DIETA CETOGÉNICA La Guía Completa A La Dieta Keto para

DIETA CETOGÉNICA
La Guía Completa a la Dieta Keto Para Quemar las
Grasas en Exceso sin Sufrir Hambre
Extra: 60 Recetas Rápidas y Sabrosas
+
Diario de Alimentación Para 2 Semanas

BEATRIZ TORRES

Dieta Cetogénica © 2020 Beatriz Torres - Todos los derechos
reservados.
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La reproducción de este contenido necesita explicita autorización escrita
por parte del autor.

DISCLAIMER

Este manual tiene como objetivo proporcionar al lector una visualización
completa del tema del mismo, la dieta cetogénica. La información que
contiene se verifica de acuerdo con estudios científicos, sin embargo, el
autor no es responsable de cómo el lector aplica la información adquirida.
Para cualquier duda, el lector puede contactar a un biólogo nutricionista y
evaluar si el ayuno puede satisfacer sus necesidades.
INDICE

CAPITULO 1
¿Qué es y cómo funciona la dieta cetogénica?
Antecedentes históricos sobre la dieta cetogénica
La cetosis. ¿Cómo entender si se está en estado de cetosis?
Las ventajas de la dieta cetogénica
Desventajas y efectos colaterales de la dieta cetogénica
Las relaciones de macro y micro
Los micronutrientes
Qué comer y qué no comer si estás en dieta cetogénica
Como iniciar la dieta cetogénica
La variante dieta cetogénica + ayuno intermitente
Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
¿La dieta cetogénica es segura para todos?
¿Cuánto tiempo pasa para entrar en estado de cetosis?
¿Qué puedo hacer si quiero mantener mi peso actual o aumentarlo?
¿Cuántos carbohidratos puedo comer sin interrumpir mi estado de cetosis?
¿Cómo puedo combatir la debilidad y el cansancio asociado a la primera fase?
¿Perderé masa muscular durante la dieta cetogénica?
¿Puedo consumir más carbohidratos algunos días?
Errores frecuentes y mitos falsos sobre la dieta cetogénica
La dieta cetogénica daña el cerebro y la tiroides
La dieta cetogénica conduce a serias carencias nutricionales
La dieta cetogénica hace perder masa magra
La dieta cetogénica daña los riñones
La dieta cetogénica hace mal a los huesos
Estudios científicos
Efectos a largo plazo de la dieta cetogénica sobre personas con obesidad
Efectos de la dieta cetogénica en personas que sufren de epilepsia
Efectos de la dieta cetogénica en la aparición de enfermedades oculares asociadas con la
neurodegeneración
Propiedades neuroprotectoras relacionadas a la restricción calórica y a la dieta cetogénica
CAPITULO 2
El desayuno cetogénico – 12 recetas simples para comenzar
Pudín de chía con arándanos
Pan a las nueces
Porridge al coco
Muffin con harina de almendras y arándanos
Huevos con tocino
Yogurt con nueces pecanas
Omelette de espinacas
Batido de moras
Pancake
Tortilla de tomates cherry
Torta de nueces y almendras
CAPITULO 3
El almuerzo cetogénico – 12 recetas simples para comenzar
Tortita de espinacas
Ensalada de pepinos
Ensalada de feta griego
Salchicha con hinojo
Merluza con calabacines
Bisteck con espárragos verdes y alcachofas
Pechuga de pollo con espinacas
Filete de salmón con espinacas al ajo
Besugo al horno con hierbas
Costilla de ternera con cebolla caramelizada
Ensalada capresa
Champiñones rellenos
CAPITULO 4
La cena cetogénica- 12 recetas simples para comenzar
Crema de calabaza:
Ensalada de pollo
Carpaccio con mozzarella
Pechuga de pavo al grill
Pinchos de ternera con menta
Albóndigas de ternera
Pollo asado con sabor a cítricos
Calamares rellenos con romero y aceitunas
Pierna de cordero al horno
Hamburguesa de salmón y brócoli
Gulasch
Quiche de verduras
CAPITULO 5
El postre cetogénico – 12 recetas simples para comenzar
Postre de vainilla
Panna cotta con arándanos
Besos delicados al limón
Pudín de vainilla
Helado de cerezas
Cheesecake con frutos del bosque
Tiramisú
Tartaleta a la crema de limón
Galletas de coco y chocolate
Sorbete de frutos del bosque
Creme brûlé
CAPITULO 6
La merienda cetogénica – 12 recetas simples para comenzar
Batido de frutos del bosque
Muffin de espinacas con nueces
Frappé de limón y jengibre
Queso de cabra con nueces
Papas fritas de parmesano
Sándwich de berenjenas
Sándwich de ensalada
Smoothie de aguacate
Ensalada de frutas
Pudin de almendras y chía
Calabaza asada
Pudín frío de manzanas y limón
CONCLUSIONES

CAPITULO 1
¿Qué es y cómo funciona la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica, también llamada dieta keto, es un régimen
alimenticio que proporciona una seria contención de carbohidratos
alimenticios para desencadenar un cambio metabólico en nuestro cuerpo,
que producirá cada vez más cuerpos cetónicos con el tiempo y llevará a
nuestro cuerpo a obtener la energía que necesita de las grasas y no de la
glucosa. La dieta tiene como propósito aquel del estado de cetosis, en el
cual nuestro cuerpo produce moléculas de grasa; estas cetonas se
transforman en la principal fuente de energía de nuestro cuerpo en
sustitución de los carbohidratos. Por lo tanto, la dieta cetogénica puede
causar una pérdida de peso ya que, cuando nuestro cuerpo, después del
cambio metabólico, se acostumbra al uso de grasas para obtener la energía
necesaria, aprovecha las reservas de grasa corporal en lugar carbohidratos y
almacenar el exceso de energía en forma de grasa.
En este tipo de protocolo alimenticio con bajo contenido de carbohidrato, el
cuerpo no encontrará reservas de glucosa de las que obtener energía, por lo
que se ve en la obligación de encontrar una fuente alternativa, en este caso
las cetonas producidas por nuestro hígado. La dieta cetogénica entonces,
llevará a nuestro organismo a funcionar principalmente con las grasas y con
la glucosa, quemándolas y entrando en cetosis. Sobre todo a causa de la
reducción de niveles de insulina que este tipo de dieta causa, el consumo de
grasas se tornará cada vez mayor y afectará permanentemente las grasas
almacenadas como grasa adiposa.
La dieta cetogénica es de hecho una dieta proteica, porque provee una
disminución de los carbohidratos (menos de 50g al día), un aumento de las
proteínas y un aumento sustancial de las grasas, de lo que explicaremos
mejor lo detalles en seguida. Considerando, entonces, que en media nuestro
organismo necesita para funcionar correctamente de una cantidad mínima
de glucosa alrededor de 180 g al día, cuando reducimos drásticamente el
aporte diario de glucosa, nuestro cuerpo tendrá que obtener esa energía de
otras fuentes, es decir, las grasas.
En virtud de su funcionamiento, la dieta cetogénica es considerada desde
hace u tiempo uno de los principales y más eficaces métodos para combatir
la obesidad, siempre apoyada con consulta médica.
Pero ¿por qué la dieta cetogénica es considerada revolucionara en el
enfoque y en la eficacia? Todo está en su principio de funcionamiento.
Muchos de nosotros seguimos una dieta típica de alto contenido de
carbohidratos (pan y pasta), en la base de la pirámide alimenticia del
Ministerio de la Salud, con la consiguiente explotación de las reservas de
glucosa producidas por la descomposición de los carbohidratos para obtener
la energía necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Siguiendo el proceso de descomposición de los carbohidratos en glucosa,
este último es absorbido por el torrente sanguíneo que lo transporta a las
diferentes partes de nuestro cuerpo. Las cantidades significativas de glucosa
en la sangre harán que las células beta del páncreas segreguen insulina, que
tiene el objetivo principal de ayudar a las células a asimilar la glucosa,
mientras que la sangre con altas concentraciones de glucosa fluye en
diferentes partes de nuestro cuerpo. El rol de la insulina es fundamental
para la asimilación de la glucosa por parte de nuestras células y revela cómo
nuestro cuerpo es una máquina perfecta. De hecho, nuestro organismo
prefiere el consumo de glucosa como 2combustible” por dos razones
principales: la primera es que el uso de la glucosa es relativamente simple y
produce energía instantáneamente, la segunda es que quemando azúcares se
mantienen bajos los niveles de glicemia en la sangre, que si son muy altos,
podrían causar serios daños a nuestras células, como la hiperglicemia.
Cuando, de hecho el nivel de azúcares en nuestro cuerpo es muy alto, el
glucógeno (la reserva energética de glucosa) se almacena en el hígado y en
las células musculares. Cuando luego nuestras reservas de glucógeno son
excesivas, el hígado es obligado a convertir la glucosa en exceso en ácidos
grasos y glicerol que se transportan a diversas partes del cuerpo y
almacenados en los triglicéridos (células grasas en la base de la grasa
visceral). Esto es lo que se convierte en aumento de peso real.
Esto significa que la base del aumento de peso es el consumo excesivo de
carbohidratos en cuanto a la glucosa, obtenido de la descomposición, se
transforma en triglicéridos/grasas. El objetivo de la dieta cetogénica es el de
reducir en manera significativa la cantidad de carbohidratos ingeridos
cotidianamente y, respectivamente, aumentar moderadamente el consumo
de grasas y proteínas. Este régimen alimenticio llevará al cuerpo a recurrir a
las grasas para producir energía.
Cuando reducimos el consumo de carbohidratos, disminuye la cantidad de
azúcares presentes en la sangre.
También la cantidad de insulina se reduce, porque esta se segrega en base a
la concentración de glucosa en la sangre. Entonces, en un cierto sentido, se
interrumpe el mecanismo con el que el cuerpo “almacena grasa”. ¿Por qué?
Porque la disminución de los carbohidratos lleva a nuestro cuerpo a
consumir su glucosa, con consiguiente disminución del nivel de insulina.
Cuando nuestro organismo detecta una caída en los niveles de insulina, el
páncreas comienza a segregar glucagón, una hormona que tiene la función
de indicar al hígado que convierta el glucógeno disponible en glucosa. Las
reservas de glucógeno, todavía, no son ilimitadas y, una vez terminadas,
empujarán a nuestro cuerpo a buscar otra fuente de energía. Nuestro cuerpo,
entonces, comenzará a tomar los triglicéridos de los depósitos de grasa para
conducirlos al hígado con el fin de descomponerlos en ácidos grasos y
glicerol. Los ácidos grasos servirán para dotar de energía algunas células
del cuerpo, mientras otras no tienen la capacidad de utilizarlos. A este punto
el cuerpo pondrá en acción una serie de procesos que llevarán a la
descomposición de los ácidos grasos en cuerpos cetónicos a través de un
proceso denominado cetosis. Los cetones, o cuerpos cetónicos, son
moléculas de energía iguales a la glucosa y, de la misma manera que ella,
pueden ser utilizados por más del 70% de nuestras células, incluidas las
cerebrales.
Antecedentes históricos sobre la dieta cetogénica
Luego de haberles explicado detalladamente el funcionamiento, vale la
pena detenerse en la historia de la dieta cetogénica y ver cuáles han sido los
pasos que la han transformado de la terapia médica a una dieta exitosa.
Te sorprenderá aprender que la dieta cetogénica, en realidad, existe desde
hace alrededor de 100 años y nació como terapia para combatir la epilepsia
infantil resistente a los medicamentos, porque se pensaba que esta
enfermedad estaba relacionada con algunas moléculas producidas por la
digestión. De hecho, la prescripción de este tipo de dieta contribuía a la
notable disminución de las convulsiones epilépticas.
En 1924 el doctor Russel Wilder de la Mayo Clinic estudió a fondo los
beneficios de la dieta cetogénica en los enfermos de epilepsia y promovió el
uso en campo clínico. Sin embargo, la dieta cetogénica cayó en desuso
alrededor de la década de 1940 cuando se descubrieron nuevos
medicamentos para el tratamiento de la epilepsia. Pero sus ventajas y
beneficios relacionados nunca pasaron de moda. De hecho, los médicos
comenzaron a notar que la dieta cetogénica inducía en aquellos que la
practicaban, una pérdida de peso, un mayor control del apetito, niveles de
energía más altos, mayor sensibilidad a la insulina y una reducción general
del azúcar en la sangre.
Esto llevó al profesor Blackburn de la <>Universidad de Harvard a definir,
en el 1976, el primer protocolo de dieta proteica que, luego de algunos
años, es oficialmente validada por el ministerio de la Salud Americano.
Los estudios sobre la dieta cetogénica continuaron hasta 1997, cuando el
profesor Bjorntorp definió y completó el protocolo sobre la dieta cetogénica
y comenzó el concepto de VLCD (acrónimo de Very Low Calories Diet, un
protocolo que proporciona una ingesta diaria de calorías de </ = 800kcal).
Del 2009 añ 2010, en cambio, un estudio del Ministerio de la Salud
Finlandés identificó el protocolo cetogénico como la terapia de primera
elección en la lucha contra la obesidad asociada con factores de riesgo.
Por lo tanto la dieta cetogénica no puede considerarse una dieta como las
otras que se siguen en base a modas del momento, porque los estudios
clínicos muestran su efectividad en la lucha contra patologías graves y
confirman sus beneficios para nuestro cuerpo.
La cetosis. ¿Cómo entender si se está en estado de

