KP R IE T O para
NCIPIANTES
(y no tan principiantes)

 100 RECETAS + TODA LA TEORÍA

QUE NECESITAS
 

1ª edición Mayo 2021

Copyright © 2021 - KETO CON LAURA
Fotografía hecha por @ketografia_vero 
Diseño gráfico hecho por @kikasorell
Ilustraciones hechas por @hanafubuki.arc

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida la reproduc-

ción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento incluida
la reprografía y el tratamiento informático, sin la autorización escrita del titular
del copyright bajo las sanciones establecidas en las leyes. Queda igualmente
prohibida la distribución de
d e ejemplares mediante alquiler o préstamo
préstamo..

W WW
ISBN: .KETOCONLAURA.COM
9788409306787
 

Este libro te lo dedico a ti que me lees,

gracias por querer compartir este camino conmigo.
Laura 
 

EL EQUIPO
EQUIP O.
Antes de empezar me haría mucha ilusión presentarte a Vero, Kika y Ara,
las artistas que me han ayudado a darle forma a este sueño de libro.

Chicas, sois maravillosas y brilláis muy fuerte,

que nunca se os olvide.

 Vero
Responsable de las fotos
 y del food styling.
styling. Toda
Toda una artista
artista
con la cámara de fotos y de video,
una fuente inagotable de ideas. Mi mano
derecha y la única persona que nunca me
ha dicho que no a ningún proyecto por
muy loco que fuera.

@ k 
k et o gr a f ia _v 
er o

Kika
Responsable del diseño gráfico.
La que reúne todo el contenido de todas y lo
pone bonito. Es impresionante ver cómo lleva
los libros a un siguiente nivel, buscando
buscando un
enfoque diferente para cada proyecto
que hacemos juntas... y como persona
es de lo más bonito que hay.

e l l l
 @ k
 @ k i i k
 k a
 assor

 Ara
Responsable de las ilustraciones
ilustraciones..
A esta chiquilla el arte le corre
por las venas: lo mismo te pinta
la receta de la mayonesa
como tu retrato de boda. Ara es 100%
dulzura y es de las típicas personas
que desborda energía positiva.

@ han af ubu
k i .a r c

Estas 3 chicas se colaron en mis mensajes de instagram un día y el resto es historia.

 

 Laurr a
 Lau

Soy la autora del libro.

La que tuvo la idea, plasmó
las 300 páginas por escrito
 y reunió al mejor
mejor equipo
para darle forma.

Estoy constantement
constantementee
buscando la forma de
hacerte la vida más fácil
trayéndote recetas y trucos.
Pasa la página y te cuento
mi historia.

o _ con _ la ura

@ke t to

Manolo
El que más éxito tiene
de la cuenta de @keto_con_laura y posiblemente
una de las razones por las que estés aquí.
 

HABÍA MUCHO
QUE CAMBIAR...
Si no me conoces, me llamo Laura y estoy aquí para hacerte la dieta keto un
poquito más fácil. Para darte toda la información que necesitas y resolverte todas
tus dudas, porque todos hemos estado igual de perdidos al principio, pero te
prometo que con un poquito de ayuda vas a conseguir todo lo que te propongas.

Te confieso que mi camino con la dieta cetogénica ha sido una montaña rusa
de experiencias y emociones.

Mi historia de amor con la dieta keto empezó en 2019 cuando me propuse

empezar con el único objetivo de perder peso. Y ahí me topé con la cruda
realidad y 2 grandes problemas:

1 La falta de información comprensible sobre la dieta

cetogénica: ¡Parecía que hacía falta un doctorado en
bioquímica para poder entender lo que nos estaban
contando!. Lo que pasaba es que el mundo keto no había
llegado con fuerza a España aún y no había suficientes
portavoces que simplificasen la información para que
todo el mundo pudiese entenderla.

Las cuentas y grupos de apoyo que encontraba en

2
redes sociales eran muy extremistas y restrictivas
para mi forma de ser: Como toda persona normal lo
primero que hice fue seguir a un montón de cuentas de
habla española que me pudiesen aportar ideas y recetas…
pero me topé con una comunidad de personas que
hacían Keto de forma muy estricta y que inundaban
¿Saltarse de críticas a quién no lo hiciese perfecto ante sus ojos.
la dieta?
Leía cosas tan horribles como:

- ¿Saltarse la dieta? Imposible

Imposible,, tienes que ser más es-
tricta, no comer nada que se salga de lo indicado porque
¡LA ZANAHORIA  sino estás maltratando a tu cuerpo.
NO ES KETO! - ¿La receta lleva un poquito de Zanahoria? Eso ya no
es keto.

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Y yo me decía... ¿En serio vamos a montar tanto escándalo por un poco

de zanahoria? Esto no puede ser así. Imagino que ahora entiendes por qué he
empezado este libro diciendo que había mucho que cambiar…

Con estos mensajes yo me sentía una inútil que lo hacía todo mal cada vez que
debiera”, que no te voy a mentir, era a menudo. Poco a
comía algo “que no debiera”,
poco me di cuenta que por mi salud mental y mi relación con la comida no
podía demonizar alimentos como la zanahoria, el tomate o las legumbres y
que tenía que haber otra forma de hacerlo… Y tras mucha búsqueda encontré mi
forma de hacer keto y cambiar las cosas por aquí.

Abrí una cuenta en instagram donde decidí compartir mis recetas, mis trucos,
mis mensajes de ánimos, simplificando toda la teoría que iba aprendiendo sobre
la dieta keto y compartiendo mi forma “rebelde” de hacer keto: Sin culpas, sin
prohibiciones y disfrutando al máximo de los alimentos.

Y te prometo que ha sido un sueño hecho realidad, 6 libros después te traigo

hoy lo que estoy segura que es el libro más completo que pueda encontrar
alguien que quiera empezar la dieta keto.

Aquí te demostraré que la dieta keto es mucho más que una alimentación para
perder peso y que los beneficios que obtendrás en tu salud te harán olvi-
darte de esos kilos que tanta prisa tenías por perder. Además te ayudaré a
que encuentres tu versión de dieta keto que se adapte a tu estilo de vida o a los
objetivos que quieras conseguir.

Porque eres mucho más que el número que marca tu báscula y deberías de

estar muy orgullos@ del esfuerzo que estás haciendo por cuidarte,  porque
si no lo estuvieras haciendo, no estarías aquí.

Y que nunca se te olvide: Eres imparable.

¿Empezamos?

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ÍNDICE

LA TEORÍA 
QUE NECESITAS.
1 INTRO A LA DIETA 
01.01 PRINCIPIOS BÁSICOS 17
¿Qué es la dieta keto? 17
¿Cómo funciona? 17
¿Cuáles son los beneficios de la dieta keto? 17
¿Quién no puede hacerla? 17
01.02 LAS CETONAS Y LA L A CETOSIS 18
¿Qué son las cetonas? 18

¿Qué son las cetonas exógenas? 18

¿Qué significa estar en cetosis? 18
¿Qué significa cetosis nutricional? 18
01.03 MACROS 19
¿Qué son los macros? 19
¿Pero la grasa no era mala? 19
¿Qué son los carbohidratos? 19
¿Tu cuerpo necesita carbohidratos? 20
¿Qué son los carbohidratos netos? 20
¿Qué puedo usar para sustituir el azúcar? 24
01.04 ALIMENTOS Y SUS CARBOHIDRATOS 25
¿Qué alimentos son considerados keto? 25
El índice glucémico 25
La carga glucémica 26
¿Qué alimentos tienen 0 carbohidratos? 27
¿Cuántos carbohidratos netos debo tomar para no 28
salirme de cetosis?
¿Cómo sé cuántos carbohidratos 28
netos tiene un alimento?
¿Cómo calcular los carbohidratos
netos de un alimento? 28
Guía visual de carbohidratos 33
 

2 ¿CÓMO EMPIEZO KETO? 44

02.01 ¿ QUÉ PUEDO COMER? 46
Lista de la compra 47
Ingredientes y sustituciones 49
02.02 ¿CÓMO SÉ QUE ESTOY EN CETOSIS? 61
¿Cuándo medirme las cetonas? 61
¿Por qué no entro en cetosis? 61
¿Puedo saltarme la dieta? 61
¿Qué pasa si me estanco en la pérdi
didda de peso? 61
¿Cómo vuelvo a entrar en cetosis? 63
02.03 ¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE? 63
¿Qué significa romper el ayuno? 64
Tipos de ayuno 64
¿Qué rompe el ayuno? 65
¿Con qué rompo el ayuno? 65
¿Qué le pasa a mi cuerpo durante el ayuno? 65
02.04 ¿DEBO VISITAR A UN ESPECIALISTA 66
PARA EMPEZAR LA DIETA KETO?
¿Debo tomar vitaminas y suplementos? 66
¿QUÉ DIFERENTES TIPOS
02.05 DE KETO HAY? 68
Keto terapéutico 68
Keto cíclico 68
Keto estandarizado 69
Keto limpio 69
Keto relajado 73
Keto al estilo americano 75
Keto al estilo mediterráneo 77
Keto sin lácteos 78
Keto vegetariano 81
Keto carnívoro 81
Keto ayuno de huevo (egg fast) 83
 

ÍNDICE

RECETAS
SEGÚN
DE KETOTIPO
KE TO.
.
Keto limpio 85 Cookie fatbombs 141
Bulletproof coffee 87 Batido de vainilla 143
Sandwich con pan nube 89 Carrot cake cupcakes
145
Frittata 91
Mini magnums 147
Brochetas de salmón y pepino 93
Mayonesa 95 Keto al estilo mediterráneo  149
Ensalada de col 97 Pan con tomate 151
Wraps
Wraps de lechuga y ternera 99 Granola 153
Alitas de pollo 101 Vasitos de yogur y frutos rojos 155
Albondigas con salsa chimichurri 103 Empanadillas de brócoli 157
Noodles con gambas al ajillo 105 Rollo de espinacas relleno
159
de salmón y queso
Gelatina 107
Pan de calabacín 161
Polos mojito Bastoncillos de verduras
109 163
con dip de yogur
Smoothie de frutos rojos
111 Crema de calabaza 165
y coco
Ensalada de aguacate huevo y atún 167

Keto al estilo americano 113 Ensalada griega 169

Muffins de arándanos 115 Pimientos rellenos 171
Cereales de chocolate 117 Berenjenas relllenas 173
Tortitas 119 Espinacas a la crema con huevo 175
Crackers 121 Tortilla española 177
Gofres pizza 123 Solomillo en salsa de queso azul 179
Brócoli asado 125 Pollo cremoso con salsa de trufa 181
Buffalo chicken 127 Tartaletas de mascarpone y arándanos
183
Corn dog 129
Pastel de chocolate y aceite de oliva 185
Tacos de coliflor y gambas 131
187
Hamburguesa sin pan 133 Keto sin lácteos

Burrito de ternera 135 Club sandwich 189

Salsa césar 137 Gofres de chocolate 191
Ensalada césar 139 Porridge de coco 193
 

Gajos de aguacate y bacon 195 Rollos de berenjena y pisto 247

Pollo satay 197 Zumo verde 249
Arroz tres delicias 199 Trifle de frutos rojos 251
Salsa ranch 201 Polos de coco y matcha
253
Ensalada Ranchera 203
Pastel de moras sin huevo 255
Ensalada de langostinos, aguacate y
cebolla roja 205 Keto carnívoro 257
Bacalao al curry 207 Huevos benedictinos 259
Muslos de pollo al horno 209 Gofres carnívoros 261
Pizza pesto tomates cherry y dados de
211 Huevos al horno con carne 263
pollo a la parrilla
Muffins de huevo y bacon 265
Batido de café y crema de cacahuete 213
Nuggets de pollo 267
Mousse de chocolate 215
Hamburguesa de salmón 269
Chocolate caliente
217 Tacos de queso con carne picada 271
Tiramisú de coco 219 Pollo relleno 273
Albóndigas rellenas de queso 275
Keto vegetariano 221
Pollo asado 277
Muffins salados 223 Pizza a base de carne 279
Pudding de chía 225
Salmón asado 281
Crepes 227
Rollitos de primavera 229 Cheesecake carnívoro
283
Hamburguesas vegetarianas 231 Flan carnívoro 285
Sopa de tomate 233
Egg fast 287
Quiche de queso de cabra y espárragos 235
Crepes de canela 289
Pesto de aguacate 237
Merengues de huevo 291
Pasta de calabacín con pesto
239 Huevos rellenos 293
de aguacate
Risotto de coliflor y champiñones 241 Pasta de huevo a la crema 295
Curry vegetariano con tofu 243 Tacos rellenos de huevo y mayonesa 297
Pizza margarita 245 Sopa de huevo con picatostes
299
de mozzarella
 

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OBJETIVOS
DEL LIBRO.
Explicarte todo lo que necesitas saber: tanto si eres
nuevo por aquí como si llevas un tiempo haciendo la
dieta keto pero necesitas resolver algunas dudas.

Hacer tu día a día más fácil: inspirándote con más

de 100 deliciosas recetas fáciles de hacer e infinitas
combinaciones e ideas para ayudarte a organizar tus
menús semanales.

Que te sientas mejor que nunca:

n unca: gracias a todos los
beneficios de la dieta keto como es la pérdida de
peso, el aumento de concentración, la claridad mental
y la energía infinita.

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01
INTRO
 A L A
DIETA.
LA ENERGÍA QUE TU CUERPO NEC ESITA.

Para vivir, tu cuerpo necesita energía que obtiene
de los alimentos que ingiere en cada comida que haces
al día. En resumidas cuentas: tú comes algo, tu cuer-
po lo “descompone” en nutrientes que son las famosas
grasas, proteínas, e hidratos de carbono. De ahí: crea
energía, utiliza la que necesita y la que no, la almacena.
fuente de energía principal. Este tipo de energía es
infinita y tiene muchísimos beneficios para tu salud,
desde la pérdida de peso a la prevención de enfer-
medades. El cambio de la alimentación de la que es-
toy hablando es de una dieta alta en carbohidratos a
una baja en carbohidratos o dieta keto.

Tu cuerpo decide qué nutriente usará primero para
obtener energía, que por lo general siempre es el
carbohidrato, aunque sea una fuente limitada y fugaz.
No obstante, cambiando tu estilo de alimentación
puedes conseguir decirle a tu cuerpo que use la
grasa que comas y la que tienes almacenada como
Podría quedarme ahí y no decirte nada más, pero
mi intención es que entiendas perfectamente cómo
afecta este cambio de alimentación a tu cuerpo para
proporcionarte toda la información para darte la tran-
quilidad que necesitas. Por ello vamos a empezar por
el principio.

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01.01
PRINCIPIOS
BÁSICOS.
  ¿QUÉ ES LA DIETA KETO?
La dieta keto es un estilo de alimentación convertido en dieta tendencia donde se
consumen altas cantidades de grasas, cantidades moderadas de proteínas y
cantidades bajas de carbohidratos.

¿CÓMO FUNCIONA?
Bajando la ingesta de carbohidratos tu cuerpo empieza a utilizar grasa en vez
de glucosa para obtener energía. Este proceso se llama cetosis.

 azz ú c a r
 a grasa 

  ¿CU
¿CUÁLES
ÁLES
DE LA SONKETO?
DIETA LOS BENEFICIOS
Menos
 M enos hambre: el alto consumo de grasas junto con la ausencia de picos de insuli-
na consigue mantenerte saciado durante más tiempo. Además las cetonas inhiben la
hormona del hambre.

Quema de grasa corporal constante y pérdida de peso.

Mejor
 M ejor rendimiento mental y concentración: al entrar en cetosis tu cuerpo tiene
un flujo constante de energía sin pausa, evitando los problemas que ocurren cuando
hay picos de glucosa en sangre.

 Mayor resistencia física: al alimentarte a base de carbohidratos almacenas glucóge-

Mayor
no y tu cuerpo lo utiliza en un par de horas, en cambio las grasas acumuladas duran
semanas.

Reducción de la inflamación: las cetonas que produce tu cuerpo tienen un efecto

antiinflamatorio.

Otros beneficios específicos a enfermedades como la epilepsia, la obesidad, la

diabetes, el síndrome del ovario poliquístico, el autismo, algunos tipos de cáncer, la
esclerosis múltiple...

 ¿QUIÉN NO PUEDE HACERLA?

Cada caso es diferente y está claro que no existe una dieta única que sirve a todas
las personas del planeta por eso es importante que siempre hables con tu espe-
cialista sobre tu salud especialmente si estás embarazada, dando el pecho o tienes
alguna enfermedad grave
grave..

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LAS CETONAS
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 Y L A C E TO S I S .
  ¿QUÉ SON LAS CETONAS?
Son pequeñas moléculas de combustible o energía que tu cuerpo crea a partir
de la grasa almacenada o consumida cuando el azúcar en sangre escasea. Las
cetonas se pueden crear de muchas formas ya sea con una dieta baja en carbohi-
dratos, con ayunos, con sesiones de deporte o con dietas bajas en calorías.

¿QUÉ SON LAS CETONAS

CE TONAS
EXÓGENAS?
Son todas las cetonas que no han sido creadas por el cuerpo humano. Se suelen
tomar en forma de suplemento, polvo o líquido. No es un suplemento necesario
ya que son creadas por tu cuerpo de forma natural.

¿QUÉ SIGNIFICA ESTAR

EN CETOSIS?
Significa que tu cuerpo está produciendo cetonas. La cetosis es un estado me-
M E D I D O R  tabólico en que tu cuerpo utiliza grasa y cetonas en vez de glucosa (azúcar)
D E   C E T O N A S  como principal fuente de energía. El punto de cetosis que se intenta alcanzar 
EN SANGRE en la dieta keto es la “cetosis nutricional”.

  ¿QUÉ SIGNIFICA
CETOSIS NUTRICIONAL?
Cuando la cantidad de cetonas en sangre llega a un nivel significativo. Es el mínimo
que toda persona haciendo la dieta keto quiere alcanzar de cetonas en san-
gre. La cantidad es de 0,5 mmol/L de betahidroxibutirato,
betahidroxibutirato, que se puede medir
con un medidor de sangre o con tiras de orina.

M E D I D O R 

EN ORINA 

18
 

01.03
MACROS.
 ¿QUÉ SON LOS MACROS?
Los macronutrientes (macros) son las proteínas, grasas y carbohidratos que tie-
nes que consumir al día.  Los % utilizan como referencia la cantidad de calorías que
consumes, siendo un 75% de ellas grasas, un 20% de ellas proteína y un 5% de ellas
carbs (aunque pueden variar).

PROTEÍNAS
20%
GRASA  75% 5% CARBS

 ¿PERO LA GRASA NO ERA MALA?

Pues no es tan mala como crees. Las grasas adecuadas pueden ayudarte a per-
der peso y se ha demostrado que pueden mejorar tu estado de salud general sin
causar enfermedades cardíacas.

Una parte de culpa la tiene la industria azucarera que lleva décadas culpando a las
grasas de enfermedades que son causadas por el abuso de azúcar.

Pero también muchas personas piensan que lo lógico es que si te sobra peso es
porque te sobra grasa y conectan directamente con la cantidad de grasa que co-
memos, cuando en realidad una parte de la grasa acumulada en el cuerpo viene de
los carbohidratos que tu cuerpo no llega a usar, y quiere guardarlos para un futuro
cuando los necesite
necesite..

Además parece que asociamos la palabra grasa a algo malo y tendemos a pen-
sar en la grasa del bacon o en la mantequilla pero te digo que en la dieta keto
cuando se suele hablar de grasa se habla de aguacates, frutos secos, semillas,
aceite de oliva, pescado azul, carne o aceite de coco entre otros muchos.

Que nunca se te olvide: la calidad de la grasa importa, no es lo mismo la grasa

de un trozo de bacon que la grasa del aceite de coco.

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRA

CARBOHI DRATOS?
TOS?
Los carbohidratos o hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se
encuentran en literalmente casi todo lo que comemos. Su principal función es la de
darnos energía.

Tu cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa para usarla en forma de

energía. Si usa glucosa, significa que no está usando la grasa y por lo tanto no
estamos creando cetonas y no estaríamos en cetosis.

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 ¿TU CUERPO NECESITA

CARBOHIDRATOS?
No, tu cuerpo puede permanecer completamente sano sin consumir carbohi-
dratos, ya que obtendrá la energía a partir de las grasas almacenadas  y los
alimentos que consumas.

  ¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS

CARBOHI DRATOS NETOS?
Un carbohidrato neto es una unidad de medida que se usa en la dieta cetogénica que
le asigna un valor solamente a los carbohidratos que tiene un alimento o una comida
que suben los niveles de glucosa en sangre y que por lo tanto si abusamos nos
podrían sacar de cetosis.

Solo recordarte que la dieta keto tiene un objetivo claro: mantener los niveles de glu-
cosa en sangre bajos para que nuestro cuerpo no disponga de ella como fuente
de energía y se use en su lugar la grasa.

La buena noticia es que no todos los carbohidratos suben la glucosa en sangre.

Como hemos dicho antes, los alimentos tienen carbohidratos de diferentes tipos que
pueden ser azúcares, almidones o fibra.

Los azúcares y almidones suben los niveles de glucosa en sangre sangre,, por lo que te-
nemos que tenerlos siempre en mente para no pasarnos en cantidades y salirnos de cetosis.

La fibra, aunque sea un carbohidrato, no se absorbe por el cuerpo ni sube la  azz ú c a r

 a
glucosa en sangre
sangre,, por lo que no la tomamos en cuenta para saber cuántos carbo-
hidratos tiene un alimento
alimento..
FIBRA 
=
Hay otro tipo de carbohidrato artificial llamado polialcohol que se añade para
endulzar alimentos elaborados sin subir los niveles de glucosa en sangre. No
todos los polialcoholes respetan esta norma, por lo que debes de tener cuidado. Tie-
nes 2 opciones, tener paciencia que enseguida te cuento o ir a la página 22 donde
te explico qué polialcoholes no son de confianza.

La teoría dice que para saber los carbohidratos netos de un alimento debemos
coger la cantidad total de carbohidratos y restarle la fibra y los polialcoholes.

POLI-
CARBS CARBS  ALCO-
TOTALES FIBRA 
NETOS HOLES

Pero no siempre es así. Me hago de rogar de nuevo ya que quiero explicarte otras
cosas antes, pero si te urge saberlo vete a la página 28.

Aunque casi nunca se hable de los tipos de carbohidratos prefiero que te hagas una
idea de lo que son por si te entra alguna duda después.

20
 

  EL AZÚCAR
Es el tipo de carbohidrato más simple. Se produce de forma natural en algunos
alimentos, incluyendo frutas, verduras, leche y productos lácteos. Los azúcares in-
cluyen azúcar de la fruta (fructosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar de la
leche (lactosa).

Suben los niveles de glucosa en sangre por lo que los contabilizamos en keto.

LOS ALMIDONES 

El almidón es un carbohidrato complejo de origen vegetal, lo que significa que

está hecho de muchas unidades de azúcar unidas entre sí. Puedes encontrar almidón en:

  Vegetales: las patatas, el maíz, los nabos, la calabaza, el calabacín, la

batata y el boniato.

  Fruta: el plátano.

  Granos, harinas y derivados: la avena, el arroz, la cebada, la harina de

trigo, la harina de maíz, la pasta…

  Todas legumbres como los guisantes, el cacahuete, las lentejas, las ju-

días…

  Alimentos elaborados con alimidón: en la industria alimentaria hay mu-

chos productos que llevan almidón por mejorar su aspecto o textura, por
ejemplo el queso rallado.

El almidón también sube el nivel de glucosa en sangre.

  LA FIBRA 
Es un carbohidrato que se produce de forma natural en frutas, verduras, granos
enteros, legumbres… Pasa por tu cuerpo sin subir la glucosa en sangre por lo
que tendremos que saber su cantidad para conocer los carbohidratos netos de un
alimento.

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  LOS POLIALCOHOLES
En resumidas cuentas un polialcohol es un azúcar no natural que vas a usar para
endulzar tus comidas. También son conocidos como alcoholes de azúcar, son un
tipo de endulzante sin azúcar con baja carga glucémica y calorías reduci-
das.  Los puedes encontrar en muchos alimentos envasados y suelen llevar
la etiqueta “sin azúcar”. Al contrario que el azúcar, los polialcoholes pasan por el
organismo sin absorberse y sin subir el nivel de glucosa por lo que no te sacarían
de cetosis. Además no favorecen la formación de caries porque son menos
fermentables por las bacterias de la boca.

Es muy importante saber que aunque sean mejores que el azúcar no tienen el
mismo dulzor ni sabor que el azúcar blanco de mesa y si se consumen en exce-
so pueden causar malestar gastrointestinal, diarrea y flatulencia.

carbs netos kcal dulzor *IG

 vs azúcar

Eritritol 0 0 70% 0

Estevia  0 0 300% 0

Extracto de fru-
 ta del monje 0 0 200% 0

 Alulosa 
 Alulosa  0 0 70% 0

Sorbitol 0 0 60% 0

Sucralosa  0 0 600% 0

Isomalt (manni-
 tol + sorbitol)
sorbitol) 0 0 50% 2

Xylitol 0 0 100% 15

 Aspartamo 0 0 200% 0

Sacarina  0 0 300% 0

Maltitol 0 0 100% 60

 Azúcar 100 400 100% 100

*IG: Índice glucémico.

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Los edulcorantes más usados para cocinar en casa son:

E r i t r i to L Stev ia  

Es el polialcohol más usado en la die- Es el endulzante más comercializado y

ta keto en formato granulado.   Tiene
un 70% del dulzor del azúcar, un sabor
parecido al azúcar, un índice glucémi-
co bajo, 0 carbohidratos y 0 kcal.  Si
se abusa causa un efecto frío en la
boca.
lo puedes encontrar en supermerca-
dos, es 3 veces más dulce que el azú-
car blanco, tiene un sabor metalizado
que muchas personas encuentran
desagradable, cuenta con un índice
glucémico bajo y 0 kcal.

Extracto  ALUL
 AL ULOS
OSA 
A 
de Fruta
del monje

Es 2 veces más dulce que el azú- Tiene un 70% del dulzor del azúcar,
car, tiene un índice glucémico bajo, un índice glucémico bajo, 0 carbohidra-
0 carbohidratos y 0 kcal. tos y 0 kcal.

En alimentos y bebidas zero puedes encontrar ingredientes como el sorbitol. 

la sucralosa, el isomalt, el mannitol o el xylitol  que tampoco producirían una
subida de los niveles de glucosa en sangre.

Otros como el aspartame y la sacarina tampoco te sacarían de cetosis pero son

ingredientes muy polémicos pero sin estudios concluyentes sobre su relación
con enfermedades graves.

Además verás en algunos listados de ingredientes la dextrosa o la maltodextrina que

para tu información sí que tienen índice glucémico alto pero se suelen usar en can-
tidades minúsculas en los productos que ves en el supermercado por lo que no
debería alarmarte su presencia.

Y por último el polialcohol que siempre deberías evitar es el Maltitol ya que aun-
que sea considerado “sin azúcar” en la industria alimentaria, actúa en sangre igual
que el azúcar blanco y se suele usar en cantidades altas.

23
 

   A
   T
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   A
   L
 
   A
 
   O
   R
   T
   N
   I
 .
Los polialcoholes no están prohibidos en la dieta keto y pueden ser una he-    1
   0

rramienta para no salirte de cetosis manteniendo el placer del dulce, pero aun
así siempre debes de tener en cuenta lo siguiente:

El sabor dulce es adictivo y engaña a tu cerebro

cerebro,, por lo que cuantos más polial-
coholes consumas, más te pedirá el cuerpo.

Los polialcoholes dañan la microbio

microbiota
ta intestinal por lo que muchos expertos no
recomiendan su consumo diario.

No abuses de ellos ya que pueden causarte malestar,

malestar, hinchazón o diarrea.

¿QUÉ PUEDO USAR PARA SUSTITUIR

EL AZÚCAR EN MIS RECETAS?
Cuando hablo del azúcar hablo del azúcar blanco, azúcar moreno, el sirope de
arce,, el azúcar de coco, los dátiles o las frutas. Todos estos son muy altos en carbo-
arce
hidratos, altos en índice glucémico y por lo tanto suben los niveles de glucosa en
sangre por lo que nos sacarían de cetosis fácilmente.
En su defecto usa sin abusar eritritol, stevia o fruta del monje. Recuerda que el
ratio de sustitución del azúcar por un polialcohol no es 1:1 y que si la receta dice
300 g de azúcar, nunca podrás poner 300 g de eritritol. Si usas un edulcorante
sin carbohidratos nunca debes superar los 50g del edulcorante por persona y
por día ya que podría causar malestar intestinal.

