PLANIFICACIÓN.

DEL
ENTRENAMIENTO
Oriele Lagos Castro

Lic. Profesora de educación Física, deportes y recreación.

Mg. En educación en Salud y Bienestar Humano.
Mg. Humanidades mención Filosofía.
Mg. Liderazgo y Gestión Educativa.
 Planificación
• Planificar supone por una parte adoptar una serie de
decisiones en torno al futuro que nosotros deseamos
respecto a una serie de cuestiones referidas a la
optimización del rendimiento deportivo. La planificación
del entrenamiento deportivo se debe entender como un
proceso con una serie de decisiones que debe tomar el
entrenador respecto a la mejora y la eficacia del
rendimiento de un deportista en función del contexto en
el que nos veamos envueltos, iniciación, niveles bajos y
medios de competición o alto rendimiento deportivo.
 Modificaciones Metodológicas en la Planificación
del Entrenamiento Deportivo
• La modificación radical en las condiciones económicas, sociales,
organizativas y profesionales en las que se ve inmerso el deportista
de alto rendimiento.
• Las actuales circunstancias obligan a un entrenamiento apoyado
por la ciencia y a una búsqueda profunda de reservas para mejorar
el rendimiento; necesidad de una cooperación entre entrenadores y
científicos. La discusión bibliográfica se inició en Rusia
(WERCHOSHANKSKIJ, 1998a; MATVEIEV ,1998; PLATANOV,
1998; SELUNOV, 1998; SUSLOV e FILIN, 1998) y posteriormente
se encuentra en otras publicaciones europeas (ISSURIN e
SHKLIAR, 2001; MATVEIEV ,2001; TSCHIENE, 1999; ZANON,
1999).
• Mediante la periodización del entrenamiento deportivo
(MATVEIEV ,1964) se formulan por un lado el
fundamento metodológico de la estructuración del
entrenamiento de los deportistas y, por otro lado, los
conceptos terminológicos. Con razón este principio se
podría denominar clásico y básico. Sin embargo, parece
bastante obvio que las tesis que se han formulado hace
más de 40 años necesitan volver a ser meditadas y
reformadas.
• Los nuevos y alternativos conceptos que de ello surgen
no rechazan la teoría clásica, sino que la complementan.
 Resumen del curso
• Planificar es anticipar una secuencia lógica y coherente del desarrollo de las
tareas que nos llevan a alcanzar objetivos previamente definidos. De esta manera
la planificación es el proceso que el entrenador desarrollara para definir los
lineamientos del entrenamiento. El Éxito del entrenamiento está en el estudio
que debe existir previo a su elaboración, ejecución y permanente evaluación.

• Para iniciar cualquier planificación debe existir conocimiento y análisis correcto

de las condiciones del entrenamiento, en este curso se comenzará por un estudio
de los fundamentos y conceptos de las cualidades físicas básicas, derivadas y
complementarias. Se conversará sobre las necesidades energéticas de diferentes
tipos de ejercicios y actividades físicas. Y finalmente se dará una primera mirada
hacia el entrenamiento de las cualidades físicas y métodos de entrenamiento.
 UNIDADES TEMATICAS
- I. Fundamentos y conceptos de las cualidades físicas.
1. Tipos de Fibra muscular

2. Cualidades Físicas Básicas

3. Cualidades Físicas derivadas

4. Cualidades Físicas Complementarias

- II. Fundamentos Energéticos del entrenamiento.

1. Sistemas Energéticos (ATP – PC, Glucólisis – Vía Oxidativa)

2. Principios Básicos del Entrenamiento.

3. Parámetros Intensidad, volumen, duración, frecuencia y ejecución

- III. Entrenamiento de Cualidades Físicas.
1. Estructura y Sesión de entrenamiento.

2. Componentes de la Fuerza absoluta y relativa

3. Componentes de la Velocidad

4. Componentes de la Resistencia.

5. Componentes de la flexibilidad.

6. Métodos de Entrenamiento (continuo, repeticiones, interválico, mixto, competitivo y contraste)

 Consideraciones
• Se realizará un trabajo paulatino
durante el periodo de este curso.
 Una Mirada…
• Consecuencias pedagógicas
Secuencia para la enseñanza (orden
lógico)
- Del juego a la técnica- desde una
didáctica de lo grupal hacia la formación
técnica.
Fibra muscular
 Propiedades del músculo
estriado.

Tensión
❖ Contracción
Trabajo
Masa corporal total

Cardiaco
❖Músculo 50 % recién nacido

estriado Esquelético
40% adultos
Estructura músculo esquelético
1. Rodeado por capas de fascia bien
definida
2. Epimisio rodea al músculo
individualmente
3. Perimisio divide al músculo en
fascículos.
4. Endomisio rodea de forma individual
cada fibra.
5. Sarcolema; membrana .
 SARCOMERO

✓UNIDAD MÍNIMA FUNCIONAL DEL

MÚSCULO ESTRIADO ESQUELÉTICO.
Oscuras (anisotrópicas A)
✓ Bandas otorga el
aspecto
Claras (Isotrópicas I) estriado

✓ Sarcomero: Unidad contráctil del músculo.

Disposición relativa de ACTINA Y MIOSINA
 Estructura submicroscópica
❖ Miofibrillas: Compuesto por sarcomeros
Rodeado por membranas = Retículo sarcoplasmico
(regulador del calcio).
❖ Triada: A nivel de cada línea Z o borde de la banda A.
Lo forman 2 cisternas terminales y un túbulo membranoso

❖ Túbulo T: Contiene líquido extracelular.

❖ Retículo Sarcoplasmático: Contiene líquido celular.

