5 TIPS PARA

SER MEJOR
CORREDOR

Mario Castellanos Salamanca

@mariocaste.pf

 ¿QUE VAS A
ENCONTRAR EN ESTE
EBOOK?

Las claves para convertirte en un

corredor más completo

Aprenderás las herramientas necesarias

para completar con éxito tu objetivo

Mejorarás tus marcas corriendo

 INDICE
1. Genera una buena BASE
2. Hazte más FUERTE
3. Cuida tu TÉCNICA
4. Entrena tu ESTÓMAGO
5. Construye DESCANSANDO

 1. GENERA UNA BUENA BASE

Cuando se busca rendimiento en cualquier
especialidad deportiva, hay que analizar cuales
son las demandas de dicha prueba ya que hay
muchos factores que in uyen en el rendimiento.

En cuanto al Running, la base del

entrenamiento la capacidad aeróbica.

El RODAJE CONTINUO es todo aquello que

comprende más de 30 minutos seguidos sin
pausa.

El objetivo será cubrir una distancia o un

tiempo determinado a una intensidad
determinada.

En nuestros músculos, tenemos músculos Tipo

1 o de contracción lenta y Tipo 2 o músculos de
contracción rápida. Las bras tipo 1 tienen
abundantes mitocondrias y pre eren la grasa
como fuente de energía. Las bras tipo 2 son
glucolíticas, lo que signi ca que queman
glucosa. La quema de glucosa produce lactato.
Este lactato se puede reutilizar como
combustible si estás bien entrenado.

La razón por la que puedes mantener un ritmo

cardíaco bajo durante mucho tiempo es que
tenemos una fuente casi in nita de energía Ver: Rodajes a fuego lento
disponible para nosotros en nuestras reservas
de grasa. No ocurre lo mismo con nuestras
reservas de glucógeno que se agotan a un
ritmo u otro dependiendo de la intensidad del
ejercicio.

Al inicio de la temporada debemos crear una

buena base aeróbica para posteriormente,
durante la temporada, mejorar los aspectos
más especí cos de la competición con otros
métodos de entrenamiento como las SERIES o
los FARTLEK.

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 2. HAZTE MÁS FUERTE

¿CREES QUE INCLUIR ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES IMPORTANTE?

Cada vez son más las evidencias de los bene cios del entrenamiento de fuerza en
corredores. Entre otros muchos bene cios, destacan estos:

BENEFICIOS CONSEJOS

Mejora la economía de carrera Usa ejercicios útiles

Mejora la velocidad máxima Utiliza cargas medías/altas

Retrasa la fatiga Aplica la máxima velocidad de ejecución

Evita la aparición de los calambres Haz la mitad de las repeticiones posibles

Mejora en umbral de lactacto Mantén la fuerza TODA la temporada

y capacidad anaeróbica

Reduce el riesgo de lesión

+ contenido

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con el código “EBOOK22”

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 3. CUIDA TU TÉCNICA
”LA TÉCNICA DE CARRERA ES LA HABILIDAD PARA APLICAR
CORRECTAMENTE LAS FUERZAS AL CORRER”

La mejora del gesto de carrera permite no solo ser

más e caz y correr más rápido sino ser más
e ciente retrasando la aparición de la fatiga, algo
imprescindible en corredores de fondo

¿PARA QUÉ SIRVE LA TÉCNICA DE CARRERA?

Para correr más rápido

Para mejorar la economía de carrera
Para reducir el riesgo de lesión

Las sesiones de técnica de carrera no solo están

¿DONDE INCLUIR ESTOS EJERCICIOS?
En la parte nal del calentamiento
En sesiones aíslalas de no mas de 30min
CONSEJOS
Empieza con un calzado más
amortiguado.
Empieza haciéndola por césped o tierra
hasta que tu musculatura se fortalezca.
Grábate para tener feedback y tomar más
conciencia de tu cuerpo.
Al principio no controlarás tus pies ni tus
brazos. Ten paciencia y sé constante.
orientadas a mejorar el gesto técnico, si no al
fortalecimiento del pie, el ataque al suelo y la
reactividad de tobillo.
Cuando realizamos sesiones orientadas al trabajo
de tobillo y ataque al suelo, trabajamos la
aplicación de fuerza útil buscando un apoyo
“reactivo”, coordinación y velocidad gestual.
¿Cómo se produce la reactividad de tobillo?
Si conseguimos que ese periodo de contacto del
pie con el suelo sea el mínimo posible, generando
mayor fuerza, la zancada será mucho más e ciente.
Pero ojo, en las fases de aplicación de fuerza a
máxima velocidad es cuando más errores se
cometen de ejecución y esto podría llevar a lesión
debido al gran número de repeticiones que se
realizan.
Muy sencillo. Este se produce del efecto del
stiffness y la fuerza que aplicamos contra el suelo.
La unión y optimización de ambos provocará que el
empuje generado sea rápido, fuerte y e caz.

