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El estrés y sus características

1.1. Introducción
El concepto de estrés se remonta a la década de 1930, cuando un joven austriaco de 20 años de edad,
estudiante de segundo año de medicina en la Universidad de Praga, Hans Selye, hijo del cirujano austriaco
Hugo Selye, observó que todos los enfermos a quienes estudiaba, indistintamente de la enfermedad propia,
presentaban síntomas comunes y generales: cansancio, pérdida del apetito, descenso del peso, etc. Esto
llamó mucho la atención a Selye, quien lo denominó el "Síndrome de estar Enfermo".

Selye consideró entonces que varias enfermedades desconocidas como las cardiacas, la hipertensión
arterial y los trastornos emocionales o mentales no eran sino la consecuencia de cambios fisiológicos
resultantes de un prolongado estrés en los órganos de choque mencionados y que estas alteraciones
podrían estar predeterminadas genética o constitucionalmente.

Sin embargo, al continuar con sus investigaciones, integró a sus ideas, que no solamente los agentes
físicos nocivos actuando directamente sobre el organismo son productores de estrés, sino que además, en
el caso del hombre, las demandas de carácter social y las amenazas del entorno del individuo que requieren
de capacidad de adaptación provocan el trastorno del estrés.

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1. El estrés y sus características

1.2. Definiciones
Estrés

El estrés es un desequilibrio sustancial (percibido) entre la demanda y la capacidad de respuesta (del

individuo) bajo condiciones en las que el fracaso ante esta demanda tiene importantes consecuencias
(percibidas).

Según la OMS el estrés sería el conjunto de reacciones fisiológicas, psicológicas y conductuales que
preparan al organismo para la acción.

Estrés laboral

El estrés relacionado con el trabajo se experimenta cuando las demandas del medio ambiente de trabajo
exceden las capacidades de las personas para hacerles frente (o controlarlas).

El estrés no es una enfermedad, pero si es intenso y continúa un cierto tiempo, puede conducir a una mala
salud mental y física.

Estar bajo presión puede mejorar el rendimiento y ofrecer satisfacción cuando se logran objetivos que
suponen un reto. Pero cuando la demanda y las presiones se vuelven excesivas, llevan al estrés. Y esto es
malo para los trabajadores y para sus organizaciones.

El estrés laboral aparece cuando el trabajador comienza a experimentar vivencias negativas asociadas al
contexto laboral, entre las que se destacan:

· Apatía por el trabajo

· Cansancio
· Dificultades en las relaciones interpersonales
· Disminución en el rendimiento laboral
· Tristeza
· Depresión
· Síntomas psicosomáticos
· Etc.

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1. El estrés y sus características

1.3. Tipos de estrés

· Eustrés
§ Adecuada activación necesaria para culminar con éxito una prueba o situación complicada.
§ Adaptativo y estimulante, necesario para el desarrollo de la vida en bienestar.
§ Es un tipo de estrés positivo. Sucede cuando hay un aumento de la actividad física, el
entusiasmo y la creatividad. Por ejemplo, practicar un deporte que te gusta o afrontar algún
reto que consideras excitante.

· Distrés
§ Es un estrés desagradable. Es un estrés que ocasiona un exceso de esfuerzo en relación a
la carga.
§ Inadecuada, excesiva o desregulada activación psicofisiológica que conduce al fracaso.
§ Dañino y desmoralizante, con resultados de sufrimiento y desgaste personal.

Otras clasificaciones distinguen entre:

· Estrés crónico
Se va acumulando lentamente debido a distintos factores internos y externos. Puede dar lugar a
situaciones de agotamiento (burnout), dedicación laboral excesiva, consumo excesivo de drogas o
alcohol, problemas de salud, enfermedades psicosomáticas, etc.

· Estrés agudo
Es un tipo de estrés intenso y de corta duración, que produce sentimientos de malestar e
incomodidad. Por ejemplo, un imprevisto en el trabajo que no sabemos cómo afrontar ni cómo
solucionar, pero que es de corta duración.

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1. El estrés y sus características

1.4. Fuentes de estrés

Nuestras experiencias estresoras provienen de tres fuentes básicas:

1. Nuestro entorno.
2. Nuestro cuerpo.
3. Nuestros pensamientos.

1. Nuestro entorno
El entorno nos bombardea constantemente con demandas de adaptación, viéndonos obligados a
soportar el ruido, las aglomeraciones, las exigencias que representan las relaciones interpersonales,
los horarios rígidos, las normas de conducta y muchas otras amenazas a nuestra seguridad y auto
estima.

2. Nuestro cuerpo
La segunda fuente de estrés es fisiológica: los momentos difíciles que representan la
adolescencia, el envejecimiento, la enfermedad, los accidentes, las restricciones de la dieta, los
trastornos del sueño, etc., todas son circunstancias que afectan al organismo. Las amenazas que
provienen del ambiente también producen en nuestro cuerpo unos cambios que son estresantes por
sí mismos. Así, nuestra forma de reaccionar ante los problemas, las demandas y los peligros viene
determinada todavía por una actitud innata de «lucha o huida» heredada de nuestros antecesores
más primitivos.

3. Nuestros pensamientos
La tercera fuente de estrés proviene de nuestros pensamientos. El modo de interpretar y
catalogar nuestras experiencias y el modo de ver el futuro pueden servir tanto para relajarnos como
para estresarnos.

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1. El estrés y sus características

1.5. Características de las situaciones de estrés

En toda situación de estrés, existen una serie de características comunes:

· Se genera un cambio o una situación nueva.

· Suele haber falta de información.

· Incertidumbre. No se puede predecir lo que va a ocurrir.

· Ambigüedad: cuanto más ambigua sea la situación, mayor poder estresante generará.

· La inminencia del cambio puede generar todavía más estrés.

· En general, no se tienen habilidades para manejar las nuevas situaciones.

· Se producen alteraciones de las condiciones biológicas del organismo que nos obligan a trabajar
más intensamente para volver al estado de equilibrio.

· Duración de la situación de estrés: cuanto más tiempo dure una situación nueva, mayor es el
desgaste del organismo.

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1. El estrés y sus características

1.6. Fases de la respuesta de estrés

La exposición a situaciones de estrés no es en sí misma algo "malo" o que conlleve a efectos
necesariamente negativos, solo cuando las respuestas de estrés son excesivamente intensas, frecuentes y
duraderas pueden producirse diversos trastornos en el organismo.

