Guia del consumo inteligente

dirigida a las y los tutores para promover la

alimentación saludable en escolares

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PrO feC O
Red para ol Desarrol lo Rural Sustentable A.C .
Indesol
Instituto N acion:•l de Dcs:•rroUo Socio•l
Guía del consumo inteligente dirigida a las y los tutores para promover
la alim entación saludable en escolares

Primera ed ición, 20 12

Folio del proyecto: CS-09-D-EC-035-12

Coordinación del proyecto : Martha Berenice Ramírez Hernández

Aseso r nutriciona l: Rodolfo Israel Luna Ochoa

Ilust ración y portada: Rubén Rodrígu ez Rodrígu ez
Consultoría y supervisión del diseño editorial: Martha Berenice Ramírez Hernández
Corrección de estilo: María de Lourdes Aparicio Santos, Susana Ramírez Her-
nández, José Ángel Roldán y Parrodi

Impreso en la Ciudad de Méx ico

Este materi al se rea li zó con recursos de la 'PROFECO' y del Programa de

Coinversión Social, perteneciente a la Secretaría de Desa rrollo Social. Empero,
la 'PROFECO' y 'SEDESOL' no necesa riamente comparten los puntos de vista
expresados por los auto res del presente trabajo.

Se auto ri za la reproducción parcial o tota l de esta obra, sin lines de lu cro,

siempre y cuando se cite la fuente.
 ÍNDICE

7 INTRODUCC IÓN

11 ALIMENTACIÓN SALUDABLE
11 Alim entación y dieta
14 Pract iquemos un a alimentación sa lud able
14 ¿Cómo empeza r?
18 Sobre el est ilo de vida salud able
18 ¿Cuánto comer?
19 ¿Y las bebid as?
21 ¿Qu é son los nutrimentos y cuáles encont ramos en nuestra dieta?
2 Energía
22 Hidratos de Carb ono
23 Proteín as
23 Aceites y g rasa (lípid os)
24 Vitaminas y minerales
25 ¿Y los alim entos co nvenientes e industriali za dos?

. 28 EL ET IQU ETADO DE LOS ALIM ENTOS

28 Etiquet as y seg urid ad
30 Etiquetas e in formación nutri cional
32 La lista de ingredientes
34 Sobre las declaracion es de los ali mentos

. 36 NOSOTROS Y EL CONSUMO

. 37 CONSUMO INTELI GENTE

39 ¿Qué alimentos compran los mex ica nos?
4 1 Un vistazo a la di eta fam iliar y la dist ribu ción de los alimentos
44 Algun as reflexiones sobre la publicidad y el consumo de ali mentos
46 Planificando la alim entac ión
47 Comparar antes de comprar
5 1 Formato para elaborar un a lista de compras

t s3 REFEREN CIAS
INTRODUCCIÓN

Actu alm ente, la población de nu es tro país atravi esa por un grave
problema de salud pública, qu e es la obesid ad y el sobrepeso. A nivel
mundial México ocupa el segundo lugar en obesidad adulta y el primero
en obesid ad infantil, sólo por arriba de Estados Unidos1• 1 UNICE F, "El doble rt:: to de

Se enti end e por obes id ad, al aum ento anorm al de masa grasa en la rn :1 lnut rición y obes id ad"
ht t p:// www .u ni cc f.oru/ mcx ico/
nu estro cuerpo, si ésta tiende a aumentar y mantenerse así por mucho
sp;m i sh/ 17047.htm
ti empo, nu estro cuerpo se hace propenso a una vari edad de enferm e-
dades crónicas como son: la di abetes mellitus, las di slipidemias y la
hipertensión, qu e a su vez, cada un a de es tas condicion es se convierte
en un facto r de ri esgo para morir de enfe rm edad es ca rdiovasc ul a-
res. Ot ro ri esgo de la obes id ad es la predi sposición a la aparici ón
de problemas osteoarticul ares. Cabe mencion ar qu e, ta mbi én es un
estigma psicológico porque nos causa un a insati sfacción con nu estro
propio cuerpo, ya sea porqu e nosotros nos percibimos así o porque
constantemente nu estro ambiente familiar, laboral, escolar y social lo
remarca al cumplir o no con cierto estereotipo físico.
Las cau sas de la obesidad son multifactoriales, por ejemplo, malos
hábitos de consumo o sedentarismo, sin embargo existen prácticas qu e
cont ribuyen a mitigarla. El primero es promover un ambi ente familiar
establ e; si qu eremos ca mbi ar nues tro es tado de sa lud, enton ces debe-
mos ha ce r lo posible porque los mi embros de nu est ra fa mili a sientan
el interés por cambiar sus hábitos de consumo y alim entac ión, y qu e
además esté n motivados para mantenerlos.
Existen varias man eras de lograrlo tomando en cuenta qu e se trata
de un proceso de negoci ación, compromiso y respeto hac ia los gustos
de los demás. Además, es importante co mprend er que todos podemos
participar en la planeación de nu estra di eta familiar, ya qu e no es un a
tarea solo de las mujeres, las mamás o las abuelitas , todos podemos
participar en la elección, en la compra y en la preparación de nu estros
alimentos. Si ex isten sugerencias de consumo, a partir de las ex peri en-
cias de los integrantes de nues tra familia, es recomendable tomarlas en
cuenta, ya qu e son aportes valiosos y ayudan a la integración familiar.
Si la elección, después de todo, no fu e la más adecu ada no hay porque
desanimarse, hay qu e seguir probando las veces necesa rias. Se debe
tener presente qu e es te tipo de ex peri encias ayudan a crear límites,
responsa bilidades y a establecer los propios gustos personales, sobre
todo con los mi embros más oeau eños de nu estra famili a.
 Se puede llegar a suponer que México es un país con un grave pro-
blema de obesidad debido a que la dieta que se diseñan los propios
mexicanos es pésima. Después de todo, la salud de un país se ve refle-
jada en el tipo de dieta que tiene, y por supuesto, la comida mexicana
es la que se consume ¿cierto? Pero, si por comida mexicana sólo nos
referimos a que, el mexicano tiene que alimentarse exclusivamente
de gorditas, pozole, machaca con huevo, cochinita pibil, cócteles de
camarón, camitas, barbacoa, tortas ahogadas, pastes y burritos (por
sólo citar algunos ejemplos), entonces podemos pensar que no nos
equivocamos. Sin embargo, esta idea es errónea al no tomar en cuen-
ta que, la comida mexicana es vasta, rica en ingredientes, sabores,
colores, olores, texturas y preparaciones.
Una de las necesidades básicas de los seres humanos es comer.
Alrededor de la comida existe una gran industria que se encarga de
llevar el pan a tu mesa y no sólo el pan sino muchos otros alimentos.
Como consecuencia, continuamente salen al mercado nuevos alimentos
¡Se debe tener muy "diseñados" para nuestra salud, están fortificados, tienen más fibra,
presente que la nos ofrecen más porciones, son de bajo costo o son más fáciles de
comida en familia preparar. Por lo tanto, el consumo de estos alimentos ofrece otras
es el mejor tipo de ventajas y variedad a nuestra alimentación.
nutrición que se Sin embargo, existen muchas compañías y productos que utilizan
puede tener! todos los medios y recursos para anunciarse y lograr convencer que
su producto es el mejor que podamos escoger dentro de la gran
variedad que existe. El problema es que, la publicidad con la que se
anuncian muchos de estos productos no siempre es informativa so-
bre las características que contienen para que podamos usarlos para
nuestra alimentación diaria o para planear mejor nuestra despensa.
Por el contrario, la publicidad de este tipo de productos, explota
nuestras necesidades y deseos, por ejemplo, este tipo de productos a
menudo nos comunican que nos hacen más grandes o fuertes, hacen
que afrontemos el estrés, nos hacen vernos bien, nos dan más por
menos, son instantáneos, hacen que ganemos premios, tienen los
nutrientes de moda como los omega 3 y pueden llevarse en misiones
de exploración a la Luna.
Es por eso que actualmente en nuestro entorno es difícil puntualizar
el por qué comemos lo que comemos. ¿En verdad lo necesitamos o .
sólo deseamos lo que nos dan? Lo que sí sabemos es que también
estos alimentos están involucrados en el problema de obesidad por
el cual atravesamos, va que tendemos a consumirlos en exceso. Pero
incluso es te tipo de alimentos nos plantea otro reto, ya qu e el consu-
mo frec uente de es tos alim entos tiene un impacto sobre tu bolsill o.
¿Cuánto podemos paga r por los alimentos qu e son más conveni entes
o qu e ti enen más flbr a o qu e son li ght? Es un a preg unta di fíc il de
responder y es por eso qu e conviene qu e comencemos a practi ca r el
consumo inteli gente.
Hay qu e darnos cuenta qu e la alimentac ión y el consumo de ali -
mentos so n responsa bilid ad nu est ra, nosot ros tenemos el poder de
elección y co mpra. Involucra a los miembros de la famili a a id entifi ca r
malos hábitos de alimentación y de consumo, hay que adoptar procesos
de negociac ión al interi or e involu crarnos en la to ma de decisiones
alimenticias y motivarn os a ca mbi ar. Recuerda, aprend er es ca mbi ar.
Nuest ro objet ivo es qu e la info rmación qu e se encu entre en esta guía
ay ud e a hacer seleccion es salud ables de alimentos y a int rodu cirnos
a pract ica r el consum o in teligente de los mi smos.
En este se nt ido, ellnstituto Nac ional de Desa rrollo Social, la Pro-
curadurí a Federal del Co nsumid or y la asoc ia ción civil Red para el
Desa rroll o Rural Su ste nta bl e A. C, co n el objetivo de proporcionar
inform ac ión ve raz qu e refu erce la práctica de hábitos de co nsum o
in teli ge nte de los alimentos, presenta es ta guía con el fm de ay ud ar
a las y los tutores a planea r un a dieta salud abl e en las niñ as y niñ os
de edad escolar.
ALIMENTACION SALUDABLE

Alimentación y dieta
¿Cómo definimos a los alimentos? Se defme como cualquier sustancia
o producto, sólido, semisólido, natural o transformado que propor-
ciona al cuerpo elementos para su nutrición. De acuerdo con este
concepto, una paleta de caramelo macizo, una lechuga y una fórmula
de proteínas para deportista son considerados alimentos.
Se le conoce como platillo al conjunto de alimentos que dan como
resultado nuevos sabores o texturas, y de la combinación que hagas ¡Recuerda que
de estos alimentos tus platillos pueden ser más o menos nutritivos. los nutrientes se
Entonces, ¿todos los alimentos pueden formar parte de nuestra ali- encuentran en los
mentación? La respuesta es sí. alimentos!
Ahora bien, ¿qué es una dieta? Muchas personas creen que una dieta
es la práctica de restringir su alimentación para bajar de peso o para
conservar su salud. Otro significado negativo de la palabra dieta, es
que sólo las personas que tienen algún tipo de enfermedad deben
seguirla y que si aceptamos que estamos a dieta entonces debemos
aceptar el hecho de que ya no tenemos la libertad de "comer lo que
nos gusta y queramos". Nada más alejado de la realidad. Se conoce
como dieta al conjunto de alimentos y platillos que consumimos
cada día. La dieta, por lo tanto, es una manera de cómo definimos a
la alimentación.
Por lo tanto, por el tipo de alimentos que conforman nuestra dieta
podemos saber si nuestra alimentación es o no saludable. Es impor-
tante recordar que no existen alimentos buenos o malos. Todos pueden
formar parte de la dieta. Lo que sí debemos tomar en cuenta es saber
hacer selecciones saludables.
La alimentación debe aportar los nut.rimentos necesarios para que
se promueva y conserve nuestra salud y la de nuestros seres cercanos.
Esto quiere decir que, la alimentación debe estar en sintonía con las
condiciones específicas de cada individuo, como son: edad, sexo,
estado de salud, nivel de actividad física y gustos personales. Todo
esto puede parecer difícil de comprender o de llevar a la práctica. En
primer lugar se puede definir como alimentación saludable a la que
cumple con las siguientes características 2 : , NOM - o4J-SSA2-2 oo s

