Cóm o r e s o l v e r :

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 Cómo resolver
tus problemas
emocionales
SIN ACUDIR
a un terapeuta

Técnicas
psicoterapéuticas
que tú puedes usar

ROBERTO NAVARRO ARIAS

EDITORIAL Ó
PAX MÉXICO

000528
 EL LIBRO MUERE CUANDO LO FOTOCOPIAN

Amigo lector:

La obra que usted tiene en sus manos es muy valiosa, pues el autor vertió en ella
conocimientos, experiencia y años de trabajo. El editor ha procurado dar una
presentación digna a su contenido y pone su empeño y recursos para difundirla
ampliamente, por medio de su red de comercialización.

Cuando usted fotocopia este libro, o adquiere una copia “pirata”, el autor y el
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además de ser un delito, daña la creatividad y limita la difusión de la cultura.

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hacérnoslo saber. No dude en comunicarse con nosotros.

EDITORIAL PAX MÉxICO

Lg (RR

COORDINACIÓN EDITORIAL: Matilde Schoenfeld

PORTADA: Víctor M. Santos Gally

O 2007 Editorial Pax México, Librería Carlos Cesarman, S.A.

Av. Cuauhtémoc 1430
Col. Santa Cruz Atoyac
México, D.E 03310
Teléfono: 5605 7677
Fax: 5605 7600
editorialpaxGeditorialpax.com
www.editorialpax.com

Primera edición
ISBN 13 dígitos: 978-968-860-767-1
ISBN 10 dígitos: 968-860-767-3
Reservados todos los derechos
Impreso en México / Printed in Mexico
 Indice

PRAIRIE
Y CAS POT AITOR)... vil
CAPÍTULO 1. Psicología para que usted se ayude usted mismo(a) . . 1
Easipersonas que,no.serayudan a SÍTismdas o o. 2
«Cómo puede ayudarseasted mismolar a o e
CAPÍTULO*2. Aspectos de la personalidad: MU od 9
Diferencias entre el yo (o ego) y el propio yO ............. 10
Principales niveles de la energía humana o cas 16
Estructuras de nuestra realidad cuerpo-mente ............ ¡led
CAPÍTULO 3. Emociones humanas e inteligencia emocional ....25
Las EMOCIONES DUMAS run a AO 26
a tintellpencia emocional iaa ata ORD 30
Cultivo delas EMOCIONES POSITIVAS arcade
A: 32
Cómo disfrutar una vida emocional sana ................ 35
CAPÍTULO 4. Estrés, ansiedad y trastornos psicosomáticos ..... 51)
¿Qiestetende ponete de ei a oo 40
SiMAciO
mes ErAUIMÁCICAS . os dictara Ea RA O a 44
¿Entquéconsistela ansiedad y a qué sedebes” E 46
¿Qué puede hacer usted para eliminar su ansiedad? ........ 50
CAPÍTULO 5. Cómo mejorar la propia estima y salir
dci depresiónal PTE MUSAS Sie de RE 50
AU dE DN estia AA A 54
Ino yeccioón culpar Er a e ae e 56
oa o lo e a le do 58
ENCON me lO propia testias de
po rata tie 60
Usted puede mejorar sulpro pil esti” quee MICA AE 62
Entrenamiento en asertividad ne ross a a AR 66
CONAUCAS nO actas O IA
UI O A 67
“iv «+ ÍNDICE

Conductas agresivas. sonia ap A

Conductas asertivas) a A

CarfruLo 6. Tensiones musculares y ejercicios de movimiento ..

Ejercicios de MOVIMIENTO ...0oooccococoorrrrrrrr
Dos eto de a e OS
A A RI A
Boca mandibula oe. er rs eo ES
PU A E RAS O a a E E AOS
Hlombros; manos y DEazOs. (noc A
Tras espalda a ss a e
a nd A ESA IT
EA ANA Usds, E nde e

CAPÍTULO 7. Ejercicios para eliminar bloqueos respiratorios .....

Ejercicios de respiración mata piro ss pil
o A A AA e
AA A o
Ejercicio ORAR AAA ESS0n UBA. ELE
A A
BJEFCICIO O: renta riot aero leo o is SOPAS II
EJELEÍCIO O hatind terasa
¿IATA AAAcata!
0 SIN
EJERCICIO ./> copar cóns PORC ARIRIDEA BNIY REL ADA
A O ds RAE E
E io ls + TA
A O A RI
Ejercicio 11
Ejercicio 12
CAPÍTULO 8. Técnicas de automasaje y de relajación
ivlasa[estacial Mtra ds le NN 1
El cuello
de E A 1
La espalda, los senos y las nalgas
lalo mea e a 1
IAS DIES e dt ts a Dec 1
Mentajas dedos masajes: 2 le OA CIA 1
Técnica para disfrutar la relajación ..............o...o... 1
 ÍNDICE «+ y

CAPÍTULO 9. Control y desarrollo de los propios pensamientos . 117

ENSeveto Juez interna asc: DERTLO, DB CRMA, 118
Elmiño inseguro que llevamos dentro. +... IA ¡E16)
Isicoterapia del pensamiento? mamon ratatorera o AA IIA 120
Bráses qUEDOS ENtEnnan eran PEA A 125
¡Nécnica para detener el pensantiéntoa rd UNA OS SOTA 126
Alternativas más razonables del pensamiento ............ 124
Prsctica:del pensámieñto relatiyo: Eulbora, BUD: IBANE CIN 129
CAPÍTULO 10. Control y desarrollo de la imaginación ....... 135
Nentu ase ta nación le o E 136
Mas na naciOn a E ON ¡liste
Ej cios de tantas dida be A 140
Esceñas tranquilas para la relajación: a e 141
Resolver problemas y conocerse a sí misMO ......o...... 142
Visualizando el mejor rendimiento y el éxito .......... 143
Manejo de situaciones dolorosas y traumáticas ......... 146
Despeaidas y conilictos emocionales 147
Wisualizaciones con inestenraivos io MAISaL ES. OA 150
Cultivo dea imaigsinaciónosl SL k MOS An UTA SODIO 151
CAPÍTULO 11. Atención pura, meditación y niveles
Supero less concen
cie pea
Io e is 155
Atencion tal presented qeda da ios lo, dde is E 155
ésnicas de meditación a ei do rs o Se 15
Meditación consatención:en la espiraciónio Aespta paa 158
Meditación comlos ojos abiertos RIAL, AMES He 160
Gohciencia corpotal! retarda ARTS IDA AAA 162
Sonidos ko4reid norrrc PP IE 163
Música y movimiento mes ORAR ASES 164
Nivelesisuperiores, de Conciencia MIRAS MOI 164
CAPÍTULO 12. Técnicas para eliminar y establecer
conductas Habituales o a ad e dd aya 169
(cómo cambiarlas conductas Dabltualest o. y. o os 171
ONAPI MI. A A 171
Pinta ión. CAOS ESA DER a 174
Acción: cambie o evite las conductas que ha elegido ..... 176
NiRtenimiéntod. 3 UTASAAS Y ADE DI NOS OA 178
Factores que facilitan el cambio der conductas! PIE 178
vi 4 ÍNDICE

Reestruturación del pensamiento

(cambiar la manera de pensar) .... ...
«o. .o.oooo.o..». 179
Autoobseryación 4.0. urd rt A 17D
DON OSOCIAL oi r0 AT
+OFARICANA 180
Control de estímulos ..... PARTIDE 74 s-
.cuem 200 0000 180
Empeño en seguir practicando ...oooocccrorooroms- 181
Manejo de las recaídas cocoa roda 2d 1 DS 182
¿Cómo puede usted modificar algunos hábitos? .........- 183
a o A AO 183
Perderel peso QUESODIA . cea s pe 184
Dead tunas otr a ze re eS 185
Gontrolar el alcohol y las drogas 2022. Penapoe ue e 187
Manejo de pequeños hábitos compulsivos .............. 188
Metas, rutinas de trabajo y uso del tiempo .............. 189
US A E IA A e 189
Kitinas de trabalO da. es. eur va e as e e 191
WeodelSmapo va nte ca spice put eds da a A 192
GAPÍTULO LO. Liberación sexual .orgásmica mos 0 Demas 193
Actitudes y expectativas frente a la intimidad sexual ....... 194
Bloqueospyere presiones sexuales de aa e 195
Problemas del funcionamiento sexual os oi 197
necaic sde npsicoterapia sexudbo ae 200
IA NE A 211
Hacaimaapsicologiasiel Orcasmon ie 213
Apéndice 1. Manejo e interpretación de los sueños .......... 217
IDiterentesuposide sueños pias a O 218
Simbolismosde los Sueños et ais o e 221
Manejo de los mensajes ONÍFICOS /. oso ll 723
E inartación: corelipresente” rdod cel 227
A A On 228
IEA Ir el
uclla arenas suenost o asa o o ORTO 230
abajo corporal tt ae io DTS TEN ph!
Siaciónes Mco pita so oa a ON 232
Apéndice 2. ¿Qué tipo de personalidad tiene usted? .......... 239
A o O 245
 Prefacio

En el pasado, los retos eran inmediatos y tenían que resolverse de ma-

nera impulsiva, pero luego desaparecían. Las tensiones de la vida mo-
derna son más complicadas y duran mayor tiempo. Ahora enfrentamos
presiones ocupacionales, emocionales y del ambiente a largo plazo, que
exigen un nivel óptimo de salud mental y física. Tenemos que estar
preparados para las épocas de crisis, las separaciones, la pérdida del tra-
bajo, la incertidumbre económica y las enfermedades.
México es un país con pavorosa deserción escolar y escasos lecto-
res. Pocas personas alcanzan los niveles profesionales y técnicos avan-
zados. La corrupción, la mala administración y la pobreza generalizada
han sido de siempre; a su vez, la violencia y la inseguridad aumentan,
mientras que continúa la opresión de las mujeres y los niños, asociada
con el machismo y el alcoholismo.
Las luchas por el poder dentro de la familia, en las empresas y en
las organizaciones políticas se ubican en el contexto de las sociedades
tradicionales “democráticas” que presionan a los demás para que se
comporten y sometan, utilizando para ello malas calificaciones, casti-
gos, amenazas, cárcel, infierno, abandono, terrorismo y guerras.
En tiempos recientes, los conceptos psicológicos de confianza en
uno mismo, autocontrol y responsabilidad no han estado en boga. Es-
to es debido, en parte, a que vivimos en culturas de no decidir. Los
medios de comunicación (como la televisión) fomentan necesidades
artificiales y preferencias irracionales para que compremos productos
de escaso o ningún valor, por ejemplo: cigarrillos, alcohol, ropa cara,
alimentos chatarra, drogas y automóviles de lujo, entre otros.
La idea de efectuar cambios en la personalidad puede parecer ex-
traña a las personas que desean que los demás cambien, en lugar de su-
perarse ellas. Se sienten obligadas a hacer que los niños se comporten,
entrenan a sus empleados, luchan contra el delito y las drogas, venden
viii 4 PREFACIO

productos a los demás, tratan de complacer a su pareja, intentan que

los demás compartan sus proyectos, etc.; asimismo, culpan a los demás
por sus problemas y fracasos, en vez de trabajar para solucionarlos de
manera responsable.
La psiquiatría y la psicología tradicionales se ocultan detrás de un
lenguaje técnico y “científico” que la mayoría de la gente no entiende.
En la actualidad, las personas recurren a los especialistas por dolencias
que antes competían al médico general, o que ellas podían atender y
solucionar. Sin embargo, los tratamientos psiquiátricos y las psicotera-
pias no siempre dan buenos resultados. Muchas personas no pueden
aliviar sus alteraciones emocionales por estos medios. Aunque tienen
la mente llena de explicaciones (e “interpretaciones”), siguen con los
mismos malestares. Ni las psicoterapias tradicionales, ni las pastillas
alivian los trastornos originados por las pésimas maneras como las per-
sonas utilizan su cuerpo, al cual llenan de tensiones dolorosas y tras-
tornos psicosomáticos.
Por su parte, Fromm recuerda que contamos con dos opciones: ser
(y valer) por lo que tenemos y consumimos, o ser lo que en realidad
somos: nuestra verdadera personalidad. Si somos solamente lo que te-
nemos y lo perdemos, seremos nadie. La verdadera alegría consiste en
acercarnos a la meta de ser nosotros mismos.
La verdadera paz y alegría están en nuestro interior: en el cultivo
de los mejores sentimientos y en ser personas valiosas, tanto para noso-
tros como para nuestra familia y nuestra patria. Necesitamos dedicar
tiempo a nuestro desarrollo personal. Dentro de nosotros encontrare-
mos las mejores soluciones para nuestras inquietudes, incluidos el sen-
tido de nuestra vida y los niveles superiores de conciencia.
Los que vivimos en este siglo necesitamos sólidos conocimientos
de psicología para desempeñarnos de manera óptima en los niveles
personal, social y cósmico (espiritual). Esta ciencia investiga de modo
sistemático las emociones, los pensamientos y el comportamiento hu-
mano. Nos ayuda a conocernos mejor, superar los conflictos emocio-
nales, evolucionar y vivir con mayor alegría.
Por lo común, las universidades cuentan con programas de estu-
dio ajenos a las necesidades del país, que además son demasiado teóri-
cos y anticuados. Los mejores avances de la psicología son difundidos
por internet y la televisión educativa y practicados en algunos institu-
 PREFACIO «> ¡ix

tos de psicoterapia y desarrollo humano. También se han publicado li-

bros y revistas muy útiles, destinados al público en general.
La psicoenergética (Navarro) es una psicoterapia corporal —abier-
ta y práctica— diseñada para manejar el estrés y aliviar las tensiones
neuróticas, las preocupaciones, las alteraciones sexuales y demás pro-
blemas que limitan la personalidad y frenan las energías impulsivas,
emocionales y mentales de quienes vivimos en las grandes ciudades.
Cuenta con métodos eficaces para diseñar y llevar a feliz término nues-
tros proyectos personales, familiares y sociales.
La autoayuda psicológica utiliza el razonamiento previsor para
cambiar algunos aspectos del propio yo interno (sentimientos, pensa-
mientos y otros procesos menos conscientes), lo mismo que algunos
comportamientos; además es muy efectiva para eliminar hábitos nega-
tivos y para construir en su lugar conductas positivas; asimismo, pue-
de contribuir de manera significativa a la capacitación personal de las
mujeres y los hombres más evolucionados que mucho necesita nues-
tro país.
Se ha demostrado que las técnicas de autoayuda psicológica apli-
cadas a la modificación de conductas (salir de la angustia y la depre-
sión, dejar de fumar, controlar la bebida o bajar de peso) tienen la mis-
ma eficacia que los costosos programas que dirigen algunos profesio-
nistas. Estos conocimientos pueden liberarlo(a) de gastar mucho di-
nero (y de una dependencia innecesaria) en psicólogos, psiquiatras y
psicoanalistas.
Si aplicamos las técnicas de autoayuda psicológica, podremos eli-
minar con relativa facilidad la mayoría de los malestares emocionales.
Este hecho enojaría a los individuos y a los grupos religiosos fanáticos
que atribuyen un valor —supuestamente positivo— al sufrimiento neu-
rótico. Como expliqué en otro libro, las mujeres mexicanas sufridas
creen que las enfermedades y dolores “que Dios les manda” sirven pa-
ra mantener unida a la familia valdría más que dieran a sus hijos su
alegría y entusiasmo de manera inteligente.
Las personas que se ayudan a sí mismas prestan mayor atención a
sus dificultades, reales y potenciales; además, son capaces de formular
un plan para cambiar a su favor las situaciones con mayor rapidez. La
autoayuda psicológica no solamente se aplica a solucionar las crisis de
la vida, lo que representa un énfasis muy actual, sino también permi-
te encontrar metas y propósitos más nobles en la vida, como seguir
x + PREFACIO

ón de
amando, cuidar a nuestro planeta y luchar para mejorar la situaci
los demás.
El lector se convierte en su psicólogo cuando utiliza a su favor estas
técnicas. Aprende a cuidar de sí mismo(a) y se valora como su mejor
amigo(a) y aprovecha los recursos ilimitados de su cerebro consciente,
incluidas su imaginación, su inteligencia emocional y su capacidad de
decidir, para realizar actividades que le reportan entusiasmo y mayores
beneficios.
Si el lector desea ayudarse a sí mismo(a), necesita dos cosas: a) te-
ner la valentía de reconocer sus principales problemas, fallas y limita-
ciones personales, y hb) contar con las suficientes ganas (interés y dedi-
cación) para esforzarse en mejorar y solucionar todo esto.
En lugar de dejarse llevar por la depresión, la angustia o el resen-
timiento, el lector debe cultivar la alegría, el entusiasmo y la serenidad.
Con estados de ánimo más abiertos y flexibles, aprovechará las opor-
tunidades que le brinda la vida, en vez de dejarlas pasar sin verlas si-
quiera. Usted se convierte en el agente activo que disfruta los cambios
positivos que va logrando mediante sus esfuerzos, por ejemplo: podrá
relacionarse de maneras más abiertas y sanas con su familia, sus ami-
gos(as) y compañeros(as).
Atrévase a emprender esta ruta. Con el apoyo de este libro —y uti-
lizando los demás medios que tenga a su alcance— llegará a ser su psi-
coterapeuta, especialista en ayudarse a sí mismo(a).
Me permito sugerir a usted que primero lea el índice y luego de-
dique algún tiempo para dar una vista a toda la obra. Así podrá darse
cuenta del contenido en general. Trate de ubicar los temas que más le
interesaron y después lea con mayor cuidado esos párrafos o capítulos.
Si la primera vez no entiende bien algo, no se preocupe. Cada perso-
na entiende a su modo, según sus intereses y sus experiencias. Com-
prenderá mucho mejor la segunda o tercera vez que lo lea.
A continuación, seleccione alguna de las técnicas o ejercicios (o
varias, pero no más de tres) que le parezcan más prácticas y provecho-
sas para solucionar sus problemas e inquietudes particulares. Practí-
quelas con empeño, de acuerdo con las indicaciones. A medida que las
aplique, tendrá éxito y se sentirá mejor. Cuando obtenga los resulta-
dos favorables que deseaba, aprenda y practique asiduamente otras téc-
nicas que le interesen, y así sucesivamente.
 PREFACIO «> xi

Atrévase a fabricar sus opiniones al contacto con las páginas de es-

te libro. Siéntase libre para leerlo en el orden que le convenga y loca-
lice los recursos particulares que necesita y llévelos a la práctica con su-
ficiente constancia. De esta manera, usted podrá resolver con relativa
facilidad sus problemas personales y contará con alegría y entusiasmo
para realizar sus mejores propósitos.
No dude en solicitar la ayuda de algún profesionista competente
para solucionar situaciones personales y familiares que le resulten de-
masiado molestas y difíciles. En la psicoterapia exitosa, la persona co-
labora activamente con su terapeuta hasta que soluciona sus problemas
y aprende a cuidar mejor de sí misma. Un buen tratamiento brinda
alivio y bienestar a corto plazo y proporciona los medios necesarios pa-
ra conservar y mejorar la salud y el bienestar.
Dedico estas páginas a los(as) lectores(as) inteligentes que son ca-
paces de formar sus opiniones al contacto con las páginas de este libro.
Agradezco de modo particular el amor y la comprensión de mi esposa
Mercedes y de mis hijos, Alejandra y Roberto.
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Psicología para que se ayude
usted mismo(a)

Es “autoayuda psicológica” es el esfuerzo que alguien realiza con el

propósito de mejorarse a sí mismo(a), junto con el empeño por cam-
biar a su favor las circunstancias personales. Ortega y Gasset dice: “Yo
soy yo y mis circunstancias. Y si no cuido mis circunstancias no me
cuido a mí mismo”. También incluye el cultivo de las relaciones con
los demás.
Como advierte Shapiro, el campo del autodominio es muy am-
plio: abarca la necesidad de controlarnos y la confianza que tenemos
en nuestras habilidades, junto con el control real que ejercitamos so-
bre nosotros. Esto se puede manifestar en amplias áreas de la vida, por
ejemplo: cuando alguien termina exitosamente sus estudios profesio-
nales, pero también en áreas más específicas, como cuando alguien
dice: “Trato que este trabajo se realice a tiempo”, “me esfuerzo en con-
trolar mi enojo hacia tal persona” o “pienso lo que voy a hacer (y de-
cir) antes de hacerlo”.
Nadie puede llegar lejos sin la firme intención de ayudarse a sí
mismo(a). Para que usted pueda sentirse más saludable y lleno de ener-
gía a corto plazo, necesita empeñarse en dos tareas básicas: 4) procure
echar una segunda mirada a lo que hace (y a lo que deja de hacer), y
b) realice con empeño y eficacia algunas de las actividades psicológicas
que encontrará en este libro. La aplicación constante de esas técnicas le
reportará mayor éxito y felicidad a corto plazo.
Activando su empeño, usted podrá efectuar cambios positivos en
sus sentimientos, fantasías, modos de pensar y conductas, así como
en los procesos psicológicos menos conscientes. Las mujeres y los hom-
bres que practican estas técnicas psicológicas inician actividades dis-
tintas, conocen gente nueva y se transforman en personas entusiastas,
emprendedoras y creativas; además, integran mejor su personalidad y
alcanzan niveles más elevados de conciencia.
2 4 PSICOLOGÍA PARA QUE SE AYUDE USTED MISMO(A)

Muchísimas personas intentan resolver sus problemas personales

y dedican algún tiempo a pensar en ello, aunque no siempre cuentan
con suficientes elementos técnicos para mejorar su situación. Si la idea
y los beneficios de la autoayuda psicológica le interesan y le parecen
útiles, usted merece felicitaciones: ya lleva mucho camino avanzado.
En este libro encontrará las técnicas de psicoterapia (con la especiali-
dad de autoayuda psicológica) más recientes y eficaces.

Las personas que no se ayudan a sí mismas

Para entender mejor en qué consiste la autoayuda psicológica, es bue-
no saber lo que no es eso: lo contrario, lo que deberíamos evitar. Co-
mo explica Tucker-Ladd, el individuo que actúa de manera irracional
e impulsiva ante cualquier situación no se ayuda a sí mismo de nin-
guna forma, como observamos en los ejemplos siguientes:
Después de beber demasiado, algunos ebrios enfurecidos golpean
a su pareja y a sus hijos. Al día siguiente, aseguran que no fueron ellos,
sino que su mujer y los demás (o el alcohol) tuvieron la culpa. Eligen
no salir de su alcoholismo ni se hacen responsables de sus acciones. Es
muy destructivo que estos individuos se dejen llevar por sus peores
sentimientos en direcciones imprudentes, con daño de sí mismos y de
sus familiares cercanos. Renuncian una y otra vez a su capacidad para
eliminar los hábitos destructivos y dirigir sus vidas hacia metas más sa-
ludables.
En México está arraigada la tradición del fatalismo y la apatía, so-
bre todo en los estratos sociales menos privilegiados (el “ai se va”, “sea
por Dios” y “la vida no vale nada”). También se difunde la falsa creen-
cia de que las soluciones exitosas se deben a la suerte y a la casualidad.
Algunas personas consultan horóscopos y supuestos “clarividentes” o
“iluminados” antes de atreverse a hacer cualquier cosa. Evitan tomar
decisiones propias y luego se declaran víctimas de la “mala suerte”, del
“destino” y de las personas “envidiosas” que les rodean. Mediante tales
creencias y costumbres, desperdician las oportunidades y cancelan la
posibilidad de pensar por sí mismas y elegir su camino.
Es triste ver a “estudiantes” que buscan impresionar a sus amigos
y amigas. Les presumen que van a salir bien en algún examen (o que
van a aprobar el año) sin estudiar, en vista del gran ingenio que tienen
o de su buena suerte. La verdad es que una vida exitosa requiere mu-
 ¿CÓMO PUEDE AYUDARSE A USTED MISMO(A)? + 3

cho empeño y entusiasmo. Todos necesitamos estudiar, trabajar y

cultivarnos para ser mejores. Para la mayoría de nosotros, las cosas ma-
ravillosas son el resultado de la reflexión, el esfuerzo y el trabajo cons-
tante. Solamente así podremos mantener una relación amorosa, espe-
cializarnos en cualquier labor o ser buenos padres o maestros, entre
Otras cosas.
En nuestro país son muy comunes estas actitudes destructivas,
igual que otras parecidas. Se relacionan con el machismo, la incultura
y las profundas carencias económicas y sociales que padece gran parte
de la población. Pocas personas tienen el hábito de la lectura o siguen
dedicando tiempo a su capacitación. La mayoría de la gente no se da
cuenta de que existen métodos psicológicos de probada eficacia para
integrar la personalidad y mejorar las circunstancias de su vida. Tam-
poco llega a practicarlos.
Mientras usted no le eche ganas, ni hace ningún intento por me-
jorar, seguirá cometiendo los mismos errores sin cambio alguno. Re-
petirá todos los días la triste y aburrida historia, en que una parte de
usted desea cambiar, mientras que otra le dice que eso es imposible.
Nadie puede salir de sus estados emocionales negativos y paralizantes
mientras permanece instalado(a) en la apatía o en la depresión.

¿Cómo puede ayudarse usted mismo(a)?

Con su inteligencia e imaginación y con la energía de las emociones e
impulsos, usted está bien equipado(a) para anticipar lo que dirá y ha-
rá frente a las circunstancias de su vida, a pesar de que algunas le pa-
rezcan difíciles.
En vez de soportar (aguantar) las situaciones difíciles sin hacer na-
da al respecto, usted se brinda ayuda cuando decide hacer frente a un
problema —algo que le molesta— y reflexiona por algún tiempo hasta
que encuentra las mejores soluciones posibles. Utilizando su imagina-
ción y su inteligencia emocional puede prever los resultados que ob-
tendría en caso de elegir determinado curso de acción, antes de com-
prometerse a hacerlo realidad. A continuación, empéñese en lograr lo
que desea, mediante acciones concretas y sostenidas,
Usted se ayuda cuando emplea un buen método para estudiar o
para explicar sus opiniones en una reunión de trabajo y también cuan-
4 «+ PSICOLOGÍA PARA QUE SE AYUDE USTED MISMO(A)

do responde estas preguntas: ¿qué me conviene hacer ante tal proble-

ma?, ¿cómo puedo hacer bien tal cosa?, y ¿cómo le hago para terminar
esto de la mejor manera posible?
Procure encontrar respuestas claras a esas preguntas (y a otras pa-
recidas que se le ocurran). Dedique algún tiempo a elaborar sus pro-
yectos y luego llévelos a cabo de manera entusiasta y constructiva.
Aproveche las oportunidades diarias; también le conviene aprender a
mejorar su personalidad mediante el cultivo empeñoso de sus mejores
habilidades. Usted puede convertirse en un(a) experto(a) en psicotera-
pia que se ayuda a sí mismo(a). Así encontrará la alegría, el éxito y el
sentido de su vida, en vez de adoptar ante los demás —de manera au-
tomática— papeles demasiado débiles, sumisos y desvalidos.
Si usted está interesado(a) en convertirse en su psicoterapeuta, ne-
cesita aplicar a su favor las técnicas que ofrece la psicología en su moda-
lidad de autoayuda. El primer paso consiste en identificar los problemas
que más le interesa resolver, eligiendo dos o tres como máximo. Tén-
galos siempre muy presentes. Lo más importante: como segundo pa-
so, dedíquese a practicar asiduamente los ejercicios y técnicas que sean
más oportunas para resolverlos.
Entre los problemas que tal vez le interese resolver primero, es
probable que estén algunos de los siguientes:
a. Modificar sus modos de pensar negativos y algunas conductas
particulares muy destructivas, por ejemplo: abusar del alcohol
y del tabaco, comer demasiado, tener problemas de agresivi-
dad o dependencia, etcétera.
b. Controlar sus sentimientos: salir de la depresión, controlar la
ansiedad, no dejarse llevar por el enojo, recuperar la calma y
la alegría de vivir, entre otros.
c. Adquirir habilidades: aprender a tomar decisiones, capacitarse
mejor para el trabajo, mejorar su vida sexual y relacionarse me-
jor con las demás personas.
d. Mejorar los procesos cognitivos: dejar de engañarse usted mis-
mo, evitar conductas manipuladoras, desarrollar actitudes más
positivas y fijarse metas concretas.
e. Conocerse y comprenderse mejor: superar las experiencias del
pasado que todavía le molestan, salir de sus conflictos emocio-
nales, aprovechar los impulsos reprimidos, dejar de autodeva-
 ¿CÓMO PUEDE AYUDARSE USTED MISMO(A)? ++ 5

luarse, mejorar su estima y alcanzar niveles de consciencia su-

periores.
f. No deje para mañana o para la semana que viene lo que pue-
de hacer hoy. Usted necesita tener mucho interés y suficiente
determinación para empezar a tomar acciones concretas ahora
mismo. De esta manera podrá disfrutar los efectos positivos a
la mayor brevedad posible; se sentirá mejor y contará con ma-
yor energía. También mejorarán en breve tiempo sus relacio-
nes familiares y laborales.
La técnica de sustituir las ideas irracionales que generan expectativas
catastróficas por frases más optimistas será de gran utilidad para la
gente que desea salir de la depresión y hacer cambios profundos en su
personalidad. Las técnicas de relajación y automasaje también son
muy valiosas, debido a que vivimos en sociedades aceleradas en las que
prevalece el estrés, con sus tensiones, angustias y preocupaciones.
Hay personas que necesitan desarrollar una mejor opinión de sí
mismas (mejorar su autoestima) y salir de su depresión antes de dedi-
carse a cualquier otra cosa. Además de controlar sus pensamientos ne-
gativos, necesitan cultivar los sentimientos positivos, como la alegría y
el entusiasmo. También les conviene dedicar tiempo para realizar al-
gunas actividades agradables y placenteras, por ejemplo: ir al cine, pa-
sear, oír música, bailar o hacer ejercicio.
Otros(otras) tienen serios deseos de romper algunos hábitos poco
saludables, como fumar, beber o comer demasiado, abusar de las dro-
gas, etc. Para lograr esto, necesitan tener fuertes motivos para hacerlo
y suficientes ganas; luego, van controlando las cantidades y las cir-
cunstancias del consumo; además, se aplican reforzamientos positivos
y negativos, según los éxitos que vayan logrando.
En otras palabras, se alegran y premian a medida que alcanzan sus
propósitos, por ejemplo: cuando comprueban que bajaron de peso al
fin de la semana, van al cine con algunos amigos. Usted encontrará ex-
plicaciones más detalladas acerca de estos y otros temas en los próxi-
mos capítulos.
Este libro le servirá de apoyo para acrecentar su autonomía: le en-
señará a controlar y mejorar los procesos psicológicos que ocurren en
su interior (recuerdos, pensamientos, impulsos, sentimientos y deseos)
y para que usted genere conductas más provechosas y constructivas
6 + PSICOLOGÍA PARA QUE SE AYUDE USTED MISMO(A)

ante los eventos, problemas y presiones que encontrará a lo largo de

su vida.
Existen muchos otros medios para que usted se ayude a sí mis-
mo(a), por ejemplo: puede ingresar a un grupo de apoyo terapéutico,
participar en cursos (talleres) de psicoterapia corporal, recibir masaje,
buscar psicoterapia individual o atención psicológica en situaciones
particularmente difíciles, y así por el estilo. Entre los grupos de apoyo
más conocidos están Alcohólicos Anónimos, Neuróticos Anónimos,
Cuidakilos Anónimos, etc. También puede leer otros libros de psico-
logía y superación personal que despierten su interés y le parezcan
provechosos.
Para ayudar a otras personas, procure recomendar a sus amigos(as),
familiares y compañeros(as) las ideas y los ejercicios que le funcionan
a usted y que —en su opinión serían útiles para solucionar los proble-
mas y malestares específicos que ellos tienen. De esta manera, usted
colaborará para mejorar la salud emocional y física de las personas cer-
canas a quienes usted aprecia.
Si acaso usted llega a sentirse mal de nuevo o en caso de que sur-
jan otros (o los mismos) problemas, procure conservar la calma y no se
desespere. Es muy importante que nunca se dé por vencido(a). Vuelva
a practicar las técnicas que le dieron los mejores resultados; además,
puede ensayar otros ejercicios distintos, hasta que recupere de nuevo
su alegría y se sienta mejor. Continúe empeñado en la tarea de mejo-
rarse a sí mimo todos los días de su vida.
También existen numerosas instituciones públicas y privadas de
asistencia social y familiar que proporcionan servicios psicológicos,
médicos y psiquiátricos. Recurra a ellos en caso de que los necesite.
Cabe hacer una aclaración importante: es más ventajoso utilizar
las técnicas psicológicas apropiadas para mejorar los sentimientos, las
maneras de pensar y las conductas, que empeñarse en conocer las po-
sibles causas de los problemas y malestares, —es decir, “psicoanalizarse”
o “analizarse” de manera interminable, sin hacer nada al respecto.
Es bueno buscar las causas, pero es mejor tomar las riendas del
propio destino y empeñarse en ser una persona más valiosa. Algunos
alcohólicos fabrican toda clase de explicaciones poco lógicas (raciona-
lizaciones) para justificar su violencia y sus conductas autodestructivas.
Afirman que nadie las entiende, que sus padres los(las) maltrataban o
 ¿CÓMO PUEDE AYUDARSE USTED MISMO(A)? + 7

que perdieron el trabajo porque les tienen “envidia”; sin embargo, no

hacen el menor esfuerzo por cambiar.
Usted necesita conocer bien los distintos aspectos que abarca su
personalidad individual antes de iniciar el camino de la propia explo-
ración con el fin de aprovecharlos e integrarlos mejor. De esto trata el
próximo capítulo. Conocerse uno a sí mismo es un primer paso im-
portante, aunque nadie debería quedarse solamente con eso.
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Aspectos de la personalidad humana

dez personalidad de cada uno de nosotros está formada por un con-

junto de rasgos energéticos y estructurales que conforman nuestro
organismo individual. Es única e irrepetible tanto en el nivel de las cé-
lulas como en las funciones (fisiológicas o cerebrales) y los comporta-
mientos.
Aunque existen muchas semejanzas entre los humanos, algunos
rasgos característicos nos distinguen de los demás individuos (Allport).
Hay personas calmadas, aceleradas, agresivas, tímidas, alegres, tristes,
dominantes, sumisas, etcétera. Podemos observar notorias diferencias
en la apariencia física de cada persona, en su manera de caminar y de
hablar, así como en sus sentimientos, opiniones y comportamientos.
Algunos rasgos de la personalidad reflejan importantes tendencias
genéticas que heredamos de nuestros padres y antepasados más remo-
tos, por ejemplo: el temperamento, el nivel de inteligencia y la estatu-
ra. Otros son el producto de la experiencia y la educación, dentro y
fuera de la escuela.
Los humanos tenemos derecho a las mismas oportunidades (so-
ciales, educativas y laborales, entre otras), cualquiera que sea nuestra
raza, color, religión, edad, sexo, orientación sexual, cultura y aparien-
cia física. Otro principio reconocido es que cualquier persona puede
buscar su felicidad y luchar por su propio desarrollo, teniendo en
cuenta el bienestar y los derechos de los demás.
A pesar de los cambios sociales y políticos más recientes, México
sigue siendo un país autoritario y machista, con profundas desigual-
dades sociales, educativas y sobre todo económicas. Se sitúa entre los
países del mundo que padecen mayor deserción escolar y que cuentan
con menos lectores (en promedio, las personas adultas leen un libro
por año); además, la pobreza, el desempleo y el subempleo son alar-
mantes, como también la corrupción y la violencia.
10 «+ ASPECTOS DE LA PERSONALIDAD HUMANA

Las psicologías humanistas, tanto las de Oriente como las de Oc-

cidente, plantean la meta ideal de actualizar nuestras potencialidades
para llegar a ser nosotros y desarrollar a plenitud nuestra esencia.
Nuestras sociedades serán mejores en la medida en que todos nos em-
peñemos en crecer y cultivarnos como individuos. Las familias y las
culturas más abiertas fomentan la libertad responsable junto con la es-
pontaneidad y la creatividad. De esta manera disfrutan economías más
florecientes.

Diferencias entre el yo (o ego) y el propio yo

En la Edad Media se creía que los humanos tenían un “yo” egoísta que
luchaba contra la perfección del alma. Los de abajo debían someterse
de manera servil a las autoridades civiles y religiosas, quienes los pre-
sionaban a luchar contra su “egoísmo” para imponerles con mayor fa-
cilidad lo que tenían que hacer; lo que supuestamente era bueno o malo.
Era necesario olvidarse del cuerpo y de uno mismo para “salvar”
el alma. Una oración medieval dice: “Que Dios conserve a los señores
(los príncipes, los obispos) y mantenga a cada quien (los siervos, los
pobres y los enfermos) en su lugar”. En las culturas opresivas llenas de
terror y angustia que fabrican los poderosos —antiguos y modernos—
los de arriba acumulan inmensas riquezas a costa de la sumisión y ex-
plotación de los de abajo.
Según la tradición judeo-cristiana ancestral —y el machismo-, las
mujeres tienen la obligación de cuidar el hogar y de desvivirse por su
marido y sus hijos. No pueden decidir por sí mismas, porque están
subordinadas a su pareja y de alguna manera son su posesión. Mien-
tras son jóvenes, deben procurar ser atractivas para conseguir marido,
pero después eso ya no importa. No es necesario que estudien gran co-
sa, porque a los hombres cercanos (el padre, la pareja o los hijos) les
corresponde mantenerlas.
Por el contrario, a los hombres les toca ser competitivos, fuertes y
prepotentes. Tienen que trabajar (dedicarse a los negocios, etc.) para
sostener el hogar. Ellos son la suprema autoridad y supuestamente lo
saben todo; no tienen por qué mostrar sentimientos, sino ocasional-
mente a su pareja —sobre todo antes de casarse— y tal vez a sus hijos;
necesitan cultivar su inteligencia para tener éxito y sobresalir en todo
lo que puedan; también deben esforzarse por ganar mucho dinero.
 DIFERENCIAS ENTRE EL YO (O EGO) Y EL PROPIO YO «> 11

Estas tradiciones milenarias todavía enfrentan a los hombres y a

las mujeres de manera violenta e innecesaria. En nuestro país son co-
munes los papeles sociales neuróticos complementarios de “macho” y
“mujer sufrida”. Con demasiada frecuencia, las mujeres y los niños son
objeto de violencia y de maltrato familiar; además, las mujeres pade-
cen discriminaciones familiares y sociales de todos los estilos, por
ejemplo: les pagan mucho menos que a los hombres por hacer el mis-
mo trabajo.
En la opinión de Jung y de otros autores, no es lo mismo tener un
“ego” —más o menos inflado- que haber desarrollado un propio yo.
Por ego se entiende el yo impulsivo, infantil, falso y manipulador (e
incluso neurótico). A todos nos conviene controlar y superar al ego,
pues carece de metas autónomas y todavía no cuenta con suficiente
conciencia.
El yo inmaduro no es capaz de generar opiniones propias, ni se
atreve a plantearse algunos propósitos de superación personal que val-
gan la pena. Se deja llevar por el egoísmo, el miedo, la ira, la moda y
las tradiciones, depende demasiado de las reacciones y los juicios de los
demás, y le preocupa el “qué dirán”.
Las personas que se identifican demasiado con su ego caprichoso
e indefenso se convierten en las víctimas preferidas de los explotado-
res y los falsos profetas. Otras personas que todavía no han desarrolla-
do una personalidad independiente encuentran una falsa seguridad al
pertenecer a pandillas antisociales o a grupos fanáticos demasiado ra-
dicales.
De acuerdo con el mito de Prometeo, el héroe que robó el fuego
de los dioses, los humanos contamos con la luz de la conciencia, es de-
cir, la capacidad para darnos cuenta. Mediante la inteligencia y la ima-
ginación, podemos explorar e investigar todo lo que sucede en nues-
tro mundo interior, así como en el variado universo que nos rodea. De
esta manera, podemos llegar a ser los arquitectos de nuestro destino.
Se entiende por propio yo el yo integrado, socializado, compasivo
y creativo, que experimenta paz y alegría debido a que encuentra en su
interior las respuestas. Según Campbell, el concepto del propio yo, con
la opinión de que cualquier persona es autónoma y capaz de dirigirse
a sí misma, empezó a desarrollarse hace apenas unos 800 años. Las
modernas teorías psicológicas del propio yo postulan que las mujeres
y los hombres tenemos la capacidad de darnos cuenta de lo que nos
12 4 ASPECTOS DE LA PERSONALIDAD HUMANA

conviene. Estamos bien equipados para tomar nuestras decisiones y

podemos utilizar hábilmente la inteligencia y la imaginación para dar
rumbos saludables y constructivos a nuestra vida.
Las personas que han desarrollado el propio yo son capaces de
proponerse y de llevar a cabo importantes proyectos personales a cor-
to y largo plazos, de manera constructiva, respetando siempre la salud
emocional, mental y física de los demás seres vivos. También pueden
trabajar de modo participativo en distintos grupos sociales y laborales.
La personalidad humana no puede existir sin un cerebro bien es-
tructurado que permita la vida consciente. Las estructuras cerebrales
sustentan la imagen psicocorporal de nosotros e integran a ella los da-
tos de la percepción sensorial, con el fin de valorar intuitivamente to-
do lo que nos sucede. Por medio de esa imagen, iniciamos las con-
ductas y los movimientos, sean espontáneos o deliberados.
Para movernos y actuar contamos con distintos niveles de energía,
sobre todo con los impulsos, sentimientos y emociones, como expli-
caremos más adelante. A continuación se describen cuatro aspectos
principales que comprende nuestra personalidad: el yo privado, el yo
social, el yo ideal y el yo real.
El yo privado. Coincide con la imagen psicocorporal, más o me-
nos integrada, que tenemos acerca de nuestro organismo vivo e inclu-
ye lo que pensamos, decimos y sentimos acerca de nosotros. Algunos
aspectos del yo privado son externos, como la ropa que vestimos, nues-
tra manera de caminar, de hablar, de mirar, etc. Otros son más esen-
ciales, como el nombre y el apellido, la edad, la identidad sexual, la
profesión, las emociones más íntimas, los proyectos secretos y nuestra
familia, entre otros.
La propia imagen es el centro de nuestros recuerdos, sentimientos,
intereses, metas y valores personales. Recapitula las experiencias (éxi-
tos y fracasos) que hemos tenido en las diferentes etapas de la vida, lo
mismo que el trato, la educación y el apoyo —o la falta de éste- que he-
mos recibido de nuestros padres, maestros, amigos y enemigos. Algu-
nos aspectos de nosotros son restos del pasado, mientras que otros
manifiestan lo que deseamos ser en el futuro, por lo que forman par-
te de nuestro yo ideal.
Dicha imagen se halla influida por nuestras decisiones (correctas
o equivocadas) e incluye los juicios (tanto propios como ajenos) rela-
cionados con nuestra conducta, temperamento, identidad sexual, ras-
 DIFERENCIAS ENTRE EL YO (O EGO) Y EL PROPIO YO + 13

gos de la personalidad, sueños, proyectos, etc. El capítulo 4 trata con

mayor detalle estos temas.
El yo social. Agrupa dos aspectos importantes: los papeles sociales
y las máscaras. El comportamiento social se deriva, en gran medida, de
lo que pensamos acerca de nosotros; en esto también influyen las opi-
niones de los demás y las fantasías que fabricamos cuando los demás
dicen algo respecto a nuestra conducta. También nos motivan las cos-
tumbres y las expectativas de las personas importantes y de los grupos
sociales a los que pertenecemos.
Todos desempeñamos distintos papeles sociales, como si fuéramos
actores de teatro que encarnáramos varios personajes. Así, una perso-
na se comporta como padre con sus hijos, como maestro ante sus alum-
nos, es amigo para sus amigos, amante de su pareja, etc. La diversidad
de papeles sociales es parte de la vida diaria, por lo que solemos cam-
biar de uno a otro con naturalidad y espontaneidad.
Ciertos individuos ocultan sus verdaderas intenciones y evitan el
contacto personal sincero: emplean máscaras y juegos engañosos para
sacar ventaja indebida de los demás. El término máscara social se refie-
re a una apariencia artificial y falsa, junto con los correspondientes diá-
logos, gestos y postura corporal. Por ejemplo, algunas personas resen-
tidas nos sonríen de manera empalagosa y nos prometen el apoyo que
nunca llega, mientras que nos reiteran su falsa amistad.
En general, nos vestimos y actuamos de acuerdo con nuestra na-
cionalidad, clase social, ocupación, edad, etcétera, según el nivel so-
cioeconómico y las necesidades de aprobación y prestigio social. En el
mundo actual, nadie escapa a la influencia que tienen los medios masi-
vos de información (televisión, cine, radio e internet) con su machacan-
te propaganda comercial, política e ideológica. Se favorecen las cultu-
ras del consumismo masivo y de la violencia: la guerra y los asesinatos
son noticia, e incluso diversión, como en las películas.
La personalidad ideal. Abarca todo lo que desearíamos ser, por
ejemplo: tener una personalidad más sociable o una apariencia corpo-
ral más saludable, y contiene aspectos positivos, como las metas y los
valores auténticos que nos esforzamos por alcanzar. Por desgracia,
también puede incluir aspectos destructivos y neuróticos: se incorpo-
ran a la personalidad aspectos negativos y destructivos tomados de
afuera sin mucho criterio.
14 «4 ASPECTOS DE LA PERSONALIDAD HUMANA

Otros individuos se empeñan en cumplir una serie de normas fa-

miliares y sociales demasiado estrictas, tratan de no enojarse nunca y
de ser demasiado buenos y perfectos, se exigen demasiado y luego se
culpan amargamente por cualquier fracaso. Se sienten divididos en lo
interno: fomentan una parte dura y severa (muy exigente) que lucha
contra otra parte blanda (demasiado débil y quejumbrosa), y gastan su
tiempo en hacerse infelices a ellos mismos.
Algo parecido sucede con las personas que buscan una apariencia
corporal ideal, como la que tienen las estrellas del cine y televisión. Vi-
ven observándose en el espejo y siempre encuentran algún defecto. Se
deprimen y no se deciden a estar satisfechas con lo que son; sin em-
bargo, su personalidad real es más rica que cualquiera de sus fantasías
alocadas.
El propio yo real. Es la verdadera personalidad con todo lo que so-
mos: nuestro modo de ser, nuestra apariencia física, nuestras aspira-
ciones, entre otros, o sea, los aspectos más íntimos, junto con todas
nuestras potencialidades y limitaciones. Algunos filósofos griegos de la
antigiedad plantearon la meta ideal de llegar a conocernos como so-
mos en realidad. Lo mismo hacen algunas psicologías orientales, como
el yoga y el budismo zen. Nos engañamos a nosotros mismos —y ad-
quirimos rasgos neuróticos— porque ignoramos algunos aspectos im-
portantes: deseos, pensamientos, impulsos, emociones, sexualidad, et-
cétera).
Por lo común, nuestra conducta social toma en cuenta el entorno
social y las personas que nos rodean, a la vez que refleja el grado de
confianza (o desconfianza) que sentimos hacia determinadas personas
y grupos. En privado nos permitimos emprender acciones que no se
toleran en público. Las personas que nos estiman aceptan con agrado
nuestros aspectos compasivos, racionales y conscientes, mientras que
no toleran mucho los impulsivos y menos los destructivos.
Algunos aspectos de nuestra personalidad nos gustan, mientras
que otros nos preocupan e incluso nos atemorizan. Nos agradan algu-
nas cosas de lo que en realidad somos, pero no nos sentimos muy có-
modos con otras. En el mejor de los casos, el verdadero yo es el centro
de la mayoría de los procesos mentales: agrupa lo que somos debido a
nuestra genética, junto con nuestros mejores pensamientos y senti-
mientos; además, coincide con la identidad ideal: lo mejor de nosotros,
en cuanto seres sociables, compasivos y conscientes.
 DIFERENCIAS ENTRE EL YO (O EGO) Y EL PROPIO YO + 15

Un importante aspecto de nuestro yo es el lenguaje verbal, que

utilizamos para explicar a los demás —y para explicarnos a nosotros lo
que deseamos y lo que somos. Necesitamos encontrar palabras ade-
cuadas para compartir con los demás nuestros sentimientos, opiniones
e intenciones. El lenguaje claro y directo puede ayudar mucho para
evitar confusiones y malentendidos cuando hablamos con los demás.
En algunas personas, relativamente maduras, los principales as-
pectos de su personalidad se armonizan bien; por el contrario, otros
individuos están sujetos a fuertes presiones (internas y externas) que
les originan malestares emocionales y síntomas neuróticos.
El falso yo (el ego) incluye las máscaras sociales manipuladoras y
los rasgos neuróticos, en particular los impulsos y emociones frenadas
(reprimidas) mediante tensiones corporales y otros malestares psicoso-
mÁátIcos.
En casos extremos, quedan fuera de control importantes aspectos
de la personalidad, como la agresividad o la sexualidad. Cuando la per-
cepción de la realidad está muy alterada, surgen las alucinaciones. La
identidad —la propia imagen corporal— se fragmenta y la persona ya no
es capaz de reconocerse a sí misma. Los síntomas de despersonaliza-
ción y de violencia abierta (corrupción, pobreza, escasa educación y es-
trés, entre otros) aparecen con mayor frecuencia a medida que las so-
ciedades están más deshumanizadas y violentas.
Todos necesitamos movernos y trabajar de manera constructiva
(bien remunerada) para dar salida a nuestros anhelos y a nuestras ener-
gías. De esta forma nos sentiremos útiles y valiosos. También nos pue-
den entusiasmar los proyectos de superación y desarrollo personal que
emprendemos. Así, la persona que no sabe qué hacer con su tiempo se
siente mucho mejor cuando decide ocuparse en algo provechoso, por
ejemplo: emprender un viaje, aprender inglés, leer un libro o conocer
a alguna persona.
Las fantasías y los sueños positivos nos llenan de energía y de es-
peranza; por el contrario, algunas fantasías negativas son parecidas a
profecías de fracaso que acaban por cumplirse. Así, algunos jóvenes se
minusvaloran y se repiten que les va a ir mal en la escuela porque son
poco inteligentes. De esta manera se desaniman día con día, hasta que
finalmente pierden el interés por estudiar: abandonan la secundaria, la
preparatoria o la universidad porque se convencieron de que no sirven
16 + ASPECTOS DE LA PERSONALIDAD HUMANA

para eso. Las esperanzas y los temores determinan —hasta cierto pun-
to— nuestro futuro.
Los valores personales son creencias muy viscerales: nos señalan lo
que juzgamos útil y conveniente para nuestra existencia, de manera in-
dividual. Las actitudes, preocupaciones y expectativas personales tam-
bién influyen para mostrarnos lo que nos gusta o no nos gusta, lo que
creemos que podemos hacer y lo que creemos que no haremos nunca.
Conviene advertir que nadie se va a mover en direcciones que supone
—con o sin razón— que son demasiado difíciles y complicadas. Sin em-
bargo, algunas veces las cosas difíciles nos parecen fáciles con un poco
de práctica; por otra parte, sl las cosas valiosas fueran fáciles, cual-
quiera las haría.

Principales niveles de la energía humana

Desde mi punto de vista (psicoenergética) podemos distinguir cinco
niveles de energía en el organismo, los cuales agrupan los principales
aspectos de lo que llamamos motivación humana o simplemente vida.
En el primer nivel tenemos las energías bioquímicas del organis-
mo, por ejemplo: la energía de las moléculas de las endorfinas, sus-
tancias neurotrasmisoras del sistema nervioso central que regulan el
placer, el apetito, la respiración y el ritmo cardiaco.
El segundo nivel comprende las pulsaciones vitales e impulsivas.
Se agrupan aquí las vibraciones, acompañadas de oleadas de calor y
energía, relacionadas con la distribución de la sangre a cada una de las
células del organismo y con la satisfacción de las necesidades de los te-
jidos. Tenemos otros biorritmos, como los ciclos de la respiración, los
que acompañan la asimilación de los alimentos, los del sueño y vigilia,
la fatiga y el alertamiento, las funciones reproductivas, el equilibrio
hormonal, etcétera. Entre las necesidades más básicas están el hambre,
la sed, el sueño, la de evitar el daño a nuestros tejidos y la de contac-
to físico.
El tercer nivel de energía abarca los sentimientos y las emociones.
Lo más básico es el humor, es decir, el estado de ánimo habitual, rela-
cionado con el temperamento de cada individuo. Los estados de ánimo
se mezclan con los recuerdos, las percepciones, las ideas y las conduc-
tas, como un fondo siempre presente que encauza todo, hasta cierto
 ESTRUCTURAS DE NUESTRA REALIDAD CUERPO-MENTE «+ 17

punto. Existen también las emociones superiores, que resultan de los

procesos de socialización y del desarrollo personal. Los impulsos y las
emociones forman parte de un sistema unificado de reacción automá-
tica, necesario para la supervivencia del organismo.
El cuarto nivel comprende las manifestaciones de energía que
denominamos procesos intelectuales: incluye la capacidad para tener
conciencia de nosotros y del mundo que nos rodea. En el cerebro se
organizan las percepciones acerca del universo que nos rodea. El orga-
nismo se adapta para hacer frente a las circunstancias cambiantes. Es-
te nivel abarca los pensamientos, manifestados en el ritmo y energía de
nuestras palabras, y por el impacto que producen nuestras ideas en las
demás personas; también incluye la imaginación creativa, mediante
la cual podemos anticipar las consecuencias de nuestras acciones, an-
tes de iniciarlas.
Finalmente, el quinto nivel agrupa los aspectos más elevados de la
energía humana. Me permito colocar aquí la intuición y los grados
más elevados de imaginación creativa atribuidos a los visionarios y a
los iluminados (científicos, líderes políticos y religiosos, grandes artis-
tas, etcétera). Estas personas son capaces de elaborar y llevar a cabo
proyectos que reportan grandes beneficios a toda la humanidad. La ex-
pansión de la mente iluminada ha sido la meta de las psicologías orien-
tales y de las religiones de todos los tiempos y supone el cultivo de las
emociones superiores y la actualización del propio yo. Pocos indivi-
duos han logrado despertar esas energías, que requieren superación
continua y una excelente ubicación respecto al universo circundante.

Estructuras de nuestra realidad cuerpo-mente

La personalidad de cada individuo, desarrollada o no, coincide con su
realidad cuerpo-mente, es decir, con su organismo vivo. El cerebro hu-
mano, con todas sus estructuras y funciones, lleva a cabo un papel cen-
tral y tiene importancia muy particular, debido a que permite la vida
consciente e integra todas las funciones vitales.
A continuación presentamos un modelo estructural de la perso-
nalidad, que divide en siete partes principales la realidad conjunta del
organismo humano. Esta división guarda relación con la “armadura
del carácter” que propone Reich y con los “chacras” —centros de ener-
gía y conciencia de las tradiciones orientales.
18 «+ ASPECTOS DE LA PERSONALIDAD HUMANA

Cabeza. El cerebro humano se ha ido perfeccionando mediante

un proceso de evolución milenaria. Allí se ubican las estructuras celu-
lares que elaboran los pensamientos y las fantasías. Distintos niveles
del cerebro integran las reacciones emocionales, los movimientos deli-
berados, la imagen propia, los recuerdos y las necesidades (sexuales,
hambre y sed); además, cuenta con mecanismos de alertamiento, sue-
ño y vigilia.
Según McLean, el cráneo contiene tres cerebros interconectados
que operan como computadoras biológicas, cada una con inteligencia
propia, recuerdos, subjetividad y manejo del espacio-tiempo. Estos
tres planos de conciencia equivalen a la división espíritu-alma-cuerpo
o alma-corazón y cuerpo, propuestas por algunas tradiciones religio-
sas, lo mismo que por las esotéricas, como la de Gurdijeff (en Ous-
pensky) y la Kabbalah.
El cerebro más primitivo (de reptil) abarca el cerebelo y la médu-
la, controla el olfato, los músculos, el equilibrio y las funciones autó-
nomas (como la respiración y el latido del corazón), es territorial y ob-
sesivo y nunca duerme.
El segundo (mamífero inferior) se ubica en la parte media del ce-
rebro y equivale al sistema límbico. Sirve para regular las hormonas,
los impulsos y las emociones, igual que la alimentación y la conducta
sexual; además se relaciona con el pensamiento creativo, el alertamien-
to, y el gusto o disgusto por algo. Aquí, la supervivencia consiste en
evitar el dolor y buscar el placer. Se relaciona con el pensamiento re-
petitivo, los valores (lo que juzgamos bueno o malo desde un punto de
vista muy visceral) y la memoria a largo plazo.
El tercero (mamífero superior) se ubica en la corteza cerebral, ha-
ce posibles las funciones cognitivas (pensamiento abstracto, inventiva
y conciencia de nosotros) y nos permite emitir juicios y tomar deci-
siones. La corteza ocupa dos terceras partes de la masa del cerebro y
está dividida en dos hemisferios complementarios: el hemisferio iz-
quierdo controla la parte derecha del cuerpo y se especializa en la in-
terpretación lógica y verbal de los datos sensoriales, mientras que el
hemisferio derecho controla el lado izquierdo y es más espacial, abs-
tracto, musical y artístico: la sede de la intuición y la imaginación crea-
tiva (Ornstein).
El cerebro está conectado con el resto del cuerpo mediante dos sis-
temas: el nervioso central y el autónomo; además, recibe mensajes
 ESTRUCTURAS DE NUESTRA REALIDAD CUERPO-MENTE «> 19

continuos del organismo: tensión, dolor y placer, sensaciones y senti-

mientos, necesidades básicas de los tejidos corporales, etc. Sus estruc-
turas nos permiten tomar importantes decisiones propias; sin embar-
go, otras conductas son automáticas. También contamos con algunos
reflejos involuntarios.
En la cabeza se ubican los ojos, que inician el contacto desde va-
rios puntos de vista, a semejanza de cámaras de video. Aíslan las for-
mas y nos permiten calcular los espacios. Nuestros oídos perciben vi-
braciones, sonidos y ritmos y nos permiten distinguir los tonos de voz
y las diferentes emociones que acompañan los mensajes verbales. Con
la nariz percibimos los olores y algunas alternativas, por ejemplo: cier-
tas personas del sexo opuesto nos resultan muy atractivas y otras no
tanto, debido a sus feromonas.
La mucosa bucal, asociada con el estómago y relacionada con la
piel del cuerpo, nos advierte las necesidades de nutrición, incluida el
hambre de afecto. La región oral refleja algunas actitudes básicas rela-
cionadas con las experiencias y las ideas. Así, algunas personas aceptan
sin ambages todo lo que les dicen, mientras que otras no son tan cré-
dulas.
Cuello. El segundo aspecto de nuestra realidad cuerpo-mente abar-
ca las complejas estructuras del cuello. En ellas registramos algunos
ataques y amenazas. Hay personas que cortan su energía vital median-
te tensiones en esta parte. Deciden vivir en la cabeza y se identifican
demasiado con sus ideas o fantasías. Algunas posturas del cuello se re-
lacionan con rasgos de personalidad de dominio o sumisión (cabeza
altiva o agachada). Mediante las tensiones del cuello se limita la circu-
lación de la sangre hacia el rostro, lo mismo que la conciencia de al-
gunos impulsos y sentimientos. Allí se bloquean manifestaciones emo-
cionales, como gritar, sollozar y vomitar, e inflexiones espontáneas de
la voz.
Hombros, brazos y manos. El modo de llevar los hombros refleja ac-
titudes asociadas con la manera típica de soportar el peso de la vida.
Determinadas posturas de los hombros (y de parte de arriba de la es-
palda) contienen agobio, anticipación temerosa, fuerza o debilidad
respecto al trabajo y a las responsabilidades de la familia. En esas par-
tes se acumulan tensiones crónicas causadas por el estrés y las preocu-
paciones. Ciertas personas cargan en la espalda, de manera dolorosa, a
sus hijos y a su pareja.
20 + ASPECTOS DE LA PERSONALIDAD HUMANA

Los brazos y las manos reciben su energía de los hombros. La par-

te superior de los brazos manifiesta fuerza O debilidad respecto a los
movimientos expresivos. Los codos, mediante su flexibilidad, reflejan
el carisma o falta de gracia en el intento por alcanzar las metas y pro-
pósitos, particularmente en nuestras relaciones interpersonales. Las
manos son los principales instrumentos que utilizamos para dar y re-
cibir y con ellas establecemos contacto muy directo con la realidad que
nos rodea. También la vamos transformando, utilizando herramientas
y máquinas, creando obras artísticas, construyendo edificios o escri-
biendo libros, entre otras actividades.
La columna vertebral integra los movimientos del cuello, hom-
bros, parte posterior del tórax y pelvis. Algunas personas manifiestan
mayor rigidez e inflexibilidad que las demás no solamente por las ten-
siones y el endurecimiento de los tendones conectados a la columna
vertebral, sino también por la estrechez de sus pensamientos y actitu-
des. Algunos individuos se azotan y culpan, con lo cual generan preo-
cupaciones continuas e inútiles, y no en vano les duele la espalda; por
el contrario, otros son más flexibles en sus posturas corporales, lo mis-
mo que en sus opiniones y planteamientos intelectuales.
Tórax. Esta parte de nuestra identidad psicocorporal incluye las
capas musculares externas e internas del pecho y espalda. La excesiva
dureza del pecho puede manifestar negación de la ternura y escasa
apertura al cariño y a la amistad. La cavidad del tórax es un espacio
emocional muy importante. El tórax demasiado inflado puede corres-
ponder a un ego que se da demasiada importancia; por el contrario,
quienes mantienen hundido el tórax, se sienten deprimidos y con po-
ca energía.
Dentro del tórax están ubicadas dos importantes funciones biopsi-
cológicas del organismo. Los pulmones toman del aire el oxígeno vital
y descartan el bióxido de carbono; además, forman un espacio inter-
no grato, cálido y pulsante que algunos congelan mediante sensacio-
nes desagradables de angustia y depresión. El corazón da energía a
cada célula del cuerpo vivo con el oxígeno y los nutrientes que hace
circular mediante sus pulsaciones.
Cuando percibimos los ritmos cambiantes del corazón, podemos
entender la verdadera naturaleza de nuestros sentimientos. Así sabe-
mos que estamos enamorados, alegres o lastimados. El corazón desbo-
cado señala peligros que se originan del exterior, con el fin de que nos
 ESTRUCTURAS DE NUESTRA REALIDAD CUERPO-MENTE « 21

protejamos instintivamente de cualquier daño o tengamos la energía

para atacar.
Abdomen. Esta área también incluye parte de la pelvis. En algunos
casos, la pelvis tiene frenados sus movimientos debido a las tensiones
musculares o al exceso de peso. En el interior del abdomen están los
órganos relacionados con la digestión y asimilación de los alimentos,
principalmente el estómago, el intestino y el hígado. El yoga ubica en
el abdomen el hara, que es el centro de la conciencia vital. Las perso-
nas acostumbran frenar sus impulsos más primitivos por medio de al-
teraciones en las funciones de la asimilación.
Mediante estos Órganos, incorporamos a nuestro yo las sustancias
nutritivas, así como también muchas vivencias personales. De tal ma-
nera, hacemos propias algunas ideas (y otros aspectos de los demás)
que van bien con nuestro modo de ser; por el contrario, encontramos
ciertas opiniones (y algunas personas) que no podemos admitir por-
que nos disgustan o nos revuelven el estómago. A su vez, ciertos indi-
viduos fabrican ácido para destruir a ciertas personas que les irritan,
mediante un mecanismo emocional bastante ilógico.
En la cavidad abdominal también se localizan los órganos que eli-
minan las sustancias, ideas y experiencias personales que nuestro orga-
nismo desecha porque no puede incorporarlas, a saber: los riñones, la
vejiga y el colon. Conviene advertir que las tensiones habituales del
diafragma impiden tener conciencia plena de las pulsaciones y las
energías impulsivas y emocionales originadas en el vientre y en los ór-
ganos sexuales.
Piso pélvico. Este segmento comprende los órganos genitales y los
músculos de esta área, incluidos los glúteos. Se relaciona psicológica-
mente con las actitudes de cercanía o de alejamiento hacia el contacto
y la comunicación sexual. Mediante tensiones (más o menos habituales)
en la musculatura del piso pélvico, muchos individuos tratan de evitar
las sensaciones placenteras que acompañan a la excitación sexual.
El segmento pélvico incluye la uretra y el ano, que forman parte
de los aparatos eliminatorios del organismo. Es común que las religio-
nes y los sistemas educativos de tipo represivo tachen como sucias a las
sensaciones y conductas sexuales, sin otra razón que la proximidad de
los órganos genitales con la región anal.
Piernas. Forman la séptima y última parte de este esquema es-
tructural de la personalidad. Los muslos, apoyados en los huesos de la
22 4 ASPECTOS DE LA PERSONALIDAD HUMANA

pelvis y en la parte superior del fémur, nos proporcionan las fuerzas

para trasladarnos con mayor o menor facilidad. Las rodillas muestran
la relativa rigidez o flexibilidad de nuestra personalidad al caminar
por la vida; en algunos individuos están trabadas, debido a tensiones
musculares crónicas. Con esto, muestran inseguridad y no se atreven
a tomar rumbos propios, ni a ir en contra de los deseos de sus padres
o de otras personas, aunque en su interior los consideran falsos.
Las pantorrillas y los pies son los medios más inmediatos para ir y
venir, así como para apoyarnos en el suelo. Las personas tienen con-
tacto con el suelo de diferentes maneras, por ejemplo: algunas tienen
los dedos muy encogidos, mientras que otras casi no tienen arco en sus
pies, etcétera. Mediante sus pies, la persona recibe sensaciones de ma-
yor o menor confianza en el terreno que pisa. Algunas personas mues-
tran seguridad en su modo de caminar, mientras que otras son más
cautelosas. Sin necesidad de verlas, podemos reconocer a algunas de
ellas por el sonido y el ritmo de sus pasos.
Como ya lo indicamos, cada región del cuerpo vivo está relacio-
nada íntimamente con algunos rasgos de la personalidad. Tomados en
su conjunto, estos rasgos —sanos y neuróticos— determinan el modo
habitual de relacionarnos con los demás y la manera única como nos
adaptamos a nuestras circunstancias individuales.
Los humanos generamos energía a partir de la materia, la cual al-
canza niveles más elevados a medida que podemos actualizar mejor
nuestras potencialidades. Guiados por la luz de la conciencia, adquiri-
mos experiencias nuevas. En la medida que crecemos y maduramos,
adquirimos perspectivas más amplias y certeras acerca del universo que
nos rodea.
La materia lucha por transformarse en vida dentro del organismo,
y los niveles inferiores de energía forman la base inicial de los niveles
superiores de conciencia más plena. Como una propiedad esencial de
ley de la energía ascendente, los niveles inferiores de conciencia luchan
continuamente por transformarse en niveles superiores de la vida hu-
mana, mediante un proceso de evolución continua que afecta a la per-
sonalidad. Para lograr esto, la creciente activación de las estructuras
cerebrales es de vital importancia; por ello, no puede haber una per-
sonalidad humana completa sin el correspondiente cerebro bien es-
tructurado y desarrollado.
 ESTRUCTURAS DE NUESTRA REALIDAD CUERPO-MENTE ++ 23

A medida que la actual evolución cultural y tecnológica de la hu-

manidad continúa, emerge una nueva conciencia planetaria y cósmica
basada en la milenaria evolución genética del cerebro humano. Es muy
probable que los humanos de las generaciones siguientes alcancen ni-
veles de energía consciente más elevados. Serán más frecuentes ciertos
fenómenos que en la actualidad nos parecen extraños, como la pre-
monición, la telepatía, la percepción extrasensorial, las curaciones psí-
quicas y hasta la verdadera empatía, que comprende (sin palabras) los
sentimientos, deseos e intenciones de los demás.
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Emociones humanas e inteligencia

emocional

Lo mismo que cualquier otra persona, el lector tiene derecho a sen-

tirse feliz y a disfrutar plena salud (mental, emocional, física y social).
A todos nos conviene rodearnos de amor y cariño. Las emociones
positivas, como la alegría, favorecen los movimientos corporales ex-
pansivos y la creatividad. Nuestra mente se amplía y se llena de posi-
bilidades cuando estamos inspirados y enamorados.
Debido a su dotación genética particular, cada individuo tiene un
temperamento distintivo; por ello, y también debido a sus experien-
cias, surgen con mayor frecuencia ciertas emociones durante toda la
vida. Hay personas optimistas o pesimistas, melancólicas o agresivas,
aceleradas o calmadas, etcétera. Algunas prefieren la novedad, mien-
tras que otras son más rutinarias. Como sabemos, algunas personas se
minusvaloran y se sienten deprimidas, aunque reciben buen trato de
los demás.
Las fantasías e interpretaciones que elaboramos acerca de algún
evento particular influyen de manera notable en la intensidad y el ti-
po de emociones que nos invaden en cada momento. Por otra parte,
las reacciones emocionales varían en sintonía con las circunstancias
alegres y gratas que nos rodean, lo mismo que con las presiones, preo-
cupaciones o desgracias que experimentamos.
El grado y el tipo de estrés al que alguien estuvo sometido en sus
primeros años de vida influyen mucho en el modo como se valora y se
siente en la actualidad. No es lo mismo disfrutar la convivencia con
padres alegres, cariñosos y entusiastas, que haber tenido un padre al-
cohólico golpeador y una madre sufrida, resentida y depresiva. Lo que
una madre hace con sus hijos e hijas cuando son pequeños determinará
lo que ellos y ellas sientan que son capaces de hacer como adultos.
Comparados con las emociones, los sentimientos humanos son
más estables y no dependen tanto de las condiciones que nos rodean.
25
26 + EMOCIONES HUMANAS E INTELIGENCIA EMOCIONAL

Entre los sentimientos más elevados están el amor fraterno y la amis-

tad que nos mueven a tratar a los demás como queremos que nos tra-
ten. Por eso se dice del mejor amigo(a) que es otro yo. Por su parte, la
compasión (al estilo del Buda) es amar y tener cuidado de todos los
seres vivos. Entre otros importantes sentimientos humanos están el ca-
riño, el entusiasmo, el amor incondicional y el deseo de la justicia social.
Cada familia, etnia y región del país ofrecen moldeamientos emo-
cionales y culturales distintos, más o menos abiertos o represivos, más
o menos optimistas o pesimistas, etcétera. Como la educación escola-
rizada tradicional insiste en la memorización rutinaria y en la lógica li-
neal, la vida emocional de muchos individuos no se desarrolla de ma-
nera suficiente.
Las tradiciones y las costumbres de cada familia tienen mucho que
ver con el desarrollo (y la represión) de ciertas expresiones y conductas
emocionales, en particular durante la niñez. En muchas familias dan a
los niños (y niñas) los conocidos mensajes de: “no llores, no te rías, no
te enojes”. Además, se supone que los machos no lloran porque ocul-
tan sus sentimientos, mientras que las mujeres sufridas no reflexionan.
Por eso, sienten de manera desmedida y se preocupan por todo.
Como es natural, las familias —y las sociedades— violentas generan
excesiva violencia entre sus miembros. Las tensas y aceleradas gene-
ran angustia, etc. Esos factores influyen mucho en la confianza o el
temor que sentimos en nuestras relaciones ordinarias con los demás.

