojo de espinacas frescas • 1/3 de taza de cebolla picada
• 1/3 de taza de menta picada o hierbabuerna • ½ taza de perejil picado
preparación
1. Empezaremos poniendo el agua de coco, el zumo de limón, el ajo, el 3. Ahora cortaremos el pepino, el tomate y los pimientos en dados. Los
tahini, el aceite, las 1 cucharada soperas de vinagre de manzana, la menta tomates cherry los cortaremos en dos.
o hierbabuena en la batidora, y lo trituramos todo bien.
4. Una vez cortados, pondremos un poquito de aceite en una sartén y

2. A continuación, ponemos a hervir las 2 tazas de agua con la quinoa y la sal, añadiremos la cebolla con sal y pimienta para poder pocharla. Cuando
y la dejaremos unos 10-15 minutos a fuego lento, hasta que esté totalmente esté un poco pochada, añadiremos las espinacas y dejaremos que se
cocida. Una vez lista, la retiraremos del fuego y la dejaremos enfriar. reduzcan a fuego lento.
5. Para finalizar, pondremos en un bol la quinoa, las espinacas y las

verduras. Solo quedará aliñar con la mezcla que hemos hecho al principio.
¡Y listo!
TIPS DE PATRY
Podéis sustituir, quitar o añadir las verduras que más os gusten en el tabulé de quinoa. Incluso
podéis agregarle algunas semillas para aportar un poco más de proteínas y grasas saludables.
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RECETAS
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Cuscús
de coliflor y brócoli
ingredientes
1 brócoli • 1 coliflor • ½ pepino • 1 pimiento amarillo • 2 tomates en rama • 1 cebolla morada • zumo de lima •
4 cucharadas de aceite de oliva vigen extra • sal • pimienta • perejil • ¼ de vaso de caldo de verduras
preparación
1. Empezaremos lavando bien el brócoli y la coliflor y los secaremos con 3. Ahora prepararemos una sartén con un chorrito de aceite y pondremos
papel de cocina. ¡Aseguraros que queden bien limpios! la cebolla para empezar a pocharla. Una vez está pochada, añadiremos
los granos de brócoli y coliflor y el resto de ingredientes. Sazonaremos con
sal al gusto.
2. A continuación, iremos rallando la superficie del brócoli hasta
conseguir unos granos parecidos al cuscús. También haremos lo mismo
4. Finalmente, añadiremos el caldo de verduras y lo dejaremos cocer a fuego
con la coliflor, la trituraremos hasta conseguir un tamaño similar al cuscús.
lento durante 10 minutitos. Apagamos el fuego, lo retiramos y emplatamos.
Podríais utilizar perejil picado para decorar.
TIPS DE PATRY
Podéis hacer el cuscús solo con brócoli o solo con coliflor. Además, podéis agregar todas las
verduras y hortalizas que queráis . También podéis hacer una vinagreta a base de mostaza, aceite,
vinagre balsámico y pimienta que le quedará genial.
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RECETAS
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Crepe de trigo sarraceno
y cúrcuma rellena de espinacas con salsa de yogur
ingredientes para el crepe

1 vaso de trigo sarraceno • 3 tazas de agua • 2 cucharadas grandes de cúrcuma • 1 poco de comino • sal • pimienta al gusto
preparación
1. Antes de preparar las crepes, hay que poner en remojo el trigo sarraceno 3. A continuación, pondremos un poco de aceite en una sartén y, cuando
durante al menos 3 horas. esté caliente, pondremos un par de cucharadas de masa, para cubrir toda
la base de la sartén. Lo dejamos cocer hasta que podamos girarlo con
2. Una vez pasado el tiempo, lavaremos el trigo poniéndolo debajo del grifo facilidad, y lo dejaremos unos minutos hasta que esté doradito.
y pasándolo por un colador. Lo pondremos en la batidora junto con el resto

de ingredientes (agua, cúrcuma y comino) y le añadiremos un poquito de sal. 4. Finalmente, iremos poniendo toda la masa hasta obtener todas las
crepes. Tened en cuenta que cuanto más finas, mejor.
relleno de espinacas con salsa de yogur

ingredientes
Espinacas frescas • tomates cherry • champiñones o shitake • zumo de limón • germinados de cebolla • 1 cucharada pequeña de hatcho miso
1. Empezaremos laminando los champiñones y dejándolos macerar con 2. Después, lavaremos las espinacas y les quitaremos el tallo para
el zumo de limón y el miso. cortarlas. Haremos lo mismo con los tomates cherry.
3. Finalmente, serviremos las crepes con los ingredientes separados para

elaborar la crepe al gusto.
salsa agria de anacardos

ingredientes
100g de anacardos remojados durante al menos 4 horas • zumo de ½ lima • 60ml de agua • 1 cucharadita de vinagre de manzana • 1 pizca de sal
Esta crepe queda bien con ingredientes salados. Puedes usar espinacas, o bien otro El trigo sarraceno o alforfón es un grano muy completo en hidratos de carbono
tipo de ingredientes, como pavo, jamón salado o dulce o bien jamón serrano, si complejos y fibra. No contiene gluten y nos aporta proteínas de alto valor biológico (con
quieres aporte de proteínas. gran cantidad de aminoácidos esenciales) además de magnesio, fósforo y potasio.
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RECETAS
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Panaché de verduras
al vapor con salsa de pesto de ajo y albahaca
ingredientes
Arbolitos de brócoli • 1 calabacín • 1 coliflor pequeña • 8 espárragos verdes • 100g de guisantes • 150g de judías verdes •
1 nabo • 4 patatas • 2 zanahorias • aceite de oliva virgen extra • sal
preparación
1. Primero vamos a lavar bien todas las verduras. A las zanahorias les 3. Ahora vamos a cocinarlas. Pondremos agua a hervir y, cuando hierva,
cortaremos las puntas y las pelaremos, de la misma manera que las pondremos las verduras (sin mezclarlas entre sí) sobre la rejilla, para
patatas, el nabo y el calabacín (este último no lo pelaremos). que se vayan cociendo al vapor. A medida que se vayan cocinando,
2. A continuación, quitaremos la parte dura y fibrosa de los espárragos, así como espolvorearemos un poco de sal por encima, y ya estarán listas para servir.
retiraremos las puntas de las judías verdes, y las cortaremos en tiras a lo largo.
pesto de albahaca
ingredientes
20g de albahaca fresca • 15g de piñones • 1 cucharada de ajo picado • 40g de aceite de oliva • 10g de queso parmesano
• 50g de nueces • ½ cucharadita de chile en polvo
1. Para preparar nuestro pesto, pondremos la albahaca en la batidora y 2. A continuación, añadiremos el ajo, las nueces, los piñones, el chile, el
añadiremos una cucharada de aceite. Lo iremos removiendo hasta que queso parmesano y el aceite restante.
quede una pasta.
3. Lo seguiremos batiendo hasta que nos quede una crema suave.
¿SÁBIAS QUE...?
El pesto de albahaca es sano y nutritivo, puesto que nosaporta energía y principalmente grasa insaturada (el
principal ingrediente es aceite de oliva). Añadiendo una poquita cantidad de tu panaché de verduras, estarás
aportando sabor y grasas saludables.
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RECETAS
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Lasaña
de berenjena, tomate y queso mozzarella de avena
ingrediente
2 berenjenas • 700 g de tomates • 2 cucharadas de hierbas frescas picadas • aceites de oliva virgen • 1 cebolla mediana cortada en tajadas • sal marina
• 2 cucharadas de vinagre balsámico • queso mozzarella de avena
preparación
1. En primer lugar, lavaremos las berenjenas y las cortaremos por la mitad. 4. Picaremos el tomate en daditos y las hierbas frescas, y lo mezclaremos
Intentaremos hacer rodajas no muy finas y las pintaremos con un poco de todo en un bol. Añadiremos un poco de sal marina y aceite de oliva y,
aceite de oliva por ambas caras. en la misma sartén de la cebolla, agregaremos la mezcla hasta que los
tomates se ablanden. Solo quedará añadir el vinagre y remover durante
2. Ahora, doraremos las rodajas de berenjenas pasándolas por la sartén, y las unos minutos.
retiraremos del fuego una vez queden un poco doradas.
5. Para montar el plato, pondremos una rodaja de berenjena, después
3. A continuación, sofreiremos la cebolla hasta que quede doradita, sin
una lámina de queso mozzarella de avena y después la mezcla de tomates
con cebolla. Iremos repitiendo hasta tener unas cuantas capas. Finalmente,
llegar a quemarla.
decoraremos con tomate y berenjena.
queso mozzarella de avena

ingredientes
½ vaso de leche de soja • 250 ml de nata de avena (o yogurt de soja natural) • 1 cucharada de aceite de oliva • 4g de agar-agar
• copo de avena (opcional) • sal y pimienta al gusto
1. Para hacer nuestro queso mozzarella de avena, primero pondremos 3. Ahora verteremos la mezcla en los moldes previamente aceitados y lo
la leche a hervir y, cuando hierva, añadiremos el aceite, la nata, la sal, la llevaremos a la nevera para que terminen de gelificar los quesos.
pimienta y el agar-agar.
2. Lo mezclaremos todo bien y lo iremos removiendo a fuego lento 4. Otra opción sería agregar copos de avena para darle textura y sabor al
durante 4 minutos. queso. En caso de querer añadirlos, se agregarían triturados junto con la leche.
TIPS DE PATRY
Si no os gusta o no queréis hacer queso mozzarella de avena, podéis optar por coger queso mozzarella del
que venden en los supermercados. Podéis cortar las verduras más o menos finas, dependiendo de cómo
os gusten. ¡Esta lasaña es una opción muy sana!
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RECETAS
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queso gouda vegano

ingredientes
200g de tofu • 2 patatas cocidas • 2 cucharadas de margarina vegana • ¼ de taza de leche de soja
• 1 cucharada de agar-agar • 1 pizca de pimiento rojo en polvo • 1 cucharada de mostaza • sal y pimienta al gusto
1. Empezaremos cociendo las patatas y las pondremos en un bol junto 4. Solo quedará apagar el fuego transcurridos 4-6 minutos, juntar la leche
con el tofu para triturarlo todo bien. con el triturado de tofu y patata y lo revolveremos nuevamente.
2. A continuación, agregaremos 1 pizca de pimiento rojo en polvo, 1 cucharada 5. Finalmente, engrasaremos los moldes y verteremos la mezcla en cada
de mostaza, sal y pimienta. Volveremos a triturarlo todo y lo reservaremos. uno. Lo dejaremos enfriar a temperatura ambiente unos 15 minutos y lo
meteremos en la nevera durante 30 minutos. ¡Listo!
3. Ahora, en una sartén, calentaremos a fuego medio la leche con la margarina
y, cuando se derrita, agregaremos el agar-agar, sin dejar de remover.
Ramen
noodles
ingredientes
2 huevos • 4 tazas de clado de pollo bajo en sodio • 2 cucharadas y ½ de soja baja en sodio • 2 filetes de pechuga de pollo deshuesada y sin piel • 150g de fideos ramen
o spaguetti delgado (aunque pueden ser fideos de soba o udon) • 1 taza de repollo en rodajas • 1 taza de zanahorias ralladas • cebollino • chili al gusto
preparación
1. Empezaremos cociendo los huevos. Simplemente hay que ponerlos 4. Dejaremos cocinar los fideos por 5 minutos. Según como lo veáis,
en una olla y llevarlos a ebullición. Una vez hierva el agua, apagaremos el podéis añadir más caldo de pollo o agua. No os olvidéis de añadir sal y
fuego y los dejaremos reposar durante 7 minutos. Cuando haya pasado pimienta al gusto.
este tiempo, los sacaremos con la ayuda de unas pinzas y los pondremos
directamente en agua helada. Esto hará que cojan consistencia blanda.
5. Finalmente, pelaremos y partiremos los huevos por la mitad, retiraremos
la sopa del fuego y agregaremos el repollo y la zanahoria.
2. A continuación, en una olla, agregaremos el caldo de pollo y la salsa
de soja, y la dejaremos hervir. Cuando empiece a hervir, agregaremos las
pechugas de pollo y lo continuaremos cocinando hasta que estén bien
6. Servimos al momento y adornamos con las mitades de los huevos y
el cebollino. Tomad esta sopa muy caliente. Está riquísima y con mucho
cocidas (10 minutos).
sabor.
3. Ahora retiraremos las pechugas del caldo, dejaremos que se enfríen

y las trituraremos con un tenedor. Las volvemos a poner en el caldo y
agregaremos los fideos.
¿SÁBIAS QUE...?
Los fideos ramen son fideos a base de trigo, delgados y con un color dorado. En cambio, los fideos
soba son fideos de trigo sarraceno o alforfón, y tienen un sabor algo más fuerte que el ramen. Y los
fideos udon, son los fideos más gorditos, y son hechos a base de harina.
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RECETAS
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Vegan
ramen
ingredientes
15ml de aceite de oliva • 5 dientes de ajo picaditos • 1 trocito de jengibre pelado y cortado en cubitos • 1 cebolla mediana picada gruesa
• 6 tazas de caldo de verduras • 2 cucharadas de salsa de soja • 14g de shiitakes deshitradatos • 1 cucharada de pasta de miso
• 1 cucharadita de aceite de sésamo • 230g de fideos ramen
preparación
1. En una olla a fuego medio-alto, pondremos el ajo, el aceite, el jengibre 4. Pasados los 45 minutos, agregaremos la cucharada de pasta de miso.
y la cebolla, y lo saltearemos removiendo bien durante 5-7 minutos hasta A parte, haremos los fideos durante 4 o 5 minutos, y los serviremos en un
que veamos que la cebolla está dorada. tazón.
2. Después, agregaremos una taza de caldo de verduras y, a continuación, 5. Finalmente, solo quedará colocar el caldo de la olla en el tazón, por encima
iremos agregando las 5 tazas restantes, la soja y los shiitakes, removiéndolo de los fideos, y lo cubriremos todo con zanahorias glaseada, col china, cebollino,
bien. tofu (previamente salteado), setas y jengibre.
3. Lo cubriremos durante 45 minutos, e iremos bajando el fuego a medida

que vaya transcurriendo el tiempo. Pensad que cuanto más tiempo se
cocine, más sabor tendrá. Lo podéis ir regulando con más caldo y ajustar el
sabor añadiendo soja o aceite de sésamo.
toppings
ingredientes
½ de cebollino picado • 300g de tofu • zanahorias glaseadas con miso (se hornean untadas con miso)
¿SÁBIAS QUE...?
Es importante hacer los fideos a parte porque sino absorben todo el caldo. Al hacerlos a parte, luego los
incorporamos y conservamos todo el líquido de nuestra sopa.
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RECETAS
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Verduritas
de invierno salteadas
ingredientes
250g de fideos (udon, espaguetis, fideos de arroz o soba...) • 2 cucharadas y ½ de algún aceite sin sabor • 1 ramo grande de hinojo
• 2 zanahorias medianas • 1 manojo grande de col rizada o Kale • 2 cucharadas y ½ de jengibre picado • 4 dientes de ajo • 1 cucharada de salsa de
soja baja en sodio • 1 cucharada de vinagre de arroz • 1 cucharada de agua • 2 cucharadas y ½ de zumo de naranja
• 1 cucharadita de salsa picante (opcional) • 1 taza de cebollino cortada en rodajas
preparación
1. Empezaremos cocinando los fideos según el fabricante. Una vez 4. Cuando los vegetales en la sartén o wok estén listos, agregaremos el
cocidos, los enjuagaremos con agua fría. jengibre, el ajo y la col rizada. Lo mezclaremos y lo cocinaremos durante
30 segundos.
2. A continuación, cortaremos el hinojo en palitos finos, retiraremos el tallo

de la col rizada y la cortaremos. También picaremos el ajo y lo pondremos 5. Finalmente, añadiremos los fideos y bajaremos el fuego. Los
en una sartén grande o wok junto con el jengibre con un chorrito de aceite mezclaremos bien con las verduras y agregaremos la salsa que hemos
y a fuego medio-alto. hecho en un cuenco a parte. Lo dejaremos cocinar durante un minuto
más. Si los fideos quedan secos, se puede añadir alguna cucharada de
3. Agregaremos el hinojo y la zanahoria cortada y lo saltearemos durante agua, o bien más salsa de soja. Lo serviremos caliente y añadiremos el
cebollino por encima.
unos 5 minutos, removiéndolo con frecuencia. Mientras, en un cuenco a
parte, mezclaremos la salsa de soja, el vinagre, el agua, el zumo de naranja
y la salsa picante en un vasito pequeño.
¿SABÍAS QUE....?
En esta receta, el jengibre y el hinojo proporcionan confort digestivo, ya que facilitan el proceso de
la digestión.
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RECETAS
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Pasta
con champiñones
ingredientes
200g de pasta integral • 350g de champiñones • 2-3 cucharadas de mantequilla sin sal • 1 cucharada de aceite de oliva • 2 dientes de ajo picaditos
• ½ cebolla finamente picada • ½ taza de queso parmesano rallado • perejil picado • sal • pimienta
preparación
1. En primer lugar, pondremos a hervir los champiñones en una olla. 4. Ahora agregaremos el resto de mantequilla y la removeremos bien
Mientras tanto, haremos la pasta en otra olla según las indicaciones del hasta que se derrita, y bajaremos el fuego hasta que se derrita.
fabricante.
5. Agregaremos la pasta y el queso parmesano, y lo mezclaremos bien

2. Una vez los champiñones estén cocinados, los cortaremos en láminas hasta que todo adquiera una consistencia más espesa.
muy finitas. Derretiremos también 1 cucharada de mantequilla junto con
aceite a fuego medio en una sartén, y agregaremos el ajo y la cebolla, y los
cocinaremos durante 1 minuto.
6. Finalmente, lo sazonaremos con sal y pimienta, y adornaremos con
perejil y un poco más de parmesano
3. A continuación, pondremos el fuego alto, y añadiremos los

champiñones, y los cocinaremos hasta que toda su agua se evapore y
empiecen a dorarse (aproximadamente 5 minutos).
TIPS DE PATRY
Prepara esta receta con cualquier tipo de pasta. En lugar de usar champiñones blancos, también se pueden
usar champiñones marrones o variedades de setas. Se puede usar el tomillo ya que casa muy bien con los
champiñones. Nos aporta fibra y proteínas y nada de grasas trans.
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RECETAS
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Bol de fideos
con almendras
ingredientes
¼ de taza de almendras laminadas • 2 tazas de brócoli (cortar los tallos y dejar los arbolitos) • 2 tazas de guisantes de nieve • 1 pimiento rojo cortado en trocitos
• ½ taza de mantequilla de almendras • ¼ de taza de salsa de soja baja en sodio • 3 cucharadas de jugo de lima fresca • 2 cucharadas de azúcar moreno orgánico
• 1 cucharada de salsa de chile y ajo • cebollino
preparación
1. En primer lugar pondremos a hervir agua en una olla grande. Mientras, 3. Para preparar la salsa, pondremos primero la mantequilla de almendras
empezaremos a tostar las almendras en una sartén a fuego medio (sin en una sartén y la desharemos un poquito. A continuación, la colocaremos
aceite) y las removeremos hasta que estén doradas (unos 3 minutos, en un tazón con la salsa de soja, el jugo de lima, el azúcar moreno, la
aproximadamente). salsa de chile y ajo y 3 cucharadas de agua hirviendo de la olla de pasta, y
batiremos hasta que quede suave.
2. Cocinaremos la pasta según las indicaciones del fabricante y 3 minutos

antes de que esté lista, añadimos el brócoli en la misma olla donde está la 4. Finalmente, escurriremos los espaguetis y las verduras. Los pondremos
pasta. 1 minuto antes de que esté listo el brócoli, añadiremos los guisantes en la misma olla y agregaremos la salsa y las almendras laminadas.
Removemos bien y listo para servir
y el pimiento.
Podéis usar espárragos verdes en lugar de brócoli y semillas de girasol Los guisantes son una fuente importante de vitamina C, A y K y de hierro.
como toque añadido. Este plato no aporta nada de colesterol y tiene un 32% de proteínas. Añadir
almendras supone aportar una buena fuente de antioxidantes, elevado
contenido de vitamina E, magnesio y manganeso y reducen el hambre
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RECETAS
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Fajitas
con pollo o tofu, con salsa de yogurt y aguacate
ingredientes
Masa integral para burrito o fajita • 1 cebolla morada • 1 pimiento rojo sin semillas y cortado en tiras • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen • 20g de mezcla de
especias para fajitas • 300g de pechuga de pollo pre-cortadas • 2 tazones de arroz cocido • 1 pepino en rodajas finas (se puede usar también lechuga)
• mezcla de hierbas (si contiene sal, no agregar sal al pollo)
preparación
1. Empezaremos cocinando primero el arroz. A continuación, en un tazón 4. Ahora precalentaremos una sartén o wok hasta que esté caliente.
mediano, agregaremos 2 cucharadas de aceite de oliva y mezclaremos las Colocaremos el pollo en la sartén y lo cocinaremos y voltearemos hasta
especias. que quede dorado. Después, agregaremos la cebolla y el pimiento y lo
saltearemos hasta que la cebolla quede ligeramente translúcida y blanda.
2. Después, vamos a poner esta mezcla en las tiras de pollo y las dejaremos
apartadas. Cortaremos la cebolla y el pimiento y lo reservaremos también. 5. Finalmente, colocaremos nuestra masa de fajita, el arroz, después el
pollo y, finalmente, la salsa de yogur.
3. Para la salsa, agregaremos todos los ingredientes en la batidora (menos

la sal y la pimienta) y lo batiremos bien hasta que quede suave. Podéis
agregar un poco de agua si deseáis otra consistencia. Cuando esté hecha,
agregaremos sal y pimienta al gusto. Podríais agregar un poco de chile si
quisierais un sabor picante. Lo reservamos en la nevera.
salsa de yogurt y aguacate

ingredientes
4 cucharadas de yogur griego • 1 aguacate pequeño • 1 diente de ajo pequeño • 1 pizca de sal • jugo de ½ lima • 2-3 cucharadas de agua pimienta negra molida
TIPS DE PATRY
Si sois vegetarianos o no queréis hacer la receta con pollo, podéis sustituirlo por tofu o seitán. ¡Queda
riquísima igual! También podéis hacer vosotros mismos la masa para burrito o fajita. Simplemente
necesitáis 100g de harina de trigo, 50ml de agua templada y 2g de sal. Lo mezcláis todo bien, lo
amasáis, dividís la masa en bolitas de 50g y las cocináis a la sartén.
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RECETAS
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Torti pizza
ingredientes
tortilla de trigo • tomate natural • verduras al gusto (cerbolla, zanahoria, pimiento, calabacibín...) • Champiñones (al gusto) • queso mozzarella
• aceitunas • orégano • ingredientes al gusto, cuanta más verdura mejor
preparación
1. Primero vamos a precalentar el horno a 180º. Es importante para 3. Ahora, vamos a empezar a preparar la pizza como normalmente.
asegurarnos que la cocción de nuestra torti pizza es uniforme. Pondremos tomate natural por toda la base, y las verduras que queramos
por encima, previamente lavadas y cortadas. Podríamos agregar los
2. Colocaremos un trozo de papel vegetal encima de una bandeja de

ingredientes que quisiéramos, como por ejemplo, pollo o atún.
horno, y extenderemos una tortilla de maíz por encima.