J N OM - O~ J - SS i\ 2 - 2 00 5
• Adecuada: Que esté acorde con los gustos y la cullura de qu ién
la consume y ajustada a los recursos económ icos, sin que ell o
signif1que que se deban sacrif1car sus otras características.
• Completa : Que contenga todos los nutrimentos.
• Equi librada : Que los nutrimentos guarden propo rciones ap ro-
piadas entre sí.
• Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la
salud porque está exenta de microorganismos, patógenos, toxinas
o contaminantes.
• Suficiente: Que cubra las necesidades de las personas en lodos
los nutr imentos, de tal forma que los adullos tengan una buena
nutrición y peso saludable y que los niños, además tengan un
crecimiento y desarrollo correcto.
• Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo de comidas.
Cada un a de estas ca racter ísticas res ponde en general a las nece-
sid ades alim enticias qu e tenemos. Ahora bien, ¿cómo co menza mos a
evalu ar nu est ra di eta? La alimentación es diferente entre cada país o
reg ión, al mi smo ti empo al interior de cada país se ti enen prefe ren-
cias de alimentos qu e van en sinto nía co n su cu ltura y eco nomía. En
Méx ico, la situa ción no es distinta . Como ya habíamos mencionado,
Méx ico es un país con un a gran diversid ad el e alimentos, por lo qu e la
tarea ele integrarlos para formar una dieta correcta y balanceada , puede
ser mejor ex plicada y comprendida a través del Plato del Bien Comer3 .
 En el Plato del Bien Com er pod emo s identif1car 3 grupo s de ali-
mentos que están repre sentados por un co lor, cabe mencionar que
estos co lores no co rrespo nd en con los de un semáforo. Lo s grupos
de alim ento s están unido s o in t eg rados de manera circu lar, porque
la id ea es que complementemos nu estra alim en tac ión con ell os. Este
círcu lo a su vez forma un plato, porque es mejor como símb olo de la
alim entac ión que una pirámide, ya que como hemos estab lecido, el
lln es que todos los alim entos que podamos con sumir in t egren una
dieta correcta o salud ab le, en camb io las pirámid es no s pu eden dar
la idea que existen alim entos má s importantes qu e otros.
Cada grupo de ali mentos está con str uid o con ba se a la se mejan za
nutricional que tienen los alim entos entre sí, por lo tanto los ali mentos
qu e conforman cada g rup o son equ iva lentes (o sustituib les), pero no
son complementa ri os. Es por eso que también, en el plato encontramos
mensajes como "combin a" cada g ru po de alimentos y "suficien te" qu e
se ref1ere a las proporcion es de con sum o de cada grupo.
Dentro del grupo ve rd e, encont ramos a las verdura s y las fruta s.
Es to s ali mento s está n agrupado s juntos porqu e aportan a nues-
tra dieta cant idades imp ortantes sobre todo de vitamina e, ác ido
fó li co, vitam in a K, caroteno s y minerales, como potas io y hi erro. Y
cu ando se con sumen cruda s y con cá scara aportan grand es cant i-
dad es de llbra dietética. Ejemp los de verduras : ace lgas, verdol aga s,
quelites, espin aca s, fl or de ca labaza, nop ales, bró coli , colifl or, cala-
ba za, chayote, alcachofa, chích aro s, tom at e, jit om at e, hongos, ejotes ,
chil e poblano, zana hor ias , ag uacate, pepino, lechuga, en tre ot ras.
Ej emplos de frutas: g uayaba, melón, papaya , sand ía, toronja, li ma,
lim ón, naranja, mandarina, za pote, plátano, ciru ela, higo, ma ngo,
mam ey, chi co zapote, uva s, entre otras.
El grupo roj izo qu eda conform ado por los alim ento s ¡:l e ori -
gen an ima l y las leguminosas. Es te grupo aporta sobre todo nu -
t ri entes que son esencia les para el crecim iento o la " con struc -
ción" de nu estro cuerpo, como son las proteína s, vitamina s del
comp lejo B, vitamina A, hierro, ca lcio, fósforo y zinc. Ej emplos
de legum in osas: frijo l, lenteja s, haba s, ga rb an zo, alu bias y soya.
Ejemplos de alimentos de ori gen anima l: leche, queso, yogurt, hu evo,
pescado, mariscos, pollo, re s o cerdo .
El último g rup o lo co nforman los cerea les y t ubércu los qu e se ca rac-
terizan porque aportan la energía necesari a a nuest ra dieta, así como
vitaminas del comoleio B v si son inteara les tamb ién aoortan llbra.
 Ejemplos de cereales: maíz, trigo, avena, arroz, amaranto, centeno,
cebada y sus productos derivados como la tortilla, el pan, las pastas.
Ejemplos de tubérculos: papa, camote, yuca.
Como se podrá notar en el Plato del Bien Comer, no aparecen los
azúcares o las grasas. Esto es debido a que, en la actualidad, nuestros
alimentos están plagados de grasas saturadas y azúcares añadidos, que
en sí mismos no aportan vitaminas, minerales y proteínas a la dieta,
sólo calorías, por lo que conviene consumirlos de forma razonable. ·

Practiquemos una alimentación saludable.

¿Cómo iniciamos? Comencemos con identificar si nuestra alimen-
tación es correcta o no, contesta las siguientes preguntas:

• ¿Tú di ela fami liar cumpl e con las ca rac lerísli cas de la di ela sa -
lud able?
• ¿Siempre co nsum es por lo meno s 1 porción de cada grup o de
oO alimenlos en cada comid a qu e rea li zas al día?
o • ¿Mid es las porciones de los alimenlos?

Sí contestaste "no" a cualquiera de las tres preguntas, entonces es nece-

sario que hagamos algunos ajustes a la dieta que consumes tú o tu fami lia.
Ahora veamos si tú o tu familia necesita que empecemos a consumir
una dieta saludable:

• ¿Tú o alg ún mi embro de tu famili a no Li ene pe!>o norm al?

• ¿Tú o alg ui en de Lu famili a Li ene algún padecimienlo cróni co?
• ¿Tú o alg ui en de Lu familia es un adullo, adu llo mayo r, infanle
o jove n en edad escol ar, o mujer embarazada?
• ¿Tú o alg ui en de lu famili a pra ctica deporles?

Si respondiste "sí" a cualquiera de las anteriores preguntas, en ese

caso deberías considerar que la alimentación saludable sea un hábito,
incluso los fines de semana.

¿Cómo empezar?
En primer lugar debemos identificar el grupo de alimentos que no
se acostumbra consumir. Después, hay que establecer un consenso
familiar para elegir los alimentos que pueden empezar a consumirse
de los aue debemos de comer en forma suficiente.
Algunas prácticas que se pueden emp eza r a pon er en práctica so n:
l. In cluir, al meno s, un alimento de cada grupo en ca da un a de
las co midas del día.
2. Comer la mayo r variedad posible de alimentos.

¿Cómo empezar a comer verduras?

• Lo ideal es comer verduras crudas y con cáscara. Pero, en
ocasiones puede ser difícil empezar a comerlas, algunas
razones son las siguientes: saben mal, son difíciles de pre-
parar o son poco accesibles.
• Sin embargo, para empezar con su consumo es necesario
empezar por las verduras más accesibles y fáciles de prepa-
rar, como son: los pepinos, lechugas, jícamas ó zanahorias.
Siempre hay verduras disponibles, ya sea en el tianguis o
en los centros comerciales.
• Empieza preparando 3 tazas todos los días en la comida
y poco a poco aumenta la porción y distribúyelas en el
desayuno y las colaciones.
• Las preparaciones en que se pueden incluir las verduras son
más sencillas de lo que crees: pueden consumirse crudas
en cócteles y ensaladas; cocidas en caldos y guisados. Por
último, recuerda que este grupo de alimentos debe con-
sumirse en mayor proporción en cada comida.

• De temporada. Siempre consume las verduras y frutas

de temporada, ya que su costo es menor, el contenido de
nutrientes es mayor y la variedad en tu dieta incrementa.

Algunas ventajas de la dieta variada:

• Una dieta variada asegura una alimentación completa en nu-
trientes.
• Por ejemplo, al comer cereales y leguminosas puedes formar
proteínas de buena calidad, si consumes cítricos y carne
puedes aumentar el contenido de hierro de tu dieta,
etcetéra.
• Al tener una dieta variada dependemos menos de
alimentos caros para suplementar nuestra dieta.
• Nuestra dieta no se hace monótona y es más placen-
nuestros sentidos.
3. Trata de comer la menor cantidad posible de azúcar, grasas y
sal. Evita poner el salero y la azucarera en la mesa.

Estrategias para reducir el consumo de grasas.

• Cambia la preparación de tus alimentos. Asa, cuece, hier-
ve, escalda o pasa por el vapor tus alimentos. Evita los
alimentos fritos, capeados o empanizados.
• Usa cantidades mínimas de aceite (4 cucharaditas) para
lubricar tus sartenes o la demás batería de cocina.
• Evita agregar mantequilla o margarina a la pasta, los ve-
getales o las papas.
• Selecciona carnes magras para comer. Trata de reducir el
consumo de vísceras y embutidos.
• Selecciona tus alimentos bajos en grasa saturada o des-
cremados.
• Reduce tu consumo de pastelería, bollería y bizcochería.
• Reduce el consumo semanal de fritangas y frituras.

Estrateg ias para reducir el consumo de sal.

• Evita agregarle directamente sal a tus platillos o alimentos.
• Escoge tus alimentos con cuidado. Lee las etiquetas de los
alimentos y selecciona aquellos que sean bajos en sodio
o sal.
• Reduce o evita la sal para cocinar. Cuando sigas una receta
de cocina omítela y solo agrega una pizca una vez que el
alimento se haya cocido.
• Puedes resaltar el sabor de los alimentos usando especias,
hierbas de olor, ajo, cebolla o jugo de limón.
• Usa menos alimentos enlatados en tu dieta. Normalmente,
son ricos en sod io o sal yodada .
• Reduce el consumo de quesos aromáticos, golosinas y
bollería salada, productos salados, ahumados y embutidos.

4. Comienza a beber agua simple. Disminuye el consumo de be-

bidas azucaradas.
5. Come de acuerdo a tus necesidades y condiciones. Come de
forma suficiente.
6. Establece horarios regulares de comida. Evita el fenómeno de
hambre-harta
 Monitorea tu apetito:
• Es importante que cuando comas sepas identificar cuánto
es suficiente.
• Tú debes ser conciente de cuándo estás satisfecho y cuándo
comes hasta el hartazgo.
• Una recomendación es que, cuándo comas, evites sobre
cargar tu estomago para no sentirte pesado, ya que esta
sensación significa que, has comido de más.
• Si sientes que comes hasta "la garganta" o hasta hartarte,
entonces lo estás haciendo mal. Trata de encontrar tu punto
de saciedad v enséñasclo a tu familia.

7. Selecciona tus alimentos de ac uerd o con tus neces id ades, lee

y comp ara sus etiquetas e in g redi entes.
8. To ma en cuenta las preparaciones de los alimentos.
9. No te saltes el desay un o y por lo menos ten un a comid a al día
en fa mili a.
10. Procura la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir alimentos.

Sobre la higiene de los alimentos.

• Recuerda beber agua hervida o desinfectada.
• Lava y desinfecta las verduras y las frutas que se comen crudas.
• Los pescados, mariscos, pollo y otras carnes deben con-
sumirse bien cocidas.

11. Siempre qu e tengas dud as o necesites de un a evalu ac ión más

deta ll ada de t us problemas alimenticios o de nut ri ción, no dudes
en co ntacta r a un profesional de la sa lud .
12 . Comi enza a pract ica r act ivid ad física de bajo im pacto.

Actividad física ... ¿Para qué?

• La actividad física optimiza el uso de los nutrimentos en
nuestro cuerpo y hace que nuestra aptitud física mejore, con
lo cuál nuestra salud funcional se incremente.
• Hace que nos sintamos bien y nos veamos bien.
• Comienza con 30 minutos todos los días. Si no estás acos-
tumbrado, o hace mucho tiempo que estas fuera de forma,
distribuye este tiempo en períodos de 10 o 15 minutos.
• El
 Sobre el estilo de vida saludable
La alimenta ción co rrecta y la adopción de es til os de vid a salud able,
no so n un a moda, ni son un a manera de qu e las industri as obtengan
din ero de manera se ncill a. La adopción de un a alimentación correc ta
y de hábitos de vid a sa lud abl e, so n un a necesidad , ya que nu es tro
país es tá pasa ndo por probl emas de salud muy se rios qu e está n rela-
cionados con nu es tra di eta.
De ningun a fo rm a, la práct ica de la alimentación correcta, hace que
nu est ra despensa sea más ca ra o complicada de rea liza r, o que nu estra
co mid a pierd a sa bor y ll eve más t iempo en prepararse.
Siempre es mejor qu e nosot ros propongamos los ca mbios que poda-
mos rea li za r. Es mu cho más importa nte para nosot ros qu e la lec tura
de esta g uía te dé opciones para id entifl ca r o resolver tus preocup a-
ciones con la alimentac ión, qu e dec irte qu e hacer, y siempre será más
importa nte que un a vez qu e haya mos adoptado el ca mbi o, (aunqu e
sea uno sólo), lo mantenga mos durante nuestra vid a o seamos ca paces
de ense ñarl o a los mi embros que co nfo rm an nu est ra famili a.

