NUTRITOUR 2017:

I Región de Tarapacá
Nutrición en la dieta vegana
En el marco del Proyecto de Ley Mi Menú Vegano

Marcia Basulto H.
Nutricionista
basutohernandez@gmail.com
 Proyecto de Ley
Mi Menú Vegano
¿De qué se trata?
• Ley que permite que
exista la opción de un
menú vegano en
lugares donde se
provee alimentación
por parte del estado
de Chile.
 Profundizando en el Proyecto
• Regula la provisión de alimentos vegetarianos en
establecimientos públicos.
• 5 Consideraciones.
• 1.- Que, el Estado tiene una especial posición como garante de los derechos de sus ciudadanos. En algunos casos, dicha actividad
garantística se manifiesta en la entrega de alimentos preparados para la mantención de una vida saludable. Es el caso de los niños, niñas
y adolescentes que se alimentan a través de la JUNAEB, de los pacientes en hospitales públicos, las personas que se encuentran privadas
de libertad, los conscriptos y miembros de Fuerzas Armadas, los jóvenes que reciben becas de alimentación estatal, y los funcionarios
públicos que se alimentan en dependencias concesionadas por el Estado, entre otros.

• 2.- Que, importantes segmentos de la población que recibe beneficios de alimentación han optado por el vegetarianismo y el
veganismo, entendidos como formas de alimentación que prescinden de ingredientes de origen animal tales como todo tipo de carne y
pescado, leche, huevo y derivados. En otros países, la población vegana y vegetariana ha experimentado un gran aumento, alcanzando
en países como Inglaterra y Alemania el 9% de la población. En este último, ha experimentado un crecimiento similar al 300% en los
últimos años, alcanzando más de 7.360.000 personas, según el Institut Produkt und Markt. En Chile, si bien aún no hay datos oficiales, como
consecuencia de una demanda creciente, en el mercado nacional se ha visto un gran desarrollo en la producción y oferta de servicios y
productos aptos para veganos y vegetarianos, como por ejemplo en el lanzamiento de una línea vegana de La Crianza, y otra
vegetariana de Mister Veggie, y en el lanzamiento de una línea de leches y yogures vegetales por Lonco Leche. Siendo por tanto este es
un segmento de la población que, al igual que en otras partes del mundo, va en constante crecimiento.

• 3.- Que, toda persona tiene el mismo derecho de los demás de diseñar y ejecutar, de acuerdo a sus consideraciones éticas y morales, el
proyecto de vida que le permita alcanzar su mayor realización material y espiritual posible, sin perjudicar a terceros (Artículos: 1 y 19 Nª 6
de la Constitución). Este derecho fundamental, es letra muerta para aquellos vegetarianos y veganos respecto de los cuales el Estado les
provee alimentos no aptos para su consumo al no adecuarse con sus valores y proyecto de vida.

• 4.- Que, dado que la alimentación es una necesidad esencial de extrema relevancia para cada miembro de la comunidad, resulta
imperioso procurar la alimentación adecuada a personas vegetarianas y veganas. No cubrir esta necesidad de un determinado grupo
de la sociedad se configura como una discriminación arbitraria del aparato estatal, atropellando el derecho a la libertad de conciencia,
a la igualdad ante la ley, a la integridad física y psíquica de vegetarianos y veganos.

• 5.- Que, dado el respeto que debe tener el Estado ante los derechos fundamentales de sus ciudadanos, y la posición de garante que
tiene ante cierto sector más vulnerable que depende de él para su manutención diaria, se exige y justifica la creación de una alternativa
de alimentación apta para veganos y vegetarianos, es decir, que no incluya productos de origen animal, igualando así la protección y el
respeto a sus derechos fundamentales que estas personas reciben al de cualquier otro ciudadano del país. Es en mérito de lo anterior,
que los Diputados firmantes venimos en presentar el siguiente…
 Lo que dicen los expertos
• La Academia de Nutrición y Dietética- antes ADA- es la
organización mundial más importante de profesionales de la
nutrición, y en base a la revisión sistemática e independiente
de la literatura, declara cada cuatro años oficialmente su
postura sobre las dietas vegetarianas. Desde 1987, esta es:
“La postura de la Asociación Americana de Dietética es que
las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas,
incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son
saludables y nutricionalmente adecuadas y pueden
proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el
tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas
y veganas bien planificadas son apropiadas para todas las
etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la
infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los
atletas.” Esta postura ha sido refrendada por las asociaciones
de dietistas y nutricionistas de otros países tales como
Canadá, Nueva Zelanda, Australia o Reino Unido.
• La organización Dietistas de Canadá comparte la
postura con la AND y en su sitio web oficial se pueden
encontrar artículos de recomendación para los
vegetarianos (Dietitians of Canadá, 2013).