Es mejor hacer pocos ejercicios y

dominarlos.
¿Quieres ampliar información?
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 4. ENTRENA TU ESTÓMAGO
”ALIMENTACIÓN Y RENDIMIENTO ESTÁS ESTRECHAMENTE RELACIONADOS”
Las recomendaciones actuales de ingesta de HCO dependen de dos variables:

⏳ TIEMPO que estemos realizando ejercicio físico.

📶 INTENSIDAD de este.
Las nuevas líneas de investigación apuntan a ingerir más de 90g de HCO por hora. Pero esto
no es sencillo de hacer ni recomendable si antes no lo has entrenado.

Cantidad de CHO

Pequeña 30 g/h 60 g/h > 90 g/

Duración del ejercicio

30-75 1-2 2-2,5 >2,5h

LO BÁSICO
Debemos tener a diario una alimentación equilibrada y cubrir unos aportes especí cos
antes, durante y después del ejercicio. Ingerir su cientes hidratos de carbono junto a
proteínas, grasas, minerales y vitaminas nos cubrirán del desgaste ocasionado por los
entrenamientos y la competición.

PROCESO DE ADAPTACIÓN
Entrenar el estómago es un proceso  de  adaptación del sistema digestivo  en el cual
debemos tratar de acostumbrar tanto al estómago como al intestino delgado a tolerar
mayores volúmenes de uidos y de comida para optimizar al máximo el transporte de los
nutrientes ingeridos, su uso a diferentes intensidades y el rendimiento, evitando problemas
gastrointestinales. Además, es una de las estrategias para la pérdida de peso y la
optimización de la composición corporal.

El objetivo de nuestro entrenamiento digestivo siempre será encontrar aquella cantidad de

hidratos y uidos que mejore el rendimiento del corredor sin provocar ningún tipo de
problema gastrointestinal. 

Como conclusión, el que más come, rinde y recupera mejor, pero, aunque tomemos como
referencia las cantidades de ingesta recomendadas por la literatura cientí ca debemos
atender al principio de individualización, siendo capaces de encontrar la cantidad de
carbohidratos y líquido que mejor se adapte a cada individuo, que mejore su rendimiento
pero que no le provoquen ningún tipo de problema gastrointestinal. 
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 5. CONSTRUYE DESCANSANDO
”APLICA EL MÍNIMO ESTÍMULO QUE TE HAGA MEJORAR”

No cabe duda que lo que más nos gusta a los deportistas es entrenar, y cuanto
más mejor, pero para poder asimilar toda esa carga tenemos que tener muy en
cuenta los procesos de recuperación

La mejora del rendimiento es consecuencia del incremento de la e ciencia

funcional del deportista, esto aparece como consecuencia de la adaptación del
cuerpo a los estímulos de entrenamiento. Cuando aplicamos un estímulo de carga
al cuerpo se genera una fatiga y tras un periodo de descanso logramos mejorar el
rendimiento.

SUPERCOMPENSACIÓN
El entrenamiento excesivo afecta a los
procesos siológicos que conducen al
REVERSIBILIDAD sobreentrenamiento. Por ello, la
ESTÍMULO
RENDIMIENTO

recuperación, se ha convertido en un
aspecto integral dentro de la
RECUPERACIÓN
plani cación del entrenamiento para
reducir los riesgos de posibles lesiones
o evitar el síndrome de
FATIGA
sobreentrenamiento.

TIEMPO
El proceso de recuperación de un deportista es un proceso difícil de entender y de
controlar. El control de la recuperación es esencial para que el entrenamiento sea
e caz y se puedan alcanzar las adaptaciones deseadas.

Para hacer frente a todo ese estrés que se produce con las cargas de
entrenamiento y recuperarse correctamente existen distintas estrategias que te
ayudarán a optimizar la recuperación. Podemos usar numerosos métodos, todo
depende del tiempo que tengamos hasta la próxima sesión, del tipo de está y el
equipamiento del que dispongamos.

Para optimizar los procesos de recuperación debemos llevar una buena

alimentación e hidratación y sobretodo tener un buen descanso. No vale solo con
dormir 8 horas, la calidad del sueño es importante.

HIDRATACIÓN NUTRICIÓN DESCANSO

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 ¡Y ESTO ES TODO POR AHORA!
Espero que este ebook te haya sido de ayuda y que empieces a ponerlo en práctica
cuanto antes.

Si estás interesado/a en obtener un programa de entrenamiento que te ayude a

mejorar tu rendimiento en carrera y hacerte un corredor más fuerte ponte en
contacto conmigo y te ayudaré encantado.

Se que lograr tu mejor versión es complicado si se hace por cuenta propia, por eso
estoy aquí para ayudarte, guiarte y motivarte cuando lo necesites.

Independientemente de si decides entrenar conmigo o no, espero que este ebook te

haya sido de ayuda y puedas poner en práctica mis consejos.

Gracias por con ar en @mariocaste.pf

Un abrazo.

¿QUIERES UNIRTE AL PROGRAMA?

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MEJOR
CORREDOR

Mario Castellanos Salamanca

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