GUÍA NUTRICIÓN

Y SALUD

SHARON ROMERO
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 ÍNDICE

Índice......................................................... 2
Introducción............................................. 3
Usted es lo que come.............................. 6
2 alimentos que se deben evitar............ 9
Lo que aprendimos de Harvard............. 14
Los alimentos más saludables de.......... 18
Vive tu mejor vida.................................... 22
Ultimas palabras...................................... 24

2 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 INTRODUCCIÓN

Si está buscando prolongar su vida, mejorar su

salud en general y además verse y sentirse lo
mejor posible, querrá leer cada palabra de este
libro especial dedicado a resaltar los principales
consejos de salud y nutrición basados en
evidencia.

Cuando se trata de vivir una vida más saludable,

no siempre es fácil saber por dónde empezar.
Incluso los profesionales de la salud a menudo
tienen opiniones diferentes con respecto a lo que
se considera saludable y lo que no.

Aparte de eso, hay un montón de evidencia que

respalda los siguientes consejos de salud y
nutrición. De hecho, toda la información de este
libro se basa en una investigación exhaustiva más
que en una opinión.

3 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 De esa manera, no habrá opiniones diferentes
porque la información se basa en una
investigación extensa y probada en el tiempo y no
en alguna moda o tendencia actual en la
comunidad de estilo de vida saludable.

¿Por qué es esto tan importante?

Porque cuando se trata de su salud, lo último que

quiere hacer es seguir un consejo que no esté
basado en pruebas contundentes. Por el contrario,
siempre debe basar los cambios de su dieta y de
su estilo de vida en una investigación probada.

Desde qué tipo de alimentos mejorarán la

capacidad de su cuerpo para auto-regenerarse,
hasta los mejores consejos nutricionales que lo
ayudarán a vivir una vida vibrante, enérgica y
alegre, tendrá toda la información que necesita
para vivir una vida más larga y saludable.

4 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 Esto incluye:

• Cómo minimizar inmediatamente los riesgos de

padecer diabetes tipo 2, obesidad o hipertensión
arterial.

• Los mejores consejos de salud para ayudarle a

ponerse rápidamente en la mejor forma de su
vida.

• Alimentos energéticos importantes que limpiarán

su sistema, eliminando toxinas dañinas para que
pueda sentirse y verse mejor.

• ¡Y mucho más!

Entonces, sin más demora, ¡comencemos!

5 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 USTED ES LO QUE COME

Probablemente hayas escuchado el

dicho, eres lo que comes, y cuando
se trata de vivir de la manera más
saludable posible, nunca se han
dicho palabras más verdaderas.

En pocas palabras, una vida

saludable comienza con los
alimentos que consume. Lo que
pones en tu sistema dicta en última
instancia cómo te ves y te sientes.
Tiene sentido, ¿verdad?

Una dieta que consiste en alimentos con alto contenido

de azúcar, por ejemplo, no está diseñada para
mantener un estilo de vida saludable. Ese tipo de
alimentos le robarán energía y lo dejarán sintiéndose
sin vida e hinchado, sin mencionar los estragos que
causan en sus niveles de azúcar en sangre y lo ponen
en riesgo de muchas enfermedades.
Empiece por pensar en cómo se siente después de
comer ciertos alimentos.

6 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 ¿Te sientes mal? ¿Te sientes hinchado? ¿Estás
cansado? ¿En mal estado?
Prestar atención a la forma en que los alimentos te
hacen sentir es clave para cambiar tu dieta de
modo que forme un cuerpo más fuerte y
saludable.
Pocos de nosotros analizamos la forma en que los
alimentos cambian la forma en que nos sentimos o
afectan nuestro estado de ánimo, pero cuando
comenzamos a prestar atención, descubrimos lo
fácil que es aumentar los niveles de energía,
mejorar nuestra capacidad de concentración y
simplemente sentirnos en nuestro mejor
momento. Eliminando los alimentos nocivos de
nuestra dieta.
Consejo profesional: considere crear un diario de
alimentos o un diario que documente los
alimentos que consume.
Empiece a escribir todo por 30 dias. Después de
cada comida, escriba los alimentos que comió, el
tamaño de las porciones y cómo se siente.
Realizar un seguimiento de cómo alimenta su
cuerpo, así también de cómo esos alimentos
influyen en cómo se siente tanto física como