• La Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas

(AEDN) ha optado por lo mismo, pudiendo encontrar
una traducción al español de la postura de la AND en
su sitio web oficial (AEDN, 2009).

• En agosto del año 2011, la Asociación Británica de

Dietética (The British Dietetic Association, BDA), publicó
una hoja informativa (Food Factsheet) sobre
alimentación vegetariana y vegana por la nutricionista
Lynne Garton (Garton, 2011).
 Producción mundial de
carne
• 1990: 170 millones de toneladas
• 1994: 194 millones de toneladas
• 1997: 210 millones de toneladas
• 1999: 217 millones de toneladas

• 2003: 253 millones de toneladas

• 2004: 258 millones de toneladas
• 2005: 267 millones de toneladas

• Fuente: Worldwatch Paper 171: Happier Meals: Rethinking the

Global Meat Industry, 2005
 Consecuencias ecológicas del
consumo y producción de carne
• Uso de tierras
• Consumo de agua
• Despilfarro de alimentos
• Destrucción de bosques
• Acidificación del suelo
• Contaminación del aire
• Contaminación de las aguas
• El efecto invernadero
• Antibióticos y hormonas
• Contaminación del océano
• En el año 2010, la FAO, Organización para la Agricultura
y los Alimentos de las Naciones Unidas) emitió un
informe en el Simposio Científico “Biodiversidad y dietas
sostenibles – Unidos contra el hambre”, donde acuñó,
por primera vez, el término dieta sostenible que se
definió como: “dietas con bajo impacto ambiental que
contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional y a
la vida sana de las generaciones presentes y futuras. Las
dietas sostenibles concurren a la protección y respeto
de la biodiversidad y los ecosistemas, son culturalmente
aceptables, económicamente justas, accesibles,
asequibles, nutricionalmente adecuadas, inocuas y
saludables, y permiten la optimización de los recursos
naturales y humanos”.

• Fuente: biodiversidad de las dietas sostenibles; FAO,

2010
• Si se mantienen las tendencias actuales de la expansión
agrícola, para el año 2050 se habrá eliminado
aproximadamente el 40% de los bosques de la cuenca del
Amazonas.
• Actualmente, el sector agropecuario utiliza el 70% del agua
azul (acuíferos y ríos)
• No habrá suficiente agua disponible en las tierras de cultivo
para producir alimentos para la población que se espera en
el año 2050 si continuamos con las tendencias actuales hacia
las dietas ricas en alimentos de origen animal (3000 kcal/día,
de las cuales el 20-30% corresponde a proteínas de origen
animal). Sin embargo, habrá suficiente agua si la proporción
de alimentos de origen animal se limita al 5% del total de las
calorías.

• Fuente: FAO, 2011. / SIWI, 2012

¿Dónde encontramos los
nutrientes?
 Aporte de proteínas
Alimento Porción casera Cantidad de proteínas
(grs.)
Poroto de soja ½ taza 14,2
Lentejas ½ taza 8,9
Maní ½ taza 8,7
Tofu ½ taza 8,0-10,5
Mantequilla maní 2 cucharadas 8,0
Porotos negros ½ taza 7,6
Porotos blancos ½ taza 7,5
Garbanzos ½ taza 7,3
Habas ½ taza 6,5
Yogurt soja 2 unidades (240 grs) 6,4
Leche soja 1 taza 5,0-6,0
Arvejas ½ taza 4,3
Alimentos Porción casera Cantidad de proteínas
(grs.)
Amaranto 1 taza 9,3
Fideos integrales 1 taza 9,2
Mote ½ taza 8,7
Quínoa 1 taza 8,1
Fideos blancos 1 taza 8,1
Pan integral 2 rebanadas 6,0-8,0
Cuscús 1 taza 5,9
Choclo 1 taza 5,1
Arroz integral 1 taza 5,0
Pan blanco 2 rebanadas 4,6
Avena ½ taza 4,4
Arroz blanco 1 taza 4,2
Alimento Porción medida casera Cantidad de proteína
Almendras ¼ taza 7,6
Pistachos ¼ taza 6,6
Castañas de cajú ¼ taza 5,3
Nueces ¼ taza 4,1

