SABOR

Y SALUD
F L A V O R A N D H E A LT H !

Developed in collaboration with

AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION
Your link to nutrition and healthsm
RECETAS Queridos amigos:
Los hispanos en América, aunque sean de diversas culturas, disfrutan de las
Tortas (Sándwiches) de celebraciones de la misma manera, con comida y en familia.
cerdo Nuestra herencia también conlleva la posibilidad, cada vez mayor, de la
obesidad, enfermedades del corazón y diabetes. Como sabemos que mejorar los
Tostadas de cerdo hábitos alimenticios y el ejercicio pueden hacer una gran diferencia en la salud de
nuestra familia, la American Dietetic Association y el National Pork Board han
Chuletas de cerdo con desarrollado “Sabor y Salud”. Este folleto contiene recetas deliciosas
sofrito y saludables para usted, para que disfruten con la familia y los amigos. “Sabor y
Salud” también contiene consejos de cocina e información relacionada con la
Arroz con chancho carne de cerdo, que muestra como el cerdo de hoy puede ser parte de su dieta
(cerdo) balanceada.
Los invito a que se familiaricen con la nueva pirámide alimenticia del
Picadillo de cerdo US Department of Agriculture (USDA) que contiene recomendaciones para tener
cubano una dieta y una rutina de ejercicio físico más saludable (destacados en la última
página). La información en este folleto está basada en la última investigación que
Chuletas asadas en salsa se hizo para ayudarnos a mantener un peso saludable y para prevenir problemas
barbacoa al estilo de salud causados por la comida que injerimos. Como parte de un plan
caribeño
equilibrado de comidas, las guías de nutrición propuestas por la USDA
Chuletas de cerdo con recomiendan las carnes magras o bajas en grasa y las carnes de ave. Debido a que
salsa de chile guajillo existen 8 cortes diferentes de cerdo que tienen menos grasa que un muslo de
pollo sin piel, la carne de cerdo magra es una gran alternativa a las comidas altas
en grasa, grasas saturadas y calorías.
Para más recetas e información nutricional sobre el cerdo, por favor,
visite www.Elcerdoesbueno.com (en español) o www.TheOtherWhiteMeat.com
(en inglés).
¡Buen provecho!
Judith C. Rodríguez, PhD, RD, FADA

Dear friends,
Hispanics in America, although diverse in cultures, enjoy celebrations tied to
RECIPES food and family. Our heritage also brings the increased possibility of obesity, heart
disease and diabetes. Because improved eating habits and exercise can make a
Pork Tortas big difference in our family’s health, the American Dietetic Association and the
(Sandwiches) National Pork Board have developed “Sabor y Salud.” This booklet contains
healthy and delicious pork recipes for you to enjoy with family and friends.
Pork Tostadas ”Sabor y Salud” also provides cooking tips and information related to how today’s
pork can fit into your balanced diet.
Pork Chops with Sofrito I urge you to take a look at the new US Department of Agriculture’s (USDA)
MyPyramid recommendations for healthy eating and exercise, which are outlined
Rice with Pork in the back of this booklet. The information is based on the latest research to help
us maintain a healthful weight and prevent health problems caused by the foods
Cuban Hash we eat. As part of your balanced eating plan, the USDA’s nutritional guidelines
recommend choosing lean or low-fat meats and poultry. Because there are eight
Caribbean Barbecue Pork
Chops cuts of pork that have less fat than a skinless chicken thigh, lean pork is a great
alternative to foods high in fat, saturated fat and calories.
Guajillo Pork Loin Chops For more recipes and nutritional information about pork, please visit
Elcerdoesbueno.com (Spanish) or TheOtherWhiteMeat.com (English).
Enjoy!
Judith C. Rodriguez, PhD, RD, FADA
 Chuletas asadas en salsa barbacoa al estilo caribeño
Caribbean Barbecue Pork Chops

NUTRITION INFORMATION PER SERVING:

Calories: 300 Fat: 6 g Saturated Fat: 2 g Cholesterol: 45 mg
Sodium: 710 mg Carbohydrates: 40 g Protein: 21 g Fiber: 4 g

Chuletas asadas en salsa barbacoa Caribbean Barbecue Pork Chops

al estilo caribeño Makes 8 servings
Para 8 porciones (1 rib chop and 1 kebob)
(1 chuleta de costilla y 1 brocheta por persona)
8 bone-in pork rib chops, 3⁄4-inch thick
8 chuletas de costilla de cerdo con hueso cortadas a 3⁄4 de
1
⁄4 cup ground cumin
pulgada de grosor 1 teaspoon Kosher or sea salt
⁄4
1
taza de comino en polvo 1 white onion, cut into 1 inch pieces
1 cucharadita de sal marina (tipo Kosher) 2 yellow plantains, peeled and cut into 1 inch pieces
1 cebolla blanca cortada en piezas de 1 pulgada 2 large red bell peppers, cut into 1 inch pieces
2 plátanos machos amarillos cortados en piezas de 1 pineapple, cut into 11⁄2 inch pieces
1 pulgada 1 cup honey barbecue sauce
2 pimientos rojos grandes cortados en piezas de 8 wooden skewers
1 pulgada
1 piña cortada en piezas de 11⁄2 pulgada Soak wooden skewers in water for 30 minutes. Prepare
1 taza de salsa barbacoa con miel medium-hot grill. Combine cumin and salt and press evenly
8 brochetas de madera onto both sides of pork rib chops. Add mix of vegetables and
fruit to each skewer.
Sumerja las brochetas de madera en agua por 30 minutos. Grill chops and kebobs for 12-15 minutes, turning to
Caliente la parrilla a fuego medio. Mezcle el comino y la sal. brown. Brush with honey barbecue sauce during final 5 minutes
Adobe las chuletas con la mezcla por ambos lados. Combine los of cooking.
vegetales y la fruta en cada una de las brochetas. Serve with white rice.
Ase las chuletas y las brochetas con los vegetales y la fruta de
12 a 15 minutos o hasta que se doren. Úntelas con la salsa
barbacoa con miel durante los últimos 5 minutos de cocción.
Sirva con arroz blanco.
Chuletas de cerdo
con salsa de chile guajillo
Para 8 porciones
8 chuletas de lomo de cerdo con hueso de
1
⁄2 pulgada de grosor
2 tazas de salsa de guajillo o salsa de tomate
(tipo casera)
3 cucharadas de miel
1 cucharada de aceite de oliva
Mezcle 1 taza de salsa con la miel. Unte la mezcla en las
chuletas. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego
medio. Sofría las chuletas por 10 minutos volteándolas una vez.
Ponga la carne en un plato y cúbrala para mantenerla
caliente. Añada la otra taza de salsa en la sartén y caliéntela a
fuego medio. Sirva la salsa con las chuletas.
Guajillo Pork Loin Chops
Makes 8 servings
8 bone-in pork loin chops, 1⁄2-inch thick
2 cups guajillo or tomato salsa
3 tablespoons honey
1 tablespoon olive oil
Reserve 1 cup of salsa; mix with honey. Brush the honey salsa
mixture over the pork chops. Heat oil in large skillet over
medium heat. Sauté pork for about 10 minutes,
turning once.
Transfer pork chops to a plate; cover to keep warm.
Add reserved salsa to skillet and stir over medium heat
until salsa is warmed; serve with pork.
TIP: Use your favorite salsa in this recipe.

CONSEJO: Utilice su salsa preferida en esta receta.