¿Cuánto comer?
La ca ntidad de alimento que una persona puede
consumir varía de ac uerd o con sus necesid a-
des específi cas, las cuales a su vez depend en
de fac tores co mo su edad, sexo o nivel de
activid ad física . Ta mbi én, la ca ntid ad de
alimento varía en situaciones particulares
co mo en la enfermedad, en el embarazo,
la lactancia, el crecimiento y la senec tud.
En esta g uí a más qu e indi ca rte las
ca ntid ades de alimentos qu e hay qu e
p ...........- Carnes, em. '· ·...
consumir, es mej or indica r qu é propor-
le~Jumi .• ,. . cion es t ienen qu e g uard ar los grup os
Azúcares y grasas
J
(1 porcion al dial · ·
~~
: ·.,
( a 3,porciones).

,..,.__
;-. '
de alim entos entre sí para su consumo.
Es to ayud ará a pl anea r mejor nu es tras
co mid as.
En es te pl ato encontramos un a propor-
ción razonable para los grup os de alim ento s
que ya hemos rev isado. Las ca ntid ades que aquí
se sugi eren so n por día.
 ¿Y las bebidas?
En la actu alid ad, en nu est ro país ha habido un au ge en el consum o
de bebidas y refrescos, hay de tod as vari edades, sabores y text uras.
Méx ico tiene un a gran t radición en la preparación y en el co nsumo de
bebidas. Las preparac ion es van desde las tradi cion ales ag uas frescas,
pasa ndo por las infusion es, el café, y las bebid as ca rbon atadas hasta
las bebidas fe rm entadas y destil adas , y por úl timo las denomin adas
bebidas-alimento como por ejemplo, el choco late, el pozo] y el ato le.
En cuanto a la recomend ación de qué tipos de bebida sería razonable
consumir y en qu é ca ntid ad, debemos de to mar la decisión entre el
aporte nu t rim ental de la bebid a y el requ erimi ento de energía qu e
neces itamos. En prin cipi o, el líquido qu e requi ere nu est ro cuerp o
para ej ec ut ar sus fun cion es es el ag ua simpl e. El agu a ju ega un
papel muy import ante en la reg ul ac ión de las reaccion es quími cas
qu e suceden al interi or de nu estro cuerpo, así como la regul ac ión de
nu estra temperat ura.
Nosotros co nsumimos ag ua a través de los alimentos (co mo fru tas ,
verduras y leche) y de las bebidas o del grifo . Tambi én, las prepara-
cion es qu e utili zamos en nu estra di eta influyen en nu estro co nsum o
de ag ua, si nu estra di eta favorece gran vari edad de ca ld os y so pas
nu es tro consum o de ag ua será mayor qu e si nu est ra di eta es ta con -
form ada por preparaciones fritas, ca peadas, rebozadas y empaniza das.
Se ca lcula qu e la ca nt id ad de líquid o qu e obtenemos de nu est ra
di eta son aproxim adamente 4 litros. Cerca de 2 litros provi enen de
nu estra comid a y 2 lit ros de nu es tra bebida.
Como con los grup os de alimentos , en este caso el consum o razo-
nable de bebidas es la proporción de agu a y otras bebidas qu e tome-
mos. Es importa nte nota r qu e en el caso de las bebid as el ta maño de
porción es uniform e y un a porción corres pond e a un a taza medid ora
común (240 ml).
Es importa nte notar qu e los refrescos y otras bebid as az uca radas
tienen un aporte energético elevado, pero tienen poca densidad nutrí -
menta l. Esto no favorece mu cho algun as de las reco mend aciones qu e
hemos establec ido. Debemos tomar en cuenta qu e un a alimen tación
co rrecta fa vorece el co nsumo de los alim ento s co n g ran densid ad
nu tr im enta l y un aporte energéti co adecuado. Si nu est ro objetivo
es redu cir el con te nido de ca lorías en nu estra di eta, es buena id ea
prestar atenci ón al tipo de bebidas qu e consumim os a di ari o, ya qu e
emos estar bebiendo un exceso de calorías.
 En este vaso encontraras la proporción razonable de consumo de
líquidos que te sugerimos.

Refrescos y gaseosas,
de Oa 1 vaso al día.
~==A:;g=u-a-s-:f-re-sc-as, jugo de frutas,
jugos envasados o néctares,
de Oa 2 vasos al día.

Bebidas de sabor (con edulcorantes),

de Oa 2 vasos al día.

Leche, pueqe~ser entera, semides-

cremada o de~cremada, así como
bebidas de so\ a\~n azúcar añadido,
de 2 a 3. vasos al día.
 ¿Qué son los nutrimentos y cuáles encontramos en nuestra dieta?
En las secciones pasadas, hemos estado hablando de los grupos de
alimentos y de que se considere un consumo razonable de los mismos,
ya que es la manera como podemos integrar todos los nutrimentos en
nuestra dieta. Ahora bien, quizá en este momento podamos ahondar
más sobre qué son los nutrimentos y por qué es importante que los
conozcamos y los consumamos a diario.
Los nutrimentos son sustancias de las cuales nuestro cuerpo obtiene
la energía y los elementos necesarios para llevar acabo funciones clave,
como por ejemplo : repararse, crecer, desarrollarse, moverse, pensar
o respirar. Los nutrimentos los obtenemos de nuestros alim entos y
bebidas.
Se conocen por lo menos 80 tipos de nutrimentos y en gene ral
éstos pueden clasificarse de acuerdo con su prioridad de consumo
en: dispensables e indispensables (o esencial es). Como su nombre
indica, los nutrimentos indispensables debemos obtenerlos diaria y
sencill amente de nuestra dieta, porque nuestro cuerpo no los puede
fabricar y por lo tanto, es esencial consumirlos para mantener nuestra
salud . Como ya hemos visto, si nuestra dieta es variada en alimentos
y preparaciones, entonces es poco probable que nuestra alimentación
sea deficiente en nutrimentos indispensables.
Uno de los principios básicos de la alimentación es que ésta sea
suficiente y equi librada, con lo cual se quiere decir, que la dieta debe
tener una proporción correcta de los nutrimentos necesarios, y en una
cantidad razonable, es decir, ni de más ni de menos. Si no tomamos
en cuenta éstas indicaciones podemos padecer de mala nutrición.

La mala nutrición.
Es cuando existen der1ciencias o excesos en el consumo de nu-
trimentos. Se pueden Lomar como ejemplos de mala nutrición, la
anemia, la cual se presenta cuando hay un consumo insuficiente de
hierro y/o vitaminas del complejo B, y la obesidad que se presenta
cuando existe un consumo excesivo de calorías.

Podemos decir que, para segui r funcionando de manera óptima,

nuestro cuerpo requiere de tres elementos: energía, bloques de cons-
trucción y sustancias reguladoras. Por supuesto que estos elementos
son los nutrimentos. Comencemos a revisar cuáles son los nutrimentos
e debemos tomar en cuenta oara olanificar nuestra dieta.
 Energía
La energía es la capac id ad de gene rar un trabajo . En este se nti -
Si tienes dudas do "trabajo" qui ere dec ir qu e, las reacc iones química s que ocurren
de cual sería tu al in te ri or de nu estro cue rp o so n capaces de act iva r y reg ul ar las
requerimiento func iones de todos nuestros órga nos y tej idos (corazón, pulmón,
individual de intest ino, mú sc ulos, etcéte ra). los cuá les a su vez se coord in an para
energía, consulla qu e podamos ej ec utar nu est ras act ivid ades diaria s como: t rabaja r, .
con un profesional comer, estu diar o correr. Por supu esto, la energía hace posible que las
de la salud. Toma cé lul as y tej id os se repa ren o se sustit uyan por otras. En concl usión
en cuenta que si la energía es ese ncial para sobrevivir.
nuestra dieta es Nuest ros requ erimi entos de energía varían, y dependen de factores
pobre en energía, como: la estat ura, edad, ritmo de crecimiento, sexo, t ipo y frecuenc ia
corremos el riesgo de act ividad física, así como de nuestra s cond iciones fi siológ icas
de presentar (enfe rm eda des, infecc ion es, embarazo y lacta ncia).
desnutriciún y si es Po r ej emplo, al aum entar nuest ro s cuerpos de tamaño (durante el
excesiva, obes idad. crec imiento). necesitamos de un aporte mayo r de energía y conforme
envej ece mos, nu est ro co nsumo de energía se modif1ca; por lo gene-
ral, las perso nas de la te rce ra eda d gastan menos energía debido a la
disminución de la act ivid ad fí sica y la func ión orgán ica.
La energía se mid e en ca lorías (cal). kilo ca lor ías (Kca l). joules (j) o
Kilojoul es (Kj). En las et iqu etas de alim entos, la energía se declara en
cualqui era de estas unidad es y es importa nte nota r que las necesidades
de energ ía de las perso na s dependen de su peso y nivel de act ivid ad
fís ica. Se ha establec ido como convención que la dieta diaria se planee
en base a un aporte dia ri o de 2000 Kcal para cada ind ividuo.

Hidratos de Carbono
Tamb ién co nocidos como Ca rbohid ratos, so n nutri entes qu e apo r-
tan energía a nu est ra dieta, y en menor med ida, proteín as el e origen
vegeta l, vitami nas y min erales. Son la base ele nuest ra alim entación y
de cua lqui er población del mundo. La unid ad básica de construcción
de los hidratos de carbono es un comp uesto ll amado glu cosa.
La glu cosa es el combustible principal del cuerpo, nada func iona ría
co rrecta mente o por mucho ti empo sin ell a. Por la man era en como
se un en las unidad es de glucosa podemos diferenciar dos t ip os de
hidratos de ca rbono: los almid ones y los azúcares.
Los almid ones so n cadenas que contienen el e ciento s a mil es de
unidades de glucosa. Dentro del grupo de alm idones encontramos a los
cereales v a los tubércu los. Cada uno es im
de una fuente de energía indispensable y si son integrales tamb ién
aportan ca ntid ades importantes de fibra. Cabe notar que las f rutas
también son fuente impor tante de carboh idratos, sin emba rgo no son
de la misma naturaleza química que la de los cereales y tubérculos.
Ahora bien, como su nombre lo indica el grupo de azúcares, se
compone de un a o dos unid ades de glucosa, unidad es entre sí. El
mayor rep rese ntante es el azúca r común y sus derivados. Este grupo
se caracleriza por aportar gran conte nido de ene rgía en vo lúmenes
pequeños, y es por eso que deben cons umirse con moderación. Nor-
malmente se miden en porciones de 5 gramos o cucharaditas.

Proteínas
Son nutrientes que construyen y co nstituye n a todos los tejidos y
órganos de nu est ro cuerpo. Por lo ta nto, tienen un papel fundamental
en el crec imiento, la rep rodu cción, la recu peració n, la apt itud física e
incluso nos ayuda n a restablece rnos de las enfermedades.
Las proteínas está n conformadas de cade nas de am in oácidos que
varían en longitud y complejidad. Son los nutri entes más difíciles de
producir y son indispensables.
En cuanto a las proteínas, la cantidad razonable asciende a 80 gramos
al día en el hombre y 60 gramos para la mujer. Se sugiere que la mitad
de la cant id ad de proteína que cons um amos provenga de f uentes de
origen vegeta l y la otra mitad provenga de fuentes de origen an imal.

Aceites y grasas (lipidos)

Al igual que las proteínas, so n nutrientes que participan en la cons-
trucción de los tejidos del cuerpo; so n la base de construcción de las
hormon as y co nform an las reservas de energ ía de nuestro cuerpo.
También, tienen funciones de aislantes térmicos, amortiguado ras de
traumat ismos (en riñón , corazón, etcétera) y constituyen entre 50 y
60% de la masa cerebral; son indispensables para el crecimiento y la
regeneración de tejidos, mantienen la temperatura corporal y protegen
la integ rid ad de la piel.
Se recom iendan que el co nsumo de g rasa osci le en un rango de
ent re 30 a 50 gramos diarios. Si ex iste una deficiencia de grasas en
nuestra dieta nuestro desarrollo y aptitud mental se ve afectada.
Los aceites y grasas provienen de dos fue ntes principales, las fuentes
de origen anima l y las fuentes de origen vegetal. 2/3 de los lípidos que
etales.
Los represe ntantes de es te g rup o de lípidos son los ace ites monoin-
sa turados y poliinsaturados, estos lípidos tiene influencia positiva en
la manutención de la salud. Hasta 1/3 de nuestra dieta puede provenir
de fuentes anim ales como son manteca, coco, mantequill a, mayonesa,
ca rn es, lác teos y marga rin as, este tip os de grasas se co noce n co mo
sat uradas y ta mbién aporta n a nuestra dietas ca ntid ades importa ntes
de colesterol. El consum o excesivo de colesterol y grasas sa turadas,
tienen un im pac to negativo en la salud ca rdiovasc ul ar.

