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saber sabe muy bien

 Introducción

El
lunch o refrigerio escolar es un alimento muy importante en la dieta diaria de
los niños en edad escolar, por lo que debe planificarse en función de los demás
alimentos que consumirán durante el día; así se asegura que, fuera de casa, los
niños reciban alimentos nutritivos, saludables, bien balanceados y con un ade-
cuado aporte calórico. Por otro lado, es importante que el lunch sea atractivo a
la vista de los niños e incluya alimentos ricos, variados y fáciles de comer; por tanto, al momento
de planearlo, se debe pensar en el contraste de sabores, texturas y formas. Asimismo, resulta de
mucha ayuda planear refrigerios que sean sencillos de elaborar y con ingredientes accesibles
y económicos. Un lunch o refrigerio bien planificado permitirá al niño mantener su apetito bajo
control durante todo el día y tener un buen nivel de vitalidad, indispensable para el desempeño
y aprovechamiento de sus labores escolares.
El lunch debe ser pequeño y contener una combinación de alimentos equilibrados y variados
en porciones suficientes, que les provea de la energía y los nutrimentos necesarios entre comidas.
Según el Acuerdo Nacional para la Salud Alimentaria emitido por el Gobierno Federal en 2010, se
recomienda que el refrigerio escolar cubra entre el 15 y 20% de las recomendaciones diarias de
energía y nutrimentos. Además, debe incluir al menos una porción de verduras y frutas, agua sim-
ple a libre demanda y un alimento preparado, el cual será la principal fuente de energía durante
la jornada escolar. Los requerimientos de energía varían en función de la edad de los niños, de su
estado de salud y de la cantidad de actividad física que realicen. En la siguiente tabla se muestra
el rango promedio:

Requerimientos de Requerimientos de energía

Nivel Edad
energía por día para el refrigerio escolar
Preescolar 3-5 1 300 calorías 216 - 239 calorías
Primaria 6 - 11 1 579 calorías 263 - 290 calorías
Secundaria 12 - 14 2 183 calorías 363 - 401 calorías
Requerimientos de energía según rango de edad. (Acuerdo nacional para la salud alimentaria 2010).

Aunado a una adecuada alimentación, es importante fomentar en los niños la práctica de algún
deporte o actividad física, como correr, subir escaleras en lugar de utilizar escaleras eléctricas,
utilizar la bicicleta o caminar para recorrer distancias cortas. También es recomendable destinar
un tiempo corto a actividades sedentarias como jugar videojuegos o ver la televisión.
En las siguientes páginas encontrará 10 menús que constituyen refrigerios completos, equilibra-
dos, nutritivos, sabrosos y con una presentación agradable para los niños. Cada menú, identificado
con un color diferente, consta de un platillo principal, de un complemen-
to del platillo principal y una opción de bebida. Cada receta indica
su rendimiento y la cantidad de calorías por porción; de esta
forma, si usted lo requiere, podrá sustituir alguna de las rece-
tas; por ejemplo, si su hijo es alérgico o intolerante a alguno de
los ingredientes de una receta en particular, si no cuenta con
los ingredientes necesarios para elaborarla, incluso si a su hijo
le desagrada alguno de los ingredientes o tiene alguna petición
en particular.

2 INTRODUCCIÓN
 ALIMENTO PRINCIPAL
El alimento principal representa la mayor fuen-
te de energía del lunch. Se recomienda que
esta preparación incluya cereales de grano
entero o harinas 100% integrales, combinados
con grandes cantidades de verduras frescas o
cocidas, pequeñas porciones de algún alimento
de origen animal, leguminosas o tubérculos,
y muy pequeñas cantidades de aceites vegetales.
El consumo de verduras y hortalizas en
grandes cantidades provoca en los escolares la
sensación de saciedad con un bajo aporte de
energía. Otra ventaja es que de estos alimen-
tos presentan un mosaico de posibilidades en
cuanto a colores, formas, sabores y texturas
que permiten hacer más atractivo el lunch.
Los alimentos de origen animal como pollo,
pavo, carnes de res y de cerdo, huevo y produc-
tos lácteos, proporcionan proteínas, vitaminas
y minerales. Las leguminosas como frijoles,
lentejas, chícharos, ejotes y cacahuates, son
también una excelente fuente de proteína
y carbohidratos; éstas pueden sustituir a
los productos de origen animal siempre y
COMPLEMENTOS
Los complementos son porciones pequeñas
de alimentos que forman parte esencial del
lunch, ya que permiten darle variedad y co-
lor y brindan al escolar la sensación de estar
consumiendo un refrigerio abundante. Gene-
ralmente los complementos son golosinas ela-
boradas a base de frutas, verduras y cereales
que gustan mucho a los escolares. Si dispone
de tiempo suficiente para elaborarlos, podrá
presentarlos de forma divertida para agradar
más a los escolares.
La fruta natural es una excelente opción co-
mo complemento. Si lo desea, puede sustituir
una receta de complementos por 100 gramos
de la fruta de su elección. Se debe consumir
de preferencia entera o en trozos grandes pe-
ro no en forma de jugo para evitar la pérdida
de nutrimentos y otros componentes por cau-
sa de la oxidación. Se pueden incluir también
frutas deshidratadas sin azúcares adicionados
3 INTRODUCCIÓN
cuando se disminuya la
cantidad de cereales o de harinas en la receta.
En el caso de los tubérculos con un gran
contendido de almidones como la papa y el ca-
mote, es recomendable moderar su consumo.
La leche, el yogur (líquido y sólido), los pro-
ductos a base de soya y los jugos de fruta 100%
naturales pueden sustituir al platillo principal
si no se cuenta con el tiempo suficiente para
elaborar un lunch completo, siempre y cuando
no sobrepase el aporte calórico total del refri-
gerio. Por ejemplo, para obtener un alimento
completo en nutrimentos y calorías, se puede
licuar 1 bote de 250 mililitros de yogur natural
para beber (bajo en grasas y en azúcar) o 1 taza
de leche descremada o vegetal, con una por-
ción pequeña de fruta: frutos rojos, manzana,
pera o durazno, y 1 cucharada de cereales o
semillas: avena, amaranto, semillas de girasol,
chía o linaza.
(pasitas, orejones de chabacano, durazno,
manzana y pera) en una ración no mayor a
25 gramos. En caso de que añada algún edul-
corante bajo en calorías, asegúrese de que sea
apto para los escolares.
Si por cuestión de tiempo desea utilizar algu-
nos alimentos industrializados, puede comprar
galletas de maíz deshidratadas o galletas inte-
grales con sabor a miel; para incluir la cantidad
de producto necesaria, se deberá consultar la
tabla nutrimental de los empaques y compa-
rarla con el total de calorías requeridas
según el rango de edad y
el color de la sección de
este menutario.
 Los escolares que realizan una actividad fí-
sica intensa necesitan incrementar la cantidad
de energía en su dieta diaria; para esto, puede
aumentar las porciones de fruta o proteína,
BEBIDAS
El cuerpo humano está compuesto en un 60%
por líquidos, los cuales se eliminan diariamente
a través de la orina y la transpiración, de ahí
la importancia de consumir suficiente agua
durante todo el día. Es importante diferenciar
las bebidas destinadas a hidratar el cuerpo de
aquéllas que nutren, de lo contario, se puede
llegar a consumir demasiadas calorías, lo que
se traduce en un exceso de peso constituido
por grasa corporal.
Siempre se debe incluir en el lunch una bote-
lla de agua natural sin ningún tipo de azúcar o
colorante que permitirá al escolar mantenerse
hidratado durante toda la jornada, sobre todo
cuando se realicen actividades físicas o se esté
mucho tiempo bajo el sol. También existen be-
bidas muy nutritivas y saludables que son com-
plemento de la alimentación, las cuales deben
consumirse en pequeñas cantidades. Se pue-
den elaborar a base de agua o algún lácteo des-
RECOMENDACIONES GENERALES
• Lave y desinfecte frutas y verduras antes
de preparar los alimentos. Utilice utensi-
lios de cocina y recipientes limpios.
• Conserve en refrigeración los alimentos
fríos, como ensaladas y bebidas, hasta el
momento de guardarlos en la lonchera.
• Algunas de las rectas solicitan aceite en
aerosol; se recomienda utilizar de este
tipo porque permite controlar bien la can-
tidad de grasa al cocinar los alimentos. Us-
ted puede sustituirlo por cualquier tipo de
aceite vegetal, asegurándose de no utilizar
más de ¼ de cucharadita por porción.
4 INTRODUCCIÓN
como pollo, atún, huevo o semillas oleagino-
sas y se debe evitar el consumo de productos
elaborados con azúcar refinada o con grasas
en exceso.
cremado con algún jugo de
fruta o verdura natural, o
bien, con alguna semilla
o cereal.
Se recomienda no
agregar azúcar pa-
ra la elaboración de
estas bebidas; de esta
manera, los escolares se acostumbran a los
sabores naturales de las frutas y se disminu-
ye el consumo de azúcares que no necesita el
organismo. Para esto se puede optar por fru-
tas y verduras, o incluso flores, que sean muy
aromáticas y que tengan un sabor intenso. No
obstante, si es necesario endulzar una bebida
para que el escolar la consuma, por ejemplo,
agua de limón o Jamaica, se puede añadir un
edulcorante bajo en calorías, apto para ser
consumido por menores de edad.
• El sabor dulce de las bebidas que pro-
ponemos proviene de las frutas que las
componen, o bien de edulcorantes na-
turales nutritivos como miel de abeja o
azúcar mascabado. Si desea endulzar más
las bebidas, recomendamos utilizar una
infusión de hojas de stevia como edul-
corante para evitar un exceso de calorías
por porción.
 Cómo usar el menutario
El menutario escolar se divide en tres recetas por menú:

ALIMENTO PRINCIPAL
receta 22

Pollo salteado
con brócoli
COMPLEMENTO
INGREDIENTES
Rendimiento: 2 tazas
1 cucharada (15 ml) de jugo PROCEDIMIENTO receta 23
de naranja
1. Mezcle en un tazón el jugo de naranja, el aceite
2 cucharaditas (10 ml)
de oliva, el tomillo, sal y pimienta al gusto. Agre-

de aceite de oliva
1 cucharadita de tomillo
fresco
½ pechuga de pollo pequeña
(220 g) cortada en tiras
3 cucharadas (30 g) de
cebolla rebanada
¼ de pimiento rojo (40 g) sin
venas ni semillas, cortado
Palomitas
gue las tiras de pollo y la cebolla y deje marinar
en refrigeración durante 1 hora.
2. Caliente un sartén antiadherente, agregue el po-
llo con la marinada y el pimiento, y saltee por
5 minutos. Añada el brócoli, la papa y la zanaho-
ria y cueza hasta que el pollo se dore ligeramen-
te. Verifique la cantidad de sal y retire del fuego.
3. Coloque dentro de un recipiente hermético la

BEBIDA
en cuadros medianos
½ taza (45 g) de brócoli cantidad necesaria de salteado según el rango
cocido, cortado en floretes de edad.
½ taza (60 g) de papa hervida,
cortada en cubos medianos
½ taza (50 g) de zanahoria INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
cocida, cortada en cubos Rendimiento: 6 tazas 1. Caliente una olla, agregue el maíz palomero y ta-
medianos ½ taza (100 g) de maíz pe. Deje que las palomitas revienten, moviendo
sal y pimienta al gusto palomero el sartén ocasionalmente para evitar que se pe-
4 cucharaditas (60 g) guen. Retire del fuego y coloque las palomitas
de mantequilla
chile piquín al gusto
en un tazón. receta 24
(opcional) 2. Derrita la mantequilla, viértala sobre las palomi-
sal al gusto tas y mezcle perfectamente. Espolvoréelas con

Batido
el chile piquín y la sal.
PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS 3. Ponga en una bolsa de papel de estraza la canti-

de moras
Edad Pollo salteado con brócoli Calorías por porción Máximo de calorías dad de palomitas necesarias.

3-5 1 taza 145 150

6 - 11 1¼ tazas 180 180
12 - 14 1½ tazas 218 230

29 ALIMENTO PRINCIPAL

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Rendimiento: 620 ml 1. Licue las frambuesas y las zarzamoras con el yo-
¼ de taza (35 g) gur y cuele.
de frambuesas 2. Vierta en un recipiente para agua la cantidad
PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS ¼ de taza (40 g)
de zarzamoras
necesaria de batido de moras. Reserve en refri-
Edad Palomitas preparadas Calorías por porción Máximo de calorías 2 tazas (500 ml) de yogur
geración.
natural para beber, bajo
3-5 ⅔ de taza (5 g) 39 40
en grasas y en azúcar
6 - 11 ¾ de taza (6 g) 44 50
12 - 14 1½ tazas (12 g) 87 91

30 COMPLEMENTO

Para obtener un lunch o

refrigerio adecuado, en
cuanto al aporte calórico
PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS
y al balance nutrimental, La tabla final de cada receta, Edad

3-5
Batido de moras

½ taza (120 ml)

Calorías por porción

42
Máximo de calorías

50

deberá elaborar un indica la cantidad específica

6 - 11
12 - 14
⅔ de taza (160 ml)
¾ de taza + 2 cucharaditas (190 ml)
60
71
60
80

alimento principal. a utilizar de algunos

31 BEBIDA

ingredientes y la porción
a ofrecer de cada receta
de acuerdo con el rango de
edad de los escolares. El requerimiento de
energía total de un lunch
es el resultado de la suma
Un lunch equilibrado del máximo de calorías de
siempre se compondrá cada menú completo.

de un menú de tres
elementos, identificados
con el mismo color.

5 INTRODUCCIÓN
 Cómo usar una receta
Rendimiento total de
subrecetas. Para saber
las cantidades por
porción deberá consultar
la tabla inferior.
INGREDIENTES
Vinagreta
Rendimiento: ⅓ de taza
½ cucharadita de orégano
seco
¼ de cucharadita de sal
1 pizca de pimienta
½ cucharada (7.5 ml)
de vinagre de manzana
½ cucharada (7.5 ml) de jugo
de limón
3 cucharadas (45 ml)
de aceite de oliva
Ensalada de pollo
Rendimiento: 2 tazas
6 ejotes (15 g)
5 espárragos (45 g)
¼ de taza (15 g) de mezcla de
hojas de lechuga, troceadas
¼ de taza (10 g) de espinacas
baby
5 supremas de naranja (43 g)
3 jitomates cherry (20 g)
2 cucharadas (5 g) de germen
de alfalfa
cubos de pechuga de pollo
cocida
PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS
Cubos de pechuga
Edad
de pollo cocida
3-5 ⅓ de taza (40 g)
6 - 11 ½ taza (60 g)
12 - 14 ⅔ de taza (80 g)
Símbolo que indica que
deberá consultar la tabla Total de calorías
inferior para saber las por porción según
cantidades a utilizar. rango de edad.
Colores que identifican
cada menú equilibrado.
Título de la receta.
receta 10
Ensalada
de pollo
PROCEDIMIENTO
Vinagreta
1. Mezcle en un tazón el orégano seco, la sal y la pi-
mienta; agregue el vinagre de manzana y el jugo
de limón. Vierta lentamente el aceite de oliva y
mezcle enérgicamente con un batidor de globo
para incorporarlo. Reserve.
Ensalada de pollo
1. Cueza los ejotes y los espárragos al vapor y cór-
telos en trozos medianos. Reserve.
2. Mezcle en un tazón las hojas de lechuga, las es-
pinacas, los ejotes, los espárragos, las supremas
de naranja, los jitomates cherry y el germen de
alfalfa.
3. Combine en un recipiente con tapa la mezcla de
verduras, los cubos de pechuga de pollo y la vi-
nagreta en las proporciones indicadas según el
rango de edad.
Calorías Máximo
Vinagreta
por porción de calorías
½ cucharada (7.5 ml) 152 160
½ cucharada (7.5 ml) 180 180
¾ de cucharada (12 ml) 238 240
17 ALIMENTO PRINCIPAL
Símbolo de cuaderno:
 Alimento principal
 Complemento
 Bebida
Máximo de calorías que deberá aportar
una porción por receta, según rango
de edad. Deberá consultar este dato si
desea intercambiar un alimento o receta.
6 INTRODUCCIÓN
 Cómo intercambiar
alimentos
Para modificar o intercambiar las cantida- INGREDIENTES
des de algunos alimentos o ingredientes Vinagreta
Rendimiento: ⅓ de taza
deberá consultar la Tabla de aporte caló- ½ cucharadita de orégano
seco receta 10
rico por alimento que se encuentra al final ¼ de cucharadita de sal
de este menutario. 1 pizca de pimienta

