Semana 2 mindfulness

Orientacion

Cuando estamos en piloto automático, y no somos consciente de las cosas que hacemos,
¿Dónde se va nuestra mente?

Cuando tratamos de ser conscientes de lo que hacemos, nos asaltan diversos pensamientos,
vivimos en nuestra mente que en el mundo real, este nos produce impaciencia y estrés

Entonces si cuando lo intentamos, el pensamiento interfiere, ¿hay otras manera como

nosotros podamos relacionarnos, diferente del pensamiento?

Ejercicio para diferenciar el conocer con los pensamientos y conocer en contacto con la misma
experiencia:

1. Pensar en…
Dedique uno o dos minutos a pensar en sus pies sin mirarlos. ¿Cómo son esos
pensamientos? Puede que sus pies le agraden o le desagraden, o quizá le gustaría que
fueran distintos... O piense adónde le han llevado, o en los problemas que le han
causado... ¿Qué ha pensado? No hace falta que controle sus pensamientos, deje que
éstos fluyan con naturalidad. Tómese su tiempo; concédase un minuto o dos para
pensar en sus pies
¿Qué sintió mientras pensaba en sus pies?
2. Sintonizar con...
A continuación, preste atención a sus pies sin mirarlos, deje que su consciencia
descienda hacia ellos y los ocupe desde dentro hacia fuera, desde los huesos hasta la
piel... Sienta los huesos dentro del pie, las sensaciones del tacto en la piel, las
sensaciones en las plantas, el tacto, la presión y el contacto cuando los pies tocan el
suelo, explorando los límites entre los pies y el suelo. Ahora apriete un poco los dedos,
júntelos tanto como pueda, prestando atención a las sensaciones físicas en los dedos,
en las plantas y en cada pie... sintiendo directamente las presiones en los dedos, la
tensión en los músculos, el cambio y el flujo de las sensaciones corporales en los pies,
en los tobillos y en las piernas. Después, libere la presión de los dedos, sin dejar de
centrarse en los pies, advirtiendo cómo cambian las sensaciones en ellos y en los
dedos cuando se relajan. Por último, antes de cambiar de postura, dedique unos
momentos a sentir todo su cuerpo, sentado en la silla.
¿Qué sintió cuando sintonizó directamente con las sensaciones de sus pies?

¿Cuál a sido la diferencia entre estas dos formas de conocer?

Existe un tipo de conocimiento que no reside en el pensamiento sino en nuestra propia

conciencia, ¿ cuando has conocido a alguien no te cayo bien o mal, solo con verlo, aun si
todavía no sabias como se llamaba o que actividades realizaba?

Este tipo de conocimiento lo utilizamos sin darnos cuenta de ello, si embargo, cuando nuestros
pensamientos se adelantan a nosotros mismos, es necesario, volver a nuestra primera forma
de conocimiento experiencial

Esta semana vamos a practicar la manera como liberarnos de esos pensamientos y conectar
directamente con nuestro presente y lo que experimentamos

¿Cómo lo hacemos?
Vamos a disgregar ese pensamiento

EL EJERCICIO DE «PASEAR POR LA CALLE» Siéntese en una postura cómoda. Cuando esté
dispuesto, lea el escenario que se describe a continuación, y dedique un par de minutos a
imaginar la escena tan vívidamente como pueda. Quizá le ayude cerrar los ojos. Emplee todo el
tiempo que necesite para captar plenamente la escena imaginada.

Usted está caminando por una calle que conoce bien... Y ve a una persona conocida en la otra
acera... Sonríe, y saluda con la mano... La persona no responde, parece no haberse dado
cuenta de su presencia, y sigue su camino sin ningún signo de reconocer su existencia. Ahora
imagine esta escena.

¿Qué pensamientos y sentimientos le han pasado por la cabeza?

¿cómo puedo distinguir mis pensamientos de mis emociones

Ambos son aspectos de la experiencia interior, de manera que explicar la diferencia puede
resultar difícil. Pero los pensamientos son lo que solemos experimentar como palabras o frases
que pasan por nuestra mente, o como fotografías o imágenes que es muy fácil describir con
palabras, mientras que los sentimientos más bien son sensaciones o cambios en el estado
emocional que se experimentan directamente. La siguiente tabla muestra algunas de las
respuestas típicas de este ejercicio, lo cual puede aclarar las cosas.

En la tabla hay diversos pensamientos y emociones o sentimientos que manifestaron otros

pacientes, ante la misma situación ¿a que crees que se deba?

¿Cuál te llama más la atención?

Ante un mismo hecho podemos tener diversos pensamientos, esto se debe a la interpretación
que le damos a la situación, por ejemplo si interpretamos que la persona nos ignora, podemos
pensar que no le gusto, no le caigo bien o tal vez que e hecho algo mal, estos pensamientos los
reconocemos, pero no ponemos atención a la interpretación que hemos realizado del hecho
mismo, es decir que a menudo, no somos conscientes de nuestras interpretaciones

Nuestras reacciones emocionales reflejan las interpretaciones que damos a las situaciones, no
las situaciones en sí misma

Entonces, podemos decir que nuestras interpretaciones reflejan tanto por el hecho mismo,
como por lo que nosotros le aportamos.
Entonces estas interpretaciones si no se basan en la realidad objetiva ¿son también
pensamientos?

Es decir que nosotros tenemos un pensamiento inicial, que jala otros pensamientos,
modificando la experiencia, además estos pensamientos, como hemos visto, no son el reflejo
exacto de la realidad

Entonces podemos afirmar que los pensamientos, no son hechos, sino procesos mentales

Ahora ¿esto tendrá relación también con las emociones o sentimientos?