Vitaminas y minerales
Son susta ncias quími cas qu e ay udan a transformar a los demás nu -
trientes en energía y bloqu es de co nst ru cción específi cos de ac uerd o
con las necesid ades de nu est ro cuerp o. Ex iste un a gran vari edad de
estos nut ri entes y to dos so n indispensables.
Ot ra manera de ente nd er la importa ncia de consumir todos los nu-
trimentos, es si visualiza mos la construcción de un a casa de ladrillo. Si
hace fa lta energía, es dec ir, el albañil y su equipo, pues los materia les
se qu edan sin transform ar y la casa no se co nst ruye.
Las proteín as, los hidratos de ca rbono y las grasas,
representa n los bloqu es y materi ales de co nst ru cción
co n los cuales puede co nst ruirse to da la casa , si fa l-
tan bl oqu es o materi al la casa no puede co mpl etarse
o ex pandirse, peor aún si los materi ales so n de poca
ca lid ad o no es tán en las ca ntid ades necesa ri as, la
estru ct ura de la casa será endeble y puede colapsa rse
sin el menor esfuerzo.
Por úl t im o, las vi ta min as , los min erales y el ag ua, co nfo rm an la
mezcla (o ce mento) y la varill a con la cual nu est ra casa manti ene su
in teg rid ad, resiste ncia e identid ad.
Esperamos qu e haya qu edado claro que lo que defln e a una alimen-
tac ión correcta , no es un a di eta a base de 2 kilogramos de chayote
hervid o y dos litros de ag ua, o qu e co mi ences a co nsumir alimentos
dise ñados para deportistas o que pref1eras tomar chocolates y cereales
para crece r grand e y fuerte. ¡No! La base de la alimentac ión correcta
reside en un a alimentac ión vari ada, sufic iente y en las pro porciones
correctas de ac uerd o con nu est ras necesid ades.
Si tomamos estos conceptos en cuenta, podemos darle una prioridad
a nu estras necesid ades de alimentos y esta remos mejor inform ados,
de esta forma tomar meiores decisiones de comora de alimentos.
 ¿Y los alimentos convenientes e industrializados?
A veces, los alimentos no pueden agruparse de manera perfecta
dentro de un grupo de alim entos es pecífico. Por eje mplo, ¿a qu é
grupos de alimentos perte nece n uno s chil aquil es, un a pi zza y un a
sopa insta ntánea? En estos casos, debemos tomar en cuenta el tipo
de alim entos qu e conforman estos alimentos y des pu és pensa r en la
proporción de alim entos principales qu e conforman el pl atillo.
En el caso de los chilaquil es, éstos está n conform ados de tortillas,
crema, ca rn e de pollo y sa lsa , aunque pueden o no esta r aco mp aña-
dos de frijoles. Si tom amos en cuenta las proporciones de alimentos
observaríamos qu e es un alimento en el qu e predomin an los cereales
y las proteín as. Sin duda los chilaquiles so n un alimento con much as
calorías, vitamin as y min erales, sin embargo está in compl eto porqu e
casi no tiene un a buena proporción de alimentos de origen vegetal.
Por lo que habría qu e esta blecer un a porción de tamaño adecuado.
Vaya mos con la pizza. Tomemos en cuenta qu e sea una pizza
veget ari ana y qu e la aco mp añamo s de un a gaseosa sabo r
cola. La pi zza tiene un a base de harina refin ada, es dec ir, sin
f1bra ni vitaminas y horn eada , este es nu est ro grupo de
cereales, lu ego tiene un a ca pa de qu eso alto en grasa,
y por último tiene un a variedad de verduras co mo
corteza. Por cierto, la taza de gaseosa sa bor co la es
azúcar. En este caso, la pi zza es un alimento en el
que predominan los cereales y las grasas sat uradas
(por el qu eso) y aunqu e tiene verdur as , éstas se encuent ran en
poca proporción. Así, la pi zza con refresco es un a selecc ión co n alto
contenido de energ ía, dese quilibrada y co n bajo co ntenido de vita-
min as y minerales. El consumo de refrescos no ayuda a disminuir las
calorías. Por lo tanto, no convendría co nsu mirl o con frecuencia por
su contenido energ ético y por su costo.
Por último, discutamos la sopa insta ntánea . lndud ablemente se trata
de un alimento que es del grupo de los ce reales, porque básicamente
es so pa de pasta deshidrata da. Pe ro, algo pasa con este alim ento, de
pronto notamos qu e viene en un empaqu e qu e tiene mu cho s tipos
de inform ación , pero resa lta qu e es fácil de hace r, no tiene grasas
tran s, dice qu e está fortificada e in cluso tiene el dibujo de una res
en el emp aqu e infiri endo qu e es sopa co n ca rn e, aunqu e claro, si
lee mo s dete nid amente el empaqu e nos aclara qu e so lo se trata de
 Si se observa la parte del reveso del empaqu e encon tramos algunas
tablas qu e nos indica n el núm ero de calorías, grasas y vitamin as qu e
posee un a determin ada porción de ese alim ento, así como la vari e-
dad de in gredientes qu e lo componen. ¿Qué pasa con és te alimento?
¿Có mo embon a en el co ncepto de alimentación correcta?
La sopa instantá nea perte nece a un tipo de alimento qu e pod emos
denomin ar "conveni ente" y/o "industri ali za do ". Estos alimentos se
ca racte riza n porque han sid o procesa dos a partir de los in g redi entes
de otros alim entos por un a indu st ri a o co mp añí a es pec ífi ca y en
ge neral se produ ce n y di stribuye n de fo rm a mas iva. Los alimentos
indust ri ali za dos, en mu chas ocas iones tambi én so n co nveni entes
porqu e so n de fác il acceso, está n co ng elados, enl ata dos o listos para
comer, cocin arse o calenta rse.
Lo curi oso es qu e las propi edades de estos alimentos nos hace n
pensa r qu e solo requ erim os de su consum o para te ner un a nut ri ción
completa, y no solo eso, sin o qu e ta mbién nos sugieren qu e solo este
alimento represe nta la única co mid a ace ptable qu e cumpl e con
nu est ras necesid ades de ti emp o, apetito, sac iedad, vari edad,
nutri ción y costo.
Reg resa nd o a la so pa insta ntá nea, enco ntr aremos qu e
~ t i e n e un a gran ca ntid ad de ca lorías , qu e es un alimento
desequilibrado porqu e no co nti ene las proporcion es
correctas de to dos los nutri entes, in clu so so lo
se co mp one de hidratos de ca rb ono y g rasas.
En prim er lu ga r, en términ os de energía y
proporción de alimentos la sopa instantánea
no se compara al de un buen conso mé. En se-
gund o lu ga r, el alimento es conveni ente, pero no ofrece
vari edad , im ag in emos qu e ca da día que sa lim os a hace r
nu estras actividades diarias no tenemos otra opción más que desay unar
un a so pa instantá nea , y por úl timo no es sufi ciente ni adec uada en
todos los nut ri entes, de hecho es alta en sal. Por lo ta nto, el consumo
de sopas instantá neas puede ent rar en una alimentación correcta solo
para cumplir un a necesid ad específica (como suplir un a co mid a) y de
fo rm a ocasion al.
No solo las sopas instantá neas prese ntan éstas ca racterísticas, tam-
bién los polvos sa bor cho colate o las papillas para bebés, ya qu e nos
vend en una idea de qu e son, en si mismos, el úni co alimento y él más
adecuado
 Es por esto que los alimentos indust rializados intentan responder
a nuest ra s necesidades cotidi anas de ans iedad, tiempo y apetito.
Pero, mucha s veces nosotros no podemos es tabl ecer con cla-
ridad nuestras neces id ades alim enticias, y es por eso
que los alimentos industriali za dos interf1ere n con ell as
y aunqu e no lo parez ca modifican nuestros est ilos
(hábitos) de alimentación dando lug ar a "nuevos"
tipos de dieta s.

La comida chatarra.
No debe asociarse que todos los alimentos industrializados son
nocivos o poco saludables, pero debemos aprender a leer las eti-
quetas de los alimentos para realizar una buena selección. Pode-
mos decir entonces, que los alimentos con grandes contenidos de
azúcar, grasa y colorantes, se consideran comida chatarra porque
no aoortan más aue calorías a nuestra dieta.

Por ejemplo, el mercado de la alim entac ión ofrece alim entos para
bebés, niños en edad escolar, deportistas o personas de la tercera edad.
Noso tros como consumidores de estos productos tend emos a pensar
qu e, esos alim entos so n mejores porque manifi esta n qu e cubren sus
neces id ades es pecíficas.
Pero hay qu e detenerse a pensa r si nu es tros familiares en verdad
neces itan tales alimentos. Por ejemplo, pod emo s ve rnos tentados a
comprar alimentos para deportistas, porque sa bemos que estas personas
son delgada s y activas, por lo tanto los alim entos qu e ell os co men
deben promover la pérdida de peso y fom entar la act ivid ad fí sica.
Si noso tros tenemos un familiar que qui zá neces ite reducir su peso
corpora l podemos vernos tenta dos a comp rar estos alim ento s para
ay ud ar a solu cionar el problema. Nada más alejado de la rea li dad, ya
qu e los deportistas son perso nas qu e consum en mucha más energía
y nutrientes que una perso na no deportista , por lo qu e los al imentos
qu e ellos consumen son ricos en ca lorías y si nu est ra di eta es in ade-
cuada, esto s alimentos pued en fom entar la obes id ad .
Como podemos darnos cuenta dentro de la industria de los alim en-
to s las personas tenemos un dobl e papel: como comensa les y corno
co nsumidores . Como comensa les pod emo s elegir los alim entos qu e
más nos gusten e incluirlos en nuestra dieta, pero como consum id ores
deb emos como rar los alimentos de man era info rm ada.
EL ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS

Aprender a leer las etiquetas de los alimentos industrializados, es la

mejor manera de comenzar a ejercer un consumo inteligente de los
mismos, ya que nos permite seleccionar mejor nuestros alimentos en
términos de economía, seguridad, salud e información. Todo esto
resulta en una mejor planeación del gasto familiar y al mismo tiempo,
cubre nuestras necesidades de nutrición.
El tema de que los alimentos debían ser etiquetados con fmes in-
formativos fue propuesto de muchas maneras. En los Estados Unidos
la FDA (Administración de Alimentos y Drogas) estableció un sistema
de etiquetado que con cambios menores nosotros lo utiliza-
mos en la actualidad. En 1994 se estableció que el
etiquetado de los alimentos fuera obligatorio.
El sistema se basa en que debe informar dos
cosas: la seguridad de los alimentos y el conte-
nido nutricional de los mismos. Esto con la idea
de proteger a los consumidores para ayudarlos
a que ejerzan un consumo informado, y con-
forme fue avanzando la tecnología e industria
alimenticia, el sistema y etiquetado cambió para
poder incluir la lista de ingredientes y aditivos
que pudieran contener.

Etiquetas y seguridad
Un alimento viene en un empaque, y la parte del empaque que atrae
la atención de los consumidores se denomina panel frontal. Toda la
información relevante del alimento está incluida en el panel frontal.
La seguridad alimentaria se reftere a que nuestros alimentos no pongan
en riesgo nuestra salud. Ya sea, por sus técnicas de elaboración, su 1
fecha de caducidad o los ingredientes que puedan causar reacciones ~
adversas. '/
Siempre que compremos un alimento, debemos verificar la fecha de
caducidad, el contenido de alimentos (en medidas de peso o volumen),
los ingredientes a los que podemos presentar alergias o que por con-
vicción no queremos consumir (como los productos de origen animal),
la marca o nombre del fabricante y su domicilio. A veces incluso, se
incluyen teléfonos de un centro de atención a clientes o direcciones
electrónicas con las cuales nademos contactar al fabricante o saber
 OIra III I'On ll;tcló n l11qJor1:t 111 e qu e d c b c nt o ~ bu:.car <.:!> 1 ~1 tl e::.c rip ción
del ali11te11I O. Te l11 vi la1110S ;:¡q ue pruebes, busques o revises los paneles
fronLa lcs de difcrcnlcs marcas el e lec he para qu e puedas di stin gu ir,
l si Lal marca el e productos lácteos en verdad te es tá vendiendo leche
o es tas adquiri end o "fó rmul a láctea reco nst it uida ", ya que por su
co mpo sición ele nutri entes es simil ar, pero que en defi nitiva no es
leche que provenga ele una vaca.
También, te sugerirnos rev isar si el alimento que adquieres tiene un
modo de empleo específ1co o si debe conservarse de algun a forma
especial, esto ayudará a que el consumo qu e realices sea informado y
qu e tomes en cuenta qué otros alimentos puedes adquirir con similares
características y a bajo costo.
Dentro del panel frontal podernos encontrar la siguiente información:

f
1
Muy bien, una vez que hayas recabado o tornado en cuenta ésta in-
formación, ahora el siguiente paso, es buscar la información nutricional.