 Azúc
 Az úcar
ar ERIT
ER ITRI
RITO
TOLL
300 g 300 g

24
 

01.04
 A L I M E N TO S
 AL
 Y S US C A R B OH I DR AT
ATOOS.
 ¿QUÉALIMENTOS SON
S ON
CONSIDERADOS KETO?
KE TO?
Técnicamente no existen los alimentos keto o no keto. Los alimentos más bajos en
carbohidratos como las grasas, el queso, las verduras de hoja verde y la carne suelen
considerarse como “alimentos keto”, pero el término no es correcto del todo, ya que
existen tipos de dieta keto que no los incluyen.

Si buscas la definición de la dieta cetogénica verás que dice que es todo estilo
de alimentación bajo en carbohidratos, moderado en proteínas y alto en gra-
sas cuyo objetivo sea hacerte entrar en cetosis.

Existen muchos tipos diferentes de keto, algunos son muy restrictivos en cuanto a
alimentos, ya que el objetivo es eliminar carbohidratos y todo alimento inflamatorio
para el cuerpo ya que es lo más saludable, otros estilos son más relajados y prácticos,
buscando solo reducir la ingesta de carbohidratos con el objetivo de entrar en cetosis
pero con la libertad de poder comer sin restriccio
restricciones.
nes.

(Ver
(Ver página 68 para los diferentes tipos de keto).

No hay mejor o peor opción, ya que aunque la forma más restrictiva te suene mejor
para tu salud física a lo mejor tanta restricción tiene un impacto en tu salud mental y en
tu relación con la comida por lo que no es lo que tú necesitas ahora mismo.mismo.

Por si decides hacer una versión más relajada de la dieta cetogénica, quiero explicar-
te cómo es posible que funcione hacer keto y poder comer de todo.

Llevamos unas cuantas páginas hablando de MACROS y cómo usarlos en tu día a

día para no salirte de cetosis, pero existen 2 medidas mucho más precisas que
no hace falta que uses a diario,  pero que te ayudarán a entender que no es el
fin del mundo si te comes 1 patata frita que se han dejado tus hijos en el plato. Las
medidas de las que vamos a hablar ahora son el índice glucémico (IG) y la carga
glucémica (CG).

EL ÍNDICE GLUCÉMICO
El índice glucémico es un sistema de puntuación que le asigna valores a los alimen-
tos dependiendo de lo rápido o lento que provoquen un aumento del nivel de
glucosa en sangre.

Los alimentos con un alto índice glucémico  liberan glucosa rápidamente. Los ali-
mentos de IG bajo liberan la glucosa de forma lenta y constante , por lo que

ayudan a mantener un buen control de los niveles de insulina en sangre. Por lo ge-
neral los alimentos bajos en carbohidratos son bajos en IG , pero también existen
alimentos altos en carbohidratos pero bajos en índice glucémico  como es el

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   A
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caso del arrurruz (un espesante) que tiene 80

8 0 g de carbohidratos por 100 g ,    A
 
   O
   R
   T
pero tiene un índice glucémico de 14, que es considerado bastante bajo.    N
   I
 .
   1
   0

IG IG
BAJO  ALTO

El problema del índice glucémico es que no toma en consideración la cantidad

cuidado,, ya que  un alimento con
consumida del alimento, por lo que hay que tener cuidado
índice glucémico bajo consumido en cantidades exageradas puede causar
pico de insulina.

Pongamos el ejemplo de la coliflor, una de las verduras que más se consume en la

dieta keto: la coliflor tiene 3 carbohidratos por 100 g, esos 3 carbohidratos
seguramente no te saquen de cetosis, pero si te comes 1 kg de coliflor de una
sentada serían 30 carbohidratos, ahí aunque la coliflor sea baja en carbohidratos
y baja en índice glucémico, estarías corriendo el riesgo de salirte de cetosis.

Pero que no cunda el pánico que para eso tenemos una fórmula más completa
llamada carga glucémica.

 LA CARGA GLUCÉMICA 

La carga glucémica es una fórmula matemática que tiene en cuenta el índice
glucémico, los carbohidratos netos por alimento y el tamaño de la porción que
te vayas a comer de ese alimento.

GRAMOS
IG  x CARBS
DE PORCIÓN

100

Los alimentos con un resultado mayor a 20 son considerados como alimentos con
carga glucémica alta y los que tienen menos de 10 son de carga glucémica baja .

Por ejemplo, retomando

retomando la patata frita que le has cogido a tu hijo de su plato.

Una patata tiene 15 carbs netos por 100 g y un IG = 60.  Viéndolo así nunca se te
ocurriría comerte esa patata aunque es lo que más quisieras en el mundo… pero te
falta un dato: el peso de esa patata frita que te has comido es de 10 g, por lo
que serían solo 1,5 carbs.

 x
IG de la cantidad de
patata (60) carbs netos
de 10 g (1,5)

100 = 0,9

Por ello (60 x 1,5 g)/100 = 0,9

26
 
 

Aunque la patata no esté considerada como un “alimento keto”, ese trocito de

patata tiene carga glucémica baja por lo que no subirá prácticamente la glucosa
en sangre y no te sacará de cetosis.

Otro ejemplo que siempre uso es el del arrurruz y la maicena. Si algún día tienes
dudas de cuál usar como espesante en tu salsa mira esta fórmula:

Arrurruz IG = 14 Maicena IG = 80
Carbs por 100 g = 80  Carbs por 100 g = 86

Arrurruz (50 g): (14 x 40) / 100 = 5,6

Maicena: (80 x 43) / 100 = 34,4

El arrurruz será mejor opción porque causará un menor impacto en la glucosa

que la maicena.

Esto demuestra por qué podremos comer alimentos altos en carbohidratos en

muy pequeñas cantidades sin salirnos de cetosis. 

¿QUÉ ALIMENTOS TIENEN

0 CARBOHIDRA
CARBOHI DRATOS?
TOS?

Las grasas: el aceite de oliva, La carne fresca: El pescado.

el aceite de coco, el aceite ternera, pollo, cerdo,
mct, el ghee, la grasa animal, cordero…
el aceite de aguacate
aguacate...
...

El que
uesso de bo
bolla. Los condimentos secos: Los edulcorantes keto:
sal, la pimienta y las especias. eritritol, estevia, fruto
de monje.

Las bebidas simples o El alcohol puro: 

zero: el agua, el café, el ginebra, whiskey, ron,
té, el agua con gas, las tequila, brandy, cognac.
bebidass “Zero”.
bebida “Zero”.
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   O

 ¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS NETOS

   R
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   N
   I
 .
   1

DEBO TOMAR PARA NO SALIRME

SALIRM E DE    0

CETOSIS?
Todo depende del tipo de dieta keto que hagas, pero por lo general la cantidad
recomendada de gramos de carbohidratos al día es de 20 - 25 g  (un 5 %
de las kcal diarias). No obstante, estos valores pueden ser mucho más elevados
dependiendo de la actividad física que realices al día y el tiempo que lleves
haciendo la dieta.

 ¿CÓMO SÉ CUÁNTOS
CARBOHIDRATOS
CARBOHIDRAT OS NETOS
TIENE UN ALIMENTO?
¡Te voy a dar una sorpresa! La mayoría de los alimentos tienen carbohidratos aun-
que sea en muy pequeñas cantidades. Por eso no podemos decir que la dieta
keto es una dieta de 0 carbohidratos.

En tu día a día  y sobre todo el principio deberás prestar más atención a los
macros de los ingredientes y en especial cuántos carbohidratos tienen. En los
productos envasados, estos datos te aparecerán en las etiquetas de valores nu-
tricionales.

¿CÓMO CALCULAR LOS

CARBOHIDRATOS
CARBOHIDRAT OS NETOS DE LAS
ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS?
Las etiquetas nutricionales son unas tablas de información que por ley aparecen
en todos los alimentos envasados. Pero no todas las etiquetas son iguales y varían
según el país.

Que sean diferentes crea confusión a la hora de calcular los carbohidratos netos de
un alimento.

28
 

ETIQUETAS AMERICANAS
Los valores de tablas de información nutricional americanas suelen corresponder
a la porción  recomendada por la marca (serving size) y suelen contener los
siguientes apartados:
 ts
 Nu
 Nu t
 tr
r i t
 t io
 ion  cFa
on tac
 ta in
 i ner
8 ser v ings per
 in  )
2/3 cup (55g
 ving size 
Ser vi

 t  per 2/3 cup
Amoun t

or ies 
 ie 230
las ca lorías
(Kcal )
 Ca l
 lo Las grasas
 % D V*
 %  8 g
 To t
 %  To
12 %  ta l  Fa t
a l
1 g
 teed Fa t
 tuura t
%   Sa t
5  % 0 g
  rans Fat
T  Col esterol
0 mg
0 %
 % C ho l
 ho es t
 le ero l
 te Sodio
Col esterol um
160 mg
 7  %
 7  % Sod i iu
21 g
o t
 To
 T  ta  bs
 l  Car bs
a l
8 %
 % 6 g carbohidratos
21 %
 %   Die t taar y 
g
 iber
 y F be
ars
   7 g
 7   to ta le s
  o
 To
 T  ta
 t al S u
s 3 g
6 %
 % Added sugar
  8 g
ols
Proteína    Sug a r Alcoh
20 g
% Pro te i
 te inn
10  %

 
Los carbohidratos totales aparecen en la línea “Total carbohydrates”   de la
etiqueta y suelen tener estos apartados:

FI BRA  12 % T ot al C

 Caarb
rbss 21 g
14 %   Die
iettary  Fib
ibe
er 6 g  AZ ÚC AR
  Total Sug
ugar
arss 7  g
6 %   Added su sug
gars 3 g pol ial cohol es
  Sugar A
 Allcohols 8 g
10 % Pr ot ein 20 g

Lo primero que podemos observar es que el apartado “Total “Total Carbohydrates” tiene 3
subapartados: “dietary fiber” (en
fiber” (en verde), “total sugars” y “sugar alcohol” (en
alcohol” (en naranja).
Claramente aquí la fibra no ha sido restada.
Para calcular los carbohidratos netos del producto habría que restar a la línea
de total carbohidratos (total carbohydrates), la fibra (dietary fiber) y los polialcoholes
(sugar alcohols) si los hubiera.

Para obtener los carbohidratos netos deberíamos hacer la resta entera:

TOTAL
CARBS - FIBRA  - POLI-
 ALCOHOL = CARBS
NETOS

21 g 6g 8g 7 carbs netos por

porción individual reco-
mendada por la marca.

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   D
 
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   L
 
   A
 
   O
   R
   T
   N
   I

ETIQUETAS EUROPEAS  .
   1
   0

Los valores de tablas de información nutricional europeos suelen correspon-

der a 100 g del producto y contienen los siguientes apartados:

IN F O R MA C I Ó N   N U
V alor es medios por   T RI C I ONA L  /  F OOD   INF O
100gr.r.::
GRASAS V 
a l or 
 
Gr asas 
e n e r 
g ét 
i co  / 
  En er get ic 
ic V alue:  557  kcal. -  217 6 k J J calorías
/  f at s
Carbohidratos   De las cuales sat u 43 g
r  adas /  of  w ich
ich sat ur at ed
Hidr at os de car b 26 g
ono /  car bohy dr a
t es
  -  De lo
loss cuales az úcar es /  o 26 g
f  w ich sugar s
  - Polialc
lcooholes /  poly alcohol < 0,5 g
fibra  s
Fibr a aliment ar ia  22 g
/  diet ar y 
proteínas Pr ot eí nas /  pr ot e
y f iber 
ins 16 g
Sal /  salt  8 g
0,08 g

Lo primero que se puede observar es que la fibra alimentaria aparece en

una línea aparte de los hidratos de carbono. Esto es porque los carbohidratos
que aparecen en la etiqueta llevan ya la fibra restada , por lo que para calcular los
carbohidratos netos habría que restarle, si hubiera, solo los polialcoholes. La legis-

lación europea “obliga”

“obliga” a poner la fibra en una línea aparte ya restada para
que el consumidor pueda verla directamente.

CARBS
NETOS
= TOTAL
CARBS - POLI-
 ALCOHOL

En este ejemplo se ve claramente que el apartado “Hidratos de carbono” tiene

2 subapartados: “de los cuales
  azúcares”
.: y “polialcoholes”
“polialcoholes” (en
 (en naranja).
:  . 

Hidr at os de car bo
no /  car bohy dr at 
es
  -  De los cuales az úcar  26 g
es /  of  w ich sugar s
  -  Polialcohole
less /  poly alc < 0,5 g
lcoohols
Fibr a aliment ar ia  22 g
/  die t ar y 
y f iber 
  16 g

aparte (en verde) y bien diferenciada, por lo que nos deja

La fibra está en una línea aparte (en
claro que ha sido restado ya.

Para saber cuántos carbohidratos netos tienen 100g de este chocolate deberíamos de
coger el total de hidratos de carbono (26g) y restarle los polialcoholes (22g).

TOTAL
CARBS
- POLI-
 ALCOHOL
= CARBS
NETOS

26 g 22 g 4g de carbohidratos
netos por 100g
de chocolate.
OTROS PAÍSES
Si mi país no es ni de la unión europea ni de EE.UU ¿Cómo sé dónde encontrar los
carbohidratos netos? Pues simplemente mira la etiqueta nutricional del produc-
to. Si la FIBRA aparece en una línea aparte ya está restada, pero por el contrario
si aparece dentro del apartado de carbohidratos no ha sido restada.

30
 

  NO EXISTEN LOS ALIMENTOS

CON CARBOHIDRATOS NEGATIVOS

Si tras hacer las cuentas un alimento te sale con un conteo de carbohidratos

netos “negativo”
“negativo” algo estarás haciendo mal porque no es posible. Los alimen-

tos no pueden restarte carbohidratos a tu día.

En este caso imagino que estarás restando la fibra cuando ya está restada y por
eso te sale negativo... pero échale un ojo porque es imposible.

HE COMPRADO ERITRITOL Y TIENE

T IENE 100 CARBOHIDRATOS POR
100 G... ¿NO ES KETO?

Como ves tiene 100 g de carbohidratos, de los cuales 100 g son polialcoholes
por lo que para
p ara calcular carbohidratos netos lo restaríamos.

100 g - 100 g = 0 carbohidratos netos por 100 g de producto.

Por lo tanto el eritritol tiene 0 carbohidratos netos y lo puedes usar para endulzar tus
postres en la dieta keto.

  ¿QUÉ PASA CUANDO UN ALIMENTO ENVASADO LLEVA AZÚCAR

EN SUS INGREDIENTES?

Para empezar es importante recalcar que depende del tipo de dieta keto que
hagas (ver página 68).

El azúcar no es bueno para la salud, lo tenemos claro, pero a veces es muy difícil
querer hacer una vida “normal” comiendo de todo, variado, sin restricciones, com-
prando en el supermercado y evitar por completo el azúcar
azúcar.. Hay alimentos que tienen
1 - 2 g de azúcar, como es el tomate frito, algunos quesos o algunas conservas y no
puedes quitárselo por arte de magia.

Por lo que tienes 3 opciones:

  Dejas de comer esos alimentos preparados
  o
  Encontrar una forma de hacerlos en casa sin añadir
esos gramos de azúcar
  o
  Compruebas que los carbohidratos netos del producto encajan en
tu día y lo incorporas a tu dieta sin obsesionarte.

t us manos la decisión final ya que

Las 3 opciones son muy válidas y queda en tus
lo consumas o no, te aseguro que esa pequeña cantidad de azúcar no te va a
sacar de cetosis.

31
 

   A
   T
   E
   I
   D
 
   A
   L
 
   A
 
   O
   R
   T
   N
   I
 .
Obviamente lo ideal es comer orgánico, carne de pasto, verduras bio, agua    1
   0

filtrada, comidas caseras y todo sin conservantes, colorantes ni azúcares. Pero

como eso es bastante complicado, por no decir caro, no pasa nada si lo adaptas
a tu estilo de vida y a tu bolsillo.

¿POR QUÉ EL MISMO ALIMENTO TIENE DIFERENTE CANTIDAD DE

CARBOHIDRATOS DEPENDIENDO DE QUIÉN LO ENVASE?

Un alimento puede tener diferentes recetas con diferentes ingredientes que le hacen
tener más o menos carbohidratos por eso no todos las mayonesas tienen los mismos
valores nutricionales.

Pero aunque tuviesen los mismos ingredientes en las mismas cantidades, 2 productos
pueden tener macros diferentes.

Detrás de las etiquetas nutricionales

nu tricionales de un producto están infinidad de empresas
y laboratorios que trabajan para las marcas y analizan los productos para sacar la in-
formación nutricional de los alimentos y así crear lo que ves tú por detrás del paquete.

Estos datos suelen salir de las

l as mismas fuentes gubernamentales pero pueden variar.

Además está permitido tener un margen de error en la elaboración de estas etiquetas

por lo que te puedo decir que no hay nada totalmente cierto. Así que lo mejor es
que no te obsesiones demasiado con ello.

  ¿CÓMO SABER LOS CARBOHIDRATOS DE UN ALIMENTO FRESCO

SIN ENVASAR?

¿Qué es un alimento fresco sin envasar? T  Todo

odo alimento
aliment o que no lleve un envoltorio
envoltori o
o una etiqueta nutricional. Por ejemplo las verduras, la fruta, la carne, el pescado…

Tienes muchas formas para saber cuántos carbohidratos tiene un alimento sin envasar.

 - En el buscador de Google: por ejemplo “carbohidratos de arándanos”.

- Usar una app de medición de Macros MYFITNESSPAL o FATSECRET.  Perso-

nalmente es la opción que menos me gusta porque los datos de los alimentos son
introducidos por los usuarios y suelen llevar errores.

- Buscar en alguna base de datos oficial. Yo siempre miro en la USDA FOOD DATA
CENTRE.

32
 

Para hacerte la vida más fácil, te dejo una guía visual de los carbohidratos netos
por 100 g de los alimentos frescos o no envasados.

 GUÍA VISUAL DE CARBOHIDRATOS

CARNE

Toda carne fresca y pescado fresco tiene 0 carbohidratos.

Te pongo algunos ejemplos para darte ideas.

PESCADO

33
 

   A
   T
   E
   I
   D
 
   A
   L
 
   A
 
   O
MARISCO    R
   T
   N
   I
 .
   1
   0

VERDURAS

*Valores aproximados sacados

34 de la USDA FOOD DATA Central.
 

35
 

   A
   T
   E
   I
   D
 
   A
   L
 
   A
 
   O
FRUTAS    R
   T
   N
   I
 .
   1
   0

*Valores aproximados sacados

36 de la USDA FOOD DATA Central.
 

HIERBAS FRESCAS Y AJO

LEGUMBRES

Te recuerdo que solo porque estén aquí no significa que sean válidas para todos los tipos de dieta keto.
Frescas

SECAS

37
 

   A
   T
   E
FRUTOS SECOS Y SEMILL AS    I
   D
 
   A
   L
 
   A
 
   O
   R
   T
   N
   I
 .
   1
   0

HUEVOS

*Valores aproximados sacados

38 de la USDA FOOD DATA Central.
 

Los siguientes alimentos vienen envasados y con etiqueta nutricional pero suelen tener siempre pocos ingredientes.

Estos valores son solo una referencia, es importante mirar siempre el listado de ingredientes de estos alimentos y
sus tablas nutricionales, ya que los valores pueden variar de una marca a otra dependiendo de si el producto lleva
azúcar o almidón añadido.

GRASAS

ENCURTIDOS

*Valores aproximados sacados

39 de la USDA FOOD DATA Central.
 

   A
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   A
   L
 
   A
 
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   R
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 .
   1
   0

BEBIDAS

40
 

LÁCTEOS

CARNE Y PESCADO ENVASADO

41
 

   A
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   I
 .
   1
   0

SALSAS

42
 

43
 

   ?
   A
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   I
   D
 
   A
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   O
   Z
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   I
   P
   M
   E
 
   O
   M
    Ó
   C
   ¿
 .
   2
   0

02
¿CÓMO
EMPIEZO
KETO?
I N V E S T I G A , P R E G U N TA , I N F Ó R M A T E Y E M P I E Z A

44
 

1. 2. 3. 4.
Lee mucho sobre el Habla con un Busca aliados en Limpia tu cocina de
tema, utiliza Google, especialista en tentaciones: tira o
Youtube, Instagram, salud focalizado en parejaintenta
casa: que te
o familia tu dona todo producto
Pinterest y Tiktok, la dieta keto sobre acompañe en este alto en azúcar, alto
como bibliotecas de tu estado de salud cambio y se adapten en carbohidratos o
contenido gratuito  general y posibles aunque sea a base simplemente que no
y no tengas miedo contraindicaciones. de compromisos consideres que sea
de hablar con los progresivos. sano para que en un
creadores de contenido momento de frustración
sobre el tema. no lo uses para paliar la
ansiedad. 

5. 6. 7. 8.
Organiza tus Vete a hacer la Mídete, pésate Si te gusta mucho el
comidas. Si te gusta compra semanal (ver o coge ropa de dulce prepara postres
cocinar busca recetas  página 47 para ver referencia. Pero sin keto que puedas
que te apetezcan y lista de la compra). obsesionarte. tener a mano para tus
construye con ellas Es muy importante antojos.
un planning diario o que vayas sin hambre 
incluso semanal. Sino, para no comprar
simplifica tus comidas tentaciones.
con carne, huevos,
 verduras de hoja 9. 10 .
 verde y queso.
queso. Marca objetivos Conciénciate de estas
alcanzables de cosas:
movimiento y macros
diarios.

Tienes que tener Trabaja a diario el Construye una buena Disfruta del proceso, la
paciencia, los resultados amor propio: eres relación con la comida, dieta cetogénica no está
sólo aparecen con el válid@, maravillos@ y sin restricciones ni para darte más tristeza.
tiempo y el trabajo. capaz de conseguir culpabilidad. Nunca
todo lo que te compenses una comida
Lo estás haciendo por propongas sea cual “no keto” con deporte,

salud, no por lograr un sea tu peso. ayunos o purgas.

cuerpo que encaja en un
estándar que la sociedad
digna de aceptable.

45
 

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   P

02.01
   M
   E
 
   O
   M
    Ó
   C
   ¿

¿QUÉ PUEDO
 .
   2
   0

COMER?
Todo dependerá del estilo de dieta keto que quieras seguir (ver tipos de keto página 68).
Pero en grandes líneas:

INCLUYE

Grasas saludables: aceite Verduras bajas en carbo- Huevos

de oliva, aceite de coco,
ghee, aceite de aguacate,
aceite de avellana…
Frutos secos bajos en
carbohidratos: almendras,
avellanas, nueces pecanas,
macadamias, nueces de
brasil…
hidratos: coliflor, brócoli,
champiñones, pepino, espá-
rragos…
Verduras de hoja verde:
espinacas, lechuga, rúcula,
col…
Carne: pollo, cordero,
ternera…
Pescado y marisco: salmón,
sardinas, atún, gambas,
bacalao…
Especias: orégano, pimienta,
sal, hierbabuena, albahaca…

CON MODERACIÓN

Quesos Nata y mantequilla Frutos rojos: fresas,

frambuesas, moras y arándanos.

EVITA 

Fruta Cereales: harina de trigo, Azúcar: azúcar blanco, azú-

Legumbres harina de máiz, espelta, car moreno, azúcar de coco,
centeno… sirope de agave, miel, dátiles.
Tubérculos: patata, boniato...
Arroz, quinoa y pasta.
Aceites vegetales

46
 

LISTA
DE LA
LA
COMPRA.
Entre paréntesis tienes los carbohidratos netos por 100 g de alimento.

GRASAS PARA COCINAR  VERD

 VE RDUR
URAS
AS
Aceite De Oliva (0)
  Kale (0,3)
  Aceite De Coco (0)
  Apio (1)
  Ghee (0)
  Champiñones (1)
  Col (1,5)
BEBIDAS
  Lechuga (1,6)
  Agua (0)
  Espinacas (1,8)
  Agua Con Gas (0)
  Aguacate (1,8)
  Cola Zero (0)
  Rúcula (2)
  Café (0)   Espárrag
Espárragosos Verdes (2)
  Té (Verde,
(Verde, Negro, Matcha…) (0)
  Pepino (2)
  Infusiones (Tila, Camomila, Valeriana…)
Valeriana…) (0)
  Tomate (2,1)
  Leche De Almendra (0)
  Calabacín (2,1)
  Leche De Coco (0)
  Berenjena (3)
  Caldo De Huesos (0)
  Coliflor (3)
PROTEÍNA   Pimiento Verde
Verde (3,1)
  Carne:
BASES PARA SALSAS
  Ternera (0)
  Leche De Coco (En Lata) (2,9)
  Cerdo (0)
  Nata Líquida (+30% De Materia
Materia Grasa) (3)
  Cordero (0)
  Queso Crema (4)
  Pollo (0)
  Queso Mascarpone (4)
  Pescado:   Tomate Frito (4)
  Salmón (0)
  Sardinas (0) INGREDIENTES
  Bacalao (0) PARA REPOSTERÍA Y MASAS
MASA S
  Merluza (0)   Harina De Almendra
Almendra (4)
  Marisco:   Harina De CocoCoco (23)
(23)
  Gambas (0,2)   Eritritol (0)
  Calamar (1,6)   Chocolate 90% (8)
  Pulpo (2,2)   Crema De Almendra
Almendra (4)
  Almejas, Ostras,
Ostras, Mejillones
Mejillones (2,5)   Crema De Avellana (5)
  Huevas (0,9)   Goma Xantana (0)
  Cacao En PolvoPolvo (7)
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SALSAS FRUTOS ROJOS

  Ketchup Sin Azúcar (1)
  Frambuesas (5,4)
  Tabasco (1)
  Moras (5)
  Mayonesa (2)
  Fresas (5)
  Mostaza (3,5)

SNACKS POSTRES
  Encurtidos:   Gelatina Sin Azúcar (0)
  Aceitunas (0)   Yogur De Coco (1)
  Pepinillos (1) HIERBAS FRESCAS,
  Embutido:  AJO
 AJ O Y ES
ESPE
PECI
CIAS
AS
  Jamón (0)   Orégano (1)
  Chorizo (0)   Albahaca (2,7)
  Salchichón (0)   Perejil (6,3)
  Bacon (1)   Ajo (0,9)
  Queso:   Cilantro (0,8)
  Mozzarella (0)   Canela En Polvo (0)
  Edam (0)   Nuez Moscada (0)
  Feta (1)   Pimienta (0)
  Sal (0)
FRUTOS SECOS
  Avellanas (7) SUPLEMENTOS
   Nueces Pecanas
Macadamias (5) (4)   Aceite Mct (0)
  Electrolitos (0)
  Almendras (4)   Whey (0)
PICOTEO   Colágeno (0)
  Cortezas De Cerdo (0)
  Chips De Queso
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INGREDIENTES
 Y S US T I T UC ION E S .
 HARINAS
El hecho de que hayas leído que las harinas están “prohibidas” en la dieta keto es
porque son alimentos altos en carbohidratos. Para que te hagas una idea:
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HARINA DE ALMENDRA Y DE COCO    ?

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No te preocupes que la dieta keto se las ha ingeniado y ha encontrado ingredien-    D
 
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tes que los sustituyan con pocos carbohidratos y con índice glucémico bajo.  
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 .
   2
   0

Sustituye la harina tradicional por harina de coco o de almendra. Hay infinitas

recetas ya inventadas de masas, panes y postres keto a tu disposición. Si tienes rece-
tas de toda la vida que te gustan te aviso que desgraciadamente es muy compli-
cado cambiar la harina de trigo por harina de almendra y que es prácticamen-
te imposible que te quede igual por el peso del ingrediente, por las reacciones
químicas que genera y por la falta de gluten. Todas
Todas las recetas que existen están muy
ricas de sabor, eso sí, no te esperes las texturas originales de los panes con
miga flexible ni tampoco te esperes una pizza crujiente , porque los ingredientes
que usamos no consiguen ese efecto.

