RETO #LQCC

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1. Introducción
2. Objetivos
3. Comer saludable
4. Menús
a) ¿Cómo deben ser los platos?
b) Tipos de alimentos
c) Equivalencias
d) Frutas y verduras
e) Particularidades especiales
5. No solo somos LO QUE COMEMOS
6. Efectos
7. Dudas y preguntas
Hipócrates, el padre de la medicina:

“QUE LA COMIDA SEA TU ALIMENTO Y EL ALIMENTO TU

MEDICINA”

Y otra de Ludwig Feuerbach, filósofo alemán que en

1850 escribió:

“SI SE QUIERE MEJORAR AL PUEBLO, EN VEZ DE

DISCURSOS CONTRA LOS PECADOS DENLE MEJORES
ALIMENTOS. EL HOMBRE ES LO QUE COME”
¿QUÉ ESPERAS CONSEGUIR
CON EL RETO?
¿QUÉ ES EL RETO #LQCC?

ES UN RETO DE COMER DE MANERA SALUDABLE,

COMIENDO COMIDA

Y de forma indirecta, empezar a encontrarnos mejor,

incluso bajar de peso, reducir centímetros, etc…

Es posible:
• Menor inflamación
• Mejores digestiones
• Mejor descanso
• Mejor estado de ánimo
¿QUÉ ES COMER SALUDABLE?

• ¿COMER PESCADO HERVIDO Y ACELGAS?

• ¿COMER COMO UN PAJARITO?

• ¿COMER SÚPER ALIMENTOS, AGUACATE, SAL DEL

HIMALAYA, KOMBUCHA, BAYAS DEL TIBET…?

• ¿COMER RECETAS FIT, BIZCOCHOS FIT, PIZZAS FIT,

GALLETAS FIT?

• NO CENAR O CENAR UN YOGUR

¿QUÉ ES COMER SALUDABLE?

• LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN QUE APORTE

NUTRIENTES

• LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN QUE ME PERMITA

DISFRUTAR

• LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN SIN PROHIBICIONES

• LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN QUE NO GENERE UNA

MALA RELACIÓN CON LA COMIDA

• LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN QUE ME PERMITA

CONSEGUIR MI OBJETIVO (EL QUE SEA).
¿CÓMO ES EL MENÚ?

• SON MENÚS EQUILIBRADOS

• 3 INGESTAS

• PENSADOS PARA LA MAYORÍA DE LA POBLACIÓN

¿CÓMO DEBEN SER LOS
PLATOS?
¿CÓMO ELABORO LOS PLATOS?

GRASAS
10%
• Un 40-50% del plato de vegetales.
• Un 30-40% del plato de fuentes proteínas.
• Un 20-30% del plato de fuentes de hidratos de HIDRATOS VEGETALES
carbono. 20% 40%
• Un 10-20% del plato de fuentes de grasas.

Que en alguna receta no venga reflejado en sus

ingredientes ninguna verdura, no significa que no
haya. PROTEÍNAS
30%
¡INCLUYE VERDURAS EN TUS INGESTAS!
FUENTES DE ALIMENTOS EN GENERAL
• FUENTES DE PROTEÍNAS:
• FUENTES DE GRASAS:
• Carnes blancas: Pollo, pavo, conejo, cerdo…
• Aceite de oliva virgen o aceite de coco
• Canes rojas: vacuno, buey… • Aguacate
• Pescados blancos: merluza, gallo, lubina… • Queso
• Pescados azules: salmón, sardina, trucha… • Frutos secos
• Marisco: gamba, langostino, mejillón, • Chocolate negro
berberecho… • Semillas
• Huevos • Aceitunas
• Lácteos • VERDURAS Y HORTALIZAS:
• FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO: • Calabacín, berenjena, cebolla, tomate, lechuga,
escarola, pimientos, brócoli…
• Cereales: pasta, arroz, quinoa, avena
• Tubérculos: Patata, boniato • FRUTAS:
• Legumbres: garbanzo, lenteja, judía, guisantes • Plátano, manzana, pera, piña, melocotón,
fresas, kiwi, naranja..