cetosis?
Hablamos sobre esto anteriormente y ahora es el momento de profundizar el
concepto de cetosis, ese es el objetivo final de la dieta cetogénica que nos
permite beneficiarnos de toda la serie de ventajas asociadas, incluida la
pérdida de peso.
La cetosis no puede definirse como un simple proceso, sino como un
verdadero y propio “estado” que representa la forma con la que el cuerpo
produce energía. El estado bioquímico de cetosis se desencadena cuando
nuestro organismo, luego de haber terminado la glucosa disponible,
comienza a metabolizar las grasas y a producir cuerpos cetónicos. Estas
moléculas son creadas durante la descomposición de las moléculas de grasa,
sintetizando ácidos grasos que se queman en el hígado a través de un
proceso que se llama beta-oxidación. Las cetonas, por lo tanto, se
convierten en el principal “combustible” para nuestros músculos y nuestro
cerebro y la energía que nuestro cuerpo utiliza proviene de las cetonas en
lugar de la glucosa.
Los cuerpos cetónicos están en capacidad de atravesar la barrera emato-
encefálica y, de esta forma, proveen más energía en comparación con la
glucosa y aumentan la liberación de ácidos grasos en la sangre, teniendo
constantes los niveles de la colecistoquinina, es decir, la hormona que
regula la saciedad y la disminución de la grelina, o la hormona del hambre.
Para obtener la cetosis se necesita reducir drásticamente los carbohidratos:
pan, pasta, azúcar, alcohol, papas, etc. Además, el estado de cetosis no es
permanente: para mantenerse se deben seguir las reglas, en cuanto a
reintroducir en cantidades módicas azúcares y carbohidratos desbalancea
el principio bioquímico surgido, impidiendo al cuerpo quemar grasas.
Bien, has comenzado la dieta cetogénica preparando las recetas que en los
próximos capítulos se te van a sugerir. Pero ahora quieres entender si estás
en estado de cetosis o no ¿cómo hacer?
Existen la señales que indican que tu cuerpo está en estado de cetosis. En
realidad, ya has experimentado breves estados de cetosis, cuando por
ejemplo te saltaste una comida o has hecho mucho ejercicio físico. Cuando
pasa esto, tu cuerpo aumenta la cantidad de cetonas. La cetosis, por lo tanto,
es un proceso natural del cuerpo cuando se le priva de otras fuentes de
energía.
Entramos en un estado de cetosis cuando reducimos carbohidratos y
aumentamos los lípidos. La grasa, entonces, libera cuerpos cetónicos que se
convertirán en la fuente de energía de nuestro organismo. Este proceso hace
que las reservas de grasa sean quemadas continuamente, estimulando la
pérdida de peso.
Entonces, ¿cuándo nuestro cuerpo ha logrado el anhelado estado de cetosis?
Hay algunas señales que permiten reconocer que nuestro cuerpo está
produciendo cuerpos cetónicos:
Halitosis: un olor afrutado en el aliento puede indicar que está
en estado de cetosis. De hecho, cuando los niveles de cetonas
en nuestro cuerpo son altos, el cuerpo produce acetona que
causa halitosis;
Fatiga rápida: esta es una condición temporal en la cual su
cuerpo pasa de usar glucosa a usar grasa en la producción de
energía. Cuando el nivel de cetonas aún no es suficiente para
proporcionar a su cuerpo la energía que necesita, pueden
ocurrir episodios de fatiga a corto plazo causados por la falta
de energía;
Pérdida de apetito: cuando su cuerpo cambia del uso de
glucosa al de grasas como fuente de energía, comienza a
regular las hormonas que activan el cerebro y le advierten que
tiene hambre. Este proceso disminuye su necesidad de ingerir
alimentos;
Problemas de digestión: al comenzar la dieta cetogénica, puede
encontrar alimentos que nunca ha comido antes y esto puede
conducir a problemas de digestión. La diarrea y el
estreñimiento en este caso le indican que está en un estado de
cetosis;
Calambres musculares: los desequilibrios electrolíticos y la
deshidratación resultantes de la reducción drástica de
carbohidratos en su cuerpo también pueden causar calambres
musculares;
Aumento de la sed: la disminución significativa de los
carbohidratos crea deshidratación y, por lo tanto, en un estado
de cetosis, sentirá más la estimulación de la sed;
Micción frecuente: la deshidratación causada por la reducción
drástica de carbohidratos en nuestra dieta nos llevará a beber
mucho más, aumentando las oportunidades de micción que
estimularán nuestros riñones.
Pero si quieren saber de forma definitiva si están en estado de cetosis,
deben saber que existen métodos precisos para medirlo.
El primer método consiste en tiras reactivas que miden la presencia de
cetonas en la orina. El procedimiento es muy fácil: una vez que la tira está
en contacto con la orina, tomará aproximadamente 15 segundos y esto
cambiará de color. Dependiendo del color que tome la tira dentro del
espectro que se encuentra en las instrucciones, puede comprender si se
encuentra o no en un estado de cetosis. Cuanto es más púrpura oscuro,
mayor será el nivel de cetonas.
El segundo método para tener la prueba de estar en estado de cetosis es el
del análisis de sangre. Tu cuerpo, de hecho, estará en estado de cetosis
cuando el valor de las cetonas presentes en la sangre sea entre 0.6 y 1.5
mmol/l.
Las ventajas de la dieta cetogénica

Como ya hemos tenido la oportunidad de anticipar, la dieta cetogénica se
combina con una serie de ventajas que ahora detallaremos y que la
convierten en un método curativo eficaz en diferentes áreas clínicas.
Reducción del peso corporal: esto se debe a tres razones
principales a saber, la sensación de saciedad inducida por las
proteínas, la estimulación de las hormonas que regulan el
control de los alimentos y la disminución del apetito causada
por la producción de cuerpos cetónicos. La pérdida de grasa,
por lo tanto, no es causada por la reducción de insulina o por la
simple presencia de proteínas. De hecho, los carbohidratos no
solo estimulan la producción de insulina, sino que a veces
también contienen altos niveles de proteína. Su acción es por
lo tanto moderada. En esta dieta, de hecho, se estimula la
secreción de glucagón, lo que aumenta la sensación de
saciedad. Además, la producción de cuerpos cetónicos en sí
produce una reducción en el apetito y provoca una disminución
en la ingesta de alimentos. Además, a nivel metabólico, varios
estudios han verificado que el aumento de proteínas en la dieta
induce un gasto energético de aproximadamente 92 calorías.
Esto sucede debido a la termogénesis, un proceso metabólico
mediante el cual, si tomamos macronutrientes como proteínas
y grasas, nuestro cuerpo producirá más calor al consumir más
oxígeno y, en consecuencia calorías. La reducción del apetito
también es causada por el consumo de alimentos “no
adictivos”. Este es el caso de los dulces, que influyen en la
llamada palatabilidad, lo que lleva al consumo excesivo de los
alimentos preferidos: cuanto mayor sea la cantidad de calorías
y nutrientes presentes en un alimento, menor será la sensación
de saciedad asociada.
Reducción de los riesgos cardiovasculares: la dieta cetogénica
reduce los triglicéridos, el colesterol LDL y aumenta el
colesterol HDL. La reducción del llamado colesterol “malo” o
colesterol LDL por el hígado se debe a la inhibición de una
enzima, hidroximetilglutaril-CoA, esencial para la síntesis del
colesterol. Los estudios confirman que reducir los
carbohidratos, en lugar de las grasas, es mucho más efectivo
para evitar los factores de riesgo cardiovascular asociados con
los lípidos en la sangre.
Beneficios en la diabetes tipo 2 y protección contra el estrés

oxidativo: la dieta cetogénica aporta beneficios significativos
en la diabetes tipo 2, obviamente después de la reducción de
los niveles de insulina. Los cuerpos cetónicos también
protegen las células neuronales del estrés oxidativo a nivel
neocortical.
Beneficios en el tratamiento de diversas enfermedades:
estudios autorizados han demostrado que la dieta cetogénica
brinda beneficios significativos en el tratamiento de pacientes
adultos con enfermedad de Alzheimer, enfermedad de
parkinson, esclerosis lateral amiotrofica, obesidad, síndrome
metabólico, procesos inflamatorios, lesiones en la cabeza,
tumores, enfermedad hepática invasiva no relacionada con el
alcohol, epilepsia infantil, acné.
Mayor concentración y enfoque mental: se ha demostrado que
la dieta cetogénica, que estimula el uso de ácidos grasos como
fuente de energía, es la forma más efectiva de nutrir nuestras
células cerebrales. De hecho, la introducción de ácidos grasos
como omega 3 y omega 6 es buena para nuestro cerebro (ya
que el tejido cerebral está compuesto principalmente de ácidos
grasos), que es más concentrado y reactivo.
Disminución de la presión arterial: aunque las causas de la
hipertensión no siempre son claras, los factores importantes
que la determinan son la obesidad y el envejecimiento. La
reducción de carbohidratos asociada con la práctica de la dieta
cetogénica permite que el cuerpo produzca menos insulina y
disminuya la presión arterial.
Mejora el estado de ánimo y los niveles de energía: su cuerpo,
de hecho, obtiene energía de manera más consistente a partir
de proteínas en lugar de carbohidratos, que crean picos
glucémicos que se reabsorben rápidamente. A través de la
reducción de carbohidratos, que proporcionan chorros de
energía a corto plazo y recaídas rápidas, y el aumento de
proteínas, su energía es más consistente y su estado de ánimo
mejora.
Preservación de la masa muscular: otro beneficio indudable de
la dieta cetogénica es el hecho de que el proceso de cetosis no
afecta en absoluto la masa magra y preserva la masa muscular.
Desventajas y efectos colaterales de la dieta

cetogénica
Hasta ahora hemos hablado sobre la acción beneficiosa que la práctica de la
dieta cetogénica tiene en nuestro cuerpo. Sin embargo, este último no es
inmune a los “efectos secundarios” y desventajas, principalmente
temporales. Recuerde que todavía es una dieta con reglas estrictas y por esta
razón, se desaconseja hacerla por usted mismo. El especialista puede
prescribir una dieta cetogénica teniendo en cuenta las necesidades, tratando
de mitigar los efectos secundarios y ofreciéndole su apoyo para superarlos.
La dieta cetogénica implica un cambio drástico en los hábitos,
especialmente en los alimentos, que inducen reacciones de adaptación en
nuestro cuerpo a la dieta nueva. Durante el estado de cetosis, de hecho, es
fisiológico probar la llamada “influencia cetogénica” o “cetoinfluencia”.
Específicamente, la cetoinfluencia puede describirse como una sensación de
fatiga acompañada de nauseas, resfriado y dolor de cabeza. Podemos
definirla como una desintoxicación real de nuestro cuerpo antes de
adaptarnos a los nuevos hábitos alimenticios. Nos gustaría enfatizar que es
una condición transitoria y que es posible aliviar los síntomas de influencia
cetogénica mediante la introducción de sodio (alimentos salados, caldo de
pollo o de res) y electrolitos (magnesio, cloruro, fósforo, potasio y calcio)
en la dieta.
Aquí hay algunos efectos secundarios que puede traer la introducción de la
dieta cetogénica:
Falta de apetito: ya hemos hablado sobre la sensación de
saciedad asociada con la dieta cetogénica y el estado de la
cetosis. Sin embargo, esto para muchos puede ser una
desventaja, ya que al pensar que pueden controlar su apetito,
algunos pueden detener la dieta creyendo que han logrado el
objetivo establecido;
Somnolencia: este es un efecto secundario que ocurre
principalmente en las primeras etapas de la práctica de la dieta
cetogénica. De hecho dado que nuestro cuerpo no está
acostumbrado, la producción de cetonas puede provocar una
sensación de agotamiento, cansancio y letargo. La causa se
encuentra en una alteración en la transmisión neuronal central
ya que el cerebro pasa del uso de glucosa a los cuerpos
cetónicos para obtener la energía que necesita. Esta es una
desventaja temporal, ya que la práctica ha demostrado que
después de un par de semanas, cuando el cuerpo se ha
adaptado, los niveles de energía y concentración aumentan.
Malestar físico: cuando su cuerpo se encuentra en un estado de
cetosis, los niveles de insulina disminuyen, una hormona
responsable de comunicar a los riñones la cantidad de sodio
que se debe expulsar. Como hay una baja cantidad de insulina,
los riñones comenzarán a expulsar grandes cantidades de sodio
y sales minerales. Esto reduce el nivel de electrolitos en la
sangre, lo que resulta en una sensación de náuseas y
agotamiento genera.
Estreñimiento: durante la dieta cetogénica, se reduce la ingesta
de almidones y carbohidratos, lo que limita la reabsorción de
agua en el intestino. Esto puede conducir a episodios de
estreñimiento, ya que el cambio de dieta causará una
descompensación de la flora bacteriana. Un posible remedio
para este efecto secundario es, sin duda, el aumento de la
ingesta de fibra (verduras o suplementos probióticos y
prebióticos).
Deficiencia de vitaminas y minerales: el efecto diurético
asociado con la producción de cuerpos cetónicos puede inducir
una deficiencia de minerales, debido a la reabsorción de sodio,
cloro y agua. Sin embargo, es posible complementar estos
minerales “deficientes” mediante la introducción de magnesio,
potasio y sodio en su dieta.
Trastornos hormonales: la dieta cetogénica es un régimen bajo
en carbohidratos que proporciona una reducción significativa
en el glucógeno hepático que compensará las dosis hormonales
del sistema endocrino.
Cabe destacar que la incomodidad física y, en general, los efectos
secundarios enumerados hasta ahora están relacionados con el cambio en la
dieta, por lo tanto, ciertamente, con la reducción drástica de carbohidratos,
pero también con la presencia de un exceso de cuerpos cetónicos y la
consiguiente adaptación que tu cuerpo debe rendir. A medida que pasan los
días, su cuerpo se adaptará cada vez más al uso de cetonas como fuente de
energía y la sensación de malestar será solo un mal recuerdo.
Sin embargo, es importante hacer énfasis en los aspectos desagradables que
puede conllevar la adopción de la dieta cetogénica para indicar la extrema
importancia de ser guiado por un especialista, que podrá ofrecer una
solución personalizada basada en sus necesidades y cualquier patología y
apoyarlo en la fase de ceto gripe.
Las relaciones de macro y micro

Para que la dieta cetogénica tenga una garantía de éxito, es muy importante
que conozca la cantidad de nutrientes y micronutrientes que su cuerpo
necesita para estar saludable y mantener un estado de cetosis.
Específicamente, analizaremos la relación entre macro y micronutrientes.
Por macro relación entendemos la cantidad de carbohidratos, grasas y
proteínas que consumimos. Esta relación puede variar para cada uno de
nosotros según los objetivos de peso y el grado de actividad física realizada.
Comencemos hablando de carbohidratos. En la dieta cetogénica, los niveles
de carbohidratos en promedio no deben exceder los veinticinco gramos
netos, aunque algunas personas con niveles intensos de entrenamiento
pueden alcanzar cincuenta carbohidratos netos. Pero ¿cómo puedes rastrear
los carbohidratos? Simplemente tienes que leer la etiqueta nutricional,
considerar el recuento de carbohidratos y restar la cantidad de fibra
informada. Por ejemplo, si come un alimento que tiene 15 carbohidratos y
diez gramos de fibra en su etiqueta, los carbohidratos netos que está
tomando son cinco. Las fibras deben sustraerse por el simple hecho de que
son expulsadas de nuestro cuerpo y no afectan los niveles de azúcar en la
sangre.
Luego llegamos a las proteínas, el macronutriente fundamental para
garantizar niveles adecuados de consumo. Mantener niveles adecuados de
proteínas es realmente importante, porque de lo contrario el proceso de
glucogénesis reducirá el tono muscular cuando las proteínas no sean
suficientes. La dosis de proteína recomendada es el veinticinco por ciento
del total de las calorías diarias.
Terminemos hablando de las grasas, que constituyen el mayor porcentaje de
su relación macro, aunque esto puede variar según las necesidades de cada
quien. Esta variación depende del hecho de que, para calcular la relación
macro, primero se seleccionan los gramos de proteínas y carbohidratos y,
una vez que se fijan, las grasas cubren el porcentaje residual. Además, la
cantidad de grasa en su dieta también dependerá del grado de intensidad de
la actividad física y los objetivos de pérdida de peso.
Cada macronutriente proporciona una cantidad precisa de energía a su
cuerpo, expresada en términos de calorías por gramo. En específico:
Carbohidratos: 4 calorías por gramo.
Proteína: 4 calorías por gramo.
Grasa: 9 calorías por gramo.
Resumiendo, por lo tanto, las proporciones que da la dieta cetogénica,
deberá obtener los siguientes porcentajes:
70-80% de calorías de grasas.
20-25% de calorías de proteínas.
5% de calorías de carbohidratos.
Un estudio de la universidad de Washintong monitoreó la influencia que los
macronutrientes tienen con el apetito y descubrió que las proteínas afectan
más la sensación de hambre de una persona. Es decir, dan una mayor
sensación de saciedad que las grasas (que en el estudio se considera que
tienen una influencia neutral sobre el apetito) y los carbohidratos que,
aunque inicialmente suprimen el hambre, aumentan los niveles de apetito ya
que inducen adicción.
Los micronutrientes
Los micronutrientes son las sustancias nutritivas que tu cuerpo necesita para
mantenerse saludable, pero en cantidades reducidas. Es importante no
subestimar la contribución de estos micronutrientes; de hecho, muchas
personas evitan las frutas y verduras, que contienen la mayoría de estos
micronutrientes, por temor al contenido de carbohidratos en ellas. Sin
embargo, el consejo es seleccionar frutas y verduras con el nivel mínimo
neto de carbohidratos (carbohidratos – fibra) y favorecer la carne de res,
pavo, hígado y pescado graso.
A continuación, indicamos los micronutrientes que no deben faltar en su
dieta cetogénica:
Sodio: este es uno de los micronutrientes más riesgosos al
comenzar la dieta cetogénica, ya que existe un falso mito
relacionado con la ingesta de sodio. Sin embargo, la
disminución de los niveles de sodio en la sangre no está
relacionado con la reducción de posibilidades de sufrir
hipertensión y enfermedades cardíacas. El sodio, por otra
parte, garantiza el control de la presión arterial y la hidratación
de su cuerpo, además de promover la absorción de
micronutrientes. Los síntomas de una deficiencia de sodio en
su cuerpo son dolor de cabeza, fatiga y una sensación de
agotamiento general. La dosis diaria recomendada de sodio es
entre tres y cinco gramos.
Magnesio: el magnesio es un electrolito muy importante para
su cuerpo, ya que participa en más de trescientas funciones
bioquímicas, incluidas las muy importantes de producción de
energía, síntesis de proteínas, formación de ácidos grasos y
reproducción celular. Los síntomas de una deficiencia de
magnesio en su cuerpo son calambres musculares, fatiga y
mareos. Especialmente en las primeras etapas de su dieta
cetogénica, asegúrese de obtener siempre la cantidad correcta
de magnesio al día, que se estima en quinientos miligramos.
Potasio: también es un electrolito que se expulsa del cuerpo en
la primera fase de la dieta cetogénica, por lo tanto, debe
reintegrarse. Te das cuenta de que tu cuerpo tiene una
deficiencia de potasio si estás estreñido, te sientes débil e
irritado, tienes problemas de piel y comienzas a perder masa
muscular magra. En un nivel más interno, la deficiencia de
potasio conduce a taquicardia y, en casos raros, a insuficiencia
cardíaca. La dosis de potasio recomendada es de cuatro mil
quinientos miligramos por día.
Calcio: el calcio juega un papel importante en nuestro cuerpo,
ya que fortalece los dientes y los huesos, regula la coagulación
de la sangre y la presión arterial y transmite señales entre las
células nerviosas. La ingesta constante de este micronutriente
es muy importante en las primeras etapas de la dieta cetogénica
y se recomienda tomar uno o dos gramos por día.
Qué comer y qué no comer si estás en dieta

