EJERCICIOS DE MINDFULNESS

• Ejercicio 1: Un minuto de atención plena

Este es un ejercicio fácil que puedes hacer en cualquier momento del día. El
objetivo consiste en enfocar toda la atención en tu respiración durante un
minuto. Deja abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y
trata de respirar por la nariz y que salga por la boca. !ntrate en el sonido y el
ritmo de la respiración. "repárate para que la mente deambule #porque lo hará$
y tendrás que esforzarte por devolver la atención al objetivo cada vez que esto
pase. "uedes realizar este ejercicio las veces que quieras ya que te ayuda a
rest
restau
aura
rarr la me
ment
nte,
e, co
conse
nsegu
guir
ir cl
clar
arid
idad
ad y pa
paz.
z. Es
Este
te ej
ejer
erci
cici
cio
o es la ba
base
se
fundamental de una t!cnica de meditación mindfulness correcta.

• Ejercicio : O!"er#ación con"ciente

Escoge un objeto. ualquier objeto cotidiano% una taza de caf!, un bolígrafo&
'hora permite que absorba completamente toda tu atención. (olo obs!rvalo.
(er consciente de lo que estás observando te aporta una sensación de )estar
despierto*. +bserva cómo la mente se libera de pensamientos y se centra en el
momento presente. Es algo sutil pero poderoso. ambi!n puedes practicar la

observaci
observación
ón co
consc
nscien
iente
te co
con
n las or
oreja
ejas
s en lug
lugar
ar de los ojo
ojos.
s. 'lg
'lguna
unas
s vec
veces
es
escuchar es mucho
mu cho más potente que mirar
mirar..

• Ejercicio $: Cuenta %a"ta 1&

Este ejercicio no es más que una simple variación del ejercicio -. En este caso
en lugar de centrarse en la respiración, cierra los ojos y enfoca la atención en
contar lentamente hasta -. (i en alg/n caso pierdes la concentración, debes
empezar por el n/mero -. En la mayoría de los casos sucede algo así%

0 )1no
)1no&
& dos&
dos& tre
tres&
s& ten
tengo
go que
que com
compr
prar
ar lec
leche
he hoy
hoy.. +h,
+h, 1"(,
1"(, es
esto
toy
y
pensando.* 0 )1no& dos& tres& cuatro& esto no es tan difícil despu!s de
 

tod
todo&
o& 2Es
2Ese
e es un pen
pensam
samient
iento3
o3 Emp
Empeza
ezarr de nuev
nuevo.
o.*
* 0 )1no
)1no&
& dos
dos&
& tr
tres&
es&
ahora ya lo tengo. 4ealmente estoy concentrando ahora&*

• Ejercicio ': La llamada a la atención

En este ejercicio consiste en centrar tu atención en la respiración cada vez que
se produce una se5al ambiental especí6ca. "or ejemplo, cada vez que suena el
tel!fono. (implemente elige una se5al ajena a ti. ualquier cosa es válida.
ada vez que te miras en el espejo, cada vez que tus manos se tocan, cada vez
que oyes el cla7on de un coche, el silbido de un pájaro& Esta t!cnica está
crea
creada
da pa
para
ra co
cons
nseg
egui
uirr qu
que,
e, cu
cuan
ando
do se rea
eali
liza
za la ac
acci
ción
ón de en
enfo
foca
carr la
respiración, tu mente viaja al momento presente y se hace
h ace consciente de ello.

• Ejercicio (: E"cuc%ar m)"ica

Escuchar m/sica tiene muchos bene6cios, tantos, que la m/sica está siendo
utili
utilizad
zada
a ter
terap!
ap!uti
uticam
cament
ente.
e. Eso es por
porque
que esc
escuch
ucharl
arla
a pr
produ
oduce
ce una gra
gran
n
conciencia del ejercicio. "uedes escuchar m/sica relajante y sentir los efectos
calmantes mientras haces un ejercicio mindfulness centrándote realmente en
el sonido y la vibración de cada nota.