Por ejemplo: si desea realizar una rece-

½ cucharada (7.5 ml)
de vinagre de manzana Ensalada
ta de ensalada de pollo para un niño de
½ cucharada (7.5 ml) de jugo
de limón de pollo
6 años y quiere intercambiar los cubos de 3 cucharadas (45 ml)
de aceite de oliva
pechuga de pollo cocida por otro alimento, Ensalada de pollo
INGREDIENTES
Rendimiento: 2 tazas
éste deberá: Vinagreta
6 ejotes (15Rendimiento:
g) ⅓ de taza PROCEDIMIENTO
½ cucharadita de orégano
5 espárragosseco(45 g) Vinagreta
¼ de cucharadita de sal 1. Mezcle en un tazón el orégano seco, la sal y la pi-
• Cumplir con el mismo aporte calórico. ¼ de taza (15 g) de mezcla
1 pizca de pimienta
hojas de lechuga,
½ cucharada (7.5troceadas
ml)
de mienta; agregue el vinagre de manzana y el jugo
de limón. Vierta lentamente el aceite de oliva y
de vinagre de manzana mezcle enérgicamente con un batidor de globo
• Ser del mismo origen (proteína animal ¼ de taza (10 g) de (7.5
½ cucharada
de limón
espinacas
ml) de jugo para incorporarlo. Reserve.
baby Ensalada de pollo
o vegetal, lácteo, fruta, verdura, legu- 3 cucharadas (45 ml)
5 supremas de deaceite
naranja
de oliva (43 g) 1. Cueza los ejotes y los espárragos al vapor y cór-
Ensalada de pollo telos en trozos medianos. Reserve.
3 jitomatesRendimiento:
cherry (20 g)
minosa, etc.). Así, una fruta únicamente 2 cucharadas6 ejotes (15 g)
2 tazas
(5 g) de germen
2. Mezcle en un tazón las hojas de lechuga, las es-
pinacas, los ejotes, los espárragos, las supremas
5 espárragos (45 g)
puede ser intercambiada por otra fruta. de alfalfa¼ de taza (15 g) de mezcla
hojas de lechuga, troceadas
de
de naranja, los jitomates cherry y el germen de
alfalfa.
cubos de pechuga
¼ de taza (10deg) depollo
espinacas 3. Combine en un recipiente con tapa la mezcla de
cocida 5 baby verduras, los cubos de pechuga de pollo y la vi-
supremas de naranja (43 g) nagreta en las proporciones indicadas según el
3 jitomates cherry (20 g) rango de edad.
2 cucharadas (5 g) de germen
de alfalfa
cubos de pechuga de pollo
cocida

PORCIONES Y CANTIDADES PORYRANGO

PORCIONES DERANGO
CANTIDADES POR EDAD ENEN AÑOS
DE EDAD AÑOS

Cubos de pechuga Edad ⅓ de taza (40 g)

Cubos de pechuga
de pollo cocida
½ cucharada
Vinagreta (7.5 ml)
Calorías
Calorías
por porción
Máximo
Máximo
de calorías
160
Edad Vinagreta
⅓ de taza (40 g) ½ cucharada (7.5 ml) 160
de pollo cocida 3-5
½ taza (60 g) ½ cucharada (7.5
152
por porción ml) de 180
calorías 180
6 - 11 ½ taza (60 g) ½ cucharada (7.5 ml) 180 180

3-5 ⅓ de taza 12
(40- 14
g) 12 - 14 ½⅔cucharada
de⅔taza
de taza(80 g) ¾ml)
(80 g)(7.5 ¾ de (12
de cucharada cucharada (12 ml)
ml)152 238 240 160 240
6 - 11 ½ taza (60 g) ½ cucharada (7.5 ml) 17 180 180
ALIMENTO PRINCIPAL
12 - 14 ⅔ de taza (80 g) ¾ de cucharada (12 ml) 238 240

papa cocida (puré) ½ taza (90 g) 62 calorías

½ taza (60 g) de pechuga
de pollo cocida pechuga de pollo cocida ½ taza (60 g) 96 calorías
= 96 calorías pepino en bastones ½ taza (60 g) 9 calorías

puede intercambiarse por

arroz blanco cocido ¼ de taza (50 g) 63 calorías

1 lata drenada (100 g)
de atún en agua atún en agua 1 lata drenada (100 g) 95 calorías
= 95 calorías avena ¼ de taza (20 g) 48 calorías

7 INTRODUCCIÓN
 receta 1

Molletes

INGREDIENTES
Salsa mexicana
Rendimiento: 1 taza
¼ de taza (32.5 g) de jitomate
picado
2 cucharadas (20 g)
de cebolla picada
⅓ de taza (45 g) de pepino
pelado, sin semillas
y picado
cilantro picado finamente,
al gusto
sal y pimienta al gusto
Armado
mitades de bolillo pequeño
(20 g c/u)
frijoles refritos
queso Oaxaca deshebrado
PROCEDIMIENTO
Salsa mexicana
1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón. In-
troduzca la cantidad de salsa deseada en un
recipiente hermético pequeño y resérvelo en
refrigeración.
Armado
1. Precaliente el horno a 180 ºC.
2. Retire el migajón del bolillo, unte los frijoles y
disponga encima el queso Oaxaca en las pro-
porciones indicadas según el rango de edad.
3. Acomode los molletes en una charola, hornée-
los durante 5 minutos o hasta que se derrita el
queso y retírelos del horno.
4. Cubra los molletes con una servilleta e introdúz-
calos dentro de una bolsa de papel de estraza.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Salsa Calorías Máximo
Edad Bolillo Frijoles refritos Queso Oaxaca
mexicana por porción de calorías
3-5 Al gusto 1 mitad 2 cucharadas (36 g) 2 cucharadas (15 g) 154 160
6 - 11 Al gusto 1 mitad 2 cucharadas (36 g) 3 cucharadas (22.5 g) 170 180
12 - 14 Al gusto 2 mitades 2½ cucharadas (45 g) 3 cucharadas (22.5 g) 240 240

8 ALIMENTO PRINCIPAL
 receta 2

Brochetas
de verduras
con queso panela

INGREDIENTES
Rendimiento: 1 brocheta
queso panela
1 rodaja de zanahoria de
½ cm de grosor (5 g)
⅛ de pimiento (20 g) sin
venas ni semillas, asado
1 rodaja de pepino de
½ cm de grosor (10 g)
1 jitomate cherry (7 g)
sal al gusto
gajos de limón al gusto
PROCEDIMIENTO
1. Para el rango de edad de 3 a 5 años, corte
1 cuadro de queso de 3 centímetros de largo
y 1 centímetro de grosor. Para los rangos de
edad restantes, obtenga la cantidad necesaria
de cuadros de 3 centímetros de largo y ½ centí-
metro de grosor.
2. Forme con la rodaja de zanahoria y con el pi-
miento figuras al gusto con cortadores para
galletas de 3 centímetros de diámetro aproxi-
madamente. Corte la rodaja de pepino por la
mitad.
3. Inserte en un palo para brocheta la figura de
zanahoria, el cuadro de queso panela, la media
rodaja de pepino, la figura de pimiento y el jito-
mate cherry.
4. Repita el procedimiento hasta obtener la can-
tidad de brochetas necesarias. Espolvoréelas
con sal, colóquelas en un recipiente hermético
y acompáñelas con los gajos de limón.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Cuadros de queso panela Brocheta de verduras Calorías por porción Máximo de calorías