Se describen tres fases sucesivas de adaptación del organismo:

1. Fase de reacción de alarma:

Ante un estimulo estresante, el organismo reacciona automáticamente preparándose para la
respuesta, para la acción, tanto para luchar como para escapar del estímulo estresante. Se genera
una activación con las típicas manifestaciones de sequedad de boca, pupilas dilatadas, sudoración,
tensión muscular, taquicardia, aumento de frecuencia respiratoria, aumento de la tensión arterial,
etc.

2. Fase de resistencia:
Aparece cuando el organismo no tiene tiempo de recuperarse y continúa reaccionando para hacer
frente a la situación. Aparecen los primeros síntomas de estrés.

3. Fase de agotamiento:
Como la energía de adaptación es limitada, si el estrés continúa o adquiere más intensidad, pueden
llegar a superarse las capacidades de resistencia, y el organismo entra en una fase de agotamiento,
con aparición de alteraciones psicosomáticas.

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1. El estrés y sus características

1.7. Síntomas de estrés

Los síntomas de estrés se presentan en el individuo a diferentes niveles:

A nivel Fisiológico:
· Dificultades para tragar
· Dificultades respiratorias
· Dolores de cabeza
· Mareos
· Molestias en el estómago
· Náuseas
· Palpitaciones
· Sequedad de boca
· Etc.

A nivel Emocional:
· Dificultad para decidir
· Dificultades para pensar, estudiar, o concentrarse, etc.
· Inseguridad
· Miedo
· Pensamientos negativos sobre nuestra actuación ante los otros
· Pensamientos negativos sobre uno mismo
· Preocupación
· Etc.

A nivel Conductual:
· Evitación de situaciones temidas
· Fumar, comer o beber en exceso
· Intranquilidad motora (movimientos repetitivos, rascarse, tocarse, etc.),
· Ir de un lado para otro sin una finalidad concreta
· Llorar
· Quedarse paralizado
· Tartamudear

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1. El estrés y sus características

Ideas Clave
· El estrés es un desequilibrio sustancial entre la demanda y la capacidad de respuesta del individuo
bajo condiciones en las que el fracaso ante esta demanda tiene importantes consecuencias.

· El estrés es una respuesta natural del organismo que provoca una activación general del
organismo.

· El estrés relacionado con el trabajo surge cuando las demandas del medio ambiente de trabajo
exceden la capacidad de las personas para hacerles frente.

· El estrés no es una enfermedad, pero si es intenso y continúa un cierto tiempo, puede conducir a
una mala salud mental y física.

· Se puede distinguir entre 2 tipos de estrés: positivo/bueno o “Eustrés” y estrés negativo/malo o

“Distrés”.

· El estrés crónico se va acumulando lentamente debido a distintos factores internos y externos y

puede dar lugar a situaciones de agotamiento (burnout), dedicación laboral excesiva, consumo
excesivo de drogas o alcohol, problemas de salud, enfermedades psicosomáticas, etc.

· Estrés agudo es un tipo de estrés intenso y de corta duración, que produce sentimientos de
malestar e incomodidad.

· Las experiencias estresoras provienen de tres fuentes básicas: nuestro entorno, nuestro cuerpo y
nuestros pensamientos.

· Existen tres fases sucesivas de adaptación del organismo al estrés: fase de reacción de alarma,
fase de resistencia y fase de agotamiento.

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2. El estrés laboral

2.1. Factores psicosociales

Las personas experimentan estrés cuando sienten que existe un desequilibrio entre lo que se les exige y los
recursos con que cuentan para satisfacer dichas exigencias. Aunque el estrés se experimenta
psicológicamente, también afecta a la salud física de las personas.

El estrés de corta duración no suele constituir un problema. El estrés se convierte en un riesgo para la
seguridad y la salud cuando se prolonga en el tiempo.

El estrés se considera como un proceso interactivo en el que influyen los aspectos de la situación
(demandas) y las características del sujeto (recursos). Si las demandas de la situación superan a los
recursos del individuo, tenderá a producirse una situación de estrés en la que el individuo intentará
generar más recursos para atender las demandas de la situación.

Los factores psicosociales que inciden en el estrés laboral tienen que ver con las demandas de la situación
(contexto laboral) y con las características del individuo. Los factores psicosociales contribuyen a causar y
agravar el estrés.

Veamos los principales estresores psicosociales:

Del ambiente físico:

· Iluminación.
· Ruido.
· Temperatura.
· Ambientes contaminados.
· Vibraciones o exposición a productos tóxicos, condiciones de higiene, etc.

Del puesto de trabajo:

· Ambigüedad del Rol
· Carga mental de trabajo
· Horas extras
· Responsabilidad elevada
· Ritmo de trabajo
· Sobrecarga y falta de trabajo
· Trabajo repetitivo
· Etc.

De la organización:
· Cambios en la organización
· Clima laboral
· Conflicto de rol
· Estabilidad laboral
· Estilos directivos
· Formación.
· Gestión de Personal
· Insuficiente remuneración
· Etc.

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2. El estrés laboral

2.2. Diferencia entre presión de trabajo y estrés

En este punto es importante distinguir entre dos situaciones:

· Presión de trabajo:

§ La presión que estimula

§ Es un reto físico y psicológico

§ Motiva a aprender y superarse

§ Se siente satisfacción.

· Estrés:

§ La presión que aumenta la tensión

§ La capacidad física lo limita

§ Se bloquea y pierde el interés en aprender

§ Se vuelve una persona agotada e insatisfecha.

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2. El estrés laboral

2.3. Síntomas del estrés laboral

En la organización:
· Absentismo
· Accidentes
· Acoso
· Disminución de la productividad
· Elevada tasa de rotación del personal
· Errores
· Falta de puntualidad
· Problemas de disciplina
· Etc.

En la persona:
· Reacciones emocionales
· Reacciones cognitivas
· Reacciones conductuales
· Reacciones fisiológicas

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2. El estrés laboral

2.4. Medidas Organizacionales

El tratamiento contra el estrés deberá ser preventivo y deberá lograrse ejerciendo las acciones necesarias
para modificar las causas (aunque, evidentemente trate también los síntomas).

La prevención y atención del estrés laboral constituyen un gran reto, los criterios para contrarrestarlo
deberán ser organizacionales y personales.

La prevención es un objetivo primordial, ya que las acciones eficaces han demostrado éxito económico
en las empresas, al mejorar el estado de ánimo y el bienestar de los trabajadores disminuyendo las
enfermedades, remitiendo el absentismo, elevando la productividad y mejorando sustancialmente el
desempeño y la calidad del trabajo.