RECORDAR: Las legumbres son ricas en lisina y bajas en metionina

Los cereales son ricos en metionina y bajos en lisina (a excepción de
quínoa y amaranto)
Los frutos secos como la almendra y la nuez son bajas en lisina y
metionina

RECOMENDACIÓN: incluir mínimo 4 porciones de cereales , 3 de

proteínas , 1 a 2 porciones de frutos secos , y 1 a 2 aportes de semillas al
día. Esto asegura la ingesta de proteína con los aminoácidos esenciales.
B12 o Cianocobalamina
 Recomendación
• Consumir 2 dosis de mínimo 2 mcg de vitamina B12
al día, ésta debe ser separadas por al menos 6
horas, para cumplir de manera optima el
requerimiento diario.
• No hay muchos alimentos fortificados con vitamina
B12 que aporten más de 1 mcg por porción. Lo
más recomendable es utilizar suplementos.
• Si no desea tomar suplementos todos los días, un
suplemento con 1000 mcg de vitamina B12 dos
veces a la semana debería ser suficiente o 2000
mcg 1 vez a la semana (www.ironplant.cl)
• Un suplemento que contenga 12,5 mcg, (los de la
imagen de b12) de cianocobalamina una sola dosis de
12,5 mcg no sería suficiente como para cubrir el
requerimiento mínimo diario, pero si dividimos la tableta
(6,25 mcg), y lo tomamos al menos de 6 horas cada
mitad, el requerimiento mínimo diario se cumple. Otra
opción sería tomar dos pastillas juntas sumando los 25
mcg requeridos para una dosis.

• Fuente:Deshmukh US, Joglekar CV, Lubree HG, Ramdas LV, Bhat DS, Naik SS, Hardikar PS,
Raut DA, Konde TB, Wills AK, Jackson AA, Refsum H, Nanivadekar AS,Fall CH, Yajnik CS.
Effect of physiological doses of oral vitamin B12 on plasma homocysteine: a randomized,
placebo-controlled, double-blind trial in India. Eur J Clin Nutr. 2010 May.
• Allen LH. Bioavailability of vitamin B12. Int J Vitam Nutr Res. 2010 Oct.
• Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency:
comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec.
• Eussen SJ, de Groot LC, Clarke R, Schneede J, Ueland PM, Hoefnagels WH, van Staveren
WA. Oral cyanocobalamin supplementation in older people with vitamin B12 deficiency:
a dose-finding trial. Arch Intern Med. 2005 May.
Alimento Porción medida casera Cantidad de omega 3
grs.
Aceite de linaza 1 cucharadita cruda 2,1
Semillas de chía 1 cucharada molida 1,3
Semillas de linaza 1 cucharada molida 1,6
Nueces 5 nueces 1,4