4. Finalmente, ponemos el queso rallado por encima (poco), las aceitunas
y el orégano, y la pondremos al horno. ¡En 10-12 minutos está lista!
TIPS DE PATRY
¡Hazla a tu gusto! Puedes hacerla solo de verdura, incorporar tofu, pavo, pollo, jamón… ¡lo que
quieras! Y cuanto más sana, mucho mejor. Se hace en un momento y es una opción rica y ligera
para disfrutar de una pizza.
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RECETAS
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Lentejas
con verduras
ingredientes
300g de lentejas • 2 zanahorias grandes • 1 remolacha • ½ pimiento rojo • 1 tomate • 1 hoja de laurel • 1 cebolla • 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • ¼ cucharadita de sal marina
preparación
1. Empezamos enjuagando bien las lentejas debajo del grifo y con un

escurridor.
2. A continuación, pondremos agua en una olla y las lentejas junto con

todas las verduras, lavadas y cortadas, y la hoja de laurel también.
3. Dejaremos que se cocinen por 1 hora, aproximadamente, a fuego lento.

Finalmente, solo quedará agregar el aceite y añadir la cantidad de sal que
queráis.
4. Cuando estén listas, simplemente las servís directamente de la olla,

quitando el laurel. ¡Riquísimas!
TIPS DE PATRY
Puedes añadir a las lentejas una patata cortada, apio, puerro… ¡Las verduras que queráis! Y para una
opción no tan sana, también podríais agregarle chorizo o algún tipo de embutido.
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RECETAS
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Tabulé
de coliflor
ingredientes
1 coliflor • 2 tomates • 1 diente de ajo • 1 manojo de hojas de menta fresca picada • perejil fresco picado • zumo de limón • 1 pepino pequeño cortado en daditos
• sal • pimienta • 1 cucharada de aceite
preparación
1. Empezamos lavando bien la menta fresca y picándola. A continuación, 3. El siguiente paso será poner en un recipiente el zumo de limón, el
quitamos las partes duras de la coliflor, y la rallamos con la ayuda de un aceite, el ajo, la pimienta y la sal, y lo mezclaremos todo bien hasta que nos
rallador. Deberemos dejar granulitos del tamaño del cuscús o la quinoa. quede un aliño emulsionado.
2. A continuación, escaldaremos la coliflor en agua hirviendo durante 30 4. Ahora cortaremos el pepino y el tomate en daditos, y los mezclaremos
con el cuscús de coliflor, sal, pimienta y la mezcla de zumo de limón,
segundos.
aceite, ajo, sal y pimienta. ¡ Y ya lo tendríamos listo!
¿SABÍAS QUE...?
Es un plato bajo en grasas y carbohidratos. Además, la coliflor es una fuente de fibra, vitaminas (B1,
B2, B3, B6 y C) y minerales. A parte, contiene calcio, hierro y magnesio, y favorece la eliminación de
líquidos.
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RECETAS
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Pastel
de quinoa
ingredientes
1 taza de quinoa cocida (50g de quinoa sin cocer) • 1 cebolla • 2 manojo de espinacas frescas • 1 huevo y 2 claras • sal
• nuez moscada • 1 cucharada de aceite
preparación
1. Empezamos hirviendo la quinoa con agua y un poquito de sal. Recordad 4. Pasados unos minutos, retiraremos todo del fuego y mezclaremos
que es importante lavarla bien para que no nos quede amarga. todos los ingredientes con el huevo batido.
2. Mientras hervimos la quinoa, herviremos por otro lado las espinacas 5. Finalmente, pondremos la mezcla en un molde y la hornearemos
con agua y sal. También pondremos a pochar la cebolla pelada y picada a 180º hasta que el huevo cuaje o la corteza quede tostadita. También
con un poquito de aceite. podríais poner un poquito de queso por encima y gratinarlo.
3. Cuando las espinacas y la quinoa estén listas, las escurriremos y las

agregaremos a la sartén con la cebolla, junto con un poquito de sal y nuez
moscada.
A parte de la cebolla, puedes añadir tallos de apio picaditos. Ah, y queda La quinoa no contiene gluten, por lo que es apta para celíacos. Además,
más sabroso si espolvoreas por encima algo de queso y lo gratinas. tiene un bajo índice glucémico. Nos aportará mucha fibra y hierro de
Además, puedes decorar con algunas rodajitas de tomate natural por origen vegetal, además de vitaminas y minerales.
encima.
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RECETAS
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Tabulé
sin gluten
ingredientes
100g de quinoa • ½ pimiento rojo • ½ pimiento verde • ½ cebolla • 1 tomate • 1 limón • aceite de oliva virgen extra
• sal rosa de Himalaya • pimienta • perejil
preparación
1. Vamos a comenzar lavando bien la quinoa para quitarle toda la parte

amarga, y la pondremos a hervir en una olla. Mientras se va cocinando,
cortaremos todas las verduras en cuadraditos pequeños, y picaremos el perejil.
2. Cuando la quinoa esté cocinada, la escurriremos y la pondremos en un

bol, añadiendo las verduras y el resto de ingredientes (el aceite de oliva, la
sal, la pimienta y el perejil), y lo mezclaremos todo bien. ¡Y listo!
5. Podríais usar las verduras que quisierais para vuestro tabulé. En este
caso, hemos usado pimientos, cebolla y tomate, pero podríais incluso
poner zanahoria, calabacín, etc.
¿SÁBIAS QUE...?
La quinoa es un cereal que no contiene gluten y, además, posee una alta cantidad de proteínas.
Además, es el único alimento de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales,
oligoelementos y vitaminas..
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RECETAS
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ensaladas
PGV12
Ensalada
de arroz
ingredientes
90g de arroz integral • 1 boniato • 1 brócoli • 4 dientes de ajo • 50g de col rizada • 1 lata de frijoles negros • el zumo de 2 limones
preparación
1. Empezaremos cocinando el arroz integral durante 15-20 minutos. 3. A continuación, pelaremos y aplastaremos los 4 dientes de ajo y los
pondremos en una sartén con un chorrito de aceite y sal, y agregaremos
el brócoli cortado. Cuando esté ya cocinado, añadiremos los frijoles
2. Mientras el arroz se cuece, cortaremos el boniato en cuadrados y los
previamente lavados y la col rizada cortada, y lo cocinaremos todo durante
cocinaremos al vapor hasta que queden suave. También podéis cocinarlos
5 minutos.
al horno.
4. Finalmente, añadiremos el arroz y el boniato, y lo dejaremos todo por

unos minutos. Por último, solo quedará regarlo todo con zumo de limón.
¡Listo para comer!
Si no queréis usar lata de frijoles negros, podéis usar otro tipo de legumbres, como Aunque su cocción es más lenta, es mejor usar arroz integral porque nos aporta
garbanzos, lentejas o habas. ¡Todos quedan genial con el arroz! Y para quitarle más fibra y mayor cantidad de vitaminas y minerales que el arroz blanco.
calorías al plato, cocinad las verduras con poco aceite o con agua. Además, tiene mayor contenido de proteínas y es más saciante.
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RECETAS
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Ensalada
de quinoa
ingredientes
200 g de quinoa • 120g de judías verdes • ¼ de una cebolla roja • 20g de perejil • 20g de cilantro • 200g de granada • 1 cucharadita de comino
preparación
1. Empezaremos cocinando la quinoa por unos 15-20 minutos. Recordad 4. Lo mezclaremos todo en un bol junto con la quinoa y las judías.
que antes de ponerla a hervir hay que lavarla muy bien.
5. Finalmente, añadiremos el aderezo. Simplemente, mezclamos bien

2. Antes de que termine su cocción (unos 2-3 minutos antes) añadiremos todos los ingredientes hasta que quede una salsa fina y lo pondremos todo
las judías verdes. Cuando ya esté todo hecho, lo escurriremos todo bien y por encima.
lo dejaremos enfriar.
6. Por último, espolvorearemos unas semillas de granada para decorar.

3. A continuación, pelaremos y cortaremos muy finamente la cebolla roja,
el perejil y el cilantro.
el aderezo
ingredientes
2 cucharaditas de tahini • 4 cucharaditas de aceite de oliva • sal y pimienta • zumo de 1 limón
Para enriquecerla la y hacerla más completa, puedes añadir una base de hojas Hay que lavar muy bien la quinoa antes de hervirla para eliminar la saponina, una
verdes, como por ejemplo la rúcula o las espinacas. También puedes añadir una sustancia que aporta amargor y que hace que salga esa espuma al momento de
textura crujiente con frutos secos. También puedes añadir algo de zanahoria baby hervirla. Esta ensalada es rica en proteínas, fibra, minerales y vitaminas. A parte, te
para dar un extra de fibra y vitamina C. Las baby son más pequeñas, tiernas y dulces. encantará su sabor.
Ah, y si no te gusta el cilantro, lo puedes sustituir por limón, salvia o comino.
81
RECETAS
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Ensalada
DE TRIGO SARRACENO CON SALMÓN Y HORTALIZAS
ingredientes
150g de trigo sarraceno • ½ pimiento amarillo • 1 pepino • 1 tomate • ½ remolacha cocida • 1 zanahoria • 100g de salmón ahumado • ½ cebolla
• 1 ramo de perejil • cilantro
preparación
1. Vamos a empezar cocinando el trigo sarraceno con abundante 3. Finalmente, prepararemos el aliño en un cuenco a parte, mezclando el
agua durante unos 15 minutos hasta que quede crujiente. Después, lo vinagre, el zumo de lima, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Nos tiene
escurriremos y lo dejaremos enfriar. que quedar una mezcla espesa.
2. A continuación, picaremos el resto de ingredientes en un bol y 4. Finalmente, ponemos el aliño por encima del resto de ingredientes. ¡Y
añadiremos el trigo sarraceno. listo para servir!
aliño
ingredientes
1 pizca de sal y pimienta • 1 cucharadita de vinagre balsámico • 1 cucharadita de zumo de lima • 4 cucharadas de aceite de oliva
TIPS DE PATRY
Puedes sustituir el trigo sarraceno por bulgur o bien quinoa. En realidad, puedes añadir las verduras que
quieras en esta ensalada, incluso sustituir las que no te gusten o no tengas.
83
RECETAS
pgv12
Ensalada
de pollo con picatostes y mahonesa al azafrán
ingredientes
3 pechugas de pollo • 3 cucharadas de aceite • 1 pan de chapata • lechuga romana • queso parmesano en dados • queso grana padano rallado
preparación
1. En primer lugar, pondremos a precalentar el horno a 200º. A 3. Mientras las pechugas de pollo se van cocinando, lavaremos bien la
continuación, cortaremos el pan en trozos irregulares y lo colocaremos lechuga y la trocearemos en trozos grandes.
en la bandeja del horno junto con un poquito de aceite de oliva y sal. Lo
dejaremos hornear durante 8-10 minutos.
4. Una vez el pollo está cocinado, lo cortaremos en tiras largas y las
ponemos en un cuenco junto con los trozos de pan horneados y las hojas
2. Para cocinar las pechugas de pollo, las frotaremos con aceite y las de lechuga.
sazonaremos al gusto. Las haremos en una sartén a fuego medio
5. Finalmente, añadimos la mahonesa y los quesos por encima. ¡Listo para comer!
mahonesa de azafrán
ingredientes
1 huevo • 100 ml de aceite de oliva • hebras de azafrán • sal • 1 cucharadita de vinagre de vino o zumo de limón
1. Para hacer la mahonesa, echaremos el huevo, el aceite, el azafrán y una 2. A continuación, cogeremos la batidora, la pondremos hasta el fondo
pizca de sal en el vaso de la batidora. del vaso y, sin moverla, la pondremos en marcha para que empiece a
emulsionar nuestra mahonesa (se volverá blanquecina).
3. Por último, añadiremos el vinagre o un chorrito de zumo de limón .¡Lista!
¿SABÍAS QUE...?
Añadiendo azafran, estaremos incorporando antioxidantes a nuestra mahonesa, además de minerales.

También es bueno para la memoria y mejora las digestiones.
85
RECETAS
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Ensalada de col lombarda
remolacha, manzana y pasas con aliño de tahini
ingredientes
½ col lombarda • 1 manzana • 1 remolacha cocida y cortada en cubitos • ½ cebolla morada • 1 puñadito de pasas o almendras fileteadas
preparación
1. Empezaremos troceando primero la col lombarda en juliana muy fina. 3. Finalmente, cortaremos la manzana en taquitos, y lo pondremos todo
Haremos lo mismo con la cebolla morada y cortaremos la remolacha en en un bol para poder agregar el aliño. Para ello, simplemente hay que
cubitos. mezclar bien todos los ingredientes y batirlos hasta obtener una textura
cremosa. ¡Listo!
2. Ahora pondremos las almendras a tostar un poco en la sartén.
aliño
ingredientes
4 cucharadas de tahini • 4 cucharadas de agua • 4 cucharadas de zumo de limón • 4 cucharadas de levadura de cerveza • ½ cucharadita de sal marina
• pimienta negra al gusto
TIPS DE PATRY
Podéis agregar la fruta y la verdura que queráis a vuestra ensalada. Por ejemplo, añadir algún
tomate cherry, un poco de lechuga romana, quitar o poner más cebolla, agregar algunos frutos
secos. ¡Todas estas opciones son sanas!
87
RECETAS
pgv12
Ensalada
con salsa de menta y coco
ingredientes
Canónigos • rúcula • calabacín cortado a tacos • tomates cherry • ¼ de taza de hojas de menta troceadas • ½ taza de cebolla roja troceada
• 1 cucharadita de gomasio (condimiento japonés) • pimienta negra al gusto • romero • aceite de oliva virgen extra
preparación
1. Empezaremos poniendo en un bol todos los ingredientes, los 2. Después, solo quedará añadir un poco de salsa. Para hacerla,
mezclaremos bien y los dejaremos reposar, al menos, durante una hora. De simplemente tenéis que mezclar todos los ingredientes (leche de coco,
esta forma, los sabores se integrarán. Podéis acompañar también vuestra coco rallado, yogur natural, el sirope de agave, las hojas de menta, el zumo
ensalada de arbolitos de brócoli al vapor, espárragos verdes a la plancha o de limón, la sal y el aceite) y los trituráis todos juntos. ¡Y lista para usar!
germinados de alfalfa. ¡Al gusto!
salsa de menta y coco

ingredientes
75-100 ml de leche cremosa de coco especial para cocinar • coco rallado seco (75g) • 1 yogur natural sin azúcar • 2 cucharaditas de sirope de ágave
• 5 hojas de menta • zumo de ½ limón • sal • aceite
Para que sea un plato completo, podéis añadir boniato o calabaza hechos Con la salsa de coco, estaréis añadiendo un extra de fibra a la ensalada, vitaminas
previamente al horno o vapor, en lugar del calabacín. A y E y minerales como el fósforo, magnesio y hierro. Además, tiene propiedades
antifúngicas, antiparasitarias y antibacterianas.
89
RECETAS
pgv12
Ensalada
de aguacate
ingredientes
1 aguacate • 1 pepino pequeño • 1 tomate • ½ cebolla roja • aceite de oliva virgen extra • el zumo de ½ limón • pimienta negra molida • cilantro fresco • sal
preparación
1. Empezamos lavando bien todas las verduras y cortándolas en trozos 3. Cuando lo tengamos todo bien cortado, lo pondremos junto en un
pequeños. No hace falta pelar el pepino, lo podemos integrar con la pela bol, y agregaremos el chorrito de aceite de oliva, el zumo de ½ limón, la
sin problema. También cortaremos la cebolla roja. pimienta negra molida, un toque de sal y el cilantro fresco picado. ¡Lista
para comer!
2. Ahora, cortaremos el aguacate. Para ello, una manera fácil es partirlo

por la mitad, clavar el cuchillo en el hueso para despegarlo fácilmente
y, después, volver a cortarlo por la mitad. Una vez llegados aquí, es fácil
pelarlo.
TIPS DE PATRY
Podéis agregar, si queréis, un poco de lechuga romana, canónigos o rúcula. ¡Le queda genial!
También podríais agregar frutos secos para añadir un poco de proteína. Acompaña esta ensalada
de una hamburguesa vegetal.
91
RECETAS
pgv12
Ensalada
de col
ingredientes
2 zanahorias • 1 col • 1 yogur natural • 1 poco de mayonesa al gusto • el zumo de ½ limón • vinagre blanco o de manzana •
1 pizca de sal • 1 pizca de pimienta negra molida
preparación
1. Empezaremos lavando bien las zanahorias y la col. Para ello, cortaremos 3. Es hora de agregar nuestro yogur natural y mezclarlo bien. Podríais
las puntas de las zanahorias, la pelaremos y, finalmente, la rallaremos con agregar también un poco de mayonesa, si quisierais.
un rallador.
4. Para aliñarlo, exprimiremos el jugo de medio limón y lo pondremos