2.4.1. Gestión del estrés por parte de los empresarios

Los empresarios tienen la obligación de gestionar el estrés laboral con arreglo a la Directiva marco
89/391/CEE, relativa a la salud y la seguridad en la Unión Europea.

Cada lugar de trabajo es diferente y las prácticas de trabajo y las soluciones a los problemas deben
adaptarse a las distintas situaciones mediante una evaluación del riesgo.

La evaluación del riesgo de estrés sigue los mismos principios básicos y el mismo proceso que la
de otros riesgos laborales: determinar los riesgos, decidir las medidas que deben adoptarse, comunicar
los resultados de la evaluación y revisarla con la frecuencia adecuada. La participación de los trabajadores y
sus representantes en este proceso resulta crucial para su éxito.

La gestión del estrés suele ir dirigida a las personas y no a las organizaciones. Sin embargo, la clave para
prevenir el estrés laboral y los riesgos psicosociales reside en la organización y la gestión del trabajo. La
prevención es clave, es mejor prevenir el estrés laboral que reaccionar una vez se han producido sus
consecuencias.

Algunas medidas eficaces para prevenir el estrés laboral son:

· Adaptar la carga de trabajo a las capacidades y recursos de cada trabajador

· Conceder a los trabajadores la posibilidad de controlar su trabajo
· Conceder a los trabajadores tiempo suficiente para realizar sus tareas
· Definir claramente las funciones y responsabilidades en el trabajo
· Diseñar tareas que sean estimulantes
· Evitar ambigüedades por lo que se refiere a la seguridad del puesto de trabajo y al desarrollo de la
carrera profesional
· Ofrecer descripciones de trabajo claras
· Etc.

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2. El estrés laboral

2.5. Atención Individual del estrés

A menudo, los problemas en la vida son imposibles de resolver simplemente porque el modo en que los
hemos afrontado no permite ninguna solución.

La idea principal consiste en tratar de identificar los agentes causales del estrés y lograr hacerlos
conscientes, mostrar las posibilidades de solución de la situación, o el manejo inteligente del estrés para
poder actuar en consecuencia y contrarrestarlo.

Por otro lado se deben mejorar los hábitos del trabajador, alimentación adecuada, ejercicio físico
moderado, gradual y progresivo, ritmos de sueño adecuados, propiciar las actividades recreativas, y evitar
la vida sedentaria.

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2. El estrés laboral

2.6. La reacción ante el estrés laboral

Al lidiar con una situación estresante, tendemos a emplear mecanismos de defensa para negarla,
justificarla o racionalizarla, y acabamos “acomodándonos” a ella y aceptando el estrés que conlleva; o bien,
identificamos la situación y la enfrentamos.

Luego podemos diferenciar cuatro formas de lidiar con el estrés:

1. Modificar la situación (cambiando de trabajo, de lugar de residencia, etc.).

2. Adquirir nuevas habilidades para reducirlo o eliminarlo.
3. Percibir la situación bajo un enfoque o una perspectiva diferente.
4. Y/o realizar cambios en la conducta personal.

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2. El estrés laboral

2.7. El síndrome de Burnout

Suele producirse en profesionales dedicados a la enseñanza, la salud, la seguridad y la atención al público,
estando sometidos a un estrés emocional crónico.

Básicamente, significa estar o sentirse quemado, agotado, sobrecargado, más allá de todo control
efectivo de la situación.

Sus causas:
· La escasez de personal
· Sobrecarga laboral
· Trato con usuarios problemáticos
· Contacto directo con la enfermedad, con el dolor y con la muerte
· Falta de especificidad de funciones
· Falta de autonomía y autoridad en el trabajo
· Cambios tecnológicos.

Las medidas para contrarrestar este síndrome son, entre otras:

A nivel individual:
· Implicarse en actividades externas al trabajo.
· Intensificar y revalorizar las relaciones personales y familiares.
· Planificar y desarrollar actividades de ocio y sociales.
· Tener tiempo y espacio para el ocio y las vacaciones.
· Desarrollar una actividad física.

A nivel organizacional:
· Fomento de buena atmósfera de trabajo: espacios comunes, objetivos comunes.
· Minimizar la burocracia.
· Formación continuada.

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2. El estrés laboral

2.8. El acoso laboral o Mobbing

El mobbing o acoso laboral es el maltrato psicológico en el trabajo, reiterado y con un objetivo
determinado. El mobbing tiene carácter sistemático y es una conducta abusiva o de violencia psicológica a
la que se somete a una persona en el ámbito laboral y que se pone de manifiesto en comportamientos
contra la dignidad o integridad psíquica del trabajador y que pongan en peligro o degraden sus condiciones
de trabajo.

El acoso puede consistir en maltrato verbal y físico, pero también adoptar formas más sutiles, como el
aislamiento social, el desprestigio, etc.

El acoso laboral provoca un gran estrés en las víctimas, sus compañeros de trabajo, familias y amigos.

Además, tras la reforma del Código Penal introducida por la Ley 5/2010 de 22 de Junio, que entró en vigor
el 23 de diciembre de 2010, se tipifica en el Código Penal español el delito de acoso laboral.

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2. El estrés laboral

Ideas Clave
· El estrés de corta duración no suele constituir un problema; pero sí se convierte en un riesgo para
la seguridad y la salud cuando se prolonga en el tiempo.

· Los principales estresores psicosociales pueden ser de ambiente físico, del mismo puesto de
trabajo o de la propia organización.

· Es importante distinguir entre la presión de trabajo y estrés.

· El tratamiento contra el estrés deberá ser preventivo y deberá lograrse ejerciendo las acciones
necesarias para modificar las causas.

· Los empresarios tienen la obligación de gestionar el estrés laboral con arreglo a la Directiva marco
89/391/CEE, relativo a la salud y la seguridad en la Unión Europea.

· La gestión del estrés suele ir dirigida a las personas y no a las organizaciones.

· En la atención individual del estrés la idea principal consiste en tratar de identificar los agentes
causales del estrés y lograr hacerlos conscientes, mostrar las posibilidades de solución de la
situación, o el manejo inteligente del estrés para poder actuar en consecuencia y contrarrestarlo.

· En la gestión de estrés son de gran utilidad las técnicas de relajación, ejercicios respiratorios,
mejora de la autoestima, meditación y yoga.

