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1a edición Agosto 2021
Copyright © 2021 - KETO CON LAURA

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida la

reproducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento
incluida la reprografía y el tratamiento informático, sin la autorización escrita
del titular del copyright bajo las sanciones establecidas en las leyes. Queda
igualmente prohibida la distribución de ejemplares mediante alquiler o
préstamo.

WWW.KETOCONLAURA.COM
ISBN: 978-84-09-32436-1
 PARA TI,
PORQUE TE LO
MERECES.

Espero de verdad que esta

mini guía te ayude en tu camino.
Y recuerda: vas a conseguir
todo lo que te propongas.
Antes de empezar:

Vengo a contarte que no existe un único tipo de

dieta Keto que puedas aplicar a todo el mundo.

Somos todos diferentes y empezamos la dieta

Keto con una maleta llena de nuestros gustos
particulares, con nuestras costumbres, nuestras
alergias o intolerancias, nuestros traumas, todos
con presupuestos diferentes y con objetivos
diferentes.

Con esto te quiero decir que está bien leer y

aprender todo lo que hay detrás de este estilo de
alimentación, pero el trabajo más importante
queda en tus manos para adaptarlo a cómo eres y
así alcanzar tu mejor estado de salud física y
mental en el largo plazo, ya que esto no es una
dieta, es un estilo de vida.

Recuerda, no hay prisa por adelgazar, hay prisa

por empezar a cuidarse. Y te aseguro que el
camino es largo, pero merecerá la pena.
CONTENIDO

REPASO DE LA TEORÍA

CÓMO CALCULAR
CARBOHIDRATOS

QUÉ PUEDO COMER EN

KETO

KETO ESTANDARIZADO

KETO LIMPIO
KETO RELAJADO

KETO CÍCLICO
 EL CAMBIO
QUE ESTABAS
BUSCANDO
Si has estado alguna vez en tu vida "a dieta"
estarás acostumbrad@ a hablar de calorías diarias,
de pensar que la grasa es mala y que la comida
"de dieta" tiene más pinta de castigo que de otra
cosa.
Pero si has llegado hasta aquí es porque te
apetece un cambio y por eso este ebook (y yo)
hemos aparecido en tu vida...

Si no me conoces soy Laura de @keto_con_laura y

mi objetivo es demostrarte 3 cosas:
Que la dieta Keto no es una dieta sino un estilo
de vida
Que una "dieta" puede estar llena de sabor
con recetas fáciles de hacer
Y que puedes disfrutar de los beneficios de la
dieta Keto sin sentir culpabilidad

@keto_con_laura

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 11 UN REPASO DE LA TEORÍA.
PART

Antes de contarte qué puedes comer creo que necesitamos

refrescar un poco la teoría más básica.

¿Qué es la dieta keto?

La dieta keto o dieta cetogénica es un estilo de alimentación
alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en
carbohidratos.

¿Cuál es el objetivo de la dieta Keto?

El objetivo principal es bajar la ingesta de carbohidratos para
entrar en cetosis y así disfrutar de los beneficios de este
cambio de alimentación: energía infinita, pérdida de peso,
quema de grasa, menos hambre y prevención de
enfermedades entre muchos otros.

¿Qué significa entrar en cetosis?

Entrar en cetosis o estar en cetosis significa que tu cuerpo
está quemando la grasa que tienes acumulada y la que
consumes para convertirla en un "combustible" llamado
cetonas que tu cuerpo usa como fuente de energía. Por lo
general se intentan alcanzar valores de 0,5mmol de cetonas
en sangre para que podamos decir que hemos entrado en
cetosis.

¿Cómo entro en cetosis?

Consumiendo menos de 20-25 g diarios de carbohidratos
(puede variar por persona) y respetando los porcentajes de
los macronutrientes (macros): 75% de las calorías en forma de
grasas, 20% de de las calorías diarias en forma de proteína y
5% de las calorías diarias en forma de carbohidratos.

Aunque también se crean cetonas sin dieta baja en

carbohidratos en dietas bajas en calorías, en sesiones de
deporte de alta intensidad o en ayunos prolongados.
¿Cuánto tarda mi cuerpo en entrar en cetosis?
Por lo general se suele tardar de 2 a 5 días en entrar en cetosis, aunque si llevas tiempo
haciendo la dieta keto se puede tardar mucho menos.

¿Qué significa salir de cetosis?

