Cómo encontrar actividades

para la felicidad que se adecúen

a tus intereses, tus valores y tus necesidades

Cada persona busca la felicidad de una manera distinta

y por diferentes medios, y así se fabrica distintas formas de vivir...

ARISTÓTELES

si el 40 por ciento de nuestra felicidad tiene sus raíces en la actividad deli-

berada, ¿qué actividades o estrategias te pueden ayudar a alcanzar el nivel
de bienestar que deseas? Muchos de nosotros nos e m p e ñ a m o s en buscar
íse camino secreto que nos conduce de verdad a la felicidad (o al éxito pro-
resional, o a la plenitud espiritual, o a lo que sea), como si se tratase del ú n i -
;o régimen que va a ser eficaz, cuando todos los demás han fallado. Lo cier-
0 es que no hay una sola estrategia mágica que ayude a cada persona a ser
más feliz. Todos tenemos necesidades, intereses, valores, recursos e inclina-
ciones particulares que sin duda nos predisponen a dedicar esfuerzo y a ob-
:ener ventajas de algunas estrategias m á s que de otras. Por ejemplo, es m á s
rrobable que una persona extravertida persevere en una actividad que ha-
T^itualmente la pone en contacto con los demás, y que una persona muy so-
icita se beneficie m á s de una actividad que le brinde oportunidades de
xuparse del prójimo. Asimismo, a algunas personas les conviene trabajar
en aquellas áreas que constituyen su punto débil (ya sea el pesimismo, o
censar demasiado, o los problemas con la amistad), mientras que a otras les
a mejor aplicar una estrategia para la felicidad que concuerde con su ideal
88 LA C I E N C I A ÜE L A F E L I C l U A D
personal de felicidad (ya sea el pensamiento positivo, o relaciones gratifi-
cantes, o un trabajo que las satisfaga). L a mayor parte de las últimas inves-
tigaciones apoya esta noción general de «concordancia».'
Además, es bastante intuitiva. Si quieres ponerte en buen estado físico
o librarte de una adicción, hay muchos programas y estrategias que puedes
probar, y lo m á s prudente sería elegir uno que se adecuara a tus objetivos,
tus recursos y tu estilo de vida. Curiosamente, aunque la importancia de
una buena adecuación está ampliamente reconocida (incluso resulta evi-
dente) en el campo de las dietas y la forma física, rara vez se tiene en cuen-
ta con respecto a la vida emocional de una persona, a pesar de que resulta
decisiva. Y tanto es así que me voy a aventurar a decir que, si hay algún «se-
creto» para ser más feliz, éste consiste en determinar q u é estrategias para la
felicidad son las que m á s te convienen. Una vez establecido esto, has gana-
do la mitad de la batalla: el camino hacia una mayor felicidad está en tus
manos.
T R E S FORMAS EN QUE LAS ESTRATEGIAS PUEDEN SER
«ADECUADAS»
Cuando se trata de determinar q u é estrategias para la felicidad irán mejor
para una persona determinada, me parece que hay que adoptar un enfo-
que idiográfico o personalizado. E l objetivo es la «adecuación entre la
persona y la actividad». Si eliges bien, te sentirás motivado para probar
una actividad para la felicidad determinada, persistir en ella y experimen-
tar sus compensaciones. De m á s está decir que una persona tiene que ha-
cer un esfuerzo sincero cuando prueba una estrategia nueva para obtener
algún beneficio. Sin embargo, ni siquiera las actividades que uno em
prende con el mayor entusiasmo h a r á n felices a todos. Uno de los moti
vos principales por el cual muchos de nosotros fracasamos en nuestros
intentos por ser m á s felices es la mala elección, ya sea porque elegimos
una estrategia o un m é t o d o que son infructuosos en sí mismos (como