cetogénica
Una vez que se han introducido los conceptos de macronutrientes y
micronutrientes, podemos revisar los principales alimentos que conforman
la dieta cetogénica y sus características.
La dieta cetogénica sigue siendo una dieta que establece reglas, por lo tanto,
habremos permitido alimentos “Prohibidos” o desaconsejados para el éxito.
, los analizaremos en breve, pero como regla general para que la dieta
cetogénica sea efectiva, es necesario limitar la ingesta diaria de
carbohidratos a no más de 50 gramos.
Estos son algunos de los alimentos que constituyen principalmente la dieta
cetogénica:
Carne: recuerda que la dieta cetogénica no es una dieta
altamente proteica, ya que la mayor parte de la ingesta diaria
de calorías debe ser proporcionada por las grasas
(aproximadamente 75% de las calorías totales). Por lo tanto, no
es necesario consumir grandes cantidades de carne en su dieta.
De hecho, el exceso de proteína podría ser contraproducente ya
que podría convertirse en glucosa, amenazando el estado de la
cetosis. Recomendamos elegir carnes con menos del 5% de
carbohidratos, sin la adición de pan rallado o salsas con
almidón. Es mejor limitar el consumo de carne roja y favorecer
la carne de animales alimentados con pasto, es decir,
herbívoros. Por lo tanto, las aves de corral, partes como el
hígado, los riñones, el corazón y derivados como la
mantequilla (100%9 hechos de grasas ricas en omega 3) están
bien. El cerdo y la carne también están permitidos.
Pescado: se recomienda pescado fresco rico en omega 3, es
decir, bacalao, caballa, salmón, trucha, sardinas, pargo, bagre,
corvina, merluza, salmonete, lenguado también vale la pena
considerar mariscos y crustáceos como camarones, navajas,
langosta, langostinos, mejillones, calamares, ostras, cangrejos,
sepias, vieiras y almejas.
Huevos: puedes consentirte comiéndolos hervidos, fritos, con
mantequilla o revueltos. Se recomiendan los huevos orgánicos.
Grasas: mantequilla, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de
aguacate, aceite de sésamo.
Verduras: se prefieren aquellas con bajo contenido de
carbohidratos, como las verduras de hojas verdes, como,
repollo, calabacín, brócoli y coliflor. Frijoles verdes, calabaza,
coles de Bruselas, aguacate, tomates, cebollas, pimientos,
champiñones, espárragos también están permitidos en la dieta
cetogénica.
Fruta: moras, fresas y arándanos están permitidos en las
cantidades correctas. Limitando solo las bayas, ya que son
frutas muy ricas en azúcares y carbohidratos.
Lácteos: estamos en presencia de un alimento “límite” ya que
algunos teóricos de la dieta cetogénica los prohíben. En
general, es mejor consumir leche entera y yogurt, quesos y
crema (todos con alto contenido de grasa), requesón, ricota.
Frutos secos: fuente de grasas “buenas”, sin embargo, estos
alimentos son muy ricos en calorías y carbohidratos, por lo que
no se debe exceder su consumo. Las semillas de girasol y las
nueces de macadamia, las almendras y las nueces son buenas,
en las que hay vitamina B, magnesio, ácido oleico y linóleo
que mantienen a raya el colesterol. Nueces de Brasil,
anacardos, nueces, semillas de chía, semillas de lino, semillas
de sésamo y semillas de calabaza también están bien.
Bebidas: el agua es la primera fuente de hidratación que deben
considerar en esta dieta. También son admitidos té, tizanas y
cafés sin azúcar. Bebida alternativa que también puede ser
considerada en esta dieta es el caldo.
Ahora pasemos a los alimentos prohibidos o desaconsejados si sigues una
dieta cetogénica:
Carbohidratos: si ha llegado a este punto de la lectura, parecerá
bastante obvio, pero es realmente muy importante para el éxito
de la dieta cetogénica reducir drásticamente la ingesta de
carbohidratos, por lo que tendrá que dejar el pan, pasta, pizza,
papas, galletas. También se debe prestar mucha atención a los
cereales y las legumbres. Los cereales como el trigo, centeno,
avena, maíz, quinoa, cebada, son ricos en azúcares y bajos en
nutrientes, por lo que puede reemplazarlos con salvado, por
ejemplo. Tampoco se recomienda la miel, ya que se considera
un azúcar, así como los almidones refinados e integrales, como
el pan blanco y el arroz. Las legumbres, por otro lado, son muy
ricas en carbohidratos, por lo que es necesario limitar su
consumo al mínimo permitido.
Fruta: está prohibida la fruta demasiado rica en azucares como
la banana y las zanahorias. Si realmente no quiere renunciar,
elija el que tenga el índice glucémico más bajo y consúmalo en
pequeñas cantidades entre comidas. Las frutas que están OK
son el aguacate, limón, pomelo, fresas y frambuesas. Las fritas
que no están OK son manzanas, bananas, mangos, caquis,
mandarinas, naranjas, piñas, peras, uvas, duraznos, dátiles y
frutos secos.
Verduras: se deben evitar las verduras con un alto contenido de
almidón, como papas, maíz, guisantes y alcachofas.
Alcohol: la mayoría de las bebidas espirituosas son muy ricas
en calorías. La cerveza, por ejemplo, es alta en carbohidratos,
por lo que debe prohibirse en su dieta. Si lo desea, puede
disfrutar de una copa de vino. En este sentido, prefiera vinos
secos en lugar de dulces, ricos en azúcares.
Bebidas: ricas en azucares y carbohidratos están prohibidas
coca cola, chocolate caliente, agua gasificada, bebidas
energéticas, jugos de frutas, limonada, té frio.
Como iniciar la dieta cetogénica

Como hemos aclarado, la dieta cetogénica establece reglas estrictas para
que sean efectivas y la primera regla es reducir drásticamente el consumo
de carbohidratos. Esta regla es siempre un obstáculo muy difícil para
muchos, especialmente para aquellos acostumbrados a seguir una dieta
mediterránea que incluye pasta, pan y pizza. La tolerancia cero también está
reservada para los azúcares, y esto puede ser un obstáculo adicional para el
cumplimiento de esta dieta.
Entonces, si está a punto de comenzar la dieta cetogénica, esta serie de
pequeños consejos puede ayudarlo a que su adaptación a este protocolo sea
menos traumática:
Antes de comenzar la dieta cetogénica, en consulta con el
especialista, es bueno llevar a cabo análisis médicos para
establecer su estado de salud y cualquier incompatibilidad con
la dieta que tiene intención de adoptar. En este sentido, la dieta
cetogénica no se recomienda para personas que padecen
diabetes e hipoglucemia, para quienes padecen trastornos
alimenticios, para mujeres embarazadas, para quienes sufren
de presión arterial alta o que están siguiendo terapias
medicinales particulares. El control de los análisis de sangre y
orina debe ser periódico durante la dieta cetogénica, para
controlar su cuerpo y preservar su funcionamiento óptimo.
Puede ser muy útil cuando decida emprender firmemente la
dieta cetogénica, limpiar la despensa: elimine, done,, deseche
todos los alimentos que no están permitidos en la dieta, como
productos envasados o llenos de carbohidratos, dulces.
Trate de no tener siempre la balanza a mano, pésese al
comienzo de la dieta e intente repetir esta operación de forma
regular.
¡el hecho de que abandones los carbohidratos no debería
hacerte pensar que no comerás comida sabrosa! Si sigues las
recetas que se muestran en los próximos capítulos, ciertamente
no te hará falta tu plato de pasta.
Es muy importante familiarizarse con la lectura de las etiquetas
de los alimentos. Conviértelo en un hábito y aprende a no caer
en trampas de marketing, como las palabras “sin azúcar” y “sin
grasa”, porque todavía puede haber otros ingredientes que no
están permitidos en la dieta cetogénica. Debes dar prioridad a
los productos frescos y procesados lo menos posible.
Incluso renunciar a los azúcares no debería ser un drama. ¡en el
quinto capítulo hay recetas dulces que puedes experimentar
manteniéndote en forma!
Presta mucha atención a los condimentos. Están bien el limón,
aceite de oliva y mantequilla. Cuando comas fuera de casa,
asegúrate siempre de los condimentos usados en la preparación
de los platos y, en los casos más difíciles, pídalos por separado
para regular la cantidad.
Comer fuera o en casa de amigos y familiares puede
convertirse en un problema para algunos. Incluso en estos
casos, siempre trata de respetar, en la medida de lo posible, tus
hábitos alimenticios, tal vez trayendo comida tu mismo de casa
para no molestar a los anfitriones o tratando de no aparecer con
el estómago completamente vacío, por lo que será más difícil
caer en tentación.
Siempre lleva un refrigerio como nueces o almendras para
evitar ataques de hambre.
Comienza a considerar seriamente realizar actividad física,
incluso moderada. Por ejemplo, puedes unirte al gimnasio o
comprar una bicicleta estática, inscribirte en un curso de yoga,
pilates o zumba. Es muy importante integrar un poco de
entrenamiento en la dieta. ¡tu físico te lo agradecerá!
Obviamente, la duración de la dieta cetogénica debe ser clara
antes de comenzar. Esto debe ser determinado por su médico,
quien preparará un plan de alimentos para tus necesidades y
establecerá horarios y formas.
La variante dieta cetogénica + ayuno intermitente

Muchos teóricos de la dieta cetogénica han propuesto, para un éxito más
efectivo de esta dieta, su integración con la práctica del ayuno intermitente.
Históricamente, de hecho, parece que la dieta cetogénica nación como una
alternativa a la terapia de ayuno para pacientes con epilepsia. De la misma
manera que en la dieta cetogénica, durante el ayuno, el cuerpo no consume
azúcares que se convierten en glucosa, por lo que se toma energía de las
reservas de grasa en el cuerpo y se produce la producción de cetonas.
Entonces, las dos prácticas inmediatamente se relacionaron y tienen muchos
puntos en común, tanto que se intentó combinar sus efectos beneficiosos.
De hecho, la dieta cetogénica asociada con el ayuno intermitente causa una
sensación de bienestar en quienes lo practican, como resultado la pérdida de
peso, pero también de la mejora de masa muscular y la reducción de la
inflamación y los riesgos de cáncer.
Si hasta ahora nos queda claro cuál es la dieta cetogénica, ¿qué es el ayuno
intermitente? El ayuno intermitente se puede definir como una extensión
del tiempo entre una comida y la siguiente. Esto puede ir de 8 a 16 horas. El
adjetivo “intermitente” de hecho indica que este no es un ayuno a largo
plazo. Si se introduce durante la dieta cetogénica, esto dará como resultado
dos comidas al día o un día de ayuno a la semana. El tiempo de ayuno le da
al cuerpo una forma de descansar y expulsar toxinas. Aquellos que usan las
dos estrategias alimenticias de manera conjunta perciben diferentes
beneficios y mejoras en su salud general. Porque el ayuno intermitente
ayuda al cuerpo a moverse más rápido al modo de “quema de grasa”.
Además, con la práctica del ayuno intermitente, se reduce el estrés
oxidativo, mejora la memoria y el cuerpo se vuelve más resistente a las
enfermedades.
Es esencial no forzar el ayuno para evitar “atracones” cuando comience a
comer de nuevo. Un buen ejercicio puede ser alargar el tiempo entre
comidas o aumentar la distancia de treinta minutos en treinta minutos.
Cuando el ayuno intermitente se asocia con la dieta cetogénica, es muy
importante asegurarse de consumir suficientes nutrientes durante la ventana,
incluidas grasas, proteínas y micronutrientes.
Hay varios modos de ayuno intermitente. Estos son algunos de ellos:
Esquema 16/8 o 12/12: el día se divide en dos partes, 8 o 12
horas para comer y 16 o 12 horas para ayunar. Una buena
práctica puede ser aprovechar el ayuno que haces cuuando
duermes, saltarte el desayuno y tener tu primera comida
después del mediodía y la segunda a las 8 de la noche.
En días alternos (dos cada cinco días): en este esquema dos
días (no consecutivos) por semana, la ingesta de calorías se
reduce a 500 calorías para las mujeres y 600 para los hombres.
Veinticuatro horas: es decir, ayuno durante veinticuatro horas.
Antes de comenzar, es recomendable comer una comida con
una gran cantidad de calorías para tener los nutrientes
necesarios para enfrentar el ayuno.
Comer, dejar de comer: comes cada dos días. Esta práctica se
recomienda para un público capacitado para practicar el ayuno.
Dieta del guerrero: es decir, comer una comida al día, la cena.
Durante el día puede comer pequeñas cantidades de frutas y
verduras crudas, mientras que en la noche se permite una
comida más abundante.
Omitir comida: no la uses descuidadamente. Intenta saltar una
comida al día: desayuno si no tienes mucha hambre en la
mañana o almuerzo o cena.
Sin embargo, durante la práctica del ayuno, se permite beber y tomar
bebidas como café, té o infusiones, pero estrictamente sin azúcar.
Para obtener más información sobre el ayuno intermitente, recomiendo mi
libro: ayuno intermitente: el manual más completo para bajar de peso sin
sufrir hambre + plan de alimentación de 4 semanas incluido.
Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica

Cuando comienzas la dieta cetogénica pueden surgir dudas y podrías tener
muchas preguntas. A continuación, recopilamos algunas buscando aportar
las respuestas adecuadas, de modo de hacerte iniciar con una visión clara
sobre lo que te espera en las próximas semanas.
¿La dieta cetogénica es segura para todos?