Otras opciones muy usadas para sustituir la harina:

PIPAS
PIPAS O SEMILLAS DE GIRASOL

Puedes triturar estas pipas para sustituir la harina de almendra. Tienen 11 g de

carbohidratos por cada 100 g de semillas y índice glucémico de 55. Son valores
más altos pero se compensa en el precio que es 10 veces más barato y perfecto
si tienes algún tipo de intolerancia a los frutos secos. El único inconveniente es que
una vez cocinadas las masas que hagas se volverán de color verdoso , por eso
siempre es recomendable echar una cucharada de un ácido como el vinagre de
manzana o el zumo de limón para evitar esta oxidación.

FRUTOS SECOS MOLIDOS

Puedes moler cualquier fruto seco y usarlo en vez de la harina de almendra. 

Las nueces californianas, las nueces pecanas y las avellanas son buenos sustitutos
de la harina de almendras con menos de 5 carbohidratos e índices glucémicos
bajos.

= =
100 g 100 g 100 g 100 g
de harina de semillas de harina de frutos secos
de almendra de girasol de almendra

100 g
= 25 g
+ 1 huevo
de harina de harina
de almendra de coco
 50

Conversión de ingredientes en recetas keto:

 AZÚC
 AZ ÚCAR
AR
El azúcar y los endulzantes naturales son altos en carbohidratos e índice
glucémico:

Para endulzar tus postres yo siempre recomiendo el Eritritol. Como hemos visto
en el capítulo de los polialcoholes (página 22), el eritritol no se puede sustituir
en iguales cantidades en tus recetas que el azúcar , ya que si se echa mucha
cantidad puede tener un efecto frío en la boca y dar gases y malestar. Por eso
yo siempre recomiendo desde 5 g a como mucho 50 g de eritritol por persona y
por día.

Otra
cado,opción muy usada
no obstante es sabor
tiene un la Estevia,  ya que  que
metalizado es fácil
a midegusto
conseguir
si noen el supermer-
estás acostum-
brado le resta al sabor de una receta.

Ahora que el mercado keto y “sin azúcar” está creciendo la alulosa y el xylitol

también están usándose mucho.

ESPESANTES
Ya sea para espesar postres, salsas o masas tienes opciones bajas en carbohidratos:
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GOMA XANTHANA

Este espesante es muy usado en keto, pero se usa mucho en la industria alimentaria
para espesar salsas y hasta pasta de dientes.  Tiene 0 carbohidratos y de índice
glucémico bajo. Se puede usar para espesar sopas, salsas, hacer helados y ayudar
a ligar masas. No eches más de una cucharadita por receta, ya que le da una
textura un poco gelatinosa que se nota en el paladar
paladar.. La goma xanthana se pue-
de sustituir por el doble de cantidad de gelatina en polvo
polvo..

PROTEÍNA DE WHEY

Aunque sea conocido en el mundo de los deportistas para crear masa muscular tam-
bién es excelente a la hora de ligar los ingredientes de una masa. Puede variar
de marca en marca, pero suele tener 0 carbohidratos y un índice glucémico muy
bajo. Además está muy recomendado para espesar batidos, cremas y salsas con
solo 10 g de whey por ración. No lo uses como una harina más, ya que en
exceso le dará a tus masas una textura gomosa y seca.

PSYLLIUM

Este ingrediente se usa principalmente en recetas de panes.  Es muy bajo en car-
bohidratos, ya que tiene 2 por 100 g y es de índice glucémico bajo. Se utiliza
bastante para hacer panes keto porque ayuda a formar miga.

ARRURRUZ

Es un espesante natural, vegano y usado mucho en el mundo “sin gluten”. Aun-

que tenga 80 carbs por 100 g tiene un índice glucémico bajo de 14. Es dema-
siado almidonada para usarla sola sin ninguna otra harina.

HUEVOS
Los huevos son uno de los alimentos principales de la dieta ketoketo.. Pero es de en-
tender que ya sea por intolerancias o por estilo de alimentación no todo el mundo
pueda consumirlo, eso no significa que no puedas hacer la dieta keto ya que
lo puedes sustituir por lino o por chía.

HUEVO DE GALLINA
Cada huevo tiene 0,9 carbohidratos y un índice glucémico de 0. En la reposte-
ría baja en carbohidratos se suelen utilizar en cantidades altas porque espesan
 y dan volumen a las masas.
 52

LINO MOLIDO

Por cada 100 g de lino dorado tendremos 2 carbohidratos y un índice glucé-

mico de 55. Para reemplazar el huevo sólo tienes que añadir 3 cucharadas de agua
caliente y 1 cucharada de lino molido en un bol y deja reposar 10 minutos hasta que
tenga consistencia gelatinosa. El resultado será un poco más gomoso y con menos
 volumen que si le echaras un huevo.

SEMILLAS DE CHÍA

Estas semillas absorben 10 veces su peso en agua por lo que son muy buenas para
ligar los ingredientes de una masa. Tienen 8 carbohidratos por 100 g y un ín-
dice glicémico de 1. Al igual que el lino, puede sustituir a los huevos si mezcla
mezclass
una cucharada de chía con 3 de agua caliente
caliente.. A mi me gusta triturarlas y echarlas
en mi receta de masa de pan (ver página 151).

1 huevo
= 1 cucharada
+ 3 de agua
de lino molido

= +
1 huevo 1 cucharada 3 de agua
de chía

GRASAS
Ya sabes que por lo general la grasa no es mala (ver página 19) y es la base de
este estilo de alimentación. A veces puede ser un poco complicado llegar
l legar a esos
macros del 75% en tu día ya que no estamos acostumbrados a usarlas con tanta
libertad, pero si algún día te encuentras con ese problema la solución es tan
simple como echar un poco más de aceite de oliva a tu ensalada.

Todas las grasas son intercambiables en las recetas, es decir si dice mantequilla
puedes usar ghee o aceite de coco. Un truco para que no te falle nunca una receta
cuando quieras cambiar un ingrediente es pensar en el estado original de esa
grasa, es decir si es sólida o líquida y si es igual puedes sustituir sin miedo a
que cambie la textura de la receta. Como te darás cuenta, la mantequilla, el ghee

ylíquidos.
el aceite de coco son siempre sólidos, pero el aceite de oliva y el aceite mct son
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 .
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ACEITE DE OLIVA

Es muy importante que sea virgen extra para que no pierda gran parte de los
componentes saludables. Tiene 0 carbohidratos y lo puedes usar de forma ge-
nerosa para llegar a tus macros. No tengas miedo de cocinar con virgen extra, ya
que es perfectamente estable a la temperatura óptima para freír.
freír.

MANTEQUILLA

Por lo general la mantequilla tiene 0 - 2 carbohidratos por 100 g, pero es muy

importante mirar etiquetas de los envases porque algunas marcas llevan azúcares
añadidos que suben el conteo de carbohidratos. Tiene lactosa por lo que no
está recomendada para intolerantes a la lactosa.  Tanto la mantequilla como el
ghee pueden usarse para cocinar, hornear o freír.

GHEE

Conocido como mantequilla clarificada,  es un buen sustituto de grasa que

no lleva lactosa. Lo mejor del ghee es que tiene 0 carbohidratos y no se quema
en alta temperatura, cosa que pasa con el aceite y la mantequilla.

ACEITE DE COCO

Proviene de la grasa resultante de prensar la carne del coco. Tiene 0 carbohi-

dratos y se puede usar para cocinar a altas temperaturas.

ACEITE MCT

Es un tipo de grasa que se absorbe muy rápido por el cuerpo y se convierte en

cetonas.  No tiene sabor, tiene 0 carbohidratos y 0 de índice glucémico.   Es
importante que no supere los 100 ºC de temperatura porque pierde sus efectos.
Puedes tomarlo solo en ayunas o en batidos, ensaladas, postres y helados.

Otros aceites que puedes usar son el aceite de aguacate, aceite de frutos secos como
sésamo.. Intenta evitar el aceite de girasol y el aceite
el de avellana o el aceite de sésamo
de palma.
 54

 PASTAS Y ARROCES
Después de 50 páginas de teoría imagino que ya te podrás imaginar que la
pasta y el arroz son altos en carbohidratos.

Para eliminar esos carbohidratos innecesarios, la dieta keto recomienda usar prin-
cipalmente verduras.  La textura nunca será igual que la de la pasta, pero son
formas deliciosas de comer sano  y añadir más nutrientes a tus recetas. Te dejo
algunas ideas:

ESPAGUETIS

Para hacer pasta baja en carbohidratos puedes rallar col o utilizar un espirilizador
para darle forma de espagueti al calabacín, la berenjena o el pimiento
pimiento..

También puedes usar la pasta konjac que es una pasta que se saca de un tu-
bérculo asiático que tiene 0 carbohidratos y 0 calorías. Tiene textura gomosa y
puede causar dolor de estómago a ciertas personas.

LASAÑA

Las opciones más comunes para sustituir las láminas de la lasaña son las hojas
de la col, el calabacín   cortado con un pelador de patatas o la berenjena en
rodajas.

ARROZ

Para sustituir el arroz se suele usar coliflor,

coliflor, brócoli o col picada.
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 TEXTURA DE PAN  .
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   0

No te voy a mentir, los panes keto a base de harina de almendra y huevo por lo

general no tienen nunca una textura parecida al pan de toda la vida con una
miga flexible y una corteza crujiente.

Para obtener esta textura deseada tenemos que agregarle gluten de trigo. El
gluten de trigo tiene 4 carbohidratos por 100 g, por lo que técnicamente es un
ingrediente bajo en carbohidratos y sería keto.

La mala noticia del día es que el gluten es inflamatorio y las personas intoleran-
tes no pueden consumirlo. No obstante,  solo porque sea inflamatorio no significa
que no sea keto, ya que los cacahuetes y los lácteos también lo son y se siguen
consumiendo.

También hay otros ingredientes que ayudan a no tener que echar tantos huevos
a las mezclas y conseguir resultados más ligados en las masas como son el
lino y la chía.

BEBIDAS
Bebe agua. Mucha agua.

El agua debe de ser tu mejor amigo en la dieta keto, ya que se pierde mucho
líquido sobre todo al principio y si te deshidratas sentirás malestar, cansancio
cansancio y
dolor de cabeza.

Trucos e ideas de bebidas:

Cambia toda bebida azucarada por su versión “Zero” o sin azúcar.

Alegra tu agua con un poco de zumo de limón o unas rodajas de pepino.

Evita todo jugo de frutas porque son altos en carbohidratos.

  En vez de usar leche que puede tener de 8 a 15 carbohidratos usa

bebida de coco, bebida de almendras o nata diluida en agua .

Leche Bebida de almendra Bebida de coco NATA

de vaca  sin azúcar sin azúcar 3
15 0 0
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 LÁCTEOS
Los lácteos son grandes fuentes de grasas, por eso se usan tanto en la dieta keto.

QUESO

Si no eres intolerante, el queso va a ser uno de tus mejores amigos en este estilo
de alimentación porque es alto en grasa y tiene 0 carbohidratos en todas sus
formas y colores.

Pero ten cuidado con los ingredientes extra que llevan algunas marcas de quesos
ya que suben el conteo de carbohidratos. Algunos quesos, especialmente en forma-
to rallado, pueden tener hasta 15 carbohidratos por la cantidad de almidón
que le echan los fabricantes para que tenga un  aspecto más apetecible en la es-
tantería del supermercado
supermercado.. Intenta siempre rallar el queso en casa.

NATA LÍQUIDA Y LECHE DE COCO

La nata líquida, también conocida como crema de leche o chantilly  en  en algunos
países, tiene alrededor de 3 carbohidratos por 100 g. Suele haber una específi-
ca para cocinar y otra para postres. Si lo que quieres hacer es montarla utiliza siempre
la de postres asegurándote que tenga un mínimo de 30% de materia grasa y
que esté muy fría. Toda receta que contenga nata puede sustituirse por leche
de coco en cantidades iguales.

La leche de coco o crema de coco suele venir en latas y cuando se enfría suele
dividirse en 2 capas, una por encima espesa que es la nata del coco y otra por
debajo que es el agua. Si eres intolerante a la lactosa, puedes utilizar la leche
de coco en todas las recetas donde ponga nata. Además la capa de arriba
se puede montar con unas varillas para simular la nata montada. No confundir
por bebida de coco.

=
LECHE DE COCO NATA
2 3
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YOGUR    R
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 .
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   0
El yogur está permitido dentro de la dieta keto pero siempre que sea natural, 
sin azúcar y bajo en carbohidratos. Aunque los yogures que más se suelen usar son
los yogures griegos, cada vez más puedes encontrar en supermercados yogures
vegetales a base de coco o soja que tienen prácticamente 0 carbohidratos por
100 g.
naturales
 ALIM
 AL IMEN
ENTO
TOS
S I NF
NFLA
LAM
M ATO
ATORR IO
IOSS
La dieta keto no es una dieta antiinflamatoria pero sí que puede llevar a la
desinflamación del cuerpo.

Para que te hagas una idea cuando tienes inflamación,  tu sistema inmune te está
dando una señal de alerta, ya que considera que lo que le estás dando no es
bueno. Los síntomas varían entre las personas pero suelen expresarse en forma de
hinchazón, dolor físico o calor excesivo.

Por ello aunque no estén prohibidos, se recomienda evitar los siguientes alimentos:

gluten  alimentos
 alim entos Harinas y L á c t e os Cer ea
ea les  Aceites
 Acei tes Legumbres
procesadoS  azúc are
aress vegetales

Son keto, pero mejor evitar

SON INFLAMATORIOS

 EL ORIGEN Y LA CALIDAD

Es importante tomarse el tiempo a reflexionar en la importancia de dónde vienen los
alimentos que comemos y qué llevan. Si te lo puedes permitir
permitir,, intenta hacer estos
pequeños cambios:

Las frutasquímicos
productos y verduras: Mejor
tóxicos si son
ayudan de agricultura
a proteger y la de ya
ecológica,
nuestra salud los que no usan
agricultores.

La carne y el pescado: Piensa siempre en buscar opciones sin hormonas,  sin

antibióticos y que lleven una alimentación natural.

INCISO

Te recuerdo que no pasa nada:

No pasa nada si te apetece algo que lleve gluten, harina de trigo o azúcar.

 No pasa nada si comes legumbres o algo frito

f rito en aceite vegetal.

No pasa nada si la carne no es de pasto y tu verdura BIO.

A no ser que tengas intolerancia o hagas keto limpio estos alimentos no están
prohibidos, aunque debes recordar sus posibles efectos en la salud sin obse-
sionarte nunca.
 58

 GUÍA VISUAL DE EQUIVALENCIAS

100 g
=
Harina de almendra Avellana,
Avellan
100 g
a, almendra, nuez triturada

=
100 g 100 g
Harina de almendra Semillas de girasol

= +
100 g 25 g
Harina de almendra Harina de coco 1 Huevo

100 g
Mantequilla = 100 g
Ghee = 100 g
Aceite de coco

= +
1 Huevo 1 Cucharada 3 cucharadas
de lino molido o chía de agua
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=
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100 g 100 g    T
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Aceite de oliva Aceite de aguacate,  .
   1

avellana    0

=
100 g 100 g
Leche de coco Nata líquida

100 g
Bebida de almendra
=
=
100 g
Bebida de coco

1g 2g
Goma xanthana Gelatina en polvo

100 g
Psyllium
= 100 g
Semillas de chía

100 g
Harina de trigo
= 200 g
Harina de almendra
*No es el mismo
dulzor pero no deben
de superarse estas can-

=
tidades para no tener el
100 g 50 g* efecto frío en la boca y
Azúcar Erytritol evitar el malestar.
 60

02.02
¿CÓMO SÉ QUE ESTOY

EN CETOSIS?
Es tan fácil como escuchar detenidamente a tu cuerpo. Los síntomas cambian
de una persona a otra pero los más característicos son: la pérdida de volumen
corporal o peso, también puedes sentir dolor de cabeza, mucha sed, dolores
musculares, cambio del olor corporal, gripe keto.
También puedes usar un medidor de sangre, orina o aliento:
Medidor de orina: Son unas tiras que reaccionan y cambian de color según los
niveles de cetonas que tengas en la orina. Son baratas, fáciles de usar y no
causan dolor, pero debes de tener cuidado porque son sensibles a cambios de tem-
peratura y pueden caducar si dejas el frasco abierto. Además dejan de ser efectivas
si llevas mucho tiempo en keto.

Medidor de aliento: Un aparato que mide el nivel de acetona en el aliento de forma

rápida e indolora. De precio un poco más elevado, pero es una única compra,
ya que no necesitas desechables en tu día a día. El único problema es que tienes que 
tener cuidado con ciertas variables que puedan afectar tus resultados, como
es lavarse los dientes antes.

Medidor de sangre: Es el medidor de cetonas y glucosa  más preciso y reco-

mendable cuando se hace keto a largo plazo. Lo bueno es que puedes medir
inmediatamente el impacto de un alimento que tiene en tus niveles de glucosa
 y cetonas. Es el método más invasivo porque tienes que pincharte el dedo y sacar
una gotita de sangre, pero no duele. Un inconveniente es que cada medición
significa una lanceta y una tira nueva, , por lo que es un gasto extra a tener en
cuenta.

¿CUANDO
¿CUANDO MEDIRME LAS
LA S CETONAS?
Puedes medirte las cetonas por la mañana en ayunas:  1 - 2 h después de haberte
despertado.

O si quieres hacer pruebas y saber si algún alimento te saca de cetosis: Pri-

mero justo antes de comer, luego 1 hora después y por último 3 horas después de
haber comido.

 ¿POR QUÉ NO ENTRO EN CETOSIS?

No llegar a entrar en cetosis puede ser debido a varios factores:

Llevas muy poco tiempo: se tarda de media entre 3 y 5 días en entrar en cetosis.
Hay carbohidratos ocultos: seguramente estés comiendo algo que tenga más car-
bohidratos de lo que crees y te esté sacando de cetosis.
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Estás muy estresado: el cortisol (la hormona del estrés) es el peor enemigo de la  .
   1
   0

dieta keto.

¿PUEDO SALTARME LA DIETA?

Sí y no.

Obviamente empiezo diciéndote que cuanto menos te la saltes más resultados

 verás y más consistente serás. No obstante, es muy importante ver la dieta keto
como un estilo de vida y no como una dieta restrictiva. Tu estilo de alimentación
nunca debería privarte de crear recuerdos con tu familia y amigos ni causarte ningún
tipo de tristeza.

No va a ser fácil romper con tu vida de antes, pero te recuerdo que todo esfuerzo cuenta
y cada paso que des en la dirección acertada es importante y forma parte de tu camino.

No hay prisa y lo estás haciendo principalmente por salud, pero prima siempre
tu relación con la comida y tu salud mental a “entrar en esos pantalones”.

¿ES ESTRESANTE
ENTRAR PARA
Y SALIR DE EL CUERPO
CETOSIS?
No, esto es uno de los mayores mitos del mundo keto
keto..

Tu cuerpo genera cetonas cuando estás enfermo y no tienes hambre, cuando ha-

ces una sesión de alta intensidad de deporte, cuando haces ayunos,
ayunos, cuando sigues
dietas bajas en calorías…

Estás acostumbrado a entrar y salir de cetosis, y por lo tanto no es peligroso

para el cuerpo, pero ten claro que los beneficios se obtienen manteniéndose
en cetosis nutricional constante.

¿QUÉ PASA SI ME ESTANCO EN LA

PÉRDIDA DE PESO?
Una cosa que te tengo que dejar muy clara es que en todo camino de pérdida de
peso siempre hay un
u n estancamiento. Es completamente normal y forma parte del
proceso.

Por lo que solo te queda una cosa: Acéptalo ya y olvídate de la báscula. Cambia
el pesarte por medirte con una cinta métrica o por ropa de referencia, y no lo hagas

 +
tan a menudo si te causa estrés innecesario.

Empieza a centrarte en los otros beneficios que acompañan a este tipo de alimenta-
ción: vives con más energía, tienes mayor claridad mental, estás eliminando

tu adicción al azúcar y estás enriqueciendo a tu cuerpo con comida buena para ti.
Y recuerda, cada camino es diferente y las circunstancias personales y la ge-
nética determinan la velocidad a la que perderás peso, por lo que NUNCA
compares tu camino con el de otra persona.
 62

 ME HE SALTADO LA DIETA, ¿CÓMO

 VUE
 VU E LVO A E NT
NTRR AR EN CE
CETO
TOS
S IS
IS??
Baja tu consumo de carbohidratos lo máximo que puedas.

Haz ayuno intermitente

intermitente..

Haz deporte en ayunas.

 +
Toma suplementos que te ayuden a crear cetonas como es el aceite MCT.

02.03
¿QUÉ ES EL AYUNO
INTERMITENTE?
El ayuno intermitente es un estilo de vida en el que alternan periodos de no
comer (ayuno) con periodos de ingesta de alimentos. Simplemente
Simplemente,, aplazas tu
hora de comer para obtener beneficios en tu salud.

En resumidas cuentas dejas a tu cuerpo descansar.

descansar. Cuando no estás comiendo y
tu estómago está en reposo, tu cuerpo se dedica a limpiar, renovar y regenerar.
Hay cada vez más estudios que demuestran el impacto de ayunos prolongados
en la prevención de enfermedades.

ANTES DE UN AYUNO DEBES:

Decidir número de horas y hacer un compromiso contigo mismo.
  Llenar tu día de actividades que te quiten de pensar en la comida.

  Mentalizarte de que no es un castigo para compensar una comida que

tu clasifiques como “mala”.
Planear la comida con la que romperás el ayuno y tener los ingredien-
tes a mano.
DURANTE UN AYUNO DEBES:
  Beber mucha agua.
  Dejar de mirar el reloj y concentrarte en lo que estás haciendo
Mantener vida normal, seguir con tus entrenamientos, trabajo y activida-
des diarias.
DESPUÉS DE UN AYUNO DEBES:
Asegurarte de priorizar comidas altas en grasas y proteínas de calidad.

  Descansar, tu cuerpo ha trabajado mucho, dale un respiro.

Tomar tus vitaminas y minerales.
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 ¿QUÉ SIGNIFICA ROMPER EL

E L AYUNO?  .
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Se rompe el ayuno cuando realizas una ingesta de alimentos que pone a funcionar tu
cuerpo (tu estómago) lo que técnicamente significa que no te permite disfrutar de los
beneficios completos del ayuno
ayuno..

TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

La forma tradicional de clasificar ayunos es según su duración, no obstante hoy en
día al popularizarse esta práctica se han creado muchas vertientes según lo que los
expertos te permitan ingerir para obtener unos beneficios específicos.

SEGÚN LA DURACIÓN

12:12  16:8 20:4 OMAD o 24h

12 horas que no puedes El más popular, 16 horas Ayunarr 20h y permitirte comer
Ayuna Comes 1 vez al día,
comer 12 horas donde donde no puedes comer durante 4 horas al día (también viene del inglés One
puedes hacer tus y 8 horas donde puedes es considerado como OMAD Meal A Day
comidas. comer. si hacer una sola comida).

Ayuno prolongado: Es todo ayuno que supere las 24 horas. Se suelen hacer de
varios días, incluso de una semana.

Tener una ventana de ingesta de alimentos de 4, 8 o 12 horas no significa que

tengas que estar comiendo de forma incontrolada durante estas horas dónde
está permitido comer, sino que realices 1, 2 o 3 comidas saciantes y llenas de
alimentos nutritivos.

SEGÚN LO QUE ESTÉ PERMITIDO INGERIR

Está claro que todo lo que tenga calorías rompe el ayuno ya que pone a tu estó-
mago en funcionamiento, no obstante en algunas de las l as nuevas vertientes de ayuno
no se toma en consideración la caloría sino el beneficio que conlleve esa ingesta.

Ayuno de agua: sólo se permite agua. No se permite ningún otro tipo de bebida,
ni ningún tipo de suplemento
suplemento,, ni alimentos aunque tengan 0 kcal. Todo
Todo lo que no sea
agua, rompe el ayuno.

Ayuno 0 calorías: se permite todo lo que tenga 0 calorías como el agua, el té o el

café y algunos suplementos.

Ayuno para crear cetonas o quemar grasa: se permite toda bebida, alimento o
suplemento bajo en calorías que permita aumentar las cetonas en sangre y por

lo tanto acelerar la quema de grasa. En este tipo de ayuno puedes tomar agua,

café o té pero también aceite mct, bullet proof coffee, vinagre de manzana,
zumo de limón o electrolitos. Tu cuerpo no tarda en digerir estos alimentos y te
ayudan a sentirte saciado, a no subir los niveles de glucosa en sangre y a
 crear cetonas para sentirte repleto de energía.
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 ¿QUÉ ROMPE EL AYUNO?

Técnicamente ingerir una bebida o alimento rompe el ayuno, pero como hemos
visto antes existen excepciones según el tipo de ayuno que se realice.

¿CON QUÉ ROMPO EL AY

AYUNO?
UNO?
La primera comida que realices después de un ayuno es de las más importantes ya

que tu cuerpo estará buscando fuentes de nutrientes y grasas para continuar

DES-ayuna sanando.
con grasas
 y pr
prot
oteí
eínn as Cuando acabas tu ayuno es siempre recomendable que la primera comida esté
de calidad repleta de grasas y proteínas de calidad (carne, pescado, huevos).  Por ejem-
plo salmón al horno acompañado de verduras de hoja verde salteadas en aceite de
aguacate.

¿QUÉ LE PASA A MI CUERPO

CUERP O
DURANTE EL AYUNO?
12 horas después de la última ingesta: Hay trazas de cetonas. Poco a poco tu
cuerpo empieza a utilizar la grasa como fuente
f uente de energía. Empiezas a notar claridad
mental

18 horas después de la última ingesta: Cetosis nutricional. Ya estás en modo

quema grasa. Además las cetonas que tienes en sangre empezarán a dar órdenes a
tu cuerpo para que reduzca la inflamación y empiece a reparar el adn.

24 horas después de la última ingesta: Empieza la autofagia. Esto significa que

tus células empiezan a reciclar partes antiguas a descomponer todos los elementos
que ya no consideran útiles y que podrían hacerte daño. La autofagia ayuda a eliminar
las proteínas dañadas que están asociadas al alzheimer y otras enfermedades neu-
rodegenerativas. Tu
Tu cuerpo sigue quemando grasa almacenada y utilizándola como
fuente de energía.

48 horas después de la última ingesta: Altos niveles de hormona del crecimiento.

Hasta 5 veces más altos de lo normal, lo que te ayuda a aumentar la masa muscular
y a reducir la acumulación de grasa. También
También se ha demostrado que tiene un papel
muy importante en la longevidad, promueve la curación de heridas y la prevención
de enfermedades cardiovascular
cardiovasculares.
es.

54 horas después de la última ingesta: Bajos niveles de insulina. Al bajar los

niveles de insulina, se baja la
l a inflamación, te ayuda contra la resistencia a la insulina,
haciéndote más sensible a ella previniendo así la diabetes. Ahora tu cuerpo empieza
a protegerte de enfermedades crónicas, del envejecimiento o incluso del cáncer.

72 horas después de la última ingesta: Continúa la descomposición de las células

inmunes viejas y generación de nuevas.

¿EL AYUNO TE HACE PERDER MASA

M ASA
MUSCULAR?
Todo lo contrario,
con trario, cada vez más se está demostrando que el ayuno intermitente te
ayuda a mantener masa muscular durante la pérdida de peso.
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¿DEBO VISITAR A UN
 .
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ESPECIALISTA
ESPECI ALISTA PARA
 EMPEZAR LA DIET
DIETA
A KETO?
Si tienes un problema de salud grave o quieres
qu ieres alcanzar tus objetivos de ma-
nera rápida es muy recomendable consultar a un especialista en la dieta keto 
para que te diga cómo proceder y monitorice tus avances.

Por lo contrario, puedes reducir la ingesta de carbohidratos sin tener que re-

currir a un profesional, aunque siempre es recomendable tener presente a una
persona experta que te eche una mano si lo necesitas.

¿DEBO TOMAR SUPLEMENTOS

SUPLEME NTOS
 Y VI
VITAM
TAMIN
INAS
AS??
Técnicamente, hagas la dieta que hagas, puedes vivir toda tu vida sin tomar
ningún suplemento, pero seguramente ya habrás oído a médicos recomendando
vitaminas y minerales para completar tu estilo de alimentación, para que te relajes
y puedas dormir mejor o para compensar las horas de sol que te estás perdiendo
debido a que pasas la mayor parte de tu día dentro de casa.

