MANUAL - ANSIEDAD - TRASTORNO DE PÁNICO - TRADUCIDO Protocolo

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Ansiedad y trastorno de
pánico
Manual de tratamiento del

paciente
Este manual es a la vez una guía de tratamiento y un cuaderno de trabajo para las
personas que padecen Trastorno de Ansiedad y Pánico. Durante el tratamiento, es
un cuaderno de trabajo en el que los individuos pueden registrar su propia
experiencia de su trastorno, junto con los consejos adicionales para su caso
particular dados por su clínico. Una vez concluido el tratamiento, este manual
servirá como recurso de autoayuda que permitirá a las personas que se hayan
recuperado, pero que se encuentren con nuevos factores de estrés o dificultades,
leer la sección correspondiente y, poniendo en práctica el contenido, mantenerse
bien.
De: The Treatment of Anxiety Disorders.

Andrews G, Crino R, Hunt C, Lampe L, Page A.
Nueva York: Cambridge University Press
(1994)
Los compradores del libro pueden desear fotocopiar partes del texto de este manual para utilizarlo con sus
pacientes. Esto es aceptable para el editor, quien, sin embargo, rechaza cualquier responsabilidad por las
consecuencias de cualquier uso de este material en la práctica clínica. No es necesario escribir a Cambridge
University Press para pedir permiso para hacer fotocopias individuales. Este permiso no se extiende a la realización
de múltiples copias para el uso del comprador, para el uso de otros, o para la reventa. Los particulares o las clínicas
que necesiten varias copias pueden adquirirlas en Cambridge
University Press utilizando el formulario de pedido que figura en la parte posterior del libro.
Unidad de Investigación Clínica de
Trastornos de Ansiedad St. Vincent's
Hospital Sydney
© 2010
www.crufad.org
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ÍNDICE
1. LA NATURALEZA DE LA ANSIEDAD Y EL TRASTORNO DE PÁNICO 1

1. Ataques de pánico, trastorno de pánico y agorafobia ........................ 1
2. Justificación del programa ................................................................. 3
3. La ansiedad y la respuesta de lucha o huida ...................................... 4
4. El efecto de la personalidad ............................................................... 6
5.1 Ansiedad e hiperventilación ............................................................. 6
5.2 Tipos de respiración excesiva ........................................................... 9
6. Mitos comunes sobre los síntomas de la ansiedad ........................... 10
2. CONTROL DE LA HIPERVENTILACIÓN....................................... 12
1. Reconocer la hiperventilación .......................................................... 12
2. Técnica de respiración lenta ............................................................. 13
3. Solución de problemas ..................................................................... 13
4. Registro diario de la frecuencia respiratoria..................................... 14
3. ENTRENAMIENTO DE RELAJACIÓN............................................ 15
1. ¿Qué es el entrenamiento de relajación? .......................................... 15
2. La importancia del entrenamiento de la relajación ............................ 15
3. Componentes del entrenamiento de relajación ................................ 16
4. Reconocer la tensión ........................................................................ 16
5. Relajación muscular progresiva ........................................................ 16
6. Cómo sacar el máximo partido a la relajación muscular progresiva 17
7. Ejercicios isométricos de relajación................................................. 17
8. Dificultades con la relajación........................................................... 19
4. EXPOSICIÓN GRADUADA .............................................................. 21

1. Desarrollo de los miedos situacionales ............................................ 21
2. Más sobre la evasión ........................................................................ 21
3. Superar la evasión ............................................................................. 22
4. Planificación de su programa ........................................................... 22
5. Implementación de su programa ...................................................... 23
6. Practicar los pasos ............................................................................ 24
7. Ejercicios de planificación de actividades ....................................... 24
8. Lograr sus objetivos personales ....................................................... 26
5. REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA I............................................ 28

1. Introducción ..................................................................................... 28
2. Interpretación y etiquetado erróneos ................................................ 29
3. Paso 1: Identificar los pensamientos que provocan ansiedad .......... 30
4. Paso 2: Desafiar los pensamientos que provocan ansiedad ............. 34
5. Paso 3: Generar pensamientos alternativos ....................................... 35
ii
6. REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA II .......................................... 39
7. PRODUCIENDO SENSACIONES DE PÁNICO ............................... 43

1. Introducción ..................................................................................... 43
2. Ejercicios de sensaciones de pánico .................................................. 44
3. Construir una jerarquía de ejercicios de sensación de pánico .......... 45
4. Programación de los ejercicios de sensaciones de pánico ............... 46
PLAN PARA EL DESCANSO Y EL DIARIO......................................... 48
8. SENSACIONES DE PÁNICO II ......................................................... 73
9. PREOCUPACIONES SOCIALES EN EL TRASTORNO DE PÁNICO 76
10. ASERTIVIDAD ................................................................................... 80

1. Introducción ..................................................................................... 80
2. ¿Qué factores influyen en la asertividad? ......................................... 80
3. Definir más la afirmación ................................................................ 80
4. ¿Qué es una afirmación errónea? ..................................................... 81
5. Habilidades de protección ................................................................ 83
6. Decisión de cambiar ......................................................................... 85
11. MANTENER EL PROGRESO ........................................................... 87

iii
PREFACIO
El tratamiento de los trastornos de ansiedad en la Unidad de Investigación Clínica de Trastornos de

Ansiedad comenzó en 1978, cuando se creó el Programa de Tratamiento de la Agorafobia en el
Hospital Príncipe Enrique. Desde entonces, se han desarrollado diversos programas para otros
trastornos de ansiedad, especialmente la Fobia Social, el Trastorno de Pánico, el Trastorno de
Ansiedad Generalizada, el Trastorno Obsesivo-Compulsivo y las Fobias Específicas.
Varias personas han contribuido a la redacción de los manuales de tratamiento de los distintos
programas. Se trata de: Gavin Andrews, Rocco Crino, John Franklin, Caroline Hunt, Stephen
McMahon, Richard Mattick, Carmen Moran, Andrew Page y Susan Tanner. Además, varios libros
han sido útiles para obtener ideas sobre el tratamiento; se citan al final de este manual.
Nos gustaría agradecer el trabajo del Centro de Estrés y Trastornos de Ansiedad de la Universidad
de Albany, Universidad Estatal de Nueva York, y de la Universidad de Oxford, Departamento de
Psiquiatría. En la elaboración del presente manual de tratamiento se ha utilizado mucho material útil
del programa de Ansiedad y Pánico ideado por David Barlow y Michelle Craske.
La presente versión de este manual fue editada por John Lam- Po-Tang y Stephanie Rosser, y
representa el estado del tratamiento en 1999.
1
CAPÍTULO 1
LA NATURALEZA DE LA ANSIEDAD Y EL
TRASTORNO DE PÁNICO
1. Ataques de pánico, trastorno de pánico y Agorafobia
Un Ataque de Pánico es un hechizo o ataque repentino en el que se siente miedo, ansiedad o

mucha inquietud en una situación en la que la mayoría de la gente no sentiría miedo. Durante uno
de estos ataques pueden aparecer los siguientes síntomas:
dificultad para respirartemblores o temblores

corazón palpitante o sofocos de frío
mareo o aturdimientolas cosas a su alrededor parecen irreales
hormigueo en los dedos o en los piesboca seca
opresión o dolor en el pechonáuseas o mariposas
sensación de ahogo o asfixia "piernas de gelatina"
sensación de desmayo visión borrosa
sudoracióntensión muscular
sensación de no poder ordenar tus pensamientos o
hablar miedo a morir, perder el control o actuar de
forma alocada
El trastorno de pánico es el nombre dado a la condición en la que las personas tienen ataques de
pánico inesperados, se preocupan por lo que los ataques de pánico pueden hacer o significar, y
cambian su comportamiento como resultado de tener ataques de pánico. Las personas con trastorno
de pánico habrán experimentado varios de estos síntomas durante un ataque de pánico. Cada
persona encontrará unos síntomas más aterradores o desagradables que otros.
Cuando el pánico se vuelve grave, la mayoría de las personas intentan salir de la situación
concreta, esperando que el pánico cese. O bien, piden ayuda por temor a sufrir un colapso, un
ataque al corazón o volverse locos. Ocasionalmente, algunas personas quieren estar solas para no
avergonzarse de alguna manera. Cuando las personas empiezan a asociar los ataques de pánico con
determinadas situaciones, suelen intentar minimizarlos evitando las mismas situaciones o
similares. Por ejemplo, algunas personas que tienen su primer ataque de pánico en un tren pueden
empezar a evitar los trenes y autobuses en el futuro. Cuando esta evitación es generalizada y grave,
la enfermedad se denomina agorafobia.
Las situaciones que evitan las personas con agorafobia (o que soportan con ansiedad o malestar)
suelen entenderse como situaciones de las que podría ser difícil escapar (física o socialmente) o en
las que podría ser difícil obtener ayuda si se produce un ataque de pánico. Un tren subterráneo es
un ejemplo de una situación de la que es difícil escapar físicamente, mientras que una cena es un
ejemplo de una situación de la que salir podría ser socialmente incómodo. Estar solo en casa o,
alternativamente, a gran distancia de ella, son ejemplos de situaciones en las que podría ser difícil
obtener ayuda. Hay, por supuesto, situaciones que combinan elementos de estos: estar en un tren en
hora punta podría considerarse como una dificultad para escapar, así como para obtener ayuda.
2
Las primeras veces que alguien experimenta un pánico suelen ser muy aterradoras, porque se trata
de una experiencia nueva que parece extraña y anormal. Sin embargo, después de muchas
experiencias de este tipo, la mayoría de la gente sabe en el fondo que es poco probable que se
derrumbe, muera o se vuelva loca. Al menos no lo han hecho hasta ahora. Sin embargo, muchos
temen que la próxima vez sea diferente, que el próximo pánico sea el peor. Algunas personas
consiguen resignarse a la experiencia del pánico, aunque no les guste la experiencia. Los pánicos
rara vez surgen realmente de la nada. Incluso el primer ataque suele producirse en un momento en
el que el individuo está bajo presión emocional, o no se encuentra bien (por ejemplo,
recuperándose de una gripe), o cuando estaba cansado y agotado y empezaba a sentirse al límite.
Los ataques de pánico son muy poco frecuentes cuando alguien está realmente seguro y relajado.
Ya hemos hablado de la evitación de situaciones reales, pero también hay otros tipos de evitación
que, aunque más sutiles, están relacionados con los ataques de pánico.
¿Evita la medicación de cualquier tipo aunque su médico se la prescriba?

O bien, ¿evita salir sin medicación?
¿Evita el ejercicio?
¿Evita enfadarse mucho? ¿Evita las
relaciones sexuales?
¿Evita las películas muy emotivas, como las de terror o incluso las muy tristes? ¿Evita
estar al aire libre cuando hace mucho calor o mucho frío?
¿Odia que le asusten o le den un susto?
¿Evitas estar lejos de la ayuda médica? ¿Está
atento a las rutas de salida?
¿Evita estar de pie y caminar sin apoyo estructural?
Si es así, estas formas de evitación pueden estar relacionadas con los ataques de pánico y deberán
ser superadas.
La distracción puede actuar como otra forma de evitación. Muchas personas intentan enfrentarse
a situaciones en las que temen tener ataques de pánico distrayéndose. Por ejemplo, si sientes que
te pones ansioso o te entra el pánico, ¿lo haces?
¿Llevar algo para leer y luego leerlo tan intensamente como pueda?
¿Abrir las ventanas?
¿Poner la música alta?
¿Intentas imaginarte en otro lugar?
Decirle a alguien que está contigo que te hable de algo, lo que sea.
Buscar tranquilidad
¿Jugar a los juegos de contar?
Estos comportamientos suelen convertirse en fuertes hábitos de los que muchas personas llegan a
depender. El uso de estas técnicas puede haberle ayudado a superar un ataque de pánico en el
pasado. A largo plazo, estas estrategias no son útiles, ya que no cambian el elemento central de los
ataques de pánico ni su ansiedad ante nuevos ataques de pánico.
3
2. Justificación del programa
El objetivo de este programa es ayudar a las personas a controlar su ansiedad. Esto implica
aprender a controlar los síntomas físicos de la ansiedad, pero lo que es más importante, aprender a
reducir el miedo a los ataques de pánico. Este segundo aspecto del programa es importante, porque
los individuos suelen aprender a evitar los ataques de pánico controlando los síntomas, pero siguen
siendo aprensivos por la posibilidad de futuros ataques de pánico y sus consecuencias percibidas.
Este programa de tratamiento le enseñará a modificar sus respuestas aprendiendo a cambiar su

forma de pensar y su forma de reaccionar ante determinados acontecimientos. El programa le
enseñará técnicas diseñadas para controlar las sensaciones físicas de pánico, técnicas para ayudarle
a enfrentarse a situaciones y actividades que ha estado evitando, y técnicas diseñadas para cambiar
el modo en que piensa sobre sus síntomas y situaciones temidas. Empezaremos por enseñarle
técnicas para controlar sus sensaciones físicas. Esto se hará mediante el control de la respiración y
la relajación muscular progresiva.
La respiración excesiva es la razón principal de muchas de las sensaciones de pánico que se
experimentan. Aprender a controlar la respiración le ayudará a reducir muchos de los síntomas de
pánico. La relajación muscular progresiva es una forma de reducir su excitación general y la
tensión muscular.
La siguiente parte del tratamiento implica la exposición o la práctica en las situaciones que ha
estado evitando y que en el pasado se han asociado con el pánico y la ansiedad. Uno de los
problemas de evitar las situaciones en las que se ha producido el pánico es que cada vez que se
evita una situación, la necesidad de evitarla la próxima vez se acentúa o aumenta.
Otro componente importante del tratamiento es la reestructuración cognitiva, que consiste en

analizar las cosas que te dices a ti mismo antes, durante y después de un ataque de pánico y en
analizar los tipos específicos de interpretaciones erróneas y suposiciones que contribuyen a tu
ansiedad. Se le mostrará cómo cuestionar y desafiar directamente estas suposiciones e
interpretaciones erróneas.
Otro componente del tratamiento consiste en la exposición a las sensaciones físicas que forman
parte de su respuesta de pánico y en ayudarle a experimentar repetidamente esas sensaciones para
que le provoquen menos miedo.
Es importante entender que el objetivo de este curso no es que no haya ansiedad en absoluto ni
evitar la ansiedad adecuada. De hecho, no sería posible hacerlo, al igual que no es posible evitar
que las personas se sientan felices, enfadadas o tristes, cuando es apropiado que se sientan así.
Hay muchas situaciones en las que la mayoría de las personas (incluidas las que no padecen
trastornos de ansiedad) se sienten ansiosas. Un objetivo adecuado de este programa es aprender a
reducir y gestionar la ansiedad innecesaria.
Por último, es importante darse cuenta de que conseguir controlar la ansiedad y el pánico es una
habilidad que hay que aprender. Para que sean efectivas, estas habilidades deben practicarse con
regularidad. Cuanto más se dedique a ellas, más se beneficiará del programa. No se trata de la
gravedad del pánico o de la evitación, sino del tiempo que
4
de pánico, o la edad que tengas que predice el éxito de este programa, sino que es tu motivación
para cambiar, y la práctica de las técnicas.
3. La ansiedad y la respuesta de lucha o huida
Las personas que han sufrido ataques de pánico pronto se asustan incluso de pequeñas cantidades
de ansiedad, ya que saben que el aumento de la ansiedad se produce al principio del pánico. Pero la
ansiedad es útil. Considere lo siguiente:
Una persona está esperando en un paso de peatones en una calle muy transitada. Justo
cuando está a punto de cruzar la calle, un autobús pasa directamente por el cruce, a sólo 2
metros de distancia, y sobresalta a la persona.
Automáticamente se producen una serie de cambios en el organismo:
y así el individuo salta de nuevo al bordillo, evitando la colisión.