¡Esperu! At'm no es momento de aprovechar l<lS ofertas del vendedor

y dt'l l~lbricanlc.

\

~S on alt eracione s de los niveles
de lípid os en la sangre. Cuand o
tu doc tor te di ce qu e ti enes el
colestero l o loe;; 1rigli d ricloc;;
"a lt os", ent once s sufre s de
dislillide•nia .
•, Los anti ox idan tes son
sustan cia s qui1nicas que
C:llll uran moléc ula s de ox igeno
qu e a menudo son el resultado
de l<1 s re;• cci ones quimic:• s de
nucsl ro cuerp o. l~s ta s molCculas
se ll <~m <ln rad icale s libres.
Cuand o esta s mol éc ul;¡ s cst;in
en gr;¡nd es co ncenl ra cio nes.
det er ioran ;¡ l;¡ s cé lul ;¡ s y a l;¡ s
fun cion es que reali zan. Toma
en cuent a qu e aunqu e lo s
ani ioxidantcs c;¡p tur;¡n r;¡di cales
li bres de ninguna forma evit nn el
Etiquetas e información nutricional
Las etiquetas nutricional es o tablas, so n las qu e nos proporcionan
in formación sobre los nutrientes que cont iene un alim ento. Nor-
malm ente, las encontramos a un costado de dond e encontramos la
información del panel frontal y deben aparecer en la mayoría de los
alim entos exce pto en:
• Productos qu e proveen pocos nutrim entos o que so n libres de
ca lorías (como el café y las especias).
• Alimentos qu e se consiguen en restau rantes, preparados en el
lugar o alimentos listos para degustar.
• El suminist ro de información nutrim ental aún es voluntaria en
mucho s de los alim entos crudos, como los qu e enco ntramos
en los mercados.
Los nutri entes que se declaran en la etiqu eta so n los más relevan-
tes para tu sa lud . La et iqu eta declara información en relación de la
cantidad de hidratos de carbono, grasas y proteínas por porción qu e
contiene un alimento se ñalado.
Actualmente, debido al incremento de enferm edad es rela cionadas
con la alimentación, se pon e es pecial énfas is en el contenido de
grasa sat urad a, colesterol y sodio qu e, so n nutri entes relacionados
co n un pobre control de la diabetes mellitus, la hipertensión arterial
y dislipid emi as 4 •
En contraste, en la actua lid ad se sabe qu e hay nutrim ento s que
tambi én promueve n la sa lu d, pero ¡cuidado! no so n medicinas, por lo
tanto no curan enfermedades, por lo que hay un a tend encia a declarar
el contenido de flbra di eté tica, los ácidos grasos insat urados, ácidos
grasos omega-3 y sí co nti ene vitaminas y minera les antioxidantes 5 .
Comencemos a desg losa r la información que viene declarada en la
et iqueta o tabla nutri cional:
1. En primer lug ar esta blece tus necesid ades.
Ejemplo: Estoy comprando este alimento por su conte nido ra-
zonab le de energía y grasas o por su co ntenido de hi erro.
2. Es muy importante rev isa r el tamaño de porción qu e se declara
en la etiqu eta.
De esta forma, sa brás cuántas racion es rind e un paquete del ali -
mento qu e adquiriste, y lo más importante, el contenido de todos los
nut ri entes que está n declarados en la et iqueta está n en función del
tamaño de porción que es tá especifi cado.
 Sobre las porciones.
México cuenta con su propio sistema de porciones que deben ser
declaradas en las etiquetas de los alimentos. Estas porciones son
de tamaño estándar para que puedan ser comparables con otros
alimentos similares y faciliten su comparación para el consumo. Las
porciones estándar de cada alimento deben expresarse en medidas
caseras y unidades métricas.

Por ejemplo:
1 taza= 240 mL; 1 cucharada = 15 mL; 1 cucharadita = 5 mL.

3. Visualiza las proporcion es de los nutri entes principales.

Cada alimento pu ede vi suali za rse en su co ntenido de nutri entes.
Pu edes hac er ésto a partir del peso de cada nutrim ento o por su
porce ntaje. También la informac ión qu e se plasma en las et iquetas
nutricionales te indica la cantidad de nutrim ento por porción y por día
qu e aporta el alimento qu e adquiriste o qu e va s a adquirir. Nosot ros
mismos podemos distinguir si un alim ento contiene mayor proporción
de hidratos de carbono, proteín as o los lípidos.
4. Por últim o, juzga las ca nt id ades de los nutri entes en porcen -
tajes o cantidades específ1 cas de acuerdo con el requ erimi ento
diario, o recomendación nutricion al.
Las recomendaciones nutricionales son las cantidades de nutrim entos
qu e las autoridades en materi a de nutrición de un país recomi end an
ing erir a los di stintos grupos de pobl ación para cubrir sob rad amente
sus requ erimi ento s6 • '· NOM - ou G- SSA I- 1994

Un fabricante de alimentos puede declarar el contenido de nutrientes

para una población en específico o para la población en gene ral. En
todo caso si ex presa el co ntenido de nutri entes, lo hará en términos
de ca ntid ad métrica o en porce ntaje_
De forma general, la cantidad de nutrientes se ex presa en porcentaje
de la lngesta Diaria Recomend ada (IDR) o del Valor Nutrim ental de Re-
ferencia (VNR). Ambos porcentajes indican el aporte de un nutrimento
particul ar a una dieta de un a cantidad está nd ar de energía defmi da_
Se ha conven id o qu e el requ erimi ento de energía está nd ar para la
población mex icana mayor a cuatro años de edad, sea de 2000 Kca l.
Los lactantes, niña s y niño s menore s de 4 año s de edad, adulto s
 mayores, mujeres embarazadas y en lactancia, requieren un cálculo
individualizado de sus requerimientos nutricionales, por lo cual la
recomendación de alimentos adecuados para estos grupos de población
queda en manos de los profesionales de la salud.
Ahora bien, como ya se ha mencionado, el requerimiento de energía
y de los demás nutrimentos depende de muchos factores individuales,
la "d ieta de 2000 Kcal" es sólo una convención que permite estanda-
rizar el contenido de nutrimentos presentes en una gran variedad de
alimentos y que sea posible efectuar una comparación entre ellos. Lo
que ayuda a ejercer un consumo informado de los mismos.
En general, basados en una dieta de 2000 Kcallos alimentos que por
Un consejo: la porción aporten más del 20% de cualquier nutrimento, se consideran
próxima vez que fuentes o alimentos que aportan a la dieta cantid ades importantes de
adquieras papas dicho nutrimento; ésto es cierto para proteínas, vitaminas y minerales
fritas de marca y puede aplicarse también, con cierta reserva a los demás nutrimentos.
conocida, en tu
tienda favorita, Con fmes informativos, se presenta la recomendación nutricional
presta atención diaria para algunos nutrimentos seleccionados:
al tamaiio de Grasa 65 g
porción, quizá Ácidos grasos saturados 20 g
las papas vengan Colesterol 300 mg (máximo)
empaquetadas en Hidratos de carbono totales 300 g
una bolsa, pero Fibra dietética 25 g (mínimo)
esto no quiere Sodio 2 400 mg
decir que la bolsa
sea equivalente La lista de ingredientes
a una porción, La lista de ingredientes en cambio, es la información que en lista los
lo mismo aplica ingredientes que contiene un alimento en ord en de predominancia,
para las bebidas de mayor a menor peso. De esta forma, el primer ingrediente en la
refrescantes lista es el más abundante y el último es, el que se encuentra en menor
y gaseosas. cantidad con respecto al primero. La lista de ingred ientes normalmen-
j]nténtalo! te se encuentra en la parte inferior de la tabla nutrimental y puede
contene r alimentos, trazas de alimentos y adit ivos.
Los fabricantes de alim entos pueden optar por declarar aquellos
ingredientes que científicamente han demostrado tener efectos en la
salud, que son necesarios para mantener la id ent id ad e integrid ad del
alimentos, o que sean necesarios para su conservación y pa ra que su
concentración sea mayor a 10 ppm (partes por millón).
Formato básico de una etiqueta o tabla nutricional

Hechos nutricionales
Tamaño de la ración 1 t aza (228 g)
Raciones por recipiente 2
TAMAÑODE PORCIÓN Y
( APORTE DE ENERGfA
Cantidad por rac ión
Calorías 260 ca lorías a partir de la grasa 120

% del va lor diario*

Grasa total 13 g 20%

Grasa saturad a S g 25%

Co lestero l 30 mg 10 %

Sodio600 mg 28%
Carbohidratos t ota les 31 g 10 %
Fibra en la dieta O g O%

Azuca res Sg
Proteína S g -

~
PROPORCIÓN Y
APORTE DE NUTRIMENTOS
Vitamina A 4% Vitamina C 2%
Calcio 15 % Hierro 4%

• El porciento del valor diario se basa en una

dieta de 2 000 ca lorías. Sus valores diarios
pueden ser mayores o menores dependiendo
de las neces idades ca lorícas.

·Calorías: 2 000 2 500

Grasa total ··Menos de 65 g

Grasa saturada Menos de 20 g
Colesterol
Sodio
Menos de 300 mg
Men os de 2 400 mg
-80 g
25 g
300 mg
2 400 mg
e INFORMACIÓN
SOBRE EL APORTE

Carbohidratos totales 300 g 375 g

Fibra en la dieta 25 g 30 g
 También, ex iste el formato ab reviado qu e, como se mencionó con
anteri orid ad, se cent ra en los nutrim entos que debemos consumir de
forma razo nable. Al contrario del formato básico, ésta informa ción
usualm ente se despli ega en el panel fronta l del alim ento.
Los aditivos, son susta ncias qu e confieren características positivas,
como un mayor color, sabo r o tiempo de vid a para qu e los alimentos
puedan se r mejor aceptados po r los co nsumid ores. Como aditivo s
alimenta rios podemos consid erar los siguientes: los colorantes, anti-
ox idantes, co nservado res, espesa ntes, emul sifica ntes, humectantes,
etcéte ra. Normalmente, los aditivo s no se co nsideran componentes
nutritivos dentro de la co mpo sición de los alim ento s, porqu e en
ge neral no aportan energía o nut rim entos, pero se sabe qu e algunos
pueden partic ip ar en las fun cion es co rporales y en algunos casos
pueden ocasionar efectos adversos o alergias. Si se sabe que un aditivo
ca usa efectos negat ivos a la sa lud, debe decla rarse o ret irarse de la
composición del alimento.
UNA PORCIÓN DE 250 mi APORTA:

¡---------- - -¡
%DIARIO EN UNA DIETA DE 2 000 Kcal

Sobre las declaraciones en los alimentos

Para ev itar la des informac ión en los empaqu es o etiquetas de los
alimentos, las leyes mexica nas no permiten empl ea r indicac iones qu e
les at ribuyan a los alim entos un a acc ión terapéut ica o preventiva.
Tampoco está pe rmiti do incluir declarac iones qu e relacionen el con -
' NOM - 086 -SSA 1- 1994 tenido de un nutrim ento co n algún padecimiento 7 •
Sin embargo, muchos alimentos pueden declarar ciertas propieda-
des, con el fin de ll ega r a nu evos consum idores y ofrecer v a ri e d a d <~
la ofe rta de alimentos e in cluso sus afirmac iones pueden inferir qu e
los nutri entes qu e contienen pu eden tener un a función particu lar
en el cuerno.
 Las disposiciones of1ciales, requi eren qu e las afirm ac iones so bre
sa lud se expresen de manera qu e no sea engaño sa, por ej emplo, la
afirmación no debe implicar que el producto alimentario, por sí mismo,
ayude a prevenir la enfe rm edad.
Las afirm acion es sobre salud no pu eden aparecer sobre los alim entos
que proporcion an más del 20 % del Valor Di ario Reco mend ado (VDR)
para grasa, g rasa sat urad a, co les terol y so dio, o que por rac ión de
producto aporten más de 13 g de g rasa , 4 g de g rasa sat urada, 60
mg de co leste rol y 480 mg de so dio 0 • • NOM - ooG -SSA I - 1994