Significa que tu cuerpo ha parado por un momento de usar dichas cetonas como fuente de
energía y empieza a usar de nuevo la glucosa. Suele pasar tras comidas altas en
carbohidratos.

¿Qué me saca de cetosis?

En resumidas cuentas las comidas altas en carbohidratos son las culpables de que dejes de
producir cetonas. No obstante el estrés es otro gran factor del que no debemos olvidarnos.

¿Es malo salir de cetosis?

No, no es malo ni es estresante para el cuerpo. Es más tu cuerpo crea cetonas en pequeñas
cantidades aunque no hagas una dieta Keto (cuando haces deporte de alta intensidad,
cuando sigues dietas bajas en calorías o cuando estás enfermo y no tienes hambre...). Lo
único que es importante recordar es que siempre es mejor no salirse para poder seguir
disfrutando sin pausa de todos los beneficios que aporta este estilo de alimentación.

¿Quieres saber más?

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la dieta keto y 100 recetas en mi libro
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alimentos con menos
carbohidratos

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apoyo, ya sea tu
Investiga y lee familia o amigos
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la dieta.

Consulta con un
especialista si
Mídete, pésate y
tienes problemas
saca fotos. Coge
de salud
Sigue en redes a un pantalón de
perfiles que te referencia.
inspiren, aporten
ideas, recetas y trucos.
Elimina las
tentaciones de
casa (todo
alimento no keto)

Haz la compra (ve

Organiza y planea tus
sin hambre) y con
comidas tus días y
la lista hecha
rutinas (deporte,
paseos, En este video te explico los 10
autocuidado...) mejores trucos que me han
funcionado para empezar keto

Anota cómo te
sientes y te ves:
mentalmente, de
energía, cómo tienes
Prepara
la piel...
comidas por
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 12 CÓMO CALCULAR LOS CARBOHIDRATOS
PART

Antes de contarte "qué puedes comer" quiero que aprendas a contar

carbohdiratos porque te dará libertad y control a la hora de organizar tus
comdiad.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos o hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que
se encuentran en literalmente casi todo lo que comemos. Su principal función es
la de darnos energía.

¿Qué son los carbohidratos netos?

Un carbohidrato neto es una unidad de medida que se usa en la dieta cetogénica
que le asigna un valor solamente a los carbohidratos que tiene un alimento o una
comida que suben los niveles de glucosa en sangre y que por lo tanto si
abusamos nos podrían sacar de cetosis. Para calcularlos tienes que seguir la
siguiente fórmula:

CARBOHIDRATOS NETOS = CARBOHIDRATOS TOTALES - FIBRA - POLIALCOHOLES

¿Cómo sé cuántos carbohidratos tiene un alimento?

La mayoría de los alimentos tienen carbohidratos aunque sea en muy pequeñas
cantidades. Por eso no podemos decir que la dieta keto es una dieta de 0
carbohidratos. Aunque los alimentos con 0 carbs también existen:

Las grasas La carne El pescado El queso

Las especias Los endulzantes Agua, café, té, El alcohol puro

keto infusión...

El resto de alimentos tienen carbohidratos aunque sea en pequeñas cantidades.

Para saber cuántos carbohidratos tiene
un alimento puedes:
- buscar el alimento en la app de macros
que uses
- buscarlo en bases de datos oficiales
como la USDA nutrient data base
Si decides mirar su etiqueta nutricional,
es importante que tengas en cuenta de
que habría que restarle algunos valores
para llegar a los carbohidratos netos.
Si el alimento ha sido comprado en la

- fiarte de los macros que aparecen en Unión Europea los HIDRATOS DE

los libros o recetarios CARBONO son carbohidratos netos.

- comprobar los carbohidratos en la Excepto en el caso de que haya

tabla nutricional del envase polialcoholes, deberías restárselos a esa

misma línea para saber los carbohidratos
netos.

Toda la teoría sobre las etiquetas

está explicada en detalle en un vídeo
Youtube

Si el alimento ha sido comprado en EEUU

deberás hacer la siguiente resta:
total carbs - fiber - sugar alcohols = carbs
netos
En el caso de que no hubiese sugar
alcohols sólo se restaría la fibra.

VER EL VÍDEO
 13 ¿QUÉ PUEDO COMER EN KETO?
PART

¿Qué se puede comer en keto?