7 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 mentalmente, éste es el primer paso hacia la
identificación de las toxinas alimentarias para que
pueda emprender un camino mejor y más
saludable eliminándolas de su vida.

Algunos de estos alimentos pueden ser obvios que

usted sabe que no son saludables, mientras que
otros pueden ser una sorpresa. Por lo tanto, es
importante crear un libro de registro de 30 días
(mínimo) para que no solo tenga una instantánea
detallada de cómo los alimentos que está
comiendo pueden estar afectando su salud, sino
que en el transcurso de un mes, comenzará a
desarrollar un hábito de considerar opciones más
saludables.

Un diario de alimentos también debe incluir un

recuento total de calorías para que pueda
reflexionar sobre los tipos de alimentos que
probablemente sean la causa principal de
cualquier problema de peso que pueda tener.

8 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 2 ALIMENTOS QUE SE DEBEN EVITAR
PARA TENER UNA LARGA VIDA

Cuando se trata de llevar una vida

más saludable, hay un par de
toxinas dañinas que querrá eliminar
rápidamente de su dieta.

Estos alimentos son conocidos por

causar estragos en nuestros
sistemas y dejarnos sin energía e
incapaces de concentrarnos y
prosperar.

Peor aún, estos alimentos en última instancia

aumentan nuestros riesgos para la salud de muchas
maneras, poniéndonos en grave peligro, por lo que
cuanto antes pueda eliminarlos de su vida, mejor.
1 Calorías azucaradas:
No debería sorprendernos que el azúcar cause
estragos en su sistema. Puede afectar el nivel de azúcar
en la sangre e incluso el cerebro, ya que no mide las
calorías de la misma manera que lo hace con los
alimentos sólidos.

9 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 De hecho, el aumento de peso y la salud del
corazón son solo la punta del iceberg cuando se
trata de cuán tóxico es el azúcar en su sistema.
Las bebidas azucaradas también están asociadas
con la diabetes tipo 2, la obesidad y las
enfermedades cardíacas, solo por nombrar
algunas.
De hecho, los estudios han demostrado que las
personas que consumen altos niveles de fructosa
corren un gran peligro de desarrollar la
enfermedad del hígado graso debido a la forma en
que el exceso de azúcar termina adherido a sus
órganos en lugar de ser eliminado de su cuerpo.

Lamentablemente, un informe de la Asociación

Estadounidense del Corazón (AHA) descubrió que
el estadounidense promedio consume
aproximadamente 22 cucharaditas de azúcar todos
los días. Pero independiente del país lo importante
es limitar el consumo a solo 6-9 cucharaditas
según lo recomendado por los profesionales de la
salud (aunque obviamente lo ideal sería eliminarla
completamente de nuestra vida).

10 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 Continuando con la idea, al minimizar la cantidad
de calorías azucaradas en su dieta, no solo
minimizará sus riesgos, sino que eliminará una
buena parte de las calorías vacías:
estas son calorías que no proporcionan nutrición
ni sustento. Simplemente agregan pulgadas a su
cintura.
¿Necesita ayuda para superar sus antojos de
azúcar? Aquí hay un par de formas sencillas de
comenzar:
Reemplace el jugo de frutas con frutas crudas:
Satisfaga su gusto por lo dulce y los antojos de
azúcar sin poner en riesgo su salud reemplazando
el jugo de frutas con frutas crudas como uvas o
mangos. No solo te proporcionarán la dosis dulce
que estás buscando, sino que también ayudarán a
detener los antojos de azúcar en su camino.
Coma chocolate amargo:
Cuando esté lidiando con un antojo de azúcar,
considere reemplazar los bocadillos con alto
contenido de azúcar con chocolate amargo. Esto
no solo ayudará a frenar los antojos de azúcar,
sino que los estudios han demostrado que el
antioxidante y los compuestos antiinflamatorios