Pues con la dieta keto pasa lo mismo, debido a la rápida bajada de peso y la
gran eliminación de líquidos retenidos, siempre es recomendable ayudar al
organismo a reponer las sales y los minerales que ha perdido por el camino.
Además ya que estás metido en la dinámica de cuidarte, es importante que no solo
sigas una alimentación variada sino que también que la completes con suplemen-
tos alimenticios.

Cada vez más laboratorios se interesan más en buscar soluciones específicas para
la dieta keto sin azúcar y carbohidratos, pero  los productos más usados son los
siguientes:

Aceite MCT: El suplemento estrella de la dieta keto.  Es una grasa saturada que
proviene del coco que tu cuerpo convierte de manera muy fácil en cetonas.  
Se puede encontrar en formato aceite, suplemento o polvo y se suele usar en las
bebidas o en las comidas.

Si quieres tomar MCT en aceite es importante empezar por 1 cucharadita al día e ir

progresivamente para que tu cuerpo se acostumbre a la grasa. Máximo 3
avanzando progresivamente
cucharadas al día en ayunas o separando cada cucharada de 4-5 horas.

Electrolitos: Son unos suplementos que llevan sales y minerales para prevenir la
gripe keto.

Proteína de Whey: Es un polvo que se añade a las bebidas o recetas, alto en

proteínas, con efecto saciante y que ayuda al desarrollo del músculo.

Colágeno: Es un suplemento utilizado para estimular la producción de coláge-

 66

no en el organismo, ayudando así a mejorar el aspecto de la piel, fortalecer las

articulaciones, las uñas, los huesos y el pelo.

Vinagre de manzana: Siempre busca que sea “con madre”. El vinagre de manza-
na aparte de detoxificar, calmar el hambre y regular el Ph del cuerpo se ha demostra-
do que regula los niveles de glucosa en sangre. Por ello, si vas a tomar una comida
un poco más alta en carbohidratos, los expertos recomiendan que tomes una
cucharada de vinagre de manzana 15 minutos antes de la comida.  Ten siem-
pre presente que el vinagre es mejor diluirlo en agua y que no entre en contacto
directo con los dientes, por lo tanto las opciones de vinagre en formato gominola
son muy útiles ya que tienen los mismos beneficios sin esos efectos adversos.

Las cetonas exógenas: Es una forma de subir los niveles de cetonas en tu cuer-
po. No son necesarios para hacer la dieta keto y los estudios sobre sus efectos no
GOMINOLAS
son del todo concluyentes ya que son siempre realizados por las empresas que los
comercializan, por lo que los resultados suelen estar comprometidos. No obstan-
te, suelen ayudarte a mantenerte saciado durante ayunos prolongados y son una muy
buena fuente de energía.

¿QUÉ ES LA GRIPE KETO?

Al empezar la dieta cetogénica es posible que sientas los efectos
ef ectos de la famosa
gripe keto. Se llama gripe keto al conjunto de síntomas que aparecen cuando
empiezas la dieta cetogénica. Es temporal, pero los síntomas pueden ser un poco
pesados: dolor de cabeza, malestar, mareos, dolor muscular o articular, náuseas…

Estos ocurren porque al iniciar la dieta pierdes mucha agua retenida y con ella
eliminas sales y minerales esenciales para
p ara el buen funcionamiento del cuerpo. 

Los síntomas de la gripe keto suelen agruparse por 3 grandes deficiencias:

Sodio: Cansancio
Cansancio,, debilidad, dolor de cabeza, mareos,
dificultad de concentrarse
concentrarse..

  Magnesio: Calambres, contracciones y dolor muscular.

  Potasio: Palpitaciones o taquicardias.

PARA EVITARLA PUEDES:

Comer alimentos ricos en magnesio (almendras, avellanas…) y potasio (pista-

chos, aguacate, espinacas…)
Beber todas las mañanas un vaso de agua con limón y sal del himalaya.
Tomar suplementos que lleven sales y minerales.

La definición de dieta keto

La dieta Keto o dieta cetogénica es todo estilo de alimentación bajo en carbo-

hidratos, moderado en proteínas y alto en grasas cuyo objetivo tenga hacerte
entrar en cetosis.
 La dieta cetogénica tiene muchas vertientes y estilos dependiendo de los
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¿QUÉ DIFERENTES

TIPOS DE KETO HAY?

beneficios que se busquen, el origen o los ritmos de vida que lleven las personas
que la hagan.

En su definición no precisa qué alimentos están permitidos, cuántos carbohidra-

tos o calorías son recomendados al día, tampoco dice si es indicado hacer ayunos o
algún tipo de actividad física, ni cuánto tiempo se debe mantener ni los resultados o
beneficios que obtendrás con ella. Para concretar todo esto han nacido cada una de
las vertientes que te explico a continuación.

  KETO TERAPÉUTICO
El keto terapéutico es la primera versión de la dieta keto creada en 1920 para
tratar a pacientes con epilepsia.

Es una dieta muy alta en grasas con un 90% del total de calorías diarias en forma
de grasas, con un 6% de proteínas, lo justo para asegurar la reparación muscular
y un 4% de carbohidratos. 

Este estilo de Keto se seguirá bajo supervisión médica total y es recomendada

para pacientes que sufran de enfermedades graves como la epilepsia, el cán-
cer,, la demencia o el alzhéimer (entre muchas otras).
cer

  KETO CÍCLICO
El keto cíclico alterna periodos de alimentación baja en carbohidratos con
periodos de alimentación moderada o incluso alta en carbohidratos.

Los macros del periodo bajo en carbohidratos son los mismos que los de la dieta
keto, los de la dieta moderada o alta en carbohidratos no están especificados.

¿QUIÉN SUELE HACER KETO CÍCLICO?

Personas que quieren empezar keto pero no se ven capaces de comprometer-

se a un cambio tan drástico en su alimentación durante largos periodos de tiempo.

Deportistas de élite.

Mujeres que adaptan su alimentación a su ciclo menstrual.

La duración no está establecida y por lo general se suelen hacer 5 días de keto

 y 2 días no keto
keto,, pero cada persona lo adapta a su situación. Si tu objetivo es
perder peso es recomendado controlar las calorías durante los días que no
 haces keto.
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Si no mantienes una buena relación con la comida es posible que esta forma de
alimentación cause problemas de atracones de carbohidratos o que te cuesta
 volver a hacer
hacer keto después de los
los días de descanso.
descanso.

KETO ESTANDARIZADO
Es la forma más común y comercial de la dieta
di eta Keto. Por lo general se recomienda
que un 70 - 75% de tus calorías consumidas sean en forma de grasas, un 20% de
proteína y alrededor de un 5 - 10% en forma de carbohidratos.

No existen limitaciones en cuanto a calorías diarias a no ser que decidas optar

por una restricción de calorías bajo supervisión profesional.

Este estilo de dieta está recomendada para bajar de peso, regular los niveles de
glucosa en sangre, aumentar los niveles de energía y mejorar la salud general
de quien la sigue.

De aquí nacen 2 grandes vertientes que llamaremos Keto limpio y Keto relajado.

KETO LIMPIO
El Keto limpio es el estilo de dieta Keto más restrictivo que puedas encontrarte
encontrarte..
Lo que más busca esta dieta es eliminar toxinas y desinflamar el cuerpo mediante
alimentos de alta calidad.

Macros:

Macros: 75% de tus calorías en forma de grasa, 15 - 20% de proteínas y 5 - 10%

de carbohidratos. Esto significa no pasarse de aproximadamente 20 g de carbo-
hidratos al día.

20% PROTEÍNAS

GRASA 
75% 5% CARBS

El hecho de que sea tan restrictiva significa que es la que mejores resultados dará a
tu salud al eliminar muchas toxinas y desinflamar el cuerpo por completo. Además es
la que más rápido te mete en cetosis nutricional.

Pequeño aviso para no asustarte: no todos los estilos de keto son tan restrictivos.

Esta dieta puede seguirse sin limitación en el tiempo y es la base de muchas

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Alimentos:  .
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Alimentos permitidos  Alimentos no permitidos

Carne de pasto, sin antibióticos
y con alimentación vegetal.
Pescado salvaje.
Huevos de corral (camperos).
Verduras de hoja verde
orgánicas sin pesticidas en formato
fresco como las espinacas, el apio,
la lechuga...
Fruta: limón, lima, fresas,
frambuesas y moras.
Crema y leche de coco.
Son los altos en carbohidratos, altos
en índice glucémico, inflamatorios o
que puedan “causar adicción”:
Toda carne que no sea de pasto,
pescado que no sea salvaje o
huevos que no sean de corral.
Tubérculos como la patata,
boniato.
Otras verduras: zanahoria,
calabaza.
Todas las legumbres: lentejas,
garbanzos, cacahuete…
Soja y derivados: salsa de soja,
tofu...
Aceites vegetales: aceite de girasol,
maíz, palma.
Embutido: jamón, chorizo,
salchichón...Alimentos ultra
procesados.
Azúcar y edulcorantes “sin azúcar”
como el eritritol, alulosa, estevia...
Todos los productos que
contengan en su listado de

Café y té orgánico. Todos los frutos secos: ingredientes: gluten, almidón,

Agua y agua con gas. almendras, avellanas, macadamias…
Todas las frutas excepto las
Caldo casero.
mencionadas arriba.
Todos los lácteos: quesos, leche,
nata…
Bebidas azucaradas y alcohol.
Cereales: trigo, maíz, espelta,
quinoa, avena, arroz…
azúcar, trigo, maíz, harina, arroz,
quinoa o cualquier alimento no
permitido.
Al hacer estos cambios en nuestra
alimentación eliminaremo
eliminaremoss todos
los ingredientes que causan
inflamación en nuestro organismo,
convirtiendo a la dieta keto en una
dieta completamente antiinflamatoria.

variantes donde se permiten alimentos como los frutos

f rutos secos, los lácteos o
permitiendo algunas verduras como la cebolla y la zanahoria. Muchos especialistas
recomiendan el Keto limpio al empezar la dieta keto ya que es la forma más rápida
de entrar en cetosis.

 ¿QUÉ PUEDO COMER?

Te he dejado recetas de keto Limpio en la página 85 pero quiero que sepas que
tampoco tienes que complicarte demasiado.

La estructura de tus comidas para keto limpio deben ser:

PROTEÍNAS  V E R D U R A  GRASAS
  VEE R D E
 V
70

 a   1
 D í a  Desayuno
Macros de todo el día.
Sándwich kcal carbs grasa prot
Bullet proof de pan nube
1812,0 8,8 163,3 66,7
coffee
kcal carbs grasa prot

Bullet proof coffee 255,5 0 28 0

Sándwich de pan
nube con huevo 434,5 2 43,6 6,7
y tomate
 p á g . Total 690 2 71,6 6,7
 8 3
p á 
á g 
g . 
8 5 
5 

Comida
Wraps Polos mojito
de lechuga

kcal carbs grasa prot

Wraps de lechuga 466,5 3,2 37,3 26,3
Polos mojito 3,7 1,1 0 0,1
Total 470,2 4,3 37,3 26,4
 p á g .
 9 5 p á 
á g 
g .
1 0 5 
5 

Merienda

Gelatina
kcal carbs grasa prot
con frutos rojos
Gelatina 36,8 0,9 3,2 0,2
con frutos rojos
p á 
á g 
g .
1 0 3 
3 

Ensalada
Cena
 Alitas
de lechuga,
aceite
 y vinagre kcal carbs grasa prot
Alitas (10) 500 0 41 32
Ensalada de
lechuga, aceite 115 1,6 10,2 1,4
 p á g . y vinagre
 9 7 Total 615,0 1,6 51,2 33,4
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 Desayuno
D í 
í a 
a  2
Macros de todo el día.
kcal carbs grasa prot
1403,5 13,2 108,1 93,1 Café o té con
Tortilla francesa leche de coco
de atún
kcal carbs grasa prot
Tortilla francesa 315 1,8 21,3 27,5
de atún
Café o té con leche 2,6 0 0,2 0,1
de coco
Total 317,6 1,8 21,5 27,6

Comida
Pollo a la plancha
con brócoli, coliflor
 y mayonesa.

kcal carbs grasa prot

Pollo a la plancha
con brócoli, coliflor 474,8 4,8 36,6 30
y mayonesa.

Merienda

kcal carbs grasa prot Yogur de coco

Yogur de coco con frutos rojos
102,0 2,4 9,2 4,7
con frutos rojos

Cena

kcal carbs grasa prot

Noodles de calabacín
Noodles de con gambas al ajillo
calabacín con 509,1 4,2 40,8 30,8
gambas al ajillo
 p á g .
1
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Ideas de desayunos: Ideas de comidas y cenas:

Café, té, infusión, matcha latte Carne a la plancha
pl ancha y verduras.
(con leche de coco). Pescado al horno con verduras.
Huevos: fritos, revueltos, tortilla, duros… Crema de verduras.
Batido con leche de almendra o leche de coco. Ensalada de lechuga, pepino y atún.
Frutos rojos frescos con yogur de coco. Ensalada de tomate, atún y ajo.
Muffins de huevo y espinacas al horno. Huevos: fritos, revueltos, tortilla, duros…
Wokk de verduras y carne (sin soja).
Wo
Ideas de snacks:
Aguacate,, tomate y aceite de oliva.
Aguacate
 VER Huevos duros con mayonesa.
PÁGINA 85
PARA MÁS Bastoncillos de apio, pepino o pimiento y guacamole.
RECETAS Chips de kale o calabacín.
Gelatina.
Encurtidos.

Si ves que andas un poco falto de grasa siempre puedes echarle un poco más de
aceite de oliva a tus comidas o completar con aceite MCT.
MCT.

Te dejo algunas ideas extra:

PAUTAS A SEGUIR:

Número de comidas: no especificado, llena tus comidas de grasas saludables para

mantenerte saciado
saciado..

Ayuno: recomendado practicar el ayuno intermitente.

Calorías diarias: no especificado.

Agua: no especificado pero recomendado en gran cantidad.

KETO RELAJADO
También conocido como “dirty keto” o “keto sucio” es un área del keto que te
permite comer todo lo que quieras siempre que entres dentro de tus Macros diarios.

Macros:

70 - 75 % de tus kcal
en forma de grasa.
20% PROTEÍNAS

GRASA  70% 10% 20 - 25 % de tus kcal

C A RB S en forma de proteína.
5 - 10 % de tus kcal
en forma de carbohidratos.
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Los macros no se tienen que controlar al dedillo pero es importante tenerlos  .
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siempre en mente ya que están ahí por algo: la baja cantidad de carbohidratos
te mantendrá en cetosis y la alta cantidad de grasas te dará energía y te sa-
ciará. 

Por lo general se suele recomendar no superar los 20 - 25 g de carbohidratos

diarios, pero puede variar según el nivel de actividad física o el tiempo que
lleves haciendo la dieta keto
keto..

Las calorías tampoco se suelen contar, pero muchos expertos recomiendan estar
en “déficit calórico” para perder peso más rápido  o acompañar la alimentación
con deporte.

Alimentos:

Alimentos permitidos Alimentos no permitidos

TODOS NINGUNO

En este estilo de keto tú decides cómo repartir tus carbohidratos diarios.

Aunque como siempre te recuerdo que estamos aquí para comer sano, imita el
estilo de keto limpio lo más que puedas ya que es el más antiinflamatorio y
permítete caprichos pero que no sean la norma.

El keto relajado tiene muchas vertientes que pueden clasificarse según tu ori-

gen o según tu estilo de alimentación.

Todos estos estilos pueden combinarse entre sí y no tienes que ceñirte a uno
solo. Te dejo cientos de recetas y video-recetas en mis cuentas de Instagram,
Tiktok, Youtube y Pinterest.

@keto_con_laura
 ¿Qué puedo comer?

Según tu origen:
La dieta keto se adapta cada vez más a tu origen, costumbres, al estilo de
alimentación que hayas seguido toda la vida y a la accesibilidad de los
ingredientes. 
 74

 
 

  Keto al estilo americano

El keto más común debido a que este estilo de alimentación lleva mucho más
tiempo en Estados Unidos que en el resto del mundo. Este estilo se caracteriza
porque se adapta al estilo de comida rápida y ya preparada al que están acos-
tumbrados en Estados Unidos. Tiene la ventaja de que suelen ser recetas rápidas
 y sin grandes complicaciones
complicaciones pero
pero llenas de sabor.
sabor.

Alimentos permitidos  Alimentos no permitidos

TODOS NINGUNO

Tus comidas también pueden simplificarse comiendo:

 VEE R D U R A 
 V GRASAS
PROTEÍNAS

En el caso de que te falte grasa puedes completar siempre con embutido,

frutos secos, mantequilla, aceite MCT, salsas o incluso “fatbombs”.

Ideas de desayunos: Ideas de comidas y cenas:

Café, té, infusión, matcha latte... Ensalada texmex con carne, lechuga,
queso y pico de gallo.
Huevos con bacon.
Carne o pescado con verduras.
Yogur y fruta fresca.
Costillas a la barbacoa.
Batido de chocolate
chocolate.. Chili con carne.
Bol de chía y frutos rojos
Pan keto con mantequilla
y mermelada sin azúcar
azúcar..
Muffins.

 VER
Ideas de snacks: PÁGINA 113
PARA MÁS
Aguacate, tomate y aceite de oliva.
Aguacate, RECETAS
Huevos duros con mayonesa.
Bastoncillos de apio, pepino o pimiento y guacamole.
Chips de kale o calabacín.
Gelatina.
Encurtidos.
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Las personas que siguen este estilo de alimentación se lo toman muy al pie de la letra    I
 .
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pero no rompen con sus costumbres: que no te extrañe ver en instagram a per-
sonas pidiendo en el McDonalds hamburguesas sin pan o comiéndose solo el
queso y los toppings de la pizza.

Este estilo de alimentación no tiene por qué ser insano y funciona para perder
peso, el secreto está en el equilibrio, en ser consciente de lo que comes y buscar
alimentos de mejor calidad y con menos ingredientes.
 76

 
 

Keto al estilo mediterráneo

Es la adaptación de la dieta Keto al estilo de alimentación mediterránea. Esta forma
de alimentación en auge se focaliza más en la calidad de los alimentos que en
el conteo exhaustivo de los macros.

Es un estilo de vida donde se consumen muchas verduras, carnes no procesadas

 y donde prima el aceite de oliva como fuente de grasa. Un estilo de alimenta-
ción de toda la vida que se aprovecha de la riqueza y variedad de recetas de la dieta
mediterránea para elaborar platos de toda la vida pero bajos en carbohidratos.

Este tipo de Keto es mi favorito, tanto que recopilé mis recetas favoritas en un

libro llamado KETO MEDITERRÁNEO.

Ideas de comidas y cenas:

Alimentos permitidos Alimentos no permitidos

TODOS aunque siempre: NINGUNO aunque se
recomienda evitar:
 VER
PÁGINA 150 Se prima la calidad y origen Procesados
PARA MÁS
RECETAS del alimento.  y ultraprocesados.
ultraprocesados.

Se usa más aceite de oliva Grasas trans (margarina

(margarina,,
que el resto de grasas. aceites vegetales).

Ideas de desayunos: Ideas de comidas y cenas:

Café, té, infusión, matcha latte... Carne con puré de coliflor.
Tortilla de espinacas y queso feta.
f eta. Pasta de calabacín con salsa de tomate.
Pan keto con queso crema y salmón. Ensalada con tzatziki.
Aguacate asado con huevo. Pescado al horno con verduras.
Lasaña con láminas de calabacín o berenjena.
Pescado en papillote con verduras.
Ideas de snacks: Curry de verduras.
 Jamón ibérico.
ibérico.
Aceitunas negras.
Hummus con verduras .
Tzatziki.
Barquitos de lechuga atún y mayonesa.
Queso feta, tomates cherry y pesto.
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Según tu estilo de alimentación:  
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  Keto sin lácteos  .

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El keto sin lácteos está hecho para todo el mundo, no solo los intolerantes a la
lactosa. Este estilo defiende que los lácteos son inflamatorios y que son el origen
de muchos problemas de digestión, empeora alergias o causa problemas de piel  VER
PÁGINA 188
como el acné. PARA MÁS
RECETAS
Las personas que no consumen lácteos por salud explican por un lado que
no es un alimento que el cuerpo humano pueda procesar fácilmente y que
además los lácteos ya no son lo que eran antes: desde el animal que lo pro-
duce que está mucho más hormonado, a la industrialización de los procesos
de producción, a los ingredientes extra que le echan las marcas al producto
lácteo para que sean más atractivos a la vista del consumidor o para que duren más
en la estantería...

No se trata de sustituir el queso por queso sin lactosa (aunque puedes hacer lo

que quieras), se trata de eliminar por completo este ingrediente y obtener las
grasas de otros alimentos. 

Puedes seguir una alimentación keto completamente normal pero con las siguientes
sustituciones:

= = =
Yogur Yogur de coco Leche Bebida de almendra Nata Crema de coco
o de coco

=
Queso = Queso vegano Mantequilla Ghee

Los Macros siguen siendo los mismos que en el resto de variantes y se sigue
manteniendo el límite de 20 - 25 g de carbohidratos al día.

Ver página 59 para sustituciones.

 78

 a   1
 D í a
Macros de todo el día.
 Desayuno Nata líquida
para montar kcal carbs grasa prot
Tortitas (30 g)
1668,6 18,8 158,4 82,9

kcal carbs grasa prot

Tortitas 415,5 3,1 39,9 13
Nata líquida 100,5 0,9 10,5 0,6
para montar
 p á g . Total 516 4 50,4 13,6
1 1 5

Comida
Espinacas a la
crema con huevo

kcal carbs grasa prot

Espinacas a la 591 8,9 52,4 22,7
crema con huevo

 p á g .
1 7 1

Merienda

Fatbomb
con chocolate kcal carbs grasa prot
(1 bomba) Fatbomb 102,8 0,8 10,6 2,1
con chocolate
p á 
á g 
g .
1 3 7 
7 

Cena Brócoli
Salmón
al horno asado
(200 g) kcal carbs grasa prot
Salmón al horno 210 0 24 35,1
Brócoli asado 248,8 5,1 21 9,4
Total 458,8 5,1 45,0 44,5

 p á g .
 2 7 7
p á 
á g 
g .
1 2 1
 79

D í 
í a 
a  2
Macros de todo el día.
 Desayuno
kcal carbs grasa prot
1525,5 16,7 121,5 85,1 Huevos fritos Café o té con
leche de coco

kcal carbs grasa prot

Huevos fritos (2) 160 1,9 10,9 13
Bacon (100 g) 299 1 26 15
Café o té con leche
de coco 2,6 0 0,2 0,1 +
Total 461,6 2,9 37,1 27,5
Bacon

Comida
Tacos de coliflor Magnum
con gambas

kcal carbs grasa prot

Tacos de coliflor
con gambas (2) 460 4,6 30,9 39

Magnum 223,6 3,8 22 2,8

(1 helado)
Total 683,6 8,4 52,9 41,8  p á g . p á 
á g 
g .
1 2 7 1 4 3 
3 

 Merienda

kcal carbs grasa prot Bastoncillos

Bastoncillos de de calabacín
calabacín con salsa 195,8 4,4 17,4 5,5 con salsa de yogur
de yogur (1 ración)
p á 
á g 
g .
1 5 9 
9 

Cena
kcal carbs grasa prot Sopa de huevo Polo de coco y matcha
Sopa de huevo con picatostes
con picatostes de de queso
queso 312,8 0,9 22,3 26,3
(1 ración)
Polo de coco 56,1 1 5,8 0,2
y matcha (1 polo)
Total 184,45 0,95 14,05 26,5
p á g .
 p á g .
 249
 2 9 5
80

 
 

 Keto vegetariano
Llevar un estilo de alimentación vegetariana y keto a la vez es completamente
compatible, especialmente si haces Keto relajado.

Si tienes miedo a la deficiencia de proteínas puedes siempre complementar tu

 VER día con un batido con proteína de whey o simplemente consumir más huevos,
 yogur griego,
griego, queso o semillas
semillas de cáñamo.
cáñamo.
PÁGINA 222
PARA MÁS
RECETAS Para reemplazar la carne puedes usar tofu o tempeh que suelen tener 3 car-
bohidratos netos por 100 g, pero no te olvides de leer las etiquetas que vie-
nen con estos productos e intentar evitar las opciones más altas en carbohidratos.

Al estar en un estilo de keto relajado las legumbres están permitidas en peque-

ñas cantidades por lo que podrías integrarlas en tus macros diarios.

KETO TENDENCIA (CERO CARB)

Estas versiones de la dieta keto  son muy restrictivas y por lo general no son soste-
nibles en el tiempo. Además siempre es recomendado hablar con un especia-
lista antes de comenzarlas y comenzarlas ya que pueden causar deficiencias
de vitaminas y minerales si no se suplementan.

El objetivo es consumir 0 carbohidratos al día, por lo que acabaríamos eliminando

todo alimento que tenga carbohidratos.

Estas dietas en un periodo corto de tiempo te pueden ayudar si:

  Estás atascado en la pérdida de peso y necesitas una solución “rápida”

para bajar de peso.

  Te sientes adicto a los carbohidratos o azúcares y necesitas algo extre-

mo para cortar con ese sentimiento de dependencia.

Has salido de cetosis y quieres volver a entrar en cetosis nutricional de

forma rápida.

Keto carnívoro
Este estilo de keto se basa en una alimentación completamente carnívora eliminan-
do por completo todo alimento que no n o sea de origen animal.

Macros:

0% carbohidratos

PROTEÍNAS Alta en proteínas 

(sin especificar)
GRASA  0% CA RB S
Alta en grasas
(sin especificar)
 81

 
 

   A
   T
   E
   I
   D
 
   A
   L
 
   A
 
   O
   R
   T
   N
   I
Duración  .
   1
   0

No especificada, se puede hacer varios días o sostenida en el tiempo siempre

que sea monitorizada.

Alimentos:

Alimentos permitidos  Alimentos no permitidos

Carne (fresca, embutida, Todo lo que no

enlatada…) sea de origen animal.
Pescado (fresco, enlatado…) Verdura.
Huevos. Fruta.
Queso (sin abusar). Legumbres.  VER
Aceite
 Aceite de oliva, aceite de coco, PÁGINA 258
Edulcorantes. PARA MÁS
mantequilla, ghee, grasa animal, RECETAS
aceite MCT... Bebidas gaseosas.
Especias.
Caldo de huesos.

¿QUÉ PUEDO COMER?

Ideas de desayunos: Ideas de comidas y cenas:

Huevos (revueltos, fritos, en tortilla). Pescado al horno.
con bacon. Carne a la plancha.
Embutido. Pollo rebozado con cortezas de cerdo.
Sardinas. Huevos con salchichas.
Carne en salsa de queso.
Hígado.
Ideas de snacks:
Embutido.
Queso.
Cortezas de cerdo.
 82

 Keto ayuno de huevo (egg fast)

El Eggfast es una de las versiones más famosas de dieta a corto plazo dentro de
la comunidad keto. Consiste en alimentarse durante varios días solo a base de
huevos y grasa. El ayuno de huevo tiene muchas reglas a respetar:

Comer al menos 6 huevos al día. Se pueden comer en todas sus formas

(frito, pochado, revuelto, en tortilla…)

  El primer huevo se deberá comer a los 30 minutos de haberse des-

pertado.

Asegurarse que los huevos son de origen orgánico.

Por cada huevo deberás incorporar 10g de grasas: aceite de oliva,

aceite de coco, mantequilla, ghee o queso…

  Comer 1 huevo cada 3 - 4 horas junto con los 10 g de grasa.

Realizar la última comida 3 horas antes de acostarte. 

Beber mucha agua.

No prolongar más de 5 días.

Macros:

0% carbohidratos
PROTEÍNAS Alta en proteínas 
(sin especificar)
GRASA  0% CA RB S
Alta en grasas
(sin especificar)

Duración:

De 3 a 5 días. Seguramente acabes aborreciendo los huevos si lo alargas más.

 83

   A
   T
   E
   I
   D
 
   A
   L
 
   A
 
   O
   R
   T
   N
   I
Alimentos:  .
   1
   0

Alimentos permitidos  Alimentos no permitidos

Huevos.
El resto.
Queso.
Aceite, mantequilla, MCT...
Especias.
Eritritol (en muy pequeñas
cantidades).

¿QUÉ PUEDO COMER?