La dieta Keto ha evolucionado de ser un tratamiento para la epilepsia en los años 20s a adaptarse
hoy a los diferentes estilos de vida de las personas que la hacen. Por ello existen muchas formas
de hacer Keto que dictarán qué se puede comer y qué no se puede comer.

La forma más común de hacer Keto es siguiendo el método estandarizado, donde tomas keto como
un estilo de alimentación durante largos periodos de tiempo sin pausa.

Dentro del keto estandarizado vamos a hablar de 2 grandes

vertientes. No obstante, eres libre de adaptarlos a tu estilo de
alimentación, a tu ritmo de vida y a tus gustos personales
(siempre teniendo en cuenta que el objetivo es sanarnos).

Los 2 tipos de keto de los que vamos a hablar son el "Keto limpio"
y el "Keto relajado" (o dirty keto).
Si no sabes qué estilo de keto quieres hacer, responde a las
preguntas de este diagrama de la siguiente página y encuentra tu
estilo.

Existe otra forma de hacer la dieta cetogenica que es por medio del Keto cíclico, donde se alternan
días bajos en carbohidratos y días moderados o elevados en carbohidratos (ver final del libro).
 ¿POR QUÉ QUIERES
HACER KETO?

POR POR PERDER

SALUD PESO

¿TIENES UNA MALA RELACIÓN ¿TIENES

CON LA COMIDA? (ATRACONES, PRISA POR
CULPABILIDAD...) ADELGAZAR?

SI NO SI NO

¿TE VES CAPAZ DE

SEGUIR UNA DIETA
RESTRICTIVA?

KETO KETO
SI NO
KETO
RELAJADO LIMPIO LIMPIO

KETO KETO
LIMPIO RELAJADO
KETO ESTANDARIZADO

"
El keto
LIMPIO
-
Una dieta
anti-inflamatoria y baja
en carbohidratos.
KETO LIMPIO
Es un tipo de dieta cetogénica focalizada en
alcanzar el mejor estado de salud de quien la hace
gracias a la combinación de una alimentación baja
en carbohidratos construida a base de alimentos
de alta calidad.

Este estilo es completamente anti-inflamatorio,

elimina todas las toxinas del cuerpo y te mete en
cetosis nutricional rápidamente por lo que está
recomendado para personas con problemas de
salud o para quien quiere perder peso de forma
rápida.

Muchos especialistas recomiendan el Keto limpio

al empezar la dieta Keto ya que es la forma más
rápida de entrar en cetosis. No obstante es un
estilo muy restrictivo por lo que no es
recomendado para personas que sufren con dietas
estrictas y de ingredientes limitados.

Tienes el vídeo sobre el keto limpio

explicado en mi canal youtube "Keto
con Laura"

VER EL VÍDEO
¿En qué se diferencia?
En Keto limpio no es imprescindible contar carbohidratos ya que se estipula un listado de
alimentos permitidos y un listado de alimentos e ingredientes prohibidos. Al respetarse esa
lista de alimentos es poco probable salirse de cetosis.

¿Cuáles son sus MACROS?

Tus macros al final del día deberán de ser los
siguientes: un 75% de tus calorías en forma de
grasa, 15-20% de proteínas y 5-10% de
carbohidratos. Además deberás no pasarte de 20 g
de carbohidratos al día.

¿Cuántas comidas debo hacer?

No está especificado. Aunque es importante llenar
tus comidas de grasas saludables para mantenerte
saciado.

¿Es recomendado hacer ayuno intermitente?

No es obligatorio, aunque siempre se recomienda
practicar ayuno intermitente.

¿Tengo que controlar las calorías diarias?

No está especificado, no obstante los especialistas
hablan de la importancia de permanecer en déficit
calórico si se quiere perder peso rápido.

Puntos positivos y negativos de este estilo de alimentación:

Es anti-inflamatoria, elimina toxinas y Muchos alimentos prohibidos por lo

te ayuda a perder peso rápido. que es poco sostenible en el tiempo
para el ritmo de vida actual.

Puedes "no contar carbohidratos" No es recomendada para personas

siempre que te limites a la lista de con una mala relación con la comida o
alimentos permitidos y que seas que sufran con dietas restrictivas

consciente de la necesidad de
incorporar grasas a las comidas.
Al focalizarse tanto en la calidad del
alimento estas dietas suelen ser un
poco caras.
Alimentos permitidos

Opta siempre por alimentos de calidad y bajos en

carbohidratos. Combínalos con grasas saludables para
mantenerte saciado mucho más tiempo.

