Recetario

Objetivo
Lograr incorporar preparaciones variadas y
fáciles de realizar en poco tiempo, con
ingredientes nutritivos, que no contengan
azúcares refinados, harinas refinadas, ni
alto contenido de grasas del tipo trans.
Y que aporten, proteínas, fibra, vitaminas
y minerales.
Recetas
Waffles de banana, algarroba y avena. (2 porciones)
Ingredientes Preparación
-2 huevos Pisar la banana con un
-1 banana mediana tenedor, agregar los huevos
-2 cucharadas de salvado y batir, incorporar el salvado
de avena. de avena y harina algarroba,
-1 cucharada de harina de las semillas edulcorante y
algarroba. polvo de hornear.
-1 cucharada de polvo de
hornear. Cocinar en sartén bien
-1 cucharada de semillas de caliente a fuego corona de
chía ambos y servir. Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
-Edulcorante a gusto.
24,12 8,78 6,81 6,4 167

10-15min
Brownie de mandarina y zanahoria (9 porciones)
Ingredientes Preparación
- 4 huevos. Licuar los huevos, aceite, la zanahoria,
-2 zanahorias medianas en las mandarinas y la avena, agregar el
edulcorante y colocar en un recipiente.
rodajas hervidas. Agregar la harina integra junto con el
-2 mandarinas con cascara polvo de hornear.
cortadas y sin semillas. Coloca en un molde aceitado y
-1 taza de avena entera. enharinado bajo. Colocar en horno
-1 taza de harina integral precalentado a 180 grado por 30 o 40
minutos.
-2 cucharadas de polvo de Dejar enfriar y servir en cubos.
hornear.
Información Nutricional Por Porción
-Edulcorante a gusto.
HC Pr Gr Fibra Kcal
-1 cucharada de aceite. 18,48 5,69 4,7 3,3 135

40-50min
Torta húmeda de pera y ricota. (9 porciones)
Ingredientes Preparación
- 4 huevos. Licuar los huevos con el aceite, la
-3 peras medianas ralladas ricota y el edulcorante, pasar la mezcla
a un recipiente y colocar las peras
-1 taza de ricota magra ralladas.
-1 taza de avena entera. Agregar la harina integra, la avena
-1 taza de harina integral arrollada procesada junto con el polvo
-2 cucharadas de polvo de de hornear.
hornear. Coloca en un molde aceitado y
enharinado bajo. Colocar en horno
-Edulcorante a gusto. precalentado a 180 grado por 30 o 40
-1 cucharada de aceite. minutos.
Información Nutricional Por Porción
Dejar enfriar y servir en cubos.
HC Pr Gr Fibra Kcal
25,18 8,88 5,41 4,3 179

40-50min
Muffins integrales de zapallo. (12 porciones)
Ingredientes
- 4 huevos.
-juego y ralladura de 2 naranja.
-2 tazas de zapallo coreano
rallado
-1/2 taza de pasas de uvas
cortadas.
-50gr de semillas de girasol
tostadas.
-50gr de semillas de chia
tostadas.
-1 taza de avena.
-1 taza de harina integral
-2 cucharadas de polvo de
hornear.
-Edulcorante a gusto.
-1 cucharada de aceite.
40-50min
Preparación
Batir las yemas con el aceite,
edulcorante, incorporar el zapallo
rallado y el juego de naranja.
Aparte batir las claras a nieve con
una pisca de sal. Agregar a la
mezcla las semillas, pasas y
harinas. Por ultimo de manera
envolvente incorporar las claras a
nieve.
Colocar en pirotines o molde de
Muffins previamente untados
con aceite y harina. Información Nutricional Por Porción
Colocar en horno precalentado a HC Pr Gr Fibra Kcal
180 grado por 30 o 40 minutos. 23,32 6,15 6,74 4,9 169
Bocaditos integrales de manzana, pera, avena y pasas.
(10 porciones)
Ingredientes Preparación
-2 peras ralladas Se mezclan todos los ingredientes
-2 manzanas ralladas. hasta formar una consistencia
-2 huevos pastosa. Se prepara una placa
-1/2 taza de pasas picadas. pintada con aceite y harina, con
-1 taza de avena molida. ayuda de un bochero de helado se
-1 cucharada de polvo de arman bolitas y se las colocan
hornear. separadas.
-Edulcorante a gusto. Llevar al horno medio
-4 cucharadas de mix de semillas previamente calentado de 20 a 30
tostadas. minutos. Información Nutricional Por Porción
-canela en polvo. HC Pr Gr Fibra Kcal
20,75 2,69 3,49 2,9 118

