HÁBITOS POSTURALES.

EJERCICIOS SEGUROS.
Control postural, mantenimiento y bienestar funcional
INTRODUCCIÓN
• Todos los seres humanos nacemos con 33 vértebras:
7 vértebras cervicales, de la C1 a la C7.
12 vértebras torácicas, de la T1 a la T12
5 vértebras lumbares, de la L1 a la L5
¿Te duele
5 vértebras sacras, S1 a S5 la espalda?
4 vértebras en el coxis, la Co1 a Co4
• En la edad adulta tendremos 24 vértebras, ¿a dónde se fueron las otras
9? Las del sacro y coxis acabarán soldándose para formar los huesos del
sacro y el coxis, dejando tan solo 24 vértebras movibles e
independientes en nuestra columna vertebral.
• Las cervicales tienen más movilidad que lumbares y dorsales.
¿Te duele la espalda?

Incidencia España (2021)

¿Te duele la espalda?
Nuca-Cuello 10-20 %

Espalda alta 10%

Espalda baja 70%

La lumbalgia es la 2ª enfermedad crónica entre españoles tras hipertensión

¿El problema postural somos nosotros?

¡REFLEXIONEMOS !
 ¿El problema postural somos nosotros?
• La postura que tenemos actualmente es producto de la evolución de la estructura del cuerpo humano a
través de millones de años.

• Para pasar de la posición inclinada hacia delante de primates a la postura erecta del ser humano hubo que
desarrollar un músculo que extendiera la cadera (glúteo mayor), otro que permitiera y mantuviera la rodilla
extendida (cuádriceps) u otros que mantuvieran la espalda erguida como los músculos paravertebrales.

• Es por eso que a estos músculos se les llama antigravitatorios pues trabajaron contra la gravedad para lograr
en una postura erecta.Con el tiempo y el perfeccionamiento de la postura, manteniendo el centro de
gravedad delante de la vertebra sacra 2, es posible estar de pie con un mínimo esfuerzo muscular.

• Durante los ùltimos cincuetna años hemos despreciado lo que la naturaleza logró construir en millones de
años, la postura. La posición sedentaria que adoptamos por largas horas al dia con el trabajo frente a una
computadora nos ha hecho perder el tono muscular de glúteos, cuádriceps, tibiales y erectores de columna.

• Todo ello provoca escasa resistencia a las caminatas, a la carrera, a los esfuerzos sostenidos con los daños
cardiovasculares concomitantes, dolores lumbares y el aumento de peso que está a la vista de todos. Es
fundamental para la salud general, recuperar una buena postura.
APUNTES SOBRE LA ESPALDA.
• Diferentes tipos de vértebras.
• Charnelas
• (puntos de estrés máximo- pivotes).
• C7-d1//d12-l1//l5-s1.
• Formación curvaturas en los bebés.
El disco intervertebral
Descripción una vértebra tipo

• Disco intervertrebal (movilidad, conexión, amortiguamiento):

Núcleo pulposo. Repartir presiones. Por encima del 80% de agua.

Anillos fibrosos. Sucesión de capas colágeno. Fuerzas de torsión y
compresión.
• Protusión y hernia (evitar flexión profunda de la CV a nivel lumbar, disociación
lumbopélvica). https://www.youtube.com/watch?v=tTQzFnvaWX4
Movimientos.
 Hombre sin patología activa de 70 Kg.
CARGA EN DISCO L3. ¿En qué posición sufre más?
Degeneración del disco en personas sanas

25% menores de 40 años.

60% mayores de 40 años.

El 47% de las personas sanas tienen

degeneración discal grave sin haber
padecido ningún dolor.

‘La relevancia de la degeneración discal avanzada, como causa

de dolor lumbar’ –realizado por la Red Española de Investigadores
en Dolencias de la Espalda (REIDE), 2013–
 ¿Cómo evitamos descompensaciones?