• Ejercicio *: Limpie+a de ca"a

El t!
t!rm
rmin
ino
o )l
)lim
impi
piez
eza
a de ca
casa
sa*
* ti
tiene
ene un si
sign
gni6
i6ca
cado
do li
lite
tera
ral,
l, as
asíí co
como
mo un
uno
o

6gurativo8 deshacerse de carga emocional. Dejando atr," la" co"a" -ue .a

no "ir#en. 'mbos pueden ser calmantes para el estr!s. El desorden, es un
estresor muy importante a tener en cuenta. 9impiar la casa, #reconoci!ndolo
como
como un eje
jerrcic
icio
io de ate
tenc
nciión con
onsc
scie
ient
nte$
e$ pue
ued
de tra
traer bene
bene6c
6cio
ios
s
duraderos
duraderos.. ienes
ienes que verlo como un acont
acontecimi
ecimiento
ento posi
positivo,
tivo, un ejer
ejercici
cicio
o de
alivio del estr!s y auto comprensión, en lugar de simplemente como una tarea.
!ntrate en lo que haces
haces y cómo lo estás haciendo.
 

• Ejercicio /: O!"er#a tu" pen"amiento"

Es difícil conseguir que cualquier persona estresada y ocupada que lleva un
rápi
rápido
do ri
ritm
tmo
o de vi
vida
da,, lo ab
aban
ando
done
ne pa
para
ra en
enfo
foca
carl
rlo
o en un
una
a co
corr
rrie
ient
nte
e de
pensamiento a trav!s de la mente. 9a idea de sentarse, incluso, les produce
más estr!s. (i eres una de esas personas, en lugar de trabajar contra la voz de
tu ca
cabe
beza
za,, pu
pued
edes
es se
sent
ntar
arte
te y )ob
obse
serv
rvar*
ar* tu
tus
s pe
pensa
nsami
mien
ento
tos
s en lu
luga
garr de
involucrarte en ellos. De esta manera no conseguirás eliminarlos como en el
resto de ejercicios pero es una buena t!cnica para disminuir su intensidad.

Estos ejercicios de conciencia http%::;;;.the<guided<meditation<

site.com:mindfulness<e7ercises.html  es
site.com:mindfulness<e7ercises.html está
tán
n dise
se5a
5ado
dos
s para
para des
esa
arroll
lla
ar tu
capacidad de mantenerte en el momento presente y son una buena manera de
mejorar
mejorar tu capa
capacida
cidad
d de conc
concentrar
entrarte.
te. "rac
"ractican
ticando
do esos ejer
ejercici
cicios
os tamb
tambi!n
i!n
encontrarás más fácil meditar.
Es importante darse cuenta de que hay una diferencia entre la atención y
concentración. 9a concentración te ayuda a centrar tu atención en una cosa o

la otra y de esta manera te ayuda a tomar el mando de lo que pasa en tu

mente. "ero atención plena es
plena es un paso más allá de la concentración.
concentración. 'tenció
'tención
n
plena es un estado de conciencia. Es )presencia* de la mente.
 

Con"ejo" 0enerale"
o (i te has propuesto empezar a practicar Mindulne"", es
importante que antes de nada tengas claro qu! es y para qu! sirve. (i quieres,
puedes leer nuestro reportaje qu! es =indfulness y cómo practicarlo.
o  ambi!n
 ambi!n es importante que tengas
tengas en cuenta algunas

consideraciones generales% lugar, tiempo, preparación, etc.

o Empie+a poco a poco. De momento, si es la primera vez que
haces =indfulness o =editación, un solo minuto al día es estupendo #y no tan
fácil como parece$. Es mejor que te comprometas a practicar todos los días
aunque sea muy poco tiempo, que te empaches en varias sesiones y lo
abandones rápidamente. "uedes empezar una semana #o dos$ con un minuto,
la siguiente con >, la siguiente con -, etc.
o No te preocupe" "i la mente "e te #a una . otra #e+ & es lo
más normal. 9o importante y el !7ito de la práctica radica en volver a la

concentración tantas veces como sea necesario sin desistir.

desistir.

