Gemma Segura Virella

Regulación emocional y
comunicación
consciente
Taller Competencias
Profesionales

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1.- Gestión de las emociones:
Regulación Emocional
Gestión de las Emociones
Las emociones son fundamentales, sin ellas no podríamos recordar, aprender ni relacionarnos. Su
principal función es proporcionar comportamientos adecuados en cada situación: el miedo nos
empuja a huir, la rabia a luchar, la alegría a reír ya jugar, ...

Las emociones siempre aparecen en pareja y en ellas podemos diferenciar tres niveles: nivel corporal,
nivel emocional y nivel cognitivo. Imaginemos una situación en la que siento alegría y puedo
experimentar un "subidón" de calor en el pecho y el impulso de compartirlo con personas cercanas
y queridas. A nivel emocional me puede aparecer el agradecimiento y a nivel cognitivo (¿que me
digo?) Puedo decirme, por ejemplo, que es una oportunidad.

Una emoción es un información íntima, un aviso respecto qué me está pasando en este momento,
es un toque de atención que me sitúa en el presente, porque se refiere a lo que vivimos y sentimos
en el ahora, en un momento concreto. Es la emoción la que nos indica el aquí y ahora (donde el ahora
es el momento y el aquí es el cuerpo).

La emoción es también una guía de cómo estoy, una orientación relativa a la autoconservación, la
reproducción y en la relación. Es, así, una orientación para la acción.

Finalmente, la emoción es energía y es el aspecto más relevante en las emociones básicas.

Para poderlas manejar, nos hemos de dar cuenta (reconocerlas) y contactar con nosotros para poder
gestionar la relación con los demás. Es cuando tomamos conciencia de ella que la transformamos en
sentimiento, ya que hasta entonces es una manifestación.

La forma neurótica de la emoción es cuando, por ejemplo, sentimos un ruido muy fuerte, nos
asustamos, sentimos mucho miedo y nos vamos corrientes. La forma no neurótica sería la
observación de lo que sentimos, observamos de donde puede venir el ruido y luego actuamos según
lo consideramos.

Es desde la forma neurótica que las emociones se pueden quedar fijadas y nos pueden acompañar
durante horas o días y desde el punto de vista energético y físico tiene repercusiones en la
respiración, la postura, las tensiones, contracturas, dolores musculares o afectación en órganos o
sistemas.

Las emociones nos impulsan en forma de espiral, la alegría nos impulsa hacia arriba y el miedo y la
tristeza nos generan sensación de caída. La rabia y la alegría son expansivas.

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Aunque el universo emocional de los humanos es amplio y complejo, nos centraremos, para
conocerlas mejor, en cuatro emociones básicas y universales relacionadas con el estrés: el miedo, la
rabia, la tristeza y la culpa.

Estas emociones, cuando se vuelven crónicas, llegan a ser perjudiciales para la salud y las
relaciones. Por eso hay que saber reconocerlas y, seguidamente, expresarla conscientemente,
atendiendo al contexto y a tus objetivos: a eso le llamamos Regulación Emocional.

La regulación emocional
Entre las diferentes aproximaciones a la regulación emocional es especialmente adecuada la fórmula
siguiente, que consiste en aproximarse a la alteración emocional en los cinco pasos siguientes:

1. Reconocer la emoción, mediante la autoconciencia, pero no dejarse llevar por las causas de
la preocupación o el discurso interno sobre el tema. Por ejemplo, si sufrimos o nos
preocupamos, se trata de conectar con esta emoción-sensación que nos preocupa.
2. Aceptar el hecho de que hay preocupación en ti, que es natural la preocupación en sí misma,
es una experiencia que hay que vivir. Sin culparte ni culpar a nadie por ello, sin agobiarse ni
dar vueltas a la causa de preocupación, simplemente aceptando en este momento lo que está
pasando, con amor y bondad hacia ti mismo.
3. Abrazar o acoger esta sensación (es la regulación emocional propiamente dicha). Es una
forma de acogerse a uno mismo. No se trata de acoger la causa de la preocupación sino
abrazar la experiencia de estar preocupado. Esta estrategia no elude ni sana la preocupación,
pero te permite regular la emoción en ese momento.
4. Mirar al interior una vez regulada la emoción, con cariño y con paciencia, explorando las
causas profundas de donde surge la preocupación. Es una mirada hacia dentro para
identificar cuáles son los condicionamientos, los juicios, los miedos, etc. que hacen que estés
preocupado por algo: ¿Por qué esto me afecta tanto? ¿Por qué me cuesta aceptar la
incertidumbre? ¿Por qué tengo tanto de rechazo a lo que pueda pasar? ...
5. Desarrollar la ecuanimidad viendo el proceso de forma impersonal. Entendiendo que es
natural que, para mi, en las circunstancias actuales, este tema me produzca, por
ejemplo, preocupación. Pero que es una cuestión condicionada por factores como la
personalidad, la situación, etc. pero que no me lo tengo que tomar tan en serio. Si hay algo
de lo que me pueda ocupar, entonces me ocupo. Pero no dejo que la preocupación me robe
la posibilidad de disfrutar de otras cosas que están pasando en mi vida en ese
momento. Ecuanimidad no quiere decir que me dé igual, lo que sería una desconexión, sino
que manteniendo la conexión con el presente acepto y entiendo mis propias limitaciones para
influir en el futuro.

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Como indagar las emociones no confortables
o Tristeza: Nos sentimos tristes cuando creemos que ha ocurrido algo malo. La tristeza es la
expresión del dolor que produce una pérdida.
Piensa en alguna ocasión en que te sentiste triste: podrás ver que tu tristeza era producto
de haber perdido algo que considerabas valioso. La tristeza genera sufrimiento, pero nos
permiten estar tristes y así comprendemos la importancia de la pérdida y recuperamos la
sensación de paz interior.
El duelo cierra el pasado, honra el amor o el aprecio que sentimos por aquello que perdimos
y nos permite mirar hacia el futuro.
Pregunta que nos ayuda a regular: ¿Hay alguna pérdida (persona, situación, función, …) importante
que estoy lamentando?

o Miedo: Sentimos con miedo cuando creemos que puede ocurrir algo que consideramos
peligroso. Piensa en alguna ocasión en que te sentiste atemorizado: podrás advertir que tu
miedo era producto de la posibilidad de perder algo que considerabas valioso. El miedo
requiere disminución del riesgo, preparación y protección. Cuando canalizamos nuestro
entusiasmo a través de acciones concretas, disminuimos la probabilidad de sufrir una pérdida,
o el impacto que esto produce.
Pregunta que nos ayuda a regular: ¿Hay algún riesgo importante que necesite disminuirse?

o Rabia: Nos sentimos enfadados (rabiosos) cuando creemos que alguien nos ha dañado
injustamente. Piensa en alguna ocasión en que te sentiste rabioso (enfadado): podrás advertir
que tu rabia era porque te sentías herido por lo que hizo una persona y consideraste que no
lo debía de hacer. Cuando te enfadas es porque crees que alguien ha cometido una
transgresión que daña algo que consideras valioso. El enfado requiere de un esfuerzo para
restablecer los límites no respetados. También exige reparar lo que fue dañado y protegerlo
para el futuro Cuando expresamos productivamente rabia (la expresión productiva de la rabia
comienza por describir el daño sufrido), afirmamos nuestros valores y podemos iniciar el
proceso de perdón.
Pregunta que nos ayuda a regular: ¿Hay algún motivo de rabia o enfado importante que tenga que
expresar y perdonar?

o Culpa: La culpa es la rabia dirigida hacia nosotros mismos. Nos sentimos culpables cuando
creemos que no hemos actuado de acuerdo con nuestros valores (principios, cosas
importantes para nosotros en la vida). Piensa en alguna ocasión en que te sentiste culpable
y podrás advertir que tu culpa era porque creíste haber cometido una transgresión que
perjudicó a alguien (tal vez a ti mismo). De acuerdo con tus valores, habías actuado de manera
inadecuada. La culpa pide una disculpa, un esfuerzo para subsanar el error. Cuando
expresamos productivamente nuestro remordimiento, nos esforzamos para reparar el daño
y recuperamos nuestra integridad.