3-5 1 (20 g) 1 37 40
6 - 11 2 (20 g) 2 44 50
12 - 14 4 (40 g) 4 88 90

9 COMPLEMENTO
 receta 3

Agua
de fresa
y piña

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Rendimiento: 1 ℓ 1. Licue las fresas y la piña con el agua hasta obte-
1½ tazas (195 g) de fresas ner una preparación sin grumos.
1 rebanada gruesa (180 g) 2. Vierta en un recipiente para agua la cantidad
de piña
necesaria de agua de fresa y piña. Resérvela en
2 tazas de agua
refrigeración.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Agua de fresa y piña Calorías por porción Máximo de calorías

3-5 ¾ de taza (180 ml) 29 30

6 - 11 1¼ tazas (300 ml) 45 45
12 - 14 1½ tazas (360 ml) 57 60

10 BEBIDA
 receta 4

Sándwich
de huevo

INGREDIENTES
Rendimiento: 1 sándwich
1 huevo (50 g)
½ cucharadita de albahaca
picada finamente
2 disparos de aceite en
aerosol
sal y pimienta al gusto
Armado
2 rebanadas (50 g) de pan
integral de caja
mostaza al gusto
mayonesa
rebanadas de jitomate
(10 g c/u)
hojas de espinaca al gusto
PROCEDIMIENTO
1. Bata el huevo en un tazón y agregue la albahaca,
sal y pimienta.
2. Caliente un sartén antiadherente, rocíelo con el
aceite en aerosol y vierta el huevo batido. Mezcle
hasta que se cueza por completo, retírelo del fue-
go y reserve.
Armado
De 3 a 5 años y de 6 a 11 años
1. Sobre una tabla para picar corte las rebanadas de
pan con un cortador en forma de flor de 8 centíme-
tros de diámetro.
2. Unte una figura de pan con mostaza y la otra con la
mayonesa requerida según el rango de edad.
3. Coloque encima de una figura de pan el huevo
cocinado, las rebanadas de jitomate y las hojas de
espinaca. Cubra con la figura de pan restante.
4. Envuelva el sándwich en una servilleta y colóquelo
en un recipiente con tapa.
De 12 a 14 años
1. Unte una rebanada de pan con mostaza y la otra con
la mayonesa. Coloque sobre una de ellas el huevo
cocinado, las rebanadas de jitomate y las hojas de
espinaca. Cubra con la rebanada de pan restante.
2. Envuelva el sándwich en una servilleta y colóquelo
en un recipiente con tapa.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Mayonesa Rebanadas de jitomate Calorías por porción Máximo de calorías
3-5 - 2 158 160
6 - 11 ½ cucharadita 2 175 180
12 - 14 1 cucharadita 4 236 240

11 ALIMENTO PRINCIPAL
 receta 5

Ejotes
y espárragos

INGREDIENTES
Rendimiento: 1¼ tazas
½ taza (60 g) de ejotes
½ taza (60 g) de espárragos
1 cucharadita (5 ml) de aceite
de oliva
6 jitomates cherry (40 g)
sal y pimienta al gusto
PROCEDIMIENTO
1. Ponga sobre el fuego una olla con 2 tazas de
agua y una pizca de sal; cuando hierva, agregue
los ejotes y los espárragos y cuézalos por 1 mi-
nuto. Retírelos del fuego, escúrralos y refrésque-
los con agua fría para detener la cocción.
2. Caliente el aceite en un sartén, corte los ejotes
por la mitad y los espárragos en tres y agrégue-
los al sartén. Saltee hasta que se doren ligera-
mente, añada los jitomates cherry, salpimiente y
retire del fuego.
3. Coloque dentro de un recipiente hermético la
cantidad de verduras asadas requeridas según
el rango de edad.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Verduras asadas Calorías por porción Máximo de calorías
3-5 ½ taza 36 40
6 - 11 ⅔ de taza 48 50
12 - 14 1¼ tazas 90 90

12 COMPLEMENTO
 receta 6

Agua
de Jamaica
y naranja

INGREDIENTES
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Rendimiento: 1 ℓ 1. Hierva el agua en una olla, agregue las flores de
3 tazas de agua Jamaica y deje hervir durante 10 minutos más;
½ taza (15 g) de flores retire del fuego y deje infusionar por 30 minutos.
de Jamaica
2. Cuele y mezcle el agua de Jamaica con el jugo
1 taza (240 ml) de jugo
de naranja
de naranja y el edulcorante. Vierta en un reci-
edulcorante bajo en calorías, piente para agua la cantidad necesaria de agua
al gusto de Jamaica y naranja. Reserve en refrigeración.

Es recomendable beber agua

natural durante la hora de la
comida o con frutas, flores
o hierbas, ya que los aromas
dulces y frescos resultan excelentes
para acompañar los alimentos.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Agua de Jamaica
Edad Calorías por porción Máximo de calorías
y naranja
3-5 1 taza (240 ml) 27 30
6 - 11 1 taza (240 ml) 27 30
12 - 14 1⅔ tazas (400 ml) 45 45

13 BEBIDA
 receta 7

INGREDIENTES
Puré de aguacate
Rendimiento: 1 pepito
¼ de aguacate (40 g)
cilantro picado finamente,
al gusto
jugo de limón al gusto
sal y pimienta al gusto
Armado
1 chapata de 4 x 10 cm (40 g)
1 trozo de bistec de res asado
de 8 x 10 cm (30 g), cortado
en tiras
rebanadas de jitomate
(10 g c/u)
rebanadas de queso
manchego (26 g c/u)
mostaza al gusto
hojas de lechuga al gusto
Pepito
de res
PROCEDIMIENTO
Puré de aguacate
1. Machaque con un tenedor la pulpa del aguacate
en un tazón. Agregue el cilantro picado, el jugo
de limón y salpimiente; mezcle hasta incorporar
y reserve.
Armado
1. Rebane la chapata en dos de forma horizontal,
unte la mitad superior con mostaza y la base con
la cantidad de puré de aguacate requerida se-
gún el rango de edad. Coloque sobre el pan de
base las tiras de bistec asado y las rebanadas de
jitomate y de queso manchego indicadas según
el rango de edad. Agregue las hojas de lechuga
y cubra con la mitad superior del pan.
2. Envuelva el pepito en una servilleta e introdúz-
calo en una bolsa de papel de estraza.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Puré de Rebanadas Queso Calorías Máximo
Edad
aguacate de jitomate manchego por porción de calorías
3-5 1 cucharada 2 - 155 160
6 - 11 2 cucharadas 2 - 180 180
12 - 14 2 cucharadas 4 ½ rebanada 232 240

14 ALIMENTO PRINCIPAL
 receta 8

Tzatziki

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Rendimiento: 1 taza 1. Coloque el pepino en una coladera y mézcle-
½ taza (67.5 g) de pepino lo con un poco de sal. Déjelo escurrir durante
cortado en rodajas 30 minutos.
½ taza (140 g) de yogur
2. Mezcle en un tazón el yogur con el pepino e in-
natural sin azúcar
¼ de taza (10 g) de hojas
corpore el resto de los ingredientes. Coloque
de menta o hierbabuena dentro de un recipiente hermético la cantidad
picadas finamente necesaria de tzatziki según el rango de edad.
1 cucharadita (5 ml) de jugo
de limón
1 pizca de ajo en polvo
sal y pimienta al gusto

La merienda es el tiempo de
comida ideal para introducir
alimentos nuevos a los niños,
ya que si no los aceptan, no
modificará su ingesta nutricional
o calórica.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Tzatziki Calorías por porción Máximo de calorías
3-5 ⅓ de taza 38 40
6 - 11 ⅓ de taza + 1 cucharada 45 50
12 - 14 ¾ de taza 85 90

15 COMPLEMENTO
 receta 9

Agua
de mandarina
y uvas

INGREDIENTES
INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Rendimiento: 1 ℓ 1. Licue las uvas con el jugo de mandarina hasta
¾ de taza de uvas (90 g) obtener una preparación sin grumos y mézclela
1 taza (240 ml) de jugo con el agua.
de mandarina
2. Vierta en un recipiente para agua la cantidad ne-
2½ tazas de agua
cesaria de agua de mandarina y uvas. Resérvela
en refrigeración.