2. Ahora es el turno de rallar la col. Cuando ya la tengamos bien rallada, la por encima junto con un chorrito de vinagre, 1 pizca de sal y 1 pizca de
mezclaremos junto con la zanahoria. pimienta negra molida. Lo removemos todo bien… ¡y listo!
¿SABÉIS QUE..?
La col está repleta de vitaminas y antocianinas que ayudan a nuestra memoria. Además, nos ayuda a
desintoxicar el cuerpo y es nuestra aliada contra el cáncer. Tiene muy pocas calorías y apenas grasa, por lo
que es una opción muy sana para nuestras ensaladas.
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RECETAS
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Ensalada
de lentejas
ingredientes
1 taza de lentejas cocidas • 1 zanahoria grande • 1 remolacha mediana • 1-2 dientes de ajo picados • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• ¼ cucharadita de sal marina • ½ taza de almendras tostadas sin sal • 1 puñado de rúcula, canónigos o lechugas o cualquier hoja verde
• 1 cucharada de semillas de sésamo • perejil fresco
preparación
1. Empezamos colocando todos los ingredientes del aderezo en un 3. Con la misma sartén a fuego medio, salteamos la zanahoria cortada
bol o recipiente de cristal, y los mezclaremos todos hasta que queden a cuadraditos durante unos 3-5 minutos. Finalmente, mezclaremos las
integrados. lentejas con las hojas verdes, la zanahoria, la remolacha, y agregamos un
poco de perejil fresco, semillas de sésamo y almendras tostadas.
2. A continuación, en una sartén a fuego medio, agregaremos unas

gotitas de aceite y pondremos las rodajas de remolacha y el ajo picado, y
las cocinaremos un par de minutos en cada lado, hasta que estén doradas,
y las reservaremos.
aderezo
ingredientes
¼ de taza de tahina • ¼ de taza de zumo de limón • 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana cruda • 1/3 de aceite de oliva virgen extra •
1/3 de aceite de oliva virgen extra • 1 pizca de sal marina y pimienta
¿SABÍAS QUE...?
El zumo de limón (y en general los alimentos ricos en vitamina C) ayudan a que el hierro de las lentejas
se absorba mucho mejor, por lo que el aliño que le agregamos es ideal. También podríais agregar
directamente el zumo de limón o bien zumo de naranja por encima.
95
RECETAS
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Ensalada
de quinoa y garbanzos
ingredientes
1 taza de quinoa cocida • 1 taza de garbanzos cocidos • una taza de tomates cherry • 1 cebolla cortada • 1 aguacate • albahaca fresca • maíz dulce al gusto
preparación
1. En primer lugar, lavamos bien la quinoa y la ponemos a hervir hasta que 3. Por último, solo quedará aliñar con una salsa a base de mostaza, vinagre,
esté lista. Después, solo tendremos que escurrirla bien. Hacemos lo mismo aceite, sal, pimienta, un poco de miel y semillas de sésamo, aunque podéis
con los garbanzos, aunque también los podéis comprar ya cocidos. aliñar la ensalada como más os guste.
2. En un bol, vamos a ir agregando los ingredientes poco a poco, y los

iremos mezclando bien. Los tomates cherry los cortaremos por la mitad, el
aguacate en daditos y picaremos la albahaca fresca.
¿SABÍAS QUE...?
La quinoa queda genial con los garbanzos. Prepara un aderezo a base de mostaza de Dijon, aceite,
zumo de limón, vinagre y un toque de miel. ¡Queda genial y te encantará! Además, este mismo
aderezo lo puedes usar para cualquier otra ensalada.
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RECETAS
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Ensalada
de lentejas agridulce
ingredientes
200g de lentejas pardinas cocidas • tomatitos cherry • 100g de gulas ( o bien gambas cocidas) • el zumo de 4 clementinas • hierba aromática para
ensaladas (estragón, eneldo o hinojo) • 2 cucharaditas de aceite de oliva • sal • pimienta
preparación
1. Pon a hervir las lentejas durante 20 minutos y escúrrelas bien, o bien 3. Finalmente, solo quedará añadir aceite de oliva, sal y pimienta.
cómpralas ya cocidas. A continuación, mezcla las lentejas junto con las Recuerda removerlo todo bien antes de comerla.
gulas o bien gambas cocidas, lo que prefiráis.
2. A parte, saca el zumo a las clementinas y las añádelas a las lentejas y las
gulas. Añade también la hierba escogida para aromatizar la ensalada. ¡No te
olvides de lavarla y trocearla bien!
Puedes sustituir las lentejas por habas, garbanzos o sojas, que también Las lentejas, a parte de ser ricas en hierro, nos aportan fibra y vitaminas
son opciones saludables y depurativas. Y si no queréis poner ni gambas del grupo B, por lo que nos aportan la energía que necesitamos tanto
ni gulas, podéis realizar la ensalada de lentejas, guisantes, huevo duro y físicamente como mentalmente. Además, ayudan a saciarnos.
queso de cabra. ¡Riquísima!
99
RECETAS
pgv12
Ensalada
veraniega
ingredientes
pasta ecológica • 1 zanahoria • 100g de brócoli • ½ calabacín • pimientos asados • aceitunas negras • tomates cherry • lechuga • orégano
• pimienta • vinagre • semillas de sésamo
preparación
1. Primero vamos a hervir la pasta como haríamos normalmente. Podéis 3. Finalmente, solo quedará mezclarlo todo, añadir las verduras, las
usar la pasta que queráis, pero mejor si es integral y ecológica. especias, las semillas y la cucharada de vinagre. Deja reposar la ensalada
para que los sabores se mezclen y sírvela.
2. Mientras se va cocinando, lavaremos y cortaremos las verduras. Solo

pondremos a hervir el brócoli durante 5 minutos. Una vez transcurrido el 4. Es una opción muy rica, fácil y refrescante para comer en verano,
tiempo, lo escurriremos y pasaremos por agua fría. Lo mismo haremos aunque también podéis hacer este plato en cualquier otra época del año.
cuando la pasta esté cocida.
TIPS DE PATRY
¡Ensalada veraniega pero tomadla cuando queráis! Podéis combinar la pasta que más os guste
(si es integral mejor) con vuestras verduras favoritas. Podéis hacer esta ensalada con alimentos
sin cocinar (lechuga, tomates cherry, zanahoria…) o bien con alimentos que tienen que cocinarse
(calabacín, pimientos…). De esta forma, podéis decidir si tomar la ensalada fría o templada.
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RECETAS
pgv12
Ensalada
de garbanzos
ingredientes
400g de garbanzos cocidos • 3 cucharadas de semillas de sésamo • 3 cucharadas de semillas de calabaza • 3 cucharadas de aceite de olive virgen
extra • 1 cucharadita de comino • 1 cucharadita de ajo en polvo • ½ cucharadita de pimienta
• ¼ cucharadita de cúrcuma • 1 col rizada • 2 aguacates
preparación
1. Para esta receta, empezaremos precalentando el horno. En un bol, 3. Finalmente, en un bol o plato, pondremos los garbanzos cocidos, hojas
mezclaremos los garbanzos con todas las semillas, las 3 cucharadas de col rizada cortadas (si quisierais, también las podríais haber puesto en el
de aceite, comino, ajo en polvo, pimienta y cúrcuma. Después, lo horno junto con los garbanzos), el aguacate cortado en cuadritos pequeños y
extenderemos todo en la bandeja para hornear y cocinarlo durante 30-40 el aderezo que hemos preparado.
minutos, revolviéndolo todo cada 10.
2. Para ir preparando el aderezo, pondremos todas las semillas en una batidora

y las trituraremos hasta que estén picaditas. Después, iremos agregando el
resto de ingredientes hasta que nos quede una mezcla suave. Pensad que este
aderezo será más espeso que los aliños de ensaladas habituales.
aderezo
ingredientes
¾ de taza de semillas de sésamo • 2 dientes de ajo • ¾ de taza de tahini • 1 cucharadita de jugo de limón • 1 cucharaditas de levadura nutricional •
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • ½ taza de agua • 2 cucharaditas de tamari • 1 cucharadita de pimienta
TIPS DE PATRY
La col rizada queda genial en el horno, por lo que os recomiendo que la pongáis con los garbanzos. Le
dará un toque crujiente al plato, además de que combina genial con los garbanzos y el aderezo.
103
RECETAS
pgv12
Ensalada
de kale
ingredientes
1 manojo de col rizada • 1 aguacate • 1 puñadito de pasas • 6-7 nueces • vinagre de sidra de manzana • 1 cucharadita de miel
• 1 cucharada de semillas de sésamo • 1 manzana
preparación
1. Empezamos remojando la col rizada en agua y la masajeamos bien 3. Finalmente, agregamos las semillas y nueces tostadas y agregamos la
para ablandar las hojas. Mientras la dejamos en remojo, aplastaremos el manzana cortada a cuadritos. Aliñamos por encima con el vinagre de sidra
aguacate con un tenedor y le agregaremos vinagre y miel. de manzana, la miel y las semillas de sésamo. ¡Ya estará lista la ensalada!
2. Escurrimos bien la col rizada y la mezclamos con el aguacate, que las

hojas queden bien impregnadas. De mientras, iremos tostando las semillas
de sésamo y las nueces en la sartén.
TIPS DE PATRY
Podéis poner la miel, el vinagre y las semillas por separado, o bien hacer una pasta triturándolo
todo y agregándolo por encima. Además, podéis agregar un extra de semillas de sésamo y de
chía. ¡Más beneficios!
105
RECETAS
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Ensalada
de manzana y col
ingredientes
½ col roja • ½ repollo • 2 zanahorias (trituradas) • 1 manzana cortada en pedazos largos • ½ taza de nueces picadas
preparación
1. Empezaremos picando el repollo y las zanahorias finamente, y lo 3. Por último, solo quedará mezclar todos los ingredientes del aderezo, y
mezclaremos todo junto. Podéis cortarlo todo muy fino o más grueso, añadirlos por encima de la ensalada.
dependiendo de cómo os guste comerlo.
4. Una opción fácil y sencilla para comer o para cenar, y además está
2. A continuación, pelaremos y cortaremos la manzana en rebanadas deliciosa. Recordad que podéis aliñarla con el aderezo que más os guste.
largas, y las añadiremos por encima de la col y el repollo que hemos picado
anteriormente. Añadiremos también las nueces.
aderezo
ingredientes
¼ de taza de aceite de sésamo • ¼ de taza de aceite de oliva • ½ taza de vinagre de vino tinto • 2 cucharadas de miel cruda
• 1 cucharada de mostaza de Dijon • pimienta al gusto
¿SABÍAS QUE...?
Como con todas las ensaladas, puedes añadir los ingredientes que quieras, siempre que sean frutas o
verduras. También le quedaría genial tomates cherry cortados o cualquier hoja de lechuga.
107
RECETAS
pgv12
Ensalada
de quinoa y col rizada
ingredientes
1 taza de quinoa • ½ cebolla roja cortada finita • 1 manojo de col rizada • 3 zanahorias ralladas • 2 tallos de apio • 1 taza de pasas
• ½ taza de tomates secos • 1 taza de queso feta de cabra desmenuzado • ¼ de taza de semillas de calabaza • 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
preparación
1. Empezamos cocinando bien la quinoa. Recordad que antes de 4. Finalmente, solo tendréis que lavar bien la col rizada y masajearla un
cocinarla la tenéis que lavar muy bien, porque sino amarga. poco para ablandarla.
2. Después, dejaremos macerar la cebolla. Para ello, la pelaremos y 5. ¡Empezamos a preparar nuestra ensalada! Ponemos la quinoa cocida
cortaremos finamente, y la dejaremos en la nevera en un recipiente en un bol, añadimos la col rizada, las zanahorias cortadas, el apio cortado,
cubierta con el vinagre balsámico. las pasas, el tomate, el queso, las semillas y un poco de aderezo.
3. A continuación, mezclaremos y trituraremos bien todos los ingredientes

del aderezo. Podemos hacerlo mezclando con una cuchara o bien
empleando una batidora.
aderezo
ingredientes
¼ de taza de aceite de oliva • ¼ de taza de agua • 1 cucharada de aceite de sésamo • 2 cucharadas de tahini • 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 2 cucharadas de cúrcuma • 2 cucharaditas de comino • ½ cucharadita de pimienta blanca o al gusto
¿SABÍAS QUE...?
El apio es depurativo, nos ayuda a limpiar el organismo, además de aliviar el estreñimiento y facilitarnos
una buena digestión. También tiene propiedades saciantes, por lo que nos va genial incluirlo en nuestra
ensalada. ¡Tiene un sabor particular que puede gustarte o no! Pero yo te recomiendo que añadas aunque
sea un poquito.
109
RECETAS
pgv12
segundos
PGV12
Tortilla
de espinacas, jamón serrano y aguacate
ingredientes
2 -3 huevos o bien 2 claras de huevo y 1 huevo completo • espinacas frescas • jamón serrano (o tofu, jamón dulce, atún) • ½ cebolla
• ½ aguacate • ½ tomate
preparación
1. En un bol o plato hondo, batiremos los dos huevos y añadiremos las 3. Añadiremos los ingredientes en el plato del huevo batido, y lo
espinacas previamente cocidas. Mientras, pondremos a calentar una sartén pondremos todo en una sartén.
antiadherente con un poquito de aceite.
2. Ahora, cortaremos la cebolla muy finita (o como os guste) y el tomate y el 4. Esperaremos a que se hagan bien los huevos y, finalmente, giraremos
aguacate en taquitos. El jamón serrano lo podéis dejar en lonchas o cortado nuestra tortilla. Una vez esté más o menos hecha (a vuestro gusto), la
en pequeños trozos, como más os guste. podréis servir. ¡Lista para comer!
otras opciones
1. TORTILLA DE ESPINACAS, CHAMPIÑONES Y QUESO. 4. TORTILLA DE CALABACÍN

Necesitarás 2-3 huevos o bien 2 claras de huevo y 1 huevo completo, Necesitarás 2-3 huevos o bien 2 claras de huevo y 1 huevo completo, ½
espinacas frescas, champiñones laminados y queso bajo en grasa calabacín (cortado a tacos pequeños y hecho previamente en una sartén),
½ cebolla cortada y ½ tomate cortado a taquitos.
2. TORTILLA DE ESPINACAS.
Necesitarás 2-3 huevos o bien 2 claras de huevo y 1 huevo completo, 5. TORTILLA DE BRÓCOLI.
espinacas frescas (las haremos antes de ponerlas en la tortilla). Necesitarás 2-3 huevos o bien 2 claras de huevo y 1 huevo completo, ¼ de
ramo de flores de brócoli.
3. TORTILLA DE ESPINACAS, ATÚN, CEBOLLA Y TOMATE.

Necesitarás 2-3 huevos o bien 2 claras de huevo y 1 huevo completo, 6.TORTILLA DE CEBOLLA, TOMATE, ATÚN, AGUACATE,
espinacas frescas, 1 lata de atún, ½ cebolla y ½ tomate. ESPINACAS.
Necesitarás 2-3 huevos o bien 2 claras de huevo y 1 huevo completo, ½
cebolla cortada, ½ tomate cortado a taquitos, 1 lata de atún, ½ aguacate
cortado a taquitos y un puñado de espinacas frescas (las haremos antes de
ponerlas en la tortilla).
Podéis preparar la tortilla de lo que más os guste, pero para no aumentar Desayunar tortilla es bastante apropiado en dietas, para deportistas
la grasa y su valor calórico, lo mejor son verduras, como espinacas, e incluso para niños, porque estamos aportando una gran fuente de
calabacín, brócoli, tomate o cebolla. De esta manera, aportamos fibra, proteínas de alto valor biológico. Además, nos ayuda a mantenernos
vitamina A, C, K, calcio y hierro. Espéciala con cúrcuma, ¡verás qué rica! saciados.
112
RECETAS
pgv12
Hamburguesa
de quinoa
ingredientes
1 taza de quinoa • 1 taza y ½ de caldo de verduras o agua • 3 cucharadas de harina integral • ½ calabacín • ½ cebolla • ½ pimiento
pequeño • 1 puñadito de perejil fresco • ¼ de taza de semillas de girasol • 1 huevo • sal marina al gusto
preparación
1. Dejaremos en remojo la quinoa durante la noche anterior. Por la 4. Ahora añadiremos la zanahoria rallada, las 3 cucharadas de harina y el
mañana, la cocinaremos con el caldo de verduras o el agua hasta que se huevo, y lo mezclaremos todo.
evapore y la quinoa quede blandita (recordad que antes de empezar a
hervirla hay que lavarla bien). Cuando esté hecha, apagaremos el fuego y
la dejaremos reposar.
5. Guarda la mezcla en la nevera por unos 15 minutos hasta que la mezcla
repose y se endurezca. Si todavía está blanda, podéis añadir un poquito
más de harina.
2. Mientras, en una batidora, trituraremos la cebolla, el calabacín, el
pimiento y el perejil, para que queden lo más finos posibles.
6. Finalmente, forma las hamburguesas con las manos, y hazlas en la
sartén con un poquito de aceite.
3. A continuación, mezclaremos la quinoa con las verduras trituradas, la sal
y la pimienta. Trituraremos también las semillas y las agregaremos.

En lugar de harina, para hacer la hamburguesa puedes usar avena (en copos o Si quieres que no se te rompan las hamburguesas al darles la vuelta, evita
harina de avena) o bien harina de garbanzos. También puedes mejorar el sabor hacerlas muy gruesas. Mejor hacerlas planitas para que se doren bien y así
añadiendo semillas de sésamo integral tostadas y molidas. girarlas sin ningún problema.
Otra opción para hacer la hamburguesa es utilizar junto con la quinoa, lentejas
cocidas o garbanzos. Eso sí, solo si quieres mejorar la carga de proteína y que tenga
una mejor absorción junto con el carbohidrato de ambos.
114
RECETAS
pgv12
Tortilla
francesa en bolsa
ingredientes
2 huevos • 1 bolsa de plástico de cierre hermético • otros ingredientes al gusto: champiñones, queso, verduras… Intenta que sean lo más sanos posible
preparación
1. Pon agua a hervir en una olla. 3. Introduce ahora la bolsa en el agua hirviendo y déjala en el agua
hirviendo por unos 30 minutos.
2. Después, bate los dos huevos en un bol. Cuando ya estén batidos, los
echaremos dentro de la bolsa de plástico y la cerraremos herméticamente. 4. Finalmente, retírala del agua y saca la tortilla. ¡Lista para comer y
También podrías ponerlos directamente en la bolsa de plástico y sacudirla buenísima!
para batirlos.
Si no quieres ensuciar platos, puedes añadir los huevos directamente a la Con este truco consigues hacer la tortilla sin manchar, sin que se pegue en la
bolsa (asegúrate de que sea con cierre hermético), añade tus ingredientes sartén, sin que te quede mal y sin nada de aceite. Por eso estaremos reduciendo
favoritos, ciérrala bien y sacúdela bien para que los huevos se batan y se mucho sus calorías, haciendo que sea una fuente de proteínas más sana. Lo bueno
integre todo bien. es que en una olla te puede caber más de una bolsa, así que si tienes que hacer
más de una, ¡problema solucionado!
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RECETAS
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Hamburguesa
DE LENTEJAS ROJAS Y GARBANZOS AL CURRY
ingredientes para 10 hamburguesas

80g de lentejas rojas (peso en seco) remojadas desde la noche anterior • 80g de garbanzos cocidos • 80g de brócoli cocido • 40g de remolacha
cocida • 1 cebolla • ½ cucharadita de sal • 1 cucharada sopera de jengibre fresco picado • 1 cucharadita de semillas de comino • 1 cucharada y ½ de
curry • 1 cucharadita de cúrcuma • 1 cucharada y ½ de comino molido • 3 cucharadas soperas de aceite de coco • ½ taza de leche de coco (o agua o
caldo de verduras) • 40-80g de harina de avena o semillas de lino molidas
preparación
1. Empezaremos salteando las semillas de comino durante 30 segundos 3. Ahora trituraremos los garbanzos, el brócoli, la remolacha y las lentejas
en una sartén con el aceite de coco. A continuación, añadiremos cebolla remojadas previamente cocidas. Después, agregaremos al sofrito anterior
muy picadita y el jengibre también picado. un poco de sal.
2. Una vez ya no tengamos aceite de coco en la sartén, pondremos la 4. Iremos añadiendo poco a poco la harina de avena o las semillas de lino
leche de coco y añadiremos el curry, la cúrcuma y el comino. Lo dejaremos molidas para que la masa no quede tan líquida. Nos tiene que quedar un
salteando todo hasta que el líquido se haya reducido. poco pegajosa y no muy seca, para que no se rompa en la sartén. Cuidado
porque las hamburguesas se hacen muy rápidamente.
5. Una vez preparadas, las cocinaremos en la sartén y listas para servir y congelar.
Congelad las hamburguesas que sobren. Ponedlas en papel transparente Las lentejas rojas tienen grandes valores nutricionales, como fibra, proteína,
individual, y marcad con un permanente negro la fecha en la que las vitaminas y minerales. Al ser más delgadas y frágiles, son ideales para
habéis hecho. Así tendréis hamburguesas para cuando las necesitéis, y prepararlas en sopas y hamburguesas de este tipo.
súper fáciles de hacer.
118
RECETAS
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Sepia
estofada con arroz basmati
ingredientes
1 sepia • 100 g de arroz basmati • 1 cebolla • 2 dientes de ajo • 1 pimiento verde • 1 tomate • agua • aceite virgen extra • sal •
hebras de azafrán • ramas de perejil
preparación
1. Empezaremos cortando 1 diente de ajo en láminas, y lo pondremos 4. A continuación, en una olla más pequeña, pondremos otro diente de
en una olla con un poquito de aceite para que se dore. A continuación, ajo para que se dore y añadiremos la misma cantidad de arroz y agua. Lo
añadiremos la cebolla, el puerro y el pimiento, todo muy picado. sazonaremos, añadiremos perejil y, cuando empiece a hervir, lo dejaremos
unos 10 minutos.
2. Cuando lleve un ratito dorándose, añadiremos el tomate pelado y

cortado en dados. Pondremos un poco de sal y lo dejaremos rehogar. 5. Finalmente, serviremos poniendo un poco de arroz en el centro y la
sepia guisada a un lado del plato. ¡Listo para comer!
3. Ahora cortaremos la sepia en dados, y la incorporaremos en la olla. La

dejaremos rehogar y la sazonaremos con unas hebras de azafrán y un poco
más de sal. Dejaremos la olla tapada durante 10 minutos.
TIPS DE PATRY
Podéis sustituir la sepia por calamar porque tienen propiedades nutricionales muy parecidas. Además, la
carne de sepia o calamar nos aportará muchas proteínas y nada de grasas.
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RECETAS
pgv12
Yakitori
brochetas de gambas, cerdo o tofu
Las brochetas se pueden hacer con pollo pero también se pueden sustituir por cerdo, gambas o bien por tofu firme, en el caso de que seas vegetariano.
ingredientes
400g de pollo deshuesado o bien 2 pechugas de pollo cortadas a tiras de 2-3cm • semillas de sésamo (reducidas a polvo) • semillas de amapola
(reducidas a polvo) • pimienta • piel de mandarina • pimienta de sechúan (se puede conseguir en tiendas de productos japoneses y es conocida
también como pimienta sansho) • 50ml de salsa de soja • 25 ml de vino de arroz dulce japonés (mirin) • 5g de azúcar moreno • 1 cucharadita de
jengibre fresco rallado • ralladura de lima • ½ diente de ajo machacado
preparación
1. Empezaremos haciendo nuestra salsa Yakitori. Para ello, mezclaremos la salsa 3. Una vez se hayan dorado, las bañaremos en la salsa yakitori por unos
de soja, el azúcar y el mirin con la pela de mandarina. Lo pondremos a hervir minutos, y las volveremos a poner en la sartén hasta que estén hechas por
para que el alcohol se evapore, y después añadiremos el resto de ingredientes ambos lados y el azúcar se caramelice.
(el jengibre, la lima y el ajo) y lo mezclaremos bien. Lo reservaremos.
4. Finalmente, las serviremos sazonadas con la mezcla de semillas o la

2. A continuación, insertaremos las tiras de pollo en las brochetas de pimienta Sechúan. También podríais intercalar en las brochetas algunas
madera y las marcaremos a la sartén para que cojan color. verduras hechas a la plancha
TIPS DE PATRY
Haz las brochetas de la carne, pescado o sustitutivo vegano que más te gusten. Puedes hacerlas de
cerdo, ternera, pollo, pavo, gambas, sepia, tofu, seitán, etc. ¡Todas las opciones son válidas y quedan
muy ricas con los ingredientes!
122
RECETAS
pgv12
Croquetas
de setasy calabacín
ingredientes para las croquetas

Setas variadas • 1 calabacín • 1 cebolla • pimentón dulce • jengibre • 1 pizca de nuez moscada • 1 pastilla de verdura • 500 ml de leche de soja sin azúcar •
6 cucharadas soperas de harina • pan rallado con perejil para rebozar
preparación
1. Empezaremos picando la cebolla, el calabacín y las setas. Cuanto más 4. Ahora iremos añadiendo la leche de soja poco a poco y la mitad de
picadito y finito quede todo, mucho mejor. Además, la cocción será mucho la pastilla de caldo de verduras. Cuando la pastilla se haya deshecho del
más uniforme. todo, añadiremos el resto de leche de soja hasta que nos quede una masa
cremosa. La retiraremos del fuego, la pondremos en un bol y la dejaremos
2. A continuación, pondremos en una sartén la cebolla picadita y la

enfriar en la nevera durante unas horas.
dejaremos cociendo hasta que quede pochada del todo.