Las emociones humanas

Darwin describió las expresiones faciales que corresponden a las prin-
cipales emociones humanas, y señaló algunos mecanismos que utilizamos
para controlar las emociones que juzgamos inconvenientes, por ejem-
plo: podremos frenar el llanto si tensamos los músculos de la frente.
También podemos contraer con fuerza los músculos orbiculares de la
boca, lo cual impide que otros músculos tiren de los labios hacia arriba.
Dicho investigador reconoció también la importancia que tienen
las emociones en cuanto a señales que informan a un animal del esta-
do en que se encuentra algún otro; en efecto, las emociones comuni-
can a los demás mucho de lo que somos: nuestra alegría, disgusto, sor-
presa, interés, tristeza, enojo o malestar.
 LAS EMOCIONES HUMANAS += 27

En su clasificación, Plutchick distingue ocho emociones prima-

rias, agrupadas como cuatro pares opuestos: enojo y miedo; alegría y
tristeza; agrado y disgusto, y anticipación y sorpresa. Las dos últimas
son variantes del alertamiento y corresponden a lo esperado y a lo in-
esperado. Cualquier emoción se manifiesta con distintos niveles de
intensidad; así, el odio y el terror corresponden a los niveles más in-
tensos del enojo y del miedo.
Las emociones primarias se combinan entre ellas, de ordinario en
grupos de dos o tres, para originar nuevas emociones, por ejemplo: al
juntarse la pena —o la tristeza— con el disgusto hacia uno mismo, sur-
ge el remordimiento, mientras que al unirse el gozo con el miedo al
castigo, brota la culpa.
La figura 1 muestra las emociones primarias y algunas de las se-
cundarias. Las emociones habituales se transforman en rasgos distinti-
vos de la personalidad. Cuando hablamos de una persona sarcásti-

Venganza

Figura 1. Las emociones primarias y secundarias, según Plutchick. Dos emociones

básicas combinadas originan las secundarias. Por ejemplo, cuando la tristeza se
mezcla con la sorpresa, brota la desilusión.
28 + EMOCIONES HUMANAS E INTELIGENCIA EMOCIONAL

ca, indicamos que el estado emocional típico de ese individuo es la

irritabilidad y el desprecio por los demás. Por su parte, la depresión y
la angustia no son emociones pasajeras, sino trastornos emocionales
congelados, que incluyen modos de pensar y conductas habituales. Las
personas depresivas tienden a ver sólo lo triste y negativo, aunque bri-
lle el sol.
Plutchik sugiere que las emociones que se dejan correr sin control
y se repiten terminan por formar rasgos distintivos de la personalidad.
Así, la persona que se enoja de cualquier cosa, sin siquiera intentar
controlarse, se va haciendo cada vez más agresiva. Su cara se endurece
y su cuerpo está siempre tenso y defensivo, listo para atacar, con el pre-
texto de que solamente se defiende.
El mismo autor opina que un importante aspecto del control
emocional es el uso de patrones musculares. Para modificar o reducir
la emoción primitiva, podemos contraponer el patrón muscular de la
emoción contraria, por ejemplo: algunas mujeres sufridas lucen una
sonrisa valiente que pretende disfrazar sus penas.
También podremos controlar el enojo si anticipamos imaginativa-
mente las consecuencias drásticas de alguna acción violenta. Cuando
es lo suficientemente viva, la mera imaginación puede activar los pa-
trones musculares del miedo, por lo que llegamos a sentir esa emoción.
Fromm distingue tres tipos de amor: el materno, el fraterno y el
erótico. El amor materno consiste en brindar cariño y protección a
una persona que uno percibe como débil y dependiente; sin embargo,
las madres deberían permitir la independencia de los hijos e hijas a
medida que van creciendo. El amor fraterno se basa en la creencia de
que todos pertenecemos a la misma especie y somos semejantes, a pe-
sar de las diferencias externas, culturales, sexuales, etcétera. El ideal de
algunas religiones es amar a nuestros semejantes (y a todos los seres vi-
vos) de la misma manera como nos amamos a nosotros.
El amor erótico incluye la atracción sexual hacia la otra persona,
por lo común del sexo opuesto. Tiene los elementos de exclusividad y
posesión, por lo cual no es posible estar enamorado(a) de una persona
y de otra al mismo tiempo. Fromm advierte que el impulso sexual se
puede activar con otras emociones y no sólo con el cariño. Puede ha-
ber amores celosos, impacientes, resentidos, melancólicos o alegres.
Además de estos tres tipos de amor, Fromm también menciona el
 LAS EMOCIONES HUMANAS «+ 29

amor a nosotros, que es un requisito indispensable para que poda-

mos amar a otras personas (y ser amados(as) por ellas), y el amor a Dios.
Izard opina que cualquiera de las emociones humanas tiene tres
manifestaciones distintas: 4) un componente fisiológico que incluye la
activación del sistema nervioso autónomo; por eso, las emociones van
acompañadas de cambios notables en la respiración, la presión san-
guínea, la digestión y el tono muscular; b) conductas visibles para los
demás, como la expresión del rostro que muestra enojo, tristeza, etcé-
tera, y c) también varían los sentimientos subjetivos, lo mismo que
nuestra percepción de ellos. Finalmente, nos damos cuenta —estamos
conscientes— de que sentimos cariño, tristeza, angustia o enojo.
Por su parte, Pribram sugiere que valoremos la realidad por medio
de nuestras reacciones emocionales, de manera intuitiva. Con sus
cambios viscerales de agrado o desagrado, nos señalan de forma indu-
dable lo que nos conviene o no, es decir, lo que ayuda —o estorba— a
nuestra salud y a nuestro bienestar. Lo mismo se puede decir del bien-
estar de las personas que apreciamos.
Mehrabian sugiere que cualquier emoción (enojo, alegría, amor,
tristeza, miedo, etcétera) tenga una mezcla distinta de tres elementos:
alertamiento, placer y dominio. Algunas emociones nos alertan, mien-
tras que otras nos lentifican, a la vez que las hay placenteras y des-
agradables. El placer se muestra cuando alguien está alegre, satisfecho,
se siente bien, sonríe, usa palabras amables, está relajado y su voz es
cálida. La emoción no es placentera cuando uno está descontento e in-
feliz.
El ambiente y las personas nos provocan alertamiento cuando
contienen aspectos nuevos, sorpresivos, alegres y abigarrados; por el con-
trario, estamos relajados, calmados y adormilados en un entorno mo-
nótono y austero. Nos parece aburrido el individuo que trasmite sen-
saciones de escaso alertamiento, desagrado y sumisión.
Las emociones positivas nos hacen sentir espontáneos, importan-
tes y dueños de la situación; por el contrario, las negativas, como la
culpa, el miedo y la tristeza, nos hacen sentir inseguros, paralizados y
observados por los demás. Cuando la emoción es agradable, procura-
mos continuarla y aumentamos su estimulación; por el contrario, tra-
tamos de evitar las situaciones y las personas que nos producen emo-
ciones desagradables.
30 + EMOCIONES HUMANAS E INTELIGENCIA EMOCIONAL

Las mujeres sufridas de México (y del mundo) llevan en su inte-

rior una confusa mezcla de emociones alteradas: miedos, rencores, an-
gustias, obsesiones y depresiones. Junto con el desajuste emocional
crónico, mantienen una visión devaluada de sí mismas y perciben de
manera dolorosa y resentida las circunstancias que las rodean; aún
peor, no se atreven a tomar las importantes decisiones que podrían
mejorar sus estilos de vida.
La sumisión masoquista de las mujeres está demasiado extendida
en nuestro país y constituye un grave y duradero contagio emocional,
generado y mantenido por las presiones sociales y familiares de los seg-
mentos tradicionales machistas de nuestro país, apoyados por los medios
de comunicación masiva. Por otra parte, las mismas madres sufridas,
con su “educación” y sus ejemplos, moldean a sus hijas para que se so-
metan ante los machos. También solapan a sus maridos alcohólicos y
dan alas a sus hijos prepotentes (Navarro).
Un grave problema social es que muchas de ellas dependen de
algún hombre para su economía personal y en la mayor parte de las
actividades que realizan, han desarrollado profundos sentimientos de
impotencia ante un mundo opresor y tratan de encontrar alguna se-
guridad sometiéndose a la autoridad de sus padres, de su pareja, et-
CELETaN
Las emociones negativas que perduran largo tiempo (ira, ansie-
dad, tristeza o frustración, entre otras) producen las mismas reaccio-
nes que experimentan quienes se enfrentan a una gran emergencia o
un grave peligro. El sistema nervioso y las hormonas permanecen en
estado de alarma, preparados para huir o luchar; además, como ad-
vierte Plutchick, las emociones que se dejan sin control acaban por
convertirse en rasgos típicos de la personalidad. Así, el individuo que
no controla su ira se torna irritable y agresivo.

La inteligencia emocional
La inteligencia social es la habilidad para comprender a los demás y
relacionarnos con ellos de manera amistosa, ya sea con hombres o mu-
jeres, niños o niñas, pobres o ricos, etcétera. Por su parte, la inteligen-
cia emocional (Goleman) es una variante de la inteligencia social y nos
capacita para tomar conciencia de las emociones y sentimientos, pro-
 LA INTELIGENCIA EMOCIONAL «> 31

pios o ajenos. Así, podemos distinguirlos y apreciarlos, conociendo su

tipo y su intensidad. También aprovechamos esta sabiduría —este nivel
de consciencia emocional— para normar nuestros pensamientos y diri-
glr mejor nuestras acciones.
La inteligencia emocional engloba cinco actividades. El lector
puede practicarlas todos los días durante algunos momentos con el fin
de irlas desarrollando:
a. Conciencia de uno mismo: usted puede observar cuidadosa-
mente su interior, con el fin de reconocer sus sentimientos y
emociones a medida que vayan emergiendo.
b. Cuidado emocional: todos necesitamos manejar nuestra vida
emocional de manera que sea lo más constructiva y apropiada
posible. Para eso, nos conviene darnos cuenta de lo que hay
detrás de los sentimientos. Necesitamos encontrar formas de
superar los miedos, ansiedades, enojos y tristezas; además, me-
jora notablemente la calidad de vida de los(las) personas que
cultivan sus mejores sentimientos y las emociones más positivas.
c. Motivación propia: en lugar de dejarnos llevar por las emocio-
nes sin pensar siquiera, podemos dedicarnos a canalizarlas al
servicio de algunas metas que valgan la pena. En otras pala-
bras, podemos aprovecharlas en nuestro favor de manera inte-
ligente, por ejemplo: en lugar de maldecir el destino, un joven
puede dedicarse a capacitarse mejor para lo que hace o para lo
que le interesa hacer.
d. Empatía: desarrollar la sensibilidad para entender los senti-
mientos y los intereses de los demás, poniéndonos en su lugar
y comprendiendo sus puntos de vista. Valorar el hecho de que
cada persona tiene distintos sentimientos acerca de las cosas.
e. Habilidades sociales: nos conviene desarrollar suficiente com-
petencia social para no enfrentar los problemas emocionales de
los demás y para crear climas emocionales positivos que favo-
rezcan el bienestar de las personas y grupos que nos rodean.
La inteligencia emocional no es el arte de manipular a los demás para
aprovecharnos de ellos(as), ni es un novedoso instrumento gerencial
para lograr mayor éxito en los negocios. No tiene que ver con repetir,
de manera hueca y vacía, frases como: te entiendo, te amo, etcétera;
más bien, consiste en comprender a la otra persona, ponerse en sus za-
32 +4 EMOCIONES HUMANAS E INTELIGENCIA EMOCIONAL

patos y tratarla como si fuera parte de uno mismo, de manera compa-

siva. Es la base indispensable para disfrutar relaciones de amistad (al-
gunas de ellas sexuales) que tengan verdadera intimidad, sean mutua-
mente satisfactorias y valgan la pena.
La inteligencia emocional sería de gran utilidad para mejorar el
clima de las empresas; así es frecuente ver empleados y obreros teme-
rosos, angustiados y resentidos, que no están bien capacitados y sus la-
bores son rutinarias y carentes de sentido. Sus jefes son prepotentes,
despóticos e impredecibles y presionan a algunas personas para obli-
garlas a renunciar sin una indemnización justa cuando están hartas y
su salud (emocional y física) se halla minada. Las ven como esclavos
asalariados, tuercas de una máquina o robots productivos, pero no co-
mo personas.

Cultivo de las emociones positivas

Como advierte Fredickson, no es lo mismo remediar los problemas
causados por las emociones negativas (es decir, salir de la depresión o
la angustia) que cultivar las emociones positivas. Disfrutar emociones
positivas es mucho más que la mera ausencia de las emociones negati-
vas. Cuando una persona aprovecha sus emociones positivas, mejora
su salud y bienestar personal, tiene mayor confianza en sí mismo(a) y
recibe de los demás muestras de aprecio y afecto.
Las emociones positivas amplían los modos habituales de percibir
la realidad y de pensar e imaginar; también acrecientan la capacidad
para responder creativamente ante las tareas y los problemas de la vi-
da cotidiana. A continuación proponemos las ventajas de las principa-
les emociones positivas:
La alegría nos acelera intelectualmente y facilita los movimientos
corporales libres y espontáneos, por ejemplo: los del baile o cualquier
deporte; nos mantiene activos por largo tiempo, con altos niveles de
energía y entusiasmo; amplía los contactos sociales, debido a que la
gente se siente mejor y prefiere la compañía de las personas alegres,
mientras que evita a las tristes, e incluye la búsqueda de juegos y di-
versiones (hay juegos físicos y sociales, pero también artísticos e inte-
lectuales).
El interés, la curiosidad, la excitación y la sorpresa nos mueven a
investigar, involucrarnos y expandir el propio yo, incorporando nue-
 CULTIVO DE LAS EMOCIONES POSITIVAS + 33

vas experiencias e información acerca de los objetos y personas que

han despertado nuestra atención. Según Izard, se trata del pensamien-
to acelerado, que nos impulsa al crecimiento personal, las actividades
creativas y al desarrollo de la inteligencia.
La satisfacción, la serenidad y el desahogo brotan en situaciones
tranquilas, seguras y sin complicaciones. También se experimenta
cuando los demás nos aceptan y nos cuidan en una relación de apre-
cio mutuo. En estas situaciones, la persona se deleita en sentirse re-
ceptiva, lo cual ayuda para integrar sus experiencias, expandir su men-
te y sentirse unida a los demás y al universo que le rodea.
Las emociones positivas aumentan el nivel de euforizantes (en-
dorfinas) en el cerebro, por lo que los pensamientos y los movimien-
tos corporales se amplían. Gottman observa que las parejas infelices
son estructuradas, predecibles y rígidas, mientras que las felices son
más espontáneas e interactúan entre ellas de manera más espontánea e
impredecible. Además, las personas felices reparten algo de su felicidad
a los demás y los hacen sentir bien en su compañía.
Eriderikson sugiere que las emociones positivas sacan a las personas
del aislamiento social y las retornan a la acción creativa y entusiasta,
optimizan el funcionamiento del sistema cardiovascular y ayudan a
neutralizar los efectos de las emociones negativas (como la angustia y
la depresión); también aceleran la mejoría fisiológica en el caso de las
heridas y las enfermedades, debido a que favorecen la respuesta del sis-
tema inmunológico.
Como sabemos, las personas alegres y amables construyen a su al-
rededor un mundo de amistad y salud, mientras que las depresivas, re-
sentidas y hostiles se rodean de rencor, soledad y sospechas.
Greenwald opina que cualquier persona recibe, en sus encuentros
con los demás, algunas experiencias que contribuyen a su bienestar y
desarrollo, a la vez que tiene otros encuentros nocivos y tóxicos. Así,
cada quien es responsable de buscar las relaciones que le nutren y sa-
tisfacen emocionalmente. Por el contrario, necesita evitar las que son
perjudiciales o poco gratificantes. En general, hay dos tipos de perso-
nas: las nutritivas y las tóxicas.
Los individuos nutritivos son más sinceros y auténticos en su tra-
to personal; son buenos maestros, artesanos competentes, artistas crea-
tivos, profesionistas notables, buenos esposos, madres cariñosas, etcé-
tera. han desarrollado sus potencialidades humanas; tienen suficiente
34 «+ EMOCIONES HUMANAS E INTELIGENCIA EMOCIONAL

confianza en sí mismos y asumen la responsabilidad de sus necesida-

des emocionales; manifiestan de modo directo lo que quieren, y son
más sensibles y sociables, pero no imponen su presencia a los demás.
Asimismo, nutren emocionalmente a otras personas, pero también se
nutren y disfrutan de la compañía con los demás. Ofrecen simple-
mente lo que son, sin intentar persuadir de su bondad a nadie. Es más
fácil dar a una persona nutritiva, porque es menos demandante y apre-
cia lo que recibe; también es más sencillo recibir de ellas, pues no que-
da uno atado por la culpa, ni está obligado a pagar de ninguna manera.
Las personas tóxicas son manipuladoras y exhiben conductas y
cualidades opuestas a las de las personas nutritivas. Por ende, es típico
que nos sintamos mal después de cualquier encuentro con alguna de
ellas; en efecto, intentan llenar sus vacíos emocionales con detrimento
de los demás: los ven como simples medios para obtener sus fines, por
lo que abusan de ellos; además, son absorbentes y se sienten insatisfe-
chas en sus relaciones personales; carecen de tolerancia y se compor-
tan de manera rígida, inflexible, molesta y poco adaptable; no son ca-
paces de respetar la libertad de los demás y viven generando quejas y
reproches; cuando surge algún conflicto y se enojan, amenazan con
romper las relaciones de forma definitiva; tienen poca capacidad de
disfrutar de la vida y se “sacrifican” por los demás, pero los hacen sen-
tir culpables por sus malestares.
A las personas tóxicas se les dificulta aceptar a los demás como
son, porque son demasiado críticas; no aprecian las cualidades ni los
atractivos (propios y ajenos), sino que se dedican a ver defectos, ca-
rencias, problemas y manchas; su insatisfacción profunda les impulsa
a buscar compulsivamente y a demandar de los demás cada vez más di-
nero, diversiones, objetos materiales, sexo, alimento, alcohol y drogas.
Asimismo, tienden a rodearse de personas igualmente resentidas, frus-
tradas, fracasadas e infelices. Se sienten inseguras y disgustadas cuando
encuentran personas felices, sanas y llenas de vida. No parecen darse
cuenta de que buscan ambientes mórbidos, deprimentes y rencorosos
porque les resultan reconfortantes. Nos hacen un recuento intermina-
ble de sus problemas y síntomas. Algunos llegan a inventar problemas
y malestares para que los demás les tengan lástima.
Sin embargo, la mayoría de ellos(as) no son malvadas, ni preten-
den dañar a los demás de manera deliberada. En su niñez y juventud
tuvieron muchos encuentros nocivos y quedaron lastimados emocio-
 CÓMO DISFRUTAR UNA VIDA EMOCIONAL SANA «+ 35

nalmente; además, utilizan manipulaciones y patrones de comporta-

miento que demuestran escasa inteligencia emocional y carecen de in-
tuición y creatividad.
Cuando nos damos cuenta de que ciertas personas tóxicas nos ha-
cen sentir mal y nos dejan vacíos(as), es mejor evitarlas, en la medida
de lo posible. Desde luego que no nos conviene mostrarles nuestra in-
timidad, porque saldremos lastimados. De esta manera, quedamos li-
bres para cultivar otras relaciones que nos ofrecen entusiasmo, apertu-
ra y alegría. Todos necesitamos relaciones nutritivas que favorezcan
nuestro crecimiento emocional y nos ayudan a comprendernos mejor.

Cómo disfrutar una vida emocional sana

En el primer nivel de competencia emocional, las personas tienen li-
bre acceso a sus emociones y sentimientos, que son una fuente impor-
tante de información intuitiva acerca del universo y de las personas
que les rodean. En otro nivel más avanzado, aprenden a controlar y
expresar sus sentimientos, lo mismo que a tolerar los de los demás in-
dividuos. En el nivel más profundo, se empeñan por adquirir un cono-
cimiento comprensivo del propio campo de conciencia emocional, pa-
ra salir de sus estados emocionales negativos y cultivar los positivos.
Como parte muy importante del desarrollo personal, a usted le
conviene controlar las reacciones emocionales que le impulsan a la de-
presión, a la angustia o a la violencia. Si las deja correr sin ningún fre-
no, terminarán por enfermarlo(a) y dañará de manera irreparable a las
personas que le rodean, en particular a los niños. Algunas emociones
y sentimientos son apropiados en ciertas circunstancias, pero otros no
lo son. Por otra parte, necesita fomentar sus mejores sentimientos.
Al lector le conviene expresar claramente sus necesidades emocio-
nales, así como sus demandas y deseos, para que puedan ser entendi-
das y satisfechas. Cuando utiliza palabras demasiado dulces, insultos,
manipulaciones, culpas y reproches, espera que los demás le lean el
pensamiento, sin arriesgarse a pedir algo concreto. Los mensajes emo-
cionales confusos son poco comprensibles para los demás.
Los hombres y mujeres que acostumbran manipular a los demás
muchas veces terminan por no saber lo que ellos(as) quieren en reali-
dad. Con demasiada frecuencia tratan de encontrar en su exterior co-
sas que llevan en su interior, por ejemplo: su propia seguridad, su ale-
36 *+ EMOCIONES HUMANAS E INTELIGENCIA EMOCIONAL

gría y su salud. Es preciso que el lector se empeñe en mirar hacia su

interior para saber lo que en realidad quiere o necesita. En seguida,
formule su petición de modo amable, directo y concreto y trate de ne-
gociar de la mejor manera posible.
Es verdad que el lector corre el riesgo de tener una negativa cor-
tante. Le pueden decir que su petición no es razonable ni oportuna, o
que puede hacer lo que está pidiendo a los demás. Tal vez se sienta un
poco lastimado o rechazado por esto; sin embargo, sabrá a qué ate-
nerse y evitará muchas cavilaciones inútiles. Por otra parte, muchas ve-
ces el que pide recibe, y al que toca le abren la puerta.
Según Simonov, las emociones negativas, como el miedo, no son
tan intensas cuando contamos con suficiente información para alcan-
zar los propósitos de manera racional. Cuanto más sabemos, menos te-
memos, por ejemplo: el niño que empieza a caminar siente miedo
cuando se cae. Eso impide que corra de manera impulsiva y llegue a
dañarse. Más adelante, cuando aprende a caminar, se cae menos veces
y desaparece gradualmente su miedo a correr y lastimarse.
Los niños sienten una mezcla de cariño, rencor y miedo cuando
sus padres los castigan. Las situaciones complicadas activan dos o tres
emociones conflictivas. En esos casos, las personas están confundidas
por sus reacciones fisiológicas y por las fantasías angustiosas que co-
rren de modo desbocado. Los músculos se preparan para la acción, pe-
ro otros mensajes emocionales los paralizan. El estómago y el intesti-
no se contraen y se frena la respiración. En estos casos, les conviene
respirar calmadamente y también necesitan relajarse.
A veces, los pleitos y las discusiones son el único camino para ser
escuchados, para poner límites y para evitar que los demás nos sigan
lastimando. Si nos sometemos y nos quedamos con el enojo, la única
salida será la sumisión forzada y resentida.
Después de un pleito limpio, en el que ambas personas expresan
sus desavenencias de modo pasional, pero entendible y negociado, a
veces brota la intimidad real, acompañada de mutuo respeto y com-
prensión; sin embargo, no siempre nos conviene manifestar el enojo
directamente, porque nos iría peor. Existen otros modos de desaho-
garnos sin lastimar a nadie.
El deporte y el ejercicio físico son dos de los caminos preferidos
por muchas personas para sentirse mejor y eliminar sus tensiones.
También podemos gritar y maldecir, de preferencia cuando estamos
 CÓMO DISFRUTAR UNA VIDA EMOCIONAL SANA «+ 37

solos. Usted puede golpear la cama con los puños cerrados, ahorcar un
cojín, patear una pelota, nadar o correr un poco. Algunos(as) escriben
una carta violenta dirigida a la persona que provocó su enojo y luego
la rompen.
No podemos aspirar a una vida emocional rica y placentera cuan-
do nos sentamos gran parte del día a ver televisión sin hacer nada más.
Podemos iniciar o retomar actividades artísticas, culturales, deportivas,
sociales, etcétera. con el fin de alegrarnos y divertirnos. Si no hacemos
nada por el estilo, nos sentiremos cansados y enjaulados y nos volve-
remos irritables.
Además de realizar algunas actividades gratas e interesantes, es bue-
no mantener ciertos contactos humanos que nos revitalizan, nos lle-
nan de alegría y nos entusiasman; además, nos conviene dedicar tiem-
po para cultivar amistades que nos ayuden a desarrollar y expresar
nuestros mejores sentimientos.
Hay otros medios que el lector puede utilizar para neutralizar las
emociones negativas y fomentar las positivas, por ejemplo: las técnicas
de relajación, las estrategias para generar pensamientos positivos y en-
contrar sentido a la vida, los juegos de imaginación, la meditación, el
masaje, el yoga y las relaciones sexuales, entre otras. También es útil
que aprendamos a controlar nuestros pensamientos, salgamos de las
posturas corporales torturadas y vayamos tomando las decisiones más
apropiadas para mejorar nuestras condiciones. En otros capítulos tra-
taremos estos temas con mayor amplitud.
Como su propio psicoterapeuta, al lector corresponde cuidar sus
estados emocionales, lo cual incluye no solamente el control de sus es-
tados emocionales negativos, sino también el cultivo de sus mejores
sentimientos. Esto le facilitará conservar la salud física y mental y po-
drá relacionarse con los demás de manera más abierta y menos mani-
puladora.
Los seres humanos disfrutamos el contacto con las diversas formas
de expresión artística por los sentimientos gratos que nos proporcio-
nan la música, la literatura, el teatro, la pintura, la escultura, el cine y
otras. Ese camino ayuda a cultivar nuestra sensibilidad y desarrolla las
emociones superiores (sentimientos) de ternura, reverencia ante la na-
turaleza y la vida, compasión, comprensión, valentía frente a las ad-
versidades y religiosidad auténtica.
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Estrés, ansiedad y trastornos

psicosomáticos

Es mayoría de nosotros vivimos en sociedades de alta movilidad, que

cuentan con tecnologías cada vez más avanzadas. Estas sociedades
ofrecen numerosos cambios, por lo que encontramos pocas relaciones
permanentes dentro de ellas. Ahora, casi todo es desechable, incluidos
el lugar de residencia y muchos de nuestros amigos (Toffler). Como
sabemos, son frecuentes los divorcios y las separaciones.
Van quedando atrás algunos estilos de vida tradicionales, pero
tenemos que seguir adelante; sin embargo, hay individuos que se sien-
ten incapaces de aguantar el paso: no logran manejar de manera ade-
cuada el flujo tan acelerado de información, ni las múltiples opciones
posibles, porque no cuentan con la debida capacitación profesional,
técnica y psicológica.
En el pasado, los retos eran instantáneos y se resolvían instintiva-
mente. Ahora estamos sometidos a preocupaciones emocionales, ocu-
pacionales y ambientales a largo plazo, que exigen que mantengamos
buenos niveles de salud mental y física. Esto significa que tenemos que
estar preparados para “luchar o huir” en otras circunstancias y de mane-
ras totalmente distintas de la de nuestros antepasados.
La vida en las grandes ciudades presenta problemas especiales:
aglomeración, ruido, contaminación, violencia, trabajos temporales,
pobreza, entre otros. Todo esto crea tensiones acumulativas muy seve-
ras y demasiado frecuentes. Desde luego que hay ocupaciones de mayor
riesgo —con mayores presiones— que otras. Las personas que desempe-
ñan esas labores corren mayor riesgo de enfermar.
Además, las actuales sociedades televisivas son propagandísticas y
consumistas sin medida. Pretenden moldear y manipular a las perso-
nas para que se conviertan en meros instrumentos de producción,
compradores compulsivos, e incluso maniquíes despersonalizados al
servicio del consumo masivo, como podemos ver en algunos actores,
actrices y políticos.

e)
40 «+ ESTRÉS, ANSIEDAD Y TRASTORNOS PSICOSOMÁTICOS

Las estrategias de publicidad utilizan las necesidades de competir

y estar mejor para fomentar deseos de comprar cosas, como símbolos
de posición social: televisiones más grandes, autos más lujosos, vaca-
ciones exóticas, etcétera. Con moderación, los deseos de tener (y de
competir) pueden ser sanos, pero en ocasiones crean una tensión acu-
mulada que se extiende desde los primeros estudios hasta la vida de
trabajo como adultos.
Fromm advierte que en estas sociedades muchos(as) creen que
valen por lo que tienen —el dinero y las posesiones— y por su aparien-
cia física, mas no tanto por lo que ellos y ellas son en su realidad inte-
rior más profunda. Una consecuencia de todo esto es la pérdida del
sentido de la vida (Frankl). Conocemos individuos que arrastran la
molesta sensación de que su vida es demasiado monótona y aburrida,
por lo que no vale la pena continuar así.
Los estados de ánimo devaluados, angustiados y depresivos que
padecen muchos mexicanos, igual que sus malestares y enfermedades
psicosomáticas, se deben —en gran medida— a las presiones sociales
(inseguridad, violencia, desempleo, subempleo y corrupción) y a las
carencias culturales, educativas y económicas, que por desgracia siguen
siendo tan comunes en sus entornos familiares y laborales.
Los mexicanos tenemos problemas y presiones, pero también somos
intuitivos y contamos con suficiente tenacidad, ganas de vivir e inteli-
gencia emocional. El lector puede aprender a generar sus mejores sen-
timientos: le conviene empeñarse en conservar y acrecentar su paz y
alegría internas. Es necesario que usted mismo se capacite para mane-
jar los niveles básicos del estrés, la angustia, la depresión y el resenti-
miento.

¿Qué se entiende por estrés?

Cualquier cambio importante nos produce tensiones, porque necesi-
tamos hacer un esfuerzo por cambiar y adaptarnos a las nuevas situa-
ciones. Éste es el punto de vista de Selye, quien ha dedicado su vida al
estudio del estrés.
Desde luego que también existe un nivel de tensión óptimo en el
que nos sentimos alegres, acelerados y alertados, muy capaces de cum-
plir bien con nuestras obligaciones. Sin presiones sanas, sin retos en la
vida y sin cosas interesantes, divertidas (y algo complicadas) que hacer,
 ¿QUÉ SE ENTIENDE POR ESTRÉS? +4 41

estaríamos todo el tiempo apáticos y aburridos. Los niños necesitan

juegos y actividades, y —como Don Quijote— cualquier caballero
andante necesita una dama e injusticias por resolver.
El estrés incluye tres aspectos principales: a) el evento que nos pre-
siona y que exige algunos cambios de nuestra parte. Esta situación
puede ser externa y muy real o interna (más o menos imaginaria). No
es lo mismo ver la muerte de un pariente cercano que sentir temor
continuo de que se vaya a morir porque está enfermo; b) los procesos
mentales internos, es decir, la percepción del evento, con todas las in-
terpretaciones personales y algunos mecanismos de defensa, y c) las
reacciones emocionales de todos estilos que ocurren ante el evento
estresante, como sudor de manos, tartamudez, nerviosismo, preocu-
paciones, presión arterial elevada y los malestares supuestamente “médi-
cos” que mencionaremos más adelante.
Una breve lista de señales de estrés incluye:
a. Ansiedad, que nubla nuestra conciencia de muchas maneras:
preocupación excesiva por una persona o situación amenazan-
te, esforzarse por entender por qué alguien se comportó de tal
manera, obsesionarse por algún evento perturbador, y tener
brotes incontenibles de emoción (pérdida, cólera, celos, culpa,
vacío, etcétera), vigilancia excesiva y sobresaltos.
b. Cansancio y falta de energía: desinterés y apatía. El individuo se
la pasa aburrido, viendo televisión o durmiendo, padece insom-
nio, no siente ganas de hacer nada y se mueve despacio (aun-
que a veces se agita demasiado, como se mencionó en líneas
anteriores).
c. Signos conductuales y emocionales: hiperactividad (moverse y
hablar rápidamente), llanto, pánico, ruborizarse, evitar a la gen-
te, hábitos compulsivos (morderse las uñas, comer, fumar o
beber demasiado), tartamudez, evitar a las personas, confu-
sión, falta de atención, olvidos, preocupaciones, pesadillas, irri-
tabilidad, apatía y descontrol emocional.
d. Trastornos psicosomáticos: postura tiesa, músculos tensos y do-
loridos, tics nerviosos, manos temblorosas, inquietud, sudora-
ción excesiva, dolores de cabeza, presión arterial elevada, gas-
tritis, taquicardias, hemorroides, salpullidos, diarrea y micción
frecuente.
42 «4 ESTRÉS, ANSIEDAD Y TRASTORNOS PSICOSOMÁTICOS

Como es natural, ningún individuo muestra todas estas señales (o sín-

tomas). En ciertos casos, tener alguna de ellas no representa ningún
problema serio, mientras que en otros una sola señal —demasiado mo-
lesta— puede indicar tensiones severas.
La primera tarea es determinar qué tanto estrés padece usted.
Hágase estas preguntas: ¿está a menudo tenso(a) y es incapaz de rela-
jarse?, ¿se siente nervioso(a) y agitado(a)?, ¿tiene problemas para dor-
mir?, ¿ha estado sujeto(a) a demasiadas presiones?, ¿es inquieto(a) y no
puede permanecer sentado(a) mucho tiempo?, ¿sus problemas se han
acumulado y siente que ya no puede manejarlos sin ayuda de los
demás?
Si usted contestó sí a cualquiera de estas preguntas, está estresado
de algún modo. Si contestó sí a cuatro o cinco de estas preguntas, está
muy estresado. Es probable que tenga elevada su presión arterial y
padezca ansiedad notable. Necesita relajarse, descansar, tomar la vida
con más calma, platicar sus problemas a algún amigo o amiga, etcéte-
ra. En casos extremos, sería conveniente que consultara algún especia-
lista en psicoterapia corporal y manejo del estrés.
El estrés puede provenir de las tensiones continuas que acompa-
ñan una relación dañina (familiar o de pareja), de falta de amigos(as),
de una vida laboral aburrida y poco excitante, de la insatisfacción de
las necesidades emocionales, como cariño, aprecio, diversión, recono-
cimiento, contacto físico y sexo, y de los eventos molestos y dolorosos,
como las separaciones, y también de la incapacidad de encontrar metas
y sentido a la propia vida.
Hay cientos de cambios en las circunstancias de la vida que nos
provocan tensiones. Por ejemplo, nos sentimos presionados cuando las
demandas de la escuela o del trabajo nos parecen demasiado pesadas e
injustas. Para nadie resulta fácil tener un jefe (o una pareja) malhu-
morado(a), hiriente, injusto(a), controlador(a) y demandante.
Según Holmes y Rahe, aumenta el riesgo de que alguien se enfer-
me (emocional y físicamente) a medida que tiene mayor número de
cambios durante los últimos dos años. Los cambios no tienen por qué
ser siempre desfavorables. En la actualidad se busca una relación entre
los conflictos emocionales severos y la aparición de algunos tumores
cancerosos.
A continuación mostramos una lista de las principales situaciones
estresantes, según esos autores (los porcentajes estiman el grado de
 ¿QUÉ SE ENTIENDE POR ESTRÉS? + 43

dificultad para manejar una tensión particular): muerte de la pareja

(100%), divorcio (73%), una enfermedad seria (53%), pérdida del
trabajo (47%), cambio de ocupación (36%), aumento de pleitos con
la pareja (35%), y así sucesivamente. Los eventos favorables también
producen tensión: enamorarse o casarse (50%), reconciliación después
de una separación (45%), jubilación (45%), tener un bebé (39%),
comprar una casa (31%), una promoción (29%), tener un éxito ines-
perado (28%), graduación (26%), encontrar nuevos amigos (18%) y
tomarse unas vacaciones (13%). Por su parte, las crisis de identidad
debidas a los cambios de edad y residencia suelen tener intensidad
moderada.
Cada individuo tiene su manera propia y única de responder al
estrés. En algunas personas aumenta su ritmo cardíaco, mientras que
otras sienten que se les encoge el estómago. Otras nos dicen que se
sienten muy ansiosas: se preocupan continuamente por todo lo que
hacen o dejan de hacer, aunque no están alteradas sus medidas fisioló-
gicas, como la presión arterial.
La figura 2 muestra las principales relaciones entre las presiones,
los problemas psicológicos y los trastornos psicosomáticos.
Presiones externas Presiones internas

Inestabilidad económica Inmadurez emocional

Violencia social Falta de preparación
Soledad Culpa neurótica
Divorcio Baja autoestima
Problemas de trabajo Negativismo
Pérdida de empleo Derrotismo
Discordias familiares Fatalismo
Contaminación Cavilaciones
Muerte de personas Impulsividad
cercanas

Trauma
Resentimiento Psoriasis
Ansiedad Tensiones y dolores
Depresión tensionales
Apatía Úlcera gástrica
Alcoholismo Colitis nerviosa
Obesidad Presión arterial
Tabaquismo elevada
Abuso de drogas Arritmias
Neurosis Trastornos sexuales

Problemas psicológicos Trastornos psicosomáticos

Figura 2. Principales relaciones entre las presiones, los problemas psicológicos y los
trastornos psicosomáticos.
44 «4 ESTRÉS, ANSIEDAD Y TRASTORNOS PSICOSOMÁTICOS

Situaciones traumáticas
Los traumas se relacionan con eventos muy desagradables: alguien re-
cibe un golpe físico o emocional tan súbito y severo que no es capaz
de asimilarlo ni comprenderlo por completo. Los traumas son pareci-
dos a las situaciones estresantes, pero muestran ciertas diferencias.
Conviene advertir que los traumas ocurren con tanta rapidez que las
personas no pueden asimilarlos bien (los reprimen).
Estas experiencias ocurren con mayor frecuencia en los niños(as)
y en ellos(as) son mucho más dolorosos: son más sensibles y todavía
no han desarrollado su capacidad para analizar lógicamente —y por
tanto asimilar mejor— las situaciones dolorosas. Sienten mucho y regis-
tran todo, aunque no alcanzan a comprender bien las cosas.
Algunos adultos arrastran sentimientos crónicos de inseguridad
debido a que presenciaron, cuando eran niños, los golpes y maltratos
que su madre recibía a manos del padre alcohólico. El abuso contra los
menores puede ser físico, emocional o sexual. Tales abusos resultan
traumáticos e incomprensibles porque se supone que los padres quie-
ren a sus hijos y los protegen. Lo mismo se dice del abuso sexual por
parte de sacerdotes, amigos y parientes.
Entre los traumas más severos están los asaltos a mano armada, las
violaciones, los secuestros, los robos y el terrorismo. Estos traumas
rompen todas las expectativas y los esquemas lógicos que acompañan
la vida (civilizada) en familia y en sociedad. Otros eventos traumáticos
son los accidentes automovilísticos, deportivos o en situaciones de tra-
bajo, también la muerte de personas queridas, la pérdida del trabajo o
de posesiones importantes (como la casa) y el divorcio.
Ciertas personas quedan en estado de choque: en otras palabras,
se despersonalizan y no se pueden reconocer a sí mismas. Les parece
que tal cosa en realidad no les pasó o no les puede estar pasando a
ellas(os). Abandonan su cuerpo y parecen idas, como hipnotizadas. La
angustia, el dolor, el miedo, la indignación y la vergilenza, entre Otros,
son tan intensos que no se pueden sentir.
Los eventos traumáticos quedan registrados profundamente en las
funciones de nuestro cuerpo vivo, aunque no pudimos comprenderlos
bien cuando sucedieron. Se trata de vivencias compactadas (eventos
con intensa carga emocional negativa inexpresada). Estas cicatrices
emocionales no son visibles al exterior, pero su existencia tiene efectos
 SITUACIONES TRAUMÁTICAS «+ 45

devastadores: causan dolorosas tensiones musculares, problemas diges-

tivos, angustia, ataques al corazón e insomnio.
Los traumas se asemejan a la presencia de un molesto objeto extra-
ño en el interior del organismo, como un parásito, un virus o una espi-
na clavada. Contienen recuerdos tóxicos muy destructivos, así como
una fuerte carga emocional compactada e inexpresada.
También existen los minitraumas, que son circunstancias menos
traumáticas, las cuales ocurren con mayor frecuencia. Por ejemplo, to-
dos hemos tenido momentos de rechazo, fracaso, vergiienza o culpa.
Conviene advertir que algunos sentimientos de culpa se deben a que
no nos perdonamos algunas acciones que hicimos en contra de los
demás, como cuando herimos accidentalmente a alguien. Por otra par-
te, las personas con baja autoestima se la viven culpándose sin saber
por qué.
Las personas perfeccionistas se culpan porque suponen que todo
lo hacen mal. Ellos mismos se lastiman y se atormentan fabricando
afirmaciones falsas. Hay individuos que inventan traumas imaginarios
para sacar ventaja, como el estudiante que recurre a los síntomas de
alguna enfermedad como pretexto para no asistir a sus clases. Más ade-
lante, se siguen lastimando (se azotan) cuando se repiten una y otra
vez, sin ninguna razón, que son personas débiles y enfermas. No se
toman el trabajo de cuestionar la palabrería interna y acaban creyendo
sus mentiras.
Cuando no se manejan bien, los traumas severos provocan distin-
tos malestares en todo el organismo, entre ellos inseguridad y ansiedad
persistentes, depresión y algunas “enfermedades” psicosomáticas. Éstas
desaparecen, a veces de modo súbito y dramático, en cuanto las situa-
ciones nocivas se pueden solucionar. Una manera es enfrentarlas de
nuevo mediante la imaginación: las recordamos en detalle, descarga-
mos su contenido emocional y al final podemos resolverlas adecuada-
mente. El lector encontrará mayores detalles de esta técnica en el capí-
tulo acerca del manejo de las fantasías.
Aunque el lector puede aprender a liberar la carga de sus emocio-
nes negativas congeladas, los eventos traumáticos severos, como los
abusos sexuales, las violaciones, los secuestros, los accidentes, la vio-
lencia y el terrorismo —lo mismo que las situaciones demasiado estre-
santes— a menudo requieren la atención de algún especialista.
46 «+ ESTRÉS, ANSIEDAD
Y TRASTORNOS PSICOSOMÁTICOS

¿En qué consiste la ansiedad y a qué se debe?

En lugar de comportarse como los confiados arquitectos de su desti-
no, muchos individuos sienten que el mundo se les viene encima.
Están nerviosos, tensos, inquietos, preocupados, asustados, aterrorl-
zados, inseguros y presionados, y se sienten culpables, aprensivos y
vulnerables.
La ansiedad es una alteración emocional molesta, parecida al
miedo, muy extendida en las actuales sociedades de todo el mundo. A
menudo, las personas que la padecen fueron víctimas de violencia,
situaciones traumáticas y graves presiones. A diferencia del miedo, la
ansiedad no está asociada directamente con algún estímulo concreto
de la realidad externa.
Las personas ansiosas se perciben a sí mismas como indefensas e
incapaces ante los problemas que anticipan. No pueden identificar cla-
ramente cuál es la situación o quién es la persona que dispara las inten-
sas señales fisiológicas y mentales de alarma. Tampoco piensan con cla-
ridad y pierden la concentración; sus reacciones parecen exageradas y
poco entendibles tanto para ellos como para sus familiares.
Las reacciones de pánico tienen su origen más remoto en las
reacciones emocionales automáticas frente al peligro. Para sobrevivir,
nuestros ancestros primitivos debían reaccionar con toda rapidez (huir,
pe-lear o quedarse quietos) movidos por mecanismos cerebrales auto-
máticos. Frente a las emergencias, los impulsos nerviosos van directa-
mente desde los ojos y oídos al cerebro primitivo, y de allí a los múscu-
los, sin pasar por la corteza cerebral que se encarga de fabricar los
pensamientos.
La respuesta automática ante el peligro y el estrés desencadena una
complicada reacción corporal y bioquímica que afecta el cerebro, el
sistema nervioso y las hormonas.
En cuanto percibimos una amenaza, las hormonas inundan el
torrente sanguíneo para dar la voz de alarma. El cuerpo y la mente se
alertan y se preparan para actuar. Se liberan endorfinas, que actúan
como analgésicos naturales que bloquean la percepción del dolor y de
la agitación mental, factores que podrían impedir el mejor desempeño
ante la emergencia. La norepinefrina, liberada en el cerebro, produce
sensaciones de vigilancia y de excitación.
 ¿EN QUÉ CONSISTE LA ANSIEDAD Y A QUÉ SE DEBE? + 47

La adrenalina acelera el ritmo cardíaco, aumenta la presión san-

guínea y libera los nutrientes vitales; aumenta la tensión muscular y los
patrones respiratorios se tornan más rápidos y superficiales. La nor-
adrenalina también se libera en el torrente sanguíneo. La hormona cor-
tisol convierte en azúcar el glucógeno almacenado en el hígado, pro-
duciendo energía instantánea, alertando al cerebro y nutriendo los
músculos. El aumento de fuerza y el esfuerzo requerido provienen de
la hormona masculina: la testosterona.
La tiroides también desempeña un papel en la respuesta de exci-
tación de nuestro cuerpo: libera la tiroxina, hormona que estimula el
sistema metabólico, incrementando su ritmo de trabajo y regulando
el consumo de oxígeno. Esto es vital, porque el cuerpo advierte que
necesita aumentar sus recursos de energía. El sistema digestivo se len-
tifica y se desvía la sangre de la piel y el estómago para movilizar aque-
llos sistemas que son vitales para la supervivencia.
Es bueno contar con un sistema automático que nos protege de
los peligros; sin embargo, el sistema de alarma a veces funciona mal.
Entonces anticipamos peligros y problemas de manera exagerada y esta-
mos tensos todo el tiempo. Nos sentimos ansiosos sin saber por qué.
Algunas personas experimentan angustia y nerviosismo durante sema-
nas o meses después de escapar de algún accidente o de un asalto a
mano armada.
El sistema hormonal se altera si permanece en situación de alarma
por largos períodos y esto suele tener efectos negativos en la salud. Así,
el exceso de adrenalina provoca irritabilidad y nerviosismo, mientras
que demasiada noradrenalina puede dejarnos desconectados y embo-
tados. Si continúa la excitación, las glándulas suprarrenales producirán
desinflamatorios que aceleran la reparación de los tejidos. Sin embar-
go, el cortisol inhibe el sistema inmunológico y lo deja vulnerable a las
enfermedades.
Se retiene el sodio, lo que pone en peligro el rendimiento del sis-
tema cardiovascular debido a la retención de líquidos: se acelera el
ritmo cardíaco, se eleva la presión arterial y aumenta el riesgo de tener
coágulos en la sangre. Las úlceras estomacales son uno de los síntomas
clásicos de la tensión: el estómago no puede resistir la secreción adi-
cional de ácido que ocurre en las épocas de turbulencia. Las tensiones
extremas acumuladas durante largo tiempo incluso pueden provocar la
muerte.
48 «+ ESTRÉS, ANSIEDAD Y TRASTORNOS PSICOSOMÁTICOS

Según Barlow, la ansiedad es el resultado de varios factores com-

binados: a) las influencias genéticas, ya que los casos de ansiedad, al
menos en su tercera parte, provienen de familias que son nerviosas,
tensas y demasiado estrictas; bh) las experiencias infantiles de rechazo y
abuso que nos hacen más vulnerables a las presiones durante la ado-
lescencia y la edad adulta; c) ciertas tendencias personales hacia el pesi-
mismo, la irritabilidad, la impulsividad, la desconfianza y la infelici-
dad, y d) las presiones de la vida que cada individuo experimenta. Por
ejemplo, cualquier persona se siente mal por la pérdida del empleo, o
si tiene la preocupación de que lo(a) abandone su pareja.
El trastorno de ansiedad generalizada es una condición crónica
que incluye preocupación excesiva y tensión molesta al menos duran-
te seis meses; sin embargo, algunas personas lo padecen durante muchos
años. Es la principal razón (después de la depresión) por la que mucha
gente acude a los psicólogos, psiquiatras y médicos en busca de alivio.
La ansiedad suele ir acompañada de irritabilidad, dificultades para
dormir, escasa concentración y vigilancia temerosa. Una gran variedad
de síntomas, supuestamente “médicos”, también se relacionan con la
ansiedad, entre ellos fatiga crónica, tensión muscular, palpitaciones
cardíacas, sudoración de manos, acidez estomacal, colitis nerviosa y
diarrea.
Algunos individuos sienten opresión en el pecho y se les dificulta
respirar durante sus ataques de ansiedad. Piensan —erróneamente— que
estas sensaciones molestas son señales de que van a morir de un ataque
al corazón, van a desmayarse o van a volverse locos. Tienen la sensa-
ción de que los demás los vigilan y los critican, o de que un Dios ven-
gativo va a castigarlos cuando menos lo piensan. Las preocupaciones
acrecientan su ansiedad.
Las personas ansiosas están en tensión constante: vigilan en todo
momento y piensan sin cesar en problemas que parecen no tener solu-
ción; también se sienten observadas y juzgadas por los demás. Según
Barlow, sería mejor hablar de “ansiedad aprensiva”; en efecto, se trata
de un temor proyectado hacia el futuro: “Voy a echar a perder las cosas
y todo me va a salir mal debido a algunas cosas indebidas que hice o
que me sucedieron en el pasado”.
Así, el individuo que tiene ansiedad a hablar en público (agorafo-
bia) imagina que los oyentes se van a burlar de él y anticipa que va a
sentir vergúenza por eso. Debido a sus reacciones fisiológicas y a sus
 ¿EN QUÉ CONSISTE LA ANSIEDAD Y A QUÉ SE DEBE? + 49

fantasías macabras, se angustia y pierde la confianza en su poder para

expresar las opiniones. Tal vez algún maestro lo ridiculizaba ante sus
compañeros cuando era niño y hacía preguntas en clase. Esa persona
necesita examinar su pasado. También puede regresar al presente e
imaginar que todos (o al menos algunos) recibirán con agrado lo que
va a decir.
La ansiedad está presente en el temor a estar enfermo (hipocon-
dría), el dolor sin causa física (psicogénico), la amnesia, el sonambu-
lismo y los trastornos obsesivos. Es el principal motivo por el cual
muchas personas comen, beben y fuman demasiado con grave riesgo
para su salud. Algunos individuos nos dicen que fuman continua-
mente “para calmar sus nervios”, en lugar de aprender a relajarse, hacer
ejercicio y aprender a respirar mejor. Aunque es posible eliminar la
ansiedad, a muchos médicos se les dificultad identificarla, y tampoco
pueden recomendar un tratamiento adecuado.
La acumulación de energía convierte a algunas personas en adic-
tas a la tensión. Quedan atrapadas en la afluencia de adrenalina, por
lo que buscan las situaciones de riesgo o se convierten en trabajadores
compulsivos. Los que acostumbran vivir en el “acelere” psicológico y
físico excesivo no se dan cuenta del riesgo que corren (agotamiento,
ataque al corazón), les cuesta trabajo detenerse a descansar, etcétera.
Friedman y Rosenman elaboraron una de las pruebas de ansiedad
más conocidas. De acuerdo con ella, el lector se puede preguntar: ¿qué
tan a menudo experimenta que está corriendo contra el reloj?, ¿que tan
a menudo aborrece llegar tarde, se impacienta por esperar, pierde el
control de sí mismo ante las presiones, se irrita demasiado por los erro-
res de los demás, su voz es demasiado dura y fuerte, está siempre com-
pitiendo, se apresura por hacer todo con rapidez, se siente culpable
cuando no está trabajando?, y ¿qué tan a menudo hace usted estas
cosas? Si lo hace con mucha frecuencia, es probable que sea una per-
sona ansiosa, competitiva, ambiciosa e irritable (tipo A, según esos
autores).
Es probable que el lector tenga ya una idea clara de su nivel de
ansiedad. Si no es así, procure discutir este tema con alguna persona
de su entera confianza. En general, cuando alguien afirma que se está
“ansioso” o “estresado”, quiere decirnos: “Tengo algunos problemas
graves y me siento bastante mal porque no encuentro soluciones”.
50 «+ ESTRÉS, ANSIEDAD
Y TRASTORNOS PSICOSOMÁTICOS

¿Qué puede hacer usted para eliminar

su ansiedad?
Si usted padece ansiedad y se preocupa por todo, necesita examinarse
para determinar y corregir su perturbación particular. Puede dedicar
algún tiempo para profundizar en su interior y así averiguar con ma-
yor exactitud los orígenes de su ansiedad.
Barlow señala que los padres demasiado estrictos y controladores
inculcan en sus hijos la creencia de que el mundo es un lugar muy
peligroso que exige vigilancia continua y mucha ayuda de los demás.
No les permiten desarrollar sentimientos de confianza en sí mismos,
sino que los hacen propensos a la ansiedad y a la depresión. Por otra
parte, las mujeres sufridas de México creen que todos los hombres son
peligrosos y egoístas, que las relaciones sexuales son sucias y desagra-
dables y que las mujeres deben preocuparse y sacrificarse por sus hijos,
entre otras cosas.
Algunas reacciones de ansiedad se mantienen debido a que repre-
sentan ventajas o ganancias secundarias, por ejemplo: sirven de pre-
texto para obtener lástima de los demás y para no cumplir con las obli-
gaciones de todos los días. Así, una adolescente que se considera poco
atractiva falta a la escuela; se justifica y expresa gran temor a que sus
compañeraslos) la critiquen y le digan que es fea y horrible; además,
se queja de que nadie la quiere.
Sin embargo, el hecho de no ir a la escuela puede llevarla a la inac-
ción y a desarrollar algunos rituales compulsivos, como pasar las horas
frente al espejo o comer demasiado y luego vomitar; además, se siente
cada vez menos atractiva debido al sobrepeso (real o imaginario): cada
vez que se mira en el espejo, se repite que carece de atractivo. Todo esto
hace que aumenten sus preocupaciones, por lo que su cuerpo se tensa
aún más. Se retrae sobre sí misma y se aísla.
Las reacciones de ansiedad son más frecuentes en las mujeres que
en los hombres. En parte, esto se debe a las diferencias culturales. Se
supone que los hombres (al menos los machos) no sienten miedo, por
lo que minimizan y ocultan su ansiedad, mientras que a las mujeres,
en general, se les permite expresar con mayor libertad sus temores y
preocupaciones. Por su parte, las buenas madres deben aguantarse, preo-
cuparse y sufrir por sus hijos, para así mantener unida y “feliz” a la
familia.
 ¿QUÉ PUEDE HACER USTED PARA ELIMINAR SU ANSIEDAD? «++ 51

Como anota Conlon, ante los recuerdos y los eventos dolorosos,

se activa un área cerebral ocho veces más grande en las mujeres que en
los hombres. En otras palabras, las mujeres tienen respuestas emocio-
nales más intensas que los hombres, lo cual las hace más propensas a
la ansiedad y a la depresión. ¡Pero también al placer y a la alegría!
Conviene advertir que las emociones negativas a menudo se aso-
cian con impulsos y deseos que son esenciales para la supervivencia,
como el hambre, la sed, el dolor, el placer, la agresividad y el sexo. Por
esta razón, muchos individuos comen, beben o fuman demasiado cuan-
do se sienten ansiosos y preocupados. Otros se dedican al juego o al
sexo de manera compulsiva.
Para sentirse mejor, usted necesita tener pensamientos positivos,
una respiración abierta, una postura corporal relajada y un rostro since-
ramente feliz. Otros caminos son el masaje, los ejercicios de movimien-
to, las relaciones emocionales nutritivas y las actividades placenteras,
que le pueden ayudar mucho a mejorar su estado de ánimo. También
puede tomar buenas decisiones para cambiar las circunstancias que lo
rodean, tomando en cuenta sus propias circunstancias e intereses.
Abandone la falsa creencia de que usted debe vivir preocupándo-
se y sufriendo por los que ama, olvidando a, su propia persona. En
lugar de preocuparse, ocúpese: ámese a sí mismo(a) y dedique tiempo
para disfrutar de su bienestar emocional.
Como indica Fredrickson, las respuestas agradables que acompa-
ñan a la relajación profunda son incompatibles con las tensiones —tan
dolorosas y desagradables— que se originan por el estrés y las preocu-
paciones. Otros investigadores han encontrado que el simple hecho de
tener una relación íntima cálida y comprensiva nos protege de la angus-
tia y nos ayuda a liberar muchas tensiones.
Las terapias cognitivas (que ofrecen técnicas para manejar el pen-
samiento y la imaginación) son muy útiles para sacar con relativa rapi-
dez a las personas de sus estados depresivos. Usted puede aprender a
encontrar un sentido positivo —e incluso alegre— a las circunstancias de
su vida, en lugar de darse por vencido. Puede empeñarse en desarro-
llar una visión optimista, en lugar de la pesimista, tan típica de la
depresión, la amargura y el resentimiento, para que pueda experimen-
tar un bienestar más profundo en su vida ordinaria.
Si usted perdió el empleo, en vez de gastar el tiempo en culparse
o en culpar a los demás, le conviene animarse y activarse de manera
52 «4 ESTRÉS, ANSIEDAD Y TRASTORNOS PSICOSOMÁTICOS

inteligente para conseguir otro mejor. Después de todo, el pasado ya

pasó y usted tiene por delante una vida que le ofrece otras muchas
alternativas. El que busca encuentra. El divorcio tampoco es una catás-
trofe, porque representa la oportunidad de escoger una pareja más com-
prensiva, atractiva, etcétera.
Conviene señalar que las técnicas de psicoterapia que sirven para
salir de la depresión (por ejemplo mejorar la respiración o eliminar las
tensiones corporales) también ayudan a controlar la angustia. De modo
parecido, algunos medicamentos psiquiátricos que alivian la depresión
también disminuyen la angustia y los pensamientos obsesivos.
Los tratamientos psicológicos que presentamos en los siguientes
capítulos son muy útiles para eliminar las alteraciones emocionales, lo
mismo que los trastornos relacionados con ellas, como la indecisión,
la apatía y los malestares psicosomáticos. Mediante las técnicas de auto-
control, usted aprenderá a ser su psicoterapeuta y tomará las riendas
de su vida. Si acaso la había olvidado, recuperará la alegría de vivir.
 e ys
Cómo mejorar la propia estima
y salir de la depresión

Lise la infancia, nuestro cerebro elabora una imagen psicocorporal

—mental, sensorial y motriz- de nosotros. Durante toda la vida inte-
gramos a esta imagen las emociones, las experiencias y los recuerdos.
Por medio de elía iniciamos conductas de acercamiento y contacto con
las demás personas y con el mundo que nos rodea, lo cual equivale a
nuestro yo privado o subjetivo. Es la manera de vernos a nosotros.
Esta imagen agrupa todos nuestros conocimientos y suposiciones;
influyen en ella las opiniones de los demás (las alabanzas y las censu-
ras sociales), así como las propias evaluaciones, positivas o negativas,
que hacemos a propósito de nuestros logros y fracasos. También está
influida, en mayor o menor grado, por los dictados de la cultura, la
tradición, la religión y la moda.
Tenemos conciencia de que nuestra identidad permanece en el
tiempo: básicamente, seguimos siendo los mismos, a pesar de los cam-
bios debidos a la edad, la ocupación, las relaciones sociales o el lugar
de residencia. Atesoramos las memorias más importantes, los senti-
mientos más profundos, algunos intereses, las metas y valores princi-
pales, etcétera.
La autoimagen nos facilita o nos impide tomar decisiones venta-
josas en el contexto de las circunstancias cambiantes de la vida. Influye
en las acciones que nos atrevemos a generar, porque las creemos posi-
bles, lo mismo que en nuestra manera de comportarnos en la familia
y ante la sociedad. Tiene muchos aspectos, algunos positivos y otros
negativos. Necesitamos eliminar las partes del pasado que ya no nos
sirven, por ejemplo ciertas inseguridades infantiles que no vienen al
caso. También tenemos cualidades que nos conviene seguir desarro-
llando para ser mejores y alcanzar mayor felicidad.
Dejemos fuera de la propia imagen corporal aspectos importantes
de nuestra personalidad real (impulsos, deseos, sexualidad, etcétera).

53
54 + CÓMO MEJORAR LA PROPIA ESTIMA Y SALIR DE LA DEPRESIÓN

Los negamos, reprimimos y proyectamos porque los juzgamos peligro-

sos, atemorizantes O Vergonzosos.
Según la psicoenergética (Navarro), los mecanismos de defensa
que utilizamos para negar y evadir lo que consideramos inaceptable
son: a) las tensiones musculares, b) los condicionamientos viscerales
adversos, como la mala respiración o la constipación; c) algunos meca-
nismos cerebrales, como la racionalización, la proyección, el escape a
la fantasía y la introyección, d) los síntomas psicosomáticos, que se
manifiestan por todo el cuerpo, incluso en la piel y, finalmente, e) la
disociación: separamos de la propia imagen y suponemos que forman
parte del “no yo” los aspectos que juzgamos peligrosos. Dichos meca-
nismos constituyen distintas formas de disociación.
Como ejemplo de introyección, algunos adultos se sienten ate-
morizados sin razón, como si fueran niños indefensos. No se dan
cuenta de que repiten las mismas frases que les decían sus padres cuan-
do eran niños: “todo te va a salir mal, eres horrible, no sirves para
nada, eres poco inteligente, Dios te va a castigar”, entre otras.
Ven como propios, de manera errónea, algunos aspectos —mal
aceptados— de otras personas, los cuales les dañan y enferman, porque
no corresponden a su esencia, ni reflejan sus verdaderas intenciones y
deseos. No pueden asimilarlos ni los descartan, sino que los “intro-
yectan”. Los conservan en su interior como trozos de materia muerta
que se empeñan en mantener viva, desperdiciando su propia energía.
Cuando se preparan para actuar, una parte de ellos(as) intenta mo-
ver los músculos y tendones, mientras que otra se los impide. Su cuerpo
se va convirtiendo en una masa pesada y difícil de mover, algo extraño
a ellos, e incluso lo experimentan como algo horrible y muy peligroso.
Las personas neuróticas experimentan cansancio crónico, resenti-
miento, dolor y apatía, pierden el interés por la vida y sienten que el
tiempo se ha lentificado y que el mundo ha perdido su color y se ha
vuelto gris. Debido a sus mecanismos defensivos y a sus bloqueos emo-
cionales, están aceleradas y frenadas al mismo tiempo. Se enredan y ator-
mentan mediante un molesto ciclo energético que nunca se resuelve.

¿A qué se debe la baja estima?