Es importante no agregar azúcar

al agua de fruta; la fructosa que
contienen las frutas debe ser
suficiente para endulzar el agua.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Agua de mandarina
Edad Calorías por porción Máximo de calorías
y uvas
3-5 ¾ de taza (180 ml) 29 30
6 - 11 1 taza (240 ml) 38 45
12 - 14 1½ tazas (360 ml) 57 60

16 BEBIDA
 receta 10

INGREDIENTES
Vinagreta
Rendimiento: ⅓ de taza
½ cucharadita de orégano
seco
¼ de cucharadita de sal
1 pizca de pimienta
½ cucharada (7.5 ml)
de vinagre de manzana
½ cucharada (7.5 ml) de jugo
de limón
3 cucharadas (45 ml)
de aceite de oliva
Ensalada de pollo
Rendimiento: 2 tazas
6 ejotes (15 g)
5 espárragos (45 g)
¼ de taza (15 g) de mezcla de
hojas de lechuga, troceadas
¼ de taza (10 g) de espinacas
baby
5 supremas de naranja (43 g)
3 jitomates cherry (20 g)
2 cucharadas (5 g) de germen
de alfalfa
cubos de pechuga de pollo
cocida
Ensalada
de pollo
PROCEDIMIENTO
Vinagreta
1. Mezcle en un tazón el orégano seco, la sal y la pi-
mienta; agregue el vinagre de manzana y el jugo
de limón. Vierta lentamente el aceite de oliva y
mezcle enérgicamente con un batidor de globo
para incorporarlo. Reserve.
Ensalada de pollo
1. Cueza los ejotes y los espárragos al vapor y cór-
telos en trozos medianos. Reserve.
2. Mezcle en un tazón las hojas de lechuga, las es-
pinacas, los ejotes, los espárragos, las supremas
de naranja, los jitomates cherry y el germen de
alfalfa.
3. Combine en un recipiente con tapa la mezcla de
verduras, los cubos de pechuga de pollo y la vi-
nagreta en las proporciones indicadas según el
rango de edad.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Cubos de pechuga Calorías Máximo
Edad Vinagreta
de pollo cocida por porción de calorías
3-5 ⅓ de taza (40 g) ½ cucharada (7.5 ml) 152 160
6 - 11 ½ taza (60 g) ½ cucharada (7.5 ml) 180 180
12 - 14 ⅔ de taza (80 g) ¾ de cucharada (12 ml) 238 240

17 ALIMENTO PRINCIPAL

INGREDIENTES
Rendimiento: 16 muffins
⅔ de taza (90 g) de harina
1 cucharadita (4 g) de polvo
para hornear
1 huevo (50 g)
3 cucharadas (45 ml)
de aceite de oliva
3 cucharadas (45 ml)
de jocoque líquido
1 calabacita (80 g) rallada
la ralladura de 1 limón + c/s
para decorar
2 cucharadas (2 g) de
edulcorante bajo en calorías
1 pizca de sal
2 cucharadas (20 g)
de azúcar glass
PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS
Edad Muffins miniatura
3-5 1 50
6 - 11 1½
12 - 14 2 100
receta 11
Muffins
miniatura
de calabacita
PROCEDIMIENTO
1. Precaliente el horno a 180 ºC. Engrase y enharine
16 moldes para cupcakes.
2. Mezcle y cierna en un tazón la harina y el polvo
para hornear. Reserve.
3. Bata el huevo en un tazón e incorpore el aceite
de oliva y el jocoque hasta obtener una mezcla
homogénea. Agregue la calabacita rallada, la ra-
lladura de limón, el edulcorante y la sal. Integre
la mezcla de harina hasta obtener una mezcla
homogénea.
4. Distribuya la mezcla dentro de los moldes y
hornéelos durante 15 minutos o hasta que al in-
sertar un palillo en el centro de los muffins, éste
salga limpio. Sáquelos del horno y déjelos en-
friar sobre una rejilla.
5. Espolvoree los muffins con el azúcar glass y de-
córelos con la ralladura de limón.
Calorías por porción Máximo de calorías
50
75 80
116
18 COMPLEMENTO
 receta 12

Agua de lima
y kiwi

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Rendimiento: 720 ml 1. Licue el kiwi con 1 taza de agua hasta obtener
1½ kiwis (150 g) pelados una preparación sin grumos. Agregue el agua
2 tazas de agua restante, el jugo de lima e incorpore el edul-
¾ de taza (180 ml) de jugo corante.
de lima
edulcorante bajo en calorías,
2. Vierta en un recipiente para agua la cantidad
al gusto necesaria de agua de lima y kiwi. Reserve en re-
frigeración.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Agua de lima y kiwi Calorías por porción Máximo de calorías

3-5 ⅔ de taza (160 ml) 30 30

6 - 11 ⅔ de taza (160 ml) 30 30
12 - 14 1 taza (240 ml) 44 45

19 BEBIDA
 receta 13

Ensalada
de atún
INGREDIENTES
Rendimiento: 3 tazas
2 latas (240 g) de atún PROCEDIMIENTO
en agua, drenado
1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón y
6 hojas de lechuga (40 g)
troceadas
coloque dentro de un recipiente hermético la
½ cucharada (5 g) de cebolla cantidad necesaria de ensalada según el rango
picada finamente de edad.
½ jitomate (50 g) cortado
en gajos
½ taza (45 g) de brócoli
cocido, cortado en floretes
pequeños
¼ de taza (20 g) de zanahoria
rallada
1 cucharadita de perejil
picado finamente Las ensaladas elaboradas a base
1 cucharadita (5 g) de de verduras y hortalizas son
mayonesa ideales para comenzar la comida;
1 cucharada (15 ml) de jugo estos ingredientes son ricos en
de limón vitaminas, minerales y fibra.
sal y pimienta al gusto

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Ensalada de atún Calorías por porción Máximo de calorías

3-5 1 taza 140 160

6 - 11 1¼ tazas 172 180
12 - 14 1⅔ tazas 230 240

20 ALIMENTO PRINCIPAL
 receta 14

Avena
con manzana

INGREDIENTES
Rendimiento: 2 tazas
2 tazas (500 ml) de leche
descremada
½ raja (2 g) de canela
edulcorante bajo en calorías,
al gusto
1 taza de agua
½ taza (40 g) de avena
¾ de taza (90 g) de manzana
cortada en cubos
canela en polvo al gusto
PROCEDIMIENTO
1. Hierva la leche con la canela y el edulcorante.
Reserve.
2. Caliente en una cacerola el agua, agregue la
avena y cueza hasta que ésta absorba toda el
agua.
3. Vierta la leche con canela, mezcle y cueza por
10 minutos. Añada los cubos de manzana,
continúe la cocción por 5 minutos más y retire
del fuego.
4. Coloque dentro de un recipiente hermético la
cantidad necesaria de avena con manzana, es-
polvoree con canela en polvo y tape.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Avena Calorías por porción Máximo de calorías

3-5 ¼ de taza 40 50
6 - 11 ½ taza 80 80
12 - 14 1⅓ tazas 106 116

21 COMPLEMENTO
 receta 15

Agua
de jitomate
con limón

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Rendimiento: 720 ml 1. Licue los jitomates con 1 taza de agua y el edul-
2 tazas (320 g) de jitomates corante al gusto. Cuele y mezcle con el jugo de
cherry limón y la taza de agua restante.
2 tazas de agua
2. Vierta en un recipiente para agua la cantidad ne-
edulcorante bajo en calorías,
al gusto
cesaria de agua de jitomate con limón. Reserve
⅓ de taza (80 ml) de jugo en refrigeración.
de limón

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Agua de jitomate
Edad Calorías por porción Máximo de calorías
con limón
3-5 1 taza (240 ml) 27 30
6 - 11 1 taza (240 ml) 27 30
12 - 14 1½ tazas (360 ml) 40 45