11 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 que se encuentran en el chocolate amargo ayudan
a mejorar la salud general de su corazón. Solo
asegúrese de seguir con el chocolate que contiene
más del 70% de cacao.
Entonces, ahora comprende mejor la forma en que
el azúcar afecta su cuerpo y las muchas razones
por las que debe minimizar su ingesta diaria, pero
hay otro culpable común escondido entre nuestros
estantes y despensas y si el azúcar tuviera un
gemelo malvado, ¡sería este!

2 Alimentos procesados:
Los alimentos procesados son cualquier cosa en la
que haya algún tipo de procesamiento químico
involucrado.
Si bien todo lo que comemos se procesa de alguna
manera, existe una diferencia entre el
procesamiento mecánico (como en la cosecha de
frutas y verduras, por ejemplo) y el
procesamiento químico, en el que se inyectan
sustancias artificiales y no saludables en los
alimentos.

12 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 Estos alimentos procesados están cargados con
todo tipo de toxinas, incluido el azúcar, pero
también están llenos de docenas de ingredientes
artificiales que quizás ni siquiera reconozca.
De hecho, muchos de ellos han sido
cuidadosamente diseñados para activar sensores
de placer que brindan satisfacción temporal
mientras engañan a su cerebro para que coma en
exceso.

En pocas palabras:
Los alimentos procesados tienen un alto
contenido de ingredientes nocivos para la salud
como conservantes, colorantes y sustancias
químicas aromatizantes, mientras que son bajos
en nutrientes y proteínas importantes que su
cuerpo necesita para prosperar.
Los alimentos procesados pueden volverse tan
adictivos como el azúcar porque interfieren con la
química de su cerebro, secuestrando la capacidad
natural de su cuerpo para detectar cuándo está
lleno. Esto lleva a comer en exceso y, por supuesto,
a la obesidad.

13 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 LO QUE APRENDIMOS DE HARVARD

Ahora que hemos cubierto 2 de las

toxinas más importantes, es hora de
cambiar de marcha y centrarse en
los alimentos que deberíamos
comer.

En 2011, Harvard Health Publishing

publicó una guía de salud visual que
se centró en los alimentos más
saludables del mundo y cuánto
deberíamos comer.

Llamaron a este informe, el plato de alimentación

saludable; un plan detallado para la alimentación
saludable y el control de las porciones basado en
investigaciones científicas.

Esto es solo algo de lo que descubrieron:

Aumente su consumo de frutas y verduras
No debería sorprendernos que la mayoría de nosotros
no comamos las suficientes frutas y verduras. Estas
contienen algunos de los niveles más altos de

14 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 vitaminas y nutrientes de todos los grupos de
alimentos. De hecho, el plato de alimentación
saludable recomienda que llenemos la mitad de
nuestro plato con frutas y verduras.

Algunas de las mejores frutas y verduras son:

Espinacas:
Este es un superalimento muy rico en nutrientes y
es uno de los alimentos más saludables del
mundo. La espinaca está cargada de nutrientes y
vitaminas que incluyen vitamina A, vitamina K y
folato esencial, mientras que es baja en calorías.

Remolacha:
Las remolachas son buenas para el corazón y
excelentes para el cerebro. ¡También son
excelentes para bajar la presión arterial! Estos
poderosos tubérculos están llenos de vitamina C,
magnesio y ácido fólico.