❖ El túbulo transverso proporciona el medio para la activación sincrónica

de todos los sarcómeros.
 Estructura molecular del
Sarcomero
▪ Filamentos gruesos: Miosina.
▪ Filamentos delgados: Actina.
Meromiosina pesada (puentes transversos) unión por
▪ MIOSINA ser la cabeza flexible
Meromiosina ligera (cuerpo)

Globular o Actina G (Fijación del calcio y el ATP)

▪ ACTINA
Fibrilar o Actina F ( desdoblada por el ATP)

I (TN-I) ; Componente inhibitorio

▪ Troponina C (TN-C) ; Une el calcio
T (TN-T) ; el cambio configuracional en el complejo TN-I
separándose del filamento de Actina
 Acoplamiento excitación
contracción
1. El potencial de acción (onda depolarizadora) se propaga a través de los
Túbulos T.
2. La corriente después de la depolarización libera Calcio del Rs de las
cisternas terminales.
3. El calcio actúa con la subunidad C de la troponina induciendo un
cambio en las formas I-T liberando el sitio activo (tropomiosina)
4. En forma instantánea se unen la cabeza de miosina con la Actina.
5. La ATPasa hidroliza el ATP que se encuentra en la cabeza de la
Miosina. (primer ATP)
6. Se produce el desplazamiento de la actina hacia el centro del
Sarcomero.
7. Se produce la relajación; el Rs absorbe el calcio tras la fijación de los
puente transversos. (segundo ATP)
8. La actina y la miosina vuelven a su sitio de origen. (tercer ATP)
 Contracción muscular

✓ Unidad Motora: Grupo de fibras musculares inervado por una

motoneurona del asta anterior de la médula.
✓ Una motoneurona inerva a varias fibras musculares.
✓ Trabaja a función de Todo o Nada.
✓ A medida que aumenta la intensidad del estímulo se reclutan más
unidades motoras, hasta que se activan todas las fibras musculares
inervadas por el tronco nervioso.
✓ A medida que se activan las unidades motoras aumenta la fuerza.
✓ Si todas las unidades motoras están activadas y aumenta el estímulo,
no aumenta la fuerza.
✓ El estímulo máximo es el que recluta a todas las unidades motoras
✓ El estímulo supramáximo es estímulo de mayor intensidad.
PLACA MOTORA
 PROCESO – 1ª parte

IMPULSO PLACA LIBERACIÓN DE ACETIL

NERVIOSO MOTORA COLINA

UNIÓN CON
RECEPTORES EN
SARCOLEMA

(Del retículo sarcoplasmático al LIBERACIÓN DE IONES

Sarcoplasma) Ca 2+
 PROCESO – 2ª parte
Liberación del punto de
LIBERACIÓN DE
TROPONINA unión actina - miosina
IONES Ca 2+

CONTRACCIÓN
UNIÓN ACTINA -
MUSCULAR
MIOSINA

ACORTAMIENTO DE 2+

SARCÓMERA ATP ⎯⎯
Mg
⎯→ ADP + Pi

ACTIVACIÓN DE LA
GIRO DE LA
CAPACIDAD ATPasa
CABEZA DE
DESLIZAMIENTO MIOSINA
ACTINA MIOSINA
 Sinapsis neuromuscular
• ANATOMIA FUNCIONAL:
1. Motoneurona: fibra nerviosa mielinizada que se
origina desde el asta anterior de la médula espinal.
2. Unidad Motora: Axón y célula muscular inervadas.
• Sinapsis neuromuscular: El axón al acercarse a la
fibra muscular pierde su vaina de mielina situándose
en una invaginación de la membrana muscular.
• Placa motora terminal: Área especializada de la
membrana muscular que se encuentra por debajo de
la terminación del axón (surco sináptico)
- la membrana tiene muchos pliegues y en el
sarcoplasma
existen muchas mitocondrias.
 TIPOS DE FIBRA MUSCULAR

➢ Fibras tipo I (lentas)

➢ Fibras tipo IIb (intermedias)

➢ Fibras tipo IIa (rápidas).

 FIBRAS TIPO I
✓ Lentas.
✓ La energía proviene de la oxidación de los sustratos del
ciclo de los Ac tricarboxilos y la fosforilación.
✓ Poseen mitocondrias relativamente grandes y
numerosas.
✓ Elevado contenido enzimático (Krebs y cadena de
electrones).
✓ Baja velocidad de contracción.
✓ Sustratos: trígliceridos y glúcidos.
✓ Elevada capilarización.
✓ Baja velocidad en la propagación del impulso.
✓ Axón de pequeño calibre y bajo nivel de excitación.
 FIBRAS TIPO II

✓ Mayor velocidad.
✓ II B ; Metabolismo más glucolítico
✓ II A ; Metabolismo más oxidativo.
✓ Menor densidad mitocondrial.
✓ Baja capilarización.
✓ Menor trabajo enzimático.
✓ Sustratos; CHO.
✓ Vías energéticas preponderantes; ATP- Pc y
Glicolisis.
 Efectos del entrenamiento sobre las
diferentes fibras

1. Hipertrofia por el aumento del

diámetro de las fibras (aumento de
miofibrillas) fuerza.
2. Aumento de la capilarización
3. Aumento de la mioglobina
4. Aumento de mitocondrías.
5. Aumento de actividad enzimática.
 Desarrollo de la fuerza
✓ Fuerza: tensión que un músculo puede oponer a una resistencia en un
solo esfuerzo máximo.
✓ Fuerza estática: Genera tensión sin desplazamiento.
✓ Fuerza dinámica: genera tensión con desplazamiento.
✓ F. Estática máx.: Mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede
ejercer voluntariamente contra una resistencia superior.
✓ F. Dinámica máx. : Fuerza que el sistema neuromuscular puede
realizar voluntariamente durante un movimiento.
✓ Fuerza explosiva: capacidad de un músculo o grupo muscular de
acelerar una determinada masa hasta alcanzar la velocidad en un tº
breve.
✓ Fuerza en la resistencia: resistencia del músculo o grupo muscular
frente a la fatiga durante una contracción repetida.
 Cualidades - factores de la fuerza
muscular.
▪ Componentes neuronales.
▪ Componentes energéticos.
▪ Componentes bioquímicos.
▪ Coordinación intra e intermuscular.
▪ Elementos físicos.
▪ Técnica del movimiento.
▪ Condición antropométrica.
▪ Condición hormonal y anabólica.
 Diferencias del desarrollo de la fuerza
entre mujeres y hombres.
✓ Los varones a diferencia de las mujeres, son
poseedores de mayos fuerza especialmente en
el tren superior.