22 BEBIDA
 receta 16

INGREDIENTES
Rendimiento: 3 burritos
1 huevo (50 g)
2 disparos de aceite
en aerosol
1 cucharada (10 g) de cebolla
picada finamente
3 cucharadas (15 g)
de machaca de res
½ jitomate guaje mediano
(50 g) picado
3 tortillas de harina integrales
frijoles refritos
⅓ de taza (40 g) de queso
panela cortado en bastones
pimienta al gusto
Debido a que la machaca tiene
una gran cantidad de sal, no
es necesario agregar más al
momento de guisar el huevo.
Puede sustituir la machaca
por la misma cantidad de
carne de res (cuete o falda)
cocida y deshebrada.
Burritos de
machaca
con huevo
PROCEDIMIENTO
1. Bata en un tazón el huevo con pimienta al gus-
to. Caliente un sartén antiadherente y rocíelo
con el aceite en aerosol; agregue la cebolla y la
machaca y saltéelos hasta que la carne se dore
ligeramente.
2. Añada el jitomate y cueza durante 2 minutos;
vierta el huevo batido, mezcle, cueza por 2 mi-
nutos más y retire del fuego.
3. Caliente las tortillas de harina en el microondas
y unte cada una con la cantidad de frijoles re-
querida. Distribuya en una orilla el guisado de
machaca con huevo y el queso panela. Enrolle
las tortillas y, al llegar a la mitad, doble las pun-
tas hacia el centro; y continúe enrollando para
formar los burritos.
4. Caliente una plancha y dore los burritos ligera-
mente. Retírelos, envuélvalos en una servilleta
y cúbralos con papel aluminio.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Frijoles refritos Burritos Calorías por porción Máximo de calorías

3-5 ½ cucharada (9 g) 1 154 160

6 - 11 1½ cucharadas (27 g) 1 177 180
12 - 14 1 cucharada (18 g) 1½ 237 240

23 ALIMENTO PRINCIPAL
 receta 17

Brochetas
de fruta

INGREDIENTES
Rendimiento: 2 brochetas
2 rebanadas de nectarina de
½ cm de grosor (10 g c/u)
2 rebanadas de kiwi de ½ cm
de grosor (10 g c/u)
2 rebanadas de ciruela de
½ cm de grosor (10 g c/u)
2 fresas pequeñas
malvaviscos
PROCEDIMIENTO
1. Corte las rebanadas de fruta y la fresa por la mitad.
2. Inserte en un palillo para brocheta una mitad de
ciruela, de nectarina, de kiwi y de fresa. Forme
las brochetas restantes con el resto de la fruta.
Corte los malvaviscos por la mitad e inserte una
mitad en la punta de cada brocheta, excepto en
el rango de edad de 3 a 5 años.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Brocheta de frutas Malvavisco Calorías por porción Máximo de calorías

3-5 2 - 30 30
6 - 11 2 1 50 50
12 - 14 3 1½ 80 81

24 COMPLEMENTO
 receta 18

Leche
de vainilla

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Rendimiento: 1 ℓ 1. Mezcle todos los ingredientes en una jarra.
4 tazas (1 ℓ) de leche 2. Vierta en un recipiente para agua la cantidad
descremada necesaria de leche de vainilla. Reserve en refri-
1 cucharadita (5 ml) de
geración.
esencia de vainilla
edulcorante bajo en calorías,
al gusto

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Leche de vainilla Calorías por porción Máximo de calorías

3-5 ⅔ de taza menos 1 cucharada (145 ml) 50 50

6 - 11 ⅔ de taza (160 ml) 55 60
12 - 14 1 taza (240 ml) 83 80

25 BEBIDA
 receta 19

Tostadas
de pollo
INGREDIENTES
tostadas de maíz
horneadas (8 g c/u) PROCEDIMIENTO
Ensalada de pollo 1. Ponga dentro de una bolsa de papel de estraza
Rendimiento: 1½ tazas las tostadas necesarias y colóquelas dentro de
⅓ de taza (40 g) de
un recipiente con tapa.
pechuga de pollo cocida
y deshebrada Ensalada de pollo
2 cucharadas (20 g) de 1. Mezcle todos los ingredientes en un tazón y
cebolla morada picada coloque dentro de un recipiente hermético la
finamente cantidad necesaria de ensalada según el rango
¼ de taza (20 g) de zanahoria
de edad.
rallada
½ taza (40 g) de lechuga
fileteada
4 aceitunas (12.5 g) rebanadas
1 rábano fileteado finamente
½ cucharadita (2.5 ml)
de vinagre
1 cucharadita (5 ml) de aceite
de oliva
mejorana u orégano al gusto
sal y pimienta al gusto

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Tostadas de maíz Ensalada
Edad Calorías por porción Máximo de calorías
horneadas de pollo
3-5 3 ¾ de taza 156 160

6 - 11 4 ¾ de taza 179 180

12 - 14 4 1¼ tazas 232 240

26 ALIMENTO PRINCIPAL
 receta 20

Rollitos
de verdura

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Rendimiento: 3 rollitos 1. Caliente un sartén antiadherente y ase las setas
½ taza (80 g) de setas hasta que se doren ligeramente. Retírelas del fue-
rebanadas go y resérvelas.
3 discos de arroz para rollos
2. Sumerja por 30 segundos los discos de arroz en
3 hojas de lechuga
¾ de taza (90 g) de jícama
un tazón con agua tibia, escúrralos y colóquelos
pelada, cortada en bastones sobre un trapo de cocina húmedo.
de ½ cm de grosor 3. Ponga 1 hoja de lechuga sobre cada disco de
1 taza de zanahoria (100 g) arroz, distribuya en las orillas los bastones de
cortada en bastones de verduras, las setas, el germen de trigo, el cilan-
½ cm de grosor tro picado y el queso crema necesario. Enrolle
¾ de taza (90 g) de pepino
lentamente cada disco para formar rollos firmes
pelado, cortado en
bastones de ½ cm de grosor
y compactos.
2 cucharadas (20 g) de 4. Introduzca los rollitos necesarios en un recipien-
germen de trigo te con tapa.
hojas de cilantro picadas
finamente, al gusto Salsa de soya
queso crema bajo 1. Mezcle todos lo ingredientes en un tazón e intro-
en grasas duzca la cantidad necesaria de salsa de soya en
Salsa de soya un recipiente hermético pequeño.
3 cucharadas (45 ml) de salsa
de soya
½ cucharadita (2.5 ml)
de jugo de naranja PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS
1 cucharadita (5 ml) de miel
Queso crema Calorías Máximo
de abeja Edad Rollitos Salsa de soya
bajo en grasas por porción de calorías
½ cucharadita (2.5 ml)
1 cucharadita 1 cucharada
de jugo de limón 3-5 2 149 150
(5 g) (15 ml)
1 cucharada 1½ cucharadas
6 - 11 2 177 180
(15 g) (22.5 ml)
1 cucharada 2 cucharadas
12 - 14 2¾ 230 230
(15 g) (30 ml)

27 COMPLEMENTO
 receta 21

Yogur
bebible con
zarzamoras

INGREDIENTES
Rendimiento: 285 ml
250 ml de yogur natural
para beber, bajo en grasas
y en azúcar
¼ de taza (40 g) de zarzamoras
PROCEDIMIENTO
1. Licue el yogur con las zarzamoras y cuele.
2. Vierta en un recipiente para agua la cantidad
necesaria de yogur bebible con zarzamoras. Re-
serve en refrigeración.