5
La respuesta de lucha o huida es una respuesta normal y útil ante las amenazas externas,
especialmente las que pueden evitarse con un esfuerzo físico. Sin embargo, puede no ser útil o
apropiada en situaciones de estrés que no implican un peligro físico externo. Es importante saber
que todos los seres humanos han tenido la respuesta de lucha o huida durante cientos de
generaciones. Los humanos comparten esta respuesta con muchas otras especies, porque tiene un
valor de supervivencia muy real. El objetivo principal de la respuesta de lucha o huida es activar el
organismo y protegerlo del daño cuando se enfrenta a una amenaza.
La asociación instintiva entre la amenaza y la respuesta de lucha o huida es lo que hace que
sintamos el corazón palpitante y nos quedemos ligeramente sin aliento cuando nos sentimos
amenazados por cualquier motivo, incluso en aquellas situaciones en las que no existe un peligro
físico real. Cuando experimentamos los síntomas físicos de la respuesta de lucha o huida, esta
asociación nos hace pensar que estamos de alguna manera bajo amenaza.
Sin embargo, como nos damos cuenta de que no hay peligros externos reales que causen esta
sensación, tememos que el peligro provenga de nuestro interior. En consecuencia, tememos que
algo le ocurra a nuestro cuerpo (por ejemplo, un ataque al corazón o un derrame cerebral) o a
nuestra mente (por ejemplo, que nos volvamos locos o perdamos el control). Por lo tanto, las
sensaciones físicas (por ejemplo, los latidos del corazón o la falta de aire) se convierten en una
amenaza.
Ten en cuenta también que la ansiedad te ayuda a realizar cualquier actividad hábil. Si estás
totalmente relajado cuando haces un examen, juegas a un juego, resuelves una disputa entre tus
hijos o discutes un problema con tus suegros, no darás lo mejor de ti. Para hacer algo realmente
bien hay que estar alerta, ansioso por hacerlo bien, o "concentrado". La ansiedad con moderación
es un impulso que puede funcionar bien para que seas más eficiente. Las personas con trastornos
de ansiedad suelen temer toda la ansiedad, incluso la que puede ayudarles a rendir bien. A menudo
les preocupa que se les vaya de las manos y les entre el pánico, por lo que intentan evitar cualquier
tipo de ansiedad.
Cuando las personas se ponen demasiado ansiosas, la ansiedad puede interferir en el rendimiento,
ya que se centran en los síntomas de ansiedad y quieren escapar. Los altos niveles de ansiedad
pueden llevar a cometer errores. Cuanto más difícil sea la tarea, más importante es gestionar la
ansiedad con cuidado; lo ideal es mantenerse alerta, tenso y en control para lograr la máxima
eficacia. La relación entre la ansiedad y la habilidad se muestra en el diagrama. En este curso
enseñaremos una serie de técnicas para mantener la calma cuando la situación es adecuada, y estar
alerta, tenso y en control en situaciones difíciles.
6
4. El efecto de Personalidad
La personalidad se refiere a la forma habitual de reaccionar, sentir y comportarse año tras año. La
mayoría de las personas que acuden a tratamiento se consideran personas nerviosas en general. Se
consideran personas que suelen ser sensibles, emocionales y se preocupan con facilidad. Esto tiene
sus ventajas, entre ellas la de ser sensibles a los demás. Pero la emotividad y la propensión a la
preocupación pueden hacerles más vulnerables a desarrollar un trastorno de pánico. Las personas
con un alto grado de nerviosismo general tienden a responder a los acontecimientos estresantes con
una mayor excitación física. Por ello, pueden tender a ser demasiado conscientes de los pequeños
cambios en las sensaciones corporales y tratarlos erróneamente como signos de pánico.
Las técnicas de pensamiento racional y las estrategias de relajación que le enseñaremos le ayudarán
a controlar este aspecto de su personalidad.
5.1 Ansiedad e hiperventilación:
LUNGS
Oxígen Dióxido de
o carbono
Hemoglobina
sangr
e
CUER
PO
Hemoglobina
Dióxido de Oxígeno
carbono
El diagrama anterior muestra cómo se relacionan los principales componentes de la respiración. La

hemoglobina es un compuesto químico que se encuentra en las células sanguíneas. Su función es
transportar el oxígeno de los pulmones al cuerpo y llevar el dióxido de carbono del cuerpo a los
pulmones. El cuerpo necesita el oxígeno para sobrevivir. El dióxido de carbono es un producto de
desecho producido en el cuerpo, y se elimina de
7
el cuerpo a través de los pulmones. La frecuencia de la respiración afecta a la velocidad de

eliminación del dióxido de carbono. La cantidad de oxígeno que entra en el cuerpo no se ve
afectada por la frecuencia de la respiración, porque en circunstancias normales, inhalamos cuatro
veces más oxígeno del que necesitamos.
Respirar más de lo necesario, o hiperventilar, no aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre. Lo

que hace la hiperventilación es reducir la cantidad de dióxido de carbono en la sangre.
Es el nivel reducido de dióxido de carbono en la sangre lo que causa los síntomas en los
ataques de pánico, no una reducción de los niveles de oxígeno, como mucha gente piensa.
Síntomas de hiperventilación:
Los síntomas que se presentan al principio pueden ser:
Falta de aliento
Mareo
El cuerpo se siente diferente o
irreal Las cosas a su alrededor
parecen irreales Confusión
Aumento de la frecuencia cardíaca
Hormigueo, "pinchazos" o adormecimiento de las manos, los pies
o la cara Rigidez muscular
Sudoración de las manos
Sequedad de boca o garganta
Los síntomas que pueden aparecer más adelante son:
Vértigo
Náusea
s
Sensación de respiración restringida
Dolor, constricción o sensibilidad en
el pecho Parálisis muscular
Aumento de la aprensión o el miedo
Una de las sensaciones más angustiosas causadas por la hiperventilación es la sensación de no

poder obtener suficiente aire. Esto puede engañarte para que respires aún más fuerte o más
rápido, lo que sólo empeorará los síntomas.
8
Hiperventilación
Aumentar la respiración Sensaciones físicas
Cuando los individuos hiperventilan, utilizan más energía de la que necesitan. Esto puede provocar
otros síntomas:
Sensación de calor o
enrojecimiento Sudoración
Sensación de cansancio
Fatiga muscular, especialmente de los músculos del pecho
Si se observan las listas de sensaciones físicas producidas por la hiperventilación, hay cierto
solapamiento con los síntomas que suelen aparecer en los ataques de pánico. También es fácil ver
cómo los individuos pueden confundir las sensaciones producidas por la hiperventilación como
signos de alguna enfermedad física grave.
Cuando los individuos hacen esto, su ansiedad aumenta, se hiperventilan más, y así empeoran o
prolongan sus síntomas.
Es importante recordar que la hiperventilación produce sensaciones físicas que son desagradables
(y para algunos, aterradoras) pero no son peligrosas. Las sensaciones físicas producidas pueden
ser experimentadas como físicamente desagradables, pero no le harán daño. Cuando deje de
hiperventilar (o cuando los mecanismos de protección de su cuerpo entren en acción), las
sensaciones desaparecerán.
Otro requisito para la supervivencia es que los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el
cuerpo estén equilibrados. El cuerpo tiene una serie de mecanismos de protección que impiden que
esta relación se desequilibre demasiado. Cuando se produce una hiperventilación durante un
tiempo, el cuerpo toma medidas para corregirla. Hay muchos ejemplos de mecanismos de
protección en el cuerpo que mantienen el funcionamiento del organismo. Por ejemplo, existe un
mecanismo de protección que mantiene la presión arterial en un nivel estable, evitando así que las
personas se desmayen cada vez que se ponen de pie. Otros mecanismos de protección
9
existen para regular la alimentación, el sueño y la temperatura. Estos mecanismos están

incorporados, son duraderos y generalmente son automáticos.
La respiración tiene un control automático y voluntario. Es decir, cuando no estás pensando en ello,
tu cuerpo mantiene la frecuencia respiratoria. Cuando quieres, puedes cambiar tu ritmo respiratorio,
por ejemplo, conteniendo la respiración bajo el agua. En el próximo capítulo, aprenderás que
puedes aprovechar este aspecto voluntario del control de la respiración para reducir los síntomas de
pánico producidos por la hiperventilación.
5.2. Tipos de respiración de Over-
Hay al menos 3 tipos de sobre-respiración que deberías aprender a reconocer. Los dos primeros
tienden a ser episódicos, es decir, sólo se producen durante episodios de gran ansiedad o depresión.
El otro es habitual. Es decir, ocurre la mayor parte del tiempo y es esencialmente un mal hábito o
estilo de respiración.
1. Jadeo o respiración rápida: Esto tiende a ocurrir durante períodos de ansiedad o miedo agudo.
Este tipo de respiración reducirá los niveles de dióxido de carbono muy rápidamente y
producirá un rápido aumento de los síntomas físicos.
2. Suspiros, bostezos y jadeos: Los suspiros y los bostezos suelen producirse durante períodos de
decepción o depresión y ambos implican una respiración excesivamente profunda. Los jadeos
pueden producirse cuando las personas se asustan o cuando se enfrentan a situaciones que han
evitado durante mucho tiempo.
3. Respiración excesiva habitual y crónica: Este tipo de respiración implica ligeros aumentos
de la profundidad o la velocidad de la respiración sostenidos durante un largo período. Por
lo general, no es suficiente para provocar un ataque de pánico, pero hace que la persona se
sienta siempre aprensiva, ligeramente mareada y con la sensación de no poder pensar con
claridad. Si estas personas se encuentran en una situación de estrés y aumentan su
respiración aunque sea un poco, esto puede desencadenar un ataque de pánico en toda regla.
La relación entre los factores de estrés que preceden a la hiperventilación, su respuesta física a la
hiperventilación y su respuesta psicológica se resume en el siguiente diagrama.
10
6. Mitos comunes sobre los síntomas de la ansiedad .
Las personas que padecen un trastorno de pánico suelen interpretar erróneamente los síntomas de
ansiedad y pánico como señales de que les ocurre algo grave. Como se ha mencionado
anteriormente, es comprensible que, a falta de explicaciones claras para los síntomas, las personas
crean que tienen un problema físico o mental grave. Sin embargo, como resultado de esta
interpretación errónea, los propios síntomas se consideran amenazantes y pueden desencadenar la
respuesta de ansiedad.
Hay una serie de temores típicos sobre los síntomas de ansiedad que tienen las personas con
trastorno de pánico.
Ataques al corazón.
Muchas personas creen que sus síntomas de pánico indican que están sufriendo un ataque al
corazón. Esta creencia surge de la suposición de que los síntomas de falta de aire y dolor en el
pecho son los mismos que se producen durante un ataque al corazón. La mayoría de las personas
nunca han sufrido un ataque al corazón y, por tanto, no son conscientes de las diferencias entre los
síntomas de un ataque al corazón y los de un ataque de pánico. El dolor torácico sordo y central
que se irradia hacia el hombro izquierdo, el brazo o la mandíbula, es un signo típico de un ataque al
corazón. El dolor asociado a un ataque al corazón no empeora con la respiración excesiva, lo que
contrasta con los síntomas del pánico. Los síntomas de la enfermedad cardíaca están generalmente
relacionados con el esfuerzo, y se reducen en reposo. Esto contrasta con los ataques de pánico, que
pueden producirse durante el ejercicio, pero también en otros momentos. Por último, la cardiopatía
produce cambios en la actividad eléctrica del corazón, que no se producen durante un ataque de
pánico.
Desmayo o colapso.
Otras personas creen que, como consecuencia de sus síntomas de pánico, como el mareo y el
aturdimiento, se van a desmayar o colapsar. En realidad, la respuesta de ansiedad implica un
aumento de la presión arterial, por lo que es muy poco probable que se produzca un desmayo, que
implica un descenso de la presión arterial. Considere que una respuesta de lucha o huida diseñada
para proteger a un individuo de cualquier daño no sería muy útil si implicara un colapso a la
primera señal de peligro.
Perdiendo el control.
11
Otra creencia común es el miedo a hacer algo "salvaje" o extraño como resultado del pánico. Esta
suposición parece surgir de la experiencia de las personas que se sienten abrumadas por el pánico.
Durante la respuesta de lucha o huida, todo el cuerpo está en alerta, preparándose para hacer frente
a la amenaza y a menudo hay un gran impulso de huir de la fuente de peligro. Esta es una función
adaptativa de la respuesta de lucha o huida. Los síntomas de "confusión" y la sensación de
irrealidad pueden ser el resultado de que su mente se centre en la fuente de peligro percibida (los
propios síntomas de ansiedad). La respiración excesiva también puede contribuir a estas
sensaciones. Tenga en cuenta que, aunque se sienta "fuera de control", usted sigue decidiendo qué
acción tomar en respuesta al pánico, es decir, si se queda o se va.
Volviéndose loco.
Algunas personas creen que los síntomas de pánico significan que se están volviendo locos. No
saber lo que te está pasando puede ser muy aterrador, sobre todo cuando los síntomas se producen
con frecuencia. Sin embargo, aunque los síntomas de la respuesta de lucha o huida pueden
interpretarse como extraños, sobre todo cuando no existe una explicación obvia para ellos, estos
síntomas son muy diferentes a los de un trastorno mental grave como la esquizofrenia. La
esquizofrenia se caracteriza por el trastorno del pensamiento y los delirios y/o alucinaciones. La
esquizofrenia es muy hereditaria; sólo un cierto número de personas son vulnerables a desarrollar
la enfermedad, y en otras personas ningún tipo de estrés precipita el trastorno.
Otros temores.
Otros temores habituales que manifiestan las personas con trastorno de pánico son sufrir un
derrame cerebral, tener un tumor cerebral, dejar de respirar o morir.
Es fácil ver cómo estas creencias sobre los síntomas de pánico pueden mantener y exacerbar sus
síntomas. Si alguien cree que puede dejar de respirar cuando entra en pánico, es comprensible que
la experiencia del pánico sea muy aterradora. La persona se preocupa constantemente de que se
produzca el pánico e intenta evitarlo a toda costa por lo que teme que pueda ocurrir. Aprender a
desafiar estas falsas creencias sobre los síntomas del pánico es una parte importante del
tratamiento.
12
CAPÍTULO 2
CONTROL DE LA HIPERVENTILACIÓN
1. Reconocer Hiperventilación
El primer paso para prevenir y controlar la hiperventilación es reconocer cómo y cuándo se

respira en exceso. Intenta controlar ahora tu frecuencia respiratoria. Cuenta una inhalación y una
exhalación como una, la siguiente inhalación y exhalación como dos, y así sucesivamente. Puede
ser difícil al principio, pero no intentes cambiar tu frecuencia respiratoria voluntariamente.
Escribe aquí la respuesta . Como parte del tratamiento, se le
pedirá que controle su frecuencia respiratoria en varios momentos del día. El formulario que
aparece al final de este capítulo debe utilizarse para ello.
Ahora considere lo siguiente:
¿Respira demasiado rápido? Una persona media sólo necesita hacer entre 10 y 12 respiraciones
normales por minuto en reposo. Si tu ritmo de respiración es superior a éste, debes reducirlo.
¿Respira demasiado profundamente? ¿Siente a veces el pecho demasiado dilatado? Debes

respirar desde el abdomen y por la nariz, intentando conscientemente respirar de forma suave y
ligera. Respirar por la boca es un mal hábito en la mayoría de los casos, y se puede controlar con
la práctica.
¿Suspira o bosteza más que los demás? Suspirar o bostezar en exceso puede ser un signo de
hiperventilación.
¿Jadea o respira profundamente cuando, por ejemplo, alguien le propone una excursión o
cuando oye sonar el teléfono? Respirar profundamente puede desencadenar el ciclo de
hiperventilación en muchas personas.
Además de reconocer la forma en que se respira en exceso, también es importante reconocer el

tipo de actividades o acontecimientos que pueden desencadenar la respiración excesiva.
¿Fumas demasiado o bebes demasiado té o café? El tabaco, el té y el café son estimulantes que
aceleran la respuesta de lucha o huida. Intente reducir el consumo de tabaco al mínimo y no fume
justo antes de las situaciones que provocan ansiedad. Cambie a café o té descafeinado durante el
programa, y después mantenga el número de tazas que toma a 1 o 2 al día. La cafeína desencadena
los ataques de pánico en un porcentaje significativo de personas, y si usted es una de ellas, será
mejor que evite toda la cafeína.
¿Estás bebiendo demasiado alcohol? Inicialmente el alcohol actúa como depresor, sin
embargo, unas horas después de beberlo actúa como estimulante. En este momento y en los
momentos en que experimenta los síntomas de la "resaca" es más susceptible de sufrir ataques
de hiperventilación.
¿Sufre de tensión premenstrual o dolor de regla? Algunas mujeres experimentan un aumento de

las sensaciones corporales en la semana anterior a la menstruación. Por este motivo, es posible que
experimente un
13
empeoramiento de las sensaciones de pánico antes de la menstruación. Toma conciencia de estos

cambios y aprovecha la oportunidad para afrontar un periodo previsible de aumento de las
sensaciones corporales y del pánico.
¿Siempre tiene prisa? ¿Eres demasiado concienzudo, trabajas demasiado duro o demasiado
rápido? Reduzca la velocidad y dése el tiempo necesario para hacer las cosas. Organice los
acontecimientos de manera que no vaya siempre con prisas de un sitio a otro. La actividad física
aumentará la necesidad de oxígeno de su cuerpo y, en consecuencia, aumentará la frecuencia y la
profundidad de la respiración. Conseguirás más si mantienes la calma y trabajas a un ritmo
razonable.
2. Técnica de respiración lenta
EstaDeje
1. técnica puedeloutilizarse
de hacer que está para prevenir
haciendo los síntomas
y concentre de hiperventilación
su atención o para reducir los
en la respiración.
síntomas de hiperventilación en situaciones que provocan ansiedad.
2. Inspira y espira (por la nariz) lentamente en un ciclo de 6 segundos. Inspire durante 3 segundos
No yreaccione de forma
espire durante exagerada
3 segundos. Estoante los síntomas
producirá de hiperventilación.
una frecuencia respiratoria deRecuerde que los por
10 respiraciones
síntomas
minuto. Dígase a sí mismo la palabra "relax" cada vez que exhale. Utilice un reloj con Si
de hiperventilación pueden ser desagradables e incómodos, pero no son peligrosos.
realizas el ejercicio
segundero cuandode haga
respiración lenta cuando
esto. Respire con el notes signos
diafragma de hiperventilación,
(parte los síntomas
inferior del estómago), no con el
deberían
pecho.remitir en uno o dos minutos. Cuanto más practiques esta técnica de respiración lenta,
mejor la utilizarás para detener cualquier ataque de pánico.
3. Continúe respirando de esta manera hasta que hayan desaparecido todos los síntomas de la
3. hiperrespiración.
Solución de problemas
❖ Algunas personas pueden encontrar la técnica de respiración lenta "antinatural" o incómoda.