buscar la riqueza, la a p r o b a c i ó n o la belleza, como ya hemos comentado
en el capítulo anterior), o porque elegimos ios que no son adecuados para
Cómo encontrar actividades para la felicidad... 89
hosotros. U n a buena adecuaci ón entre la persona y la actividad se puede
:grar de varias formas. Tales formas, que se describen a c o n t i n u a c i ó n ,
pueden funcionar de manera independiente o concertada. Vamos a anali-
zar todas las opciones.
Adecuación a l a causa de tu infelicidad. Lo primero que hay que hacer es
analizar lo que hay por debajo de tu propia infelicidad. E n el famoso co-
lienzo de Ana Karenina, Lev Tolstoi declara que «las familias felices son
•todas iguales; de las familias infelices, cada una es infeliz a su m a n e r a » .
«Como psicóloga que estudia individuos, no familias, prefiero la siguiente
reformulación, que encierra su propia verdad: «Las personas felices son
todas iguales; de las personas infelices, cada una es infeliz a su m a n e r a » .
La investigación lo confirma: hay muchas variedades y causas de infelici-
dad. Cada persona es infeliz por una constelación única de razones. A l -
gunos nos sentimos apáticos e impotentes con respecto a nuestra vida,
mientras que otros están convencidos de que el futuro es s o m b r í o . Para
algunos, el quid es la incapacidad para obtener placer de las actividades
cotidianas; para otros, que son demasiado t í m i d o s para participar en
acontecimientos sociales, o que están traumatizados o desequilibrados
por una experiencia pasada. Esto significa que determinadas actividades
para aumentar la felicidad sólo pueden apuntar a nuestros problemas o
puntos débiles específicos. A l pesimista le v e n d r á bien cultivar el optimis-
mo; al que no encuentra placer, aprender a disfrutar; al traumatizado,
aprender a afrontar, etc.
Adecuación a tus virtudes. Sin embargo, la adecuación entre la persona y la
actividad no tiene por q u é basarse en resolver tus puntos débiles específi-
cos, sino que puedes empezar por reconocer tus virtudes, tus talentos o tus
objetivos. Por ejemplo, a una persona orientada hacia los logros tal vez le
convenga proponerse objetivos importantes en la vida o dedicarse a depor-
tes competitivos como una manera de aumentar su felicidad. U n a persona
creativa puede decidir expresar gratitud o p e r d ó n a través de la pintura o la
escritura. E n realidad, distintas personas pueden alcanzar la felicidad de di-
ferentes maneras, de modo que lo lógico es que algunos nos concentremos
90 LA C I E N C I A D E L A F E L I C I D A D
en un conjunto determinado de actividades para incrementar la felicidad,
mientras que otros pueden concentrarse en una serie de actividades total-
mente diferentes. / que te resulte m á s cursi te puede llegar a gustar y puedes acabar practicán-
Adecuación a tu estilo de vida. Piensa hasta q u é punto las actividades que
elijas se pueden adaptar a tus necesidades y tu estilo de vida. Por ejemplo,
si llevas una vida estresante y febril, puedes elegir actividades (como dar las
gracias por lo que tienes) a las que no tengas que dedicar m á s tiempo. Si es-
tás conforme con tus relaciones pero no con tu trabajo, puedes elegir acti-
vidades que te absorban o que signifiquen nuevos objetivos, lo que te ayu-
dará a disfrutar más de tu trabajo y a buscar nuevas oportunidades. Si no
eres una persona espiritual o religiosa, puedes probar la estrategia religio-
sa. Si toda tu vida has practicado la meditación de concentración, puedes
saltarte la actividad para la felicidad que supone la meditación. Del mismo