✓ Las mujeres poseen después del entrenamiento

una menor hipertrofia esto está dado por niveles
hormonales. Los varones tiene más hormona
testosterona (anabólica) que es 20 a 30 veces
superior que las demás hormonas.
 Tipos de contracción.

➢ Isométrica: referida a la tensión constante.

no se acercan los puntos de inserción.

➢ Isotónica: tensión constante durante el movimiento

del brazo de palanca.
1. Concéntrica: alejamiento de los puntos de inserción.
2. Excéntrica: acercamiento de los puntos de inserción.
➢ Anisométrica: acortamiento de los ptos de inserción.
(concéntrica y excéntrica)
➢ Isocinética: movimiento con una velocidad
constante.
Otros factores que pueden influir en la
contracción muscular.

❖ Longitud del músculo mayor; se contraerá más rápido,

ya que mientras más largo mayor nº de sarcomeros
(mayor acortamiento por unidad de tiempo).

❖ Máxima tensión; relación directa con su superficie

transversal
(disposición de la fibra dentro del músculo, fibras puestas
transversalmente, mayor nº de puentes actuando).

❖ Tipo de fibra y respuesta neural; Variara la velocidad de

contracción y, Variara la tensión desarrollada.
CUALIDADES FÍSICAS
 VELOCIDAD
• La velocidad se define como la capacidad de ejecutar acciones motrices en un
lapso corto de tiempo y a una alta intensidad de ejecución, manifestándose en su
totalidad en acciones donde el rendimiento máximo no queda limitado por el
cansancio.

• Según J. Torres (1996), la velocidad es “la capacidad que nos permite realizar un
movimiento en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante
un periodo breve que no produzca fatiga”.

• De este punto, podemos dividir la velocidad en 2 grandes grupos:

VELOCIDAD CÍCLICA
VELOCIDAD ACÍCLICA
VELOCIDAD DE REACCIÓN
VELOCIDAD DE
ACELERACIÓN
VELOCIDAD DE ACCIÓN
VELOCIDAD MÁXIMA
DESACELERACIÓN
RESISTENCIA
FUERZA
 Fuerza muscular

1. Fuerza máxima; 100 % 1 repetición.

fuerza submáxima; no se logra el movimiento en el intento.

2. Fuerza explosiva; (potencia) 85 – 90 % de la fuerza máx.

8 – 12 repeticiones.

3. Fuerza en la resistencia; 40 – 60 % de la fuerza máx.

15 – 20 repeticiones.
 Entrenamiento de la fuerza muscular

▪ Trabajar cerca de la capacidad máxima de esfuerzo;

incrementa la fuerza.

▪ Principio de sobre carga; a mayor carga, mayor será el

aumento de la fuerza = hipertrofia.

▪ Principio de subcarga; a menor carga, menor tensión,

menor será la fuerza = atrofia.
 Desarrollo de la fuerza en relación a la
longitud del músculo.
➢ La fuerza desarrollada depende de la longitud inicial del
músculo (grado de estiramiento de cada Sarcomero). Y
del ángulo de la articulación.

➢ El estiramiento excesivo, disminuye los puentes de

conexión (unión actina – miosina).

➢ Por esto, los deportistas que utilizan en mayor

proporción las fibras rápidas (vía anaeróbica) tiene un
desarrollo hipertrófico mayor que los deportistas que
utilizan en mayor proporción las fibras lentas.
 Adaptaciones neuromusculares y
hormonales durante entrenamiento de
fuerza y potencia
❖ El aumento de fuerza, no siempre produce
hipertrofia.
❖ El aumento de fuerza principalmente al comienzo del
entrenamiento es producto de un aumento en la
actividad eléctrica del músculo.
(mayor reclutamiento y mejor sincronización)
❖ Mejora la sincronización de agonista y antagonistas.
(primero es adaptación neuronal luego, trófica; hipertrofia)
❖ Especificidad; del tipo de entrenamiento.
❖ Hiperplasia; células satélites, nuevas fibras musculares.
❖ Hipertrofia; se produce en ambos tipos de fibra, pero es
mayor en las de contracción rápida.
1. Aumenta el nº y tamaño de miofibrillas por cada fibra
muscular.
2. Aumenta la densidad capilar por cada fibra.
3. Aumento cuantitativo y de resistencia de los tejidos
conectivos; tendinoso y ligamentoso.
❖ La respuesta entre sujetos entrenados y no;
1. No entrenados aumentan más la fuerza por que realizan
mayor reclutamiento (no significa que tengan más
fuerza).
❖ De 6 a 8 semanas de trabajo, fuerza e hipertrofia.
❖ Hormonas; dependen de la intensidad y duración del
ejercicio.
1. Aumenta la testosterona y somatotrofina (crecimiento)
Anabólicas.
2. Aumenta el cortisol.
 Hipertrofia
1) Sarcoplasmática:
- aumento del volumen de proteínas no contráctiles
(citoesqueleto).
- aumento del área transversal del músculo.
2) Sarcomérica o miofibrilas:
- aumento del tamaño del sarcomero.
- Aumento de miofibrillas.
- Aumento del nº de filamentos de actina y miosina.
- Aumento en la densidad de los filamentos.
3) Hipertrofia general; aumento del área de sección
transversal.
4) Hipertrofia selectiva; aumenta la hipertrofia de una u otra
fibra.
a) H. Confirmativa; se desarrolla la fibra que predomina en el
 Fatiga muscular local.