5. Cuando tengamos la masa fría, prepararemos un plato con pan rallado
3. Una vez pochada, añadiremos las setas y el calabacín. Pondremos un y perejil y un bol con leche de soja.
poquito de sal, y cuando esté casi listo, añadiremos un poco de jengibre

(rallado), nuez moscada y pimentón dulce (al gusto). Lo removeremos todo 6. Finalmente, solo tendremos que coger un poco de masa, hacer la
bien e iremos añadiendo la harina. Lo dejaremos unos minutos para que forma de croqueta y pasarla primero por leche y después por pan rallado.
no quede cruda. Conforme las vayamos teniendo, las pasaremos por la sartén para freírlas
con poco aceite pero muy caliente. Cuando estén hechas, las pondremos
en una fuente con papel absorbente para retirar el exceso de aceite.
TIPS DE PATRY
Para unas croquetas mucho más sanas, en lugar de freírlas en una sartén con aceite, rociad un
poco de aceite en espray por encima y colocad las croquetas en el horno unos 25 minutos a 200º,
girándolas cada 10 minutos y vigilando que no se quemen.
124
RECETAS
pgv12
Receta asiática
de tofu sofrito
ingredientes
1 paquete de tofu de unos 400g • 200g de judías verdes cortaditas • 1 taza de zanahoria en cubitos o pimiento rojo, o bien ambos • 30ml de aceite de sésamo
tostado para saltear (o aceite de coco)
preparación
1. Empezaremos precalentando el horno a 400º y secando el tofu. Para 3. Mientras se va cocinando, en un tazón mezclaremos los ingredientes
ello, lo sacaremos del envase y lo escurriremos secándolo bien con una de la salsa.
toalla o papel. Lo dejaremos secar envuelto en un plato hondo durante 15
minutos, y si es necesario cambiaríamos el papel o la toalla si están muy
mojados.
4. A continuación, en una sartén a fuego medio-alto agregaremos el aceite
de sésamo y las verduras, y las haremos durante 5-7 minutos, removiendo
con frecuencia. Cuando las verduras estén cocidas y tengan color y sabor,
2. Cuando esté seco, lo cortaremos en rectángulos y lo hornearemos en añadiremos la salsa y removeremos bien. Debería espesar y burbujear.
una bandeja previamente forrada o ligeramente engrasada durante unos
25-35 minutos. Iremos volteando el tofu para que la cocción sea uniforme.
Lo podéis dejar un poco más si lo queréis más duro.
5. Finalmente, pondremos el tofu en un plato y las verduras por encima.
la salsa
ingredientes
60 ml de salsa de soja baja en sodio • 6g o una cucharada de jengibre fresco rallado • 2 cucharadas de azúcar moreno orgánico •
15 ml de jarabe de ágave o arce o miel • 1 cucharada de almidón de maíz o tapioca
El tofu se puede emplear en ensaladas, con diferentes salsas e incluso El tofu se elabora a partir de semillas de soja y posee un sabor muy neutro
con patatas con un toque picante. Un truco para darle buen sabor al tofu que hace que case bien con la mayoría de los alimentos que cocinamos.
es hornearlo a elevada temperatura para que coja una textura más dura Contiene un buen porcentaje de proteínas con todos los aminoácidos
y después dejar que se seque durante más tiempo. Este proceso le dará esenciales. Las proteínas que aporta son de alta calidad y muy buena
una textura muy similar a la carne. digestibilidad por lo que lo hace interesante para aquellas personas que
tienen problemas de estómago. Además, aporta grasas insaturadas y es
una buena fuente de hierro
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RECETAS
pgv12
Tartar
de salmón, aguacate y menta
ingredientes
300g de filete de salmón • 2 aguacates maduros • el zumo de 2 naranjas • el zumo de 2 limones • 60ml de aceite de coco •
½ cucharaditas de ralladura de limón • 15 hojas de menta • 1 cucharada sopera de aceite • 1 diente ajo picado • sal • pimienta
preparación
1. Vamos a empezar lavando la menta y cortándola en partes gruesas. A 3. Ahora mezclaremos el aliño con el aguacate y el salmón, y lo dejaremos
parte, prepararemos nuestro aliño en un recipiente. Sacaremos el zumo a reposar por unos 30 minutos mínimo para que los sabores se integren. Lo
los dos limones y a las dos naranjas, y añadiremos el aceite de oliva, el ajo podemos adornar con cebollino picado y unas hojas de menta, si queréis.
machacado, la sal y la pimienta.
2. A continuación, cortaremos los filetes de salmón en cubos, y el aguacate

en trocitos pequeños. ¡Cómo más os guste!
Para hacer el mismo tartar pero vegetariano, en lugar de salmón podéis usar El salmón es una fuente de omega 3, al igual que las semillas de calabaza. Si
lentejas hervidas con tomate natural. Hervís las lentejas y, por otro lado, cortáis lo sustituimos por lentejas, estaremos aportando mucho hierro, además de
el tomate en daditos. Lo mezcláis todo junto y salpimentáis al gusto. Podríais vitaminas B1 y B2. El aguacate es una fuente rica en vitaminas, sobretodo vitamina
añadir también algunas semillas de calabaza para aportar omega 3 E. Además, es rico en grasas saludables.
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RECETAS
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Tomates rellenos
de atún al vapor u horno
ingredientes
4 tomates • aceitunas negras sin hueso • 2 latas de atún natural • tomillo seco o hierbas provenzales • queso fresco de cabra • pimienta •
sal • 1 cucharada de aceite de oliva
preparación
1. Esta receta la podéis hacer tanto en una vaporera como en el horno. 3. A continuación, haremos una mezcla con el atún desmenuzado, el
Si la queréis hacer en el horno, empezad precalentándolo a 180º. queso fresco de cabra, las aceitunas bien picaditas y la pulpa de tomate
escurrida. Añadiremos a la mezcla un poco de tomillo, pimienta y sal.
2. Para realizar nuestros tomates, cortaremos la parte superior y, con

una cuchara, los vaciaremos. Guardaremos la parte superior para después 4. Ahora toca rellenar los tomates con esta mezcla y colocarlos en la
volverlos a tapar. vaporera o en el horno, por unos 12-15 minutos, aproximadamente. Antes
de ponerlos en el horno o vaporera, añadiremos un chorrito de aceite de
oliva por encima.
Si no os gusta el atún o no queréis ponerlo, lo podéis sustituir por huevo. Ponéis El tomate es rico en vitamina C y licopeno, un antioxidante. Además,
el huevo dentro de los tomates. Simplemente tenéis que quitar un poco de contiene mucha agua, por lo que previene la retención de líquidos y
pulpa, poner el huevo crudo dentro (no cabrá toda la clara) y ponerlos al horno. ayuda a controlar la hipertensión.
130
RECETAS
pgv12
Hamburguesa
de tomate
ingredientes
1 tomate grande de ensalada • 1 hamburguesa (100g de ternera, pollo, vegetal, ...) • 2 lonchas de jamón o bien 2 lonchas de queso
• 2 hojas de lechuga, o bien brotes de alfalfa, brócoli, etc. • mostaza • sal • pimienta • 1 chorrito de aceite de oliva
preparación
1. Empezaremos cocinando las hamburguesas en una sartén con un muy 3. Pondremos nuestra hamburguesa de tomate abierta en el horno a
poquito aceite de oliva. Mientras se van haciendo, cortaremos los tomates 180º para que el jamón y el tomate se hornee o bien que el queso se funda
por la mitad, y les quitaremos la parte central. En cada lado del tomate, (en 5 minutos lo tenemos listo).
añadiremos mostaza.
4. Finalmente, añadiremos las hojas de lechuga, brócoli o brotes de alfalfa,

2. Ahora añadiremos las lonchas de jamón serrano o el queso sobre una y tapamos la hamburguesa con la otra mitad del tomate. ¡Salpimienta bien!
mitad del tomate, y la hamburguesa ya cocinada sobre la otra mitad.
Este plato no llega a las 270kcal al usar el tomate como si fuera pan. Eso Si para este plato usas una hamburguesa de carne, estarás aportando
sí, tenéis que tener en cuenta que lo que añade gran parte de contenido hierro y vitamina B12 y B6. En el caso que optes por vegetales o
calórico son las salsas y acompañamientos, como huevos o patatas fritas. hamburguesa vegetal, obtendrás los beneficios de las legumbres y los
vegetales (fibra, magnesio, calcio y vitaminas del grupo B).
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RECETAS
pgv12
Quiche
ligera de guisantes y espinacas
ingredientes
100g de guisantes • 1 cebolla o bien cebollino • 4 huevos • 300g de queso de cabra fresco • 100g de espinacas • hinojo o eneldo
preparación
1. Para elaborar nuestra quiche ligera, empezaremos precalentando el 3. Por otro lado, mezclaremos el queso fresco de cabra, las espinacas, el
horno a 200º. Mientras, forraremos un molde grande con papel vegetal eneldo y los huevos. Cuando lo tengamos todo mezclado, añadiremos la
humedecido. cebolla o cebollino junto con los guisantes que hemos estado haciendo en
la sartén. Echaremos también sal y pimienta.
2. Ahora vamos a rehogar en una sartén la cebollita picada y añadiremos

también los guisantes. Los dejaremos hasta que se ablanden, y los 4. A continuación, pondremos la preparación en el molde y presionaremos
dejaremos enfriar. bien para que quede compactada.
5. Por último, solo quedará hornear a unos 25 minutos y ya tendremos

nuestra quiche preparada para servir. Se puede comer tanto fría como
caliente.
Existen muchas posibilidades para hacer una quiche saludable. Una quiche (plato de origen francés) es una muy buena manera de aprovechar
Por ejemplo: espárragos verdes, tomate natural y queso fresco / brócoli, setas, las propiedades de las verduras. En esta receta estamos aprovechando el calcio
cebollino y queso fresco / tofu y espinacas, etc. Además, puedes optar por y el hierro de las espinacas, y la acción diurética, antioxidantes y depurativa de la
ingredientes como atún, puerro y queso de oveja cebolla, además del calcio del queso.
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RECETAS
pgv12
para
acompañar
PGV12
Huevos
rellenos de verduras y atún
ingredientes
6 huevos • 3 tomates maduros • 2 cebollas • 2 pimientos verdes • 1 cucharada de salsa de tomate casera • aceite de oliva
• 1 vaso de vino blanco (opcional) • sal • atún en conserva
preparación
1. Empezaremos poniendo a hervir los huevos. Ponedlos en agua fría para 3. Ahora añadiremos las yemas de huevo, la salsa de tomate y el atún
que no se rompan y, después, déjadlos hirviendo durante unos 10 minutos desmenuzado en la sartén, y lo mezclaremos todo.
aproximadamente.
4. Finalmente, con una cuchara iremos rellenando las mitad de los

2. A continuación, en una sartén, haremos un sofrito con todas las verduras huevos. ¡Listos para comer!
bien picadas, y las dejaremos pochar. Cuando los huevos estén hervidos,
los pelaremos, los cortaremos por la mitad y le quitaremos la yema.
TIPS DE PATRY
Si no queréis atún o no tenéis, podéis sustituirlo por 1 pechuga de pollo

desmenuzada. Los podéis tomar fríos o calientes, como os gusten más.
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RECETAS
pgv12
Huevos
RELLENOS DE SALMÓN Y SALSA TÁRTARA
ingredientes
Un paquete de salmón ahumado • 6 huevos • 1 manojo de cebollino • perejil y aceitunas para adornar • salsa tártara casera
preparación
1. Empezaremos poniendo a hervir los huevos. Ponedlos en agua fría para 3. Después, el resto lo dejaremos en un bol y lo mezclaremos junto con
que no se rompan y, después, déjadlos hirviendo durante unos 10 minutos unas cucharadas de salsa tártara hasta conseguir una mezcla a nuestro
aproximadamente. Cuando estén listos, los pelaremos, los cortaremos por gusto para rellenar los huevos.
la mitad, separaremos las yemas y las rallaremos con un rallador de agujero
pequeño.
4. Finalmente los decoraremos con las aceitunas cortadas por la mitad, una
hojita de perejil, el salmón, el cebollino y la yema rallada.
2. A continuación, picaremos el cebollino y el salmón. Reservaremos un
poco de yema rallada para decorar junto con un poco de cebollino y unos
trocitos de salmón.
salsa tártara
ingredientes
1 cebolleta o ½ cebolla tierna • 1 puñado de pepinillos en vinagre • 1 puñado de alcaparras • 1 manojo de perejil • 5-6 cucharadas de mahonesa
1. Para nuestra salsa, picaremos el perejil, los pepinillos y las alcaparras. Una vez 2. Finalmente, solo nos quedará mezclar muy bien a la mahonesa los
picados, añadiremos la cebolleta también picada, aunque podríamos añadir ingredientes picados. La cantidad de ingredientes y mahonesa se puede ir
más ingredientes. Simplemente hay que picarlos y añadirlos a la mezcla. ajustando a los gustos de cada persona.
3. ¡No os olvidéis de reservar la salsa en el refrigerador!

.
TIPS DE PATRY
Podéis sustituir el salmón ahumado por atún. Y si no queréis usar salsa tártara, podéis escoger comerlos
simplemente con mahonesa, o bien optar por alguna otra salsa tipo salsa de tomate natural o incluso hummus.
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RECETAS
pgv12
Pisto
murciano
ingredientes
1 cebolla • 1 pimiento rojo y verde • 1 calabacín • 1 berenjena • 2 zanahorias • 2 tomates • pimienta • perejil • sal rosa
preparación
1. Empezaremos cortando todas las verduras en cuadraditos, del tamaño 3. Cuando hayan pasado 3 minutos, agregaremos las berenjenas y
que queramos. tomates. Si ya no queda agua tendríamos que añadir más, pero en
principio con el agua de las mismas verduras es suficiente.
2. A continuación, agregaremos unos 50ml de agua en una sartén

y pondremos la cebolla a pochar. En cuanto empiece a cocinarse 4. Finalmente, solo tendremos que agregar las especias y dejarlo
añadiremos los pimientos y las zanahorias. cocinando a fuego lento hasta que todas las verduras queden blandas.
TIPS DE PATRY
Podéis usar este pisto para acompañarlo con arroz, quinoa, pasta, pollo, pescado.. ¡lo que queráis! Incluso
tomarlo como acompañamiento de alguna rebanada de pan o tostadita integral.
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RECETAS
pgv12
Pisto
al estilo indio
ingredientes
1 cebolla • 2 dientes de ajo • ½ pimiento rojo • ½ pimiento verde • 2 zanahorias • ½ berenjena • ½ calabacín grande • 6 champiñones grandes •
1 cardamomo negro • 1 cardamomo verde • 3 tomates pequeños • 1 cucharada de orégano • sal rosa • pimienta • cucharadita de cúrcuma en polvo •
1 pelín de chile en polvo • 1 cucharadita de curry en polvo • 1 clavo de olor • 1 trocito de canela en rama • 1 cucharada de comino en grano
preparación
1. Vamos a comenzar calentando en una sartén un poco de aceite de coco 3. Después, pasados 5 minutos, añadiremos la zanahoria, y la dejaremos
a fuego lento y tostando una rama de canela, el clavo, los cardamomos y el cocinar por 2 minutos más.
comino durante un par de minutos.
4. Ahora solo quedará agregar el calabacín, la berenjena y los champiñones

2. A continuación, cortaremos la cebolla en juliana o en cuadraditos, y la cortados a cuadraditos, y cocinarlo todo bien un par de minutos.
agregaremos a la olla, cocinándola a fuego medio.
5. Finalmente, agregaremos los tomates cortados y el resto de especias

(sal, pimienta, orégano, cúrcuma, chili y curry), lo removeremos todo bien
y lo dejaremos cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén blandas.
TIPS DE PATRY
Cómelo como plato único o bien como acompañamiento de los platos principales. La versión de pisto
indio es un poco más fuerte y picante que la del pisto murciano, pero igual de sana y rica.
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RECETAS
pgv12
Champiñones
rellenos de queso fresco de cabra y albahaca
ingredientes
4 champiñones grandes • 2-3 porciones de queso fresco de cabra • 30g de almendras molidas • 2 cucharadas soperas de salsa de soja
• tomillo o romero • Jamón serrano o magret de pato ahumado (sin tiras de grasa) • sal • pimienta
preparación
1. Empezamos precalentando el horno a 180º. Una vez lo hayamos 3. Finalmente, pondremos pimienta y sal, y rellenaremos los “sombreritos” con
encendido, cortaremos los champiñones por la mitad, de manera que la mezcla. Pondremos un poquito de salsa de soja por encima, y lo hornearemos
separemos el pie y el “sombrerito”. Vaciaremos la parte del sombrerito y lo durante unos 20 minutos aproximadamente.
guardaremos (el pie y lo que hemos vaciado).
4. Una vez estén listos, solo tendréis que emplatarlos y comerlos calientes.
2. Ahora mezclaremos lo que hemos vaciado del champiñón con el ¡Están riquísimos!
jamón serrano o el magret de pato, el queso y el tomillo, todo bien picadito.
¿SABÍAS QUE...?
Los champiñones nos aportan excelentes cantidades en minerales, vitaminas del grupo B, proteína vegetal
y fibra. Tienen acción diurética, favoreciendo la depuración del organismo y evitan la retención de líquidos.
Regulan el tránsito intestinal y ayudan a saciarnos.
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RECETAS
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Rollitos de primavera
con salmón, carne picada o taquitos de jamón
ingredientes
2-3 láminas de papel de arroz • 1 zanahoria • 2 hojas de col o bien hojas de lechuga • brotes de soja • cebolla y ajo
• loncha de salmón ahumado o 200g de tacos de jamón o carne picada • salsa de soja
Si lo haces de salmón, añade hojas de albahaca y manzana - Si lo haces de carne picada o tacos de jamón, añade cebolla y ajo
preparación
1. Si quieres hacer los rollitos de carne o jamón, empieza preparando un 3. Después, lo dejamos encima de un trozo de papel absorbente para que
wok con un chorrito de aceite, pon la zanahoria, el ajo laminado, la cebolla, no quede tan mojado y, cuando lo que tenemos en la sartén esté doradito,
la col en tiras finas, los brotes de soja y el jamón o carne para que se vayan lo pondremos dentro y enrollaremos el papel de arroz. Es recomendable no
dorando. Añade un poco de salsa de soja. cargarlos mucho porque se rompen.
2. Ahora vamos a coger un papel de arroz, y lo remojaremos en un bol 4. Finalmente, pasaremos los rollitos por la sartén durante 1 minuto por
con agua, pero solo meter y sacar. La parte lista debe quedar hacia abajo. cada lado. Podríais hacer los rollitos que quisierais, aunque con 2 por
persona tendríais suficiente.
En lugar de salmón o carne podéis poner champiñones como opción Estos rollitos, preparados en casa, nos aportan fibra que nos ayuda a digerir
vegetariana. Ah, y es importante hacer los rollitos con nada de aceite o muy los alimentos y regula nuestro intestino grueso y delgado e intestino
poquita cantidad para no aumentar la cantidad de grasas y calorías de estos delgado.
rollitos saludables. Cuidado también en tirar mucha salsa de soja porque sino
aumentará la cantidad de sodio.
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RECETAS
pgv12
Fritatas
ingredientes
3 tazas de calabacín rallado • 1 cucharada de sal marina • 8 huevos ecológicos • 3 cebollas verdes picadas • 1 diente de ajo picado
• ¼ de taza de albahaca fresca • ¼ de taza de perejil fresco • ¼ de taza de queso de cabra desmenuzado
preparación
1. Empezaremos precalentando el horno a 180º para que cuando 4. Después, batiremos los huevos y los incorporaremos al bol con el resto
queramos poner nuestras fritatas ya esté a la temperatura adecuada. de ingredientes, mezclando todo bien.
2. En un bol, empezaremos pelando y rallando los calabacines, y les

añadiremos un poquito de sal. 5. Finalmente, solo quedará engrasar con un poquito de aceite de oliva
unos moldes individuales tipo de magdalena, y poner la mezcla. Tened
3. A continuación, añadiremos la cebolla picada, el ajo, las hierbas frescas cuidado de no rellenarlo hasta arriba del todo porque al cocinarse sube
un poquito.
y el queso de cabra desmenuzado.
6. Lo dejaremos en el horno unos 25 minutos aproximadamente, hasta