Chuletas de cerdo con salsa de chile guajillo

Guajillo Pork Loin Chops

NUTRITION INFORMATION PER SERVING:

Calories: 187 Fat: 7 g Saturated Fat: 2 g Cholesterol: 58 mg
Sodium: 404 mg Carbohydrates: 10 g Protein: 21 g Fiber: 0 g
 Tostadas de cerdo
Pork Tostadas

NUTRITION INFORMATION PER SERVING:

Calories: 260 Fat: 9 g Saturated Fat: 3 g Cholesterol: 50 mg
Sodium: 310 mg Carbohydrates: 24 g Protein: 22 g Fiber: 5 g

Tostadas de cerdo Pork Tostadas

Para 8 porciones Makes 8 servings
4 tazas de lomo de cerdo cocinado y desmenuzado*
1 cucharada de especias mexicanas (mezcla de 4 cups shredded, cooked pork loin*
comino, pimienta cayena y ajo en polvo) 1 tablespoon Mexican seasoning (blend of cumin,
1 cucharada de aceite vegetal cayenne and garlic powder)
8 tostadas (tortillas fritas) 1 tablespoon vegetable oil
2 tazas de frijoles negros o rojos refritos 8 tostadas
1
⁄2 taza de cebolla roja en finas rodajas 2 cups refried black or red beans
1
⁄2 taza de rábanos en finas rodajas 1
⁄2 cup thinly sliced red onions
4 tazas de lechuga hecha trizas 1
⁄2 cup thinly sliced radishes
2 cucharadas de queso fresco desmenuzado 4 cups shredded lettuce
2 cucharadas de cilantro cortado muy fino 2 tablespoons crumbled queso fresco cheese
4 limones verdes cortados en cuñas 2 tablespoons finely chopped cilantro
Salsa picante al gusto 4 limes, cut into wedges
Mezcle la carne cocida y las especias. Caliente el aceite en una Hot sauce if desired
sartén grande a fuego medio alto. Añada la carne a Stir together cooked pork and Mexican seasoning. Heat oil in
la sartén y sofríala por 2 minutos o hasta que se dore. large skillet over medium-high heat. Add pork to skillet and sauté
Coloque las tostadas en platos y unte 1⁄4 de taza de frijoles en for about 2 minutes to brown.
cada una. Coloque 1⁄2 taza de la carne desmenuzada en cada Lay tostadas onto plates and spread each with 1⁄4 cup of beans.
tostada. Mezcle los vegetales y ponga 1⁄2 taza en cada una de las Top each with 1⁄2 cup of shredded pork. Toss together vegetables
tostadas. Esparza el queso y el cilantro por encima de ellas. and mound a generous 1⁄2 cup on each tostada. Sprinkle all with
Sirva las tostadas con los limones y la salsa picante, cheese and cilantro. Serve with lime wedges and hot sauce,
si se desea. if desired.
*Cocine los pedazos de carne de lomo de cerdo de 2 *Cook 2-inch pork loin chunks in boiling water for 11⁄2
pulgadas de grosor en agua hervida por 11⁄2 hora hours or until tender and easy to shred when cooled.
o hasta que quede tierna y sea fácil de desmenuzar
cuando se enfríe.
Arroz con chancho (cerdo) Rice with Pork
Para 8 porciones Makes 8 servings
2 libras de lomo de cerdo deshuesado cortado en
cubitos de 1 pulgada 2 pounds boneless pork loin, cut into 1-inch cubes
2 cucharadas de aceite de oliva 2 tablespoons olive oil
2 dientes de ajo bien picados 2 garlic cloves, minced
1
⁄2 cucharadita de achiote en polvo 1
⁄2 teaspoon ground annatto
1 cucharada de paprika 1 tablespoon paprika
1 cucharadita de pimienta cayena (chile en polvo) 1 teaspoon cayenne pepper
3 chiles jalapeños bien picados 3 jalapeños, minced
1
⁄2 cucharadita de sal 1
⁄2 teaspoon salt
2 tazas de arroz de grano extra largo 2 cups extra long grain rice
11⁄2 taza de chícharos (guisantes o arvejas) congelados; 11⁄2 cups frozen peas, thawed
descongelélos antes de usar Heat the olive oil in a Dutch oven over medium heat. Add
Caliente el aceite en una cacerola de hierro con tapa tipo Dutch
pork cubes and sauté until browned on all sides. Add the garlic,
oven a fuego medio. Añada la carne y sofríala hasta que se dore por
ambos lados. Añada el ajo, el achiote, la paprika, el chile cayenne, annatto, paprika, cayenne, jalapeños and salt and cook for 1 to
los jalapeños y la sal y cocine la mezcla por 1 o 2 minutos. Añada 4 2 minutes.
tazas de agua en la mezcla de la cacerola y ponga a hervirlas a Add 4 cups of water and bring to a boil over high heat.
fuego alto. Cubra la cacerola y reduzca el fuego a temperatura baja. Cover and reduce heat to low; simmer for about 11⁄2 hours or
Cueza la carne por 11⁄2 hora o hasta que se ablande. Vacíe el líquido until pork is tender. Drain the liquid from the pot into a glass
de la cacerola en una taza de medir de vidrio para estar seguro que measuring cup (measure in batches if needed) to make sure
obtiene 4 tazas de líquido para cocinar el arroz. Si es necesario, you have 4 cups of liquid remaining to cook the rice. If needed,
añada agua para hacer las 4 tazas. Devuelva el líquido a la cacerola add water to equal 4 cups. Return liquid to pot and increase
y suba el fuego a temperatura alta. Añada el arroz y los chícharos y heat to high; stir in rice and peas, bring to a boil. Cover and
remueva el contenido hasta que hierva el agua. Cubra la cacerola y reduce heat to low; simmer for about 20 minutes or until all the
reduzca el fuego a temperatura baja. Cueza por 20 minutos o hasta liquid is absorbed.
que el agua se evapore. Sirva con una ensalada verde o un vegetal. Serve with a green salad or vegetable.

