@FITNESSPDF PRESENTA:

SÉ TU PROPIO
ENTRENADOR

Conceptos basicos y elementales para lograr

tus objetivos.
PLANIFICA TU OBJETIVO

A la hora de iniciar, debes

tener en cuenta tu objetivo
sea ganar masa muscular,
perder grasa o
incrementar tu resistencia.

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 RUTINA DE ENTRENAMIENTO
EJECUTA TU PLAN AL Existen mil maneras y metodos de entrenamiento, sin
DETALLE embargo, vamos a centrarnos en el entrenamiento
tradicional de pesas, el cual su funcionamiento se
basa en definir:

Seciones de entrenamiento (Diario)

Microciclos (Semanas)
Mesociclos (Meses)
Macrociclos (Años)

Todas estas variables son igual a una temporada de

entrenamiento. Ten presente tu requerimiento y
trabaja en dicha temporada de manera que nada se
@FITNESSPDF interponga e interfiera en tu objetivo.
 ESTABLECE FRECUENCIAS DE
ENTRENAMIENTO
Existen 2 frecuencias de entrenamiento en el entrenamiento
convencional de pesas.

EJECUTA TU PLAN AL Frecuencia 1: Trabajar un grupo muscular a la semana.

Al trabajar esta frecuencia con un volumen optimo de
DETALLE entremaniento, servirá para establecer en nuestros musculos
una adaptación ligera al ejercicio. Este tipo de frecuencia
servirá como para una etapa de mantenimiento.

Frecuencia 2: Trabajar dos grupos musculares a la semana.

Esta frecuencia es la más certera a la hora de establecer
ganancias musculares progresivas ya que hay mas
adaptación al ejercicio y el volumen aumenta
significativamente.
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 1.CALENTAMIENTO, MOVILIDAD
ARTICULAR, ESTIRAMIENTO DINAMICO
La rutina de entrenamiento empieza desde el momento
cero. Debes iniciar preparando tus articulaciones, tendones,
tejido conectico y musculos de la mejor manera para evitar
riesgos de lesión.

EJECUTA TU PLAN AL 2.EJERCICIOS CUMPUESTOS

DETALLE Debes iniciar tu rutina con los ejercicios que tienen más
demanda energetica y que involucran 2 o más
articulaciones y musculos. (Sentadilla, peso muerto, press
banco, dominadas, fondos en paralela).

3.EJERCICIOS AISLADOS
Debes finalizar tu rutina con los ejercicios que no demendan
mucha energia. (Curl de biceps, extensor de rodilla, flexor de
@FITNESSPDF rodilla, etc).
 TENSIÓN MECÁNICA
Altas cargas, bajas repeticiones. Así de simple!

Muy propicio para aplicar en frecuenta dos,

realizarla tres veces a la semana.

Ejemplo: Lunes, Martes y Miercoles.

ESTRÉS METABOLICO
Altas repeticiones, cargas bajas. Así de simple!

Muy propicio para aplicar en frecuenta dos,

realizarla tres veces a la semana.

@FITNESSPDF Ejemplo: Jueves, Viernes y Sabado.

 EJECUTA TU PLAN AL DETALLE

SEGÚN LA EVIDENCIA ACTUAL, SI REALIZAS REPETICIONES HASTA EL FALLO MUSCULAR, ESTAS MISMAS GENERAN
AUMENTO DE TAMAÑO EN TUS FIBRAS MUSCULARES. SIN EMBARGO, SI APLICAS ESTAS VARIABLES DE
ENTRENAMIENTO FORTALECERÁS MAS TU FUERZA, HIPERTROFIA SARCOMÉRICA Y RESISTENCIA.

FUERZA HIPERTROFIA RESISTENCIA

DE 1 A 5 DE 6 A 12 DE 13 A 30
REPETICIONES CON REPETICIONES CON REPETICIONES CON
UN 80 AL 90% DE UN 60 AL 80% DE UN 30 AL 60% DE
TU RM. TU RM. TU RM.

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 SOBRECARGA PROGRESIVA
SIEMPRE BUSCA MEJORAR

Más peso Más tiempo en actividad Mejora el tiempo de tu

Más series cardiovascular rutina de entrenamiento
Más repeticiones Más distancia Menos descanso entre
Más Velocidad serie y serie
@FITNESSPDF
 ESTRUCTURA UNA RUTINA QUE
SE ADAPTE A TU ESTILO Y
HORARIO

Evalúa y define según tu criterio.

