Está en la página 1de 4

Licenciada en Nutricin 1 Carolina Giordano

ALIMENTACIN SALUDABLE PARA PERSONAS MAYORES


PARA LLEVAR A CABO UNA ALIMENTACIN SALUDABLE DEBEMOS COMENZAR POR CONOCER LOS ALIMENTOS EN S. UNA FORMA DE HACERLO Y QUE NOS AYUDE A ENTENDER CULES Y EN QUE CANTIDAD NOS CONVIENE CONSUMIR ENERGA O CALORAS ES CONOCER LOS GRUPOS DE ALIMENTOS. ESTOS FUERON AGRUPADOS POR UN GRUPO DE PROFESIONALES DE LA SALUD EN GRUPOS DE ALIMENTOS SEGN SU COMPOSICIN NUTRICIONAL Y ESTN REPRESENTADOS EN GRFICAS COMO LA PIRMIDE NUTRICIONAL (PROCEDENTES DE EE.UU) Y EL VALO DE LA ALIMENTACIN ARGENTINA, DE NUESTRO PAS. CADA GRFICA INTENTA DEJAR EL CONCEPTO FUNDAMENTAL DE QUE COMER SANO Y NUTRITIVO ES INCORPORAR ALIMENTOS VARIADOS, DE TODOS LOS GRUPOS EN LAS CANTIDADES NECESARIAS. POR ESTO TAMBIN ES IMPORTANTE LA COMBINACIN DE LOS ALIMENTOS Y EL ARMADO DEL PLATO DNDE PODEMOS MEDIR LAS PORCIONES ADECUADAS. Y POR SUPUESTO, EN NUESTRA CULTURA LA ALIMENTACIN OCUPA UN LUGAR ESENCIAL EN LAS REUNIONES SOCIALES. CADA MOMENTO QUE PLANIFICAMOS CON FAMILIARES, AMIGOS, FESTEJOS GIRAN ALREDEDOR DE LA COMIDA, ENTONCES POR ESTO ES PRIMORDIAL QUE APREDAMOS A MANEJARNOS PARA DISFRUTAR DE LA MEJOR MANERA LA COMIDA Y EL MOMENTO COMPARTIDO SIN DEJAR DE ALIMENTARNOS DE MANERA SALUDABLE.

ENTONCES LOS GRUPOS DE ALIMENTOS SEGN NUESTRO VALO SON: 1. Cereales y Legumbres: Ricos en Hidratos de Carbono los cuales aportan energa a nuestro cuerpo. En el caso de los integrales son hidratos de mejor calidad. 2. Frutas y verduras: Si bien son ricos en Hidratos de Carbono, tienen poca cantidad, hasta 20%, ya que son ricos en agua principalmente por lo que tienen bajo valor calrico. 3. Lcteos y derivados: Son ricos en Protenas de buena calidad y Grasa Saturada, por eso es recomendable elegir los descremados y quesos blandos.

Licenciada en Nutricin 2 Carolina Giordano

4. Carnes y Huevos: Son ricos en Protenas de buena calidad y Grasas Saturada, por esto se recomiendan cortes magros y sin piel. 5. Aceites y Grasas: En el caso del aceite es rico en Grasas de buena calidad y saludables, siempre y cuando se ingiera crudo (sin fritar). En el caso de la crema de leche, manteca y margarina tienen grasas de mala calidad, por lo que se recomienza no exceder su consumo. 6. Azcares y Dulces: Son ricos en Hidratos de carbono pero no nutritivos, esto quiere decir que slo aportan caloras. Por lo que tambin debemos tener precaucin con su consumo. LOS NUTRIENTES QUE APORTAN CALORAS A NUESTRO CUERPO SON: LOS HIDRATOS DE CARBONO, LAS PROTENAS Y LAS GRASAS, LOS CUALES SE CLASIFICAN DE DISTINTA MANERA. HIDRATOS DE CARBONO: SIMPLES: SON DE CALIDAD DEFICIENTE, NO APORTAN GRAN CANTIDAD DE VITAMINAS NI MINERALES. SI APORTAN ENERGA, PERO DE RPIDA UTILIZACIN Y EN EL CASO DE LA DIABETES CONVIENE LIMITAR SU CONSUMO POR QUE ALTERAN RPIDAMENTE Y EN GRAN MEDIDA LA GLUCEMIA. Los alimentos que los contienen son: azcar, dulces, pastas y cereales refinados como pan blanco, arroz y fideos blancos, entre otros. COMPLEJOS: SON DE BUENA CALIDAD, APORTAN FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES, TAMBIN ENERGA. POR ESTAS CARACTERSTICAS ES QUE SON ALIMENTOS DE ELECCIN PARA PERSONAS CON DIABETES, CONSTIPACIN, COLESTEROL Y TRIGLICRIDOS ALTOS, YA QUE MEJORAN ESTOS PROBLEMAS POR EL CONTENIDO DE FIBRA PRINCIPALMENTE. EN CAMBIO LAS PERSONAS QUE PADECEN GASTRITIS O DIVERTCULOS DEBEN EVITAR EL CONSUMO EXCESIVO DE FIBRA O SEMILLAS. Los alimentos que los contienen son: cereales integrales, verduras, frutas, legumbres y semillas de todo tipo. PROTENAS: COMPLETAS: SON AQUELLAS QUE SE ENCUENTRAN EN LOS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL. NOS APORTAN AMINOCIDOS ESENCIALES, HIERRO DE BUENA CALIDAD Y NOS AYUDAN A LOGRAR SACIEDAD EN NUESTRAS COMIDAS. Los alimentos que las contienen son: carnes de todo tipo (vaca, pollo, cerdo, pescado, etc.); lcteos (leche, yogur, quesos) y huevo. INCOMPLETAS: SON AQUELLAS QUE SE ENCUENTRAN EN LOS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL. APORTAN AMINOCIDOS NO ESENCIALES POR LO QUE LO PTIMO ES COMBINAR CEREALES + LEGUMBRES PARA OPTIMIZARLOS. TAMBIN APORTAN HIERRO DE BAJA BIODISPONIBILIDAD, Y LA FORMA DE AUMENTARLA ES CONSUMIRLOS COMBINADOS CON ALIMENTOS CON VITAMINA C (ctricos, tomate, etc.).

