10 Mejores Hábitos para

levantarse temprano sin

sentirte cansado
LEONEL CORIA

Tabla de contenidos

Levantarse temprano no es imposible, y más cuando desarrollas ciertos

hábitos que te facilitan esta decisión cada mañana.

Lo primero que debemos aclarar es que levantarse temprano más allá de

depender de tu fuerza voluntad, depende de tus hábitos. Tal y como
plantea Charles Duhigg en su libro El poder de los hábitos, primero
debes construir tus hábitos y posteriormente estos te construirán a ti.

La idea con este artículo es que no se tenga que recurrir a la fuerza de

voluntad para levantarse temprano, sino de explicarte cómo lograr que,
cada vez que suene la alarma a las 4, 5 o 6 de la mañana, simplemente
te levantes lleno de energía para enfrentar un nuevo día.

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Para lograr esto debes tener una muy buena higiene del sueño, que no
es más que aquellas cosas que haces antes de ir a la cama en las
noches, e incluso de los hábitos y rutinas que tienes en la mañana.

Cómo levantarse temprano sin dificultad:

Muchos piensan que para levantarse temprano deben dormirse a las 8

de la noche, aun cuando no tienen sueño. El resultado de esto es que se
pasan media noche dando vueltas en la cama, sin sueño y preocupados
porque deben madrugar.

Según diferentes estudios, incluido el del National Sleep Foundation, se

demostró que las horas óptimas de sueño deben ser entre 6 y 8 horas.
Así que más allá de la cantidad de horas que duermes, debes enfocarte
en la calidad de tu sueño, de esta manera se podrá levantarse temprano
sin sentir cansancio.

A continuación compartimos contigo los hábitos saludables que evitarán

levantarse temprano sintiéndose cansado, algunos debes practicarlos
antes de irte a dormir, mientras que otros hacen parte de la rutina en la
mañana.

1. Evita consumir bebidas con cafeína antes de dormir:

Esto incluye bebidas como el café y gaseosas, vino rojo y el

chocolate:

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Lo primero que se necesita para levantarse temprano sin sentirte
cansado es llegar al ciclo de tu sueño donde logras descansar
profundamente.

Normalmente se dice que tardas 4 horas en llegar a él, así que, si

constantemente se interrumpe tu sueño, difícilmente vas a descansar.

Una de las razones principales por las cuales nuestro sueño se

interrumpe se debe a nuestra alimentación y ciertas bebidas, las cuales
afectan nuestro sistema digestivo y por ende el ciclo de sueño.

El café, la gaseosa, el chocolate que tomas y el vino rojo son algunos

ejemplos, así que evítalos al máximo luego de tu almuerzo.

Si eres de los que necesita un café para sobrevivir a tus tardes, evita
tomarlo 6 horas antes de irte a dormir para lograr levantarse temprano
estando recargado de energía.

2. Ve al baño antes de irte a dormir:

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Solemos ir al baño en la noche, pero no antes de dormir. Por lo general,
vamos al baño, y luego leemos algún libro, vemos televisión o jugamos
videojuegos antes de dormir.

Mientras te entretienes y luego cuando te duermes, tus riñones siguen

trabajando, tu vejiga sigue llenándose. Así que entre más tiempo dejes
pasar antes de dormir, más temprano sentirás ganas de entrar al baño el
día siguiente.

El efecto que sentirás será en la mañana, esfuérzate (así no tengas

ganas) por entrar al baño estrictamente antes de irte a dormir.

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Ir al baño antes de dormir hace parte de la rutina nocturna óptima para
lograr descansar profundamente, y por ende, poder levantarse temprano
sin sentir cansancio.

Así que desarrolla rutinas que te relajen en la noche; por ejemplo,

puedes leer, desconectarte de tu teléfono, poner música suave e ir
preparando tu cuerpo para dormir.

3. La manera como está organizada tu habitación:

Este principio se basa en la filosofía del Feng Shui, el cual busca una
ocupación a consciencia del espacio y así lograr una influencia positiva
en las personas que lo habitan.