❖ Se expresa por una baja aguda del

rendimiento.
❖Fatiga; disminución en la capacidad de
generar una fuerza determinada y se
desarrolla gradualmente en ejercicio.
❖Extenuación; cuando no se puede
desarrollar una determinada intensidad de
trabajo
 Origen de la fatiga
Nervio motor.

Unión neuromuscular; más frecuente en unidades motoras rápidas. Disminución de la

acetil colina.

Mecanismos contráctiles;
a) Acumulación de Ac láctico; baja de PH aumento de hidrogeniones
b) Depleción de ATP y Pc; fuentes de energía directa.
c) Depleción del glucógeno muscular; trabajo de resistencia.
d) Otros factores;
Baja de oxigeno,por baja irrigación o alteraciones pulmonares cardiacas.
Fatiga cardiaca.

SNC; en trabajo muscular intenso, se realiza más trabajo, si es descanso es activo o

lúdico que pasivo. Se cree que SNC manda señales inhibitorias al músculo, pero si es
pausa activa, se estimulan áreas facilitadoras del SNC que mandan impulsos a los
músculos aumentando el rendimiento.
 ESTIRAMIENTOS
• “Capacidad psicomotora responsable de la reducción y
minimización de todos los tipos de resistencia que las
estructuras neuro-mío-articulares de fijación y estabilización
ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos
de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción
de agentes endógenos (contracción del grupo muscular
antagonista) como exógenos (propio peso corporal,
compañero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.)”.
Di Santo (2006)
• Flexibilidad estática: consiste en estirar un determinado
músculo, hasta una posición máxima y mantener esta postura
por un tiempo, siendo esta de dos tipos, activa y pasiva.

• • Flexibilidad dinámica: comprenden ejercicios de balanceos,

saltos, rebotes realizados con movimientos suaves y rítmicos.
Se asocia este tipo de flexibilidad a la etapa del calentamiento.
 Sensaciones propioceptivas
muscular y tendinosa
Este tipo de información difiere de otras en que actúan por debajo del nivel de
conciencia.

Desde músculos Médula espinal

y tendones Cerebelo

Los receptores sensoriales Huso muscular; Cambios

Responsables de la mayor de longitud del músculo.
Parte de sensaciones
musculares y tendinosas Aparato Tendinoso de Golgi;
Grados de tracción de un tendón
 Reflejos medulares
✓ Reflejo de tracción:
- Reflejo miotatico o de estiramiento.
- Reflejo receptor efector ½ de transmisión del impulso
- Emplea un mínimo de neuronas.
- 1 neurona sensorial 1 neurona motora.
- al distenderse el receptor anulospiral, el músculo estirado se contrae.
- se opone a todo alargamiento del músculo, conservando la longitud de este.
- la inhibición simultánea del músculo antagonista, se produce cuando los
impulsos de tracción del músculo estirado también transmiten impulsos
inhibidores a las motoneuronas antagonistas, inhibiéndose estos músculos
permitiéndose la contracción refleja del músculo estirado (eficacia).
✓ Reflejo tónico y fásico de tracción.
- tracción continúa; reflejo de tracción leve ; Estática.
- tracción brusca; reflejo de tracción brusco; Dinámica.
- reflejo de tracción negativo; se opone al acortamiento de
longitud del músculo, en especial si el acortamiento es
rápido.

✓ Reacción de acortamiento:
- si el acortamiento es brusco, el reflejo de tracción
inmediatamente intenta relajar el tono, pero en 5 a 10
segundos el huso se adapta a la longitud nueva.

✓ Reflejo rotuliano:
- estiramiento del cuadriceps, reflejo fásico de extensión,
extendiéndose la parte baja de la pierna.
✓ Reflejo tendinoso de Golgi:

- necesita de una tracción intensa para su excitación.

- si se realiza una tracción fuerte del músculo, este se
relajada, lo que ocurre es que el aparato tendinoso
de Golgi, que transmite señales inhibitorias a las
motoneuronas anteriores, esto para compensar las
señales excitatorias de los husos y, el músculo se
alarga.
- Esto es para evitar que el músculo se desgarre o se
produzca el rompimiento del tendón o su
arrancamiento del hueso.
✓ Reflejo flexor o nociceptivo:
- la extremidad se aleja del estímulo.
- terminaciones dolorosas. (pinchazo, calor)
- las vías no pasan directamente a las motoneuronas anteriores si
no que pasan primero al fondo internupcial de neuronas y luego a
las motoras.
- el arco más breve que posee este reflejo es el de 3 neuronas.

✓ Reflejo extensor cruzado:

- 0.2 a 0.5 segundos después de un reflejo flexor se extiende la
extremidad opuesta. Este puede alejar el cuerpo del estímulo.

✓ Inervación recíproca:
- la excitación de un grupo de músculos muchas veces se asocia
con la inhibición de otro.
- Locomoción; una extremidad va hacia delante y la otra hacia atrás.
 Flexibilidad (Movilidad)
• Según Jurgen Weinek, “la movilidad es la capacidad y cualidad del
deportista que le permite efectuar movimientos de una gran
amplitud de recorrido, por sí mismo y bajo el influjo de fuerzas de
apoyo externas, en una o en varias articulaciones”.

• Las cualidades o capacidades físicas básicas son factores propios del

individuo que vienen desde el momento de su concepción.
• Estas capacidades determinaran el rendimiento base en primera instancia y
se fomentarán aún más en el momento del entrenamiento de las mismas.
CUALIDADES FÍSICAS
DERIVADA
• Las cualidades físicas derivadas se producen como
consecuencia de la conjunción de diversas
cualidades físicas básicas y/o complementarias, que
es como en realidad suelen manifestarse las
cualidades físicas durante el desarrollo de cualquier
actividad física o deportiva, entendiendo ya que las
cualidades físicas nunca actúan de manera aislada.
 AGILIDAD
• Es la capacidad de ejecutar movimientos no cíclicos, es decir, movimientos
con diferentes direcciones y sentidos, de la forma más rápida y precisa
posible. Está presente en todos aquellos deportes y ejercicios en los que
se realizan movimientos rápidos, teniendo en cuenta el grado de precisión
en la ejecución.