RECOMENDACIÓN: incluir fuentes de ALA (omega-3) en sus dietas

y reducir sus ingestas de LA (omega-6) utilice los aceites de oliva y
coco, además de la palta y las aceitunas, y solo ocasionalmente a los
aceites de cártamo , girasol en sus variedades “alto oleico”, además
del aceite de canola.
Alimento Porción medida casera Cantidad de hierro mg.
Porotos de soja ½ taza 4,4
Lentejas ½ taza 3,3
Garbanzos ½ taza 2,4
Porotos blancos ½ taza 1,9
Porotos negros ½ taza 1,8
Yogurt soja 2 unidades 1,8
Tofu ½ taza 1,4-2,0
Habas- arvejas ½ taza 1,3-1,3
Amaranto ½ taza 5,2
Quínoa 1 taza 2,8
Mote ½ taza 2,7
Avena ½ taza 1,8
Fideos fortificados 1 taza 2,4
Espinaca 1 taza 3,2
Frutos secos ¼ taza 2,1-1,3
Alimentos Porción medida casera Cantidad de calcio mg.
Col berza 1 taza 270
Leches vegetarles 1 taza 200-300
fortificadas
Jugos de frutas 1 taza 200-300
fortificados
Avena fortificada ½ taza 170
Col china o pak choi 1 taza 170
Amaranto 1 taza 120
Tahini 2 cucharadas 120
Hojas de mostaza 1 taza 100
Kale o col rizada 1 taza 100
Porotos soja ½ taza 90
Brócoli 1 taza 80
Almendras ¼ taza 90
Semillas de chía 1 cucharada molida 60
Sésamo 1 cucharada molida 90
• La ingesta diaria recomendada corresponde a
1000 mg de calcio/día es posible alcanzar esta
cantidad si se combinan los aportes de vegetales,
frutas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas y
productos fortificados a lo largo del día sin mayores
complicaciones
• Si las fuentes de calcio son limitadas dentro de la
dieta, un suplemento con 300-500 mg de calcio
puede ser útil.
 Vitamina D
• Si bien la vitamina D no es un nutriente esencial, se debe
tener cuidado en países fríos, sin mucha luz solar.
• Cuando nuestra piel se expone el tiempo suficiente a los
rayos ultravioleta (UV) del sol, somos capaces de
sintetizar toda la vitamina que necesitamos.
• Hay dos tipos de vitamina D en los suplementos y en los
alimentos fortificados:
• Vit.D3 (colecalciferol): de origen animal y se obtiene a
partir de la lana de oveja o aceite de pescado.
• Vit.D2 (ergocalciferol); de origen vegetal y normalmente
se obtiene de las levaduras
• Tomar sol de 15 a 30 minutos el sol de medio día (15
para pieles sensibles y 30 para piel más oscura) sin
bloqueador solar.
• Vitashine marca inglesa vegana de vitamina D3
obtenida del liquen.
• Alimentos fortificados, leches fortificadas, cereales
de desayuno, etc.
• Suplementarse con 2.000 UI de vitamina D diario.
 YODO
• Cantidad recomendada: 150 mcg/día
• Regulación metabolismo.
• Deficiencia de Yodo  Hipotiroidismo
• Exceso de Yodo  Hipertiroidismo
• Alimentos que lo contienen: Algas, lácteos*, pescado, sal
yodada.
• Recomendación: ¼ cdta de te de Sal Yodada  2,5 gr = 150
mcg.
VITAMINA A
RETINOL (700-900 RE)
 Minuta 1500 kcal.
• Desayuno: ½ taza cereales fortificados integrales + 1
taza de leche de soya o de almendras fortificadas
• Media mañana: ¼ taza de frutos secos y 1 naranja
• Almuerzo: Ensalada de calabaza (zapallo) con nueces y
espinacas + 1 taza de ensalada de quínoa con
garbanzos o germinados + 2 kiwis
• Once: ½ pan marraqueta o 2 rebanadas de pan
integral con 3cdas palta y ½ taza tofu molido con
semillas de sésamo+ 1 taza de leche vegetal fortificada
• Cena: 250cc crema de verduras con semillas de zapallo
o maravilla + 1 hamburguesa de lentejas con harina de
avena fortificada o huevo + ensalada de apio, pack
choi, nueces y frutillas
• *usar aceite de oliva cocinar+1 cdta aceite linaza o 1
cucharada molida +suplemento b12*
 Minuta 2000Kcal.
• Desayuno: 1 bol con cereales fortificados con leche
• soya o almendras fortificados con frutos secos y
semillas+ 1 rodela de piña