Puedes establacer tus normas de entrenamiento,
llevando a cabo los días a entrenar por semana.
Hay infinidad de rutinas para grupos musculares
de tu elección. (Full Body, frecuencia 1, frecuencia
2, entrenamiento funcional, Cardio liss o tipo HIIT).
Revisa constantemente, por lo menos una ves al
mes tus avances y progresiones y establece
nuevos objetivos.

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DESCARGA...
DEPENDIENDO LA PLANIFICACIÓN DE TUS
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO, DEBES
PROGRAMAR UNA SEMANA DE DESCARGA.
DONDE LA INTENSIDAD Y EL VOLUMEN DEL
ENTRENAMIENTO BAJA
SIGNIFICATIVAMENTE.

PRINCIPIANTES: CADA 4 SEMANAS

INTERMEDIOS: CADA 8 SEMANAS
AVANZADOS: CADA 12 SEMANAS

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 60% 40%

ENTRE N A M I E N T O
ALIMENTACIÓN
Y DES C A N S O

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 Alimentación Conciente
DEFINIR TU TMB
Esto es, básicamente saber cuántas calorías necesitas
para estar vivo(a) y realizar tus tareas diarias. De allí
dependerá definir tu objetivo, sea perder grasa o ganar
masa muscular.
CICLAR CARBOHIDRATOS
Después de conocer en detalle, cuántas calorías
necesitas consumir para lograr tu objetivo, debes
llevarla a un conteo Calórico semanal. Por ejemplo: si tú
requerimiento diario es de 2500 calorías, a la semana
deberías consumir 17.500. Este dato sirve para definir
el consumo diario y poderlo distribuir según tu criterio.
Puedes manejar 4 días de altas cargas y 3 días de bajas
cargas. (4 días de 3.000 calorías y 3 días de 1800.
@FITNESSPDF
AYUNO INTERMITENTE
Todos de algún modo realizamos ayuno a diario. Esto
sucede desde la última comida que realizamos y la
siguiente comida que hacemos al siguiente día. Por lo
general, el ayuno se realiza de 12 horas, y las otras 12
horas restantes, tenemos la ventana de oportunidad
dónde consumimos nuestros alimentos. El ayuno
intermitente consiste en dejar pasar más tiempo sin
comer nada en absoluto, y disminuir el tiempo en que
comemos. Un ejemplo puede ser: (14 horas de ayuno x
10 horas de ventana de oportunidad. También puede
ser 16 / 8, en casos donde haya una mayor adaptación.
CONTAR MACROS
Debes contar calorías para poder saber que estás
llegando a tu requerimiento diario, de lo contrario será
muy difícil llegar a tus objetivos.
 CÓMO CALCULAR TUS CALORIAS DE MANTENIMIENTO (TMB)

TMB QUÉ QUIERES

LOGRAR
Mujer: Deficit calórico: Si quieres
(10*peso) + (6,25*altura) - perder grasa, debes restan
5* edad) - 161 un 20% a las calorías de
mantenimiento.
Hombre:
(10*peso) + (6,25*altura) - Super habit calórico: Si
5* edad) + 5 quieres aumentar masa
muscular, debes sumar un
20% a las calorias de
mantenimiento

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 LA ALIMENTACIÓN ES LA BASE
Proteinas: Son aquellos alimentos que contienen la cadena de
aminoacidos esenciales y ramificados. La mayor fuente biologica
de proteina son las que provienen de origen animal. Cada gramo
aporta 4 Kcalorias.

Carbohidratos: Son los alimentos que aportan la mayor fuente de

energía. Entre ellos podemos encontrar (Monosacaridos,
Disacaridos y Polisacaridos). Cada gramo aporta 4 Kcalorias.

Grasas: Son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero

solubles en solventes organicos. Estos se componen de
trigliseridos, fosfolípidos y esteroles. Cada gramo aporta 9
Kcalorias.