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¿Qué tiene que ver todo esto con levantarse temprano y dormir
placenteramente? Pues que la ubicación de tu cama respecto a tu
habitación, aunque no lo creas, tiene un efecto sobre tus hábitos de
sueño.

Asegúrate de ubicar tu cama en un lugar donde puedas ver la puerta

estando acostado, no directamente, sino en una posición donde puedas
“controlar” tu habitación.

Esto transmite una sensación de seguridad que te permite alcanzar más

rápido ese umbral de descanso que hablamos en el primer punto.

4. Enfócate en algo positivo cuando te levantes de la

cama:

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Si lo primero que piensas cuando te levantas, es que no dormiste lo
suficiente, la relación que estableces con madrugar no es la más
indicada. Esto solo hará más difícil comenzar el día, ya que tu primer
pensamiento del día fue negativo.

Allí radica la importancia de los pensamientos positivos, los cuales

determinan cómo será tu día. Es por esto que cuando tienes una
celebración, aniversario y fiesta durante ese día, y te levantas pensando
en ello, te resulta mucho más fácil y placentero empezar tu día.

Así que para levantarse temprano lleno de energía busca una serie de
buenos pensamientos, incluso frases motivacionales, o imagina tus
planes a futuro.

Recuerda fechas especiales o enfócate en tus objetivos de corto plazo;

tener estas ideas en la mente no solo vas a levantarte temprano, sino
que empezarás tu día con el pie derecho.

5. Utiliza la alarma a tu favor:

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Aunque suene difícil, lo primero que debes hacer para lograr levantarse
temprano es dejar de posponer la alarma. Este es uno de los hábitos que
más daño te hacen en la mañana.

¿Cómo lograrlo? Existen varias técnicas o trucos que te facilitarán el

proceso; primero cambia el sonido de tu alarma, puedes poner tu canción
favorita como tono, de manera que, cuando la escuches, tengas una
reacción positiva en la mañana.Si sigues posponiendo la alarma, puedes
ponerla en el otro lado de tu habitación, de esta manera tendrás que
levantarte para apagarla.

Finalmente, utiliza la tecnología a tu favor, bien sea con una aplicación

que funcione como alarma y lleve un registro de la calidad de tu sueño
(por ejemplo Sleep Cycle), hasta utiliza la opción de Bedtime en el
iPhone, el cual te mide las horas de sueño, te dice a qué hora debes
dormir y silencia las notificaciones del mismo durante estas horas.

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6. Se levantan a la misma hora todos los días:

Tal y como mencionamos al comienzo, la clave para levantarse temprano

son los hábitos. Así que, si quieres aprender a madrugar, debes tener
una rutina en la mañana.

Según los expertos, levantarse a horas distintas cada mañana no es

favorable para establecer un hábito. Si te despiertas a las 6:00 a.m. dos
días a la semana, luego a las 11:00 a.m. al día siguiente y a las 8:00
a.m. el día después nunca vas a tener un orden, y difícilmente
establecerás una rutina que sea fácil de seguir.

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Esto implica que también tengas una rutina para los fines de semana, ya
que si te levantas muy tarde un domingo, tus planes para ese día
comenzarán más tarde, irás a la cama más tarde, y se te afectará la
rutina en la semana.

Para entender cómo funcionan los hábitos, y cómo puedes dominar los
tuyos, puedes leer el libro El Poder de los Hábitos.

7. La importancia de la hidratación en la mañana:

Si has tenido una buena noche, lo más probable es que hayas dormido
como mínimo 6 horas de sueño, lo cual implica que tu cuerpo debe estar
deshidratado.

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Algunos médicos recomiendan beber un vaso de agua recién te levantas,
así evitarás dolores de cabeza, fatiga, cansancio y hasta estrés, a causa
de la deshidratación.

De hecho, cuando tomas un vaso de agua no solo estarás hidratando tu

cuerpo, sino que “encenderás” tu metabolismo, lo que te hará despertar
más rápido.Esto también implica que no tomes café recién te levantas, ya
que tu cuerpo se acostumbra a la cafeína, la cual no te hidrata y pierdes
sus efectos.