La baja estima es un problema demasiado común en nuestro país;
constituye una epidemia emocional que es fácil de explicar. México
 ¿A QUÉ SE DEBE LA BAJA ESTIMA? «+ 55

tiene una historia de desastres económicos, retrasos educativos, co-

rrupción y mala administración. Abundan el desempleo y el subem-
pleo, junto con la corrupción y la violencia familiar y social. La cali-
dad de vida deja mucho que desear. Los niveles educativos superiores
y las oportunidades de empleo creativo bien remunerado quedan fue-
ra del alcance de la mayoría de la población.
Se trata de una nación en vías de desarrollo, consumista y mer-
cantilista (Fromm) —mal administrado— en el que vemos lamentables
extremos de pobreza y riqueza. Por lo común, la baja estima y los sen-
timientos de minusvalía se deben a los condicionamientos sociales nega-
tivos (las presiones económicas, el abandono, el maltrato y los traumas)
que muchas personas padecen durante la niñez y la adolescencia.
La educación machista presiona a las mujeres para que sean sumi-
sas y “sufridas”, mientras que los hombres deben ocultar sus senti-
mientos y mostrarse prepotentes para tener éxito en lo que hacen;
también para que no los consideren afeminados, ni mucho menos
homosexuales.
Por su parte, la religión tradicional no ayuda a disfrutar una vida
emocional placentera y sana, debido a su ancestral desprecio por el
cuerpo, represión de la sexualidad, minusvalía de las mujeres y frases
como: “ya te castigó Dios”, “hay que ser humilde”, “el peor pecado de
las mujeres es su vanidad”, “hay que tener paciencia”, “las mujeres
vinieron a este mundo para sufrir”, etcétera. Las personas fanáticas son
infelices y se atormentan: imaginan falsamente que si se torturan en
esta vida les irá bien en la otra. Tampoco están dispuestas a mejorar ni
a hacer algún cambio para superar sus problemas.
Muchos niños y niñas han sido víctimas de situaciones violentas y
de trato abusivo. El maltrato psicológico ocurre en los niños que son
educados mediante un torrente de amenazas, críticas y culpa, alterna-
dos con descuido, desprecio y maltratos; y físico como cuando el niño
es golpeado, sin ser sexual. También puede ser sexual, lo cual incluye
daño físico, pero también profundo terror psicológico. Los niños mal-
tratados viven en la angustia, la desconfianza y el terror.
Lo peor es que el daño emocional de estos niños y niñas proviene
de personas cercanas que supuestamente los(as) quieren, como sus
padres, tíos, primos, vecinos y maestros, entre Otros. Experimentan
vergijenza y anticipan el fracaso sin saber por qué; están convencidos
de que les va a ir mal en todo, hagan lo que hagan; prefieren el maña-
56 + CÓMO MEJORAR LA PROPIA ESTIMA Y SALIR DE LA DEPRESIÓN

na, el “ai” se va y el sea por Dios, y no se dan cuenta de que ellos pue-
den cambiar sus circunstancias de muchas maneras.
Las opiniones distorsionadas acerca del cuerpo y de la sexualidad,
aprendidas desde la niñez y la adolescencia, limitan el adecuado cono-
cimiento de nosotros. Ciertas frases que aprendimos, en relación con
la apariencia, las funciones y los movimientos expresivos del cuerpo,
pudieron ser hirientes, deprimentes y falsas.
Las personas tímidas albergan serias dudas acerca de su valor per-
sonal. No se sienten seguras ni se consideran inteligentes o atractivas.
Viven devaluándose y se sabotean a sí mismas, por lo que no llegan a
tener éxito en lo que emprenden. Además, se culpan de manera exa-
gerada (neurótica) y se preocupan por todo.
Algunos(as) llevan en su organismo las huellas de golpes y maltra-
tos. Otros fueron heridos con palabras, gestos o miradas cargadas de
rencor y desprecio. El rechazo y el odio quedaron registrados como
una mezcla de enojo, miedo y dolor, es decir, culpa, la cual hace que
vivan encogidos(as) sobre sí mismos(as) y se valoren demasiado poco.
La baja autoestima funciona como un círculo vicioso: es la causa
y el resultado de muchas conductas indeseables. Entre las principales
causas —y efectos— sociales de la baja autoestima tenemos los fracasos
escolares, los problemas familiares, el alcoholismo, la obesidad, el abuso
de drogas, los embarazos no deseados, la pobreza, las relaciones des-
tructivas, las conductas antisociales y la escasa educación.
Los individuos que se menosprecian son más propensos a enfer-
marse; padecen dolores crónicos y acuden continuamente a los médi-
cos; buscan analgésicos, tranquilizantes y antidepresivos, e incluso soli-
citan operaciones inútiles, y no comprenden que muchas veces es impo-
sible distinguir el dolor psicológico del físico. El sufrimiento causado
por el maltrato, las carencias, las separaciones y los traumas también es
quemante, punzante, lacerante y desgarrador.

Introyección y culpa neurótica

La baja autoestima se relaciona estrechamente con la tristeza y con el
enojo volcado contra uno mismo. Las culpas neuróticas y las sensa-
ciones de vergijenza y poco atractivo; la dependencia a lo que piensan
 INTROYECCIÓN Y CULPA NEURÓTICA «+ 57

los demás y el pesimismo se relacionan estrechamente con la baja esti-

ma: a la vez la causan y son el resultado de ella.
Conviene distinguir dos tipos de culpa: la normal, cuando a alguien
le reprochan lo que hace mal. Por ejemplo, la mamá dice a su hijo:
“tiraste la sopa y ensuciaste la mesa. Es la tercera vez que lo haces.
¿Qué puedes hacer para remediar esto?” El niño se ofrece a limpiar la
mesa, ayudado por su madre, que le da un trapo o una esponja. Se
siente contento y bien consigo mismo cuando termina. No le debe
nada a nadie, ni ha perdido su dignidad.
Por el contrario, la culpa neurótica requiere continuo castigo por-
que la persona se siente vil, despreciable, pecadora, etcétera. Otra
madre dice a su hijo: “eres un idiota, todo lo haces mal, eres igualito a
tu padre: bueno para nada”; a su hija: “eres una perdida, poco inteli-
gente, inútil, horrible, etcétera”. Debido a la violencia —hasta cierto
punto asesina— de tales insultos, los niños(as) se sienten mal y no tie-
nen salida; tienen ganas de borrarse de la existencia y de abandonar su
cuerpo.
Poco a poco desarrollan la creencia —y arrastran la sensación— de
que una parte de ellos(as) es mala, sucia y digna de castigo. En vez de
disfrutar una conciencia integrada del propio organismo, experimentan
dentro de sí las partes mencionadas arriba: el juez severo que castiga,
y la débil víctima. Esta sensación de dualidad es la característica más
central de la baja estima, así como de cualquier tipo de neurosis.
Las mujeres sufridas y los hombres machistas han incorporado a
su personalidad algunas actitudes y creencias de sus padres (y maes-
tros) que son ajenas y destructivas. Las aceptaron ciegamente, aunque
no son compatibles con su propia esencia. Así, las niñas sumisas admi-
ten los sentimientos de sus madres sufridas e imitan sus posturas
corporales agachadas, aunque en el fondo desean y sienten otras cosas.
Buscan su felicidad, pero no se atreven a ser diferentes de sus madres.
Por su parte, los hombres machistas son duros y competitivos.
Renuncian a sus mejores sentimientos, lo mismo que a la creatividad
y a la intuición. Llevan en su interior las motivaciones neuróticas agre-
sivas y resentidas de otras personas (sus padres, maestros, amigos) como
trozos de materia ajena y muerta.
En vez de introyectar, sería mejor que pudiéramos asimilar, de
manera libre y bien pensada, algunos ejemplos y valores sanos que nos
brindan nuestros padres y la sociedad en que vivimos; además, es nece-
58 + CÓMO MEJORAR LA PROPIA ESTIMA Y SALIR DE LA DEPRESIÓN

sario que sepamos descartar todo aquello que va en contra de nuestra

personalidad más auténtica, es decir, lo que no es congruente con nues-
tros mejores sentimientos y pensamientos.
La adolescencia puede ser un intenso y provechoso período de
revalorización y de asimilación personal. A cada hombre y mujer joven
le corresponde rechazar los aspectos absurdos de su educación familiar
y apropiarse de los que mejoran su personalidad, en el contexto de
la época. Por desgracia, para la mayoría de ellos, la adolescencia es una
época de rebeldía impotente que termina con la adopción del someti-
miento y la pérdida de la creatividad.

Señales de la depresión
Las personas que tienen una imagen devaluada (muy negativa) de sí
mismas están deprimidas, muestran poca iniciativa y no pueden dis-
frutar de la vida; desperdician su talento, se quedan estancadas y se en-
tregan al fatalismo, sin tratar de mejorar ni superarse; adoptan roles
sociales pasivos, dependientes y masoquistas, en una labor inútil pre-
tenden ganar afecto complaciendo indebidamente a los demás y per-
mitiendo que los demás las(os) controlen y dirijan sus vidas.
Las emociones negativas, como la angustia y la depresión, estre-
chan y nublan la visión intelectual. Las personas depresivas se instalan
en la infelicidad; imaginan rechazos y fracasos y por eso dejan todo
para el mañana, que nunca llega, se enredan con fantasías obsesivas de
autocompasión, aislamiento y culpa, o de agresión abierta en contra
de los demás.
Las estadísticas revelan que la depresión es mucho más frecuente
en las mujeres que en los hombres. Alrededor de 10% de los hombres
muestran síntomas depresivos, mientras que al 25% de las mujeres les
pasa lo mismo. ¿A qué se debe esta diferencia?
Según McGrath, las sociedades que valoran y recompensan el
individualismo egocéntrico en los hombres presionan a las mujeres
para que se conformen, sirvan y agraden a los demás. En este contex-
to, 50% de las mujeres padecen abuso físico o sexual antes de cumplir
21 años y a otro 25% le pasa lo mismo en relaciones posteriores. Las
mujeres y los niños comprenden el 75% de las personas que viven en
la pobreza. Es natural que las víctimas se sientan deprimidas.
 SEÑALES DE LA DEPRESIÓN « 59

Las madres que tienen niños menores son vulnerables a la depre-

sión: duermen poco y trabajan demasiado. Las mujeres que han teni-
do muchos hijos corren el riesgo de quedar desgastadas y deprimidas;
desde luego que en esto influyen los factores económicos y sociales que
hemos mencionado. Las mujeres pobres y las que pertenecen a mino-
rías étnicas experimentan más carencias y padecen mayor opresión y
maltrato que las que viven en las grandes ciudades.
A continuación se presentan las principales señales que indican la
presencia de una depresión (vea Navarro 1990):
+ Experimenta usted sentimientos de impotencia y pesimismo.
e Padece trastornos del sueño: tiene dificultades para dormir o
duerme demasiado tiempo.
+ Tiene alteraciones del apetito: come mucho más o mucho me-
nos de lo que acostumbra.
e Aislamiento social: no tiene ganas de salir de la casa ni de ver a
los amigosÍas).
e Considera usted que vale muy poco y se culpa de los problemas
y fracasos.
e No se puede concentrar bien en sus rutinas de trabajo.
+ Abusa del alcohol o de las drogas.
e Se siente habitualmente cansado(a).
Las personas que han sido expuestas a la violencia excesiva experimen-
tan síntomas parecidos a los de una depresión, tienen horribles pesa-
dillas y las atormentan imágenes retrospectivas relacionadas con los
eventos que les sucedieron, también muestran apatía y embotamiento
emocional, se desconectan del mundo y olvidan los detalles de los
eventos traumáticos. Por otra parte, a veces aumenta su agresividad y
experimentan sentimientos de enojo ingobernable.
Cosa parecida les sucede a las mujeres que fueron violadas, quie-
nes sienten que su cuerpo está adormecido y les parece que todo lo
sucedido es irreal. Quedan en estado de shock, sin poder entender
nada. Las mujeres que han padecido violencia familiar y/o violación
muestran alteraciones nerviosas que corresponden al síndrome pos-
traumático. Si no se maneja este trastorno mediante la psicoterapia
adecuada, podrá originar síntomas depresivos.
Antes se creía que la depresión es más frecuente en las mujeres que
en los hombres debido a causas biológicas relacionadas con el sexo y la
60 4 CÓMO MEJORAR LA PROPIA ESTIMA Y SALIR DE LA DEPRESIÓN

herencia. La opinión más reciente es que esto se debe a una variedad

de causas: biológicas, sociales, psicológicas y económicas.
Las mujeres lesbianas, las alcohólicas, las que abusan de las drogas
y las adolescentes corren un riesgo más elevado de padecer depresión.
Las adolescentes tienen una conciencia agudizada de las reacciones que
su apariencia física provoca a las demás personas. Es común que expe-
rimenten timidez y miedo al rechazo, lo cual está relacionado con la
propaganda comercial que valora mucho a las modelos y artistas de
cine. Algunas adolescentes creen que no van a encontrar pareja si no
tienen tal tipo de cuerpo o tal color de la piel, sin darse cuenta de que
el propio atractivo es algo mucho más profundo que la piel.
Según Hamachek, alrededor de 90% de los estudiantes universi-
tarios de ambos sexos padecen sentimientos de inferioridad. La mayo-
ría de ellos(as) tienen dudas acerca de su apariencia física y se consi-
deran poco atractivosÍas).
Conviene insistir en que la depresión es mucho más difícil de
superar cuando la persona se da por vencida, se abandona a su suerte
y no hace nada por mejorar su situación. La resignación ancestral ante
la opresión machista es una actitud derrotista que agrava la condición
depresiva y resentida por las sufridas mujeres mexicanas.
Al respecto, es muy diferente el estado de ánimo de una viuda (o
de una mujer divorciada) que se lamenta y se paraliza porque perdió a
su esposo que el de otra mujer que se empeña por sacar a sus hijos ade-
lante, busca el apoyo de sus amigos, intenta divertirse, encuentra una
pareja sexual cariñosa y apasionada, etcétera.

¿En qué consiste la propia estima?

Las personas que tienen una buena imagen de sí mismas se aprecian y
estiman. Son optimistas y están empeñadas en desarrollar sus habili-
dades personales. Utilizan su inteligencia para llevar a cabo proyectos
exitosos y se relacionan con los demás de la mejor manera posible. De
ordinario, se sienten satisfechas con lo que son y con lo que hacen, cai-
ga quien caiga. Cultivan sus habilidades para hacer las cosas cada vez
mejor, sin prestar demasiada atención a sus vulnerabilidades.
El concepto de autoestima comprende tres aspectos muy impor-
tantes: 4) una evaluación, generalmente positiva, del propio yo que
 ¿EN QUÉ CONSISTE LA PROPIA ESTIMA? ++ 61

corresponde con la realidad de lo que somos; 5) la creencia (igual-

mente positiva) de que somos capaces de manejar exitosamente los
problemas ordinarios que enfrentamos, y c) sentimientos de aprecio,
cariño y simpatía hacia nosotros. Los mismos sentimientos se extien-
den hacia las demás personas y hacia el universo que nos rodea.
Todos sabemos que somos más competentes en unas cosas que en
otras; nos estimamos (y nos valoramos más) por lo que hacemos mejor.
Nuestra estima fluctúa, dependiendo de los resultados: aumenta cuan-
do tenemos éxito en lo que hacemos y cuando nos respetamos. Cuando
no nos desempeñamos bien, tiende a bajar.
Nadie puede hacer ni lograr algo que su nivel de autoestima no le
permite. Por ejemplo, el(la) que opina que tiene poca inteligencia no
se atreverá a hablar en público. Las actividades y circunstancias que
están fuera de las propias expectativas se consideran amenazantes y
riesgosas; por el contrario, las personas que tienen buena opinión de
ellos(as) mismos(as) se atreven a hacer más cosas y se sienten segu-
ros(as) enfrentando riesgos que atemorizan a los demás.
Cuando alguien se siente capaz de salir adelante, a pesar de sus
problemas o enfermedades, logra mayor éxito. Además de disfrutar mejo-
res estados de ánimo, su sistema inmunológico funciona mejor, por lo
que está mejor protegido contra las infecciones e incluso contra el cán-
cer (actualizaciones psiquiátricas).
Conviene advertir que la coincidencia (o la diferencia) entre las
metas que nos habíamos fijado y los logros que obtuvimos determina
el grado de satisfacción (o insatisfacción) que experimentamos en un
momento dado. Por ejemplo, los personas que esperaban tener casa
propia e hijos al cumplir los 30 años, pero que no han logrado hacer
realidad esas metas cuando cumplen esa edad, se sienten desilusiona-
das, a pesar de que disfrutan de muchas otras cosas.
Por otra parte, las personas que sobrevaloran su capacidad física o
mental a veces se exigen mucho, y por eso se desilusionan o se culpan
más adelante; viven ansiosos(as) y algunos(as) obtienen malos resulta-
dos y pierden la salud. “Todos necesitamos apreciarnos, sin exigirnos
más de la cuenta.
Tampoco es provechoso para nadie creerse demasiado importante
o suponer que es invulnerable ante los peligros y los accidentes. Las per-
sonas que conducen a gran velocidad arriesgan su vida sin ninguna nece-
62 + CÓMO MEJORAR LA PROPIA ESTIMA Y SALIR DE LA DEPRESIÓN

sidad. Lo mismo hacen las que beben, comen o fuman demasiado,

motivados por la ansiedad y por hábitos que no se atreven a cambiar.
Aunque es bueno aprovechar las oportunidades que nos brinda la
vida, también nos conviene fijarnos metas y elaborar proyectos que
sean optimistas y realistas al mismo tiempo: ni demasiado elevados, ni
demasiado comunes y corrientes. Las metas constructivas sirven para
dar rumbo a nuestra vida, canalizan nuestras energías y son fuente de
entusiasmo.

Usted puede mejorar su propia estima

Si usted tiene una imagen negativa de sí mismo(a) (de su personali-
dad), le conviene salir de la depresión y eliminar sus sentimientos neu-
róticos de inferioridad, vergiienza y culpa. Necesita mirarse de forma
honesta, con sus cualidades y defectos; aceptarse como es y estimarse;
le corresponde amarse y ser su mejor amigo(a). De otra manera, nadie
va a quererlo(a).
La propia estima incluye el grado de autocontrol que podemos
ejercer en un momento dado. Á usted le toca mirarse con estimación
y reconocer su propio valor. Una breve declaración de autoestima es:
“Yo aprecio mi propio valor e importancia y soy responsable de mí
mismo. Puedo actuar con eficacia y respeto hacia mí y hacia las demás
personas”.
Lo anterior no se trata de algo indebido, sino equivale al amor res-
ponsable hacia uno mismo, pero también incluye el debido respeto
hacia las demás personas. Entre los propósitos que a usted le conviene
hacer para mejorar su estima están: a) luchar en todo momento por
construir una opinión más favorable acerca de su yo; 6) verse con sin-
ceridad, amistad y aprecio —o al menos aceptarse tranquilamente y sin
disgusto tal como usted es-, y «) trabajar para eliminar las barreras
internas y los obstáculos externos que le impiden ser feliz y tener éxito
en la vida.
Usted no podrá bajar de peso, salir del alcoholismo, ni atreverse a
hacer cosas que valgan la pena, si no abandona su imagen devaluada y
se dedica a eliminar sus culpas neuróticas y su depresión. En realidad,
usted es una persona viva y maravillosa, llena de cualidades y de posi-
 USTED PUEDE MEJORAR SU PROPIA ESTIMA 4% 63

bilidades. Para nada es la caricatura devaluada con la cual se mira, tal

vez para arrancar lástima y culpa de las demás personas.
La parte de su juez interno puede ser cruel e inmisericorde; por el
contrario, también puede ser demasiado débil, como en el caso de los
delincuentes y los alcohólicos golpeadores: no se conmueven ante su
crueldad e indiferencia hacia los demás. Los padres (en particular las
madres) débiles y consentidores convierten a sus hijos en machos agre-
SIVos, prepotentes y narcisistas.
A todos nos conviene dejar de castigarnos y atormentarnos por no
ser lo que los padres (o la pareja, los hijos y los jefes) querían. Nos
corresponde ser como somos y aceptarnos como tales. Una persona se
valora de manera más positiva a medida que dialoga consigo misma de*
forma amable y comprensiva y se libera de culpas neuróticas. No es lo
mismo que alguien se diga a sí mismo(a): “Hice una tontería” o
“cometí un error y voy a corregirlo”, que decirse: “Soy un imbécil o un
retrasado mental”. d
Usted puede mejorar su estima de tres maneras concretas: 4)
puede desarrollar una imagen más integrada y positiva de usted mismo,
viéndose como joven o adulto sano, capaz y responsable, para actuar
como tal; b) le conviene controlar sus diálogos internos negativos e iló-
gicos que lo deprimen y le provocan culpa indebida. Es necesario que
aprenda a tranquilizar esa parte de niño asustado que lleva dentro y
que está empeñada en activar viejos sentimientos de inseguridad que
estorban y no vienen al caso, y c) una buena manera de elevar su auto-
estima consiste en realizar cosas que a usted le importen y que valgan
la pena.
Las personas que se repiten frases deprimentes y devaluadas, por
ejemplo “yo no sirvo para nada”, pueden mejorar su autoestima —y se
sentirán más animadas- si en lugar de ellas idean frases más amables y
verdaderas para describirse a sí mismas. Los que se dicen “soy” poco
inteligente, flojo, malvado, etcétera, necesitan cambiar el “soy” —expre-
sión que sugiere algo definitivo que no se puede cambiar— por el “hice
tal cosa sin pensar” o “cometí tal error en esa ocasión”. No es lo mismo
que uno exprese “me enojé y dije cosas inapropiadas en esa fiesta”,
a que manifieste: “siempre meto la pata”; no soy inteligente y todo lo
hago mal” o soy un horrible pecador”, entre otras.
En vez de lamentarse y no hacer nada, tome conciencia el lector
de que su parte insegura se empeña en deprimirlo; sin embargo, usted
64 + CÓMO MEJORAR LA PROPIA ESTIMA Y SALIR DE LA DEPRESIÓN

cuenta con su experiencia y suficiente sentido común para controlarla

y para eliminarla. De esta manera se librará de múltiples síntomas y
malestares. El capítulo 9, que trata acerca del manejo de los pensa-
mientos, le dará mayores detalles para hacer esto.
Trate de relacionarse con personas emocionalmente nutritivas que
le hagan sentir inteligente, valioso(a) y atractivo(a) y evite a las depre-
sivas y resentidas que culpan y menosprecian a todo mundo.
Otro aspecto importante del aprecio a sí mismo es que usted se
motive y dirija sus acciones mediante frases oportunas y optimistas.
Reconozca las cosas que hace bien, dándose mensajes de aliento y cari-
ño, por ejemplo, dígase: me porté bien con mis hijos y todos estamos
alegres, hice muy bien mi trabajo, estudié lo mejor posible, estoy mane-
jando con atención el automóvil, hago lo mejor que puedo, etcétera.
Sería necesario renovar por completo la educación escolar de nues-
tro país para resolver los graves problemas sociales de baja autoestima
que padecen numerosos mexicanos(as). En México son muchas las
personas que no terminan sus estudios de secundaria o preparatoria.
Debido a su situación económica y a que acumulan materias reproba-
das, muchos jóvenes de ambos sexos dejan de estudiar y arrastran pro-
blemas crónicos de baja autoestima, depresión y apatía.
Todavía predomina en México una cultura de prepotencia, en la
que el maestro lo sabe todo, mientras que los estudiantes son unos
ignorantes en ambientes “escolares” de amenazas, castigos, miedo,
represión y resentimiento. En lugar de tales maestros tradicionales, se
necesitan otros capaces de formar estudiantes motivados y seguros de
sí mismos, que más adelante sean los ciudadanos productivos con alta
estima de sí mismos.
Nuestro país necesita que los estudiantes aprendan valores fami-
liares y sociales, tengan buenas relaciones interpersonales y cuenten
con suficiente iniciativa para seguir cultivando sus habilidades, en vez
de tener la mente atiborrada de conocimientos memorísticos aburri-
dos e inútiles. Puedan aprender a aprender, leer por su cuenta de acuer-
do con sus intereses, tomar decisiones propias encargarse de sí mismos,
entre otras actividades.
El lector se irá sintiendo mejor a medida que vaya adquiriendo
mayor cultura y tenga una manera de ver la vida más lógica, realista y
serena. Otra manera de sentirse mejor consiste en seguir aprendiendo
nuevas habilidades para realizar su trabajo de forma más creativa, aten-
 USTED PUEDE MEJORAR SU PROPIA ESTIMA «+ 65

ta y responsable. En breves palabras, puede continuar capacitándose y

tratando de ser mejor toda la vida.
Además, para mejorar su imagen, es indispensable que el lector se
dedique a eliminar las conductas nocivas que le causan depresión, culpa,
vergiienza, etcétera, por ejemplo el alcoholismo, el abuso de drogas, la
excesiva dependencia o la excesiva violencia. Estas conductas (y otras
parecidas) contribuyen de modo importante a la baja estima y acarrean
intensa censura social.
Importa mucho que usted se empeñe en cultivar y aprovechar de
la mejor manera sus aptitudes personales. Como señala Adler, de esta
forma, podrá compensar cualquier falla, limitación o defecto que
tenga. Por ejemplo, algunas personas que no logran sobresalir en los
deportes por alguna limitación física, o porque son tan fuertes como
sus compañeros, sobresalen en los estudios o se esfuerzan por ser más
sociables.
Otra manera efectiva para mejorar nuestro autoconcepto y des-
arrollar la propia estima es la costumbre de fijarnos algunas metas
positivas muy realistas. Las metas que usted se propone no deben ser
demasiado altas e inalcanzables, ni muy bajas, ni demasiado aburridas.
A continuación, conviene que trabaje todos los días para convertir sus
propósitos en realidades tangibles.
Al principio de cada nuevo día, puede fijarse algunas actividades
para mejorar su economía, las relaciones con sus familiares y su propia
salud, por ejemplo: hacer algo de ejercicio, leer un poco, ir al cine con
su pareja, realizar algún trabajo, etcétera. También ayuda mucho que
examine cuidadosamente, al final del día, para comparar lo que dese-
aba lograr con lo que hizo.
A todos nos conviene aprender a amarnos, reconocer nuestros logros
y alegrarnos cuando nos va bien; seguir esforzándonos toda la vida por
ser mejores. Podemos ir modificando nuestros rasgos negativos y nues-
tras conductas indeseables, de modo que nos sentiremos valiosos y
adecuados al ser valiosos y adecuados.
Según Fromm, no somos lo que tenemos ni lo que consumimos,
que somos nuestro propio yo, nuestra personalidad (sin máscaras ni
rasgos neuróticos). Cuando nos atrevemos a ser lo que somos, nadie
nos puede amenazar ni arrebatar la seguridad y el sentimiento de iden-
tidad. Nuestro centro está en el interior de nosotros y en la capacidad
de ser y expresar nuestros poderes especiales.
66 + CÓMO MEJORAR LA PROPIA ESTIMA Y SALIR DE LA DEPRESIÓN

La verdadera amenaza a la seguridad de nuestro ser es algo inter-

no: la falta de fe en la vida y en nuestros poderes productivos, así como
caer en la pereza —y la apatía— permitiendo que los demás controlen
nuestra vida y tomen decisiones que son nuestras.

Entrenamiento en asertividad
En nuestro país está muy difundida una falsa idea cultural: para tener
éxito y lograr nuestros propósitos necesitamos regañar a los demás, ri-
diculizarlos, amenazarlos, gritarles, entre otras cosas. Según la educa-
ción tradicional machista, los hombres prepotentes y las mujeres do-
minantes necesitan emplear toda clase de maniobras agresivas en su
afán por sobresalir y someter a los demás. Por su parte, las mujeres su-
fridas (sumisas) y los hombres débiles deben adoptar papeles sociales
diametralmente opuestos como víctimas indefensas.
Las personas que utilizan estrategias agresivas y abusan del poder
lastiman e irritan a los demás, por lo que generan a su alrededor un
cúmulo de resentimientos. Tarde o temprano, aquellos que les rodean:
su pareja, sus hijos, compañeros y amigos pierden las ganas de brin-
darles afecto, amistad y apoyo. Los medios de difusión masiva de las
sociedades de consumo están al servicio de los fuertes y poderosos. El
ideal comercial son los hombres duros y competitivos y las mujeres
bellas, pero sumisas.
Un paso importante en nuestra ruta de desarrollo personal es
aprender a relacionarnos con las demás personas de manera igualitaria
y amistosa, negociando las cosas de forma serena, en vez de intentar
oprimirlas y dominarlas; sin embargo, las nuevas sociedades basadas
en estos principios de inteligencia emocional están todavía muy lejos
de la comprensión de la mayoría de la gente.
La agresividad extrema nos coloca —falsamente— por encima de los
demás. Por otra parte, el miedo nos congela: sentimos que valemos
poco y que estamos abajo de cualquiera. Somos asertivos cuando
podemos escoger la vía media entre los dos extremos: salvamos nues-
tra dignidad personal y quedamos al mismo nivel que los demás.
Todos tenemos igual derecho a la vida, a la satisfacción de nuestras
necesidades humanas y al logro de nuestras metas.
 ENTRENAMIENTO EN ASERTIVIDAD ++ 67

El entrenamiento asertivo (Alberti y Emmons) es una técnica y un

estilo de vida para alcanzar el justo equilibrio entre la expresión de los
propios derechos individuales y el respeto a las demás personas. Encuen-
tra salidas constructivas para la agresividad, evitando la culpa y los diá-
logos internos autoacusatorios que contribuyen en gran medida a la
depresión.
Bastan unas cuantas preguntas para que el lector entienda su
modo de reaccionar ante los eventos de la vida diaria:
e ¿Qué haría el lector si ordena un filete término medio en un
restaurante y le traen uno demasiado asado?
+ Mientras que el lector está en una larga fila para comprar bole-
tos del cine, se le coloca una persona delante. ¿Qué haría el lec-
tor?
e Si llega tarde porque se le descompuso el automóvil, y su pare-
ja o su jefe le reclaman ¿Qué haría el lector?
Hay personas que se dejan hacer a un lado y callan sin protestar, aun-
que por dentro se sienten molestas y disgustadas. Aprendieron a cum-
plir demasiado bien las normas y expectativas del decoro social, tra-
tando de quedar bien siempre, pero sin mostrar iniciativa. Á estas per-
sonas les conviene, de manera especial, el entrenamiento asertivo.
No es prudente ser demasiado tímidos(as) y dejarnos arrastrar por
los demás, porque entonces se aprovecharán de nosotros(as). Al otro
extremo, igualmente perjudicial, están los individuos que buscan el
pleito a la menor provocación, respondiendo con insultos y golpes,
venga o no al caso. Por su parte, las personas asertivas saben defender
sus derechos con firmeza y cortesía. A continuación se describen con
mayor amplitud estas alternativas de comportamiento social.

Conductas no asertivas
Las personas demasiado sumisas no saben poner límites a los demás y
se colocan habitualmente en una posición subordinada y autodevalua-
da. Nadie las respeta y los demás les pasan por encima y se aprovechan
de ellas; tampoco saben decir 2o cuando alguien trata de pedirles algo;
se comportan como si desearan evadir la situación; ni se toman en
cuenta a sí mismas, ni se respetan, y temen el éxito.
68 «+ CÓMO MEJORAR LA PROPIA ESTIMA Y SALIR DE LA DEPRESIÓN

Siempre dando la razón a los demás, intentan halagarlos y se com-

portan como si les tuvieran miedo. Utilizan frases sumisas, como: “No
te molestes, yo te lo hago”, “me dices si te molesto”, “ya sé que estor-
bo, te estoy cansando, pero...”, “no valgo nada, pero...”, “nunca me
salen las cosas bien”, “discúlpame”, “soy un(a) inútil”, etcétera.
Los individuos poco asertivos se quedan con sus emociones y las
vuelcan en su contra. Por eso, algunos de ellos padecen malestares esto-
macales e intestinales. Otros experimentan cansancio, ansiedad, depre-
sión y tensión nerviosa, debido a que se culpan demasiado. También
se descalifican mediante gestos y posturas tímidas y dolorosas. Mantie-
nen la vista baja, su voz es débil y quejumbrosa, se retuercen las manos
o estallan en risas nerviosas.
Al ver su debilidad, muchos se aprovechan de ellos(as) y les echan
demasiada carga encima, los(as) insultan, no los respetan, los manipu-
lan y los utilizan. Las personas poco asertivas se sienten débiles y va-
cías de afecto y amistad, sin comprender por qué la gente no las quie-
re ni aprecia, a pesar de que ellas son tan buenas y tan amables.

Conductas agresivas
Algunos(as) habitualmente pasan por encima de los demás: molestan,
hieren, irritan y lastiman, no muestran respeto, empatía ni compasión
y con demasiada frecuencia, de esta manera no pueden lograr lo que
en realidad desean. Las personas que se someten a un jefe autoritario,
narcisista y agresivo, en realidad no colaboran ni muestran iniciativa,
sino que cumplen al mínimo.
Tampoco se puede arrancar el cariño y aprecio de los demás median-
te el sarcasmo, la ironía, los reproches, los gritos y los pleitos. Los men-
sajes agresivos incluyen amenazas, crítica destructiva, burlas e insultos.
Algunas frases agresivas son: “Si no haces esto, ya verás...”, “o haces
esto, o te golpeo, me divorcio, te dejo...”, “todo lo haces mal, no sir-
ves para nada”, “eres un bruto, desgraciado, lo que dices es estúpido”,
“deberías...”, etcétera.
Todo eso va acompañado de miradas agresivas duras y violentas.
El rostro está congestionado. Se invade el espacio personal de los de-
más mediante gestos amenazantes que pueden llegar a los empujones
y los golpes. La voz es demasiado alta y molesta; los gritos acompañan
a los insultos. Cuando las personas agresivas pierden el control, esta-
 ENTRENAMIENTO EN ASETIVIDAD «+4 69

llan y vuelcan su enojo hacia fuera. La violencia, los resentimientos

y los deseos de venganza quedan fuera de contexto, sin razón aparente.
Las personas prepotentes creen que tienen razón en todo y que
son superiores a los demás y que son los únicos que piensan. No tole-
ran que los demás expresen con libertad sus puntos de vista. La agre-
sividad y la intolerancia son parte esencial del machismo, mientras que
las mujeres sufridas y masoquistas manifiestan conductas poco aserti-
vas y demasiado sumisas.
Algunos individuos oscilan entre una conducta habitualmente
sumisa y estallidos agresivos esporádicos, tal vez envalentonados por el
alcohol y los amigos. En el fondo se valoran poco, pero tienen algunos
momentos de ira que les ciega. Entonces se sienten por encima de todos,
aunque después regresan a su pasividad habitual.

¿+ Conductas asertivas
Estas conductas se sitúan en el término medio entre la exagerada su-
misión y la agresividad desbocada. La persona asertiva no se traga sus
palabras ni da cuerda a su ira; tampoco se tensa o daña mediante un con-
trol exagerado de sus sentimientos, sino que procura establecer un buen
contacto visual y adopta una postura firme ante los demás, creyendo
con toda razón— que los demás tienen iguales derechos que ellos.
La ventaja de este estilo de vida es que así usted obtiene con mayor
facilidad lo que quiere, sin lastimar o molestar demasiado a los demás.
Tampoco se siente culpable o disgustado por haber procedido de ma-
nera tímida y devaluada.
Si usted desea ser asertivo(a), es necesario que se muestre firme y
seguro(a) ante los demás y que esté cómodo(a) y relajado(a) en sus ges-
tos y en su postura corporal. Siéntese cómodamente o (si está de pie)
++ apoye bien los pies en el suelo. Respire profundamente y procure mirar
directamente, pero sin insistencia, la cara y los ojos de su interlocutor.
Conviene que su tono de voz sea agradable, sereno y bien modulado.
Es indispensable que muestre seguridad en todo lo que dice y en los
ademanes de las manos.
La asertividad requiere que usted manifieste, de modo claro y sin
rodeos, lo que piensa, siente, quiere o desea. Procure alcanzar una sana
«+ coherencia entre el mensaje de las palabras y la expresión de su cuer-
po y de sus sentimientos. La persona que utiliza palabras fuertes acom-
pañadas de miradas tímidas y huidizas no es asertiva.
70 + CÓMO MEJORAR LA PROPIA ESTIMA Y SALIR DE LA DEPRESIÓN

Por lo que toca al lenguaje, utilice frases directas, como: “Deseo

que...”, “yo pienso u opino que...”, “me siento de tal o cual modo y
por eso...”, “¿te parece bien encargarte de esto?”, “deseo pedirte un
favor”, “¿puede usted hacer tal cosa por mí?”, “¿te gustaría ir conmigo
a tal parte, hacer tal cosa?, entre otras.
Durante la comunicación asertiva, la persona está centrada en sí
misma. Conoce sus sentimientos y sus necesidades internas, aunque
también está abierto(a) a dar y recibir. No se vuelca excesivamente
hacia el propio interior, ni se precipita con demasiada fuerza hacia la
otra persona. Tiene alegre confianza en sí misma y elige ser serena-
mente optimista. Está consciente de su fuerza, de su inteligencia y de
sus derechos como persona. Se respeta y se valora a sí mismo(a). Así
obtiene más fácilmente lo que quiere y lo que necesita de los demás.
El principal modo para aprender a ser asertivo consiste en repasar cui-
dadosamente las situaciones en las que usted se comportó de modo
poco asertivo o demasiado agresivo.
A continuación, imagine detalladamente las frases que pudo
haber dicho, en lugar de las que dijo en realidad, para obtener mejo-
res resultados. Ayuda repetir luego esas nuevas frases en voz alta, acom-
pañadas de los gestos y expresiones no verbales correspondientes.
Puede practicar una y otra vez delante del espejo, ante un grupo de
terapia o frente a un amigo, hasta que se sienta cómodo(a) y entusias-
mado(a) con su nuevo estilo de comunicación.
También ayuda ensayar anticipadamente, como si se tratara de
una actuación de teatro, aquellas situaciones en las que uno teme com-
portarse de manera inadecuada. Repase con la imaginación las frases
que diría y las que respondería la otra persona, con el fin de estar más
calmado y proponer lo que desea, con toda claridad y firmeza, cuan-
do la situación real llegue a presentarse.
 Ds
Tensiones musculares y ejercicios
de movimiento

El cuerpo humano es una computadora biológica sumamente com-

pleja, compuesta por más de 10 trillones de células. Las experiencias
emocionales, las creencias, los sueños y las fantasías que construimos
quedan almacenados —de manera holográfica— en cada uno de sus ór-
ganos y tejidos corporales.
En nuestro país muchas personas imaginan que su cuerpo es algo
distinto y separado de su “alma”. Incluso llegan al extremo de con-
siderar su cuerpo como algo doloroso, vergonzoso y sucio: el lugar don-
de habitan el demonio, el mal y los deseos egoístas y perversos. Como
sugiere Wilber, algunos lo toman por el “no yo”, es decir, lo que no
son ellos mismos.
Hay quienes pretenden alcanzar la “salvación del alma” recorrien-
do caminos supuestamente “espirituales” que olvidan y maltratan el
cuerpo. Como es natural, se sienten cansados, deprimidos y enfermos.
No se dan cuenta de que son prisioneros de los rasgos masoquistas de
su personalidad. También arrastran la molesta sensación de que su
Dios —o más bien la imagen sádica que pretenden imponerle— no les
escucha ni los apoya en la búsqueda neurótica de su propia destruc-
ción.
Esos individuos necesitan mejorar su autoestima, salir de la depre-
sión y aprender a amarse a sí mismos(as) en todo lo que son, incluido
su cuerpo. También necesitan abandonar sus posturas corporales enco-
gidas y colapsadas. De esta manera podrán recuperar el aprecio por la
vida y disfrutarán mejores estados de ánimo.
Lo que acostumbran llamar “cuerpo” y “alma” (o mente y cuerpo)
es un organismo completo y único que constituye nuestra esencia y
nuestro yo, con varios aspectos inseparables. El cuerpo vivo (con el
cerebro) tiene su memoria y sus motivaciones particulares y genera
71
72 + TENSIONES MUSCULARESY EJERCICIOS DE MOVIMIENTO

continuos mensajes que necesitamos atender: impulsos, deseos, senti-

mientos, emociones, sensaciones, etcétera.
Según el enfoque “holístico” (integral, global) de la psicología,
cualquier función humana se relaciona con las demás. Por esa razón,
los cambios favorables que alguien logra en alguna parte o función del
organismo, como en el cuello, la respiración o en los pensamientos, se
reflejan en el bienestar de toda la persona.
Para poner un ejemplo, cuando alguien logra eliminar las tensio-
nes habituales de su cuello y sus hombros, su postura general del cuer-
po es más ligera y se siente mucho mejor. Ya no padece dolor de cabe-
za y sus pensamientos son más creativos e intuitivos. Con una mente
más clara, se siente menos cansado y es capaz de desempeñar su tra-
bajo con mayor empeño y eficacia.
Las tensiones musculares son la manera más común y conocida de
frenar los impulsos, sentimientos y fantasías que consideramos inacep-
tables. Forman una defensa corporal elemental (un mecanismo de
defensa) contra los aspectos psicológicos que preferimos reprimir e
ignorar, como los impulsos sexuales o la ira. Además, como ya expli-
camos, el estrés, la angustia y las situaciones traumáticas producen
severas tensiones en todo el cuerpo, junto con otros muchos males-
tares.
La elasticidad de los músculos disminuye por las tensiones excesi-
vas originadas por el doloroso y desagradable desgaste emocional y por
ciertos accidentes. El organismo sano cuenta con un sistema de balan-
ce muscular: algunos de ellos se tensan, mientras que los opuestos des-
cansan, y así sucesivamente. Cuando se rompe este equilibrio natural,
ciertos grupos de músculos y tendones quedan contraídos y adolori-
dos, mientras que los opuestos permanecen estirados: desperdician
energía y generan sensaciones de cansancio.
Según Schutz, podemos distinguir cuatro estados principales en
los músculos de nuestro cuerpo:
1. En el primer estado, todos nuestros tejidos musculares están
flexibles y sanos. Podemos relajarlos y contraerlos a voluntad.
La energía se distribuye normalmente y todos los movimien-
tos son espontáneos y flexibles. Experimentamos placer y ale-
gría por todo el cuerpo. No se presentan bloqueos notorios en
ninguna parte, como sucede con los niños sanos y felices.
 TENSIONES MUSCULARES Y EJERCICIOS DE MOVIMIENTO «e 73

2. En el segundo, los músculos están algo tensos y endurecidos a

consecuencia de las presiones y conflictos ordinarios que ocu-
rren en la familia y en el trabajo. Todas estas molestias desapa-
recen cuando recurrimos al apoyo y a la ayuda de otras perso-
nas. En un ambiente de confianza, podemos compartirles nues-
tros problemas con el fin de desahogarnos; también podemos
eliminar estas tensiones utilizando las técnicas apropiadas de
relajación, o recurriendo al descanso, a las diversiones o a la
meditación.
3. En el tercer estado, debido a ciertas experiencias traumáticas
atemorizantes —y al estrés agudo y prolongado—, las tensiones
se van haciendo más intensas, frenan los impulsos y senti-
mientos espontáneos y provocan algunos malestares físicos.
Por ejemplo, hay personas que reprimen la ira, el temor y el
llanto y acumulan tensiones dolorosas. Por ello, necesitan ali-
viarlas recurriendo al masaje directo en sus músculos más ten-
sos o a alguna psicoterapia breve.
Para resolver sus conflictos, también es conveniente que re-
curran a algún amigo o amiga inteligente y comprensivo(a) pa-
ra ser escuchados de manera abierta y poder discutir a fondo
sus problemas, con la intención de tomar las mejores decisio-
nes posibles y hacer algunos cambios importantes en su vida,
por ejemplo: dejar de fumar o beber, cambiar de ocupación,
etcétera.
4. En el cuarto estado, las tensiones dolorosas habituales se han
generalizado por todo el cuerpo y forman una dolorosa arma-
dura —la coraza neurótica— que lo envuelve por completo. En
estos casos, es necesaria la ayuda psicológica especializada (psi-
coterapia corporal, psicoenergética) con el fin de eliminar, con
ayuda de un especialista, estas tensiones -muy defensivas— que
limitan demasiado la vitalidad y alejan de la conciencia corpo-
ral importantes aspectos de su propia personalidad.
Reich postuló que los humanos podemos escapar de las propias ener-
gías vitales y sexuales mediante una trampa, la cual consiste en fabricar
una coraza, formada por siete anillos de tensiones musculares, trans-
versales a la columna vertebral y al torso. Los anillos frenan el flujo de
la energía humana (vital, impulsiva, emocional y sexual) en sus dos ru-
74 «4 TENSIONES MUSCULARES Y EJERCICIOS DE MOVIMIENTO

tas: hacia arriba y hacia abajo del cuerpo. Los segmentos de la coraza,
o armadura del carácter, están ubicados a la altura de los ojos, la boca,
el cuello, el pecho, el diafragma, el abdomen y el piso pélvico.
Las tensiones severas y dolorosas que se han generalizado por todo
el cuerpo limitan nuestra personalidad, consumen inútilmente las ener-
gías vitales y nos enferman; además, mantienen fuera de la conciencia
ordinaria los recuerdos amenazantes y traumáticos de ciertas situacio-
nes dolorosas ocurridas durante la niñez y la adolescencia.
Las ideologías fanáticas y represivas que aceptamos cuando niños
y adolescentes, sin poder deshacernos de ellas ni asimilarlas por falta
de criterio propio, sostienen la armadura muscular y pretenden justi-
ficarla. Así, la mujer que nos dice que vino a este mundo para sufrir y
que “Dios” le manda esas cargas, está programada a aguantar cualquier
cosa. No hace nada por salir de sus tensiones y malestares, si-no que
solamente anticipa más problemas y pesares. Su falso “Dios” es una
proyección de sus rasgos masoquistas. Cree que su “deber” es “sacrifi-
carse” por los demás.
Las tensiones habituales contribuyen a mantener los estados de
ánimo negativos; a su vez, éstos generan —de manera automática— diá-
logos internos destructivos y comportamientos demasiado rígidos. La
mujer del ejemplo anterior se dedica a limpiar su casa de manera exa-
gerada, también se angustia y luego come de forma compulsiva, por lo
que sube de peso. Se la vive quejándose y regañando a todo mundo.
Una de sus frases favoritas es: “me van a matar de un coraje”.
Su autoestima es demasiado baja, la mujer está deprimida y se
considera una mala madre. Sus posibilidades de alcanzar el éxito y la
felicidad personal están muy limitadas, e incluso le resultan inalcanza-
bles sin haber iniciado un proceso de autoayuda psicológica, o sin
haber buscado la ayuda de un(una) psicoterapeuta competente.
Para salir de su depresión y disfrutar una vida saludable y placen-
tera, esa mujer debe abandonar sus creencias masoquistas (salir de esos
“rollos”, cambiar de casete); sin embargo, también necesita abandonar
su postura corporal torturada y encogida. En particular, necesita qui-
tar los gestos de amargura de su rostro. Además de llenarse de alegría
y liberar las tensiones de todo el cuerpo, le convendría dedicar tiempo
para divertirse y realizar algunas actividades gratas.
Es importante advertir que muchas personas adoptan, como si
fuera normal, una postura encogida y asustada que transmite al cere-
 TENSIONES MUSCULARES Y EJERCICIOS DE MOVIMIENTO «+ 75

bro mensajes continuos de alarma y de preocupación. El sistema ner-

vioso autónomo permanece activado, debido a las tensiones muscula-
res crónicas y a la palabrería interna atemorizante, aunque solamente
debería acelerarse frente a las situaciones de verdadera emergencia.
Existe un paralelismo sorprendente entre los bloqueos corporales
(tensiones musculares, alteraciones viscerales y fallas perceptivas) y los
demás mecanismos de defensa: distorsiones del pensamiento y la ima-
ginación. El observador atento puede advertir que una fantasía dolo-
rosa, junto con su carga emocional negativa, se manifiesta como una
tensión crónica, o alguna alteración psicosomática en alguna parte de
su cuerpo.
En otro ejemplo, el individuo que se siente devaluado y triste se
encoge sobre sí mismo y casi no respira, por lo que experimenta can-
sancio y angustia debido a las tensiones en su cuello, hombros y espal-
da. Otros reprimen el resentimiento contra sus jefes, idean fantasías
agresivas y padecen úlceras gástricas. No pueden asimilar sus presiones
de trabajo y viven en el ácido, aunque tampoco hacen nada por solu-
cionar sus problemas.
Intente usted un sencillo ejercicio: levante sus hombros y encoja
el cuello hasta que llegue a sentir la tensión de los músculos del cuello
y la espalda. Imagine que conduce un automóvil y que está a punto de
chocar contra otro vehículo que se le echa encima. Experimentará que
las tensiones se extienden por todo el cuerpo, junto con la molesta
expectativa de que algo malo le va a suceder. Ahora regrese a la reali-
dad y relaje su cuello y espalda para salir del estado emocional des-
agradable. Mueva y sacuda estas partes para sacudir la ansiedad y la
preocupación.
Las posturas favorecen —y mantienen— distintos estados de ánimo,
favorables o desfavorables. A todos nos conviene aprender a eliminar
las posturas corporales rígidas y opresivas. De esta manera, nos senti-
remos mucho mejor; además, podremos eliminar con mayor facilidad
los pensamientos depresivos, angustiosos y resentidos que las acom-
pañan.
Como observa Harris, la mayoría de las personas utilizan ciertas
posturas para propiciar y mantener determinados estados emociona-
les: tienen el cuerpo más expandido cuando se sienten llenas de ener-
gía. Lo mismo podemos decir de los demás estados emocionales y sen-
timientos positivos, como la calma, la confianza en uno mismo, el
76 + TENSIONES MUSCULARES Y EJERCICIOS DE MOVIMIENTO

entusiasmo, entre otros. Por el contrario, ocupan menos espacio —se

encogen sobre sí mismas— en cuanto se sienten aprensivas.
Usted puede ser su psicoterapeuta. Para que se sienta más alegre,
conviene que dedique tiempo a identificar la postura —y la expresión
del rostro— que adopta en los momentos en que siente mayor calma y
felicidad. A continuación intente reproducir esa postura, junto con la
expresión del rostro (y los pensamientos), en los momentos en que se
siente mal y está algo deprimido(a). En cuanto usted haya logrado
alcanzar esto, se sentirá mucho mejor. Recurra a este ejercicio las veces
que lo necesite.

Ejercicios de movimiento
El ejercicio habitual mejora el sueño, elimina dolores de cabeza, crea
sensaciones de bienestar y aumenta la concentración y la resistencia a
las enfermedades. Es excelente para liberar tensiones y emociones tó-
xicas. Si ejercita los músculos del cuerpo, usted podrá sacar la ira, la
frustración y la depresión; además, evitará muchas preocupaciones.
Los hombres se deprimen menos que las mujeres. Las diferencias
en sus respectivos estilos de vida tienen mucho que ver con esta reali-
dad. Cuando están deprimidos, los hombres acostumbran recurrir a la
acción y a las estrategias de dominio: participan en algunas actividades
(el trabajo, los deportes y salir con los amigos, entre otras) que los dis-
traen de sus problemas y al mismo tiempo les brindan sensaciones de
alegría, poder y mando.
Hay mujeres que tienden a cavilar y se enredan en sus preocupa-
ciones; además, ven televisión, van de compras y se reúnen con sus
amigas para lamentarse y compartir sus problemas, pero siguen igual.
Es muy recomendable que practiquen algún deporte o hagan ejercicio
de manera regular para combatir la depresión. El ejercicio y el depor-
te liberan endorfinas en el cerebro, sustancias que favorecen la relaja-
ción y fomentan sensaciones de optimismo y felicidad. Además, estas
actividades y otras parecidas proporcionan a las mujeres un sentido de
control, autodisciplina y dominio sobre sí mismas. Junto con esto,
mejora notablemente su apariencia física y pueden eliminar el sobre-
peso. Se sienten —y se ven— más saludables, valiosas, atractivas y opti-
mistas.
 EJERCICIOS DE MOVIMIENTO «+ 77

Las mujeres que desempeñan papeles múltiples (trabajan, cuidan

a sus niños, estudian, son amigas de su pareja y tienen actividades
sociales) padecen menos depresiones que las tradicionales que sola-
mente se dedican al hogar. Esto se debe a que cuentan con fuentes de
apoyo más variadas: utilizan varios caminos para demostrar su compe-
tencia y sentirse seguras de sí mismas. Cuando las cosas no marchan
bien en un área, pueden compensarlas porque están satisfechas con sus
demás logros.
Los(as) neuróticos(as) vuelcan sus energías contra ellos mismos;
desperdician las oportunidades que les ofrece la vida porque gastan sus
energías en angustias, depresiones y resentimientos. Una de las princi-
pales rutas para mejorar los estados de ánimo y eliminar las posturas
corporales dolorosas y encogidas es poner el cuerpo en movimiento. A
todos nos conviene salir de la rigidez y recuperar la flexibilidad corpo-
ral, emocional y mental.
Procure dedicar algún tiempo a examinar el modo como utiliza su
cuerpo, observe su postura y sus movimientos rutinarios, y elimine o
cambie las posturas que le causan cansancio y dolor, por ejemplo: pro-
cure mantener la columna vertebral recta mientras está sentado(a), no
se agache al caminar, etcétera.
Es conveniente que usted vaya conociendo su cuerpo y se acos-
tumbre a percibir hasta los más pequeños detalles. Aunque no existe
una postura corporal ideal, a cada persona le corresponde eliminar las
tensiones y los bloqueos específicos que alteran la postura corporal y
limitan la flexibilidad —y la vitalidad— de su propio organismo.
Cuando trabaja con algún elemento específico de su postura (por
ejemplo: las tensiones de sus piernas), trate de concentrarse en eso y
así podrá asimilar los beneficios de cada ejercicio particular, en vez de
abrumarse tratando de hacer varias tareas al mismo tiempo.
A continuación describo algunos ejercicios básicos. Usted puede
practicarlos de manera habitual, varias veces a la semana, en sesiones
de 15 a 20 minutos. Repita los que correspondan mejor a sus propias
necesidades y le reporten mayores beneficios.
Conviene complementar la liberación de las emociones negativas
que puedan surgir (la catarsis) con la trasmutación, proceso que diri-
ge los sentimientos y los impulsos hacia acciones más constructivas y
relaciones humanas más profundas, llenas de amor, paz, comprensión
y compasión hacia nuestros semejantes.
78 ++ TENSIONES MUSCULARES Y EJERCICIOS DE MOVIMIENTO

Ojos y frente
Los ojos de algunas personas tienen una expresión vacía habitual, que
es parte de una máscara social débil y ausente para evitar el contacto
más íntimo. Los de otros individuos muestran dolor, rencor o vigilan-
cia. Las tensiones de la frente acumulan preocupación y anticipación
angustiosa.
Para eliminar tensiones, colóquese frente a un espejo y ensaye toda
clase de miradas: amables, intensas, dominantes y sumisas, entre otras.
Gire los ojos, muévalos de un lado a otro y permítase tener miradas
más libres y espontáneas. Descubrirá que algunos modos de mirar son
muy conocidos y otros le parecerán extraños y forzados. Observe las mi-
radas alegres y las falsas y torturadas. Procure ver de cerca los mínimos
detalles de alguna flor, fotografía o de algún insecto y observe las mon-
tañas, las estrellas y las nubes.
¿Qué pretende obtener de los demás con su forma habitual de
mirar?, ¿de qué manera manipula usted a los demás con sus ojos?, ¿los
aplasta y los hace sentir culpables, o pretende arrancarles lástima?
Trate de comprender lo que hay detrás de las miradas de las demás
personas: sus sentimientos, intenciones y manipulaciones. Nuestras
funciones cerebrales varían, según las circunstancias. Á veces tenemos
una conversación interna con nosotros y en otras ocasiones recorda-
mos vivencias del pasado. Según Bandler y Grinder, existen diferencias
individuales en la manera de pensar, sentir, percibir y procesar la rea-
lidad. Todo eso se refleja en la mirada.
Cuando nuestro interlocutor mantiene la vista arriba y hacia la
derecha, trata de visualizar un evento que nunca ha visto (construc-
ción visual e imaginativa). Si mira hacia arriba a la izquierda, recordará
un evento que ha visto (eidética visual, repasa sus archivos de imáge-
nes). Estas funciones dependen del hemisferio derecho, que se espe-
cializa en las funciones visuales, globales e intuitivas.
Los ojos centrados, pero mirando a la derecha, nos sugieren que
la persona procesa material verbal actual y que está empeñada en cons-
truir sonidos, frases y palabras para expresar lo que piensa. Si mira al
centro y hacia la izquierda, recordará frases o sonidos que ha escucha-
do o imaginado con anterioridad.
Cuando mantiene los ojos desenfocados y mira fijamente el espa-
cio, visualiza un evento real o imaginario. Es posible que esté droga-
 EJERCICIOS DE MOVIMIENTO + 79

do, alcoholizado o demasiado abstraído. Las personas que están cho-

queadas (por ejemplo, las que sufrieron la muerte inesperada de un
familiar cercano, y no acaban de creerlo) tienen la mirada ausente.
La persona que mantiene sus ojos hacia abajo y al lado derecho
trata de discernir las sensaciones y sentimientos que se originan en el
interior de su cuerpo.
Finalmente, el(la) que lleva los ojos al lado izquierdo y hacia abajo
está sumergido en una conversación interior consigo mismo.
Los ojos pueden ver con mayor libertad cuando están relajados y
entonces enfocan fácilmente las distancias cambiantes. Al contrario,
cuando estamos tensos y preocupados, nos cuesta trabajo ver y el
campo visual se reduce: miramos los objetos con demasiado esfuerzo.
El buen funcionamiento de los ojos (y los oídos) se ve afectado por las
tensiones de la frente, la quijada y el cuello.
Cuando están contraídos los músculos de la frente, sobre todo el
entrecejo, transmiten al cerebro mensajes emocionales de angustia y
confusión. La cara de perplejidad que muestran algunos individuos
contribuye a la falta de claridad en sus pensamientos. Cuando mante-
nemos la frente descansada y sin arrugas, el problema que tenemos
delante nos parecerá más fácil de resolver.
Para liberar las tensiones de los ojos, muévalos hacia todos lados.
Mire hacia arriba unos instantes lo más alto que pueda, mientras man-
tiene la cabeza derecha. Luego mire hacia el lado izquierdo y a conti-
nuación al derecho. Finalmente mire hacia abajo. Repita el ejercicio
varias veces. También puede rotarlos en círculos, primero hacia un
lado y luego hacia el otro. Con esto también activará las áreas cerebra-
les correspondientes.
Una manera fácil de descansar la frente es tensarla aún más. Arrú-
guela y mantenga la presión. Luego descanse un momento. Ténsela de
nuevo y a continuación descanse. Repita este ejercicio varias veces. De
paso, si usted desea relajar alguna parte de su cuerpo (por ejemplo: las
manos), lo primero será tensarla y luego aflojarla. Así, usted apretará
con fuerza los puños de las manos y luego abrirá éstas lo que pueda.
Repita el ejercicio varias veces hasta que las sienta relajadas.

Oídos
No es lo mismo oír que escuchar. La persona que escucha se enfoca y
atiende de manera activa a lo que oye. Las personas que no escuchan
80 «+ TENSIONES MUSCULARES Y EJERCICIOS DE MOVIMIENTO

tampoco se concentran, tienen problemas para aprender, están más

tensas y sus movimientos son menos equilibrados.
Escuchar música es uno de los tranquilizantes más conocidos que
utilizan las personas. La música y las canciones populares suelen mani-
festar, de modo contagioso, la alegría impulsiva de vivir y de amar.
Usted puede utilizar selecciones musicales (con o sin palabras) que
expresan diferentes emociones básicas para su musicoterapia personal:
tristeza, alegría, entusiasmo, aburrimiento, enojo, violencia y así por el
estilo. Al escucharlas, déjese invadir sucesivamente por cada una de
ellas y permita que sus fantasías corran con libertad mientras escucha
los diferentes ritmos. Como señala Clynes, con el uso de esta técnica
algunas personas experimentan emociones que hace mucho tiempo no
sentían, por lo que después se muestran más centradas e integradas.
En contraste con la contaminación auditiva y los ruidos molestos
de las grandes ciudades, es un descanso concentrarnos en escuchar los
sonidos de la naturaleza, como el canto de los pájaros, el murmullo de
los riachuelos, la lluvia que golpea la ventana o los golpes del mar con-
tra las rocas.
Según Tomatis (en Gilmor y otros), algunas personas experimen-
tan irritabilidad, cansancio y otras molestias habituales a causa de sus
bloqueos auditivos. Conviene que el oído derecho sea el dominante al
escuchar los sonidos y el lenguaje propio y ajeno. Cuando alguien mejo-
ra su capacidad para escuchar, también mejora su comunicación con
las demás personas y se siente más relajado(a).
En su método para eliminar los bloqueos, uno y otro oído reciben
sonidos (música y voces) de manera alternativa, con frecuencia baja
que induce oír de modo pasivo, y con frecuencia alta que enfoca el
oído y provoca escuchar. El volumen del lado izquierdo se reduce gra-
dualmente para aumentar la dominancia del derecho. La música de
Mozart logra un balance perfecto entre los efectos relajantes y energe-
tizantes, mientras que el canto gregoriano y el budista son relajantes.

Boca y mandíbula
Advierta usted cuál es la expresión de su boca y cuáles son las tensio-
nes alrededor de ella. Por ejemplo, su boca puede tener una expresión
habitual de dolor y amargura, o estar congelada en una sonrisa dema-
siado artificial y falsa. Su mandíbula puede estar muy tensa o bastan-
 EJERCICIOS DE MOVIMIENTO + 81

te floja, y la barbilla demasiado echada hacia delante, en un gesto de

desafío, o hacia atrás como un caballo con las riendas muy apretadas.
Algunas personas se dañan la dentadura porque aprietan con fuerza
sus dientes, incluso cuando duermen; parecen perros que no pueden
soltar a su presa.
La quijada es una de las partes más expresivas del cuerpo huma-
no. A veces la cerramos fuertemente, por ejemplo, cuando sentimos
cólera o determinación. El cerebro interpreta estas contracciones como
si nos viéramos en un apuro o afrontáramos un grave problema. Como
resultado, nos invade una sensación de angustia creciente. Para eli-
minar las tensiones en la mandíbula, uno de los ejercicios básicos es
aprender a concentrarnos en cortar, masticar los alimentos y saborearlos.
Según Perls, cuando las personas recuperan la capacidad para mas-
ticar y saborear los alimentos, disminuye su irritabilidad general. Tam-
bién mejora su habilidad para concentrarse en las tareas intelectuales a
medida que pueden atender sin distracciones lo que están comiendo.
Otro ejercicio para liberar las tensiones de la mandíbula, sobre
todo las asociadas con el resentimiento, consiste en tomar una toalla,
o un rollo de papel suave, para morderlo. La persona puede sostener
la toalla con una mano, mientras muerde y jala la toalla con los dien-
tes. Al mismo tiempo hace movimientos de cabeza, de la misma mane-
ra que un perro que tiene agarrada a su presa.
Después de unos minutos, suelta la toalla voluntariamente y luego
repite esto varias veces. Este ejercicio es muy útil para liberar las ten-
siones de las personas que aprietan los dientes y se lastiman cuando
están dormidas.

Cuello
A muchos individuos les ayuda gritar, porque así se liberan algunas
tensiones del cuello. Para esto, se encierran en un cuarto alejado y gri-
tan hasta quedar satisfechos. También pueden hacerlo mientras con-
ducen en zonas relativamente despobladas, o con los vidrios del auto-
móvil cerrados.
Se puede utilizar la voz para aflojar algunas tensiones internas, en
particular de la tráquea. Uno respira profundamente y luego produce
el sonido mmmm... de modo prolongado, mientras echa fuera el aire
por la nariz. Se varía el sonido, haciéndolo más grave o más agudo,
82 + TENSIONES MUSCULARES Y EJERCICIOS DE MOVIMIENTO

hasta sentir que vibran las estructuras del cuello, la cabeza, el tórax,
etcétera:
Las personas demasiado sumisas pueden gritar 20, una y Otra vez,
con toda intensidad, mientras mueven el cuello de uno a otro lado, para
aflojar el cuello y levantar la cabeza. Como ya se dijo, en la terapia de
grupo se puede invitar a algunos individuos a que emitan sonidos.
Pueden rugir, llorar o ensayar diferentes voces para dar salida a sus
emociones reprimidas. También les conviene imitar otras voces O exa-
gerar algunos aspectos de la propia voz, para irse sintiendo cómodos
cuando emplean expresiones más espontáneas y libres.
Otra manera de eliminar las tensiones del cuello consiste en tomar
un cojín con las manos y ahorcarlo; también se puede utilizar una toa-
lla para retorcerla; además, uno se puede imaginar que ahorca al indi-
viduo que lo está presionando e intenta hacerle la vida imposible.
Es típico que las manos, antes frías y sudorosas, recuperen el calor
y la vibración mediante este tipo de ejercicios. Conviene advertir que
algunos dolores de cabeza desaparecen en cuanto las manos recuperan
la circulación de la sangre: la sangre ya no se agolpa en la cabeza, de ma-
nera dolorosa.
Feldenkrais recomienda evitar las tensiones del cuello cuando ca-
minamos. Sugiere que al movernos podemos imaginar que alguien nos
está ayudando y nos jala suavemente por el cabello de la parte superior
de la cabeza. De esta manera, la cabeza guía y equilibra el resto del
cuerpo.

Hombros, manos y brazos

La postura de los hombros manifiesta ciertas actitudes relacionadas
con el trabajo y las responsabilidades. Más en particular, refleja el modo
como cada cual lleva el peso de la vida. Algunas personas están agobia-
das por sus sufrimientos. Cuando se encuentran libres de tensiones, los
hombros son una plataforma móvil que se desliza sobre el tórax y eje-
cuta toda clase de movimientos, lo cual facilita el empleo de los brazos.
Por el contrario, las personas tensas padecen dolores de cabeza,
cuello, hombros o espalda. Un ejercicio sencillo consiste en levantar
los hombros casi hasta tocar las orejas (como quien expresa que algo
no le importa) y luego mantenerlos así un momento. A continuación
 EJERCICIOS DE MOVIMIENTO «+ 83

los dejamos caer con fuerza mientras echamos fuera el aire de los pul-
mones. Se puede repetir este ejercicio hasta 25 veces.
Las manos son el principal instrumento de que se vale nuestro
organismo para establecer contacto y modificar el medio ambiente que
nos rodea. Las dejamos caer con desaliento cuando perdemos la espe-
ranza. Sacudimos el puño cuando nos encolerizamos y algunas perso-
nas se comen las uñas cuando están nerviosas.
A cualquier persona le conviene aprender a relajar sus manos
cuando está en una situación que le produce irritación o fastidio. Esto
quita la sensación de nerviosismo y la persona se siente más capaz de
hacer frente a la situación. Basta con que cierre los puños con fuerza y
luego los abra unas cuantas veces. También puede apretar una peque-
ña pelota de hule o algún objeto parecido.
Para liberar el enojo, usted puede golpear la cama con los puños
o con una raqueta. Hay guantes diseñados para las peleas (en las tera-
pias de grupo) que hacen mucho ruido, pero no causan daño alguno.
También hay muñecos inflables, de tamaño casi natural, capaces de
soportar golpes, empujones y patadas de los participantes que desean
expresar su enojo de manera muy emocional, pero inofensiva.
Las personas que utilizan frecuentemente la computadora pueden
padecer dolores crónicos en las muñecas, que se extienden a todo el
brazo. Para combatirlos, es conveniente que de vez en cuando roten las
manos sobre la muñeca y que abran y cierren los puños para restable-
cer la circulación de la sangre.

Tórax y espalda
Además del dolor muscular, muchas personas guardan en su espalda el
peso de las responsabilidades, así como mezclas emocionales de miedo
y coraje. Otras viven azotándose mediante pensamientos (las frases del
diálogo interno) destructivos. Algunos cargan en su espalda los proble-
mas del trabajo y de su familia, incluso cuando están de vacaciones, por-
que no pueden salir de su rigidez y de sus preocupaciones obsesivas.
Muchos deportes, por ejemplo el tenis, fortalecen los músculos
del frente del tórax, mientras que los de la espalda quedan estirados y
débiles. Los pectorales, demasiado desarrollados, jalan el cuello hacia
adelante. Con esto, la persona se joroba, siente cansancio continuo y
no respira bien. Entre otros ejercicios, le convendría dar codazos hacia
84 «+ TENSIONES MUSCULARES Y EJERCICIOS DE MOVIMIENTO

Figura 3. La persona se tiende de espaldas sobre un rollo de cobertores y respira lo

más profundamente que puede. Permanece así durante diez o quince minutos.

atrás, remar, etcétera, para fortalecer los romboideos. Así se juntan más
los omóplatos, se abre la caja del tórax y usted puede respirar mejor.
Para abrir los músculos tensos del tórax, la persona se tiende de
espaldas en el suelo, encima de un rollo de cobertores que se acomo-
dan abajo de los hombros, como se muestra en la figura 3. Permanece
así 10 o 15 minutos, mientras trata de respirar profundamente. Esta
postura, opuesta a estar habitualmente agachado, es útil para aflojar
los músculos del frente del cuerpo. Este ejercicio puede provocar tem-
blores musculares o llanto, con lo que se alivian las tensiones emocio-
nales y mejora la respiración.
Feldenkrais propone un ejercicio que tiene la finalidad de mejorar
la curvatura lumbar, el cual es útil para eliminar algunos dolores de la
espalda baja: la persona se acuesta de espaldas, encoge las piernas y
apoya en el suelo las plantas de los pies, alineadas con las caderas y a
cierta distancia de aquéllas. Luego, mientras respira profundamente,
trata de exagerar la curvatura lumbar, imaginando que es un arco que se
agranda, o que un pequeño animal puede pasar por el hueco que
queda entre la cintura y el piso. Con esto, uno siente que los pies tra-
tan de sujetarse con fuerza al suelo. Luego exhala y regresa a la posi-
ción inicial. El ejercicio se repite varias veces.
El mismo autor recomienda que tratemos de mejorar la concien-
cia de los músculos, tanto de los flexores como de los extensores, para
que de esta manera tengamos una mejor postura y una imagen más
integrada de nosotros.
 EJERCICIOS DE MOVIMIENTO + 85

Para liberar las tensiones de la espalda, también son útiles algunos

ejercicios de yoga que tienen el propósito de estirar la columna verte-
bral, por ejemplo: en la postura de la cobra (figura 4), la persona se
acuesta boca abajo en el suelo. Se estira y se apoya en los antebrazos,
para mantener la cabeza y el tórax algo levantados. Hace una inspira-
ción profunda y prolongada y luego, al exhalar, arquea la espalda hacia
arriba y levanta la cabeza.

