Minuta Fabián Olivares

Objetivos

 Mejoras en la composición corporal orientado a la reducción del % de grasa.

Aporte: 2150 calorías

Minuta:

Tiempo de comida Horario Alimentos

Desayuno 6:00 am  1 pan marraqueta

con 3 huevos
 1 naranja
 1 taza te o café
Colación 9:00 am  1 pera
 1 yogurt diet

Almuerzo 12:30 pm  2 porciones de

pechuga de pollo
 1 ½ taza de arroz
 1 taza de brócoli
Colación 15:30 pm  1 yogurt diet
 ½ plátano
 13 unidades de
almendra
Once 19:00  1 pan marraqueta
 ½ tajada de queso
 1 tajada de jamón
de pavo
 1 taza leche desc
Cena 23:00  2 porciones de
pescado a la
plancha
 1 taza de porotos
verdes
 ½ taza de choclo

Este es un ejemplo de minuta diaria de lunes- miércoles- viernes, los horarios de martes y jueves
los adecuas según tu agenda.
A continuación te describo las porciones de intercambio, estas son equivalencias, las cuales
puedes utilizar para ir variando la minuta, por ejemplo:

Si deseas almorzar en vez de arroz, por ejemplo papas, tu porción de arroz son ¾ de taza, esto es
igual a que te comas 1 unidad de papa

 Por ejemplo si quieres cambiar el ½ plátano de postre, por uvas, su equivalencia corresponde
a 11 unidades de uva.
 Por ejemplo si quieres remplazar el pan marraqueta, el cual la porción es ½ unidad, y quieres
comer pan de molde, la porción de pan de molde son 3 rebanadas y esta es equivalente a
comerte la ½ marraqueta.

Numero de porciones diarias:

Las calorías que debes consumir diariamente son 2150 kcal, las cuales se cubrirán con el siguiente
número de porciones al día

Cereales: 6 ½ porciones

Verduras: 2 porciones

Frutas: 3 porciones

Lácteos bajos en grasa: 4 porciones

Carnes bajas en grasa: 6 porciones

Aceites y grasa: 1 porción

Alimentos ricos en aceites: ½ porción

Tú puedes elegir entre todos estos alimentos, preocupándote de cumplir con el número de
porciones indicadas previamente

Ejemplo: Si eliges comer al desayuno 1 pan marraqueta ya tendrías 2 porciones de cereales al día,
ya que la porción es ½ pan, o si te comes una fruta ya cumplirías con 1 porción de fruta, por lo cual
te restarían 2 porciones más para completar durante el día.
Porciones de intercambio: 6 ½ porciones al día

Cereales:

Arroz: ¾ taza

Avena: ½ taza

Fideos: ¾ taza

Pan marraqueta o hallulla: ½ unidad (preferir marraqueta)

Pan molde: 3 rebanadas

Pan amasado: ¼ unidad (evitar)

Galletas de agua: 8 unidades

Galletas soda: 8 unidades

Corn flakes: 1 ½ taza

Papas: 1 unidad regular

Arvejas: 1 ½ taza

Choclo: 1 taza

Verduras cocidas 2 porciones al día

Betarraga: ½ taza

Porotos verdes: ¾ taza

Zanahoria: 1 taza

Acelga: 1 taza

Lechuga: 1 taza

Repollo: 1 taza

Brócoli: 1 taza

Espinaca: ½ taza

Apio: 1 taza
Frutas: 3 porciones al día

Aceitunas: 11 unidades

Damasco: 3 unidades

Durazno en conserva: 1 ½ unidad

Frutillas: 1 taza

Manzana: 1 unidad chica

Melón: 1 taza

Naranja: 1 unidad

Pera: 1 unidad chica

Plátano: ½ unidad

Sandia: 1 taza

Uvas: 10 unidades

Ciruelas: 3 unidades

Membrillo: 1 unidad chica

Piña: ¾ taza

Lácteos: 4 porciones al día

Medios en grasa:

Leche semi descremada: 1 taza

Quesillo: 1 rodela de 3 cm

Queso: ½ tajada

Bajos en grasa: Centrarse en este grupo para completar tus porciones al día

Yogurt diet: 1 unidad

Leche descremada: 1 taza

Leche saborizada sin azúcar: 1 taza

Carnes: 6 porciones al día

Pollo, lomo liso, posta negra y rosada: Tamaño de palma de la mano

Jamón de pavo: 1 tajada

Huevo: 1 unidad

Carne molida: 2 ½ cucharaditas

Jamón: 1 tajada

Salame: 1 tajada

Vienesas: 1 unidad

Atún en lata: 1/3 de taza

Jurel en lata: 1/3 taza

Jamón de pavo: 1 tajada

Choritos: 6 unidades

Almejas: 6 unidades

Legumbres 1-2 veces a la semana en reemplazo de las carnes, siempre mezcladas o con arroz o
fideos.

Porotos: ¾ taza

Lentejas: ¾ taza

Aceite: 1 porción al día

Aceite de maravilla: 4 cdtas

Aceite de canola: 4 cdtas

Mantequilla: 4 cdtas

Mayonesa: 1 cda

Crema Svelty: ½ taza

Alimentos ricos en grasa ½ porción al día (en remplazo de una porción de aceite)

Palta: 3 cucharadas ( ½ palta)

Nuez: 5 unidades

Almendras: 26 unidades

Azucares: Evitar su consumo

Azúcar: 1 cdta

Mermelada: 1 cdta

Manjar: 1 cdta

Chocolate en barra: 1 unidad

Alfajor: ¼ de unidad

Pie de limón: ¼ de unidad

Súper ocho: 1 unidad

Consideraciones:

- Los intervalos de comida deben ser de 3-4 horas de diferencia entre cada una de ellas.

- No debes saltarte ninguna comida, ya que el objetivo principal es que tu cuerpo se

acostumbre a recibir alimentos cada cierta cantidad de tiempo y de esta manera
acelerar tu metabolismo favoreciendo la pérdida de grasa corporal y por ende la
mejora en la composición corporal.

- Evita consumir productos altos en azucares tales como galletas, helados, chocolates,
jugos azucarados, alcoholes, etc.

- Para beber, prefiere jugos sin azúcar, agua, o bebidas sin azúcar

- Para aliñar las ensaladas prefiere aceites de oliva o canola, ya que estos tienen mejor
aporte de ácidos grasos esenciales, la porción para el aliño corresponde a 4
cucharaditas de Te

- Para saborizar las leches , puedes utilizar café , té o algún saborizante sin azúcar

- Para beber, prefiere bebidas dietéticas o jugos sin azúcar

- Estos horarios son estimativos, lo importante es que te ordenes cada 3-4 horas en tus
comidas