· Se diferencian cuatro formas de lidiar con el estrés: modificar la situación, adquirir nuevas
habilidades para reducirlo o eliminarlo, percibir la situación bajo un enfoque o una perspectiva
diferente o realizar cambios en la conducta personal.

· El síndrome de Burnout suele producirse en profesionales que están sometidos a un estrés

emocional crónico; significa estar o sentirse quemado, agotado, sobrecargado, más allá de todo
control efectivo de la situación.

· El mobbing o acoso laboral es el maltrato psicológico en el trabajo, reiterado y con un objetivo

determinado.

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3. Técnicas personales de control de estrés

3.1. Técnicas de respiración

Cuando estamos estresados respiramos con rapidez. Tomamos aire en menor cantidad pero más deprisa y
con menor profundidad. Seguimos tomando el oxígeno que necesitamos, pero de este modo, el organismo
consume más energía de lo que haría normalmente.

Si podemos calmarnos ante una situación estresante respirando despacio y profundamente, seremos más
eficaces en cuanto al gasto energético de nuestro cuerpo y en cuanto al modo de consumir esa energía.

En una situación de estrés, es mucho mejor consumir la energía en pensar en el modo de resolver el
problema que desperdiciarla en una respiración ineficaz.

3.1.1. En pie y respirando

Esta es la primera y más sencilla de las técnicas que sirve para saber si nuestra respiración es
diafragmática:

· Ponte de pie y coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago.
· Respira con normalidad. Al inhalar, observa tus manos, ¿cuál de ellas se mueve?
· Si es la mano que está sobre el estómago, estás haciendo una respiración diafragmática. Los
hombros y el pecho no deberían moverse.
· Si es la mano que está sobre el pecho, la respiración es pectoral o superficial, que es menos eficaz
y no produce los beneficios de una respiración más profunda.
· Retén el aire 2 o 3 segundos.
· Exhala despacio y siente cómo el diafragma vuelve a su sitio.
· Repite entre cinco y seis veces, unas cuantas veces al día, hasta que el ritmo sea más relajado y
natural.

3.1.2. Nadi Shodhana

El término Nadi Shodhana significa "dulce respiración" o "limpieza de los canales". La idea subyacente es
que se inhala por uno de los lados de la nariz y se exhala por el otro, creando un círculo regular y suave. Su
aprendizaje no es complicado, pero dado que seguramente no podrás controlar por qué lado de la nariz
respiras, se puede hacer un poco de trampa y utilizar los dedos para tapar uno de ellos.

3.1.3. La respiración de limpieza (Dr. Ed Newman)

La técnica es la siguiente:

· Siéntate en una posición cómoda, échate si puedes.

· Cierra los ojos e inspira despacio y profundamente.
· Al inspirar, visualiza el aire que respiras. ¿Es de algún color? ¿Está limpio?
· Visualiza el camino que sigue el aire inspirado, centrándote en diversas partes del cuerpo, pies,
manos, etc.

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3. Técnicas personales de control de estrés

3.1.4. La respiración de claridad (Dr. Ed Newman)

La técnica es la siguiente:

· Ponte cómodo.
· Cierra los ojos.
· Respira profundamente.
· Frunce los labios y expulsa el aire con fuerza.
· Espera unos segundos y suelta un poco más de aire.
· Repite hasta haber vaciado los pulmones por completo y vuelve a iniciar el proceso.

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3. Técnicas personales de control de estrés

3.2. Consejos para evitar el estrés

3.2.1. Habitúate a

· Dormir las siete u ocho horas.

· Levántate con el tiempo suficiente para acudir al trabajo puntualmente.
· Basa tus comidas en la dieta mediterránea.
· Reduce, si eres consumidor habitual, tus cantidades de sal, café, té, tabaco y alcohol.

3.2.2. Analízate

· Focaliza tus objetivos a corto y medio plazo tanto en tu casa como en el trabajo, pero no pierdas de
vista hacia donde quieres ir.

· No permitas que ninguna circunstancia ni persona rebaje tu dignidad. Una autoestima alta minimiza
y relativiza el impacto de cualquier estrés.

· Respeta tus motivaciones y haz las cosas que realmente te gustan.

3.2.3. En el trabajo

· Adapta tu entorno de trabajo para un mayor aprovechamiento de tus tareas.

· Trata de ver las tareas y los contratiempos como desafíos que te permitirán crecer, y no como
situaciones amenazadoras.

· Aprende y habitúate a medir tus capacidades, y no te fuerces intentando hacer algo más allá de tus
posibilidades.

· Evita "exprimirte" hasta el agotamiento; a veces se pierde.

· Intenta extraer lo positivo de los sucesos negativos.

· Cuando una tarea no avanza, realiza otra tarea o haz una pausa.

· A veces lo trágico no son tanto las situaciones como el modo de interpretarlas.

· Sonríe.

3.2.4. Tiempo libre y ocio

· Dedica una parte del día a alguna actividad de ocio que te guste.
· Dedica un tiempo a tu familia y amistades, desconectando de las obligaciones profesionales.
· Acostúmbrate en tus vacaciones a revisar y profundizar en tu escala de valores si no lo has hecho
con anterioridad.

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3. Técnicas personales de control de estrés

3.2.5. Deporte

· Practicar deporte beneficia tu salud y te ayuda a quemar calorías. Sirve como relajante y elimina
tensiones. Si te gusta caminar, aprovecha para hacerlo en los desplazamientos al trabajo, a la
compra. Acostúmbrate a dejar el coche aparcado siempre que no sea indispensable. Si prefieres
más intensidad y/o regularidad en tus ejercicios puedes acudir a un gimnasio en donde también
podrás encontrar saunas y salas de masaje.

3.2.6. Tu relación con los demás

· Acostúmbrate a admitir y a demandar la crítica, así como a expresar honestamente tus puntos de
vista. Pide feedback a las personas de tu entorno.

· Sé asertivo. A veces hay que decir “no”. Resulta imposible complacer a todo el mundo.

3.2.7. Cómo puedes conseguirlo

· Acostúmbrate a utilizar una agenda actualizada, donde apuntes todas las actividades, indicando el
tiempo que te ocuparán. No apuntes más cosas de las que podrás hacer. Planifícate el día nada
más comenzarlo.

3.2.8. Alternativas para un mejor uso del tiempo

· Determina objetivos y prioridades.