Respirar a un ritmo de 10 respiraciones por minuto no es antinatural, aunque para las personas
que han respirado en exceso durante mucho tiempo, puede no ser habitual. La práctica regular
en diversos entornos hará que la técnica de respiración lenta sea cómoda y habitual.
❖ Si siente que sus síntomas empeoran con esta técnica, asegúrese de llevar el tiempo con un
reloj. El simple hecho de contar para sí mismo puede provocar una aceleración de la
respiración.
❖ No esperes demasiado pronto. La práctica regular en circunstancias ideales le facilitará el uso

de la técnica en situaciones más complicadas.
❖ Centrarse en la respiración puede parecer "extraño" para algunas personas. Perseverar en la

técnica reducirá esta sensación.
14
REGISTRO DIARIO DE LA FRECUENCIA

RESPIRATORIA
INSTRUCCIONES: Su frecuencia respiratoria debe ser controlada en los momentos indicados a

continuación, a menos que esté realizando alguna actividad que infle su frecuencia, como por
ejemplo subir las escaleras. En este caso, espere unos 10 minutos. Intente estar sentado o de pie
tranquilamente cuando cuente su respiración. Cada inhalación y exhalación cuenta como 1: así que
en la primera inhalación y exhalación, cuente 1; en la siguiente inhalación y exhalación cuente 2, y
así sucesivamente. Cuente su frecuencia respiratoria de este modo durante 1 minuto, y luego haga
el ejercicio de respiración lenta durante 5 minutos. A continuación, cuente de nuevo su frecuencia
respiratoria durante 1 minuto. Su terapeuta podrá comprobar si su frecuencia respiratoria sigue
siendo baja después del ejercicio.
8 de la 12 del 6 pm 10 pm
maña mediodía
na
Fecha Antes de Después Antes de Después Antes de Después Antes de Después
de de de de
15
CAPÍTULO 3
16
ENTRENAMIENTO DE RELAJACIÓN
1. ¿Qué es el entrenamiento de relajación ?
La relajación es el abandono voluntario de la tensión. Esta tensión puede ser física en los músculos
o puede ser mental, o psicológica. Cuando nos relajamos físicamente, los impulsos que surgen en
los distintos nervios de los músculos cambian la naturaleza de las señales que se envían al cerebro.
Este cambio provoca una sensación general de calma, tanto física como mental. Músculo
La relajación tiene beneficios tanto psicológicos como físicos. A través del entrenamiento en
relajación, aprenderás a reconocer la tensión y a conseguir una relajación profunda. Deberá ser un
participante activo, comprometido con la práctica diaria durante dos meses o más.
2. Importancia del entrenamiento de la relajación
Los músculos están diseñados para permanecer en un estado de relajación hasta que se les necesite
para realizar alguna actividad. En circunstancias habituales, los músculos no permanecen en un
alto nivel de tensión todo el tiempo, sino que se activan y desactivan según las necesidades de la
persona. La respuesta de lucha o huida también provoca tensión muscular. Cuando las personas
han estado bajo estrés durante largos periodos de tiempo, pueden mantener altos niveles de tensión
muscular. Pueden experimentar fatiga muscular, dolor y aprensión constante. Finalmente, estas
personas pueden ser incapaces de reconocer la tensión o de relajarse. Como resultado de los altos
niveles de tensión, estas personas pueden sentirse nerviosas, irritables o aprensivas. La tensión
puede parecer casi relajada en comparación con los ataques de pánico.
Cuando alguien se encuentra en un estado de tensión elevado y continuo, es más fácil que se
produzca un ataque de pánico porque el cuerpo ya está muy activado. Un acontecimiento menor,
como quedarse atascado en el tráfico, puede desencadenar más tensión, que a su vez puede llevar a
la hiperventilación y al pánico. La tensión constante hace que las personas sean demasiado
sensibles y respondan a acontecimientos cada vez más pequeños como si fueran amenazantes. Al
aprender a relajarse, se pueden reducir los niveles generales de excitación y tensión, y ganar
control sobre estos sentimientos de ansiedad.
Tenga en cuenta que estas respuestas son opuestas a la respuesta de lucha o huida.
17
Dado que algunas tensiones pueden ser buenas para ti, es importante aprender a discriminar entre
la tensión útil y la innecesaria. Gran parte de la tensión cotidiana es innecesaria. Sólo unos pocos
músculos intervienen en el mantenimiento de la postura normal, por ejemplo, al sentarse,
levantarse o caminar. Ocasionalmente, un aumento de la tensión es extremadamente beneficioso,
por ejemplo, cuando estás a punto de recibir un saque en un partido de tenis.
Del mismo modo, probablemente sea útil tensarse un poco antes de una
entrevista de trabajo. No te asustes por este tipo de tensión. Latensión es innecesaria cuando (a) no
cumple ninguna función útil de alerta,
(b) cuando es demasiado alta para la actividad de que se trate, o (c) cuando sigue siendo alta
después de que haya pasado la situación de activación.
3. Componentes del entrenamiento de relajación
Para controlar mejor tu ansiedad, tus emociones y tu bienestar físico en general, es importante que
aprendas a relajarte. Para ello es necesario:
1. Aprender a reconocer la tensión

2. Aprenda a relajar su cuerpo en un sentido general y total
3. Aprenda a liberar la tensión en determinados músculos.
4. Reconocer la tensión de
Considere lo siguiente:
1. ¿Dónde sientes la tensión?

2. ¿Sus músculos muestran características de tensión, como dolor, fatiga o sensación de dureza?
3. ¿Qué reacciones en tu interior provocan un aumento de la
tensión? (por ejemplo, frustración, sorpresa, ira)
4. ¿Qué acontecimientos externos provocan un
aumento de la tensión? (por ejemplo, las colas, las
esperas en los semáforos, la presión del trabajo)
5. Músculos progresivos Relajación
La relajación muscular progresiva consiste en relajar los músculos de forma progresiva, trabajando
gradualmente en los distintos grupos musculares del cuerpo. Las dos caras de la cinta que le han
entregado tienen instrucciones para la relajación muscular progresiva. La cara A es una versión de
25 minutos. La cara B es una versión abreviada de 15 minutos. Comenzará con la cara A durante la
primera semana del programa; su terapeuta le indicará cuándo debe utilizar la cara B.
Para empezar, los ejercicios de relajación deben realizarse al menos una vez al día. Al principio,
haz los ejercicios en una habitación tranquila, minimizando las interrupciones, para que puedas
dedicar toda tu concentración a la relajación.
Explicar los ejercicios a las personas con las que vives, y tal vez ponerles la cinta, generalmente
disminuirá la vergüenza y minimizará las interrupciones. Elige una silla cómoda con un buen apoyo
para la cabeza y los hombros. O cojines contra la pared. Algunas personas prefieren hacer los
ejercicios tumbados, pero no utilices esta posición si es probable que te quedes dormido. No puedes
aprender a relajarte mientras duermes. Dormir no es lo mismo que relajarse: ten en cuenta los
momentos en los que te has despertado tenso. Si quieres un método para dormirte, repasa los
ejercicios de relajación en tu mente o
18
guarda una cinta de relajación específicamente para ello. A medida que domines los ejercicios de
relajación, prueba varias posturas y situaciones. Puedes utilizar la cinta de relajación como
preparación para alguna actividad sobre la que preveas dificultades. Acomoda tus asientos de
forma adecuada, termina todo lo que tengas que hacer y luego comienza la cinta.
No practique la relajación muscular progresiva mientras realiza actividades que requieren un alto
grado de alerta, por ejemplo, conducir un coche o manejar una máquina.
6. Sacar el máximo partido a la relajación muscular progresiva
❖ Evite tensar demasiado. Se recomienda una tensión máxima del 60 - 70%.

❖ No te tenses hasta el punto de sentir dolor o incomodidad.
❖ No se preocupe si su mente divaga durante la cinta - esto suele ser un signo de relajación.
Intenta volver a centrarte en la cinta con suavidad.
❖ Algunas personas se sienten ansiosas durante los ejercicios de relajación. Esto suele
deberse a que no están familiarizadas con la relajación física.
7. Relajación isométrica Ejercicios
Los ejercicios de relajación isométrica pueden realizarse en situaciones cotidianas. La mayoría de

los ejercicios que aparecen a continuación no implican ningún cambio evidente de postura o
movimiento. Otros implican algún movimiento. La mayoría de los ejercicios pueden realizarse de
forma bastante discreta, incluso en compañía. En las primeras etapas del entrenamiento, es posible
que tenga que realizar estos ejercicios varias veces al día para contrarrestar la tensión y mantener un
estado de relajación, especialmente cuando se encuentre bajo estrés. A medida que vaya mejorando,
le llevarán menos tiempo y le resultarán más fáciles. Con el tiempo, se dará cuenta de que los hace
sin pensar, es decir, pueden convertirse en un hábito que utilizará automáticamente para
contrarrestar la tensión.
Hay algunos puntos importantes que hay que recordar al hacer los ejercicios isométricos. Se le pide
que contenga la respiración durante 7 segundos mientras mantiene la tensión, pero a algunas
personas esto les parece demasiado tiempo. Intente mantenerla durante 7 segundos si puede, pero
esto no es crucial. Lo más importante es concentrarse en introducir la tensión lentamente durante
unos 7 segundos y soltar la tensión lentamente durante unos 7 segundos. Los errores más comunes
que la gente comete con los ejercicios isométricos es poner la tensión demasiado rápido, o poner
demasiada tensión. Se trata de ejercicios suaves y lentos. El objetivo del ejercicio es relajarte, no
ponerte aún más tenso. Si las circunstancias no le permiten mantener la tensión durante 7 segundos,
puede beneficiarse de introducir la tensión lentamente durante un período de tiempo y soltarla de la
misma manera.
Al sentarse o acostarse en privado:
• Tome una pequeña respiración y manténgala hasta 7 segundos.

• Al mismo tiempo, endereza y endurece los brazos y las piernas frente a ti.
• Después de 7 segundos exhale y dígase lentamente la palabra "relax".
• Deja que toda la tensión salga de tus músculos.
• Repite si es necesario hasta que te sientas relajado.
19
Cuando esté en un espacio público:

• Al mismo tiempo, tense lentamente los músculos de las piernas cruzando los pies por los
tobillos y presione hacia abajo con la pierna superior mientras intenta levantar la inferior.
• Como alternativa, puedes tirar de las piernas hacia los lados en direcciones opuestas
mientras las mantienes unidas por los tobillos, o combinar estos dos movimientos.
Al estar en un lugar público:

• Al mismo tiempo, estira las piernas para tensar todos los músculos, doblando las rodillas
hacia atrás casi hasta el límite.
Otros movimientos:
• Coloque las manos cómodamente en su regazo, palma contra palma, y presione hacia abajo
con la mano superior mientras intenta levantar la mano inferior.
• Colocar las manos debajo de los lados de la silla y tirar hacia la silla.
• Agarra las manos por detrás de la silla y trata de separarlas mientras las empuja
simultáneamente contra el respaldo de la silla.
• Coloque las manos detrás de la cabeza, entrelazando los dedos y mientras empuja la cabeza hacia atrás en
manos tratando de separar las manos.
• Junta las manos por delante e intenta separarlas.
• Junta las manos por detrás e intenta separarlas.
• Agarra fuertemente una barra o carril inamovible y deja que la tensión suba por los brazos.
Otros ejercicios isométricos
Hay varios músculos que pueden tensarse y relajarse para realizar ejercicios isométricos
adicionales. En primer lugar, tienes que decidir cuáles son tus músculos que se tensan más
fácilmente. (Si le cuesta decidirse, piense en lo que le dice la gente: "tienes la frente tensa";
"vuelves a dar golpecitos con los pies"; "aprietas la mandíbula"). Una vez que hayas decidido un
músculo o grupo de músculos, decide cómo puedes tensar voluntariamente estos músculos y,
finalmente, cómo puedes relajarlos. De este modo, puedes diseñar tu propio conjunto de ejercicios
isométricos a medida.
20
Puntos importantes para aprender a relajarse

rápidamente
1. La relajación es una habilidad que mejora con la práctica frecuente y regular.

2. Haz los ejercicios inmediatamente cuando notes que te pones tenso.
3. Desarrollar el hábito de reaccionar a la tensión relajándose.
4. Con la práctica, la tensión de los músculos de las manos y las piernas puede hacerse sin ningún
movimiento que llame la atención. Ayuda a tensar y relajar lentamente los músculos.
5. Cuando las circunstancias le impidan mantener la tensión durante siete segundos, los
periodos más cortos seguirán siendo útiles, pero es posible que tenga que repetirlo unas
cuantas veces más.
6. No tenses los músculos hasta el punto de sentirte incómodo ni mantengas la tensión durante
más de siete segundos.
7. Cada uno de estos ejercicios puede adaptarse para ayudar en entornos problemáticos como el
trabajo en un escritorio o la espera en una cola. Utilízalos siempre que necesites relajarte.
8. Con estos ejercicios, en pocas semanas deberías ser capaz de reducir tu tensión, evitar
que te pongas demasiado tenso y aumentar tu autocontrol y confianza.
8. Dificultades con Relajación
Algunas personas afirman que no pueden relajarse, o que no se atreven a practicar la relajación.
Dado que todos los seres humanos comparten la misma composición biológica, no hay ninguna
razón puramente física para que la relajación funcione en unos y no en otros. La razón por la que
la relajación puede no funcionar para algunas personas suele deberse a algún factor psicológico o a
una práctica insuficiente. Estos problemas pueden superarse. Si tiene dificultades para relajarse,
debería hablar de ello con su terapeuta. A continuación se ofrecen algunos ejemplos de
dificultades.
1. "Estoy demasiado tenso para relajarme"
En este caso, el individuo utiliza el mismo síntoma que necesita tratamiento como excusa para no
relajarse. La relajación puede llevar más tiempo del esperado, pero no hay razón para que alguien
tenga que permanecer tenso. Podría ser útil considerar si hay algún otro factor que se interponga en
el camino de la relajación.
2. "No me gusta la sensación de relajación".
Aproximadamente 1 de cada 10 personas afirma que cuando se relaja entra en contacto con
sensaciones que no le gustan o que le asustan. Estos sentimientos indican que estás entrando de
nuevo en contacto con tu cuerpo y notando sensaciones que pueden haberse mantenido bajo control
durante muchos años. No hay que preocuparse por perder el control durante las sesiones de
relajación. Siempre puedes dejar entrar un poco de tensión hasta que te acostumbres a las
sensaciones. A medida que vayas practicando, estas sensaciones irán desapareciendo.
3. "Me siento culpable por perder tanto tiempo"

21
Debe considerar la relajación como una parte importante de su recuperación. Los ejercicios de
relajación llevan tiempo, al igual que muchas otras terapias.
4. "No encuentro el lugar ni el momento".
Sé adaptable. Si no puedes encontrar 20 minutos, busca 10 minutos en algún lugar del día para
relajarte. Si no tienes una habitación privada en el trabajo, ve a un parque. Si sigues poniendo la
excusa de que no hay tiempo, quizá tengas que plantearte si hay otros factores que te impiden
relajarte.
5. "No estoy sacando nada de esto".
Por desgracia, muchas personas esperan demasiado y demasiado pronto del entrenamiento de
relajación. La gente suele exagerar la velocidad de recuperación. No se puede esperar deshacer
años de tensión habitual en unas pocas sesiones de relajación. La impaciencia es uno de los
síntomas de la ansiedad y suele indicar la necesidad de continuar con el entrenamiento de
relajación. Hay que dar tiempo al entrenamiento para que surta efecto.
6. "No tengo el autocontrol".
Hay que darse cuenta de que no existen curas rápidas y fáciles para el trastorno de pánico que no
requieran ningún esfuerzo por su parte. Los efectos más duraderos del tratamiento se producen
cuando la persona se responsabiliza de su recuperación. Responsabilidad significa autocontrol,
pero el autocontrol es difícil si no se está motivado.
En la tabla siguiente, anota los ejercicios que te hayan resultado útiles para tus zonas de tensión:
Parte del cuerpo Ejercicio isométrico