Varios estudios han demostrado que la dieta cetogénica es una opción
segura y efectiva. Esto puede ser cierto si lo practicas a corto o largo plazo.
Ya hemos explicado que en la etapa inicial de la dieta cetogénica se puede
asociar una sensación de malestar conocida como gripe ceto, pero es un
estado pasajero que desaparece cuando el cuerpo se acostumbra a la
presencia de cetonas. Claramente, la dieta cetogénica puede no
recomendarse para sujetos que padecen patologías específicas (ya hemos
hablado de algunas de ellas anteriormente). La dieta cetogénica ciertamente
no se recomienda para quienes padecen enfermedad renal, para mujeres
embarazadas y lactantes, que padecen diabetes tipo 1 u otras enfermedades
crónicas.
¿Cuánto tiempo pasa para entrar en estado de

cetosis?
Estos datos temporales, como es fácil de imaginar, cambian de un sujeto a
otro y dependerán de la ingesta exacta de carbohidratos, del nivel de
actividad física, si también practica el ayuno intermitente. En promedio, se
estima que el hígado comienza a producir cetonas, inaugurando el estado de
cetosis en un período que varía de dos días a una semana. Para las personas
que desarrollan una mayor resistencia a la insulina, este tiempo puede ser
más largo.
¿Qué puedo hacer si quiero mantener mi peso

actual o aumentarlo?
Hasta ahora hemos argumentado que la dieta cetogénica ciertamente tiene
pérdida de peso entre sus beneficios. Sin embargo, para aquellos que desean
experimentar los beneficios de la dieta cetogénica sin renunciar a sus kilos,
o más bien aumentarlos (piense en aquellos que ya han alcanzado su meta
de peso o tienen bajo peso), esto es posible. Será suficiente modular la
ingesta de calorías de la dieta en función de las necesidades de peso de la
persona específica.
¿Cuántos carbohidratos puedo comer sin

interrumpir mi estado de cetosis?
Este dato varía de persona a persona, según las proporciones de cada
cuerpo, del nivel de actividad física desarrollada y otros factores
específicos. En una media, se deben consumir no más de treinta
carbohidratos netos, aunque personas particularmente activas pueden llegar
a consumir cincuenta carbohidratos netos y seguir aún en cetosis.
¿Cómo puedo combatir la debilidad y el cansancio

asociado a la primera fase?
Es bueno prestar atención a este paso porque pasar por la gripe ceto podría
desanimarlo y hacer que desista de beneficiarse de la dieta cetogénica.
Dijimos que esta es una reacción absolutamente normal de su cuerpo
durante la transición de quemar azúcar a quemar grasa. Si desea sentirse
más enérgico, lo primero que debe hacer es intentar dormir bien, comer
regularmente respetando su cuerpo, hidratarse lo suficiente, comer
alimentos saludables, hacer algo de ejercicio y mantener el nivel de
micronutrientes tomados bajo control, como magnesio y potasio.
¿Perderé masa muscular durante la dieta

cetogénica?
Como ya se ha explicado, la dieta cetogénica, con su importante aporte de
proteínas y con la explotación de las cetonas que preservan la masa magra,
te permitirá no perder masa muscular. Claramente el riesgo está y, por esto
es aconsejable intensificar el ejercicio físico para tener entrenados tus
músculos.
¿Puedo consumir más carbohidratos algunos

días?
Se recomienda mantener siempre bajos y constantes los niveles de
carbohidratos tomados durante la dieta cetogénica. Sin embargo, puedes
intentar aumentar la ingesta de calorías en unos días y disminuirla en otros
para estimular el metabolismo.
Estas son algunas de las dudas más frecuentes que pueden surgir al tomar la
dieta cetogénica. Sin embargo, le recomendamos que dirija cualquier otra
pregunta, inquietud o duda al especialista que lo sigue en su plan de
alimentación cetogénica.
Errores frecuentes y mitos falsos sobre la dieta

cetogénica
Como en todo, incluso en la práctica de la dieta cetogénica se pueden
cometer errores y existen falsos mitos sobre su existencia. Revisamos los
principales, comenzando con los errores, para ayudarte a prevenirlos o
corregirlos.
Hágalo usted mismo: como ya hemos explicado, la dieta
cetogénica es una dieta seria y efectiva si se practica con
criterios, por lo tanto, no se recomienda hacerla por usted
mismo. El especialista moderará el régimen cetogénico según
sus necesidades y especificaciones, calculando con extrema
precisión las calorías, carbohidratos, grasas y proteínas. Esta es
la única forma en que puede asegurarse de que su dieta sea
exitosa.
Olvidar las sales minerales: la dieta cetogénica puede causar
una falta de minerales, por lo tanto, es importante mantener la
atención en minerales que son muy importantes para nuestro
cuerpo, como el potasio, el sodio y el magnesio. El consumo
de vegetales ricos en estos micronutrientes es muy útil para
este propósito.
Abandonar la dieta en la primera dificultad: la sensación de
malestar asociada con el cambio metabólico resultante de la
producción de cuerpos cetónicos y el estado inicial de cetosis
no debe llevarlo a tirar la toalla. Esta es una molestia temporal
que, si se enfrenta con la debida precaución (ver arriba), puede
ser menos severa de lo esperado.
Tomar medicamentos que tienen azúcar: ingredientes como
glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa y maltodextrina, que están
prohibidos en la dieta cetogénica, pueden estar presentes en los
medicamentos. Si está en tratamiento farmacológico, preste
mucha atención al contenido presente en los medicamentos que
toma, ya que los azucares contenidos pueden dificultar la
cetosis.
Omitir los controles: cuando recurre a un especialista para
llevar a cabo la dieta cetogénica, es muy importante seguir
escrupulosamente lo que se prescribe y, sobre todo, en vista de
los primeros resultados, no omitir los controles. Siempre debe
controlar la respuesta de su cuerpo a la nueva dieta y
comprender sus fortalezas y debilidades junto con su médico.
No planificar las comidas: la dieta cetogénica requiere un
protocolo de alimentos que se siga escrupulosamente. El
consumo de comidas desordenadas, sin criterios o en exceso en
las fases de ayuno puede conducir a descompensaciones de
micronutrientes que pueden interferir con el estado de la
cetosis.
Compararse con otros: si comenzó la dieta cetogénica con un
amigo y no obtiene los mismos resultados, esto no debería
desanimarlo ni ponerlo nervioso. La respuesta al régimen
cetogénico varía de un individuo a otro y se pueden obtener los
mismos resultados en diferentes momentos con la misma dieta.
Es por eso que es muy importante tener una dieta cetogénica
prescrita en función de su especificación y su cuerpo.
No dormir lo suficiente: esto se debe evitar en general, pero
especialmente en la primera fase de la dieta, donde tenemos
una falta de energía que debe compensarse con un buen nivel
de sueño..
No beber lo suficiente: durante la dieta cetogénica,
especialmente al principio, es esencial garantizar a su cuerpo
una hidratación adecuada. Para esto, beba mucho (se
recomienda 2 litros de agua por día) para promover la
digestión y la circulación sanguínea. Beber mucha agua
también te ayudará a mantener el tono muscular y acelerar la
expulsión de toxinas de tu cuerpo.
Consumir alimentos envasados con bajo contenido de
carbohidratos: cuando compres alimentos envasados con bajo
contenido de carbohidratos, debes prestar atención a los
ingredientes que se muestran en la etiqueta. Algunos, por
ejemplo, contienen maltitol, un azúcar común que se encuentra
en muchos alimentos. Muy a menudo puedes caer en las
trampas de marketing, por lo tanto, nuestro consejo es preferir
siempre los alimentos frescos y con muy pocos pasos de
procesamiento.
Luego de enumerar algunos de los errores más comunes que se pueden
cometer al practicar la dieta cetogénica, pasamos ahora a una serie de mitos
falsos que circulan sobre la dieta cetogénica, que nosotros queremos
mencionar para darte una comprensión de 360 grados de este fenómeno
alimentico.
La dieta cetogénica daña el cerebro y la tiroides

Falso. Solo algunas partes de nuestro cerebro utilizan la glucosa, pero como
nuestro organismo es una máquina perfecta, nuestro cerebro está en
capacidad de funcionar sin glucosa.
Tampoco la tiroides está en peligro si no transcurren largos períodos de
ayuno.
La dieta cetogénica conduce a serias carencias

nutricionales
Falso. La dieta cetogénica contiene en sí todas las sustancias nutritivas
necesarias para sustentarse, sobre todo a través del consumo de verduras.
También proteínas y grasas están aseguradas, sobre todo si pensamos que se
trata de grasas sanas, que no causan disfunción renal o cardíaca.
La dieta cetogénica hace perder masa magra

De nuevo falso. El funcionamiento a base de cetonas permite preservar el
nivel muscular. Discurso que es diferente para los atletas que desarrollan
una actividad física intensa y ejercicios anaeróbicos, por lo cual se aconseja
la ingesta de alta cantidad de glucosa.
La dieta cetogénica daña los riñones

Falso. La dieta cetogénica, de hecho, no es una dieta hiperproteica. En los
pacientes que presentan funcionalidad reducida de los riñones, el aumento
de las proteínas puede causar problemas, pero esto no sucede con personas
sanas y en condiciones normales. Riñones sanos, de hecho, responden a los
cambios del organismo, adaptándose a la carga proteica sin comprometer
las funciones.
La dieta cetogénica hace mal a los huesos

Falso. Se piensa que la dieta cetogénica pueda provocar daños a los huesos
ya que la acidosis provoca un aumento en la liberación de calcio en el tejido
óseo. Del mismo modo, el aumento de proteínas también se atribuye al
mismo efecto. Las proteínas, de hecho, causan el aumento de la expulsión
de calcio a través de la orina, pero esto se debe a la mayor absorción de
calcio en el intestino. Por lo tanto, el aumento de proteínas de ninguna
manera afecta los niveles de formación y reabsorción de tejido óseo.
Estudios científicos
Para respaldar los beneficios objetivos encontrados en la práctica de la dieta
cetogénica, informamos una serie de experimentos realizados por centros
médicos especializados que han llevado a cabo estudios científicos sobre
los efectos de la dieta cetogénica en nuestro cuerpo.
Efectos a largo plazo de la dieta cetogénica sobre

personas con obesidad
En 2004, el departamento de cirugía, medicina y fisiología de la
Universidad de Kuwait realizó un estudio en 83 pacientes obesos, de los
cuales 39 eran hombres y 44 mujeres, con una edad promedio de entre 38 y
44 años. Sufriendo de obesidad, estos pacientes tenían un índice de masa
corporal (IMC) superior a 35 kg/m2 y niveles muy altos de glucosa y
colesterol en sangre. El objetivo de este estudio fue demostrar que la dieta
cetogénica mejoró los parámetros sanguíneos.
El experimento duró 24 semanas y se verificó con evidencia científica que
en pacientes obesos la práctica de la dieta cetogénica había reducido
significativamente el nivel de colesterol LDL (malo), el de triglicéridos y la
glucosa presente en la sangre, aumentando el nivel de colesterol HDL
(bueno).
El experimento se realizó de la siguiente manera: antes de comenzar, todos
los sujetos se sometieron a análisis d sangre en ayunas, realizaron pruebas
de función hepática y renal y rastrearon sus perfiles de glucosa y lípidos.
Las pruebas se repitieron regularmente e incluyeron la detección de
colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL),
triglicéridos, urea, glucosa y creatinina cada 8 semanas. Durante cada
control, también se verificaron el peso, la altura y la presión arterial.
La dieta prescrita a 83 pacientes fue la siguiente: 20 g/ 30 g de
carbohidratos en forma de verduras y ensalada, 80 g/ 100 g de proteína en
forma de carne, pescado, aves, crustáceos, huevos y queso. La dieta
también incluía grasas poliinsaturadas y mono insaturadas. Después de doce
semanas, la cantidad de carbohidratos ha aumentado a 40 g / 50. Además, a
los pacientes se les dieron micronutrientes (vitaminas y minerales) en forma
de capsulas para tomar una vez al día y se prepararon de la siguiente
manera:
Ácido para-aminobenzoico (PH) 30 mg
Vitamina B1 (mononitrato de tiamina) (BP) 15 mg
Vitamina B2 (riboflavina) (BP) 3 mg
Vitamina B5 (nicotinamida) (BP) 25 mg
Vitamina B3 (pantotenato de calcio) (PH) 3 mg
Vitamina B6 (piridoxina HCl) (BP) 5 mg
Vitamina B12 (cianocobalamina) (BP) 10 g
Biotina (PH) 5 g
Ácido Fólico (BP) 100 g
Vitamina C (ácido ascórbico) BP 60 mg
Vitamina A (retinol) (USP; 2000 UI) 0.6 mg
Vitamina D (calciferol) (DCI; 200 UI) 5 g
Vitamina E (acetato de tocoferol) (USNF) 10 mg
Lecitina (PH) 40 mg
Aceite de germen de trigo 100 mg
Lisina (FP) 40 mg
Metionina (DAB) 60 mg
Rutina (DAB) (rutósido) (DCI) 10 mg
Hierro (como fumarato; BP) 12 mg
Calcio (como fosfato dicálcico) (BP) 52 mg
Fósforo (como fosfato dicálcico) (BP) 40 mg
Potasio (como KCl) (BP) 2 mg
Zinc (como ZnSO4) (BP) 8 mg
Cobre (como CuSO4) (BP) 1 mg
Manganeso (como MnSO4) (BP) 2 mg
Traza de yodo (como yoduro de potasio) (BP)
Ginseng (Siberiano) (extracto concentrado 5: 1) 4 mg
El índice de masa corporal promedio inicial de los pacientes examinados
fue de 35.9 ± 1.2 kg/m2 para los hombres y 39.4 ± 1.0 kg/m2 para las
mujeres, mientras que el peso promedio fue de 101.03 ± 2.33 kg.
El primer resultado que analizaremos se refiere al peso de los pacientes.
Durante el experimento, el peso promedio de todos los pacientes disminuyó
con la continuación de la dieta (ver figura 1). La tendencia a la baja del
gráfico, de hecho, indica que el peso promedio encontrado en la octava
semana fue 91.10 ± 2.76 kg, en la decimosexta semana 89.39 ± 3.4 kg y en
la vigésima cuarta semana fue 86.67 ± 3.70 kg.
Figura 1
La segunda tendencia a la baja se encontró con respecto al índice de masa
corporal de los pacientes (IMC), pasando del promedio inicial de 37.77 ±
0.79 kg/m2 a 33.90 ± 0.83 kg/m2 de la octava semana, a 33.24 ± 1.00
kg/m2 de la decimosexta semana para llegar a 32.06 ±1.13 kg/m2 de la
vigésima cuarta semana (ver figura 2).
Figura 2
Las figuras 3,4,5,6 y 7muestran respectivamente la disminución del
colesterol total, el aumento del colesterol HDL (el bueno), la disminución
del colesterol LDL (el malo), la disminución del nivel de triglicéridos y la
reducción de niveles de glucosa en la sangre en los 83 pacientes durante
toda la duración del tratamiento.
Figura 3
Figura 4
Figura 5
Figura 6
Figura 7
Por lo tanto, este experimento encontró que la dieta cetogénica es una
terapia efectiva para enfermedades como la obesidad, ya que reduce la
aparición de diversas enfermedades neurodegenerativas, cardiovasculares y
metabólicas.
Si desea profundizar este estudio, puede consultar nuestras fuentes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22673594
Efectos de la dieta cetogénica en personas que