modo que puedes personalizar una dieta según los alimentos que prefieras,
puedes adaptar las estrategias para la felicidad para que se adapten a tu per-
sonalidad y a tu forma de vida. Es probable que haya tantas maneras de al-
canzar la felicidad como de perderla.
OTRA VEZ LA CURSILERÍA
Por último, tengo que volver a plantear la cuestión de la cursilería. Es posi
ble que releas la lista de la docena de actividades para la felicidad y te des
cuenta de que algunas de ellas (o tal vez muchas) te parecen falsas o inal-
canzables. Hasta es posible que reacciones con desagrado: «¡Esto no es para
mí!» También a m í me ha pasado. No es nada fuera de lo c o m ú n y no sig-
nifica que estés destinado a no ser nunca m á s feliz. La realidad es que la ma
yoría de nosotros sentimos aversión por los consejos que parecen abierta
mente sentimentales o simplistas. No nos imaginamos a nosotros mismos
« d a n d o las gracias por lo que tenemos» ni «disfrutando de las alegrías de la
vida» o «aprendiendo a perdonar», ya que estas sugerencias huelen a sensi
blería, e incluso a ingenuidad. Estas reacciones son auténticas y no puedo
discutirlas. Afortunadamente, si tienes este tipo de reacción, existe una so
Cómo encontrar actividades para la felicidad.. 91
ción. Dispones de otras actividades que tal vez sean m á s adecuadas a tus
tereses, tus necesidades y tus valores. De todos modos, hasta el ejercicio
olo con sinceridad y con el corazón. Chris Peterson, profesor de la U n i -
rsidad de Michigan y uno de los fundadores de la psicología positiva, re-
iconoció una vez que era incapaz de escribir «cartas de gratitud», y se las
encomendaba habitualmente a sus propios discípulos. Cuando por fin se
obligó a hacerlo, acabó disimulando cualquier sentimiento embarazoso
con humor y sintiéndose poco sincero. De m á s está decir que el ejercicio no
sirvió para aumentar su felicidad. De modo que lo volvió a intentar, y esta
vez, dice, «hablé con el corazón».
DIAGNÓSTICO DE «ADECUACIÓN ENTRE LA PERSONA
Y LA ACTIVIDAD»
Cuando sabemos que hay varias formas de hacer que una estrategia sea
adecuada, todo parece muy complicado. ¿ C ó m o seleccionas la serie de ac-
tividades m á s adecuadas para ti? ¿Qué tipo de adecuación es mejor? Por
suerte, la respuesta es bastante sencilla y directa. He desarrollado una
prueba de autodiagnóstico que comprende todas las distintas maneras de
medir la adecuación: si se adecúa a tus puntos débiles, a tus virtudes y tus
objetivos, o a tus necesidades y tu estilo de vida. Esta prueba de adecua-
ción entre la persona y la actividad utiliza un enfoque sistemático con una
base empírica para determinar q u é serie de actividades para la felicidad
(sobre un total de 12) te conviene m á s probar. Dedica entre 15 y 30 m i -
nutos para completarla en un lugar tranquilo, ya que la prueba requiere
esfuerzo y c o n c e n t r a c i ó n , y no dejes de puntuar las 12 actividades que se
presentan. T u manera de responder a este diagnóstico es fundamental
para todo lo d e m á s que vas a aprender en este libro. U n a vez dicho esto,
permite que te aclare que no se trata de una prueba en el sentido de que
lus respuestas sean acertadas o equivocadas, sino m á s bien una oportuni-
dad de definirte a ti mismo, ile modo que la única c o n d i c i ó n es que seas
lincero.
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DIAGNÓSTICO DE «ADECUACIÓN ENTRE LA PERSONA Y LA ACTIVIDAD» 2) Cultivar el optimismo: llevar un diario en el que imaginas y escribes el mejor futu-
(adaptado de Sheldon) ro posible para ti, o practicar mirar el lado bueno de todas las situaciones.