Si nos sentimos deprimidos interpretamos los hechos negativamente, y pensamos que alguien
nos ignora deliberadamente y no que puede estar preocupado por sus propios problemas.
Estas interpretaciones negativas, como «no le caigo bien», «¿qué habré hecho mal?», hacen
que nos sintamos aún más deprimidos. Y así es más probable que continuemos viendo las
cosas negativamente, y caemos en picado.

¿Qué efecto tiene estos estados de ánimo?

Nuestros estados de ánimo afectan al modo en que interpretamos los hechos de tal manera
que seguimos manteniendo esos estados de ánimo.

Es decir, la emoción, nos mantienen enganchados a aumentar la emoción.

Práctica

1. Exploración corporal
• Estírese y póngase cómodo, dejando que su espalda repose sobre una estera o

una alfombra, o en su cama, en un lugar cálido en el que nadie le pueda

molestar. Cierre suavemente sus ojos, sienta sus sensaciones corporales, donde

siente más tensión, alguna parte que necesite acomodar, acomódate, para que

estés lo más relajada posible

• Ahora vamos a seguir detectando cualquier sensación, que tengamos en el

cuerpo, vamos a sentir como el aire pasa por nuestra nariz, infla nuestro

abdomen, y regresa a su posición para botar nuevamente el aire, ahora nos

concentramos en el vientre, debajo de nuestro estómago, nos vamos a concentrar

en ese parte.

• Una vez haya conectado con las sensaciones en el vientre, bajamos la atención

al muslo izquierdo, luego vamos bajando por toda la pierna izquierda, llegamos
al pie, sentimos como esta nuestro pie, ahora vamos hacia los dedos, sentimos el

cosquilleo, la calidez o alguna sensación en especial.

• A continuación, vamos a hacer el camino contrario de los dedos subimos al

tobillo, luego por la pierna hacia el muslo y volemos la atención al vientre,

vamos a subir por el abdomen, hacia el pecho, vamos a tomar aire y sentir como

entra por la nariz y como se hincha nuestro pecho, repetimos dos veces mas

• Deje ahora que su consciencia se expanda hasta abarcar todo el pie: hasta el

tobillo, la parte superior del pie, los huesos y las articulaciones. A continuación,

haga una inspiración más profunda y diríjala a todo el pie izquierdo y, cuando

vaya a producirse la espiración, abandónelo completamente, permitiendo que el

foco de su atención se traslade a la parte inferior de la pierna izquierda: la

pantorrilla, la espinilla, la rodilla, y así sucesivamente, paso a paso.

Una vez haya conectado con las sensaciones en el vientre, bajamos la atención al

muslo derecho, luego vamos bajando por toda la pierna derecha, llegamos al pie,

sentimos como esta nuestro pie, ahora vamos hacia los dedos, sentimos el

cosquilleo, la calidez o alguna sensación en especial.

• A continuación, vamos a hacer el camino contrario de los dedos derechos,

subimos al tobillo, luego por la pierna hacia el muslo y volemos la atención al

vientre, vamos a subir por el abdomen, hacia el pecho, vamos a tomar aire y

sentir como entra por la nariz y como se hincha nuestro pecho, repetimos dos

veces mas

• Resulta inevitable que, de vez en cuando, la mente vagabundee, sin centrarse

en la respiración ni en el cuerpo. Esto es totalmente normal, es lo que la mente

suele hacer. Cuando se dé cuenta, admítalo tranquilamente y trate de percibir en

 qué se ha entretenido. A continuación, dirija de nuevo su atención hacia la parte

del cuerpo en la que se quería centrar.

Al final dejar como tarea registrar durante 3 días las siguientes preguntas:

¿Qué paso cuando realizo mientras realizaba el ejercicio?

¿Qué hizo luego?

2. Respirar con atención plena

Siéntese en una posición cómoda
Cierre los ojos y céntrese en su respiración, no la fuerce ni la haga mas rápido solo
intete sentir el aire que entra por su nariz
Ahora centrese en como se siente su cuerpo, explore todos su cuerpo, de manera
indistinta, encuentre el lugar donde sienta más presión o tensión.
Ahora va poner las palmas de ambas manos sobre su barriga, va tomar aire
lentamente, hinchando la barriga, va sentir como su barriga se va hinchando poco a
poco
Luego hace una pausa, para después botar el aire muy lentamente, sienta como su
barriga regresa a su posición, (hacerlo dos veces mas)
Luego vamos a tratar de de que nuestra respiración, vuelva a la normalidad
Si se distrae, no importa regrese a tomar aire mas fuerte para que se concentre, y
enfóquese en la sensación de sus manos cuando se eleva la barriga y luego cuando
regresa a su posición
Siga unos minutos mas y poco a poco abra los ojos hasta que su respiración se
normalice
Esto lo vas a hacer tres veces en la semana, no tienen que llenar ningún registro, pero
si necesito que lo intentes practicar
3. Prestar atención a las actividades rutinarias
Vamos a escoger dos actividades para que intentes realizarlas con atención plena, es
decir mirando el color, la textura, el tamaño, las imperfecciones, tal vez al arreglar tu
cama, al cepillarte. Estas dos actividades la tienen que realizar una vez cada una
durante la semana, no tiene que llenar ningún formato, solo realícelas y anota en una
hoja el dia que lo realizo para comentarlo en la sesión anterior
4. Calendario de experiencias agradables
Al final del dia va llenar una actividad que le resulto agradable, va registrar como
mínimo por tres dias, ahora esto lo va a registrar de la siguiente manera:

¿En qué ¿Qué ¿Qué ¿Qué pensó ¿Qué piensa

consistió la sensaciones emoción o en aquel mientras
experiencia? corporales estado de momento? escribe?
experimentó? ánimo?