DATOS GENERALES

Atleta: Ángel de Jesús Suarez Cossio

Edad: 17 años
Peso: 85.3kilogramos
Estatura: 1.81
Alergias: Ninguna
Lesiones previas: Rodilla izquierda, presenta menos fuerza esta pierna
Tiempo practicando deporte de forma regular: 1 año 7 meses

PLAN ALIMENTICIO

Comida 1 6:00 am

● Café
● hotcakes de avena con platano sin endulzantes (100gr de avena + 1 plátano)
● 5 almendras o nueces

Comida 2 9:00 am

● Jugo verde (Agua, Espinaca 7 hoja 35 g, Manzana ½ pieza 50 g, Pepino ¼ taza, Jugo de
limón 1 pieza)

Comida 3 12:00 am

● Ensalada de nopales con queso panela (3 nopales, 1 jitomate, cebolla, cilantro, aceite de
oliva, medio aguacate grande, 100 gramos de queso panela, 5 tostadas de maíz).
● 1 toma de proteína

Comida 4 3:00 pm

● Pasta 100 gramos

● Pechuga de pollo asada 100 gramos
● Verduras hervidas (chayote, calabaza y zanahoria)

Preentreno: Medio Lipodrine

Postentreno: 1 toma de proteina + 1 manzana

Comida 5 6:00 pm

● Arroz hervido 100 gramos

● bistec asado de res 100 gramos
● Acelgas 1 taza

Comida 6 9:00

● Sandwich de queso panela (100 gramos + medio aguacate)

TODA LA COMIDA ES SIN SAL Y SIN AZÚCAR, NO PODRÁS INGERIR REFRESCOS O JUGOS,
LA CANTIDAD DE AGUA DIARIA SON 1 LITRO POR CADA 20 KILOS DE PESO CORPORAL.
LOS DOMINGOS TENDRÁS COMIDA LIBRE.
 PLAN DE ENTRENAMIENTO

TU ENTRENAMIENTO CON PESAS DEBERÁ TARDAR 60 MINUTOS

EL TIEMPO DE DESCANSO ENTRE CADA EJERCICIO SERÁ MÁXIMO DE 10 SEGUNDOS
SE ENTRENARÁ EN CIRCUITOS CON PESO ASCENDENTE, REPETICIONES DESCENDENTES
COMENZANDO CON 15 REPS Y TERMINANDO CON 8 REPS

Lunes - Pecho y Triceps

● Banco horizontal con barra

● Banco inclinado con barra
● banco horizontal con mancuernas
● Banco inclinado con mancuernas
● press Cables al frente
● Press Svend con disco inclinado

● Press francés con barra z

● Patada con mancuerna
● Patada con cable
● jalón con cuerda

Martes - Espalda y Bíceps

● Remo Sentado polea

● Jalón al frente abierto
● Remo con barra agarre pronado
● Remo con mancuerna a una mano
● Pullover acostado en banco horizontal
● Pullover en polea alta

● Curl con barra de pie

● Curl a una mano con mancuerna de pie
● Predicador agarre supino cerrado
● Curl con barra z agarre cerrado

Miércoles - Cuadríceps y femorales

● Sentadilla Libre
● Peso muerto
● Extensiones
● Femoral acostado
● Sentadilla Jeferson
● Sentadilla sumo

Jueves - Deltoides

● Press de hombros maquina smith

● Elevaciones laterales con mancuerna
● Halcones
● Elevaciones frontales con mancuerna
● Encogimiento de hombros con mancuerna
● Disco chino
Viernes - Biceps, Triceps

● Press francés con barra z

● Patada con mancuerna
● Patada con cable
● jalón con cuerda
● Fondos con peso

● Curl con barra de pie

● Curl a una mano con mancuerna de pie
● Predicador agarre supino cerrado
● Curl con barra z agarre cerrado
● Concentrado con mancuerna