PROTEÍNA DE CALIDAD
Puedes comer prácticamente sin límite carne, pollo, pescado,
huevos... siempre que sean de calidad. Es importante escoger
proteína de calidad ya que las comerciales pueden contener
muchos antibióticos y hormonas que están relacionados con la
inflamación y el desarrollo de enfermedades. En keto limpio
puedes comer todo tipo de proteína siempre que sea:

Carne de pasto, sin antibióticos, Pescado y marisco salvaje (no Aves y huevos de corral
de alimentación vegetal piscifactoria) (camperos)

VERDURAS SIN PESTICIDAS Y BAJAS EN

CARBOHIDRATOS E ÍNDICE GLUCÉMICO

Consume prácticamente sin contar verduras de hoja verde

frescas y sin pesticidas. Los pesticidas están relacionados con la
inflamación y con el desarrollo de ciertas enfermedades, por lo
que en Keto limpio habría que evitarlos en la medida de lo
posible.
FRUTA

Opta por fruta baja en carbohidratos y preferiblemente sin

pesticidas.

GRASAS

Usa la grasa prácticamente sin límite en tus recetas ya sea para

cocinar o como aderezo. .

BEBIDAS

Bebidas sin azúcar ni endulzantes y con 0 carbohidratos.

Hidrátate a base de agua, tés e infusiones y acompaña tus cafés
de bebida de coco o leche de coco.

OTROS

- caldo de hueso casero

- suplementos alimenticios
- sal y especias (pimienta, pimentón, curry, cúrcuma...)

Al delimitar tanto los alimentos permitidos podremos comer

prácticamente sin contar carbohidratos ya que será muy dificil
pasarnos de la cantidad recomendada.
Alimentos NO permitidos

La intención es por un lado eliminar todos los ingredientes que

causan inflamación en nuestro organismo, para que la dieta
Keto sea una dieta completamente antiinflamatoria y por otro
prohibir alimentos altos en carbohidratos que nos puedan sacar
de cetosis.

ALIMENTOS ALTOS EN CARBOHIDRATOS

- Tubérculos (patata, boniato)

- Verduras (zanahoria, calabaza, cebolla...)
- Fruta (manzana, naranja, plátano...)
- Legumbres (cacahuete, judías, garbanzos...)
- Frutos secos (avellanas, nueces...)

ALIMENTOS INFLAMATORIOS

- Proteína de baja calidad, con hormonas, de piscifactoría o de

granja.
- Fruta y verdura con pesticidas.
- Legumbres (cacahuete, judías, garbanzos...)
- Lácteos (queso, yogur, leche...)
- Alcohol (whiskey, vodka, ron...)
- Soja y derivados
- Aceites vegetales (girasol, maíz, palma...)
- Embutidos y ultraprocesados
- Endulzantes (eritritol, estevia...) y azúcar (blanco, moreno, de
caña...)
- Gluten de trigo
- Cereales y harinas (trigo, maíz, espelta y centeno)
- Productos hechos con cereales y harinas: (Pasta, arroz,
quinoa...)

Además de todos los productos que contengan en su listado de

ingredientes: gluten, almidón, azúcar, trigo, maíz, harina, arroz,
quinoa o cualquier alimento no permitido.
 Lista de la compra
K E T O L I M P I O

FRUTA &
PROTEÍNA GRASAS
VERDURA

Huevos Rúcula Aceite de oliva

Ternera Kale Aceite de coco

Pollo Endivias Aceite de avellanas

Cerdo Apio Aceite MCT

Cordero Champiñones Ghee

Canónigos Manteca
Salmón
Col
Sardinas
Lechuga
Bacalao
Aguacate BEBIDAS
Merluza
Espinacas Agua
Gambas
Pepino Té
Calamar
Espárragos Infusión
Pulpo
Tomato Café
Almejas
Acelgas Bebida de coco
Calabacín Leche de coco
OTROS Brócoli Caldo de huesos

Psyllium Fresas Agua con gas

Goma xantana Moras

Frambuesas
Limón
 Cómo estructurar mis comidas
K E T O L I M P I O

+ + +

PROTEÍNA VERDURA GRASAS

80-120 g de proteína Todas las verduras 2 cucharadas de
permitidas que quieras grasa para cocinar

+ + +

ESPECIAS SALSAS BEBIDAS

Todas las que (mayonesa, mostaza, Agua, café, té. infusión
quieras aliño aceite y ajo...) o agua con gas
Ideas de comidas
K E T O L I M P I O

Desayunos
Café, café antibalas, té, infusión, matcha
latte (con leche de coco).
Huevos: fritos, revueltos, tortilla,
duros...
Batido con leche de almendra o leche
de coco.
Yogur de coco con frutos rojos.