Cuando el tiempo apremia, una

buena opción para el desayuno es
hacer un licuado a base de leche
o yogur bajo en grasas y en azúcar
con fruta fresca o de la estación.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Yogur bebible
Edad Calorías por porción Máximo de calorías
con zarzamoras
3-5 ½ taza (120 ml) 47 50
6 - 11 ⅔ de taza (160 ml) 60 60
12 - 14 ¾ de taza (180 ml) 70 80

28 BEBIDA
 receta 22

Pollo salteado
con brócoli

INGREDIENTES
Rendimiento: 2 tazas
1 cucharada (15 ml) de jugo PROCEDIMIENTO
de naranja
1. Mezcle en un tazón el jugo de naranja, el aceite
2 cucharaditas (10 ml)
de oliva, el tomillo, sal y pimienta al gusto. Agre-
de aceite de oliva
1 cucharadita de tomillo gue las tiras de pollo y la cebolla y deje marinar
fresco en refrigeración durante 1 hora.
½ pechuga de pollo pequeña 2. Caliente un sartén antiadherente, agregue el po-
(220 g) cortada en tiras llo con la marinada y el pimiento, y saltee por
3 cucharadas (30 g) de 5 minutos. Añada el brócoli, la papa y la zanaho-
cebolla rebanada ria y cueza hasta que el pollo se dore ligeramen-
¼ de pimiento rojo (40 g) sin
te. Verifique la cantidad de sal y retire del fuego.
venas ni semillas, cortado
en cuadros medianos 3. Coloque dentro de un recipiente hermético la
½ taza (45 g) de brócoli cantidad necesaria de salteado según el rango
cocido, cortado en floretes de edad.
½ taza (60 g) de papa hervida,
cortada en cubos medianos
½ taza (50 g) de zanahoria
cocida, cortada en cubos
medianos
sal y pimienta al gusto

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Pollo salteado con brócoli Calorías por porción Máximo de calorías

3-5 1 taza 145 150

6 - 11 1¼ tazas 180 180
12 - 14 1½ tazas 218 230

29 ALIMENTO PRINCIPAL
 receta 23

Palomitas

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Rendimiento: 6 tazas 1. Caliente una olla, agregue el maíz palomero y ta-
½ taza (100 g) de maíz pe. Deje que las palomitas revienten, moviendo
palomero el sartén ocasionalmente para evitar que se pe-
4 cucharaditas (60 g) guen. Retire del fuego y coloque las palomitas
de mantequilla en un tazón.
chile piquín al gusto
(opcional) 2. Derrita la mantequilla, viértala sobre las palomi-
sal al gusto tas y mezcle perfectamente. Espolvoréelas con
el chile piquín y la sal.
3. Ponga en una bolsa de papel de estraza la canti-
dad de palomitas necesarias.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Palomitas preparadas Calorías por porción Máximo de calorías

3-5 ⅔ de taza (5 g) 39 40
6 - 11 ¾ de taza (6 g) 44 50
12 - 14 1½ tazas (12 g) 87 91

30 COMPLEMENTO
 receta 24

Batido
de moras

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Rendimiento: 620 ml 1. Licue las frambuesas y las zarzamoras con el yo-
¼ de taza (35 g) gur y cuele.
de frambuesas 2. Vierta en un recipiente para agua la cantidad
¼ de taza (40 g)
necesaria de batido de moras. Reserve en refri-
de zarzamoras
2 tazas (500 ml) de yogur
geración.
natural para beber, bajo
en grasas y en azúcar

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Batido de moras Calorías por porción Máximo de calorías

3-5 ½ taza (120 ml) 42 50

6 - 11 ⅔ de taza (160 ml) 60 60
12 - 14 ¾ de taza + 2 cucharaditas (190 ml) 71 80

31 BEBIDA
 receta 25

INGREDIENTES
Rendimiento: 3 taquitos
2 tazas de agua
2 tomates (146 g)
⅛ de cebolla (30 g)
½ diente de ajo
2 ramas de cilantro
2 disparos de aceite
en aerosol
½ taza (50 g) de falda de res
cocida en agua con sal,
deshebrada
⅓ de taza (60 g) de papa
hervida hecha puré
3 tortillas de maíz
sal y pimienta al gusto
hojas de lechuga al gusto
Taquitos de
carne con
salsa verde
PROCEDIMIENTO
1. Cueza en una olla con el agua los tomates, la
cebolla y el ajo durante 5 minutos. Retírelos
del fuego, escúrralos y licuelos con el cilantro,
sal y pimienta al gusto.
2. Caliente un sartén antiadherente y rocíelo con
el aceite en aerosol. Vierta la salsa verde, agre-
gue la carne deshebrada y cueza por 5 minutos
a fuego bajo. Retire del fuego, incorpore el puré
de papa y reserve.
3. Caliente 1 tortilla de maíz, rellénela con ⅓ de ta-
za de carne con salsa verde y enróllela. Corte el
taquito por la mitad y ciérrelo con un palillo. Re-
pita el procedimiento para elaborar más taqui-
tos si es necesario.
4. Envuelva la cantidad de taquitos necesarios con
papel aluminio y colóquelos en un recipiente
con tapa. Ponga los taquitos en una lonchera
con un recipiente pequeño con lechuga para
acompañarlos al momento de consumirlos.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Taquitos Calorías por porción Máximo de calorías

3-5 1 159 160

6 - 11 1 159 180
12 - 14 1½ 238 240

32 ALIMENTO PRINCIPAL
 receta 26

Coctel
de frutas

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Rendimiento: 1 taza 1. Mezcle en un tazón las frutas con el jugo de to-
¼ de taza (27.5 g) de perlas ronja y el amaranto tostado.
de sandía 2. Sirva la cantidad de coctel de fruta requerida, en
¼ de taza (30 g) de perlas
un recipiente hermético; si lo desea, espolvoree
de melón
¼ de taza (30 g) de piña
el endulcorante y tape.
picada
¼ de taza (30 g) de manzana
picada
1 cucharada (15 ml) de jugo
de toronja
1 cucharada (1 g) de
amaranto tostado
edulcorante bajo en calorías,
al gusto (opcional)

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Coctel de frutas Calorías por porción Máximo de calorías

3-5 ½ taza 30 30
6 - 11 ¾ de taza 45 50
12 - 14 1 taza 60 81

33 COMPLEMENTO
 receta 27

Agua
de arroz
con leche

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Rendimiento: 1 ℓ 1. Lave el arroz con abundante agua y escúrralo.
¼ de taza (38 g) de arroz 2. Hierva 1 taza de agua con la raja de canela. Re-
crudo tire del fuego, agregue otra taza de agua y el
3 tazas de agua
arroz, y deje reposar durante 1 hora.
1 raja de canela
¾ de taza (180 ml) de leche 3. Deseche la canela y licue el arroz con el agua
descremada y el edulcorante. Cuele y mezcle con el agua res-
edulcorante bajo en calorías, tante y la leche.
al gusto
4. Vierta en un recipiente para agua la cantidad ne-
canela en polvo, al gusto
cesaria de agua de arroz con leche. Resérvela en
refrigeración.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Agua de arroz
Edad Calorías por porción Máximo de calorías
con leche
3-5 1 taza (240 ml) 50 50
6 - 11 1¼ tazas (300 ml) 60 60
12 - 14 1½ tazas (360 ml) 74 80

34 COMPLEMENTO
 receta 28

INGREDIENTES
Rendimiento: 6 bolitas
Arroz
½ taza (100 g) de arroz para
sushi lavado y escurrido
1 taza de agua
¼ de cucharadita de sal
1 cucharada (13 g) de azúcar
1½ cucharadas (22.5 ml)
de vinagre de arroz
Bolitas de arroz
3 cucharadas (30 g) de atún
en agua drenado
1 cucharada (15 g) de queso
crema bajo en grasas, picado
2 cucharadas (15 g) de pepino
sin piel ni semillas, cortado
en cubos pequeños
aguacate
salsa de soya al gusto
sal al gusto
Bolitas
de arroz
PROCEDIMIENTO
Arroz
1. Cueza el arroz con el agua en una olla con tapa a
fuego medio durante 15 minutos. Retírelo del fuego
y extiéndalo en una charola.
2. Disuelva la sal y el azúcar en el vinagre de arroz;
rocíe esta mezcla sobre el arroz, combine bien
y reserve.
Bolitas de arroz
1. Mezcle en un tazón el atún, el queso crema y los
cubos de pepino. Pique el aguacate necesario
y reserve.
2. Divida el arroz en 6 porciones iguales, moje lige-
ramente sus manos y tome una porción de arroz.
Forme con ella una esfera y aplástela hasta obtener
un disco. Coloque en el centro 1 cucharadita de la
mezcla de atún y el aguacate, espolvoree un poco
de sal y cubra el relleno con el arroz formando nue-
vamente una esfera.
3. Repita el procedimiento con el resto de los ingre-
dientes para obtener 6 esferas.
4. Coloque las bolitas de arroz, en un recipiente con ta-
pa y la salsa de soya en otro recipiente más pequeño.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Aguacate Bolitas de arroz Calorías por porción Máximo de calorías
3-5 - 3 150 160
6 - 11 1 rebanada (15 g) 3 176 180
12 - 14 1 rebanada gruesa (20 g) 4 235 240