• Media mañana: infusión naranja +15 almendras + 1
barra de cereal
• Almuerzo: parrillada de verduras + fideos boloñesa + 1
reb. pan integral+ 3 mandarinas
• Once: 2 rebanadas pan integral con tofu, rebanadas de
tomate, rúcula o berros y 2 cucharadas de tahini + 1
batido de leche fortificada con fruta
• Cena: ens. de betarraga, coliflor y lechuga + 1 taza de
guiso de mote con verduras + bistec de seitán + 1
naranja
• usar aceite de oliva para cocinar +1 cdta aceite linaza
o 1 cucharada molida + suplemento b12
 RECETAS
• Guisos de legumbres (garbanzos, lentejas, porotos, etc.)
• Base: legumbre lavado, remojado, eliminar agua de remojo y
cocinar. (baja la cantidad de fitato)
• Verdura a gusto: usar pack choi que tiene más calcio, zapallo
amarillo, frutos secos sin sal , y agregar la legumbre ya
cocida.
• Agregar algún cereal: cuscús, arroz, mote, mijo, etc.
 Preparación de cereales
• Quínoa: Es originaria de Perú y Bolivia. Una planta muy resistente y
supera los nutrientes al resto de los cereales. Contiene los 9
aminoácidos esenciales y por eso se considera como fuente de
proteína. No contiene gluten, es fácil y rápida de preparar. Son
pequeñitos granitos blancas o negras con una franja clara
alrededor; también hay copos, como los copos de avena; quínoa
pop o inflado, para utilizar al desayuno; harinas, algo amarga, ideal
para hornear junto con otras harinas.
• Su cocción: Lavar, remojar (activar) eliminar agua de remojo y
cocinar (Esto mejora la biodisponibilidad del zinc, hierro y calcio).
Calcule 1 parte de quínoa por 2 de agua. Cocinar por 10 a 15
minutos
• Amaranto :Alimento sagrado de los aztecas,
pseudocereal y se relaciona con las acelgas y las
espinacas. Rica fuente de proteína y calcio, no
contiene gluten. Sus preparaciones son diversas
desde sopas hasta pastelería.
• Su cocción: Lavar, remojar (activar) eliminar agua
de remojo y cocinar (Esto mejora la
biodisponibilidad del zinc, hierro y calcio). Calcule 1
parte de quínoa por 2 de agua. Cocinar por 15 a
20 minutos
 Germinados
• Necesitas: 1 frasco de vidrio de un litro o 1/2 medio litro
con boca ancha.
• 3 cucharadas de semilla bien lavada (lenteja, soya,
trigo, amaranto, garbanzo, etc.) y 1/2 litro de agua.
• Las semillas se lavan y se colocan en el frasco con agua
(tres veces su volumen). La boca del frasco puede
cubrirse con una tela delgada de media o gasa para
que no entren los insectos.
• El frasco se deja en un lugar oscuro y cálido: de 10 a 12
horas para la alfalfa, de 12 a 15 horas para las lentejas y
soya.
• Luego se escurre el agua (la tela evitará que salgan las
semillas), se enjuagan bien con agua tibia.
• Se acomodan los granos a lo largo de la pared del
frasco y se vuelven a colocar en un lugar oscuro y
cálido, enjuagándolos dos o tres veces los primeros
días y luego una vez al día.
• Cuando los brotes tienen de 2 a 3 centímetros de
largo se exponen a la luz solar indirecta por espacio
de unas 2 horas para que las hojitas se pongan de
color verde. Esto favorece el aumento de vitamina
C y toman un sabor más agradable.
• Si lo desea puede eliminar las cáscaras (capas
exteriores) de las semillas antes de comer los brotes.
Se colocan en una fuente con agua y entonces las
cáscaras flotan y se recogen en la superficie,
mientras que los brotes se van al fondo.
• Proporcionar drenaje adecuado (escurrir completamente el agua con que se
enjuaguen) para mantenerlos solamente húmedos, mucha agua o muy poco aire
pueden crear hongos.
• Evitar colocar más de una clase de semillas, granos o legumbres en un mismo
frasco.
• Lavar muy bien nuestras manos y utensilios al momento de preparar los