30-40min
Granola casera ( 10 porciones)
Ingredientes Preparación
-150 g de avena. Se mezclan todos los ingredientes a
-50 g de almendras en láminas (u acepción de las pasas de uvas que se
otros frutos secos) penene al final, colocar en una placa
-30 g de semillas ( girasol, de con papel manteca o previamente
calabaza, sésamo, etc.) roseada con fritolin. Se lleva a un
-30 g de coco en escamas o horno bajo entre abierto por 20 o 30
rallado. minuto hasta que quede bien
-1/2 cdta. de canela molida. desecado y crocante.
-1/2 cdta. de sal. Se guarda en lugar seco en
-Una cda. de aceite de girasol o recipiente cerrado.
de coco.
-Opcional: 20 ml de miel. Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
11,64 3,98 8,47 2,4 134

30 minutos
Masa de tarta integral. (8 porciones)
Ingredientes
-1 huevo
-5 cucharadas de aceite
-1 cucharada de polvo de
hornear
-3 cucharadas de se
millas de chía.
-1/2 taza de salvado de
avena.
-1 taza de harina integral.
-c/n de agua.
Preparación
Mezclar el huevo con aceite y
condimentos a gusto. Luego
incorporar la harina, semilla y
salvado ya mezclado con el
polvo de hornear. Incorporar
el agua y amasar, dejar
reposar en la heladera.
Estirar la masa y pintar con
yema de huevo antes de Información Nutricional Por Porción
hornear 15 min.. HC Pr Gr Fibra Kcal

Colocar rellano en la masa y 16,61 4,44 9,97 4,1 161

terminar de cocinar.
10 minutos
Masa de pizza integral de verdura. (8 porciones)
Ingredientes Preparación
-1/2 cebolla chica Cocinar la cebolla y la acelga
-1/2 taza de acelga con un poco de sal, dejar enfriar
hervida y escurrida. y mixar con una cucharada de
-3/4 taza de harina aceite y si es necesario
incorporar agua.
integral.
Mezclara la harina, el salvado la
-1/2 taza salvado de
levadura, si desee incorpórea
avena condimentos, agregar la acelga
-1 cucharada de aceite. y forme una masa, si es
-1/2 paquete de levadura necesario agregue agua. Dejar Información Nutricional Por Porción
en polvo. leudar 10min y luego estirar en HC Pr Gr Fibra Kcal

-c/n agua una pizzera y hornear. 13,62 3,12 2,37 2,7 76

-Condimentos a gusto
10 minutos
Croquetas de zanahoria y garbanzos (10 porciones)
Ingredientes Preparación
-2 zanahorias ralladas Pisar la lata de garbanzos con un
-1 lata de garbanzos pisa papas, agregar la cebolla, y
-2 cebollas picadas chicas la zanahoria, condimentar a
-2 huevos gusto, agregar los huevos, la
harina y avena junto a la
-1 taza de avena.
levadura. Mezclar bien todo y
-1 taza de harina integral
con un bochero de helado
-2 cucharadas polvo armar medias esferas en una
hornear. placa pintada con aceite y
-Condimentos a gusto. espolvoreada de harina. Rosear Información Nutricional Por Porción
las croquetas con semillas y HC Pr Gr Fibra Kcal
hornear 25 minutos. 21,19 5,23 2,39 4 124

35 minutos
Tortillas integrales. (5 porciones)
Ingredientes Preparación
-1 taza de harina integral Mezclar todos los ingredientes y
-2 cucharada de semilla amasar hasta formar una
de chía. preparación homogénea, hacer
-2 clara de huevo. 5 bollitos y estirarlos de forma
circular con harina
-2 cucharada de aceite
espolvoreada.
de oliva
Cocinar las tortillas en una
-1 cucharada chica de sartén a fuego moderado de
levadura en polvo. ambos lados.
-sal y pimienta a gusto. Información Nutricional Por Porción
-c/n agua HC Pr Gr Fibra Kcal
20,18 6,27 7,21 4,9 163

15 minutos
Guisito de legumbres (2 porciones)
Ingredientes
-1/4 taza de lentejas
remojadas 24hs.
-1/4 taza de garbanzos
remojado 24hs.
-1/4 taza de porotos negros
remojados 24hs.
-1 cebolla mediana
-1/2 morrón verde o rojo.
-1/2 caja de puré de tomate
-1 zanahoria
-1 zapallito tronco
-1 berenjena chica
-1 cucharada de aceite
-Condimentos a gusto
35min
Preparación
En una olla colocar una cucharada
de aceite y saltear la cebolla junto
con el morrón cortando en cubos,
cuando la cebolla este
transparente, agregar el puré de
tomate, 2 tazas de aguas, las
legumbres y la zanahoria cortada
en cubos y condimentar con los
condimentos sin la sal aun, cuando
las legumbres estén casi listas
(blandas) agregar los otros Información Nutricional Por Porción
vegetales en cubos para terminar HC Pr Gr Fibra Kcal
de cocinar y que queden al dente. 46,98 8,3 4,15 18,2 305
Finalmente terminar de
condimentar y salpimentar, servir.
Espuma de frutilla y yogur (8 porciones)
Ingredientes Preparación
-1 sobre de gelatina de Licuar todos los ingredientes y
frutilla preparado con ½ servir en vasos individuales.
litro de agua. (gelatina ya Decorar con hojitas de mentas
preparada) (opcional) y frutas.
-1 litro de yogur de frutilla
descremado o yogur
natural.
-1 taza de frutillas frescas o
congeladas.
Información Nutricional Por Porción
HC Pr Gr Fibra Kcal
6,94 5,86 0,05 0,4 54