 Músculos tónicos (tienden a acortarse). Hipertonía

 Músculos fásicos hipotónicos y laxos (tienden a

debilitarse). Hipotonía.

EQUILIBRIO MUSCULAR
( tónicos y fásicos )
 ¿Cómo evitamos descompensaciones?

Estirando hipertónicos
Fortaleciendo hipotónicos
 Importancia de las cinturas

Puntos de Control
Equilibrio estático y
dinámico
 Cintura escapular

Antepulsores hipertónicos:
Pectoral y Serrato

Retropulsores hipotónicos:
Romboides y trapecio medio
 Cintura pélvica
ANTEVERSIÓN VS
RETROVERSIÓN
LUMBARES ABDOMEN

ISQUIOS
PSOAS
Relación pelvis-columna
 Sistema de Activación Reticular (SAR)

El SAR empieza a actuar en el momento

en que tus percepciones cambian

Ejemplo:
coche nuevo
Sistema de Activación Reticular (SAR)

https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=Ahg6qcgoay4
Sistema de Activación Reticular (SAR)

https://www.youtube.com/watch?v=p09bMSZ8pRY
 Principios de la higiene postural
1. Respeto fisiológico:
• Alineación raquis.
• Amplitudes articulares.

2. Equilibrio corporal dinámico.

• Evitar bloqueo en determinadas posturas (rodilla de pie).
• Mantenerlas mediante contracción muscular.

3. Reparto fisiológico de la carga.

• El mobiliario se debe adaptar al sujeto (reposabrazos, colchón, atril, reposapiés, etc.).

4. Correcta dinámica esfuerzo-reposo.

• Descansos pautados para evitar sobrecarga (caminar o elevar brazos sentado…).

5. Y más importante…realizar actividad físico-deportiva (a elección).

la higiene postural diaria es importante…

https://youtu.be/ukzA6eCxWYg

https://www.youtube.com/watch?v=Nyuj_xKy_
dk
 IMPORTANCIA DE PARALELAS Y SIMETRÍA

Son importantes (descompensaciones) aunque quizá no siempre son perjudiciales… https://www.youtube.com/watch?v=M2-1J91gxXw

 Posición bídepeda
• La CV presenta una serie de
curvas normales y los huesos de
las extremidades se encuentran
alineados, de manera que el peso
se reparta adecuadamente.
• La posición neutra de la pelvis
provoca un alineamiento correcto
del abdomen y del tronco. La
cabeza se encuentra erguida en
una posición que minimiza la
tensión de la musculatura
cervical.
 Simetría

 Altura hombros
 Espacio brazo-tórax
 Altura caderas
 Alineación rodillas
 Apertura pies
 Autodiagnóstico

 Tras la oreja
 Acromion
 Centro de la caja torácica
 Lumbares
 Trocánter mayor
 Rodilla
 Delante del maléolo.
Variaciones más frecuentes del CG
(¡fijaos en basculación pélvica!)
 TAREA 1 : Postura en bipedestación

Ejercicio Representación gráfica Conclusiones

El observado se coloca de pie ¿Puedes trazar una línea

y de perfil para que el recta que una cabeza,
compañero/a visualice el hombros y pierna?
estado natural de la postura ¿Está manteniendo una
(sin forzar). El observador postura correcta?.
realiza una foto. ¿Qué mejoras recomiendas
A continuación ,traza una y algún ejercicio para ello?.
línea que recorre su eje
longitudinal y súbelo a la
tarea. Podemos hacerlo
también frontal.
 Consejos mientras estamos de pie:

 Balanceos punta-talón pies.