COMIDAS Y CENAS
Carne a la plancha y verduras.
Pescado con verduras al horno.
Crema de verduras.
Ensalada de lechuga, pepino y atún.
Ensalada de tomate, atún y ajo.
Huevos: fritos, revueltos, tortilla,
duros...
Wok de verduras y carne (sin soja).

SNACKS
Aguacate, tomate y aceite de oliva.
Huevos duros con mayonesa.
Bastoncillos de apio, pepino o
pimiento y guacamole.
Chips de kale o calabacín.
Gelatina.
Encurtidos.
 menú de 1 día
K E T O L I M P I O

DESAYUN0
Café o té
Huevos revueltos
con aguacate

COMIDA
Ensaladilla rusa keto
(de coliflor) y filete de pollo
Agua

SNACKS
Mousse de fresa
(sin eritritol)

CENA
Hamburguesas de
salmón y espárragos a
la plancha
 El keto limpio en su estado más puro es dificil de sostener en el
tiempo, por lo que mi recomendación es que intentes adaptarlo a tu
día a día y añadas ingredientes que te gusten sin abusar.
KETO ESTANDARIZADO

"
El keto
RELAJADO
-
Una dieta
baja en carbohidratos
KETO RELAJADO
El Keto relajado es la forma de adaptar la dieta
cetogénica al estilo de vida del siglo XXI. También
llamado “dirty Keto” o “Keto sucio”, el Keto
relajado es un tipo de dieta baja en
carbohidratos que te permite comer todo lo que
quieras siempre que entres dentro de tus Macros
diarios para no salirte de cetosis y seguir
considerándola "dieta cetogénica".

El nombre "relajado" viene de actitud de la

persona que la hace. En este estilo no existen los
alimentos prohibidos pero se controla la cantidad
que se consume para evitar salirse de los Macros
establecidos. Al empezar keto relajado estoy
segura que las aplicaciones de Macros o las
sumas de carbohidratos en tu cuaderno serán
tus mejores amigos, pero no te preocupes
porque al poco tiempo encontrarás la forma de
no tener que calcularlo todo al dedillo y de fiarte
de tu intuición.

Es importante explicar que existe un abanico de

diferentes tipos de Keto relajado que van desde
hacer algo parecido al "Keto limpio" pero con
lácteos, a la versión vegetariana, a la versión
mediterránea o incluso la de comida rápida
americanizada.

Puedes encontrar las versiones

más conocidas junto con 100
recetas en mi libro "Keto para
principiantes".
A pesar de que sea relajado no hay que olvidar que
el objetivo es comer sano por lo que en este estilo
de alimentación también priman alimentos de
calidad, solo que no se prohibe el consumo del
resto como en Keto limpio.

Gracias al Keto relajado aprenderás a priorizar tu relación con la comida y podrás

disfrutarla en casa y fuera con amigos.

¿En qué se diferencia?

No existen alimentos prohibidos pero sí un control de Macros.

¿Cuáles son sus MACROS?

Para mantenernos en cetosis deberemos no sobrepasar los 20-25 g de carbohidratos
netos diarios y construir nuestras comidas diarias alrededor de los macros Keto: con
un 70-75% de grasas, 20% de proteína y 5-10% de carbohidratos. Estos indicadores
podrán variar según el nivel de actividad física o el tiempo que lleves haciendo la
dieta Keto.

No te asustes, los macros no se tienen que controlar al dedillo y se recomienda

empezar contando solo carbohidratos, pero es importante tenerlos siempre en mente
ya que están ahí por algo: la baja cantidad de carbohidratos te mantendrá en cetosis
y la alta cantidad de grasas te dará energía y te saciará.

¿Cuántas comidas debo hacer?

No viene especificado pero es bueno combinarlo con
ayuno intermitente.

¿Tengo que controlar las calorías diarias?

