Hidratación y Nutrición

para el Ejercicio
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 HIDRATACIÓN
¿Hay que alcanzar cierta cantidad de agua por día (ej. 2 o 3 litros)?
¿Hay que anticiparse a la sed?

Indicador muy SENSIBLE

SED de deshidratación

En general, es suficiente tomar agua

cuando tengamos sed
(importante ser conscientes de la sed
y responder a ella con responsabilidad)

¿Cuándo hay que PLANIFICAR la hidratación?

• Mucho calor
• Ejercicios prolongados y exigentes
• Alto rendimiento
• Casos especiales: entrenamiento con bajo consumo de energía
(“train low”); sudor muy salado

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¿Qué incluye una hidratación planificada?

Agua Sal Combustible

(azúcar o glucosa)
Otros componentes según los objetivos
Bicarbonato
Potasio Magnesio Cafeína
de sodio

¡Fundamental personalizar!
• Liquido y sales en exceso: más peso
• Agua en exceso: hiponatremia
• Azúcar en exceso: superávit calórico, hiperglicemia,

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 ¿Cómo reponer agua?
Estimar la pérdida de líquidos
a través de la diferencia de peso :

Pérdida
de líquido

Tomar 1.5 veces* la pérdida de

líquido durante las 2-4 hs post ejercicio

Ej. Antes 70 kg – Post 68 kg = 2 kg

2 x 1.5 = tomar 3 litros durante la recuperación

Elegir bebidas con sales en casos de pérdidas

moderada o severa (>2% del peso inicial)
*Se estima más líquido que el perdido por la continua pérdida post ejercicio

Fuente: Instituto Australiano de deportes (2021)

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 Bebida deportiva casera

1 LITRO DE AGUA SAL AZÚCAR

Un cuarto de cucharadita Diez cucharaditas/50 g
(aprox. 500 mg de sodio) (Gatorade tiene
12 cucharaditas/60 g)

Optativo: agregar jugos de algún cítrico

para saborizar y aportar potasio

“La composición que asegura una rápida entrega de líquido y combustible y

maximiza la tolerancia gástrica y la palatabilidad se encuentra dentro del rango
de 4-8% de carbohidratos y 23-69 mg/100 ml de sodio”.
“Reemplazo de sodio durante el ejercicio:
aprox. 500 a 700 mg de sodio por litro de fluido (aunque no hay consenso)”
Instituto Australiano de Deportes

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¿Y el Gatorade qué tiene?

• 464 mg/L de sodio

(cloruro de sodio y citrato de sodio)

• 59 g/L de carbohidratos (sacarosa

y jarabe de maíz de alta fructosa)
• Fosfato monopotásico
• Aceite vegetal bromurado
• Saborizantes y colorantes

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 NUTRICIÓN EN RELACIÓN CON EL
ENTRENAMIENTO Y LA COMPETENCIA
Existen diferentes recomendaciones para cada momento:
ANTES POCO
ANTES

DURANTE DESPUÉS

Además del momento, la nutrición en este escenario

depende de las condiciones y necesidades de cada uno.
Ofrecemos propuestas generales, que siempre deben personalizarse.

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 NUTRICIÓN EN RELACIÓN CON EL
ENTRENAMIENTO Y LA COMPETENCIA
• Día anterior y/o por lo menos 2 horas antes.
ANTES
• Comida real rica en proteínas y carbohidratos
(ver ejemplos más adelante)

• Último bocado del día anterior temprano y cero alcohol

• ¿Entrenar o competir en ayunas? Es válido luego de un

tiempo de adaptación, especialmente si el objetivo es
perder grasa. Sin embargo, si la flexibilidad metabólica
es adecuada es probable que el rendimiento sea mayor
con los depósitos de glucógenos repletos, es decir
comiendo antes y dando tiempo al vaciado gástrico
antes de comenzar (ver “Flexibilidad Metabólica).

POCO
• 30-60 min antes de comenzar
ANTES
• Optativo: carbohidratos de fácil digestión. Ej. una
fruta, un bocado de membrillo, etc.

• Si el objetivo es perder grasa evitar comer en este

momento.

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 Dependiendo la exigencia, puede ser
Durante conveniente el aporte de carbohidratos.
Sólo excepcionalmente proteínas y grasas.

Ejercicio breve No es necesario agregar

(<45 min) nutrientes (sí agua y sales)

Alta intensidad Carbohidratos: pequeñas En forma de geles,

sostenida cantidades y/o enjuagues bebidas deportivas,
(45 a 75 min) bucales recurrentes (10 seg o barras, chicles
más antes de expulsar).
Ej. entretiempo de partido.
Ejercicio endurance Carbohidratos: En forma de
(1 a 2.5 hs) 30 – 60 gr/hora comida, geles,
bebidas deportivas,
barras, chicles

Ultra – endurance Carbohidratos: En forma de

(>2.5 hs) Hasta 90 gr/hora comida, geles,
En casos de ingestas >60 gr. bebidas deportivas,
considerar fuentes con barras, chicles
diferentes transporte
(ej. glucosa y fructosa)
Considerar
proteínas y grasas.