22
CAPÍTULO 4
EXPOSICIÓN
GRADUADA
1. Desarrollo de miedos situacionales
Cuando se produce un ataque de pánico por primera vez en una situación determinada, muchas
personas creen que si se encuentran de nuevo en esa situación es más que probable que entren en
pánico. La aparición de ataques de pánico graves es aterradora y por ello, como haría cualquier
persona sensata, los afectados pronto aprenden a intentar anticiparse a las situaciones que pueden
desencadenar sus ataques de pánico. Para la mayoría de las personas con trastorno de pánico, se
trata de situaciones de las que es difícil escapar fácilmente o en las que la ayuda no podría llegar
fácilmente. Entre las situaciones más habituales se encuentran el transporte público o los lugares
concurridos, aislados o cerrados. El individuo suele sentir que necesita ayuda en caso de pánico
grave. Ocasionalmente, algunas personas prefieren entrar en pánico por sí solas, para ahorrarse una
posible vergüenza por miedo a perder el control.
Cuando una persona con trastorno de pánico se acerca a una situación temida, su ansiedad aumenta
("ansiedad anticipatoria"). Si abandona la situación o la evita por completo, su ansiedad disminuye,
produciendo una sensación de alivio. Aunque esta sensación de alivio puede ser agradable a corto
plazo, tiene el efecto no deseado de fortalecer o reforzar la conducta de evitación ("escape").
Desgraciadamente, los pánicos no se detienen, sólo se encuentran más y más situaciones que
podrían ser "peligrosas" y se evitan también.
2. Más información sobre Avoidance
Los miedos situacionales son miedos a lugares o situaciones en los que el enfermo de pánico piensa
que podría producirse un ataque de pánico. El individuo puede haber experimentado tales ataques
en la misma situación o en situaciones similares en el pasado. Pero, debido al proceso de
generalización, no es necesario que una persona haya experimentado realmente un ataque de
pánico en una situación determinada para desarrollar un miedo a esa situación.
Una vez establecidos los miedos situacionales, el individuo con trastorno de pánico suele
desarrollar una evitación de la situación. La evitación puede ser lo suficientemente fuerte como
para que la persona no vuelva a entrar en la situación y, por lo tanto, nunca sepa si, de hecho,
podría desencadenar un ataque de pánico. Esto es similar a alguien que, habiendo sido asustado
una vez por un perro, a partir de entonces evita ir por la calle y, por lo tanto, nunca se entera de que
el perro ya no está allí o está atado. El objetivo del tratamiento es que usted supere la evitación y
rompa la asociación entre los ataques de pánico y las situaciones específicas temidas. El proceso es
gradual, ya que a menudo los miedos pueden empeorar si la persona se ve obligada repentinamente
y sin suficiente preparación a enfrentarse a algo que puede haber evitado durante años. En esta
situación, la ansiedad producida por una exposición tan repentina puede reforzar la asociación
entre la situación y el miedo. Esto se conoce como sensibilización.
23
3. Superar la evasión de
¿Cuál es entonces el remedio? Si el miedo se refuerza al salir de la situación, ¿qué pasaría si te

quedas quieto? En realidad, si te quedas en la situación durante una hora más o menos, el miedo
acabará desapareciendo y la próxima vez que entres en esa situación el miedo será menor. Al final
tendrías una ansiedad mínima. Pero pocas personas con miedos situacionales pueden realmente
permanecer en la situación durante la hora o las dos horas necesarias para que desaparezca el
pánico realmente grande, así que siguen evitando esas situaciones.
Algunas situaciones, como la captura de ascensores, no duran mucho tiempo, por lo que es difícil
permanecer en la situación hasta que la ansiedad haya disminuido.
El mejor remedio es controlar la ansiedad mediante el control de la hiperventilación, la relajación

isométrica y el pensamiento racional, y luego permanecer en una situación hasta que se calme la
ansiedad. Pero, ¿cómo se organizan estas experiencias? Primero haz una lista de todas las
situaciones en las que es probable que te entre el pánico. A continuación, aprenderás a dominar las
situaciones asociadas a una ansiedad leve y, después, a dominar progresivamente las situaciones
asociadas a una ansiedad mayor. Este proceso se conoce como desensibilización. Hay que recordar
que la ansiedad moderada en situaciones nuevas o previamente temidas es una respuesta
perfectamente normal y razonable. Por lo tanto, no esperamos que espere a no tener ninguna
ansiedad para entrar en una situación.
4. Planificar su programa
Elabore una lista de objetivos que le gustaría alcanzar. Deben ser objetivos específicos que varíen
de leves a extremadamente difíciles. Puede tener muchos objetivos, pero los que son relevantes son
los que implican ansiedad en situaciones específicas. Algunos ejemplos de objetivos generales que
no se prestan a una exposición graduada podrían ser:
"Quiero mejorar".
"Quiero saber qué clase de persona soy".
"Quiero tener un propósito y un sentido en la vida".
Aunque son objetivos apropiados, no le permiten elaborar los pasos prácticos para resolver esos
problemas. Sus objetivos deben ser situaciones precisas y claras que pueda abordar en una serie de
pasos graduados. Los siguientes ejemplos se basan en los miedos que tienen algunas personas con
agorafobia, por ejemplo:
"Viajar solo en tren a la ciudad y volver en hora punta"

"Comprar solo en el supermercado local y hacer la compra semanal"
"Ir al cine por la noche con los amigos y sentarse en medio de la fila"
Divida cada uno de estos objetivos en pasos más pequeños y fáciles que le permitan trabajar hacia
el objetivo poco a poco. Tenga en cuenta que el primer objetivo proviene de una persona con miedo
a viajar en tren. Para poder trabajar en la eliminación de este miedo, tendría que empezar con (i)
pequeños viajes en tren, empezando por viajar en una estación y (ii) en trenes no abarrotados.
Luego, gradualmente, se aumentaría el número de estaciones y el número de personas que pueden ir
en el tren.
24
El primer objetivo mencionado podría desglosarse en los siguientes pasos:
Viajar una parada en un tren de superficie, hora tranquila del día

Viajar dos paradas en un tren de superficie, hora tranquila del
día Viajar dos paradas en un tren de superficie, hora punta
Viajar una parada en un tren subterráneo, hora tranquila del día
Viajar dos paradas en un tren subterráneo, hora punta Viajar
cinco paradas en un tren subterráneo, hora tranquila del día
Viajar cinco paradas en un tren subterráneo, hora punta
El número de pasos depende del nivel de dificultad de la tarea. Para que los pasos anteriores sean
un poco más fáciles al principio, es posible que desee hacerlos en compañía de un amigo o
compañero. Al final, por supuesto, tendrás que hacer los pasos tú solo. Para otras personas, estos
pasos podrían ser demasiado fáciles. En este caso, elimine los que sean demasiado fáciles.
Tenga en cuenta la evitación sutil que puede estar llevando a cabo. Por ejemplo, si tiende a limitar
la cantidad de tiempo que pasa en una situación debido a los temores relacionados con el pánico
(por ejemplo, "sólo me quedaré una hora en la fiesta porque cuando salgo por la noche es más
probable que entre en pánico"), entonces tendrá que aumentar gradualmente el tiempo que
permanece en la situación. Del mismo modo, si depende de la distracción (como hablar con otra
persona mientras está ansioso, leer, comer o beber, etc.), entonces tendrá que tener en cuenta esto
en su jerarquía de exposición. Tu terapeuta podrá ayudarte con esto.
Debe comenzar su exposición con actividades que pueda realizar creyendo que tiene una
posibilidad razonablemente buena de controlar su ansiedad. Al mismo tiempo, trate de no dejar de
intentar una actividad o situación por completo, ya que normalmente habrá alguna forma de
modificarla para que sea posible para usted.
5. Implementación de su programa
• La evitación empeora los miedos. Evitar algo un día puede suponer un retroceso de dos días,
ya que habrás aumentado el miedo que intentas reducir.
• Haga al menos una tarea de exposición cada día. Si tiene un "mal día", debe realizar
igualmente alguna tarea de exposición, ya que es importante que aprenda a controlar su
ansiedad en esos días. Puedes repasar un paso que ya domines.
• Muchos miedos deben afrontarse con frecuencia (por ejemplo, 3-4 veces a la semana) al
principio, ya que de lo contrario el miedo puede volver a surgir la próxima vez que lo hagas.
• La regla general es que cuanto más miedo tengas, más frecuentemente deberás
enfrentarte a él. Una vez que hayas superado en gran medida los miedos, sólo tendrás que
hacerlo con menos frecuencia.
• Lleva un diario de tus objetivos, pasos y logros, junto con comentarios sobre cómo te has
sentido y cómo has afrontado determinadas situaciones. Esto te ayudará a estructurar tu
progreso y
25
le proporcionará información sobre cómo lo está haciendo. También le dará la oportunidad de

recopilar información sobre cómo ha afrontado las situaciones, para utilizarla en el futuro.
6. Practicar los pasos de :
• Utiliza los ejercicios de relajación muscular progresiva, isométricos o de respiración lenta si

es posible antes de salir.
• Realice todas las actividades de forma lenta y relajada. Date el tiempo suficiente.
• Ensaya mentalmente tu actividad. Por ejemplo, si viaja en tren, ensaye mentalmente algunas
frases de afrontamiento que se dirá a sí mismo cuando se cierren las puertas, cuando suba
más gente, etc.
• Controle su frecuencia respiratoria a intervalos regulares, por ejemplo, una vez cada 5-10
minutos. Puede utilizar su ejercicio de respiración lenta para reducir su frecuencia
respiratoria si es más alta de lo que debería.
• No abandones una situación hasta que sientas que te estás calmando. Nunca abandones la
situación por miedo: afróntala, acéptala, deja que se desvanezca y luego sigue adelante o
vuelve. Si no lo haces, puedes interpretarlo como un fracaso y perder la confianza. Intenta
permanecer en la situación el mayor tiempo posible.
• Cuanto más tiempo permanezca en una situación, más tranquilo estará y más rápido superará
sus miedos; por ejemplo, permanecer dos horas en un centro comercial es mejor para usted que
ir allí un total de dos horas en cuatro ocasiones.
• Felicitarse y premiarse por intentar o completar tareas de exposición
7. Ejercicios de planificación de actividades
Como hemos mencionado, una habilidad esencial para superar los miedos situacionales es la
capacidad de establecer objetivos claros y realistas para uno mismo y dividirlos en una serie de
pasos más pequeños y fáciles a través de los cuales se puede progresar. Nada le animará más que el
éxito anterior y debe aprender a juzgar el tamaño de los pasos para tener al menos un 75% de
confianza en el éxito.
Un objetivo siempre puede dividirse en una serie de pasos más pequeños y fáciles, variando lo siguiente:
Si realiza la actividad en compañía o con un acompañante Si es

tranquilo o en hora punta
Ejemplos
La de apráctica:
distancia la que sepractica la realización
encuentra de su casade conjuntos de pasos para los siguientes objetivos
El tiempo de permanencia
Cuántas cosas se hacen mientras se está allí
Cuánta distancia se recorre
26
Ejemplo 1: Subida en el ascensor de la Torre Centrepoint
Pasos :
Ejemplo 2: Hacer la compra semanal solo en un momento de mucho trabajo
Pasos :
Ejemplo 3: Conducir solo por el túnel del puerto de Sídney
Pasos :
27
8. Conseguir sus objetivos personales
En el siguiente espacio nos gustaría que elaborara 10 objetivos de su propia elección. Estos
objetivos deben variar en cuanto a su dificultad, desde los que esperas conseguir en las próximas
semanas hasta los que pueden tardar seis meses en alcanzarse. Tus objetivos deben ser claros y
precisar situaciones en las que te sientas ansioso. Antes de elaborar tus propios objetivos, lee los
ejemplos de objetivos bien definidos y menos definidos.
Objetivo menos definido Objetivo bien definido
Quiero poder subirme al coche y Me gustaría poder conducir

conducir donde quiera durante una hora en hora punta, y
controlar mi ansiedad
Me gustaría utilizar el transporte Me gustaría poder viajar de la ciudad

público a Chatswood en tren
Objetivos individuales:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Ahora selecciona tres de los objetivos de la página anterior en los que te gustaría trabajar primero y
escríbelos en la página siguiente. Debajo de cada objetivo, indica los pasos que vas a dar para
conseguirlo.
28
Pasos individuales del objetivo
Objetivo 1:
Pasos :
Objetivo 2:
Pasos :
Objetivo 3:
Pasos :
29
CAPÍTULO 5
REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA I
1. Introducción
Esta parte del programa está diseñada para ayudarle a controlar los pensamientos que tiene que
acompañan y promueven la ansiedad. Para ello, aprenderá a etiquetar las situaciones de forma más
adecuada y realista, y a reducir la frecuencia, intensidad y duración de las reacciones emocionales
perturbadoras. Las técnicas de este capítulo deben utilizarse junto con otras partes del programa de
tratamiento.
Todas las personas tienen diversos pensamientos, sentimientos y comportamientos en respuesta a

situaciones, interacciones y experiencias a lo largo del día. Estos pensamientos, sentimientos y
comportamientos interactúan y se influyen mutuamente. Sin embargo, a veces las personas no son
conscientes de estas interacciones. La gente suele suponer que los acontecimientos conducen
directamente a respuestas emocionales:
A:
SITUACIÓN, EVENTO o INTERACCIÓN
Esto es muy importante, porque puede llevar a las personas

C: a creer que no tienen ninguna
influencia sobre la forma en que piensan,
RESPUESTA EMOCIONALLaYforma en que las personas
sienten o se comportan.
piensan o interpretan (B) su entorno (A) COMPORTAMIENTO
es importante en el Trastorno de Pánico, porque explica
las respuestas emocionales que tienen las personas con trastorno de pánico (C).
A:
SITUACIÓN, EVENTO o INTERACCIÓN
B:
PENSAMIENTOS o
CREENCIAS
C:
RESPUESTA EMOCIONAL Y
COMPORTAMIENTO
30
Considere el siguiente ejemplo. Tres personas esperan en una parada de autobús. Ven que el
autobús se acerca, lo llaman y pasa sin detenerse. La primera persona se enfada mucho y empieza
a saltar. La segunda rompe a llorar, mientras que la tercera sonríe y parece divertida. El mismo
acontecimiento produce tres respuestas emocionales diferentes. Esto se debe a que no es el suceso
el que produjo directamente la respuesta emocional, sino los pensamientos que las tres personas
tuvieron sobre el suceso. La primera persona podría haber pensado: "¡Voy a llegar tarde a una
reunión importante!", y entonces se sintió enfadada. La segunda persona podría haber pensado
"Hoy no me va nada bien", y se sintió triste. La tercera persona podría haber pensado "Genial,
tengo una buena excusa para llegar tarde. Me voy a tomar un café".
Este modelo explica por qué diferentes personas responden de manera diferente a la misma
situación. Su respuesta emocional y su comportamiento (C) están relacionados con la forma en que
piensan o interpretan (B) cualquier situación o acontecimiento (A).
2. Interpretación errónea y mal etiquetado:
Muchas personas reconocen que sus respuestas emocionales ante diversas situaciones (por ejemplo,
un cine, un paseo en barco) difieren de las de otras personas de su entorno. Esto ocurre porque la
persona con pánico califica esas situaciones como amenazantes o peligrosas y, por tanto, se siente
ansiosa. Es importante darse cuenta de que es apropiado sentirse ansioso en respuesta a situaciones
objetivamente amenazantes o peligrosas. El problema del trastorno de pánico es que la etiqueta es
incorrecta y se basa en una amenaza exagerada.
Individuo con trastorno de pánicoIndividuo sin trastorno de pánico

A: A:
Cine abarrotado Cine abarrotado
B: B:
"¿Y si me entra el pánico y no puedo "Hay mucha gente aquí" "Me alegro
C: pueden ver que
salir?" "¿Y si los demás de haber conseguidoC:un buen asiento en
Ansioso y tenso
estoy ansioso?" el centro" Relajado
Se sienta en el Se acomoda para ver la
pasillo, cerca de la película
salida
La persona con Trastorno de Pánico está respondiendo apropiadamente a sus pensamientos, es sólo
que los pensamientos no son apropiados para la situación. Han etiquetado la situación como más
amenazante de lo que necesitan. Al cambiar la forma en que una persona etiqueta o interpreta los
acontecimientos, puede obtener más control sobre sus sentimientos, de una forma más útil y
adaptativa.
Algunas personas con Trastorno de Pánico han estado etiquetando o interpretando lugares,
acontecimientos o interacciones de forma poco útil y que produce miedo durante meses o años.
Después de muchas repeticiones, estos patrones de pensamiento pueden producirse con gran
rapidez y parecer casi automáticos. Algunas personas incluso parecen convertirse en expertos en
estos patrones de pensamiento inútil, y son capaces de ponerse ansiosos en muchas situaciones
diferentes, aplicando patrones de pensamiento inútil.
31
Evitar las situaciones sólo refuerza los hábitos de pensamiento inútiles y que producen miedo,
ya que impide que las personas obtengan información nueva y útil. Esto significa que no
pueden demostrar que sus creencias inútiles son erróneas.
Es importante reconocer que los patrones de pensamiento poco útiles son hábitos, y que los hábitos
pueden cambiarse con esfuerzo y práctica. Identificar los pensamientos inútiles asociados a la
ansiedad es el primer paso para cambiar la forma de pensar.
PASO IDENTIFICAR los pensamientos que

1: provocan ansiedad
PASO DESAFÍO Pensamientos inútiles que provocan
2: ansiedad
PASO GENERAR alternativas realistas y más útiles
3:
PASO 1: Identificar los pensamientos que provocan ansiedad:
Al principio puede ser difícil detectar los pensamientos que provocan ansiedad, sobre todo si han
estado presentes durante mucho tiempo. En situaciones en las que te sientas ansioso o incómodo,
pregúntate:
1. ¿Qué pienso de mí mismo?