@FITNESSPDF Vitaminas y minerales: Estas no aportan energía al cuerpo y se

miden en miligramos, sin embargo, un buen aporte diario permitirá
que los macronutrientes sean absorbidos eficientemente por el
organismo, además de diversos procesos digestivos.
 Definiendo tu consumo de macros...
DEBES TENER EN CUENTA QUE EL CONTEO DE MACRONUTRIENTES DEBE SER UNA PLANIFICACIÓN
INDIVIDUAL Y REQUIERE VARIAS COSAS A TENER EN CUENTA. SIN EMBARGO TE LO EXPLICAREMOS DE
MANERA GENERAL PARA QUE TENGAS UNA IDEA A LA HORA DE DEFINIR TUS OBJETIVOS.

PROTEÍNAS
Son las encargadas de crear tejido muscular. si realizas
actividad fisica moderada , tu consumo de proteina
dependerá de tu peso actual. por cada kgr de peso que
tengas, debes consumir 2grs de proteina al día
GRASAS
Los lipidos son muy importantes para nuestro organismo.
El consumo diario tambien dependera de tu peso actual.
Por cada kgr de peso que tengas, debes consumir 1grs de
grasas al día.

CARBOHIDRATOS VITAMINAS Y MINERALES

No existe una formula exacta para personas que solo
buscan al entrenar, sentirse y verse bien. Sin embargo,
podemos aclarar que siendo la fuente principal de energia
que utilizamos, su consumo diario podría ser entre 250 y
300 grs al día.
Existen infinidad de vitaminas y minerales. Todos estos
son muy importantes para el correcto funcionamiento de
todos los procesos metabólicos y digestivos del cuerpo. Si
realizas actividad fisica moderada, debes incluir en tu dieta
vegetales, y verduras en buena cantidad por su aporte.

@FITNESSPDF
 Descanso
SALUD EMOCIONAL
El estar alegre, feliz y con una
buena condición emocional, nos
permite sentirnos bien y esto se
verá reflejado no solo en nuestro
estado de ánimo, sino también en
nuestro cuerpo.
@FITNESSPDF
CONCÉNTRATE EN
LA RESPIRACIÓN
Tómate un pequeño espacio a
diario para conectarte con tigo
mismo. Meditar es una terapia que
permite a través de la respiración,
concentrarnos y relajarnos dejando
a un lado el espacio exterior.
SUEÑO PROFUNDO
Y REPARADOR
El no tener un sueño profundo,
llevará a disminuir tus objetivos en
todos los aspectos. Salud,
emocional, energeticos. Subiran tus
niveles de cortisol (estrés), lo cual
es muy perjudicial para tu vida.
¿POR QUÉ EL El ejercicio es imprescindible para una vida fitness,
pero el descanso también. El músculo necesita
DESCANSO ES descansar para recuperarse del entrenamiento y
crecer.
TAN
Descansa adecuadamente es fundamental para
IMPORTANTE? nuestro organismo, principalmente para quienes
realizamos ejercicio físico, ya que es durante el
descanso cuando nuestro cuerpo se recupera. La
hormona de crecimiento se incrementa cuando
estás durmiendo, lo que ayuda a que tu cuerpo
queme grasa más eficientemente.
@FITNESSPDF Descansar ayuda a sentirnos con más energía, ser
más creativos, mejorar la memoria, reducir la
depresión, etc.
COMPROMISO CON LA PRÁCTICA
SÉ CONSTANTE
Para triunfar en este desafío
y no decaer, centráte en este
pensamiento: Es un proceso
paso a paso y no hay manera
perfecta de hacerlo, asi que
hagas poco o mucho no
pares...
Luega vendrán las
recompensas de tener una
mente fuerte y un cuerpo
saludable.
@FITNESSPDF
TEN OBJETIVOS
CLAROS
Si estas leyendo esto, es
poruqe tu objetivo a largo plazo
es llevar una vida saludable.
Para ello debes tener objetivos
a corto, mediano y largo plazo.
Recuerda. Lo principal es
disfrutar del proceso. Nadie es
igual a nadie y cada proceso es
diferente, asi que ¡Ánimo!
TOMA ACCIÓN
Incorpora pequeños cambios
a lo largo de las primeras
semanas. Si nunca haz
hecho ejercicio comienza
caminando y con ejercicios
en casa. Una ves tengas
forma vé al Gym y
familiarizate con las
maquinas. Puede que te lleve
tiempo adaptarte, pero el
cambio va ser permanente.
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