• Es una capacidad coordinativa conformada por otras cualidades físicas

tales como:
Equilibrio y coordinación, tendremos que trabajarlas juntas y/o separadas
para generar adaptaciones fisiológicas.
- Trabajos en base a movimientos cortos y rápidos (intensidad).
- Ejercicios progresivos (de menos a más).
 POTENCIA
• Capacidad de ejercer un movimiento deportivo en una unidad de tiempo
también podríamos catalogarlo como la acción de vencer una resistencia
en el menor tiempo posible.
• La potencia es la mezcla equilibrada entre la fuerza, velocidad y la
coordinación.
 CUALIDADES FÍSICAS
COMPLEMENTARIAS
Dependen de la capacidad de regulación y control
neuromuscular y están basadas en las habilidades
perceptivas motrices (percepción temporal, espacial y
espacial-temporal) y el desarrollo de la coordinación.
 COORDINACIÓN
• Dinámica general: es la capacidad para realizar movimientos que requieren una
acción conjunta de todos los segmentos corporales. Por ejemplo: carreras con
distintos apoyos, saltos, giros.
Coordinación óculo-manual: capacidad para realizar
movimientos en los que se establece una relación entre un
elemento y los miembros superiores. Por ejemplo: pases,
lanzamientos, conducciones.
Coordinación óculo-podal: es la capacidad para realizar
movimientos en los que se establece una relación entre un
elemento y los miembros inferiores. Por ejemplo: Conducciones,
lanzamientos.
• Las capacidades coordinativas se clasifican en:

• a) Generales o básicas: Adaptación y cambio motriz y regulación de los

movimientos.

• b) Especiales:
• Orientación
• Equilibrio
• Reacción: Simple y Compleja
• Ritmo
• Anticipación
• Diferenciación
• Coordinacion
 EQUILIBRIO
Equilibrio estático: es la capacidad de mantener el cuerpo erguido sin
moverse.

Equilibrio dinámico: es la capacidad de mantener la posición correcta que

exige el tipo de actividad que se realiza, casi siempre en movimiento.
 PÁRAMETROS:
INTENSIDAD Y EJECUCIÓN
 INTENSIDAD
• La intensidad estará dirigida a “que tan complejo será la actividad” y como este
ejemplo repercute en nuestro cuerpo. La frecuencia cardiaca es un valor
importante al momento de medir la intensidad de una actividad y también otras
unidades más específicas y más elaboradas como el VO2 (volumen de oxígeno)
que el cuerpo utiliza para poder realizar variadas actividades, esto en conjunto de
los sustratos energéticos (carbohidratos, proteínas y lípidos).
• Específicamente, la fisiología del ejercicio dicta que el ejercicio de baja intensidad
y larga duración proporciona un mayor porcentaje de contribución de grasa en las
calorías quemadas porque el cuerpo no necesita producir energía rápida y
eficientemente (es decir, ATP o adenosín trifosfato) para mantener la actividad.
Por otro lado, la actividad de alta intensidad utiliza un mayor porcentaje de
carbohidratos en las calorías gastadas porque su rápida producción de energía lo
convierte en el sustrato de energía preferido para el ejercicio de alta intensidad.
La actividad de alta intensidad también produce un mayor gasto calórico total.
 EJECUCIÓN
• La ejecución de habilidades, a menudo denominada técnica, es la clave para
determinar cuáles deberían ser los ejercicios principales en su programa de
entrenamiento. Es por eso que usar un programa de entrenamiento de fuerza
comúnmente empleado o uno que haya sido probado exitosamente por otros
entrenadores no es efectivo. No toman en consideración la ejecución de las
habilidades de los atletas y sus habilidades técnicas y Físicas.
• La ejecución de habilidades es la clave del éxito en todos y cada uno de los
deportes. Es obvio que, si no puede ejecutar las habilidades del juego, no podrá
participar en el deporte. Cuando alguien quiere jugar un deporte en particular,
primero debe desarrollar las habilidades. Las habilidades deben dominar el
proceso de aprendizaje.
Fundamentos Energéticos del
entrenamiento.
 METABOLISMO DE LOS FOSFAGENOS

• Ejercicios de máxima intensidad y de corta

duración (máximo 10 seg).
• ADP + Pc + Creatínquinaza
• La mayor parte de energía potencial se almacena en
forma de Pc.
ATPasa
ATP ADP + Pi
• proporciona energía a otros componentes.
• posibilita la realización de trabajo muscular.
• posibilita la síntesis metabólica.
 FOSFOCREATINA

✓ El ATP por su escasa reserva debe ser reciclado

constantemente.
✓ Esta síntesis se realiza rápidamente sin la presencia
de oxigeno a través de la transferencia de energía
química desde Pc. (fosfato de alta energía).
✓ Pc + ADP ATP
Creatín Quinasa
✓ Con energía disponible C + P Pc.
Esta sólo por medio de la liberación de energía a
partir de la hidrólisis de ATP.
GLICOLISIS

•Es la liberación de energía a

partir de la glucosa
•Se libera en pequeñas etapas
(evitando la “detonación” o
“combustión espontánea”)
•Glicólisis es el desdoblamiento
de glucosa a dos moléculas de Ac
Pirúvico
 GLICOLISIS

• Estudios de glucogenólisis en músculos inactivos

durante ejercicio prolongado señalan que sólo los
CHO pueden degradarse sin la presencia directa
de oxigeno en el citoplasma celular.
• Al realizar ejercicio se utilizan en orden:
1. El Glicógeno Muscular.
2. El Glicógeno Hepático.
• Se requiere a su vez para el proceso, de NAD
(transfiere electrones) que se encuentran en menor [
] que la glucosa lo que puede traer como
consecuencia la interrupción del flujo glicolítico tras
el agotamiento de NAD oxidado.