que los bordes empiecen a dorarse. ¡Listo para servir!
TIPS DE PATRY
Si no quieres tanto sabor a huevo, reduce la cantidad y aumenta la de las verduras. Además, puedes
añadir los ingredientes que más te gusten, siempre que sean sanos: champiñones, otro tipo de verdura,
jamón serrano, pavo, otro tipo de queso… ¡queda genial y es un tentempié fantástico!
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RECETAS
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snacks
tentempiés
PGV12
Barritas
de granola
ingredientes
480g de granola (frutos secos, copos de avena, copos de trigo, semillas…) • 100g de coco disecado • 340g de miel
• 25 g de mantequilla de almendras, de cacahuete o de anacardos
preparación
1. Empezaremos precalentando el horno a 180ºC. Después, tostaremos el 3. Finalmente, colocaremos la mezcla en una bandeja de horno y la
coco en el horno un poquito y, cuando lo saquemos, lo mezclaremos en dejaremos en la nevera durante 2 horas. Intentaremos que quede forma
un bol con la granola, un poquito de sal y la mantequilla de almendras o cuadrada y que el grosor sea de 1 o 2 cm.
de cacahuete.
2. A continuación, calentaremos la miel y la mezclaremos con el resto de 4. Cuando ya estén frías, las cortaremos en barritas. Ya estarán listas para
ingredientes. comer o bien para conservar. Las podéis guardar en recipientes herméticos
y en la nevera para que se conserven durante más tiempo
Cuanta más natural y sana escojáis la granola (no apostéis por muesli Estas barritas nos ayudan a mantenernos saciados durante más tiempo,
porque contiene mucho azúcar) más sanas serán vuestras barritas. Podéis además de regular el tránsito intestinal. La avena nos aporta fibra soluble y nos
agregar también frutas deshidratadas o frutos secos sin sal. ayuda a reducir los niveles de colesterol malo, además de eliminar toxinas y
grasas. Ah, y los frutos secos aportan gran cantidad de omega 3. Combínalas con
yogur o frutas, y tómalas por la mañana para aportarte energía.
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RECETAS
pgv12
Snacks
de galletas crocantes
ingredientes
300g de harina integral • ½ aguacate maduro o bien (frutos secos o dátiles) • 2 rodajas de quezo mozzarella o queso de cabra
• 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra • pimienta negra molida
preparación
1. Pelaremos y cortaremos el aguacate y lo chafaremos. 3. Ahora solo quedará hacer pequeñas bolitas y chafarlas de manera que
queden planas, y ponerlas en una bandeja de horno.
2. A continuación, añadiremos la harina integral poco a poco, hasta que

obtengamos una masa consistente. Añadiremos también un chorrito 4. Hornearemos a 180º durante 10-15 minutos. ¡Id vigilando bien para que
de aceite de oliva y un poquito de pimienta negra. Lo trituraremos todo. no se queme. ¡Y listo para comer!
Podéis añadir y triturar semillas de lino o frutos secos al gusto.
TIPS DE PATRY
Si quieres más sabor de almendra, puedes añadir almendras crudas trituradas, o bien trocitos de
almendras por encima para notar un toque crujiente. ¡Queda riquísimo! Además, las almendras
son muy nutritivas.
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RECETAS
pgv12
Crackers
de almendra y tomillo
ingredientes
1 taza de bebida vegetal de almendras • 1 cucharada de semillas de lino marrón • 2 cucharadas de agua • ½ cucharadita de tomillo fresco •
1 cucharada y media de aceite de oliva • ¼ de chucharadita de sal rosa
preparación
1. Empezaremos poniendo las semillas de lino en remojo con agua

durante aproximadamente 20 minutos. Después, transcurrido ese tiempo,
mezclaremos todos los ingredientes en un bol y haremos una pelota.
2. A continuación, la pondremos entre dos trozos de papel de horno, y

extenderemos la masa hasta conseguir que quede una plancha de poco
grosor.
3. Finalmente, la pondremos en el horno durante 30 minutos,

aproximadamente, entre 120-150º.
TIPS DE PATRY
Si quieres más sabor de almendra, puedes añadir almendras crudas trituradas, o bien trocitos de
almendras por encima para notar un toque crujiente. ¡Queda riquísimo! Además, las almendras son
muy nutritivas.
156
RECETAS
pgv12
Crackers
de romero y sal marina
ingredientes
300g de harina de trigo • 1 cucharada de romero picado • 2 ramitas de romero • 1 cucharadita de levadura • 1 cucharadita de sal • 240ml de agua
• 30 ml de aceite • ¼ de cucharadita de sal marina escamosa
preparación
1. Empezaremos tamizando la harina en un bol y le añadiremos el romero, 4. Finalmente, pintaremos la parte superior de nuestra plancha con aceite de
la sal y la levadura. oliva. Pondremos también algunas hojitas de romero y sal marina escamada.
2. Después, haremos un hueco en el centro, y añadiremos el agua y el 5. Solo quedará introducir en el horno previamente precalentado, a 220º
aceite. Lo iremos mezclando todo hasta formar una masa homogénea y unos 8-10 minutos, hasta que esté dorado.
darle forma de bola.
3. A continuación, lo dejaremos reposar en la nevera durante 2 horas.

Pasado este tipo, amasaremos la bola con un rodillo sobre una hoja de
papel de horno hasta formar una plancha delgadita.
TIPS DE PATRY
Combina estos crackers con cualquier ingrediente salado (queso, pavo, jamón, hummus…), o bien con
Tapenade (la pasta de aceitunas).
158
RECETAS
pgv12
Chips
de col kale
ingredientes
250g de col kale • ¼ de taza de aceite de oliva • 1/3 de taza de levadura nutricional • sal al gusto
preparación
1. En primer lugar, precalentaremos el horno a 150º con ventilador. Una 3. Finalmente, colocamos las hojas bien separadas en una bandeja de
vez hecho,quitaremos los tallos de las hojas de la col y las secaremos bien. horno con papel de horno. Cuando metamos nuestra bandeja, bajaremos
Es importante secarlas para que queden crujientes. la temperatura del horno a 120º, y dejaremos cocinar las hojas 30’,
vigilando que no se quemen y no adquieran un color amarronado porque
2. Después, las cortaremos en trozos grandes del mismo tamaño para

amargarían, y removiéndolas de vez en cuando.
que se hagan por igual en el horno, y las colocaremos en un bol para poder
sazonarlas con el resto de ingredientes. Una vez incorporado el aceite de 4. Listo para comer! Están deliciosos y realmente son un tentempié muy
oliva, la sal y la levadura nutricional, lo moveremos todo bien con las manos. saludable.
La levadura nutricional es fuente de proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, La col, aunque la Kale es de las más nutritivas, en términos generales es una
magnesio, fósforo, potasio y hierro. Es un producto cultivado por tanto, está buena fuente proteínas, clorofila, vitamina C, vitamina A y calcio, potasio y
limpio de impurezas. magnesio. Una taza de Kale son 36 calorías, 5 gramos de fibra y constituye
un elevado porcentaje de las cantidades de calcio que se recomienda al día.
160
RECETAS
pgv12
Snack
DE BERENJENA CON TZATZIQUI
ingredientes
2 berenjenas • 2 cucharadas de aceite • 1 pizca de pimentón (opcional) • sal
preparación
1. Cortaremos las berenjenas en lonchas finas y las colocaremos sobre 2. Cuando hayan pasado aproximadamente 15-20 minutos, las
papel de cocina con un poco de sal para quitarles el sabor amargo pondremos en una bandeja con papel de horno y las pintaremos con un
que tienen. El hecho de ponerles sal por encima y dejarlas reposar las poquito de aceite de oliva y pimentón.
deshidratará.
3. Finalmente las pondremos en el horno a 100º durante 2 horas.
tzatziqui
ingredientes
100 g de pepino • 200 g de yogur griego • 1 diente de ajo • el zumo de ½ limón • 1 cucharada de aceite de oliva • hojas de menta o de hierbabuena •
sal • pimienta • eneldo al gusto
1. Primero vamos a lavar los pepinos, pelarlos y rallarlos. Pasaremos la 2. Después, en un bol, pondremos el yogur, el diente de ajo picado
pulpa obtenida por un colador e intentaremos quitar la mayor cantidad al máximo, el zumo de limón, el aceite, la menta lavada, secada y muy
de agua posible. picada, la sal y la pimienta.
3. Lo mezclaremos todo bien con un tenedor y, finalmente, añadiremos

el pepino rallado hasta conseguir una masa homogénea. Por último, solo
quedará reservar.
TIPS DE PATRY
Para eliminar el sabor amargo de las berenjenas, ya que es una de las causas que provoca cierto rechazo,
lo que hay que hacer es echar sal por encima y dejarlas reposar durante un buen rato. En este proceso la
berenjena se deshidrata y debemos secarla bien con papel de cocina.
162
RECETAS
pgv12
Snacks
de chips de calabacín con salsa de yogur y tahin
ingredientes
1 calabacín • 1 cuchadarita de aceite de oliva • 1 cucharada de hierbas provenzales • 1 pizca de ajo en polvo
preparación
1. Primero precalentaremos el horno a 110º. A continuación, pondremos 3. Finalmente, solo quedará sazonar con ajo y hierbas provenzales, y
papel de horno en una bandeja, y la untaremos con un poco de aceite. poner en el horno durante 40’ aproximadamente.
2. Después, cortaremos el calabacín en finas lonchas (previamente

pelado). Es importante que las lonchas de calabacín estén lo más secas
posibles antes de ponerlas en el horno, así que es mejor emplear servilletas
o papel de cocina para ayudarles a quitar todo el agua.
salsa de yogur y tahin

ingredientes
150g de yogur griego • 50g de tahin • 1 diente de ajo • el zumo de ½ limón • sal
1. Lo único que hay que hacer es mezclarlo todo bien en una batidora y
servirlo de acompañamiento de nuestros chips de calabacín.
TIPS DE PATRY
Los chips de calabacín se reblandecen muy rápido por tanto, lo que no vayas a consumir lo guardas en
la nevera en una bolsita de zip. Al sacarlas de la nevera y antes de consumirlas, hay que pasarlas por el
horno una hora más.
164
RECETAS
pgv12
Snack
de boniato o batata al horno
ingredientes
2-3 boniatos o batatas ( si son ecológicos se pueden limpiar con un cepillo, no hace falta pelarlos) • 2 cucharadas de aceite de oliva o aceite de
coco • 1 cucharada de sal • ¼ de cucharadita de canela en polvo • una pizca de jengibre en polvo • una pizca de nuez moscada
• 1 cucharadita de naranja rallada fina
preparación
1. Empezaremos precalentando el horno a 200º y forraremos la bandeja 3. Finalmente, los pondremos a la bandeja del horno durante 30-40 min.
con papel de horno.
2. A continuación, cortaremos los boniatos en bastones y los mezclaremos

en un bol con la canela, el jengibre, la nuez moscada y la naranja rallada.
También los untaremos con un poco de aceite de oliva o aceite de coco.
salsa cremosa de soja y sésamo

ingredientes
120 g de queso fresco batido • 20g de salsa de soja • 2 cucharadas de zumo de limón o lima • 2 cucharaditas de sal de sésamo y wasabi
1. Simplemente hay que mezclarlo todo bien, y listo!
TIPS DE PATRY
Puedes espolvorear por encima los snacks de boniato o batata cualquier especia que te guste. En lugar de
usar sal, puedes utilizar salsa de soja , cayena, ajo en polvo o mostaza en grano. ¡Riquísimo!
166
RECETAS
pgv12
Tapita
de remolacha, endibia y queso griego
ingredientes
2 rebanadas de pan integral de semillas • 1 remolacha grande cocida • hojas de endibias • 100 g de queso griego de cabra
• aceite de oliva virgen extra • zumo de lima • aceitunas • sal marina • pimienta blanca
preparación
1. Empezaremos tostando las dos rebanadas de pan integral. Podéis 3. Ahora regaremos las tostadas con un chorrito de aceite, y añadiremos las
hacerlo directamente en una sartén o bien en una tostadora. hojas de endibia roja, para finalmente añadir el resto de ingredientes encima.
2. A continuación, lavaremos bien las endibias, y cortaremos la remolacha 4. Por último, quedará poner un poco de sal marina y pimienta blanca. ¡Y
ya cocida en daditos. listos para comer!
TIPS DE PATRY
Puedes apostar por el tipo de pan que más te guste (pan de semillas, pan de nueces, pan de centeno…)
eso sí, intenta siempre que sea lo más natural posible. También puedes apostar por crackers o tostaditas.
¡Queda riquísimo!
168
RECETAS
pgv12
Variedad
crackers con queso cottage
ingredientes
Galletas tipo cracker • queso cottage • higos o ciruelas • miel • rábanos • brotes (germinados de alfalfa, brócoli) • ralladura de limón
• sal y pimienta
preparación
1. Coge las galletitas tipo cracker. Puedes combinarlas de varias maneras 2. O también puedes combinarlas con laminitas de rábanos o brotes,
según cómo más te guste: puedes poner por encima láminas de higo o ralladura de limón por encima, sal y pimienta.
ciruela y un poquito de miel, por ejemplo.
3. O añadir simplemente un poco de queso cottage. Combínalas como

más te guste y a tu estilo, siempre intentando que sean lo más sanas posibles.
Puedes sustituir el queso cottage por otro tipo de queso fresco que te guste El queso cottage es una variedad del queso fresco que tiene consistencia
más, como mozzarella o queso de untar light. Y también sustituir las crackers cremosa y algo granulada. Es un queso muy saludable, alto en proteínas
por rebanadas muy finas de pan tostado. y bajo en calorías y grasas. Además, contiene caseína, una proteína de
digestión lenta que nos mantiene saciados por más tiempo.
170
RECETAS
pgv12
Tapita
de salmón ahumado
ingredientes
Pan de centeno • salmón • crema fraiche (tipo de nata fermentada) • cebollitas en vinagre • eneldo • pimienta molida
preparación
1. Cogemos un par de rebanadas de pan de centeno. Las podríamos 3. Finalmente, añadimos el salmón ahumado, las cebollitas en vinagre,
tostar o no, a vuestro gusto. eneldo y un poco de pimienta.
2. A continuación, ponemos una pequeña cantidad de crema fraiche o 4. Esta tapita es una opción ideal para media mañana o media tarde.
bien queso fresco u otro queso más bajo en calorías. ¡Riquísimo!
Podéis sustituir la crema fraiche por otro tipo de queso fresco bajo en calorías El salmón ahumado es una fuente de proteínas rica en vitaminas y
como queso cottage, mozzarella o queso de untar light. Podéis escoger sodio. Además, nos aporta ácidos grasos Omega 3, que ya sabéis que nos
también el pan que más os guste, siempre que sea en una versión más sana ayudan a reducir el colesterol malo.
(integral, de semillas, de kamut…)
172
RECETAS
pgv12
Tapita
de aguacate
ingredientes
½ Aguacate picado • 1 tostada de pan integral • ¼ Cebolla roja pequeñita • ½ cucharada de alcaparras machacaditas
• zumo de limón y ralladura • aceite • pimienta molida
preparación
1. Empezaremos poniendo en un bol o recipiente la cebolla y las alcaparras 3. Finalmente, colocaremos el aguacate sobre la tostada, la mezcla de
junto con el zumo de limón, sal y pimienta, y lo dejaremos reposar por cebolla y alcaparras con zumo de limón, sal y pimienta.
unos 10 minutos.
4. Ya solo quedará emplatar y ya estará listo para comer. ¡Riquísimo!

2. A continuación, en otro cuenco, pondremos el aguacate con la ralladura
de limón y sal y lo picaremos bien.
TIPS DE PATRY
Podéis agregar un poco de salmón ahumado en la tapita, o bien queso fresco bajo en calorías,
para añadir más proteínas. También podéis sustituir el pan por otra variedad (tipo pan de cereales,
semillas…) o bien crackers.
174
RECETAS
pgv12
Barquito
de endibias con queso crema y aguacate
ingredientes
Endibias • cebolleta en vinagre
preparación
1. Trituraremos el aguacate con un tenedor (si está maduro) o bien en 3. Finalmente, colocaremos la mezcla en las hojas de endibia y pondremos
una batidora. las finas láminas de cebolleta por encima. ¡A comer!
2. Después, lo pondremos en un cuenco junto con el queso, el zumo de

limón, la sal y la pimienta, y lo mezclaremos bien. Lo dejaremos reposar en la
nevera durante una hora para que coja textura.
queso crema y aguacate

ingredientes
1 aguacate pelado sin hueso • 150 gramos de queso crema • unas gotas de zumo de limón • pimienta negra recién molida
TIPS DE PATRY
Si no queréis preparar el queso crema de aguacate, podéis untar las endibias con hummus, queso
de untar light o paté vegetal que sea bajo en grasa. La endibia nos hará de tostada y las cebolletas en
vinagre le aportarán un toque ácido o dulce (dependiendo de las que uséis) y sin apenas calorías.
176
RECETAS
pgv12
Tapita
de pepino de salmón
ingredientes
1 taza de salmón cocido desmenuzado • 3 ramas de cebollino cortado • ralladura de limón • 2 tallos de apio picado • 2 cucharadas de eneldo
• 1/3 de taza de yogur griego • zumo de limón • pimienta y sal
preparación
1. En primer lugar, cortaremos el pepino en láminas a modo que sirva 3. Finalmente, lo regaremos con zumo de limón, pimienta, sal y ralladura
como base para preparar la tapa. de limón.
2. A continuación, pondremos encima de cada base un poco de yogur 4. Solo nos quedará ponerlo emplatos y disfrutar de cada bocado. ¡Un rico
griego, el salmón cocido desmenuzado, las ramas de cebollino cortadas, y sano tentempié que os encantará!
un poco de eneldo y el apio picado.
TIPS DE PATRY
Las láminas de pepino nos harán de base y sin apenas calorías. En lugar de yogur griego, podéis
usar otro tipo de yogur o bien un poco de requesón u otro tipo de queso fresco. El salmón le
acabará de aportar proteínas. ¡Riquísimo!
178
RECETAS
pgv12
Tapita
de queso feta y pepino
ingredientes
Rebanadas de baguette • 3 trozos de queso feta • sal • pimienta • 4-5 cucharadas de aceite de oliva • ½ cucharada de
zumo de limón • pepino cortado en láminas • semillas
preparación
1. Primero vamos a cortar y a tostar las rebanadas de la baguette. 3. Finalmente, colocaremos las rodajas de pepino sobre las rebanadas,
añadiremos el queso feta y espolvorearemos con sal, pimienta, un chorrito
2. A continuación, mezclaremos en un cuenco el queso feta con el aceite de limón y semillas. ¡A disfrutar!
de oliva y el zumo de limón, y lo salpimentaremos bien.
TIPS DE PATRY
Podéis sustituir la baguette por otro tipo de pan o bien variedad de crackers (al gusto). Y si no os
gusta o no tenéis queso feta, podéis optar por otra variedad de queso fresco. ¡Como os guste más!
180
RECETAS
pgv12
Flan
de miso
ingredientes
¼ de litro de agua • 2 tiras de algar agar-agar • 1 cucharada sopera de salsa de soja • 1 cucharada sopera de miso rojo • lentejas pardinas cocinas
preparación
1. En primer lugar, pondremos el agua en el fuego junto con el agar-agar.

Una vez empiece hervir, apagaremos el fuego y colocaremos el miso y
la salsa de soja. Es importante apagar el fuego porque el miso no debe
cocerse. Lo removeremos bien.
2. Ahora, colocaremos la mezcla en moldes de flan individuales y los

dejaremos enfriar. Una vez estén fríos, los pondremos en la nevera.
3. Los sacaremos cuando los vayamos a comer, desmontándolos y

colocándolos sobre una base de lentejas pardinas ya cocidas. ¡Buen provecho!
¿ SABÍAS QUE...?
El miso es un alimento rico en proteínas y el agar agar es un espesante natural que nos ayudará
a sentirnos saciados. Es un entrante con muchísimos beneficios. Los podéis comer solos o bien
acompañarlos en algún plato.
182
RECETAS
pgv12
Barritas
ingredientes
100g de copos de avena • 50 ml de leche vegetal • 2 cucharadas de mantequilla de anacardos o cacahuete • 1 banana madura
• 1 cucharada de miel cruda • 1 cucharada de canela • 1 cucharada de vainilla en polvo o extracto
preparación
1. En primer lugar, pondremos a precalentar el horno a 200º. Este paso 3. A continuación, engrasaremos un molde para horno con aceite de coco
es importante para ahorrar tiempo después. y extendemos la mezcla con un grosor de 2 cm.
2. Empezaremos triturando bien la banana con un tenedor y, después,

agregaremos el resto de ingredientes, mezclándolos todos con una 4. Finalmente, hornearemos las barritas durante 30 minutos a 200º, también.
espátula. Cuando estén listas, las sacaremos del horno y las dejaremos enfriar.
TIPS DE PATRY
Podéis agregar a vuestras barritas frutos secos como nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, o
bien frutas deshidratadas. Todo esto ayudará a que nuestras barritas sean sanas pero muy nutritivas
y energéticas.
184
RECETAS
pgv12
Galletas
de salvado
ingredientes
1 taza de harina de trigo • 1 tacita de salvado de trigo • 1 tacito de avena • 2 cucharadas de semillas de lino • 2 cucharadas de semillas de girasol
• 2 cucharadas de sésamo • 2 cucharadas de semillas molidas mixtas • 2 cucharadas de aceite vegetal • 2 cucharaditas de sal • agua (cantidad necesaria)
preparación
1. En primer lugar, precalentaremos el horno a 180º. Ahora empezaremos 4. Finalmente, solo quedará poner nuestras galletitas en una bandeja de
a mezclar los ingredientes secos: la harina de trigo, el salvado de trigo, la horno previamente engrasada con un poquito de aceite de oliva, y dejarlas
avena, las semillas y la sal. hasta que la base se dore levemente.
2. A continuación, incorporaremos el aceite vegetal y un poquito de agua. 5. Solo faltará sacarlas del horno y esperar a que se enfríen. ¡Listas para
Iremos amasando hasta obtener una masa consistente. Iríamos agregando comer! Las podéis acompañar de lo que queráis, como por ejemplo, queso
agua para acabar de moldear nuestra masa. Nos tiene que quedar una bajo en grasa o hummus.
masa consistente.
3. Ahora, con un rodillo, la estiraremos y la dejaremos a 2 mm de espesor.