Ex iste n otras declaracion es qu e pu eden apa rece r en los alim entos,

pero para qu e sean válid as , la co mpo sición de los alim ento s deb e
cumplir cara cterísti cas específicas cuando un alim ento declara que es:
• Fortificado: Cuando se le ag rega n vitamin as y/o min erales en
ca ntidad es por lo menos un 10% por ar rib a de la qu e norm al-
mente t iene ese produ cto.
• Enriquecido: Alimentos con nutrientes que se han agregado nue-
vamente porqu e los orig in ales se perdi eron durante el procesado.
• De di eta: Un alim ento pu ede esta r et iqu eta do co n términ os
como: "de di eta ", "dietét ico", "e ndul za do art ifici alm ente" o
"e ndul za do con azúcares no nut ritivo s", úni ca mente si la afir-
mación no es fa lsa ni engañosa . El produ cto también, pu ede ser
etiqu etado como " bajo en ca lor ías" o de "ca lorías redu cida s".
• Bu ena fuente: Sign i f1ca qu e un alime nto co nti ene del 10 al
19% del va lor de refe rencia reco mend ado para un nutrim ento
en particul ar.
• Alto: Significa qu e el alim ento contiene 20% o más del valor
reco mendado para un nutrim ento en particul ar.
• Nat ural: El alim ento debe est ar libre de co lorantes o sa bores
sintét icos u otros aditivos.
• M ás (d e x nutrim ento): Cont iene por lo menos un 10% más de
los valores diarios de referencia para vitam inas, minerales o fibra.
• Light o lite que pu ede tener dos acepciones: el producto ha sido
alterado pa ra qu e contenga 1/3 menor de la energ ía (kca l) o
la mita d de la grasa qu e el producto de referencia, es dec ir, el
qu e no es light. La otra acepció n se refi ere, al bajo co nte nid o
de so dio, de grasas y ca lorí as, debido a qu e el alim ento lo ha
reducido en un 50 % del alim ento de refe renci a.
 NOSOTROS Y EL CONSUMO

Hoy en día tenemos una oferta casi ilimitada de alim entos. Ex isten
para todas las edades, gustos y géneros. Es por esta gran oferta qu e
los alimentos van adquiri endo otro signiftcado, ya qu e en lugar de
adquirirlos para comerlos y sobrevivir, ahora los obtenemos por la
imagen qu e asociamos con ell os.
Es por es ta razó n qu e en Méx ico se han modiftc ado de manera
sustancial los hábitos alimenticios de la población hacia las dietas de
los países indust ri ali za dos qu e se basa n en la in ges ta de productos
de origen anim al, ri cos en gras as sa turadas y coles terol, así com o
co n ce rea les refin ado s, qu e como ya habíamos menci onado con
anteriorid ad son pobres en fibra , y al excesivo consumo de azúcares
añadid os (co mo refresco, pas teles, golosin as , etc.).
Admitá moslo, gracias a la gran oferta de alimentos con la qu e
conta mos y co n la publicid ad con la qu e vi enen asoci ados,
mu chos juzga mos a los alimentos co mo "buenos" o "malos"
o co mo "chata rra" y "sa lud ables" ¿Te das cuent a qu e siempre
Un consumidor es hacemos sólo dos tipos de comparaciones?. Nunca ejercemos nu estro
la persona física o cri teri o para elegi r, siempre nos vemos fo rza dos a acepta r lo que nos
moral que adquiere ofrece n y a rechaza r lo qu e no encu adra con lo qu e nos ofrecen.
o disfruta como Es verd ad, la tec nolo gía alimenticia ha tenido grand es avances en
destinatario fmal años recientes. Tenemos alimentos qu e tienen más vid a de anaqu el,
de los productos son más atrac tivos, ahora los alimentos cont ienen co mbin aciones de
de alimentos y sabo res y text uras qu e nos gusta n, son fá ciles de transporta r y so n
bebidas. más fá ciles de preparar.
Pero ex iste un in co nveni ente, y es qu e se ha ge neralizado la ten-
dencia a dar por hecho qu e debemos consumir estos produ ctos para
qu e nos fa cili ten la vida , y qu e al mi smo tiempo, estos alimentos sean
razo nablemente salud ables y nu tritivos.
No se pu ede nega r el hecho de qu e no podemos apartarn os de la
influencia de estos alimentos; de hecho, se considera que hoy la gente
compra más alimentos procesados que en el pasado. Anteri ormente ya
se había aclarado qu e los ali entos industri ali zad os no son "malos" ni
"buenos", más bien debemos considerar su adquisición si en rea lid ad
se ajustan a nu estras necesid ades.
Hoy en día todos so mos blanco de la oferta qu e la industri a ali -
mentaria nos hace. Es por esta razón qu e nu estras parejas, famili ares
OM O DIO e hiios nos hemos convertido en consumid ores 9 •

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Guia de l consum o inte li gente dirigida a las y los t utores para promover la ali men t ación sa lu dab le en esco lares
CONSUMO INTELIGENTE

Un consumidor debe de tom ar decisiones importa ntes en el momento

de adquirir productos. La razón principal de estas decisiones es que va
a intercambiar din ero por es tos bienes y se busca qu e éstos satisfaga n
las neces idades del consumidor.
Para poder tomar estas decisiones el consumidor debe tener inform a-
ción. Cuando el consumidor toma en cuenta la informac ión relevante,
co mo la calidad, el prec io y su necesidad rea l, cuando planea adquirir
un producto, se dice que el consumidor es inteligente.
Es conve ni ente aclarar qu e el término "inteligencia" en este caso
no quiere decir que un a perso na que sale a adquirir bienes sabe más
que los demás, más bien en este caso, el co nsumo inteligente hace
referencia a que las perso nas reco nocen sus necesid ades y co mi en-
za n a recopilar toda la inform ación posibl e o rel eva nte con res pecto
al producto qu e piensa n adquirir, toman decision es inform ada s con
respecto al produ cto, comparan precios y ca lidades y como resu ltado
eligen un producto que enc aja dentro de sus necesidades.
Ex iste n mu chos tipos de consumidores, pero el consumo in teligente
se basa en 7 pasos'0 : 10
Pata n, J. M ar imon , A .. (2007)

l. Consumo co nsciente: Ha ci a un a cultura de co nsum o

intel ige nt e. Proc uraduria

Un co nsumidor consciente, es aq uel que sabe que como consumidor
Fe dera l del Co nsumid or.
tiene poder, este poder se deriva del co nocimiento de sus derechos y
ob ligaciones como consumidor, sabe lo que necesita, ex ige productos
de acuerdo con sus necesid ades y preferencias, y lo más importante,
asum e las co nsec uencia s de su modo de consu mir.
2. Consumo informado:
Un consumidor qu e co mp ara ca lid ad y precio. Pi ensa en invertir
antes de gastar. Valora qu é tanto sus neces idad es de co nsumo sat is-
face n sus necesidades rea les y los beneficios qu e trae rán a su vida, a
su fam ili a y a su comunidad.
3. Consumo crítico:
Se ref1ere a qu e un cons umidor es crí tico con los productos qu e
co nsum e. So bretodo es crítico con la publicidad qu e ofrece un pro-
ducto o con la mod a de adquirir un bien es pecífico. Se valora a sí
mismo y valora a los demá s por lo qu e so n y no por lo qu e tienen.
Elig e y conserva lo qu e necesita y le gusta.
4. Consumo activo:
der sus derechos como consumidores y exigir calidad en los productos
que van a adquirir.
5. Consumo solid ario:
Considerar los efectos que el consum o tiene sobre los demás (ya sea
otros consumidores o tus famil iares) y prefiere productos artesana les
o de proveedores socia lm ente responsables, con políticas labora les
justas y procesos de producción limpios.
6. Consumo salud able:
Con respecto a la salud del consumidor. De consumir productos que
le permitan una alimentación correcta. Debe seguir las pautas para
adqu irir medicamentos de calid ad y no automedica rse. También debe
ev ita r productos que fomenten el deterioro de su salud .
7. Consumo sustentable:
Un consumidor sabe que los efectos de su consumo producen estra-
gos en el medio ambiente, por eso selecciona productos ecológicos,
que aho rran energ ía, agua o generan pocos desechos, es decir, que
sus residuos son reciclables, biodegradables o reuti li zables. También
prefiere productos que no contaminan o que promuevan el manteni-
miento del medio ambiente.
 ¿Qué alimentos compran los mexicanos?
El consumo de alim entos, depende de la di sponibilid ad local, el
acceso que no sot ros tengamos a los mi smo s y de los recursos culi -
na rios con los qu e contemos. También, nu est ras prefe rencias por los
alimento s está n dete rmin adas por factores hi stóricos, geográficos,
psicológicos, antropológi cos, sociológicos, comerciales, económicos,
cultural es y has ta religiosos.
La adquisición de los alimentos depend e de un a seri e de interca m-
bios denominados "cadenas de abastecimiento". Todos los alimentos
co mi enza n como productos ag ropec uarios, pasa ndo por varios "es-
labones" como el alm ace nami ento, el transporte, la di st ribu ción y la
co mercialización al mayoreo y/o al menudeo y de esta fo rma noso tros
los adq uirim os y te rmin an en nu est ra mesa.
El precio de los alim entos puede determinarse de acuerdo con el
tipo de eslabones por el cual t iene qu e pa sa r un ingredi ente hasta
transform arse en alimento. Ya que las empresas que producen alimentos
no sólo invierten en la producción de los alimentos sino tambi én en
la publi cid ad y los impuestos gubernamentales.

Defmición de precio.

El precio de un produ clo es la ca nlid ad de din ero qu e olorga mos,

a un proveedor, en co mpen sación por recibir bienes y se rvi cios.

Podemos decir qu e la forma co mo nos alimentamos esté'1

muy li ga da a los rec ursos con los qu e contemos y a las
posibilid ades reales de acceso a estos rec ursos. El acceso a
los alimentos es posibl e gracias al poder qu e nosot ros tengamos
pa ra comprarlos, es dec ir a nu est ro poder adquisitivo.
De ac uerd o con un ingreso promed io la famili a mex icana típica
en la actualid ad consume con mayor frecuencia los siguientes grupos
de alimentos:
• El grupo 1: está compu esto por los cereales (paq uetes de arroz,
sopa de pas ta y pan de caja), atún y lác teos (yogurt para beber,
leche paste urizada , leche de sa bor y de soya, as í como empa-
qu es de qu esos).
• El grupo 2: verduras, sopas enl ata das , barras de ce rea l, puré
de tomate, frutas en almíbar, guisados enl ata dos (como frijoles
refritos oor eiemolol v sa rdinas enl atadas.
 • Los aderezos qu e más con sum en nu es tr as famili as son: las
sa lsas case ras (es dec ir qu e aquí sí se preparan "a mano" y
sol o se compran los ingredi entes necesa ri os) y la mayo nesa .
En seg und o lu ga r los aderezos para ensa ladas , la mostaza y
el Ketchup. Ta mbi én se co nsid eran aderezos la merm elada, la
mi el y la cajeta.
• En cuanto a las bebid as qu e aco mp añan a los alim entos ha
habido un aumento en el co nsum o de ag ua y jugos e mb o t e ll a~
dos, las bebidas qu e le sig uen en ord en de co nsum o de mayor
a menor so n, las bebidas gaseosas, ag uas frescas, leche y café.
Res pec to a las bebid as, se percibe qu e el co nsum o de ag ua
embotell ada y los ju gos envasa dos seg uirá creciend o debido a
sus benef1cios de hi giene y pract icid ad. Ad emás cada vez más
perso nas especialm ente entre los adolescentes y jóve nes eli gen
consumir bebidas energiza ntes.
• En el caso de los niños en edad escolar, se prefiere el consum o de
bebidas azuca radas y gaseosas, pan dulce, y un a g ran variedad
de golos in as co mo gomi tas, dulces y chocolates.
A pesa r de qu e se reg istró un in cremento en el co nsum o de los
ante riores alimentos, las famili as mex ica nas , no dej an de co nsumir
alimentos qu e di sfru ta n por su sa bor y tradi ción, úni ca mente dismi -
nuyen su ca ntid ad y la frec uencia. Como ejempl os tenemos la tortill a,
ca rn e, hu evo, arroz y plat ill os mex ica nos típi cos.
Es interesa nte pres tar atención al co nsum o de alimentos qu e pre-
dominan en la di eta mex ica na, ya qu e de ac uerd o co n éstos alimentos
podemos inferir pat rones de co nsumo de las personas qu e involu cran
a nu est ras famili as.
En general, la fa mili a mex ica na al ca mbi ar su elección y co nsum o
de alimentos ha te ndid o a adopta r un nu evo es til o de vid a, el cual
se basa en la "mod erni zación" de la alimentac ión. Que se ca racteriza
por lo sigui ente:
1. La cada vez mayo r recurrencia a co mer fuera de casa o en mo-
mentos inform ales (entre comidas) in cide en el tipo de empaques,
produ ctos, for matos y ca nales de di stribu ción que deberán
co nsid erarse.
2. La compra de porciones individuales.
3. La co mpra de pro duc tos listos para beber y co mer, as í co mo
para prepararl os en el microo nd as.
 4 . Alimentos qu e vengan en emp aqu es qu e sea n fác iles de t rans-
portar y qu e permitan comer directa mente de ellos. Seltcd ona bítn
5. La tendenci a a conseguir nuestros alimentos de máquinas "ven- anh:s dt adquirir
dedoras" con opción de refrigera ción en algunos casos. lllln aEímtJTto, ya
6. La necesid ad de ll evar comida al lu ga r de trabajo. que la gra n ofuta
7. La tend encia a reco nocer qu e deberíamos comer más sa no. dt pmductios
Como podemos ver, mu chas de estas ventajas nos las dan los ali - afímentaríos
mentos industri ali za dos. El reto para el co nsumido r (o sea nosot ros) rro astg¡ trra que
es aportar a nuestra dieta cierta variedad de alimentos qu e confo rm en mresl ra famifía
un a dieta co rrecta. Puesto qu e es muy fác il en la actualid ad co nse- tiengra ~Ja ram tíza da
guir alimentos baratos y de muy bajo nivel nutri cional. Lo cual como trna btrtcllla
hemos di sc utid o antes, pone en ri esgo nu est ra salud , pero en es te arrmentadón. í1Ésa
caso tambi én tiene un efecto importa nte en nu estro in greso fa miliar. u resp(l)ns-abilidad
Cada día, por ejemplo, nu est ros hábi tos de consum o pueden verse 11Ut'Stira ~
afec tados por el surgimiento de nu evos productos qu e consta ntemente
nos comuni ca n qu e so n fác il es de transporta r, qu e está n listos para
co merse y qu e son salud ables.
Por ejemplo si nosotros quisiéramos consumir leche encont raríamos
diversas variedades y ofertas :
• Leche entera.
• Leche semid escremada.
• Leche descremada.
• Leche con ex traca lci o.
• Leche deslactosad a.
Cada tipo de leche ti ene dife rente precio y en cierta medida aporta
a nu es tra di eta diferentes tip os de nutri entes, pe ro ahora nosotros
so mos consumidores in teli ge ntes, de modo qu e antes de comprar la
leche más cara o qu e nos ofrezca mas de un nutrim ento debemos
primero co mparar la inform ac ión de cad a leche para poder emitir un
j uicio de compra.