• El NAD se repone vía oxidación proceso que ocurre

en la mitocondria gracias a una citoácido y un
compuesto cabonado reducido por la enzima
deshidrogenasa citoplasmática. Luego al interior de
la mitocondria es reoxidado por la deshidrogenasa
mitocondrial unida a una flavoproteína que entrega
[H] al oxigeno a través de la Cadena Respiratoria.
• La glicolisis es la primera etapa del catabolismo de
la glucosa.
• Esta proporciona la energía necesaria para
mantener la contracción muscular desde pocos
segundos a algunos minutos (Fibras IIA)
• Para que la glucosa ingrese a la célula no necesita
de energía pero si:
1. Requiere de la presencia de un transportador de
Mb (glut 4).
2. Con Ac muscular aumenta el glut 4 en sarcolema,
este ligado a la capacidad oxidativa (aumenta con
entrenamientos de velocidad).
3. El incremento del calcio activa el glut 4.
4. La hipoxia provoca liberación de calcio.
5. La adrenalina es hipoglicemienate. Favorece la
entrada.
➢ Se forman 4 moléculas de ATP: - 2 en etapa
catalizada por la fosfoglicerato quinasa. – 2 en la
conversión de fosfoenol piruvato a pirubato.
➢ Se consumen 2 ATP: -1 de glucosa a glucosa 6P
(hexoquinasa). – 1 de fructosa 6P a fructosa 1 y 6 P
(fosfofructoquinasa).

➢ Luego de la formación del ác piruvico este:

1. Debe ingresar a la mitocondria donde se debe descarboxilar
para unirse a la COA y convertirse en Acetil CoA. Que es un
proceso degradativo.
Esto no requiere oxígeno pero si NAD+
2. Convertirse en Ácido láctico y viajar vía circulación al
hígado.

La vía se regula por las condiciones en que se encuentre la célula, el

más representativo de este control es la actividad de la
fosfofructoquinasa que se inhibe por aumento de ATP y se
estimula por aumento de ADP y P inorgánico .
De glucosa a …….ATP
 CICLO DE KREBS

• Son reacciones de deshidrogenación

que equivalen a reducir NAD y FAD.
• Su función es la de generar
sustratos (hidrogeniones) para la
cadena respiratoria.
• El piruvato penetra en la Mb mitocondrial
transformándose en Acetil CoA por medio de la
piruvato deshidrogenasa.
• Durante estos procesos ocurren decarboxilaciones
(formación de Co2) y producción de NADH (3 ATP)
y FADH (2ATP).
• El ciclo posibilita la continuidad del metabolismo
del piruvato.
• Su principal función es la de liberar de H por medio
de enzimas que oxidan:
a) Transformando átomos de H+ en iones. H+ y e- .
b) Utilizar los electrones para transformar el oxigeno
disuelto en iones hidroxilos (fosforilación)
sintetizando a su vez ATP.
 FOSFORILACIÓN

➢ Algunas de las reacciones generan energía que se

aprovecha en fosforilar ADP en ATP. Aprox. Un 50% del
total es energía liberada el resto, se disipa en calor.
➢ El oxígeno constituye un sustrato más, por lo que su
concentración tisular puede ser limitante para generar
energía.
➢ Es un proceso de transporte de electrones por medio de
citocromos enzimas que se encuentran en la Mb interna
de la mitocondría.
❖ LA FOSOFORILACIÓN OXIDATIVA ES UN
PROCESO BIOQUÍMICO DONDE SE PRODUCE:

1. Oxidación: proceso espontáneo (exergónico)

acoplado a la fosforilación donde el oxigeno acepta
al final de la cadena el electrón (citocromo A3).
2. Fosforilación: unión de un grupo Pi (inorgánico) a
ADP formando ATP (endergonico) consumiendo
electrones procedentes de la oxidación.

La baja [ ] de oxigeno puede desacoplar estos

sistemas aumentando las [ ] de NADH y FADH.
 OXIDACIÓN DE LAS GRASAS.

• La [ATP] se mantiene gracias al funcionamiento del

Ciclo de Krebs lo que permite un aumento del nivel de
los intermediarios del ciclo y la difusión de citrato fuera
de la mitocondria.
• El Citrato es un inhibidor de la enzima
fosfofructoquinasa que es clave en el proceso de
glicólisis.
• Esta inhibición es aumentada también por una alta [ATP]
lo que produce un aumento en la [ ] de fructosa 6 fosfato
lo que bloquea la entrada de glucosa al músculo.
 Resumen
❖ 3 vías independientes se relacionan por medio de
metabolitos y sustratos.
❖ Vías reguladas por enzimas.
❖ Oxigeno receptor final de electrones que tiene el H
❖ En la fosforilación el H se separa del electrón y del
protón = Hidrogenión (pierde su carga negativa).
❖ El electrón pasa por los citocromos, se une al ½ O2
formando agua.
❖ Existen metales como el cianuro que son capaces de
unirse a la fosforilación inhibiendo las acciones
enzimáticas.
 ADAPTACIONES METABOLICAS AL
EJERCICIO.

❖ Clave es el aporte de Oxigeno cuando:

1. Existe una baja vascularización.
2. Se realiza ejercicio intenso que sobrepasa el umbral.
(lo que implica remover los sustratos que alteran la
homeostasis).

❖ Metabolismo anaeróbico sólo se utiliza en situación

extrema (energía inmediata).
 ADAPTACIONES METABOLICAS AL
EJERCICIO.