La cortaremos con un cuchillo en forma de cuadraditos, y la pincharemos
con un tenedor por encima.
TIPS DE PATRY
Agregad las semillas que queráis a vuestras galletas de salvado. Podéis agregarle semillas de chía,
calabaza… ¡todas quedan genial! Y obtendréis una versión muy sana y rica en proteínas y ácidos
grasos esenciales.
186
RECETAS
pgv12
dulces
postres
PGV12
Bizcocho
de plátano
ingredientes
75 ml de aceite de coco derretido • 200g de nueces troceadas • 200g de avena molida o harina integral • 2 plátanos maduros
• 100g de azúcar integral de caña • 125 ml de leche de almendras sin azúcar • 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio • 75g de chocolate negro
preparación
1. Empezaremos precalentando el horno a 180º. Esto es importante 3. Finalmente, agregaremos la harina, el bicarbonato y la sal. El truco está
hacerlo para que nuestro horno ya esté caliente, el bizcocho se haga más en ir agregando poco a poco los secos e ir removiendo a la vez, para que
rápidamente y la cocción sea más uniforme. todo quede bien integrado y nos quede una masa homogénea.
4. Lo último que queda por hacer es añadir las nueces, volver a mezclar y
2. A continuación, tostaremos un poco las nueces en una sartén. Mientras hornear por unos 40 minutos a 180º. Finalmente, dejadlo enfriar y ya estará
se van tostando, aprovecharemos para chafar bien los plátanos y mezclarlos listo para servir.
con el azúcar de caña, la leche y el aceite. Mezcladlo bien hasta que nos
quede una pasta homogénea y sin grumos.
Si pones al horno el bizcocho en moldes individuales, tendrás mini bizcochitos. De Hacer este bizcocho es una manera muy fácil de aprovechar la fruta que
esta forma, los podrás conservar mucho mejor. puede estropearse. Es nutritivo, energético y muy sencillo de elaborar. Además,
estaremos aportando a nuestro cuerpo vitaminas, magnesio, hierro y fósforo.
189
RECETAS
pgv12
Crumble
de manzana
ingredientes
4 manzanas rojas peladas • 1 pedacito de jengibre • zumo de manzana • canela • miel
preparación
1. Empezaremos precalentando el horno a 180ºC. Mientras, pelaremos y 3. A continuación, colocaremos la almendra molida y la almendra en
cortaremos las manzanas en trocitos. láminas, la chía, el azúcar, el aceite de coco derretido, la miel y la canela en
un bol y mezclaremos todo bien para formar nuestro crumble.
2. Ahora la colocaremos en una olla junto con un poco de zumo de

manzana y el jengibre pelado, y lo llevaremos todo a ebullición. Cuando 4. Finalmente, pondremos nuestra manzana en un molde para horno y,
empiece a hervir, bajaremos el fuego y lo dejaremos cocer durante 10- por encima, pondremos el crumble.
15 minutos, hasta que la manzana esté blanda. Cuando estén listas, las
escurriremos. 5. Solo quedará hornear a 180º también, unos 10 minutos, para que
nuestro crumble quede crujiente y se dore.
crumble
ingredientes
1 manzana fresca troceada • 60g de almendras molidas • 40g de almendras en láminas • 50g de semillas de chía • 100g de azúcar de caña
• 2 cucharadas de aceite de coco derretido • 2 cucharaditas de canela • 1 poco de miel
En realidad puedes usar peras, ciruelas o las frutas que prefieras. Os lo recomiendo Este crumble te ayuda a regularizar tu intestino porque aporta todos los
tomarlo tibio o caliente y combinado con algún yogurt de vainilla 0% para crear el beneficios de las manzanas: saciantes, pocas calorías, depurativas y diuréticas. Un
contraste. ¡Está riquísimo! dulce rico, bajo en calorías y fácil de hacer.
191
RECETAS
pgv12
Mousse
de chocolate
ingredientes
1 plátano • la pulpa de 1 aguacate grande • 40 g de polvo de cacao • 75 ml de leche de almendras o avellanas • 6 dátiles
• 2 cucharadas de miel • 1 pizco de sal
preparación
1. Empezaremos remojando los dátiles en agua hirviendo durante 5 o 10 3. Por último, haremos nuestra cobertura de chocolate. Para ello,
minutos. Para ello, pondremos agua a hervir y, cuando hierva, añadiremos derretiremos el cacao en polvo, la miel y el aceite de coco juntos y, para
los dátiles. Una vez pasado el tiempo recomendado, los sacaremos y acabar, lo batiremos junto con la leche de coco. Lo dejaremos enfriar
escurriremos. también.
2. A continuación, pondremos todos los otros ingredientes para hacer 4. Cuando ya esté todo frío, serviremos un trozo de nuestra mousse de
la mousse en una batidora (el plátano, el aguacate, el cacao, la leche, la chocolate con un poco de salsa de chocolate por encima.
miel, la pizca de sal y los dátiles). Cuando ya esté todo bien mezclado, lo
dejaremos en la nevera hasta que esté frío.
salsa de chocolate
ingredientes
50 g de polvo de cacao crudo • 6 cucharadas de miel • 2 cucharadas de aceite de coco • 3 cucharadas de leche de coco
Para endulzar, en lugar de miel, puedes optar por sirope de ágave, melaza o El aguacate es la fruta perfecta para esta receta debido a su textura cremosa y
cualquier tipo de endulzante que te guste. Todo menos el azúcar blanco. Ten en porque es rico en ácidos grasos monoinsaturados. Además, contiene fibra soluble,
cuenta, pero, que este postre ya está endulzado con los plátanos maduros, por lo vitaminas y potasio. Cuanto más maduro esté, mucho mejor.
que el uso de miel será en muy poca cantidad.
193
RECETAS
pgv12
Magdalenas
de zanahoria
ingredientes
2 tazas de harina integral de espelta • 1 taza de azúcar integral de caña • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio • 1 cucharada de canela en polvo
• 10 g de jengibre fresco • 150 g de zanahoria rallada • ½ taza de aceite de coco • 2 huevos • ½ taza de leche vegetal • 30 g de pasas • 1 pizca de sal
preparación
1. Empezaremos precalentando el horno a 180º. Después, mezclaremos 2. A continuación, pondremos la mezcla en moldes de magdalenas casi
los ingredientes secos en un bol (la harina integral, el azúcar, el bicarbonato, hasta arriba (tenéis que pensar que van a subir un poco).
la sal y la canela. Por otro lado, mezclaremos los ingredientes húmedos en
otro bol (el jengibre, el aceite, los huevos, la leche vegetal y las pasas.)
3. Finalmente, las introduciremos en el horno unos 25-30 minutos hasta
que cuando las pinchemos con un palillo o cuchillo, salgan limpias. ¡Listas
para comer!
Si no te gustan las pasas, puedes optar por quitarlas o sustituirlas por frutos secos La zanahoria se utiliza mucho en repostería. Es una verdura muy sana y con
(como nueces, avellanas o almendras) o bien virutas de chocolate (que sean de importantes propiedades nutricionales. Por su color y sobretodo por su sabor
cacao puro). También puedes optar por sustituir la taza de azúcar integral de más bien dulce, lo usan muchísimo para preparar todo tipo de platos, como
caña por otro tipo de endulzante, aunque quizás las porciones varíen un poco. galletas, magdalenas, pasteles, mermeladas. ¡Pruébalo!
195
RECETAS
pgv12
Tarta
de limón y coco
ingredientes
1 yogurt natural o de limón, lo más bajo en grasa posible • la ralladura de 1 limón • 1 pizca de sal • 1 cucharada de bicarbonato • 1 taza de coco
rallado • 5 vasos de yogurt de harina integral de espelta • 2 vasos de yogurt de azúcar integral de caña • 5 huevos • 1 vaso de aceite de coco
preparación
1. Empezaremos precalentando el horno a 180ºC. 4. Por último, añadiremos el coco rallado, y lo volveremos a mezclar.
2. Una vez puesto, batiremos bien los huevos en un bol. A continuación, 5. Solo quedará engrasar un bol con aceite de coco, y hornearemos
añadiremos el aceite, la ralladura de limón y el yogur, y lo mezclaremos. nuestro bizcocho a 180ºC también durante 35-40 minutos. Lo deberéis ver
vosotros porque al pincharlo saldrá limpio.
3. Una vez lo tengamos todo bien batido, agregaremos la harina, el

azúcar de caña, el bicarbonato, la pizca de sal, y lo volveremos a batir bien 6. ¡Y ya lo tendremos listo para comer! Tiene una pinta increíble.
hasta que no queden grumos.
TIPS DE PATRY
Podéis sustituir el azúcar integral de caña por otro tipo de endulzante, aunque la cantidad puede
variar. Yo os recomiendo miel o sirope de agave, o bien stevia. También podríais hacer esta tarta
de sabor neutro, sin usar la ralladura de limón y usando un yogur natural normal. Para darle otro
toque, podríais agregarle manzana cortada.
197
RECETAS
pgv12
Galletas
de calabaza
ingredientes
100 g de harina de espelta o harina integral • 50 g de azúcar de coco o miel • 50 ml de aceite de coco • 1 cucharadita de esencia de
vainilla • 70 g de calabaza cocida • ½ cucharadita de bicarbonato • 1 cucharadita de canela en polvo • ½ cucharadita de jengibre en polvo
• 1 pizca de sal • chocolate negro lo más puro posible al gusto (opcional).
preparación
1. Empezaremos cociendo la calabaza. La podéis hervir o bien asar al 4. Ahora añadiremos los ingredientes húmedos en el bol de los secos, y
horno, pero tened en cuenta que tenemos también que precalentar el lo mezclaremos todo muy bien.
horno a 180º.
5. Finalmente, cortaremos el chocolate en trocitos pequeños, y lo

2. A continuación, mientras la calabaza se va cociendo, mezclaremos en agregaremos.
un bol todos los ingredientes secos: la harina, el bicarbonato, el azúcar, la
canela, el jengibre y la sal.
6. En una bandeja de horno forrada con papel vegetal, iremos poniendo
pequeñas bolitas de masa con la ayuda de dos cucharas, chafándolas un
3. En otro bol, iremos mezclando los ingredientes húmedos: el aceite poco de la parte de arriba, y las iremos colocando dejando un poco de
de coco (derretido) la esencia de vainilla y la calabaza cocida y triturada. espacio entre ellas.
7. Las dejaremos en el horno durante 20 minutos, aproximadamente,

a 180º. Cuando las pinchemos con un palillo o cuchillo y salga limpio…
¡estarán listas para comer!
Al llevar calabaza, podéis optar por no agregar nada de azúcar, o reducir la Al igual que la zanahoria, la calabaza se usa mucho en repostería. Su pulpa
cantidad. Todo dependerá de lo dulce que os guste, aunque también podéis es dulce, por lo que se usa en multitud de postres y recetas de este tipo.
optar por añadirlo al final por encima. Con mermelada, por ejemplo. Además, cabe recordar que la calabaza es la base del cabello de ángel.
199
RECETAS
pgv12
Trufas
saludables
ingredientes
100 g de copos de avena triturados • 100 ml de leche vegetal • 25 g de cacao puro • 30 ml de miel cruda o sirope de agave
• 30 g de arándanos deshidratados • coco rallado
preparación
1. En un bol, pondremos todos los ingredientes de las trufas de zanahoria 3. Después, haremos bolitas y las rebozaremos con el coco rallado.
o las trufas de chocolate (menos el coco rallado). Dependiendo de las que
queráis hacer. Si las queréis hacer ambas a la vez, coged dos cuencos.
4. Finalmente, las pondremos en el refrigerador y las dejaremos enfriar
por un par de horas. ¡Listas para comer!
2. Lo único que hay que hacer es mezclar bien todos los ingredientes, y
coger pequeñas porciones de masa.
trufas de zanahoria
ingredientes
100 g de copos de avena triturados • 40 ml de leche vegetal • 2 zanahorias ralladas • 2 cucharadas de miel cruda o sirope de
agave • 5 nueces de trituradas • 1 cucharadita de canela de polvo • 1 cucharada de coco rallado • 5 g de pasas
TIPS DE PATRY
Si veis que os queda una masa poco consistente, podéis agregar más copos de avena triturados
o bien reducir la cantidad de leche vegetal. También podéis optar por no añadir nada de
endulzante, o reducir la cantidad (dependerá de si os gusta más o menos dulce).
201
RECETAS
pgv12
Pudding
de banana
ingredientes
1 plátano • 1 vaso de leche de almendras • 1 cucharada de crema de cacahuete • 2 cucharadas de semillas de chía
preparación
1.En primer lugar, dejaremos en remojo las semillas de chía durante 3. Finalmente, las pondremos en un bol y añadiremos más semillas de
media hora en la leche de almendras. chía y bayas de goji por encima.
2. A continuación, batiremos todos los ingredientes (el plátano junto con 4. ¡Ya está listo para comer! Podéis guardarlo un rato en el refrigerador, o
bien comer directamente una vez hecho.
la crema de cacahuete) y añadiremos la leche con las semillas.
TIPS DE PATRY
Podéis tomar este pudding añadiendo un poco más de fruta cortada por encima, o bien tomarlo
como un batido. La crema de cacahuete nos aportará energía y grasas saludables, por lo que lo
ideal es tomarlo por la mañana.
203
RECETAS
pgv12
Pastel
de manzana
ingredientes
3 manzanas • 1 tazas de copos de avena • 3 cucharadas de aceite de coco • 2 cucharadas de sirope de agave • ½ canela en rama
• 2 cucharadas de canela en polvo
preparación
1.Empezaremos pelando bien las manzanas y cortándolas en forma de 4. En otro bol, mezclaremos los copos de avena con la mezcla de aceite
media luna. de coco, canela y sirope que acabamos de hacer en la olla.
5. Cuando las manzanas estén listas, las pondremos en un recipiente para

2. A continuación, las colocaremos junto con la canela en rama, una horno y les colocaremos la mezcla por encima.
cucharada de sirope y una cucharada de canela en polvo en una olla, y
agregaremos agua hasta cubrir las manzanas. Las dejaremos hirviendo
hasta que estén blanditas.
6. Finalmente, lo hornearemos todo a 180º hasta que la capa de avena
empiece a dorarse. Acompáñalo con yogur. ¡Riquísimo!
3. Mientras se van cocinando, en otra olla, prepararemos la base del

pastel. Pondremos aceite de coco junto con la otra cucharada de sirope de
agave y canela en polvo. Lo dejaremos calentar unos minutos hasta que
estén integrados.
TIPS DE PATRY
En lugar de mezclar los copos de avena con el aceite de coco, podríais hacerlo con uno o dos plátanos
maduros. ¡Tendrá más sabor a plátano! Os recomiendo acompañar esta tarta con yogur o bien un poco de
mermelada.
205
RECETAS
pgv12
Magdalenas
de manzana
ingredientes
70g de harina de espelta • 50g de azúcar de coco o de caña integral • 20g de aceite de coco • 1 huevo • 100g de manzana
• 1 cucharada de canela en polvo • 1 cucharada de vainilla en polvo o extracto • 1 cucharadita de bicarbonato
preparación
1. En primer lugar, precalentaremos el horno a unos 200º y, después, 3. Finalmente, pondremos un poco de masa en recipientes para
empezaremos rallando la manzana y mezclándola con el huevo, el extracto magdalenas, y las hornearemos a 200º también, hasta que al pincharlas
de vainilla y el aceite de coco previamente derretido. salga el cuchillo limpio.
2. A continuación, agregaremos la harina, el bicarbonato, la canela y el 4. Ya solo quedará dejar que se enfríen un poco y probarlas. ¡Están muy ricas
azúcar, y lo batiremos todo bien. y gustosas! Seguro que os encantan.
TIPS DE PATRY
Si no tenéis molde para magdalenas, podéis usar un cuenco pequeño de metal o de cristal (que se pueda poner
en el horno) y un trozo de papel vegetal cortado en forma cuadrada. Ponéis el papel vegetal por dentro, de manera
que sobresalgan las puntas y, después, ponéis la masa por dentro. De esta forma, una vez pongáis las magdalenas
en el horno, solo tendréis que retirar el cuenco de metal o cristal, y ya tendréis vuestra magdalena preparada.
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RECETAS
pgv12
Brownie
de avellana y fresas
ingredientes
3 huevos • 200g de chocolate negro • 100g de aceite de coco • 200g de azúcar de coco o integral de caña • 1 cucharaditade extracto de vainilla
• 200g de almendras molidas • 50g de cacao en polvo • 50g de avellanas • 125g de fresas o frambuesas
preparación
1. Empezaremos precalentando el horno a 180º. Ya sabéis que esto es 4. Cuando tengamos el chocolate desecho junto con el aceite, el azúcar y
importante para acelerar el proceso de cocción de nuestro brownie y que la vainilla, y los huevos bien batidos con la harina de almendras y el cacao,
se haga de forma uniforme. lo juntaremos, añadiendo las avellanas y la fruta troceada. Lo mezclaremos
de forma suave para que no se rompa la fruta.
2. A continuación, derretiremos al baño maría el chocolate junto con el

aceite, el azúcar y la vainilla. Recordad que la técnica del baño maría trata 5. Finalmente, engrasaremos un molde con un poquito de aceite y
de disolver una sustancia lentamente, sumergiendo el recipiente que la pondremos la masa. Lo hornearemos durante 30-35 minutos y… ¡listo para
contiene en otro con agua en ebullición. servir! Eso sí, dejadlo enfriar unos 20 minutos antes de cortarlo.
3. Ahora, en un recipiente a parte, batiremos bien todos los huevos y los

mezclaremos con la harina de almendras y el cacao en polvo.
TIPS DE PATRY
Para no usar tanto azúcar, podéis apostar por usar solo sirope de ágave o miel, aunque tened en
cuenta que la cantidad cambiará. Y si no lo queréis tan dulce, os recomiendo reducir a la mitad el
azúcar, y endulzarlo en el momento de comerlo con un poco de fruta fresca o mermelada light.
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RECETAS
pgv12
Panna cotta
vegana
ingredientes
1 litro de leche de almendras • 4g de agar-agar en polvo • 1 cucharadita de esencia de vainilla • mermelada de fresa sin azúcar
preparación
1. Vamos a empezar disolviendo bien el agar agar en un vaso con un poco 3. Cuando haya pasado el tiempo, sacaremos el líquido del fuego, y
de leche de almendras. pondremos la mezcla en moldes redonditos. Los dejaremos enfriar en la
nevera.
2. A continuación, ponemos a hervir el resto de leche de almendras.

Cuando estén a punto de hervir, agregaremos el vaso de leche con el 4. Pasadas unas 2 horas, revisaremos que la pana cotta haya cuajado
agar-agar disuelto, y lo dejaremos hervir por unos 2-3 minutos sin dejar y la pondremos en un plato lista para servir, poniendo un poquito de
de remover. mermelada de fresa sin azúcar por encima.
TIPS DE PATRY
También puedes usar leche de soja si no tienes de almendras o no te gusta, o cualquier otra leche vegetal.
No os olvidéis de ponerle un poco de vuestra mermelada favorita por encima. Lo bueno de esta panna
cotta es que no lleva nada de azúcar. Todo el dulzor lo añadimos después con la mermelada.
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RECETAS
pgv12
Galletas integrales
sin huevos
ingredientes
200g de harina de avena • 50g de azúcar integral de caña o de coco • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio • 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 60ml de aceite de coco • 60ml de leche vegetal • 2 cucharadas de miel • para decorar: pepitas de chocolate negro sin azúcar refinado o bien almendras
fileteadas y arándanos deshidratados.
preparación
1. Vamos a empezar precalentando el horno a 200º para asegurarnos una 3. Ahora solo quedará agregar lo que queramos añadir a nuestras galletas,
cocción uniforme de nuestras galletas. si pepitas de chocolate negro sin azúcar o bien almendras fileteadas y
arándanos deshidratados.
2. En un bol o recipiente, empezaremos a mezclar todos los ingredientes.