sufren de epilepsia
Durante 14 años (1990 a 2004), el departamento de neurología del hospital
pediátrico de Buenos Aires, dirigido por el Dr. Juan P. Garrahan, ha
realizado varios estudios sobre los efectos de la dieta cetogénica en
pacientes con epilepsia. Como ya hemos demostrado, históricamente la
dieta cetogénica nació como una terapia alternativa a los medicamentos
para pacientes con epilepsia farmacorresistente. De manera similar, la
epilepsia mioclónica-astática también demuestra ser refractaria a las
terapias farmacológicas, por lo tanto, también se ha intentado aplicar la
terapia cetogénica a este tipo de enfermedad.
El experimento se realizó de la siguiente manera: a once pacientes lactantes
que padecía epilepsia mioclónica-astática se les prescribió la dieta
cetogénica del protocolo Hopkins por un período no menor de dieciocho
meses. La dosis de medicamentos antiepilépticos se había reducido al
mismo tiempo que el inicio de la dieta, pasando de un promedio de 5,2 a
2,2, medicamentos.
De los once pacientes iniciales, seis (54.5%) permanecieron en la dieta
después de dieciocho meses. De estos, dos pacientes (18%) ya no tenían
ataques epilépticos, dos pacientes (18%) tenían ataques epilépticos en un
75-99% y los otros dos pacientes (18%) habían experimentado una
disminución en los episodios de epilepsia. 50-74%.
Por lo tanto, la terapia médica ha cambiado de la siguiente manera: los dos
primeros pacientes, ahora libres de convulsiones, han seguido una dieta sin
medicamentos antiepilépticos durante varios años. Para los dos pacientes
que tuvieron episodios epilépticos muy esporádicos, la terapia se redujo a
un solo medicamento, mientras que en los últimos dos pacientes la
frecuencia de las crisis epilépticas disminuyó significativamente para
permitirles una buena calidad de vida.
Este experimento ha demostrado que la dieta cetogénica puede ser una
terapia efectiva para pacientes que sufren de epilepsia mioclónica-astática,
ya que más de la mitad de los niños sometidos al régimen experimentan una
disminución de más del 50% de las crisis epilépticas, mientras que en el
18% de los casos incluso se informa de su ausencia.
Si está interesado en obtener más información sobre los efectos de la dieta
cetogénica en la epilepsia mioclónica-astática, consulte nuestra fuente:
Efectos de la dieta cetogénica en la aparición de

enfermedades oculares asociadas con la
neurodegeneración
En 2017, el departamento de farmacología experimental y clínica de la
Universidad de Lublin realizó un experimento cuya tesis a demostrar era
que la dieta cetogénica redujo la aparición de enfermedades oculares
asociadas con la neurodegeneración y, para este propósito, utilizó un
conejillo de indias con daño neuronal inducido por Nmetil-D-aspartato.
Este estudio mostró que la dieta cetogénica tendría efectos neuroprotectores
al involucrar a la quinurenina en el proceso metabólico e intensificar la
producción de ácido kinurénico. Y es precisamente gracias a la mejora de la
producción de ácido kinurénico que la dieta cetogénica puede mejorar
clínicamente algunas patologías del ojo, como el glaucoma y las
neurodegeneraciones de la retina.
Para obtener más información vaya a:
Propiedades neuroprotectoras relacionadas a la
restricción calórica y a la dieta cetogénica
Los estudios realizados en el Laboratorio de Neurociencia del Instituto de
Envejecimiento de la Universidad de Baltimore han demostrado que la dieta
cetogénica contrarresta el envejecimiento y ciertos tipos de enfermedades
neurodegenerativas, incluido el tan temido Alzheimer.
Debe especificarse que estos experimentos se llevaron a cabo en cobayas,
roedores y monos, en los que se encontró una mejora en las condiciones de
los animales modelo de la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de
Huntington, la enfermedad de Alzheimer, el accidente cerebrovascular
isquémico y el ataque cardíaco.
Para más información, vaya a:

CAPITULO 2

¡Ahora ha llegado el momento de actuar! Con este capítulo, se abre la
sección de recetas. Hemos seleccionado para ti las recetas más sabrosas que
forman parte de los planes de alimentación de dieta cetogénica más eficaces
y las hemos agrupado por comidas principales del día, para darle la
oportunidad de elegir y variar la comida que come y encontrar su forma con
gusto.
Por tu parte, juega con el hecho de que la dieta cetogénica conlleva una
reducción del apetito, por lo que estará más motivado para seguir estas
recetas rápidas y prácticas. Una buena práctica para lidiar con cualquier
dieta sin dificultades particulares es preparar las comidas con anticipación y
organizarse para que la comida que prepares dure un par de días
desarrollando múltiples porciones. Otra sugerencia puede ser preparar
alimentos que puedan almacenarse en el refrigerados, para que puedas
calentarlos o comerlos fríos. Intenta alternar y variar estas recetas que te
proporcionaremos en los siguientes capítulos para el desayuno, el almuerzo
y la cena.
Trata de planificar tus comidas con mucha anticipación. Cuando tu dieta se
planifica y cronometra, le dará menos tentación de sacar algo insalubre en
los momentos en que no quiera perder el tiempo con la cocina, frustrando
todos los esfuerzos realizados hasta el momento.
Has una lista de los ingredientes que necesitas para tus recetas y ve de
compras, procurando comprar solo lo que necesitas y no salirte del camino.
Estas recetas cetogénicas tendrán la tarea de brindarte una nueva educación
nutricional, enseñándote a administrar tus comidas diariamente y una buena
dosis de disciplina alimentaria. Estas recetas, por lo tanto, desaparecerán la
sensación de ansiedad que puede acompañar la elección y preparación de
comidas durante una dieta. Las recetas que se te presentarán, de hecho, son
realmente muy simples de hacer y, sobre todo, baratas (lo que nunca está de
más) porque están hechas con ingredientes simples, frescos, naturales y
sobre todo saludables.
Como notarás, estas no son recetas privativas y sacrificantes, hay
ingredientes muy sabrosos porque la proporción de carbohidratos, grasas y
proteínas que deben tomarse durante el día es muy importante en la dieta
cetogénica. Seguro que encontrarás muchas recetas que preparaste incluso
cuando no estabas a dieta, tal vez convertidas en cetogénicas pero sin perder
el sabor.
¡Porque incluso si estás a dieta, la comida sigue siendo uno de los mayores
placeres de la vida!
El desayuno cetogénico – 12 recetas simples para

comenzar
Todos los nutricionistas en la televisión lo han apoyado durante décadas: el
desayuno es la comida más importante del día. De hecho, en la mañana, el
cuerpo necesita energía para reactivarse y el metabolismo, que descansa en
la noche, está más activo que nunca. Planificar una comida tan necesaria
como el desayuno primero te hará evitar el viaje al bar, con brioche súper
calórico y picos de azúcar en la sangre muy altos, y evitará que gastes
dinero.
Además, al preparar todo por adelantado, ahorrará algunos minutos
importantes para ir a trabajar o comenzar el día sin prisas.
En este sentido, comer más alimentos con calorías para el desayuno puede
hacerte sentir menos culpable, ya que los estudios muestran que las
personas que comen un desayuno rico en calorías producen
aproximadamente un 33% menos de grelina (hormona del hambre) durante
el día y mantener una sensación de saciedad que dura toda la mañana,
llegando a almorzar con el estómago vacío.
En el capítulo anterior, hablamos sobre el ayuno intermitente y la práctica
de saltarse el desayuno para extender las horas de ayuno. En general, le
recomendamos que no se salte el desayuno, ya que muchos estudios
confirman que cuando se salta esta comida, los famosos “ataques de
hambre” son más frecuentes y se dirigen principalmente a alimentos con
alto contenido calórico y poco saludables.
Comienza con una dieta variada que incluya todas las comidas principales
del día más dos refrigerios diarios (comer poco y con frecuencia ayuda a
mantener el metabolismo acelerado) y verá que, con estas recetas, no sentirá
la necesidad de omitir ninguna comida, porque estará totalmente satisfecho
con los resultados obtenidos.
Y ahora dejamos espacio para nuestras recetas para el desayuno, donde
encontrarás ideas para un desayuno dulce o salado, según sus gustos:
Muesli de frutas secas
Ingredientes:
500 g de coco rallado.
250 g almentras peladas en rodajas.
125 g de nueces.
125 ml de aceite de coco.
10 gotas de stevia liquida.
1 cucharadita de canela.
Una pizca de nuez moscada.
Se necesitarán dos tazones: uno en el que mezclarás los frutos secos con
coco, mientras que el otro contendrá líquidos y especias. Una vez que todo
esté mezclado, debe verter el contenido del tazón con los líquidos y las
especias en el de los frutos secos. Revuelve con las manos hasta que la
mezcla esté bien mezclada.
Mientras tanto, precalienta el horno a 120º y cubre dos bandejas con papel
pergamino. A este punto, vierte la masa en dos bandejas y hornea durante
aproximadamente una hora, revolviendo con frecuencia, hasta que quede
crujiente y dorada.
Después de cocinar en el horno, vierte la mezcla en un tazón para enfriarla
y continúa revolviendo de vez en cuando para no formar pedazos
demasiado grandes.
Puedes guardar en el refrigerador o incluso en el congelador hasta por un
mes.
Pudín de chía con arándanos

Ingredientes (2 porciones):
10 cucharadas de semillas de chía.
3 tazas de leche de almendras (sin azúcares agregados).
5 gotas de stevia líquida.
¼ de taza de arándanos.
Toma todos los ingredientes (menos los arándanos), colócalos en un bol y
mézclalos bien. Deja reposar por 5 minutos y luego mezcla de nuevo. Mete
el bol a la nevera por no menos de una hora. Agrega los arándanos y
disfruta tu desayuno.
Pan a las nueces

½ taza de almendras
½ taza de avellanas
½ taza de semillas de calabaza
½ taza de semillas de lino
3 huevos
3 cucharadas de semillas de sésamo
3 tazas de harina de almendras
1 medida de proteína orgánica de soya en polvo no
aromatizada
2 cucharadas de harina de coco
½ cucharadita de bicarbonato de sodio
Una pizca de sal
½ taza de leche de almendras (sin azúcares agregados)
1 cucharada de vinagre de manzana
1/3 de taza de aceite de coco
4 cucharadas de agua
Precalienta el horno a 180º y cubre una bandeja para hornear con papel
pergamino. Pica finamente las almendras, las avellanas y todas las semillas.
Pon la mezcla en un tazón y mézclala con la harina de almendras, la harina
de coco, el bicarbonato de sodio y la sal.
En otro tazón, vierte la leche de almendras, la proteína en polvo, los huevos,
el aceite de coco, el vinagre de manzana y el agua y mezcle bien.
Combina el contenido de los dos tazones y mezcle bien hasta obtener una
mezcla homogénea. Coloca la masa en el sartén y hornea durante 50
minutos.
Porridge al coco
½ taza de coco deshidratado sin azúcar.
1 taza de leche entera de coco sin azúcar
5 cucharadas de harina de coco
2 cucharadas de cáscara de psyllium
¼ de cucharadita de extracto de vainilla
5 gotas de stevia líquida
Una pizca de canela
Una pizca de nuez moscada
6 cucharadas de hojuelas de almendras tostadas.
Calienta una cacerola a fuego medio/alto. Pon el coco seco en ella y tuesta
por unos dos minutos. Agrega la leche de coco y revuelve, tapa la sartén y
hierve el contenido. Continúa revolviendo agregando el resto de los
ingredientes, excepto las hojuelas de almendra y la canela durante 5
minutos adicionales.
Una vez que termine la cocción, transfiere el contenido a un tazón y decora
con las hojuelas de almendra y una pizca de canela.
Muffin con harina de almendras y arándanos
2 huevos
½ taza de arándanos frescos
¼ de cucharadita de extracto de vainilla
1 taza de crema
¼ taza de mantequilla
1/3 cucharadita de levadura en polvo
2 tazas de harina de almendras
Media cucharadita de sal
½ cucharada de aceite de oliva extra virgen
Precalienta el horno a 190º y engrasa el molde para muffins con aceite. En
un tazón, mezcla la harina de almendras, la sal y el polvo para hornear. En
otro tazón más grande, bate los huevos y agrega mantequilla derretida,
vainilla, stevia, crema y arándanos. Mezclar sin triturar demasiado los
arándanos.
Vierte el tazón con la harina de almendras en el tazón de huevo y mezcla
bien. Vierte la mezcla en el molde para muffins y hornea por 15 minutos.
Huevos con tocino

5 huevos
4 rebanadas de tocino
½ cucharada de perejil
Pimienta al gusto
Batir los huevos en un tazón. Fríe el tocino en un sartén caliente hasta que
esté crujiente y dorado. Vierte los huevos en el sartén y sazona con
pimienta. Fríe todo por unos 3 minutos.
Yogurt con nueces pecanas

150 g de yogurt
Un puño de nueces pecanas
1 pizca de sal
Calienta un sartén y tuesta las nueces pecanas. Revuelve el yogurt hasta que
esté completamente homogéneo y agrega la sal. Agrega las nueces pecanas
¡y buen provecho!
Omelette de espinacas
Taza de espinacas trituradas
1 taza de acelga triturada
3 huevos
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1 diente de ajo triturado
½ cucharadita de sal
Pica la espinaca con las manos y colócala en un colador. Enjuágalas y
escúrrelas. Córtala acelga en trozos bastante pequeños y enjuágala. Pela y
machaca el diente de ajo, luego bate los huevos en un tazón.
Vierte el aceite en un sartén y caliéntalo a fuego medio / alto. Agrega el
diente de ajo y agrega la sal. Déjalo freír un par de minutos, luego agrega la
acelga. Revuelve por un par de minutos. Ahora agrega las espinacas y
continua cocinando hasta que las verduras estén completamente secas.
Agrega otra pizca de sal y termina de cocinar. Ahora transfiere las verduras
cocinadas a un tazón y cúbrelas con papel de aluminio o una tapa.
Mientras tanto, bate los huevos agregando un poco de sal, luego viértelos en
la sartén de manera uniforme. Agrega las verduras al tazón y cocina por un
par de minutos. Usando una espátula, transfiere la tortilla a un plato y
dóblala por la mitad. Puedes acompañarlo con un poco de yogurt griego,
ricota o lechuga.
Batido de moras
Ingredientes:
1 taza de leche de almendras (sin azúcares agregados)
¼ de taza de yogurt griego natural
¼ taza de moras
1 cucharada de aceite de coco
1 cucharada de jugo de limón
2 cucharadas de stevia en polvo
1 cucharada de extracto de vainilla
Une todos los ingredientes en una batidora y mezcla hasta que esté
completamente homogéneo. Para consumirse frío.
Pancake
Ingredientes:
110 g de yogurt griego o queso crema tipo quark
2 huevos enteros
Mantequilla necesaria
1/ cucharadita de cacao amargo
½ cucharadita de esencia de vainilla
Ralladura de limón
Batir los huevos en un tazón, agregar el yogurt o el queso crema, revolver
siempre en la misma dirección. Cuando hayas obtenido una mezcla
cremosa, con la ayuda de un cucharón, vierte una pequeña cantidad
(suficiente para el primer panqueque) en un sartén antiadherente en la que
primero has derretido una pequeña cantidad de mantequilla. Deja que la
mezcla se endurezca durante un par de minutos en el sartén, luego gírala
hacia el otro lado con la ayuda de una espátula. Déjala por un minuto y
luego pasa a los próximos panqueques.
Durante la cocción, puedes darle sabor a tus panqueques agregando esencia
de vainilla o ralladura de limón a la mezcla. Después de cocinarlos, puedes
decorarlos con una pizca de cacao amargo o agregando un puñado de frutos
rojos.
Tortilla de tomates cherry

6 huevos
1 cucharada de albahaca fresca picada finamente
1 cucharada de cebollín fresco picado finamente
1 cucharada de mantequilla
100 g de tomates cherry cortados a la mitad
1 taza de queso feta en pedazos
Sal al gusto
Pimienta al gusto
Derrite la mantequilla en un sartén a fuego medio/alto. Agrega la cebolla al
sartén y fríelo. En un recipiente aparte, bate los huevos, la albahaca, el
cebollin, la sal y la pimienta. Una vez que la cebolla se haya dorado bien,
vierte la mezcla del recipiente dentro del sartén. Agrega los tomates cherry
y el queso feta en trozos y cocine por unos 5 minutos.
¡Tu tortilla está lista!
Torta de nueces y almendras

100 g de nueces fileteadas
100 g de almendras
3 huevos enteros
70 g de aceite de oliva extra virgen (o de semillas de girasol)
50 g de azúcar de caña integral
1 pizca de sal
1 tacita de café
Coloca las nueces y almendras sin cáscara dentro de una batidora de cocina
y pique finamente hasta obtener una harina. Separe la yema de los tres
huevos de las claras y colóquelas en dos tazones separados.
Agrega una pizca de sal a las claras de huevo y bátalas hasta que estén
firmes. En el otro tazón, bata las yemas de huevo con el azúcar hasta
obtener una mezcla suave y espumosa. Agrega la taza de café, el aceite y
continúa batiendo la mezcla durante unos minutos hasta que todos los
ingredientes estén bien mezclados.
Agrega la harina de nueces y almendras, mezcla hasta que no hayan
grumos, luego agrega gradualmente las claras de huevo hasta que estén
rígidas, mezcla suavemente con una cuchara de arriba a abajo, teniendo
cuidado de no desmontarla. Debe salir un compuesto bien mezclado.
Toma un molde para pasteles con un diámetro de aproximadamente 20cm y
cúbralo con papel de hornear (si usa un molde de silicón no necesita
forrarlo). Vierte la mezcla en el sartén y hornea durante 15 minutos a 170º y
luego durante otros 10 minutos a 50º.
Una vez cocido, deja que el pastel se enfríe. ¡Tu desayuno está por
comenzar!