germinados
• Son la máxima fuente de proteínas, aminoácidos, enzimas, vitaminas y minerales
que tenemos a la mano . Son un alimento vivo, ya que al ingerirlos estamos
incorporando a nuestro organismo la energía vital de la semilla que acaba de
despertar. Al añadir los germinados a nuestra alimentación, aunque sea en poca
cantidad, podemos conciliar mejor el modo actual de vida con el mantenimiento
de una buena salud. La alimentación moderna suele carecer de alimentos vivos.
Muchos de los productos que consumimos proceden de países lejanos y con el fin
de que tengan buen aspecto en los supermercados, sufren tratamientos de
conservación que destrozan su vitalidad. Hasta las frutas frescas son recogidas
antes de estar maduras lo que implica una gran pérdida de su valor nutritivo.
• Asegurarnos que nuestros alimentos estén libres de pesticidas e insecticidas
• Se almacenan y se transportan fácilmente
• Se cultivan en casa con el mínimo esfuerzo
• Están llenos de energía
• Son ricos en vitaminas y otras sustancias biológicas esenciales para la salud
• Son digeridos y asimilados fácilmente por el organismo
• Es económico y bajo en calorías
 Hamburguesas/tortillas
• Base: fuente de legumbres -verduras-semillas
• Condimentos a gusto
• Usar sustitutos del huevo o harina de avena
fortificada o harina de garbanzos
• Harina de avena: colocar en la minipimer en seco y
moler hasta que quede una harina.
• Usar en la mezcla para ligar
Mantequilla de maní
• INGREDIENTES: maní sin
sal
• PROCEDIMIENTO: tostar el
maní en un sartén sin
aceite. Luego esperar
que se enfríe y moler en
la minipimer o
procesadora. Moler
hasta que se forme una
pasta. No necesita
adición de sal ni azúcar.
Si cuesta mucho moler
con minipimer, adicionar
una cucharadita de
aceite.
 Galletas de avena
• INGREDIENTES:
• 2 tazas de avena fortificada
• 2 cucharadas de pasas o
semillas
• 2 plátanos maduros
• -agua o leche vegetal
• PROCEDIMIENTO:
• Moler plátano, agregar las 2
cucharadas de pasas y las 2
tazas de avena, revolver y
mezclar bien. Ir agregando el
agua o la leche vegetal hasta
lograr una masa homogénea.
Separar en pequeñas bolitas,
con las manos hacer la forma de
un galletón y hornear por 15 a 20
minutos.
Tofu-pimentón
• Ingredientes:
• 1 pimiento rojo grande o 2 medianos
• 1 bloque de tofu o 500 grs
• Aceite
• Sal
• Pimienta
• minipmer o juguera
• 1 sartén
• Preparación:
• lavar alimentos
• cortar en juliana el pimiento y saltear
y agregar condimentos
• poner el tofu molido con tenedor
dentro de la minipimer y agregar el
pimentón salteado
• Moler y degustar
• Poner en potes pequeños y congelar
por 3 meses
• Refrigerado dura 3 a 5 días
 Paté de porotos negros
• 1 taza de porotos negros, remojados y
cocidos
• ½ cebolla chica
• 1 pimiento chico
• Ajo
• Sal, pimienta, orégano, curry
• Aceite
• Minipimer
• Preparación:
• Lavar los porotos, remojar durante la
noche, eliminar agua de remojo y cocinar
por 35 a 40 minutos, escurrir y reservar
• Cortar en juliana cebolla y pimiento, y
condimentar a gusto y saltear
• Colocar los porotos y las verduras salteadas
dentro de la minipimer y moler
• Comprobar sabores (degustar)
• Guardar en potes individuales y congelar
por 3 meses
• O refrigerar por 3 a 5 días. O congelar
 MINUTAS
Desayunos ½ pan 2 reb. Pan int. ½ taza de avena 2 reb. De pan
marraqueta con Con tofu- fortificada con con hummus
palta y tofu+ 1 pimentón +2 semillas de con
taza de leche higos secos y 1 chía molidas + champiñones
soya u otra+ ½ naranja + 1 yogurt soya salteados y
pomelo infusión de +1 taza de lechuga+ 1 taza
limón frutillas de leche con
fruta