Comenzaremos por los secos: la harina de avena, el azúcar integral y el 4. Finalmente, haremos las bolitas con las manos, las aplastaremos en
bicarbonato de sodio. Después, iremos agregando los líquidos: el extracto forma de galleta y las pondremos a hornear durante unos 10 minutos a
de vainilla, el aceite de coco, la leche vegetal y, por último, la miel. 180º, hasta que empiecen a dorarse.
TIPS DE PATRY
Podéis sustituir el aceite de coco por aceite de oliva virgen extra. Si usáis aceite de coco, estaréis
aportando muchos beneficios a vuestro organismo. Es rico en ácidos grasos, ayuda a acelerar el
metabolismo y a mantenernos saciados por más tiempo.
213
RECETAS
pgv12
cremas
sopas
PGV12
Crema
de brócoli
ingredientes
2 brócolis • 3 cucharadas soperas de almendra en polvo o 100 g de almendras tostadas • 2 dientes de ajo • 1 cebolla • ½ calabacín •
500 ml de vino blanco • 1 rebanada de pan • sal, pimienta y aceite
preparación
1. Empezaremos poniendo en una olla los 2 dientes de ajo, la cebolla 3. Finalmente, retiraremos del fuego y añadiremos el pan desmenuzado,
cortada, el calabacín, previamente cortado en finas rodajitas, y lo sofreíremos las almendras, la sal y la pimienta. Lo batimos todo bien hasta que quede
todo. Añadiremos también el vino blanco, dejándolo un minuto más. una mezcla homogénea… ¡y listo!
2. A continuación, cortaremos el brócoli en arbolitos y los añadiremos a la 4. Podéis hacer una versión más sencilla y light de esta receta. Mirad en la
olla, poniendo agua hasta que todo quede cubierto, y lo dejaremos todo parte inferior el tip que os doy. ¡Espero que la disfrutéis!
cociendo durante 8 minutos más.
TIPS DE PATRY
Para una versión más sencilla de esta receta, omitid el vino blanco y el pan. Poned solo el brócoli,
las almendras tostadas (podéis reducir la cantidad si no os gustan), los dientes de ajo, la cebolla y el
calabacín. ¡Una opción riquísima!
216
RECETAS
pgv12
Crema
de setas CON LECHE DE AVENA
ingredientes
400g de setas variadas o champiñones • 10g de setas deshidratadas • 1 cebolla • 2 puerros (solo la parte tierna) • 70ml de aceite de oliva virgen extra •
1 litro de leche de avena • 200ml de agua o caldo vegetal
preparación
1. En primer lugar, trituraremos las setas deshidratadas, añadiremos la 4. Cuando esté todo bien pochado, añadiremos el agua o el caldo de
mitad leche de avena para que se hidrate el polvo y la dejaremos reposar. verduras, y la mitad de la otra mitad de leche de avena, y lo dejaremos
hervir durante 5 minutos.
2. A continuación, lavaremos y trocearemos las setas y las verduras en

trocitos pequeños para poderlo sofreír mejor. 5. Una vez haya pasado el tiempo, añadiremos la leche de avena con las setas
deshidratadas y lo trituraremos todo hasta conseguir la textura que queramos.
3. En una olla, pondremos aceite y lo sofreiremos todo: el puerro, las setas

y la cebolla. También añadiremos la sal. 6. Finalmente, añadiremos pimienta y sal. ¡Y listo para servir!
¿SABÍAS QUE...?
Las setas deshidratadas aportan mucho más sabor, además que 10g de setas deshidratadas
equivale a 100g de setas frescas, por lo que con una pequeña porción de setas hacemos suficiente.
Por eso, si no quieres un sabor tan fuerte en tu crema, opta por no poner.
218
RECETAS
pgv12
Crema
de boniato y zanahoria
ingredientes
2 boniatos • 8 zanahorias • 3 ramas de apio • 1 patata •1 cebolla mediana • 1 puerro • 2 hojas de laurel • 2 cucharadas generosas de manteca de
almendras • 1 rama de perejil • 2-5 ramas de tomillo • 2 cucharadas de zumo de limón • aceite de oliva virgen • sal y pimienta al gusto
preparación
1. Empezaremos por limpiar bien el puerro y reservar algunas hojas. Lo 5. Al cabo de 10 minutos, lo cubriremos con el jugo que hemos sacado de
cortaremos en rodajitas de 1 cm de grosor, más o menos. zanahoria, puerro y apio e incorporaremos las hojas de laurel, el perejil, las
hojas de puerro y las ramas de tomillo. Salpimentaremos, también.
2. Ahora, en una olla, pondremos 2 cucharadas de aceite y, cuando esté

caliente, la cebolla picada y el puerro.
6. Finalmente, lo llevaremos a ebullición y lo dejaremos cocer unos 30
minutos hasta que las patatas, los boniatos y las zanahorias estén tiernas.
3. Pelamos las zanahorias, el apio sin hojas y el puerro sin hojas, y los
ponemos en una licuadora para sacar todo el jugo. 7. Solo quedará retirar las ramas de perejil, laurel, tomillo y las hojas
de puerro, triturarlo bien con la batidora y pasarlo por un colador si lo
4. A continuación, pelaremos las patatas, los boniatos y algunas

queremos más suave todavía.
zanahorias, los cortaremos y los incorporaremos en la olla junto con el

puerro y la cebolla durante 10 minutos a fuego medio.
TIPS DE PATRY
Si no tenéis manteca de almendras, podéis optar por no agregarla o bien por hacerla casera.
Simplemente hay que lavar las almendras, tostarlas en una sartén hasta que queden doraditas, y
triturarlas. Hay que tener paciencia porque al principio queda como una harina, pero poco a poco
se irá formando la mantequilla.
220
RECETAS
pgv12
Crema
DE ZANAHORIA CON CHAMPIÑONES Y SÉSAMO
ingredientes
4 zanahorias • 1 calabacín • 2 puerros • 1 diente de ajo • jengibre • 150g de champiñones • 50 ml de salsa de soja • aceite de oliva virgen extra • sal • pimienta
preparación
1. Empezaremos lavando bien los champiñones y troceándolos. A 4. Pasado este tiempo, lo trituraremos todo bien hasta obtener una crema
continuación, añadiremos salsa de soja y un chorrito de aceite de oliva y lo suave. Podéis agregar más o menos agua según vuestras preferencias.
dejaremos macerar en un bol durante 30 minutos.
5. Finalmente, escurriremos los champiñones que teníamos apartados los

2. Por otro lado, trocearemos el puerro y lo pocharemos en una cazuela añadiremos y los trituraremos junto con el resto de verduras.
con aceite de oliva, y añadiremos el calabacín picadito, las zanahorias
troceadas y algunos champiñones troceados. Añadiremos sal y pimienta
6. Serviremos la crema de zanahoria espolvoreada con sésamo y perejil
picadito.
3. Ahora solo quedará cubrir con agua y cocinarlo todo durante 20
minutos.
¿SABÍAS QUE...?
Esta receta tiene un elevado contenido de verduras, por lo que la hace apropiada para personas con
problemas estomacales y estreñimiento.
222
RECETAS
pgv12
Crema
de eneldo
ingredientes
1 aguacate • 1 pepino • zumo de 1 limón y ½ pequeños • 1 -2 dientes de ajo • 5 cucharadas de eneldo bien picado • 1-2 tazas de agua • sal
• 1 cucharada de levadura nutricional • semillas de calabaza • semillas de girasol
preparación
1. Para hacer nuestra crema, en primer lugar lavaremos el pepino, lo

pelaremos y lo cortaremos a dados. Haremos lo mismo con el aguacate, y lo
pondremos todo en el vaso de la batidora junto con todos los ingredientes
restantes, menos el eneldo y los condimentos. Lo batiremos todo hasta
obtener una textura cremosa (podéis añadir agua según la textura que
queráis).
2. A continuación, añadimos el eneldo finamente picado y lo mezclaremos

bien.
3. Finalmente, pondremos la crema en un plato hondo y lo decoraremos

con las semillas. Os recomiendo que toméis esta crema fría o a temperatura
ambiente. ¡Os encantará!
TIPS DE PATRY
Acompaña esta receta de una hamburguesa vegetal o croquetas vegetales caseras. Si no te gusta
o no tienes eneldo, puedes sustituirlo por estragón fresco, de sabor muy similar, o bien hinojo,
tomillo, romero o perejil.
224
RECETAS
pgv12
Crema
de guisantes
ingredientes
2 dientes de ajo (picados) • 1/8 de taza de aceite de oliva vigen • ½ cucharada de orégano seco • 2 cucharadas y ½ de sal • 1 cucharadita de pimienta negra recién
molida • 3-4 zanahorias • 3 patatas hervidas de tamaño pequeño-mediano • 500g de guisantes • 8 tazas de caldo de pollo o agua • 1 taza de cebolla picadita
preparación
1. Primero pondremos un poco de aceite de oliva en una olla y sofreiremos 3. Finalmente, solo quedará añadir sal y pimienta al gusto y triturarlo todo
el ajo y la cebolla hasta que quede translúcida (unos 10-15 minutos). bien. Lo serviremos caliente.
Después, añadiremos orégano, sal y pimienta.
2. A continuación, agregaremos las zanahorias y las patatas, peladas y

cortadas, los guisantes y el caldo de pollo. Lo pondremos a hervir y a cocinar
a fuego lento sin tapar durante 40 minutos. A medida que vaya pasando el
tiempo, iremos eliminando la espuma mientras se cocina y vigilaremos que
no se quemen los sólidos.
¿SABÍAS QUE...?
Los guisantes son una fuente excelente de proteína vegetal. Esta sopa se puede combinar con algún
cereal tipo avena o espelta para hacer que la proteína vegetal sea completa y de muy buena calidad, y
es una fuente de minerales como potasio, fósforo, magnesio y vitaminas C, A, B6, B3, sin olvidar el gran
aporte de fibra. Además es un plato muy bajo en calorías: unos 100g de guisantes aportan solo 80 kcal
226
RECETAS
pgv12
Sopa
de coco al curry
ingredientes
2 cucharaditas de aceite de oliva o coco • ½ cebolla grande cortada en tiras • 2 pimientos rojos cortados en tiras • 1 zanahoria grande cortada en tiras • 1 taza de
brócoli picado • 4 dientes de ajo picados • 2 cucharadas de jengibre fresco picado • 2 cucharadas de curry en polvo • 2 tazas y ½ de leche cremosa
de coco • 4 tazas de calco de verduras • 300g de fideos de arroz (udon o espagueti) • 2 hojas de espinacas (o cualquier hoja verde) • 1/3 de taza de
cilantro • 2 cucharadas de jugo de lima
preparación
1. En primer lugar, haremos los fideos según las indicaciones del fabricante. 4. Finalmente, añadiremos los fideos, los mezclaremos con el resto de
A continuación, en una sartén, calentaremos un poco de aceite a fuego ingredientes y los removeremos durante unos minutos.
medio-alto, agregaremos la cebolla y la saltearemos durante 1 minuto.
Después, agregaremos el pimiento y la zanahoria, y lo cocinaremos
durante 1 minuto más.
5. Ahora solo quedará apagar el fuego, añadir el cilantro y el jugo de lima,
¡y listo! Tomad esta crema caliente o a temperatura ambiente, seguro que
os encanta.
2. Después, agregaremos el brócoli y lo cocinaremos por 3 minutos
más. Añadiremos también el ajo, el jengibre, el curry y la salsa de soja y lo
cocinaremos todo.
3. Ahora, echaremos la leche cremosa de coco y el caldo de verduras, y

lo cocinaremos a fuego lento hasta que las espinacas estén “marchitas”
(durante 1 minuto aproximadamente).
Puedes servirla con algo de cilantro extra, cebollino y algunas rodajas de El coco tiene propiedades antioxidantes y remineralizante y regula la
pimiento y limón en el lateral. Si lo prefieres, en lugar de usar leche de presión sanguínea. Además disminuye los niveles de triglicéridos. El curry
coco de brick o lata se puede preparar de la siguiente manera: ½ taza tiene numerosos beneficios que ayudan a bajar de peso y además es un
coco rallado en una batidora y le añadimos agua caliente (1 taza) pero no potente antiinflamatorio
hirviendo. Batimos bien uno o dos minutos y tapamos con una tela fina.
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RECETAS
pgv12
Caldo de pollo
jengibre y zanahoria
ingredientes
3 pechugas de pollo • 50 g de jengibre fresco • 1 cucharadita de ralladura de limón • 1 manojo de albahaca • 200g de tomates cherry
• 1 zanahoria mediana • 4 cucharadas de salsa de soja • 1 pastilla de caldo de pollo (opcional)
preparación
1. Vamos a empezar poniendo en una cazuela 1’5 litros de agua, 3. Cuando el agua esté hirviendo, lo echaremos todo junto con la salsa de
aproximadamente, junto con la pastilla de caldo. soja, y la albahaca deshojada y picada.
2. Ahora pelaremos y cortaremos en juliana la zanahoria. Cortaremos 4. Mientras todo va hirviendo, aprovecharemos para cortar el pollo en
también la corteza de limón en trocitos pequeños, pelaremos el jengibre y trocitos, salpimentarlos y echarlos al caldo. Lo coceremos todo durante
lo rallaremos y cortaremos los tomates cherry por la mitad. unos 7 minutos más.
5. Por último, solo quedará mezclar bien y servir caliente.
Podéis agregar las verduras que queráis en el caldo. Yo os recomiendo El jengibre es genial para nuestra salud digestiva porque neutralitza la
judías verdes, brócoli o bien salchichas veganas de tofu. producción de ácidos. Además, con la albahaca estaremos activando el
funcionamiento intestinal y combatiendo la fatiga física y mental.
230
RECETAS
pgv12
Crema
de alcachofa con huevos
ingredientes
8 corazones de alcachofas • 1 huevo por persona • agua o caldo de ave o verduras • láminas de jamón serrano • sal • pimienta
preparación
1. Empezamos cociendo los corazones de alcachofa durante 30 minutos 3. Podemos hacer nuestras láminas de jamón crujiente de dos formas.
aproximadamente, en agua hirviendo con sal. Cuando haya transcurrido la O bien hacerlo en el horno o bien en el microondas. Para hacerlo en el
media hora, pasaremos las alcachofas a un vaso de batidora. Si quisierais, microondas, simplemente tenéis que poner las lonchas de jamón (sin
para mejorar la textura de la crema, podríais añadir caldo o agua. La crema grasa) entre papel de cocina y ponerles un plato encima para que queden
tiene que quedar lo más fina posible, así que si hace falta, la podríais pasar prensadas. En 2 minutos, tendremos nuestras lonchas crujientes.
por un colador.
4. Finalmente, serviremos la crema poniendo por encima trocitos de

2. A continuación, cocinaremos los huevos durante 3-4 minutos, y crujiente y los huevos pasados por agua.
después les quitaremos la cáscara en agua fría.
Se pueden añadir por encima piñones tostaditos que quedan genial, y si La crema de alcachofas es muy saludable y una muy buena opción
sois vegetarianos, usad siempre el caldo de verduras y sustituid el jamón para la cena porque tiene alto contenido en fibra. Nos ayuda a
por semillas de girasol. combatir problemas relacionados con los gases, digestiones pesadas y
estreñimiento.
232
RECETAS
pgv12
Puré
otoñal
ingredientes
200g de calabaza • 2 zanahorias • 1 cebolla • 1 patata • cúrcuma • pimienta • orégano • semillas de sésamo • sal rosa
preparación
1. Para realizar nuestro puré otoñal, empezaremos cortando y lavando 3. Finalmente, solo quedará servir con un poquito de orégano y semillas
bien las verduras, y las pondremos en una olla a hervir. de sésamo por encima. ¡Queda riquísimo!
2. Cuando ya estén tiernas y listas, las escurriremos y las pondremos en

un recipiente. Agregaremos sal, cúrcuma, pimienta y trituraremos todo bien
con una batidora. Iremos agregando más o menos agua según cómo nos
guste más el puré.
TIPS DE PATRY
Para una versión más ligera, no agregues la patata. No nos quedará una textura tan cremosa, pero
será el puré en versión más light. Al ser de zanahoria y calabaza, nos quedará un puré de sabor
dulce y muy rico.
234
RECETAS
pgv12
Sopa
de setas
ingredientes
1 taza y ½ de setas deshidratadas • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • 1 cebolla blanca grande picada • 3 dientes de ajo picados
• 2 tazas de champiñones picados • 4 tazas de caldo vegetal • sal y pimienta • sésamo tostado
preparación
1. Empezamos colocando las setas deshidratadas en un recipiente 3. Después, los trituraremos con un poco de caldo, y agregaremos las
con agua a temperatura ambiente para rehidratarlas. Las dejaremos setas deshidratadas, la sal y la pimienta, y lo volveremos a triturar todo. Si lo
reposar durante 10-20 minutos y, transcurrido el tiempo, las sacaremos y queréis más líquido, podéis agregar el agua de cuando habéis hidratado
conservaremos el agua. las setas.
2. A continuación, saltearemos la cebolla grande picada en una sartén y 4. Una vez todo triturado, solo quedará servir la crema con un poco de
agregaremos los champiñones. Cuando estén dorados, lo sacaremos todo sésamo tostado por encima. ¡Riquísimo!
y lo dejaremos enfriar.
TIPS DE PATRY
Las setas deshidratadas aportarán un sabor más intenso a vuestra sopa. Además, podéis poner
champiñones salteados (con poco o nada de aceite) por encima para decorar y para acompañar la
crema. ¡Están riquísimos! Y aportan muy pocas calorías.
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RECETAS
pgv12
Crema
de espinacas y leche de coco
ingredientes
300g de espinacas frescas • 1 cebolla • 100ml de leche de coco • 4 lonchas de salmón ahumado o salmón hecho a daditos en una sartén
• piñones • sal • pimienta
preparación
1. Empieza lavando bien las espinacas y desechando los tallos. Las 3. Finalmente, lo serviremos y añadiremos el salmón ahumado troceado
pondremos en una olla con 75ml de agua y la leche de coco para que se y hojas de espinacas frescas. También podéis tostar algunos piñones en la
cuezan a fuego lento durante 20 minutos. Añadiremos también la cebolla sartén y ponerlos por encima.
cortada a trocitos.
2. Cuando haya pasado el tiempo de cocción, lo batiremos todo bien y

añadiremos sal y pimienta.
Añadir queso bajo en grasas y semillas no es una buena opción, porque Las espinacas son ricas en antioxidantes, betacarotenos, y son el alimento
las espinacas tienen oxalatos que inhiben la absorción del calcio, por lo más rico en ácido fólico.
que no es bueno combinarlas con alimentos que tengan calcio.
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RECETAS
pgv12
Sopa
de calabaza y puerro
ingredientes
1 calabaza • 3 puerros • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra • sal marina y pimienta al gusto • queso feta • orégano
preparación
1. Vamos a empezar precalentando el horno a 200º. Mientras, iremos 3. Cuando la calabaza esté tierna y fría, la vamos a triturar junto con el
pelando la calabaza, cortándola en trozos pequeños y colocándola en una puerro. Solo quedará agregar un poco de queso feta y más o menos agua
fuente para hornear. Le agregaremos únicamente 1 cucharada de aceite, según la consistencia que queramos conseguir.
sal marina y pimienta. La podéis tapar y hornear durante 1 hora hasta que
quede tierna.
2. Mientras la calabaza se va haciendo, cortaremos los puerros en trozos

pequeños y los saltearemos a fuego medio hasta que estén tiernos (unos
10 minutos). Los reservaremos y esperaremos a que la calabaza esté lista.
¿SÁBIAS QUE...?
El queso feta es menos calórico comparado con otros quesos. Si os gustan las cremas con un poco
de queso por encima, os recomiendo que uséis este. Eso sí, usadlo con moderación.
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RECETAS
pgv12
salsas
patés
aderezos
PGV12
Hummus
tradicional
ingredientes
1 ajo • 400 gramos de garbanzos cocidos • El zumo de un poquito más de medio limón • Chorrito de aceite de oliva virgen extra • ½ vaso de agua
• Un poco de comino molido • Un poco de pimentón dulce • 2 o 3 cucharadas soperas de sésamo tostado o bien tahina • una pizca de sal
preparación
1. Como en la opción 1 y 2, empezaremos tostando nuestras dos rebanadas 3. Cogeremos una batidora de mano, y lo batiremos todo, agregando
de pan integral. Podemos hacerlo en una tostadora o bien dejarlas un rato en poco a poco el medio vaso de agua, el sésamo y el pimentón dulce. Batidlo
una sartén hasta que queden un poco doradas. bien hasta que quede una pasta espesa.
2. Después, procederemos a preparar el hummus. Primero lavaremos 4. Finalmente, solo quedará untar nuestras tostadas con el hummus y, si
bien los garbanzos y los escurriremos. Los pondremos en un bol y les queréis, añadir un poco más de pimentón dulce por encima y un chorrito
añadiremos el ajo pelado, el comino, el zumo del limón y la pizca de sal. de aceite. ¡Y listo!
Recuerda que hay muchas maneras de hacer hummus. La base del El aporte graso del hummus es muy bajo y además son ácidos grasos insaturados.
hummus tradicional son garbanzos, otra legumbre para crear nuevos sabores Nos aporta mucha fibra y proteína, que nos ayuda a saciarnos.
(habichuelas, lentejas…). En este ebook os enseñamos algunas opciones. Añádele aceite de oliva y pimentón para evitar picoteos por ansiedad o depresión.
243
RECETAS
pgv12
Tapenade
ingredientes
100g de aceitunas negras sin hueso • 10 g de alcaparras • 20 ml de aceite • zumo de ½ limón
preparación
1. Pon todos los ingredientes en una batidora y bátelos bien hasta obtener
una textura homogénea.
2. Una vez esté todo bien triturado, solo quedará ponerlo en un recipiente
listo para comer. ¡Riquísimo!
TIPS DE PATRY
Agrega un poco de pimienta si quieres un toque picante. Y para más sabor, un diente de ajo
machacado. ¡Riquísimo y súper sano! Y si no te gustan las aceitunas negras, puedes hacer el
tapenade de aceitunas verdes.
245
RECETAS
pgv12
Hummus
de zanahoria
ingredientes
100g de zanahorias • 2 cucharadas de tahini • 1 ajo • comino al gusto • 1-2 cucharadas de zumo de limón • sal al gusto
preparación
1. Empezaremos a hervir las zanahorias durante 15-20 minutos, aunque

también podríais hacerlas a la sartén. Eso sí, previamente lavadas y peladas.
2. Una vez hechas, las pondremos en un bol junto con los demás
ingredientes, y lo trituraremos todo.
3. Una vez todo triturado, nos debería haber quedado una mas homogénea.
¡Ya estará lista para comer!
Dependiendo de vuestro gusto, podéis cambiar las cantidades de comino, El tahini aporta calcio a nuestro hummus de zanahoria, además de fibras
zumo de limón y ajo. Si os gusta más fuerte, podéis añadir 1 ajo más, o y proteínas. También nos aporta grasas insaturadas y antioxidantes.
bien poner solo ½. ¡A vuestro gusto!
247
RECETAS
pgv12
Hummus
de remolacha
ingredientes
300g de zanahorias • 150 g de remolacha • 1 ajo • 2 cucharadas de semilas de cáñamo • comino al gusto
preparación
1. Vamos a empezar nuestra receta cociendo la zanahoria y la remolacha.