CAPITULO 3
El almuerzo cetogénico – 12 recetas simples para

comenzar
Continuamos nuestro día de comida cetogénica con el almuerzo, una de las
comidas fundamentales de nuestra dieta junto con la cena. Incluso en la
práctica del ayuno intermitente, el almuerzo se considera una comida
permitida, y no podría ser de otra manera.
En la concepción diaria, la pausa para el almuerzo, para quienes trabajan, es
un momento para desconectarse del estrés laboral. Durante una hora, no se
piensa en nada excepto disfrutar de un buen almuerzo. Cuando estás a dieta
y tienes que dejar de lado la opción de comida rápida o almuerzo alto en
calorías fuera de casa, preparar algo puede ser realmente estresante, con
estas recetas simples y una buena dosis de organización, tu almuerzo será
un momento de verdadera relajación… ¡saludable!
En general, puedes elegir carne para el almuerzo con un plato de verduras
(sería mejor si fueran hojas crudas y verdes), o una ensalada rica y cocida
(como una ensalada de pollo) que da una buena sensación de saciedad.
Tomar alimentos saludables y en las cantidades correcta, regresar del
almuerzo cansado y con sueño será solo un mal recuerdo, ya que los
carbohidratos son los principales responsables de esta pesadez.
Veamos juntos las sabrosas recetas que recomendamos para tus almuerzos
cetogénicos:
Tortita de espinacas
10 huevos
1 taza de espinacas frescas
½ taza de chalota fresca picada
1 taza de queso suizo en copos
1 taza de crema
1 taza de leche de coco
1 cucharada de mantequilla
Sal y pimienta al gusto
Precalienta el horno a 180º y engrasa una bandeja para hornear con un poco
de aceite de oliva extra virgen. Bate los huevos con todos los ingredientes
(excepto el queso) en un tazón.
Vierte la mezcla en el sartén y espolvorea el queso sobre ella.
¡Hornea por 30 minutos y ten un buen provecho!
Ensalada de pepinos
Ingredientes:
1 pepino cortado en rodajas
2 tomates cherry cortados finamente
1 taza de queso suizo cortado en cubos
½ cucharadita de cebollín
½ cebolla picada
Toma todos los ingredientes, colócalos en un tazón y mezcla bien. ¡tu
ensalada está lista!
Ensalada de feta griego

Ingredientes:
2 cucharadas de vinagre de vino rojo
½ cucharada de orégano seco
½ cucharada de ajo en polvo
1 taza de lechuga picada
½ taza de tomates cherry en cubos
¼ de taza de cebolla morada cortada
½ taza de pepinos en cubos
½ taza de feta cortado en pedazos
5 aceitunas negras sin hueso cortadas a la mitad
Toma un tazón y coloca 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, vinagre
de vino tinto, orégano, sal, pimienta, ajo picado y mezcla todo con un
batidor de cocina.
Agrega la lechuga picada, los tomates, las cebollas moradas y los pepinos.
Mezclar bien.
Decora la ensalada con queso feta y aceitunas, agregando otra cucharada de
aceite de oliva extra virgen para sazonarla. ¡Mezcla y a disfrutar!
Salchicha con hinojo

Ingredientes:
100 g de salchicha
150 g de hinojo
20 g de aceite de oliva extra virgen
Lava el hinojo con cuidado y córtalo en rodajas finas. Saltéalos en un sartén
caliente. Sazona con aceite, sal y pimienta. Coloca la salchicha en el sartén
y cocina bien. Una vez que termines de cocinar, ¡tu almuerzo estará listo!
Merluza con calabacines

Ingredientes:
150 g de merluza
10 g de alcaparras
20 g de manteca de cerdo
150 g de calabacines
60 g de mayonesa
60 g de aceitunas negras
½ limón
En un sartén cocina la merluza y agrega las alcaparras y las aceitunas.
Luego agrega la manteca cortada y deja que se ablande, limpia y corta los
calabacines, luego cocínalos en una olla con agua hirviendo. Después de
5/10 minutos, escurre los calabacines y déjalos en un tazón, sazonándolos
con sal y pimienta.
Ahora puedes poner la merluza en el plato y servir con la guarnición de
calabacín que has preparado.
Bisteck con espárragos verdes y alcachofas

Ingredientes:
400 g de filete de ternera
200 g de espárragos verdes
2 corazones de alcachofa
2 cucharadas de aceite de coco
Cocina los corazones de alcachofa en abundante agua con sal. Después de
unos 15 minutos, agrega los espárragos al sartén y termina de cocinar. Por
separado, calienta un sartén con aceite de coco y pon el bisteck en la sartén.
¡Condimenta con sal y pimienta y disfruta!
Pechuga de pollo con espinacas

Ingredientes: (2 porciones):
1 kg de pechuga de pollo deshuesado
1 taza de espinacas cortadas
½ taza de ricota
2 cucharadas de crema
¼ de cucharadita de ajo en polvo
Precalienta el horno a 180º y forra una bandeja para hornear con papel
pergamino. Engrasa un sartén con el aceite de oliva y caliéntalo a fuego
medio/alto. Agrega las espinacas al sartén y sazona con sal y ajo en polvo.
Mezcla bien y cocina por 2/3 minutos. Ahora pon la ricota y la crema en el
sartén. Cocina todo por otro minuto, luego retira la sartén del fuego.
Con un cuchillo de cocina afilado, has incisiones en la pechuga de pollo, a
unos 2dc de distancia. En el interior agrega las espinacas sazonadas y
agrega una pizca de sal. Si lo deseas, también puedes agregar dos
cucharadas de queso rallado.
Coloca el pollo relleno en el sartén y hornea por 35 minutos. Verifica que el
pollo esté dorado y crujiente en la superficie cuando lo saques del horno.
Solo entonces está listo el pollo. Déjalo reposar 10 minutos fuera del horno
y ¡listo el almuerzo!
Filete de salmón con espinacas al ajo

500 g de filete de salmón fresco
500 g de espinacas picadas
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 dientes de ajo machacados
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharada de romero fresco picado finamente
½ cucharada de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra
Vierte el aceite de oliva extra virgen en un sartén y caliéntalo a fuego
medio/alto. Coloca los filetes de salmón en la sartén caliente y sazónalos
con romero, jugo de limón, sal, pimienta y ½ taza de agua. Cubre el sartén
con una tapa y cocina por 20 minutos, volteando los filetes solo una vez.
Por separado, enjuaga y corta las espinacas, luego agrégalas a la sartén
junto con el ajo. Mezcla bien y cocina por unos 3 o 4 minutos. ¡tu almuerzo
ahora está listo!
Besugo al horno con hierbas

2 besugos (de 500 g cada uno), limpios
¼ de taza de vinagre de manzana
2 cucharadas de jugo de limón
1 cucharadita de romero picado finamente
½ cucharadita de tomillo picado finamente
1 cucharada de eneldo fresco picado finamente
¼ de cucharadita de ají picante en polvo
Precalienta el horno a 180º y forra una bandeja para hornear con papel
pergamino. Mezcla el aceite de oliva extra virgen, vinagre de manzana, jugo
de limón, romero, tomillo, eneldo, sal y pimienta en un tazón. Masajea
abundantemente el pescado con esta mezcla y ponlo a dorar en el sartén.
Hornea por 15/20 minutos.
Una vez cocido, espolvorea la marinada restante sobre el besugo y buen
provecho.
Costilla de ternera con cebolla caramelizada

4 costillas con hueso
3 cebollas medianas picadas
3 dientes de ajo picados
1/ cucharadita de romero picado finamente
¼ de cucharadita de ají picante en polvo
2 cucharadas de mantequilla
Pon la mantequilla en un sartén y deja que se derrita a fuego medio. Cuando
la mantequilla se haya derretido por completo, agrega la cebolla y el ajo.
Condimenta con romero, ají picante, sal y pimienta. Mezcla bien y cocina
las cebollas durante aproximadamente 12/15 minutos hasta que estén
perfectamente caramelizadas. Retira las cebollas del sartén y, en el mismo,
agrega un poco de aceite de oliva. Calienta el sartén y agrega la carne.
Cocina la carne durante unos 15 minutos, girándola una sola vez. Cuando la
carne haya terminado de cocinarse, sírvela en un plato adornando con las
cebollas caramelizadas.
Ensalada capresa
5 cucharadas de vinagre balsámico
6 tomates
2 mozzarellas
Albahaca fresca
Hierve el vinagre balsámico en un sartén durante 5 minutos, luego deja que
se enfríe. Corta los tomates y mozzarellas en rodajas finas. Coloca las
rodajas de tomate en un plato y agrega las rodajas de mozzarella y las hojas
frescas de albahaca.
Sazonar con sal y pimienta al gusto junto con el vinagre balsámico
blanqueado en un sartén.
¡Ahora tu almuerzo está listo!
Champiñones rellenos
250 g de champiñones
1 cebolla
1 diente de ajo
150 g de queso mozzarella
2 cucharadas de queso parmesano
Aceite de oliva extra virgen
Lava bien los champiñones, corta el tallo y vacíalos. Pela las cebollas y el
ajo y cortarlos finamente. Calienta un sartén con el aceite de oliva extra
virgen y pon las cebollas, el ajo y los tallos de champiñones dentro.
Aparte, rellena los champiñones con mozzarella, parmesano, cebolla y
ponlos en una parrilla caliente. Espolvorea la parrilla con un poco de aceite
de oliva, coloca los champiñones y cocina hasta que estén bien cocidos.
¡Tu almuerzo está listo para ser disfrutado!

CAPITULO 4
La cena cetogénica- 12 recetas simples para

comenzar
Llegamos a la cena, otro pilar de nuestro día de comida cetogénica. En la
dieto del guerrero que se trató en el primer capítulo, esta es la comida
principal del día. Para muchos puede ser un verdadero dolor de cabeza, ya
que están agotados después de un día de trabajo y no quieren meterse en la
cocina y solucionan con un salto por la tienda para comprar alimentos ricos
en calorías que solo traerán problemas. De hecho, no se recomienda
consumir una cena demasiado pesada, ya que esto podría afectar su
digestión y perturbar su sueño.
Con estas recetas fáciles, harás que tu cena sea ligera y fácilmente digerible
sin sacrificar el sabor. Por razones obvias, no encontrará pizzas y otros
platos que debe evitar en general. Para la cena opte siempre por platos con
guarniciones de verduras. Si realmente no puedes resistirte a la
hamburguesa, puedes comerla, pero sin pan y sin guarnición de papas fritas.
La cena también puede ser estratégica desde el punto de vista de la
organización de las comidas dietéticas cetogénicas. De hecho, en una sola
toma, puedes cocinar multiples porciones de la misma comida y conservar
para comer al día siguiente, ahorrando tiempo y dinero.
Las recetas que presentamos son sabrosas, perfectamente compatibles con
la dieta cetogénica y, sobre todo, saludables. Varíalas en base a tu lista de
compras y no sentirás la diferencia en lo absoluto.
Aquí están:
Crema de calabaza:
ingredientes:
½ cebolla
100 g de calabaza
½ diente de ajo
250 ml de caldo
Lava la calabaza y córtala en pedazos. Pela la cebolla y el diente de ajo,
luego pícalos finamente. Calienta un sartén con el aceite de oliva extra
virgen y agrega las verduras. Saltea bien, mientras agregas un poco de caldo
durante la cocción. Agrega la sal y pimienta al gusto y revuelve
nuevamente.
Si la calabaza no se desmorona hasta que se convierta en una crema, puedes
pasar todo por la batidora hasta obtener una mezcla aterciopelada.
Ensalada de pollo
Ingrediente (2 porciones):
80 g de pechuga de pollo
100 g de repollo verde
1 cucharadita de cebollín
40 g de apio
120 g de aguacate
40 g de crema
100 g de mayonesa
½ limón
Cocina el pollo en un sartén caliente y agrega el cebollín finamente picado.
Aparte, limpia el repollo, córtalo y ponlo en una ensaladera. Agrega el apio
y el aguacate en rodajes. En un tazón, sin embargo, combina la crema, la
mayonesa y el jugo de limón. Revuelve bien la salsa hasta que esté
homogénea. En este punto, agrega el pollo bien cocido en la ensaladera y
adorna con la salsa.
Carpaccio con mozzarella

Ingredientes:
200 g de filete de res
120 g de mozzarella
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de vinagre balsámico
1 pizca de ralladura de limón
20 g de ensalada verde
2 cucharadas de piñones
Sal y pimienta para probar.
Golpea el filete de res con un mazo de carne hasta que esté muy delgado.
Corta la mozzarella en cubos y extiéndela sobre los filetes. Agrega un poco
de ensalada verde y ralladura de limón.
Ahora puedes sazonar con vinagres, aceite de oliva extra virgen, sal y
pimienta. Finalmente decora el carpaccio con piñones. ¡La cena está
servida!
Pechuga de pavo al grill

500 g de pechuga de pavo deshuesada y sin piel
½ taza de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de romero
1 pizca de ralladura de limón
½ cucharadita de stevia liquida
Corta la carne de pavo en rodajas de unos 2 centímetros de grosor. En un
tazón, bate el aceite con el ajo machacado, el romero, la ralladura de limón
y la stevia. Masajea la carne con esta mezcla. Si tienes algo de tiempo,
recomendamos que dejes reposar la carne durante unos 30 minutos antes de
cocinarla.
Precalienta el grill a fuego medio/alto. Asa la carne durante 4/6 minutos por
cada lado. Puedes servir el pavo con vegetales frescos.
Pinchos de ternera con menta

500 g de carne molida
3 huevos grandes
3 cucharadas de harina de almendras
2 dientes de ajo machacado
1 cucharada de semillas de cilantro
½ cucharadita de comino
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 cucharadita de menta seca
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
¼ de cucharadita de pimienta de cayena
Si vas a usar brochetas de madera, sumérgelas en agua durante 15/20
minutos para evitar que se enciendan.
Calienta un sartén antiadherente a fuego medio/alto. En un tazón grande
agrega la carne molida, los huevos, la harina de almendras, el ajo, las
semillas de cilantro y comino, el aceite, la menta, la sal y la pimienta.
Mezcla bien con las manos y forma bolas de un tamaño promedio de 2 cm
de diámetro.
Coloca las bolas en las brochetas y ponlas en el sartén. Déjalas dorarse por
3 o 4 minutos por cada lado, gíralas suavemente para completar la cocción.
¡Disfruta de tu comida!
Albóndigas de ternera
500 g de ternera magra
¼ taza de leche de almendra
1 cucharada de cilantro fresco
½ cucharada de comino
1 cebolla mediana picada finamente
2 huevos
1 cucharada de sal
½ cucharadita de pimienta negra recién molida
Coloca dos rebanadas de pan en un tazón. Agrega ¼ de taza de agua y deja
que se ablande durante 5 minutos. Por separado en otro tazón, combina la
carne molida con la leche, una cucharada de aceite, cilantro, comino,
cebolla, huevos, sal y pimienta. Agrega el pan empapado bien exprimido y
forma bolitas después de mezclar los ingredientes. Aplana suavemente cada
bola con la palma de la mano y colócala en una superficie ligeramente
enharinada.
Calienta el aceite residual en un sartén. Una vez caliente, agrega las
albóndigas al sartén y cocina durante 3 o 4 minutos por cada lado. Retíralas
del fuego y antes de servirlas absorba el exceso de aceite de las albóndigas
con papel de cocina absorbente. Puedes servir albóndigas con verduras
frescas.
Pollo asado con sabor a cítricos
1 pollo entero de 1.5 kg
2 cucharadas de ralladura de limón
¼ de taza de aceite de oliva extra virgen
1 cucharada de stevia liquida
1 cucharadita de romero seco
En un tazón, bate el jugo de limón con el aceite, la ralladura de limón, la
stevia y el romero. Afloja la piel del pollo de la carne y frota esta mezcla
debajo de la piel. Coloca el pollo en una bolsa de plástico y póngalo en la
nevera durante unos 30 minutos.
Precalienta el horno a 180º y forra un sartén mediano con papel para
hornear. Una vez que el pollo esté fuera del refrigerador masajea la mezcla
restante en el tazón y cocina bien el pollo en el horno durante 1 hora y 30
minutos.
Calamares rellenos con romero y aceitunas