Figura 4. Postura de la cobra. La persona se acuesta boca abajo, y se apoya en las

manos y en los antebrazos. Al momento de exhalar, se apoya en las manos, arquea
el tórax hacia arriba y echa la cabeza hacia atrás.

Al sacar el aire, conviene que emita un sonido espontáneo, como un

rugido o algo parecido. Al mismo tiempo, también puede sacar la len-
gua lo más posible. El ejercicio se repite varias veces.
Algunos individuos se dan cuenta de que aprietan la garganta para
evitar una respiración más profunda. La persona puede recorrer el rollo
a distintas alturas de la espalda y luego estirar los brazos lo más que
pueda. También puede hacer presión en algunos músculos de la espal-
da baja, como los psoas.

Abdomen
Cuando alguien espera un golpe en el estómago, contrae instintiva-
mente los músculos abdominales. Algunos individuos mantienen ten-
 86 + TENSIONES MUSCULARESY EJERCICIOS DE MOVIMIENTO

sos estos músculos, por lo que su cerebro recibe continuos mensajes de

alarma e inseguridad.
En un ejercicio para liberar las tensiones del abdomen, la persona
se tiende boca abajo sobre unos cojines duros o una manta enrollada.
A continuación, activa su energía mediante la respiración profunda y
fija su atención en sus funciones abdominales. Es importante permitir
que los sentimientos broten del modo que sea. La persona puede sen-
tir rencor, miedo o angustia, pero también sensualidad, excitación se-
xual y alegría de vivir. También ayuda el masaje abdominal.

Pelvis
Entre los ejercicios que se utilizan para manejar las tensiones del área
pélvica están los movimientos circulares, parecidos a los que haría una
persona que tuviera un aro en su cintura y lo estuviera haciendo girar.
Usted se coloca de pie, con los pies paralelos y separados unos 30 cen-
tímetros. Luego apoya el peso del cuerpo en el pie izquierdo, rotando
la pelvis hacia el mismo lado (figura 5).

* Figura 5. Mientras está de pie, la persona se estira y luego gira a su tórax, con el ”
resto del cuerpo, hacia uno y otro lado.

A continuación permite que el peso del cuerpo descanse en ambos talo-

nes y mueve la pelvis hacia adelante. Luego se apoya en el pie derecho y
 EJERCICIOS DE MOVIMIENTO + 87

gira la pelvis hacia ese lado. Finalmente, se deja descansar el peso del
cuerpo en ambos pies y se mueve la pelvis hacia atrás. El ejercicio se re-
pite 10 veces y se vuelve a hacer, en sentido contrario, otras 10 veces.
Otro ejercicio parecido consiste en mover la pelvis hacia adelante
y hacia atrás, mientras la persona se mantiene de pie. La pelvis se echa
hacia adelante al presionar el suelo con los talones, mientras expulsa el
aire de los pulmones. A continuación, se empuja hacia atrás, mientras
inhala profundamente.
Cuando el esfínter anal está muy contraído, la defecación es moles-
ta y la persona llega a padecer hemorroides. Un ejercicio sencillo y efi-
caz para aliviar este padecimiento consiste en apretar y aflojar con
fuerza las nalgas y el ano. La persona mantiene la presión mientras
cuenta hasta 15 y a continuación se relaja un instante y contrae de
nuevo los músculos del piso pélvico. Puede hacer este ejercicio unas 15
veces mientras está sentada en la oficina, viendo televisión, etcétera.
Los músculos del piso pélvico necesitan ejercitarse de manera regular,
lo mismo que los demás de todo el cuerpo. Este ejercicio ayuda a eli-
minar las tensiones crónicas del piso pélvico y de las nalgas, con lo que
resultan más placenteras las relaciones sexuales porque la circulación
de la sangre mejora notablemente.
La sexualidad, la espiritualidad y la creatividad (abdomen bajo y
el suelo pelviano) son tanto la apertura a un inmenso mar de emoción
primordial, energía sexual creativa, como la fuente de energía de la
fuerza de fe biológica y vitalidad. Cuando abre esta entrada, usted em-
pieza a experimentar sus energías creativas naturales y descubre su
totalidad y unidad con el “ello” mediante la participación en el baile
creativo de fe.

Piernas y pies
Entre los ejercicios para aliviar las tensiones de las piernas están sacu-
dirlas, patear, hacerlas vibrar, etcétera. Por ejemplo, cuando la persona
está tendida boca abajo, apoyada en el suelo con los antebrazos, pue-
de patear hacia atrás, primero con una pierna y luego con la otra, unas
15 veces en total para cada pierna. Primero encoge la pierna y luego la
suelta con fuerza.
También puede usted tirar patadas mientras está acostado(a) boca
arriba en la cama o en una alfombra. Este ejercicio acelera la respira-
88 «+ TENSIONES MUSCULARESY EJERCICIOS DE MOVIMIENTO

ción. En ocasiones, la respiración acelerada y los movimientos corpo-

rales expansivos disparan sensaciones, emociones, recuerdos y percep-
ciones que eliminan tensiones y mejoran el estado de ánimo.
Las personas que mantienen trabadas las rodillas también limitan
los movimientos de la pelvis; además, tensan otros músculos de su cuer-
po, desde el cuero cabelludo hasta los dedos de los pies, en un esfuer-
zo por mantenerse derechas. Basta un pequeño empujón en las rodi-
llas para que pierdan el equilibrio y caigan de espaldas; por el contra-
rio, los individuos que mantienen flexibles sus rodillas pueden mante-
ner la postura erguida con mayor facilidad; además, al caminar mue-
ven más libremente sus caderas.
Para aflojar las rodillas trabadas, usted se coloca de pie y luego
adelanta uno de los pies para echarle el peso del cuerpo. Luego gira la
rodilla, haciendo pequeños círculos, primero hacia adentro (unas 10
veces), y luego hacia afuera, como se ilustra en la figura 6.

Figura 6. La persona hace movimientos circulares con la rodilla, hacia uno y otro
lado, para destrabarla y tonificar los músculos de los muslos y de las pantorrillas.

A continuación, adelante el otro pie, apoye bien el cuerpo y repita los

ejercicios. Después regrese a la postura inicial, eche el peso en el pri-
mer pie, etcétera. Este ejercicio se repite unas cuantas veces. No con-
viene que usted se sienta demasiado cansado(a), ya que el propósito de
este ejercicio es ir aflojando las rodillas poco a poco.
 EJERCICIOS DE MOVIMIENTO «+ 89

Las articulaciones de los tobillos también se pueden girar hacien-

do círculos con los pies hacia dentro y hacia fuera mientras usted está
acostado(a).
Los que vivimos en la ciudad hemos perdido algunos movimien-
tos de los pies porque los tenemos envueltos en zapatos y caminamos
mucho tiempo sobre superficies planas. Por el contrario, los que viven
en pequeñas poblaciones cerca del mar utilizan sus pies para subir a las
palmeras envolviéndolos alrededor del tronco y caminan descalzos por
terrenos rocosos y disparejos. Ellos pueden flexionar sus pies de mane-
ras desconocidas para nosotros.
Como un pésimo hábito, muchos individuos caminan con la punta
de los pies apuntando hacia fuera, lo cual provoca estrés indebido en
las piernas y en la pelvis. El modo correcto de caminar es con los pies
paralelos, mientras que los dedos apuntan hacia el frente. De paso, las
personas que se empeñan en caminar de esta manera también van des-
trabando sus rodillas y recuperan el arco del pie que antes mantenían
colapsado.
Una manera sencilla de recuperar la movilidad de los músculos de
los pies y aliviar las tensiones diarias es poner una pequeña pelota de hu-
le en el suelo. Se pueden hacer toda clase de ejercicios con ella. Por
ejemplo, usted puede agarrarla con los dedos de los pies, rodarla con-
tra el arco, presionarla con los talones, moverla hacia delante y hacia
atrás con el filo externo de los pies, darse masaje en toda la planta de
los pies, etcétera.
Si usted está interesado(a) en otros ejercicios para corregir su pos-
tura, puede consultar los libros de Lowen y Lowen, Feldenkreis, Drake
o Sólveborn y otros que le sean de utilidad.
Como recomendación final, si algún(a) lector(a) enfrenta presio-
nes externas (familiares o de trabajo) demasiado graves y padece ten-
siones excesivas, depresión severa u otros malestares emocionales de
consideración, sería prudente que hablara con algún amigo o familiar
de confianza. Otra alternativa sería recibir masaje profesional o iniciar
un proceso de psicoterapia corporal.
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Ejercicios para eliminar bloqueos

respiratorios

Ls respiración proporciona al organismo el oxígeno necesario para ac-

tivar el metabolismo de las funciones cerebrales y de cada una de las
células del cuerpo. El cerebro contiene 100 billones de células nervio-
sas. Aunque representa menos de 3% del peso total del cuerpo, con-
sume alrededor de 25% del oxígeno que respiramos.
Los pulmones tienen la capacidad de absorber hasta tres litros de
aire. Debido a la vida sedentaria y a su mala postura, muchas personas
utilizan la sexta parte de la capacidad pulmonar: en cada aspiración
absorben solamente medio litro de aire. Como es natural, las personas
que no respiran bien experimentan cansancio y tienen dificultades pa-
ra concentrarse en sus estudios y en el trabajo. También padecen an-
gustia y depresión. La respiración es vida y los que respiran a medias
están medio vivos.
Algunas personas tienen el pésimo hábito de encogerse sobre sí
mismas. Con esto, el peso del tórax colapsado se apoya demasiado en
el diafragma y eso perturba el ritmo respiratorio: el sistema nervioso
simpático se activa y aumenta el nivel de adrenalina (como sucede en
las reacciones de alarma), por lo que se aceleran los latidos del corazón
y la persona experimenta angustia.
Cuando el diafragma no funciona de manera adecuada, el corazón
se ve forzado a trabajar demasiado. Late más aprisa para bombear ma-
yor cantidad de sangre y la presión arterial se eleva. Con estas medi-
das, el corazón intenta repartir la misma cantidad de oxígeno que
obtendría en caso de que la persona respirara de forma profunda y cal-
mada.
Como ya explicamos, los habitantes de las grandes ciudades esta-
mos sujetos a severos efectos del estrés. Muchas personas se sienten net-
viosas, preocupadas e inquietas, tienen el pulso demasiado rápido, sus
manos sudan y su respiración es molesta y superficial. Algunos inten-
91
92 +4 EJERCICIOS PARA ELIMINAR BLOQUEOS RESPIRATORIOS

tan respirar levantando el abdomen, que se hace más prominente, sin

que eso sirva para nada.
El cigarro sustituye, de manera engañosa, la necesidad de inhalar
profundamente. Por desgracia, los(as) fumadores(as) absorben nicoti-
na y otras muchas sustancias tóxicas, en lugar del oxígeno que su or-
ganismo necesita con urgencia.
Hay varias teorías acerca de la angustia. Básicamente, es una alte-
ración respiratoria de tipo psicosomático. Cuando hay fuerte interés y
se anticipa algún intenso contacto agresivo, creativo, erótico o de cual-
quier otra naturaleza, el organismo se prepara para la acción. Se acele-
ra el proceso metabólico que oxida las reservas acumuladas a partir de
la digestión. Surge la imperiosa necesidad de obtener mayor cantidad
de aire. Cuando alguien responde de manera espontánea a la excita-
ción, aumentan la capacidad y la frecuencia respiratoria.
Por el contrario, los individuos que intentan frenar su excitación
no permiten que su respiración se acelere y tratan de mantener el rit-
mo que tenían antes del súbito interés impulsivo. Como observa Perls,
procuran crear (para sí mismos y para los demás) la ilusión de que es-
tán calmados y de que no les pasa nada y así son felices, pero, tarde o
temprano, su caja torácica se traba y queda casi inmóvil. Sin embargo,
nadie adquiere mayor seguridad por el hecho de mantener los múscu-
los intercostales llenos de tensiones.
Debido a sus bloqueos respiratorios, algunas personas experimen-
tan angustia continua, mientras que otras se muestran insensibles y están
demasiado tensas y controladas. Las tensiones habituales de la caja to-
rácica disminuyen la vitalidad de manera muy directa; inhiben la risa,
la ira, la tristeza y la inspiración; mantienen la depresión, la apatía y el
cansancio, y contribuyen a limitar los impulsos y deseos que se origi-
nan en el vientre y en los genitales.
Como advierten Heller y Henkin, puesto que la respiración es la
principal fuente de energía corporal, en cualquier momento podremos
elevar el nivel energético si aumentamos la captación de oxígeno, o dis-
minuir ese nivel si reducimos la entrada del oxígeno. La respiración
profunda agudiza nuestras funciones cognitivas y perceptivas; además,
favorece el alertamiento, la concentración y la creatividad.
Con una buena respiración, mejoran los estados de ánimo, la fa-
tiga nos molesta menos y dormimos mejor. Despertamos con mayor
rapidez y nos sentimos más atentos durante todo el día. Las personas
 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN «+ 93

que han decidido dejar de fumar (beber o comer de manera compul-

siva) lo harán con mayor facilidad si aprenden a respirar mejor: cuan-
to mejor respiren, se sentirán menos inclinados a realizar conductas
motivadas por la ansiedad.
Usted puede disponer de toda su energía en cada momento si apren-
de a respirar profundamente; además, se sentirá más inspirado en lo
que hace. Cuando expele el aire por completo, no sólo limpia los pul-
mones de las impurezas acumuladas, sino también logra que la si-
guiente aspiración sea más profunda. De esta manera, el tórax se va en-
sanchando y se torna más flexible en unas cuantas semanas o meses.
Los ejercicios de respiración profunda mejoran los estados de áni-
mo y eliminan algunas tensiones corporales. La columna vertebral es
más flexible y la postura general del cuerpo menos colapsada. Con la
respiración profunda, el cerebro produce endorfinas, sustancias que
provocan estados de ánimo placenteros y eliminan el dolor. Podemos
afirmar que la manera de respirar de cada persona determina en gran
parte la calidad de su clima emocional interno.
Las técnicas de respiración pueden ayudar al lector a recuperar el
control y la calma cuando las cosas van mal. Concéntrese en respirar
bien y olvide los recuerdos atemorizantes del pasado y la ansiedad acer-
ca del futuro. Al preocuparse de cosas molestas “que a lo mejor suce-
den” malgasta su energía y aumenta sus tensiones. Es mejor que respi-
re adecuadamente y dedique toda su atención a lo que está haciendo
ahora.

Ejercicios de respiración
La figura 7B ilustra la manera como la caja torácica se colapsa, con lo
que la respiración se torna superficial. Esto hace que la cabeza se in-
cline hacia delante y se acorte el cuello. La punta de la pelvis también
se echa adelante, por lo que el estómago queda salido. Las piernas se
traban y el peso del cuerpo queda en la parte de atrás de los pies, en
vez de quedar en medio del arco. La buena postura se ilustra en la fi-
gura 7A.
El ritmo respiratorio es una de las funciones del organismo que es-
tán sujetas al control voluntario. Usted puede darse a sí mismo(a) el
gran regalo de utilizar su cuerpo con toda libertad y de respirar pro-
fundamente.
94 +4 EJERCICIOS PARA ELIMINAR BLOQUEOS RESPIRATORIOS

Figura 7. Buena postura (A), y postura colapsada (B) con la caja del tórax hundida
y la pelvis rotada hacia adelante.

Ejercicio 1
Afloje la ropa y quítese los zapatos. Póngase de pie, con los pies dere-
chos y las rodillas ligeramente dobladas. Procure adoptar una postura
corporal erguida, con la columna vertebral y el cuello bien alineados.
Haga un esfuerzo por juntar los omóplatos. Para fortalecer los múscu-
los romboideos (en su espalda), junte sus omóplatos y luego aspire mien-
tras cuenta hasta seis.
Conserve el aire dentro, cuente hasta tres y luego exhale contan-
do hasta 12. Repita este ejercicio seis veces. Hágalo todos los días en
algunos ratos libres. Mediante esta práctica, su pecho se levantará y us-
ted irá aumentando su capacidad torácica.

Ejercicio 2
Las personas nerviosas perciben cualquier evento común como si fue-
ra una emergencia. Se angustian porque utilizan una manera urgente
de respirar (sin que venga al caso ni les sirva para nada). La respiración
nerviosa incluye rápidos movimientos del tórax. Los pulmones se lle-
nan de modo agitado y acelerado. El pecho sube y baja con rapidez,
de forma perceptible, mientras se inhalan grandes bocanadas de aire.
 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN «> 95

Eso es lo apropiado algunas veces: por ejemplo, uno jadea después

de correr mucho. De esta manera, los músculos del cuerpo obtienen
con rapidez el oxígeno que necesitan; sin embargo, si usted cae en la
cuenta de que está respirando —sin ninguna necesidad— de manera agi-
tada, ¡contrólese! Intente seguir haciendo esto deliberadamente por un
poco más de tiempo. A continuación utilice un ritmo respiratorio más
lento y regular hasta que se logre calmar y se sienta tranquilo.
De igual manera, cuando se sienta nervioso(a) (por ejemplo: an-
tes de un examen o de una entrevista para conseguir trabajo), intente
respirar de forma calmada y profunda unas cuantas veces. Mediante
esta simple práctica, usted se sentirá mejor y obtendrá mejores resul-
tados, lo cual afectará favorablemente su futuro.
Según Baker, la mitad de las personas tiene el tórax abajo en po-
sición de colapso, y la otra en la del sapo o ego inflado... De ordina-
rio, los hombres machistas mantienen su caja torácica demasiado ex-
pandida, mientras que las mujeres sufridas ydeprimidas la tienen co-
lapsada. Además, algunas personas muestran notable falta de sincronía
entre los movimientos de la caja torácica y los del abdomen, por lo que
experimentan mucha inquietud.

Ejercicio 3
Cuando alguien se deprime, su cabeza se dobla hacia delante y las cos-
tillas se colapsan en la parte del frente. Muchas personas tienen hun-
dida la caja del tórax porque han acumulado en su organismo dolor,
vergiienza, culpa o depresión. Se encogen sobre sí mismas, se valoran
poco y adoptan el papel manipulador de víctimas indefensas. El tórax
colapsado genera molestas sensaciones de desánimo, falta de energía y
cansancio habitual. Esconden sus sentimientos y cierran el corazón,
creyendo que así son menos vulnerables.
Así restringen la posibilidad de que su caja torácica se expanda y
contraiga con toda libertad. Como resultado, la tensión se extiende a
todos los tejidos del cuerpo, lo cual comprime los vasos capilares; ade-
más, también se reduce la cantidad de sangre que llega a las células,
por lo que los gases viciados no logran salir completamente de los pul-
mones mediante la espiración (Heller y Henkin). Estas personas se
controlan y piensan que es peligroso expresar sus opiniones. Creen que
96 «+ EJERCICIOS PARA ELIMINAR BLOQUEOS RESPIRATORIOS

si se encogen y tratan de pasar desapercibidas, los demás ya no van a

lastimarlas, ni a invadir su privacidad interna.
Las personas que adoptan posturas sumisas y desvalidas absorben
en demasía los sentimientos dolorosos de los demás, se sacrifican por
todos —venga o no al caso— y atraen la atención de personas dominan-
tes y agresivas que abusan de ellas. Ahogan todos sus anhelos y parece
que no tienen alas para volar.
Necesitan insistir en la inhalación del aire para ir expandiéndolo.
Si éste es su caso, a usted le conviene ponerse de pie, con los pies pa-
ralelos y separados unos 30 centímetros. Mantenga derecho el cuerpo,
con las rodillas ligeramente dobladas. A continuación procure llenar
de aire sus pulmones lo más que pueda, lenta y profundamente. Cuen-
te hasta ocho mientras inhala. No eche el aire fuera, sino manténgalo
dentro.
A continuación, sin exhalar, utilice el aire de los pulmones para
empujar y mover el pecho hacia fuera varias veces, como si estuviera
alejando un poste o una mano que presiona el esternón hacia adentro,
impidiéndole respirar. Repita este ejercicio seis veces.

Ejercicio 4
En otro ejercicio, conservando el aire dentro de sus pulmones, sacuda
usted el tórax y mueva las costillas y la columna vertebral de modo es-
pontáneo. Gire los hombros y el tórax hacia uno y otro lado, permi-
tiendo el máximo movimiento de las costillas, la columna vertebral, el
cuello, el esternón y los omóplatos. Luego exhale el aire (contando
hasta seis) y repita el ejercicio cinco veces.

Ejercicio 5
Con el aire dentro, mueva la cabeza hacia uno y otro lado, como si
quisiera decir no. También puede dar codazos hacia atrás, primero con
un brazo y luego con el otro, siempre con el tórax lleno de aire.
Ayudado por estos ejercicios, usted aprenderá a exhalar e inhalar
con mucha mayor facilidad. Su caja torácica se irá ampliando y se ha-
rá más fuerte y a la vez más flexible. Sus pulmones son como globos
que usted puede llenar de aire. Sienta que los llena totalmente, que su
cuerpo crece y se hace enorme. Si respira bien, usted sentirá que su cuer-
po se aligera, como si tuviera alas para volar.
 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN «+ 97

La respiración profunda requiere la participación activa del dia-

fragma. Cuando este músculo pulsa libremente, las vísceras del vien-
tre reciben un masaje rítmico que facilita la buena digestión. Esto con-
tribuye a acelerar el metabolismo: las personas pueden bajar de peso
con mayor facilidad y recuperan la alegría de vivir.
Si usted observa a un niño que duerme tranquilamente, podrá no-
tar que el diafragma pulsa rítmicamente. El diafragma es el músculo
en forma de cúpula que separa el tórax de la cavidad abdominal. La
parte de arriba de la cintura y la de abajo pierden su sincronía y su in-
tegración cuando el diafragma no se puede mover con libertad cuan-
do el tórax está trabado (colapsado o demasiado inflado).

Ejercicio 6
Para respirar de manera alternada, siéntese y póngase cómodo(a). Co-
loque la mano derecha frente a su cara. Identifique por cuál de los ori-
ficios nasales respira con mayor facilidad, oprimiendo primero un lado
y luego el otro mientras respira. Comience el ejercicio con el orificio
nasal con el que mejor respire. Suponiendo que es el izquierdo, pre-
sione con el dedo pulgar el orificio nasal derecho e inhale por el iz-
quierdo, contando mentalmente hasta 6.
Presione ambos orificios nasales y sostenga el aire, al tiempo que
cuenta en silencio hasta 6. Haga una pausa breve, conservando los de-
dos a los lados de ambos orificios nasales. Ahora inhale por el orificio
nasal derecho y cuente hasta 6 mentalmente. Presione ambos orificios
nasales y sostenga el aire, al tiempo que cuenta en silencio hasta 6.
Luego exhale por el orificio nasal izquierdo y cuente mentalmente has-
ta 6. Repita el ejercicio tres veces con cada uno de los orificios nasales,
inhalando siempre por el mismo orificio nasal por el que exhaló la úl-
tima vez.
Por el contrario, la caja torácica permanece inflada cuando los
músculos intercostales externos están habitualmente contraídos. Cuan-
do esto sucede, el individuo tiene la sensación de que es insensible y du-
ro y de que no puede soltarse ni descansar. No se permite llorar y trans-
mite a los demás el mensaje —no siempre consciente— de que rechaza
cualquier apego y cercanía emocional, como si fuera el hombre de ace-
ro o el caballero de la armadura oxidada (Fisher).
Hay personas que mantienen la caja demasiado inflada, con lo
que aumentan de forma engañosa el volumen de su tórax y abdomen,
98 + EJERCICIOS PARA ELIMINAR BLOQUEOS RESPIRATORIOS

como si quisieran darse gran importancia, a la manera de sapos infla-

dos. Ocultan sus lados tiernos, lo cual es de por sí una postura ma-
chista y prepotente.

Ejercicio 7
A las personas que mantienen expandido el tórax les conviene insistir
en la exhalación del aire. Si éste es su caso, primero necesita inhalar lo
más que le sea posible. Después le conviene expulsar voluntariamente
el aire, lo más que pueda, por etapas, a modo de jadeo. Cuando su ca-
ja torácica ha quedado completamente vacía, permanezca así un mo-
mento, mientras cuenta hasta seis. A continuación, permita la entrada
del aire, de modo pausado. Repita este ejercicio seis veces. Continúe
esta práctica de manera habitual hasta que recupere el movimiento del
diafragma, el cual subirá y bajará de forma rítmica, generando oleadas
de placer.
Si usted prefiere exhalar por la boca, porque eso le resulta más có-
modo, puede utilizar un trozo de manguera o un popote en un vaso
de agua. También puede inflar un globo de hule, luego dejar que el
globo se desinfle para volver a inflarlo, etcétera.

Ejercicio 8
En otro sencillo ejercicio, usted puede concentrarse en echar fuera el
aire de sus pulmones, lo más que pueda. Puede contar hasta 15 o 20
mientras exhala, hasta dejar los pulmones completamente vacíos. Lue-
go permita la entrada del aire, lentamente, mientras cuenta hasta 11.
Mientras inhala, puede imaginar que la energía de la vida y de la
salud entra por la punta de su cabeza, como una luz brillante y reco-
rre su cuerpo hasta que llega a los genitales y luego a la planta de sus
pies. Cuando exhala, imagine que salen de su cuerpo todas las tensio-
nes y preocupaciones, como si fueran una nube oscura. Este ejercicio
se puede repetir varias veces, a su gusto.

Ejercicio 9
Respiración diafragmática. Sentado o cómodamente recostado, afloje
su ropa. Coloque su mano derecha sobre la parte alta del abdomen,
con los dedos extendidos: el pulgar entre los senos y el meñique a la
 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN «+ 99

altura del ombligo. La mano izquierda se coloca sobre el pecho, con

los dedos abiertos. Con la boca cerrada, inhale lentamente, procuran-
do que la mano izquierda permanezca inmóvil y la derecha perciba la
distensión de los músculos abdominales. Exhale con lentitud, mante-
niendo las manos en la misma posición. Para verificar que está reali-
zando la técnica correctamente, vuelva a efectuar el ejercicio; debe no-
tar que cuando usted exhala, su mano izquierda desciende y la derecha
se eleva.
Repita el ejercicio cinco veces. Con la práctica, y una vez adquiri-
da la habilidad, dejará de ser necesario que coloque sus manos en las
posiciones indicadas para lograr la respiración diafragmática adecuada.

Ejercicio 10
Haga un ejercicio de hatha yoga: siéntese en el suelo con la columna
vertebral recta y procure concentrarse en su respiración. Saque todo el
aire de los pulmones, empezando de abajo, del abdomen. Enseguida
relaje el abdomen y vaya llenando los pulmones, a partir de la parte de
abajo, luego por la mitad del tórax y finalmente por la parte de arriba
del pecho. Procure levantar las costillas suavemente y permita que el
diafragma se mueva hacia abajo.
Exhale luego, primero por el abdomen, empujándolo hacia aden-
tro, siga hacia arriba, y después inhale de nuevo. Repita este ejercicio
cinco o 10 veces. Puede practicarlo de manera habitual cuando tenga
unos minutos para descansar durante el día.

Ejercicio 11
En otro ejercicio, de estilo meditación, usted puede comenzar a respi-
rar fácilmente por la nariz y la boca, sin prestar demasiada atención al
proceso. Deje la boca un poco abierta y con la lengua toque levemen-
te el paladar. Al principio esto no parece muy cómodo, pero pronto lo
sentirá más fácil y agradable. Permita que sus sensaciones se desplie-
guen con naturalidad y respire profundamente una y otra vez.
Trate de poner en blanco su mente. Esto requiere bastante tiem-
po, porque dejar de pensar en algo parece muy difícil. Permita que las
fantasías y sensaciones nazcan y desaparezcan sin tratar de controlarlos
de ninguna manera. No trate de buscar afuera alguna satisfacción. Es-
ta respiración es muy ligera y demasiado vigorizante. Si usted siente
100 «+ EJERCICIOS PARA ELIMINAR BLOQUEOS RESPIRATORIOS

alguna tensión muscular, imagine que su respiración la toca y la va

aflojando.
A medida que su respiración se hace más lenta, profunda y uni-
forme, su mente se va tranquilizando, queda en paz y las sensaciones
fluyen de una manera más agradable. También desaparecen las tensio-
nes y los pequeños dolores y malestares del cuerpo.
Si usted experimenta que alguna sensación fluye, por ejemplo en
la garganta o en otra parte del cuerpo, no trate de impedirlo, sino sim-
plemente deje que prosiga. Tal vez usted pueda percibir que la sensa-
ción se mueve hacia diferentes partes del cuerpo. Finalmente se ex-
tiende por todo el cuerpo y usted queda en paz.
Una función de la respiración es el lenguaje oral. Al pasar el aire
por las cuerdas vocales, las hace vibrar y produce sonidos. Cuando al-
guien habla mucho y con gran velocidad, necesita aumentar su fre-
cuencia respiratoria. Todos necesitamos respirar bien para expresar nues-
tros deseos con la mayor claridad posible mediante la voz.
Cuando el centro de la garganta está bloqueado, la garganta está
agitada y las energías del corazón y de los pulmones no se unen bien
con la cabeza (Anodea). Para calmar el centro de la garganta, se puede
hacer un sonido al exhalar, por ejemplo: “ahhh”, “ommwm”, etcétera.
En circunstancias ordinarias, conviene que el tiempo de la inspi-
ración y el de la expiración sean iguales: observe usted cuidadosamen-
te las diversas cualidades de su respiración. A veces es difícil y agitada
o inquieta y otras profunda. Como usted puede comprender, eso está
muy ligado a que usted experimente distintos estados de ánimo, fan-
tasías y sensaciones.
Se emplea una respiración profunda y pausada para favorecer la
relajación y facilitar las regresiones a otros niveles de edad. Cuando
respiran con mayor intensidad, algunas personas se quedan con la
mente en blanco. Algunas veces, eso es una defensa para frenar el re-
cuerdo de eventos traumáticos demasiado dolorosos del pasado y otras
es una señal de que están muy relajadas. Por otra parte, el cerebro ne-
cesita acostumbrarse a consumir más oxígeno. La hiperventilación pue-
de ocasionar mareos en algunas personas.
Cambiar los hábitos respiratorios (y dejar de fumar) requiere tiem-
po y paciencia, pero si usted aprende a controlar su respiración y la
mejora, habrá dado un paso muy importante para disfrutar estados de
 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN «+4 101

ánimo más positivos. Experimentará menos angustia, tendrá más

energía y su organismo será más vibrante y saludable.
También se dan cambios en la circulación de la sangre (mayor oxi-
genación) que elevan la temperatura de la piel y la hacen más sensible:
desaparecen el frío y la sudoración excesiva, propias de la angustia y el
miedo. Algunas personas experimentan calor y se sienten muy sensua-
les, de manera grata.

Ejercicio 12
Este ejercicio de movimiento y respiración —una danza espontánea— es
muy útil para eliminar las tensiones de los tendones y las articulacio-
nes. Puede ayudar a prevenir la artritis y para eliminar algunas moles-
tias de esa enfermedad.
Póngase de pie, sin zapatos y usando un mínimo de ropa (lo que
sea cómodo). Deje a un lado todas sus preocupaciones y no piense en
nada. Acompañe estos movimientos con la música rápida y alegre que
sea de su agrado: rock, tambores, samba, etc. Es muy importante
que procure respirar profunda y calmadamente —al ritmo de la músi-
ca— mientras practica los ejercicios. También puede gritar, cantar o de-
cir en voz alta lo que le venga a la cabeza mientras se mueve.
Puede emplear tres o más minutos en cada parte del ejercicio, se-
gún su gusto y de acuerdo con sus necesidades particulares. Se trata de
eliminar las tensiones de los tendones y expandir el cuerpo del modo
más agradable posible. Si siente alguna molestia, haga esos movimien-
tos de manera más suave o pase al siguiente ejercicio. Disfrute las sen-
saciones placenteras que brotan de la relajación.
Sacuda las manos como si las tuviera mojadas y quisiera sacudir el
agua, rótelas haciendo círculos, deje que los movimientos de sacudir
lleguen a los brazos, suba y baje los brazos mientras continúa sacu-
diendo las manos del modo más libre que pueda, rote los brazos en la
articulación de los hombros y sacuda los brazos para abrir espacio en
las articulaciones de los hombros, los codos y las muñecas.
Ahora gire la cabeza hacia un lado (cinco o 10 veces), como si es-
tuviera desatornillando el cuello. Luego gire la cabeza al lado contra-
rio, procurando aflojar el cuello lo más posible. Mientras lo hace, deje
suelta la mandíbula y mantenga la boca algo abierta. Si lo desea, grite
o emita algún sonido, como ¡aaah! o ¡nooo! Mueva la mandíbula de un
lado a otro.
102 «+ EJERCICIOS PARA ELIMINAR BLOQUEOS RESPIRATORIOS

Levante un hombro y baje el otro. A continuación suba el que es-

taba abajo y baje el contrario. Gire la plataforma formada por las cla-
vículas y los omóplatos. Muévala de un lado a otro, hacia arriba y ha-
cia abajo. Repita esto varias veces. Permita que las vértebras del cuello
y de la espalda giren, se aflojen y se muevan como quieran.
Gire el tórax hacia un lado y hacia el otro para aflojar la columna
vertebral, como si fuera una serpiente en movimiento. Permita que los
hombros y la pelvis se muevan como quieran, en todas las direcciones
posibles.
Separe los pies unos 30 centímetros y doble un poco sus rodillas.
Mantenga derechos la cabeza y el tórax. Eche la pelvis (las nalgas) ha-
cia atrás mientras inhala el aire. Luego eche la pelvis hacia adelante,
mientras deja salir el aire. Amplíe poco a poco estos movimientos y
añada cada vez más fuerza, como si golpeara hacia adelante y hacia
atrás. También puede girar la pelvis en círculos.
Estando de pie, apoye el peso del cuerpo en un pie y sacuda el otro
y la pierna. Luego apoye el peso en la otra pierna y haga lo mismo con
la que tenía apoyada. También puede girar y sacudir los pies y las pier-
nas mientras usted está sentado(a) en el suelo, de modo parecido a co-
mo lo hizo con las manos. Repita estos ejercicios varias veces.
Para terminar, separe los pies unos 20 centímetros y sacuda todo
el cuerpo como quiera. Afloje los tobillos, las rodillas, los codos, el
cuello, las muñecas, las distintas partes de la columna vertebral y la
mandíbula. Si lo desea, brinque un poco o ruede por el suelo, muéva-
se como quiera. Continúe respirando de la manera más profunda y
agradable posible durante algunos momentos antes de retornar a sus
actividades ordinarias.
 O

Técnicas de automasaje
y de relajación

(iuado sienten alguna tensión en el cuello, muchas personas se fro-

tan la parte dolorida, con lo cual se dan masaje de manera espontánea.
Los masajes que uno(a) mismo(a) se proporciona de forma habitual,
mejoran los estados de ánimo y contribuyen a restablecer la salud, en
caso de enfermedades. Si usted está sano, esas técnicas pueden ayu-
darlo a conservar la salud y tener mejor aspecto.
Los objetivos de cualquier técnica de masaje —proporcionado por
otra persona o automasaje— son los mismos: aliviar la tensión muscu-
lar, eliminar la fatiga y reactivar las energías.
Conviene efectuar el automasaje de manera calmada y cuidadosa.
Cuando uno lo practica de modo sistemático, el cuerpo se relaja, dis-
minuye el cansancio y uno(a) siente mayor alegría y vitalidad. Mejora
la circulación de la sangre y se dilatan los vasos sanguíneos, lo que ayu-
da a relajar los músculos contraídos y alivia las tensiones y dolores.
La estimulación de los nervios y de la sangre afecta de manera fa-
vorable los órganos internos (por ejemplo los intestinos), lo cual me-
jora la digestión. El masaje también activa el sistema linfático, que eli-
mina las toxinas de los tejidos.
Las personas que padecen estrés, angustia o depresión pueden re-
cibir beneficios del masaje porque ayuda a equilibrar los músculos y
mejora la respiración. Además de la relajación, proporciona sensacio-
nes placenteras y saludables que neutralizan los efectos negativos de di-
chas alteraciones emocionales.
Algunos tipos de masaje contribuyen a mejorar las posturas cor-
porales dañadas (encorvadas, descuidadas o encogidas) por la falta de
ejercicio, las ocupaciones sedentarias y el estrés. Si usted lo desea, pue-
de utilizar algún aceite vegetal o comprar algún aceite perfumado —aro-
materapia— en una tienda naturista o farmacia.
Las principales maneras de utilizar las manos son:
103
104 «+ TÉCNICAS DE AUTOMASAJE Y DE RELAJACIÓN

Frotamiento: para estimular la circulación de la sangre y liberar la

tensión muscular, frote los músculos (cuello, hombros, piernas, etcé-
tera) con movimientos circulares, utilizando la palma de su mano o sus
dedos. El frotamiento suave relaja el sistema nervioso y la presión más
fuerte activa la circulación y el sistema nervioso.
Vibración: use golpeteos rítmicos con el borde de las manos o con
el puño para mejorar la circulación y ayudar a relajar los músculos ten-
sos. Usted también puede utilizar un vibrador eléctrico para relajarse
y eliminar la fatiga.
Amasar: procure amasar sus músculos como si estuviera trabajan-
do con harina de trigo o maíz. Puede utilizar algún aceite con el aroma
que prefiera, por ejemplo: el de lavanda, que tiene efectos calmantes.
Estiramiento: para terminar cualquier masaje, se pueden utilizar
pases suaves y firmes, moviendo las manos hacia los extremos de los
músculos.

Masaje facial
Utilizando la punta de sus dedos, aplique un poco de aceite a algunas par-
tes de su rostro. Empiece por la frente y continúe con las sienes, la nariz,
las mejillas, la barbilla y las orejas. Haga pequeños movimientos circula-
res en cada parte; también puede utilizar suaves movimientos vibratorios.

Figura 8. Masaje circular bajo los pómulos para aliviar la congestión nasal.
 EL CUELLO +< 105

Empiece por la parte central de cada parte y mueva poco a poco

sus dedos hacia fuera. Al final, coloque sus dedos medio e índice jun-
tos entre el labio superior y su nariz. Luego haga pequeños movi-
mientos circulares alrededor de la boca (vea las figuras 8 y 9).

Figura 9. Masaje para activar la circulación de la sangre alrededor de la boca y en

las mejillas.

El cuello
Emplee los tres dedos de en medio de ambas manos —juntos o separa-
dos— para hacer pequeños movimientos circulares, empezando por la
punta de los hombros (figura 10) y continuando las espirales hacia

Figura 10. Masaje en los hombros y también en el cuello.

106 +4 TÉCNICAS DE AUTOMASAJE Y DE RELAJACIÓN

la parte de atrás del cuello, hasta la base del cráneo. También recorra
los lados del cuello. Repita esto al menos tres veces. En otro ejercicio,
coloque los dedos juntos en los puntos donde el cráneo se une al cue-
llo. Enseguida haga vibrar la punta de los dedos con velocidad media-
na. Aplique presión firme, pero procure que no sea dolorosa.

Los hombros
Coloque la punta de sus dedos, incluido el pulgar, por encima de los
omóplatos (vea la figura 11). Con toda calma trabaje en los músculos
de los hombros y haga pequeños movimientos, apretando y soltando
como si los estuviera amasando. Puede utilizar las dos manos. Recorra
con sus manos los hombros, de fuera hacia adentro; también apriete
todos esos músculos unas cuantas veces. En otro ejercicio, usted pue-
de imaginar que sus hombros son un teclado de piano. Presione la pun-
ta de sus dedos con fuerza, como si estuviera tocando una melodía.
A continuación levante un hombro y gire tres veces el antebrazo
en el sentido de las manecillas del reloj. Luego gírelo en el sentido con-
trario otras tres veces. Si lo prefiere, después de levantar los hombros,
estire ambos brazos hacia fuera y luego gírelos tres veces en un senti-
do y otras tres en el otro.

Figura 11. Masaje en los hombros, como si estuviera amasando.

 LA ESPALDA, LOS SENOS Y LAS NALGAS « 107

La espalda, los senos y las nalgas

También puede darse masaje en la espalda, de la misma manera que lo
hizo en los hombros, procurando amasar bien las partes que alcance
cómodamente. Luego puede amasar la parte de arriba de la espalda y
después hacer lo mismo abajo, a la altura de la cintura (figura 12).
Además, puede acostarse en el suelo y mover la espalda hacia uno y
otro lado, hacia arriba y hacia abajo, procurando que la piel se deslice
hacia uno y otro lado, por encima de los músculos y los huesos de to-
da la espalda.

Figura 12. Masaje en la cintura y en la parte baja de la columna.

En otro ejercicio, con las manos extendidas, frote la columna ver-

tebral, empezando por la base del cuello y mueva las manos hacia aba-
jo, utilizando primero una mano y luego la otra. Aplique presión me-
diana y utilice pases rápidos y suaves. Luego mueva las manos desde el
final de la columna hacia arriba, lo cual ayuda a relajar las terminales
nerviosas. Puede usted hacer 20 pases en total, 10 con cada mano.
Para agrandar los senos, le conviene a usted darles masaje en for-
ma circular hacia uno y otro lado, con una mano en cada seno, mien-
tras imagina que al inhalar les da calor y aumenta en ellos la circula-
ción de la sangre. Continúe durante algunos minutos, procurando res-
pirar de manera profunda y tranquila. Si lo prefiere, puede hacer una
pausa después de inhalar, conservando el aire dentro para mantener la
caja torácica más abierta y eliminar tensiones que la mantengan habi-
tualmente colapsada. Luego eche fuera el aire y llene sus pulmones de
nuevo, etcétera.
108 «+ TÉCNICAS DE AUTOMASAJE Y DE RELAJACIÓN

Para las nalgas, acuéstese boca abajo. Acomode sus manos en el pi-
so pélvico y luego presione suavemente con sus dedos unas cuantas ve-
ces. A continuación suba las manos, haga lo mismo, y continúe así
hasta que llegue a la cintura. Luego baje poco a poco, repitiendo las
presiones de los dedos. Suba y baje unas cinco veces. Puede realizar es-
te tipo de masaje en la parte de atrás de sus muslos.

El aodomen
Acuéstese de espaldas, con las piernas flexionadas y los pies apoyados
en el suelo o en la cama. Con suavidad, hunda sus dedos y los pulga-
res en la piel y los músculos del abdomen. Con los dedos, presione le-
vemente, trazando círculos cada vez más amplios, a partir del ombli-
go, en el sentido de las manecillas del reloj. Si padece constipación, le
conviene insistir en el área inferior izquierda del abdomen, lo cual es
muy útil para aliviar ese padecimiento.
También puede usted utilizar el talón de las manos en su abdo-
men, colocando las manos a uno y otro lado. Haga movimientos vi-
bratorios suavemente hacia arriba y hacia abajo hasta que recorra todo
el estómago y los intestinos. Utilice los dedos y la parte baja de las ma-
nos para agarrar la piel y los músculos, aplicando algo de presión. A
continuación suelte esa parte, haga lo mismo con otra cercana y siga
así hasta que termine con todo su abdomen.
En otro ejercicio, haga pequeños círculos con los dedos juntos de
ambas manos. Empiece por la parte inferior derecha del abdomen y
luego continúe hacia arriba, siguiendo el colon (parte del intestino
grueso). Luego haga círculos por el borde inferior de la caja del tórax,
del lado derecho hacia el izquierdo. Finalmente, descienda por el lado
izquierdo hasta el hueso del pubis y termine donde empezó el masaje.
Haga tres veces este ejercicio en el sentido de las manecillas del reloj.

Piernas y pies
Para los pies cansados y adoloridos, puede empezar colocándolos en
un baño de agua caliente con sales medicinales. Después de 10 minu-
tos, séquelos bien con una toalla. Si lo desea, puede aplicar un linimen-
to a sus piernas y pies. Mientras usted está sentada(o), use el pulgar y
el índice para presionar cada dedo del pie, con pequeños movimientos
vibratorios, procurando aflojar cada articulación.
 PIERNAS
Y PIES + 109

También ayuda presionar levemente los pies, haciendo pequeños

movimientos con los dedos hacia uno y otro lado. Para el dedo gran-
de, tómelo con el pulgar y los dedos de su mano y luego puede rotar-
lo levemente tres veces hacia un lado y otras tres hacia el otro. Haga lo
mismo con los demás dedos.
Para las piernas, apoye bien un pie en el suelo, o sobre una silla.
Luego agarre una pierna con ambas manos, empezando desde unos 10
centímetros arriba del tobillo. Amase las piernas como si lo estuviera
haciendo con la masa, de abajo hacia arriba, hasta los muslos y de nue-
vo de arriba hacia abajo. Haga esto cuatro veces para cada pierna, uti-
lizando una presión mediana.
A continuación, coloque la palma de sus manos en el hueso de la
rodilla y haga pequeños movimientos circulares mientras aplica un po-
co de presión (figura 13) como si estuviera destapando un frasco. Ha-
ga este ejercicio durante un minuto por cada pierna, suavemente y sin
movimientos bruscos.

Figura 13. Masaje en la articulación de la rodilla.

Si usted lo prefiere, para dar masaje a su cuerpo, puede utilizar un

guante de fibra natural. Para eliminar la fatiga, cepille su piel suave-
mente con movimientos circulares. Empiece con los pies, siga con las
piernas y continúe hacia arriba, hacia la zona del corazón. También
puede cepillar sus nalgas, cintura, brazos y hombros. Procure realizar
este masaje en la mañana, antes de la ducha, con lo cual mantendrá es-
timulada la circulación sanguínea durante el resto del día.
110 «+ TÉCNICAS DE AUTOMASAJE Y DE RELAJACIÓN

Procure observar bien su piel antes del masaje. En las áreas en las
que su piel está enrojecida o escoriada, procure ser muy cuidadoso o
mejor evítelas. Nunca les aplique presión y utilice ahí movimientos
hacia fuera. No dé masaje a una parte de su cuerpo ni a la del lado
opuesto, porque esto puede dejarlas fuera de balance. La idea del masa-
je es dar tono, balance y relajación a la piel, los músculos y los nervios.
Para terminar el masaje, dé palmadas a sus nalgas y a todas las par-
tes de su cuerpo que pueda alcanzar cómodamente. Luego sacuda y
haga vibrar los brazos, las manos, las piernas, la cabeza y la cintura.
Permita que todo su cuerpo se sacuda y vibre como si fuera un esque-
leto que hace cascabelear todos sus huesos al mismo tiempo (Hofer).

Ventajas de los masajes

Feltman observa que son muchas las personas que eligen la ruta del
masaje para obtener una relajación más profunda, mayor grado de au-
toconciencia y una salud más robusta. El contacto de otro ser huma-
no con la propia piel puede reafirmarnos, relajarnos, confortarnos, ale-
grarnos o despertarnos como ninguna otra cosa.
La falta de contacto físico es una de las carencias más importantes
que arrastran los seres humanos (Reuger). En muchas sociedades occi-
dentales de la actualidad, el contacto con los bebés suele ocurrir de
manera limitada, accidental e incluso brusca, debido a que se subesti-
ma su importancia. Eso impide el desarrollo psicológico pleno de las
personas y origina importantes alteraciones del organismo.
Harlow demostró experimentalmente que el contacto tierno y cá-
lido es una necesidad básica de los primates. El contacto temprano es
más determinante que la misma alimentación para establecer el víncu-
lo afectivo entre la hembra y su cría. En etapas posteriores del desarro-
llo, su carencia origina serios trastornos en la socialización y en las con-
ductas sexuales.
El masaje profesional es una experiencia liberadora del dolor psi-
cológico acumulado y de los efectos negativos del estrés, a la vez que
brinda sensaciones de calor, cercanía y aprecio que a veces son muy
conmovedoras. Con frecuencia, las personas experimentan el placer de
estar a gusto consigo mismas, en vez de experimentar su cuerpo como
algo lejano, lleno de dolor, confusión, soledad y ansiedad.
 VENTAJAS DE LOS MASAJES «<* 111

Aparte de relajar las tensiones musculares y hacer que las personas

se sientan mejor, los masajes producen numerosos efectos positivos.
Actúan como limpiadores mecánicos: estimulan la circulación linfáti-
ca y aceleran la eliminación de residuos tóxicos. Dilatan los vasos san-
guíneos y mejoran la circulación, removiendo los residuos de adrena-
lina que podrían depositar placas en las arterias. También alivian la
congestión y mejoran la digestión.
Entre los efectos del estrés y de la adrenalina, en los músculos se
acumula el calcio, por lo que van perdiendo su elasticidad natural. A
un nivel bioquímico, los masajes contribuyen a eliminar cristales y sa-
les. También facilitan la circulación de la sangre y permiten la mejoría
celular; además, eliminan una serie de dolencias y malestares de tipo
psicosomático, porque ayudan a restablecer el equilibrio del sistema
nervioso autónomo.
Los masajes no son aconsejables cuando la persona está intoxica-
da, acaba de comer o tiene fiebre. Los de la región abdominal no fa-
vorecen a las mujeres embarazadas o a las que llevan un dispositivo
intrauterino. Tampoco se recomiendan a personas que utilizan un mar-
capasos, ni cuando hay tendencia al rompimiento de vasos sanguíneos
o sospechas de algún tumor; además, ningún masaje sustituye la apre-
miante necesidad que todos tenemos de ejercitar el cuerpo y realizar
actividades gratas.
Quienes practican el masaje de manera profesional necesitan sóli-
dos conocimientos del cuerpo humano no solamente de anatomía y
kinesiología, sino también de fisiología y neurología, incluidas las re-
laciones que existen entre los distintos órganos vitales. Un masaje mal
dado puede provocar contracturas, ruptura de vasos sanguíneos, es-
guinces y otros malestares.
Antes del masaje es oportuno efectuar algunos ejercicios de preca-
lentamiento muscular ligero. Para el masaje relajante se utilizan movi-
mientos finos, movilizando las articulaciones de sus manos y dedos. La
mano pasa suavemente sobre cada parte del cuerpo, apoyando el pul-
gar en la región dorsal. El grado de presión depende de la parte don-
de se está trabajando.
En todos los pases, la presión inicial es reducida al principio, se
aumenta luego y finalmente se reduce. Muchos de los movimientos
se efectúan en dirección al corazón. Se pueden emplear aceites ligeros
112 4 TÉCNICAS DE AUTOMASAJE Y DE RELAJACIÓN

para lubricar la piel. La relajación lleva consigo sensaciones nuevas a

las que hay que acostumbrarse, como hormigueos y vibraciones.
El masaje para eliminar las toxinas del cansancio actúa vertical-
mente sobre el cuerpo, con presión a profundidad. Se realiza con mo-
vimientos circulares de las yemas de los dedos, sobre superficies redu-
cidas; también se utilizan la palma de la mano y las falanges. La presión
es intermitente: a veces se aumenta y a veces se reduce. Luego se reti-
ra el aceite (y las toxinas) con una esponja húmeda. Al final, se procura
relajar las partes masajeadas. Para proporcionar mayor descanso, con-
viene combinar los masajes con algunas selecciones de música tran-
quila y agradable.
El masaje de tonicidad favorece la firmeza muscular; para ello,
emplee tres modalidades de golpes rápidos, alternando con las manos:
palmoteo, golpeteo y percusión. En el primer caso se utilizan los de-
dos y el costado interno del metacarpo, que se desplazan en dirección
transversal al músculo masajeado. Se recorre así el cuerpo, empezando
desde el extremo más alejado al corazón.
En la caja torácica, el movimiento se transforma en golpeteo, utl-
lizando toda la mano. Cuando se emplea el lado inferior del puño, el
masaje se vuelve percutorio. El golpe se efectúa con fuerza, pero con
retardación previa, como si estuviera frenado. En el abdomen, sigue la
línea de los músculos. Es necesario advertir al paciente que los con-
traiga previamente, con el fin de proteger sus Órganos internos.
El masaje reductivo, junto con las dietas, ejercicios, sauna, beber
muchos líquidos, etcétera, procura eliminar la adiposidad en las zonas
del cuerpo que así lo requieren. El(la) masajista combina el golpeteo y
la percusión, mencionadas antes, con el masaje de amasamiento, que
va abarcando la piel arriba de los músculos en toda su extensión. Tam-
bién utiliza los nudillos del puño cerrado, que acciona en forma enér-
gica con movimientos ascendentes circulares (se pueden usar aparatos
electrónicos de masaje). Al final, también se relajan los músculos lar-
gos del cuerpo.

Técnica para disfrutar la relajación

Empiece por aflojar la ropa que tenga apretada y luego encuentre una
postura cómoda. Puede acostarse en la alfombra o sentarse en una si-
 TÉCNICAS PARA DISFRUTAR LA RELAJACIÓN +4 113

lla o sillón. La técnica consiste en enseñarle a identificar la tensión en

los músculos de su cuerpo y después a sentir lo opuesto, que es la re-
lajación muscular profunda. Puede grabar estas instrucciones en una
cinta magnética para oírlas mientras practica la relajación. No es ne-
cesario que grabe los números de cada ejercicio, ni que los repita cuan-
do haga los ejercicios.
Existen diferentes técnicas de relajación para combatir los proble-
mas originados por las tensiones. La relajación muscular va acom-
pañada de sensaciones agradables, que pueden resultar extrañas para
quienes viven angustiados. Cuando uno se relaja siente pesadez en el
cuerpo, hormigueo, entumecimiento y sensaciones de ligereza o de flo-
tar. También puede experimentar sacudidas, espasmos, temblores y vi-
bración muscular.
Hay quienes tienen la impresión de que su cuerpo cambia de ta-
maño y se expande. Estas sensaciones (y el miedo que algunos tienen
a perder el control rígido de sí mismos) dificultan la relajación. Otras
personas suponen que cuando se relajan (o cuando meditan) no están
haciendo nada útil, por lo cual se sienten obligadas a continuar con sus
constantes preocupaciones y su activismo compulsivo.
La verdad es que la mayoría de las sensaciones que acompañan a
la relajación muscular profunda son muy placenteras, una vez que uno
se acostumbra a ellas. Contribuyen a que la mente quede libre de preo-
cupaciones y a que uno pueda estar más alegre y sereno durante el día.
Conviene realizar estos ejercicios en una habitación sin mucha
luz. En particular, la luz no debe caer directamente sobre los ojos de la
persona que se está relajando. Usted puede sentarse cómodamente en
el suelo (sobre un cojín) o en un sillón; mejor aún, puede acostarse bo-
ca arriba en el suelo, encima de una alfombra o cobertor. Utilice un
mínimo de ropa suelta y no muy ajustada, y coloque los brazos a los
costados del cuerpo.
Cierre los ojos y concéntrese tranquilamente en su organismo,
procurando relajar las partes del cuerpo que acumulan más tensiones.
Preste especial atención al modo de respirar: procure hacerlo de modo
profundo y calmado. Deje a un lado todas las preocupaciones.
A continuación le proponemos que siga algunas breves instruc-
ciones para aprender a relajarse. Puede pedir a algún amigo o familiar
que las lea con toda calma mientras usted se relaja, o grabarlas en una
cinta magnética.
114 4 TÉCNICAS DE AUTOMASAJE Y DE RELAJACIÓN

Respiración: respire de modo lento y profundo, expandiendo el es-

tómago cuando entra el aire y luego levante la caja del tórax para per-
mitir la entrada de más aire, hasta que sus pulmones estén llenos. Sosten-
ga la respiración por dos segundos y después exhale lentamente, dejan-
do que la caja torácica y el estómago se relajen, mientras sus pulmones se
vacían por completo; procure no esforzarse. Con la práctica, esto le re-
sultará cada vez más fácil. Continúe respirando de modo reposado y
rítmico durante la sesión de relajación.
Relajación: después de que usted haya establecido el patrón de la
respiración rítmica durante algunos minutos, inicie la siguiente se-
cuencia de relajación muscular:
1. Doble con fuerza los dedos de los pies hacia abajo. Ténsese
mientras inhala el aire. Luego sostenga la respiración durante
10 segundos, mientras mantiene los músculos tensos. A conti-
nuación relájese mientras deja salir el aire. Si quiere, repita és-
te y todos los ejercicios siguientes dos o tres veces.
2. Ahora presione el piso con los talones y doble los pies hacia su
cara. Ténselos cuando inhale el aire, sostenga la respiración
durante 10 segundos, luego relájese y deje salir el aire.
3. Tense ahora los músculos de las pantorrillas cuando inhale el
aire, sostenga la respiración durante 10 segundos y relájese al
dejar salir el aire.
4. “Tense los músculos de los muslos: sostenga alineadas las rodi-
llas y mantenga rígidas las piernas. Ténselos al inhalar el aire,
sostenga la respiración 10 segundos y relájese al dejar salir el
aire.
5. Tense el estómago, como si fuera a recibir un golpe. Ténsese al
inhalar el aire, sostenga la respiración 10 segundos y relájese
al dejar salir el aire.
6. Apriete las nalgas. Ténselas al inhalar el aire, sostenga la respi-
ración 10 segundos y relájese al dejar salir el aire.
7. Doble los codos, levante las manos y contraiga todos los múscu-
los de los brazos. Ténselos al inhalar el aire, sostenga la respi-
ración 10 segundos y relájese al exhalar.
8. Encoja los hombros y levántelos: apriete la cabeza contra el pi-
so. Ténsese al inhalar el aire, sostenga la respiración 10 segun-
dos y relájese al dejar salir el aire.
 TÉCNICAS PARA DISFRUTAR LA RELAJACIÓN «+ 115

9. Apriete la mandíbula, arrugue la frente y cierre los ojos con

mayor fuerza. Ténsese al inhalar el aire, sostenga la respiración
10 segundos y relájese al dejar salir el aire.
10. Siga respirando profundamente y advierta las sensaciones de
bienestar y pesadez que se esparcen por su cuerpo a medida
que se relaja. Respire de este modo e imagine una rosa blanca
sobre un fondo negro. Procure visualizar la rosa con la mayor
claridad que pueda, manteniendo su atención fija en ella du-
rante unos 30 segundos.
11. No detenga la respiración, sino continúe respirando como an-
tes. Dígase que cuando abra los ojos estará perfectamente rela-
jado, pero alerta y bien despierto. Ahora cuente hasta tres y
abra los ojos. Mire a su alrededor e incorpórese lentamente.
Después de algunos momentos, puede continuar realizando
sus actividades ordinarias.
Para renovar las sensaciones gratas de la relajación, puede visualizar
una rosa blanca sobre un fondo negro en las situaciones en que se sien-
ta algo tenso(a). También le conviene repetir este ejercicio de relaja-
ción habitualmente (una o dos veces por semana) para eliminar las
tensiones ordinarias de la vida diaria.
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Y
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Control y desarrollo de los propios
pensamientos

Mundo una persona genera pensamientos positivos, también cambia

de manera favorable la química del cerebro y de todo el organismo.
Los pensamientos y las fantasías afectan cada una de las células y fun-
ciones del organismo. Como afirma el premio Nobel Linus Pauling,
no puede haber pensamiento alterado sin molécula alterada. Cuando
usted idea pensamientos negativos, ¿está sonriendo o se entristece?
Las personas fatalistas y depresivas ven el vaso medio vacío. Nos
dicen que les va mal en todo, que nada les sale bien y que nadie los(as)
quiere. Cuando usted se repite que no vale nada, que está siempre can-
sado(a), que no puede dejar de fumar o beber, etc., su cerebro escucha
y programa al organismo para que se ajuste a esas palabras, a pesar de
que no tengan que ver con la realidad ni con sus verdaderas posibili-
dades.
Los pensamientos provocan sentimientos de manera muy directa.
La persona que repite en su interior que todo le va a salir mal y que no
sirve para nada se volverá pasiva y triste y no se atreverá a intentar mu-
chas cosas. Quien cree que no puede hacer nada por sí mismo y que
necesita ayuda para todo, se resigna a la dependencia, y así por el esti-
lo. Si usted se dice (o imagina) que desagrada a los demás y que ellos
van a sentirse defraudados por lo que hace o deja de hacer, se llenará
de preocupaciones y al final se aislará socialmente.
Usted se convierte en su peor enemigo(a) cuando se repite que es
idiota, pecador, horrible o incompetente. Las frases negativas (los repro-
ches y culpas que escucharon cuando niños) paralizan a las personas y
limitan sus acciones y movimientos. Según Buda, todo lo que somos
se origina de lo que pensamos. Con nuestros pensamientos construi-
mos el mundo.
¿Desea usted conservar su salud?, ¿qué piensa usted al respecto?, ¿de-
sea bajar de peso o dejar de fumar?, ¿qué piensa al respecto?, ¿desea
117
118 «+ CONTROL Y DESARROLLO DE LOS PROPIOS PENSAMIENTOS

conseguir trabajo?, ¿qué pensamientos y fantasías tiene en su mente

cuando se presenta a solicitar algún empleo?
Los pensamientos que nos dañan son de dos estilos: a) de tipo “ni-
ño inseguro”, que agrupan temas de culpa, autodevaluación, depen-
dencia e inacción (no sirves, no puedes, no vales), y bh) de tipo juez
acusatorio: “deberías, no sirves, haces todo mal, tienes la culpa, tu
obligación es sacrificarte, etcétera”. El individuo se repite las frases hi-
rientes que le dijeron (sus padres o sus maestros) cuando era niño(a),
por simple hábito, aunque antes trataba de complacer a los demás sin
medida para evitar castigos.

El severo juez interno

Los padres (y madres) regañones, castigadores severos e injustos gene-
ran culpa en sus hijos e hijas. Como resultado, una parte de ellos con-
tinúa atormentando a la otra. La parte severa y acusatoria reproduce
una y otra vez los rollos y programas paternos. Freud llamó superyo a
la parte introyectada que somete al débil €yo”. Por su parte, Perls la de-
nominó “el perro fuerte” que vive atormentando al “perro débil y su-
miso”.
Según Jung, la excesiva socialización es la fuente de la neurosis. El
origen de la introyección es el lazo emocional temprano y muy inten-
so que los niños de ambos sexos forman con sus padres. Se apegan a
ellos de una manera que al principio es casi simbiótica. Los imitan, co-
nocen y reconocen; en particular, absorben los estados emocionales de
la madre que los amamanta. Más adelante, repiten en su interior las
frases que sus padres les dijeron, sin darse mucha cuenta de ello.
A continuación presentamos una lista de los síntomas psicológi-
cos que señalan la presencia de la parte acusatoria: el juez severo y crí-
tico.
* Tiene la molesta sensación de que los demás la(o) vigilan y de
que el mismo Dios la(o) persigue y castiga continuamente.
* Siente una compulsión por hacer lo que los demás le piden,
aunque no le corresponde a usted nada de eso.
+ Téme manifestar sus opiniones y se siente incapaz de tomar sus
decisiones.
 EL NIÑO INSEGURO QUE LLEVAMOS DENTRO + 119

+ Aguanta los maltratos y golpes de su pareja y su alcoholismo,

porque eso es lo que le toca a usted.
+ Idea diálogos internos obsesivos de contenido acusatorio y de-
rogatorio: “tú no vales nada, eres mala(o), horrible, no sirves
para nada”, entre otros, que usted escuchó de los demás en su
niñez y ahora lo repite frente al espejo.
e Padece dolores musculares crónicos y/o una serie de malestares
psicosomáticos asociados con que se olvida de usted misma(o)
y se sacrifica por los demás.
e A pesar de que se siente obligada a querer a sus hijos con amor
incondicional, los regaña y maltrata, igual que sus padres hicie-
ron antes con usted.
* Por temor, no se atreve a denunciar las agresiones (y la viola-
ción) que padecen usted y/o sus hijas(os).
* Su vida sexual es insatisfactoria y no puede alcanzar el orgasmo.
De cualquier manera, usted se calla para que su pareja sea feliz
y no la deje por otra persona.
e Siente la obligación de hacer todo de manera perfecta, sin equi-
vocarse ni descansar nunca.

El niño inseguro que llevamos dentro

Hay personas que supuestamente “desean” dejar de beber, fumar o co-
mer demasiado; sin embargo, se repiten una y otra vez que son débi-
les, que no pueden y que necesitan eso para “calmar sus nervios”. Pre-
textan que nadie las(os) quiere, que sufren demasiado y que no sirven
para nada. Muchas personas se atormentan con sus pensamientos catas-
tróficos; de esta manera, se programan a sí mismas para sentirse peor.
Según Luciani, cuando éramos niños construíamos videos de lo
que nos sucedía, sin pensarlo mucho. Las experiencias quedaron regis-
tradas en nuestro organismo y guardamos esos videos sin cambio al-
guno. Á veces se activa el video de vernos pequeños y atemorizados,
por ejemplo, cuando nuestros padres peleaban y se gritaban. Nos sen-
timos solos y hambrientos y nos invade el pánico a fracasar, a que
nuestra pareja nos abandone o a que no le importemos a nadie.
Una parte de nosotros queda niño(a) para siempre. A todos nos
conviene fomentar algunos aspectos de la niñez que son saludables,
120 4 CONTROL Y DESARROLLO DE LOS PROPIOS PENSAMIENTOS

como la curiosidad por conocer el universo, la alegría, el entusiasmo,

la frescura emocional y la confianza en nosotros y en las personas que
nos ofrecen su amistad y apoyo.
Sin embargo, a menudo se trata de un niño indefenso y otras ve-
ces es caprichoso o resentido. La percepción del mundo se vuelve ate-
morizante para la persona que permite que ese niño controle sus diá-
logos internos y se repite frases de que no vale nada y de que nadie
lo(a) quiere. Como es natural, no le dan ganas de moverse. Otras fra-
ses infantiles son: ¿para qué trabajo? Todo me sale mal, la desgracia me
persigue, todos son enemigos y se aprovechan de mí, no puedo dejar
de fumar o beber, etcétera.
La parte de niño(a) inseguro(a) le puede meter a usted en muchos
problemas, porque genera sentimientos de baja estima, inseguridad,
culpa, depresión y rencor. Para controlar todo esto, cuando usted se
sienta mal, desde sus partes más inteligentes —y adultas— escuche con
atención los diálogos internos que construye sin saber por qué. Así po-
drá rechazar el torrente de preocupaciones y frases exageradas que le
enferman y desmotivan.
Luciani propone un principio elemental de cambio: el pensamien-
to saludable, lógico y optimista es la opción que nos conviene elegir
para salir de la baja estima y la depresión. Ambas alteraciones emocio-
nales están sostenidas por una serie de hábitos nocivos en la manera de
usar los pensamientos; sin embargo, podemos eliminar esos hábitos,
como se explica a continuación.