Colaciones 1 plátano con 1 barrita de 2 kiwis picados 1 yogurt soya +

mantequilla de cereal o fruta con sésamo 3 nueces
maní natural

Almuerzo Ens. brócoli con Crema de Ens. de berros Crema de

tomate y tomates con pimiento rojo y zapallo con
rúcula+carbona semillas +ens. palta+ budín de semillas de
da de soya+ 3 de lentejas + zapallo italiano maravilla+
mandarinas compota de + 1manzana guiso de mote
pera con quínoa + 1
taza de sandia
Onces Sándwich ½ taza de ½ pan ½ taza de
con tofu granola+ 1 marraqueta cereal
salteado, taza de fruta con paté de fortificado
tomate, palta con ¼ frutos porotos con 1 taza de
y lechuga + 1 secos+1 negros y leche
vaso de jugo yogurt o semillas de vegetal+ 1
natural con leche sésamo+ 1 plátano chico
semillas vaso de jugo con
molidas natural con mantequilla
semillas de de maní
chía o linaza
Cenas Crema de Ens. de Ens. tomate Ens. chilena
porotos con coliflor con pepino y palta con pastel de
tortilla de zanahoria y con puré de choclo+ 1
espinaca con achicoria+lasa lentejas y fruta
semillas de ña de hamburguesa
zapallo con ¾ berenjena de avena con
taza de +helado de mijo+ fruta
choclo, mango
lechuga y
repollo
morado+ fruta
Desayunos ½ taza de 1 taza de con ½ pan 1 vaso de
pipoca de semillas+1/4 marraqueta leche con
quínoa con taza de maní con tahini y frutas y
pasas+ 1 + 1 taza de semillas de semillas
yogurt con 1 leche vegetal maravilla+ 1 (licuado) con
fruta y fortificada+ 1 yogur con 1 reb. Pan con
semillas de reb pan frutas mantequilla
linaza integral con de maní
molidas hummus
Colaciones 1 pudín de 1 cajita de 1 yogurt+ 15 2 galletas de
chía con fruta leche almendras arroz con
hummus +
infusión
mandarina
Almuerzos Ens. tomate y Crema de Ceviche de Ens. de
lechuga con espinacas con cochayuyo + betarraga con
pastel de sésamo + 2 tofu salteado berros + rolls
papas + fruta tomates con verduras de berenjenas
rellanos de y fideos de con hummus+
amaranto con arroz+ arroz integral
verduras+ compota + 1 fruta
cama de mixta
Onces 1 plato de 2 reb. Pan ½ pan 1 galleta de
frutas con ½ integral con marraqueta avena (casera)
taza de avena tofu molido con paté de con pasas y
fortificada + con fruta y champiñón y semillas + 1
5 nueces+ 1 semillas de semillas chía yogurt con 1
yogurt zapallo+ 1 + 1 taza de plátano
taza de leche leche fortifica
fortificada con fruta
Cenas Ens. apio Ens. tomate Crema de Ens.de rúcula,
palta con con zanahoria porotos brotes y
papas al y lechuga con negros con mango+
horno con quiche de semillas+ 2 espinaca a la
romero y espinaca + panqueques crema con
hamburguesa frutas rellenos de timbal de
de lentejas+ verduras+ mote+ helado
frutas fruta de frutas
 Textos recomendados
• Vegan for life
• Vegetarianismo en el debate Político, Ezequiel
Arrieta. 2014
• Atlas de la Carne
• www.vegetarianoschile.cl
• basultohernandez@gmail.com
• mariapazorrego@hotmail.cl
• www.unionvegetariana.org
• www.ivu.org/spanish
• www.homovegetus.cl
 Bibliografía
• Messina M, Messina V. The dietitan guide to vegetarian diet;
issues and aplications. Gasthersburg MD. Aspen Plubliher,
1996.
• Crowe F, Appleby P, C Travis R, J Key T. 2013, “Risk of
hospitalization or death from ischemic heart disease among
British vegetarians and no vegetarians”, The American Journal
of Clinical Nutrition, Vol 97, nº3, 597-606.
• Dwyer JT. et al, 1988. “Health aspects of vegetarian diets”. The
American Journal Clinical Nutrition, Vol 48, 712–38.
• Dwyer JT. 1994. “Vegetarian eating patterns, science, values
and food choices—where do we go from here?”, The
American Journal Clinical Nutrition, Vol 59, nº 12, 55–62.
• Haddad E H, Tanzman J S,“What do vegetarians in the United
States eat?”, The American Journal Clinical Nutrition,Vol 78,
nº3, 626-632.
• Messina M, Messina V. 1996, The Dietitian’s Guide to
Vegetarian Diets, Aspen Publisher, Gaithersburg, MD.
• Sabaté J, 2005. Nutrición Vegetariana, Safeliz, Madrid.
GRACIAS POR SU
ATENCIÓN
• Marcia Basulto Hernández. Nutricionista y
Licenciada en Nutrición y Dietética, especialista
en nutrición vegana/vegetariana, docente de
nutrición saludable en Universidad Técnico
Federico Santa María de Viña del Mar. Escritora en
Vegetarianos Chile (web), No Vivo De Pasto (blog)
y Bazar Verde (web). Fundadora de Vegan Salud.
• Contacto:(+569) 88123707
• basultohernnadez@gmail.com
• Facebook: Marcia Basulto H. Nutricionista Vegana.
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