Estas no son las únicas fuentes de proteínas, hidratos, grasas, verduras y frutas, pero si es una gran
lista para poder variar tu alimentación de manera casi infinita y cambiar alimentos que no te gusten o
no te apetezcan por otras alternativas similares nutricionalmente.
EQUIVALENCIAS
• CARNES BLANCAS: Pollo, pavo, conejo, cerdo (se pueden intercambiar en la misma cantidad).
• CARNES BLANCAS POR PESCADO BLANCO: Multiplica la cantidad de carne blanca x1,5 (90gr = 135gr pescado
blanco)
• PESCADOS: Puedes cambiarlo en la misma cantidad por cualquier pescado de la misma familia (Pescados
blancos por pescados blancos o pescados azules por pescados azules).
• PESCADO BLANCO POR MARISCO: Usa la misma cantidad (pulpo, mejillones, langostinos, berberechos…)
• CEREALES: Pasta, arroz, avena, quinoa… puedes cambiarlos en la misma cantidad.
• CEREALES POR PATATA/BONIATO: Multiplica x4 la cantidad de cereales (30gr = 120gr de patata/boniato)
• CEREALES POR LEGUMBRES COCIDAS: Multiplica x3 la cantidad de cereales (30gr = 90gr de legumbres)
• CEREALES POR PAN: Multiplica la cantidad de cereales x1,5 (30gr = 45gr de pan)
• LEGUMBRES: Usa la misma cantidad para garbanzos, judías, lentejas o guisantes.
• EN SECO O COCIDO: Multiplica la cantidad de seco x3 (100gr en seco = 300gr cocidos)
• FRUTOS SECOS: Intercámbialos en la misma cantidad, siempre que sean tostados o al natural.
• FRUTOS SECOS POR CHOCOLATE: Cámbialos en la misma cantidad
• FRUTA: En piezas por unidades, intercámbiala por la que más te guste, en frutas pequeñas (ciruelas,
uvas, cerezas, fresas…) equivale a unos 150 gramos.
• VERDURAS: Consume la que más te guste, preferiblemente de temporada y en la cantidad que desees.
¿CÓMO VARIAR LA ALIMENTACIÓN?
• Para preparar tus platos te recomiendo que uses los siguientes tipos de cocinado (plancha,
horno, vapor, microondas, cocido, parrilla, freidora de aire)
• Comienza el día hidratando tu cuerpo, bebe uno o dos vasos de agua en ayunas.
• No llegues a tener sensación de sed. Bebe unos 2 litros de agua al día. La orina debe de ser
transparente y ligeramente amarilla.
• No uses azúcar, para edulcorar puedes usar xilitol, eritritol o estevia, principalmente.
• Puedes incluir 1 comida libre a la semana. No es obligatorio hacerla. Si se hace, usa el SENTIDO
COMÚN. Que sea libre no significa que todo vale.

• Como aderezo en tus platos puedes usar vinagre (no de Módena), limón, alguna salsa ZERO o de
soja (con moderación y de manera ocasional). Incluso salsa de tomate triturado.
• Para darle sabor a tus platos, evita abusar de la sal. Utiliza y combina toda la gama de especias
que hay en el mercado: ajo en polvo, cebolla molida, canela, comino, jengibre, pimienta,
cúrcuma, orégano, pimentón, etc.
VERDURAS Y FRUTAS
¿QUÉ SON 5 RACIONES?
1 RACIÓN

• VERDURAS y/o HORTALIZAS (gazpacho, pure,

crema, pisto…)

150-200 gramos

• FRUTAS POR PIEZAS

1 Unidad

• FRUTAS PEQUEÑAS O AL CORTE

125-150 gramos
PARTICULARIDADES

• INTOLERANTES AL GLUTEN

• INTOLERANTES A LA LACTOSA

• AYUNO INTERMITENTE

• ALERGIAS ALIMENTICIAS

• 5 COMIDAS
NO SOLO SOMOS LO
QUE COMEMOS
TAMBIEN
SOMOS LO QUE NOS MOVEMOS

• Entrenamiento de fuerza
• Aumenta tu número de pasos
• Empieza una actividad que te motive

¡MUÉVETE!
POSIBLES EFECTOS DEL RETO

• COSAS QUE SE PUEDEN MEDIR

• PERÍMETROS CORPORALES
• PESO

• COSAS QUE NO SE PUEDEN MEDIR

• DESCANSO
• ENERGÍA
• DIGESTIONES
• INFLAMACIÓN
• ROPA
• ESTADO DE ÁNIMO
TELEGRAM

• COMPARTIR LOS PLATOS

• DAR IDEAS DE CAMBIO DE ALIMENTOS

• COMPARTIR LOS PASOS QUE DAMOS

• COMUNIDAD DE APOYO
DUDAS Y PREGUNTAS