Arroz con chancho (cerdo)

Rice with Pork

NUTRITION INFORMATION PER SERVING:

Calories: 401 Fat: 11 g Saturated Fat: 3 g Cholesterol: 63 mg
Sodium: 233 mg Carbohydrates: 45 g Protein: 28 g Fiber: 2 g
 Tortas (Sándwiches) de cerdo
Pork Tortas (Sandwiches)
Calories: 440 Fat: 14 g Saturated Fat: 5 g Cholesterol: 40mg
Sodium: 910 mg Carbohydrates: 55 g Protein: 27 g Fiber: 7 g
Tortas (Sándwiches) de cerdo
Para 6 tortas
1 libra de lomo de cerdo deshuesado
(de corte central)
2 tazas de frijoles negros o pintos refritos
1
⁄2 taza de chiles jalapeños en escabeche cortados
en rodajas
3 tomates cortados en rodajas
1
⁄4 taza de cilantro picado
1
⁄2 taza mayonesa de grasa reducida
6 bolillos (o bollos de pan) cortados por la mitad
Caliente el horno a 350º F. Ase el lomo por 30 minutos o
hasta que la temperatura interna de la carne alcance los 150º F.
Saque el lomo del horno y déjelo reposar por 10 minutos a
temperatura ambiente. Coloque la carne en una tabla de
madera para cortar y trinche la carne en rebanadas finas.
Utilice los dedos para excavar la miga del interior de los
bolillos. Añada 1⁄3 taza de los frijoles en cada mitad de los
bolillos. Coloque de 3 a 4 rebanadas de lomo sobre los frijoles.
Coloque una capa de jalapeños, tomates y cilantro encima del
lomo. Unte con mayonesa la otra mitad del bolillo y colóquela
encima de la otra para hacer la torta.
Sirva inmediatamente.
Opcional: añada pedazos de aguacate para dar más sabor.
NUTRITION INFORMATION PER SERVING:
Pork Tortas (Sandwiches)
Makes 6 sandwiches
1 pound boneless center cut pork loin
2 cups refried black or pinto beans
1
⁄2 cup thinly sliced pickled jalapeños
3 tomatoes, sliced
1
⁄4 cup chopped cilantro
1
⁄2 cup reduced-fat mayonnaise
6 bolillos (Mexican rolls), sliced in half
Heat oven to 350º F. Roast pork until the internal temperature as
measured with an instant-read thermometer reaches 150º F.,
about 30 minutes. Remove pork from the oven and allow to rest
for about 10 minutes. Transfer pork to a cutting board and carve
into very thin slices.
Use your fingers to hollow out the bottom half of the bread.
Spread 1⁄3 cup of beans in the hollow of each half. Arrange 3 to 4
pork slices over the beans; layer on the pickled jalapeños,
tomatoes and cilantro. Spread mayonnaise on the top half of the
bread and place on top to make a sandwich.
Serve immediately.
Optional: Add avocado slices for additional flavor.
Picadillo de cerdo cubano Cuban Hash
Para 4 porciones Makes 4 servings

