5ºPri

maria
Indagaci
ón

Unadi
eta
decampeones

Car
bohi
drat
os

Per
sonanor
mal At
let
a
Debenobtenerdel45al65% desus Const
ituyenel50-7
0% del
adi
eta.
cal
orí
as de l
os car
bohi
drat
os t
odos
l
osdías. 8-1
0 g/kg de peso dur ant
e l
os
entr
enamient
osi
ntensos.
275gr
amospordía.Est
osebasa en
unadi
etadi
ari
ade2,000cal
orí
as. Combusti
ble pri
ncipal par
a l
a
cont
racci
ónmuscular.

Seobti
enendepast
as,cer
eal
es,
azúcardemesa,
legumbr
es,
tubér
cul
os,
dul
ces;
enmenor
medidaenfr
utasyver
duras.

Pr
oteí
nas

Per
sonanor
mal At
let
a
Consumirdedosa t resporci
ones Necesi
tan inger
ir más que la
al día de alimentos ricos en recomendaci
óndeingest
adi
ari
a.
prot
eína ocal
cular0.
8gr amosde
prot
eínaporki
logramodel peso. Lacantidadadici
onaldeproteí
nas
se puede adquir
ir medi
ante una
En una di et
a de 2,000 cal
orí
as di
etanor mal
.
diar
ias, l a pr oteí
na deber í
a
represent
arel 30% . 1.
2y 1.
6 g/kg de peso adi
cional
es
cuandoelejer
cici
oesintenso.

Seobt
ienendehuevos,
lácteos,
carnesroj
asyblancas;t
ambi
énencont
ramospr
oteí
nasde
menorcali
dadencereales,l
egumbres,
frutasyverdur
as.
5ºPri
maria
Indagaci
ón

Unadi
eta
decampeones

Vi
tami
nasymi
ner
ales

Per
sonanor
mal At
let
a
Elorganismousa losmineralespar a La ingesta de suplementos, cuyo
muchas funci
ones dist
intas, aportesupereel100% del aingesta
i
ncluyendo elmant ener l
os huesos, míni
ma r equeri
da,ti
enen un efecto
corazónycerebrofunci
onandobi en. posi
tivoenelrendi
mientodelatl
eta.

Exi
sten dos t
ipos de mi
neral
es,l
os En exceso,est
osmi cr
onut
rient
esno
macr omi
neralesyl
osoli
goel
ementos. proporci
onan vent aj
a alguna. Se
recomienda t ener cui
dado en
suingesta.

Gr
asas

Per
sonanor
mal At
let
a
Paraunadultoquenecesi
ta2,000 Debencubri
rdel25-30% delval
or
cal
orí
asporj or
nada,serequier
en cal
óri
cotot
al.
ent
re 44 y 7
6 gramos de gr
asas
yacei
tes. Son buenas fuent es de energía,
pues t
ienen efecto ahorrador de
En elcaso de un ni ño que debe gl
ucosaenejercici
osaer óbi
cos.
comer1 ,
200 cal
orías,senecesitan
ent
re 26 y 40 gramosde gr asas Elpor centaj
e de gr
asa corpor
al
yaceit
es. debes erde20-30% (muj
eres)yde
10-20% (hombres)
.

Seobti
enendecarnes,yema dehuevo,l
ácteosenteros,víscer
as,chocolat
es,productos
depanaderí
aypastel
ería,
manteca,acei
tesveget
ales,pescadoazul,nueces,aguacat
e.
5ºPri
maria
Indagaci
ón

Unadi
eta
decampeones

Agua
Per
sonanor
mal At
let
a
Aproxi
madamente 1 5.
5 tazas (3.
7 Un atl
eta que i
ngi
era 3,
000 cal
orí
as
l
itr
os)….
11
.
5tazas(
2.7l
itr
os)del
íqui
dos necesi
tar
á3l i
trosdel
íquido.
aldíaparal
asmujeres.
Partedeesel í
quidoestápr
esent
een
Alrededordel20 % del aingesta de l
osalimentos;debeconsumi
rde1.
5a2
l
íquidosdiari
a suele pr
ovenirde los l
itr
os di ari
os separ ado de l as
ali
ment osyelrest
odel asbebidas. comidas.

Di
etadeMi
chaelPhel
ps:
12,
000cal
orí
as

Desayuno
5ºPri
maria
Indagaci
ón

Unadi
eta
decampeones

Comi
da

Cena

Ref
erenci
as:
Carbohidratos.
Obt eni
dode: ht
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/ /
medlinepl
us.gov/spanish/
car bohydr ates.
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2016.Ri
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uegos-ol
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a-985817
Suárez(201
2)Ladietadel osganador es.
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nembar go.mx/22-07-201
2/304401