400 g de calamares limpios con tentáculos
40 g de pasta de tomate
140 g de aceitunas sin hueso cortadas en rodajas
8 tomates cherry
30 g de queso parmesano rallad
30 g de harina de almendras
1 cucharadita de romero seco
½ cucharadita de tomillo seco
1 cucharadita de stevia granulada
Engrasa un sartén antiadherente con aceite de oliva extra virgen y caliéntalo
a fuego medio/ alto. Agrega el puré de tomate, tomates cherry, ajo, romero,
tomillo y stevia. Cocina por 2 o 3 minutos, revolviendo con frecuencia.
Retira la salsa del fuego y ponla en un tazón. Agrega aceitunas, parmesano
y harina de almendras. Sazonar con sal y vierte la mezcla obtenida en los
calamares. Asegura cada calamar con uno o más palillos de dientes y
cocínalos en un sartén con lo que quede de la salsa previamente cocinada en
un sartén. Reduce el fuego a medio y cocina por 15 minutos, girando
cuidadosamente solo una vez.
Pierna de cordero al horno

Ingredientes:
3 cucharadas de romero
1 cucharada de pimienta negra en granos
1 pierna de cordero
Jugo de ½ limón
½ vaso de vino blanco
Aceite de oliva extra virgen al gusto
Sal al gusto
Corta las hojas de romero con un cuchillo y muélelas con los granos de
pimienta en un mortero. Has incisiones en la pierna de cordero e inserta la
pimienta molida y las hierbas. Si es necesario, también puedes insertar las
ramitas de romero para darle sabor y al mismo tiempo perforar aún más la
carne. Agrega sal y pimienta, engrasa la carne con el aceite de oliva extra
virgen y deja reposar durante un día en el refrigerador (si tienes menos
tiempo, puedes dejarlo durante una hora).
Hornea la pierna en el horno durante 30 minutos (50 minutos si el muslo
está entero). A la mitad de cocción, abre el horno con cuidado y espolvorea
la pierna con jugo de limón, vino y una pizca de aceite.
Hamburguesa de salmón y brócoli

Ingredientes:
1 filete de salmón
Brócoli
Eneldo
Sal al gusto
1 huevo
Hierve el brócoli hasta que se ablande, escurre y machaca con un tenedor.
Corta el salmón en trozos muy pequeños. Licúa el salmón junto con el
brócoli, agregando la clara de huevo el eneldo y la sal.
Con la masa obtenida, has bolas y luego aplasta para hacer una
hamburguesa. Cocínalos en un sartén caliente y gíralos varias veces.
Gulasch
300 g de pechuga de pavo
2 cebollas
3 dientes de ajo
1/2 cucharada de concentrado de tomate sin azucares
agregados
½ cucharadita de paprika en polvo
3 cucharadas de vinagre de vino
400 ml de caldo
1 pizca de mejorana
1 pizca de comino
1 pizca de jengibre
3 cucharadas de crema agria
Calienta bien un sartén con el aceite de oliva extra virgen. Corta la pechuga
de pavo en trozos, colócala dentro del sartén caliente y deja que se dore.
Corta el ajo y la cebolla y agregalos a la sartén. Luego agrega la pasta de
tomate y agrega una piscad de paprika. Licúa bien con el vinagre y el caldo.
Agrega la mejorana, el comino y el jengibre a la cocción, luego cocina a
fuego lento el gulasch durante unos 25 minutos. Al final de la cocción,
agrega la crema y sazona con sal y pimienta a tu gusto.
¿Pon la mesa y a disfrutar!
Quiche de verduras
8 huevos
1 cebolla triturada
200 g de queso parmesano rallado
200 ml de leche de coco
200 g de tomates cherry en pedazos
200 g de calabacines triturado finamente
20 g de mantequilla
2 pizcas de pimienta
1 cucharadita de sal
Precalentar el horno a 200º. Derretir la mantequilla en un sartén a fuego
medio, luego agrega la cebolla y deja que se dore. Agrega los tomates y los
calabacines al sartén y saltea por unos 4 minutos.
Por separado, batir los huevos con el queso, la leche, la pimienta y la sal en
un tazón. Vierte la mezcla de huevo sobre las verduras y termina de cocinar
en el horno durante unos 30 minutos.
Deja que el quiche se enfríe durante 5 minutos y luego puede servirlo.
¡Disfruta de tu comida!

CAPITULO 5
El postre cetogénico – 12 recetas simples para

comenzar
Tal vez este es un capítulo que no esperabas en un libro sobre dieta
cetogénica. En cambio, existen postres cetogénicos, ¡y son deliciosos!
La dieta cetogénica, de hecho, no prohíbe los dulces sino el azúcar. El
azúcar es en muchos sentidos capaz de desarrollar una forma de adicción,
ya que muchos estudios han encontrado que la ingesta de alimentos
altamente azucarados activa los mismos centros cerebrales que son
estimulados por las drogas. El alto consumo de azúcar también perjudica la
salud, ya que aumenta el riesgo de contraer diabetes, obesidad y síndrome
de ovario poliquístico (para mujeres). No mucha gente sabe que la ingesta
regular y descontrolada de azúcar puede reducir las defensas inmunes.
El consejo es eliminar el azúcar de tu dieta, pero a continuación encontrarás
muchas recetas de postres que incluyen el uso de edulcorantes como la
stevia o el eritritol. Por lo tanto, no renunciarás a tus antojos “dulces” y tu
estado de ánimo tambien se beneficiará.
Solo tienes que aprender a elegir conscientemente qué y cuantos dulces
consumir durante el día (nuestro consejo es limitar su consumo a una vez
por semana).
Con estas recetas no tendrás problemas para combinar la dieta cetogénica
con sus gustos golosos, experimentando recetas nuevas, dulces y muy
saludables.
Postre de vainilla
60 g de mascarpone
60 g de vainilla
Sacarina liquida
10 g de mantequilla
Café descafeinado
En un tazón combina el mascarpone con la mantequilla y la vainilla. Agrega
la sacarina líquida para endulzar y agrega un poco de café descafeinado.
Mezcla bien hasta obtener una mezcla homogénea.
¡Tu postre está listo!
Panna cotta con arándanos

Ingredientes:
200 g de panna cotta
100 g de arándanos
Canela y cardamomo al gusto
Lava los arándanos con cuidado. Combina la panna cotta y los arándanos en
un tazón y mezcla todo. Agregue una pizca de canela y cardamomo y
mezcle un poco más.
¡Disfrute de su comida!
Besos delicados al limón

Ingredientes:
2 claras de huevo
40 ml de agua mineral con dióxido de carbono
1 limón
Edulcorante al gusto
Mezcla las claras de huevo con agua mineral con dióxido de carbono y batir
la mezcla hasta que alcance una consistencia suave. Agrega la corteza
rallada de un limón y un poco de edulcorante e incorpórelos uniformemente
a la mezcla que obtuvo del huevo y el agua.
Precalienta el horno a 130º, forra una bandeja para hornear con papel
pergamino y pon gormas redondas con la mezcla preparada en la bandeja
para hornear (también puedes usar moldes pequeños).
Hornea por unos 30 minutos.
Pudín de vainilla
300 ml de crema
4 hojas de gelatina
1 palito de vainilla
Edulcorante
Mezcla la crema y la vainilla en una cacerola y hierve. Retira la cacerola del
fuego y deja que el contenido se enfríe por un tiempo. Derrite las hojas de
gelatina y, una vez gelificadas, agrégalas a la crema tibia mezclando con un
batidor. Transfiere la mezcla a uno o más vasos y deja enfriar en la nevera
durante aproximadamente 8 horas.
Helado de cerezas
2 tazas de yogurt griego aromatizado a vainilla
½ taza de crema
¼ de taza de crema montada
3 cucharadas de stevia granulada
2 cucharaditas de extracto de amarena
Vierte todos los ingredientes en una licuadora y déjala en acción hasta que
esté perfectamente suave. Transfiere la mezcla a un recipiente plástico y
ponla en el congelador durante 4 horas antes de servir el helado.
Cheesecake con frutos del bosque

2/3 de tazas de aceite de coco
½ taza de queso crema a temperatura ambiente
6 huevos
3 cucharadas de edulcorante granulado
1 cucharadita de extracto de vainilla
½ cucharadita de levadura en polvo
¾ de taza de frutos del bosque
Precalienta el horno a 180º y forra una bandeja para hornear de
aproximadamente 20 cm con papel de hornear. En un tazón mezcla el aceite
de coco con el queso crema. Batir los huevos y agregarlos al tazón, junto
con el edulcorante, la vainilla y la levadura. Revuelve bien y vierte el
contenido en la bandeja. Nivela todo y coloca los frutos del bosque por
encima.
Hornea por 25/30 minutos.
¡Tu cheesecake está listo para disfrutar!
Tiramisú
Ingredientes:
100 g de harina de almendras
4 huevos
50 g de eritritol
25 gotas de endulzante
250 g de mascarpone
40 ml de café
Comenzamos con la preparación del biscocho. Batir las 4 yemas de huevo y
agregar 10 gotas de endulzante y eritritol, luego la harina de almendras (si
la masa está demasiado seca, puedes agregar un poco de agua). Incorpora
las 4 claras de huevo batidas.
Estira la masa obtenida en una bandeja de hornear rectangular forrada con
papel pergamino y cocina en un horno durante 10 minutos a 220º. Una vez
que termines la cocción, déjalo enfriar y corta el bizcocho en muchos
rectángulos.
Ahora vamos con la crema. Bate las yemas con el endulzante y luego
agrega el mascarpone. Incorpora suavemente las claras de huevo batidas.
¡tu crema está lista!
Moja los rectángulos de bizcocho con café y, en un tazón de tu elección,
colócalos en capas alternadas con la crema.
¡una pizca de cacao en polvo y tu tiramisú está listo para disfrutar!
Tartaleta a la crema de limón

Ingredientes:
4 yemas de huevo
½ taza de mantequilla derretida
½ taza de sirope de vainilla sin azúcar
3 limones
½ taza de jugo de limón
¾ de taza de harina de almendras
Precalienta el horno a 190º y engrasa una bandeja para hornear. En un tazón
vierte 2 cucharadas de mantequilla derretida con la harina de almendras.
Mezcla bien y presiónala en el fondo de la bandeja: esta será la base de
nuestra tartaleta. Pon la bandeja en el horno durante unos 10 minutos.
Pon las yemas de huevo, la ralladura de 3 limones, el jugo de limón, ½ taza
de mantequilla derretida y ½ taza de jarabe de vainilla en una batidora. Bate
la mezcla hasta que esté perfectamente mezclada. Vierte la mezcla en una
cacerola y cocina a fuego medio, revolviendo constantemente con una
espátula durante 15 minutos.
Una vez que la crema se haya enfriado, viértela en la bandeja sobre la base
que previamente se horneó. Cubre la parte superior de la tartaleta con papel
film y coloca la bandeja en el refrigerador.
¡Después de una noche de reposo, tu tartaleta está lista para disfrutar!
Galletas de coco y chocolate

Ingredientes:
50 g de mantequilla a temperatura ambiente
1 cucharada de sirope de agave
3 yemas de huevo
100 g de gotas de chocolate amargo
Coco rallado al gusto
100 g de nueces
Precalienta el horno a 180º. En un tazón, mezcla el aceite de coco, el jarabe
de agave, la mantequilla y las yemas. Luego agrega las chispas de
chocolate, nueces y hojuelas de coco. Mezcla bien y vierte en una bandeja
para galletas.
Hornea por 15 minutos hasta que estén doradas.
Sorbete de frutos del bosque

Ingredientes (1 porción):
100 g de frambuesas (frescas o congeladas)
100 g de moras (frescas o congeladas)
1 cucharadita de stevia liquida
6 cucharadas de agua
Pon todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta que este
perfectamente suave. Luego vierte la mezcla en un recipiente de vidrio y
ponla en el congelador hasta que se congela.
Antes de disfrutarlo, le recomendamos que lo piques en una batidora si está
demasiado compacto.
Creme brûlé
1 taza de leche de almendras (sin azúcar añadida)
¼ de taza de yogurt griego simple
1 huevo
2 claras
1 bastó de vainilla
1 cucharadita de extracto de vainilla
¼ de stevia granulada
En un tazón lo suficientemente grande, agrega la leche al yogurt griego.
Con un cuchillo de cocina raspa la vainilla de la vaina y agrégala al tazón.
También agrega la cucharada de extracto de vainilla, luego mezcla todo
bien. Transfiere todo a una cacerola y hierve lentamente la mezcla.
En un recipiente aparte, bate las claras de huevo, los huevos enteros y la
stevia granulada con una cuchara de madera. Agrega una cucharada de la
mezcla de crema tibia y revuelve bien hasta que la mezcla sea homogénea.
Finalmente, agrega la mezcla de crema restante y vierte todo en 2 moldes al
gusto.
Ahora tienes que hornear a baño maría, luego coloca los moldes en un
sartén con agua hirviendo que cubrirá un tercio de la superficie externa del
molde. Hornea durante 40/50 minutos a 180 grados.
La crema está lista cuando se agita ligeramente en el centro. Luego puedes
sacarlo del horno y dejar que se enfríe durante 30 minutos.