2. ¿Qué es lo que temo que ocurra?
3. ¿Qué pienso de la situación?
4. ¿Cómo creo que me las arreglaré?
5. ¿Qué voy a hacer?
i) Pensamientos que provocan ansiedad en el Trastorno de Pánico:
Los errores de pensamiento más comunes que producen ansiedad en las personas con trastorno de pánico son
1. Sobrestimar la posibilidad de que entren en pánico
Las personas con trastorno de pánico suelen creer que son más propensas a tener un ataque de
pánico de lo que realmente son
2. Exagerar las temidas consecuencias del pánico
Las personas con trastorno de pánico suelen creer que las consecuencias médicas, psicológicas
o sociales del pánico son más evidentes, duraderas o graves de lo que son
3. Subestimar su propia capacidad para hacer frente a la situación
Las personas con trastorno de pánico a menudo se juzgan a sí mismas como incapaces de hacer frente a la
situación. En la mayoría de los casos, se
32
realmente son capaces de realizar sus actividades en algún nivel, es sólo que se sienten muy
ansiosos mientras lo hacen.
4. Interpretación errónea de las sensaciones físicas normales y relacionadas con la ansiedad
Las personas con trastorno de pánico suelen confundir las sensaciones físicas cotidianas con las
peligrosas. También malinterpretan las sensaciones físicas de la ansiedad y el pánico como
peligrosas, en lugar de simplemente desagradables.
ii) Interpretación errónea de las sensaciones físicas:
Muchas personas con Trastorno de Pánico malinterpretan los síntomas de un ataque de pánico
como el signo de alguna enfermedad médica inmediata. Esto es comprensible, especialmente las
primeras veces que se produce el pánico. Algunas personas también empiezan a malinterpretar las
sensaciones físicas normales, como las que se producen durante el ejercicio. A continuación se
enumeran algunas interpretaciones erróneas comunes.
Sensación física Interpretación errónea común
Corazón palpitante Estoy teniendo un ataque al

corazón, voy a caer muerto
Sensación de falta de aire Voy a dejar de respirar me

estoy ahogando
Sensación de mareo Me voy a desmayar o a colapsar

Estoy teniendo un derrame cerebral
Ejercicio:
Revisa la lista de sensaciones físicas comúnmente asociadas a los ataques de pánico. Anota las
sensaciones físicas que se producen durante tus ataques de pánico y las creencias que tienes sobre
esas sensaciones. Una vez hecho esto, más tarde encontraremos pensamientos alternativos, menos
amenazantes, para desafiar tus creencias originales.
iii) Miedos situacionales y pensamientos inútiles:
Como se ha mencionado anteriormente, los patrones de pensamiento inútil pueden explicar por
qué algunas personas se sienten generalmente incómodas en situaciones específicas, como un
ascensor o un tren. Estos miedos situacionales pueden explicarse por dos grupos básicos de
pensamientos inútiles:
❖ Si tengo un ataque de pánico, no podré salir

❖ Si tengo un ataque de pánico, la ayuda no podrá llegar a mí
Por supuesto, algunas situaciones implican ambos tipos de pensamientos. Por ejemplo, un tren
subterráneo abarrotado puede producir ansiedad porque es difícil salir, porque sólo se detiene en
las estaciones y porque es difícil que la ayuda llegue al tren.
33
Las personas pueden aplicar los pensamientos que provocan ansiedad sobre una situación a otras
situaciones similares, y entonces empiezan a ponerse más ansiosas en esas situaciones. Este
proceso se conoce como generalización. Por ejemplo, una persona a la que le preocupa sentir
pánico en un tren puede empezar a preocuparse por estar en autobuses y aviones. Esto es
comprensible, porque las tres situaciones comparten algunas características: otras personas,
oportunidades limitadas de salir y control limitado sobre su dirección.
La reestructuración cognitiva debe utilizarse con la técnica de la exposición graduada, para

ayudarle a reincorporarse a las situaciones que actualmente evita debido a la ansiedad.
Los siguientes ejemplos proceden de personas con trastorno de pánico.
Ejemplo 1:
Descripción de la Pensamientos que provocan Pensamientos realistas y

situación ansiedad y grado de ansiedad posterior
ansiedad inicial clasificación
Coger un tren exprés, Me da pánico. Estar en un tren Probablemente no perderé
del que no podría me hace perder el control y el control, sólo me sentiré
bajarme aunque entrar en pánico. ansioso.
quisiera.
Me volveré loco si no puedo Incluso si me siento
salir. ¿Qué pensará la gente de ansioso e incómodo, eso
mí?
Si no puedo salir, haré algo no significa que la
estúpido o fuera de control. situación sea peligrosa.
Nunca he hecho algo
No lo soportaré. fuera de control en un tren,
Nadie más se siente así. y probablemente no hará
Debo estar loco para sentirme algo esta vez tampoco.
así. Puedo usar mis técnicas
para manejar mi ansiedad
La gente no se fijará en
mí, e incluso si lo hacen,
se
Sólo creo que estoy un
poco tenso. No estoy loco,
sólo ansioso, y estoy
haciendo
algo al respecto.
34
Ejemplo 2:
Descripción de la Pensamientos que provocan Pensamientos realistas &

situación ansiedad y grado de calificación de
ansiedad inicial ansiedad posterior
Entrar en un tren Voy a tener un corazón Estoy experimentando un
estación, notando un atacar y morir. reacción de ansiedad.
corazón palpitante, y Será mejor que me siente No estoy teniendo un
gettting antes de que me derrumbe. ataque al corazón.
repentinamente
ansioso. Hay algo físicamente mal en Las sensaciones físicas
mí. desagradables se deben a la
ansiedad, que tengo
aprendido a controlar.
Respirar con demasiada
fuerza
empeorar los síntomas, lo
que demuestra que no es
un ataque al corazón.
Nunca he tenido un ataque
al corazón, colapsado o
muerto como
resultado de un ataque de
pánico. No necesito
sentarme, puedo hacer mi
respiración
ejercicio.
iv) Un deseo:
El pensamiento racional no es simplemente un pensamiento positivo; no rechaza todos los

pensamientos negativos. Se trata de ver las cosas de la manera más útil teniendo en cuenta los
hechos. Por lo tanto, es importante distinguir el pensamiento racional del pensamiento positivo
irracional, o de los deseos.
Algunos ejemplos de la diferencia entre el pensamiento inútil, el realista y el deseable son:
UNHELPFUL No conseguí el trabajo, lo que demuestra que soy un fracaso. Nunca

conseguiré un trabajo ni me saldrán bien las cosas.
WISHFUL ¡A quién le importa! De todas formas no quería el trabajo.
REALISTA Estoy decepcionado por no haber conseguido el trabajo, pero lo
superaré y me las arreglaré mientras tanto.
INÚTIL Me siento realmente inútil ahora que sé lo que John ha estado diciendo de mí.
WISHFUL Puede decir lo que quiera, no me preocupa en absoluto.
REALISTA Lamento que John haya dicho eso de mí, pero no me voy a dejar llevar por
eso.
35
UNHELPFUL ¿Y si no puedo hacer frente a esto? Sé que haré algo mal.

DESEO Me gustaría no tener este problema
REALISTA Voy a intentarlo. Haré lo que pueda y veré cómo va.
v) Más consejos para detectar los pensamientos inútiles
Si tienes una experiencia o un acontecimiento desagradable, repasa las preguntas enumeradas

anteriormente en este capítulo. Al mismo tiempo, comprueba si tu respuesta es razonable. Si es así,
afronta tu decepción, pero tampoco hagas una catástrofe. A veces es difícil distinguir entre el
pensamiento irracional, el de los deseos y el racional. Aquí tienes algunas pistas que te ayudarán a
aclararlos:
UNHELPFUL Debo...
PENSAMIENTO Tengo que...
Y si...[algo pasara]...eso sería terrible no podría soportar
si...
WISHFUL Se solucionará
PENSAMIENTO No me importa...
De todos modos, no habría servido de
nada, no estaré ansioso en absoluto.
AYUDA o Me gustaría...
RACIONAL Preferiría no hacerlo...
Es poco probable que... [algo]... ocurra realmente
Si las cosas no salen como quiero, puede que me sienta
decepcionado, pero probablemente me las arreglaré.
PASO 2: Desafiar los pensamientos que provocan ansiedad
Puede ser difícil desafiar los pensamientos que provocan ansiedad, especialmente cuando han
estado presentes durante mucho tiempo. Algunos pensamientos pueden parecer incluso
automáticos. Una de las mejores formas de cuestionar los pensamientos inútiles es escribirlos en un
papel y sustituir las creencias inútiles por alternativas más realistas o racionales.
Algunas preguntas importantes para ayudarte a desafiar los pensamientos inútiles son
1. ¿Cuáles son las pruebas de lo que temo?

2. ¿Qué probabilidad hay de que ocurra lo que temo?
3. ¿Qué es lo peor que puede pasar?
4. ¿Qué alternativas hay?
5. ¿Cómo de útil es mi forma de pensar?
36
PASO 3: Generar pensamientos alternativos
A través del proceso de desafiar los pensamientos inútiles, es posible que haya comenzado a
generar más pensamientos útiles. Comenzaremos con ejemplos comunes de pensamientos inútiles
que informan las personas con trastorno de pánico. A continuación, veremos ejemplos específicos
de su propia experiencia.
Generar pensamientos alternativos y más útiles no es fácil de hacer al principio. Llevará tiempo y
práctica, pero su habilidad para hacerlo mejorará si aplica la técnica de forma constante. Comience
con los siguientes ejemplos de pensamientos que han reportado las personas con trastorno de
pánico.
Pensamiento que provoca Pensamientos realistas y útiles

ansiedad
Podría desmayarme la
próxima vez que entre en
pánico... Sería horrible.
La gente pensaría que soy
extraño
Si me mareo la próxima vez

que conduzca podría tener
un accidente y matar a
alguien
Si me dejan solo y me entra

el pánico, me vuelvo loco.
37
Pensamiento que provoca Pensamientos realistas y útiles

ansiedad
¿Y si me quedo atrapada en
el ascensor durante una hora
y me entra el pánico todo el
tiempo? No podría
soportarlo.
¿Y si todos los médicos se

han equivocado y realmente
tengo algo muy malo?
Podrían quedarme sólo unas
semanas de vida.
No puedo soportar cómo me

siento. Tal vez sea así el
resto de mi vida.
Ejercicio:
Ahora piensa en una situación reciente en la que te hayas sentido ansioso o hayas tenido un ataque
de pánico. Escribe una descripción de la situación y cualquier pensamiento que te haya provocado
ansiedad. A continuación, intente pensar en algunos pensamientos más realistas y útiles que puedan
aplicarse a esa situación, con el fin de reducir su ansiedad. También hay espacio para un segundo
ejemplo personal.
38
Descripción de Pensamientos que provocan Pensamientos realistas y

la situación ansiedad y grado de ansiedad clasificación de la ansiedad
inicial posterior
39
Solución de problemas:
1. No sé lo que estoy pensando - estoy demasiado asustado
Pregúntate a ti mismo: "¿De qué tengo miedo? ¿Qué temo que pueda ocurrir?". Es difícil
identificar los miedos inútiles, sobre todo al principio. Puede ser útil esperar hasta que la
ansiedad haya bajado, y luego pensar en la situación y en los miedos asociados. Volver a la
situación puede hacer que los miedos sean más claros.
2. No se me ocurren alternativas
Después de muchos meses o años de tener pensamientos que provocan ansiedad, puede ser
difícil pensar en alternativas menos amenazantes. Observa todas las pruebas disponibles,
especialmente las que contradicen tus pensamientos. Pregúntese por qué los demás a su
alrededor no temen la situación, e intente considerar lo que podrían estar pensando sobre la
situación.
3. Lo estoy haciendo y no funciona
Utilice todas las técnicas disponibles, incluidas la relajación y la respiración lenta, para reducir
su ansiedad. No espere ser perfecto en la reestructuración cognitiva ni espere que la técnica
funcione inmediatamente. Cambiar patrones bien establecidos requiere tiempo y esfuerzo.
4. Todavía me siento ansioso
La reestructuración cognitiva está diseñada para proporcionar respuestas más realistas y

adecuadas a determinadas situaciones, acontecimientos o interacciones. Si la realidad es que
una situación concreta está asociada a cierta ansiedad para la mayoría de las personas, no
espere utilizar la técnica para reducir toda la ansiedad.
5. No creo que mis nuevos pensamientos
Es posible que no hayas abordado todos los pensamientos que te provocan ansiedad. Vuelve a
mirar tus pensamientos sobre la situación o las sensaciones físicas e intenta identificar cualquier
otro temor relacionado que deba ser desafiado. Recuerde también que en esta fase no se espera
que crea completamente en sus "nuevos" pensamientos útiles. Parte de la terapia consiste en
poner a prueba lo que temes, utilizando técnicas de exposición. En esta fase, intente actuar
como si sus nuevos pensamientos fueran verdaderos y vea lo que ocurre.
40
CAPÍTULO 6
REESTRUCTURACIÓN
COGNITIVA II
1. Probar directamente lo que temes.
Ya ha practicado cómo identificar y desafiar los pensamientos que provocan ansiedad asociados al
pánico. Utilizar sus conocimientos sobre la ansiedad y el pánico, recordar las técnicas de control de
la ansiedad y considerar las pruebas pasadas de que el peor resultado absoluto no tiene por qué
ocurrir, son formas de "responder" a sus pensamientos catastróficos e inútiles. Puedes obtener más
pruebas contra tus creencias inútiles poniendo a prueba activamente lo que temes.
Considere los siguientes ejemplos de pensamientos que provocan ansiedad:
Si paso tiempo sola, me entra el pánico y no podría afrontarlo.

Si mi corazón empieza a latir con fuerza y hago un esfuerzo, podría tener
un ataque al corazón. Si cojo un autobús lleno de gente, tendré un ataque
de pánico y me desmayaré.
Además de cuestionar mentalmente estos pensamientos inútiles, se pueden obtener más pruebas
para uno mismo haciendo realmente lo que se teme, o provocando las mismas sensaciones que se
temen en una situación sin objetos ni personas de seguridad. Los ejercicios de exposición gradual
son una forma obvia de conseguirlo. No sólo ayudarán a provocar los pensamientos (qué mejor
momento para identificar los pensamientos que cuando se tiene miedo), sino que al mismo tiempo
podrá ponerlos a prueba.
Por ejemplo, podrías desarrollar una jerarquía de exposición gradual destinada a desafiar la idea de
que no puedes arreglártelas solo. Para ello, podría pasar gradualmente más y más tiempo solo, en
diferentes situaciones. Por último, podría considerar la posibilidad de hiperventilar durante un
tiempo determinado mientras está solo para cuestionar adecuadamente la idea de que no podría
hacer frente a la situación si entrara en pánico por su cuenta.
Para comprobar directamente la creencia de que el esfuerzo puede provocar un ataque al corazón,
puede realizar regularmente alguna actividad o ejercicio extenuante que le provoque un ritmo
cardíaco rápido. En lugar de parar en cuanto notes las sensaciones, continúa con la actividad
mientras piensas de forma realista en las sensaciones.
Para poner a prueba la creencia de que entrarás en pánico en un autobús abarrotado de gente y te
desmayarás, podrías estructurar un programa de exposición que te lleve a viajar solo en un autobús
a horas cada vez más concurridas del día o en rutas muy transitadas. Viajar en un día caluroso y
húmedo podría ser más difícil, ya que es más probable que experimente algunas sensaciones
físicas similares a las que experimenta cuando entra en pánico. Por último, puedes hiperventilar en
el autobús, de pie, para comprobar a fondo tu miedo a desmayarte.
Es importante realizar estos "experimentos" en ausencia de comportamientos de seguridad, objetos

de seguridad o lugares "seguros". Esto te ayuda a demostrarte a ti mismo que tus creencias pueden
no ser correctas, que puedes arreglártelas solo y que las sensaciones físicas no son peligrosas.
41
2. Más información sobre la terapia cognitiva.
Ahora ya sabes que los pensamientos irracionales (por ejemplo, "me va a entrar el pánico y me
voy a desmayar") pueden hacer que tu ansiedad sea mucho peor de lo que hubiera sido en otras
circunstancias. A veces es posible pensar en un estado de miedo sin ni siquiera estar cerca de las
situaciones que temes. Desafiar los pensamientos irracionales acabará por reducir el poder que
tienen los pensamientos sobre los sentimientos, especialmente cuando se utiliza la terapia
cognitiva en combinación con la exposición graduada. A medida que empiece a reemplazar
sistemáticamente los pensamientos irracionales por otros racionales, sus sentimientos acabarán
siendo más apropiados para la situación a la que se enfrenta.
Sin embargo, desafiar los pensamientos irracionales no siempre es tan fácil. Para ayudarte, hay
cuatro tipos de preguntas que puedes hacerte y que pueden aclarar los aspectos inútiles de los
pensamientos. Intenta generar respuestas más útiles y realistas a los ejemplos de pensamientos
irracionales que aparecen a continuación.
1. ¿Cuáles son las pruebas de lo que pensaba?
Pregúntate si otras personas aceptarían tu pensamiento como correcto. A partir de tu experiencia o