Ideas de comidas y cenas:  VER

PÁGINA 288
PARA MÁS
Huevos rellenos de queso RECETAS
Huevos revueltos
Tortilla francesa con queso
Crepes de huevo con nata montada
Huevos fritos

¿PUEDO COGER
CO GER TODAS LA
RECETAS Y HACERME MIS
PROPIOS MENUS?
 84

 
 85

0 1
KETO
LIMPIO
 86

Desayunos 
BULLETPROOF
COFFEE   INGREDIENTES

2 MIN. | 1 RACIÓN

RECETA
 87

Raciones kcal carbs grasa proteína

Bullet proof coffee 1 café 255,5 0,0 28,0 0,0

% MACROS 0,0% 98,6% 1,4%

 88

Desayunos 

SÁNDWICH
CON PAN NUBE
20 MIN.
8 PANES

HUEVOS: 3 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

LECHE DE COCO: 60 g
POLVO DE HORNEAR: 2. Separa las claras de las yemas.
½ CUCHAR IT
ITA
A
3. En un bol monta las claras a punto de nieve.
nieve.
SAL, PIMIENTA
Y AJO EN POLVO 4. En otro bol diferente mezcla las yemas, la leche de coco, la sal
y el ajo en polvo.

MIS RELLENOS 5. Incorpora las claras montadas en el bol de las yemas mezclando
FAVORITOS: con movimientos envolventes.
HUEVOS Y AGUACA
AGUACATE
TE
6. Ayudándote de una cuchara, vierte la mezcla en un papel de
MANTEQUILLA O GHEE horno creando 8 círculos.
Y FRUTOS ROJOS
TRITURADOS 7. Hornea 15 minutos.
RÚCULA, SALMÓN
Y PEPINO 8. Rellena de lo que quieras.
 JA MÓ N, KA LE Y TO
TOMAT
MATEE

Raciones kcal carbs grasa proteína

Pan nube 8 panes 339,0 4 ,5 26,6 19,8

Por 1 pan sin rellenar 42,4 0,6 3,3 2,5

% MACROS 5,4% 70,6% 24,1%

 89

 
 90

Desayunos 

FRITTATA 
20 MIN.
5 PORCIONES

HUEVOS: 6 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

TOMATE
TOMATE CHERRY: 75 g
ESPÁRRAGOS: 100 g 2. En un bol echa los huevos cascados, la leche de coco y el aceite de oliva.
Bate muy bien.
ACEITUNAS NEGRAS: 100 g
3. Incorpora los tomates, los espárragos y las aceitunas.
LECHE DE COCO: 25 g
ACEITE DE OLIVA: 35 g 4. Hornea 20 minutos.

Raciones kcal carbs grasa proteína

Fritata 5 porciones 1018,8 8,4 90,1 40,6

Por 1 porción 203,8 1,7 18,0 8,1

% MACROS 3,3% 79,6% 17,1%

 91

 
 92

Comidas y cenas 

BROCHETAS
DE SALMÓN Y PEPINO
1 0 MIN.
2 RACIO NES

SALMÓN: 300 g 1. Corta el salmón en tacos de 3 - 4 cm.

PEPINO: 200 g 2. En un bol mezcla el aceite, la mostaza, el limón, el ajo cortado en

ACEITE: 30 g rodajas, la sal, la pimienta y el eneldo. Mezcla bien con una cuchara e
incorpora los tacos de salmón a la mezcla. Déjalos reposar 5 minutos.
MOSTAZA: 15 g
ZUMO DE LIMÓN: 25 g 3. Calienta una sartén a fuego medio-alto y dora los tacos de salmón.
AJO: 1 DIENTE
4. Corta el pepino en rodajas y en una brocheta ve intercalando
SAL, PIMIENTA Y ENELDO el pepino con trozos de salmón.

Raciones kcal carbs grasa proteína

Brochetas de salmón
y pepino 2 porciones 620,8 8,2 64,2 53,7
Por 1 porción 310,4 4,1 32,1 26,8

% MACROS 5,3% 93,1% 1,6%

 93

 
 94

Comidas y cenas 
 

MAYONESA  INGREDIENTES

2 MIN. | 4 RACIONES

RECETA
 95

Raciones kcal carbs grasa proteína

Mayonesa 4 porciones 82,2 1,6 5,5 6,5

Por persona 20,6 0,4 1 ,4 1,6

% MACROS 7,8% 60,0% 32,2%

 

Comidas y cenas 

E N S A L A D A
MORADA Y BLANCA D E C O L
1 0 MIN.
2 RACIO NES

MAYONESA:
MAYONESA: 40 g 1. Mezcla en un bol la mayonesa, el limón, el aceite y las especias.
ZUMO DE LIMÓN: 5 g
ACEITE DE OLIVA: 20 g 2. Corta los 3 tipos de col en tiras y mezcla con la salsa.
AJO EN POLVO,
SAL Y PIM IENTA
COL BLANCA: 100 g
COL MORADA: 100 g
KALE: 50 g

Raciones kcal carbs grasa proteína

Ensalada de col 2 porciones 463,3 4 ,6 4 4 ,4 5,3

Por 1 porción 231,7 2,3 22,2 2,7

% MACROS 3,9% 86,3% 9,8%

 97

 
 98

Comidas y cenas 
 WR
 WRAP
APS
S
DE LECHUGA Y TERNERA 
5 MIN. | 2 WRAPS INGREDIENTES

RECETA
 99

Raciones kcal carbs grasa proteína

Wraps de lechuga 2 wraps 933,0 6,4 74,6 52,6
ternera

Por 1 wrap 466,5 3,2 37,3 26,3

 % MACROS 2,72% 71,94% 25,34%
1000
10

Comidas y cenas 
 A L I T A S D E P O L L O
30 MIN.
16 A LITAS

ALITAS DE POLLO: 16 1. Precalienta el horno a 200 ºC.

ACEITE DE OLIVA: 40 g 2. En un bol mezcla las alitas, el aceite de oliva y las especias.
CÚRCUMA, PIMENTÓN
DULCE, SAL Y PIMIENTA 3. Coloca las alitas en una bandeja y hornea 30 minutos.

Raciones kcal carbs grasa proteína

Alitas de pollo 15 alitas 718,5 0 ,0 61,0 40,5

Por 1 alita 47,9 0 ,0 4 ,1 2,7

% MACROS 0,0% 76,4% 23,6%

 1011
10

 
 1022
10

Comidas y cenas 

 A
 ALL B Ó N D I G A S
SALSA C HIM ICHU RRIC O N
1 0 MIN.
2 RACIONES (10 ALBÓNDIGAS)

LAS ALBÓNDIGAS: 1. Para la salsa mezcla un bol añade todos los ingredientes de la salsa
y mezcla bien.
CARNE PICADA: 300 g
HUEVO: 1 2. En un recipiente mezcla todos los ingredientes de las albóndigas.
ZUMO DE LIMÓN: 20 g
3. Ayudándote de las manos, dale forma bolitas con la carne.
ORÉGANO, SAL Y PIMIE NT
NTA.
A.
4. Calienta una sartén a fuego medio alto y dora las albóndigas con
1 cucharada de la mezcla de la salsa.
LA SALSA:
ACEITE DE OLIVA: 150 g 5. Retira las albóndigas de la sartén y sirve con el resto de la salsa.
PEREJIL: 40 g
ORÉGANO: 15 g
AJO: 2 DIENTES DE AJO
CEBOLLINO: 20 g

VINAGRE: 20 g
GUINDILLA: 1 PEQUEÑA
SAL Y PIMIENT
PIMI ENTA
A

Raciones kcal carbs grasa proteína

Albóndigas en 2 porciones 1710,3 10,0 149,8 81,0
salsa chimichurri
Por 1 porción 855,2 5,0 74,9 40,5
 % MACROS 2,3% 78,8% 18,8%

1033
10

 
 1044
10

Comidas y cenas 

NOODLE S AL
CON GAMBAS AJI LLO
1 0 MIN.
2 RACIO NES

CALABACÍN: 275 g 1. Calienta una sartén a fuego medio alto con el aceite.

GAMBAS PELADAS: 320 g 2. Incorpora el ajo y la guindilla, deja tostar unos minutos.
ACEITE: 75 g
3. Añade los gambones a la sartén y dora 4 minutos por cada lado.
AJO: 1 DIENTE
GUINDILLA: 1 PEQUEÑA 4. Corta los calabacines en forma de espagueti con la ayuda de un
LIMÓN, ORÉGANO, SAL espirilizador de verduras e incorpora a la sartén. Fríe 5 minutos
Y PIMI ENT
ENTA
A y añade al final el limón, el orégano, la sal y la pimienta.

Raciones kcal carbs grasa proteína

Noodles
de calabacín 2 porciones 1018,3 8,4 81,6 61,5
con gambas
Por 1 porción 509,1 4 ,2 40,8 30,8
 % MACROS 3,3% 72,1% 24,6%

1055
10

 
 1066
10

Postres 
GELATINA  INGREDIENTES
5 MIN. 2 H REPOSO
8 GELATINAS

RECETA
 1077
10

Raciones kcal carbs grasa proteína

Gelatina 6 unidades 220,6 5,4 19,1 1,3

Por 1 gelatina 36,8 0,9 3,2 0,2

 % MACROS 9,9% 77,7% 12,4%
1088
10

Postres 

POLO S MOJ
( S I N A LC OH OL)
IT O
1 MINUT O + 2 HORAS DE REPOS O
6 POLOS

AGUA: 150 g 1. Echa el agua en un cuenco y caliéntala en el microondas.

ZUMO
O LIMA:DE100
LIMÓN
g 2. Incorpora el eritritol y remueve hasta que se disuelva.
ERITRITOL: 20 g 3. Añade el zumo de limón y vierte la mezcla en los moldes
MENTA de polos.

4. Introduce hojas de menta y rodajas de limón y congela

al menos 2 horas.

Raciones kcal carbs grasa proteína

Polos 6 polos 22,0 6,7 0,2 0,4

Por 1 polo 3,7 1,1 0,0 0,1

 1099
10

 
 1100
11

Postres 

SMOOTHI
SMOOTHIEE DE
FRUTOS ROJOS Y COCO
3 MIN.
1 RACIÓN

ESPINACAS: 30 g 1. Separa la parte sólida de la leche de coco y bate con unas

varillas hasta conseguir la textura de una nata montada.
FRUTOS ROJOS: 100 g
SEMILLAS DE CHÍA: 15 g 2. En una batidora tritura las espinacas, los frutos rojos, la chía,
LECHE DE COCO: 150 g la parte líquida de la leche de coco y los hielos.
HIELO: 4 CUBITOS 3. Sirve el smoothie en un vaso y cubre con la nata
de coco montada.

Raciones kcal carbs grasa proteína

Smoothie de frutos
rojos y coco 1 smoothie 374,8 11,5 30,9 4 ,8
 % MACROS 12,3% 74,1% 13,6%

1111
11

 
1122
11
 

0 2
KETO  AL E ST
STIL
ILO
O

 AM
 A M E R ICA NO
 1144
11

Desayunos

MUFFINS
DE AR ÁN DANOS
20 MIN.
4 RACIONES

HARINA DE ALMENDRA: 125 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

HARINA DE COCO: 25 g
LEVADURA:
LEVADURA: 5 g
2. Mezcla todos los ingredientes en un bol y separa la mezcla
en 4 porciones de 80 g aproximadamente
aproximadamente..
MANTEQUILLA O GHEE: 30 g
HUEVOS: 3
3. Vierte las mezclas en moldes de muffins y hornea
h ornea
15 - 20 minutos a 180 ºC.
NATA
NATA LÍQU IDA: 25 g
ERITRITOL: 30 G g
ARÁNDANOS: 75 g

Raciones kcal carbs grasa proteína

Muffins
de arándanos 4 muffins 1365,0 23,4 121,9 50,4
Por 1 muffin 341,3 5,8 30,5 12,6
 % MACROS 6,8% 80,4% 12,8%

1155
11

 
 1166
11

Desayunos 

CEREALES
D E C H O C O L AT
AT E
1 0 MINUT OS + 1 HORA 1 5 MIN. DE REPOS O
4 RACIONES

HARINA DE ALMENDRA: 75 g 1. Mezcla en un bol la harina de almendra, el cacao, la goma

xantana, el polvo de hornear, el eritritol y la sal.
CACAO EN POLVO: 25 g
GOMA XANTANA: 2 g 2. Incorpora la mantequilla derretida o ghee
gh ee y el huevo. Mezcla de
POLVO
POLVO DE HORNEAR: 5 g nuevo reserva al menos 1 hora en la nevera.
ERITRITOL: 50 g 3. Saca la masa y dale forma de cereales. Congela 10 minutos
SA L mientras se calienta el horno.
MANTEQUILLA O GHEE: 40 g
4. Hornea 10 minutos a 180 ºC.
HUEVO: 1

Raciones kcal carbs grasa proteína

Cereales
de chocolate 4 porciones 874,3 8,0 82,7 27,9
Por 1 porción 218,6 2 ,0 20,7 7,0
 % MACROS 3,7% 85,2% 11,2%

1177
11

 
 1188
11

Desayunos 
T O R T IT A S
1 0 MIN.
1 RACIÓN

HUEVOS: 1 1. En un bol mezcla todos los ingredientes. Deja reposar

5 - 10 minutos.
QUESO CREMA: 30 g
HARINA DE ALMENDRA: 25 g 2. Pon a calentar una sartén a fuego medio alto. Una vez caliente,
ERITRITOL: 10 g echa la mantequilla o ghee y cuando se derrita añade la mezcla
de las tortitas. Cocina por ambos lados.
lad os.
LEVADURA:
LEVADURA: 5 g
MANTEQUILLA O GHEE
PARA LA SARTÉN

“ ”
Aprovecha para rellenarlas: nada más verter la mezcla en la sartén, pon encima chocolate
negro, crema
crema de cacahuete o frutos rojos y cubre con un u n poco más de mezcla.

Raciones kcal carbs grasa proteína

Tortitas 1 tortita grande 415,5 3,1 39,9 13,0

Por 1 tortita 415,5 3,1 39,9 13,0

 % MACROS 3,0% 86,5% 10,5%

1199
11

 
 1200
12

Comidas y cenas 
CRACKERS
CRA CKERS DE QUESO
QUES O
5 MIN.
20 CRACKERS

QUESO CREMA: 20 g 1. En un bol mezcla todos los ingredientes.

HARINA DE ALMENDRA: 50 g 2. Amasa con las manos durante 2 minutos y dale forma de bola.
QUESO PARMESANO: 50 g
SAL, PIMIENTA, AJO 3. Estira la masa en un papel de hornear y corta en forma
EN POLVO Y ORÉGANO de cuadraditos.

4. Mete la masa estirada en el microondas y cocina durante

2 minutos a máxima potencia. Vuelve a meterlo en intervalos
de 1 minuto hasta que estén dorados.

Raciones kcal carbs grasa proteína

Crackers 20 crackers 529,0 2,8 47,3 27,5

Por 1 cracker 26,5 0,1 2 ,4 1 ,4

 % MACROS 2,1% 80,5% 17,4%

1211
12

 
 1222
12

Comidas y cenas 
GOFRES PIZZA 
5 MIN.
4 RACIONES

LOS GOFRES: 1. Enciende la gofrera y déjala calentar.

QUESO RALLADO: 20 g
QUESO CREMA: 30 g
2. Mezcla todos los ingredientes de los gofres en un bol.
b ol.

HUEVOS: 1 3. Vierte 2 cucharadas de la mezcla en la gofrera y deja cocinar

durante 3 - 4 minutos.
HARINA DE ALMENDRA: 20 g
POLVO DE HORNEAR:
½ CUCHARITA

TOPPINGS:
PEPPERONI O CHORIZO: 50 g

Raciones kcal carbs grasa proteína

Gofres de pizza 4 gofres 563,7 3,6 48,4 28,4

Por 1 gofre 140,9 0,9 12,1 7,1
 % MACROS 2,6% 77,2% 20,2%

1233
12

 
 1244
12

Comidas y cenas 

BRÓCOLI ASADO
30 MIN. | 2 RACIONES INGREDIENTES

RECETA
 1255
12

Raciones kcal carbs grasa proteína

Brocoli asado 2 porciones 497,6 10,1 42,0 18,9

 Por 1 porción 248,8 5,1 21,0 9,4

% MACROS 8,2% 76,0% 15,8%

1266
12

Comidas y cenas 
B U F FA
FA L O C H I C K E N
5 MIN.
2 - 3 PERS ONAS

LA SALSA: 1. Precalienta el horno a 200 ºC.

SALSA PICANTE: 100 g 2. Calienta un cazo a fuego medio alto e incorpora todos
GHEE: 60 g los ingredientes para la salsa y cocina 2 minutos hasta
VINAGRE DE MANZANA: 5 g que esté integrada por completo.
PIMENTÓN: 5 g 3. En una sartén echa el aceite, el ajo y el pollo y fríe a fuego
AJO EN POLVO: 5 g medio alto hasta que esté cocinado el pollo.
CAYENA: 5 g
4. Coge una bandeja de hornear y echa el pollo y toda la salsa
SA L menos 2 o 3 cucharadas que guardarás para luego dipear.

5. Hornea 5 - 10 minutos. Sirve con salsa ranch (página 201)

EL POLLO:
y con la salsa guardada.
PECHUGA DE POLLO: 300 g

ACEITE DE OLIVA: 30 g
AJO: 1 DIENTE
SAL

Raciones kcal carbs grasa proteína

Buffalo chicken 3 porciones 1524,0 0 ,0 132,0 81,0

Por 1 porción 508,0 0 ,0 44,0 27,0
 % MACROS 0,0% 78,0% 22,1%

1277
12

 
 1288
12

Comidas y cenas 
CORN DOG
5 MIN.
8 RACIONES

MOZZARELLA
MOZZARELLA RALLADA: 150 g 1. Incorpora el queso rallado y el queso crema a un bol y derrite
al microondas.
QUESO CREMA: 15 g
HARINA DE ALMENDRA: 60 g 2. Una vez derretido remueve bien y mezcla con el resto
HUEVO: 1 de ingredientes.
SAL Y PIM IENTA 3. Atraviesa las salchichas con unos palillos.
SALCHICHAS: 8
ACEITE DE OLIVA: 70 g
4. Estira la masa y envuelve las salchichas.
5. Calienta una sartén con el aceite y fríe los corn dogs.

Raciones kcal carbs grasa proteína

Corn dogs 8 corn dogs 1389,5 5,4 120,3 60,7

Por 1 corn dog 173,7 0,7 15,0 7,6
 % MACROS 1,6% 77,9% 20,5%

1299
12

 
 1300
13

Comidas y cenas 

T ACOS DE C OL IF LOR
 Y G A M B A S
20 MIN.
8 RACIONES

LAS TORTILLAS 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

COLIFLOR: 320 g 2. En un procesador de alimentos tritura la coliflor, el queso,
QUESO RALLADO: 150 g la clara de huevo, la sal y la pimienta.
CLARA DE HUEVO: 1
3. Esparce la mezcla en círculos encima de un papel antiadherente
y hornea durante 20 minutos.

EL RELLENO: 4. Fríe las gambas en una sartén con aceite.

GAMBAS O GAMBONES: 500 g
5. Monta los tacos con la tortilla, las gambas, el aguacate,
ACEITE DE OLIVA PARA FREÍR la cebolla cortada, un poco de yogur griego y el zumo de lima.
LAS GAMBAS
AGUACATE:
AGUACATE: 12 0 g
CEBOLLA MORADA: 25 g

YOGUR GRIEGO: 25 g
QUESO FETA: 100 g
ZUMO DE LIMA
SAL Y PIM IENTA

Raciones kcal carbs grasa proteína

Tacos de coliflor 8 tacos 1846,5 18,1 125,9 152,7

Por 1 taco 230,8 2,3 15,7 19,1
 % MACROS 3,9% 61,4% 34,7%

1311
13

 
 1322
13

Comidas y cenas 

HAMBURGUESA
S IN P A N
5 MIN.
2 RACIONES

CARNE PICADA: 300 g 1. En un bol mezcla la carne, el huevo, el queso parmesano y las
especias. Divide la mezcla en 2 y dale forma de hamburguesa.
HUEVOS: 1
QUESO PARMESANO: 30 g 2. Calienta un sartén con aceite y fríe las hamburguesas
LECHUGA: 200 g por ambos lados.
LONCHAS DE QUESO: 2 3. Cubre las hamburguesas de queso y envuelve en las hojas
SAL, PIMIENTA Y ORÉGANO de lechuga.
ACEITE PARA LA SARTÉN

Raciones kcal carbs grasa proteína

Hamburguesa
sin pan 2 burgers 1191,2 4,1 80,6 108,0
Por 1 burger 595,6 2,1 40,3 54,0
 % MACROS 1,4% 60,9% 37,8%

1333
13

 
 1344
13

Comidas y cenas 

BURRITO
DE TERNERA
1 0 MIN.
3 RACIONES

LA TORTILLA: 1. Mezcla los ingredientes para la tortilla.

HARINA DE ALMENDRA: 25 g 2. Calienta una sartén a fuego medio alto con un poco de aceite
QUESO CREMA: 25 g y echa ⅓ de la mezcla. Cocina por ambos lados y repite este
HUEVOS: 2 proceso 2 veces más con el resto de la mezcla.
SAL, P IMIENTA Y AJO 3. En otra sartén con aceite saltea la carne picada con sal
EN POLVO y pimienta.
ACEITE PARA LA SARTÉN
4. Coloca la tortilla en un plato y rellena de carne, lechuga cortada,
el queso, el aguacate y los jalapeños. Enrolla la tortilla.
EL RELLENO:
CARNE PICADA: 230 g
LECHUGA: 50 g

QUESO CREMA
O CREMA AGRIA: 50 g
AGUACATE:
AGUACATE: 50 g
 JA L AP EÑ OS
SAL Y PIM IENTA

Raciones kcal carbs grasa proteína

Burritos de ternera 3 burritos 1189,1 7,6 92,6 78,6

Por 1 burrito 396,4 2,5 30,9 26,2
 % MACROS 2,6% 70,1% 27,3%

1355
13

 
 1366
13

Comidas y cenas 
SALSA CÉSAR
2 MIN. | 4 RACIONES
INGREDIENTES

RECETA
 137

Raciones kcal carbs grasa proteína

Salsa césar 1 porción 412,2 1 ,5 42,3 8,2
 % MACROS 1,5% 92,3% 6,2%

1388
13

Comidas y cenas 
ENSALADA CÉSAR
1 0 MIN.
1 RACIÓN

POLLO CORTADO EN DADOS: 1. Pon una sartén a calentar y fríe el bacon hasta que esté dorado.
100 g Retira el bacon y en la misma sartén fríe los dados
dad os de pollo.
BACON EN DADOS: 100 g
2. En un plato sirve
sir ve la lechuga cortada, el tomate
tomate,, el pollo,
LECHUGA: 200 g el bacon, la salsa y espolvorea con el queso parmesano.
TOMATE: 50 g
QUESO PARMESANO: 30 g
SALSA CÉSAR
(VER PÁGINA 137)

Raciones kcal carbs grasa proteína

1 ensalada
Ensalada césar 1105,6 6,8 91,1 63,1
 grande

% MACROS 2,5% 74,2% 23,4%

1399
13

 
 1400
14

Postres 
C O O K IE F A T B O M B S
5 MINUT OS + 20 MINUT OS DE REPOS O
8 FATBOMB
FATBOMB S

HARINA DE ALMENDRA: 70 g 1. En un bol mezcla todos los ingredientes.

MANTEQUILLA O GHEE: 40 g 2. Deja la mezcla reposar en la nevera durante 20 minutos.
ERITRITOL: 30 g
CHIPS DE CHOC OLATE 3. Dale forma de bolas a la mezcla. Cubre de más chocolate
NEGRO: 25 g negro fundido si quieres.

Raciones kcal carbs grasa proteína

Cookie Fatbombs 8 bombas 822,0 6,3 84,5 16,5

Por 1 bomba 102,8 0,8 10,6 2,1
 % MACROS 3,1% 92,5% 4,4%

1411
14

 
 1422
14

Postres 
BA
BATI
TIDO
DO DE VAI
VAINIL
2 MIN. | 1 B AT
NILLA 
LA 
A T IDO
INGREDIENTES

RECETA
 1433
14

Raciones kcal carbs grasa proteína

 Batido de vainilla 1 batido 211,0 1,8 19,2 11,8

% MACROS 3,41% 81,68% 14,91%

1444
14

Postres 

CARROT CAKE
CUPCAKES
1 5 MIN.
1 5 MINI CUPCAKES

LA MASA: 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

HARINA DE ALMENDRA: 100 g 2. En un bol incorpora y mezcla todos los ingredientes de la masa.
ZANAHORIA RALLADA: 40 g
CALABACÍN RALLADO: 40 g 3. Vierte la mezcla en moldes individuales y hornea durante
d urante
10 - 15 minutos. Una vez hechos deja enfriar.
HUEVO: 1
NUECES PECANAS: 50 g 4. Monta con una batidora de varillas los ingredientes
de la cobertura en un bol.
CREMA DE ALMENDRA: 25 g
ACEITE DE OLIVA: 35 g 5. Cubre los cupcakes fríos con la cobertura.
ERITRITOL: 40 g
BICARBONATO: 5 g
VINAGRE DE MANZANA: 5 g
ESENCIA DE VAINILLA: 5 g
CANELA Y NUEZ MOSCADA

LA COBERTURA:
QUESO MASCARPONE: 100 g
MANTEQUILLA O GHEE: 100 g
ERITRITOL EN POLVO: 50 g

Raciones kcal carbs grasa proteína

Carrot cake 15 mini
cupcakes cupcakes 2381,7 15,7 244,4 41,8
 Por 1 mini cupcake 158,8 1,0 16,3 2,8

% MACROS 2,6% 92,4% 5,0%

1455
14

 
 1466
14

Postres 
MINI MAGNUMS
5 MINUT OS + 1 H DE CONGELACIÓN
8 MINI HELADOS CUB IERT OS DE CHOCOL A T E

QUESO CREMA: 75 g 1. En un bol echa el queso crema, la nata líquida y el eritritol.

NATA LÍQU IDA: 200 g
NATA Monta la mezcla con una batidora de varillas.
ERITRITOL: 40 g 2. Incorpora el vodka y el aceite y mezcla bien.
VODKA (OPCIONAL): 10 g
ACEITE MCT
3. Vierte la mezcla en moldes de helado y congela 1 hora.
(OPCIONAL): 20 g
4. Saca los helados de los moldes y cúbrelos de chocolate
CHOCOLATE NEGRO: 150 g fundido.

“ ”
El alcohol y el aceite MCT ayuda a que no cristalice el helado y sea más cremoso.

Raciones kcal carbs grasa proteína

Magnums 8 mini
magnums 1789,0 30,0 175,8 22,8
 Por 1 porción 223,6 3,8 22,0 2,8

% MACROS 6,7% 88,4% 4,9%

1477
14

 
1488
14
 

03
KETO  AL ESTSTILILOO
MEDITERRÁNEO
 1500
15

Desayunos
PAN CON
TOMATE
1 H Y 45 MIN
1 6 RODAJAS

EL PAN CON GLUTEN PAN SIN GLUTEN

PARA LA LEVADURA: LOS SECOS:
AGUA TEMPLADA: 250G HARINA DE ALMENDRA: 60 G
LEVADURA
LEVADURA DE PANADERÍA: 10G PIPAS DE GIRASOL MOLIDAS: 30 G
MIEL: 5G HARINA DE COCO: 25 G
LOS SECOS: LINO MOLIDO: 20 G
HARINA DE ALMENDRA: 50 CHÍA MOLIDA: 35 G
PIPAS DE GIRASOL MOLIDAS: 20G GELATINA EN POLVO: 5 G
HARINA DE COCO: 20G POLVO
POL VO DE HORNEAR : 10 G
CHÍA MOLIDA: 40 G LOS HÚMEDOS :
LINO MOLIDO 40 G HUEVOS: 3
GLUTEN DE TRIGO: 160 G ACEITE DE OLI VA: 50 G
GELATINA EN PO LVO: 6G AGUA: 150 G
MIX DE SEMILLAS PARA EL INTERIOR VINAGRE DE MANZANA: 5 G
SA L MIX DE SEMILLAS PARA EL INTERIOR
LOS HÚMEDOS :
HUEVOS: 2
ACEITE DE OLIVA: 30G

1. En un bol mezcla todos los ingredientes
de la mezcla de la levadura y deja reposar
5 minutos.
2. Mezcla los ingredientes secos e incorpora
uno a uno los húmedos y la mezcla de la
levadura. Amasa durante 8 minutos.
1. En un bol mezcla todos los ingredientes secos.
2. Incorpora uno a uno los húmedos y amasa durante
8 minutos con una batidora.
3. Vierte la mezcla en un molde metálico y hornea
a 170 ºC durante 1 hora.