Tiempo de elaboración: 10 min

Cheesecake (8 porciones)
Ingredientes Preparación
Crema
-1 pote grande de queso En un recipiente colocar las claras y batir a nieve.
crema light Mezclar la gelatina con 5 cucharadas de agua
-4 claras de huevo. hirviendo y revolver. Verter esta preparación
-1 paquete de gelatina caliente a las claras a nieve mientras continuamos
sin sabor. batiendo con batidora.
-Edulcorante a gusto. Luego incorporar el queso de manera envolvente.
Salsa Servir de forma individual y dejar enfriar.
-Frutillas o arándanos 2
tazas En una sartén colocar las frutas rojos con ½ taza de
-1/2 taza de agua. agua, chorrito de jugo de limón y edulcorante a
-1/2 limón. gusto, llevar a fuego bajo hasta reducir el agua y Información Nutricional Por Porción
sin sabor. formar una salsa y finalmente dejar enfriar. HC Pr Gr Fibra Kcal
Colocar la salsa sobre la crema de queso y servir. 7 6,06 2,77 0,8 76

Tiempo de elaboración: 20 min aprox

Pudding de pera, Chía y arándanos (8 porciones)
Ingredientes Preparación
- 4 peras ralladas can Mezclar en un recipiente todos
cascara los ingredientes, revolver de
-250cc litro de leche forma suave hasta que
descremada (se puede hacer con comience a empezar y separar
jugo de naranja exprimido o jugo de en porciones. Llevar a heladera
almendras o soja.)
unas 6 horas. Decorar salsa de
-250cc litro de agua. frutos rojos encima.
-100 gr de chía.
-Edulcorante a gusto
Información Nutricional Por Porción
-Salsa de arándanos y
HC Pr Gr Fibra Kcal
frutilla para decorar. (receta 23,79 3,46 4,56 8,1 139
anterior)

Tiempo de elaboración: 15 min

Mousse de limón (6 porciones)
Ingredientes Preparación
-Leche descremada Colocar en una cacerola la leche, los huevos,
600cc la harina de avena, la ralladura, el jugo de
-Huevo 2 + 4 yemas limón y edulcorante. Llevar a fuego bajo y sin
dejar de revolver, hasta lograr una
-Harina de avena 30 gr
consistencia de crema. Dejar enfriar.
-Ralladura y juego de 3
En un recipiente colocar las claras y batir a
limones. nieve. Mezclar la gelatina con 5 cucharadas de
-Edulcorante a gusto. agua hirviendo y revolver. Verter esta
-Claras de huevo 4 preparación caliente a las claras a nieve
-Gelatina sin sabor 1 mientras continuamos batiendo con batidora.
sobre Finalmente agregar las claras punto nieve a la
-Ralladura de lima o crema de limón de manera envolvente.
Porcionero y dejar enfriar. Decorar con Información Nutricional Por Porción
limón para decorar.
ralladura de limón. HC Pr Gr Fibra Kcal
9,82 10,29 6,27 0,7 136

20 minutos
Helado de remolacha. (4 porciones)
Ingredientes Preparación
-1 banana congelada en Pasar todos los
rodajas ingredientes por una
-jugo de 1 naranja
procesadora a máxima
-1/2 remolacha chica
hervida congelada en velocidad y servir
cubos. directamente.
½ taza de frutillas
congeladas
- 4 cucharadas leche en Información Nutricional Por Porción
polvo descremada. HC Pr Gr Fibra Kcal

-edulcorante a gusto. 18,16 4,44 0,24 1,6 90

10 minutos
Cebada con leche. (8 porciones)
Ingredientes
-1 litro de leche
descremada.
-250gr de cebada
-10gr de edulcorante
-ralladura de 1 limón o 1
cucharada chica de canela o
esencia de vainilla.
20 minutos
Preparación
Se coloca a hervir la
cebada junto con la leche y
el edulcorante, una vez
que entra en hervor
cocinar a fuego medio.
Esperar a que espese
revolviendo para evitar
que se pegue, al espesar
agregarlo el aromatizante y Información Nutricional Por Porción
dejar tapado 30 minutos y HC Pr Gr Fibra Kcal
luego separaren porciones. 28,8 5,59 2,23 3,1 155
El que no tiene tiempo para
cuidar su salud, algún día
deberá tener “tiempo,
dinero y paciencia” para
cuidar de su enfermedad.
GRACIAS