1 libra de carne de cerdo molida 90% sin grasa 1 pound 90% lean ground pork
2 cucharaditas de aceite de oliva 2 teaspoons olive oil
1 taza de cebolla blanca troceada 1 cup chopped white onion
2 tazas de papas cocidas cortadas en cubitos 2 cups cooked new potatoes,
de 1⁄4 de pulgada cut into 1⁄4-inch cubes
11⁄4 taza de salsa de tomatillo 11⁄4 cups tomatillo (green) salsa
1 taza de elote (maíz) congelado; 1 cup frozen corn, thawed
descongelélo antes de usar 1
⁄4 cup of cilantro
1
⁄4 taza de cilantro 1
⁄4 cup queso fresco cheese, crumbled
1
⁄4 taza de queso fresco desmenuzado
Heat olive oil over medium heat in a large skillet; add onion and
Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio. Añada la sauté for about 5 minutes. Add ground pork, breaking into
cebolla y sofríala por 5 minutos. Añada la carne molida y crumbles with the back of a spoon and turning frequently
desmenúcela con una cuchara. Mezcle la carne frecuentemente until browned on all sides.
hasta que se dore. Add potatoes, salsa and corn; stir and cook 8-10 minutes
Añada las papas, el elote y la salsa de tomatillo. Cocine los or until heated through.
ingredientes entre 8 y 10 minutos o hasta que se calienten lo Fold in cilantro and sprinkle with cheese.
suficiente. Remueva constantemente. Serve immediately.
Añada el cilantro y mézclelo con los otros ingredientes.
Esparza el queso sobre el picadillo. *Serve with a mixed greens salad tossed with a lime
Sirva inmediatamente. vinaigrette and queso fresco.

*Sirva con una ensalada con queso fresco y vinagreta

de limón verde.

Picadillo de cerdo cubano

Cuban Hash

NUTRITION INFORMATION PER SERVING:

Calories: 360 Fat: 15 g Saturated Fat: 6 g Cholesterol: 80 mg
Sodium: 810 mg Carbohydrates: 27 g Protein: 28g Fiber: 3 g
 Chuletas de cerdo con sofrito
Boneless Pork Loin Chops with Sofrito

NUTRITION INFORMATION PER SERVING:

Calories: 242 Fat: 10 g Saturated Fat: 3 g Cholesterol: 67 mg
Sodium: 429 mg Carbohydrates: 11 g Protein: 26 g Fiber: 2 g