15 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 Aguacate:
Consumir solo 1-2 aguacates por semana te
proporcionará todos los beneficios de las grasas
monoinsaturadas, así como una gran cantidad de
vitamina B6 y ácido fólico.

Frambuesas:
La mayoría de las frutas vienen cargadas de
antioxidantes y las frambuesas encabezan la lista.
Están cargadas con vitamina C, hierro y calcio, te
proporcionarán una tonelada de nutrientes
mientras te ayudan a frenar esos antojos de
azúcar.

Limones:
Los limones no solo tienen potentes propiedades
antiinflamatorias, sino que también se ha
demostrado que obstaculizan el crecimiento de las
células cancerosas. También ofrecen toneladas de
vitaminas que incluyen vitamina C, fitonutrientes y
ácido fólico.

16 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 Comer cereales integrales:
Harvard Health Publishing también recomienda
que llenemos ¼ de nuestros platos con cereales
integrales. Esto incluye cosas como cebada,
quinua, avena, arroz integral y otros granos
enteros.

Aceites vegetales saludables:

Cuando se trata de cómo cocinamos nuestros
alimentos, debemos tener cuidado de no utilizar
grasas no saludables.
En su lugar, cámbielos por aceites de girasol, maní,
oliva, canola y otros aceites vegetales saludables.

Y si eres un bebedor de café, ¡te complacerá saber

que el café es saludable para ti! Reemplaza las
bebidas azucaradas por agua, café o té. Solo tenga
cuidado de no cargar su café o té con azúcares o
cremas.

17 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 LOS ALIMENTOS MÁS SALUDABLES
DEL MUNDO

Todos tenemos una buena idea de

lo que debemos y no debemos
comer. También nos han enseñado
que una dieta bien equilibrada es la
clave para una vida más larga y
saludable. Pero, ¿cuáles son los
alimentos más saludables de todos?
No debería sorprendernos que la
col rizada se encuentre entre los
alimentos más saludables
disponibles para nosotros.

No solo está cargada de minerales, vitaminas y

antioxidantes, sino que la col rizada proporciona a
nuestro cuerpo la fibra natural necesaria para una
salud óptima.

Consejo: la col rizada puede ser bastante amarga, por

lo que si tiene dificultades para comerla, considere
ponerla en sopas o guisos. ¡Lo más probable es que ni
siquiera la note!

18 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 Vamos con el siguiente, el ajo . Este es un alimento
que encontramos en muchos de nuestros platos
favoritos, incluyendo salsas, asados y guisos y no
es de extrañar: no solo agrega un sabor increíble a
nuestros platos, sino que está cargado de
Vitaminas C, B1 y B6.

Luego tenemos las algas. Este es un alimento

extraordinariamente nutritivo, pero no es uno que
muchos de nosotros consumamos de forma
regular, por lo que tendremos que buscar formas
de incorporarlo a nuestra dieta. Vale la pena el
esfuerzo porque las algas marinas están cargadas
de minerales como hierro, calcio, magnesio y
manganeso, algunos de los cuales no se
encuentran en otras frutas y verduras.
¡Las algas también son conocidas por reducir la
inflamación debido a sus altos niveles de
antioxidantes!

Luego tenemos mariscos. Si está buscando

mejorar su salud en general, querrá comenzar a
incorporar mariscos como almejas, cangrejos,
langostas u ostras en su dieta porque se conocen

19 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 como algunas de las mejores fuentes de vitamina
B12 que afectan nuestros niveles de energía y
nuestro estado de ánimo en general.
Nota: También tienen un alto contenido de zinc,
cobre y vitamina D, especialmente las ostras, ¡así
que considere incluirlas en su próxima comida!

El salmón es bajo en grasas y calorías, pero muy

rico en proteínas, lo que te hará sentir lleno más
rápido, ayudándote a evitar comer en exceso. El
salmón también es conocido por sus altos niveles
de ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado
que estimulan la actividad cerebral, mejoran la
concentración y los niveles de energía. Y lo que es
aún más impresionante, se ha demostrado que el
salmón previene la aparición de enfermedades
graves debido a sus altos niveles de magnesio,
potasio y selenio, minerales importantes que
nuestro cuerpo necesita pero que parece que
nunca le damos lo suficiente.