la de otras personas, ¿qué pruebas hay de que lo que crees es cierto? Pregúntate si estás sacando
conclusiones precipitadas. ¿Cómo sabes que lo que piensas es correcto?
Ejemplo: Si me entra el pánico, perderé definitivamente
el control. Respuesta racional:
2. ¿Qué alternativas hay a lo que yo pensaba?
¿Hay una sola forma de ver la situación (o las sensaciones corporales)? Considera explicaciones
alternativas para un evento o formas de pensar sobre la situación. ¿Qué podría decir otra persona
sobre la situación?
Ejemplo: Mi corazón está latiendo rápido, debe haber algo mal en él.
Respuesta racional:
3. ¿Cuál es el efecto de pensar como lo hago?
¿En qué medida es útil la forma en que estás pensando en esto? ¿Cuál podría ser una forma más
útil de ver las cosas?
Ejemplo: Me sentí "fuera de juego" en el cine: nunca voy a mejorar.
Respuesta racional:
42
4. ¿Qué errores de pensamiento estoy cometiendo?
Algunos ejemplos de errores de pensamiento comunes son:
i) Pensar en términos de todo o nada. Se trata de un pensamiento en blanco y negro en el que las
cosas se consideran buenas o malas, seguras o peligrosas; no hay término medio.
Ejemplo: La ansiedad es mala para mí.
ii) Utilizar los absolutos. Cuidado con palabras como siempre, nunca, todos, nadie, todo o nada.
Pregúntate si la situación es realmente tan clara como crees.
Ejemplo: El problema de los demás no es tan "malo" como el mío, todos los demás del grupo
mejoran mucho más rápido que yo.
iii) Condenarse a sí mismo sobre la base de un solo evento. Porque hay una cosa que no puedes o
no has hecho, te calificas de fracasado o inútil.
Ejemplo: He evitado hacer mi tarea de exposición de hoy, soy un completo fracaso.
iv) Concentrarse en los puntos débiles y olvidar los puntos fuertes. Intenta pensar en otras
ocasiones en las que hayas intentado o incluso tenido éxito en algo y piensa en los recursos que
realmente tienes.
Ejemplo: No he hecho ningún progreso y eso es típico de mí.
v) Sobrestimar las posibilidades de catástrofe. Es cierto que las cosas van a salir mal y que hay
peligro en el mundo, pero ¿lo estás sobrestimando? ¿Qué probabilidad hay de que lo que esperas
ocurra realmente?
Ejemplo: Si voy al cine esta noche habrá mucha gente y me asustaré y me desmayaré.
vi) Exagerar la importancia de los acontecimientos. A menudo pensamos que algún acontecimiento
será mucho más importante de lo que resulta ser. Pregúntate: "¿Qué diferencia habrá dentro de una
semana o de diez años? ¿Seguiré sintiéndome así?".
Ejemplo: Mi frecuencia respiratoria no disminuye tan rápido como la de los demás en el grupo.
vii) Preocuparse por cómo deberían ser las cosas. Decirte a ti mismo que las cosas DEBERÍAN ser
diferentes o que DEBES actuar de una manera determinada indica que puedes estar preocupándote
por cómo "deberían" ser las cosas en lugar de afrontarlas tal y como son. Desafía los "debería" y
los "debe". ¿Por qué debería ser así? ¿Por qué debes actuar así? Por ejemplo, ya debería estar
mejor.
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41
4. ¿Qué errores de pensamiento estoy cometiendo?
Algunos ejemplos de errores de pensamiento comunes son:
i) Pensar en términos de todo o nada. Se trata de un pensamiento en blanco y negro en el que las
cosas se consideran buenas o malas, seguras o peligrosas; no hay término medio.
Ejemplo: La ansiedad es mala para mí.
ii) Utilizar los absolutos. Cuidado con palabras como siempre, nunca, todos, nadie, todo o nada.
Pregúntate si la situación es realmente tan clara como crees.
Ejemplo: El problema de los demás no es tan "malo" como el mío, todos los demás del grupo
mejoran mucho más rápido que yo.
iii) Condenarse a sí mismo sobre la base de un solo evento. Porque hay una cosa que no puedes o
no has hecho, te calificas de fracasado o inútil.
Ejemplo: He evitado hacer mi tarea de exposición de hoy, soy un completo fracaso.
iv) Concentrarse en los puntos débiles y olvidar los puntos fuertes. Intenta pensar en otras
ocasiones en las que hayas intentado o incluso tenido éxito en algo y piensa en los recursos que
realmente tienes.
Ejemplo: No he hecho ningún progreso y eso es típico de mí.
v) Sobrestimar las posibilidades de catástrofe. Es cierto que las cosas van a salir mal y que hay
peligro en el mundo, pero ¿lo estás sobrestimando? ¿Qué probabilidad hay de que lo que esperas
ocurra realmente?
Ejemplo: Si voy al cine esta noche habrá mucha gente y me asustaré y me desmayaré.
vi) Exagerar la importancia de los acontecimientos. A menudo pensamos que algún acontecimiento
será mucho más importante de lo que resulta ser. Pregúntate: "¿Qué diferencia habrá dentro de una
semana o de diez años? ¿Seguiré sintiéndome así?".
Ejemplo: Mi frecuencia respiratoria no disminuye tan rápido como la de los demás en el grupo.
vii) Preocuparse por cómo deberían ser las cosas. Decirte a ti mismo que las cosas DEBERÍAN ser
diferentes o que DEBES actuar de una manera determinada indica que puedes estar preocupándote
por cómo "deberían" ser las cosas en lugar de afrontarlas tal y como son. Desafía los "debería" y
los "debe". ¿Por qué debería ser así? ¿Por qué debes actuar así? Por ejemplo, ya debería estar
mejor.
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viii) El pesimismo por la falta de capacidad para cambiar una situación conduce a sentimientos de
depresión y a una disminución de la autoestima. Puede que no haya solución, pero no lo sabrás
hasta que lo intentes. Pregúntate si realmente estás tratando de encontrar respuestas y soluciones.
Por ejemplo, nunca superaré completamente mis pánicos.
ix) Predecir el futuro. El hecho de que hayas actuado de una manera determinada en el pasado no
significa que tengas que actuar así siempre. Predecir lo que vas a hacer basándote en el
comportamiento del pasado significa que te alejas de la posibilidad de cambiar.
Por ejemplo, soy una persona nerviosa, siempre tendré miedo.
Declaraciones de afrontamiento
Hay momentos en los que puedes necesitar algunos atajos para afrontar los sentimientos. Aquí tienes
algunos:
1. Ten una clave que te haga convertir un sentimiento potencialmente malo en uno de
afrontamiento. Por ejemplo, si sientes mariposas en el estómago, en lugar de decir "Oh no, me
estoy poniendo ansioso y molesto" di "Sé lo que significan estos sentimientos. Significan que
me estoy poniendo ansioso. Eso significa: ir más despacio, regular mi respiración y hacer
algunos ejercicios isométricos".
2. Desarrolla algunas autoafirmaciones personales, como "Ve paso a paso", "No saques
conclusiones precipitadas" o "Este miedo no puede hacerme daño, puedo tolerarlo". Elabore
usted mismo estas afirmaciones para que sean relevantes en su vida.
3. No te menosprecies siempre. No te digas: "Un bebé debería ser capaz de hacer esto", "no tengo
remedio" o "nunca conseguiré dominar esto". Mientras te digas este tipo de cosas a ti mismo,
las harás realidad (pero sólo mientras las digas, afortunadamente).
4. Elógiese a sí mismo. Di cosas como "Eso estuvo bien" o "Sentí que tenía un mal día esta
mañana, pero aun así logré subir al tren lleno de gente". Recuerda que la fuente más
importante de elogios es la que viene de tu interior, porque tú eres quien mejor te conoce y
sabe lo que significan tus acciones.
43
CAPÍTULO 7
PRODUCCIÓN DE SENSACIONES
DE PÁNICO
1. Introducción
Uno de los elementos centrales del pánico es la reacción de miedo a las sensaciones corporales,
como los latidos del corazón, los mareos, etc. Tratamos este tema hacia el final de la primera parte
del programa porque las técnicas implicadas no son fáciles de realizar para todas las personas y
queremos estar seguros de que usted dispone de algunas técnicas de gestión de la ansiedad. En este
capítulo nos ocuparemos de su reactividad a las diferentes sensaciones de pánico.
Como señalamos el primer día, los individuos difieren en las sensaciones particulares que más les
asustan. Si no está seguro de cuáles son los síntomas más relevantes para su miedo, podemos
utilizar una serie de ejercicios que generan sensaciones similares a las experimentadas durante la
ansiedad y el pánico. El objetivo es practicar los ejercicios con regularidad para reducir o eliminar
su miedo a las sensaciones corporales. En otras palabras, el objetivo es desensibilizarse a las
sensaciones corporales internas del mismo modo que se desensibiliza a las situaciones que teme
mediante la exposición gradual. La reducción del miedo sólo puede lograrse enfrentándose
repetidamente a las cosas que te asustan, en este caso, las sensaciones corporales asociadas al
pánico.
Aunque no le guste la idea de provocar deliberadamente sensaciones similares a las que

experimenta cuando le entra el pánico, es muy importante enfrentarse a estos miedos. Muchas
experiencias cotidianas le harán sentir sensaciones similares a las del pánico. Por ejemplo,
cualquier persona que participe en un duro partido de squash o salga a correr, puede experimentar
falta de aire, sudoración y aturdimiento. Estas son reacciones normales al estrés del ejercicio y no
deben llevar a temores de pánico. En esta parte del programa deseamos amortiguar, o incluso
extinguir, su respuesta de ansiedad a estas sensaciones inofensivas.
Además, la realización de los ejercicios le dará la oportunidad de practicar más a conciencia las
estrategias que ha adquirido hasta el momento, especialmente los ejercicios de pensamiento
racional. Su aplicación durante estas prácticas repetidas aumentará su eficacia y su preparación.
Cuanto más ensaye una estrategia concreta, más poderosa y natural le resultará.
2. Ejercicios de sensaciones de pánico
Primero comenzaremos practicando ejercicios específicos. El objetivo es que identifiques las

sensaciones que sientes como resultado de cada ejercicio. Después de realizar los ejercicios
expuestos a continuación, anota todas las sensaciones físicas que has experimentado durante o
después del ejercicio, así como los pensamientos que te provocan ansiedad. Una vez hecho esto,
valora 3 aspectos diferentes de las sensaciones:
44
1. El malestar físico de las sensaciones (valorado en una escala de 0 a 8, donde 0 = nada y 8

= extremo)
2. El nivel máximo de ansiedad que experimenta en respuesta a esas sensaciones físicas
(valorado en una escala de 0 a 8 donde 0 = nada y 8 = extremo)
3. La similitud de las sensaciones físicas con las que experimenta en un ataque de pánico
(valoradas en una escala de 0 a 8, donde 0 = ninguna similitud y 8 = idéntica)
Ejercicios de sensaciones de pánico Clasificaciones de las

sensaciones de pánico
1. Hiperventilar durante 1 minuto. Malestar físico
Respirar Ansiedady orápidamente,Similitud
profunda haciendo física (0- 8) fuerza
mucha
(0 - 8) miedo (0 - 8)
2. Sacudir la cabeza de lado a lado durante 30 segundos
3. Colocar la cabeza entre las piernas durante 30 segundos y luego ponerse de pie rápidamente
4. Subirse a un escalón o a una caja, y luego bajar de nuevo, rápidamente, durante 1 minuto
1. Hiperventilación
5. Contener la respiración durante 30 segundos, manteniendo la nariz cerrada al mismo tiempo
6. Mantener
2. Sacudir toda la tensión del cuerpo durante 1 minuto. Mantener una posición de flexión
la cabeza
de brazos durante 1 minuto, o alternativamente, tensar todos los músculos del cuerpo
3. Cabeza entre las piernas
durante 1 minuto
7. Girar durante 30 segundos de pie. No te aferres a las cosas ni te sientes inmediatamente
4. Step-ups
después
8. Respirar
5. Aguantar a través de una pajita durante 1 minuto. Tápate la nariz mientras lo haces
la respiración
9. Respirar con el pecho totalmente expandido durante 1 minuto. Llena los pulmones de aire hasta
6. Tensión corporalel pecho totalmente expandido. Realiza respiraciones rápidas y poco profundas, y
que sientas
respira desde el pecho
7. Girar
8. Respirar a través de una pajita
9. Respiración torácica
45
Se pueden diseñar otros ejercicios a medida para adaptarse a su propio patrón de respuesta. Por
ejemplo, si lo que más te angustia son las distorsiones visuales, practica mirar fijamente el mismo
punto durante dos minutos o practica mirar una luz durante 30 segundos y luego mirar una pared en
blanco para experimentar la imagen posterior. Si te preocupan sobre todo las sensaciones en la
garganta, practica presionando los lados de la garganta o presionando la parte posterior de la
lengua. Debes conocer las sensaciones que más te asustan, así que sé creativo e inventa algunas
formas de producir esas sensaciones.
3. Construir una jerarquía de ejercicios de sensación de pánico:
1. Marque con un asterisco (*) o marque con un círculo los ejercicios que han obtenido una
puntuación de 3 o más en la escala de similitud física.
2. Ordene la lista de ejercicios marcados con asterisco desde los que menos ansiedad provocan
(es decir, la puntuación más baja) hasta los que más ansiedad provocan.
Practicar los ejercicios de sensación de pánico:
1. Comience con los dos ejercicios marcados con asterisco que le produjeron menos ansiedad.
2. Realice los ejercicios tal y como se indica en la página 44 del manual. Tendrás que
organizar un reloj.
3. Si tienes ganas de parar antes de que se acabe el tiempo del ejercicio, intenta perseverar con el
ejercicio todo lo que puedas. Si es necesario, reduce un poco la intensidad del ejercicio, pero
trata de seguir adelante.
4. Una vez terminado el ejercicio, deja que las sensaciones físicas disminuyan
gradualmente. Cuando las sensaciones físicas hayan terminado, anota:
• Todas las sensaciones físicas experimentadas

• Cualquier pensamiento que provoque ansiedad sobre el ejercicio (antes, durante o después)
• Puntuaciones de malestar físico, ansiedad y similitud física
HACER:
Provocar las sensaciones con la mayor intensidad posible durante los

ejercicios Intentar experimentar las sensaciones plenamente
Utilizar los ejercicios como una oportunidad para identificar y desafiar los pensamientos que provocan
ansiedad
NO:
Utilizar técnicas de control de la ansiedad antes de realizar los

ejercicios Utilizar técnicas de distracción durante los ejercicios
Intenta parar las sensaciones en cuanto se acabe el tiempo
46
4. Programar los ejercicios de sensación de pánico durante el programa:
1. Practica dos ejercicios cada día. Planifica con antelación los dos ejercicios que piensas
hacer y anótalos en los formularios de la agenda que se proporcionan.
2. Si tiene un índice de ansiedad superior a 2 después de cualquier ejercicio, debe repetirlo (una
vez más tarde ese mismo día, o en otro día), hasta que el índice de ansiedad sea de 2 o menos.
3. Es posible que desee repetir estos ejercicios una vez más en el transcurso del día. No es
necesario hacer más.
4. Una vez que hayas conseguido llevar la ansiedad asociada a estos ejercicios a un nivel mínimo
(o incluso no tener ansiedad mientras los haces), puedes ampliarlos haciendo lo siguiente:
• Aumentar la duración de 30 a 60 segundos más

• Estar de pie mientras se hacen los ejercicios
• Hacer los ejercicios en un parque u otro lugar lejos de la ayuda
5. Solución de problemas:
1. No necesito hacer estos ejercicios - ya sé cómo se siente mi pánico
Estos ejercicios permiten una exposición controlada a las sensaciones físicas asociadas a los
ataques de pánico. La exposición repetida reducirá la cantidad de ansiedad que producen estas
sensaciones físicas normales y cotidianas.
2. Estos ejercicios no funcionan, porque sé que estoy a salvo
Intenta realizar estos ejercicios en distintos entornos: en la clínica, en casa o en un parque. Si

tienes ansiedad en cualquiera de estas situaciones, intenta examinar los pensamientos que están
detrás de esta ansiedad. Por ejemplo, puede estar más ansioso en casa que en la clínica, debido
a la creencia de que, de alguna manera, corre más riesgo solo. Dedica algún tiempo a
cuestionar estos pensamientos inútiles.
3. No me siento ansioso, porque tengo el control de estas sensaciones físicas
Las sensaciones físicas producidas son sensaciones físicas normales y cotidianas. Son las
mismas que las sensaciones físicas producidas por las actividades cotidianas, que pueden
desencadenar ataques de pánico en algunas personas. Más adelante en el programa,
instruiremos a las personas sobre cómo incorporar este tipo de ejercicios en su vida cotidiana.
4. No puedo soportar estas sensaciones
Intenta identificar los pensamientos subyacentes que están produciendo estos miedos, y desafíalos.
Es
47
Es importante perseverar en estos ejercicios y reducir gradualmente el miedo a los mismos. A

algunas personas les puede llevar varias repeticiones. Algunas sensaciones pueden ser
desagradables, pero no tienen por qué producir ansiedad.
5. Hoy no tengo un buen día
La mayoría de las enfermedades cotidianas no pueden predecirse, y a veces no es posible evitar

los compromisos por ellas. Es mejor prepararse para los resfriados y las enfermedades víricas
que afectan a la mayoría de las personas cada año, lo que aumenta las posibilidades de
sobrellevarlas mejor cuando se producen. Es muy importante seguir haciendo tus tareas de
exposición incluso en los días "malos". De lo contrario, aprenderás que sólo puedes hacer frente
a la situación si te sientes bien.
6. Estos ejercicios desencadenarán un ataque de pánico
Estos ejercicios pueden aumentar la ansiedad, porque las sensaciones físicas que provocan
generan pensamientos que producen ansiedad. Intenta identificar estos pensamientos y
desafiarlos con pensamientos más adaptativos y útiles. Si es necesario, utilice otras técnicas
que haya aprendido para reducir su ansiedad. La evitación de las sensaciones físicas, al igual
que la evitación de situaciones, no reducirá la ansiedad a largo plazo.
48
Planificar la pausa
Durante la pausa, lleve un diario de sus actividades y experiencias, en los formularios que se le
proporcionarán. De este modo, te ayudarás a averiguar qué habilidades de gestión has podido
utilizar con éxito y cuáles necesitan más atención.
Antes de que finalice la primera parte del programa, fíjese una tarea de exposición graduada para
cada día, y dos ejercicios de sensación de pánico para cada día. Intente cumplir con este programa
en la medida de lo posible. Para otros acontecimientos que se produzcan durante el descanso, puede
utilizar sus habilidades de gestión de la ansiedad, pero siga intentando ceñirse al programa que se
ha fijado. Los acontecimientos cotidianos no son exactamente lo mismo que los ejercicios de
exposición graduada: no tienes tanto control sobre la intensidad o la duración de la experiencia.
Los deberes
• Ejercicio de respiración lenta 4 veces al día