Chuletas de cerdo con sofrito Pork Chops with Sofrito

Para 8 porciones Makes 8 servings

8 chuletas de lomo de cerdo deshuesadas
de 1⁄2 pulgada de grosor
2 cucharadas de aceite de oliva
1 taza de cebolla blanca troceada
1 taza de pimiento verde troceado
1 taza de pimiento rojo troceado
2 dientes de ajo bien picados
3 latas (8 onzas cada una) de salsa (tipo casera)
1 cucharadita de chile en polvo
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio alto.
Añada las chuletas y dórelas de 1 a 2 minutos por cada lado.
Sáquelas de la sartén y colóquelas aparte.
Reduzca el fuego a temperatura media. Añada la cebolla, los
pimientos y el ajo. Cocine los ingredientes por 5 minutos o hasta
que se doren y se ablanden. Remueva de vez en cuando. Añada
la salsa y el chile en polvo y cocínelos por 5 minutos. Reduzca el
fuego a temperatura baja. Vuelva a colocar las chuletas en la
sartén. Cueza las chuletas de 8 a 10 minutos
o hasta que se cocinen.
Sirva las chuletas con arroz amarillo y gandules (frijoles
de palo).
8 boneless pork loin chops, 1⁄2-inch thick
2 tablespoons olive oil
1 cup EACH diced white onion, green
and red bell peppers
2 garlic cloves, minced
3 (8 oz.) cans salsa
1 teaspoon chili powder
Heat olive oil in a large skillet over medium-high heat. Add pork
loin chops and brown 1 to 2 minutes on each side. Remove from
pan and set aside.
Reduce heat to medium. Add diced onions, peppers and
garlic; cook 5 minutes until browned and softened, stirring
occasionally. Add salsa and chili powder, cook 5 minutes; reduce
heat to low. Return pork loin chops to pan. Simmer 8 to10
minutes until chops are cooked through.
Serve over yellow rice with pigeon peas.
 LEAN CUTS OF PORK
Cut Calories Fat (g) Saturated Fat (g) Cholesterol (mg)

Pork Tenderloin* 139 4.1 1.4 67

Pork boneless sirloin chop** 164 5.7 1.9 78

Pork boneless loin roast* 165 6.1 2.2 66

Pork boneless top loin chop** 173 6.6 2.3 68

Pork loin chop** 172 6.9 2.5 70

Pork boneless sirloin roast* 168 7.0 2.5 73

Pork rib chop** 186 8.3 2.9 69

Pork boneless rib roast* 182 8.6 3.0 70

*Roasted, **Broiled Source: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17

CORTES MAGROS DE LA CARNE DE CERDO

Corte Calorías Grasa (g) Grasa saturada (g) Colesterol (mg)
Filete* 139 4.1 1.4 67

Chuleta Sirloin deshuesada** 164 5.7 1.9 78

Lomo deshuesado* 165 6.1 2.2 66

Chuleta de cabeza de lomo deshuesada**

173 6.6 2.3 68

Chuleta de lomo** 172 6.9 2.5 70

Sirloin deshuesado* 168 7.0 2.5 73

Chuleta de costilla** 186 8.3 2.9 69

Asado de costilla deshuesado* 82 8.6 3.0 70

*Al horno (roasted) **A la parrilla (broiled) Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17
▼ PERSONALIZATION ▼ VARIETY
is shown by the person is symbolized by
on the steps, the the six color bands
slogan and the Web representing the
site content. Find the five food groups of
amounts to eat each the Pyramid plus oils.
day at MyPyramid.gov Foods from all groups
or by working with your are needed each day
health professional. for good health.

▼ ACTIVITY ▼ PROPORTION
is represented by the is shown by the
steps and the person different widths of
climbing them. This the food group
is a reminder of the bands. The widths
importance of daily are a general guide of
physical activity. proportions. Check
the Web site or talk
▼MODERATION with your health
is represented by the professional to see
narrowing of each how much is right
food group from for you.
bottom to top. The
base stands for foods ▼ ONE SIZE
with little or no solid Make half Get your DOESN’T FIT ALL
fats or added sugars
Vary your Focus on Go lean
your grains calcium-rich The US Department
and the narrower top
veggies fruit with protein
whole foods of Agriculture’s new
area stands for foods MyPyramid symbolizes
containing more sugars ▼ GRADUAL IMPROVEMENT a personalized
and solid fats. suggests that individuals use small steps to approach to healthful
improve their diet and lifestyle each day. eating and
physical activity.
Source: USDA Center for Nutrition Policy & Promotion