3. Deja reposar en el horno a 50 ºC 4. Corta el pan, tuéstalo y sirve con tomate y aceite
durante 1 hora. de oliva.

4. Hornea 30 minutos a 170 ºC.

5. Corta el pan, tuéstalo y sirve
con tomate y aceite de oliva.
Raciones kcal carbs grasa proteína

Pan con tomate 16 rodajas 1948,6 19,7 123,5 172,1

El pan sin gluten siempre será más
 “ ”
abizcochado y no tendrá la Por 1 rodaja sin 121,8 1 ,2 7,7 10,8
textura gomosa de un pan con glu- tomate (con gluten)
ten, pero tostado queda muy rico.
% MACROS 4,04% 57,02% 38,94%

1511
15

 
 1522
15

Desayunos 
GRANOLA 
20 MIN.
3 RACIONES DE CEREALES

NUECES PECANAS: 100 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

NUECES DE BRASIL: 50 g
2. Machaca ligeramente las pecanas, las nueces de brasil
ALMENDRAS: 100 g y las almendras.
LINO MOLIDO: 25 g
CHÍA: 25 g
3. Mezcla los frutos secos machacados y el resto de ingredientes
en un bol.
HUEVO: 1 CLARA
MANTEQUILLA O GHEE: 50 g
4. Vierte la mezcla en una bandeja y hornea durante 15 minutos.
ERITRITOL: 40 g
ESENCIA DE VAINILLA

“ ”
Sirve con leche de almendra, yogur o cómelo solo como un snack.

Raciones kcal carbs grasa proteína

Granola 3 porciones 2189,9 12,6 218,6 44,9

 Por 1 porción 730,0 4 ,2 72,9 15,0

% MACROS 2,3% 89,8% 7,9%

1533
15

 
 1544
15

Desayunos 

 V A S I T O S D E Y O G U R
 VA
 Y F R E S A S
1 5 MIN.
4 RACIONES

HARINA DE ALMENDRA: 100 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

ACEITE DE COCO: 75 g
2. En un bol mezcla la harina de almendra, el aceite de coco
ERITRITOL: 30 g derretido,, el eritritol, una pizca de canela y sal.
derretido
CANELA Y SAL
FRAMBUESAS: 100 g
3. Esparce la masa en una bandeja de horno y hornea durante
15 minutos.
YOGUR GRIEGO SIN AZÚCAR:
100 g POR PORCIÓN 4. Desmenuza la masa “crumble” y guárdala en un recipiente
hermético para tus desayunos.

5. Todas las mañanas sirve 25 g del “crumble”, 100 g de yogur, 25

g de arándanos triturados o enteros y frambuesas.

Raciones kcal carbs grasa proteína

yVasitos
fresa de yogur 4 vasitos 1349,8 13,3 133,2 24,8
 Por 1 vasito 337,4 3,3 33,3 6,2

% MACROS 4,0% 88,8% 7,3%

1555
15

 
 1566
15

Comidas y cenas 

EMPANADILLAS
RE LL EN AS DE
BRÓCOLI Y QUESO
1 5 MIN.
1 5 MINI EMPANADILLAS

LA MASA: 1. Para la masa derrite la mozzarella y el queso crema en el

QUESO MOZZARELLA: 150 g microondas.
QUESO CREMA: 15 g 2. Mezcla los quesos con el huevo, la harina de almendra
HARINA DE ALMENDRA: 60 g y las especias.
HUEVO: 1 3. Corta el brócoli en ramilletes y cocina al microondas 5 minutos
SAL, PIMIENTA, AJO en un bol con una pizca de agua.
EN POLVO Y ORÉGANO
4. Tritura el brócoli con un tenedor y mézclalo con el queso,
la sal y la pimienta.
EL RELLENO:
5. Estira la masa y córtala en círculos, coloca un poco de relleno
BRÓCOLI: 60 g en la mitad de cada círculo y cierra la empanadilla.
QUESO MASCARPONE: 30 g
6. Hornea durante 15 minutos a 180 ºC o fríe en aceite muy
SAL Y PIM IENTA caliente.

“ ”grasa
De sabor están más ricas fritas y de presentación están más bonitas al horno.

Raciones kcal carbs proteína

Empanadillas 15 unidades 1043,1 9,5 87,5 59,8

 Por 1 porción 69,5 0,6 5,8 4,0

% MACROS 3,6% 75,5% 20,9%

1577
15

 
 1588
15

Comidas y cenas 

ROLLO DE ESPINACAS
RELLENO DE SALMÓN
 Y Q U E S O
1 0 MIN.
1 0 PORCIONES

ESPINACAS: 225 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

HUEVOS: 3
2. Separa las claras de las yemas.
HARINA DE ALMENDRA: 25 g
SAL Y PIM IENTA 3. En una batidora tritura las espinacas, las yemas, la harina
de almendra, la sal y la pimienta. Reserva en un bol.
QUESO CREMA: 200 g
SALMÓN AHUMADO 250 g 4. En otro bol aparte monta las claras a punto de nieve
nieve..

5. Incorpora las claras poco a poco con movimientos envolventes

envolventes
en el bol de la mezcla triturada.

6. Vierte la mezcla en una bandeja de horno con un papel

antiadherente y hornea 10 minutos.

7. Una vez frío rellena de queso crema y salmón ahumado.

Enrolla y corta en rodajas.

Raciones kcal carbs grasa proteína

Rollo
rellenodedeespinacas
salmón 10 porciones 1497,6 18,3 118,6 91,7
 y queso

Por 1 porción 149,8 1,8 11,9 9,2

% MACROS 4,9% 71,3% 23,9%

1599
15

 
 1600
16

Comidas y cenas 
P A N D E C A L A B A C ÍN
45 MIN.
1 0 RACIONES

HUEVOS: 3 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

HARINA DE ALMENDRA: 250 g
2. Ralla el calabacín con un rallador y escurre el agua que salga
CALABACÍN: 180 g de él.
ACEITE DE OLIVA: 50 g
ERITRITOL: 15 g
3. Mezcla todos los ingredientes en un bol y viértela en un molde.
POLVO
POLVO DE HORNEAR: 10 g 4. Hornea durante 30 - 40 minutos.
SAL Y PIM IENTA

Raciones kcal carbs grasa proteína

Pan de calabacín 10 porciones 2095,6 16,6 204,4 71,7

 Por 1 porción 209,6 1,7 20,4 7,2

% MACROS 3,2% 87,8% 9,0%

1611
16

 
 1622
16

Comidas y cenas 
BASTONCILLOS DE CALABACÍN
 Y DIP DE YOGUR
20 MIN. | 3-4 PERS ONAS INGREDIENTES

RECETA

INGREDIENTES

RECETA
 1633
16

Raciones kcal carbs grasa proteína

 Bastoncillos 4 porciones 783,1 17,5 69,6 22,1
de verduras

Por 1 porción 195,8 4 ,4 17,4 5,5

% MACROS 8,9% 80,0% 11,0%

1644
16

Comidas y cenas 

CREMA DE CALABAZA 
40 MIN.
2 RACIONES

CALABAZA: 250 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

CEBOLLA: 75 g
2. Corta la calabaza en trozos y hornea durante 30 minutos.
LECHE DE COCO: 100 g
Pon a calentar a fuego medio un cazo, incorpora el aceite
QUESO MASCARPONE: 40 g
NUEZ MOSCADA, SAL
3. y la cebolla cortada, cocina durante 5 minutos.
Y PIMIENTA.
4. Incorpora la calabaza, el queso, la leche de coco y las especias
ACEITE DE OLIVA: 20 g en el cazo y cocina durante
duran te 10 minutos.

5. Tritura la mezcla hasta obtener la textura de una crema.

Raciones kcal carbs grasa proteína

Crema de calabaza 2 porciones 560,0 26,2 48,9 5,8

 Por 1 porción 280,0 13,1 24,5 2,9

% MACROS 18,7% 78,6% 2,6%

1655
16

 
 1666
16

Comidas y cenas 
ENSALADA
DE AGUACATE ,
H UE V O Y AT
A T ÚN
1 0 MIN.
1 RACIÓN

HUEVOS: 2 1. Pon un cazo con agua a calentar. Cuando hierva echa

AGUACATE: 20 0 g
AGUACATE: los huevos enteros y cuece durante 12 minutos.
ATÚN: 150 g 2. Corta el aguacate en dados y échalo en un bol con los huevos,
ZUMO DE LIMA: 10 g el atún, el zumo de lima, la sal y aliña con aceite de oliva.
ACEITE DE OLIVA: 15 g
SA L

Raciones kcal carbs grasa proteína

Ensalada de yagua-
cate, huevo atún 2 porciones 973,2 6,2 76,8 57,5
 Por 1 porción 486,6 3,1 38,4 28,7

% MACROS 2,6% 71,0% 26,5%

1677
16

 
 1688
16

Comidas y cenas 

ENSALADA GRIEGA 
5 MIN.
2 RACIONES

PEPINO: 120 g 1. Corta los ingredientes para la ensalada.

TOMATE:
TOMATE: 120 g
2. Mezcla en un bol los ingredientes de la vinagreta.
ACEITUNAS NEGRAS: 100 g
Sirve todo junto.
FRESAS: 50 g 3.
QUESO FETA: 100 g

INGREDIENTES
PARA LA VINAGRETA:
ACEITE DE OLIVA: 25 g
VINAGRE BALSÁMICO: 10 g
MOSTAZA: 5 g
ERITRITOL: 5 g
SAL Y PIM IENTA

Raciones kcal carbs grasa proteína

 Ensalada griega 1 ensalada 726,1 9,1 66,9 19,6

% MACROS 5,0% 82,9% 12,1%

1699
16

 
 1700
17

Comidas y cenas 

PIMIENTOS
RELLENOS
30 MIN.
1 RACIÓN

PIMIENTO: 150 g 1. Precalienta el horno a 200 ºC.

HUEVO: 1
2. Corta el pimiento por la mitad y pincela con aceite de oliva.
 JA MÓ N YOR K: 10 0 g Hornea durante 20 minutos.
MOZZARELLA: 50 g
ACEITE DE OLIVA: 10 g
3. Saca el pimiento y rellena con el jamón, el huevo y el queso.
Hornea de nuevo 10 minutos.
SAL Y PIM IENTA

“ ”
Que no te asuste echarle miel. La levadura se “alimentará” de la miel y emitirá dióxido de
carbono, por lo que no afecta al conteo de carbohidratos.

Raciones kcal carbs grasa proteína

 Pimientos rellenos 1 porción 531,5 6,9 38,6 37,5

% MACROS 5,2% 65,4% 29,4%

1711
17

 
 1722
17

Comidas y cenas 

BERENJENAS
RELLENAS
25 MIN.
2 RACIONES

BERENJENA: 250 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

ATÚN: 150 g
2. Corta las berenjenas por la mitad, píntalas con aceite y hornea
ACEITE DE OLIVA: 50 g durante 20 minutos.
TOMATE
TOMATE FRITO: 50 g
QUESO MOZZARELLA: 100 g
3. Retira la carne del interior de la berenjena asada y reserva
en un bol.

4. En el bol con la carne de la berenjena incorpora el atún

y el tomate frito. Mezcla
Mezcla bien.

5. Rellena las berenjenas de la mezcla y cubre con queso.

6. Hornea de nuevo
nuevo..

Raciones kcal carbs grasa proteína

Berenjena rellena 2 porciones 845,4 9,9 68,2 43,5

 Por 1 porción 422,7 4 ,9 34,1 21,7

% MACROS 4,7% 72,6% 22,8%

1733
17

 
 174

Comidas y cenas 

ESPINACAS A LA
CREMA CON HUEVO
30 MIN.
2 RACIONES

ACEITE DE OLIVA: 30 g 1. Calienta una sartén a fuego medio alto con el aceite y al ajo
AJO: 1 DIENTE cortado.
ESPINACAS: 400 g 2. Incorpora las espinacas, remueve y tapa para que
q ue se cocinen
NATA
NATA LÍQU IDA: 200 g con su propio vapor.
LECHE DE ALMENDRA: 150 g 3. Una vez las espinacas estén listas añade la nata, la leche de
NUEZ MOSCADA, SAL almendra, la nuez moscada, la sal y la pimienta. Deja cocinar 3
Y PIMI ENT
ENTA
A minutos.
HUEVOS: 3
4. Echa los huevos dentro de la mezcla y tapa la sartén de nuevo
QUESO MOZZARELLA: 50 g para que se cocinen. Cubre de queso y mételo 1 minuto al grill
del horno.

Raciones kcal carbs grasa proteína

Espinacas a la 2 porciones 1182,0 17,7 104,8 45,4

 crema con huevo

Por 1 porción 591,0 8,9 52,4 22,7

% MACROS 6,0% 79,8% 14,2%

1755
17

 
 1766
17

Comidas y cenas 
TORTILLA ESP
ESPAÑOLA 
AÑOLA 
COCCIÓN DE L AS VERDURAS + 5 MINUT OS
2 RACIONES

HUEVOS: 2 1. Cocina las verduras ya sea al vapor o al horno.

COLIFLOR: 140 g
2. En un bol bate los huevos y añade las verduras y la sal.
CALABACÍN: 100 g
BERENJENA: 50 g 3. Calienta una sartén con el aceite y vuelca la mezcla.
Cocina por ambos lados.
ACEITE DE OLIVA: 30 g
SA L

Raciones kcal carbs grasa proteína

Tortilla española 2 porciones 494,5 9,7 41,7 17,4

 Por 1 porción 247,3 4,8 20,9 8,7

% MACROS 7,8% 76,0% 16,2%

1777
17

 
 1788
17

Comidas y cenas 

SOLOMILLO EN SALSA
DE QUESO AZUL
1 0 MIN.
2 RACIONES

SOLOMILLO 1. Pon a calentar una sartén a fuego alto con un poco de aceite.
DE CERDO: 200 g Dora los solomillos por ambos lados. Reserva.
NATA
NATA LÍQU IDA: 100 g
QUESO AZUL: 100 g 2. En la misma sartén incorpora la nata, el queso azul, la sal
y la pimienta. Cocina 5 minutos e incorpora los solomillos.
SAL Y PIM IENTA
ACEITE PARA LA SARTÉN

Raciones kcal carbs grasa proteína

Solomillo en salsa 2 porciones 1035,5 4 ,0 92,0 48,5

 de queso azul

Por 1 porción 517,8 2 ,0 46,0 24,3

% MACROS 1,6% 80,0% 18,5%

1799
17

 
 1800
18

Comidas y cenas 

POLLO CREMOSO
CON SALSA DE TRUFA 
1 5 MIN.
1 RACIÓN

PECHUGA DE POLLO: 150 g 1. Calienta una sartén profunda a fuego medio-alto con un poco
NATA
NATA LÍQU IDA: 100 g de aceite.
llegar Dora la por
a cocinarlo pechuga durante 3 minutos por cada lado, sin
dentro.
CHAMPIÑONES: 100 g
AGUA: 100 g 2. Incorpora la nata, los champiñones, el agua, la trufa y el vino
blanco en la misma sartén con el pollo. Cocina 10 minutos.
ACEITE DE TRU FA
VINO BLANCO: 30 g
ACEITE DE OLIVA PARA
LA SARTÉN
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Pollo cremoso 1 porción 713,5 4 ,0 57,0 45,5
a la trufa

% MACROS 2,2% 71,9% 25,9%

1811
18

 
 1822
18

Postres 

TARTALETAS
DE M AS CAR PON E
 Y A R Á N D A N O S
20 MIN.
6 TARTALETAS

LA BASE: 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

HARINA DE ALMENDRA: 120 g
2. Mezcla todos los ingredientes de la base.
HARINA DE COCO: 20 g
ACEITE DE COCO: 40 g 3. Coloca la mezcla en moldes de tartaletas y hornea 15 minutos.
AGUA: 15 g
4. En un bol mezcla los ingredientes del relleno.
ERITRITOL: 50 g
5. Rellena las tartaletas frías de la mezcla del mascarpone y cubre
de arándanos.
EL RELLENO:
QUESO MASCARPONE: 250 g
ERITRITOL: 30 g
ZUMO DE LIMÓN: 20 g

ARÁNDANOS: 60 g

Raciones kcal carbs grasa proteína

 Tartaletas
de mascarpone 6 1857,8 28,0 177,7 40,9
y arándanos

Por 1 porción 309,6 4,7 29,6 6,8

% MACROS 6,0% 86,1% 7,9%

1833
18

 
 1844
18

Postres 

PASTEL
DE CHOCOLATE
 Y A C E I T E D E O L I V A 
5 MIN.
8 RACIONES

EL BIZCOCHO: 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

HUEVOS: 4
2. Separa las claras de las yemas.
CHOCOLATE NEGRO: 150 g
ACEITE DE OLIVA: 50 g 3. En un bol derrite el chocolate al microondas. Añade al bol
el aceite de oliva, el eritritol y las yemas. Reserva.
ERITRITOL: 50 g
4. Monta las claras a punto
p unto de nieve.

EL RELLENO: 5. Incorpora las claras poco a poco en la mezcla del chocolate.

CREMA DE AVELLANA: 200 g
6. Vierte la mezcla en un molde y hornea 30 minutos.
CHOCOLATE NEGRO: 150 g
7. Corta el bizcocho por la mitad y rellena de crema de avellana
con chocolate derretido
derretido..

Raciones kcal carbs grasa proteína

 Pastel de chocolate 8 3383,0 51,7 322,3 86,0
y aceite de oliva

Por 1 porción 422,9 6,5 40,3 10,8

% MACROS 6,1% 85,8% 8,1%

1855
18

 
1866
18
 

04
KETO
SIN LÁCTEOS
 1888
18

Desayunos 

CLUB SÁNDWICH
5 MIN.
1 RACIÓN

EL PAN: 1. Mezcla todos los ingredientes del pan, viértelos en un bol

HARINA DE ALMENDRA: 10 g y mételo al microondas 90 segundos.
HARINA DE COCO: 15 g 2. Desmolda y corta el pan por la mitad. Tuéstalo en la tostadora.
HUEVO: 1
LECHE DE COCO: 10 g
3. Fríe el bacon en la sartén y aprovechando la grasa del bacon,
fríe un huevo.
GHEE: 15 g
POLVO
POLVO DE HORNEAR: 2 g
4. Monta el sandwich con el pan, el aguacate, el bacon y el huevo.
huevo.

EL RELLENO:
HUEVO: 1
BACON: 100 g
AGUACATE:
AGUACATE: 50 g
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Club sándwich 1 sandwich 805,3 7,9 69,1 33,9

% MACROS 3,9% 77,2% 18,9%

1899
18

 
 1900
19

Desayunos 
GOFRES
D E C H O C O L AT
AT E
1 0 MIN. | 4 GOFRES INGREDIENTES

RECETA
 1911
19

 
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Gofres 4 gofres 604,3 7,9 52,8 27,0
de chocolate

Por 1 porción 151,1 2 ,0 13,2 6,8

% MACROS 5,2% 78,6% 16,2%

1922
19

Desayunos 

PORRIDGE DE COCO
1 0 MIN.
1 RACIÓN

HARINA DE COCO: 20 g 1. Pon un cazo a calentar y echa la harina de coco

coco,, la chía,
CHÍA: 30 g el agua, el aceite de coco y el eritritol. Remueve bien.
AGUA: 200 g 2. Incorpora el huevo, mezcla y cocina 5 minutos.
ACEITE DE COCO: 30 g
ERITRITOL: 25 g
3. Sirve con las lascas de almendra y los frutos rojos
HUEVO: 1
LASCAS DE ALMENDRA: 10 g
FRUTOS ROJOS: 25 g

“ ”
Puedes triturar la chía pero a mi me gusta más entera.
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Porridge 1 porridge 619,7 9,7 50,4 17,8

% MACROS 6,3% 73,2% 20,5%

1933
19

 
 1944
19

Comidas y cenas 
GAJOS DE AGUACATE
CON BACON INGREDIENTES
1 2 MIN. | 8 GAJOS

RECETA
 1955
19

 
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Gajos de bacon 8 gajos 782,5 5,2 69,8 26,4
y aguacate

Por 1 porción 97,8 0,6 8,7 3,3

% MACROS 2,7% 80,3% 17,1%

1966
19

Comidas y cenas 

POLLO SATAY 
5 MINUT OS + 30 MINUT OS DE MACERAR
1 RACIÓN

EL POLLO: 1. Corta el pollo en tiras, échalas en un bol e incorpora la salsa

POLLO: 200 g de soja, la leche de coco
coco,, el ajo y las especias. Deja macerar al
menos 30 minutos.
SALSA SOJA: 10 g
LECHE DE COCO: 10 g 2. Coloca las tiras de pollo en palillos y fríelos en una sartén con
aceite.
AJO: 1 DIENTE
COMINO, SAL Y PIMI ENT
ENTA
A 3. Retira el pollo e incorpora todos los ingredientes de la salsa en
la misma sartén. Cocina 3 minutos.

LA SALSA:
CREMA DE CACAHUETE: 25 g
LECHE DE COCO: 50 g
SALSA SOJA: 10 g
ZUMO DE LIMÓN: 10 g
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Pollo satay 1 porción 746,5 7,7 50,6 63,0

% MACROS 4,2% 61,0% 34,9%

197

 
 1988
19

Comidas y cenas 

 AR
 A RROZ TRES DELICIAS
1 0 MIN.
1 RACIÓN

CALABACÍN: 60 g 1. Tritura o corta la coliflor

coliflor,, el calabacín y la zanahoria hasta que
COLIFLOR: 60 g quede del tamaño de un grano de arroz.
ZANAHORIA: 40 g 2. Calienta una sartén a fuego medio alto con aceite y saltéalas ver-
 JA MÓ N YOR K: 75 g duras, el jamón y los guisantes. Echa la soja en la misma sartén
y saltea 3 - 4 minutos.
GUISANTES: 25 g
SALSA DE SOJA: 10 g 3. Empuja la mezcla a los laterales haciendo un hueco en el centro
de la sartén y echa el huevo. Remueve
Remueve hasta que se cocine del
ACEITE DE OLIVA: 25 g todo.
HUEVO: 1
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Arroz 3 delicias 1 porción 485,2 10,0 38,1 24,7

% MACROS 8,2% 70,7% 21,1%

1999
19

 
 2000
20

Comidas y cenas 
SALSA RANCH
INGREDIENTES
2 MIN. | 4 RACIONES

RECETA
 2011
20

 
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Salsa ranch 3 porciones 834,7 3,3 91,9 1,5

Por 1 porción 278,2 1,1 30,6 0,5

% MACROS 1,6% 99,1% -0,7%

2022
20

Comidas y cenas 

ENSALADA
ENSALAD A RANCHERA 
RANCHER A 
5 MIN.
1 RACIÓN

SALSA RANCH: 80 g 1. Corta las verduras y reserva.

LECHUGA 200 g
2. En una sartén fríe el bacon. Aprovechando la grasa del bacon
TOMATE: 50 g fríe los dados de pollo hasta que estén dorados.
CEBOLLA: 20 g
POLLO EN DADOS: 120 g
3. Sirve todo junto con la salsa ranch.
BACON: 100 g
SAL Y PIM IENTA

Raciones kcal carbs grasa proteína

 Ensalada ranchera 2 porciones 1189,3 8,9 104,6 51,6

Por 1 porción 594,6 4 ,5 52,3 25,8

% MACROS 3,0% 79,1% 17,9%

2033
20

 
 2044
20

Comidas y cenas 
ENSALADA DE
LANGOSTINOS Y AGUACATE
5 MIN. | 2 PORCIONES INGREDIENTES

RECETA

INGREDIENTES

RECETA
 2055
20

Raciones kcal carbs grasa proteína

 Ensalada de
langostinos, 2 porciones 744,0 9,3 63,2 26,3
aguacate y cebolla

Por 1 porción 372,0 4,7 31,6 13,2

% MACROS 5,0% 76,4% 18,6%

2066
20

Comidas y cenas 

B A C A L AO
A O A L C UR R Y  
20 MIN.
1 RACIÓN

LOMOS DE BACALAO: 300 g Calienta una sartén con un poco de aceite y saltea el calabacín,
LECHE DE COCO: 1 00 g 1. el jengibre, el ajo y las especias unos minutos.
AGUA: 150 g 2. Echa el tomate, el agua, la leche de coco y deja cocinar
TOMATE FRITO: 100 g 10 minutos a fuego medio alto.
CALABACÍN: 100 g 3. Incorpora los lomos de bacalao, cubre la sartén y deja cocinar
 JE NG
NGIB
IB RE : 10 g 5 - 10 minutos. Si la salsa está muy líquida aún, retira el pescado
y déjala al fuego para que se evapore el agua otros
AJO: 1 DIENTE 5 - 10 minutos.
CURRY, PIMENTÓN DULCE,
CÚRCUMA, SAL Y PIMIENTA
ACEITE DE OLIVA: 20 g
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Bacalao al curry 1 porción 663,6 13,9 43,3 56,5

% MACROS 8,4% 58,7% 32,9%

2077
20

 
 2088
20

Comidas y cenas 

MU SLO S DE POL LO
 A L H O R N O
20 MIN.
1 RACIÓN

MUSLITOS DE POLLO: 4 En una bolsa macera los muslitos con todos los ingredientes
ACEITE DE OLIV
OLIVA:
A: 30 g 1. como mínimo una hora antes de hornear.
ZUMO DE LIMÓN: 30 g 2. Precalienta el horno a 200 ºC.
VINO BLANCO: 10 g
AJO: 1 DIENTE
3. Vacía el contenido de la bolsa en un plato de
d e hornear y hornea
durante 30 - 40 minutos.
SAL, PIMIENTA Y ORÉGANO
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Muslos de pollo
al horno 1 porción 823,5 4 ,6 64,1 54,7

% MACROS 2,2% 70,0% 27,8%

2099
20

 
 2100
21

Comidas y cenas 

PIZZA PESTO CON

TOMATES CHERRY
 Y DA
DADDOS DE POL
OLLO
LO
 A LA PAR
PARRRILLA 
20 MIN.
1 RACIÓN

LA MASA: Calienta el agua en el microondas sin que llegue a hervir (que

LEVADURA:
LEVADURA: 5 g 1. puedas meter el dedo sin quemarte). Añade la miel y la levadura
y deja reposar 5 minutos.
MIEL: 5 g
AGUA: 90 g 2. Mezcla la harina de almendra, la chía, el coco, la gelatina y la
sal en un bol. Incorpora el agua con la levadura, los huevos y el
HARINA DE ALMENDRA: 100 g aceite.
CHÍA MOLIDA: 30 g
HARINA DE COCO: 25 g
3. Amasa 5 minutos. Extiendela y deja reposar al menos
30 minutos.
GELATINA EN POLVO:
1 CUCHARITA 4. Hornea 15 minutos. Saca la masa y decora con los toppings.
HUEVOS: 1
ACEITE DE OLIVA: 30 g
SA L

TOPPINGS:
SALSA PESTO: 30 g
POLLO A LA PARRILLA: 100 g
TOMATE
TOMATE CHERRY: 50 g

“ ”
Que no te asuste echarle miel. La levadura se “alimentará” de la miel y emitirá dióxido
de carbono, por lo que no afecta al conteo de carbohidratos.

Raciones kcal carbs grasa proteína

 Pizza pesto tomates
cherry y dados de 8 porciones 1388,8 14,1 117,6 63,6
pollo a la parrilla

Por 1 porción 173,6 1,8 14,7 8,0

% MACROS 4,1% 76,2% 19,8%

2111
21

 
 2122
21

Postres 

BATIDO DE CAFÉ
 Y C R E M A
DE CACAHUETE
5 MIN.
1 RACIÓN

BEBIDA DE ALMENDRA: 100 g 1. Mezcla todos los ingredientes.