35 ALIMENTO PRINCIPAL
 receta 29

Gelatina
de fresa

INGREDIENTES
Rendimiento: 3 tazas
2 tazas de leche descremada
1 sobre de polvo para
preparar gelatina de leche
sabor fresa, baja en calorías
(10 g)
1 taza (130 g) de fresas
picadas
PROCEDIMIENTO
1. Hierva en una cacerola 1 taza de leche, retire del
fuego y agregue la gelatina de fresa. Mezcle has-
ta disolverla, vierta la leche restante y deje enfriar.
2. Añada las fresas a la gelatina y vacíela en un mol-
de grande o distribuya en moldes individuales
la cantidad requerida según el rango de edad.
Refrigere durante 4 horas o hasta que cuaje.
3. Si colocó la gelatina en un molde, córtela en
cubos grandes y ponga en un recipiente her-
mético la cantidad necesaria según el rango
de edad.

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Gelatina de fresa Calorías por porción Máximo de calorías

3-5 ⅓ de taza 27 30
6 - 11 ½ taza 40 50
12 - 14 1 taza 80 81

36 COMPLEMENTO
 receta 30

Jugo verde

INGREDIENTES PROCEDIMIENTO
Rendimiento: 1 ℓ 1. Licue la piña, el jugo de naranja, el perejil, el
1 rebanada gruesa (180 g) apio y el germen de alfalfa. Cuele y mezcle con
de piña el agua.
⅔ de taza (160 ml) de jugo
2. Vierta en un recipiente para agua la cantidad ne-
de naranja
¼ de taza de perejil
cesaria de jugo verde. Reserve en refrigeración.
1 rama de apio (32.5 g)
½ taza (20 g) de germen
de alfalfa
3 tazas de agua

PORCIONES Y CANTIDADES POR RANGO DE EDAD EN AÑOS

Edad Jugo verde Calorías por porción Máximo de calorías

3-5 1 taza (240 ml) 29 30

6 - 11 1 taza (240 ml) 29 30
12 - 14 1½ tazas (340 ml) 44 45

37 BEBIDA
 Tabla de aporte
calórico por alimento
aceite de oliva 1 cucharada (15 ml) 132 calorías
aceite en aerosol 2 disparos 12 calorías
aceitunas 8 piezas (25 g) 44 calorías
aguacate ¼ de pieza (40 g) 70 calorías
amaranto 2 cucharadas (2 g) 5 calorías
apio 1 rama (30 g) 5 calorías
arroz blanco cocido ¼ de taza (50 g) 63 calorías
atún en agua 1 lata drenada (100 g) 95 calorías
avena ¼ de taza (20 g) 48 calorías
azúcar glass 1 cucharada (10 g) 39 calorías
bistec de res asado 1 trozo de 8 x 10 cm (30 g) 36 calorías
bolillo 1 pieza (80 g) 244 calorías
brócoli en floretes ½ taza (45 g) 12 calorías
calabacita ½ pieza (45 g) 10 calorías
cebolla ¼ de pieza (60 g) 24 calorías
chapata miniatura 1 pieza (40 g) 122 calorías
chile piquín 1 cucharadita (5 g) 10 calorías
ciruela 1 rebanada (10 g) 8 calorías
edulcorante bajo en calorías ¼ de taza (5 g) 20 calorías
ejotes ½ taza (60 g) 20 calorías
esencia de vainilla 1 cucharadita (5 ml) 8 calorías
espárragos 1 pieza (9 g) 2 calorías
espinaca ½ taza (20 g) 5 calorías
falda de res cocida ½ taza (50 g) 50 calorías
frambuesas ½ taza (70 g) 36 calorías
fresa 1 pieza (20 g) 6.5 calorías
frijoles refritos 2 cucharadas (36 g) 45 calorías
germen de alfalfa ¼ de taza (10 g) 2.5 calorías
harina 3 cucharadas (30 g) 106 calorías
huevo 1 pieza (50 g) 63 calorías

38 menuTario escolar
 jícama en bastones ½ taza (60 g) 23 calorías
jitomate cherry 6 piezas o ¼ de taza (40 g) 7 calorías
jitomate mediano 1 pieza (100 g) 18 calorías
jocoque líquido 3 cucharadas (45 ml) 28 calorías
jugo de lima 1 cucharada (15 ml) 5.5 calorías
jugo de limón 1 cucharada (15 ml) 4 calorías
jugo de naranja o mandarina 1 cucharada (15 ml) 7 calorías
jugo de toronja 1 cucharada (15 ml) 6 calorías
kiwi 1 pieza (100 g) 60 calorías
leche descremada 1 taza (240 ml) 85 calorías
lechuga ½ taza (30 g) 5 calorías
machaca de res 3 cuchardas (15 g) 50 calorías
malvavisco 1 pieza (9 g) 20 calorías
mantequilla derretida ¼ de taza (50 g) 360 calorías
manzana 1 pieza (200 g) 104 calorías
mayonesa 1 cucharadita (5 g) 34 calorías
melón ½ taza (85 g) 29 calorías
miel de abeja 1 cucharadita (5 g) 15 calorías
moras ½ taza (75 g) 55.5 calorías
mostaza 1 cucharadita (5 g) 5 calorías
naranja sin cáscara 1 pieza (200 g) 95 calorías
nectarina 1 rebanada (10 g) 6 calorías
palomitas cocidas 1 taza (8 g) 31 calorías
papa cocida (puré) ½ taza (90 g) 62 calorías
pechuga de pollo cocida ½ taza (60 g) 96 calorías
pepino en bastones ½ taza (60 g) 9 calorías
pimiento ¼ de pieza (40 g) 11 calorías
piña ¼ de taza (30 g) 15 calorías
plátano ½ pieza (80 g) 38.5 calorías
queso crema bajo en grasas 2 cucharadas (30 g) 70 calorías
queso manchego 1 rebanada (25 g) 102 calorías
queso Oaxaca 3 cucharadas (20 g) 63 calorías
queso panela ¼ de taza (30 g) 43 calorías
rábano 1 pieza (10 g) 1.5 calorías
sandía ¼ de taza (27.5 g) 8 calorías
setas rebanadas ½ taza (80 g) 20 calorías

39 menuTario escolar
 tomate 1 pieza (73 g) 18 calorías
tortilla de harina integral 1 pieza (25 g) 76 calorías
tortilla de maíz 1 pieza (30 g) 64 calorías
tostadas de maíz deshidratadas 3 piezas (24 g) 92 calorías
uva verde ½ taza (60 g) 42.5 calorías
vinagre 1 cucharadita (5 ml) 1 caloría
yogur natural para beber, bajo
1 bote (250 ml) 90 calorías
en grasas y en azúcar
yogur natural sin azúcar 3 cucharadas (50 g) 30 calorías
zanahoria 1 pieza (120 g) 50 calorías
zarzamoras ¼ de taza (40 g) 21 calorías

DIRECCIÓN EDITORIAL Tomás García Cerezo

EDITORA RESPONSABLE Verónica Rico Mar

COORDINACIÓN DE CONTENIDOS Gustavo Romero Ramírez

RECETAS Y TEXTO Gabriela Vega Plascencia

ASISTENCIA EDITORIAL Montserrat Estremo Paredes y Mayra Pérez Cuautle

FOTOGRAFÍA Alex Vera Fotogastronómica®

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DISEÑO Y FORMACIÓN Estudio Creativos

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