1. ATP intracelular es de aproximado; 5 micromoles por

gramo de tejido.
2. La [ ] de fosfocreatina es 5 a 6 veces mayor que el
ATP disponible y constituye a 5 – 8 segundos de
ejercicio máximo.
3. Glicólisis, sólo para ejercicio por estímulo químico
(calcio) y estímulo hormonal (catecolaminas).
• El Aumento del Ac Láctico y la Disminución del PH,
inhiben enzimas catabólicas lo que prolongado su
efecto, inhiben la síntesis de ATP por lo que la
producción de lactato intracelular se encuentra
limitado por si mismo.
4. La creatin quinasa se activa cuando aumenta las
concentraciones sarcoplasmáticas de ADP y se inhibe por
altas concentraciones de ATP.
5. Inicio de ejercicio:
- ATP ADP + Pi (proporcionando energía).
- Aumenta las [ ] de ADP se estimula la creatin quinasa.
Continúa el ejercicio:
- Glicolisis anaerobica dependiendo de la
- Metabolismo aerobico intensidad del ejercicio
(producción de CO2).

Aumenta la [ATP] ; disminuye la [ADP]

(se inhibe la creatín quinasa)
➢ El ejercicio se va a ver afectado por:
1. Enzimas limitantes: el nivel de la fosfofrutoquinasa
(PFK) se modifica en especial por [ ] de ATP, Pc y
citrato. Si aumenta el ATP, se inhibe la PFK
enlenteciéndose la glicólisis. También el aumento de
ácidos grasos libres o de citrato (producido en el C
Krebs) la inhibe.
Lactato – deshidrogenasa (LDH): enzima terminal
de la glicolisis. Presente en [ ] elevadas en fibras de
tipo II. Modula la formación de Ác. Láctico desde el
piruvato
2. Disponibilidad de sustrato: para la glicólisis se
requiere de glicógeno almacenado. La entrada de la
glucosa depende de la insulina.
Durante el ejercicio prolongado la insulina baja ya
que baja la glicemia deteniéndose la glicólisis por la
falta de sustratos dando paso a la Beta oxidación.
❖ El control del C. Krebs y la cadena respiratoria
durante el ejercicio.

1. Enzima limitante del C. Krebs isocitrato –

deshidrogenasa, que se inhibe por el aumento de
ATP y se estimula por aumento de ADP.
2. El aumento y disminución de ATP y ADP estimulan a
su vez el funcionamiento de la cadena de electrones.
(al cesar el ejercicio, se restablece el ATP y por
consiguiente la actividad mitocondríal disminuye).
❖ Con el entrenamiento algunas enzimas del ciclo de
krebs y la cadena respiratoria pueden doblar su
actividad.
❖ El aumento del número de mitocondrias y el
aumento del volumen se relaciona con la mayor
capacidad de utilizar las grasas como fuente
energética en músculos esqueléticos entrenados.
❖ ADAPTACIONES AL EJERCICIO AEROBICO:
1. Aumento del consumo de oxigeno máximo.
2. Mejora el Umbral anaeróbico o punto de inflexión
del lactato.
3. Aumenta la capacidad del músculo de almacenar
glicógeno.
4. Aumento de la tasa de oxidación de grasas con
disminución de glicógeno para cualquier ejercicio
de intensidad moderada alta.
❖FACTORES DE LA ADAPTACIÓN:
1.Aumento de los capilares para aumentar
el transporte de oxigeno, sustratos y
productos de las reacciones.
2.Aumento y número del tamaño de
mitocondrias y aumento de enzimas.
ESTO FACILITA LA CAPTACIÓN DE
AC. GRASOS LIBRES.
Regeneración de la PCr
 Resumen
❖ 3 vías independientes se relacionan por medio de
metabolitos y sustratos.
❖ Vías reguladas por enzimas.
❖ Oxigeno receptor final de electrones que tiene el H
❖ En la fosforilación el H se separa del electrón y del
protón = Hidrogenión (pierde su carga negativa).
❖ El electrón pasa por los citocromos, se une al ½ O2
formando agua.
❖ Existen metales como el cianuro que son capaces de
unirse a la fosforilación inhibiendo las acciones
enzimáticas.
Componentes de una sesion
de entrenamiento
• o Calentamiento general y específico
• o Desarrollo
• • Método continuo
• • Método interválico y fraccionados
• • Método intermitente
• • Método de repeticiones
• o Vuelta a la calma
• • Flexibilidad dinámica (más asociado a la etapa de
calentamiento)
• • Flexibilidad estática (mejor utilizada en la vuelta a la calma)
 Componentes de la fuerza
• La fuerza evoluciona de forma natural hasta los 8 años. A partir de los 12
años, coincidiendo con la pubertad, se desarrolla con mayor rapidez hasta
los 18 años y si es con estímulo deportivo, mejor y mayor será la
adecuación.
• Clasificaremos la fuerza con 3 puntos entrenables:
Fuerza absoluta
Fuerza máxima
Fuerza resistencia
Fuerza explosiva
 Entrenamiento de fuerza absoluta y
relativa
• Máximo valor de la fuerza que puede desarrollarse, de forma
isométrica o contracción lenta.
• • Método dinámico – isocinético: ejercicio que se efectúa a
una velocidad constante.
• • Método estático – dinámico: movimiento que se realiza con
una fase estática.
• Objetivo: se busca hipertrofia.
 Entrenamiento de fuerza resistencia
• «Es la resistencia del músculo o grupo muscular frente a la fatiga, durante una
contracción muscular repetida, o sea, la duración de la fuerza a largo plazo», José
López Chicharro.
• Fuerza resistencia de corta duración: de corta duración debido a sus trabajos por
sobre el 80% del RM, esto causa una carencia de oxígeno por el exceso de tensión
muscular.
Los tiempos destinados a este trabajo están entre los 0 segundos y 20 a 30 segundos
junto con tiempos de descanso entre series de 1 min. a 1 min. 30”.
Ejemplos: 100 m planos y halterofilia.

• Fuerza resistencia de media duración: se la llama así ya que sus intensidades van
entre 20% y 50% del RM, esto permite un desarrollo más prolongado del volumen de
trabajo (tiempo) con sus respectivos intervalos de descanso que van de 2` a 5`.