Fuente: Instituto Australiano de deportes (2021)

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 • La comida ideal post-entreno/competencia
DESPUÉS varía según múltiples factores.
• En general debe aportar una buena fuente
de proteínas y carbohidratos (ver ejemplos
más adelante).
• La proteína debería oscilar entre 20 y 40
gramos.
• El carbohidrato depende de la intensidad y
duración del ejercicio (más cantidad si la
exigencia fue alta). Debería representar el
40-60% del total de carbohidratos diarios
(0.6- 0.8 gr/ kilo de peso).
• En general el ratio proteínas:carbohidratos
oscila entre 1:1 y 1:3.
• Por ejemplo, un batido de banana, leche,
nueces, y proteína de suero tiene 32
gramos de proteínas y 63 gr de
carbohidratos.

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Ejemplos de comida real rica en carbohidratos y proteínas

1
Atún o caballa en lata Arroz blanco o integral Una banana

2
Bife a la plancha Puré de papas o camote Una manzana

3
Pollo a la plancha Puré de calabaza Dos mandarinas

4
Huevos revueltos Arvejas o lentejas Un durazno

5
Avena Leche tibia Frutas en trozos
Aprovechá la “Matriz de Comida Real” para más ideas.

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 Algunas ideas más elaboradas,
ricas en carbohidratos y proteínas.

Revuelto Gramajo

Guiso de lentejas con carne y panceta

Pollo al horno con camotes y chauchas

Revuelto de hígado, papas y cebollas

Paella de mariscos

Avena con leche, frutas y miel

Ver las recetas en el apartado “Plan de Comida Real para 21 días”

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 La Matriz de Comida Real
¡Creá tus propias recetas!
Esta matriz puede ayudarte a crear infinitos platos de comida.
¿Cómo usarla?
1. Elegir un ingrediente de una columna.
2. Combinarlo con algún ingrediente de cualquier otra columna;
3. o con varios ingredientes de otra columna;
4. o con varios ingredientes de varias columnas.
5. Resultado: ¡Miles de platos posibles!
Ejemplos:
 Atún (columna 1) + huevos revueltos (columna 2) + ensalada de rúcula con cherries
(columna 6)
 Ensalada de jamón crudo (Columna 4) + lechuga (Columna 7) + pepino (Columna 7) +
nueces (Columna 9)
 Matambre de cerdo (Columna 1) + espinaca con parmesano (Columnas 7 y 5)
 Omelette (Columna 2) + espárragos (Columna 7) + portobello (Columna 6)
 Snacks de salamín casero (Columna 4), queso cáscara colorada (Columna 5) y tomate
(Columna 6)
 Wok de vegetales con zuchini, pimientos, cebolla, y zanahoria (Columna 6; 7 y 8) +
molleja asada (Columna 1)
 Pollo con crema (Columnas 1 y 5) + champiñones (Columna 6) + espárragos (Columna 7)

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La Matriz de Comida Real
¡Creá tus propias recetas!

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 BATIDOS

Una idea muy práctica para hidratación y nutrición

en relación al entrenamiento y la competencia.
Permite personalizar fácilmente la “dosis” de agua,
carbohidratos, proteínas y grasas.

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 Batidos
“Las posibilidades son infinitas.
Sólo necesitas una licuadora
y tu imaginación”.
Marcos Vázquez

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 Batido 1
Denso en nutrientes y energía.
Ideal para hipertrofia y recuperación post entreno
cuando el control calórico no es prioritario.

200 ml de leche entera

(o leche de almendras)
P 6 g – CH 8 g – Cal 110
25 g de proteína de suero 2 bananas
(1 cucharada sopera al ras) P 2 g – CH 50 gr – Cal 160
P 23 g – CH 4 g – Cal 110

1 cucharada de aceite 6-8 nueces o almendras

(de oliva o coco) o media taza de avena
P 0 – CH 0 – Cal 120 P 1 g – CH 1 g – Cal 190

Totales: Proteínas 32 gr – Carbohidratos 63 gr – Calorías 690

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 Batido 2
De mayor densidad nutricional,
para más control calórico (pérdida de grasa o definición)

Un vaso de agua
P 0 – CH 0 – Cal 0

25 g de proteína de suero
Una cucharada
(cucharada sopera al ras)
de yogur natural
P 23 g – CH 4 g – Cal 110
P 2g – CH 3 g - Cal 30

Un puñado de arándanos Una cucharada

y/o frutillas de coco rallado
P 0.5 – CH 23 – Cal 95 P 2 g – CH 5 g - Cal 140

Totales: Proteínas 27.5 gr – Carbohidratos 35 gr – Calorías 375

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