· Toma decisiones. Qué hacer y qué no hacer.
· Determina bloques de tiempo productivo y tiempos de ocio.
· Sé realista a la hora de calcular los tiempos de todas las actividades.
· Deja márgenes de tiempo para imprevistos.
· Aprovecha tiempos dispersos, “inútiles”.
· Programa tiempo para actividades no esenciales pero necesarias.
· Anticipa tareas para evitar posteriores aglomeraciones.
· Filtra las demandas. Saber decir “no”.
· Conoce y mejora la propia capacidad de trabajo.
· Sé capaz de delegar.

3.2.9. El día perfecto

En una posición relajada, con los ojos cerrados y respirando con suavidad.

Estáis en la cama, extremadamente relajados, y empezáis a despertaros. Es la mañana de un día perfecto,

sin estrés. Un día en el que os invadirá una sensación de paz y satisfacción desde la mañana hasta la
noche.

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3. Técnicas personales de control de estrés

Lentamente, en vuestra imaginación, abrís los ojos... Ahora mirad a vuestro alrededor... ¿Qué aspecto tiene
el dormitorio? ¿Hay alguien con vosotros? Poco a poco, sin esfuerzo, os levantáis de la cama, os levantáis
e iniciáis la rutina matinal en este día perfecto y sin estrés. ¿Adónde habéis ido? ¿Estáis en el trabajo?
¿Estáis en casa? ¿Hay gente a vuestro alrededor? Mirad a vuestro alrededor, muy lentamente... Os sentís a
gusto, en paz... ¿Dónde estáis y qué hacéis?

Es la hora del almuerzo de este día perfecto y sin estrés. Mirad a vuestro alrededor, muy lentamente...
¿Dónde coméis y con quién? Ahora es la tarde y aún os sentís tranquilos y relajados, como si todo estuviera
bien en el mundo. ¿Dónde estáis? ¿Qué hacéis? ¿Quién está a vuestro lado, si es que hay alguien? Ha
llegado la hora de la cena. ¿Qué coméis? ¿Estáis solos o con otras personas?

Es la noche de este día perfecto, sereno y sin estrés... ¿Qué hacéis a esta hora? ¿Qué hay a vuestro
alrededor? ¿Quién hay a vuestro alrededor?

Por último es la hora de acostarse. Os sentís satisfechos y en paz... Estáis en la cama, con los ojos
cerrados, y percibís una sensación cálida, pesada y sosegada... Gradualmente, conciliáis el sueño, mientras
reflexionáis sobre lo que habéis visto y experimentado durante este día perfecto y sin estrés...

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3. Técnicas personales de control de estrés

3.3. Técnicas para dominar el estrés

Señala las técnicas que desearías recordar con más frecuencia y añade las tuyas propias a la lista:

1. Reserva un tiempo del día para estar solo y poder escuchar tu corazón, analizar tus intenciones
y volver a evaluar tus metas y tus actividades.

2. ¡Simplifica tu vida! Empieza por eliminar las trivialidades.

3. Respira profunda y lentamente con asiduidad, sobre todo, cuando hables por teléfono,
conduzcas o esperes algo o a alguien. Utiliza cualquier oportunidad para relajarte y revitalizarte.

4. Proponte, cada día, hacer algo que te dé energía, algo que te guste hacer, algo que sea para ti.

5. Cuando tengas una preocupación, habla de ello con alguien en quien confíes o escribe lo que
sientes.

6. Di “no” cuando se te pide que hagas algo que realmente no deseas hacer. Lee un libro sobre
asertividad si no consigues decir “no” con firmeza y amabilidad.

7. Acuérdate de utilizar frases como: “dentro de 100 años no se verá la diferencia”, “tanto si crees
que puedes, como si no, tienes razón”.

8. Haz ejercicio con regularidad.

9. Recuerda que es menos fatigante hacer ahora lo que tengas que hacer, que estar
preocupándote por ello todo el día.

10. Dedica tiempo a estar en la naturaleza, con la gente, la música y los niños.

11. Aprende una serie de técnicas de relajación y practica al menos una con regularidad.

12. Si tu agenda está muy cargada. Organiza tus actividades por orden de prioridad y haz, en
primer lugar, las más importantes.

13. Despacha tu correo inmediatamente, no lo dejes para más tarde.

14. Elimina los compromisos innecesarios.

15. Sonríe y ríe más.

16. Aprende a delegar responsabilidades.

17. Permítete un masaje, aprende a darte tu mismo un masaje de cuello, hombros y pies.

18. Cuando no puedas con todo, busca el apoyo de amigos y profesionales.

19. Observa las nubes y el agua en movimiento. Advierte el silencio entre sonidos, los espacios
entre pensamientos.

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3. Técnicas personales de control de estrés

3.3.1. Identificando nuestros síntomas de relajación

Muchos de nosotros estamos más familiarizados con los síntomas de tensión y estrés que con los de la
relajación. He aquí una lista de algunos de los indicadores de relajación más frecuentes. ¿Con cuales estás
familiarizado? ¿Qué otros indicadores tendrías que añadir a tu lista?

Sé que estoy relajado cuando experimento una sensación de:

· Pesadez
· Ligereza
· Calor
· Hormigueo
· Bostezos
· Suspiros
· Respiración más lenta
· Respiración más cómoda
· Respiración a través del abdomen
· Apertura
· Conexión
· Calma
· Serenidad
· Paz
· Fluir de las sensaciones
· Liberación emocional

3.3.2. Un antídoto para el desaliento

Es fácil pensar que tu ejercicio para relajarte ha sido una pérdida de tiempo cuando una gran parte de él ha
estado dominado por la distracción o la agitación. Un remedio simple contra ello y un modo de mejorar tu
concentración es dividir la hora, la media hora o el tiempo que hayas establecido para tu sesión, en
sesiones cortas con pausas muy breves entre ellas.

· Siéntate cómodamente con la espalda derecha.

· Exhala lenta y completamente.

· Mientras exhalas, vocaliza con suavidad el sonido “ah”.

· Al primer signo de distracción detén el ejercicio.

· Relájate, haz una pausa de 15 o 20 segundos. Mira a tu alrededor, si quieres, puedes estirar las
piernas.

· Después, repite los pasos desde el inicio.

Efectúa este ejercicio tantas veces como lo desees dentro del tiempo establecido para tu ejercicio.

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3. Técnicas personales de control de estrés

3.3.3. La concentración: una respiración en nueve rondas

Como preliminar a la práctica de la meditación, se recomienda alguna versión o variación de la siguiente

técnica de concentración.