Ejercicio 1: Mindulne"" con Re"piración

9a atención a la re"piración es una de las t!cnicas más utilizadas en las
sesi
sesiones de Mindulne"" o =editación
ones =editación.. iene la ventaja de que puede
practicarse en cualquier lugar y en cualquier momento, pues la respiración es
algo que siempre está disponible para ser observado.
Este ejercicio de Mindulne"" consiste en pre"tar atención a todo lo -ue
 consiste
ocurre durante el acto de re"pirar2 mejor por la nariz #ya sea un minuto, >,
- o el tiempo que decidas$. 'lgunos aspectos a los que prestar atención de la
respiración son%
 

o 9a temperatura #entra frío y sale cálido$

o El ritmo
o 9os movimientos musculares del cuerpo al respirar
o 9a dirección del aire #entrada o salida$
o 9os movimientos de las aletas de la nariz
o
El aire rozando los labios
o Etc
ada vez que la mente )se vaya* a pensamientos como qu! har! luego o lo
que me ocurrió ayer, simplemente nos damos cuenta, lo observamos y, con
amabilida
amabilidad,
d, la retornamo
retornamos
s al ejercici
ejercicio,
o, es decir,
decir, volve
volvemos
mos a concentrar
concentrarnos
nos
e7clusivamente en la respiración. onsulta los mejores ejercicios de respiración
para meditar.
meditar.

Ejercicio : Mindulne"" con Sonido"

Este ejercicio tambi!n es muy práctico, pues ruido #desgraciadamente$ hay

mucho y en todas partes. Desde luego mucho mejor concentrarse en sonidos
natura
naturales
les que foment
fomenten
en la sereni
serenidad
dad,, pero
pero inclus
incluso
o los ruidos
ruidos molest
molestos
os que
podemos percibir en una gran ciudad nos pueden resultar /tiles para practicar
la ecuanimidad y la concentración.

9a pró7ima vez que est!s en un atasco o que haya cualquier ruido que te
molles
mo este
te,, en luga
lugarr de sufr
sufrir
ir /sa
/salo para
para med
medit
itar
ar.. 9a med
medita
itació
ción
n con
ruido" consiste en prestar atención a cualquier sonido, incluso el sonido del
vacío. "odrías atender a%
o 9os sonidos concretos que escuches #coches, pájaros, semáforos,
voces, etc$.
o 9os sonidos ambientales agudos y graves
o El sonido del vacío detrás de todo
o 9os que escuchas por el oído izquierdo y los que escuchas por el
derecho
o Etc.

Ejercicio $: Mindulne"" con O!jeto"

 

Este ejercicio, en realidad, tambi!n podemos practicarlo en cualquier momento

o lugar, pues no será por objetos&

9a pr,ctica del Mindulne"" con o!jeto"  consiste en pre"tar atención a

todo" lo" detalle" de un o!jeto que elijamos. "or ejemplo, la pró7ima vez
que est!s en la o6cina y sientas que el estr!s se te apodera, simplemente
observ
observa
a cualqu
cualquier
ier objeto
objeto que tengas
tengas delan
delante
te y co
conc!
nc!ntr
ntrate
ate durant
durante
e unos
unos
minutos en percibir%
o (u forma
o (u color
o (us pliegues si los tiene
o (u rugosidad
o (us zonas de luz y de sombra
o Etc
Ejercicio ': Mindulne"" con Scaner Corporal
(e le llama t!cnica del escáner corporal a recorrer el cuerpo con la mente,
prestando atención a toda sensación corporal.

"or ejemplo, podemos empezar por los pies o la cabeza e ir recorriendo con la
ment
mente
e todo
todo el cuer
cuerpo ese eje
po.. En ese ejerci
rcicio
cio de Mindu
Mindulne
lne""
"" con e"c,ne
e"c,nerr
corporal es importante detectar%
• 9a temperatura, qu! partes sentimos frías o calientes
• 9a tensión, qu! partes están tensas o relajadas
• ómo tenemos colocada cada parte del cuerpo
• ?ntentar percibir, sentir, notar los órganos internos, la piel, todo
• El espacio que rodea el cuerpo, la ropa
• Etc.
Ejercicio (: Mindulne"" con Emocione"
Esta práctic
práctica
a es un poco
poco más )peligr
)peligrosa
osa*
* que las demás.
demás. @ co
con
n peligr
peligrosa
osa
queremos decir que, cuando se observan las emociones, es bastante fácil que
la mente se enganche a ellas y empiece a divagar en lugar de simplemente
observarlas.
 