NATURAL DISFRUTAR VALORAR CULPABLE SITUACIÓN

INSTRUCCIONES: analiza cada una de las siguientes 12 actividades para la felicidad.
Piensa en cómo sería ponerlas en práctica todas las semanas durante un período pro-
longado. A continuación, valora cada actividad escribiendo el número apropiado (del
1 al 7) en el espacio en blanco junto a los términos NATURAL, DISFRUTAR, VALORAR,
CULPABLE y SITUACION.
3) Evitar pensar demasiado y evitar la comparación social: utilizar estrategias (como
la distracción) para reducir la frecuencia con la que piensas en tus problemas y te
comparas con los demás.

Las personas hacemos las cosas por muchos motivos diferentes. Por favor, indica por NATURAL DISFRUTAR VALORAR CULPABLE SITUACIÓN
qué seguirías poniendo en práctica esta actividad en función de cada una de las ra-
zones siguientes. Utiliza esta escala:
4) Practicarla amabilidad: hacer cosas buenas por los demás, ya sean amigos o des-
1 2 3 4 5 6 7 conocidos, ya sea directamente o de forma anónima, ya sea de manera espontánea
o planeada.
en absoluto más o menos mucho
NATURAL DISFRUTAR VALORAR CULPABLE SITUACIÓN
NATURAL: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque me resulta "natural"
y seré capaz de mantenerla».
')) Cuidar las relaciones: elegir una relación que haya que fortalecer e invertir tiempo
DISFRUTAR: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque disfrutaré hacién- y energía en curarla, cultivarla, ratificarla y disfrutarla.
dola; me resultará interesante y supondrá un reto».
NATURAL DISFRUTAR VALORAR CULPABLE SITUACIÓN
VALORAR: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque la valoro y me iden-
tifico con ella; la haré libremente, aunque no me resulte agradable».
6) Desarrollar estrategias para afrontar: practicar maneras de soportar o superar un
CULPABLE: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque me sentiría aver- estrés, una dificultad o un trauma recientes.
gonzado, culpable o preocupado si no lo hiciera; me forzaré a hacerla».
^NATURAL DISFRUTAR VALORAR CULPABLE SITUACIÓN
SITUACIÓN: «Seguiré poniendo en práctica esta actividad porque alguien querrá que
lo haga o porque mi situación me obligará a hacerlo».
/) Aprender a perdonar: llevar un diario o escribir una carta en la que trates de des-
prenderte de la ira y el resentimiento con respecto a una persona o varias que te ha-
1) Expresar gratitud: dar las gracias por las cosas buenas que tienes (ya sea a alguien
y.in hecho daño o hayan sido injustas contigo.
cercano o en privado, mediante la contemplación o en un diario) o transmitir tu gra-
titud y tu reconocimiento a una o más personas a las que nunca has dado las gracias NATURAL DISFRUTAR VALORAR CULPABLE SITUACIÓN
como correspondía.

NATURAL DISFRUTAR VALORAR (IIII'AHII SITUACIÓN

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8) Hacer más actividades que realmente te atraigan: aumentar la cantidad de expe- Puntuación (NATURAL + DISFRUTAR-F VALORAR) (CULPABLE-F SITUACIÓN)
de =
riencias, en tu casa y en el trabajo, en las que te ensimismes, que supongan un reto
adecuación 3 2
y te absorban (es decir, experiencias que te hagan «fluir»).
Paso 2:
NATURAL DISFRUTAR VALORAR CULPABLE SITUACIÓN
Escribe las cuatro actividades en las que hayas obtenido las puntuaciones de adecua-
ción más altas:
9) Saborear las alegrías de la vida: prestar mucha atención, deleitarse y repetir los
1)
placeres momentáneos de la vida y sus maravillas, ya sea a través del pensamiento, la
escritura, el dibujo o de compartirlos con otra persona. 2)

NATURAL DISFRUTAR VALORAR CULPABLE SITUACIÓN 3)

4) •
10) Comprometerte con tus objetivos: elegir uno, dos o tres objetivos importantes
que tengan sentido para ti y dedicar tiempo y esfuerzo a perseguirlos. lecha:

NATURAL DISFRUTAR VALORAR CULPABLE SITUACIÓN

11) Practicar la religión y la espiritualidad: participar más en tu iglesia, templo o mez- Como puedes ver, del diagnóstico de «adecuación entre la persona y la
quita, o leer y reflexionar sobre libros de temática espiritual. actividad» sale una «preselección» de las cuatro actividades para la felici-
ilad que puedes emprender para comenzar el programa de incremento de
NATURAL DISFRUTAR VALORAR CULPABLE SITUACIÓN
la felicidad que se describe aquí. A algunos lectores les sorprenderá su pre-
selección y, por consiguiente, h a b r á n aprendido algo valioso acerca de sí
12) Ocuparte de tu cuerpo: emprender una actividad física, meditar, y sonreír y reír. mismos. Para otros, la preselección será exactamente como habían previs-
lo. En cualquier caso, según tu nivel de energía y motivación, al principio
NATURAL DISFRUTAR VALORAR CULPABLE SITUACIÓN
puedes elegir dedicarte a una sola de las cuatro actividades, o hasta a dos o
tres simultáneamente.
CÓMO CALCULAR TU PUNTUACIÓN DE «ADECUACIÓN»
Y DETERMINAR EL CONJUNTO DE ACTIVIDADES QUE MEJOR SE ADECUEN A TI: Si quieres, te puedes saltar el resto de este capítulo y leer sólo las activida-
des m á s adecuadas para ti en la segunda parte de este libro. Con el tiempo,
Paso 1:
a medida que avances, puedes añadir m á s actividades o incluso adelantar y
Para cada una de las 12 actividades, resta la media de las puntuaciones de CULPABLE
probar las que dieron una p u n t u a c i ó n algo m á s baja. Los seis capítulos que
y SITUACIÓN de la media de las puntuaciones de NATURAL, DISFRUTAR y VALORAR.
1 nmponen la segunda parte te d a r á n información sobre cada una de las 12
En otras palabras, para cada una de las 12 actividades:
iiclividades para la felicidad, ya que describen en detalle c ó m o p o n e i T i i s i-u

pi.il lica exactamente y por q u é .