CAFÉ: 100 g
CREMA DE CACAHUETE: 25 g
2. Sirve muy frío con nata de coco montada.
ERITRITOL: 10 g
HIELO
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Batido de café
y crema de 1 porción 150,5 1 ,2 14,9 5,5
cacahuete

% MACROS 3,2% 88,8% 8,0%

2133
21

 
 2144
21

Postres 

MOUSSE
D E C H O C O L AT
AT E
5 MINUT OS + 1 H DE REPOS O
1 RACIÓN

LECHE DE COCO: 100 g 1. Mezcla todos los ingredientes en un bol.

CREMA DE ALMENDRA: 25 g
2. Vierte la mezcla en cuencos individuales y deja reposar
CACAO: 10 g en la nevera 1 hora.
ERITRITOL: 25 g

Raciones kcal carbs grasa proteína

 Mousse 2 porciones 340,0 5,5 32,4 8,1
de chocolate

Por 1 porción 170,0 2,8 16,2 4,0

% MACROS 6,5% 85,6% 7,9%

2155
21

 
 2166
21

Postres 

CHOCOLATE
CHOCOLA TE CALIENT
CALIENTEE
5 MIN.
1 RACIÓN

AGUA: 200 g Tritura todos los ingredientes en una batidora (asegúrate de que
CACAO EN POLVO: 10 g 1. la chía esté completamente triturada).
SEMILLAS DE CHÍA: 5 g 2. Echa la mezcla en una taza y mete al microondas 2 minutos
ERITRITOL: 10 g o cuece hasta que espese.
CREMA DE AVELLANA: 25 g
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Chocolate caliente 1 porción 199,3 3,0 16,9 8,4

% MACROS 6,1% 76,3% 17,6%

2177
21

 
 2188
21

Postres 

TIRAMISÚ DE COCO
20 MIN.
4 PORCIONES

EL BIZCOCHO: Precalienta el horno a 180 ºC

HUEVO: 1 1.
2. Mezcla todos los ingredientes del bizcocho en un bol y vierte
CLARAS DE HUEVO: 2 una capa fina de alrededor de 2 - 3 cm en recipientes
HARINA DE ALMENDRA: 75 g individuales. Hornea 10 - 15 minutos.
HARINA DE COCO: 10 g 3. Abre con cuidado la lata de la crema de coco y retira solo
POLVO
POLVO DE HORNEAR: 5 g la capa espesa de arriba.
ERITRITOL: 40 g
4. En un bol mezcla la crema espesa de coco junto con el eritritol
ACEITE DE COCO: 30 g y la esencia de vainilla. Bate con la batidora de varillas hasta
conseguir la textura de la nata.
LECHE DE ALMENDRA: 85 g
5. Moja un bizcochito en el café, cubre con una capa de crema,
LA CREMA: coloca otro bizcochito mojado encima y decora con cacao.

LECHE DE COCO EN LAT

LATA
A
MUY FRÍA: 400 ml
ERITITOL EN POLVO: 20 g
ESENCIA DE VAINILLA

DECORAR:
CAFÉ
CACAO

Raciones kcal carbs grasa proteína

 Tiramisú 4 porciones 1005,1 10,4 96,3 28,0

Por 1 porción 251,3 2,6 24,1 7,0

% MACROS 4,2% 86,2% 9,6%

2199
21

 
 2200
22

 
 2211
22

05
KETO
 VE
 V E G E TA
TARR IA NO
 2222
22

Desayunos 

MUFFINS SALADOS
5 MIN.
6 MUFFINS S ALADOS

HUEVOS: 5
PIMIENTO VERDE: 100 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.
2. Bate los huevos en un bol. Vierte la mezcla en moldes
TOMATE: 100 g individuales.
QUESO MOZZARELLA: 100 g
SAL Y PIM IENTA
3. Corta las verduras y repártelas en los moldes junto
con el queso mozzarella y los huevos.

4. Hornea durante 15 - 20 minutos.

 Raciones kcal carbs grasa proteína

Muffins salados 6 porciones 719,0 10,9 48,5 55,8

Por 1 porción 119,8 1,8 8,1 9,3

% MACROS 6,0% 60,7% 33,3%

2233
22

 
 2244
22

Desayunos 

P U D D I NG
NG DE CHÍ A 
5 MINUT OS + 1 DÍA DE REPOS O
1 PUDDING

SEMILLAS CHÍA: 25 g Mezcla todos los ingredientes en un tarro y deja reposar durante
MORAS: 100 g 1. 1 día en la nevera.
LECHE DE ALMENDRAS: 200 g 2. Sirve con frutos rojos.
ERITRITOL: 20 g
ESENCIA DE VAINILLA

TOPPINGS:
FRUTOS ROJOS
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Pudding chía 1 porción 190,5 6,7 10,4 6,6

% MACROS 14,1% 49,3% 36,6%

2255
22

 
 2266
22

Desayunos 

CREPES DULCES
5 MIN.
3 CREPES

HARINA DE ALMENDRA: 25 g
QUESO CREMA: 50 g 1. Mezcla todos los ingredientes de los crepes en la batidora.
2. Calienta un poco de mantequilla o ghee en una sartén a fuego
HUEVOS: 2 medio alto y echa 1/3 de la mezcla. Cuando empiece a tener
ERITRITOL GLASS: 15 g burbujas por todas partes dale la vuelta. Repite con los otros
⅔ de la mezcla.
ESENCIA DE VAINILLA: 5 g
MANTEQUILLA O GHEE 3. Cubre de eritritol glass, chocolate fundido o frutos rojos.
PARA LA SARTÉN
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Crepes dulces 3 519,5 4 ,9 47,2 20,5

Por 1 porción 173,2 1,6 15,7 6,8

% MACROS 3,7% 81,7% 14,5%

2277
22

 
 2288
22

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

ROLLITOS
D E P R I MA
MAVVERA 
1 5 MIN.
4 RACIONES

LOS ROLLITOS: Pon un cazo con agua a hervir e introduce las hojas de col.
COL: 4 HOJAS 1. Cocina 15 minutos.
ZANAHORIA: 40 g 2. Corta todas las verduras en juliana (en tiras).
PEPINO: 80 g
COL MORADA: 70 g 3. Rellena una hoja de col con las verduras y cierra el rollito.
CEBOLLA MORADA: 20 g 4. En un bol mezcla todos los ingredientes de la salsa y sirve junto
PIMIENTO ROJO: 20 g a los rollitos.
AGUACATE:
AGUACATE: 50 g
RÁBANOS: 30 g
HOJAS DE MENT
MENTA:
A: 4 HOJ AS

LA SALSA:

SOJA: 30 g
VINAGRE DE MANZANA: 10 g
ACEITE DE OLIVA: 30 g
SEMILLAS DE SÉSAMOS: 20 g
GUINDILLA: 1 (MACHACADA)
 JE NG
NGIB
IB RE , AJ O EN PO LVO
Y SAL.

Puedes sustituir la col por hojas lechuga frescas, pero no las hiervas.
 Raciones kcal carbs grasa proteína

“ ”
Rollitos de p 4 porciones 433,6 10,6 38,0 7,0
rimavera

Por 1 porción 108,4 2,7 9,5 1,8

% MACROS 9,8% 79,0% 11,2%

2299
22

 
 2300
23

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

HAMBURGUESAS
 V E G E T A R I A N A S
1 5 MIN.
8 -1 0 HAMB URGUES AS

COL: 350 g
CALABACÍN: 150 g 1. Tritura todos los ingredientes en un procesador de alimentos.
2. Dale forma de hamburguesa a la mezcla.
HUEVOS: 3
HARINA DE COCO: 40 g 3. Colócalas en una bandeja de hornear, pinta de aceite y hornea
durante 25 minutos a 190 ºC.
ACEITE DE OLIVA: 35 g
SAL Y PIM IENTA
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Hamburguesas 10 820,0 25,6 58,9 35,7
vegetarianas

Por 1 porción 82,0 2,6 5,9 3,6

% MACROS 12,5% 64,6% 22,9%

2311
23

 
 2322
23

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

SOPA
SOP A DE TOMATE
25 MIN.
1 RACIÓN

ACEITE DE OLIV
OLIVA:
A: 25 g Pon un
1. oliva el cazo
ajo y alacalentar
guindillaa durante
fuego medio-alto. Sofríe en aceite de
30 segundos.
TOMATE
TOMA TE TRITUR ADO: 100 g
ESPIRALES DE CALABACÍN: 2. Echa la cebolla, zanahoria y apio y sofríe durante 10 minutos.
100 g
APIO: 100 g 3. Incorpora el orégano, la hoja de laurel, el tomate, el caldo y el
agua. Cocina durante 10 minutos a fuego medio alto.
ZANAHORIA: 25 g
CEBOLLA: 25 g 4. Echa los noodles de calabacín y cocina 10 minutos más.
Opcional: echa otro vaso de agua si se te ha quedado muy
AJO: 1 DIENTE espeso.
CALDO: 200 g
AGUA: 150 g
GUINDILLA, HOJA DE LAUREL
Y ORÉGANO
SAL Y PIM IENTA
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Sopa de tomate 1 porción 299,3 8,8 25,5 3,1

% MACROS 11,8% 76,6% 11,6%

% MACROS 3,3% 72,1% 24,6%

2333
23

 
 2344
23

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

QUICH E DE QUESO
QUICHE QUE SO DE
CABRA Y ESPÁRRAGOS
25 MIN.
1 QUICHE DE 8 PORCIONES

LA BASE:
HARINA DE ALMENDRAS: 150 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.
2. Mezcla los ingredientes de la base.
MANTEQUILLA O GHEE: 30 g
HUEVO: 1 3. Extiéndela en un recipiente y hornea 10 minutos.
SAL Y PIMIENTA
4. Mezcla los ingredientes del relleno. Échalo dentro de la base
dorada.
EL RELLENO:
5. Mételo al horno durante 15 minutos o hasta que se haya
HUEVOS: 3 cocinado del todo.
NATA: 150 g
QUESO DE CABRA: 100 g
ESPÁRRAGOS: 100 g
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Quiche 8 porciones 2258,5 18,5 210,8 85,0

Por 1 porción 282,3 2,3 26,4 10,6

% MACROS 3,3% 84,0% 12,7%

2355
23

 
 2366
23

Comidas y cenas 

PESTO DE AGUACATE
2 MIN. | 2 RACIONES INGREDIENTES

RECETA
 2377
23

 
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Pesto de aguacate 2 porciones 585,7 5,7 59,0 6,9

Por 1 porción 292,8 2,9 29,5 3,4

% MACROS 3,9% 90,7% 5,4%

2388
23

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

PASTA DE CALABACÍN
CON PE
PESTO
STO
DE AGUA
AGUACA
CATE
TE
5 MIN.
1 RACIÓN

CALABACÍN: 150 g Calienta

1. ra una sartén
el calabacín a fuego
y la salsa. medio
Saltea con aceite
durante de oliva e incorpo-
3 - 4 minutos.
TOMATE
TOMATE CHERRY: 50 g
SALSA PESTO D E AGUACATE
AGUACATE 2. Sirve con los tomates cherry cortados.
ACEITE DE OLIVA: 20 g
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Pasta de calabacín
con pesto de aguacate 2 porciones 620,2 9,9 59,5 8,9

Por 1 porción 310,1 5,0 29,8 4,4

% MACROS 6,4% 86,4% 7,2%

2399
23

 
 2400
24

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

RIS OTTO DE COLIFLOR

RISOTTO COLI FLOR
 Y C H A M P I Ñ O N E S
1 5 MIN.
2 RACIONES

CALABACÍN: 70 g Calienta
1. pora una sarténcortado,
el calabacín a fuego
f uegoelmedio
puerroalto consetas.
y las aceiteSaltea
de oliva. Incor-
5 minutos.
PUERRO: 50 g
SETAS:
SETAS: 100 g 2. Pica la coliflor hasta que tenga el tamaño de un grano de arroz.
COLIFLOR: 300 g Echa la coliflor en la sartén y saltea 5 minutos.
NATA:
NATA: 10 0 g 3. Incorpora la nata, el agua, el parmesano, la sal y la pimienta
AGUA: 100 g y cocina 5 minutos.
PARMESANO: 100 g
ACEITE DE OLIVA: 25 g
SAL Y PIM IENTA
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Risotto de coliflor 2 porciones 1074,9 18,1 90,2 45,1

Por 1 porción 537,5 9,1 45,1 22,5

% MACROS 6,7% 75,5% 17,8%

2411
24

 
 2422
24

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

CURRY VEGETARIANO
CON TOFU REBOZADO
 Y A R R O Z D E C O L I F L O R
30 MIN.
2 RACIONES

TOFU REBOZADO: INSTRUCCIONES PARA EL TOFU:

TOFU: 200 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.
HUEVO: 1
2. En un bol mezcla la harina de almendra y las especias. Bate el
HARINA DE ALMENDRA: 40 g huevo en otro bol.
CURRY, CÚRCUMA,
3. Corta el tofu en rodajas rebózalo en huevo y luego en la mezcla
SAL Y PIM IENTA de almendra y especias. Hornea 20 minutos.
INSTRUCCIONES PARA EL CURRY:
EL CURRY:
ACEITE DE OLIVA: 30 g 1. Corta el calabacín, el puerro y el pimiento en dados.
AJO: 1 DIENTE
2. Calienta una sartén profunda con aceite de oliva y sofríe el ajo,
CALABACÍN: 150 g el calabacín, el puerro, el pimiento y las especias durante
PUERRO: 30 g 5 minutos.
PIMIENTO ROJO: 100 g 3. Incorpora la leche de coco, el agua y el tomate y deja cocinar
BRÓCOLI: 100 g durante 10 minutos.
LECHE DE COCO: 150 g
4. Añade los ramilletes de brócoli y deja cocinar durante
AGUA O CALD O 5 - 10 minutos más.
DE VERDURAS: 200 g
TOMATE
TOMA TE FRITO: 30 g INSTRUCCIONES PARA EL ARROZ DE COLIFLOR:
CURRY, CÚRUMA, GENGIBRE, 1. Tritura la coliflor en un procesador de alimentos hasta que tenga
SAL Y PIM IENTA el tamaño de un grano de arroz.

2. Calienta una sartén a fuego medio con aceite de oliva. Incorpora

EL ARROZ DE COLIFLOR: la coliflor y las especias.
COLIFLOR: 150 g
ACEITE DE OLIVA: 20 g
3. Cocina durante 5 - 10 minutos
COMINO, CÚRCUMA,
SAL Y PIM IENTA
 CILANTRO FRESCO
Raciones kcal carbs grasa proteína

Curry vegetariano 2 porciones 1449,5 29,8 122,2 54,6

Por 1 porción 724,7 14,9 61,1 27,3

% MACROS 8,2% 75,9% 15,9%

2433
24

 
 244

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

P I Z Z A M A R G A R I TA
TA 
25 MIN.
1 PIZZA DE 8 PORCIONES

LA MASA:
QUESO MOZZARELLA: 150 g
1. Para
en ellamicroondas.
masa derrite la mozzarella y el queso crema

QUESO CREMA: 15 g 2. Mezcla los quesos con el huevo, la harina de almendra

HARINA DE ALMENDRA: 60 g y las especias.
HUEVO: 1 3. Precalienta el horno a 180 ºC.
SAL, P IMIENTA,
AJO EN POLVO Y ORÉGANO 4. Hornea la base 15 minutos.
5. Cubre de los toppings y vuelve a meter 5 minutos al horno.
TOPPINGS:
SALSA DE TOMA
TOMATE:
TE: 30 g
QUESO MOZZARELLA: 20 g
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Pizza Margarita 8 porciones 954,2 7,0 80,1 56,9

Por 1 porción 119,3 0,9 10,0 7,1

% MACROS 3,0% 75,6% 21,5%

2455
24

 
 2466
24

Comidas y cenas 

ROLLOS DE BERENJENA
CON PISTO
45 MIN.
2 RACIONES

LAS BERENJENAS:
BERENJENA: 1
1. Corta la berenjena en lonchas de punta a punta.
2. Cocina estas rodajas al microondas durante 8 - 10 minutos a
QUESO MASCARPONE: 40 g máxima potencia.
QUESO PARMESANO: 15 g
QUESO MOZZARELLA: 30 g
3. Corta las verduras del pisto en dados.
SAL Y PIM IENTA 4. Calienta una sartén con aceite a fuego medio. Añade el ajo y la
cebolla a la sartén. Rehoga 4 - 5 minutos.

EL PISTO: 5. Incorpora los pimientos verdes y sofríe 2 minutos. Incorpora los

calabacines y sofríe 4 - 5 minutos.
CEBOLLA: 20 g
AJO: 1 DIENTE DE AJO 6. Añade el tomate triturado, la sal, la pimienta negra recién molida
PIMIENTO VERDE: 60 g y el comino molido y cocina 10 minutos.
CALABACÍN: 100 g 7. Precalienta el horno a 180 ºC.
TOMATE
TOMATE TRITURAD O: 100 g
ACEITE DE OLIVA: 30 g
8. En un bol mezcla los quesos, y ayudándote de una cuchara colo-
ca una capa de la mezcla dentro de las berenjenas y enróllalas.
COMINO, SAL Y PIMI ENT
ENTA
A
9. En un recipiente para el horno coloca el pisto y luego las beren-
 jenas encima. Hornea 15 minutos.
minutos.
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Rollos de Berenjenas 2 porciones 612,5 12,4 52,8 16,9
con pisto

Por 1 porción 306,3 6,2 26,4 8,5

% MACROS 8,1% 77,6% 14,3%

2477
24

 
 2488
24

Postres 

ZUMO VERDE
5 MIN.
1 RACIÓN

ESPINACAS: 100 g
APIO: 50 g
1. Tritura todos los ingredientes en un procesador de alimentos.
MANZANA VERDE: 25 g
 JE NG
NGIB
IB RE : 10 g
ERITRITOL: 10 g
AGUA: 150 g
HIELO

“ ”
Completa con 1 cucharada de aceite MCT para llegar a los macros de grasas.
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Zumo verde 1 zumo 38,5 6,8 0,3 1,6

% MACROS 70,2% 7,5% 22,3%

2499
24

 
 2500
25

Postres 

TRIFLE
DE FRUTOS ROJOS
5 MIN.
1 RACIÓN

MONTAR LA NAT
NATA:
A:
NATA MONTADA: 100 g
1. Monta la nata cony bate
los ingredientes una batidora
hasta quedeesté
varillas. Echa en un bol todos
montada.
QUESO CREMA: 30 g 2. En un vaso haz capas con la nata y los frutos rojos.
ERITRITOL: 30 g

TOPPINGS:
FRUTOS ROJOS: 100 g
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Trifle 1 porción 482,0 16,3 44,0 4,2

% MACROS 13,5% 82,2% 4,3%

% MACROS 3,3% 72,1% 24,6%

2511
25

 
 2522
25

Comidas y cenas 
POLOS DE COCO Y MATCHA 
2 MIN. + 1 H DE CONGEL ACIÓN
6 POLOS
INGREDIENTES

RECETA
 2533
25

 
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Polos de coco 6 polos 336,5 5,9 34,6 1,3
y matcha

Por 1 polo 56,1 1 ,0 5,8 0,2

% MACROS 7,0% 92,4% 0,6%

2544
25

Postres 

P AS TE L DE MOR AS
SIN HUE VO
20 MIN.
1 0 PORCIONES

HARINA
DE ALMENDRAS: 160 g 1. Precalienta el horno a 180 ºC.
CREMA DE ALMENDRA : 50 g 2. Ralla el calabacín con un rallador y tritura las moras. Mezcla
todos los ingredientes.
NATA: 25 g
ERITRITOL: 20 g 3. Vuelc
Vuelcaa la mezcla en un molde y hornea durante 25 minutos.
ESENCIA DE VAINILLA
4. Sirve con nata montada.
CALABACÍN: 120 g
MORAS: 150 g
HARINA DE COCO: 45 g
VINAGRE DE MANZANA :
1/2 CUCHARADITA

BICARBONATO:
1/2 CUCHARITA
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Pastel de moras 8 porciones 1494,7 28,5 132,1 54,7
sin huevo

Por 1 porción 186,8 3,6 16,5 6,8

% MACROS 7,6% 79,5% 12,8%

2555
25

 
2566
25
 

06
KETO
CARNÍVORAS
 2588
25

Desayunos 

HUEVOS BENEDICTINOS
5 MIN.
1 RACIÓN

LA SALSA: 1. Bate
colorlas yemas
a un tonoymás
el limón
claro.con las varillas hasta que cambie de
YEMAS DE HUEVO: 2
LIMÓN: 10 g 2. Ve echando poco a poco
p oco la mantequilla derretida o ghee
MANTEQUILLA O GHEE: 50 g mientras mezclas con las varillas. Echa la sal y la pimienta.
SAL Y PIM IENTA 3. Calienta un cazo con agua. En el momento que el agua esté
a punto de hervir, haz un remolino en el agua con una cuchara.
Echa un huevo en el centro y cocina 3 min.
PRINCIPALES:
HUEVOS: 2 4. Sirve todo junto.
SALMÓN AHUMADO: 100 g
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Huevos 1 porción 852,0 5,0 73,7 41,5
benedictinos

% MACROS 2,3% 77,9% 19,8%

2599
25

 
 2600
26

Comidas y cenas 

GOFRES CARNÍVO
CAR NÍVOROS
ROS
5 MIN. | 2 GOFRES INGREDIENTES

RECETA
 2611
26

 
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Gofres carnívoros 2 gofres 349,0 1 ,5 23,6 32,3

Por 1 gofre 174,5 0,8 11,8 16,2

% MACROS 1,8% 60,9% 37,4%

2622
26

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

HUEVOS AL HORNO
CON CARNE
1 5 MIN.
1 RACIÓN

CARNE PICADA: 100 g 1. Precalienta el horno a 200 ºC.

HUEVOS: 2
2. En una sartén con aceite fríe la carne picada.
QUESO RALLADO: 60 g
ACEITE DE OLIVA: 25 g 3. Vierte la carne cocinada en un molde de horno junto
con el queso, los huevos, la sal y la pimienta.
SAL Y PIM IENTA
4. Hornea 10 minutos.
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Huevos al horno
con carne 1 porción 725,6 2,5 56,5 50,2

% MACROS 1,4% 70,1% 28,5%

2633
26

 
 2644
26

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

MU FFI NS DE HU EVO
 Y B A C O N
1 5 MIN.
1 RACIÓN

HUEVOS: 3 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

BACON: 3 LONCHAS
2. En moldes metálicos de magdalenas pon la loncha de bacon
SAL Y PIM IENTA alrededor de la pared del recipiente y echa el huevo dentro.

3. Hornea durante 10 minutos.

 Raciones kcal carbs grasa proteína

Muffins de huevo 3 muffins 539,0 3,8 42,4 34,5

Por 1 muffin 179,7 1,3 14,1 11,5

% MACROS 2,8% 70,8% 26,4%

2655
26

 
 2666
26

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

NUGGETS DE POLLO
20 MIN.
1 2 NUGGET S

EL RELLENO: 1. Precalienta el horno a 200 ºC.

POLLO: 250 G
2. En un procesador de alimentos tritura el pollo, el parmesano,
QUESO PARMESANO: 20 g el queso crema y las especias.
QUESO CREMA: 50 g
PIMENTÓN DULCE,
3. Tritura las cortezas de cerdo y vuélcalas en un bol, en otro bate
el huevo.
SAL Y PIM IENTA
  4. Dale forma de nugget a la masa con las manos y reboza primero
EL REBOZADO: en huevo y luego en las cortezas trituradas.
HUEVO: 1
5. Hornea durante 15 minutos.
CORTEZAS DE CERDO: 70 g
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Nuggets 12 nuggets 1243,9 2,9 76,5 132,1

Por 1 nugget 103,7 0 ,2 6,4 11,0

% MACROS 0,9% 55,3% 43,7%

2677
26

 
 2688
26

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

HAMBURGUESA
DE SALMÓN
5 MIN.
6 RACIONES

SALMÓN FRESCO: 300 g 1. Tritura el salmón para que quede bien picado.
HUEVO: 1
2. Mezcla todos los ingredientes y dale forma de hamburguesa.
CORTEZAS DE CERDO
TRITURADAS: 20 g 3. Fríe las hamburguesas en una sartén con un poco de aceite
aceite..
PEREJIL, AJO, ENELDO,
SAL Y PIM IENTA
ACEITE PARA
LA SARTÉN: 20 g
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Hamburguesa 6 hamburguesas 716,8 0,9 69,0 80,5
de salmón

Por 1 hamburguesa 119,5 0 ,2 11,5 13,4

% MACROS 0,5% 86,6% 12,9%

2699
26

 
 2700
27

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

T ACOS DE QU ES O
C O N C A R N E P I C A DA
DA 
5 MIN.
4 TACOS

QUESO RALLADO: 200 g 1. Calienta una sartén

la carne con la sal yalafuego medio-alto con aceite y cocina
pimienta.
CARNE PICADA: 200 g
ACEITE: 30 g 2. Calienta otra sartén más pequeña y echa una capa fina de queso
SAL Y PIM IENTA rallado encima cubriendo la superficie por
p or completo. Cocina
por ambos lados y al sacarlo dale forma de taco.
CREMA AGRIA Y CILANTRO
PARA DECORAR. 3. Construye tus tacos con los tacos de queso, la carne picada
p icada
y un poco de crema agria y cilantro por encima.
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Tacos de queso 4 tacos 1176,0 2 ,0 88,0 92,0
con carne

Por 1 taco 294,0 0,5 22,0 23,0

% MACROS 0,7% 67,4% 32,0%

2711
27

 
 2722
27

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

POLLO RELLENO
25 MIN.
1 RACIÓN

PECHUGA DE POLLO: 1 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

QUESO RALLADO: 25 g
2. Coloca la pechuga en una bandeja y con un cuchillo haz una
QUESO MASCARPONE: 20 g abertura horizontal en la mitad de la pechuga.
QUESO PARMESANO: 20 g
SAL Y PIM IENTA
3. Mezcla en un bol los quesos, la sal y la pimienta. Rellena
la abertura del pollo con la mezcla, pinta su superficie con
ACEITE: 15 g un poco de aceite y espolvorea el queso parmesano encima.

4. Hornea 25 minutos.
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Pollo relleno 1 porción 765,8 1,1 59,1 55,3

% MACROS 0,6% 69,4% 30,1%

2733
27

 
 2744
27

Comii da
Com dass y ce
cena
nass
 A L B Ó N D I G A S
 AL
RELLENAS DE QUESO
1 5 MIN.
1 5 ALB ÓNDIGAS

CARNE PICADA: 500 g 1. En un bol mezcla la carne picada, el huevo, el parmesano

y las especias.
HUEVO: 1
QUESO PARMESANO: 40 g 2. Coge un poco de la mezcla de la carne, pon un trozo de queso
QUESO CORTADO en el centro y dale forma de bola.
EN DADOS: 70 g
ACEITE DE OLIVA: 50 g
3. Calienta una sartén a fuego medio alto con aceite y fríe las
albóndigas durante 10 minutos hasta que estén doradas.
ORÉGANO, AJO EN POLVO,
SAL Y PIMIENTA.
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Albóndigas rellenas 15 albóndigas 1921,9 1,6 141,4 155,1
de queso

Por 1 albóndiga 128,1 0,1 9,4 10,3

% MACROS 0,3% 66,2% 33,5%

2755
27

 
 2766
27

 
Comidas y cenas 
POLLO ASADO
1 H. Y 30 M IN.
4 PORCIONES INGREDIENTES

RECETA
 277

 
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Pollo asado 4 porciones 1541,0 0 ,0 121,0 108,0

Por 1 porción 385,3 0 ,0 30,3 27,0

% MACROS 0,0% 70,7% 29,3%

2788
27

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

PI ZZ A A BAS E
DE CARNE
1 5 MIN.
1 PIZZA CON 8 PORCIONES

LA BASE: 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

CARNE (POLLO, TERNERA
O CERDO): 500 g 2. Tritura todos los ingredientes de la base en un procesador
de alimentos.
QUESO PARMESANO: 50 g
HUEVOS: 2 3. Extiende la mezcla encima de un papel de hornear, colócalo
encima de una bandeja y hornea durante 10 minutos.
SAL Y PIM IENTA
4. Saca la base y decora con los toppings. Hornea de nuevo
5 minutos.
TOPPINGS:
QUESO RALLADO: 100 g
PEPPERONI: 50 g
BACON: 50 g
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Pizza a base 8 trozos 2022,8 4,3 130,7 198,8
de carne

Por 1 trozo 252,9 0,5 16,3 24,9

% MACROS 0,8% 58,2% 41,0%

2799
27

 
 2800
28

Comii da
Com dass y ce
cena
nass

SALMÓN ASADO
20 MIN.
2 RACIONES

SALMÓN FRESCO: 350 g 1. Precalienta el horno a 200 ºC.