Este ejerc
ejercicio
icio de Mindulne"
Mindulne""
" con emocione"
emocione" con
consis
siste
te en observ
observar
ar con
aten
atenci
ción
ón y pl
plen
ena
a cons
consci
cien
enci
cia
a cómo
cómo nos
nos se
sent
ntim
imos
os.. "odrí
odría
a se
serr que
que hoy
hoy
sinti!semos tristeza, alegría, rabia, amor, etc. Este ejercicio es particularmente
interesante cuando vivimos uno de esos momentos en los que las emociones
se nos
nos apod
apoder
eran
an.. "or ejem
ejempl
plo,
o, imag
imagin
ina
a que
que acab
acabas
as de te
tener
ner una br
bron
onca
ca

monumental con alguien o estás con un disgusto tremendo por algo que ha
ocurrido. Aien, la verdadera práctica del Mi
Min
ndul
duln
ne""
e"" con
emocione" comienza, en primer lugar, detectando de qu! emoción se trata,
intentando de observarla con ecuanimidad. BEs rabia o dolorC BEs enfado o
frustraciónC 1na vez que la tengamos de6nida, simplemente, nos limitamos a
observarla%
• BDónde está localizadaC
• B9a sentimos en el pecho, en la garganta, o dóndeC
• BDuele, pica, escueceC
• (e e7tiende por todo el cuerpo o solo en una parteC
• (i tuviera un color, BDe color sería esa emociónC
• Etc.
Es inte
intere
resa
sant
nte
e perc
percib
ibir
ir que,
que, en el mome
moment
nto
o en que
que deja
dejamo
mos
s de segu
seguir
ir la
corriente a esa emoción y simplemente la observamos con atención, empieza a
desvanecerse, ya no la sentimos con tanta intensidad. 9o que agranda una
emoción es el modo en que la alimentamos con la mente.

Ejercicio *: Mindulne"" con la propia Mente

a es un
Esta
Est unaa de la
la"
" t3cn
t3cnic
ica"
a" m,"
m," util
utili+
i+ad
ada"
a" en la pr
pr,c
,cti
tica
ca !udi
!udi"t
"ta
a.
"racticar Mindulne"" con la propia mente consiste, simplemente, en observar
el comportamiento de la mente. Es e7tra5o, porque nos damos cuenta de cómo
la mente se puede observar a sí misma.
El ejercicio consiste en observar y prestar mucha atención a los movimientos
de la mente. "or ejemplo, si nos ponemos a pensar en alguien, observarlo,
darnos cuenta de qu! cosas están pasando por nuestra mente y dejar que, tal
como vienen, se vayan.
 

Es curioso que, en el momento en que permitimos que nuestra mente piense

en lo que quiera, pero observándola, tiene tendencia a quedarse en blanco,
como si le diese vergenza, compru!balo, ya verás. "asa rápido, eso sí, su
a6ción a moverse del pasado al futuro está demasiado arraigada. En cualquier
caso, no hay que forzar nada8 tanto si surgen pensamientos como si no, lo

importante es observar su comportamiento.

comportamiento.

En este caso, podemos atender a%

• uáles son nuestros pensamientos más recurrentes

• uánto tiempo nos enganchamos a cada uno
• B9os dejamos ir librementeC
• Bu! ocurre cuando la mente no piensaC
• BFay diálogo interno con palabrasC
• B9os pensamientos van seguidos de sensaciones y emocionesC
• Etc.
(i practicar estos ejercidos por ti mismo o por ti misma te resulta complejo y
agot
agotad
ador
or,, prue
prueba
ba a prac
practicarr Mi
tica Mind
ndu
uln
lne"
e""
" co
con
n audi
audio"
o" 0uia
0uiado
do"
" de
meditación. oncentrarse resulta mucho más fácil cuando hay una voz que te
guía.