CAPITULO 6
La merienda cetogénica – 12 recetas simples para

comenzar
Concluimos nuestro resumen de recetas cetogénicas con el capítulo
dedicado a los bocadillos. Este también podría ser un capitulo que no
esperabas encontrar en un libro dedicado a la dieta cetogénica, por dos
razones.
En primer lugar, porque siempre se piensa que una dieta es una privación
continúa de alimentos. En cambio, nos gusta pensar en la dieta como una
elección consciente de los alimentos que decidimos ingerir, más que como
una renuncia. En este sentido, comer no es un acto prohibido y también
podemos tomar bocadillos durante el día.
En segundo lugar, porque el término merienda a menudo se asocia con la
idea de comida chatarra. El refrigerio, cuyo deseo proviene del llamado
“ataque de hambre”, a menudo consiste en alimentos ricos en calorías,
llenos de azúcares, muy a menudo obtenidos rápidamente en algún
supermercado o en la calle. En cambio, hay una rica variedad de refrigerios
saludables, que están perfectamente en línea con la dieta cetogénica.
Como hemos explicado, comer más seguido y más ligero durante el día
puede ser una fuerza impulsora importante para tu metabolismo. Además,
se permiten dos refrigerios por día en la dieta cetogénica: el primero entre el
desayuno y el almuerzo por la mañana, el segundo por la tarde entre el
almuerzo y la cena. Al intercalar un refrigerio entre las comidas principales
del día, llegarás a la hora del almuerzo y la cena con menos hambre y, por
lo tanto, menos propenso a consumir cantidades excesivas de alimentos o
buscar otras fuentes de alimentos no cetogénicos.
La merienda también es muy útil para aquellos que acaban de comenzar una
dieta cetogénica. Especialmente para aquellos que sufren de obesidad, o que
todavía comen de una manera muy desordenada, la privación de alimentos
puede ser una de las primeras razones para detener la dieta.
Entonces, hay un refrigerio cetogénico, es bueno, es saludable y aquí hay
algunas recetas para ti:
Batido de frutos del bosque

¼ de taza de arándanos
¼ de taza de frambuesas
2 tazas de leche de almendras (sin azúcar)
1 medida de proteína en polvo
2 cucharadas de jugo de limón fresco
1 cucharadita de stevia granulada
Vierte todos los ingredientes enumerados anteriormente en una licuadora y
mezcla hasta que la mezcla esté perfectamente suave. Servirlo bien frío.
¿Has visto lo simple que es acabar con el hambre con una merienda fresca y
saludable?
Muffin de espinacas con nueces

Ingredientes82 porciones):
300 g de espinacas frescas cortadas
150 g de tofu desmoronado
½ taza de tofu ahumado
¼ de taza de yogurt de almendras
1 cucharada de semillas de chía
30 g de nueces trituradas
½ cucharadita de pimienta negra fresca machacada
¼ de taza de harina de almendras
Deja las semillas de chía en remojo durante unos 30 minutos en un
recipiente con agua tibia. Mientras tanto, precalentar el horno a 180º. Has 8
moldes para muffins o usa un molde grande.
Vierte las espinacas en un procesador de alimentos y mézclalas hasta que
estén bien picadas. En el tazón de una batidora mezcla la harina de
almendras, sal, pimienta y nueces. Mezcla bien y agrega los otros
ingredientes. Después de mezclarlos, bate el contenido. Durante 3/4
minutos a velocidad media.
Divide la mezcla de manera uniforme en las tazas o el molde y espolvoree a
su gusto con sal marina o hierbas secas.
Hornea por 15/20 minutos hasta que los panecillos estén dorados. Después
de cocinar, déjalos enfriar durante unos diez minutos. ¡tu merienda está lista
para disfrutarse!
Frappé de limón y jengibre

1 taza de yogurt griego de vainilla
¼ de taza de leche de almendra sin azúcar
2 cucharadas de jugo de limón fresco
2 cucharadas de jengibre rallado
1 taza de cubos de hielo
En una licuadora ingresa todos los ingredientes y mezcla durante 30
segundos. A tu gusto, puedes agregar una cucharadita de menta finamente
picada. ¡Sirve de inmediato y disfruta de este excelente batido!
Queso de cabra con nueces

Ingredientes:
170 g de nueces trituradas
1 cucharadita de hierbas aromáticas frescas a elección
finamente picadas
220 g de queso de cabra picado en bastoncitos
Pimienta al gusto
En una licuadora combinamos las nueces con las hierbas aromáticas y la
pimienta. Batimos por unos minutos.
Vertimos el contenido en un plato en el que sumergimos nuestro queso de
cabra en forma de tronco. Envolvemos el queso sazonado en papel film y
guardamos en la nevera. Se puede mantener fresco hasta por una semana.
Recomendamos comerlo en rodajas como refrigerio.
Papas fritas de parmesano

Ingredientes:
250 g de parmesano
1 cucharadita de mantequilla o margarina
Precalienta el horno a 200º y prepara una bandeja para hornear con papel
pergamino. Engrasa el papel con un poco de mantequilla.
Corta el parmesano en hojuelas ligeramente gruesas y colócalas en la
bandeja. Estás serán nuestras papas. Hornea durante unos 5 minutos hasta
que los bordes de los copos se doren. Una vez listos, séquelos con toallas de
papel y déjalos enfriar.
Puedes guardarlos en el refrigerador hasta por 4/5 días.
Sándwich de berenjenas
Ingredientes:
1 berenjena grande o 2 pequeñas
3 cucharadas de hummus
5 rebanadas de pechuga de pavo
Lava la berenjena, córtala a lo largo y colócala en un recipiente con sal
gruesa para eliminar el sabor ligeramente amargo. Después de
aproximadamente media hora precalienta una parrilla y asa las rodajas de
berenjena. Cuando estén calientes espolvorea 3 cucharadas de humus y
coloca las rodajas de pechuga de pavo sobre ellas. Coloca las rodajas de
berenjena restantes encima y ¡tu sándwich está listo!
Sándwich de ensalada
Ingredientes:
Lechuga
300 g de tomates cherry
50 g de mantequilla
100 g de queso suizo
1 aguacate
Retira las hojas exteriores de la lechuga, separa las restantes y lávalas
cuidadosamente bajo el chorro de agua fría. Sécalas con toallas de papel.
Corta los tomates cherry en rodajas, corta el aguacate y el queso suizo en
rodajas. Extiende un poco de mantequilla sobre las hojas de lechuga y
coloca los ingredientes encima.
¡Cierra las hojas como si fueran un sándwich y ahora puedes disfrutar de tu
merienda!
Smoothie de aguacate
Ingredientes:
½ aguacate
2 cucharadas de cacao en polvo
2/3 de taza de leche de coco
½ taza de hielo en cubos
½ taza de agua
Una pizca de sal
1 cucharadita de jugo de limón
Combina todos los ingredientes dentro de una licuadora y mezcla hasta que
el batido esté perfectamente homogéneo. ¡Ahora puedes disfrutar de tu
batido de aguacate!
Ensalada de frutas
Ingredientes:
5 g de eritritol
1 cucharada de jugo de limón fresco
1 hoja de salvia triturada
1 cucharada de arándanos
50 de fresas en tajadas
100 g de frambuesas
100 g de moras
Lava todas las frutas y sécalas con toallas de papel. Córtalas en trozos
pequeños en un tazón bastante grande. Si has decidido usar el edulcorante,
puedes agregarlo junto con el limón.
Mezcla bien y come esta deliciosa ensalada de frutas como refrigerio o
incluso como comida.
Pudin de almendras y chía

Ingredientes:
4 g de almendras tostadas y machacadas
80 g de semillas de chía
½ cucharadita de vainilla
60 g de eritritol
50 g de cacao en polvo
400 ml de leche de almendra sin azúcar
En una licuadora, mezcla la leche de almendras, la vainilla, el edulcorante y
el cacao en polvo y mezcla todo hasta obtener una mezcla completamente
suave. Vierte la mezcla en un tazón.
Agrega las semillas de chía y mezcla bien con un batidor durante 1 o 2
minutos. Vierte la mezcla en vasos y déjalos en la nevera durante 1 o 2
horas.
¡Decora con almendras picadas y disfruta!
Calabaza asada
500 g de calabaza cortada en dados
½ cucharadita de pimienta
½ cucharadita de ajo en polvo
Jugo de 1 limón fresco
½ cucharadita de paprika
Sal al gusto
Precalentar el horno a 200º. Engrasar una bandeja para hornear con aceite
de oliva. Coloca los trozos de calabaza ya cortados dentro de la bandeja y
vierte un poco más de aceite de oliva extra virgen. Sazona la calabaza con
sal, paprika, pimienta y ajo en polvo.
Vierte el jugo de limón y cocina en el horno durante 50/60 minutos. Una
vez que se deje enfriar, ¡la calabaza está lista para servir! Puedes usar esta
receta para sus refrigerios, pero también es excelente para un
acompañamiento de carne.
Pudín frío de manzanas y limón

200 ml de té aromatizado de manzana
Aroma de vainilla al gusto
Jugo de ½ limón fresco
1 cucharadita de stevia líquida
6 hojas de gelatina
Hierve el té de manzana junto al sabor de vainilla, jugo de limón y el
edulcorante. Luego deja que se enfríe un poco.
Toma un recipiente y llénalo de agua. Luego sumerge las hojas de gelatina
en él. En este punto mezcla el té caliente en el recipiente de gelatina y
transfiere el líquido a 3 o 4 moldes pequeños, luego deja reposar en el
refrigerador por al menos 4 horas. ¡Tu merienda está lista para disfrutar!

CONCLUSIONES

Como hemos demostrado en los capítulos anteriores, la dieta cetogénica es
uno de los regímenes dietéticos más amplios y efectivos del mundo.
Aunque nació como una terapia para la epilepsia a principios del siglo XX,
hoy sus beneficios también están disponibles para las personas sanas que
tienen la intención de perder peso y comer de manera más saludable. De
hecho, no podemos reducir la dieta cetogénica a un simple protocolo
alimenticio, porque sus efectos, tan pronto como hayan comenzado, lo
harán sentir más vital y enérgico.
Reiteramos al final de estos capítulos que, dado que la dieta cetogénica se
basa únicamente en la reacción de su cuerpo y en la inducción del estado de
cetosis, un médico nutricionista debe recetarla y adaptarla a medida. Este
proceso también lleva al paciente a seguir la dieta prescrita con más
cuidado, ya que es seguido por un especialista.
De hecho, es muy importante respetar escrupulosamente los valores
nutricionales prescritos, ya que la falta de atención puede conducir a un
fracaso total de la dieta cetogénica, permanecer firme en sus pocos efectos
secundarios y sin disfrutar de los beneficios.
Claramente, nunca es fácil hablar de una manera comprensible sobre una
dieta tan compleja como la cetogénica. Hemos intentado, en estos capítulos,
inculcar en tu mente los conceptos fundamentales de esta dieta y esperamos
que le hayan proporcionado un marco general útil y que le sirva de guía si
decide emprender esta dieta.
Mientras tanto, recordemos los pilares de la dieta cetogénica a
continuación:
Reducción drástica de carbohidratos
Porcentaje de contenido de proteínas
Alto porcentaje de grasas y lípidos
Hemos visto que no hay solo un tipo de dieta cetogénica: la más tenaz e
intransigente puede recurrir a combinaciones más complicadas, como la
cetogénica cíclica o la dieta integrada con ayuno intermitente. No hay un
solo tipo de dieta cetogénica porque todos los regímenes alimenticios bajos
en carbohidratos son “cetogénicos”, es decir, con una cantidad reducida de
carbohidratos. A partir del protocolo más puramente curativo de la dieta
cetogénica, se han desarrollado diferentes alternativas que han dado como
resultado regímenes dietéticos específicos para atletas, fitness y
profesionales del culturismo.
Si decides seguir el camino de la dieta cetogénica, después de la primera
fase de adaptación que indudablemente requiere fuerza de voluntad y
tenacidad, experimentarás una sensación de alivio al no depender más de
los carbohidratos, que inducen la adicción al azúcar y son la principal causa
de “ataques de hambre”.
Has tenido la oportunidad de experimentar que las comidas son
sustanciales, variadas e inducen una sensación duradera de saciedad. Se
permiten muchos alimentos y muchas verduras, por lo que las
combinaciones, aparte de las recetas que hemos sugerido, son realmente
infinitas para satisfacer su deseo de comer sano.
Se debe prestar mucha atención a los ingredientes de los alimentos
industriales que compras en el supermercado. Leer la etiqueta es una
práctica fundamental para revelar los azúcares y carbohidratos ocultos en
los condimentos o salsas. Sin embargo, si se apega a nuestras recetas, ya
tendrá una buena base para su lista de compras y será más difícil desviar el
camino de su carrito hacia alimentos llenos de azúcar y carbohidratos.
Siempre prefiere productos frescos y poco procesados. Nuestras recetas no
requieren mucho trabajo, por lo que tendrás más tiempo para dedicar a tus
pasiones y la dieta ya no será un pensamiento angustiante.
La ayuda de un especialista, como ya se reiteró en un capítulo anterior, será
necesaria porque es muy importante que analices su condición física y,
según sus necesidades personales, le elabore una dieta personalizada para
maximizar su efectividad y llegar primero al resultado con la estrategia
alimentaria adecuada.
La dieta cetogénica, de hecho, no es adecuada para todos y no tiene los
mismos efectos en cada uno de nosotros. Con demasiada frecuencia caemos
en la trampa de las dietas “hágalo usted mismo” o las dietas en las que no se
nos informa de los efectos secundarios relacionados. Esto nos lleva a
abandonar la dieta casi de inmediato, con el resultado de tal vez tomar más
kilos de los que teníamos antes de comenzar la dieta. Una buena estrategia,
en general, es reducir las porciones durante las comidas, elegir alimentos de
calidad (no precocinada, no rica en azúcares, no trabajados demasiado
industrialmente) y, sobre todo, combinar una buena cantidad de ejercicio
con la dieta adecuada y descanso.
Recordamos, de hecho, que la dieta no se recomienda para mujeres
embarazadas o en período de lactancia y para personas que padecen
insuficiencia renal, insuficiencia hepática y diabetes tipo 1.
También esperamos haberte motivado a adoptar un estilo de vida más
saludable, en el que recuperarás tu energía y alcanzarás fácilmente tus
objetivos de pérdida de peso. Comenzar tu dieta cetogénica te llevará a una
sensación de bienestar, que no solo estará dentro de tu cuerpo, sino que
también será visible afuera.
Si has decidido comenzar la dieta cetogénica, ¡no demores! Vacía tu
despensa de toda la comida chatarra, desecha o dona productos horneados,
pastas, carbohidratos excesivamente procesados, bebidas gaseosas e incluso
legumbres. Escribe tu lista de compra a partir de nuestras recetas y has esta
pequeña inversión para ti y tu bienestar físico.
En tu carrito debe haber productos de calidad, tal vez algunas verduras
orgánicas y huevos de gallinas cultivados en campo. Compra frutos secos y
grasa de calidad, un aguacate, aceite de coco y vegetales de temporada con
un bajo índice glucémico. ¡Bebe mucha agua!
No te desanimes por la gripe cetogénica: tu cuerpo necesita unos días para
entrar en estado de cetosis y tus esfuerzos iniciales serán bien
recompensados, ¡no tengas miedo!
Tu cuerpo se acostumbrará a la dieta cetogénica en aproximadamente dos
semanas, lo que te dará la motivación adecuada para emprender hábitos
nuevos, más saludables y más saludables.
Si deseas cambiar tu vida o estilo de vida, ahora tienes una llave en las
manos que puede abrir la puerta al éxito personal. Una dieta saludable te
permite enfermarte menos y con un cuerpo más armonioso y sin duda más
atractivo. Deshacerse de la adicción al azúcar y los carbohidratos te hará
más enérgico por más tiempo y esto te ayudará a enfrentar los desafíos
diarios con la cantidad correcta de entusiasmo y valor.
Ejercita tu fuerza de voluntad durante mucho tiempo, enfatízala hasta el
punto de dominarla por completo. Comenzar una dieta requiere un esfuerzo
adicional en términos de tenacidad y determinación. Controla tu cuerpo,
mantenlo entrenado con ejercicio, mejor si es al aire libre es más divertido y
pesará menos. La actividad física estimula la producción de endorfina, la
hormona del placer. Este será un tesoro importante para tu estado de ánimo
y te dará el impulso necesario para apoyar tu dieta.
No te aísles y no sacrifiques tu sociabilidad solo porque estás a dieta. Te
hemos demostrado que es realmente fácil encontrar una alternativa
cetogénica incluso fuera del hogar o restaurante.
Necesitas todo el apoyo necesario y una buena guarnición con carne está
casi en cualquier lugar como una pizzería.
Finalmente, recuerda una cosa: el peor enemigo de ti mismo eres tú. Eres el
primero en interponerse en tu camino cuando no crees en ti y en la mejor
versión de ti mismo.
Lucha por lo que quieres: un cuerpo más sano y hermoso está más allá de tu
pereza. Ahora puedes hacerlo, es el momento adecuado, ¡tienes la
herramienta necesaria!

DIETA CETOGÉNICA La Guía Completa A La Dieta Keto para

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Batido de frutos del bosque

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