SALSA SOJA: 50 g
2. Derrite la mantequilla o ghee en un bol. En el mismo bol echa la
MANTEQUILLA O GHEE: 50 g soja, el zumo de limón, la sal y la pimienta.
ZUMO DE LIMÓN: 25 g
SAL Y PIM IENTA
3. Coloca el salmón en una bandeja y píntalo con la salsa. Hornea
durante 20 minutos.
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Salmón asado 2 porciones 905,0 5,8 95,9 74,2

Por 1 porción 452,5 2,9 48,0 37,1

% MACROS 2,6% 95,4% 2,1%

281

 
 2822
28

Postres 

CHEESECAKE
CARNÍVORO
30 MIN.
6 MINI CHEES ECAKES

QUESO CREMA: 200 g 1. Precalienta el horno a 150 ºC.

NATA
NATA LÍQU IDA: 30 g
2. Mezcla todos los ingredientes y reparte en moldes individuales.
MANTEQUILLA: 15 g
HUEVO: 1 3. Hornea 30 minutos.
ZUMO DE LIMÓN: 10 g
VAINILLA
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Cheescake 6 mini cheesecake 890,7 10,5 86,0 17,1
carnivoro
Por 1 mini 148,5 1,8 14,3 2,9
cheesecake

% MACROS 4,7% 86,9% 8,4%

2833
28

 
 284

Postres 

F L A N C A R N Í V O RO
RO
30 MIN.
6 FLANES

HUEVOS: 2 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

NATA
NATA LÍQU IDA: 300 g
2. Mezcla todos los ingredientes y reparte en moldes individuales.
VAINILLA Coloca estos recipientes en una bandeja profunda y rellénala
con agua (más o menos que cubra 2-3 cm del molde)

3. Hornea 30 minutos.
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Flan 6 flanes 160,0 1,9 10,9 13,0

Por 1 flan 26,7 0,3 1,8 2,2

% MACROS 4,7% 61,4% 33,9%

2855
28

 
2866
28
 

06
KETO
EGGFAST
 288

CREPES DE CANELA 
5 MIN.
4 CREPES

HUEVOS: 2 1. Mezcla todos los ingredientes en un bol.

QUESO CREMA: 30G
2. Calienta una sartén a fuego medio-alto con la mantequilla
ERITRITOL: 10G o ghee. Vierte la mezcla y cocina por ambos lados.
CANELA
MANTEQUILLA O GHEE
3. Sirve con canela, nata montada y eritritol en polvo.
PARA LA SARTÉN
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Crepes 1 porción 250,0 3,1 19,6 14,5

% MACROS 4,9% 70,6% 24,5%

% MACROS 3,3% 72,1% 24,6%

2899
28

 
 2900
29

MERENGUE DE HUEVO
2 MINUT OS + 1 HORA DE HORNO Y REPOS O
8 MERENGUES
INGREDIENTES PARA LOS SALADOS INGREDIENTES PARA LOS DULCES

RECETA
 2911
29

Raciones kcal carbs grasa proteína

 Merengues salados 1 porción 143,6 0,8 8,5 15,4

% MACROS 2,3% 53,4% 44,3%

Raciones kcal carbs grasa proteína

Merengues dulces 1 porción 15,6 0 ,2 0,1 3,3

% MACROS 5,4% 3,5% 91,2%

2922
29

HUEVOS RELLENOS
(DEVILED EGGS)

1 5 MIN.
1 RACIÓN

HUEVOS: 3 1. Pon un cazo con agua a hervir.

MAYONESA:
MAYONESA: 25 g
2. Cuece los huevos durante 12 minutos.
SAL Y PIM IENTA
3. Quita la cáscara al huevo
huevo,, pártelos por la mitad y retira la yema.

4. En un bol mezcla la yema, la mayonesa, la sal y la pimienta.

5. Introduce la mezcla en una manga pastelera y rellena el interior
de los huevos.
 Raciones kcal carbs grasa proteína

Huevos rellenos 1 porción 378,0 3,3 31,6 19,7

% MACROS 3,5% 75,3% 21,2%

2933
29

 
 2944
29

Comidas y cenas 
P AS T A DE HU E VO
 A L A C R E M A 
1 5 MIN.
2 RACIONES

LA PASTA: 1. Precalienta el horno a 180 ºC.

HUEVOS: 2
2. Mezcla los ingredientes de la pasta en un bol.
QUESO CREMA: 200 g
SAL Y PIM IENTA 3. Pinta un plato de
d e horno rectangular con aceite y vuelca la mezcla
del huevo. Hornea 8 minutos. Una vez hechos corta la masa en
ACEITE: 20 g tiras.

LA SALSA:
4. Calienta una sartén con el queso, la sal y la pimienta hasta que
q ue
se derritan. Incorpora la yema de huevo
huevo.. Sirve con la pasta
p asta de
HUEVO: 1 YEMA huevo.
QUESO RALLADO: 50 g
SAL Y PIM IENTA
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Pasta de huevo 2 porciones 1160,5 11,3 104,9 40,5

Por 1 porción 580,3 5,6 52,4 20,3

% MACROS 3,9% 81,3% 14,8%

2955
29

 
 2966
29

TACOS RELLENOS DE
H UE V O Y M A Y O N E S A  
5 MIN.
4 TACOS

HUEVOS: 2 1. Pon un cazo a calentar y cuece los huevos durante 12 minutos.

MAYONESA:
MAYONESA: 20 g
2. Pela y corta los huevos duros y mezcla con la mayonesa.
QUESO RALLADO: 200 g
3. Calienta una sartén a fuego medio y echa el queso rallado.
Cocina por ambos lados.

4. Rellena las tortillas del huevo con mayonesa.

 Raciones kcal carbs grasa proteína
Tacos de huevo 4 tacos 832,4 4,3 65,1 57,2
y mayonesa

Por 1 taco 208,1 1,1 16,3 14,3

% MACROS 2,1% 70,4% 27,5%

297

 
 2988
29

Comidas y cenas 
SOPA
SOP A DE HUE
HUEVO
VO
5 MIN. | 1 RACIÓN
INGREDIENTES PARA LOS PICATOSTES

RECETA

INGREDIENTES PARA LA SOPA

RECETA
 2999
29

 
 Raciones kcal carbs grasa proteína
Sopa de huevo 1 porción 312,8 0,9 22,3 26,3
con picatostes

% MACROS 1,2% 64,1% 34,8%

% MACROS 2,72% 71,94% 25,34%

3000
30

 
 30 1

   G
   N
   I
   K
   O
   O
   C
 
   H
   C
   T
   A
   B
 .
   3
   0

0 3
BATCH
COOKING
ORGANIZA LA SEMANA
PARA NO SALIRTE DE L A ALIMENTACIÓN KETO
 302
30 2

03.01

EL BATCH
COOKING
No todo el mundo tiene tiempo de cocinar durante horas  todos los días para prepararse las comidas. Por ello el
batch cooking o cocinar para toda la semana es una de nuestras mejores opciones para no saltarnos la dieta.

 BENEFICIOS DE PREPARARSE
LA COMIDA POR ADELANTADO:
  No tienes que plantearte qué comer.

  calculados para tus comidas.

Tienes todos los macros calculados

  Tomas conciencia de las porciones y cantidades de comida.

Te ayuda a tomar decisiones sanas y no dejarte llevar en el último

minuto por hambre.

  Ahorras dinero al aprovechar mejor los ingredientes y al comer en restau-

rantes menos.

Comes rico y variado.

¿CÓMO EMPEZAR CON EL BATCH

COOKING?

1tu comida.
 Prepara los tápers, fiambreras, bolsas de congelación y tarros para conservar
Prepara

2
Limpia, organiza y haz espacio en tu nevera y congelador.

Decide qué vas a comer los próximos 3 - 4 días, busca las recetas y déjalo escrito
3
en alguna parte. Siempre teniendo en cuenta que un mismo ingrediente puede ser
aprovechado
aprovechado varios días de varias formas. Por ejemplo una col puede utilizarse
para un puré, como verdura de acompañamiento con una salsa o en crudo en una
 ensalada. Una carne picada puede servirte
ser virte para hamburguesas y para lasaña.

4
Haz la lista de la compra y vete a comprar.

Busca un hueco en tu agenda para hacerlo, intenta que siempre sea más o menos
5
el mismo día para coger costumbre.
costumbre.

6
Cocina las recetas.

7 individuales y guarda en la nevera

Pesa y reparte las cantidades en recipientes individuales
o congelador
congelador..

303
30 3

   G

  DESAYUNOS
   N
   I
   K
   O
   O
   C
 
   H
Aunque desayunar sea tan fácil como hacerse unos huevos fritos o una tortilla fran-    C
   T
   A
   B
 .
   3
cesa con un poco de embutido y queso, hay veces que no tenemos tiempo ni de    0

cocinar eso… por lo que te dejo algunas opciones de recetas que puedes dejar ya
preparadas para alegrarte los desayunos.

DE CUCHARA

Yogur con fruta: Pesa y lava arándanos, fresas, moras y frambuesas y guarda

en recipientes individuales en la nevera. Sirve todas las mañanas con yogur.

Triffle de frutos rojos Mousse de chocolate

Guarda la nata en la nevera

hasta 3 días. Incorpora las
frutas cada mañana.

 p á g .
 2 5 1   p á 
á g 
g .
215

Leche de almendras con cereales

 p á g
 p á g..
1 1 7
 l e s 
 C e r e a 
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 c h o c o l a 
 d e  c
p á 
á g 
g .
1 5 3  G r a 
 a n
n o l a 

Pudding de chía Porridge

 Guarda el porridge en la
nevera 3-4 días y calienta todas
Guarda el pudding en la nevera
las mañanas añadiendo un poco
durante 3 - 4 días y sirve todas
de bebida de coco.
las mañanas con fruta fresca.

 p á g . p á 
á g 
g .
 2 2 5 1 9 3 
3 

30 4

REFRIGERA O CONGELA Y DESCONGELA

Estos alimentos también pueden guardarse en la nevera hasta 4 días.

Panes keto. Congélalos durante meses y saca la noche anterior del congelador
para tostarlos por la mañana. Acompaña de embutido, queso o huevos.

Pan nube Pan al microondas

 p á
 á g
 g.. p á 
1 á8  g 
g .
9 
9 
 8 9

Pan con tomate Muffins de huevo

p á 
á g 
g 
1 5 1. p á 
á g 
g .
115

Gofres y tortitas 
 p á 
á g 
g .
1 9 1
 p á g .
1 1 9

305
30 5

   G
   N
REPOSTERÍA    I
   K
   O
   O
   C
 
Muffins    H
   C
   T
   A
   B
 .
   3
Bizcocho de chocolate    0

Mini cupcakes de carrot cake

Comidas y cenas
Todo a la vez en una bandeja: Utiliza una misma bandeja de horno para cocinar
la proteína y las verduras a la vez.

Coloca la pechuga de pollo o el pescado y las verduras cortadas rociadas de

aceite y especias en la bandeja de horno. El tiempo de horneado suele ser de
30 minutos a 180 ºC.

REFRIGERA O CONGELA Y DESCONGELA

Estos alimentos también pueden guardarse en la nevera hasta 4 días.

Carne a la plancha: cocina tu carne y guárdala en tápers en la nevera.

Fritata:  Hornea, parte en porciones individuales y congela.

Cremas y sopas

Crema de calabaza Sopa de tomate

  p á g .   p á 
á g 
g .
1 6 5 2 3 3 
3 

306
30 6

Empanadillas Quiche

Hornea, parte en porciones

Congela en crudo. individuales y congela.

p á 
á g 
g .
 p á g . 2 3 5
1 5 7

Hamburguesas
 y nuggets

Nuggets de pollo

Si no te la vas a comer en los próximos 2

días, congela en crudo la hamburguesa y fríe
el día que la vayas a comer.

p á 
á g 
g .
2 6 7

Hamburguesa Hamburguesa Hamburguesa

de salmón de ternera  vegetal
  p á g .
 p á g . 1 3 3
p á 
á g 
g .
 2 6 9 2 3 1

307
30 7

 Ensaladas
   G
   N
   I
   K
   O
   O
   C
 
Prepara, corta y lava tus verduras con antelación  para no ir pensar demasiado:    H
   C
   T
   A
   B
 .
   3
Asa verduras como el calabacín, la calabaza, la cebolla, el pimiento rojo y guarda    0

en recipientes individuales.

Corta la lechuga o compra bolsas ya preparadas de mix de brotes.

Prepara los noodles de calabacín con un espirilizador y guarda en la nevera.

Ten siempre proteína para completar la ensalada:

Ten siempre latas de atún, latas de anchoas o ventresca para una proteína rápida.

Corta el pollo o la ternera en dados y guarda en la nevera.

Pesa toppings diferentes y guárdalos en envases individuales:

Encurtidos variados (pepinillos y aceitunas).

Nueces.

Queso cortado en tacos.

SALSAS

Prepara las salsas para ensaladas o para acompañar la carne y guárdalas en

tarros de cristal:

Vinagreta de aceite, vinagre balsámico, mostaza y un poco de edulcorante.

Salsa de yogur y pepino:  ralla 1 pepino y 1 diente de ajo, mezcla con yogur,
eneldo, aceite de oliva y sal.

Salsa chimichurri
chimichurri..

Salsa Pesto. Salsa césar Salsa ranch

  p á g .
 p á g .  2 0 1
1 3 7

30 8

 Snacks y post
postres
res
Pesa y guarda en bolsas individuales tus snacks para no pasarte a la hora de
comerlos y tener controlados los macros.

SALADOS

Embutido y queso.

Huevos duros.

Frutos secos (almendras, nueces, avellanas).

Hummus y verduras como pepino o pimiento rojo.

DULCES

Chocolate negro y crema de cacahuete.

Gelatina

 p á g .
1 1 5

HELADOS

Polos mojito Magnums Polos de matcha

 p á g .
 p á g . 1 4 7 p á 
á g 
g .
 1 0  2 5 3 

Fatbombs Carrot cupcakes

p á 
á g 
g .
1 4 1  p á g .
1 4 5

309
30 9

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   O
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   H
   C
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 .
   3
   0

la nevera,
 tu mejor
mejor aliada.
 31 0

 
 3111
31

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 .
   4
   0

0 4
EXTRAS
ÚTILES
PARA HACERTE LA VIDA MÁS FÁCIL.
 31 2

04.01

CALENDARIO
Este calendario sirve para establecer unos objetivos e intentar cumplirlos.

¿CÓMO FUNCIONA?
Establece 3 objetivos diarios alcanzables. Por ejemplo: caminar 20 minutos, comer keto,
hacer un ayuno de 13h, hacer la cama .

Día a día escribe en cada cuadrado qué has conseguido de las 3 cosas que te
propusiste.

Este calendario sirve para 3 cosas:

  Para que establezcas un compromiso y establezcas la rutina de rellenarlo.

  Para darte una visión más amplia de tus días e imaginar los resultados a medio o
largo plazo.

Para demostrarte que lo estás intentando y que todo esfuerzo cuenta. Por un día
que falles no significa que deshagas todo lo que llevas conseguido hasta ahora.

Corta la página y fotocopia todas las veces que necesites.

 31 3

a
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 P   n 
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Lunes MARTES MIÉRCOLES
 Desayuno Desayuno Desayuno

Comida Comida Comida

Cena Cena Cena

Snack Snack Snack

12:12 16:8 20:4 24 12:12 16:8 20:4 24 12:12 16:8 20:4 24

JUEVES  VIER
 VI ERNE
NESS SÁBADO
Desayuno Desayuno Desayuno

Comida Comida Comida

Cena Cena Cena

Snack Snack Snack

12:12 16:8 20:4 24 12:12 16:8 20:4 24 12:12 16:8 20:4 24

DOMINGO
Desayuno He BEBIDO... Lista de la compra 
 Comida

Poca Mucha

Notas
Cena

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OBJETIVOS A SEGUIR
“C h u p a d o s ” “Dificilillos, vamos a por ellos” “Complicados, pero lo conseguiré”

 1 2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14

15 16 17 18 19 20 22

23 24 25 26 27 28 29

30 31 NOTAS
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OBJETIVOS A SEGUIR
“C h u p a d o s ” “Dificilillos, vamos a por ellos” “Complicados, pero lo conseguiré”

 1 2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14

15 16 17 18 19 20 22

23 24 25 26 27 28 29

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31 9

 
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32 2

 
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04.02    S
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Frutos
Página Lácteos secos o Gluten Carne Pescado Marisco Huevo
cacahuete
Alitas de pollo 87 - - - si - - si
Albóndigas con salsa chimichurri 89 - - - si - - si
Noodles con gambas 91 - - - - - si -
Gelatina 93 - - - - - - -
Polos sabor mojito 95 - - - - - - -
Smoothie de frutos rojos 97 - - - - - - -
Muffins de arándanos 99 si si - - - - si
Cereales de chocolate 101 si si - - - - si
Tortitas 103 si si - - - - si
Crackers 105 si si - - - - si
Gofres pizza 107 si si - si - - si
Brócoli gratinado 109 si - - - - - -
Buffallo chicken 111 - - - si - - -
Corn dog 115 si si - si - - si
Tacos de coliflor y gambas 117 si - - - - si si
Hamburguesa sin pan 119 si - - si - - si
Burrito de ternera 121 si si - si - - si
Salsa césar 123 si - - - si - si
Ensalada césar 125 si - - si si - si
Fatbombs 127 si si - - - - -
Batido de vainilla 129 si - - - - - -
Carrotcake cupcakes 131 si si - - - - si
Mini magnums 133 si - - - - - -
Pan con tomate 135 - si si - - - si
Granola 137 si si - - - - si
Vasitos de yogur y frutos rojos 139 si si - - - - -
Empanadillas de brócoli 141 si si - - - - si
Rollo de espinacas relleno de salmón y
143 si si - - si - si
queso
Pan de calabacín 145 - si - - - - si
Bastoncillos de verduras y yogur 147 si - - - - - si
Crema de calabaza 151 si - - - - - -
Ensalada de huevo 153 - - - - si - si
Ensalada griega 155 si - - - - - -
 Pimientos rellenos 157 si - - si - - si
Berenjenas relllenas 159 si - - - si - -
Espinacas a la crema con huevo 161 si - - - - - si
Tortilla española 163 - - - - - - si
Solomillo en salsa de queso azul 165 si - - si - - -
ensalada de tomate pepino 167 - - - - - -
pimientos rellenos 169 - - si si - -
berenjenas relllenas 171 - - - - - -
espinacas a la crema con huevo 173 - - - - - si
Tortilla española 175 - - - - - si
Solomillo en salsa de queso azul 177 - - si - - -

32 4

Frutos
Página Lácteos secos o Gluten Carne Pescado Marisco Huevo
cacahuete
Pollo cremoso con salsa de trufa 179 si - - si - - -
Tartaletas de mascarpone y arándanos 183 si si - - - - -
Pastel de chocolate y aceite de oliva 185 - si - - - - si
Sandwich de bacon, huevo y aguacate 189 - si - si - - si
Gofres de chocolate 191 - si - - - - si
Porridge de coco 193 - - - si - - si

Gajos de aguacate con bacon 195 - - - si - - -

Pollo satay 197 - si - si - - -
Arroz tres delicias 199 - - - si - - si
Salsa ranch 201 - - - - - - si
Ensalada Ranch 203 - - - si - - si
Ensalada de langostinos 205 - - - - - si -
Bacalao al curr y 207 - - - - si - -
Muslos de pollo al horno 209 - - - si - - -
Pizza pesto tomates cherry y dados de
211 - si - si - - si
pollo a la parrilla
Batido de café y crema de cacahuete 213 - si - - - - -
Mousse de chocolate 215 - si - - - - -
Chocolate caliente 217 - si - - - - -
Tiramisú de coco 219 - si - - - - si
Muffins salados 223 si - - - - - si
Pudding de chía 225 - si - - - - -
Crepes 227 si si - - - - si
Rollitos de primavera 229 - - - - - - -
Hamburguesas vegetarianas 231 - - - - - - si
Sopa de tomate 233 - - - - - - -
Quiche de queso de cabra y espárragos 235 si si - - - - si
Pesto de aguacate 237 - si - - - - -
Pasta de calabacín con pesto de aguacate 239 si si - - - - -
Risotto de coliflor y champiñones 241 si - - - - - -
Curry vegetariano con tofu 243 - si - - - - si
Piz za margarita 245 si si - - - - so
Rollos de berenjena y pisto 247 si - - - - - -
Zumo verde 249 - - - - - - -
Trifle de frutos rojos 251 si - - - - - -
Polos de coco y matcha 253 - si - - - - -
Pastel de moras 255 si si - - - - -
Huevos benedictinos 259 si - - - si - si
Gofres carnívoros 261 si - - si - - si
Huevos al horno con carne 263 si - - si - - si
Muffins de huevo y bacon 265 - - - si - - si
Nuggets 267 si - - si - - si
Hamburguesa de salmón 269 - - - - si - si
Tacos de queso 271 si - - si - - -
Pollo relleno 273 si - - si - - -
 Albóndigas rellenas de queso 275 si - - si - - si
Pollo asado 277 - - - si - - -
Pizza a base de carne 279 si - - si - - si
Salmón asado 281 si - - - si - -

Cheesecake carnívoro 283 si - - - - - si

Flan (egg custard) 285 si - - - - - si
Crepes 289 si - - - - - si
Merengues de huevo 291 si - - - - - si
Huevos rellenos 293 si - - - - - si
Pasta de huevo a la crema 295 si - - - - - si
Tacos rellenos de huevo y mayonesa 297 si - - - - - si
Sopa de huevo con picatostes 299 si - - - - - si
325
32 5

04.03
RECETAS
 Y T I P O S DE K E TO
Bulletproof coffee
Página
87
Keto cl
clean
ok
Americano
ok
Mediterraneo

ok
Sin lá
lácteos
ok
Vegetariano
ok
Carnívoro
ok
Egg fa
ok
fast

Pan nube 89 ok ok ok ok ok ok ok
Fritata 91 ok ok ok ok ok - -
Brochetas de salmón y pepino 93 ok ok ok ok - - -
Mayonesa 95 ok ok ok ok ok ok ok
Ensalada de col 97 ok ok ok ok - - -
Wraps de lechuga 99 ok ok ok ok - - -
Alitas de pollo 101 ok ok ok ok - ok -
Albóndigas con salsa chimichurri 103 ok ok ok ok - ok -
Noodles con gambas 105 ok ok ok ok - - -
Gelatina 107 ok ok ok ok ok - -
Polos sabor mojito 109 ok ok ok ok ok - -
Smoothie de frutos rojos 111 ok ok ok ok ok - -
Muffins de arándanos 115 - ok ok - ok - -
Cereales de chocolate 117 - ok ok ok ok - -
Tortitas 119 - ok ok - ok - -
Crackers 121 - ok ok - ok - -
Gofres pizza 123 - ok - - - - -
Brócoli gratinado 125 - ok ok - ok - -
Buffallo chicken 127 ok ok ok ok - ok -
Corn dog 129 - ok ok - - - -
Tacos de coliflor y gambas 131 - ok ok - - - -
Hamburguesa sin pan 133 - ok ok - - ok -
Burrito de ternera 135 - ok ok - - - -
Salsa césar 137 ok ok ok ok ok - -
Ensalada césar 139 - ok ok - - - -
Fatbombs 141 - ok ok - ok - -
Batido de vainilla 143 - ok ok - ok - -
Carrotcake cupcakes 145 - ok ok - ok - -
Mini magnums 147 - ok ok - ok - -
Pan con tomate 151 - ok ok ok ok - -
Granola 153 - ok ok ok ok - -
Vasitos de yogur y frutos rojos 155 - ok ok - ok - -
Empanadillas de brócoli 157 - ok ok - ok - -
Rollo de espinacas relleno
159 - ok ok - - - -
de salmón y queso
Pan de calabacín 161 - ok ok ok ok - -
 Bastoncillos de verduras y yogur 163 - ok ok - ok - -
Crema de calabaza 165 - ok ok ok ok - -
Ensalada de huevo 167 - ok ok - ok - -
Ensalada griega 169 - ok ok - ok - -

Pimientos rellenos 171 - ok ok - - - -

Berenjenas relllenas 173 - ok ok - - - -
Espinacas a la crema con huevo 175 - ok ok - ok - -
Tortilla española 177 ok ok ok ok ok - -
Solomillo en salsa de queso azul 179 - ok ok - - ok -
Pollo cremoso con salsa de trufa 181 - ok ok - - ok -
Tartaletas de mascarpone
183 - ok ok - ok - -
y arándanos

326
32 6

Página Keto cl
clean Americano Mediterraneo Sin lá
lácteos Vegetariano Carnívoro Egg fa
fast
Pastel de chocolate y aceite de oliva 185 - ok ok ok ok - -
Sandwich de bacon, huevo y
189 - ok - ok - - -
aguacate
Gofres de chocolate 191 - ok ok ok ok - -
Porridge de coco 193 - ok ok ok ok - -
Gajos de aguacate con bacon 195 - ok - ok - - -
Pollo satay 197 - ok ok ok - ok -

Arroz tres delicias 199 - ok ok ok - - -

Salsa ranch 201 ok ok ok ok ok - -
Ensalada Ranch 203 - ok ok ok - - -
Ensalada de langostinos 205 ok ok ok ok - - -
Bacalao al curry 207 ok ok ok ok - ok -
Muslos de pollo al horno 209 ok ok ok ok - ok -
Pizza pesto tomates cherry y dados
211 - ok ok ok - - -
de pollo a la parrilla
Batido de café
213 - ok ok ok ok - -
y crema de cacahuete
Mousse de chocolate 215 - ok ok ok ok - -
Chocolate caliente 217 - ok ok ok ok - -
Tiramisú de coco 219 - ok ok ok ok - -
Muffins salados 223 - ok ok - ok - -
Pudding de chía 225 - ok ok ok ok - -

Crepes 227 - ok ok - ok - -
Rollitos de primavera 229 ok ok ok ok ok - -
Hamburguesas vegetarianas 231 - ok ok ok ok - -
Sopa de tomate 233 ok ok ok ok ok - -
Quiche de queso de cabra y
235 - ok ok - ok - -
espárragos
Pesto de aguacate 237 - ok ok ok ok - -
Pasta de calabacín con pesto de
239 - ok ok ok ok - -
aguacate
Risotto de coliflor y champiñones 241 - ok ok - ok - -
Curr y vegetariano con tofu 243 - ok ok ok ok - -
Pizza margarita 245 - ok ok - ok - -
Rollos de berenjena y pisto 247 - ok ok - ok - -
Zumo verde 249 ok ok ok ok ok - -
Trifle de frutos rojos 251 - ok ok - ok - -

Polos de coco y matcha 253 ok ok ok ok ok - -

Pastel de moras 255 - ok ok - - - -
Huevos benedictinos 259 - ok ok - - ok ok
Gofres carnívoros 261 - ok ok - - ok -
Huevos al horno con carne 263 - ok ok - - ok -
Muffins de huevo y bacon 265 - ok - ok - ok -
Nuggets 267 - ok ok - - ok -
Hamburguesa de salmón 269 - ok ok ok - ok -
Tacos de queso 271 - ok ok - - ok -
Pollo relleno 273 - ok ok - - ok -
 Albóndigas rellenas de queso 275 - ok ok - - ok -
Pollo asado 277 ok ok ok ok - ok -
Pizza a base de carne 279 - ok ok - - ok -
Salmón asado 281 - ok ok ok - ok -
Cheesecake carnívoro 283 - ok ok - ok ok ok
Flan (egg custard) 285 - ok ok - ok ok ok
Crepes 289 - ok ok - ok ok ok
Merengues de huevo 291 - ok ok - ok ok ok
Huevos rellenos 293 - ok ok - ok ok ok
Pasta de huevo a la crema 295 - ok ok - ok ok ok
Tacos rellenos de huevo
297 - ok ok - ok ok ok
y mayonesa
Sopa de huevo con picatostes 299 - ok ok - ok ok ok
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32 7

Más amor.
Laura