Al igual que con el Keto limpio, las calorías tampoco se
suelen contar, pero muchos expertos recomiendan estar
en “déficit calórico” para perder peso más rápido o
acompañar la alimentación con deporte.
¿Cómo llegar a mis % de MACROS?
Seamos prácticos, si acabas de empezar preocúpate por contar carbohidratos primero para
no pasarte de 20 g y luego entérate de cómo alcanzar los % de los Macros. Si haces recetas
donde ya vienen los MACROS desglosados (como todas mis recetas de Youtube, Instagram y
de mis libros) puedes hacer los cálculos directamente con un papel y bolígrafo en un
cuaderno sumando todo lo que has comido durante el día.

Si ya te interesa ver los Macros, te lo explico de manera sencilla: el 70-25-5 significa que el
70% de tus calorías deberán de consumirse en forma de grasa, el 25% en forma de proteina y
el 5% en forma de carbohidratos. La mejor forma de llevar el seguimiento de ellos es por
medio de una calculadora de MACROS que puedes descargar en tu teléfono (myfitnesspal o
fatsecret). No obstante si prefieres hacerlo a ojo aquí van unos trucos.

75% DE GRASAS
- Cocina sin miedo con aceite de oliva.
- Añade aliño extra a tus ensaladas.
- Sirve tu carne con salsas como la mayonesa o con queso fundido.
- Toma aceite MCT por las mañanas en tu café.

20% DE PROTEÍNAS
- No te preocupes demasiado por la cantidad, acompaña tus
comidas de proteína animal pero siempre intenta servirla con salsas
o aliños.
- Otro truco es poner todo lo que vas a comer en un plato, e intentar
que la proteína no ocupe más de 20% del espacio.

5% DE CARBOHIDRATOS
- Utiliza la lista de verduras y frutas bajas en carbohidratos del Keto
limpio como referencia y consúmelas sin preocuparte.
- Intenta no abusar de postres (aunque estén hechos a base de harina
de almendra).
 Si te gusta más el formato vídeo, tienes
la explicación del Keto relajado en mi
canal youtube

¿Qué alimentos están permitidos?

TODOS. No existen alimentos que no se puedan comer. No
obstante aunque puedas comer de todo, cuantos menos
carbohidratos tenga un alimento más variedad podrás comer
en un día.

disponible el viernes 27 de agosto
en mi canal "Keto con Laura"
IR AL CANAL
Es decir, al contrario que en keto limpio puedes comer
alimentos que contengan soja, gluten y lácteos pero eso no
significa que no tengan un pequeño impacto en tu salud.

¿Pero puedo comer ingredientes altos en carbohidratos?

Sí, siempre que la suma del total carbohidratos diario de todas tus comidas no supere los 20-25 g. Te
voy a ser completamente sincera y no quiero que malinterpretes porque el objetivo de todo esto es
comer sano para sanarnos, pero en teoría puedes comerte un trozo de croissant que han traído a la
oficina por un cumpleaños si te encaja dentro de tus carbohidratos, puedes comer alimentos
preparados que lleven azúcar en su listado de ingredientes si te da pereza hacerlo en casa, puedes
comer un palito de pan con tu comida si tienes un antojazo o puedes comer una patata frita del bol en
el aperitivo con tus amigos.

Pero recuerda: ESTO ES CIENCIA. Si comes un alimento alto

en carbohidratos hay altas probabilidades que tu cuerpo te
pida más. El "azúcar" es una adicción y a tu cuerpo le
encanta usarlo en vez de cetonas. Por lo que si no
aprendes primero trabajar tu autocontrol te va a ser muy
dificil entrar en cetosis.

Puntos positivos y negativos de este estilo de alimentación:

Es un estilo de dieta Keto que se

Hay que controlar los carbohidratos porque
adapta al estilo de vida de hoy en día.
sino es fácil salirse de cetosis.

No se pierde peso tan rápido como con el

No empeora la relación con la comida Keto limpio.

debido a que no hay alimentos

No es anti-inflamatoria
prohibidos ni antojos no satisfechos.
No te quitas la adicción al azúcar
 Lista de la compra
K E T O R E L A J A D O

FRUTA &
PROTEÍNA GRASAS
VERDURA

Huevos Rúcula Aceite de oliva

Ternera Kale Aceite de coco

Pollo Endivias Aceite de avellanas

Cerdo Apio Aceite MCT

Cordero Champiñones Ghee

Canónigos Manteca
Salmón
Col
Sardinas
Lechuga
Bacalao
Aguacate BEBIDAS
Merluza
Espinacas Agua
Gambas
Pepino Té
Calamar
Espárragos Infusión
Pulpo
Tomato Café
Almejas
Acelgas Bebida de coco
Calabacín Leche de coco
LACTEOS Brócoli Caldo de huesos