• Cinta de relajación una vez al día
• Ejercicios isométricos una vez al día
• Un ejercicio de exposición graduada al día
• Dos ejercicios de sensaciones de pánico al día
• Pensamiento racional en la medida de lo posible
• Entrada en el diario todos los días
49
Sábado
Ejercicio de exposición graduada:
Ejercicio de sensaciones de pánico:
Tiempo
7-8
8 - 9Ejercicio de respiración
9 - 10
10 - 11
11 - 12
1-2
2-3
3-4
4-5
5-6
7-8
8-9
Comentarios y notas
50
Ejercicio de exposición graduada
Situación Pensamientos irracionales Pensamientos realistas y

y la ansiedad posterior
índice de ansiedad inicial
Ejercicio de sensaciones de pánico
Ejercicio de sensaciones Pensamientos irracionales Pensamientos realistas y

de pánico y la ansiedad posterior
51
Domingo
Tiempo
7-8
9 - 10
10 - 11
11 - 12
1-2
2-3
3-4
4-5
5-6
6-7 Ejercicio de respiración
7-8
8-9
Comentarios y notas
52


de pánico y grado de ansiedad ansiedad posterior
inicial
53
Lunes
Tiempo
7-8
9 - 10
10 - 11
11 - 12
1-2
2-3
3-4
4-5
5-6
7-8
8-9
Comentarios y notas
54


55
Martes
Tiempo
7-8
9 - 10
10 - 11
11 - 12
1-2
2-3
3-4
4-5
5-6
7-8
8-9
Comentarios y notas
56


de pánico y grado de ansiedad la consiguiente ansiedad
inicial
57
Miércoles
Tiempo
7-8
9 - 10
10 - 11
11 - 12
1-2
2-3
3-4
4-5
5-6
7-8
8-9
Comentarios y notas
58

y grado de ansiedad la consiguiente ansiedad
inicial

59
Jueves
Tiempo
7-8
9 - 10
10 - 11
11 - 12
1-2
2-3
3-4
4-5
5-6
7-8
8-9
Comentarios y notas
60


61
Viernes
Tiempo
7-8
9 - 10
10 - 11
11 - 12
1-2
2-3
3-4
4-5
5-6
7-8
8-9
Comentarios y notas
62


63
Sábado
Tiempo
7-8
9 - 10
10 - 11
11 - 12
1-2
2-3
3-4
4-5
5-6
7-8
8-9
Comentarios y notas
64


inicial
65
Domingo
Tiempo
7-8
9 - 10
10 - 11
11 - 12
1-2
2-3
3-4
4-5
5-6
7-8
8-9
Comentarios y notas
66


inicial
67
Lunes
Tiempo
7-8
9 - 10
10 - 11
11 - 12
1-2
2-3
3-4
4-5
5-6
7-8
8-9
Comentarios y notas
68


69
Martes
Tiempo
7-8
9 - 10
10 - 11
11 - 12
1-2
2-3
3-4
4-5
5-6
7-8
8-9
Comentarios y notas
70


71
Miércoles
Tiempo
7-8
9 - 10
10 - 11
11 - 12
1-2
2-3
3-4
4-5
5-6
7-8
8-9
Comentarios y notas
72


73
CAPÍTULO 8
SENSACIONES DE
PÁNICO II
Algunas actividades cotidianas pueden provocar sensaciones físicas que los individuos con
trastorno de pánico pueden malinterpretar como signos de pánico inminente. Algunos individuos
pueden desarrollar una evitación de ciertas actividades porque producen sensaciones que son
aterradoras, aunque la evitación puede no ser obvia. Algunos ejemplos son la actividad aeróbica
(debido a los efectos cardiovasculares), como correr y hacer deporte. La actividad anaeróbica,
como levantar objetos pesados, también puede provocar sensaciones físicas (debido al aumento de
la presión arterial). Esto puede desencadenar ataques de pánico, aunque no se reconozca en ese
momento. El objetivo de esta parte del programa es reducir la ansiedad asociada a las sensaciones
físicas producidas por las actividades cotidianas. Se utilizará una técnica similar a la de los
ejercicios de "sensaciones de pánico".
Hay una diferencia entre los ejercicios de sensaciones de pánico realizados anteriormente y las
actividades descritas en este capítulo. Los síntomas producidos por los ejercicios de sensaciones de
pánico comienzan y se detienen cuando usted inicia y detiene los ejercicios. En muchos de los
casos en los que las sensaciones de pánico se producen en sus actividades diarias, el inicio y el
retroceso de los síntomas serán menos claros. Esto no debería ser motivo de más miedo o ansiedad.
Las actividades naturales no son tan predecibles como los ejercicios en cuanto a la provocación de
los síntomas, y pueden estar asociadas a una mayor ansiedad anticipatoria debido a sus
expectativas. Por ejemplo, es posible que tenga mucha expectación por salir en un día caluroso y
húmedo debido a los síntomas de pánico del pasado, y que espere volver a experimentar esos
síntomas. Es posible que los síntomas no se produzcan de inmediato, ya que puede tardar un tiempo
en sudar y quedarse sin aliento. No puedes predecir cuándo pueden disminuir esos síntomas, ya que
es posible que no puedas calmarte de inmediato. Si te centras en las sensaciones y deseas que
desaparezcan y te preocupas por ellas, durarán más tiempo porque estás alimentando la respuesta
de miedo.
A continuación se presenta una lista de actividades que pueden producir sensaciones de pánico.
Considere estas actividades y decida si evita, o le resulta incómoda, alguna de ellas por miedo a sufrir
un ataque de pánico. Puede haber otras actividades propias que desee añadir a la lista.
Vehículos o transportes públicos con Correr o hacer cualquier tipo de

calefacción Tiendas o centros ejercicio Ir al gimnasio o levantar pesas
comerciales calurosos Vigilancia de Deportes
programas médicos
Ver programas de televisión o películas de
suspenso Ver eventos deportivos en la
televisión o en persona Comer comidas ricas
o pesadas
Argumentos
Atracciones del
parque de atracciones
Montar en barcos o
transbordadores Actividad
sexual Senderismo
74
Dancing
Surf o natación
Levantarse rápidamente después de
estar tumbado Subir colinas o
escaleras
Caminar en condiciones de calor o
humedad Lugares muy climatizados
Ducharse con las puertas y ventanas
cerradas
Buceo o snorkel Habitaciones
con humo o calientes
TÉCNICAS DE GESTIÓN DE LA ANSIEDAD,
CONCRETAMENTE LA EXPOSICIÓN GRADUADA Y EL
PENSAMIENTO DIRECTO
Comience con la exposición a la actividad que menos ansiedad le provoque. El objetivo es repetir
la actividad varias veces hasta que sólo se experimente una ligera ansiedad. A continuación, pase a
la siguiente actividad que le provoque más ansiedad.
A continuación, enumera hasta 5 actividades que eres consciente de evitar por miedo al pánico:
Objetivos:
Ahora elige un objetivo en el que te gustaría empezar a trabajar en un futuro próximo. Escribe el
objetivo en el espacio previsto y luego divídelo en pasos. Anota también cualquier temor que te
provoque ansiedad al realizar esta actividad, y luego desafía y sustituye esos pensamientos.
Objetivo:
Pasos:
Pensamientos que provocan ansiedad
Pensamientos realistas
Al igual que con las tareas de exposición graduada que ha estado llevando a cabo los puntos importantes
para
recuerden que lo son:
El objetivo
1. de esta
Especifique parte del tratamiento
claramente la tarea que esva
reducir su sensibilidad
a intentar de antemano.a los síntomas
físicos,
2. ya seanladirectamente
Continúe predecibles
actividad hasta y controlablesuna
que se experimente o no. El hecho dedeque
disminución la los
síntomas puedan prolongarse no significa que sean más peligrosos.
ansiedad.
Recuerde
3. Utilizaque
tusdebe esperar que
habilidades se produzcan
de gestión sensaciones
de la ansiedad, diferentes
como cuando
el control de laintente
realizar estas actividades,
respiración, en lugar
la relajación y el de preocuparsedirecto
pensamiento por si se siente
(por mareado
supuesto, noopodrás
sin
aliento. Esperatu
ralentizar lasrespiración
sensacionessiy estás
aprende a afrontarlas
realizando una reduciendo
actividad que tu miedo a ellas.
requiere un
aumento de oxígeno, por ejemplo, caminar rápidamente).
Debe
4. intentar generar
Asegúrate sensaciones
de practicar algunafísicas asociadas
actividad todosa los
los días.
ataques de pánico en
situaciones que le hayan provocado ansiedad en el pasado. Por ejemplo, puedes
hiperventilar en un parque grande por tu cuenta, o hacer step-ups en el Harbour
Bridge. Intente producir los síntomas con la mayor intensidad posible; no intente
limitar la intensidad de las sensaciones físicas. Utiliza estos ejercicios como una
oportunidad para cambiar las creencias que tenías sobre el pánico y tu capacidad para
afrontarlo.
CAPÍTULO
9
PREOCUPACIONES SOCIALES EN EL
TRASTORNO DE PÁNICO
Como se ha mencionado anteriormente, algunas personas con trastorno de pánico

temen las consecuencias sociales de los ataques de pánico. Más concretamente,
temen avergonzarse por su comportamiento en respuesta a un ataque de pánico en
situaciones sociales.
Los temores a entrar en pánico delante de la familia, los amigos o los compañeros son
comunes. Estos temores pueden implicar la creencia de que se producirán ataques de
pánico y de que se notará el malestar o el nerviosismo. Otras preocupaciones implican
el temor a no poder abandonar la situación y a verse abrumado por el pánico.
También es frecuente la preocupación por lo que pensarán los amigos si se abandona
la situación (en respuesta a un ataque de pánico).
A:
Estar en el cine con los amigos
Situaciones asociadas a preocupaciones sociales.

B:
¿Y si que
Las situaciones más comunes tengo un ataque
pueden de pánico?
desencadenar la preocupación por lo que piensan los demás son
Tendré que irme y se preguntarán
• Lugar de trabajo (por ejemplo, reuniones,
por qué. presentaciones, funciones de trabajo, ser observado
trabajando) Pensarán que soy raro.
• Socializar con amigos (por ejemplo, comer en un restaurante o ir a una fiesta)
• Asistencia a cursos (conferencias, tutorías, seminarios)

• Estar en situaciones que provocan ansiedad con los amigos (por ejemplo, estar en
C:gente, estar en tiendas abarrotadas)
un partido de fútbol, un lugar lleno de
Sentirse ansioso y tenso
Ejemplos individuales
Piensa en una situación reciente en la que te preocupara entrar en pánico delante de
otras personas. Intenta identificar qué temores específicos tenías en esa situación.
¿Qué temías que pudiera ocurrir? Si eso ocurriera, ¿qué significaría?
Situación:
Temores específicos:
Pensamientos realistas:
Aplicar las habilidades aprendidas a situaciones sociales
Una vez identificados algunos de los pensamientos negativos que provocan tu

ansiedad en esta situación, intenta generar algunas alternativas racionales. Considera
qué pruebas tienes para tus temores y qué alternativas puede haber. ¿Es realmente
probable que ocurra lo que temes?
Por favor, complete el siguiente cuestionario. Se trata de una indicación general de su

preocupación por la opinión que los demás tienen de usted.
ESCALA FNE
En cada caso, indique si la afirmación se aplica a usted escribiendo "T" para

verdadero o "F" para falso. Asegúrese de responder a todas las afirmaciones.
1. [ ] Rara vez me preocupa parecer tonto ante los demás

2. [ ] Me preocupa lo que la gente piense de mí, incluso cuando sé que no hay
ninguna diferencia
3. [Me pongo tenso y nervioso si sé que alguien me está evaluando
4. [ ] Me despreocupo incluso si sé que la gente se está formando una
opinión desfavorable
impresión de mí
5. [ ] Me siento muy molesto cuando cometo algún error social
6. [ ] Las opiniones que la gente importante tiene de mí me preocupan poco
7. [ ] A menudo tengo miedo de hacer el ridículo o de quedar en ridículo
8. [ ] Reacciono muy poco cuando otras personas me desaprueban
9. [ ] A menudo tengo miedo de que los demás se den cuenta de mis defectos
10. [ ] La desaprobación de los demás tendría poco efecto en mí
11. [ ] Si alguien me está evaluando tiendo a esperar lo peor
12. [ ] Rara vez me preocupo por la impresión que estoy causando en alguien
13. [ ] Tengo miedo de que los demás no me aprueben
14. [ ] Tengo miedo de que la gente me encuentre culpable
15. [ ] Las opiniones de los demás sobre mí no me molestan
16. [ ] No estoy necesariamente molesto si no complazco a alguien
17. [ ] Cuando hablo con alguien, me preocupa lo que pueda estar pensando de mí
18. [ ] Creo que a veces no se puede evitar cometer errores sociales, así que por qué preocuparse
19. [ ] Suelo preocuparme por la impresión que doy
20. [ ] Me preocupa mucho lo que mis superiores piensen de mí
21. [ ] Si sé que alguien me está juzgando, me afecta poco
22. [ ] Me preocupa que los demás piensen que no valgo la pena
23. [ ] Me preocupa muy poco lo que los demás puedan pensar de mí
24. [ ] A veces creo que me preocupa demasiado lo que los demás piensen de mí
25. [ ] A menudo me preocupa decir o hacer cosas incorrectas
26. [ ] A menudo me resulta indiferente la opinión que los demás tienen de mí
27. [ ] Suelo confiar en que los demás tendrán una impresión favorable de mí
28. [ ] A menudo me preocupa que la gente que es importante para mí no piense mucho en mí
29. [ ] Me preocupan las opiniones que tienen mis amigos sobre mí
30. [ ] Me pongo tenso y nervioso si sé que estoy siendo juzgado por mis superiores
Su terapeuta analizará sus respuestas a este cuestionario. Puede reflexionar sobre sus
respuestas para obtener cualquier creencia inútil asociada a la ansiedad en situaciones
sociales.
Creencias sobre las implicaciones sociales del pánico.

A veces, las personas con trastorno de pánico muestran una preocupación excesiva
por las opiniones de los demás y temen ser juzgadas negativamente. En algunos casos,
esto ocurre en muchas áreas de su vida cotidiana, mientras que en otros, es específico
de los ataques de pánico. Preocuparse excesivamente por lo que la gente pueda pensar
de usted puede aumentar su excitación general y la probabilidad de sufrir un ataque de
pánico. Como mínimo, puede sentirse más ansioso de lo necesario. Si descubre que
está evitando ciertas situaciones debido a estas
miedos, tendrá que utilizar la exposición graduada para reducir su miedo. Utiliza la
reestructuración cognitiva en combinación con esta técnica.
Veamos el siguiente ejemplo:
Objetivo: asistir a una gran fiesta durante 3 horas con amigos
Pensamientos que provocan ansiedad:
Tendré un ataque de pánico... la gente se

dará cuenta de que tengo que irme, la gente
se preguntará por qué
No sabré qué decir
Podría desmayarme y
avergonzarme Podría entrar en
pánico y confundirme
Pensamientos útiles y realistas:
No siempre tengo pánico... Puedo usar mi respiración si lo

necesito La gente no se da cuenta
No tengo que irme
Es poco probable que me desmaye, ya que no lo he hecho antes
Puedo controlar mi ansiedad y disfrutar de la fiesta
Algunos individuos pueden ser capaces de reducir su ansiedad utilizando únicamente

esta técnica. Otros pueden necesitar utilizar también la exposición graduada. El
objetivo anterior puede desglosarse en los siguientes pasos.
Pasos:
Asistir a una fiesta pequeña

durante 1 hora Asistir a una fiesta
más grande durante 1 hora Asistir
a una fiesta más grande durante 2
horas
CAPÍTULO
10
ASERTIVIDAD
1. Introducción
Para controlar la ansiedad es importante mantener bajos los niveles de excitación

general. Dado que sentimientos como la ira o la frustración afectan a los niveles de
excitación y tensión en el cuerpo, es importante aprender a manejar estos sentimientos
para minimizar la tensión.
Muchas personas ansiosas tienen dificultades para hacerse valer porque temen las
consecuencias previstas de comportarse de forma asertiva. Antes de continuar,
veamos la diferencia entre asertividad y agresión:
Asertividad: es ser capaz de comunicar mis opiniones, pensamientos, necesidades y

sentimientos de forma directa, honesta y adecuada.
Agresividad: es defender mis derechos, pero de tal manera que estoy ofendiendo o
negando los derechos de los demás.
2. ¿Qué factores influyen en la asertividad?
Muchos de los factores que influyen en la asertividad tienen su origen en la forma en

que las familias manejan los conflictos. A menudo, la falta de asertividad es un
intento de evitar el conflicto. Considere lo siguiente:
1. ¿Cómo maneja mi familia los conflictos?
2. ¿Cómo me dijeron o entrenaron mis padres para afrontar los conflictos? ¿Cuáles
eran sus mensajes? ¿Intentaban hacer a un lado cualquier desacuerdo, como "no
agites el barco" o "las chicas buenas no se pelean"? ¿Fueron confrontativos, por
ejemplo, "si piensas así te repudio", o "cállate, quién te ha preguntado"?
3. ¿Cómo aprendí a conseguir lo que quería sin pedirlo directamente?
4. ¿Sigo utilizando esas formas hoy en día para conseguir lo que quiero?
5. ¿A qué problemas conduce mi evasión del conflicto, por ejemplo, a la

disminución de la autoestima o al aumento de las dudas?
3. Definir más la afirmación.
La afirmación es la capacidad de expresar lo que se siente y lo que se quiere cuando

se quiere. Es la capacidad de ejercer tus propios derechos, sin interferir en los
derechos de los demás. El entrenamiento en aserción implica la adquisición de
habilidades relacionadas con la conversación y la autoexpresión. Implica aprender a
evitar que los demás se aprovechen de ti y, en general, enseña a las personas a
adquirir más control sobre sus vidas y a ganarse un mayor respeto por sí mismas. Por
lo tanto, implica escuchar las opiniones de los demás. Después de un encuentro,
ninguna de las dos personas tiene que sentirse menospreciada; ambas deben sentir
que han expresado su opinión.
La aserción es diferente de la resolución de problemas. La comunicación asertiva

CAPÍTULO
10 no lo resuelve automáticamente.
expone el problema abiertamente, pero
Comunicación abierta y honesta
sí pone a la gente en mejores condiciones para resolver los problemas. Si la gente
decide reaccionar mal a tu afirmación, puedes considerarlo como su problema, no el
tuyo. Las personas que intentan hacerte sentir mal tras una afirmación saludable
suelen intentar manipularte, sin preocuparse por tus necesidades.
4. ¿Qué es una afirmación errónea?
Hay dos formas de afirmación defectuosa. La primera es la "infraafirmación". Se

trata de retener los sentimientos y los pensamientos. Las personas pueden retener sus
sentimientos y reprimirlos hasta que explotan de forma agresiva. Después, se sienten
culpables y vuelven a reprimir sus sentimientos. Ser "poco asertivo" puede conducir
a más agresiones que ser asertivo. Cuando las personas son "poco asertivas", se
quedan con la sensación de que hay algo inacabado. Pueden rumiar temas como "si
hubiera dicho eso". La segunda es la agresividad, es decir, conseguir tus objetivos a
costa de los demás. Cuando las personas son agresivas se sienten culpables y
avergonzadas por su comportamiento. Para distinguir entre afirmación, no
afirmación y agresión, piensa en los siguientes ejemplos.
Ejemplo 1: Tu hermano imprudente quiere que le prestes tu coche. Tú no quieres

prestárselo porque crees que podría estrellarlo. ¿Qué le dices?
No asertivo : Oh, está bien, pero por favor, tenga cuidado.