Psicoterapia del pensamiento

Ellis sugiere que muchas personas se perturban desmesuradamente de-
bido a que agitan ideas irracionales, y por eso se vuelven ansiosas y de-
presivas. Se culpan, enfurecen o compadecen por algo que en sí no va-
le la pena.
Las terapias del pensamiento (cognitivas y racional-emotiva, entre
otras) se basan en el hecho de que las reacciones emocionales depen-
den, en cada momento, de las interpretaciones, creencias y frases que
elaboramos acerca de cualquier situación concreta. Lo que pensamos,
imaginamos y nos decimos (no tanto lo que realmente nos sucede)
provoca las emociones positivas o negativas que nos invaden.
 PSICOTERAPIA DEL PENSAMIENTO + 121

En caso de que ideas de ese tipo le provoquen a usted reacciones

emocionales indeseables, tiene en sus manos una solución muy simple
y eficaz: ¡Examine sus pensamientos! A continuación, ¡atrévase a cam-
biar los programas de su computadora cerebral!
Advierta en qué situaciones ocurren los pensamientos negativos.
¿Van en aumento?, ¿le resultan insoportables y lo enferman?, y ¿le de-
primen y desmotivan? Para entender alguna emoción fuerte y molesta
que le invade de manera súbita e inexplicable, distinga claramente:
La situación, el evento social real, eso que usted y otros hicieron,
y los resultados, por ejemplo: su novio(a) y usted discutieron los pla-
nes para hacer algo juntos esa tarde, ir al cine, salir a bailar o a visitar
a su familia. Él(ella) se salió con lo que quería: aunque usted no estu-
vo muy de acuerdo, fueron a ver a los familiares.
Los pensamientos, imágenes y deseos que tenía antes, durante y
después del evento, en particular antes de sentirse mal. Esto incluye lo
que usted había esperado: a dónde irían, cómo la pasarían, y lo que
piensa y cómo se siente ahora que eso no funcionó, por ejemplo:
“él(ella) no escucha mis necesidades; yo quería que él(ella) la pasara
bien con mi familia para que la visitemos más a menudo”, “siempre
tengo que hacer lo que él(ella) quiere, él es fanático de los deportes y
yo los odio”, “yo no quiero quedarme en su casa con sus padres”, “me
hubiera gustado ir al cine o a bailar”.
Sus reacciones emocionales sobre el evento y los resultados. Si-
guiendo el ejemplo: “yo me siento frustrado(a), me lastimo, me culpo
y me enojo porque no cumple mis gustos, es un(una) egoísta, me sien-
to asustado(a) porque mi relación no va a durar mucho tiempo, etcé-
tera”.
Como primer paso, necesita identificar las ideas (las frases subli-
minales) concretas que lo desmotivan y le causan problemas. En vez
de reaccionar de manera inmediata, necesita reflexionar. Deje de escu-
char el diálogo automático ilógico y destructivo y evite las respuestas
demasiado viscerales que no pasan por el cerebro frontal.
Para corregir los errores del pensamiento, lleve un registro diario
de sus pensamientos negativos durante algunas semanas. Utilice pe-
queñas hojas de papel (vea el cuadro 1) para llevar un registro diario.
En el lado izquierdo, anote las situaciones en que se sintió molesto(a)
o deprimida(o). En el centro escriba los pensamientos (y las fantasías)
que brotaron ante esos eventos.
122 + CONTROL Y DESARROLLO DE LOS PROPIOS PENSAMIENTOS

Acontecimientos Pensamientos Interpretación

alternativa

1. Mi jefe no me saludó Todos me rechazan El jefe estaba muy

ocupado y no me vio
2. El jefe me preguntó Cree que soy una No tuvo la intensión
dónde estaba un descuidada de molestarme, estima
documento mi trabajo
Cuadro 1. Ejemplo de una hoja de registro diario. En la primer columna, una se-
cretaria anota los eventos. En la segunda, sus pensamientos automáticos, poco ló-
gicos. En la tercera, escribe otras interpretaciones racionales y serenas, que no se
basan en la depresión o el resentimiento.

A continuación, caiga en la cuenta de que vio solamente lo malo

y construyó frases arbitrarias, inexactas, deprimentes o resentidas. Si-
túese (con su imaginación) en sus aspectos sanos, capaces y responsa-
bles. Tómese el tiempo de ver las cosas de otra manera más razonable.
Cambie los temas de sus pensamientos. Deles rumbos más lógicos,
sanos y constructivo. Sustituya las frases que no vienen al caso por
otras que son más realistas y oportunas.
En la tercera columna, anote una interpretación alternativa, más
razonable y optimista ante los eventos que a primera vista parecían ca-
tastróficos y demasiado irritantes. Haciendo esto, usted se sentirá mu-
cho mejor en unas cuantas semanas. Empéñese en cultivar estos hábi-
tos durante toda su vida.
Al convertirse en su terapeuta, se irá dando cuenta de que algunos
pensamientos que idea para evaluar ciertas situaciones son poco razo-
nables —exagerados e inoportunos— y le provocan malestares emocio-
nales. Procure razonar serenamente consigo mismo, analizándose y
analizando la situación que le preocupa. Recurra a la lógica (a su sen-
tido común) y a su educación, para cuestionarlas y reducirlas a su jus-
ta medida.
Como ejemplo, una mujer relata:

Antes mi pareja me decía cualquier cosa. Yo pensaba: me ofendió y me

lastimó, le caigo muy mal y no me quiere. Por eso, yo gritaba, me eno-
jaba y luego lloraba. Sin embargo, todo eso es una estupidez. Ahora en-
tiendo que ni me pegó ni me ofendió, por lo que puedo estar más esta-
ble en mi estado de ánimo. Antes necesitaba preocuparme de todo lo
que me decían, porque no me sentía atractiva y me daba pena mi cuer-
 FRASES QUE NOS ENFERMAN «+ 123

po. Todo eso no tiene ninguna lógica. No me podía enfocar en mí y me

deprimía por semanas. Me creía todo lo que me decían y lo exageraba
sin analizarlo siquiera. Tampoco pensaba por mí misma.

Frases que nos enferman

Antes se suponía que las ideas irracionales que causaban la mayor par-
te de las miserias humanas eran sólo 10 o 12. Ahora se piensa que exis-
ten centenares de ideas falsas que conducen a la depresión y al fracaso
(Ellis, 1987). Las personas las utilizan para transformar en terribles ca-
tástrofes las desilusiones comunes de la vida. Las personas depresivas y
ansiosas suponen que los eventos externos —y las demás personas— las
están perturbando, pero no se dan cuenta de que sus propios pensa-
mientos las enferman.
El pésimo hábito de ver catástrofes y tragedias por todos lados
contribuye de manera importante a la ansiedad, la depresión, el alco-
holismo, el consumo de drogas y comer demasiado. Cada persona tiene
algunas frases favoritas con las que se tortura (se azota) todos los días.
A continuación exponemos algunas creencias falsas que hemos
observado. Examine cuidadosamente esta lista, para determinar si us-
ted comparte alguna de ellas y luego anote en una hoja de papel al me-
nos cinco de sus creencias falsas, ya sea que estén en esa lista o no. Al-
gunas de las ideas negativas que fabricamos son absurdas, mientras que
otras son más sutiles y parecen convincentes; sin embargo, todas pro-
ducen emociones indeseables, por lo cual le conviene aprender a cues-
tionarlas. Si lo desea, también puede discutirlas con alguna persona de
su entera confianza.
e Debo procurar que todos me quieran siempre.
e Tengo que ser perfecto y no debo equivocarme nunca.
e Al pasar de los 30 o 35 años (etcétera) ya no tendré ningún
atractivo.
e Soy un fracasado porque me pasó tal o cual cosa.
e No valgo nada o la vida no vale nada.
e La soledad es algo terrible y espantoso.
+ Tengo un defecto físico o alguna limitación por la cual nadie
me quiere.
124 + CONTROL Y DESARROLLO DE LOS PROPIOS PENSAMIENTOS

+ Cuando era niño mis padres me traumaron y por eso siempre

me va a ir mal.
+ La gente vale sólo por lo que tiene (dinero y posesiones).
e Si me enojo, es algo terrible.
e Tal acción es un pecado que merece el infierno.
e No soy capaz de tomar ninguna responsabilidad.
e Mi destino está escrito y ya no puedo hacer nada para cam-
biarlo.
+ Hay que vivir solamente para descansar y gozar.
e La corrupción somos todos.
+ Las demás personas deben hacer lo que yo quiero.
e Si hago tal cosa, Dios me va a castigar.
+ El amor es una entrega absoluta y un sacrificio continuo.
e El suicidio es la única salida.
e Debo cuidar siempre a los demás, sin esperar nada para mí.
e Los demás deben apoyarme siempre.
e Tengo mala suerte.
* Si me va bien, después me va a ir muy mal.
e Puedo resolver siempre mis problemas y no necesito la ayuda
de nadie.
e Si pienso que alguien se va a morir (o a enfermar), eso sucederá.
e Voy a ser feliz en cuanto me case, termine mis estudios, com-
pre casa o tenga hijos.
En ocasiones, nuestros deseos o preferencias se vuelven demandas es-
trictas, por ejemplo: “tiene que ser así”. La charla interior va acompa-
ñada de un lamento subyacente de que las cosas deberían ser distintas,
como si fuera la voz de un niño que gimotea y dice que la situación es
terrible, odiosa e insoportable. Quizá la noción común más ridícula
es que “los demás tienen que ser como yo quiero que sean”, a pesar de
que cada individuo tiene derecho a ser como es, aunque a nosotros no
nos guste ni estemos de acuerdo.
La verdad es que cualquier cosa que nos sucede es parte de la vi-
da: es natural y de ninguna manera es horrible y espantosa. Tiene una
o varias causas que pueden explicarla, y usted puede entenderla de for-
ma lógica y serena. Las conexiones —las leyes— que existen entre las
causas y los efectos son inevitables y ésa es la naturaleza de las cosas,
como afirma Ellis.
 FRASES QUE NOS ENFERMAN «+ 125

Butler enumera algunos mensajes ilógicos y poco saludables que

la gente repite en su interior: 4) apúrate, sé perfecto, agrada a los de-
más, debes aguantar y ser fuerte; b) no vale la pena, no hagas nada, te
va a ir mal de todos modos; c) dije o hice algo terrible, es espantoso
que él(ella) me rechace; 4) soy tan poco inteligente, tan horrible, tan
aburrido(a), tan débil, irresponsable, egoísta y mandón(a); e) hablaré,
pero solamente si no ofendo a nadie, daré mi opinión cuando tenga
todos los datos, me acercaré a él(ella) cuando tenga algo muy intere-
sante que decir, f) no te atrevas a ser tú mismo(a), no seas diferente,
no seas como tal persona, no te enojes nunca; g) si él(ella) no me quie-
re, nadie va a hacerlo, si él(ella) me quiere, tendrá la obligación de ha-
cer lo que yo quiero; h) hice tal cosa por culpa de la bebida, de las dro-
gas, le di golpes porque no me quiere, porque es mala(o), estoy así por
lo que me hicieron los demás, e ¿ ) Siempre me va mal, nunca me ayu-
dan, nadie me quiere, nunca voy a poder conseguir trabajo.
Amen observa que algunas personas acostumbran predecir que les
va a suceder lo peor en cualquier situación. Otras creen que saben de
antemano lo que los demás piensan acerca de ellas: “Está enojado(a)
conmigo, piensa que no soy atractivalo), ya no me quiere, me odia”.
Otras más se dedican a culparse y azotarse: piensan en términos de de-
ber, obligación y tener que hacer las cosas: “Debería dejar de fumar”
(pero nunca lo hace), y culpan a los demás de todo lo que les sucede:
“Me chocaron, me reprobaron”. Ponen letreros a los demás y a sí mismos
(etiquetan): “Todos son unos ignorantes, yo soy floja, eres un perdi-
do”. Convierten eventos inocentes en batallas personales (personali-
zan): “Como llegaste un poco tarde, es que te caigo muy mal”.
Por lo común, la gente supone que las frases que se repiten son
“verdades” que deben aceptarse sencillamente, porque las han tenido
desde niños(as) y sus padres (o algún maestro o amigo) las dijeron.
Creen que se traicionarían a sí mismos(as) —a su parte neurótica de ni-
ños asustados— si acaso ya no creyeran esos pensamientos. Suponen,
erróneamente, que sus emociones desbocadas son la mejor parte de
ellas mismas. Lejos de eso, forman parte de los pensamientos con ló-
gica ilógica, cargados de emociones destructivas.
Esos hábitos automáticos de pensamiento infantil provocan reac-
ciones emocionales desorbitadas y generan conductas destructivas.
Como sugiere Amen, la verdad es que no hay que creer en nada —ni
en los pensamientos propios— sin someterlos a un examen cuidadoso.
126 ++ CONTROL Y DESARROLLO DE LOS PROPIOS PENSAMIENTOS

Cuando usted advierte que algún pensamiento destructivo entra

en su mente, haga un esfuerzo por reconocerlo como tal. En una li-
breta anote esos pensamientos y confróntelos. Idee pensamientos más
razonables para evaluar esas situaciones y para guiar su conducta. Á
medida que usted anota sus pensamientos negativos y los sustituye por
otros más razonables, irá recuperando su alegría y su paz interior.

Técnica para detener el pensamiento

Cuando usted se siente mal, ¿en qué está pensando?, y ¿qué cosas se
imagina? En vez de dar cuerda a los pensamientos indeseables y sen-
tirse peor, puede frenarlos de manera muy sencilla (Rimm y Masters).
En el momento en que usted —desde su parte adulta— reconoce la
voz interior del juez crítico (o del niño inseguro) dígase en voz baja y
con toda firmeza: “¡Cállate!” Otras instrucciones que detienen los pen-
samientos destructivos pueden ser: “Basta, alto, sal de allí, ya bájale,
no manches!”
Si le parece apropiado, también puede utilizar otras frases: “Esa
basura (mierda) me la metió mi mamá (o mi papá) en la cabeza”, “eso
me decían cuando me regañaban”, “ya fueron suficientes azotes y no
tengo por qué seguir culpándome”. Otras personas se dicen espontá-
neamente: “Tranquilo(a)”, “cálmate” y otras frases parecidas para fre-
nar el torrente de frases emocionales distorsionadas que podrían nu-
blar la clara visión de alguna situación concreta.
Cuando regresen los mismos pensamientos, deténgalos otra vez
utilizando la misma técnica; poco a poco necesitará menos esfuerzo. Si
lo desea, lleve un registro diario de las veces que detiene los pensa-
miento autodestructivos. Haga una raya en una hoja de papel cuando
utilice la técnica y sume las rayas al final del día. Puede utilizar una pe-
queña libreta para esto.
El registro diario se usa para hacer una gráfica semanal que ilustra
la disminución gradual de los pensamientos negativos. La gráfica (y los
registros semanales) se lleva durante seis o siete semanas. Este tiempo
basta, en la mayoría de los casos, para eliminar a corto plazo la mayo-
ría de las preocupaciones de tipo obsesivo. Puede repetir el registro en
alguna otra ocasión, si esto vuelve a ser necesario.
 ALTERNATIVAS MÁS RAZONABLES DEL PENSAMIENTO «+ 127

Una vez que usted ha acallado la palabrería del crítico interno,

conviene cambiar los pensamientos negativos por otros positivos: “Soy
una persona única, inteligente y valiosa, hago las cosas bien, o al me-
nos lo mejor que puedo, soy una persona valiosa, triunfadora, me con-
trolo a mí mismo(a) y tengo derecho a disfrutar de la vida”.
Con el simple uso de la técnica de detener el pensamiento, usted
se dará cuenta de que mejora su estima y disfruta estados de ánimo
más agradables. Si desarrolla el hábito de utilizar esta técnica y otras
parecidas, podrá observar (para su sorpresa) que la parte acusatoria ha
desaparecido casi por completo. Disfrutará la sensación de ser una per-
sona integrada, en lugar de una serie de fragmentos con voces internas
confusas y contradictorias.

Alternativas más razonables del pensamiento

Según Humbert, las personas estresadas, ansiosas y deprimidas pade-
cen una serie de alteraciones del pensamiento típicas. A continuación
presentamos esos problemas, junto con algunas soluciones prácticas:
Visión estrecha (de túnel): sólo pueden ver las crisis y los proble-
mas; se concentran en lo negativo. Imaginan —erróneamente— que su
situación es muy difícil y demasiado complicada. Para solucionar esto,
usted puede consultar a otras personas, dejar pasar un poco de tiem-
po, serenarse y relajarse. Tome perspectivas y vea las alternativas.
Tienen miedo (y terror) a que las cosas les salgan mal, e imaginan que
van a fracasar y que los demás se van a burlar de ellos. La solución es to-
mar las cosas con sentido del humor y preguntarse qué haría si no tu-
viera miedo. También puede calcular de manera realista qué es lo peor
y lo mejor que le podría pasar. A nadie le conviene vivir en función del
*equéwdirán?”
Confusión: sienten que han perdido el rumbo y no saben qué di-
rección tomar. La verdad es que no se atreven a tomar en cuenta lo que
les conviene, ni cuidan sus verdaderos intereses. Es necesario que pien-
sen acerca de sus prioridades, necesidades y metas. A continuación les
conviene realizar algunos cambios importantes en su vida.
Culpa: algunos suponen que han pecado o lastimado a los demás,
por lo cual merecen castigo. Si usted se equivocó o cometió alguna fal-
ta, pida perdón, arregle las cosas, aprenda la lección y siga adelante. Es
128 «+ CONTROL Y DESARROLLO DE LOS PROPIOS PENSAMIENTOS

común que algunas personas se sientan mal porque tienen miedo a

sentirse bien. La culpa neurótica propia del masoquismo es un peso
emocional negativo, demasiado irracional, que no viene al caso (vea
Navarro, 2004).
Vergúienza: creencia de valer menos que los demás por tener algún
defecto, supuestamente terrible e incurable. La persona se siente mala
y despreciable no por algo que haya hecho (culpa), sino porque tiene
eso o porque es así. La solución es el pensamiento claro. Ninguno de-
be sentirse avergonzado por su raza, color, apariencia física, etcétera.
Cualquier limitación física sirve para que usted sea más fuerte, apro-
veche mejor sus cualidades y muestre más compasión hacia los demás.
Soledad: los individuos que creen que nadie los quiere y que no le
importan a nadie se apegan de manera desesperada a cualquiera. Esto
crea dependencia, mas no verdadera intimidad. La solución es valo-
rarnos de forma realista. Aunque no todos van a querernos, si nos abri-
mos y nos damos a conocer como somos, formaremos amistades —y re-
laciones de pareja— que valgan la pena.
Resentimiento: el enojo se acumula y la persona se queda trabada
en algún maltrato real o imaginario de su pasado. Algunas personas
pasan la vida desempeñando el papel de “víctimas” o “sufridas”, recor-
dando eventos dolorosos. La solución es salir del pasado. Vale más ex-
presar el enojo y olvidar luego, que acumularlo y convertirlo en culpa.
Las personas no siempre son bondadosas ni justas; sin embargo, po-
demos tratar de ser justos, amables y fuertes: muchas veces nos trata-
rán de la misma manera.
Dudas acerca de uno mismo: hay individuos que cuestionan sin ce-
sar sus habilidades, opiniones y acciones. Piensan que valen poco y no
se atreven a llevar a cabo sus proyectos personales. La solución consis-
te en actuar de manera decidida. Pensar bien y luego hacer las cosas.
Conviene empezar por hacer cosas sencillas, pero uno tiene que em-
peñarse en terminarlas. Usted es el único experto que cuenta con la sa-
biduría de vivir su vida: procure hacer esto de la mejor manera posi-
ble, saliendo del temor y la duda. Vale y puede lo mismo que cualquier
otro semejante.
Terquedad: es la dificultad o incapacidad para cambiar de rumbo,
ver las cosas de otro modo o admitir que cometió algún error. La so-
lución es un poco de sabiduría y humildad. Todos cometemos errores
y solamente los muy dañados no los reconocen y siguen en el camino
 PRÁCTICA DEL PENSAMIENTO RELATIVO «+ 129

que los lleva al desastre. A usted le corresponde buscar mayor infor-

mación, ser flexible y abierto a los cambios positivos. Cuando la si-
tuación lo demande, atrévase a hacer los ajustes necesarios y tome
otro curso de acción.
Usted puede dirigirse algunas frases positivas. Es mejor que utili-
ce el tiempo presente, aunque se trate de metas que tiene ganas de al-
canzar a futuro, por ejemplo: “Estoy tranquilo(a), delgado(a), me sien-
to contento y satisfecho, disfruto de buena salud, puedo manejar bien
este trabajo, soy un excelente estudiante, me gusta aprender”. Convie-
ne repetir las declaraciones positivas varias veces, en sesiones de unos
tres minutos, con tres o cuatro sesiones cada día.
Durante ese tiempo escuche, sienta, vea, saboree y huela todo lo
que tiene que ver con esos pensamientos gratos y con las imágenes que
los acompañan. Sabrá que va teniendo éxito en esta tarea cuando su
mente regresa de forma espontánea a esos pensamientos y usted son-
ríe y se siente en paz. Con este sencillo ejercicio muchas personas me-
joran su estado de ánimo: después de dos o tres semanas, se sienten
más ágiles y ligeras. También alcanzan sus propósitos con mayor faci-
lidad.

Práctica del pensamiento relativo

Para algunas personas, sus frases automáticas poco razonables son ver-
daderas por el mero hecho de que están acostumbradas a repetirlas sin
darse cuenta. Llegan a creer que van contra la “religión” o que no son
sinceras consigo mismas si las cuestionan o ya no las siguen creyendo.
Según Gurdijeff (en Ouspensky), las ideas y pensamientos que consi-
deramos más propias son en realidad frases que tomamos de cualquier
parte y copiamos textualmente, sin ninguna reflexión. La mayoría de
nuestras conductas inapropiadas se apoyan en falsas creencias, tradi-
ciones obsoletas e ideologías fanáticas y distorsionadas que nos empe-
ñamos en mantener.
Algunos juicios son ciertos y verdaderos debido a que se apoyan
en observaciones repetidas verificables por métodos técnicos y cientí-
ficos. Con base en ellas —y utilizando correctamente los procesos lógi-
co-deductivos— podemos afirmar con seguridad que una aseveración
130 + CONTROL Y DESARROLLO DE LOS PROPIOS PENSAMIENTOS

es verdadera, mientras que la contraria es falsa. Así, es una verdad

comprobada que la Tierra gira alrededor del Sol.
En contraste con eso, muchas de las frases que ideamos no tienen
tanto que ver con la realidad externa, ni con las intenciones de los de-
más, sino son reflejos de lo que llevamos dentro. Entonces entramos al
terreno de los prejuicios, las sinrazones, las conclusiones falsas, las ge-
neralizaciones sin base, las proyecciones y los juicios subjetivos. Por
ejemplo, un amigo nos comenta que esa tarde lluviosa es triste y que
la película fue aburrida y no vale nada ni puede interesarle a nadie.
Con este comentario, nos revela mucho acerca de su estado de ánimo.
Para otras personas, las tardes lluviosas son alegres. Esa película divierte
y conmueve a otros espectadores que la consideran magnífica. Mucho
depende del punto de vista, la personalidad —y los estados de ánimo—
de cada quien. Como dice un conocido refrán: “todo depende del co-
lor del cristal con que se mira”. Nuestros juicios pueden estar dema-
siado teñidos de emoción y subjetivismo.
Los adultos guiamos nuestras acciones mediante un amplio reper-
torio de instrucciones verbales que a menudo quedan al margen de la
conciencia directa. Es típico que las personas angustiadas, depresivas y
resentidas utilicen frases extremosas y categorías opuestas de modo ha-
bitual. Tienden a ver todo como blanco y negro, sin ver los colores ni
los matices intermedios.
Así, todo es malo o bueno, pero lo malo siempre les sucede a
ellos(as). Las personas son buenas o malas, pero las que ellos(as) co-
nocen son malas en su mayoría. Todo debe ser verdadero o falso, pero
a ellos(as) sólo les dicen mentiras, mientras que ellos(as) tienen la ver-
dad y no se equivocan nunca. Siempre debe haber “una” razón para to-
do y ellos(as) la tienen, mientras que los(as) demás no saben nada de
nada.
Sin embargo, en la mayoría de los individuos, incluidos los de-
presivos, no está dañada su capacidad lógica. Como explicamos, pue-
den echar una segunda mirada para analizar sus diálogos internos o
aprovechar los nuevos datos que reciben del exterior mediante sus ór-
ganos perceptuales; además, pueden aceptar los puntos de vista de
los(as) demás, tomando todo como un complemento, o un cuestiona-
miento, de los puntos de vista parciales que sostienen.
De ninguna manera es objetivo afirmar que el divorcio, el aborto
o la homosexualidad son un delito, una tragedia o un pecado grave
 PRÁCTICA DEL PENSAMIENTO RELATIVO «+ 131

que merece el infierno. Estos juicios, tan cargados emocionalmente,

revelan más acerca de los prejuicios, tradiciones y personalidad de quie-
nes los expresan, que de las circunstancias reales y concretas de los(as)
demás.
Como sabemos, en las sociedades abiertas existen distintos crite-
rios y opiniones acerca de muchas cosas. Algunas personas toman de-
cisiones y adoptan costumbres que a otros(as) les parecen inoportunas,
socialmente censurables o injustificables. Cada individuo tiene dere-
cho a emitir sus opiniones y sus particulares puntos de vista. Cuando
alguien expresa una opinión diferente de la nuestra, no siempre nos
ataca de manera personal.
Con mejores estados de ánimo —y mayor cultura— usted podrá
disfrutar una visión más objetiva y sana de sus circunstancias cotidia-
nas y de las intenciones de las personas que le rodean. Las personas
más cultas y optimistas utilizan el pensamiento de forma más flexible
y menos dogmática. Son capaces de cambiar sus opiniones y el rumbo
de sus vidas según la percepción intuitiva y lógica de cada momento,
aunque sus valores más profundos queden inalterados.
Como su propio psicoterapeuta, usted puede generar frases nue-
vas a cada instante, a partir de los datos siempre cambiantes que reci-
be del exterior. Con un poco de ironía fina, en lugar de hacer afirma-
ciones radicales, emplee otras más flexibles y realistas, que tomen en
cuenta su verdadera personalidad y sus sentimientos reales, en el con-
texto de las personas y las oportunidades que le rodean. Puede buscar
explicaciones tentativas en varias direcciones, como en una tormenta
de ideas. Por ejemplo, utilizando un modo de pensar relativo (más
abierto y flexible, sin culpas neuróticas), un divorcio o una separación
no se pueden calificar como algo espantoso, un fracaso definitivo, al-
go inmoral ni el fin del mundo. Tampoco significa esto que alguien sea
malvado(a), carezca de atractivo o esté fuera de la moral. Lo más pro-
bable es que ambas personas hicieron serios intentos por comprender-
se, pero eso no sirvió de nada.
Si usted y su pareja no se entendieron y dejaron de amarse y más
si hay violencia y ni siquiera se respetan, es mejor que se separen y de-
jen de lastimarse. De esta manera, tendrán otras oportunidades de ser
felices, podrán escoger nuevas amistades. Como siempre, los que se se-
paran recibirán críticas e incomprensión de algunos familiares y ami-
gos, pero contarán con el apoyo y la simpatía de otros.
132 4 CONTROL Y DESARROLLO DE LOS PROPIOS PENSAMIENTOS

Ambas personas cuentan ahora con mayor experiencia y, por eso,

lo más probable es que tendrán mayor claridad en la búsqueda del
amor sexual en pareja. En cuanto a los hijos, si son niños no sufrirán
demasiado cuando la separación sea rápida, en los mejores términos
posibles y si ellos conservan el cariño de ambos y —cuando es posible
el contacto con ambos.
Para los niños, el divorcio es preferible a un ambiente de menti-
ras, engaños o pleitos. Desde luego que ellos merecen explicaciones se-
renas y honestas. No es justo que el padre o la madre los utilicen para
cobrar venganza de hechos y circunstancias que no les corresponden y
tal vez ni pueden entender.
Cualquier divorcio es doloroso y el futuro incierto; sin embargo,
la mayoría de las personas que se atreven a dar ese paso recuperan el
optimismo y logran reorganizar su vida después de algún tiempo. Le
conviene buscar el apoyo de sus mejores amigos(as). Evite dirigirse fra-
ses deprimentes y autodestructivas. Es mejor que recurra a su mejor
ética personal y no a una falsa imagen (una caricatura) de Dios como
justiciero cruel al servicio de la censura social y de una moral dema-
siado tradicional.
Es indispensable que encontremos respuestas abiertas e inteligen-
tes para nuestras preguntas e inquietudes. Necesitamos un clima de li-
bertad y serenidad para aprender; también resulta indispensable que
mantengamos vivo el interés por seguir aprendiendo. Según Maslow,
la falta de curiosidad intelectual es uno de los trastornos del pensa-
miento más importantes.
Si usted cultiva el arte de repetirse frases alegres e inteligentes pa-
ra guiar su conducta, estará mejor ubicado en la realidad, aprovechará
mejor las oportunidades y mejorará su estima. A todos nos conviene
cultivar un sano sentido del humor. La risa es buena medicina. Ade-
más, como su propio psicoterapeuta, usted puede dedicar al menos 10
minutos al día a pensar en direcciones positivas, un pensamiento a la
vez. Procure escuchar, sentir, ver (imaginar), oler y gustar todo lo que
tiene que ver con ese pensamiento. Se dará cuenta de que va teniendo
éxito en este proyecto cuando tales pensamientos recurren espontánea-
mente y usted sonríe. Haga esto al menos una vez al día.
Ciertos individuos miran de forma pasiva, sin interés alguno, to-
do lo que acontece a su alrededor. Consideran las maravillas que les ro-
dean como algo común y corriente; sencillamente las ignoran. Han
 PRÁCTICA DEL PENSAMIENTO RELATIVO «> 133

perdido la curiosidad y las ganas de aprender. Esto no es natural en el

hombre adulto, ya que cualquier niño(a) que goza de salud manifies-
ta interés por explorar de manera activa —con sus manos, vista, olfato,
inteligencia e imaginación el universo que le rodea.
Nuestros conocimientos son un tesoro interior cada vez mayor y
que nadie puede quitarnos. En los libros, en algunas clases y talleres
y en las personas sabias encontraremos respuestas adecuadas a muchas
de nuestras inquietudes.
La mayoría de las pruebas (tests) de inteligencia evalúan la capa-
cidad para entender el significado de las palabras y frases. Es posible
que usted eleve su coeficiente intelectual hasta por 30 puntos de ma-
nera sencilla: basta con que se interese más por la lectura y vaya enri-
queciendo poco a poco el vocabulario que emplea todos los días.
Un lector(a) activo(a) —usted— puede combinar y contrastar lo que
lleva en su interior con las ideas y juicios que propone algún autor en
su libro. Tiene la capacidad de diferir con las afirmaciones que no lo(a)
convencen. Entiende a su manera lo que lee y elabora su libro en su
mente. Aprovecha lo que es útil y rechaza o deja para más tarde lo que
no le sirve.
Su preparación profesional, técnica, laboral y humana no termina
nunca. Empéñese usted en seguir adquiriendo todos los conocimien-
tos que pueda. Las personas más preparadas tienen mejores oportuni-
dades de trabajo y alcanzan niveles más elevados de éxito económico,
personal y social. Una parte del aprendizaje exitoso es que vaya des-
cartando los conocimientos que dejaron de ser provechosos, para dar
paso a ideas más abiertas y a nuevas tecnologías más eficaces.
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Control y desarrollo de la imaginación

us explicamos, el cerebro humano tiene múltiples funciones co-

nectadas entre sí. El hemisferio izquierdo se especializa en el manejo
verbal, lógico y secuencial de los datos externos e internos. Por su par-
te, el hemisferio derecho interpreta los eventos mediante intuiciones,
símbolos y analogías y elabora los sueños, los ensueños y las fantasías; es
el que refleja con mayor claridad nuestros deseos, impulsos y sentimien-
tos. La imaginación es una función diferente del pensamiento y no de-
bería confundirse con él.
La actividad de cada hemisferio predomina durante períodos que
oscilan entre 25 y 280 minutos. El que prevalece en un momento da-
do controla principalmente a la persona, apoyado en sus recuerdos y
sentimientos. En la mayoría de la gente, el hemisferio izquierdo se ac-
tiva por mayor tiempo —es el dominante— mientras están despiertas.
Entonces, los diálogos internos dirigen las conductas, y no tanto las
fantasías. Al contrario, cuando estamos dormidos (o fantaseando) se
avivan las actividades del hemisferio derecho, en ocasiones fuera de to-
da lógica (Ornstein).
Existe una conexión afortunada entre las fantasías y los senti-
mientos. Además de generar sentimientos positivos, usted puede ser
más creativo en cualquier cosa que hace si utiliza su imaginación de
forma adecuada. Como su propio psicoterapeuta, usted podrá elimi-
nar las emociones negativas —y sentirse mucho mejor— si deja a un la-
do sus ensoñaciones inútiles y catastróficas. Por si eso fuera poco, tam-
bién disfrutará una salud más plena y aliviará toda clase de malestares
con la ayuda de las fantasías dirigidas.
136 + CONTROL Y DESARROLLO DE LA IMAGINACIÓN

Ventajas de la imaginación
Existe creciente interés científico por la imaginación. Un conocido
ejemplo es la literatura de ciencia ficción, que a partir de Julio Verne
ha previsto numerosas aplicaciones tecnológicas que ahora son reales y
cotidianas, como los submarinos, la televisión y los viajes espaciales,
entre otras. La imaginación nos permite acomodar los hechos natura-
les en un orden diferente del de la realidad, mientras que la fantasía es
la misma facultad aplicada a las cosas que no existen en la naturaleza.
Según eso, “imaginario” es lo inventado y lo irreal o ficticio.
Piaget (en Beard) insiste en la conexión que existe entre los juegos
de los(as) niños(as) y el desarrollo de su imaginación creativa. Los jue-
gos no son una mera preparación imitativa de las actividades y de los
roles adultos, sino también sirven para que los(as) niños(as) vayan asi-
milando mejor las experiencias cotidianas de la realidad externa. Los
niños creativos buscan debajo de las cosas, manipulan objetos, los vuel-
ven de arriba abajo y desarman objetos para ver cómo funcionan.
Cuando algo no resulta, el niño o la niña con imaginación más vi-
va (y creativa) siempre es capaz de encontrar una solución. A veces los
castigan y regañan por hacer travesuras y tener las ideas más locas, pe-
ro esto demuestra que tienen una imaginación sin límites. Los(as) jó-
venes con rápida imaginación pueden ser desesperantes, porque ven
las contradicciones y las excepciones en lo que afirman sus maestros y
tienen ideas sorprendentes y poco comunes. En sus dibujos y en sus
narraciones manifiestan un estilo distintivo, muy personal.
Los temas preferidos por los adolescentes de ambos sexos, cuando
sueñan despiertos, son el enamoramiento, las relaciones sexuales y el
éxito personal. Las canciones y las películas más populares del mo-
mento (y los artistas que están de moda) contribuyen de manera im-
portante a dar rumbo a las fantasías románticas de los adolescentes.
Por lo demás, la gran mayoría de las elecciones profesionales de los
adultos se manifestaron de modo inicial (años atrás) en sus fantasías
adolescentes (Singer).
Como sabemos, los(as) adolescentes soñadores(as) y tímidos(as)
son distintos de otros jóvenes, más inquietos, que son distraídos y no
controlan la secuencia de sus pensamientos. La timidez tiene mucho
que ver con la inhibición de la expresión externa de las emociones. Los
muchachos y las muchachas que son demasiado soñadores necesitan
 MAL USO DE LA IMAGINACIÓN «+ 137

apoyo de sus familiares y amigos para desarrollar sus habilidades so-

ciales y no encerrarse en sí mismos.
Ideamos fantasías concretas (al ritmo de 600 imágenes por hora)
para acompañar los acontecimientos ordinarios de la vida (Singer). La
mayoría de ellas no tienen importancia particular y algunas llegan a es-
torbar nuestra concentración; por el contrario, el cerebro también ela-
bora otras imágenes valiosas, con perspectiva más amplia y cargadas de
intensas emociones positivas, que cambian el rumbo de nuestra vida
porque ofrecen soluciones atinadas.
Tales fantasías inspiran los mejores proyectos científicos, artísti-
cos, económicos, etcétera, que más tarde se convierten en realidades
exitosas. Los individuos comunes y corrientes —a diferencia de los in-
ventores y grandes artistas, entre otros— sólo tienen unas cuantas imá-
genes amplias durante su vida.
Una de las cualidades de la persona creativa es la capacidad para
navegar libremente entre el mundo de la realidad y los vastos univer-
sos de la fantasía. Su flexibilidad mental, su profunda sensibilidad y su
aguda percepción de la vida provienen de la actitud receptiva a vagas
intuiciones y oscuros presentimientos internos, que a otras personas
les llegan a parecer absurdos y ridículos.
Los avances científicos, técnicos y artísticos no se deben a la ca-
sualidad: demuestran la importancia de la imaginación creativa; sin
embargo, la creatividad exitosa requiere otros importantes rasgos de per-
sonalidad, como la observación minuciosa, la constancia y la tenacidad.

Mal uso de la imaginación

Aunque la fantasía tiene un importante papel para activar las opera-
ciones cognoscitivas de los niños, su función empieza a declinar en va-
rios países, debido a los sistemas educativos tradicionales que fomen-
tan, de manera unilateral, las explicaciones verbales y el aprendizaje
memorístico.
Las rutinas de trabajo de los obreros, burócratas y oficinistas, lo
mismo que las de muchas amas de casa, son aburridas y no requieren
gran imaginación. En estas personas, la persistencia de imágenes sen-
soriales vívidas va disminuyendo hasta que su fantasía se reduce a pro-
cesos débiles y esporádicos.
138 + CONTROL Y DESARROLLO DE LA IMAGINACIÓN

Sin embargo, en nuestro país hay una notable propensión a vivir

en la fantasía y gastar el tiempo en ensoñaciones (soñar con los ojos
abiertos). Chava Flores nos recuerda: “A qué le tiras cuando sueñas,
mexicano”. Sumergidos en sus fantasías, muchos individuos intentan
olvidar sus frustraciones, problemas y malestares emocionales, lo mis-
mo que sus presiones económicas.
Algunas personas recurren al alcohol y a las drogas alucinógenas,
o comen, juegan y trabajan demasiado para refugiarse en mundos irrea-
les. De esta manera intentan evadir, al menos transitoriamente, el es-
trés y la ansiedad. Estas peligrosas adicciones limitan la percepción del
mundo exterior y activan algunos procesos internos destructivos (de-
presión, tendencias suicidas y violencia).
No se atreven a iniciar acciones concretas para mejorar su calidad
de vida, sino que acusan a los demás de sus propios conflictos; sin em-
bargo, tarde o temprano, retornan —con mayor intensidad— los mis-
mos problemas y situaciones que trataron de evadir.
Las fantasías negativas que se dejan correr sin freno causan altera-
ciones emocionales y trastornos psicosomáticos. Conocemos hombres
y mujeres que construyen en su interior dramas, películas y telenove-
las trágicas; adoptan papeles de eternas víctimas y de los(as) que fraca-
san siempre “porque la mala suerte los(as) persigue”, nadie los(as)
quiere, etcétera, y se dejan absorber por sus fantasías de tal manera
que no prestan mucha atención a la realidad externa, ni a las demás
personas.
La imaginación tiene un papel muy importante en exacerbar las
emociones negativas. Las expectativas catastróficas generan angustia.
Algunos(as) imaginan que morirán si viajan en un avión o que tendrán
un accidente si conducen un automóvil en la carretera. Su estómago
se encoge y empiezan a sudar frío; sin embargo, no por fantasear tal o
cual cosa, ésta sucede necesariamente. Si usted imagina monedas de
oro, no por eso aparecerán delante de sus ojos. No es lo mismo ima-
ginar que causar o hacer. Lo imaginario puede ser irreal y ficticio.
Perls llama fcapa esquizoide” al archivo de fantasías, recuerdos e
imágenes visuales que guardan las conductas y las emociones del pasa-
do. Allí habitan los rostros enojados y las voces acusatorias de los pa-
dres y de otras personas, junto con una maraña de recuerdos doloro-
sos y tristes. La activación de esos recuerdos, de manera subliminal, es
la explicación de muchos cambios desfavorables en los estados de ánimo.
 MAL USO DE LA IMAGINACIÓN +4» 139

Las personas con esas fantasías dan vida a partes oscuras, dolidas
y neuróticas de su personalidad. Agitan los escombros muertos y los
fragmentos de una vida que ya no puede regresar. Gastan inútilmente
su energía vital en dolor, resentimiento y culpa, en vez de generar con-
ductas dirigidas al contacto con las demás personas y a la transforma-
ción creativa de sus propias circunstancias. Así se cansan, desgastan y
deprimen.
Según Bandler y Grinder, para avivar sentimientos de culpa, cier-
tos individuos construyen la imagen del rostro severo, agrio y acusa-
torio de alguna persona (amigo, padre, madre, pareja, Jesucristo, etcé-
tera) que responde así ante algo que hicieron y a ella supuestamente no
le gustó.
La persona en cuestión puede estar viva o haber fallecido. Una vez
que han construido la imagen fija del rostro atemorizante, la memoria
se encarga de avivarlo de nuevo, venga o no al caso. De esta manera, se
sienten culpables por cualquier cosa que hicieron o dejaron de hacer,
sin saber por qué.
La técnica para eliminar culpas indebidas es sencilla y efectiva: en
la medida en que uno(a) logra cambiar esa imagen por otro rostro más
amable y comprensivo, dejará de sentir esa culpa. Como su propio psi-
coterapeuta, usted puede reconocerla como ajena —su parte de juez se-
vero— y a continuación salirse de ella o borrarla; sin embargo, también
es deseable que cuente con otras perspectivas, más objetivas y cons-
tructivas, para evaluar su conducta.
En casos extremos, algunos(as) fabrican una serie de personajes
imaginarios, con los que dialogan diariamente, como si vivieran entre
fantasmas que absorben su energía; no obstante, esas fantasías no sus-
tituyen a las personas, ni nutren las necesidades emocionales de ma-
nera satisfactoria. Como su propio psicoterapeuta, en vez de imaginar
rechazos, usted puede dedicarse a cultivar una vida social y familiar sa-
na y satisfactoria.
Los principales motivos que impulsan a los suicidas son meras fan-
tasías (Álvarez). La mayoría de estas personas repasan sin cesar sus re-
sentimientos y fracasos. Se les traba el video (el rollo) y por eso se en-
ferman emocionalmente y se aíslan de los demás. También fantasean
que su suicidio sería una ofrenda mágica a las divinidades del más allá.
Asimismo, imaginan que renacen y llegan —después de la muerte—
ante un ser comprensivo y cariñoso, al cual le cuentan sus penas. Creen
140 + CONTROL Y DESARROLLO DE LA IMAGINACIÓN

que recibirán de esa persona imaginaria (“Dios”, algún pariente o un

amigo que ha fallecido) todo el apoyo que necesitan, por lo que sal-
drán ganando al suicidarse. Cegados por sus deseos de venganza, otros
fantasean que los demás se sentirán peor que ellos, porque se culparán
toda la vida por eso, mientras que sus sufrimientos terminarán de gol-
pe; además, gozarán viendo la pena de los demás.
Más desquiciada es la fantasía de quienes imaginan que regresa-
rán, después de la muerte, para atormentar (como fantasmas) a las per-
sonas que no soportan. Creen que en realidad no son ellos los que
mueren, porque su cuerpo ya no les pertenece: lo sienten extraño, mo-
lesto y ajeno; sin embargo, la fantasía de la muerte les fascina.
No es lógico, de ninguna manera, confundir tales fantasías enfer-
mas con “la verdad”. Las personas que gastan sus energías en fabricar-
las no resuelven sus problemas reales. Se aíslan y se alejan de los de-
más, y de esta manera se instalan en la depresión.
Si alguien le dice a usted que quiere suicidarse, escúchelo y ayú-
delo como pueda, o envíelo a otra persona mejor capacitada. Si usted
considera suicidarse, necesita hablar de eso con alguna persona de su
entera confianza. Puede pedir ayuda por teléfono a una agencia de ser-
vicio social. Es mejor que consulte a un psicoterapeuta especializado a
la brevedad posible.
Por nuestra salud emocional, nos conviene someter los ensueños
al control de la lógica racional, para descartar los que nos dañan, e iden-
tificar como ilusiones las que solamente son eso; además, necesitamos
frenar de modo tajante las fantasías agresivas o desmoralizantes, igual
que los pensamientos negativos. En muchos casos, basta con emplear
la técnica para detener el pensamiento (del capítulo anterior).

Ejercicios de fantasía dirigida

Como su propio psicoterapeuta, puede dar rumbos constructivos a su
imaginación, en vez de dejarse arrastrar por ella para idear tragedias y
catástrofes. Los ejercicios en los que usted guía su imaginación (fanta-
sías autodirigidas) le ayudarán a relajarse y conocerse mejor; también
le proporcionarán alegría, salud y entusiasmo.
La verdad es que el cerebro, en sus áreas menos conscientes, no re-
conoce la diferencia entre una experiencia real y otra imaginaria. Por
 MAL USO DE LA IMAGINACIÓN + 141

esta razón, genera los cambios físicos y hormonales congruentes con la

visualización, como si se estuviera frente a una realidad. Cuando la vi-
sualización es positiva, todo el organismo cuenta con mayor energía.

Escenas tranquilas para la relajación

Cualquier individuo es capaz de recordar algunas situaciones especia-
les en las que se sintió despreocupado, calmado y lleno de felicidad. Se
visualiza esos momentos de relajación agradable, usted disfrutará la
calma y la alegría. Para que pueda relajarse, no ayudaría una escena
agitada; sería difícil relajarse mientras fantasea que escala una monta-
ña o que nada en un río.
Algunas escenas favorecen la relajación, por ejemplo: usted puede
imaginar que se halla descansando en una playa, en un día soleado o
que está sentado en una pequeña lancha en un lago tranquilo. Otras
escenas parecidas: usted camina despacio en un bosque mientras ad-
mira un hermoso atardecer, o está sentado en la cima de una monta-
ña contemplando el hermoso valle, lleno de vegetación, que está aba-
jo. Elija una de estas escenas o elabore otra —cómoda y agradable— que
tenga significado muy especial para usted.
Dedique unos 10 o 15 minutos a los ejercicios de visualización.
En una habitación poco iluminada, siéntese cómodamente en el suelo
o en un sillón. Respire con profundidad, de manera cómoda y pausa-
da por unos instantes; luego cierre los ojos e imagine el escenario que
va a recorrer con los mayores detalles que pueda. Por ejemplo, usted
está caminando sin prisa al lado de un arroyo limpio que corre a tra-
vés de una planicie. Imagine los detalles más pequeños: la claridad del
agua, los reflejos del sol en el agua, el murmullo del arroyo, la suavi-
dad del pasto bajo sus pies, las colinas con su vegetación, los árboles,
las nubes en el cielo azul, el canto de los pájaros, los peces y los insec-
tos en el agua, etcétera. Sienta el agradable calor del sol de primavera
y respire profundamente. Disfrute los olores de la pradera y de las flo-
res. Luego puede sentarse a la sombra de un árbol frondoso mientras
sigue contemplando el agua que fluye en el arroyo. Permanezca allí el
tiempo que quiera, disfrutando las sensaciones de profunda calma y
bienestar, muy a su gusto.
Cuando sienta deseos de salir de la fantasía, abra los ojos y mire
en todas direcciones. Luego empiece a moverse poco a poco. Á conti-
nuación prosiga con sus tareas habituales.
142 «+ CONTROL Y DESARROLLO DE LA IMAGINACIÓN

Hay otras situaciones de fantasías guiadas, por ejemplo: entrar a

una casa con muchos objetos dentro, tener un encuentro con una per-
sona del sexo opuesto, con una fiera, con el ideal del propio yo, con
Dios, y así por el estilo. Usted idea diálogos imaginarios con los obje-
tos, animales o personas, y permite que ellos respondan y le ofrezcan
mensajes y posibles soluciones a sus problemas.
Como su propio psicoterapeuta, usted construye descripciones
detalladas y coloridas de un mundo totalmente nuevo. Aunque vive en
el mundo de su fantasía, también se da cuenta de lo que está hacien-
do. A veces se intensifican algunos estados emocionales de tristeza o
resentimiento y surge el llanto, la ira o la ansiedad, que luego se des-
cargan, por lo cual surge la paz. También brotan algunas emociones
positivas.
Mediante estos ejercicios, va explorando aspectos poco conocidos
de su personalidad. Procura integrar y reconciliar las situaciones, a me-
dida que éstas se presentan, por ejemplo: puede mirar a la fiera a los
ojos, hablarle, procura tocarla y domesticarla, etcétera. En caso extre-
mo, también puede matarla o destruirla. Es importante que en ningún
caso fabrique frases contrarias a las tendencias espontáneas del mo-
mento. Apóyese en sus mejores intenciones, sentimientos y deseos.

Resolver problemas y conocerse a sí mismo

Otro ejercicio de fantasía es la consulta con un sabio. Si usted tiene un
problema que no puede resolver, por más que le da vueltas, piense en
una persona que podría hacerlo (un amigo, maestro, escritor, un ge-
nio, algún familiar, un héroe, una figura religiosa, entre otras). Escoja
luego un sitio tranquilo donde pueda estar solo y sin ninguna interrup-
ción. Siéntese cómodamente en el suelo (sobre un cojín o una alfom-
bra) e imagine con toda claridad que la persona sabia que usted va a
consultar está enfrente. Le escucha atentamente, de modo cálido y
comprensivo. Procure imaginar sus ojos, la expresión de su rostro, el
modo como está vestido, etcétera.
Hablando en voz alta, exprese un aspecto del problema. Utilice el
tiempo presente, mostrando sus dudas y sentimientos. Por ejemplo,
“mi pareja quiere separarse de mí; yo me siento traicionado y resenti-
do...” Luego cambie de lugar, colóquese enfrente y tome el papel del
sabio. Con ayuda de su imaginación diga en voz alta alguna solución
que se le ocurra, del modo más espontáneo y concreto posible.
 MAL USO DE LA IMAGINACIÓN ++ 143

Luego regrese al sitio anterior para recapitular, en pocas palabras,

aquello que puede ayudarlo. Continúe y proponga otro aspecto del
problema. Tome de nuevo el papel del sabio para responder dudas,
tranquilizar y plantear soluciones. Regrese al lugar de usted y prosiga
el diálogo hasta que sepa lo que le conviene hacer o dejar de hacer, y
se sienta mejor. Para terminar el ejercicio, despídase del sabio y agra-
dézcale su ayuda. Puede emplear de 10 minutos a media hora en este
ejercicio. Repítalo en otras ocasiones cuando llegue a necesitarlo.

Visualizando el mejor rendimiento y el éxito

Muchas personas adquieren confianza en sí mismos —y mejoran su
rendimiento— cuando logran visualizar con claridad que hacen algo de
manera exitosa. Por ejemplo, los buzos que imaginan un buceo per-
fecto y los profesores que anticipan una clase excelente alcanzan un
desempeño más satisfactorio, al menos durante 10 o 15 minutos. Para
que tenga eficacia, el ejercicio debe repetirse varias veces a la semana.
También puede usted dedicar el tiempo necesario para inventar
soluciones nuevas, más provechosas, para sus problemas. Imagínese
cómo podría funcionar cada curso de acción y qué resultados obten-
dría si elige tal ruta. Considere las soluciones poco comunes, lo mis-
mo que una combinación de estrategias. Decida cuál es la mejor op-
ción entre todas. Cuando se distraiga por otras fantasías que no tienen
que ver, acéptelas tranquilamente y regrese para retomar y resolver el
problema principal.
Como su propio psicoterapeuta, dedíquese a imaginar exacta-
mente, con el mayor detalle posible, lo que usted quiere hacer y decir
cuando solicita trabajo, busca pareja, desea bajar de peso (dejar de fu-
mar o beber), busca una solución a un conflicto familiar, tiene que ha-
blar en público, etcétera. Procure sentirse confiado(a) y seguro(a) y
respire de manera cómoda mientras visualiza la conducta deseada.
Con una actitud mental positiva, imaginando el desempeño ideal,
el(la) estudiante puede obtener buenas calificaciones; un(a) artista,
crear obras maestras; el(la) futbolista, anotar goles, y así por el estilo.
Haga esto varias veces hasta que llegue el momento de la verdad.
De esta manera aumentará notablemente sus probabilidades de éxito.
En general, el tiempo de preparación puede tardar de 15 minutos a
una hora, según lo complicado del asunto.
144 «4 CONTROL Y DESARROLLO DE LA IMAGINACIÓN

Muchas personas desean bajar de peso, porque eso les impide ser
tan activos y atractivas(os) como desearían. Si alguien está decidido a
hacerlo, encontrará útil el siguiente ejercicio. Cuando se mira en el es-
pejo, ve su aspecto actual y la mente dispone sólo de esa imagen para
trabajar. Quizá le resulte difícil imaginarse de otra manera, es decir,
con el peso ideal que usted desea lograr, pero eso es muy importante
para crear un estado de ánimo, más favorable, con el fin de lograr su
propósito.
Nuestro cerebro está programado para impulsarnos y alertarnos
cuando nos fijamos un objetivo concreto (una meta o propósito). Por
eso, ayuda mucho representar visualmente el resultado final, imagi-
narlo como si ya lo hubiéramos alcanzado, como si fuera una realidad.
Si desea bajar de peso, usted puede decirse: hago ejercicio con regula-
ridad, peso... kilos y visto prendas de talla. Imagine su nuevo aspecto
ideal con entusiasmo, lo más colorido, brillante, cercano, cálido y lle-
no de alegría, movimiento y actividad.
Cuando haya logrado fabricar esa representación, continúe visua-
lizándola. Haga esto varias veces al día. De este modo usted se sentirá
más motivado(a) a conseguir su meta; sin embargo, para lograr su pro-
pósito, también necesita comer de forma sana y equilibrada; además,
le conviene hacer el debido ejercicio para ayudarse a perder peso. El
mismo procedimiento ayuda para dejar de beber o de fumar.
El joven que desea ser médico se visualiza a sí mismo curando en-
fermos de modo exitoso al final de sus estudios. Así se siente satisfe-
cho y bien consigo mismo, motivado para estudiar y compasivo hacia
sus semejantes. Esta imagen positiva lo sostiene durante todos sus es-
tudios, y el joven no se olvida de recurrir a ella en los momentos difí-
ciles, hasta que hace realidad el propósito visualizado.
La imagen mental de su meta ideal le ayudará a mantenerse cen-
trado(a) en su propósito y entusiasmado(a) para hacerlo. En los mo-
mentos de estrés y ansiedad, puede recurrir a los procedimientos para
relajarse que ya se explicaron antes.
En la actualidad, los atletas olímpicos cuentan con la ayuda de un
psicólogo para obtener victorias. Se ha llegado a decir que la diferen-
cia entre dos atletas, uno que triunfa y otro que fracasa, es 20% física
y 80% mental. En efecto, los triunfadores se preparan imaginativa-
mente y repasan con detalle cada aspecto de la competencia, hasta que
se encuentran dispuestos a ganar.
 MAL USO DE LA IMAGINACIÓN + 145

Los mejores competidores también anticipan lo inesperado y es-

tán preparados para resolver cualquier problema. Al competir, no pier-
den su concentración y evitan las fantasías derrotistas. Es muy impor-
tante que sepan respirar profunda y pausadamente, para elevar así sus
niveles de energía y evitar la ansiedad y las demás emociones negativas.
Los mejores atletas también repasan cuidadosamente los videos de
su desempeño (y los de sus competidores), para corregir sus defectos y
mejorar el rendimiento. Como resultado final, la observación imagi-
nativa del propio desempeño, mientras compiten, se convierte en un
hábito que les evita tensiones innecesarias y les facilita el triunfo.
De igual manera, la diferencia entre los buenos actores y los que
no lo son es su imaginación. Según Stanislavsky, la persona necesita
romper los lazos de la experiencia ordinaria antes de estar preparada
para abrir el corazón a la percepción de la vida. Para ser creativo, el ac-
tor necesita atender el exterior y el interior de sí mismo. También es
importante que tenga buena voluntad y valentía que venza al miedo.
Mientras que un actor de segunda trata de representar a su perso-
naje como una parte de sí mismo, los actores de mayor altura mantie-
nen un intenso encuentro con su personaje. A través de éste, identifican
las tensiones y las ambigúedades del rol que les toca actuar. Finalmen-
te, comprenden que ellos llevan en su interior conflictos parecidos,
pues dichos aspectos forman parte de toda la humanidad.
La antigua filosofía Huna (de Hawai) ofrece una técnica práctica
para obtener las cosas que uno desea de la vida. Supone que la perso-
na tiene tres aspectos del yo: el inferior, el intermedio y el superior y
emplea un procedimiento que utiliza la relajación combinada con res-
piración, diálogo interno y visualización. El proceso se fundamenta en
la creencia y el compromiso personal y tiene los siguientes pasos: 4)
decida usted lo que realmente quiera y deséelo fervientemente; b) ima-
gine con detalle la meta final que desea obtener y clarifique y concre-
tice bien su deseo; c) relaje el yo interior en sus aspectos mentales y cor-
porales, mediante la sugestión; 4) respire bien, mediante algún ejerci-
cio físico o con técnicas para la respiración profunda; el objetivo es
acumular energía (mana o prana); e) comunique verbalmente la su-
gestión deseada al yo, utilizando el diálogo interno;f')imagine visual-
mente la sugestión (por ejemplo: la curación de una herida o el éxito
en algún proyecto), utilizando la fantasía en todas sus modalidades
sensoriales; véase a usted mismo, claramente, en el estado deseado; no
146 4 CONTROL Y DESARROLLO DE LA IMAGINACIÓN

se detenga en el modo de lograr esto, sino solamente vea el final; g) dé

instrucciones al yo inferior para que salga del estado de relajación, y
por último /h) confíe en que el yo inferior va a reaccionar para enviar
el mensaje al yo superior, y desarrolle la creencia de que la sugestión
va a tener efecto y se va a convertir en realidad.

Manejo de situaciones dolorosas y traumáticas

Como sabemos, las fantasías generan sentimientos y sensaciones. Los
recuerdos desagradables y las fantasías relacionadas con posibles desas-
tres generan dolor y preocupaciones. Algunos actores lloran al imagi-
nar que están metidos en un evento triste. Es razonable suponer que
también pueden crearse emociones positivas de la misma manera. Las
ventajas de los métodos de visualización es que son fáciles, transpa-
rentes y están diseñados para el bienestar personal.
Según Perls, cuando llevamos un suceso del pasado al presente —y
lo reconstruimos mediante la imaginación— desatamos la misma cade-
na de emociones y sensaciones que habíamos experimentado antes. Si
usted ha padecido algún evento traumático cuando niño(a) —por
ejemplo: veía a su padre alcohólico que golpeaba a su madre—, usted
guarda los recuerdos junto con molestas emociones negativas inexpre-
sadas (culpa, angustia, dolor, etcétera). Dedique tiempo para visualizar
de nuevo esos acontecimientos con todo detalle. Permita que surjan las
emociones de manera espontánea y libérese de la carga paralizante.
Llore, golpee la cama, maldiga, grite, y así por el estilo.
A continuación, usted necesita reinterpretar —dar nuevo sentido—
a sus experiencias. Regrese a las mismas escenas, pero ahora tome el
punto de vista de un observador adulto, sereno y con pleno control de
sí mismo —y no el de un niño asustado. Al tener nuevas perspectivas
acerca de las situaciones traumáticas, usted podrá responder de mane-
ra más adecuada, con emociones más positivas. Surgirá la aceptación
en vez del resentimiento, el aprecio en lugar de la pena, y el miedo ce-
derá paso a la serenidad. Todo eso es parte de la vida, y a usted le to-
ca salir adelante.
Para el manejo de traumas, otra buena técnica es representar la si-
tuación mediante una serie de dibujos en algunas hojas de papel. No
tiene nada que ver si usted sabe dibujar o no. Utilice un bolígrafo o un
lápiz, así como suficientes colores. Represente en el primer dibujo al-
 MAL USO DE LA IMAGINACIÓN + 147

gún aspecto de la situación traumática, de la manera más espontánea

que pueda, utilizando los colores de modo abstracto y subjetivo, sin
ningún control. Puede rayar, dejar manchas o lo que sea. Lo impor-
tante es que usted exprese sus sentimientos con toda intensidad. Ha-
ga otro dibujo y así sucesivamente, hasta que quede satisfecho(a).
Supongamos que tiene cinco dibujos. Dedíquese a verlos, de uno
por uno, mientras respira profundamente. Gire los ojos hacia el lado
derecho y luego hacia el lado izquierdo, de forma lenta y deliberada.
Haga esto unas cuantas veces. Luego aparte la vista. Mire el techo ha-
cia uno y otro lado unas cuantas veces. Regrese al dibujo y mueva los
ojos hacia los lados derecho e izquierdo. Algunas veces mire con aten-
ción, otras con los ojos desenfocados, etcétera.
Permítase todas las reacciones emocionales que broten ante esos
dibujos. Grite, llore, mueva el cuerpo como quiera, diga lo que le ven-
ga a la mente, entre otras cosas.
Mediante ese ejercicio, usted se permite contemplar la situación
desde nuevas perspectivas, mientras que se activan áreas más extensas
del cerebro. De esta manera se movilizan el video de los recuerdos y
los sentimientos inexpresados. Esto facilita la salida del estado de cho-
que y el retorno a la alegría y a la paz. El ejercicio termina rompiendo
todos los dibujos y echándolos a la basura. Alégrese porque está vivo(a)
a pesar de todo, y puede seguir adelante con toda dignidad.
El mismo ejercicio es útil para superar accidentes, Operaciones,
asaltos, muerte de personas cercanas y situaciones dolorosas o estre-
santes parecidas. Otra técnica que da buenos resultados es la “silla ca-
liente”, que se explica a continuación.

Despedidas y conflictos emocionales

Cuando se pierde a un ser querido, por muerte o separación, la perso-
na experimenta dolor y tristeza, en particular cuando el suceso fue in-
esperado. Scheff advierte que algunas personas manifiestan el síndro-
me del duelo inconcluso. Lejos de experimentar dolor, lo cual sería
una reacción emocional adecuada, casi no tienen sentimientos de nin-
guna clase. Se muestran insensibles, como sucede en los estados de
choque. Es conveniente que cuenten con el apoyo de sus familiares y
amigos cercanos.
Según Tobin, hay individuos que no dan por terminada una rela-
ción interrumpida por la muerte, el divorcio o la separación. No en-
148 «4 CONTROL Y DESARROLLO DE LA IMAGINACIÓN

cuentran maneras para descargar las emociones frenadas que llevan en

su interior porque ya no está cerca de ellos la otra persona. Entre las
emociones que se quedan sin expresar están el cariño, el amor y el
aprecio, pero también la culpa, el resentimiento, el dolor y la frustra-
ción. Por ejemplo: una viuda mantiene la fantasía de que todavía está
cerca de ella el marido difunto y de que éste puede regresar. Dialoga
con el ausente y así se protege de cualquier enamoramiento e incluso
de cualquier amistad con otro hombre. Si se despidiera del ser muer-
to y lo dejara ir (ya no lo tuviera presente en su mente) le dolería mu-
cho, aunque después se sentiría mejor que nunca.
La apariencia física de estas personas cambia de modo dramático.
La mirada es lejana y los ojos no están enfocados. El rostro no mues-
tra ninguna emoción y le faltan inflexiones a la voz. Los movimientos
son controlados, robotizados: se sienten alejados de su cuerpo, como
si estuvieran dormidos o anestesiados, e incluso llegan a oler un poco
a muerto.
Con sus fantasías, intentan mantener vivo al difunto (o al ausen-
te). De esta manera gastan inútilmente su energía vital, se enferman,
se deprimen y rehúyen el contacto cercano con los(as) demás. Ellos
mismos crean las imágenes que les causan dolor. Aunque algunas se re-
lacionan con hechos reales, su conflicto es interno y a ellos(as) mis-
mos(as) les corresponde resolverlo.
Si alguien se da cuenta de que mantiene diálogos internos con al-
gún individuo ausente o de que éste aparece en algunos sueños repeti-
tivos, es útil que elabore una despedida para dejarlo ir y encauzar me-
jor las energías emocionales que está desperdiciando. El ejercicio dura
de 10 a 30 minutos.
Quien siente deseos de despedirse se sienta en el suelo y utiliza la
técnica gestalt de la “silla caliente”. Pone un cojín delante y allí colo-
ca, con la imaginación, a la persona ausente. Á continuación inicia una
conversación en voz alta. Como primer paso, manifiesta su resenti-
miento, vacío, dolor o tristeza, etcétera, de la manera más espontánea
posible. La persona se ubica en el aquí y ahora, utilizando afirmacio-
nes en tiempo presente. Por ejemplo, dice: “Me siento muy solo, te ex-
traño, etc.” También menciona sus fantasías, frustraciones, deseos, y
así por el estilo.
Luego, la persona cambia de lugar y se sienta en el lado Opuesto, pa-
ra escuchar las respuestas y reacciones de la persona a la que se empeña
 MAL USO DE LA IMAGINACIÓN «+ 149

en mantener viva. Es interesante observar que en ese lugar el indivi-

duo muestra energía, entusiasmo y movimiento, mientras que en la
posición inicial queda casi sin fuerzas. El diálogo continúa, cambian-
do de uno a otro lado, mientras que el(la) doliente representa ambos
papeles a la manera de un pequeño drama. Después expresa, desde
ambas perspectivas, los sentimientos, los mensajes verbales y los im-
pulsos frenados, como dolor, resentimiento, miedo, ansiedad, soledad
y frustración. La misma persona elabora las respuestas que daría el(la)
desaparecido.
El(la) ausente puede ofrecer excusas por su falta de cariño, o in-
tenta justificarse, entre otras cosas. También puede decir que toca a la
persona viva hacerse cargo de sus propias necesidades emocionales y
buscar nuevas compañías, así como le corresponde seguir buscando ca-
riño y hacer nuevas amistades. No es lo mismo un recuerdo que una
realidad. Morirse o separarse son acontecimientos naturales de la vida.
Entre las emociones que son más difíciles de expresar están la ale-
gría y el alivio que algunos(as) sienten porque murió alguien que su-
fría mucho. Así termina la pesada carga para los(as) que cuidaban de
él(ella). Para terminar este ejercicio, la persona se pregunta a sí misma
si está dispuesta a despedirse. En ocasiones esto no es posible: aunque
dice adiós, no suena muy convincente.
Otros pueden despedirse con mayor seguridad. Al completar el
duelo o la separación, brotan sollozos y otras manifestaciones emocio-
nales intensas. Lo mejor de todo es que experimenta alegría y descan-
so, porque finalmente se desprendieron del peso muerto, de las preo-
cupaciones y los recuerdos tristes que llevaban dentro. Asimismo, ma-
nifiestan respeto por la vida, cercanía y entusiasmo. El seguimiento de
estas personas muestra efectos duraderos. Sienten más calor y energía
en su organismo y les interesan más las actividades, buscan relaciones
profundas con otras personas, han asimilado la experiencia de la sepa-
ración y renacen a la vida.
La técnica de los dos cojines (se puede usar dos sillas) es muy útil,
porque usted mismo puede resolver —a partir de sus lados adultos—
cualquier dicotomía interna. Entre los aspectos que usted puede en-
frentar, como figura y fondo, están el niño asustado, los padres repre-
sivos, la pareja, la parte obsesiva y ansiosa (que come, fuma o bebe de-
masiado), el jefe abusivo o cualquier síntoma (úlcera gástrica, cansan-
150 + CONTROL Y DESARROLLO DE LA IMAGINACIÓN

cio, etcétera). Detrás de las fantasías del “Dios” castigador están los pa-
dres que lo(a) atemorizaron en la niñez.
Esta técnica también se utiliza para enfrentar al agresor, por ejem-
plo: a alguien que nos robó o engañó. Para el manejo de los sueños, se
establecen diálogos con las diferentes partes, por ejemplo: con el perro
rabioso que aparece en ellos. Según Perls, las figuras que aparecen en
los sueños son aspectos de nosotros que no nos atrevemos a reconocer,
pero que necesitamos integrar a nuestra personalidad.
En lugar de quejarse e identificarse con sus lados débiles y neuró-
ticos, usted puede explorar esos ángulos de su personalidad, y —final-
mente— asumirse como el agente responsable, capaz de solucionar sus
problemas y dificultades a partir de sus lados más inteligentes, alegres
y vitales.
Cuando usted toma conciencia de ambos lados de un conflicto, es
probable que resuelva sus problemas sin demasiado trabajo. La solu-
ción brota de manera natural cuando cuenta con una perspectiva más
amplia y un nivel de conciencia más elevado. En el fondo, todos los
niveles de conciencia tratan de ayudarlo de alguna manera, aunque a
veces se estorban unos a otros.