 Transferencia entre piernas.
 Evitar hiperextensión rodillas.
 Elevar puntas → Retorno venoso.
 Posición sedente

• La cv no está preparada para estar largas

horas sentados. Dañan discos
intervertebrales, músculos de la espalda y
ligamentos.
• Largos periodos de tiempo sentados causan
problemas de alto riesgo en nuestra columna.
• Problemas que se pueden presentar a largo
plazo. Son problemas acumulativos.
• Consejos: 45´, alinear puntos clave o altura
silla.
 Inclinación respaldo
 Cojín lumbar
 Apoyo brazos.
Delante del PC:

 Muñecas y antebrazos en
reposo.
 Marco superior – ojos
 Nunca sobre las
piernas.
 Posición yacente
• Boca arriba o de lado mejor. • Levantarse de la cama lentamente con brazos.
• Almohadas para alinear. • Ayuda de la gravedad. Como levantarse de la cama correctamente - YouTube
En las tareas domésticas
• Flexionar caderas y rodillas
• Espalda recta
• Evitar presión discos
Y tareas de la vida cotidiana…

• Siempre pegado al cuerpo

• Evita rotaciones, mejor pivota
• Pasos cortos
• Tener en cuenta el peso relativo de la cabeza.
• Bajo los hombros a 1-2 palmos del pecho.
• Cuello y muñecas rectas.
• Consejo: estiramiento cervical (p.e. doble mentón…).
 Consideraciones de seguridad en la AF
• Evitar la hiperextensión y la hiperflexión de la rodilla y la columna,
cuidado con la hiperextensión en la zona lumbar.
Tarea: ejercicio contraindicado y alternativa

Grábate explicando y realizando un ejercicio

contraindicado y proponiendo otro alternativo con la
oportunas correcciones posturales.
Súbelo a la plataforma classroom
Consideraciones de seguridad
Consideraciones de seguridad
• Evitar el bloqueo de articulaciones.
• Mantener la espalda recta y utilizar los músculos más potentes.
• No contener la respiración de los ejercicios porque puede elevar la
presión arterial.
• Ojo con Isométricos (hipertensos).
• Evitar los movimientos rápidos e incontrolados de la zona cervical.
• No acrecentar la curvatura lumbar al realizar abdominales (!ojo
psoas! https://www.youtube.com/watch?v=eFGG_BccZDk )
• Abdominales contraindicados y alternativa ( https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/abdominales-prohibidos_196257_102.html )
ABDOMINALES
• Recto del abdomen.
• Flexión de caderas formando 90º con la horizontal.
• Normas de seguridad:
• no realizar hiperflexión cervical.
• Evitar flexión de cadera inferior a 90º.
• Evitar arqueamiento lumbar.
• Alinear la articulación de la rodilla con la del tobillo. Evitar rotar la
rodilla para no perder su estabilidad.
• Evitar los ejercicios en los que el tronco quede a favor de la gravedad
con el único sostén de la zona lumbar.
 PROGRAMA DE REEDUCACIÓN POSTURAL
• Existen tres partes principales del entrenamiento: Movilidad, fuerza y estiramiento.
• Vas a ser capaz de realizarlo todo en ¡ 15 minutos ! si haces el entrenamiento completo pero
los días que tengas menos tiempo por cualquier motivo, puedes hacerlo segmentado,
realizando los ejercicios de movilización a primera hora de la mañana al levantarte y los de
fortalecimiento y estiramiento por la tarde. ¡Si no sacas tiempo para hacerlo es porque no
quieres!. https://victoralcaraz.com/

• Podemos empezar con esto (Tarea 2: realiza la propuesta inicial y grábala).

1. El gato: 2 minutos.
2. Rotaciones torácicas: 1 minuto a cada lado.
3. Extensión dorsal con foam roller: 1 minuto.
4. Elevaciones cruzadas en prono: 3 series de 1 minuto.
5. Bird dog: 3 series de 1 minuto.
6. Remo con retracción escapular: 3 series de 10 repeticiones.
7. Estiramiento de la cadena posterior en pared: 3 minutos.
“Los hábitos incorrectos son responsables de la
mayor parte de nuestras dolencias, sino de todas
ellas” (Joseph Hubertus Pilates -1883-1967-)