La remolacha tarda un poco a cocinarse, así que ponedla a hervir con
tiempo.
2. Después, solo quedará ponerlo todo a la batidora junto con el ajo

pelado, las semillas de cáñamo y el comino al gusto.
3. ¡Listo para servir! Se conservará perfectamente a la nevera por 3 días.
TIPS DE PATRY
Las remolachas son altas en fibra. Además, son laxantes e intervienen en la producción de glóbulos
rojos y blancos. Si sufrís anemia, ¡este hummus de remolacha os irá genial!
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RECETAS
pgv12
Hummus
de remolacha y cacahuete
ingredientes
500g de garbanzos cocidos • 500 g de remolacha cocida • 50 ml de agua • ½ cucharada de sal
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuetes • el zumo de 1 limón y ½ • 2 cucharadas de aceite de oliva • 1 ajo grande
preparación
1. Lo único que hay que hacer es poner todos los ingredientes en la

batidora y batirlos muy bien hasta obtener una más homogénea. Recordad
que si compráis los garbanzos y la remolacha ya cocidos, todo será mucho
más rápido.
2. Este hummus se puede utilizar para acompañar bastones de zanahoria,

rabanitos, apio, pepino, tostaditas, crackers, etc.
TIPS DE PATRY
Acompaña este hummus con bastones de zanahoria, rabanitos, apio o pepino. ¡Te encantará! Para
decorar, puedes agregar por encima algunos cacahuetes más, sobretodo si lo haces cuando tienes
invitados. ¡Sorprenderás!
251
RECETAS
pgv12
Aderezo vegano
para ensalada
ingredientes
80 g de guisantes • 1 cucharada de eneldo • 1 cucharadita de mostaza en polvo • ½ cucharadita de fenogreco • 1 cucharadita de vinagre de sidra de
manzana • 2 cucharadas de levadura nutricional • 1 cucharadita de tamari • 1 pizca de sal • pimienta • agua
preparación
1. Empezaremos salteando los guisantes en una sartén. Después,

agregaremos todos los ingredientes en una batidora y los trituraremos
bien.
2. Finalmente, agregaremos un chorrito de agua, en función de si nos

gusta la salsa más o menos espesa.
3. Ahora solo quedará ponerla en un bol o recipiente, y ya estará lista para

acompañar nuestros platos.
TIPS DE PATRY
Podéis utilizar este aderezo para ensaladas e incluso pastas y arroces. También para untar en
vuestras tostaditas o crackers. ¡Es una opción muy sana a base de guisantes!
253
RECETAS
pgv12
Aliño
para ensalada rico en calcio
ingredientes
1 cucharada de tahini • ¼ cucharadita de fenogreco • 1 cucharadita de mostaza en polvo • ¼ de cucharadita de cúrcuma
• ½ cucharadita de vinagre de sidra de manzana • 2 cucharadita de miel cruda orgánica • pimienta • 1 cucharadita de salsa tamari • 2 cucharaditas de agua
preparación
1. Para realizar nuestro aliño rico en calcio, pondremos todos los 2. Finalmente, solo quedará servirla en un bol o recipiente, y usar un
ingredientes en una batidora y los trituraremos muy bien hasta que nos poquito para aliñar nuestra ensalada, aunque también la podríamos
queden con una textura uniforme. Podemos probarla de sabor y añadir utilizar para aliñar más platos.
más o menos especias según nuestro gusto.
¿SÁBIAS QUE...?
Este aliño es rico en calcio gracias al tahini. Además, también contiene fósforo, zinc y magnesio.
Podéis incorporar tahini en el aliño, o bien triturar semillas de sésamo con un poquito de aceite o
bien agua.
255
RECETAS
pgv12
Hummus
de coliflor
ingredientes
1 cabeza mediana de coliflor • 2 cucharadas de cebollino fresco picado • el zumo de ½ limón • 2 dientes de ajo
• 1 cucharada de romero fresco o perejil (opcional) • aceite de oliva • sal y pimienta al gusto
preparación
1. Para preparar nuestro hummus de coliflor, empezaremos por cortar 3. Cuando haya quedado una mezcla homogénea, lo podemos poner en
la cabeza en “arbolitos” pequeños, y los pondremos a cocinar. Los podéis un bol y poner por encima un poquito más de aceite de oliva y cebollino
hervir, hacer al vapor o bien al horno. Dejadlos el tiempo necesario hasta picado.
que la coliflor esté blanda.
2. A continuación, trituramos la coliflor junto con el cebollino fresco picado,

el zumo de limón, el romero fresco o perejil, los dientes de ajo pelados, un
poco de aceite de oliva y pimienta al gusto.
TIPS DE PATRY
Acompaña el hummus de coliflor con bastoncitos de verduras (apio, zanahoria, calabacín, pepino…)
o bien tostadas. ¡Le va genial y es una opción muy sana y fácil de hacer!
257
RECETAS
pgv12
bebidas
smoothies
PGV12
Smoothie
de sandía
ingredientes
Sandía • jugo de limón • 1 poco de hierbabuena • una pizca de canela • un yogur o medio vaso de leche vegetal
• un puñado de almendras
preparación
1. Cortaremos la sandía y le quitaremos las pepitas. Pensad que la sandía

contiene mucha cantidad de agua, por lo que quizás con 1 o 2 trozos
hacéis suficiente. Si veis después que no, lo podéis añadir sin problema.
2. La colocaremos en un recipiente para batir junto con el jugo de limón,

la canela, el vaso de leche vegetal, el puñado de almendras crudas y la
hierbabuena. Si no quisierais almendras crudas, podríais utilizar nueces
crudas o bien avellanas, también crudas.
3. Es un smoothie ideal para verano, muy refrescante y ligero. Lo podéis

tomar a media mañana o a media tarde, y os hidratará muchísimo. ¡Servir
muy fresquito!
Puedes sustituir la sandía por el melón porque son frutas similares. Las La sandía es un perfecto diurético y nos ayuda a depurar el organismo.
dos tienen un alto porcentaje de agua y son bajas en calorías. Además, tiene minerales alcalinos. Si añadimos canela, estaremos
acelerando el metabolismo y, con las almendras, añadiremos
antioxidantes y reduciremos el hambre.
260
RECETAS
Smoothie
de col rizada
ingredientes
1 taza de col rizada • 1 taza de espinacas • 1 manzana dulce (o un trozo de melón) • 1 pepino • el jugo de 1 limón • 1 poco de jengibre rallado
• 1 cucharada de proteína vegetal o 1 yogur
preparación
1. Lavaremos bien la col rizada y las espinacas. Después, pelaremos y

cortaremos la manzana o el trozo de limón, juntamente con el pepino.
2. Lo pondremos todo en un vaso de batidora y lo batiremos todo bien

con el jugo del limón. Si quisierais una textura un poco más líquida, podríais
añadir 1/2 vaso o 1 vaso de agua. Si no, lo podríais dejar así.
3. Dejadlo reposar un rato en la nevera para que quede más frío y sea
todavía más bueno.¡Y listo!
El jengibre le aporta un toque cítrico y picante a nuestro batido. Si no lo queréis, echad La col rizada es rica en betacarotenos y muy beneficiosa para la salud ocular. Nos
en menos cantidad o simplemente no pongáis. Con el limón ya le acabaremos de aporta gran cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. Además, el jengibre es
aportar todo el toque fresco. muy usado en dietas por sus propiedades para adelgazar, y tiene propiedades
quemagrasa porque acelera el metabolismo.
261
RECETAS
Smoothie
de café y plátano
ingredientes
1 taza de avena molida • 2 tazas de leche de almendras • 1 plátano o banana • ¼ de taza de yogur natural • 1 cucharada de chocolate en polvo •
1 cucharada de café expreso • hielo
preparación
1. Dejaremos reposar durante toda la noche en el frigorífico la taza de

avena molida junto con 1 taza de leche de almendras.
2. Por la mañana, agregaremos a la mezcla la otra taza de leche de

almendras y también el plátano cortado, el ¼ de taza de yogur natural, la
cucharada de chocolate en polvo, la cucharada de café expreso y el hielo.
3. Finalmente, lo batiremos todo bien.
4. Podéis servir en un vaso o bol y añadirle frutos rojos y y añadirle más

plátano cortado. También podríais poner frutos secos o semillas. ¡Todas las
opciones son válidas!

En realidad, podéis usar cualquier tipo de leche vegetal. La de almendras ¡Este batido es una inyección de energía! Obtenemos el valor nutricional del
le va muy bien porque le aporta dulzor y con el chocolate en polvo y el plátano, que es rico en fibra soluble, fósforo, potasio y, además, es una gran
café queda genial. fuente de hidratos de carbono, y el efecto estimulante del café, además de sus
propiedades antioxidantes. Además, el café dilata los bronquios por lo que es
un buen recurso en momentos puntuales (como asma).
262
RECETAS
Smoothie
de frutas rojas
ingredientes
1 puñado de arándanos • 1 taza de fresas • 1 taza de uvas rojas • 1 caqui • ½ vaso de zumo de piña natural
preparación
1. Lavaremos bien todas las frutas y las cortaremos en caso necesario. Después,
las pondremos en el vaso de la batidora junto con el zumo de piña natural.
Para extraer el jugo a la piña, solo la tenéis que pasar por una licuadora.
2. Lo batiremos todo bien y añadiremos endulzante, como por ejemplo,

sirope de agave o stevia.
3. Finalmente, lo pondremos en un vaso listo para servir. Podéis también

dejarlo reposar un poco en el refrigerador para que esté más frío y quede
más rico.
Podéis agregar cuantas frutas queráis. Y si las agregáis congeladas, Este batido es rico en antioxidantes y vitamina C que ayudan a combatir
aportaréis más textura al smoothie. enfermedades cardiovasculares, además de regular los niveles de colesterol. Los
frutos rojos ya sabéis que tienen efecto diurético y desintoxicante, debido al gran
contenido de fibra.
263
RECETAS
Smothie
de remolacha y piña
ingredientes
200ml de agua • 1 rojada gruesa o ¼ de piña • unas ramitas de menta • 1 remolacha mediana • el zumo de ½ limón
preparación
1. Empezaremos poniendo en el vaso de la batidora el agua junto con la

rojada de piña cortada a trocitos.
2. A continuación, iremos incorporando el resto de ingredientes (la

remolacha cortada, las ramitas de menta y el zumo de ½ limón). La
remolacha podríais ponerla cocida o no, como queráis.
3. ¡Y ya lo tendremos listo! Podéis tomarlo bien frío o bien a temperatura

ambiente. ¡Os encantará!
También puedes agregar un trocito pequeño de jengibre, que te ayudará a La remolacha y la piña ayudan a desintoxicar el organismo y nos aportan fibra, y la
regular el metabolismo, a mejorar la absorción de nutrientes y a mejorar la piña, además, es diurética.
digestión, además de ayudarnos a reforzar el sistema inmunitario.
264
RECETAS
Smothie
“pink yourself up”
ingredientes
250 ml de agua • 1 naranja • 1 pomelo • 1 remolacha
preparación
1. Pela la naranja y el pomelo dejando las partes blancas y córtalos por la

mitad. Corta a trocitos también la remolacha.
2. Después, ponlo todo en el vaso de la batidora, y tritúralo todo bien.
3.Dependiendo de si te gusta una textura más o menos líquida, agrega

un poquito de agua. ¡Y listo para servir!
Este smoothie es rico en hierro, bioflavonoides, vitamina C, fibra y es Si no tienes pomelo, puedes sustituirlo por otra naranja, o bien agregar ½ limón.
antiinflamatorio. Si necesitas endulzarlo, te recomiendo que agregues un poco de stevia (natural) o
algún tipo de sirope, como sirope de agave.
265
RECETAS
Batido
“green yourself up”
ingredientes
3-4 trocitos de brócoli • 1 manojo de espinacas • ½ taza de germinados de alfalfa • 1 manzana grande
• 2 cucharadas de semillas de cáñamo pelados • 1 cucharada de verde de trigo en polvo (o wheatgrass) • 150ml de agua
preparación
1. En primer lugar pelaremos bien la manzana y la cortaremos a trozos.
2.Después, la incorporaremos en la batidora junto con las espinacas, el

brócoli, los germinados, las semillas de cáñamo y el agua.
3. Lo trituraremos todo bien y, cuando el smoothie esté hecho,

agregaremos el verde de trigo en polvo.
4. Lo podéis dejar en el refrigerador durante una horita para que se enfríe,

o bien tomarlo inmediatamente después de hacerlo.
¿SÁBIAS QUE...?
El verde de trigo o pasto de trigo es un producto alto en nutrientes, como vitaminas o

betacarotenos. Nos ayudará a potenciar nuestro sistema inmunológico, además de aportarnos
energía de forma natural.
266
RECETAS
Smothie
“sweet green drink”
ingredientes
½ lechuga • 3-4 ramas de apio • ½ lima • 2-3 manzanas verdes (dependiendo del sabor que se quiera) • 1 rodajita de raíz de jengibre
• 200ml de agua o 1 pepino
preparación
1. Empezaremos lavando bien todos los vegetales y las verduras, los

pelaremos en caso que sea necesario, y los cortaremos en trocitos
pequeños.
2. A continuación, los iremos incorporando en la batidora: primero el

pepino y la manzana, después el apio y la lechuga y finalmente la lima y
el jengibre.
3. ¡Y listo! Podéis tomarlo así o incorporar un poquito más de agua.
Este smoothie es rico en hierro, bioflavonoides, vitamina C, fibra y es El apio es una verdura diurética y antiinflamatoria. Nos ayuda a depurar el
antiinflamatorio. organismo y a combatirel estreñimiento puntual.
267
RECETAS
Batido
de mantequilla de maní, plátano y avena
ingredientes
¼ de taza de copos de avena • ¼ de taza de agua • 1 taza de leche o bebida vegetal • 1 plátano grande y maduro
• 1-2 cucharadas de mantequilla de maní sin sal ni azúcar, o mantequilla de almendra • 1 cucharada de miel
preparación
1. En primer lugar, pondremos la avena y el agua en un recipiente a

calentar hasta que el agua se haya absorbido. Después, lo apartaremos y
lo dejaremos enfriar.
2. A continuación, pondremos el resto de ingredientes a la batidora y, una

vez la avena esté fría, la añadiremos y la batiremos también.
3. Cuando todo esté ya muy batido, serviremos nuestro batido en un vaso,

y ya estará listo para comer.
¿SÁBIAS QUE...?
La mantequilla de maní, aunque tiene un alto aporte calórico, contiene grasas saludables, además
de ser rica en fibra y contener muchos nutrientes, como fibra, proteína, antioxidantes, etc. Hay que
tomarla con moderación, peron una cucharadita nos aportará muchos beneficios,
268
RECETAS
Batido
de naranja y dátiles
ingredientes
¼ de taza de avena molida • ¼ de taza de agua • ½ de zumo de naranja natural • 3 dátiles • ¼ de taza de yogur natural bajo
en grasa o leche de almendras • ¼ de cucharadita de extracto de vainilla.
preparación
1. Vamos a poner la avena y el agua en el microondas durante 2 minutos

hasta que la avena absorba el agua.
2. A continuación, añadiremos la mezcla junto con el resto de ingredientes

en la batidora a máxima velocidad.
3. Dejaremos que se triture bien durante unos minutos y, una vez

obtengamos una masa homogena, lo serviremos en un vaso. ¡Listo para
comer!
TIPS DE PATRY
Si no tienes dátiles o no te gustan puedes usar ciruelas o uvas pasas. También podrías endulzar con sirope
de agave, miel o cualquier otro endulzante, aunque la versión más sana siempre será usar la primera.
269
RECETAS
Súper
vitamin a shake
ingredientes
4 zanahorias • ½ aguacate • 2 cucharadas de bayas de goji • 1 naranja • 15 almendras • 1 taza y ¼ de agua
preparación
1. Empezaremos pelando bien las zanahorias y la naranja y las cortaremos

a trocitos. Haremos lo mismo con el aguacate.
2. Solo quedará ponerlo todo en la batidora junto con los otros

ingredientes.
3. ¡Listo para servir!
¿SÁBIAS QUE...?
Añadiendo el aguacate a nuestro batido estaremos añadiendo muchos nutrientes, además de

grasas saludables, como el ácido oleico. Tienen más potasio que el plátano y está lleno de fibra, por
lo que nos ayudará a estar saciados.
270
RECETAS
Batido
de albaricoque y cacao
ingredientes
4 albaricoques • 1 puñado de menta fresca •1 cucharada de cacao en polvo • 1 cucharadita de canela en polvo
• hojas verdes al gusto (espinacas, por ejemplo) • un poco de leche vegetal
preparación
1. Empezaremos lavando y pelando los albaricoques. A continuación,

los pondremos en la batidora junto con un puñado de menta fresca,
previamente lavada, y la cucharada y cucharadita de cacao en polvo y
canela en polvo.
2. Finalmente, añadiremos nuestras hojas verdes, previamente lavadas, y

un poco de leche vegetal al gusto.
3. ¡Listo para tomar! Cuanto más fresquito mejor.
TIPS DE PATRY
Lo ideal es que pongáis el albaricoque en fruta fresca, aunque también podéis añadir algún
albaricoque deshidratado para que el batido quede un poco más dulce. ¡El cacao en polvo es
opcional!
271
RECETAS

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05 PARA ACOMPAÑAR 136

07 DULCES Y POSTRES 188

08 CREMAS Y SOPAS 215

09 SALSAS, PATÉS Y ADEREZOS 242

10 BEBIDAS Y SMOOTHIES 259

2. A continuación, vamos a pochar el huevo. Para ello, pondremos

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

2. A continuación, vamos a pochar el huevo en el caso de no hayáis

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

4. Finalmente, lo serviremos en un plato. Podéis acompañar vuestro huevo

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

5. Finalmente, pondremos la mezcla de leche con quinoa en un bol o vaso,

3. Cuando haya pasado el tiempo, apagaremos el fuego y añadiremos la

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

2. A continuación, una vez escurrida, la coceremos durante unos 10

minutos, aproximadamente. Después, le quitaremos todo el agua, la

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

2. Una vez mezclado todo, añadiremos la cucharadita de jengibre en

2. Una vez nuestra mezcla hierva, la removeremos bien y taparemos la

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

ingredientes para 6-8 pancakes

7. Los servimos con un poco de endulzante (miel o sirope) y fruta cortada

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

2. A continuación, agregaremos los frutos secos, la avena, el trigo… toda

3. Finalmente, solo quedará agregar la fruta cortada. ¡Y listo para servir!

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

2. A continuación, agregaremos unos 2 litros de agua, y agregaremos

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

1. Empezaremos mezclando la leche con la cucharada de canela, la taza

2. Después, pondremos los arándanos y la mantequilla de cacahuete,

3. Finalmente, lo mezclaremos de nuevo y lo pondremos a calentar en

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

1. Es tan fácil como poner la leche en un vaso y agregar las 2 cucharadas

2. Veréis que la chía se habrá hinchado y quedará todo de textura

3. Finalmente, cortáis la manzana y la ponéis por encima. ¡Listo para comer!

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

1. Pon el yogur en un bol o recipiente, añade las cucharadas de semillas

2. Cuando tenga más consistencia, agregaremos la fruta y, si queremos,

3. ¡Ya lo tendrás listo para comer! Una opción fácil y sana.

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

ingredientes para la pasta

5. Finalmente, trituraremos los anacardos, la albahaca, el aceite, el ajo y

2. Después, añadiremos el mijo y lo saltearemos durante unos minutos.

4. Una vez cortados, pondremos un poquito de aceite en una sartén y

5. Para finalizar, pondremos en un bol la quinoa, las espinacas y las

ingredientes para el crepe

y pasándolo por un colador. Lo pondremos en la batidora junto con el resto

relleno de espinacas con salsa de yogur

3. Finalmente, serviremos las crepes con los ingredientes separados para

salsa agria de anacardos

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?

queso mozzarella de avena

queso gouda vegano

3. Ahora retiraremos las pechugas del caldo, dejaremos que se enfríen

3. Lo cubriremos durante 45 minutos, e iremos bajando el fuego a medida

2. A continuación, cortaremos el hinojo en palitos finos, retiraremos el tallo

5. Agregaremos la pasta y el queso parmesano, y lo mezclaremos bien

3. A continuación, pondremos el fuego alto, y añadiremos los

2. Cocinaremos la pasta según las indicaciones del fabricante y 3 minutos

TIPS DE PATRY ¿SÁBIAS QUE...?