Visualizaciones con fines curativos

La fantasía también se puede utilizar con fines curativos y para mejo-
rar la salud. En vez de imaginar que cada vez usted está peor, imagine
que se encuentra sano y goza de entera salud; escuche su propia voz que le
dice que va progresando y que se siente mejor día con día.
Los ejercicios de fantasía guiada se pueden aplicar al sistema in-
munológico. Las personas pueden imaginar que aumentan la produc-
ción de glóbulos blancos y rojos. Para ello, consiguen unos dibujos de
estos glóbulos y luego imaginan que reactivan la médula de los huesos
con el fin de que produzca mayor cantidad de estas células, tan nece-
sarias para combatir todas las enfermedades.
También puede utilizar las técnicas de visualización para comba-
tir las enfermedades. Por ejemplo: si usted tiene alguna infección o un
tumor, imagine que las bacterias o virus —o las células cancerosas— son
bolas de nieve que se derriten por el calor del sistema inmunológico
(glóbulos blancos, etcétera).
Los Simonton han empleado las imágenes mentales como instru-
mentos para la salud. Se basan en la opinión de que uno puede ima-
 CULTIVO DE LA IMAGINACIÓN ++ 151

ginar lo que quiere que le suceda, como una especie de profecía favo-
rable que luego se cumple. Combinan de modo exitoso algunas técni-
cas de fantasía con los medicamentos para curar o detener el cáncer.
Los pacientes que las utilizan han reportado los siguientes cambios:
disminución del miedo, cambios en las actitudes, mejoría física, alivio
del estrés y mayor comunicación con áreas poco conscientes de su per-
sonalidad, las cuales pueden revelarles el significado de su enfermedad.
El tratamiento consiste en construir películas mentales (tres veces
al día) en las que el paciente visualiza su cáncer, e imagina que una ar-
mada de glóbulos blancos se apiñan para eliminar a las células malig-
nas. Los glóbulos blancos expulsan luego a las células enfermas a través
de los riñones. Los pacientes también se visualizan a sí mismos como
sanos y con su sistema inmunológico trabajando perfectamente. Tam-
bién pueden imaginar al cáncer como un conjunto de animales (por
ejemplo: peces grises) que poco a poco van siendo devorados por otros
más fuertes y saludables (tiburones blancos).
De manera parecida, si tiene algún dolor agudo o crónico, usted
puede imaginar que el dolor es una aguja roja que señala 90 en un me-
didor. A continuación, usted se empeña en desplazar mentalmente ha-
cia abajo la posición de la aguja, con el fin de reducir el dolor que ex-
perimentaba. De esta manera logrará que el dolor disminuya.
Como apunta Harris, algunas áreas en las que se han observado
buenos resultados con la ayuda de técnicas de visualización son la ar-
tritis, los problemas de visión, el zumbido de oídos y el control del do-
lor, lo mismo que la depresión, las fobias y los trastornos alimentarios
(obesidad y bulimia).

Cultivo de la imaginación
Cuando cultivamos nuestra imaginación, ésta continúa evolucionan-
do hasta alcanzar los niveles más amplios y productivos. Los individuos
dotados de gran imaginación pueden contribuir mejor a la conserva-
ción de los recursos naturales de nuestro planeta, elevando la calidad
de vida de sus semejantes mediante sus inventos.
El primer paso para recuperar el poder de nuestra imaginación es
dejar a un lado los puntos de vista demasiado moralistas acerca de las
fantasías y los sueños: dejar que las fantasías nazcan de manera espon-
152 + CONTROL Y DESARROLLO DE LA IMAGINACIÓN

tánea, sin tratar de enjuiciarlas ni calificarlas, ya que no son buenas ni

malas. La persona que las teme y las reprime sin razón nunca llegará a
desarrollar plenamente su potencial creativo. Es mejor verlas con sere-
nidad y dejar pasar aquellas que parezcan atemorizantes o que no pue-
dan manejar.
Si nos dedicamos a percibir intensamente el mundo que nos ro-
dea, disfrutaremos de un proceso creativo elemental, como los niños
felices. Permitimos que nuestro cerebro interactúe libremente con la
realidad cambiante que nos circunda. En lugar de encerrarnos dentro
de nosotros, saboreamos, olemos y tocamos. Es conveniente aceptar
algunas veces, sin traba alguna, nuestras percepciones y los intensos
sentimientos cambiantes que las acompañan. Esto nutre nuestra ima-
ginación.
Los visionarios e iluminados tienen una clara percepción imagi-
nativa e intuitiva de las circunstancias que les rodean. A nivel más or-
dinario, existen algunos médicos y psicólogos dotados de un ojo clíni-
co muy certero. Suelen ser personas que han vivido y visto más que
otros. Por lo mismo, cuentan con mayor experiencia y tienen perspec-
tivas más amplias acerca de la vida. Sin embargo para algunos(as) la in-
tuición es una habilidad que saben utilizar desde que eran niños, sin
demasiado esfuerzo.
Ciertos jóvenes viven intensamente y se dedican a su educación y
preparación personal, por lo que manifiestan una sabiduría sorpren-
dente, muy superior a su edad cronológica. Las personas creativas ex-
perimentan cambios radicales en su vida. Con frecuencia se ven forza-
das a abandonar sus antiguos modos de pensar y de actuar.
A modo de contraste, otros individuos temen dar rienda suelta a
sus fantasías, porque suponen que después les va a ser imposible razo-
nar de modo lógico ante la realidad; no obstante, las investigaciones
desmienten esas opiniones catastróficas. La gente común y corriente
distingue muy bien entre lo que es posible y lo que no lo es, a no ser
que estén demasiado alterados. La simple verdad es que el pensamien-
to y la imaginación se pueden apoyar mutuamente.
El desarrollo óptimo de cualquiera de nosotros requiere la inte-
gración equilibrada de nuestras funciones cerebrales más importantes.
Sería muy deseable que aprendiéramos a ser lógicos e intuitivos; me-
jor aún, que pudiéramos ser lógicos e intuitivos al mismo tiempo, por
 CULTIVO DE LA IMAGINACIÓN «+ 153

lo menos frente a las circunstancias (y las decisiones) que tienen ma-

yor importancia.
Podemos cultivar la imaginación visitando los museos de arte (y
de historia, antropología, etc.), asistiendo al teatro o al cine, al zooló-
gico y al circo, contemplando paisajes (el mar, los bosques, los ríos y
las montañas), oliendo una rosa, viajando por otros países, escuchan-
do música, bailando, etcétera. Éstas y otras muchas actividades pareci-
das son los caminos para volver a sentirnos niños por dentro y para
nutrir nuestras fantasías. Un conocido proverbio chino dice que la ob-
servación atenta es la madre de la inventiva.
Con base en su apasionada curiosidad por el vuelo de las aves, Leo-
nardo da Vinci diseñó sus máquinas voladoras. Viendo cómo pintan
sus maestros, los aprendices se inician en la pintura. Al principio sola-
mente copian e imitan; después, los más creativos desarrollan un esti-
lo propio. Lo mismo hacen los médicos, los psicólogos, los ingenieros
y los políticos, entre otros.
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Atención pura, meditación y niveles

superiores de conciencia

Según Fromm, los actuales sistemas políticos y sociales, ahogados por

el consumismo, la burocratización y la masificación, nos impiden rea-
lizar las aspiraciones de libertad, creatividad, trascendencia y amor fra-
terno. Gran número de personas se ven reducidas al nivel de esclavos
asalariados, contribuyentes cautivos, autómatas y meros objetos de
consumo. En las sociedades enfermas, las presiones que nos impulsan
al conformismo y la burocratización generan —a nivel nacional— apa-
tía, neurosis y violentas conductas antisociales.
Las presiones sociales y económicas nos impiden ver el presente
con tranquilidad. Nos aferramos al pasado o anticipamos angustiosa-
mente el futuro. Muchos individuos no pueden vivir sin ilusiones in-
alcanzables, rencores trasnochados y recuerdos tristes. Las compañías
de seguros, las instituciones de crédito, los anuncios de televisión que
crean necesidades artificiales, las noticias de guerras, el terrorismo, las
inflaciones y los accidentes, las incertidumbres de la bolsa, los aumen-
tos en los precios, la violencia urbana, etc., crean incesantes preocupa-
ciones y ansiedades.

Atención al presente
Hay momentos en los que no tenemos ninguna esperanza en el por-
venir. Al imaginar el futuro, perdemos el ánimo. Cuando esto sucede,
nos conviene dedicarnos intensamente a vivir el presente. Podemos
mirar detenidamente cada color, apreciar los rasgos de cada rostro, sa-
borear cada bocado y disfrutar cada instante de la vida como si fuera
el último. Si el lector es artista, escritor, artesano, etcétera, no le con-
viene sentarse a imaginar por anticipado la cara burlona y los comen-
tarios cínicos de los críticos ante una obra que apenas está a medias.

155
156 4 ATENCIÓN PURA, MEDITACIÓN Y NIVELES SUPERIORES DE CONCIENCIA

La mayoría de las personas admite que con frecuencia solamente

están en parte donde está su persona. A menudo se distraen y se dejan
arrastrar por sus pensamientos y fantasías. Tratan de evadir las situa-
ciones que tienen delante, porque muchas de ellas les parecen aburri-
das y preocupantes. Debido a esa enajenación, tampoco tienen con-
tacto consciente con sus necesidades emocionales, sociales y espiritua-
les. Ni siquiera pueden comunicarse bien con las demás personas.
La práctica de la atención dirigida a la experiencia presente tiene
un importante papel en las distintas tradiciones de disciplina espiri-
tual; entre ellas, el budismo enseña la práctica de la atención continua.
La atención pura consiste en ocuparse sólo del momento presente, con
todo el empeño posible. Vivir con toda intensidad cada minuto y con-
centrarse en hacer lo que se está haciendo sin ninguna distracción (pa-
rece simple, pero requiere mucha constancia).
Lo anterior enseña lo que muchos han olvidado: vivir aquí y aho-
ra, con plena conciencia. En la vida ordinaria, el pasado y el futuro se
utilizan para evadir el presente, soñar despiertos y fabricar fantasías su-
perficiales. No suelen tomarse como objetos de verdadera reflexión.
Las personas angustiadas y aprensivas padecen un estado emocio-
nal continuo de alerta estridente, lo cual impide el buen contacto con
la realidad externa, ya que lo apropiado (en muchas ocasiones) es de-
jarnos llevar, relajarnos y disfrutar del momento. Los niños sanos son
felices porque tienen la habilidad de vivir intensamente cada instante,
con toda la fuerza de sus emociones, mientras que los adultos sólo po-
demos recuperar —con alguna dificultad— ese nivel de espontaneidad y
esa capacidad de disfrutar la vida.
Mediante la práctica de la atención pura, con plena fidelidad a la
función observadora de la conciencia, usted contempla, con toda cal-
ma y sin ataduras emocionales, la incesante marcha del tiempo. Espe-
ra a que las cosas del futuro aparezcan ante sus ojos, para desaparecer
más tarde, inevitablemente, en el pasado. Va reaccionando de modo
espontáneo ante las circunstancias cambiantes.
Usted sorprende a los demás, que no pueden predecir cuál va a ser
su respuesta emocional antes de que ésta aparezca, de manera con-
gruente con su propia personalidad y con la situación que tiene que
enfrentar. Esta práctica es el camino necesario para alcanzar los distin-
tos grados sucesivos del satorí o iluminación.
 TÉCNICAS DE MEDITACIÓN + 157

Es mejor que usted procure activarse, deseche las distracciones y

se concentre en lo que hace. Por ejemplo, si pinta, su único empeño
consiste en dar una pincelada (o un trazo), y después otra, y luego la
siguiente... cada una como si fuera la última de su vida. Si le gusta, dé-
jela; si no, píntela de nuevo. Así, hasta el final.
La concentración absoluta en lo que hacen (y no la simple casua-
lidad) explica el éxito de los artesanos que crean maravillas con sus
manos. Es la condición necesaria para el placer que experimentan las
personas que hicieron su mejor esfuerzo en el trabajo cotidiano.

Técnicas de meditación
Todas las formas de meditación tienen algo en común: enfocan la
atención al momento presente. Algunas de ellas fijan la atención en el
proceso de respiración y piden a las personas que se concentren de
nuevo en dicho proceso en cuanto ocurre cualquier fantasía, ruido o
idea que distrae. Esa habilidad para concentrarse, fruto de la medita-
ción, se traslada a las situaciones de la vida diaria. El (la) que medita
aprende a contemplar la realidad externa con serenidad y callada ale-
gría; también observa, de manera imparcial y sin juicios destructivos
cuanto sucede en su propio interior. Como su propio psicoterapeuta,
a usted le conviene elegir y practicar las técnicas que más le convengan.
La mayoría de las técnicas para meditar separa esas prácticas de las
actividades comunes y corrientes. Para meditar, la persona se sienta so-
la, o acompañada de un pequeño grupo, en un cuarto especial; tam-
bién puede buscar un lugar alejado, por ejemplo: un bosque, una cas-
cada, un lago o el interior de una caverna. Conviene minimizar los
estímulos externos, para evitar que la atención consciente se aleje del
objetivo de la meditación. El aislamiento es de suma importancia en
las ciudades modernas, debido a que el ruido y los sonidos de las vo-
ces distraen a los que meditan.
Las posturas tradicionales de la meditación ayudan para que el
cuerpo esté simétrico, estable e inmóvil, lo que facilita la circulación
de la sangre al cerebro, la columna vertebral y el abdomen. En la ma-
yoría de las formas de meditación yoga o zen, la persona se sienta en
el suelo, sobre sus piernas cruzadas, y evita cualquier movimiento in-
útil; también se puede sentar en una silla. Mantiene la espalda recta,
158 + ATENCIÓN PURA, MEDITACIÓN Y NIVELES SUPERIORES DE CONCIENCIA

con los músculos del estómago relajados. Puede apoyar las manos en
los muslos o en el abdomen. El centro de gravedad se sitúa debajo del
ombligo, en el centro vital o hara.
Algunos(as) acostumbran quemar incienso, para que el olor del
ambiente sea consistente, lo cual elimina la posibilidad de distraccio-
nes relacionadas con los cambios olfativos.
Existen dos procedimientos generales para la meditación: el pri-
mero limita el campo de conciencia, dirigiendo la atención hacia un
objeto de meditación o hacia la repetición de una palabra, mientras
que el segundo amplía la conciencia y la abre a una percepción más
amplia del ambiente externo que nos rodea.
Las técnicas del primer camino restringen la atención a una sola
fuente de estimulación, durante un tiempo definido. Si el ejercicio tie-
ne que ver con la vista, el que medita contempla continuamente su ob-
jeto de meditación. En la meditación auditiva, el sonido, canto o ple-
garia se repite una y otra vez, ya sea en voz alta o en silencio. Cuando
la meditación es de movimiento, éste se repite una y otra vez. El estu-
diante que ha logrado dominar esto posee la mente dirigida a un pro-
pósito único.
Una vez que usted está instalado cómodamente en la postura que
haya elegido, es recomendable que dedique algunos minutos a aquie-
tar la mente y relajar su cuerpo. A continuación establezca sus metas.
¿Por qué desea meditar ahora?, ¿qué espera alcanzar con ello? Cuanto
más motivado(a) esté, aumentará la probabilidad de que tenga éxito al
meditar.
Mucha gente ensaya la meditación simplemente para relajarse y
eliminar tensiones; sin embargo, a medida que avanzan, algunos(as) se
sienten atraídos(as) por la búsqueda de niveles de conciencia más ele-
vados y los aspectos más místicos de estas experiencias.

Meditación con atención en la respiración

Como primer ejercicio del zen, usted cuenta sus respiraciones del 1 al
10. Al llegar al final, debe regresar al 1 y repetir todo de nuevo. Si
pierde la cuenta, lo que le sucede muchas veces al principio, regresa al
1 y empieza de nuevo. Una vez que es capaz de concentrarse comple-
tamente en esto, pasa a un ejercicio más avanzado, que consiste en
concentrar su atención al proceso de la respiración. No piensa en na-
 TÉCNICAS DE MEDITACIÓN «+ 159

da sino en la forma como respira: el aire que llega a su nariz va cayen-

do dentro de sus pulmones, permanece en ellos y finalmente se exha-
la. Se trata de un modo sencillo de meditar, porque la respiración es
un proceso natural, que continúa cuando usted no está meditando.
A diferencia de otros ejercicios, aquí no se pretende controlar la
respiración, sino sólo se mantiene uno(a) concentrado(a) en este pro-
ceso y no en otra cosa. Usted se concentra en su respiración y se da
cuenta de que a veces es más profunda, mientras que otras veces no lo
es tanto. Olvida todo lo demás y su vista permanece baja, sin mirar na-
da. Al principio, dedica a esto unos 5 o 10 minutos. En otro ejercicio
parecido, usted se puede concentrar en escuchar los latidos de su co-
razón.
Tarde o temprano, hay un instante en el que la persona está total-
mente concentrada, de manera que para ella no existe el mundo externo,
ni escucha sonido alguno. Esta experiencia la llena de alegría, paz y
tranquilidad, animándola a seguir practicando. Más adelante, aprende
a mantener ese nivel de atención durante períodos más largos.
La buena respiración es el requisito para cualquier meditación
efectiva. Respirar bien y concentrarse en eso es un buen modo de aquie-
tar la mente, acallando cualquier parloteo interno que distrae y no vie-
ne al caso.
Algunos ejercicios de yoga también controlan la respiración. Los
estudiantes ensayan diferentes ritmos de respiración (pranayana) para
obtener variaciones en las mezclas de oxígeno y monóxido de carbo-
no, con el propósito de alcanzar niveles de conciencia cerebral más ele-
vados. A continuación presentamos uno de estos ejercicios.
Cierre los ojos y concéntrese en el ritmo de la respiración. Lenta-
mente permita mayor entrada de aire con cada inspiración, amplian-
do el tórax y facilitando el movimiento del diafragma. Puede contar
hasta seis mientras inhala, luego haga una pausa (cuente dos o tres) y
a continuación cuente hasta seis mientras exhala.
No intente forzar el ritmo y únicamente permita que surja de for-
ma espontánea. Esta técnica básica de meditación, practicada al me-
nos durante cinco minutos, genera sensaciones de tranquilidad y sere-
na la mente. Si usted se distrae, no se preocupe. Basta con que vuelva
o concentrarse en el ritmo de la respiración. Una variante de este ejer-
cicio requiere que usted imagine que entra la luz (y la salud) a su or-
160 +4 ATENCIÓN PURA, MEDITACIÓN Y NIVELES SUPERIORES DE CONCIENCIA

ganismo cada vez que inhala, y que sale la oscuridad (la depresión, el
cansancio y la enfermedad) cada vez que exhala.
Deje que el ritmo de la respiración cambie como sea. A medida
que progresa la meditación, la respiración se puede tornar más pro-
funda o volverse más lenta y superficial. Permita que su organismo es-
tablezca el ritmo correcto para ese momento particular. La buena res-
piración sustenta estados de ánimo positivos, como paz, entusiasmo y
creatividad, mientras que usied se empeña en practicar la técnica de
meditación que más le agrada o conviene.
Cuando termine la meditación, dedique algunos momentos a mo-
ver su cuerpo un poco en forma tranquila y mirar a su alrededor con
el propósito de ubicarse de nuevo en la realidad cotidiana. Á conti-
nuación prosiga con sus labores ordinarias. Al principio, usted puede
meditar 5 o 10 minutos, una o dos veces por semana, pero después
podrá hacerlo por más tiempo y con mayor frecuencia.
Cualquier tensión o incomodidad física dificulta la meditación.
Muchas veces la incomodidad muestra alguna preocupación, un pro-
blema no resuelto o algo que nos entristeció o nos hizo enojar. Para re-
conocer lo que hay detrás, usted puede preguntar a la molestia: ¿qué
quieres decirme? Puede reavivarse un recuerdo, o brota una imagen
que manifiesta la situación pendiente de resolver. También pueden bro-
tar frases espontáneas que reflejen sentimientos e impulsos que usted
no había tomado en cuenta.
Para aliviar las tensiones, usted puede respirar de manera profun-
da y lenta. Concéntrese de modo especial en la exhalación e imagine
que el dolor (o molestia) se evapora. También puede tensar esa parte
del cuerpo y a continuación relajarla. Repita esto varias veces.
Otra molestia es la somnolencia. Cuando están muy relajadas, al-
gunas personas sienten que se están durmiendo. Si usted empieza a
sentir sueño, cerciórese de que tenga una buena postura, con la co-
lumna vertebral bien equilibrada y que la cabeza no esté agachada. Si
tiene cerrados los ojos, puede abrirlos para seguir meditando con la
mirada dirigida a la pared. También puede abrir una ventana y au-
mentar la luz de la habitación.

Meditación con los ojos abiertos

También existen numerosas y variadas técnicas de meditación visual
(contemplación). En el yoga, el alumno se concentra en mantener la
 TÉCNICAS DE MEDITACIÓN + 161

vista fija en algunos objetos externos, por ejemplo: se dedica intensa-

mente a verse la punta de la nariz, con los ojos medio cerrados. Prac-
tica esto, de modo constante, durante la mañana y la tarde. Cuando
sus ojos están cansados o llorosos, descansa cerrándolos por un minu-
to, mientras continúa meditando.
De modo parecido, la persona puede concentrarse en el centro
que está entre las dos cejas, mirando hacia arriba, con los ojos medio
abiertos y tratando de evitar cualquier distracción. También puede fi-
jar su atención en la contemplación de un pequeño objeto, como una
miniatura, un retrato, algo redondo o puntiagudo, algún símbolo,
una pequeña lámpara de bajo voltaje, una rosa, entre otras cosas.
También es posible meditar con los ojos abiertos contemplación.
Basta con poner un objeto a la distancia de uno o dos metros a la al-
tura de los ojos, mientras usted está sentado(a) en el suelo o en una si-
lla. Puede elegir cualquier objeto: una flor, una pequeña copa de color
azul, cualquier imagen o escultura pequeña, una roca, una vela encen-
dida, etc. Observe el objeto y dirija hacia él toda su atención. Intente
estar totalmente concentrado en eso, sin pensar en nada más.
Usted se dedica a contemplarlo, con toda atención y constancia,
haciendo de eso una práctica regular. Nunca debe esforzar la vista de-
masiado, de modo que llegue a cansarse. En caso de que la persona
llegue a sentir cansancio, debe cerrar los ojos, sin apartar la atención
interna del objeto de su contemplación.
Después de algún tiempo, se adquiere la facilidad de mirar fijamen-
te el objeto durante períodos prolongados sin parpadear ni sentir fatiga
o cansancio. Para meditar, también puede uno concentrarse en las olas
del mar, el ruido del viento en las hojas de los árboles, el canto de los pá-
jaros, la luz de una vela, un lago visto desde una montaña, etcétera. Uno
se sienta y se concentra plenamente en lo que escucha o en lo que mira.
Después de dos o tres minutos o si siente cansancio en la vista, cie-
rre los ojos e imagine (visualice) el objeto durante algunos minutos.
Cuando la imagen empieza a desaparecer, abra los ojos y concéntrese
de nuevo en el objeto. Siga alternando la meditación con los ojos
abiertos y cerrados durante toda la sesión. Conforme adquiere prácti-
ca, podrá retener la imagen durante más tiempo con los ojos cerrados.
Puede invertir el tiempo que quiera en la contemplación.
Desde luego que la contemplación también puede hacerse al aire
libre. Como objetos de su contemplación, usted puede elegir las nu-
162 +4 ATENCIÓN PURA, MEDITACIÓN Y NIVELES SUPERIORES DE CONCIENCIA

bes, las montañas, algún río, el mar, los árboles, las flores, etcétera. De
modo parecido, uno puede idear alguna imagen interna para concen-
trarse, por ejemplo: imaginar una rosa blanca en un fondo negro.

Conciencia corporal
Usted puede enfocar su atención hacia el interior de su organismo pa-
ra explorarlo y escuchar sus mensajes (conciencia corporal, focusing).
Siéntese o acuéstese, colóquese en una postura cómoda, procure rela-
jarse y cierre los ojos. Preste atención a todo lo que acontece en el in-
terior de su cuerpo, a cada sensación. No intente entender o explicar
lo que está pasando: solamente observe.
Mientras respira de manera cómoda y tranquila, vaya recorriendo
todo el cuerpo. Concéntrese en alguna sensación que le llame la aten-
ción, por ejemplo: los párpados están más pesados, el ritmo de la res-
piración a veces cambia, siente tensión en los hombros, tiene encogi-
do el estómago, entre otras sensaciones.
Si descubre que alguna parte de su cuerpo manifiesta algún pro-
blema o molestia, por ejemplo: fatiga, dolor o tensión, o surge el re-
cuerdo de algún incidente, no trate de analizarse intelectualmente ni
busque soluciones. Sólo déjese invadir por la sensación. Trate de per-
cibir y entender esa molestia de manera global, intuitiva y emocional
(un par de minutos).
Busque una palabra, frase o imagen que represente —de la manera
más exacta posible— la experiencia corporal, teniendo en cuenta el to-
no emocional (Gendlin). Algunas de las palabras (o “claves”) que pue-
den reflejar el problema son: confuso, celoso, triste, rechazado, opri-
mido, desanimado, enojado, etcétera (un minuto más o menos).
Compare la frase o imagen —la clave— con su experiencia corporal.
Haga esto varias veces, poniendo atención a uno y luego al otro de esos
dos aspectos. Si las sensaciones varían, cambie la representación (frase,
imagen, etcétera) para que coincida con el problema (tres o cuatro mi-
nutos, en caso de que haya algunos cambios).
Pregunte luego a su experiencia corporal qué está causando estos
sentimientos, problemas o molestias (lo que expresa la clave, la pala-
bra o imagen que los representa), por ejemplo: “tienes celos y eso te
enferma, te retuerce el estómago”.
Trate de escuchar lo que le dice su cuerpo, las respuestas que bro-
tan espontáneamente de su organismo. Si le parece que tales respues-
 TÉCNICAS DE MEDITACIÓN «+ 163

tas no encajan con su situación o no las entiende bien, puede hacer

otras preguntas, como: ¿qué es lo malo de esta situación?, ¿qué tengo
que hacer para sentirme bien?, ¿de qué manera es tan molesta tal o cual
representación? (esto puede llevar tres o más minutos).
Advierta cuidadosamente las respuestas, imágenes y soluciones
que brotan de su interior y se dará cuenta de que una de ellas es la co-
rrecta, la que encaja de modo perfecto, como la pieza que reúne todo
el rompecabezas. Al momento en que toma conciencia y su mente se
amplía, su cuerpo se siente bien, descansa y desaparecen las molestias.
Usted ha escuchado la sabiduría de su cuerpo y lo ha tomado en
cuenta. Puede darle las gracias porque trató de ayudarle de la mejor
forma posible (otros minutos más).
Considere la posibilidad de hacer algunos cambios en su vida dia-
ria, según las instrucciones intuitivas que recibió de su organismo. Al-
gunas veces es bueno reflexionar más acerca del asunto. Como su pro-
plo psicoterapeuta, le conviene dialogar a veces con su cuerpo, lo cual
hacen muy pocas personas.

Sonidos y koanes
Otra técnica para la meditación consiste en atender plenamente a un
sonido que se repite una y otra vez. En el yoga, se utilizan mantras. Los
más conocidos son el sonido Om y el Hare Krishna. Los sonidos se
pueden practicar en voz alta (a veces en grupo) o en el propio interior.
No es necesario que tengan algún significado especial para la persona
que los repite. Algunos creen que la selección apropiada del sonido
(para la meditación individual) es muy importante, debido a que va-
ría la cualidad de las vibraciones de cada persona.
El maestro zen proporciona a sus discípulos más avanzados adivi-
nanzas, de tipo paradójico (llamadas koanes), para que intenten resol-
verlas mientras meditan. Por ejemplo, el maestro pregunta al discípulo:
¿cuál es el sonido de una sola mano? El koan no tiene solución lógica
alguna: sirve para concentrar intensamente la atención en un solo pen-
samiento. Los estudiantes más entusiastas se dedican a la solución de
su koan durante todo el día (y durante toda la noche); van descartan-
do las asociaciones verbales, los pensamientos y cualquier solución ló-
gica, por semanas enteras, hasta que alcanzan algún tipo de ilumina-
ción y aprenden a concentrarse sin distracciones.
164 «+ ATENCIÓN PURA, MEDITACIÓN Y NIVELES SUPERIORES DE CONCIENCIA

Música y movimiento
Para enfocar la atención, también es posible generar sonidos internos,
por ejemplo: vibraciones parecidas a las de una flauta o tambor, a las
de la lluvia o a los ruidos de una máquina.
Por lo que toca al movimiento, el sufismo propone danzas en las
que las personas dan vueltas y repiten frases hasta que caen en estado
de trance. Esto es parecido al estado de exaltación religiosa que obtie-
nen los danzantes indígenas de muchas regiones de México durante
ciertas ceremonias religiosas, ayudados por el ritmo repetitivo del tam-
bor y de otros instrumentos musicales. Los danzantes representan cultu-
ras y tradiciones poco valoradas y casi desaparecidas en muchos países.
En distintas religiones del mundo se utilizan rosarios, acompañados de
frases repetitivas y de movimientos rituales de las manos.
Mediante la meditación zen se aprende a aceptar los pensamien-
tos (y las fantasías) que van brotando, para dejarlas pasar luego, sin
aceptarlas ni rechazarlas. Dentro del budismo, vivir aquí y ahora es no
sólo un ejercicio espiritual, sino también la condición del sabio, que le
distingue del resto de los mortales. Vivir intensamente el presente su-
pone que no estamos preocupados por pensamientos molestos relacio-
nados con el pasado o el futuro.
Como efectos ordinarios de la meditación, mejora en muchos in-
dividuos su estado de relajación y disminuye la ansiedad. Se obtienen
estados de paz, renovada salud y alegría personal. Después de meditar,
muchos individuos sienten renovada energía. Por otra parte, otro de
sus principales efectos, que no siempre se busca directamente, es la ilu-
minación.

Niveles superiores de conciencia

Entre los caminos para ampliar nuestros horizontes conscientes están
el cultivo de la imaginación, las energías de las emociones superiores,
los diferentes tipos de meditación o contemplación, las experiencias de
enamoramiento y orgasmo, los caminos de renuncia del mundo de los
monjes y fakires, la vía media de quienes toman un poco de todo, et-
cétera.
Los iluminados logran verse a sí mismos desde perspectivas más
amplias y extraordinarias, por lo cual el universo que les rodea también
 NIVELES SUPERIORES DE CONCIENCIA «+ 165

se transforma. Esas experiencias rompen los modos habituales de pen-

sar (rígidos, cuadriculados o demasiado deductivos). En ocasiones, los
cambios cognitivos suceden de modo casi espontáneo, mientras que
otras veces son el resultado de prolongados esfuerzos deliberados. Es
importante advertir que nadie puede permanecer por tiempo indefi-
nido en un nivel de conciencia superior. Los niveles de conciencia
cambian continuamente, a veces de instante en instante, durante toda
la vida.
Maslow describe algunas expansiones del campo de conciencia,
acompañadas de un estado de ánimo elevado, que duran bastante tiem-
po. Se trata de formas nuevas de ver y experimentar el mundo. Impli-
can profundos cambios que afectan todas nuestras percepciones, creen-
cias y valores. Las denomina experiencias de tipo planicie o meseta,
por ejemplo: la madre que contempla a su hijo recién nacido, el artis-
ta o el poeta que está sumergido en la creación de una obra de arte, el
enamorado que contempla a su amada, la persona que escapa a la
muerte, entre Otros, tienen experiencias de este tipo.
Además, Maslow menciona las experiencias cumbre, que son mo-
mentos, mucho más intensos, de alegría y emoción. Debido a su in-
tensidad, sólo duran escaso tiempo; después, el individuo regresa a sus
estados de conciencia ordinarios, o a lo más permanece algún tiempo
en un estado de meseta. Ciertas reacciones de profundidad única, en
las que la persona está totalmente abstraída y embobada, son ejemplo
de las experiencias cumbre.
Quienes siguen únicamente el camino de la lógica jamás las al-
canzan. Las personas que se dedican a su propio crecimiento tienen
mayores posibilidades de tener experiencias místicas que las que se de-
dican rutinariamente a sus tareas ordinarias. Estas vivencias son des-
conocidas para la mayoría de los mortales, porque ocurren muy raras
veces; sin embargo, las religiones de todos los tiempos las mencionan
e intentan explicarlas, a pesar de que sobrepasan cualquier lenguaje co-
nocido. Se trata de las experiencias místicas profundas de algunos con-
templativos, mientras que los poetas las describen como momentos de
éxtasis. Son parecidas a la sensación del orgasmo sexual completo que
describe Reich.
A partir de sus experiencias de iluminación, algunas personas se
consideran destinadas a transformar a la humanidad mediante sus es-
fuerzos como profesores, administradores, políticos, científicos, publi-
166 «+ ATENCIÓN PURA, MEDITACIÓN Y NIVELES SUPERIORES DE CONCIENCIA

cistas, místicos, médicos, etcétera. Quienes han tenido estas experien-

cias son capaces de apreciar el carácter sagrado de las cosas ordinarias
que realizan y de la naturaleza que les rodea. Un punto muy importan-
te es que contemplan a las demás personas, y al universo que les rodea,
con amor fraterno e intensa compasión, como partes de sí mismos.
Por el contrario, una trampa de los falsos visionarios es evitar in-
volucrarse con el mundo que los rodea. A diferencia de lo que sucede
con la iluminación genuina, quedan a merced de su neurosis y rom-
pen cualquier lazo afectivo con sus semejantes, para dedicarse a la bús-
queda de ilusorios paraísos interiores, con o sin la ayuda de las drogas
alucinógenas.
Las experiencias de iluminación mística varían muchísimo en
cuanto a su relativa intensidad, por ejemplo: las hay extraordinarias,
muy buenas, etcétera. Ocurren dentro (y fuera) de cualquier marco re-
ligioso, sin grandes diferencias. Tampoco hay diferencias relacionadas
con el camino por el cual se ilumina una u otra persona: contempla-
ción visual, movimiento y meditación, entre otras. No pertenecen al
campo de la lógica, sino que son intuitivas. Como señala James, el
místico tiene en su campo de conciencia una experiencia clara y per-
fectamente definida, pero no encuentra palabras para expresarla. Se
siente como alguien que trata de explicar la experiencia de ver a un cie-
go de nacimiento.
Lo que los iluminados relatan es comprensible para quienes han
tenido experiencias parecidas, pero asombra a los no iniciados. Por
eso, ellos se ven obligados a convertirse en poetas para comunicarnos
sus experiencias mediante imágenes, parábolas y símbolos profundos.
Como metáfora favorita, los iluminados utilizan siempre al amor, en
todas sus formas. A partir de su experiencia interior, el universo y las
personas, que antes parecían incomprensibles (o incluso desagrada-
bles), ahora son luminosas, verdaderas y transparentes.
Sumergido en intensos sentimientos de éxtasis, maravilla o pavor,
desaparecen para el místico las categorías analíticas que mantenían
dualidades entre lo divino y uno mismo, el que contempla y lo con-
templado, el mundo exterior y el individuo, la propia luz y la luz del uni-
verso, etcétera. La suprema intensificación de sus capacidades simbólicas
e intuitivas le permite percibir, de modo conjunto y unido, aspectos
que antes estaban separados (cuerpo-mente, yo-otra persona, pasado-
futuro, hombre-mujer, Dios-hombre, muerte-vida, niño-anciano, po-
 NIVELES SUPERIORES DE CONCIENCIA «> 167

tencia-acto, el que conoce-lo-conocido). Las dicotomías analíticas

mencionadas se miran como meras ilusiones y falsas apariencias.
Rasgado el velo de la lógica ordinaria, el místico retorna la expe-
riencia de unidad primordial, parecida a la que tienen los infantes, en
la que Dios, la humanidad y la naturaleza son aspectos parciales del
único devenir y fluir pulsante de la energía vital universal. Sabe, de mo-
do absolutamente cierto, aunque no puede explicarlo, que solamente
existe una realidad única (luz brillante, vida, pulsación, amor). Esta se
manifiesta mediante la multiplicidad cambiante de los seres que exis-
ten, han existido y exigirán.
Al expandirse sin límites el campo de conciencia, ya no se percibe
el cuerpo vivo: las dimensiones del espacio personal coinciden con el
universo infinito, por lo que nada nos separará de Dios y de los demás
seres que constituyen la totalidad de la vibración luminosa que es la
existencia. Desaparece cualquier diferencia entre la propia persona y
los demás individuos, y los sentimientos cálidos del iluminado se ex-
panden sin límites. Experimenta amor reverente hacia cualquier forma
de vida y hacia toda la naturaleza.
En el instante de la iluminación se rompe la típica percepción de
la propia individualidad y desaparece la imagen ordinaria del yo. Al
iluminado le parece egoísta y falsa su identidad anterior. Ahora se per-
cibe como una gota de la realidad universal y oceánica que es la con-
ciencia cósmica, o como un rayo de luz que regresará después de la
muerte a la fuente de luz.
El iluminado experimenta ante su vista nuevos horizontes ilimita-
dos y pierde la ubicación en el espacio y el tiempo. También conside-
ra ilusoria la propia existencia temporal: mediante la súbita expansión
“del campo de conciencia escapa a la percepción ordinaria del tiempo
y queda suspendido en una isla de eternidad.
Aunque son momentos transitorios, la persona queda transforma-
da, impactada por el resto de su vida. El sentimiento profundo que
acompaña al Nirvana (iluminación) lleva a la liberación de todo sufri-
miento. Debido a que el propio yo coincide con el todo, no queda fue-
ra de uno nada que pueda infligir el sufrimiento; además, el sufri-
miento ya no es posible, porque no existe un yo que pueda sufrir (salvo
como una ilusión). El falso yo se tortura a sí mismo mediante deseos
e ilusiones absurdas. Existe solamente el universo, que no está en con-
168 + ATENCIÓN PURA, MEDITACIÓN Y NIVELES SUPERIORES DE CONCIENCIA

tra de nadie. La experiencia de descubrir al propio yo sin contenido al-

guno es lo que algunos llaman el no-yo, es decir la ausencia del ego.
Todas las cosas son manifestaciones y reflejos del verdadero ser
que coincide con la única energía fundamental (Dios, espíritu, vacío,
luz, etcétera). Si buscáramos un propósito a la iluminación, tal vez
coincidiríamos en que trata, sencillamente, de una actividad evolutiva
mediante la cual el universo está consciente de sí mismo, viéndose sin
principio ni fin, y de esta manera logra comprenderse a sí mismo.
Por otra parte, cuando quitamos lo que no es tan importante en
nosotros, como la edad, la ocupación, las posesiones, la estatura o el
color de la piel, descubrimos que somos conciencia pura, mente pura
sin límite alguno. Un aspecto de la compasión —la empatía hacia los
demás— es darnos cuenta de que los demás también tienen conciencia,
lo que es una unión de las mentes.
 e 12 <
Técnicas para eliminar y establecer
conductas habituales

WMichas personas son adictas a las drogas, al alcohol o a la comida.

Otras desarrollan adicciones por el juego, el trabajo, por mejorar su
apariencia física o por sus propias opiniones (terquedad, fanatismo po-
lítico y religioso). La solución consiste en romper las rutinas que nos
desmotivan y los hábitos esclavizantes que nos dañan, para construir
en su lugar hábitos saludables.
La mayoría de los problemas de la vida: conflictos familiares, con-
seguir empleo, angustia, depresión y tensiones, dejar de beber o fumar,
bajar de peso o conseguir pareja, no se solucionan con drogas, pasti-
llas o cirugías. La única solución efectiva es eliminar los hábitos que
dañan la salud e impiden la felicidad. También conviene establecer
nuevos hábitos que favorezcan la salud y la libertad, por ejemplo el
gusto por leer y la práctica de algún deporte o ejercicio.
A menudo las personas se dan cuenta de que tienen problemas,
pero no se atreven a tomar responsabilidad por ellos, aunque sus fa-
miliares les advierten el daño que se causan. Algunos(as) aseguran que
van a dejar de beber o fumar, pero siguen igual. Mantienen la decisión
de no cambiar para nada. Se estima que entre los fumadores, 10% tie-
ne intención de dejar de fumar, 35% está “pensando en eso” y 55% no
desea hacerlo, al menos por ahora (Prochaska y otros).
En parte, las dependencias y la apatía se mantienen por las venta-
jas que reportan. Cuando los adultos de ambos sexos actúan como si
fueran menores de edad, esperan que sus familiares y amigos los mi-
men, les tengan lástima y cuiden de ellos. Evaden responsabilidades
porque otras personas les indican lo que tienen que hacer; sin embar-
go, de esta manera renuncian a su libertad, no se atreven a crecer y se
aíslan. Terminan por no saber qué quieren, a dónde van, ni quiénes
son.
170 «4 TÉCNICAS PARA ELIMINAR Y ESTABLECFR CONDUCTAS HABITUALES

Entre los obstáculos internos que dificultan el cambio y facilitan

los hábitos destructivos están los temores, las angustias y las inseguri-
dades, ligadas a un torrente de frases derrotistas, como: “No puedo ha-
cer nada, es imposible cambiar, ya lo intenté y no pude, no tengo fuer-
za de voluntad, no sirvo para nada, todo me sale mal, la mala suerte
me persigue”.
Las emociones negativas como la ansiedad— activan conductas
autodestructivas en infinidad de personas. Como ejemplo, una joven
mujer con más de 40 kilos de sobrepeso nos comenta:
Si me enojo con alguien, me trago el coraje, porque siempre debo estar
sonriendo y complaciendo a la gente. Luego llego a la casa y tengo que
comer algo. También, cuando me siento deprimida, nada más me dan
ganas de ver tele y comer.
Lo mismo pasa cuando siento envidia, miedo o nerviosismo. Todo
esto lo “curo” con la comida. Cuando me siento contenta, también ten-
go que festejar comiendo. Luego me digo que por ahí no era, y enton-
ces me culpo y me digo: “volviste a comer”. Me da mucho coraje. Es-
pero unas horas y luego vuelvo a comer mucho y después me siento de
nuevo culpable, etcétera.
Cuando veo televisión, me traigo toda la comida que puedo. Un pa-
quete completo de pan rebanado, todo el jamón que encuentro, queso,
mermelada, etcétera, y todo me lo como. Mi mamá se queja porque me
comí en un rato lo que ella había comprado para una semana entera y
además era para toda la familia. También le robo dinero a mi mamá pa-
ra comprar toda clase de frituras y antojos.

No se ayuda quien se repita a sí mismo(a): “Soy un(a) bebedor(a),

un(a) fumador(a), un(a) perdedor(a), un(a) bueno(a) para nada, así
nací y así soy, no puedo hacer nada”. Atrévase a decirse la verdad: soy
una persona valiosa, inteligente e importante, que tiene el mal hábito
de beber (o fumar o devaluarse), pero también cuento con muchos re-
cursos y toda clase de posibilidades para cambiar.
Usted podrá salir de sus problemas en cuanto tenga motivos sóli-
dos para hacerlo y aplique las técnicas adecuadas. Las técnicas de au-
toayuda psicológica aplicada a la modificación de conductas han pro-
bado su eficacia en millares de personas de todos los países del mun-
do. Schachter reportó algunos datos interesantes: casi 2/3 (63%) de las
personas que intentaron bajar de peso o dejar de fumar, por su propio
 ¿CÓMO CAMBIAR LAS CONDUCTAS HABITUALES? «+ 171

esfuerzo (sin ayuda profesional de médicos o psicólogos), tuvieron éxi-

to y mantuvieron sus logros durante muchos años.

¿Cómo cambiar las conductas habituales?

En la etapa de evitación, aunque las personas dicen que tienen deseos
de cambiar (por ejemplo: quieren dejar de fumar, bajar de peso, en-
contrar trabajo, separarse de su pareja, terminar la preparatoria, y así
por el estilo) no dedican tiempo a planear el modo concreto de hacer-
lo, ni hacen nada al respecto. Muchos individuos se pasan toda la vi-
da evitando tomar responsabilidad por sus conductas poco saludables.
Deciden no elegir y no ejercitan su libertad; según algunos filósofos,
tampoco existen de manera completa. En otras palabras, no actúan co-
mo adultos.
Como sugieren Prochaska y otros, para cambiar los hábitos y las
conductas de manera exitosa es necesario salir de la evitación. En se-
guida hay que recorrer cuatro etapas sucesivas: 4) contemplación, 6)
planificación, c) acción, y d) mantenimiento. En la primera etapa, la
persona considera seriamente las posibilidades de cambio y encuentra
motivos para hacerlo. En la segunda, diseña las técnicas psicológicas
más apropiadas para efectuar los cambios. En la tercera se dedica a
aplicar las técnicas psicológicas (se recompensa por sus avances) y mi-
de (grafica) sus cambios. En la cuarta, los nuevos hábitos se convier-
ten en una parte importante de su personalidad.

Contemplación
Como su propio psicoterapeuta, para eliminar conductas indeseables
e iniciar un proyecto que valga la pena, usted necesita dedicar tiempo
a pensar seriamente en esas posibilidades y dedicar a eso los ratos que
pueda durante dos o tres semanas (contemplación).
El propósito de esta etapa es encontrar motivos sólidos para reali-
zar los cambios. Con una buena preparación emocional, la idea de
cambiar le parecerá a usted posible, útil y conveniente. Es la etapa más
importante para que tenga éxito.
¿Cuáles conductas desea usted cambiar? Elija una o dos como má-
ximo, por ejemplo: dejar de fumar, ser más amable y sociable, estudiar
mejor, bajar de peso, hacer ejercicio y así por el estilo.
172 +4 TÉCNICAS PARA ELIMINAR Y ESTABLECER CONDUCTAS HABITUALES

Dedíquese a entender las dimensiones de su problema y valore

cuidadosamente los obstáculos y las posibilidades. Entre los obstácu-
los que usted necesita superar están el miedo a lo desconocido, el te-
mor al fracaso o a la censura social o religiosa (qué dirán los amigos y
las amigas) y la resistencia a salir de las rutinas establecidas. Algunas
personas están acostumbradas a sentirse mal y por eso temen la salud,
el bienestar y el éxito personal.
Existen las pequeñas satisfacciones a corto plazo y las grandes sa-
tisfacciones a largo plazo. Algunos placeres efímeros parecen grandes,
por ejemplo: beber mucho en una fiesta y lograr que todos se rían de
sus chistes (y de usted). Muchos(as) prefieren la satisfacción del mo-
mento, por ejemplo: comer sin medida (o beber o fumar) en cuanto
sienten ansiedad, en vez de practicar algún deporte o ejercicio para dis-
frutar un cuerpo fuerte y saludable en unas cuantas semanas o meses.
Hay dos maneras de tomar decisiones, ambas complementarias y
que se pueden usar de forma conjunta. En la primera (la ruta racional)
se utiliza la inteligencia lógica (y la imaginación) para diseñar el plan
que tenga mejores probabilidades de éxito. Usted piensa en todas las
alternativas y a continuación evalúa cuidadosamente las ventajas y des-
ventajas de cada una de ellas y sus posibilidades de éxito o fracaso. Al
final, elige la alternativa que soluciona mejor sus problemas y repre-
senta las mejores ganancias (la persona recurre a su imaginación).
La segunda manera de tomar decisiones es el camino intuitivo.
Las decisiones posibles (por ejemplo: dejar de fumar de golpe o hacer-
lo de modo gradual) son imaginadas con todos sus detalles y contras-
tadas contra la ecología y la sabiduría del cuerpo.
El propio organismo almacena todo lo que hemos visto y vivido,
lo que nos agrada y desagrada, lo que es mejor y más conveniente pa-
ra nuestra salud y felicidad personales. Agrupa lo que somos, con nues-
tros mejores sentimientos, e incluye las programaciones que recibimos
—cuando niños(as)— de las personas cercanas. No es conveniente tomar
en cuenta las que son neuróticas, destructivas o muy tradicionales.
Solemos elegir lo que es más placentero; sin embargo, también es
bueno proteger la salud, la propia vida y la propia estima, lo mejor de
nosotros, incluidos nuestros familiares y amigos; no obstante, los ras-
gos neuróticos y las emociones negativas nos impulsan a la violencia y
al sufrimiento inútil.
 ¿CÓMO CAMBIAR LAS CONDUCTAS HABITUALES? «+ 173

Si usted elige esta ruta, podrá advertir que su estómago se encoge

del miedo saludable ante la posibilidad del cáncer si usted sigue fu-
mando, mientras que respira mejor y se siente en paz contemplando la
libertad y las ventajas al dejar de fumar. También puede utilizar su
imaginación corporal (cinestesia) para ver si los músculos de su cuer-
po se tensan —por la ansiedad— o permanecen tranquilos anticipando
una tarea que al final de cuentas es posible. Cuando sienta paz y en-
tusiasmo al imaginar la decisión que desea tomar, podrá actuar más fá-
cilmente.
Según Royce, los instantes de libertad ocurren cuando contem-
plamos, de manera inteligente e imaginativa, un panorama de opcio-
nes con sus posibles consecuencias. Al pensar antes de actuar, no ele-
gimos la ruta equivocada y así podemos evitar muchas consecuencias
negativas. Á continuación, nos corresponde elegir la opción más favo-
rable y tratar de hacerla realidad con lo mejor de nosotros.
Procure evaluar los motivos en pro y en contra de hacer algún
cambio. Una razón no siempre es un motivo: los motivos emociona-
les tienen mayor eficacia que las ideas abstractas. Sus propios motivos
deben valer la pena, para que usted mantenga sus esfuerzos y no pierda
las ganas.
Hágalo para ser un ejemplo ante sus hijos (porque los quiere y no
desea dañarlos), por su pareja, por la familia, porque se valora, por su
vida, por su salud y felicidad, para convertirse en una persona mejor,
para ayudar a los demás, para que los demás lo aprecien y estimen y
así por el estilo. Además, usted necesita considerar el riesgo del cáncer
pulmonar si fuma, de la cirrosis del hígado si bebe, etcétera.
La confianza y el sano optimismo son indispensables: nadie va a
cambiar si no está convencido(a) de que puede hacerlo. La “fuerza de
voluntad” no tiene nada que ver con esto —ni existe. Lo esencial es que
usted desarrolle la convicción de que tal cosa es posible y encuentre la
manera de solucionarlo. Construya una visión anticipada (una sólida
esperanza) del éxito futuro, por encima de cualquier dificultad. Con-
fíe en sus propias cualidades, en su empeño y en la sabiduría de la vi-
da, en el “ayúdate que Dios te ayudará”.
Ponga por escrito sus motivos, sus metas y las frases positivas que
le generan entusiasmo y lo mueven a actuar. Esto es algo razonable,
real y tangible, el compromiso de cambio que usted hace consigo mis-
174 «+ TÉCNICAS PARA ELIMINAR Y ESTABLECER CONDUCTAS HABITUALES

mo. Procure repasar todos los días esos motivos, para que siempre los
tenga presentes y no los olvide.
Su proyecto de cambio va a funcionar porque está sustentado en
sus mejores estados de ánimo: tiene entusiasmo y confía en usted. Los
impulsos naturales de vivir con salud y alegría, igual que otros aspec-
tos menos conscientes de su personalidad, empezarán a buscar las ma-
neras de alcanzar el éxito, aunque usted no se entere de esto.
La expresión “tener ganas” describe el intenso deseo de trabajar
duro y seguir adelante. Para hacer realidad algún proyecto, usted ne-
cesita tener la firme intención y echarle ganas; si usted cuenta con es-
to, los siguientes pasos serán posibles: planear, actuar y mantener sus
logros.

Planificación
Apoyado en la firme decisión de mejorar, como su propio terapeuta,
le corresponde dedicarse a diseñar los procedimientos psicológicos
adecuados para solucionar su problema particular. Defina exactamen-
te lo que quiere lograr. Por ejemplo, si desea bajar de peso, ¿cuántos
kilos?, ¿cuánto va a bajar cada semana?, ¿en cuántas semanas va usted
a lograr su propósito? Si usted fija una fecha, desarrollará una expec-
tativa de cambio y todo su organismo se dirigirá hacia esa meta, in-
cluidos los aspectos menos conscientes.
Cuente la frecuencia y la duración de la conducta por modificar,
la intensidad de los sentimientos. Por ejemplo, el número de cervezas
que consume diariamente, el número de cigarros que fuma cada día,
los kilos de sobrepeso, la intensidad de su tristeza o enojo (del 1 al
10), los minutos que estudia, el tiempo que hace ejercicio cada sema-
na, etcétera. Estos datos son su punto de partida, su línea base.
Le conviene anotar las circunstancias antecedentes, en particular
cómo se siente antes de comer demasiado, beber o fumar un cigarri-
llo. Registre también el tiempo en que lo hace, las señales que favore-
cen la conducta y la situación en que se encuentra. Esto le ayudará a
identificar las situaciones de alto riesgo y las necesidades emocionales
básicas que usted debería atender.
Como último paso en la planificación de conductas, le toca de-
terminar sus propias metas y el modo como va a medir y registrar los
avances. Señálese una meta diaria y una meta semanal. Por ejemplo,
 ¿CÓMO CAMBIAR LAS CONDUCTAS HABITUALES? «+ 175

fumar un cigarrillo menos cada día, bajar medio kilo por semana, es-
tudiar diariamente 15 minutos más e ir subiendo el tiempo, dirigirse
al menos cinco frases alegres al día, y así por el estilo.

Nombre Fecha

Hora Lugar ¿Qué está haciendo? ¿Cómo se siente?

ES Recámara Vistiéndome Somnoliento

8.30 Comedor Después de desayunar Contento
8.45 Calle Caminando al trabajo Aburrido
9.13 Oficina Planeando el día Acelerado
9.30 Corredor Platicando con amigos Distraído
6.00 Oficina Entrevistando a un cliente Molesto
6.30 Restorán Platicando con cliente Impaciente
6.45 Restorán Después del negocio Contento
8.00 Calle Manejando a casa Cansado
8.45 Sala Con los niños Enojado
9.00 Sala Viendo televisión Divertido
9.30 Recámara Leyendo Cansado
Total del día: 32

Cuadro 2. Hoja de registro de los cigarrillos que la persona fuma al día, incluyen-
do las circunstancias inmediatas.

Es posible evaluar cualquier problema. Elija una forma concreta de

medir los cambios que usted desea hacer. El propósito es que pueda
llevar un registro diario de la conducta que desea eliminar o de la que
desea adquirir. En concreto, usted necesita fijarse una meta diaria y
evaluar su desempeño al final del día.
Algunos ejemplos: bajar de peso: kilos que logra perder cada se-
mana y (en otra anotación) minutos que usted dedica diariamente a
hacer ejercicio. Estudiar más: tiempo que dedica diariamente a estu-
diar con toda su atención. Depresión: número de pensamientos de-
presivos durante el día, para lo cual se hace una rayita en una tarjeta
por cada pensamiento negativo que ocurre. Enojo: número de veces al
día que usted se sintió irritado(a), pero que se controló y no dio rien-
da suelta a su enojo.
Dejar de fumar: anote el número de cigarrillos que fumó ese día.
Autoestima: el número de frases de aliento y aprecio que usted se di-
176 «+ TÉCNICAS PARA ELIMINAR Y ESTABLECER CONDUCTAS HABITUALES

rigió ese día. Sociabilidad: el tiempo que se relacionó de manera ale-

gre y espontánea con otras personas. Dejar de beber: anote las veces
que usted se contuvo y no bebió a pesar de que tuvo el deseo (la fan-
tasía) de hacerlo, y también anote —por separado— las veces que reci-
bió una invitación para beber y usted no la aceptó.

Acción: cambie o evite las conductas que ha elegido

Evite las circunstancias que conducen al comportamiento indeseable
(o le favorecen) y rompa las cadenas de esos hábitos. Esto se denomi-
na control de los estímulos antecedentes.
La observación de usted mismo lo(a) llevará a la autoevaluación
de su desempeño, la cual es necesaria para que usted se aplique los re-
forzamientos y se anime cada vez que logra los propósitos diarios y se-
manales.
El primer paso consiste en observar las conductas e irlas registran-
do. Haga una lista de dichas conductas a medida que ocurren. De es-
ta manera, usted mide la frecuencia con la que ocurren las conductas
indeseables (o las deseables). Lleve siempre consigo su hoja de registro
y sea constante en sus anotaciones.
Existen muchas formas de llevar un registro acerca de la duración
e intensidad de las conductas, sentimientos o pensamientos que van a
ser blanco de su atención durante todo el día.
Un modo fácil es utilizar una pequeña tarjeta y hacer en ella una
rayita cada vez que usted evite (controle) la conducta indeseable o ge-
nere la conducta deseable, según el caso. Cuando se trata de dejar de
fumar, puede llevar la tarjeta en la cajetilla de cigarros, para anotar los
cigarrillos que fuma. Si usted intenta hacer más ejercicio, puede pegar
una hoja cerca del aparato que emplea (por ejemplo: cerca de la bici-
cleta fija) para anotar los minutos diarios que empleó en ejercitarse.
De hecho, algunos aparatos de ejercicio incluyen contadores de
todos tipos. Usted puede reunir los datos diarios para hacer una gráfi-
ca semanal y llevar ésta por algunas semanas o meses, hasta que tenga
bien establecido el hábito de hacer ejercicio.
Es indispensable que usted se proporcione de manera consisten-
te— algún tipo de reforzamiento positivo (premio o recompensa) cada
vez que usted alcance la meta diaria que se propuso, y logre evitar o
generar —según su programa individual- las conductas que eligió.
 ¿CÓMO CAMBIAR LAS CONDUCTAS HABITUALES? «% 177

También existen los reforzamientos negativos (los castigos), pero éstos

son menos efectivos porque suelen provocar emociones negativas (an-
siedad y preocupaciones).
Para lograr cambios, determine las consecuencias que tendrán las
conductas que desea eliminar (haga lo mismo con las que desea que
ocurran con mayor frecuencia). Las consecuencias —los reforzamien-
tos— van a ser el resultado de las conductas que ocurren o no. Por
ejemplo, usted se dirige frases de apoyo al final del día porque redujo
el número de cigarrillos que fuma, o se permite un rato de ver televi-
sión como premio por haber estudiado una hora. También existen los
castigos: una persona que desea dejar de fumar se obliga a depositar
cinco pesos en una alcancía cada vez que fuma, y al final de la semana
regala ese dinero a alguna persona que le cae muy mal.
Existen varios tipos de reforzamientos positivos: 4) los sociales,
como las sonrisas, las frases de aliento, los abrazos y las palmadas en la
espalda; b) los materiales, como el dinero, los libros, los juguetes, la ro-
pa, la comida, y c) las actividades preferidas, como los juegos, la televi-
sión, los deportes, los viajes, el tiempo en internet, las películas, la mú-
sica, el baile.
Usted necesita recompensarse de manera constante por un trabajo
bien hecho. Los reforzamientos positivos son cosas valiosas para cada
persona. Es conveniente que usted sepa darse —al menos— un reforza-
miento diario y otro semanal. El reforzamiento diario puede ser pe-
queño, como ver un rato la televisión, pero el reforzamiento semanal
necesita ser más importante para usted, por ejemplo: ir al cine, o co-
mer en un restaurante con su pareja, etcétera.
Alégrese por los avances que logra, y tome conciencia de los as-
pectos positivos de la modificación de conducta, como los beneficios
a su salud, la mayor autoestima, las mejores calificaciones, los kilos de
menos. Trate de no fijarse mucho en lo negativo, en las dificultades
que encuentra al combatir los hábitos nocivos y dedicarse a instaurar
hábitos positivos.
Una vez que haya logrado su meta en más de 50% del tiempo (o
de las veces), puede intentar alcanzar una meta más elevada. En esta
etapa advertirá que las conductas deseadas ocurren con mayor facili-
dad. Por ejemplo, si quería estudiar más para alcanzar un promedio de
7, sin materias reprobadas, y logró esa meta, ahora puede dedicarse a
alcanzar un promedio de 8 o 9, también sin materias reprobadas. Así
178 4 TÉCNICAS PARA ELIMINAR Y ESTABLECER CONDUCTAS HABITUALES

podrá ingresar a los estudios superiores con facilidad, e incluso obtener

una beca para continuar sus estudios en este país o en el extranjero.
A veces conviene utilizar los reforzamientos negativos. Por ejem-
plo, la persona que fuma demasiado, para controlarse, cada vez que
enciende un cigarrillo imagina de manera muy vívida las consecuen-
cias indeseables (cáncer y enfisema pulmonar, falta de oxígeno en el ce-
rebro, daño a la piel, etc.). Esto le facilita dejar de fumar para disfrutar
la salud. Del mismo modo, el(la) que bebe se arriesga a padecer cirro-
sis del hígado, daño cerebral, impulsos incontrolables, pérdida del tra-
bajo y de la dignidad, separación de su pareja, daño irreparable a sus
hijos, entre otras cosas. El(la) que come sin medida padecerá toda cla-
se de enfermedades y dolores: daño en las articulaciones, en el cora-
zón, etcétera; además, se moverá cada vez con mayor dificultad y per-
derá mucho de su atractivo físico.

Mantenimiento
Finalmente, usted necesita dedicarse a mantener sus logros para ase-
gurar que los cambios sean permanentes. El cambio en los estilos de
vida no es un evento solitario, sino un proceso continuo. La gente no
deja de fumar en un día, ni llega a su peso ideal en una semana, ni ma-
neja sus tensiones en unas horas. Es necesario que sigan insistiendo en
lo que desea por mucho tiempo, a veces por toda la vida.
Todos tenemos momentos de debilidad, tensiones y presiones emo-
cionales. A veces, las tentaciones regresan meses o años después. Para
mantener sus logros, siga aplicando los métodos que le funcionan y
aplique con empeño las técnicas de modificación de conducta que ha
aprendido. También ayuda desarrollar fuertes hábitos saludables que
valgan la pena (pintar, bailar, leer, viajar, hacer ejercicio) y dedicarse a
ellos de manera entusiasta. No olvide hacerse cargo de todas sus nece-
sidades, tanto emocionales como físicas y mentales.

Factores que facilitan el cambio de conductas

Es muy importante que usted —como su propio psicoterapeuta— sepa
reconocer (y vaya aplicando en su beneficio) algunos factores psicoló-
gicos que facilitan los cambios y mejoran los resultados en la modifi-
cación de conductas habituales:
 FACTORES QUE FACILITAN EL CAMBIO DE CONDUCTAS «+ 179

Reestructuración del pensamiento (cambiar

la manera de pensar)
El primer requisito para modificar las propias conductas es un cambio
de perspectiva: cambiar las ideas, ampliar la mente. Usted necesita ge-
nerar una actitud mental sana y positiva para que los cambios le pa-
rezcan y sean posibles. En primer lugar, elimine los pensamientos
irracionales y engañosos que “justifican” y mantienen su problema
particular, los “rollos” absurdos con los que usted se enreda. A conti-
nuación cámbielos por otros pensamientos más lógicos y positivos y
busque motivos que lo entusiasmen y le ayuden a llevar a cabo sus
propósitos. En breves palabras, primero acepte sinceramente (sin en-
gaños) que tiene un problema, y en segundo lugar motívese bien y
atrévase a cambiar. Con metas claras y ganas de mejorar, estará bien
preparado para tener éxito.

Autoobservación
Observe e identifique el clima emocional interno que antecede a la
conducta que usted desea modificar. Por ejemplo, los sentimientos de
ansiedad, soledad o depresión que tiene antes de comer de manera
compulsiva (estímulos antecedentes); también los estímulos del am-
biente y los sociales. Así, algunas personas van al cine y compran toda
clase de golosinas antes de ver la película. Hay individuos que beben
en las fiestas porque sus amigos(as) los invitan (para estar alegres y di-
vertirse con ellos), así como las comidas (y bebidas) de negocios y el
café y los pastelitos con las amigas son comunes.
Para controlar cualquier conducta, es conveniente controlar las
circunstancias antecedentes que la facilitan o las provocan, para que
ese hábito no ocurra de manera automática. Por ejemplo, a la persona
que come demasiado porque experimenta sentimientos de angustia y
soledad le conviene manejar sus estados de ánimo de modo más salu-
dable: respirando bien, haciendo ejercicio, platicando con sus ami-
gos(as), etcétera.
Salga del trance hipnótico, de la obsesión por fumar, por regañar
a los demás o por comer de modo automático. Luego haga lo que de-
sea hacer, por encima de su hábito negativo automático. Tome con-
ciencia, fíjese en lo que hace y a continuación anótelo. Esto es muy
180 + TÉCNICAS PARA ELIMINAR Y ESTABLECER CONDUCTAS HABITUALES

efectivo cuando se hace con constancia y sin trampas. Por ejemplo, si

alguien está trabajando para dejar de fumar, necesita anotar —al final
del día— en la gráfica correspondiente el número de cigarros que fumó.
Nunca debe anotar un número menor con el pretexto de darse ánimo.

Apoyo social
Los familiares y los grupos que apoyan a los que intentan dejar el al-
cohol o buscan bajar de peso (Alcohólicos Anónimos, Cuidakilos Anó-
nimos, Neuróticos Anónimos y otros por el estilo) ofrecen apoyo so-
cial —y ejemplos exitosos que son muy útiles para mantener motivadas
a las personas deseosas de modificar sus conductas indeseables. Usted
puede animarse con el ejemplo de otros que han hecho lo mismo que
intenta usted; personas que han dejado de fumar, beber y consumir
drogas.
Escoja algunas personas que comprendan sus esfuerzos por mejo-
rar y que le ofrezcan apoyo y simpatía cuando se le dificultan las co-
sas. Pregúntese: ¿quién o quiénes me pueden apoyar y animar para
conseguir mis metas más fácilmente?
Como sabemos, estorban mucho los “amigos” o “amigas” que ofre-
cen cigarros o bebidas a los(as) que intentan dejar estos hábitos noci-
vos. Son peores los(as) que los ridiculizan, se burlan de ellos o les re-
piten que eso es imposible. La gran verdad es que ellos no tienen ganas
de abandonar esos hábitos y buscan compañeros de su desgracia. Se
sienten confrontados y cuestionados por los(as) que controlan sus
adicciones, mientras que ellos supuestamente “no pueden”.
Por su parte, los padres que animan y premian a sus hijos por sus
mejores esfuerzos y dialogan con ellos de forma calmada y razonada
obtienen mejores resultados que quienes los amenazan y castigan. En
lugar de temor, resentimiento o rebeldía, obtienen de ellos colabora-
ción, respeto, cariño y admiración.

Control de estímulos
Algunas circunstancias del ambiente externo (estímulos) favorecen e
inician de manera automática las conductas problemáticas. Por eso, se
deben controlar de forma tajante desde el principio. Por ejemplo, el
joven que decide dejar de beber ya no frecuenta el bar o cantina don-
de se reunía con sus “amigos”, porque iba a ese lugar para eso.
 FACTORES QUE FACILITAN EL CAMBIO DE CONDUCTAS + 181

Sin embargo, la persona que iba al cine y comía demasiado no tie-

ne por qué dejar de ir al cine. Sólo tiene que llevar sus palomitas de
maíz sin grasa, o alguna fruta, etcétera, en vez de comprar golosinas
caras, que además tienen mucha grasa y calorías.
El(la) estudiante que acostumbra estudiar viendo televisión (o con
música a todo volumen) se distrae y no presta atención a lo que debe-
ría estar haciendo. Ni se concentra, ni se acuerda de nada. Necesita un
ambiente tranquilo que le ayude a aprender con mayor facilidad. Si en-
cuentra demasiadas distracciones en su casa, podrá elegir otro sitio más
adecuado, como una biblioteca, un parque o una azotea. Más adelan-
te, al llegar allí sentirá paz y tranquilidad, porque ese sitio ha quedado
asociado con el hábito —y el clima emocional favorable— de hacer eso.
Es mejor que usted vea televisión después de haber terminado
sus tareas escolares (o sus demás compromisos) como un premio por
haberlas realizado satisfactoriamente. A corto plazo tendrá más ganas
de estudiar y será más empeñoso en esto, con lo que mejorará su ren-
dimiento escolar.