Además, el café debería ser tomado para disfrutarlo, no para mantenerte

despierto.

8. Un desayuno nutritivo:

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Si no eres fanático de levantarse temprano, pero sabes que tomarás un
desayuno rico en nutrientes que disfrutas la mañana siguiente, madrugar
será muchísimo más fácil.

Dicen que el desayuno es una de las comidas más importantes del día,
ya que esta es la comida fundamental que te dará energía por el resto de
tu día.

Cuando te levantas temprano tienes tiempo de preparar un buen

desayuno, el cual nutre tu cuerpo y evita enfermedades a largo plazo.

Según un estudio realizado por un grupo de investigadores de la

Universidad de Alabama, publicado en el International Journal of Obesity,
demostró que un desayuno rico en grasas contribuye a mantener un
perfil metabólico normal, es decir, te ayuda a evitar:

○ La obesidad abdominal,
○ Altos niveles de triglicéridos y,
○ La resistencia a la insulina.

Así que un desayuno que incluya huevos, aguacate, hasta tocineta,

podría ser una buena rutina matinal, en comparación con aquellas
preparaciones que compras de afán en tu camino hacia el trabajo.

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9. Para levantarse temprano, haz ejercicio:

Te levantaste de la cama, lograste despertarte lleno de entusiasmo y

pensamientos positivos… ¿ahora qué?

En cuestión de minutos el sueño vuelve, las ganas de dormir y el

sentimiento de que no fue suficiente regresan rápidamente…

La mejor manera de evitar esta situación es teniendo una rutina de

ejercicio. Crea el hábito de levantarse temprano, desayunar e
inmediatamente hacer algo de ejercicio.

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Cuando haces ejercicio en la mañana, te recargas de energía, tu cerebro
segrega enfordinas, lo cual te hace sentir más feliz, motivado y adquieres
un estilo de vida saludable.

No se trata de cuatro horas en el gimnasio, puedes hacer 20 minutos de

yoga, estiramientos o caminar. Practica algo que te haga sentir bien.

10. Debe haber una razón para levantarse temprano:

Si necesitas motivación extra establece metas matutinas. Pueden ser

cosas simples como levantarte a una hora específica, hacer una
actividad física, estar listo a una hora determinada. Escribe y tacha lo que
ya realizaste, te sentirás activo y útil.

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Por ejemplo, cuando tienes una cita en la mañana, un viaje que llevas
esperando por algún tiempo o harás algo que disfrutas, no tienes ningún
problema en madrugar.

Si realmente quieres aprender cómo levantarte temprano, programa las

actividades y compromisos más importantes para tu mañana.

En un punto anterior hablamos de la importancia de levantarte temprano

todos los días de la semana; para los fines de semana puedes madrugar
para hacer algo que te motive; bien sea leer un libro, practicar un hobby
que disfrutes, o hasta disfrutar de un momento de silencio para meditar.

Libros recomendados:

La importancia de la rutinas en la mañana:

Bien sea prepararse un café, hacer una rutina de estiramientos, rezar o

leer la prensa, establecer una rutina en la mañana es importante para
levantarse temprano, y tener un orden lógico para empezar tu día.
Ahora bien, es importante aclarar lo siguiente: Madrugar no te hará más
exitoso. Sin embargo, si te permitirá disfrutar de un espacio del día en
silencio donde podrás trabajar en ti.

Tendrás tiempo para agradecer por lo que tienes, avanzar en tus

proyectos personales o simplemente disfrutar de un hobby que te
apasione… y en definitiva, esto sí te ayudará a ser exitoso.

Para la mayoría de personas resulta difícil madrugar, no tenemos la

voluntad ni el hábito para levantarnos cuando suena la alarma. Somos
demasiado creativos a la hora de llegar a ideas para quedarnos en la
cama y posponer la alarma.

Así que la invitación es que construyas estos hábitos saludables, los

cuales no solo te permitirán levantarse temprano, sino que representan
una rutina clave para construir una vida exitosa.