1. Coloca el dedo índice en el lado izquierdo de la nariz, hasta cerrarlo.

2. Respira despacio y profundamente por el lado derecho.
3. Utiliza el dedo índice para cerrar el lado derecho de la nariz.
4. Suelta el aire despacio por el lado izquierdo.

· Mientas exhalas por el orificio nasal izquierdo, imagina que expulsas todo tu apego y tu deseo por
las ideas, los objetos, las percepciones o los estados mentales, visualizándolos de color rojo oscuro.

· Mientras exhalas por el lado derecho, imagina que expulsas todo tu enfado, tu resentimiento y tu
frustración, visualizándolos en forma de humo.

· Cuando exhalas por ambos orificios nasales, imagina que expulsas toda tu confusión, tu ignorancia,
tu orgullo y cualquier otro estado mental que oscurece tu percepción y tu comprensión de la
verdadera naturaleza de tu ser y del mundo que te rodea. Visualizándolos como oscuridad.

· Inspira luz cada vez que inhales y, al exhalar, imagina que se disuelven en el espacio todas tus
confusiones mentales y emocionales, tu ofuscación y tu sopor, quedando pulverizados,
desapareciendo completamente.

3.3.4. Fluir libremente: diez pasos simples para dominar el estrés

Los diez pasos que se mencionan a continuación, junto con otros consejos que has leído en este manual, te
guiarán a lo largo de los estadios básicos de la técnica descrita anteriormente.

1. Haz una pausa y relájate en una posición confortable manteniendo la columna vertebral derecha.

2. Toma consciencia de tu entorno.

3. Lleva la atención a tu cuerpo. Exhala larga y lentamente.

4. Explora tu cuerpo para detectar signos de tensión.

5. Sonríe tiernamente al recordar “no necesito hacer tanto esfuerzo”.

6. Abre y afloja lentamente cualquier tensión o dolor.

7. Los ojos y las mandíbulas relajados, los brazos pesados y cálidos, la mente en su estado natural.

8. Dibuja en tu mente tu próxima actividad e imagina que llevas esta sensación a la acción.

9. Amplía suavemente tu campo de atención para tomar consciencia del espacio que te rodea.

10. Lleva esta vitalidad serena a la acción. Experimenta este libre fluir en el trabajo. Compártelo con
los demás.
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3. Técnicas personales de control de estrés

3.3.5. Programa personal de tratamiento del estrés

Las mejores técnicas contra el estrés son las proactivas, es decir, aquellas que protegen del estrés antes de
que te quedes expuesto a sus efectos. De ahí la importancia de realizar una rutina regular en lugar de
esperar a que algo marche mal.

Completa la tabla que aparece en la página siguiente, relacionando las técnicas de tratamiento del estrés y
de relajación que puedes practicar con regularidad.

Para ello quizá te sea más fácil si te planteas las siguientes preguntas:

· ¿Qué tipo de técnicas crees que podrías practicar por la mañana al levantarte?
· ¿Y distribuyendo unos cuantos minutos a lo largo de la mañana?
· ¿Y durante el descanso del desayuno?
· ¿Y durante la comida?
· ¿Y por la tarde?
· ¿Y antes y después de las reuniones?
· ¿Y en el coche?
· ¿Y al llegar a casa?
· ¿Y antes de acostarte?
· ¿Qué métodos podrías practicar para asegurarte que vas a realizar lo que has anotado en la
agenda de tratamiento del estrés?

Programa personal de tratamiento del estrés

Hora Actividad de tratamiento del estrés

Antes del trabajo:
·
·
Durante el trabajo:
·
·
Después del trabajo:
·
·

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3. Técnicas personales de control de estrés

3.3.6. Equilibrar la respiración

Si colocas un espejo debajo de la nariz y respiras con naturalidad, advertirás que uno de los dos círculos
que se han formado debido a la condensación del aire, es mayor. De hecho, si lo compruebas a lo largo del
día, verás que en todo momento estás respirando predominantemente por uno u otro orificio.

El predominio de un orificio es de unos noventa minutos a dos horas de duración y el cambio se produce en
cuestión de minutos.

Las teorías actuales sobre la función cerebral señalan que el hemisferio izquierdo está asociado con modos
racionales, lineales, analíticos y verbales de procesamiento de la información, que aportan una elevada
resolución a los detalles de una determinada situación. El hemisferio derecho del cerebro está asociado a
modos de integración de la información más globales, intuitivos, espaciales y no lineales, que dan una idea
de las pautas dominantes y de la configuración de una situación.

Estudios recientes indican que las funciones de cada hemisferio aumentan y se estimulan cuando se respira
predominantemente a través de cualquiera de los dos. No sólo se produce un cambio en el estado mental,
sino también en las fluctuaciones de los neurotransmisores y de la actividad del sistema nervioso en todo el
cuerpo. Advierte, sin embargo, que dichas funciones pueden estar invertidas si eres zurdo.

El hecho de comprender las funciones de la respiración y del cerebro no sólo mejorará tu meditación, sino
que también reajustará tu cuerpo y la mente a lo largo del día. Para lograrlo, lleva a menudo la atención al
movimiento de tu respiración, al orificio nasal dominante y al modo mental preponderante.

Aplicar estas técnicas es especialmente útil:

· Si adviertes que tu mente está ofuscada, dispersa o soñolienta, cuando necesitas realizar una
tarea que requiere una atención detallada y precisa.

· Si te sientes arrastrado por la confusión o por emociones destructivas.

· Asimismo, podrás comprobar que, cuando te acuestas sobre el lado derecho de tu cuerpo,
concilias el sueño con más facilidad y rapidez y duermes más profundamente, pues cambia la
respiración del orificio nasal derecho al izquierdo.

3.3.7. Esfuerzo mínimo

Estamos acostumbrados a tensar los músculos de casi todas las partes del cuerpo la mayor parte del
tiempo, y no es necesario. Si estamos particularmente tensos no los relajamos, ni siquiera cuando dormimos
profundamente. Esto se traduce en gente que duerme mal, que padece insomnio, etc.

Si una persona está tan tensa que se resiste a la tendencia natural de los músculos a relajarse, es lógico
que el resultado sea el insomnio. Por la misma razón, las personas que aprenden a relajarse más, son
capaces de alcanzar los estadios más profundos del sueño con mayor rapidez. El resultado es que a
menudo necesitan dormir menos, y sin embargo descansan mejor.

Tan pronto como nos sentimos bajo la presión de conseguir algo, nos ponemos tensos. Pero no
deberíamos. El exceso de tensión nos impide estar a la altura, no mejora las cosas.