Pregunta que nos ayuda a regular: ¿Hay alguna disculpa o reparación importante que me tenga que
ofrecer u ofrecer a alguien?

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2.- Comunicación Consciente
La comunicación consciente en las relaciones

De gran importancia en la conciencia plena es el hecho de adoptar una actitud de estima versus el
objeto de nuestra atención. La actitud de afecto debe impregnar todo el proceso de observación de
la realidad. Debemos cuidar de la realidad como algo amado. Y debe ser así porque es la realidad que
nos ha tocado vivir, independientemente de cómo sea en cada momento. Si, por ejemplo, nos
hacemos daño en algún momento, en vez de decir "uf, que torpe soy", nos tratamos con amor y nos
proporcionamos afecto a nosotros mismos.

Cuando la comunicación se corta, sufrimos. Y cuando los demás no nos escuchan ni nos entienden,
nos convertimos en una bomba que puede astillar en cualquier momento. La escucha profunda y
compasiva, por el contrario, es curativa. A veces sólo se necesitan unos minutos de escucha profunda
para transformar a otra persona y que vuelva a sonreír con nosotros y con los demás.

Debemos ser conscientes del sufrimiento que pueden provocar las palabras irreflexivas por la
incapacidad de escuchar a los demás. Con nuestras palabras y la escucha profunda podemos aliviar
el sufrimiento y aportar reconciliación y paz con uno mismo y con los demás. Porque la palabra puede
ser fuente de felicidad y también de sufrimiento.

La palabra amable significa que nos comprometemos a hablar con sinceridad, utilizando palabras que
inspiren confianza, que aportan esperanza y contribuyen a generar armonía y comprensión. Por eso
no hablaremos cuando estemos enfadados, airados o rabiosos. Ante una conversación, cuando
aparezca la rabia o la ira, conectaremos con nuestra respiración y atención consciente para reconocer
la emoción, las percepciones y la falta de comprensión del propio sufrimiento o del sufrimiento de la
persona con la que estamos enfadados. Cuando haya pasado este estado de rabio o enfado,
escucharemos profundamente y con amor a la otra persona y su sufrimiento, para poder encontrar
soluciones a la difícil situación.

Escucha consciente

• No damos consejos, aunque sí podemos ofrecer nuestra experiencia.

• No confrontamos de forma agresiva.
• No interrumpimos el otro cuando habla.
• No hacemos preguntas, excepto para comprender profundamente.
• No juzgamos el otro.
• No culpabilizamos ni damos sermones al otro.

El objetivo es conocer, aceptar y respetar las ideas y emociones del otro. No se trata de sentir o
pensar como él, se trata de comprender la experiencia subjetiva de la persona que habla.

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Práctica
Para poder sentir la conexión con la amabilidad y la escucha debemos ejercitar la respiración atenta
y consciente. Podemos decirnos "Estoy escuchando a esa persona porque quiero que se libere de su
sufrimiento". De eso se trata la escucha profunda y atenta.

Debemos escuchar, en todo momento, de forma que no perdamos el contacto con la compasión. Sin
que aparezca en nosotros la emoción de irritación, rabia o enfado. Si es así, debemos respirar con
atención, conectando con el deseo de cuidar del otro, de querer su felicidad. Es la compasión lo que
te permite escuchar al otro, independientemente de lo que diga, de la información que recibas (te
parezca cierta o errada), de si sus comentarios te parecen justos o injustos e incluso si te culpabilizan.
Nosotros seguimos respirando de forma consciente.

En caso de que consideramos que no podemos escuchar de forma amorosa y profunda, le tenemos
que hacer saber a la otra y podemos decirle, por ejemplo: ¿Podemos continuar con esta conversación
en otro momento? Necesito, para poderte escuchar mejor, más serenidad y paz".
Entonces tal vez podemos hacer una caminata de meditación, respirar conscientemente unos
minutos o hacer una pequeña meditación.

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