20 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 Y finalmente, tenemos los arándanos . No solo
están cargados con antioxidantes, también tienen
un alto contenido de fitoquímicos que están
relacionados con una mejor función cerebral,
como una mejor concentración y memoria.

21 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 VIVE TU MEJOR VIDA

Hemos hablado de los diferentes

alimentos que debe trabajar para
incorporar a su dieta diaria, pero
una mayor longevidad y una salud
óptima van más allá de lo que se
lleva a la boca.

Uno de los aspectos más

importantes de vivir su mejor vida
es descansar lo suficiente. Aveces es
complicado entender la gran
importancia de dormir lo suficiente.

La falta de sueño puede aumentar la resistencia a la

insulina, interrumpir los niveles hormonales y, en
última instancia, reducir el rendimiento físico y mental.

Además, la falta de sueño lo pondrá en riesgo de

depresión y ansiedad, pero también puede ponerlo en
riesgo de sufrir un ataque cardíaco, presión arterial
alta, accidente cerebrovascular y diabetes.

22 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 También puede envejecerle rápidamente. La falta
de sueño afectará primero su apariencia física,
dejándolo con arrugas prematuras y ojeras
alrededor de los ojos.
Con el tiempo, la privación crónica del sueño
puede aumentar los niveles de la hormona del
estrés, el cortisol, que descompondrá el colágeno,
reducirá la elasticidad de la piel y hará que parezca
el doble de su edad.
Dormir mal no es una broma. Asegúrese de que
sea una prioridad dormir lo suficiente todas las
noches.

¿No estás seguro de cuánto debes dormir?

Según la National Sleep Foundation, que creó un

informe basado en dos años de investigación, la
persona promedio entre 36 y 64 años debería
dormir entre 7 y 9 horas al día.
Los adolescentes entre 14 y 17 años deben dormir
entre 8 y 10 horas y los adultos mayores, de 65
años o más, solo necesitan entre 7 y 8 horas de
sueño.

23 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 ULTIMAS PALABRAS

Llevar una vida saludable comienza con una dieta

bien balanceada que incluya los alimentos más
saludables del mundo. También requiere un sueño
adecuado y, por supuesto, ejercicio regular.

Empiece por crear un plan de estilo de vida que

incluya una dieta completa . Considere planificar
sus comidas al comienzo de cada semana,
incluidos los refrigerios. De esa manera, puede
planificar cuidadosamente con anticipación y
evitar los atracones.

Luego, haga todo lo posible por incorporar

alimentos con alto contenido de nutrientes y
vitaminas, mientras minimiza los alimentos tóxicos
como el azúcar y las comidas
procesadas.

Cada comida alta en calorías que reemplaza por

una alternativa más saludable es un paso hacia la
creación de hábitos que apoyen un estilo de vida
más saludable.

24 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD

 Hágalo un día a la vez. Considere la idea de usar un
diario de salud para poder documentar sus
comidas, ejercicio y patrón de sueño. Averigüe qué
funciona mejor para usted con el tiempo para que
pueda comenzar a eliminar los hábitos y rutinas
que lo hacen desviarse.

No se castigue si comete errores; todos lo

hacemos. Es imposible comer siempre sano. A
veces, la vida se interpone.

La clave es hacerlo lo mejor posible y estar siempre

consciente de lo que está poniendo en su cuerpo y
cómo afecta en última instancia su capacidad para
sentirse mejor.

En poco tiempo, vivirás tu mejor vida. Una vida en

la que te sientes y te ves lo mejor posible.

¡Bendiciones!

25 GUÍA NUTRICIÓN Y SALUD