Licenciada en Nutricin 3 Carolina Giordano

Los alimentos que las contienen son: cereales integrales y legumbres. GRASAS: SATURADA: ES LA GRASA MALA, PROCEDENTE DE LOS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL. ESTE TIPO DE GRASA PROMUEVE EL AUMENTO DEL COLESTEROL CON LA POSTERIOR CONGESTIN DE VENAS Y ARTERIAS. Los alimentos que las contienen son: carnes de todo tipo, principalmente de vaca los cortes grasos; lcteos, quesos, huevo, crema de leche y manteca. Por eso se recomienda elegir los cortes magros de carne y evitar las frituras. INSATURADAS: ES GRASA BUENA, PROCEDENTE DE LOS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL. ESTE TIPO DE GRASA APORTA VITAMINAS LIPOSOLUBLES Y ANTIOXIDANTES (A, D, E y K) Y OMEGA 3, ENTRE OTRAS GRASAS EXCELENTES Y POR LO TANTO NECESARIAS. No debemos olvidar de todas formas que son alimentos grasos al fin y por lo tanto muy calricos, entonces debemos controlar la cantidad que ingerimos. Es importante saber que en pequea dosis ya obtendremos todos sus beneficios. Los alimentos que las contienen son: semillas de todo tipo, frutas secas, aceites de todo tipo dentro de los cuales el de oliva es uno de los que aporta mejor calidad de grasas. Aclaracin: Si bien las semillas, principalmente la cha aportan omega 3, la mejor fuente del mismo son los pescados azules, es decir los pescados grasos, como la caballa, atn, salmn, entre otros. COMBINACIN DE ALIMENTOS SEGN SUS NUTRIENTES: Cereales y/ o legumbres + verduras. Elegir preferentemente cereales integrales, variedad de legumbres y variar frutas y verduras. Carnes, huevo lcteos + verduras. Elegir carnes magras, sin grasa visible ni piel. El huevo entero no consumir ms de 1 vez al da. La clara no hay problema. Evitar frito!! Preferir lcteos descremados y quesos blandos. Cereales y/ o legumbres + carnes, huevo o lcteos + verduras. Esta combinacin se denomina PLATO COMPLETO

Licenciada en Nutricin 4 Carolina Giordano

ESTAS COMBINACIONES NOS SIRVEN PARA TENER EN CUENTA EN EL ARMADO DEL PLATO. PARA ESTO DEBEMOS TENER EN CUENTA QUE EL PLATO DEBE SER DE TAMAO NORMAL Y NO SOBRESALIR LA COMIDA POR LOS COSTADOS NI CRECER EN ALTURA.

DESAYUNOS Y MERIENDAS COMPLETAS

En nuestra cultura se usa combinar: LCTEOS Y DERIVADOS + CEREALES y en ocasiones FRUTAS.


Y EL COMPARTIR CADA UNO DE ESTOS PASOS ES FUNDAMENTAL PARA APRENDER A ALIMENTARNOS
SALUDABLEMENTE Y DISFRUTAR DE CADA MOMENTO AL COMPARTIR