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3. Técnicas personales de control de estrés

La manera de auto ejercitarse consiste en darse cuenta día a día de cuándo realizas un esfuerzo excesivo.

La técnica del Mínimo Esfuerzo sirve para llenar tu depósito de calma y deberías utilizarla constantemente.

No hagas una montaña de un grano de arena. No te enfades contigo mismo cuando descubras que estás
demasiado tenso. En lugar de eso, tan pronto como te des cuenta de que estás malgastando la fuerza de
los músculos, simplemente desentumécelos.

Muy poco a poco, con los meses y los años, descubrirás que cada vez es algo más natural en ti.

3.3.8. La relajación del comprador

Esta es una técnica que sirve para relajar momentáneamente todo el cuerpo.

Todo lo que tienes que hacer es imaginarte que has ido de compras y acabas de llegar a casa. Has andado
kilómetros y kilómetros cargando con pesadas bolsas en ambas manos. Llegas a casa, te quitas los
zapatos, y te desplomas en el sofá.

Tan solo tienes que imaginarte que todos tus músculos se sueltan y se relajan.

3.3.9. Caídas de piernas

A diferencia de la relajación del comprador, esta técnica no puede realizarse en lugares públicos.

La mejor manera de practicarla es echándose en la cama boca abajo, dejando que la cabeza y los brazos
cuelguen por los pies de la cama. Puede dolerte si lo haces en el suelo.

3.3.10. Caídas de brazos

Es lo mismo que las caídas de piernas, pero se puede practicar en más sitios: mientras ves la televisión, en
una sala de espera, en la oficina...

El procedimiento es el mismo que en el de la caída de piernas, pero con el antebrazo. Resulta más fácil
hacerlo con un solo brazo cada vez. Siéntate y apoya el codo en una superficie blanda. Levanta el
antebrazo de manera que la mano señale el techo. Deja caer el brazo, intentando que pese el máximo.

3.3.11. Empujar el colchón

Túmbate completamente sobre la cama, boca arriba o boca abajo, como prefieras. Intenta pasar a través
del colchón a base de empujones, utilizando tantos músculos como puedas. No empujes solo con las
rodillas y las manos, utiliza simultáneamente la barbilla, el pecho, los muslos y los hombros (si es que estás
boca abajo), o las nalgas, los muslos, las pantorrillas, los talones, los hombros y la columna (si estás boca
arriba).

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3. Técnicas personales de control de estrés

Ideas Clave
· Ante una situación de estrés podemos calmarnos respirando despacio y profundamente.

· Existen varias técnicas de respiración para relajarse ante una situación estresante: en pie y
respirando, dulce respiración o limpieza de los canales, la respiración de limpieza, la respiración de
claridad, etc.

· Los consejos para evitar el estrés son muy variados y se refieren tanto a la vida personal (dormir
las siete u ocho horas, reducir el consumo de sal, café, té, tabaco y alcohol, hacer deporte, tener
aficiones, etc.), como a la vida profesional (adaptar el entorno de trabajo para un mayor
aprovechamiento de las tareas, no forzarse intentando hacer algo más allá de las posibilidades
personales, intentar extraer lo positivo de los sucesos negativos, etc.).

· Existe una cantidad variada de técnicas para combatir el estrés, dónde cada uno puede elegir las
más apropiadas para sí mismo (eliminar los compromisos innecesarios, sonreír y reír más, delegar
responsabilidades, dedicar tiempo a estar en la naturaleza, etc.).

· Las mejores técnicas contra el estrés son las proactivas, es decir, aquellas que protegen del estrés
antes de que te quedes expuesto a sus efectos.

· Una de las técnicas que sirve para relajar momentáneamente todo el cuerpo es la relajación del
comprador: es imaginarte que has ido de compras y acabas de llegar a casa, te quitas los zapatos,
y te desplomas en el sofá, imaginando como se relajan los músculos.

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4. Técnica de afrontamiento del estrés

4.1. Introducción
El desarrollo de técnicas de afrontamiento permite aprender a relajar la ansiedad y las reacciones ante el
estrés. Proporciona una mayor capacidad de auto control en las situaciones particulares que habitualmente
provocan estrés.

Las técnicas de afrontamiento permiten aprender otra respuesta: relajarse usando la relajación muscular
progresiva de manera que en todo momento y lugar en que se experimente estrés se pueda liberar la
tensión.

1. El primer paso para ello es confeccionar una lista personal de situaciones estresantes,
escribiéndolas verticalmente por orden de menor a mayor ansiedad provocada. Con un poco de
memoria y de imaginación podrá reproducir cada una de estas situaciones y aprender a relajar toda
sensación de estrés que sienta.

2. El segundo paso es la creación de todo un arsenal privado de comentarios de afrontamiento al

estrés que serán utilizados para vencer aquellas situaciones que le provoquen pensamientos tales
como «No puedo hacerlo... No soy lo suficientemente fuerte... Todos parecen más listos que yo»,
etc.

El desarrollo de técnicas de afrontamiento permite la representación mental de aquellos hechos de la vida

real que resultan distorsionantes para cada uno.

Síntomas sobre los que actúa

Las técnicas de afrontamiento han demostrado ser efectivas en la reducción de la ansiedad generalizada y
en la que aparece en situaciones tales como entrevistas, discursos y exámenes. También parece ser útil en
el tratamiento de las fobias, particularmente en el del miedo a las alturas.

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4. Técnica de afrontamiento del estrés

4.2. Desarrollo de la técnica

4.2.1. Desarrollo de una relajación efectiva

La piedra de toque del desarrollo de las técnicas de afrontamiento es saber relajarse. En primer lugar, se
necesita haber aprendido la relajación progresiva suficientemente como para lograr la relajación muscular
profunda en un minuto o dos. Este procedimiento puede llegar a aprenderse de modo que se aplique de
forma casi automática, de inmediato. Cuando esto ocurre, las secuencias de contraer y relajar los músculos
se realizan de la misma manera inconsciente como se conduce un coche o se atan los zapatos.

El segundo componente de la relajación es la respiración profunda, también llamada a veces «respiración

ventral».

4.2.2. Realización de una jerarquía de sucesos estresantes

Ahora ya se halla en condiciones de confeccionar una lista de todas aquellas situaciones de su vida que le
provocan ansiedad. Incluya en ella cualquier acontecimiento que vaya a ocurrir en un futuro próximo.