96 LA C I E N C I A D E L A F E L I C I D A D Cómo encontrar actividades para la felicidad... 97

Observaciones ligación científica. E n segundo lugar, he tratado de incluir una amplia va-
riedad de actividades, para que cada persona pudiera encontrar un serie
E l motivo que justifica el diagnóstico de «adecuación entre la persona y la
única que fuera adecuada para ella. Por eso hay 12 y no menos. De todos
actividad» es que una estrategia determinada para incrementar la felicidad
modos, existe el riesgo de que incluso una actividad con una p u n t u a c i ó n de
te irá mejor si te resulta natural y si estás realmente motivado para ponerla
adecuación alta no te vaya bien al principio. E n ese caso, tienes que insistir
en práctica, es decir, si quieres hacerla porque la valoras y la disfrutas y no
o probar otra actividad o una combinación. L a investigación ha demostra-
porque te sientes obligado o presionado para hacerla, ya sea por la culpa o
do que, cuando se trata de cambiar algo fundamental sobre nosotros mis-
por el deseo de complacer. L a « p u n t u a c i ó n de adecuación» es en gran par-
mos, a menudo tenemos que hacer muchos intentos. Por ejemplo, se hizo
te una medida de lo que Ken Sheldon y sus colaboradores llaman «motiva-
un estudio con cientos de personas que consiguieron adelgazar y mantener
ción autoconcordante», es decir, el compromiso de tratar de alcanzar un
la pérdida de peso durante 5 años como mínimo.'' L a mayoría dijo que ha-
objetivo basado en nuestros intereses genuinos y en nuestros valores fun-
bía probado varias dietas y tipos de ejercicio para adelgazar y que habían
damentales más profundos.^ La investigación sugiere que, si tienes este tipo
hecho 4 o 5 intentos (a veces más) hasta finalmente tener éxito. Éste es otro
de motivación para tratar de conseguir mayor felicidad, seguirás esforzán-
motivo por el cual merece la pena seleccionar entre una gama de estrate-
dote y, en definitiva, tendrás m á s probabilidades de conseguirla.^ E n otras
gias.
palabras, si hay buena «adecuación», te esforzarás m á s y «te sentirás bien»
No te limites, sin embargo, a tu lista de actividades m á s adecuadas. He
con lo que haces.
comprobado que las personas que encuentran una actividad determinada
Los resultados de un estudio reciente de uno de mis estudiantes de pos-
que les va bien suelen encontrar varias actividades complementarias más que
grado confirman estas ventajas de la adecuación entre la persona y la activi-
también son adecuadas para ellas.^ Es decir, que ciertas estrategias para la fe-
dad.'' A l azar asignamos a los participantes que llevaran a cabo una sola es-
licidad «van acompañadas» por otras estrategias. Por consiguiente, en la se-
trategia para la felicidad (en este caso, practicar la gratitud o el optimismo)
gunda parte, después de la descripción de cada una de las 12 actividades para
durante un período de dos meses; además completaron el diagnóstico de
la felicidad, sugiero una serie de otras 2, basada en las pruebas de investiga-
«adecuación entre la persona y la actividad». Como habíamos previsto, los
ción de m i laboratorio, que tal vez te resultaría útil probar, aunque no la es-
participantes que tuvieron la suerte de que les asignaran la actividad adecua-
tablezcas como una de tus cuatro actividades principales. Por ejemplo, la pri-
da para ellos tuvieron más probabilidades de 1) comentar que la práctica les
mera estrategia que describo es expresar gratitud. Si en esta actividad has
resultaba «natural» y «agradable», 2) seguir practicando la actividad al acabar
obtenido una puntuación de adecuación alta, deberías probarla. Si sientes
el estudio, y 3) obtener mayor felicidad como consecuencia de practicarla.^
ijue te hace más feliz, sigue expresando gratitud con regularidad. E n ese mo-
Así que ésa es la importancia de la adecuación.
mento, sin embargo, también puedes tratar de emprender una o más activi-
dades de las cuatro más adecuadas para ti y, si la gratitud te agrada y te pare-
ce particularmente eficaz, hay otras cosas que te puedes plantear probar, a
PosT SCRÍPTUM: MÁS OPCIONES
saber: 1) practicar la amabilidad y 2) aprender a perdonar. A tal efecto, si te
parece, pasa directamente a las secciones correspondientes sobre la amabili-
Hay varios motivos por los que presento precisamente 12 actividades en
dad y el perdón.
este libro. E n primer lugar, sólo he elegido estrategias que incrementan la
Para mayor comodidad, he creado un cuadro en el apéndice para saber
felicidad basadas en la evidencia, cuya práctica tiene el respaldo de la inves-
qué estrategias para incrementar la felicidad combinan bien entre sí. Pue-
98 L A C I E N C I A D E LA F E L I C I D A D

des usar este cuadro para encontrar m á s actividades para la felicidad que te
vengan bien, además de la lista de las cuatro m á s adecuadas para ti, aunque
por lo general es preferible agotar primero esa lista de cuatro.

POR ÚLTIMO

Tratar de conseguir m á s felicidad no es una tarea sencilla, sino que requiere

esfuerzo y dedicación. Dar estos primeros pasos puede desalentarnos un
poco, pero también te otorga poder, porque controlar la manera de empren-
der este camino (o decidir seguirlo) depende exclusivamente de ti. E l diag-
nóstico de «adecuación entre la persona y la actividad» tiene este poder. Ele-
gir una actividad apropiada para emprender incrementa considerablemente
las posibilidades de que tengas éxito. Por otra parte, si se elige la estrategia
inadecuada, es probable que fracases y abandones del todo. E l diagnóstico de
adecuación sirve para que no te sientas frustrado y para optimizar la mane-
ra en que determinas las estrategias para aumentar la felicidad que sean m á s
eficaces para ti, es decir, las cuatro estrategias que se adecúan a tus valores,
tus objetivos y tus necesidades actuales. Una vez más, te animo a que empie-
ces con esta serie de estrategias. Pasa ahora a la actividad m á s adecuada para
ti, aunque a muchas personas tal vez les convenga leerlas todas. Por último,
es fundamental para tener éxito leer c ó m o y por qué actúan estas actividades
para aumentar la felicidad. Este material importante se presenta en «Las cin-
co claves de la felicidad sostenible» (capítulo 10).