Agresivo: Tienes el valor de pedirme prestado el coche, no soy tan estúpido.
Asertivo: No me siento cómodo con tu forma de conducir, así que no te
lo prestaré. Eso no significa que no quiera ayudarte. ¿Has
pensado en alquilar un coche mientras tanto?
Tenga en cuenta que puede añadir una sugerencia constructiva para mostrar que es
consciente de que la persona tiene un problema sin resolver. Esto es una elección suya
y variará según las circunstancias.
Ejemplo 2: María trabaja todos los días y disfruta de su tiempo libre cuando llega a
casa. La mayoría de las tardes, su vecina, que se queda en casa todo el día, pasa a
tomar una taza de té. María no lo quiere. ¿Cómo puede decírselo a su vecina?
No es asertivo: Voy a poner la tetera.

Agresivo: Mira, ¿tienes que venir todas las tardes. Tengo que
tener algo de tiempo para mí.
Asertivo: Me gusta tomar el té por la tarde, pero necesito tiempo
para mí después del trabajo. Qué tal si nos reunimos
todos los miércoles por la tarde.
En este caso, es posible que quieras comprometerte porque crees que tu vecino está
solo. No tienes por qué hacerlo, es tu elección.
Ejemplo 3: El jefe sale de su despacho y te pone delante tu último encargo. "¿Qué es

esta basura?", te pregunta. ¿Qué respondes?
No es asertivo: Lo siento, ¿es tan malo?

Agresivo: ¡Entonces hazlo tú mismo!
Asertivo: Sería bueno que me dijeras exactamente lo que crees
que está mal.
Ejemplo 4: Esperando en la ventanilla del banco, Janice está a punto de ser atendida
cuando alguien empieza a hablar y dice "Es sólo una pregunta rápida". Hay mucha
gente esperando. ¿Qué harías tú?
No asertivo: Bien, adelante.

Agresivo: ¡Oye! ¡Espera tu turno!
Asertivo: Yo también he estado esperando, y ahora es mi
turno. Tampoco tardaré mucho.
Completa los siguientes ejemplos con las respuestas que

creas que se ajustan a las tres categorías
Estás a punto de responder a una pregunta que te ha hecho tu hermano cuando tu

padre responde por ti. Siempre lo ha hecho desde que eras pequeño. Tú quieres
responder por ti mismo. Tu respuesta a tu padre es:
No asertivo
Agresivo
Asertivo
Tu amiga ve que vas de compras. Te dice: "Mientras vas de compras, ¿podrías

recoger mi tintorería, por favor?". Tú no tienes previsto acercarte a la tintorería y
aparcar allí es un inconveniente, así que no quieres decir que sí.
No asertivo
Agresivo
Asertivo
Has comprado un hervidor eléctrico en unos grandes almacenes. Lo devuelves
cuando ves que no funciona, esperando que te lo cambien, pero te dicen que lo
reparará el fabricante. Quieres un hervidor nuevo hoy mismo.
No asertivo
Agresivo
Asertivo
Una carta de derechos

asertivos
5. Habilidades
1. de protección
Tienes derecho a ser el juez de lo que haces y de lo que piensas.
2. Tienes derecho
En algunas a noes
situaciones ofrecer razones
imposible y excusas
hacerse para
valer de tu comportamiento.
forma saludable. Por ejemplo,
podemos recibir críticas injustas o los demás pueden comportarse
3. Tienes derecho a no ser responsable de encontrar soluciones a los de forma irracional.
problemas
En estas circunstancias puede ser necesario utilizar habilidades de protección. Éstas
sonde otrasque
menos personas.
ideales, ya que rara vez resuelven una situación de forma satisfactoria
paraTienes
4. ambasderecho
partes, pero te ayudan
a cambiar a lidiar con
de opinión.
5. Tienes derecho a equivocarte.
6. Tienes derecho a decir "no sé".
7. Tienes derecho a tomar tus propias decisiones.
8. Tienes derecho a decir "no entiendo".
9. Tienes derecho a decir "no me importa".
10. Tienes derecho a decir que no sin sentirte culpable.
situaciones imposibles. Las habilidades de protección sólo deben utilizarse cuando las
soluciones más constructivas no han funcionado.
Protección 1: Broken Record
Esta técnica consiste en repetir tu respuesta una y otra vez hasta que el otro capte el
mensaje. Por ejemplo, decir que no, sin explicaciones, una y otra vez a un vendedor
insistente. El error más común que comete la gente en esta fase es dar explicaciones o
responder a las preguntas que la otra persona plantea. Cuando está claro que la otra
persona no está dispuesta a dejar que te impongas, es el momento de abandonar las
explicaciones, dejar de responder a las preguntas y simplemente repetir tu respuesta.
Protección 2: Ignoración selectiva
Esta técnica consiste en no responder a los aspectos inapropiados de la comunicación

de otra persona hacia ti, hasta que se rinda. Por ejemplo, alguien continúa
para insistir en algún acontecimiento del pasado, a pesar de que el mensaje es claro de
que no quieres hablar de ello con ellos. Si dejas de responder a sus críticas, mientras
sigues respondiendo a otros aspectos de su conversación, acabarán por cansarse de
intentar criticar. Es difícil ignorar las críticas, sobre todo si creemos que son injustas o
si ya hemos pagado el precio de nuestras acciones. A veces ayuda decir de una vez por
todas: "Escucho lo que dices, pero no voy a responder a ello a partir de ahora. Ya
hemos hablado de esto antes, ya conoces mi opinión. Si vuelves a sacar el tema, lo
ignoraré, pero hablaré de otros asuntos". Entonces asegúrate de ignorarlo.
Protección 3: Desarmar la ira
Esto implica un intercambio. Cuando alguien se muestra inapropiadamente agresivo

hacia ti, a veces es posible desarmar su ira negándose a continuar la conversación
hasta que se calme. Por ejemplo, puedes decir: "Hablaré de lo que quieras, pero no
puedo mientras estés enfadado. Cálmate primero y luego hablaremos". Prepárate para
escuchar si se calman.
Protección 4: Clasificación de los problemas
A menudo la gente confunde los temas para persuadirte de que actúes como ellos
quieren. No dejes que te confundan, concéntrate en lo importante y no te dejes
desanimar. Por ejemplo, alguien cercano a ti puede decir "como no me prestas el
dinero está claro que no te importo". Es importante aclarar las cosas, por ejemplo:
"No es que no me importes, es que no quiero prestarte dinero". Es posible que tengas
que combinar la técnica del disco rayado con esta técnica para conseguir la máxima
eficacia.
Protección 5: Cómo lidiar con la culpa
A algunas personas les resulta fácil conseguir que los demás hagan lo que ellos
quieren haciéndoles sentir culpables. Por ejemplo, algunos niños pueden emitir
mensajes a sus padres "serías un padre perfecto, si no me impidieras jugar en el
parque". Irracional
Los deseos de parecer perfectos pueden ser los responsables de los pensamientos de
culpa si no somos perfectos. Si te encuentras con un sentimiento de culpa, puedes
intentar identificar qué puede estar detrás de tus sentimientos de culpa. ¿Qué es lo que
no has hecho y te has dicho a ti mismo que deberías haber hecho? O bien, ¿quién está
desencadenando tus pensamientos de culpa? ¿En qué esperan que seas perfecto?
Protección 6: Disculpas
Las palabras "lo siento" se utilizan con frecuencia. A menudo no son sinceras. La
persona que siempre pide perdón se siente culpable cuando no es necesario. No
reconocen el derecho a sus propias opiniones. Evita las disculpas a menos que sientas
realmente que hay buenas razones para pedirlas.
Protección 7: Niebla
Cuando te enfrentas a una crítica injusta, hay veces que simplemente quieres
apagarla con el mínimo esfuerzo. Puedes hacerlo aparentando estar de acuerdo con
tu crítico, aunque no lo hagas realmente. Puedes utilizar frases como "puede que
tengas razón", "probablemente sea así" o "realmente".
6. Decisión de cambiar
Después de hablar de la asertividad, debe quedar claro que ser asertivo es difícil y
requiere determinación por tu parte. Para conseguirlo, tienes que tomar la decisión
consciente de cambiar tu comportamiento actual. Los siguientes puntos pueden
ayudarte a tomar esta decisión.
Ventajas de ser asertivo Ventajas de no ser asertivo

Independencia
Capacidad de decisión Protección
Honestidad en las relacionesElogio de los demás por conformarse
Respeto de los
demásEvitación Capacidad de interactuar e
influir en los demásEvitaciónde posibles conflictos
¿Las ventajas de ser asertivo superan a las de no serlo? Si no es así, ¿por qué? ¿Qué te
impide actuar de forma asertiva? ¿La ansiedad o los pensamientos negativos le
impiden actuar de forma más asertiva? ¿Estás dispuesto a hacer los cambios?
¿Cuáles son mis objetivos de asertividad a corto plazo?
¿Cuáles son mis objetivos de asertividad a largo plazo?
NB: No estés demasiado ansioso por practicar la asertividad en todo lo que hagas: la
gente necesitará tiempo para adaptarse a tu cambio de comportamiento y para sentirse
cómoda con las nuevas cualidades en las relaciones. Así que introduce tu nuevo
comportamiento asertivo gradualmente y la gente no se sentirá demasiado amenazada
ni intentará hacerte sentir culpable.
iv
Referencias y lecturas recomendadas.
La mayoría de los siguientes libros se pueden adquirir en grandes librerías (por ejemplo, Dymocks,
Angus and Robertson), así como en las University Co-op. Bookshops (Bay Street Co-op.,
Broadway, y la University of New South Wales Coop Bookshop, Kensington) y otras librerías
seleccionadas. También le sugerimos que intente utilizar su biblioteca local para acceder a muchos
de estos libros. Estos libros se sugieren como referencias adicionales y sólo sirven de guía. Sea
crítico en sentido positivo y negativo cuando lea estos u otros libros sobre el manejo de la ansiedad,
para que obtenga de ellos lo mejor para usted.
Alberti y Emmons Asertividad
Antony, M. y Swinson, R. (1998) When Perfect Isn't Good Enough: Estrategias para afrontar el
perfeccionismo. Oakland: New Harbinger.
Barlow, D. y Rapee, R. (1997) Mastering Stress: A Lifestyle Approach. Killara, Australia: Lifestyle Press.
Benson, H. (1975) La respuesta de relajación. Nueva York: William Morrow.
Burns, D. (1980) Feeling Good: The New Mood Therapy. Melbourne, Australia: Information Australia Group.
Davis, M., Eshelman, E. y McKay, M. (1995) The Relaxation and Stress Reduction Workbook. Oakland, Ca:
New Harbinger Publications.
Ellis, A. y Harper, R. (1979) A New Guide to Rational Living. Hollywood, Ca: Wilshire Book Company.
Greenberger, D. y Padesky, C. (1995) Mind Over Mood. New York: The Guilford Press.
Jakubowski, P. y Lange, A. (1978) La opción asertiva: Sus derechos y responsabilidades. Champaign, Ill:
Research Press Company.
McKay, M., Davis, M. y Fanning, P. (1995) Mensajes: The Communication Skills Book. Oakland, Ca: New
Harbinger.
McKay, M. y Fanning, P. (1987) Self-Esteem: A Proven Program of Cognitive Techniques for Assessing,
Improving and Maintaining Your Self-Esteem. Oakland, Ca: New Harbinger.
Page, A. (1993) ¡No te asustes! Cómo superar la ansiedad, las fobias y la tensión. Sydney, Australia: Gore
Osment.
Rapee, R. (1997) Overcoming Shyness and Social Phobia: A Step-by-Step Guide. Killara, Australia: Lifestyle
Press.
Rapee, R. & Lampe, L. (1998) Managing Panic Disorder (Video) Disponible a través de Monkey See
Productions (PO Box 3010, Waverley, NSW, 2024).
Tanner, S. y Ball, J. (1989) Beating the Blues. Sydney, Australia: Doubleday

MANUAL - ANSIEDAD - TRASTORNO DE PÁNICO - TRADUCIDO Protocolo

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Manual de tratamiento del

De: The Treatment of Anxiety Disorders.

1. LA NATURALEZA DE LA ANSIEDAD Y EL TRASTORNO DE PÁNICO 1

4. EXPOSICIÓN GRADUADA .............................................................. 21

5. REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA I............................................ 28

7. PRODUCIENDO SENSACIONES DE PÁNICO ............................... 43

PLAN PARA EL DESCANSO Y EL DIARIO......................................... 48

8. SENSACIONES DE PÁNICO II ......................................................... 73

9. PREOCUPACIONES SOCIALES EN EL TRASTORNO DE PÁNICO 76

10. ASERTIVIDAD ................................................................................... 80

11. MANTENER EL PROGRESO ........................................................... 87

El tratamiento de los trastornos de ansiedad en la Unidad de Investigación Clínica de Trastornos de

1. Ataques de pánico, trastorno de pánico y Agorafobia

Un Ataque de Pánico es un hechizo o ataque repentino en el que se siente miedo, ansiedad o

dificultad para respirartemblores o temblores

¿Evita la medicación de cualquier tipo aunque su médico se la prescriba?

2. Justificación del programa

Este programa de tratamiento le enseñará a modificar sus respuestas aprendiendo a cambiar su

Otro componente importante del tratamiento es la reestructuración cognitiva, que consiste en

3. La ansiedad y la respuesta de lucha o huida

Automáticamente se producen una serie de cambios en el organismo:

y así el individuo salta de nuevo al bordillo, evitando la colisión.

5.1 Ansiedad e hiperventilación:

El diagrama anterior muestra cómo se relacionan los principales componentes de la respiración. La

el cuerpo a través de los pulmones. La frecuencia de la respiración afecta a la velocidad de

Respirar más de lo necesario, o hiperventilar, no aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre. Lo

Los síntomas que se presentan al principio pueden ser:

Los síntomas que pueden aparecer más adelante son:

Una de las sensaciones más angustiosas causadas por la hiperventilación es la sensación de no

Aumentar la respiración Sensaciones físicas

existen para regular la alimentación, el sueño y la temperatura. Estos mecanismos están

5.2. Tipos de respiración de Over-

6. Mitos comunes sobre los síntomas de la ansiedad .

El primer paso para prevenir y controlar la hiperventilación es reconocer cómo y cuándo se

Ahora considere lo siguiente:

¿Respira demasiado profundamente? ¿Siente a veces el pecho demasiado dilatado? Debes

Además de reconocer la forma en que se respira en exceso, también es importante reconocer el

¿Sufre de tensión premenstrual o dolor de regla? Algunas mujeres experimentan un aumento de

empeoramiento de las sensaciones de pánico antes de la menstruación. Toma conciencia de estos

2. Técnica de respiración lenta

❖ Algunas personas pueden encontrar la técnica de respiración lenta "antinatural" o incómoda.

❖ No esperes demasiado pronto. La práctica regular en circunstancias ideales le facilitará el uso

❖ Centrarse en la respiración puede parecer "extraño" para algunas personas. Perseverar en la

REGISTRO DIARIO DE LA FRECUENCIA

INSTRUCCIONES: Su frecuencia respiratoria debe ser controlada en los momentos indicados a

1. ¿Qué es el entrenamiento de relajación ?

2. Importancia del entrenamiento de la relajación

3. Componentes del entrenamiento de relajación

1. Aprender a reconocer la tensión

1. ¿Dónde sientes la tensión?

5. Músculos progresivos Relajación

6. Sacar el máximo partido a la relajación muscular progresiva

❖ Evite tensar demasiado. Se recomienda una tensión máxima del 60 - 70%.

7. Relajación isométrica Ejercicios

Los ejercicios de relajación isométrica pueden realizarse en situaciones cotidianas. La mayoría de

Al sentarse o acostarse en privado:

• Tome una pequeña respiración y manténgala hasta 7 segundos.

Cuando esté en un espacio público:

• Tome una pequeña respiración y manténgala hasta 7 segundos.

Al estar en un lugar público:

• Tome una pequeña respiración y manténgala hasta 7 segundos.