TÉCNICAS PARA MANEJAR LOS ATAQUES DE PÁNICO

1. Use la respiración profunda.

Si puedes controlar tu respiración, es menos probable que te hiperventiles ya que esto puede empeorar otros síntomas,
incluyendo el ataque de pánico. Concéntrate en inhalar y exhalar por la boca, sintiendo cómo el aire llena lentamente tu
pecho y abdomen, y luego expúlsalo lentamente.

2. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico.

Reconocer que estás sufriendo un ataque de pánico en lugar de un ataque cardíaco, puede hacerte recordar que esto es
temporal, que pasará y que estás bien.

3. Cierra los ojos

Algunos ataques de pánico provienen de factores desencadenantes que te abruman. Si te encuentras en un entorno
acelerado con muchos estímulos, esto puede provocar que sufras uno. Para reducir los estímulos, cierra los ojos durante
el ataque de pánico. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y hacer que sea más fácil concentrarte en tu
respiración.

4. Practica la conciencia plena

La conciencia plena puede ayudarte a conectarte con la realidad que te rodea. Dado que los ataques de pánico pueden
causar un sentimiento de desapego o separación de la realidad, esto puede combatir un ataque de pánico a medida que
se acerca o cuando realmente ocurre.

Concéntrate en las sensaciones físicas con las que estás familiarizado, como hundir los pies en el suelo o sentir la textura
de tus jeans en las manos. Estas sensaciones específicas te ubican firmemente en la realidad y te dan un objetivo en el
cual concentrarte.

5. Encuentra un objeto de enfoque durante los episodios de ataque de pánico.

Por ejemplo, es posible que notes que la manecilla del reloj se sacude cuando hace tic-tac y que está ligeramente
ladeada. Descríbete a ti mismo los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto. Concentra toda tu energía en
este objeto, y los síntomas de pánico podrían disminuir.

6. Imagina un lugar que te haga sentir bien o feliz

Imagínate en ese lugar, y trata de concentrarte en los detalles tanto como sea posible. Imagínate hundiendo los dedos
de los pies en la arena cálida, o sintiendo el olor intenso de los pinos.

7. Repite un mantra internamente

Repetir un mantra internamente puede ser relajante y tranquilizador, y puede brindarte algo a lo cual aferrarte durante
un ataque de pánico.

Ya sea simplemente “Esto también pasará” o un mantra que sea personal para ti, repítelo en un bucle mental hasta que
sientas que el ataque de pánico comienza a disminuir.

8. Hacer ejercicios ligeros

Esto puede ayudar a relajarte y a mejorar nuestro estado de ánimo. Debido a que te sientes estresado, elige un ejercicio
ligero que sea suave para el cuerpo, como caminar o nadar.