Empeño en seguir practicando

Para romper un hábito automático destructivo (o implantar otro po-
sitivo), es indispensable que usted caiga en la cuenta de que lo está ha-
ciendo. Por ejemplo, la persona que tiene el hábito de autodevaluarse,
cada vez que fabrica una frase autodestructiva se detiene un momento
y hace una rayita en la tarjeta que utiliza para llevar su registro diario.
A continuación reemplaza el hábito nocivo por uno nuevo: se dirige
una frase de aliento y se alegra por lo que es y por todo lo que ha lo-
grado ser, hacer y tener. Cada día que hace esto representa un paso
más hacia su meta; además, le conviene cultivar un sano sentido del
humor.
Al principio esto no es fácil, pero no hay razón para que usted se
dé por vencido(a). Continúe observando sus conductas, haga sus ano-
taciones y no se olvide de premiar sus esfuerzos. ¡Anímese y felicítese
por sus logros! Comunique sus logros a sus amigos y familiares, para
que se alegren con usted. Lo que va a funcionar —en cualquier caso—
es que usted no se dé por vencido: siga insistiendo, no se olvide de mo-
tivarse y empéñese en mantener y acrecentar sus logros.
182 4 TÉCNICAS PARA ELIMINAR Y ESTABLECER CONDUCTAS HABITUALES

Manejo de las recaídas

Según Prochaska y otros, la mayoría de las recaídas (35%) ocurren du-
rante períodos de emociones negativas: depresión, enojo, estrés o abur-
rimiento. Otro 16% ocurre en situaciones sociales molestas, por ejem-
plo un pleito con la pareja o disgustos con algún pariente, amigo o je-
fe. Además, 20% retoma los hábitos nocivos (fumar, consumir drogas,
comer demasiado o beber) por presiones sociales: “Ven a tomar un
trago con tus amigos(as)”, y por juntarse con gente que no quiere de-
jar esos hábitos. Finalmente, 10% de las recaídas se relacionan con
sentimientos de soledad.
Los mismos autores señalan que los sentimientos de culpa y la
confianza excesiva (“como ya derroté mi hábito de fumar, puedo fu-
mar lo que sea por una semana”) también causan algunas recaídas. Se-
gún Scogin y otros, las personas que tuvieron éxito en controlar sus
hábitos utilizaron los mismos métodos que quienes recayeron. Sin
embargo, la importante diferencia es que estaban mejor motivadas y
siguieron insistiendo hasta encontrar lo que funcionó para ellos.
Los que tienen recaídas necesitan evitar las circunstancias que re-
presentan “tentaciones” y que los impulsan a retomar los hábitos que
desean dejar. Anímese usted cada vez que evita las situaciones riesgo-
sas y siga insistiendo. No se olvide de hacer sus anotaciones diarias y
aplique los reforzamientos (premios y recompensas) con regularidad.
No se dé por vencido nunca.
La mayoría de los impulsos (ganas de fumar, de beber, de comer
demasiado, etcétera) son temporales. Brota una súbita compulsión a
hacerlo, pero ésta se desvanecerá si usted resiste unos momentos.
Aprenda a fijar su atención en otra cosa y haga otras actividades cuan-
do esto ocurra.
Procure no cambiar una adicción por otra también perjudicial.
Hay alcohólicos(as) compulsivos(as) que dejan de beber, pero se dedi-
can a fumar; otros(as) dejan de fumar, pero comen demasiado, o se
vuelven adictos al trabajo, etcétera. En otras palabras, todavía padecen
los mismos trastornos emocionales (angustia, depresión, entre otros).
Necesitan relajarse, hacer ejercicio, eliminar sus tensiones, y así por el
estilo. Para canalizar el nerviosismo y el exceso de energía, sería mejor
que dedicaran tiempo a realizar algunas actividades saludables y des-
arrollaran hábitos constructivos en lugar de los destructivos.
 ¿CÓMO PUEDE USTED MODIFICAR ALGUNOS HÁBITOS? + 183

¿Cómo puede usted modificar algunos

hábitos?
Estudiar con éxito
Para motivarse a estudiar con mayor confianza, tal vez necesita con-
vencerse de que obtiene mejores calificaciones si dedica más tiempo al
estudio. Al final de cada día anote el tiempo que dedicó a estudiar y
compare las calificaciones obtenidas después de dedicar a eso el tiem-
po necesario, con las que obtuvo cuando estudió poco. Caiga en la
cuenta de que usted controla sus calificaciones —y nadie más—. No
eche la culpa de su pobre desempeño a la mala suerte o a los maestros
injustos. Usted no se ayuda cuando busca pretextos y se engaña a sí
mismo(a).
Si ya está convencido(a) de eso, dedique tiempo a escribir las ra-
zones por las que le conviene estudiar y sacar buenas calificaciones. Por
ejemplo, con el fin de obtener un trabajo bien remunerado, conocer
cosas que le interesan, poder ingresar a la universidad, viajar, tratar con
personas que son inteligentes y tienen mayor cultura, conseguir una
pareja que valga la pena, no tener los problemas económicos que tie-
nen algunos de sus familiares, aprovechar mejor su inteligencia, etcé-
tera. Tenga siempre presentes sus motivos personales, y —si es necesa-
rio— vaya agregando otros que también lo(la) impulsarán a seguir es-
tudiando.
Tome el control de su aprendizaje; prográmese para estudiar más
tiempo; después de estudiar, recompense su trabajo de alguna manera,
dedicando tiempo a alguna actividad que le guste, por ejemplo: ver te-
levisión, oír música, salir con sus amigos, etcétera. Ánímese y dígase
que es inteligente y que está invirtiendo tiempo para llegar a ser un
buen técnico o profesionista. Puede sentirse orgulloso de su capacidad
para dirigirse a sí mismo y del tiempo que invierte en desarrollar su in-
teligencia.
Si obtuvo malas calificaciones, necesita dedicar más tiempo al es-
tudio, concentrarse más, tomar mejores apuntes en clase, preguntar
sus dudas al profesor y tal vez solicitar el apoyo de algún compañe-
ro(a). Nunca se desanime, ni se abandone a los miedos y ansiedades.
Relájese, respire bien y acreciente los sentimientos de confianza en us-
ted mismo(a).
 184 4 TÉCNICAS PARA ELIMINAR Y ESTABLECER CONDUCTAS HABITUALES

Empéñese en estudiar una y otra vez, de manera constante, hasta

que desarrolle el hábito de hacerlo de forma tranquila y fácil, como un
juego agradable y productivo. Es bueno estudiar para aprender, pero
usted necesita obtener buenas calificaciones para alcanzar los niveles
superiores (universidad, institutos técnicos, etcétera). Le conviene ha-
cer resúmenes claros de lo que lee, para aprender de memoria las co-
sas esenciales.
Por otra parte, usted también puede leer movido por su interés,
sin tener que cumplir alguna tarea. En algunos centros comerciales en-
contrará secciones de libros y revistas. Seleccione algo que despierte su
interés y repase las páginas en el orden que quiera. Vea cada página en
su conjunto, sin tratar de leer nada. Si algo le llama la atención, fíjese
en las ilustraciones y lea los párrafos correspondientes. En cuanto pier-
da el interés, tome otra revista o libro, o pase a otra sección. No se
sienta obligado a leer algo desde el principio hasta el fin; hágalo en el
orden que usted quiera.
También puede acudir a alguna biblioteca, para investigar algún
tema y para aprender más acerca de lo que le interese en particular. En
¿y Internet encontrará cientos de libros, enciclopedias y artículos (con
ilustraciones) de estilo popular o científico, que usted puede disfrutar
sin costo alguno. Para aprovechar mejor todo esto, usted necesita apren-
der a manejar la computadora y tener conocimientos de inglés.

Perder el peso que sobra

Es importante que usted lleve un registro semanal de lo que ha baja-
do de peso. Haga una gráfica en la que anote cada semana los kilos que
ha logrado perder. Por ejemplo, la meta final de una mujer es bajar 30
kilos; si baja un kilo o kilo y medio a la semana, a las cuatro semanas
habrá bajado cinco kilos. En otras 20 semanas (cinco meses) habrá lo-
grado su objetivo. Le conviene felicitarse y premiarse por sus avances
semanales y mensuales.
Muchas personas se desesperan cuando algo no es rápido, sin em-
bargo, nada que valga la pena es fácil. Usted necesita animarse por sus
* logros diarios y semanales, en vez de atemorizarse indebidamente por
el tiempo que falta para alcanzar la meta.
Planee por anticipado lo que va a comer y solamente coma eso.
» Evite las grasas, los dulces y administre el pan, las tortillas y los carbo-
 ¿CÓMO PUEDE USTED MODIFICAR ALGUNOS HÁBITOS? «+ 185

hidratos. Nunca coma entre comidas ni fuera del comedor. No coma

sin medida mientras ve televisión. Mastique bien sus alimentos y co-
ma despacio, saboreando bien todo. Tome pequeñas porciones y cada
cosa por separado. Mientras come, procure detenerse por dos o tres
minutos, para demostrarse a sí mismo(a) que puede dejar de comer
cuando quiera.
En muchas familias, la comida es una forma de mostrar afecto:
“Mira el pastel que hizo tu mamá; ¿verdad que te quiere mucho? Te
quiero mucho, aquí están los chocolates que te compré. Como quiero
a mis hijos, los alimento muy bien”. Sin embargo, usted no tiene por
qué comer todo lo que cocina su mamá o su pareja o todo lo que de-
jan sus hijos (para que no se desperdicie). Puede meter al refrigerador
lo que sobra, para otra ocasión. Si le ofrecen más pastel, usted puede
decir: “Gracias, ya es suficiente”.
Para bajar de peso, usted necesita hacer ejercicio de manera regu-
lar. Si come por ansiedad, soledad o aburrimiento, mejor llame a un
amigo(a), o dedíquese a hacer algo que le interesa. Mastique un chicle
sin azúcar en vez de fumar.

Dejar de fumar
Para muchos, lo mejor es dejar de fumar de golpe. Desde luego que es-
to requiere un buen motivo. Por lo común, el nerviosismo y las ganas
de fumar van a durar un par de semanas, debido a la adicción a la ni-
cotina.
Sencillamente quienes ya no quieren fumar tiran la cajetilla de ci-
garros y no aceptan (ni piden) cigarrillos. Un buen motivo es que con-
sideren el riesgo de padecer cáncer, trastornos al corazón, etcétera, en
caso de seguir fumando. Tienen motivos más urgentes los que pade-
cen síntomas alarmantes causados por el tabaquismo. Las mujeres em-
barazadas que fuman tienen hijos menos saludables, porque la sangre
que comparten con ellos tiene menos oxígeno y más toxinas. Dejar de
fumar para que su bebé no corra riesgos es un buen motivo.
El otro modo es ir disminuyendo el consumo diario de tabaco y
utilizar hojas de registro parecidas a las que usan las personas que se
dedican a bajar de peso. Si usted desea dejar de fumar gradualmente,
le conviene fijarse una meta razonable, por ejemplo: fumar uno o dos
cigarrillos menos cada día. Ponga en su cajetilla sólo los que ha deci-
dido fumar ese día y no consuma ninguno más. Lleve la cuenta diaria
186 «+ TÉCNICAS PARA ELIMINAR Y ESTABLECER CONDUCTAS HABITUALES

con honestidad. Anote los cigarrillos que consume diariamente y di-

buje una gráfica semanal. Añada las semanas siguientes a su gráfica
hasta que deje de fumar por completo.

Línea base Autocontrol de Autocontrol de

(promedio) disminución mantenimiento

140

Cigarrillos 120
fumados
100

(promedio 80
semanal)
60

40

20

0
1 A! DN OUTA 1 2 3 A 5 6 y 8
Semanas

Figura 14. Ejemplo de una gráfica de autocontrol para dejar de fumar poco a poco,
a partir de la línea base. Esta persona dejó de fumar en siete semanas, pero llevó el
registro de mantenimiento, casi en ceros, durante otros dos meses.

El éxito inicial le hará tener actitudes más positivas y seguir avanzan-

do rumbo a la meta final. Las personas que son capaces de crear una
imagen mental positiva del éxito cambian más rápido y mantienen
mejor sus logros (Lazarus). Por ejemplo, imaginan que disfrutan ma-
yor salud, que se libran de las manchas en los dientes, del mal olor, de
la tos, de la resequedad en la garganta, entre otras cosas. Además, un
poderoso reforzamiento (premio) es muy simple: basta con que usted
se alegre y se dirija frases de aliento a medida que avanza.
Los fumadores tienen que aprender a manejar las circunstancias
sociales y las emociones (enojo, depresión o aburrimiento) que los im-
pulsan a fumar. Por otra parte, algunos fuman debido a la propagan-
da comercial, que insiste en que así son más atractivos(as), sociables y
hasta disfrutan de mejor salud (sí, cómo no).
 ¿CÓMO PUEDE USTED MODIFICAR ALGUNOS HÁBITOS? «* 187

Controlar el alcohol y las drogas

Si usted tiene problemas con su manera de beber, cuando tome una
bebida alcohólica hágalo despacio. Espere suficiente tiempo antes de
tomar otra, para adquirir conciencia de lo que hace. No beba una be-
bida tras otra de manera compulsiva; tampoco lo haga con el estóma-
go vacío; consuma alimentos mientras está tomando. En lugar de se-
guir con más alcohol, tome un refresco, agua o jugo.
Si bebe mucho, póngase el límite máximo de dos bebidas al día si
es hombre, o una si es mujer. En lugar de beber todos los días, dé un
descanso al alcohol: escoja uno o dos días a la semana en los que no va
a beber nada de alcohol. Después de algún tiempo, intente dejar el al-
cohol por más días, hasta que logre hacerlo durante una semana.
Reflexione en cómo se siente, emocional y físicamente cuando no
consume alcohol. Si se siente ansioso, busque otras maneras de rela-
jarse. No beba cuando se siente preocupado o enojado: haga ejercicio,
dedíquese al deporte, medite, lea, y así por el estilo. A medida que ten-
ga éxito y se sienta mejor, descubrirá que no es tan difícil controlarse.
Alégrese a medida que recupera la salud (emocional, mental y física) y
las ganas de trabajar.
No tiene que sentirse obligado a tomar alcohol (o consumir dro-
gas) cuando otras personas lo hacen. Tampoco tiene el deber de acep-
tar cada trago que le ofrecen. Manténgase alejado de las personas que
le hacen la vida difícil y le molestan cuando usted no está consumien-
do alcohol (o drogas).
Aléjese de los lugares, las situaciones que le pueden facilitar tomar
alcohol, aunque usted ha decidido controlar la bebida; deje de asistir
a los bares que frecuentaba y no tenga alcohol en su casa; apártese de
las personas que toman mucho; planee por anticipado sus rutinas dia-
rias, de manera más sana y constructiva; use el tiempo y el dinero que
gastaba en ingerir alcohol para hacer algo divertido con su familia y
amigos(as): salga a comer a un restaurante, vea una película o disfrute
algún deporte, paseo o pasatiempo.
En algunas ocasiones puede ser más difícil controlar y disminuir
el hábito de ingerir alcohol. Entonces, solicite el apoyo de sus familia-
res y de sus amigos (que no tienen problemas con la bebida) para que
le ayuden a lograr sus metas.
Si usted es alcohólico y ya no controla su manera de beber, sobre
todo si tiene problemas médicos debidos al abuso del alcohol, no in-
188 + TÉCNICAS PARA ELIMINAR Y ESTABLECER CONDUCTAS HABITUALES

tente disminuir su consumo. La única salida es que deje de beber por

completo. Su médico o psicólogo le aconsejarán procedimientos para
lograr esto. Como otras alternativas, usted puede acudir a Alcohólicos
Anónimos o internarse en alguna clínica especializada.
De modo parecido, si usted tiene adicción a las drogas (marihua-
na, cocaína, anfetaminas, entre otras), es tiempo de que consulte un
psicólogo competente o vaya a un centro de salud para eliminarlas por
completo. Existen tratamientos de desintoxicación, que incluyen psico-
terapia de grupo y medicamentos para prevenir volver a beber alcohol
o consumir drogas. Además de tener otras consecuencias nocivas, las
drogas y el alcohol dañan el cerebro (Amen), favorecen la violencia,
impiden la concentración y distorsionan el contacto con la realidad.
Las personas se aíslan, abandonan su trabajo y lastiman a sus familia-
res y amigos.
En caso de que usted asista a Alcohólicos Anónimos o pertenezca
a un grupo parecido, puede fijarse otras metas importantes, entre ellas
conocerse mejor, desarrollar habilidades de auto-ayuda, ser autosufi-
ciente en lo económico, eliminar tensiones, mostrar disponibilidad
para tener relaciones de compromiso emocional que sean nutritivas,
dedicarse a trabajar y tener una sana filosofía de la vida. De manera
más básica, no se olvide de alimentarse sanamente y de dormir bien.

Manejo de pequeños hábitos compulsivos

Azrin y Nunn diseñaron un método comprobado para eliminar hábi-
tos como morderse las uñas, arrancarse el cabello, tartamudez, chu-
parse los dedos, temblores nerviosos, tics (como cerrar uno o ambos
ojos sin control), etcétera. Las personas obtuvieron 90% de reducción
el primer día, 95% en una semana y 99% en un mes, cuando utiliza-
ron la técnica de la manera recomendada.
El método es sencillo: usted necesita sustituir el mal hábito por
otro que es aceptable e incompatible con aquél. Lo primero que debe
hacer es observar el hábito indeseable con todo detalle. El nuevo há-
bito no debe interferir con las demás actividades normales diarias, si-
no pasar inadvertido por las demás personas, y ha de ser una conduc-
ta que se puede hacer durante tres minutos más o menos.
Algunos ejemplos de conductas incompatibles con los hábitos in-
deseables son tomar un objeto, (un lápiz o un llavero) o apretar lige-
 METAS, RUTINAS DETRABAJO Y USO DEL TIEMPO «+ 189

ramente el puño de la mano. Cualquiera de los dos es incompatible

con morderse las uñas o arrancarse cabellos, igual que limarse las uñas
o cepillarse el cabello. Respirar bien es incompatible con toses nervio-
sas; en lugar de los tics musculares, es posible cerrar los ojos delibera-
damente por un momento, etcétera. Incluso beber un poco de agua es
incompatible con algunos hábitos indeseables.
Ahora practique la nueva respuesta por 5 o 10 minutos todos los
días durante una semana. Á continuación repase con su imaginación
la manera como va a usar la nueva respuesta: ésta se debe utilizar, du-
rante tres minutos, cada vez que se dé cuenta de que realizó la con-
ducta indeseable, o cuando sienta impulsos de hacerla y también cuando
caiga en la cuenta de que inicia movimientos hacia eso. Por ejemplo,
cuando se toca el rostro antes de morderse las uñas, o cuando se toca
la uña con sus dientes antes de morderla. A medida que observa sus
hábitos con mayor detalle, le será más fácil controlarlos.
Además, es necesario que usted lleve un registro diario para eva-
luar sus progresos. Azrin y Dunn también recomiendan que las perso-
nas se relajen en las situaciones que favorecen la aparición de hábitos
indeseables. Típicamente, las personas que tartamudean están dema-
siado tensas.

Metas, rutinas de trabajo y uso del tiempo

Metas
La mayoría de la gente pasa por esta vida sin metas, movida por vagas
ilusiones, deseos súbitos e ilusiones carentes de realidad. Debido a eso,
desperdician su talento, padecen carencias económicas y a menudo se
enredan en conflictos emocionales y hábitos destructivos.
Al contrario, las personas exitosas tienen sus metas muy presentes
y trabajan empeñosamente todos los días por alcanzarlas. Así lo hacen
los vendedores estrella, los políticos que ayudan al pueblo, los artistas
notables, los médicos e inventores destacados, lo mismo que los pa-
dres, madres y maestros(as) que nos apoyan, aman y guían.
Decida lo que quiere hacer. ¿Quiere usted tener dinero en el ban-
co, o mejor va a comprar un automóvil nuevo?, ¿quiere tener salud o
prefiere los goces pasajeros?, ¿desea tener independencia económica?,
 190 + TÉCNICAS PARA ELIMINAR Y ESTABLECER CONDUCTAS HABITUALES

¿va a estudiar para ser profesionista o técnico especializado, o va a tra-

bajar en algo que no requiere esos estudios?
El éxito no sucede por sí solo ni es cuestión de suerte. Se necesi-
tan esfuerzos y dedicación continua. En primer lugar, usted concreti-
za la meta y se la imagina con todo detalle; a continuación se empeña
en lograrla. Para correr un maratón, ser un gran músico, un médico o
un artista que valgan la pena, un vendedor exitoso, un buen adminis-
trador, etcétera, usted necesita empeñarse (y seguir aprendiendo) to-
dos los días.
Asegúrese de que su meta es clara y vale la pena. Dedique algún
tiempo a escribirla de manera detallada. ¿Cuándo podrá alcanzarla?,
¿qué medios usará para ello?, ¿qué sucederá cuando alcance sus metas?
Escriba los objetivos, las tareas y las actividades intermedias que a us-
ted le perezcan más tangibles y superables. Una vez que usted tenga su
meta muy clara y esté bien motivado para alcanzarla, dé los pasos con-
cretos para moverse en esa dirección.
Escriba en una o dos páginas un breve resumen de su proyecto de
vida y trabajo:
Mi meta consiste en...

e Voya alcanzar esta meta en el plazo de (tantos días, semanas o

meses)...
e Los motivos principales por los que quiero lograr esta meta
son...
¿4 * Alcanzar la meta es para mí muy importante, porque..
+ Cuando alcance esta meta, me sentiré muy bien porque (haga
una lista de los beneficios que obtendrá)...
e Las frases positivas que me pueden ayudar a conseguir mi me-
ta son...
+ El primer paso que voy a dar en dirección a esa meta es... y
voy a dar ese paso ahora mismo.
Use frases positivas, utilizando el tiempo presente. Describa los moti-
vos que le parecen más importantes y los beneficios que espera obte-
ner cuando su meta se convierta en una realidad. Lea este pequeño es-
crito en voz alta varias veces al día, para estimular su imaginación (y
los aspectos menos conscientes de su personalidad). No se preocupe si
esto le parece poco inteligente, al principio. Comprenderá la utilidad
 METAS, RUTINAS DE TRABAJO Y USO DEL TIEMPO «+ 191

de esta técnica a medida que se sienta más entusiasmado y obtenga

mejores resultados.
La imitación también ayuda para que usted se entusiasme y orga-
nice mejor su vida. Mire a su alrededor y encuentre alguna gente a la
que usted admira y que vive de manera que a usted le agrada (maes-
tros, amigos, etcétera). Si usted desea ser como ellos(as), obsérvelos y
aprenda cómo lo logran. Si puede, platique con ellos o sea su alumno
o aprendiz. Desarrolle una imagen mental de esas personas y vaya in-
corporando sus mejores rasgos y conductas a su propia personalidad,
por ejemplo su sinceridad, su amor por la naturaleza, su habilidad pa-
ra dibujar, para curar, entre otros.
También puede aprender de los personajes de la historia que fue-
ron notables en la profesión o actividad que usted haya elegido: los
grandes políticos, administradores, aviadores, marinos, etcétera.

Rutinas de trabajo
Las personas tienen diferentes grados de tolerancia en relación con la
rutina y la variedad. Algunas prosperan sumergidas en la seguridad de
un día de trabajo rutinario. Esto les puede ayudar, porque al seguir un
patrón conocido se pueden concentrar en una tarea a la vez y no ex-
perimentan la angustia de hacer varias cosas de manera desordenada y
fuera del momento adecuado.
Por otra parte, las rutinas pueden ser aburridas y desmoralizantes,
lo cual merma el entusiasmo por el trabajo. La variedad en el trabajo
ayuda a mantener el interés y el entusiasmo, aunque una estructura
deficiente lleva a la sobrecarga y genera tensiones y confusiones.
Los(as) que padecen una carga excesiva de trabajo necesitan aprender
a decir “no”, de forma razonable, pero sin temor a las consecuencias.
Todos necesitamos alcanzar un equilibrio óptimo entre la rutina y
la variedad para disfrutar el trabajo y mantener los mejores niveles de
eficiencia. Es posible romper la monotonía anticipando el futuro y
cambiando de una actividad a otra. A usted le toca ser creativo y to-
mar la mayor iniciativa que pueda. Por otra parte, las personas dema-
siado responsables necesitan dejar a los demás lo que no les corres-
ponde o delegar funciones en sus subordinados.
Procure desarrollar —y mantener su ritmo en el trabajo (y en las
otras actividades). Esto es importante para disfrutar un estilo de vida
relajado. No se lentifique, pero tampoco se acelere demasiado. Detén-
192 «+ TÉCNICAS PARA ELIMINAR Y ESTABLECER CONDUCTAS HABITUALES

gase a ratos para tomar perspectiva, descansar y reflexionar acerca de

sus actividades. Los momentos en que usted se relaja y respira profun-
damente aumentarán su eficiencia cuando regrese a desempeñar sus
tareas. Sepa defender su tiempo libre y sus momentos de diversión fue-
ra del trabajo, y no se olvide de relacionarse del mejor modo posible
con su familia y sus amistades.

Uso del tiempo

Si usted quiere aprovechar mejor su tiempo, tal vez necesita planear
sus actividades semanales. Encuentre un lugar tranquilo, donde pueda
estar sin interrupciones. Siéntese y tome una hoja de papel y un lápiz
o bolígrafo. Escriba todo lo que desea hacer en un día, incluidas las co-
sas pequeñas: tomar una ducha, preparar los alimentos, hacer limpie-
za, conducir el automóvil de esta parte a esta otra, los momentos que
va a pasar con su pareja y con sus hijos, los días de estudio o de traba-
jo, y así por el estilo.
Ahora dé otro paso e incluya todo lo que usted desea lograr en una
semana: las actividades de fin de semana, entre otras las compras, el
cuidado de la casa, los compromisos de familia, el tiempo de compu-
tadora e ir al cine. Vaya catalogando sus proyectos según su importan-
cia. Ponga una Á en los más importantes, una B en los siguientes y una
C en los menos importantes.
A continuación, decida el tiempo que va a dedicar a cada activi-
dad, según su importancia. No olvide incluir el tiempo que necesita
para hacer la comida, o ir a comer en algún lado, y el tiempo que em-
plea en comer, dormir, vestirse para el trabajo, etcétera. También ano-
te el tiempo que necesita para usted mismo.
Observe con cuidado los números. ¿Está bien distribuida su se-
mana o tiene demasiadas actividades en unos días y muy pocas en
otros? Tal vez ha olvidado algunas actividades que son importantes pa-
ra su salud (física, emocional y mental), como dedicar tiempo para es-
tar con sus amigos y con su familia, o tiempo para usted mismo (leer,
dibujar, hacer deporte, navegar por internet, salir a pasear).
Considere también eso y haga sus planes para toda la semana. No
se juzgue ni se critique. Si organiza bien sus horarios, podrá controlar
mejor sus estados emocionales y su vida en general. Al final de la se-
mana, evalúe los resultados y haga los cambios que le parezcan opor-
tunos.
 e 13
Liberación sexual y orgásmica

los adolescentes prestan mucha atención a las consecuencias sociales

de su apariencia física. Tienden a ver su cuerpo desde el punto de vis-
ta de las otras personas y son muy influenciables por las opiniones de
sus compañeros. Algunos jóvenes de ambos sexos consideran que los
cambios sexuales de la pubertad son agradables, mientras que otros los vi-
ven con disgusto, e incluso tratan de ocultarlos porque se sienten ob-
servados.
La propaganda comercial propone algunos tipos de apariencia se-
xual que se consideran deseables para todos los jóvenes (héroes y he-
roínas del cine, de la música rock, modelos de anuncios, etcétera). Es-
tos modelos, muchas veces importados de otros países, no acostum-
bran tomar en cuenta los patrones individuales del crecimiento y de la
maduración sexual de las personas que nacen en nuestro país.
Pocos jóvenes cuentan con una apariencia corporal parecida a la
de esos personajes. Algunos de ellos desarrollan sentimientos de infe-
rioridad e inseguridad porque su apariencia, su estatura o el color de
su piel no corresponden a los ideales de la propaganda. Sienten recha-
zo por algunas áreas de su cuerpo que les parecen poco atractivas.
Las mujeres comparan el desarrollo de sus senos con el de sus
compañeras, mientras que los hombres se preocupan de que su pene
(y su estatura) pueda ser demasiado grande o pequeño, en compara-
ción con los de sus amigos.
A consecuencia del aceleramiento fisiológico, las sensaciones y los
impulsos sexuales de los adolescentes se intensifican notablemente: los te-
mas principales de las fantasías de los adolescentes son de naturaleza
sexual. El principal camino para descargar estas tensiones es la mas-
turbación acompañada de fantasías eróticas.
A partir de la maduración sexual que aparece en la pubertad, hay
un período, cada vez más prolongado en las culturas citadinas, en el

193
194 «+ LIBERACIÓN SEXUAL YORGÁSMICA

que los jóvenes de ambos sexos aún no están preparados para afrontar
las responsabilidades económicas, sociales y emocionales de la unión
sexual más estable. En las grandes ciudades, asisten a la escuela más
tiempo que antes. |
No están dispuestos a aceptar el compromiso del matrimonio an-
tes de haber alcanzado una buena preparación técnica o profesional
que les permita independizarse económicamente de su familia. Por el
contrario, en las poblaciones más pequeñas, se casan o viven en unión
libre a edades muy tempranas.
Es conveniente que los jóvenes de ambos sexos reciban informa-
ción, en primer lugar de sus padres, pero también de sus maestros,
acerca de las relaciones sexuales, del uso apropiado de anticonceptivos
y del embarazo. Conviene extender la información a los riesgos de
contraer enfermedades venéreas (incluido el sida), así como los recur-
sos para recibir atención médica adecuada en caso necesario.
Además de la fisiología de las relaciones sexuales, los jóvenes ne-
cesitan comprender los aspectos psicológicos y sociológicos de la vida
en pareja, para que aprendan a valorar el significado profundo de su
propio atractivo y de las relaciones acompañadas de amistad y ternu-
ra, en el marco de filosofías más abiertas.

Actitudes y expectativas frente a la intimidad

sexual
Como su propio psicoterapeuta, a usted le corresponde clarificar y esco-
ger, de manera libre y responsable, sus valores y expectativas en el cam-
po de la sexualidad. Necesita aprender a distinguir las experiencias
conducentes al placer compartido con su pareja, acompañadas del mu-
tuo crecimiento emocional, de otras que tienen como consecuencia
conflictos inútiles, incomprensión, pleitos y dolor innecesario.
Según Fisher, desde temprana edad las mujeres experimentan, res-
pecto a su apariencia física, más que los hombres: usan cosméticos y
cambian su manera de vestir. Pasan largo tiempo ante el espejo estu-
diando su rostro y los cambios corporales de la maduración sexual. Pa-
ra ellas, su atractivo es muy importante para encontrar pareja; además,
necesitan adaptarse con naturalidad a los ciclos menstruales y desde pe-
queñas asimilan la idea de que su cuerpo contendrá algún día un bebé.
 BLOQUEOSY REPRESIONES SEXUALES «+ 195

La masturbación es mucho más frecuente entre los hombres que

en las mujeres. Para los jóvenes educados de manera tradicional, la
masturbación e incluso las fantasías sexuales y la excitación van acom-
pañadas por intensos sentimientos de culpa. Además, hay creciente in-
terés por las amistades con personas del sexo opuesto, algunas de las
cuales despiertan fuerte interés sexual. Se inician las primeras relacio-
nes de noviazgo.
En algunas jóvenes se establece una confusión temprana, porque
consideran que la violencia es una “fuerza” en el hombre (McCary).
En la medida en que su novio sea más agresivo, creen que podrá pro-
tegerlas mejor de los demás hombres. Otras mujeres tradicionales ali-
vian su culpa permitiendo que las maltraten los hombres machistas
cuando sienten algún placer sexual.
Erente a los valores del compromiso, algunos jóvenes de las nue-
vas generaciones buscan, mediante la intimidad sexual, la intensidad
fugaz de una variedad de intercambios. Al ver esto, algunas personas
tienen la impresión de estar atrapadas entre dos mundos: creen inte-
lectualmente algunas cosas, mientras que sus sentimientos e impulsos
los arrastran en dirección opuesta.
En nuestro país se ha generalizado el uso de los anticonceptivos.
Contra lo que suponen los tradicionalistas, eso no favorece la promis-
cuidad desenfrenada entre los jóvenes. Por lo común buscan algún tipo
de estabilidad en sus relaciones de noviazgo, acompañada de compro-
miso afectivo.
La humanidad ha dado un paso gigantesco con el uso de los anti-
conceptivos. Mientras que los animales tienen sexo para reproducirse,
los anticonceptivos permiten a las personas explorar con libertad las
dimensiones de la alegría y el placer compartido. Sin miedo al emba-
razo, se facilita la ruta del conocimiento íntimo de la otra persona —y
de uno mismo- tanto en los sentimientos como en los pensamientos,
mediante las relaciones sexuales.

Bloqueos y represiones sexuales

La evidencia científica demuestra que el impulso sexual de las mujeres
es tan intenso como el de los hombres. Algunas mujeres tienen im-
pulsos sexuales normales, pero se sienten culpables por esto. Conside-
ran que sus deseos y sus conductas sexuales merecen un castigo terri-
196 «+ LIBERACIÓN SEXUAL YORGÁSMICA

ble. Al buscar relaciones sexuales con individuos agresivos, satisfacen

sus deseos sexuales y se aseguran de recibir un castigo, en forma de
maltrato y sin llegar al orgasmo.
Los individuos machistas se precipitan a la relación sexual con un
mínimo de caricias, las cuales van dirigidas solamente a los genitales y
a los senos de la mujer. No comprenden su sensibilidad ni su sensua-
lidad y la critican por no obtener el orgasmo tan rápidamente como
ellos. Es necesario aconsejar al hombre que muestre delicadeza y com-
prensión mediante sus palabras y caricias, ya que esto contribuye mu-
cho más a la excitación sexual de ambos que el trato rudo y mecánico.
McCary sugiere que la culpa sexual es más intensa y frecuente en
los hombres que en las mujeres, porque ellos creen que son los insti-
gadores de cualquier conducta sexual. Algunos jóvenes llegan a pensar
que les toca cargar con la responsabilidad de la participación de su
compañera. Las situaciones de confusión y culpa motivan a los indivi-
duos que dirigen comentarios agresivos y degradantes hacia la mujer
con quien han compartido la más íntima de las experiencias humanas.
Aunque cada individuo (hombre o mujer) reacciona de diferente
manera, muchas mujeres han sido condicionadas como parte del ma-
chismo— para inhibir su sexualidad y frenar las respuestas impulsivas
espontáneas ante los estímulos sexuales comunes. Las educan para va-
lorar el apoyo o el romanticismo de una relación, pero no tanto el pla-
cer y la alegría de la satisfacción sexual plena.
A los hombres machistas se les enseña a valorar su capacidad para
conquistar a cuantas mujeres se crucen en su camino y a demostrar su
virilidad en cualquier situación. No deben mostrar ternura y apego,
salvo en raras ocasiones, para que nadie les diga que son “afeminados”.
Creen que son superiores a las mujeres, a las que consideran meros ob-
jetos de placer, salvo a la que va a ser la legítima madre de sus hijos. A
las mujeres les toca obedecerlos, mientras que ellos deben someterlas y
tomar todas las decisiones.
Algunas mujeres suponen que basta con su cariño romántico —de-
masiado idealista— para que cambie radicalmente la conducta de su pa-
reja y ambos vivan felices. Creen, por ejemplo, que el alcohólico deja-
rá de beber cuando se case o viva con ella; sin embargo, después de ha-
ber tenido hijos, se agudizan los problemas y los pleitos son más vio-
lentos. La mutua distancia, el resentimiento y la frialdad se hacen ca-
da vez más evidentes.
 PROBLEMAS DEL FUNCIONAMIENTO SEXUAL ++ 197

Las mujeres sumisas se sienten obligadas a aceptar las relaciones

sexuales sin importar su estado de ánimo, sus ganas o su cansancio. No
manifiestan sus preferencias sexuales a su pareja, ni buscan maneras de
lograr su propia satisfacción; tampoco participan de manera activa en
el coito, sino solamente se dejan hacer lo que sea. Algunas de ellas per-
miten relaciones anales con lujo de violencia sin atreverse a protestar,
aunque se sienten devaluadas y humilladas.
Si ellas no alcanzan el orgasmo, eso carece de importancia: basta
con que su pareja disfrute, por el bien de la familia. La ausencia de pla-
cer, para ciertas “mujeres sacrificadas”, es la señal inequívoca de que
son decentes y buenas. Al respecto, una mujer educada de manera tra-
dicional comenta: “¿Qué me pasa? A mí no me dolió, yo me entregué
fácilmente, me gusta mucho ese hombre y quiero seguir teniendo re-
laciones sexuales con él porque las disfruto mucho. ¿Acaso yo soy una
perdida, una loca o estoy muy mal?”
La frecuencia de las relaciones varía, según la edad, la afiliación re-
ligiosa, los niveles socioeconómicos y los estados emocionales. En los
adultos va desde cuatro o más veces por semana, hasta una o menos.
Los que tuvieron un entrenamiento demasiado puritano arrastran inhi-
biciones en su conducta sexual que continúan después del matrimonio.

Problemas del funcionamiento sexual

Como su propio psicoterapeuta, le conviene a usted conocer los pro-
blemas que ocurren en el funcionamiento sexual de los hombres y de
las mujeres. Las disfunciones sexuales pueden ser de cuatro tipos (Mas-
ters y Johnston):
a) Existen problemas del deseo cuando la persona no tiene interés
(ganas) de participar en actividades sexuales.
b) El trastorno de la excitación ocurre cuando alguien empieza a
excitarse, pero se frena y no puede continuar con esto.
c) El trastorno del orgasmo ocurre cuando la persona no llega a esa
experiencia, o siente dolor junto con el orgasmo.
d) Hay trastornos de dolor sexual si alguien siente eso durante las
relaciones sexuales. La vagina de algunas mujeres se tensa de tal ma-
nera que no permite la entrada del pene, o ellas sienten dolor con la
penetración.
198 «+ LIBERACIÓN SEXUAL YORGÁSMICA

Es común que algunas mujeres reporten que la experiencia sexual a ve-

ces no les resulta tan agradable, lo cual no quiere decir que tengan un
problema sexual. A veces están tensas y cansadas, y en otras ocasiones
su compañero se precipita a la relación sexual con el mínimo de cari-
cias previas y las deja insatisfechas. Por otra parte, cuando una perso-
na, sea hombre o mujer, nunca encuentra placer en las relaciones se-
xuales o no se le antojan, es probable que tenga un problema sexual
que requiere atención psicológica o médica especializada.
Por lo común, las disfunciones sexuales están ligadas a emociones
negativas: culpa, inseguridad, miedo al embarazo, ansiedad y depre-
sión. Estas emociones funcionan como un círculo vicioso: cuanta más
culpa haya, más problemas sexuales habrá, lo cual a su vez genera ma-
yor ansiedad y culpa, etcétera. Por el contrario, cuanta más alegría y
confianza se tenga, el funcionamiento sexual será más placentero.
El estrés y la fatiga son las causas más comunes de las dificultades
en el funcionamiento sexual; además, las personas que desconocen las
maneras de proporcionar suficiente estimulación a su compañero(a)
contribuyen a que los encuentros sexuales sean poco placenteros. La
“autoobservación” inhibe mucho: la persona que examina su compor-
tamiento sexual (y lo critica), en lugar de dejarse ir de manera pasio-
nal, termina por sentir poca cosa. También causa problemas el excesi-
vo deseo de complacer a la pareja, unido al descuido en manifestar los
propios gustos y preferencias. Por otra parte, los celos infundados son
muy destructivos.
Las tradiciones religiosas que califican fanáticamente al sexo como
peligroso, sucio y pecaminoso (lujuria) provocan conflictos internos
—ansiedad y culpa neurótica— en muchas personas. Lo mismo hacen
las actitudes negativas y represivas de los padres y otros familiares cer-
canos. Por desgracia, hay padres y madres que transmiten a sus hijos de
ambos sexos sus propios miedos, represiones e insatisfacciones sexua-
les. Por ejemplo: en algunas familias machistas se califica a las niñas
como “malas” y “perdidas” cuando muestran alguna curiosidad sexual.
Los hombres que dudan de su orientación sexual y temen ser ho-
mosexuales, lo mismo que los que se menosprecian por su homose-
xualidad, suelen tener problemas en su comportamiento sexual, lo
mismo que las mujeres que no aceptan su feminidad o su preferencia
sexual por otras mujeres. Por su parte, las situaciones de abuso sexual
infantil y juvenil y las de violación y sexo con violencia generan ansie-
 PROBLEMAS DEL FUNCIONAMIENTO SEXUAL + 199

dad crónica que dificulta el adecuado funcionamiento sexual y a me-

nudo requiere la intervención de algún especialista.
Las personas que llevan el peso emocional de relaciones anteriores
tensas, violentas y poco satisfactorias (o violatorias) por algún tiempo
no sienten deseos de iniciar nuevos contactos, porque temen ser lasti-
madas de nuevo. Anticipan rechazo en sus siguientes relaciones sexua-
les, inhiben sus deseos espontáneos y temen manifestar sus preferen-
cias sexuales a su nueva pareja.
La depresión y las relaciones poco felices, ahora o en el pasado,
pueden causar problemas sexuales. Las rutinas en la vida sexual generan
aburrimiento. Las mujeres pueden sentir una baja en el deseo sexual
durante el embarazo, después del parto o cuando están amamantando.
Si están cansadas después de cuidar niños pequeños todo el día, no se
les antoja mucho el sexo. Después de la menopausia, muchas mujeres
sienten menos deseo sexual, tienen poca humedad en la vagina e in-
cluso sienten dolor cuando tienen relaciones sexuales.
Otros factores que afectan el funcionamiento sexual son algunas
enfermedades, como la diabetes y la presión arterial elevada. Lo mis-
mo sucede con el alcoholismo, el abuso de las drogas y el tabaquismo.
La baja en ciertas hormonas, como la testosterona, disminuye el deseo
sexual y lo mismo hacen algunos medicamentos antidepresivos.
Es importante que las personas estresadas y tensas se relajen y va-
yan perdiendo el excesivo control de sí mismos, para que puedan
abandonarse de la manera más placentera posible a la intensidad de las
experiencias eróticas. En particular, les conviene evitar cualquier fan-
tasía de fracaso, rechazo o culpa durante las relaciones sexuales.
La gran mayoría de los problemas sexuales se deben a causas psi-
cológicas; por eso, usted —como su propio psicoterapeuta— podrá so-
lucionarlos si aplica las técnicas de autoayuda, o de ayuda mutua de
usted con su pareja, que se describen a continuación. Son fáciles de em-
plear y solucionan a corto plazo los problemas del funcionamiento se-
xual.
En caso de que no obtenga el resultado que esperaba, es conve-
niente que busque la ayuda de un especialista, sobre todo si usted abu-
sa del alcohol (las drogas) o si padece alguna enfermedad. Ciertos
hombres mayores y algunas mujeres que llegaron a la menopausia ne-
cesitan recurrir (con prescripción médica) al uso de hormonas para re-
cuperar los deseos sexuales.
200 + LIBERACIÓN SEXUAL Y ORGÁSMICA

Técnicas de psicoterapia sexual

El funcionamiento sexual adecuado, tanto en los hombres como en las
mujeres, requiere dos cosas: 4) una buena preparación mental, con
las fantasías y la anticipación de relaciones sexuales placenteras, es de-
cir, tener las suficientes ganas, y b) La excitación y la vasocongestión
adecuadas, que generan la erección en los hombres, y la lubricación y
ampliación de la vagina en las mujeres. De ordinario, la excitación se-
xual intensa lleva al orgasmo y a la resolución.
Las disfunciones sexuales son más frecuentes en las mujeres que en
los hombres. En sus intercambios sexuales, ellas son muy vulnerables
a las tensiones, el estrés, la depresión, la ansiedad y las cavilaciones;
también las afectan mucho los problemas con su pareja (celos, alco-
holismo, violencia, indiferencia, entre otros).
Los principales trastornos que afectan a las mujeres son de tres
tipos: a) algunas de ellas no responden fácilmente a la estimulación se-
xual, con la apropiada congestión, dilatación y lubricación de los ór-
ganos genitales; b) el vaginismo hace dolorosa la relación sexual y di-
ficulta la penetración, y c) otras mujeres tienen dificultades para llegar
al orgasmo.
La sensualidad y el erotismo requieren relajación, ritmo, ternura,
sofisticación y tiempo. Para muchas personas, la progresión textural de
las caricias, junto con la ternura compartida y la relajación de las ten-
siones musculares con una pareja atractiva, es muy agradable, aunque
no siempre lleve al clímax.
Las sensaciones de la excitación sexual se describen como una pe-
sadez agradable, estar muy ligero, flotar o dejarse caer. Las mujeres su-
misas están condicionadas, desde niñas y adolescentes, para sentir te-
mor y vergiienza cuando experimentan algo de esto. Imaginan que
perderían la cabeza, caerían en el vacío, ofenderían a los demás o serían
arrastradas por la vorágine de sus impulsos; en otras palabras, se fre-
nan y tensan cuando empiezan a sentirse excitadas.
Para ayudar a las mujeres a obtener la lubricación vaginal y la ex-
pansión de los genitales y de los senos que corresponden a las primeras
fases, se pide a la pareja que evite las relaciones sexuales y la preocu-
pación por llegar al orgasmo de la mujer durante algunas semanas. En
lugar de esto, en las primeras sesiones, el hombre acaricia a la mujer
 TÉCNICAS DE PSICOTERAPIA SEXUAL < 201

mientras está desnuda y de espaldas, con el objeto de proporcionarle

sensaciones gratas y tranquilizantes.
Se instruye a la mujer para que se concentre en su propio placer y
no se preocupe por ninguna otra cosa. Le conviene pedir a su pareja
cualquier tipo de caricias que le sean particularmente gratas. Cuando
la mujer decide se voltea y el hombre le acaricia el frente del cuerpo.
Principia por la cabeza, cara y cuello; luego hace lo mismo, suave-
mente y con delicadeza, con el resto del cuerpo; sin embargo, no em-
plea caricias genitales ni debe estimular los pezones.
Después de algunas sesiones de caricias en todo el cuerpo, se pasa
a ejercicios de caricias genitales, pero todavía sin llegar al coito. Se ins-
truye al hombre para que bese y acaricie suavemente los pezones con
sus dedos y los presione levemente; además, el hombre acaricia sin
brusquedad los labios y la entrada vaginal. También toca suavemente
el área del clítoris. Las caricias orales pueden ser muy excitantes y de
gran ayuda. No se utiliza todavía la estimulación rítmica que lleva al
orgasmo.
Los ejercicios anteriores logran que la mujer esté suficientemente
excitada, por lo que su vagina se humedece y se dilata. En una sesión
posterior, después de suficientes caricias en todo el cuerpo (incluidos
los senos y los genitales), cuando la mujer está bien preparada y se
siente dispuesta, el hombre procede a la penetración y la pareja ensa-
ya movimientos sexuales de manera gradual y con delicadeza. Más
adelante pueden proceder a los movimientos espontáneos, más pasio-
nales, que culminan con el orgasmo.
Otro trastorno del funcionamiento sexual de las mujeres es el va-
ginismo. Cualquier intento de introducir el pene en la vagina, o la me-
ra introducción de un dedo, produce fuertes contracciones y dolor
agudo. Lo mismo puede ocurrir ante la mera fantasía que anticipa las
relaciones sexuales. El vaginismo se relaciona con un terror fóbico a la
penetración. En algunos casos, hubo violencia excesiva en las primeras
relaciones sexuales o la mujer fue violada.
Frente a este trastorno los hombres brutales y egoístas fuerzan la
relación sexual de modo agresivo y así dañan de forma irreparable la co-
municación emocional con su pareja. Algunas mujeres mantienen
muy tensos, de manera habitual, los músculos de las nalgas y los del
piso pélvico. El vaginismo requiere psicoterapia individual cuando las
 202 «+ LIBERACIÓN SEXUAL Y ORGÁSMICA

causas de este trastorno son la ignorancia, el miedo y la culpa, como

sucede con las mujeres masoquistas.
Otras mujeres padecen inflamación pélvica crónica debido a que
las relaciones sexuales con su pareja son tan bruscas, rápidas e irritan-
tes que ni siquiera permiten que la vagina se pueda lubricar. Con mu-
cha frecuencia, las infecciones vaginales y ováricas de las mujeres se de-
ben a que sus parejas son promiscuas. En la actualidad se controla el
avance del sida mediante el uso de condones.
En cualquier caso, para superar el vaginismo, es aconsejable que la
mujer introduzca suavemente uno de sus dedos en la vagina mientras
está desnuda y relajada, y a continuación lo mueva hacia todos lados.
El objetivo es que vaya perdiendo el miedo a que el pene se introduz-
ca en su vagina y para que sus órganos genitales alcancen poco a poco
las etapas de excitación, se lleguen a congestionar y se lubriquen bien.
+ En caso de resequedad vaginal, es conveniente utilizar alguna crema o
aceite. Además, ella puede mirar sus genitales en un espejo y acari-
ciarlos con delicadeza. La masturbación mejora la vasocongestión de
los órganos genitales y la vagina se humedece y dilata. Más adelante,
cuando la mujer está suficientemente excitada, su pareja puede intro-
ducir un dedo en la vagina, suavemente y de modo gradual. Cuando
sea oportuno puede introducir el pene con mucha delicadeza.
Importa mucho que la mujer considere su vagina como un órga-
no activo, que recibe, abraza y acaricia el pene de muchas maneras du-
rante la relación sexual. La vagina se amplía para recibir al pene y luego
se acomoda. Después, de forma espontánea, la mujer rota y empuja su
pelvis en todas direcciones, ensayando diferentes ritmos, con el fin de
lograr el roce vibratorio más intenso en las cercanías del clítoris. Con
esto acrecienta las sensaciones placenteras hasta que sobreviene el or-
gasmo.
También es recomendable que ella intensifique la presión de sus
músculos vaginales durante la relación sexual, con el fin de aumentar
el nivel de excitación del hombre. Además, la mujer puede acariciar
con sus dedos las áreas cercanas al clítoris que quedan expuestas du-
rante el coito, para provocarse mayor estimulación. Con el mismo fin,
puede utilizar un vibrador eléctrico encima del clítoris, moviéndolo
suavemente y aplicando las presiones que resulten más placenteras.
Durante la relación sexual, el hombre también puede acariciar con
== los dedos la región del clítoris de su pareja. Ayuda mucho que ambos
 TÉCNICAS DE PSICOTERAPIA SEXUAL «+ 203

Procuren estar en armonía, evitando las críticas, las acusaciones y los

resentimientos.
Algunas mujeres presentan trastornos relacionados con el reflejo
del orgasmo (anorgasmia). A pesar de una estimulación intensa en las
áreas cercanas al clítoris no llegan al orgasmo. En encuestas realizadas
en Estados Unidos se calcula que de cada cuatro mujeres que tienen
relación sexual, dos llegan al orgasmo, una está segura de que no lo tu-
vo y la otra no está segura si llegó o no a esta experiencia. Cuando la
mujer lo ha experimentado en alguna ocasión, pero el problema surge
en otros momentos, se habla de disfunción orgásmica ocasional.
Una minoría de mujeres experimenta el orgasmo con su primer
amante, de manera receptiva. Los movimientos rítmicos de su pareja
desencadenan un proceso instintivo de espasmos que se intensifican
por sí solos y culminan con el orgasmo.
Esto no es tan frecuente, porque para el orgasmo de la mujer se
requiere una buena pareja, buen ritmo y un acto sexual prolongado.
Hay mujeres que tardan uno o dos años en sus relaciones sexuales an-
tes de descubrir el orgasmo, o éste ocurre cuando cambian de pareja;
sin embargo, otras nunca llegan al orgasmo, ni saben qué es eso. Otras
mujeres no desean comprometerse en lo emocional ni entregarse ple-
namente al hombre, por miedo a perder su libertad. Mientras no es-
4 tán seguras de que aman en realidad a ese hombre, no experimentan
un orgasmo con él.
Cuando están embarazadas, las mujeres que deseaban tener hijos
se sienten felices y realizadas. Deutsch sugiere que algunas de ellas ex-
perimentan mayor placer sexual después del parto, así como sus pri-
meros orgasmos, debido al aflojamiento de la vagina. En esto también
influye el alivio de la culpa: puesto que ya cumplieron con el deber so-
cial de la maternidad, pueden disfrutar mejor las relaciones sexuales.
Algunas mujeres que no descargan la tensión sexual mediante el
orgasmo presentan congestión habitual de sus genitales. Acumulan
sentimientos de irritabilidad, porque las relaciones sexuales son frus-
trantes e insatisfactorias. En ocasiones, esto se manifiesta en la agresi-
vidad y las críticas continuas que la mujer lanza a su pareja.
Es útil que la mujer discuta con el hombre sus temores y fanta-
sías respecto al orgasmo. Algunas están tan preocupadas por obtener-
lo que conviene señalar ejercicios para que aprendan a dirigir su aten-
204 «+ LIBERACIÓN SEXUAL Y ORGÁSMICA

ción a la relación sexual. También se les puede sugerir que imaginen

algunas escenas de contenido erótico placentero.
Es indispensable tener una actitud relajada ante la relación sexual.
La mujer no debe criticarse si no obtiene de inmediato un orgasmo o
si no logra varios en un plazo determinado. Tampoco es necesario que
la pareja llegue al mismo tiempo a tal experiencia, ya que ésta es una
meta difícil de conseguir. Lo que importa es que ambas personas lo-
gren la satisfacción sexual que les agrada, de la mejor manera posible,
excluyendo extremos de sadismo y masoquismo.
Kaplan propone que la mujer se masturbe, mientras está total-
mente desnuda y relajada, cuando nadie la observa. De esta forma al-
gunas mujeres llegan por primera vez al orgasmo. Durante el coito, el
hombre puede aumentar la estimulación de la mujer si acaricia con los
dedos la región del clítoris, o la mujer se acaricia de modo parecido.
Aunque las mediciones fisiológicas demuestran que los orgasmos
conseguidos con la masturbación son más intensos, las mujeres prefie-
ren las experiencias compartidas con algún compañero que las ame,
porque así también se sienten emocionalmente satisfechas.
En las fases de excitación se expande la parte interior de la vagina,
mientras que la parte exterior se contrae, ajustándose al pene. Cuando
la vagina es demasiado amplia no puede ejercer la presión necesaria en
el pene. La mujer queda insatisfecha porque hay poco roce del pene
contra la región del clítoris. Deutsch recomienda a estas mujeres que
aprendan a contraer y aflojar voluntariamente los músculos del piso
pélvico y de la vagina con el fin de ejercitarlos y darles mayor firmeza.
Las mujeres pueden hacer seis grupos de contracciones al día, con
10 contracciones por grupo, durante algunas semanas; además, se les
instruye acerca del papel que tiene el control voluntario de los músculos
vaginales durante el acto sexual. Se les recomienda que aprieten el pe-
ne voluntariamente, algunas veces, durante el acto sexual. Los cambios
de la presión que ejerce la vagina en el miembro masculino suelen re-
sultar muy placenteros para ambas personas.
Por lo que toca a la relación sexual, conviene que la pareja ensaye
diferentes posturas, para evitar la rutina y porque algunas estimulan
mejor el clítoris que las demás (vea la figura 15). El clítoris es el órga-
no femenino diseñado específicamente para producir placer en la mu-
jer: está situado en el punto donde se unen los labios menores (inter-
nos). En las fases de excitación aumenta de tamaño y de diámetro y se
 TÉCNICAS DE PSICOTERAPIA SEXUAL «+ 205

Figura 15. En esta postura, la mujer extiende una pierna sobre su pareja para facili-
tar la estimulación de los labios vaginales y del clítoris.

torna más sensible, lo mismo que los labios menores y mayores. Por
ejemplo, la mujer puede estar arriba del hombre, mientras que éste
permanece relativamente inmóvil. Así, ella ensaya los movimientos y
ritmo que la excitan más y el tipo de presión que le resulta más agra-
dable. Algunos hombres llegan al orgasmo antes que su pareja. Luego
ambos pueden colaborar para que ella quede satisfecha. Cuando no
bastan las caricias con los dedos u orales, se puede utilizar un vibrador
eléctrico en la región genital externa, por ejemplo arriba de la entrada
de la vagina.
Como apunta Dumay, en la mujer el trance amoroso de cualquier
tipo posee características fáciles de reconocer. La cúspide del éxtasis es
una explosión de placer, una entrega total de sí misma; corresponde
a la máxima tensión sexual encendida que de pronto se libera y esta-
lla. La pelvis se sacude y la vagina se contrae de modo rítmico duran-
te el orgasmo. Si el orgasmo de ella es muy fuerte, enviará tales ener-
gías vibratorias de estimulación al hombre que harán que también él
tenga un orgasmo.
La explosión de placer lleva consigo una impresión de distensión
suprema, de bienestar soberano que invade todo el cuerpo. La mujer
se sumerge en una sensación de ingravidez, está relajada y se desploma
sobre la cama; su mente está entregada por entero al placer del aban-
dono y bienestar que la invade completamente. Según Kramer, las
mujeres podrán experimentar orgasmos múltiples si mantienen el ni-
vel de excitación sexual, y podrán alcanzar el segundo orgasmo des-
pués del primero. Algunas mujeres experimentan de tres a cinco or-
gasmos en unos cuantos minutos.
 206 «+ LIBERACIÓN SEXUAL YORGÁSMICA

El trastorno sexual más común en los hombres adultos es la ¿m-

potencia, que impide la capacidad para tener erecciones después de
años de funcionamiento sexual normal. Algunos logran la erección
después de prolongada estimulación directa de los genitales, pero la
pierden cuando intentan la penetración o poco después, sin llegar al
Orgasmo.
Existen notorias diferencias individuales en la rapidez con que los
hombres tienen erecciones y el tiempo que logran mantenerlas. Hay
jóvenes que tienen erecciones vigorosas y prolongadas ante estímulos
sexuales leves, como ver a una mujer semidesnuda. En el otro extre-
mo, algunos hombres pierden la erección fácilmente y piensan que son
demasiado viejos para eso; sin embargo, tienen erecciones espontáneas
antes de levantarse. Como apunta McCary, durante el sueño dismi-
nuyen las tensiones y preocupaciones que limitan el funcionamiento
sexual.
Las causas más comunes de este trastorno son las presiones del tra-
bajo y una mala relación con la pareja; además, ciertas medicinas con-
tribuyen a la impotencia. Entre las causas médicas están los trastornos
de la circulación, la diabetes, los problemas de próstata y el daño en la
columna vertebral. Otras causas son el alcoholismo y la adicción a las
drogas y al tabaco.
Entre otros factores psicológicos que obstaculizan la erección es-
tán el miedo a no funcionar, los pleitos con la pareja, los pensamien-
tos obsesivos, las creencias religiosas que provocan culpa, la depresión,
la falta de atractivo (o higiene) de la pareja y el temor a envejecer, así
como el aburrimiento y la falta de variedad en las relaciones sexuales.
Algunos hombres procuran terminar lo antes posible, porque el mie-
do al fracaso los precipita. Esto impide que acumulen niveles más in-
tensos de excitación sexual.
El problema no suele estar en el pene. Como primer paso para re-
solver la insuficiencia eréctil, conviene examinar la relación que la per-
sona tiene con su pareja o su novia. Si el hombre ya no desea tener se-
xo, O no quiere continuar la relación con alguna persona, el cerebro
puede enviar ese mensaje a los genitales, e inhibir la erección. Tal vez
no tendría ningún problema con otra mujer que le fuere menos ate-
morizante o más atractiva.
Cada individuo necesita examinar la calidad del trato que man-
+ tiene con su pareja o su novia, para eliminar cualquier pleito, celos in-
 TÉCNICAS DE PSICOTERAPIA SEXUAL «> 207

debidos o una situación de competencia injusta. El funcionamiento

sexual adecuado requiere un clima de confianza y afecto, en el que am-
bos pueden manifestar libremente sus preferencias y tratan de agra-
darse del mejor modo que pueden para compartir el placer sexual sin
inhibiciones.
Algunos hombres se sienten cohibidos cuando su mujer les co-
munica sus preferencias sexuales o solicita el coito con mayor frecuen-
cia de lo que ellos esperan. Las críticas y burlas de la mujer cuando el
hombre no es capaz de mantener la erección intensifican la ansiedad y
la inhibición de éste. Es indispensable que la mujer muestre apoyo
y comprensión ante las dificultades de su pareja. Por lo general se tra-
ta de un problema transitorio.
Ayuda mucho que el hombre pueda superar las circunstancias que
contribuyen a tensarlo, como la depresión, la ansiedad, el insomnio,
las preocupaciones, el abuso del alcohol, entre otras. Por otra parte, las
técnicas de psicoterapia sexual breve que se explican a continuación
dan muy buenos resultados a corto plazo.
Los hombres que presentan dificultades para la erección necesitan
olvidarse temporalmente del coito. Durante algunas semanas, mien-
tras están desnudos, el hombre se coloca en una posición relajada; re-
cibe caricias de la mujer en todo el cuerpo, con excepción de los geni-
tales, y se concentra en sus sensaciones. Las caricias sensuales recorren
suave y gradualmente todo su cuerpo. Más adelante, en otras sesiones,
recibe todo tipo de caricias en el cuerpo y en sus Órganos genitales. Al-
gunas veces, estas caricias permiten una intimidad emocional de la pa-
reja que no se había dado antes.
Al recibir caricias genitales, cuando el hombre siente que el orgas-
mo está próximo, le indica a la mujer que se detenga. Después de una
pausa, cuando desaparece la urgencia eyaculatoria, la mujer continúa
acariciando el pene. El hombre le indica a ella el ritmo y la presión que
le resultan más placenteras. También puede excitarlo con caricias ora-
les, en los genitales y en todo el cuerpo.
El hombre también puede masturbarse frente a su pareja y dete-
nerse antes de la eyaculación. Conviene que repita esto unas cuantas
veces; además, la mujer puede excitarlo mediante caricias orales, etcé-
tera. En otro paso, el hombre se permite llegar al orgasmo después de
varias erecciones intensas, pero sin intentar la penetración, aunque es-
té cerca de la vagina.
208 + LIBERACIÓN SEXUAL YORGÁSMICA

Para controlar la eyaculación también pueden utilizar la maniobra

de Seeman, que consiste en apretar el pene con los dedos debajo del
glande, con suficiente fuerza (figura 16), lo cual inhibe el reflejo eya-
culatorio y disminuye un poco la erección. Momentos después, ésta se
recupera con caricias. El hombre se permite el orgasmo en la tercera o
cuarta ocasión y de esta manera elimina el miedo a perder la erección,
en vista de que la obtiene de nuevo con relativa facilidad.
En la actualidad existen varios productos que mejoran la vaso-
congestión y favorecen las erecciones, como Viagra (deberían usarse
con supervisión de un médico). Por otra parte, la persona que los usa
necesita atender los factores psicológicos y mentales que hacen que la
relación sexual sea mutuamente placentera; además, para disfrutar una
vida sexual más saludable, es necesario que la persona se alimente bien,

Figura 16. Maniobra de Seeman. Se aprieta la punta del pene para inhibir el refle-
jo eyaculatorio.

cuide su aspecto físico, haga ejercicio, esté relajada y evite el consumo

inmoderado del alcohol, las drogas y el tabaco.
En los hombres, la sensación del orgasmo incluye la emisión del
semen y la eyaculación. La emisión del semen se debe a las contrac-
ciones de la próstata, las vesículas seminales y la uretra, ligadas a la sen-
sación de que la eyaculación es inevitable y ya no se puede detener.
 TÉCNICAS DE PSICOTERAPIA SEXUAL «+ 209

Después del orgasmo, los hombres se sienten satisfechos y agradable-

mente relajados (fase de resolución) y no pueden tener otro orgasmo
de inmediato.
La eyaculación precoz ocurre cuando el hombre llega al orgasmo
al minuto de haber penetrado, o ni siquiera puede penetrar antes de
eso. Como es natural, la mujer queda insatisfecha. En la mayoría de
los casos, esta disfunción se relaciona con problemas emocionales, co-
mo la ansiedad y el estrés; por el contrario, en otros casos, el hombre
tiene erecciones prolongadas, pero no puede eyacular durante la rela-
ción sexual, a pesar de que su pareja ya obtuvo el orgasmo (eyaculación
retardada).
Algunos hombres eyaculan con rapidez porque no les interesa sa-
tisfacer a su pareja: lo único que les importa es su orgasmo y su pro-
pio placer. Otras veces, eso se debe a problemas de incompatibilidad
sexual: el hombre no encuentra atractiva a su pareja, y viceversa. En
otros casos, el resentimiento no expresado (acumulado) contra la mu-
jer se manifiesta, de modo poco consciente, mediante la eyaculación
prematura.
El tratamiento de la eyaculación precoz utiliza las mismas técnicas
mencionadas en líneas anteriores para mejorar las erecciones, incluida
la maniobra de Seeman. Después de haber tenido cuatro erecciones
suficientemente prolongadas, el hombre se permite la eyaculación fue-
ra de la vagina.
Luego se puede proceder al coito; son preferibles las posiciones en
las que la mujer está arriba. El hombre guía los movimientos de su pa-
reja con las manos en las nalgas de ésta. Cuando siente que se aproxi-
ma el orgasmo, detiene a la mujer. Después de unos momentos, am-
bos reanudan los movimientos con ritmo suave. De esta manera, el
hombre aprende a disfrutar mayor placer, acumular mayor excitación
y controlar mejor la eyaculación.
En otro ejercicio, el hombre logra la penetración mientras la mu-
jer está abajo, pero no se mueve de inmediato, sino que mantiene el
pene erecto dentro de la vagina y está consciente de eso. Después en-
saya movimientos suaves, pero se detiene en cuanto siente que se apro-
xima el orgasmo. En otras ocasiones, a medida que aprende a soportar
mayor placer, ensaya movimientos cada vez más pasionales y espontá-
neos. Kaplan advierte que estas técnicas dan resultado casi en 100%
de los casos, sin que haya problemas posteriores.
210 ++ LIBERACIÓN SEXUAL YORGÁSMICA

La eyaculación retardada es un trastorno sexual masculino poco

frecuente. El hombre que la padece no se permite el estado de relaja-
ción completa que lo llevaría al orgasmo; parece que temiera perder el
control y desintegrarse, y prolonga la relación sexual de manera rígida
y compulsiva por una hora o más, sin llegar al orgasmo. La mujer, que
pudo haber tenido ya varios orgasmos, está cansada y desesperada. El
hombre está irritado, pero ella no puede hacer nada al respecto. Des-
pués, ambos procuran dormir o el hombre se descarga mediante la mas-
turbación, que suele ir acompañada de fantasías agresivas.
La mujer puede intensificar la presión de sus músculos vaginales
y moverse con ritmo más pasional durante la relación sexual para au-
mentar el nivel de excitación de su pareja; además, puede estimular
con sus dedos las áreas genitales que quedan expuestas durante el coi-
to para proporcionar mayor estimulación al hombre. Con ese fin, tam-
bién puede utilizar un vibrador eléctrico.
En lugar de forzarse a obtener un orgasmo de manera compulsi-
va, es mejor que el hombre procure relajarse lo más que pueda. No
conviene prolongar la relación sexual cuando es forzada, ni resulta
muy agradable para los participantes. Utilizando la técnica de la in-
tención paradójica, algunos hombres se concentran en tratar de evitar el
orgasmo a toda costa y no obtenerlo nunca. Como resultado, algunos
se relajan después de que procuran tensarse lo más que pueden, con lo
cual llegan al orgasmo sin mayores problemas.
A raíz de esa alteración sexual suele haber rasgos neuróticos seve-
ros. Detrás de una capa de blandura y apariencia de que desea com-
placer a la mujer, el hombre oculta agresividad irritante, que se mani-
fiesta al prolongar la relación sexual de manera dominante, agresiva y
compulsiva. A veces la psicoterapia individual es aconsejable.
No eyacular dentro de la vagina puede contener un mensaje sim-
bólico, por ejemplo: no estar casado con esa mujer o el temor a emba-
razarla.Es aconsejable fomentar la buena comunicación con la pareja.
Ayuda mucho que escojan, para la comunicación sexual, los momen-
tos en que están más alegres y descansados, en un clima de mutuo
aprecio y respeto, excluyendo críticas, acusaciones, celos y resenti-
mientos.
 AMOR Y ENAMORAMIENTO ++ 211

Amor y enamoramiento
Algunos hombres y mujeres experimentan una atracción sexual casi
irresistible hacia otra persona. Esta pasión deslumbrante oculta, de
modo transitorio, las incompatibilidades que pudieran existir. El en-
candilamiento tiene raíces biológicas primitivas: en especies inferiores,
el impulso sexual funciona en la época de celo de modo automático,
inhibiendo la agresividad el tiempo suficiente para asegurar la preñez
de la hembra (Morris).
El encandilamiento distorsiona —en mayor o menor grado— la per-
cepción objetiva de la otra persona, porque se proyectan en ella las
propias fantasías y expectativas. En los humanos dura unos meses.
Cuando es la única base de la unión, son evidentes las diferencias que
se mantuvieron ocultas por la pasión. Brotan serias desavenencias
que terminan en la separación. En caso de embarazo, la mujer tiene que
hacerse cargo de todo.
Hay quienes se precipitan al matrimonio por presiones inmedia-
tas, como el embarazo de la mujer, la urgencia de independizarse de
sus padres o por seguir el ejemplo de los amigos. El sexo sin cariño
puede ser una experiencia muy placentera, pero no tiene suficiente
profundidad emocional y psíquica. Deja la sensación de que faltó al-
go en ambas personas.
Sin amor ni amistad, es fácil que el hombre o la mujer busquen
otras personas, nuevas conquistas. No se dieron la oportunidad de ver
si en realidad podían desarrollar una profunda intimidad, con tiempo
suficiente para conocerse y superar las deficiencias y las imperfecciones.
Para evitar desagradables sorpresas, conviene que la mujer y el hom-
bre estén enterados de las tareas que cada persona va a desempeñar
dentro y fuera del hogar. Necesitan llegar a acuerdos acerca de la pro-
creación y la educación de los hijos, la autoridad en el hogar, la eco-
nomía familiar, sus preferencias sexuales, etcétera.
En los seres humanos, el erotismo no está determinado única-
mente por las sensaciones de los órganos sexuales y las zonas erógenas,
sino intervienen también los sabores, los olores, las formas y los soni-
dos. Está ligado con los sentimientos de amor, la complicidad en el
placer y la ternura compartida. Desde luego que esto requiere mucha
imaginación e iniciativa.
212 «+ LIBERACIÓN SEXUAL YORGÁSMICA

Alberoni sugiere que, por el enamoramiento, la relación sexual se

convierte en un deseo de estar en el cuerpo del otro, un vivirse y ser
vivido por él o ella en una fusión corpórea que se prolonga como ter-
nura por las debilidades del amado, sus ingenuidades, sus defectos, sus
imperfecciones. Entonces podemos amar hasta un defecto de él o de
ella, transfigurado por la dulzura.
Pero todo esto se dirige a una persona sola y sólo a ella. En el fon-
do no importa cómo sea —su edad, el color de su piel, etcétera, sino
que con el enamoramiento nace una fuerza terrible que tiende a fu-
sionarnos y convierte a cada uno de nosotros en insustituible y único
para el otro. El otro (el amado o la amada) se convierte en aquel que
no puede ser sino él, el absolutamente especial.
Según Paz, el sexo, el erotismo y el amor son aspectos del mismo
fenómeno, manifestaciones de lo que llamamos vida. El amor es la
atracción hacia una persona única: a su cuerpo y su alma. El amor es
la elección; el erotismo, la aceptación. Sin erotismo —sin forma visible
que entra por los sentidos— no hay amor, pero este último traspasa el
cuerpo deseado y busca el alma en el cuerpo y el cuerpo en el alma: a
la persona entera. Ambos, el amor y el erotismo —llama doble—, se ali-
mentan del fuego original: la sexualidad.
Launer y Launer realizaron una encuesta entre parejas que lleva-
ban 15 o más años de vivir juntas, con el fin de averiguar qué habían
hecho para seguir unidos en este mundo moderno, tan turbulento. Las
parejas mencionaron las cualidades que más apreciaban en la otra per-
sona: amistad, comprensión, mutuo apoyo, ternura, dadivosidad, inte-
gridad y sentido del humor. También mencionaron las actividades, de
tipo recreativo o de trabajo, que realizaban juntos. Aunque disfrutaban
estar solos, sabían que pronto estarían reunidos de nuevo, porque con-
taban el uno con el otro. Finalmente, también manifestaron que esta-
ban siempre dispuestas a dar mucho más de lo que recibían de su pa-
reja. En ocasiones, uno se esforzaba más que el otro, mientras que en
otras recibía muchísimo. A la larga, ambos quedaban satisfechos.
Estas parejas aconsejan discutir los problemas con voz tranquila.
Si alguno levanta la voz y se irrita, es mejor dejar así las cosas. Unos
momentos más tarde, cuando las cosas estén calmadas, se puede in-
tentar de nuevo. Después de algún tiempo, ambas personas aprenden
a negociar sus problemas sin decirse cosas hirientes de las que se arre-
 HACIA UNA PSICOLOGÍA DEL ORGASMO ++ 213

pienten más tarde. Se necesita mucha calma y suficiente inteligencia

para solucionar las diferencias de modo constructivo.
La unión entre dos personas es un proceso de acoplamiento que
no siempre resulta fácil. Aunque tiene altas y bajas, a la larga tiende a
mejorar o empeorar. En esto, la unión sexual no difiere de otras rela-
ciones humanas, como las amistades. Es muy deseable que la vida ma-
rital incluya también el cultivo de la amistad. Los adultos jóvenes que
han logrado superar la excesiva dependencia hacia sus padres, el egoís-
mo y el miedo a la intimidad emocional, pueden buscar el mutuo in-
tercambio sexual de apoyo y cariño.
La homosexualidad y el lesbianismo constituyen alternativas a la
relación heterosexual. Las personas con mentalidad más amplia respe-
tan las preferencias y la orientación sexual que eligen las demás perso-
nas, sin criticarlas ni censurarlas.