Un vistazo a la dieta familiar y la distribución de los alimentos

Tambi én hay otro tema a tratar, el cual es el de la di sponibilid ad
domést ica adecu ada. ¿Sabías qu e el co nsum o de alim entos de un a
fa mili a es inequitativo?
La distribu ción de alimentos dent ro de un a famili a depend e de los
hábitos, costumbres, creencias y de las capacidades (físicas o intelec-
tuales) de cada miembro de la familia. Así es, lo que comen las familias
mexicanas también depende de cómo se orga nicen. Si vamos a prac-
ticar el consumo inteligente es necesario hacer un esfuerzo y tomar
en cuenta las necesidades de todos los miembros de nuestra familia.
De manera general, la planeación de la alim entación se basa en
dos f1guras centrales: quien dicta las preferencias de la alimentación
es la f1gura paterna, materna o el proveedor de los ingresos para la
alimentación (en la mayoría de los casos esta f1gura proveedora es
el "hombre de la casa"). A partir de esta f1gura deriva como va a ser
la alimentación.
Si los padres son los proveedores del in g reso familiar, entonces
es necesario que la alimentación sea lo más agradab le posible para
ellos, por lo cual se le ofrecen alimentos más elaborados, con mejor
presentación, en más cantidad y normalmente se les sirve primero
de comer. También esta figura decide cuándo comer fuera de casa y
qué comer los fmes de semana. En genera l la alimentación que gira
alrededor de la figura paterna es más permisiva, está más orientada
hacia los alimentos con mayor contenido en grasa, azúcar y proteínas.
La otra f1gura, en la cual se centra la planeación de la dieta fami liar,
son las personas que necesitan un cambio en la alimentación (como
son los miembros enfermos o con problemas de nutrición). En este
caso, las necesidades de estos miembros causan mucha ansiedad a
los miembros de la fami li a, ya que en principio necesitan una "dieta".
Lo cual significa que habrá que restringir a toda la familia de los ali-
mentos que más les gustan; y no solo eso sino que necesitan nu evos
alimentos, y se percibe que los nuevos alimentos que deben de co n-
su mir las personas que siguen una "dieta" son más caros, difíciles de
preparar, insípidos y desagradables. En conclusión, tendemos a pensar
que necesitamos hacer muchos sac rificios por estos miembros de la
familia y que debemos planear dos menús para mantenerlos alejados
de nuestras preferencias.
Por esta actitud se tiende a pensar que la alimentación salud able
so lo es para las personas enfermas, es su cast igo por no saberse
cuidar, ¿no es cierto?
Lo anterior demuestra tres cosas: que no tenemos idea de lo que es
un a alimentación salud able o correcta, que en este momento somos
in capaces para aceptar y adoptar cambios en nuestro est ilo de vida
y por último que no sabemos establecer acuerdos y tomar decisiones
como fami li a.
 Las personas que cursan con diabetes, hipertensión o sobrepeso,
también pueden tomar parle en la alimentación de nuestra familia,
si nuestra alimentación ya es correcta, sólo necesitan cambios para
que participen. ¡No los aisles¡

Por último, si bien es cierto que el padre es quien (en muchas

ocasiones) se encarga de aportar el ingreso monetario a la familia,
es la madre quien se encarga de planear y preparar la alimentación
en el hogar. Para las mamás, no es fácil planear, comprar, preparar
y servir el menú diario. Ya que ellas tienen que tomar en cuenta las
preferencias de los alimentos de las personas que conforman su hogar
así como sus necesidades. No es una tarea fácil. Encima su papel
en la distribución de los alimentos es secundario, y si no están
embarazadas, normalmente su alimentación tiende a no ser
de buena calidad.
Entonces, ¿por qué mencionamos lo anterior?
Los niños y niñas en nuestras familias, necesitan
aprender que la planeación y preparación de los
alimentos no son tareas exclusivas de los hombres,
las mujeres, los papás o las mamás. Todos pueden
participar en la planeación de la alimentación
familiar. El que los y las menores aprendan de sus 1)

(\
~
padres, madres o tutores a tomar en cuenta las
necesidades de su familia, sepan cómo se utiliza
el gasto y aprendan a adoptar una alimentación
\
correcta, podrán convertirse en personas que practiquen el consumo
inteligente, que puedan utilizar bien su dinero cuando sean adultos
y disfruten de hábitos de alimentación saludables.

Los niños aprenden por procesos activos y pasivos. En cuan lo al

enfoque activo, a los niños puede enseñárseles a participar e inlenlar
resolver problemas de alimentación que ocurren en su familia. Pero,
en el enfoque pasivo los niños aprenden por imitación las actitudes
y roles de sus padres.
Aprovecha la hora de la comida para establecer acuerdos o para
estrechar los lazos fami liares. Después de Lodo la comida une a la
familia.
 Algunas reflexiones sobre la publicidad y el consumo de alimentos
La publi cid ad es el prin cip al factor qu e no s permite diferenciar
entre la gran oferta de produ ctos simil ares . Es ut ili za da co mo un a
herrami enta para crea r mercado a un a gran vari edad de produ ctos.
Se apoya en el co noc imiento del merca do y las ca racte rí st icas del
público. La fin alid ad de la publicad es producir mod elos de co ndu cta,
utiliza nd o la fun ción emotiva, lo cual produ ce un a intern ali zación de
la conducta , ello quiere decir que nos in vita a imitar lo que apreciamos
en cada co mercial.
En la actualidad predomina la publicidad de tipo psicológico, la publici-
dad estimula el instinto de imi tación y lo sa tisface construyendo modelos
de comporta mi ento. Norm alm ente ex pl ota las sigui entes situac iones:
promete cubrir una ca rencia emocional y la inseguridad del consumid or.

• Ante la gran variedad de bienes y servicios que ofrece el mercado,

muchas personas se sienten cómodas dejando que la publicidad
decida por ellos.
• Aclaremos algo: la publicidad no está de parte del consumidor, la
publicidad está de parte de la compañía que la impulsa.
• La finalidad de la publicidad es hacer ganar dinero a su compañía
a través del consumo.
• La publicidad está para sugerirte que adquieras un producto. Pero
la responsabilidad de comprarlo es tuya . Así que no bases tus
decisiones de compra solamente por los que se anuncia.
• Ejerce el consumo inteligente.

Los comerciales in citan, de dos maneras, a imi ta r a los personajes de

estos: por medio de la envidia hacia un personaje, o porqu e el mensaje
proviene de un a perso na conF1 abl e qu e lo ha ce creíbl e.
Esto pu ede ejemplifica r la manera co mo la promoción
de alimentos industrializados, puede manifesta rse en los
hábitos alim enta rios. Consid era procesos de adopción
y adaptac ión cot idi ana de la cultura alim enta ri a de los
domin ados, en el marco de la hoy ll amada globalizac ión.
La publicid ad in cluso promu eve cambi os en la di etas de los
niños. El mayo r medi o de difusión para la publicidad es la televi sión.
El poder de la telev isión radi ca en qu e co mbin a di fe rentes leng ua-
jes: oral y vi sual, co n reg las propi as qu e la con vierte n en un a fo rm a
cultural de comuni cación.
 La televi sión utili za la f un ció n emotiva co mo punto de lanza en
el proceso comun icat ivo, es ento nces cuando el producto que es
anunci ado se relac iona con un a motivación del dest in ata ri o, ya sea
po r reacc iones afect ivas o este reot ipos que desea mo s alcanz ar, la
pet ición de es te mensaj e produc e qu e crea mos que ese producto
ll enará ese vacío por medio de lo qu e nos es tán impon iend o y co m-
pre mos el producto.
La publi cidad qu e está dirigida a los y las niñ as en edad esco lar
ut ili za el "convenc iona li smo", esto qui ere dec ir qu e los publi cist as
manejan un mundo id eológ ico , trabajan su nivel de emocion es, y así
los niños ven a los produ ctos como amigos, fam ili ares o prototipos
a seg uir.
Los esco lares eli gen el prod ucto ta mbi én de ac uerdo a
la pa latab ili dad, buscan el place r que les producen estos
alimentos. Por lo tanto las niñ as y los niños, son enfrentados
a la decisión de elegir entre la vari ada oferta de golosi nas,
que les prometen percepc ion es se nso ri ales y en pa rt icul ar
el place r.
El ag radable sabor de las golosin as es la ca racterística más
importante en su elecc ión. La soc iedad , en general, empuj a
ha cia una act itud que pr ivil eg ia el placer y el consumo por
sobre la sa lu d.
Esto ha ll evado a un a desco ntext ualización del consumo
de golo sin as que pasa ron de se r un alim ento co nsu m ido
en ocasiones o lu gares espec iales, a un alim ento de consumo
habitua l o diario qu e propi cian la obesidad por su consumo en exceso.
La id entid ad del producto qu e se publi cita se encu entra implícita
en el eslogan, esta id entid ad se refie re a algu na necesid ad psicológ ica
con la qu e el rece ptor debe id entifi ca rse , el eslogan qu e se publicita
represe nta una orden, más qu e un a sugerencia, y relac iona un estado
emociona l o de placer con el cumplimi ento de un mandado, en el caso
de la publi cidad el e alim entos chata rr a y el co nsum o de los mismos.
Podemos mencion ar de igual manera las técnicas sublimin ales como
seña les que se interiori zan por med io de im áge nes y adqui eren un
sign if 1cado para lo s te levid entes, por lo t anto pu eden dete rmin ar
actitud es.
La publicidad también va lora la autonomía e independencia temprana
de los niños, insta nd o a que se les da dinero precoz mente, teni endo la
"bilidad de to mar decisiones en su alim entación y se ven inclin ados
 a pedir o comprar si tuvieran dinero, alimentos industrializados y be-

.. bidas industrializadas. Es por eso que es importante que les enseñes

a nuestros hijos e hijas a practicar el consumo inteligente.