Fuerza resistencia de larga duración: aquí, la predominancia de la zona aeróbica está

más marcada debido a que la intensidad está por debajo del 20% del RM.
 Entrenamiento de fuerza explosiva
• “Fuerza explosiva como la capacidad de un sujeto de alcanzar o vencer una
resistencia alcanzando la fuerza máxima en el menor tiempo posible con la mayor
velocidad posible”. (Verkhoshansky y Stiff, 2000)
• Reclutamiento y frecuencia de unidades motoras
 Cargas

• Externa: Está determinada por los indicadores que señalan la cantidad y

calidad del trabajo tales como el tiempo, distancia, velocidad, repeticiones, etc.
Ejemplo: 5 series de 2 repeticiones de 300 m cada una, es decir 5X (2X300) o 4
series de 12 repeticiones de Press banca, es decir 5X12. Este tipo de carga es
medible e independiente de los efectos que provoca sobre el organismo.

• Interna: EEs el efecto producido por la carga externa a nivel fisiológico,

bioquímico y morfológico como consecuencia de la realización de esfuerzos.
• Las cargas internas son más difíciles de controlar puesto que están condicionadas
por factores externos a la estricta realización del ejercicio. Ejemplo: Estado de
salud, nutrición, motivación, factores ambientales, etc.
 Técnica arranque (snatch)
• La halterofilia es un deporte que cuenta con movimientos específicos donde se
levanta la haltera (pesa) con diversos movimientos para llevar a cabo el
levantamiento. Estos movimientos se conforman por la sumatoria de sentadillas
(squat) que involucra el tren inferior y la elevación de la barra gracias a la potencia
del mismo, se completa con el uso de los hombros para la extensión de la barra
sobre la cabeza.
Envión
 Componentes de la velocidad

• • Velocidad cíclica (desplazamiento)

• • Velocidad acíclica (gestual)
Manifestaciones puras
Manifestaciones complejas
 Componentes de la resistencia
• • Consumo de oxígeno máximo (VO2Max)
• • Aplazar la aparición de la fatiga
• • Resistir la aparición de la fatiga
• • Trabajar lo más eficientemente con el déficit de oxígeno
• • Reponer finalmente lo más rápido esta deuda de oxígeno
 Componentes de la flexibilidad
• • Movilidad articular: “lubrica” la articulación, dando mayor
rango de movimiento.
• • Elasticidad muscular: capacidad del músculo de volver a su
estado normal.
• • Plasticidad muscular y articular: capacidad para adoptar
diferentes formas por fuerza externa y mantenerse así.
• • Maleabilidad de la piel: capacidad de volver a su estado
inicial luego de una manipulación.
• La flexibilidad se dividirá en
• • Flexibilidad estática
• • Flexibilidad dinámica
 METODOS DE
ENTRENAMIENTO
Método continuo
 Método fraccionado
Este método se caracteriza debido a que la tarea a realizar se
divide en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso. Así este
método se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a
realizar en partes o fracciones, entre las cuales existen períodos
de descanso.
 Método de repeticiones
• Favorece el encadenamiento armónico de todos los mecanismos de regulación del
metabolismo que determinan el rendimiento.

• Adaptaciones principales
“Dependiendo de la duración de las repeticiones se logra o una gran demanda del
componente aeróbico o por el contrario del componente anaeróbico de una prueba
determinada”. (Navarro Valdivieso F., 1998)
• La carga de entrenamiento a diferencia del método interválico, las recuperaciones
son completas. De modo que los parámetros de respiración, de la circulación y del
metabolismo, vuelven a su estado de reposo y esto permite realizar una nueva
repetición a la velocidad máxima. Como referencia general la FC debería estar
debajo de 100 lat/min antes de iniciar otra repetición.
METODO DE REPETICIONES
Método interválico
MÉTODO TABATA
WINGATE
 Método mixto
• Son aquellos que relacionan los sistemas continuados y los fraccionados.
• Circuitos: En cada estación, la actividad se reparte un número de veces que puede
ser fija o variable en función del tipo de circuito:
• Circuito de número fijo de repeticiones, en el cual se hace un número concreto de
repeticiones.
• Circuito de tiempo fijo en cada estación, en el cual se hace el máximo de
repeticiones durante un tiempo determinado.
• Se designa un número específico de ejercicios o actividades los cuales se dividen
en estaciones de trabajo en el espacio designado en donde cada estación tendrá
un tiempo específico.
• Ejercicios que se repiten de forma sistemática y continua para lograr adaptaciones
mecánicas desarrollando la activación neuromuscular y buscando una
transferencia hacia la mejora de la relación del sujeto con el entorno de su vida
real y cotidiana.
Método de contraste
 Componentes del calentamiento

• Calentamiento general En esta fase deberemos situarnos dentro de una

planificación base donde como primera instancia pondremos de título
“Calentamiento”. Aquí es donde completaremos con nuestro calentamiento
general para nuestra actividad de desarrollo.
• Calentamiento específico El calentamiento específico busca generar un
reclutamiento específico y directamente ligado al desarrollo de la actividad donde
se apuntará a reclutar fibras para la musculatura implicada en el desarrollo, esto
con el fin de evitar lesiones y poner a punto la musculatura.
 Componentes del desarrollo del
entrenamiento
• Alcanzar un desarrollo físico multilateral y elevar su nivel
• Alcanzar un desarrollo físico especial y elevar su nivel
• Dominar la técnica y la táctica del deporte practicado y perfeccionarla
• Educar las cualidades morales y volitivas
• Garantizar la preparación colectiva
• Fortalecer la salud
• Evitar los traumas deportivos
• Adquirir conocimientos teóricos, prácticos y experiencias
• Garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos y
habilidades
- Volumen de trabajo
- Intensidad del trabajo
- Tiempo de descanso
- Dirección de las cualidades físicas a trabajar (técnico, táctico, fuerza, resistencia,
etc.)
GRACIAS

FIN