Hacia una psicología del orgasmo

Cuando alguien imagina el amor, suele pensar en lo que desea recibir,
pero no tanto en lo que puede dar a la otra persona. Las relaciones ín-
timas de cualquier pareja constituyen un proceso que tiene sus altas y
bajas; tiende a mejorar o empeorar. Sin embargo, el amor y la amistad
son rutas de dos sentidos: dar amor es importante, pero saber aceptar-
lo también es todo un arte. Recibir el amor con gratitud y alegría ayu-
da mucho para mantener una relación.
Las personas experimentan de nuevas maneras, motivados por la
intensa energía que genera el amor romántico. Algunas de ellas tienen
regresiones, en las que reviven y logran superar algunas experiencias
negativas del pasado. Las mejores parejas de amantes son capaces de
brindarse un clima de confianza absoluta y de complicidad en el pla-
cer compartido, que propicia la expresión emocional espontánea y fa-
vorece el crecimiento psicológico de ambos.
La mente produce imágenes o pensamientos, movimientos y sen-
saciones sin cesar que van en la misma dirección del trance y lo au-
mentan. El ser está unificado, pero no hay brecha entre su cuerpo, sus
sensaciones y su mente, ni en relación con el otro. Estamos absortos en
una sola cosa: el aquí y el ahora del acto amoroso, el otro y uno mismo.
La excitación sexual nos transporta a un estado de conciencia ex-
traordinario, muy especial. Estamos fundidos con el otro ser, no hay
214 «+ LIBERACIÓN SEXUAL YORGÁSMICA

pensamientos ajenos, es un estado que acapara nuestra atención. El

universo cotidiano deja de existir y sólo existe lo que refuerza esta ex-
periencia: música, colores, sensaciones, emociones y sensualidad.
Las sensaciones se multiplican y en todo:momento el placer está
en su punto álgido. El tiempo desaparece, nos hallamos sumergidos en
el instante infinito de cada sensación que se transforma en otra. Sen-
timos lo que el otro experimenta como si fuera nuestro cuerpo, senti-
mos la caricia que damos como en nuestra piel y nos parece que el
cuerpo del otro es una prolongación del nuestro.
El orgasmo es una de las experiencias humanas más trascendentes
y conmovedoras. A medida que las personas se entregan a la excitación
sexual, va cambiando la conciencia de su realidad psicocorporal. Se lle-
gan a sentir como mera vibración o impulso, hasta que se ven inun-
dados por un placer muy intenso, aunque breve. La magnitud de las
emociones, la intensidad de los cambios sensoriales y el despertar de la
fantasía son muy diferentes para cada persona. Algunos se sienten tras-
ladados a otros universos o perciben colores y sonidos que ni siquiera
habían imaginado que existían.
El amor sexual es un camino que la mística natural nos ofrece pa-
ra comprender la propia esencia y llegar al fondo de lo que somos. Se
intensifican los impulsos y las emociones más íntimas, por lo que des-
aparece el control deliberado de los movimientos. Surge la libertad de
amar y de expresarse como uno es en realidad. La vida se experimen-
ta como cambiante e impredecible. Nos invade la experiencia de que
somos energía, movimiento y espíritu. Escapamos, al menos por mo-
mentos, a la percepción de las estructuras corporales. Se pierde la no-
ción de la propia edad y tampoco importa la apariencia corporal de ca-
da persona.
El campo de conciencia se amplía y se rompen algunas dicoto-
mías mentales; entonces la lógica habitual se quiebra y aparecen la vi-
sualización, la imaginación auditiva y el lenguaje de los símbolos. A
quienes disfrutan y dan el amor sexual les parece que pueden amar,
con amor fraterno, a todos los humanos de cualquier raza, sexo, edad
o nacionalidad; perciben la propia vida transitoria en el contexto más
amplio del eterno existir; sienten que han encontrado a Dios y se en-
cuentran sumergidos en lo divino.
Lo cósmico sobrepasa la ilusión de la propia individualidad, por
lo que algunos sienten que son luz, energía pura o Dios. Se revive el
 HACIA UNA PSICOLOGÍA DEL ORGASMO «+ 215

ciclo de la vida y la muerte, del día y la noche, de la infancia y la vida

adulta. Al principio de la excitación, uno es hombre o mujer, después
es algo así como un animal, luego un ser viviente, posteriormente es
mero impulso, energía y luz, y finalmente oscuridad y nada.
Poco más tarde, volvemos a la conciencia cotidiana de nuestra rea-
lidad psicocorporal. La vivencia de ser hombre o mujer, que se pierde
durante el orgasmo, también se recupera como parte importante de la
propia imagen. Descubrimos que no somos nuestros pensamientos ni
nuestros sentimientos, aunque los fabricamos continuamente. Com-
prendemos que, en el fondo, somos conciencia pura y que más bien
somos consciencia con cuerpo adjunto, que un cuerpo con consciencia.
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 he Apéndice 1 $

Manejo e interpretación
de los sueños

Sa excepción, todos soñamos. Si alguien nos dice que no sueña es

porque no recuerda sus sueños. Soñar es una actividad necesaria para
la salud mental y no un lujo. Las personas que son sometidas a un la-
vado de cerebro y las despiertan en cuanto empiezan a soñar se mues-
tran cada vez más irritables y terminan por perder el contacto con la
realidad.
Como advierte Bakan, mientras alguien duerme, el hemisferio de-
recho del cerebro se activa cada 90 minutos, más o menos. Esto va
acompañado de movimientos oculares rápidos, índices de que la per-
sona está soñando; sin embargo, están desconectadas las áreas cerebra-
les que controlan los movimientos. Tampoco recibimos muchos datos
de la realidad externa. Por eso, los sueños no van acompañados de las
acciones respectivas, salvo en el sonambulismo. Algunos sueños duran
más tiempo que otros.
Los medios de comunicación masiva (radio, cine y televisión, en-
tre otros) ofrecen abundante material para la elaboración de los sue-
ños. En ellos aparecen las celebridades del cine y la televisión, los perso-
najes políticos de la actualidad (reyes, ministros, presidentes), lo mis-
mo que figuras importantes del pasado, como Jesucristo, Napoleón o
Gandhi. Podemos construir un solo personaje a partir de varios indi-
viduos que hemos conocido. Además, vemos toda clase de fieras,
monstruos, edificios, máquinas, etcétera; sin embargo, nuestros sue-
ños más ordinarios solamente reviven las cosas que hemos visto y es-
cuchado el día anterior.
Cuando están dormidas, algunas personas experimentan fuertes
sacudidas en sus extremidades. También manifiestan cambios orgánicos
(emocionales), por ejemplo respiración agitada, aumento en la presión
arterial, secreción de ácido, sudor frío y erecciones en los hombres. Los
músculos de la cabeza y del cuello se relajan, pero no disminuye tan-
to el tono muscular de las demás partes del cuerpo.
218 + MANEJO E INTERPRETACIÓN DE LOS SUEÑOS

Existen numerosas teorías acerca de los sueños. Freud sugiere que

manifiestan los impulsos reprimidos, aunque su sentido no es muy
aparente a simple vista. Á su vez, según U irvwright y Lamberg, los sue-
ños reflejan nuestras preocupaciones y +«brayan los problemas actua-
les, en lugar de ocultarlos o borrarlos. El cerebro busca en el pasado y
encuentra personas, situaciones y símbolos que se asocian con lo que
nos inquieta esa noche.
En breves palabras, los sueños nos dicen: ¡Pon
atención a este problema!
Algunos sueños están diseñados para señalarnos lo que anda mal
y lo que necesitamos cambiar o corregir. Otros nos ayudan a conocer
de manera intuitiva los aspectos menos conscientes: impulsos, necesi-
dades, deseos y sentimientos; revelan las aspiraciones, el nivel de auto-
estima, las posibilidades genéticas, la salud física y las posibilidades de
éxito o fracaso de algunos proyectos importantes. Un buen sueño nos
deja llenos de alegría y de entusiasmo, con la esperanza de que nues-
tros problemas tienen alguna solución.
En la opinión de Langs, cuando alguna situación tiene una carga
emocional difícil de manejar mediante la lógica ordinaria, el cerebro la
traslada al mundo de los sueños, para que éstos encuentren una solu-
ción. Sin embargo, necesitamos estar despiertos(as) para traducir al
mundo de la lógica la solución simbólica que nos ofrecen los sueños,
y luego actuar en consecuencia.

Diferentes tipos de sueños

Los sueños colocan en primer plano los aspectos menos explorados de
la personalidad, que van desde la sombra (los impulsos) y los rasgos
neuróticos, hasta los más espirituales y místicos. Manifiestan los con-
flictos, el estancamiento en el desarrollo personal, las decisiones que
no nos atrevemos a tomar, los riesgos que corremos en caso de mover-
nos y los momentos más trascendentes para nuestra vida, familia y en-
torno social.
Existen diferentes tipos de sueños: algunos manifiestan las necesi-
dades básicas y el estado de salud del organismo. Ciertos sueños son
compensatorios y otros nos recuerdan a personas que conocimos; es-
bozan ensayos anticipados del futuro. Los hay concretos y abstractos,
agradables y muy desagradables.
 DIFERENTES TIPOS DE SUEÑOS «+ 219

En su papel compensatorio, los sueños ofrecen soluciones agrada-

bles a las situaciones negativas. El empleado que se quedó callado
mientras sus compañeros de trabajo se burlaban de él sueña que los in-
sulta, golpea y persigue, por lo que despierta sintiéndose mejor. Los
sueños también muestran rumbos más gratos, que se ofrecen como
posibilidades. El que se pelea con su pareja se sueña en los brazos de
una amante. Eso compensa, de modo imaginario, el supuesto des-
amor; sin embargo, los que siguen peleando y no se comunican suelen
buscar otros(otras) que las comprendan mejor.
Los sueños muestran el verdadero sentir interno, mediante pistas
intuitivas y breves, así como descubren nuestras reacciones más Ínti-
mas ante algunas personas y situaciones concretas. Por ejemplo, nos
indican si estamos satisfechos o no con nuestra pareja y con el trabajo
que realizamos. El ruido de la vida diaria nos impulsa a tener pensa-
mientos y conductas habituales que a menudo resultan inadecuadas
para el desarrollo de nuestra personalidad. La función de soñar inten-
ta restablecer el equilibrio psicológico de la persona y complementa la
lógica cotidiana con la visión intuitiva de la noche.
Es muy útil dormir más de la cuenta cuando estudiamos para los
exámenes o si estamos preocupados por algún problema que requiere
una solución difícil, debido a que los sueños nos ayudan a almacenar
y ordenar, del modo más eficiente posible, los materiales del aprendi-
zaje diario; además, los sueños nos ofrecen ideas, salidas y alternativas
relacionadas con los problemas que necesitamos encarar. Los más ori-
ginales prefiguran inventos originales y nuevos proyectos.
Mientras dormimos, el cerebro recupera las memorias del pasado
y las pone al servicio del futuro inmediato; reacomoda los recuerdos,
aprovechando material muy antiguo, y coloca en primer plano lo que
es más útil y significativo para nuestra supervivencia personal en el fu-
turo próximo. Por ejemplo, antes de una entrevista importante, una
persona sueña que un maestro lo ridiculiza frente a la clase, cuando era
pequeño. Eso significa que siente un miedo parecido al que tuvo
cuando estaba en la escuela. Desde luego que ahora es adulto respon-
sable y no tiene por qué sentirse tan atemorizado.
Los sueños premonitorios ofrecen visiones de eventos lejanos en el
tiempo y en el espacio. Algunos individuos contemplan la forma y el mo-
mento en que ocurre el deceso de alguna persona cercana, o la ven co-
mo si se estuviera despidiendo. También pueden calcular el tiempo
220 + MANEJO E INTERPRETACIÓN DE LOS SUEÑOS

que se van a desempeñar en algún puesto. Otros sueñan con la perso-

na amada, a la que nunca han visto. Más tarde, se sorprenden cuando
la ven aparecer delante de sus ojos abiertos.
Las personas tímidas tienen ensoñaciones muy atemorizantes, aun-
que las circunstancias reales no lo son tanto. Los sueños nos muestran
cómo somos en realidad: introvertidos, intuitivos, tercos, cobardes, pa-
sivos, depresivos, resentidos, etcétera. También nos indican las mane-
ras como nos engañan los rasgos neuróticos.
Bakan opina que en los esquizofrénicos no funcionan bien los me-
canismos que limitan la función del sueño cuando están despiertos;
por eso, ven la realidad entre sueños y sus pesadillas se confunden con
la realidad. A medida que la personalidad de algún individuo está me-
nos integrada, sus sueños son más atemorizantes, confusos y fragmen-
tados; no ofrecen pistas ni soluciones adecuadas para resolver sus pro-
blemas.
Los individuos que abusan de la marihuana no recuerdan sus sue-
ños. Mientras están intoxicados, mezclan sus sueños y fantasías con la
percepción cotidiana de la realidad. No distinguen bien lo que está
dentro y lo que se halla fuera de ellos. Cuando dejan la droga, emer-
gen los impulsos y conflictos que no han enfrentado, a modo de pesa-
dillas que les atemorizan durante varias semanas. El alcohol y otras
drogas (como las pastillas para dormir) también alteran, en mayor o
menor grado, los procesos naturales de los sueños.
No todos estamos al mismo nivel en el desarrollo psicológico y es-
piritual. Cirlot distingue dos tipos de sueños: los ordinarios que tiene
la gente común y corriente, y las grandes visiones de las personas muy
notables. Los sueños de los grandes artistas y científicos geniales, y de
algunos líderes políticos o religiosos, tienen dimensiones cósmicas que
reflejan la propia trascendencia y la búsqueda de algo infinito. Como
sabemos, en la historia de la humanidad, los grandes visionarios no
han sido tan frecuentes.
Las pesadillas son muy desagradables: ocurren en la mañana tem-
prano, aunque no son frecuentes en la mayoría de la gente y van des-
apareciendo a medida que la persona madura y procura integrar me-
jor los distintos aspectos de su personalidad. Las personas que tienen
pesadillas una vez por semana no suelen ser comunes y corrientes, co-
mo señala Hartman. Cuando no se puede relacionar el material sim-
 SIMBOLISMO DE LOS SUEÑOS + 221

bólico con algún evento que les preocupa, sugieren la necesidad de en-
contrar salidas para la sensibilidad y el talento artístico.
La característica central de esos individuos es que tienen límites
poco definidos. Desde la niñez muestran una sensibilidad poco co-
mún: son abiertos, confiados, sugestionables y menos reprimidos que
los demás. Esto sugiere cierta propensión a los escapes de tipo esqui-
zoide; sin embargo, también señala la presencia de un talento artístico
extraordinario. En lugar de atemorizarse y considerarse locos por las
quimeras que producen, algunos de ellos podrían dedicarse a las artes
plásticas, el cine, etcétera.

Simbolismo de los sueños

Los temas y el contenido simbólico de los sueños varían mucho y re-

flejan los aspectos más cambiantes de nuestra personalidad individual
(sentimientos, deseos e impulsos), en particular aquellos que mante-
nemos alejados de la vida consciente. Algunos de ellos están llenos de
misterio y creatividad, mientras que otros son más concretos e incluso
triviales, Hay sueños agradables, mientras que otros son muy inquie-
tantes.
Se nos dificulta la comprensión de los sueños porque utilizan el
lenguaje de la imaginación: metáforas, parábolas, símbolos y arqueti-
pos. Las palabras que nos decimos se orientan a la interpretación pre-
cisa de lo que ocurre a nuestro alrededor, mientras que las imágenes y
los símbolos reflejan con mayor claridad lo que ocurre en el mundo
interior. Forman un vínculo entre las partes menos conscientes de la
personalidad y las esferas de conciencia más plena.
Fromm distingue tres tipos de símbolos: los convencionales, los
accidentales y los universales. Los primeros reflejan una aceptación
convencional general, sin implicaciones emocionales, por ejemplo: los
símbolos matemáticos y los que se usan en las carreteras de todo el
mundo. Los símbolos accidentales son más personales y se asocian con
contactos casuales y relaciones transitorias, por ejemplo: al amigo de
una persona lo apodan “el grillo”. El tercer tipo de símbolos es uni-
versal y colectivo.
Como advierte Jung, los símbolos universales (arquetipos) apare-
cen en todas las culturas y contienen las experiencias de toda la hu-
222 + MANEJO E INTERPRETACIÓN DE LOS SUEÑOS

manidad, son patrones energéticos innatos que existen en el continuo

espacio-tiempo de cada individuo, contienen una condensación enor-
me de información y un alto nivel de conciencia potencial interna,
tienen una relación intrínseca con lo que representan y están presen-
tes en el arte, las mitologías, las religiones y los ritos.
Dichos símbolos también se encuentran en los cuentos y las le-
yendas de todas las épocas. Algunas de las figuras arquetípicas son el
héroe que lucha contra dragones, el viaje en una nave por el mar noc-
turno, el viejo sabio, la doncella, el niño divino y la madre primordial.
El arquetipo de madre abarca a todas las mujeres que nutren (de mu-
chos modos, a través del tiempo) a sus hijos; así, la mujer en general o
imágenes míticas de las mujeres, como Venus, la Virgen o la Madre
Naturaleza.
Además de los símbolos colectivos, el que sueña elabora otras imá-
genes más subjetivas, a partir de sus propias vivencias y percepciones.
Los símbolos de los sueños son productos espontáneos, a diferencia de
la creación consciente de cualquier artista. Su contenido no se agota
mediante una interpretación que alcanza el significado obvio, sin to-
mar en cuenta la riqueza emocional e impulsiva de cada persona.
Según Jung, las fantasías y los sueños sirven para integrar los as-
pectos más profundos de la propia personalidad, en los niveles indivi-
dual, interpersonal y cósmico. Mediante los mensajes del inconsciente
colectivo, hacemos contacto con los niveles de conciencia más eleva-
dos, que compartimos con la totalidad de la raza humana.
Ciertos símbolos universales reflejan la realidad individual poten-
cial del verdadero yo y van conformándolo para que se adapte mejor a
las circunstancias particulares de existencia. Es indispensable que el
lector conozca los principales arquetipos para que pueda manejar ade-
cuadamente los sueños.
Los arquetipos contienen fuerzas impulsivas y energías genéticas,
personales y sociales. Nos pueden impulsar hacia rumbos concretos
que podemos hacer realidad. Por ejemplo, el joven que en sus sueños
se ve escribiendo un libro, nunca se había considerado escritor; sin
embargo, está rodeado de emociones, impulsos y vivencias internas
poco conscientes. En el momento en que se atreva a ser novelista, ha-
rá suyas las energías del arquetipo de iluminador y cumplirá mejor con
su destino personal. Eso mismo hizo el médico que cuando era niño
soñó que podía curar a los enfermos.
 MANEJO DE LOS MENSAJES ONÍRICOS «+ 223

Para encarnar cualquier arquetipo, es necesario tener mucho rea-

lismo y gran sensibilidad, así como hacer un cálculo correcto de las
probabilidades para triunfar. El criminal psicopático que asesina a de-
cenas o millares, creyéndose el gran salvador de la humanidad, es un
iluso intoxicado por el poderoso resplandor de algún arquetipo de ti-
po mesiánico (a veces con ayuda del alcohol y las drogas). Cosa pare-
cida sucede con los falsos profetas, como los sacerdotes que abusan se-
xualmente de niños y niñas.
Corresponde a cada persona encontrar las propias explicaciones
para entender el sueño a su manera, ya que se conoce mejor de lo que
lo puede conocer algún otro. Para entender el significado de nuestros
sueños, es necesario aceptar los propios deseos y sentimientos. Perls
advierte que cuando alguien ha llegado a comprender bien su sueño,
experimenta una pequeña iluminación, como si despertara al mundo
real, y se siente emocionalmente más libre y vibrante. El principal pa-
pel de los sueños consiste en despertarnos.

Manejo de los mensajes oníricos

Para recordar los sueños, conviene que usted haga una breve anotación
de su contenido en cuanto estos ocurren. A la mañana siguiente, en
cuanto se levante, revise sus notas y añada otros detalles que recuerde.
Anote los sentimientos y particularice los eventos y los personajes que
aparecieron en sus sueños.
Procure llevar un registro de los sueños durante un período de va-
rios días o semanas con el propósito de contar con una perspectiva su-
ficientemente amplia. Si recuerda solamente un pequeño fragmento
del sueño, no se preocupe: puede repasarlo la noche siguiente, antes de
dormir. Mediante este procedimiento, a menudo se clarifican los in-
gredientes clave esa noche.
Es posible que usted dirija el rumbo de sus sueños de varias ma-
neras. Si tiene algún problema o asunto que le interesa resolver, repá-
selo antes de dormir y luego propóngase soñar acerca de eso, con el fin
de encontrar las rutas de acción más oportunas.
Frente a las situaciones de crisis, generamos una serie de sueños,
como una computadora que repasa sus chips de memoria para elabo-
rar la mejor solución. El primer sueño de la noche identifica la emer-
224 «+ MANEJO E INTERPRETACIÓN DE LOS SUEÑOS

gencia, la evalúa de manera global y rápida y mezcla, de modo simbó-

lico, los recuerdos de eventos relacionados con la situación actual. Co-
mo resultado, nos invaden de nuevo los sentimientos e impulsos que
tuvimos en el pasado ante esos eventos.
Los sueños de las etapas posteriores esbozan posibles alternativas
de acción, que sirven de base a las futuras decisiones. Algunas alterna-
tivas son más prudentes y oportunas que otras. También esbozan una
serie de conductas personales que podemos iniciar frente a la emer-
gencia. De modo particular, se iluminan los problemas inmediatos
que pueden surgir en el futuro cercano.
El sueño final recapitula todo el proceso, de modo simbólico;
ofrece una respuesta clara y sintética al problema que nos molestaba.
Se define la ruta particular que nos reportará mayores ventajas, si deci-
dimos elegirla. Los sueños ideales manifiestan una sincronía y armonía
perfectas entre las circunstancias del mundo exterior y lo que aspira-
mos desde nuestro interior más profundo.
Según Cartwright y Lamberg, los sueños que ocurren durante una
noche tienen que ver con el mismo tema, pero lo tratan desde dife-
rentes perspectivas en el tiempo. Uno de ellos se relaciona con la si-
tuación presente, otro con algún problema parecido del pasado, y otro
plantea el mismo problema en el futuro, como distintas escenas de una
misma película. Algunos sueños nos manifiestan el resultado final de
una cadena de acciones: si eliges (o continúas) ese camino, te va a suce-
der tal o cual cosa. Por ejemplo, un joven alcohólico se ve a sí mismo
enfermo, solitario y triste. El sueño refleja su estado de ánimo actual,
pero también muestra lo que le deparará el futuro si continúa bebien-
do sin medida. En otro ejemplo, la persona que construye un avión
sueña que ese aparato se estrella. Eso va a suceder, en realidad, a me-
nos que corrija la falla de diseño que le intranquiliza mientras está dor-
mido. *
Para entender sus sueños, a la persona le conviene tener en cuen-
ta su temperamento y los rasgos individuales de su personalidad. Al-
gunos individuos se vuelcan hacia el exterior: valoran mucho los datos
que reciben por medio de sus sentidos, pero utilizan poco su imagina-
ción. Para otros, la vida es concreta y carece de perspectivas. Los hay
sentimentales, intelectuales e intuitivos. Todo esto se refleja claramen-
te en sus sueños.
 MANEJO DE LOS MENSAJES ONÍRICOS «+ 225

Los sueños de las personas intuitivas reflejan ciertos procesos psi-

cológicos que los impulsan, desde su interior más profundo, hacia
rumbos determinados. Conviene que tomen en cuenta la dirección de
su vida, según brote de las entrañas y se exprese mediante los símbo-
los oníricos.
Con frecuencia hacemos realidad, mediante nuestras acciones, lo
que los sueños habían prefigurado, aunque por lo común no nos da-
mos cuenta de ello. Algunas personas enfermas se ven saludables en sus
sueños y despiertan con más energía. Con un poco de reflexión, usted
puede comprender el significado de sus sueños más concretos y com-
partirlos con algún amigo inteligente, quien fácilmente podrá ver lo
más obvio y le hará algunas sugerencias.
Algunos sueños manifiestan necesidades básicas insatisfechas, co-
mo el hambre o alguna enfermedad del organismo. Las personas con
indigestión suelen tener pesadillas, mientras que una persona con fie-
bre puede soñar que se está quemando. Lo importante, entonces, es
corregir de inmediato los estados alterados del organismo y no tanto
la interpretación del sueño.
Los personajes del pasado que persisten en los sueños simbolizan
actitudes y sentimientos antiguos que continúan ejerciendo su influen-
cia en el presente. Su aparición sugiere que las circunstancias actuales
guardan cierta semejanza con otras que hemos vivido antes. Á menu-
do, el tono emocional del sueño nos proporciona la clave de su signi-
ficado. Por ejemplo, un hombre sueña que es un niño y tiene delante
a su padre, quien lo regaña y le hace sentir mucha vergiienza. Es pro-
bable que se sienta mal, como niño regañado, por el trato que recibe
actualmente de su jefe o de otra persona de autoridad, por lo cual ne-
cesita elevar su propia estima.
Otros sueños parecidos revelan asuntos pendientes, situaciones
incompletas y decisiones que no nos atrevemos a tomar. Por ejemplo,
aparece ya terminada la casa que apenas hemos empezado a construir.
También deambulan personas a las que guardamos rencor, lástima o
cualquier otra emoción que nos sirve de pretexto para mantener vivo
su recuerdo. No las hemos dejado ir y seguimos apegados a ellas.
Cuando muere súbitamente una persona querida, ésta sigue apare-
ciendo en los sueños, debido a los intensos sentimientos que no pudi-
mos expresarle.
226 «4 MANEJO E INTERPRETACIÓN DE LOS SUEÑOS

La intuición coloca en el primer plano de atención los aspectos ol-

vidados de nuestra personalidad mediante ciertas imágenes. Según Perls,
los sueños agradables completan de manera positiva y agradable algu-
nas situaciones, lo cual equivale a la satisfacción disfrazada de los de-
seos que postuló Freud. Por el contrario, los desagradables contienen,
de modo invariable, nuestras proyecciones, es decir, los aspectos pro-
pios que nos cuesta trabajo aceptar.
El caso más típico son las pesadillas. Las personas, los animales y
los objetos dominantes representan las partes indeseables de la propia
personalidad. La persona que no reconoce su agresividad verbal se
sueña perseguida por perros y por otros animales feroces que simboli-
zan la función de morder y criticar.
Si acaso está soñando algo muy angustioso, el lector puede decir-
se: “Estoy soñando, esto no es real”, o “estoy soñando, no necesito
asustarme; cuando me despierte trataré de ver qué es lo que me preo-
cupa”. Algunas personas pueden detener sus sueños atemorizantes pa-
ra luego darles rumbos más positivos.
Delaney sugiere una técnica para que uno mismo tome control de
algunos sueños, en particular las pesadillas. En lugar de permanecer
inmóvil o correr lleno de terror perseguido por un monstruo, una fie-
ra o un asesino enmascarado, la persona puede enfrentarlo, derribarlo
y quitarle la máscara para ver quién es. También puede preguntarle:
¿quién eres?, ¿qué quieres?, ¿de qué manera puedes ayudarme con esta
asunto?
Escuche con atención todas las opiniones y considere con sereni-
dad las críticas y los reproches. Aunque puede defenderse, no es con-
veniente que dañe al atacante, ya que es una parte poco consciente de
usted mismo(a) que quiere ayudarlo de alguna manera. También pue-
de entrar —con la imaginación— a la mente de tal o cual personaje pa-
ra compartir su manera de ver, y de resolver, las situaciones que a us-
ted le preocupan.
Por lo común, los sueños son mensajes existenciales que brotan
del propio interior. Cada elemento, imagen o símbolo es una expre-
sión disfrazada del mismo soñador. Aparecen los aspectos que se man-
tienen disociados y proyectados. El mismo sueño se repite cuando al-
guien no atiende un mensaje importante y está paralizado ante una
situación sin hacer nada. El sueño vuelve una y otra vez hasta que la
persona se detiene y trata de entenderlo.
 MANEJO DE LOS MENSAJES ONÍRICOS ++ 227

Como su propio psicoterapeuta, procure hacer suyos los aspectos

de su personalidad que mantiene bloqueados y son poco conocidos.
Para ello, necesita conocer y aceptar las áreas y funciones de su orga-
nismo que están dormidas, como anestesiadas. Si recupera las ener-
gías proyectadas, podrá actuar con mayor entusiasmo.
Los símbolos oníricos se interpretan bien cuando usted les en-
cuentra un sentido personal, está dispuesto a cambiar y obtiene de
ellos algunas pistas para vivir de manera más constructiva. Las perso-
nas que no los tienen en cuenta suelen caminar medio dormidas, sin
rumbo claro en la vida. Las interpretaciones incorrectas las dejan de-
primidas, desilusionadas y confusas.
Los individuos manifiestan alineación cuando no se reconocen en
algunos símbolos que aparecen en sus sueños, como animales salvajes,
objetos en ruinas y cosas por el estilo. Se dicen: “Eso no soy yo, es otra
persona”. La técnica terapéutica apropiada para que usted recupere los
aspectos disociados es representar, como un pequeño drama, los prin-
cipales personajes y objetos que aparecen en sus sueños.
Los sueños que tienen una carga emocional intensa (de angustia,
alegría, miedo, enojo, etcétera) se prestan mejor al manejo terapéuti-
co, lo mismo que las pesadillas, los sueños repetitivos y los que mues-
tran algún asunto incompleto, pendiente de solucionar. Para el manejo
de los sueños, según la psicoterapia gestalt, se utilizan las técnicas que
explicamos a continuación:

La narración en el presente
Reviva su sueño, con todos los detalles, como si estuviera sucediendo
de nuevo aquí y ahora. Usted lo narra utilizando el tiempo presente.
2 Por ejemplo, dice: “Veo, siento, escucho, me persiguen, corro, etcéte-
ra”. Su principal labor, como su propio psicoterapeuta, consiste en
mantener la atención enfocada en el presente y frustrar cualquier in-
tento por salirse de eso.
Ayuda mucho que tenga pleno contacto consciente con los senti-
mientos, sensaciones, impulsos y movimientos que brotan de su orga-
nismo cuando narra algún aspecto de su sueño. Mientras soñaba, us-
ted permanecía fuera del contacto sensorial con la realidad y no podía
moverse, lo cual no sucede mientras está despierto.
Preste atención a su propio interior y vea cómo se siente. Más ade-
% lante, trate de ver si sus sentimientos van cambiando; también procu-
228 4 MANEJO E INTERPRETACIÓN DE LOS SUENOS

re saber qué cosa (o quién) hacía que usted tuviera tensiones y qué le
provocaba el dolor de cabeza o le producía un nudo en el estómago.

Identificación
Coloque dos cojines (o dos sillas) en el centro de una habitación y
siéntese en uno de ellos, como explicamos en el capítulo 10. A conti-
nuación coloque en el cojín de enfrente algún elemento importante de
su sueño, por ejemplo: el toro bravo que pisotea furiosamente el sue-
lo. Luego describa en voz alta las percepciones, sentimientos y fantasías
que tiene frente al animal.
En seguida cambie de cojín y diga: “Ahora conviértete en el toro
y dime cómo te sientes”. Usted inicia el diálogo desde el otro lado: uti-
liza la magia de su imaginación y se convierte realmente en las partes
de su sueño porque se identifica con ellas, sin preocuparse de que es-
to pueda parecer poco lógico. Como toro, puede decir: “Estoy muy fu-
rioso, quiero lastimar, veo todo rojo, etcétera”.
La comprensión adecuada del sueño requiere que usted esté an-
clado en el presente y se deje fluir con las sensaciones corporales del mo-
mento. Sin esto, el diálogo se tornará demasiado racional y vacío de
sentimientos, lo cual no tiene nada que ver con una terapia. Cuando
haya expresado una parte de sus sentimientos, identificándose bien
con un aspecto del sueño, regrese a su sitio inicial. Desde allí resuma el
mensaje del toro: “Tú me dijiste tal o cual cosa”. Respóndale de la ma-
nera más espontánea que pueda. Después cambie de sitio, vuelva a ser
el toro y así por el estilo, hasta que se sienta satisfecho(a). Como toro,
también puede patear el suelo, mover el cuello, bufar, entre otras cosas.
Luego coloque otro elemento del sueño en el lugar del toro, para
continuar el diálogo entre las nuevas polaridades, hasta que haya una
comprensión completa entre ellas. De este modo, vaya manejando to-
do el sueño hasta que haya asimilado e integrado los dos puntos de vis-
ta y quede tranquilo(a).
Después de jugar a ser el toro (o el león o el monstruo) de sus pe-
sadillas, la persona siente que ha recuperado su fuerza, su capacidad
para enojarse, la tenacidad para luchar por sus derechos y la alegría de
estar vivo.
Mediante la identificación, usted se transforma realmente, de mo-
do imaginario, en la cosa, el animal o el personaje que aparece en sus
 MANEJO DE LOS MENSAJES ONÍRICOS «+ 229

sueños. Después de haber representado los elementos del sueño se

siente entusiasmado, activo y lleno de energía, mientras que desde el
otro lado, al principio, estaba confuso, apático o deprimido. Había
proyectado en esos símbolos algunos aspectos importantes de usted
mismo.
Al final del ejercicio ha recuperado el entusiasmo, la fuerza y la vi-
talidad. Cada fragmento del sueño es un pequeño aspecto de las es-
tructuras y energías de su propio yo. En su conjunto, forman un todo
más fuerte, una personalidad más natural, real y vibrante.

Diálogo entre las partes

Es importante que tome algunos aspectos de su sueño y tenga en-
cuentros verbales entre ellos. Construya un guión o libreto entre las
partes opuestas, para establecer diálogos entre ellas. Los opuestos pue-
den ser el soñador y un aspecto de su sueño, dos aspectos del sueño,
dos partes del soñador, etcétera. Cuando se eligen bien las partes, casi
siempre empiezan peleándose entre ellas. La persona muestra posturas
corporales, gestos, resonancias emocionales y perspectivas conscientes
muy diferentes desde cada lado.
Con frecuencia, los sueños reflejan dimensiones emocionales que
nos preocupan, como ser buenos o malos, seguros o inseguros, cari-
ñosos o iracundos, solitarios o cercanos, confiados o desconfiados, ac-
tivos O pasivos, atractivos o poco atractivos, y así por el estilo.
Trate de mantener activo el diálogo entre las dos partes, subrayan-
do e intensificando los distintos sentimientos e intenciones de cada
A una de ellas. Como ya dijimos, los aspectos del sueño son proyeccio-
nes parciales de la propia personalidad; sin embargo, cuando hay lados
inconsistentes y contradictorios, la energía del organismo se desperdi-
cia en juegos de autotortura. Lo típico es que una parte acusatoria y
cruel atormente a otra débil, sensible y quejumbrosa; el juez severo
contra el niño inseguro, la parte que quiere decidir y la que tiene miedo.
Como ya explicamos, para facilitar el diálogo entre las partes
opuestas, siéntese en un cojín para representar una de las partes; luego
cambie de sitio y siéntese en el cojín opuesto para actuar otro aspecto
de su sueño. Al principio, notará que tiene diferente voz, postura, ges-
tos y sentimientos de uno y otro lado; sin embargo, poco a poco us-
ted irá comprendiendo y aceptando las diferencias. Al final logrará
230 + MANEJO E INTERPRETACIÓN DE LOS SUEÑOS

unificar e integrar esas polaridades. Con esto, termina la lucha inútil

y usted será una persona más integrada y armoniosa. Al ser una per-
sona más integrada y armoniosa, usted podrá contar con energías re-
novadas para atender las circunstancias de su vida diaria.
En caso de que alguien no recuerde sus sueños, puede establecer
un diálogo con los sueños que le faltan o fabricar alguno que desearía
tener; además, es posible establecer diálogos con las fantasías que tie-
ne. También puede representar los gestos y movimientos y gestos de
los animales, objetos o personajes de sus fantasías, a modo de un psi-
codrama.

¿Qué falta en los sueños?

Como su propio psicoterapeuta, es bueno que preste atención a lo que
falta en el sueño, y no sólo a lo que está presente. Lo que falta en los
sueños puede indicar algo importante que tampoco está presente en
nuestra vida diaria, es decir, algunos rasgos y energías propias que no
hemos sabido aprovechar, que son un “hueco en la personalidad” (Da-
niels y Horowitz). Por ejemplo, una mujer sueña que su marido con-
duce un automóvil por un camino lleno de precipicios, mientras ella
y la amante de él están sentadas en el asiento de atrás. Su sueño mues-
tra su falta de iniciativa para dirigir la propia vida. Se deja llevar por
su marido (lo mismo que la amante), de modo pasivo y peligroso, no
se atreve a dirigir su propia vida y le falta tomar sus decisiones, en lu-
gar de que su marido las tome por ella.
De modo parecido, en los sueños depresivos no hay luz, ni color,
ni espacios abiertos. Una mujer puede soñar que no tiene piernas, por-
que las utiliza muy poco. Alguien puede soñar una casa sin cimientos,
techo o puertas; en efecto, está encerrado en sí mismo, a merced de to-
dos los que lo rodean, sin metas ni valores propios. Otros sueñan que
se paralizan y no pueden correr ni gritar en sus pesadillas. Ciertos la-
berintos no ofrecen salida alguna; por el contrario, en realidad todos
podemos encontrar soluciones y actuar para resolver los problemas y
las crisis de nuestras vidas.
Cuando alguien se aproxima a los aspectos menos conocidos de su
personalidad, siente ansiedad o temor, imagina catástrofes o piensa
que se está volviendo loco, pero esto se va superando. Un adolescente
sueña que conduce un auto sin frenos, a toda velocidad, por una carre-
 MANEJO DE LOS MENSAJES ONÍRICOS «+ 231

tera peligrosa. En su vida real, no se detiene lo suficiente para pensar

antes de actuar, sino que se deja llevar por sus impulsos, lo cual puede
ser peligroso; en otras palabras, se la pasa en el acelere y el alocamiento.
A ese joven inteligente e impulsivo le corresponde determinar
cuáles serán sus estudios, su ocupación futura o la pareja que le con-
viene, tal vez con la ayuda de algunos consejeros capaces. Cada indi-
viduo es responsable de satisfacer las necesidades emocionales que apa-
recen en sus sueños y de continuar su desarrollo personal durante toda
su vida.

Trabajo corporal
Desde una perspectiva más amplia, los sueños son mucho más que una
simple proyección, según Polster y Polster; además manifiestan la si-
tuación real del individuo y son un escenario en el que se puede reac-
tivar el contacto de la persona consigo misma y con el mundo que le
rodea. En el manejo de sueños, hay experiencias atemorizantes, felices,
concretas, confusas, conmovedoras, etcétera.
Antes de empezar a manejar o interpretar sus sueños, a usted le
conviene observar los sentimientos y sensaciones corporales que tiene
en este momento. Preste atención a su realidad interna y advierta có-
mo se siente. En su trabajo con los sueños, vaya percibiendo los cam-
en bios en sus sensaciones corporales y en sus sentimientos y trate de ave-
riguar qué hay detrás de ellos. Por ejemplo, qué (o quién) influye para
que usted tenga tensiones en sus hombros, qué le provoca dolor de ca-
beza o le produce nudos en el estómago.
A medida que usted va reconociendo su relación con las distintas
partes de su sueño, tome mayor conciencia de su realidad psicocorpo-
ral. Preste atención a lo que acontece dentro de su organismo: tensiones
musculares, respiración, tono de voz, gestos y posturas, etcétera. Vaya
expresando sus estados de ánimo mediante palabras, gestos y movi-
mientos corporales. Para que fluyan mejor las emociones frenadas, us-
ted puede repetir e intensificar los gestos motores espontáneos y las ex-
presiones faciales que brotan. Por ejemplo, si usted hace el ademán de
golpear, pregúntese a quién desea lastimar. Á continuación, coloque
con su imaginación a esa persona en un cojín y luego dele golpes pa-
ra expresar y descargar su ira hasta que se sienta satisfecho(a); también
puede abrazar el cojín, alejarlo, etcétera. La persona que sueña con un
232 +4 MANEJO E INTERPRETACIÓN DE LOS SUEÑOS

perro rabioso puede gruñir, ladrar, hacer gestos amenazadores o mor-

der el cojín, entre otras cosas.
Los(as) que han logrado asimilar sus aspectos disociados y pro-
yectados experimentan intensas sensaciones de alivio, mediante expe-
riencias parecidas a la iluminación, y reconocen sus contradicciones
internas, como la agresividad y la ternura que llevan (al mismo tiem-
po) en su interior. Esto les abre camino a otras experiencias de inte-
gración y a contactos emocionales más abiertos con las personas que
los rodean.

Situaciones incompletas
Los sueños también indican asuntos pendientes y situaciones incom-
pletas. El empleado que reprimió su enojo cuando lo regañó su jefe
sueña que se pelea con él y le dice cosas insultantes. Conviene iniciar
un diálogo con los personajes a los que supuestamente les debemos al-
go, o que ellos nos deben algo. Muchas personas no pudieron despe-
dirse bien, en una situación de divorcio, separación o muerte súbita de
personas muy queridas, por lo cual arrastran asuntos pendientes.
Tales asuntos ausentes aparecen con frecuencia (y siguen muy vi-
vos) en los sueños y las pesadillas. Para que usted pueda desahogarse,
tal vez le conviene platicar estos sueños a un amigo comprensivo e in-
teligente, para explicar los sentimientos congelados que guarda todavía
en su interior hacia personas que ya no están cerca.
La técnica de establecer diálogos con la persona ausente o con
el(la) difunto(a) es una buena solución para estos sueños repetitivos.
También ayuda que la persona advierta las expresiones corporales que
revelan una comunicación con el ausente, por ejemplo: los suspiros y
las miradas poco enfocadas que los dolientes dirigen hacia arriba. En
el capítulo 10, al referirnos a las despedidas y los conflictos emociona-
les, explicamos con mayor detalle esta técnica.
El resentimiento provoca las situaciones incompletas más típicas;
en efecto, la persona que busca venganza sigue atacando imaginaria-
mente a la otra persona. Para esto, reactiva una y otra vez el recuerdo
de alguna herida que aconteció hace tiempo, aunque tal vez no fue
muy grave ni demasiado deliberada. No se atreve a resolver la situación
ni la aclara, pero tampoco quiere perdonar. Se parece a un perro que
no suelta a su presa. Según Perls, la culpa no es más que el propio re-
sentimiento proyectado hacia otro individuo.
 MANEJO DE LOS MENSAJES ONÍRICOS «4 233

Es posible que el(la) resentido(a) entienda a la otra persona, a con-

dición de que se ponga en su lugar y trate de comprender sus puntos
de vista. Esto se logra con un diálogo imaginario entre las dos partes,
utilizando la técnica de los dos cojines. Cada persona tiene sus senti-
mientos y se comporta del mejor modo que puede, cuidando sus in-
tereses. Al fin de cuentas, en la mayoría de los casos, ninguna de los
dos le debe nada a la otra. Si a usted lo(a) engañaron, aprenda la lec-
ción de cuidarse más la siguiente vez. No es provechoso que usted con-
fíe en cualquiera.
La situación se completa cuando la persona es capaz de perdonar
y logra desprenderse del rencor hacia los demás. Entonces puede con-
tinuar su camino, rodeada de gratitud hacia la vida, con mayor fres-
cura emocional, liberada del peso muerto de sus emociones estancadas
como el resentimiento, la depresión y la culpa.
Según Fromm, no sólo es más poderosa nuestra imaginación dur-
miendo que en la vigilia, sino que las tendencias innatas a la salud y la
felicidad a menudo se afirman con más fuerza mientras dormimos que
cuando estamos despiertos.
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 > Apéndice 2 «$

¿Qué tipo de personalidad tiene usted?

vasca varias pruebas psicológicas (tests) que se emplean para deter-

minar el estilo de personalidad que tiene algún individuo. En general,
evalúan su manera de procesar la información, el modo de tomar de-
cisiones y sus relaciones particulares con las demás personas.
La información que presentamos aquí le permitirá conocer de ma-
nera rápida el tipo de personalidad que lo describe a usted de la mane-
ra más precisa. Un instrumento que evalúa los tipos de personalidad
es el Clasificador de Temperamento de Keirsey. Este cuestionario cons-
ta de ocho factores, divididos en cuatro grupos de áreas de preferencia.
Su personalidad individual depende de la manera de pensar, los
sentimientos, el modo de ver las cosas y los hábitos que usted ha des-
arrollado con el tiempo. ¿Cómo reacciona frente a su ambiente, cuál
es su estilo de comunicación? ¿Qué interacciones tiene usted con su fa-
milia y sus amigos? ¿Cómo enfrenta los problemas de su vida diaria?
¿Cómo se comporta en el trabajo y en las fiestas?
La personalidad de usted tiene mucho que ver con sus preferen-
cias psicológicas individuales. También guarda estrecha relación con lo
que usted considera más importante en la vida, y no tanto con su co-
mida favorita y los colores que le gustan.
Según la teoría de los Tipos de Personalidad, que guarda estrecha
relación con las enseñanzas de Jung, cada uno de nosotros tiene cier-
tas preferencias naturales. Si las tomamos en cuenta, podemos reco-
nocer que nos identificamos mejor con una u otra de las categorías que
pertenecen las cuatro áreas siguientes: 1. Extraversión (E) o introver-
sión (1); 2. Percepción (S) o intuición (N); 3. Pensamiento (T) o senti-
miento (E); 4. Estilo de vida juzgante (J) o estilo de vida perceptivo (P).
Las preferencias de usted, lo mismo que las de otras personas, se
ubican con mayor claridad en uno u otro de los cuatro pares. Para de-
terminar su propio estilo de la personalidad, necesita leer atentamen-

235
236 + ¿QUÉTIPO DE PERSONALIDAD TIENE USTED?

te los cuatro pares de descripciones que aparecen abajo, en el cuadro

3. En cada una de las cuatro opciones, usted tiene que elegir uno de
los dos pares, el que le corresponde mejor a usted. Tome en cuenta sus
maneras habituales de comportarse la mayor parte del tiempo, y no su
modo de reaccionar en algunos momentos particulares. La verdad es
que todos(as) funcionamos de muchas maneras en nuestra vida diaria.
Identifique sus modos habituales de proceder, los que le acompañan
con mayor facilidad. Compárelos con otras conductas que le cuestan
más trabajo. A continuación, elija las categorías que considera más fre-
cuentes y características en usted: 1. E o 1; 2.S o N, etc. De esta manera,
usted determinará sus “preferencias naturales”. Cuando haya termina-
do, escriba en un pedazo de papel el código de cuatro letras que resu-
me sus preferencias. Por ejemplo, la personalidad de alguien es de tipo
ESTP, mientras que el tipo de otra persona es IESP. Su propio “código ti-
po” representa la personalidad particular que lo(a) define a usted. Según
esta clasificación, existen 16 tipos distintos de personalidad.
Cuadro 3. Áreas de preferencias personales*

EXTROVERTIDO (E) INTROVERTIDO (1)

Le entusiasma estar con otras personas
Le gusta ser el centro de atención
Actúa y después piensa
Tiende a pensar en voz alta
Es más fácil de comprender, y propor-
ciona información personal con libertad
Prefiere amplitud a profundidad
Habla más y escucha menos
Comunica su entusiasmo a los demás
Responde rápidamente y disfruta un
ritmo rápido
Se enfoca más al ambiente exterior
Se siente cómodo(a) al trabajar con gru-
pos
Tiene una gama amplia de conoci-
mientos y de amigos
Es competitivo(a) y bastante popular
> * Deriva energía de estar solo por algún
tiempo
Evita ser el centro de atención
Piensa y después actúa
Piensa las cosas en su mente
Es más privado(a), prefiere compartir la
información personal con unos cuantos
Prefiere profundidad a amplitud
Escucha más y habla menos
Guarda su entusiasmo para sí mismo
Responde después de tomarse tiempo
para pensar bien las cosas
Su enfoque es más interno, hacia con-
ceptos e ideas
Se siente cómodo estando solo y pre-
fiere actividades solitarias
Prefiere pocas relaciones, más intensas
Es calmado(a) y reservado(a)

* Traducción del autor.

 ¿QUÉTIPO DE PERSONALIDAD TIENE USTED? «+ 237
SENSORIAL (S)
Confía en lo que es cierto y concreto
Le gustan las nuevas ideas solamente
cuando tienen aplicaciones prácticas
Valora el realismo y el sentido común
Le gusta usar y mejorar habilidades es-
tablecidas
Tiende a ser específico(a) y literal.
Proporciona descripciones muy deta-
lladas
Presenta la información paso a paso,
de manera secuencial
Orientado(a) hacia al presente
Se inclina a apoyar lo práctico, inme-
diato y novedoso
o Es realista y práctico(a); comprende
bien los hechos concretos y los deta-
lles
Es paciente y cuidadoso(a) en el tra-
bajo preciso y rutinario
Valora mucho la experiencia y no con-
fía mucho en palabras y símbolos
Recuerda los eventos como fotografí-
as y también los aspectos literales de
lo que pasó
REFLEXIVO (T)
Vuelve atrás y aplica un análisis im-
personal a los problemas
Valora la lógica, la justicia y la limpie-
za como normas para todos
Naturalmente ve las fallas y tiende a
ser crítico(a)
Es considerado por los demás como sin
corazón, insensible y poco cariñoso(a)
Considera más importante ser autén-
tico(a) que diplomático(a)
INTUITIVO (N)
Confía en la inspiración y la inferencia
Le gustan las nuevas ideas y conceptos
por sí mismos
Valora la imaginación y la innovación
Le gusta aprender nuevas habilidades
y modos nuevos de hacer las cosas. Se
aburre con facilidad cuando domina
nuevas habilidades
Tiende a ser general y figurativo(a).
Utiliza metáforas y analogías
Presenta la información mediante sal-
tos, de una manera indirecta
Se orienta hacia el futuro
Subraya las posibilidades futuras y los
significados implícitos y simbólicos
Imaginativo(a) y profundo(a); bue-
no(a) para ver los panoramas
Persiste en proyectos con muchos in-
tangibles y posibilidades
Pone más confianza en las intuicio-
nes, los símbolos y las metáforas, y
menos en las experiencias concretas
Recuerda los eventos por intuición y
por lo que “lee entre líneas”
SENTIMENTAL (F)
Mira hacia el futuro y considera los
efectos de sus acciones en los demás
Valora la empatía y la armonía, pero
encuentra excepciones a las reglas
Naturalmente le gusta agradar a los
demás y muestra su aprecio fácilmente
Puede parecer demasiado emocional,
ilógico(a) y débil
«aro Considera importante ser diplomáti-
co(a), lo mismo que ser auténtico(a)
 238 + ¿QUÉTIPO DE PERSONALIDAD TIENE USTED?
Cree que los sentimientos sólo son vá-
lidos cuando también son lógicos
Le motiva el deseo por el éxito y el lo- > +* Le mueve el deseo de ser apreciado
gro
Toma las decisiones poniendo énfasis --* Basa sus decisiones principalmente en
en el pensamiento y en la lógica obje-
tiva
Tiene una orientación técnica o cien-
tífica
Busca explicaciones lógicas o solucio-
nes para casi todo
e Busca la verdad objetiva y la justicia,
sin tener en cuenta las consecuencias;
puede ser franco(a) y firme
Prefiere entender las experiencias
través del pensamiento lógico
Busca maneras de encontrar errores
inconsistencias en los demás
JUEZ (5)
e Se siente contento(a) después de ha-
ber tomado sus decisiones
e . Tiene la ética del trabajo: primero tra-
baja y después se divierte
Valora el orden, la estructura, y lo
predecible
Prefiere conocer bien los asuntos en
los que se va a meter
Orientado(a) a producir, con énfasis - * Orientado(a) al proceso, con énfasis
en completar la tarea
-. Deriva satisfacción de terminar los
proyectos
Toma el tiempo muy en serio, como
un recurso finito, y cumple con las fe-
chas tope
Tiende a controlar su vida y es muy
organizado, planea de manera eficien-
te y toma decisiones rápidas y defini-
tivas
Cree que cualquier sentimiento es vá-
lido, aunque no tenga sentido
los sentimientos y los valores subjeti-
vos
Se orienta hacia las personas o las co-
municaciones
Se fija en lo que es importante para
los demás y muestra preocupación
por las demás personas
Busca la armonía y la cooperación; a
veces ignora las consecuencias; es cáli-
do(a) y comprensivo(a)
a Prefiere entender las experiencias en
el contexto de las relaciones humanas
e +. Busca maneras de apreciar los méritos
de los demás
PERCEPTIVO (P)
+ Se siente contento(a) ante las nuevas
opciones
Tiene la ética del juego: disfruta aho-
ra y termina el trabajo después
Valora la espontaneidad y el reto de
enfrentar lo inesperado
Cambia sus metas con la nueva infor-
mación y le gusta adaptarse a situa-
ciones nuevas
en el modo como va completando la
tarea
Deriva satisfacción de empezar los
proyectos
Ve el tiempo como un recurso reno-
vable y considera las fechas tope como
elásticas
Se adapta espontáneamente a la vida
mediante nueva información; busca y
pregunta, esperando que se abran otras
Opciones
 ¿QUÉTIPO DE PERSONALIDAD TIENE USTED? «+ 239

+ Tolera y disfruta las rutinas * Las rutinas le parecen aburridas e in-

tolerables
* Orientado(a) a la tarea concreta, pre- * Espontáneo y casual, mantiene sus
fiere las listas y los manuales planes con un mínimo de detalles
* Le gusta tomar decisiones y tener las + Está abierto(a) y listo(a) a todo lo que
cosas bien decididas sucede
* Toma las fechas límite y los horarios * Los desarrollos interesantes hacen que
muy en serio no cumpla las fechas tope

Si usted ha determinado el tipo de personalidad que le corresponde,

puede entender mucho acerca de su manera particular de relacionarse
con los familiares, amigos y compañeros, lo mismo que su manera de
interactuar con el ambiente y las circunstancias que le rodean. Está ca-
pacitado para tomar decisiones más eficaces relacionadas con su orien-
tación particular hacia la vida. Su tipo de personalidad es único; defi-
ne quién es usted como individuo.
También le será más fácil comprender a las demás personas. Us-
ted puede dedicar algún tiempo a comparar sus propias preferencias
con las que tienen otros individuos. Para esto, necesita determinar los
aspectos típicos (las preferencias) de las personas que le interesan, por
ejemplo el tipo de personalidad de su pareja, su jefe o sus amigos. Es-
to le puede evitar muchos conflictos e incomprensiones. Las demás
personas son como ellas son, y no como usted desearía que fueran.
Muchas de ellas tampoco se parecen a usted: sin embargo, viven feli-
ces siendo como son.
Cualquier persona (hombre o mujer) se desempeña mejor —de
manera más eficiente y satisfactoria— en las carreras y ocupaciones que
guardan relación estrecha con su particular tipo de personalidad. Si us-
ted está pensando en elegir carrera o buscar trabajo, el conocimiento
de su propio tipo de personalidad le servirá mucho para planificar es-
ta elección con bases sólidas.
Muchos hombres y mujeres alrededor del mundo comparten con
usted características comunes, por lo que pertenecen al mismo tipo
que usted. Estas personas realizan trabajos diferentes de las que tienen
otros tipos de personalidad, y viven satisfechas con eso. Es muy pro-
bable que usted se sienta contento(a) cuando haya elegido y desem-
peñe una carrera (o una ocupación) parecida a las que desempeñan
con éxito las personas que tienen el mismo tipo de personalidad que
usted.
240 + ¿QUÉTIPO DE PERSONALIDAD TIENE USTED?

A continuación presentamos listas de carreras y trabajos que las

personas tienden a disfrutar porque se relacionan bien con su tipo de
personalidad (vea el cuadro 4). Los requisitos de trabajo son semejan-
tes a las tendencias de personalidad que tienen los distintos tipos. En
las listas, publicadas en internet por el Departamento del Interior de
Estados Unidos (traducidas por el autor), no aparecen todas las ocu-
paciones posibles. Sin embargo, si usted las estudia, obtendrá opinio-
nes valiosas acerca de disciplinas y trabajos que usted podría disfrutar
más, según su personalidad.
Es importante recordar que muchas personas realizan, por igno-
rancia, escasa preparación y falta de oportunidades, trabajos que no
van muy de acuerdo con su personalidad. Por eso están hartas y se sien-
ten cansadas, aunque a veces se acostumbran y los hacen bastante bien.
Estas listas son una herramienta útil para darle ideas acerca de las
carreras y trabajos usted podría disfrutar. Desde luego que también le
conviene consultar a algunas personas de su entera confianza acerca de
este asunto. Además, usted puede considerar cuidadosamente las
oportunidades de trabajo (y de estudio) de su localidad. Para mayor
información, puede consultar los siguientes sitios de internet:
www.doi.gov/octc/typescar.html y http://keirsey. com/
La educación en México, como en otros países del mundo, es de-
masiado verbal y memorística. No ayuda a los niños(as) y adolescen-
tes a desarrollar su intuición y su sensibilidad. Tampoco les enseña a
generar sus propios pensamientos. Por otra parte, debido al machismo
ancestral, en nuestro país se sigue enfrentando a los hombres y a las
mujeres. Se les presiona para que adopten papeles sociales rígidos y li-
mitantes.
La idea imperante es que los hombres piensan, y deben ser pre-
potentes y autoritarios. Toman las decisiones, pero no son sentimen-
tales: no les corresponde mostrar cariño ni apego. Por su parte, a las
mujeres tradicionales les toca ser sumisas, cariñosas y “sacrificadas”.
Les inculcan el falso imperativo “moral” de olvidarse de sí mismas y
dedicarse a sus hijos “por el bien de la familia”. Estas mujeres no están
acostumbradas a tomar decisiones importantes.
Por su parte, Royce sugiere que la mayoría de las personas ven el
mundo desde puntos de vista parciales, debido a su especialización y a
su campo de trabajo particular. Viven en compartimentos. Así, quie-
nes se dedican al arte “hombres y mujeres— ven todo desde sus senti-
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 ¿QUÉTIPO DF PERSONALIDAD TIENE USTED? «+ 243

mientos; los científicos defienden lo comprobable; los filósofos valo-

ran sus propias ideas, y quienes siguen la autoridad (religiosa, política,
familiar) creen que las opiniones de sus líderes son la verdad absoluta.
Para llegar a un mejor equilibrio, a un científico le convendría dibu-
jar, disfrutar del arte o la música. Los seguidores de la autoridad nece-
sitan tener ideas y sentimientos propios, y así por el estilo.
Como explicamos en otros capítulos, es muy conveniente que us-
ted se empeñe en desarrollar su propia personalidad del mejor modo
posible. Para eso, necesita ejercitar los aspectos psicológicos que utili-
za menos. Según Jung, todos tenemos cuatro facultades psíquicas bá-
sicas: la inteligencia, los sentimientos, la percepción y la intuición. Sin
embargo, la mayoría de las personas solamente utiliza dos de ellas, de
manera parcial y desequilibrada. Las otras dos permanecen latentes.
Por otra parte, las personas que han logrado integrar su propio yo,
utilizan todas sus facultades de manera armónica y libre. Piensan e in-
tuyen; tienen sentimientos y percepciones; en consecuencia, generan
perspectivas más amplias acerca de ellas mismas y del universo que nos
rodea. También son seres creativos y se dedican al progreso de su pro-
pio país.
El proceso de individuación, para llegar a ser uno mismo plena-
mente, tiene por meta que nos transformemos en seres únicos, bien in-
tegrados, con mayor libertad y autonomía. Según Jung, el primer pa-
so de este proceso consiste en eliminar las máscaras sociales y los jue-
gos de manipulación que ocultan los verdaderos sentimientos, impul-
sos e intenciones. El segundo paso requiere incorporar la sombra, es
decir reconocer e integrar nuestros aspectos impulsivos y emocionales
para contar con una personalidad más alegre, vibrante y espontánea.
Como tercer paso, los hombres necesitan cultivar sus aspectos psi-
cológicos femeninos y las mujeres sus aspectos masculinos. Según el
machismo, los hombres piensan y deciden y las mujeres sienten y se
someten. Por el contrario, para lograr una personalidad bien integra-
da, es necesario que los hombres cultiven su sensibilidad, su intuición
y su creatividad (incorporen su aníma, tengan alma). Por su parte, las
mujeres necesitan aprender a pensar con libertad y perder el miedo a
tomar sus propias decisiones (incorporar su 4n/mMus, animarse, salir del
desánimo).
Al final del proceso de individuación emerge el propio yo, libre y
espontáneo, lleno de energía como nuevo centro de la conciencia per-
244 «+ ¿QUÉTIPO DE PERSONALIDAD TIENE USTED?

sonal y cósmica. El propio yo sustituye y elimina al ego, o yo falso, que

vivía rodeado de máscaras artificiales y estrategias de manipulación.
Alrededor del propio yo giran los propios sentimientos, las percepcio-
nes, los pensamientos y las intuiciones, lo mismo que los sueños, las
fantasías y las conductas auténticas, llenas de energía y creatividad.
 Bibliografía

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en noviembre de 2006, en los Talleres de

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