Jt,. La publicidad de este modo promueve un consumo alimentario

inadecuado que desencadena malos hábitos y obesidad.
e Planificando la alimentación
(~ Planear nuestra alimentación no es una cosa sencilla. Debemos

., -'o "'
tJV •
e
destinarle un presupuesto de nuestro ingreso para adquirirla. De
acuerdo con los expertos en el tema, podemos invertir hasta el 500fo
de nuestros ingresos en comida.
Por lo tanto es muy importante planificar nuestra alimentación. La
planificación es muy importante. En primer lugar debemos usar de
forma razonable el dinero que destinamos a nuestra comida. Segundo,
debemos tener una idea de los alimentos que (realmente) necesitamos.
¿Recuerdas la sección de alimentación? Pues bien los nutrimentos
más necesarios para nuestra alimentación son las proteínas. Recuerda
que las proteínas están contenidas en el grupo de alimentos repre-
sentados con el color rojo.
Económicamente, los alimentos que son buena fuente de proteínas
tienen un precio elevado, porque para producir el alimento debe pa-
sar por muchos eslabones de la cadena de producción, recuerda que
entre más eslabones de la cadena de producción estén involucrados
el precio del alimento será mayor.

¿Te gusta la carne de res?

Por supuesto, ¿a quién no? Los alimentos como la carne tienen
un precio elevado. Considera los recursos que se dest inan a criar
una vaca, que se desarrolle de forma adecuada y libre de enfer-
11'
medades por varios años, para acabar sacrificándola y vendiéndola
por pedazos.
Una consideración más, la carne, sin la conservación adecuada,
rápidamente se deteriora y pierde su va lor cu linario y nutr iciona l.

En contraste los alimentos industrializados se producen de forma

masiva, tienen mayor vida de anaquel y como su producción está
regulada por las necesidades del mercado su precio tiende a ser menor.
Podemos reconocer entonces dos tipos de alimentos, los perece-
deros v los no perecederos. En este caso el cómo planeemos nuestra
alimentación nos ayud ara a elegir un di st ribuidor o proveedor ad e-
cuado y con el qu e podamos negociar mejor nu est ro in g reso
con nu est ra alimentación.
El sigui ente paso para pl anif1 ca r nu est ra alim entac ión es
consid erar tod as las fuentes de las cuales proviene el ingreso
qu e tenemos di sponibl e para adquirir alimentos. Ad emás del
dinero que obtienes por ejercer tu empl eo o profesión, también
co nsidera si obtienes vales de despensa , cupones o si cuenta s
co n el be nefi cio de un programa gubern amenta l qu e ofrezca
desc uentos o subsidios en alimentos específicos.

Comparar antes de comprar

¿Cuántas marcas de arroz puedes record ar? ¿Cuántas consum es?
Pues bien, el que haya diversas marcas de arroz hace que el producto
se mantenga en un precio estable a lo largo del año, por eso podemos
adqu irirl o sin mayor problema. Otra ventaja es qu e podemos alm ace-
narlo con fac ilidad y podemos tener la seg uri da d de no pasar hambre.
Rec uérd alo siempre, es t u res ponsa bilidad, seleccionar el tip o de
produ cto que vas adquirir. Velo de fo rm a práct ica , a las empresas que
vend en alimentos no les inte resa much o si necesitas sus produ ctos
pa ra te ner un a alim entac ión co rrecta. Lo qu e les inte resa más , es
interca mbi ar sus produ ctos por ga nancias para poder sobrevivir como
empresa y harán to do lo posible para obte ner t u din ero, y qui zá en
un a de esas t ransacciones, t ú termin es co mprando un producto co n
escaso valor nut ri cional.
Se sa be qu e los alimentos qu e más consum en el ingreso de una
famili a mex ica na principalm ente son: los alimentos de origen animal,
los ce reales, la leche y derivados, las verduras , leguminosas y frutas.
El qu e estos alimentos en general, consum an el mayor in greso de una
famili a, no qui ere dec ir qu e éstos sea n los más consumid os.
En contraste los alimentos más co nsumidos son: las to rt ill as, los
j ito mates, los frijol es, las papas , leche, produ ctos de orig en animal
relat ivamente baratos como el qu eso de puerco, el jamón, las salchi-
chas, las vísceras y el pollo.
Cuando tomamos en cuenta el precio de los alimentos en rela-
ción con su contenido o aporte nutricion al, podemos clasifi ca r
a los alimentos en ef1cientes o in eficientes. En este sentid o los
alimentos efi cientes son aqu ellos qu e tienen un a buena concen-
t rac ión de nutrientes fnroteínas, vitamin as, min erales y f1bra) en rela-
 ción con su precio y peso. Los alimentos ineficientes so n los que sólo
aportan calorías, grasa y aditivos amén de que afectan a tu bolsillo.
Tu presupuesto debe adquirir un a dieta variada .
El último paso para planificar tu alimentación es que te des cuenta
de tus hábitos de consumo. No te dejes deslumbrar por las ofertas,
compara precios y lee las et iquetas de los alimentos. Recuerda prac-
ticar el consumo inteligente. Toma en cuenta lo siguiente al adquirir
alimentos de ac uerdo con t u presupu esto:
• Las ca rn es aportan proteínas de alta calidad, pero son costo-
sas. Existen co mbin aciones de otros alimentos que nos sirven
para apo rtar a nu est ra di eta proteínas de menor costo. Como
el co nsumo de leg umino sas y ce reales en los mismos platillos.
• Todos los tipos de ca rn es pollo, res, cerdo, pescado y hu evo
tienen un valor nutritivo similar. Selecciona los de menor precio.
• Utili za hortali zas como la ceboll a, el ajo y espec ias para con-
dimentar los alimentos y redu cir el costo de los condimentos
como la mayo nesa .
• Come todos los días cualquier grupo de frutas, ya sea como pos-
tre o como bebidas. Recuerda comprar las que son de temporada.
• Puedes interc ambi ar las pastas y el pan por tortilla y papa
como aco mp añantes de los platos principales y como fuente
de energía.
Puedes poner en práctica las sigu ientes reco mendacion es al mo -
Aceite mento de planif1ca r tu dieta.
l. Elabora un a lista de co mpras.
Hue'los
Las listas de compra son tu herramienta básica para ir a llenar
~w~o~~,~ . tu alacena. Nos indican qu e producto realm ente
necesitamos, podemos tener un mejor control del
~n~ns
dinero que invertiremos en la despensa, son perso-
Po\\o nalizadas para cada fami li a y nos permite vi sualizar los
ingredi entes qu e neces itamos para el menú de toda
Leche
la sema na.
A continu ac ión te propon emos un ejem-
plo de lista de compras, recuerda ponerl a
en tu refrigera dor, enli sta los alimentos de
acuerdo a t us neces id ades y prefe rencias,
no olvides poner la cantidad qu e necesitas de
cada artículo.
 2. Decide qué comprar y en dónde
En primer lugar ¿qué alimentos piensas adquirir para tu despensa?
¿Son ingredientes o platillos terminados?
Te recomendamos que los alimentos industrializados, convenientes
o preparados, así como los ingredientes, (como la sal, azúcar, harina
etc.) para llevar los consumas en los supermercados ya que tienes
una mejor oferta de opciones, lo cual te permitirá realizar mejores
decisiones y juzgar la calidad de los alimentos. Los alimentos pere-
cederos (verduras, frutas, lácteos, huevo y carnes) también puedes
conseguirlos en los hipermecados, ya que los estándares de higiene
en estos establecimientos son aceptables.
También los tianguis y mercados sobre ruedas son lugares idóneos
para adquirir alimentos perecederos. La ventaja de estos puntos de ven-
ta es que puedes conseguir los alimentos a precios accesibles porque
los alimentos que se ofrecen son de temporada y además apoya
la economía local. Evita comprar en estos lugares productos
empaquetados o industrializados y en caso de hacerlo revisa
muy bien la calidad del producto así como su caducidad.
Cuando realices la compra de tus alimentos, en misceláneas
y tiendas de conveniencia. Revisa muy bien el precio de los
alimentos que estás adquiriendo, normalmente en estos sitios existe
una gran oferta de alimentos chatarra a precios elevados. También
la higiene y calidad de los artículos que se ofertan sean aceptables.
3. Apégate a la lista de compras.
Nunca vayas de compras con el estómago vacío, ya que de esta
forma en vez de comprar los alimentos que realmente necesitas, es
muy probable que compres productos en ese momento que satisfagan
tu hambre. El resultado es que no te alcanza tu presupuesto para
cubrir la totalidad de la lista, si haces esto muy a menudo entonces
no te sorprenda porque no puedes establecer un ahorro.
Resiste la tentación de comprar cosas que no necesitas o que en ese
momento no tenías planeado adquirir. Recuerda es mejor adquirir los
productos que necesitamos a los que nos hacen sentirnos importantes.
4. Compara el precio unitario.
Siempre lee las etiquetas de los alimentos, compara el precio con
respecto a la cantidad de nutrientes que te ofrece un producto por
porción. Un alimento con mayor concentración de nutrimentos por
cantidad es preferible a uno que tenga menor cantidad por el mismo
 ta maño de porción. Esto te ay udara a establecer la calid ad del alimen-
to qu e consum as, así como a dec idir si un alimento tie ne un precio
razonable por esa misma ca nti da d de produ cto.
5. ldentinca promociones de alimentos.
Ten cuidado con las ofertas que te ofrecen los vendedores. Siempre
hay qu e ser prácticos cuand o se t rate de un a cuest ión de din ero. l as
empresas siempre van a id ea r fo rm as de vend er más para ga nar más
din ero. Mu chas ofertas trata n de ali viar el excedente de un alimento
en pa rt icul ar qu e un establec imi ento tiene. Norm almente cuand o
¡Las niñas y niños nos dejamos ll eva r por las ofe rtas te rmin amos con menos din ero y
de hoy serán los con muchos alimentos baratos pero de poco valor nu trimental. Mejor
consumidores el prefie re los desc uentos que pro porcionan algun as t iend as gubern a-
mañana! menta les o aprovecha tus va les de des pensa. To ma tu tiemp o para
seleccionar y adquirir tus prod uctos.
6. El co nsum o inteli ge nte cont inú a en casa .
Una vez qu e has comprado t us ali mentos. Aseg úrate de que en casa,
PROTEINAS 7,9g puedas conservar t us alimentos, esto evita merm as y daños. lo cual, se
POTASIO 350 rng
CALCIO 270mg trad uce en un mejor control del presupu es to destin ado a la despensa,
FÓSFORO 17Smg
SOOIO 1591'ng aseg ura qu e nu es tros alimentos mante nga n su calidad e hi giene
VITAMINAC
ttiERRO
y red uce nu estras visitas al supermercado, tianguis o tiendita.
ZINC
VITAMINA E
7. lnvolu cra a tus hijos e hijas en tareas qu e les enseñen a co n-
sumir mejor.
Es im porta rte enseña rl e a t u hij os e hijas ace rca del din ero
y su uso. Ya que, es cada vez más co mún que los pad res de n
din ero a sus hij os pa ra qu e ellos adqu ieran sus alimentos. Puedes
in teg rarl os pidiénd oles que lea n las etiqu etas de los alimentos , qu e
anoten los alimentos qu e vas adquiriendo en el mercado, que expresen
preferencias y necesid ades de los miembros de la fa mi lia e in cluso a
acomoda r los alimentos en casa.
A co ntinu ac ión te suge rim os el sig ui ente form ato para elabo rar
una lista de compras.
 AUMENTOS EN Ml ALACENA Y REFRIGERADOR MlSCELANEOS
CANTIDAD ARTÍCULO CANTIDAD ARTÍCULO CANTIDAD ARTÍCULO
FRUTAS COMIDA ENLATADA PARA LOS NIÑOS
anzana m1 ar
Melón Atún
Naranjas Chocolate
Papayas Ensaladas
Platanos Frijoles
Sandía Leche
llYas Sopas
Notas: Notas:
VEGETALES CONDlMlENTOS Y SECOS
Acelgas Aderezos
Aguacate Azucar
Betabel Mermelada
Brocoli Es~ecias
Frijoles Ge atinas
Ji cama Ma~onesa
Lechuga Mi e
Zanahorias Sal
Notas: Notas:
ANIMALES LACTEOS
Cerdo Crema
Pescado Leche
Pollo Mantequilla
Res ~u esos
Molida ogurt
Huevos Notas :
Notas :
CONGELADOS
PAN Y CEREALES Jugos
Pan Vegetales
Pan de caja Comida preparada
Pan dulce Notas:
Tortillas
Sopa BEBIDAS
Pasta Agua
Harina Café
Arroz Chocolate
Gaseosas
J¡¡go
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