Describa las situaciones con detalle, incluyendo lugares y personas. Escriba unos 20 ítems
aproximadamente y ordénelos de mayor a menor trastorno producido, con lo que los acontecimientos
quedarán jerarquizados según su mayor o menor capacidad de provocar ansiedad. Cada ítem de la lista
debe representar un aumento de estrés sobre el ítem anterior y tales aumentos han de ser, aproxi-
madamente, del mismo grado.

Una jerarquía de situaciones bien hecha es un compendio de distintos temas de preocupación; su interés no
se centra en un solo aspecto de la vida. Las situaciones descritas son sucintas pero lo I bastante claras
como para permitir reconstruir la escena mentalmente.

4.2.3. Aplicación de las técnicas de relajación a la jerarquía de situaciones formada

Puede utilizar su lista jerarquizada de acontecimientos para aprender a relajarse cuando experimente
estrés. Empiece con la primera escena (la que tiene la puntuación más baja) y forme una representación
mental clara de la situación. Mantenga la imagen estresante de 30 a 40 segundos. Observe si empieza a
aparecer cualquier síntoma de tensión o la mínima sensación de ansiedad. Utilice la sensación de tensión
como señal para iniciar la relajación muscular profunda y la respiración profunda. La tensión de su cuerpo
es como un primer sistema de aviso de lo que luego será malestar emocional real. Puede relajar esta
tensión incluso cuando esté imaginando las situaciones.

Cuando haya imaginado dos veces una escena determinada sin haber sentido ansiedad o tensión y
habiendo mantenido cada vez una imagen clara de la misma durante 20 segundos, puede pasar al segundo
ítem de la lista.

Aprender a relajarse ante el miedo requiere que cada escena le resulte viva y real.

El primer día que comience a practicar la relajación siguiendo su lista de situaciones, no trabaje más de tres
o cuatro escenas. Deténgase antes de sentirse cansado o aburrido por el procedimiento.

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4. Técnica de afrontamiento del estrés

4.2.4. Pensamientos de afrontamiento del estrés

Una vez desarrollada la relajación utilizando la lista jerarquizada de acontecimientos estresantes, se

encuentra ya en disposición de crear una lista de pensamientos para afrontar el estrés. Estos pensamientos
pueden llegar a interrumpir el circuito formado por las emociones dolorosas.

Si usted se dice a sí mismo «No lo voy a hacer bien (predicción). Soy demasiado nervioso y desorganizado
para este trabajo (autoevaluación). Sé que quieren deshacerse de mí (interpretación)>>, probablemente su
respuesta fisiológica a tales pensamientos consistirá en sudor, temblor y la sensación de un nudo en el
estómago. Al notar estas reacciones de su organismo, es posible que piense «Estoy aterrorizado. No puedo
hacer esto nunca más. Tengo que irme a casa)). Estas afirmaciones interiores, a su vez, aumentan la
sintomatología física y la tendencia a tomar decisiones poco acertadas. De este modo, se forma un círculo
constituido por los pensamientos que inciden sobre las respuestas físicas y conductuales, las cuales
generan más pensamientos negativos, cerrándose con ello el círculo que puede permanecer ininterrumpido
conduciendo a un estado de estrés crónico.

Sus pensamientos no tienen por qué aumentar su miedo; al contrario, pueden actuar como tranquilizante
ante un estado de tensión, calmándole y haciendo que desaparezca la sensación de pánico.

Haga su propia lista de pensamientos de afrontamiento y apréndanselos de memoria. Sugerimos las

siguientes categorías para la formulación de frases de afrontamiento:

1. Preparación
No hay de qué preocuparse.
Estaré bien.
Ya he hecho esto bien otras veces.
¿Qué es exactamente lo que debo hacer?
Sé que puedo hacer cada una de estas cosas.
Es más fácil una vez que se ha empezado.
Etc.

2. Confrontamiento de la situación estresante

Organízate.
Hazlo paso por paso, no corras.
Puedo hacerla, lo estoy haciendo.
Sólo tengo que hacerla lo mejor posible.
A la mínima tensión que sienta, tengo que aplicar mis ejercicios de afrontamiento.
Puedo pedir ayuda si la necesito.

3. Afrontamiento del miedo

¡Ahora, relájate!
Respira profundamente.
Más tarde o más pronto esto se acabará.
Presta atención ahora a lo que tienes entre manos.
En cualquier momento puedo llamar a alguien.

4. Reforzamiento del éxito

¡Lo conseguí!
Hice bien. Lo hice bien.
La próxima vez no tendré que preocuparme tanto.
Puedo relajar la tensión.
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4. Técnica de afrontamiento del estrés

4.2.5. Afrontamiento «in vivo»

El punto final en el aprendizaje del afrontamiento es la aplicación de las técnicas a las situaciones de la vida
real. Al encontrarse frente al estrés, la tensión del organismo es utilizada como señal para empezar la
relajación. En este mismo momento, los pensamientos de afrontamiento fluyen como una corriente
constante que servirá para prepararse y enfrentarse con la situación, limitar el miedo y auto-recompensarse
por haber salido al encuentro del estímulo que nos provoca aversión.

Con la práctica, la relajación y los pensamientos de afrontamiento se convertirán en algo tan natural que
aparecerán de forma automática ante el primer signo de tensión.

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4. Técnica de afrontamiento del estrés

Ideas Clave
· El desarrollo de técnicas de afrontamiento permite aprender a relajar la ansiedad y las reacciones
ante el estrés.

· El desarrollo de técnicas de afrontamiento permite la representación mental de aquellos hechos de

la vida real que resultan distorsionantes para cada uno: se aprende a relajarse en las escenas
imaginadas y se prepara de esta forma para la posterior relajación ante situaciones reales.

· El aprendizaje de las técnicas de afrontamiento puede desarrollarse, aproximadamente, en una

semana.

· La piedra de toque del desarrollo de las técnicas de afrontamiento es saber relajarse: se necesita
haber aprendido la relajación progresiva suficientemente como para lograr la relajación muscular
profunda en un minuto o dos.

· El segundo componente de la relajación es la respiración profunda, también llamada a veces

«respiración ventral».

· Para afrontar el estrés se recomienda elaborar una lista personal de pensamientos de afrontamiento
y aprenderla de memoria.

· El punto final en el aprendizaje del afrontamiento es la aplicación de las técnicas a las

situaciones de la vida real (llamado afrontamiento «in vivo»). Al encontrarse frente al estrés, la
tensión del organismo es utilizada como señal para empezar la relajación.

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