7 EJERCICIOS

BÁSICOS PARA
CULTIVAR
LA CALMA
EN TIEMPOS
DIFÍCILES

GUÍA RÁPIDA
©2022 PSIC. JALIL CABAÑAS

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INTRODUCCIÓN

En los últimos años resulta bastante evidente observar un

aumento gradual en los niveles de estrés, ansiedad y depresión de la
población en general. Es normal que la enfermedad, los cambios
drásticos y las pérdidas significativas, se experimenten como
situaciones que generan altos niveles de tensión y desgaste tanto a
nivel físico como emocional.

A pesar de ello, la gran mayoría de personas no cuentan con

herramientas ni estrategias adecuadas para afrontar las dificultades
personales desde actitudes funcionales y saludables. Usualmente
antes de acudir a terapia se suele buscar el consejo de amistades y
familiares o se recurre a la búsqueda de información en redes sociales
e internet, no siempre encontrando soluciones a la medida.

La falta de atención adecuada a los problemas psicológicos

rara vez conlleva a su disminución o desaparición, sino al contrario,
puede propiciar el desarrollo de un círculo vicioso de estrés y
agotamiento crónico, pues al irse acumulando la tensión en el
interior, tienden a aparecer o agravarse los síntomas más habituales
del estrés como insomnio, indigestión, preocupación constante,
irritabilidad y falta de motivación.

Por tales motivos esta guía rápida se ha desarrollado por

profesionales de la salud como parte del programa en línea
“Inteligencia espiritual y Resiliencia”, con el objetivo de
proporcionar herramientas de vanguardia en psicoterapia, diseñadas
especialmente para apoyar a las personas interesadas en aprender a
manejar sus emociones y recursos internos aumentando su propia
habilidad de generar y mantener actitudes resilientes que favorecen
la capacidad de salir adelante en los momentos difíciles.

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7 EJERCICIOS BÁSICOS

1. Beber agua – 6 a 8 vasos durante el día

#1
Tomar suficiente agua de preferencia sin sabor (de 6 a 8 vasos
de 250ml) durante el día favorece una mejor absorción del vital
líquido ayudando a reducir el estrés bioquímico por
deshidratación.

#2
2. Switching – 20 segundos en cada combinación
Estimular con un masaje firme los puntos en pecho, boca y sacro mientras se toca con la otra
mano el ombligo, ayuda a liberar el estrés aumentando la sensación de estar más presente y
consciente del aquí y ahora. Recuerda intercambiar la posición de las manos en cada
combinación. Hazlo mínimo 3 veces por día.

3. Anclaje de Cook – Parte 1 – 3 a 5 respiraciones

#3
Cruza piernas y brazos para favorecer la integración entre los hemisferios
cerebrales aumentando la calma y claridad mental. Recuerda mover la lengua
con cada respiración colocando la punta en el paladar al inhalar y bajándola
al exhalar por la boca. Realiza de 3 a 5 respiraciones de esta manera.

Anclaje de Cook – Parte 2

Una vez logrado el estado de equilibrio, guarda la calma y la claridad mental
descruzando las piernas y manos y manteniendo un contacto suave entre las
manos con las yemas de los dedos al menos durante 3 respiraciones más.

Si lo realizas durante 21 días seguidos a la misma hora, le enseñas a tu cuerpo

y mente a generar calma duradera de forma disciplinada.

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#4
4. Masaje en las orejas – 3 veces
Estimulación de los puntos de auriculoterapia sobre el borde de las
orejas, estirando y jalando con cuidado ambas orejas al menos
durante 3 veces de arriba hacia abajo para aumentar la conciencia del
exterior. Practícalo al menos 3 veces al día.

#5
5. Puntos para recuperar la cabeza – 1 a 10
…….minutos
Toca con suavidad utilizando la yema de dos dedos o la palma de la
mano en el área de las sienes de 1 a 10 minutos para recuperar o
mantener la cabeza y reducir la intensidad de las emociones cuando
se presentan.

También puedes realizarlos antes de dormir, notarás que

automáticamente con cada respiración te ayudarán a relajarte sin
esfuerzo

Complemento del ejercicio 5

Toca con suavidad utilizando la yema de dos dedos o la palma de la
mano en el área de la frente, sobre las protuberancias.

Es normal que aparezcan bostezos o suspiros como señales del

cuerpo que indican que se han activado los recursos internos para
liberar la tensión emocional suavemente.

6. Test para reconocer las verdades del .

#6
…...cuerpo y la mente inconsciente
Extiende los brazos al frente poniendo atención a la sensación de
facilidad o dificultad para mantener la posición y nota los cambios
en las sensaciones al pensar o entrar en contacto con diferentes
cosas que podrían estarte causando estrés en este momento.

#7
7. Ejercicio de meditación/autohipnosis – 10 minutos:
Usa tu imaginación y respiración para despertar la conexión con tu sabiduría interior, aprende
a tomar mejores elecciones para tu bienestar.
Descarga la meditación guiada en formato MP3 >>>>> Descargar MP3

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AVISO IMPORTANTE

Los ejercicios presentados en esta guía rápida han sido desarrollados por
profesionales de la salud para el beneficio de todo el público y adaptadas para
apoyar el crecimiento personal durante el programa en línea “Inteligencia espiritual
y Resiliencia”.

No se pretende diagnosticar ni sustituir la atención de los profesionales de

la salud a través de las actividades y sugerencias de cuidado del bienestar que se
promueven, sino más bien el objetivo es proveer herramientas de autoayuda para
que las personas puedan participar de manera proactiva en el cuidado de su salud
siguiendo el modelo de auto responsabilidad.

Se sugiere visitar regularmente a su médico y psicólogo de cabecera para

revisiones periódicas y recomendaciones sobre la posibilidad de realizar los ejercicios
del programa “Inteligencia espiritual y Resiliencia” en especial si padeces alguna
enfermedad delicada o estas embarazada.

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA

-Dennison, E. Gail & Paul (2012). Brain Gym: Ejercicios para mejorar en tu vida. 1ra. Ed.
España: Vida Kinesiología Ediciones.

-Dewe, Joan MA & Bruce MD (1998). Controlar el estrés fácilmente. 1ra Ed. España:
Índigo

-Robles, Teresa (2014). Manual de grupo para aprender a manejar el estrés. 1ra. Ed.
México: Alom Editores

-Thie, John DC & Matthew M. Ed. (2011). Toque para la Salud: Edición completa. 2da. Ed.
España: Vida Kinesiología Ediciones.

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