Quesos Fresas Agua con gas

Yogur griego Moras

Nata Frambuesas

Queso crema Limón REPOSTERÍA

Chocolate 90%
FRUTOS Cacao en polvo
SECOS
Harina de almendra
Almendras
Harina de coco
Avellanas
Eritritol
Nueces de brasil
Psyllium
Nueces pecanas
Goma xantana
Crema de almendras
 Te dejo 20 ideas de snacks Keto
Ideas de comidas relajado en este video en mi canal
"Keto con Laura"
K E T O R E L A J A D O

DESAYUNOS
Café, té, infusión, matcha latte.
Huevos con bacon.
Bol de chía y frutos rojos.
Batido de chocolate.
Pan keto con mantequilla y mermelada keto.
Tortilla de espinacas y queso feta. VER EL VÍDEO

Pan keto con queso crema y salmón.

COMIDAS SNACKS
Ensalada texmex con carne, lechuga, Aguacate, tomate y aceite de
queso y pico de gallo. oliva.
Carne o pescado con verduras. Huevos duros con mayonesa..
Costillas a la barbacoa. Aceitunas y pepinillos.
Chili con carne. Embutido
Carne con puré de coliflor. Hummus guacamole o tzatziki
Pasta de calabacín con salsa de con crudités.
tomate. Barquitos de lechuga atún y
Ensalada con tzatziki. mayonesa.
Pescado al horno con verduras.
Lasaña con láminas de calabacín o
berenjena.
 menú de 1 día
K E T O R E L A J A D O

DESAYUNO
Café o té
Tortitas

COMIDA
Salmorejo keto
Pescado a la plancha con
verduras

SNACKS
Brownie
al microondas

CENA
Gnocchis keto con
salsa pesto
 Ya hemos visto que el Keto limpio es la forma mas
saludable para tu cuerpo y el Keto relajado puede ser
muy positivo para tu relación con la comida...

Pero existe otra forma de llevar la dieta cetogenica de la

que poca gente habla y es el Keto cíclico.
 KETO CÍCLICO

"
El keto
CÍCLICO
5-2 o 6-1
-
Una dieta
mayoritariamente
baja en carbohidratos
KETO CÍCLICO

El Keto cíclico es un estilo de alimentación donde

se alternan días de dieta cetogenica o baja en
carbohidratos con periodos de "descanso" que
conllevan una alimentación moderada o incluso
alta en carbohidratos. Es imprescindible que tu
cuerpo llegue a estar en cetosis y que la mayor
parte del tiempo sigas una alimentación baja en
carbohidratos para considerarlo Keto cíclico.

Esta forma de dieta Keto se adapta muy bien al

ritmo de vida actual y destaca porque siempre
prioriza mantener una buena relación con la
comida. En ella mantienes una alimentación
"saludable" durante la semana y te permites no
seguirla durante unos días marcados. Es decir,
puedes dedicar días a comer alimentos "no
permitidos" debido a su alto contenido en
carbohidratos y quitarte antojos de pan, pizza o
pasta sin sentir que estás haciendo nada malo.

No obstante, no olvides que alimentarte a base

de carbohidratos conlleva a que seguramente te
salgas de cetosis durante unos días a la semana
por lo que no disfrutarás de los beneficios de la
dieta Keto al máximo, es decir en los días donde
no haces Keto puedes sentirte más hinchado por
la retención de líquidos, con mayor cansancio,
más irritable o sentir molestias en la digestión.
Además perderás peso mucho más lento que si
haces un Keto constante.

¿Cuáles son los macros?
Los macros del periodo bajo en carbohidratos
son los mismos que los de la dieta Keto (limpia
y relajada) con 70-75% de calorías en forma de
grasa, 20-25% en forma de proteína y 5-10% en
forma de carbohidratos con un máximo de 20
g por día (aunque puede variar según la
persona, objetivos y actividad física).
Los macros de los días de descanso con la
dieta moderada o alta en carbohidratos no
están especificados y están bajo tu control,
aunque se pueden adaptar según tus objetivos:
Pérdida de peso: intenta estar en déficit
calórico sin importar el consumo
carbohidratos.
Hacer una dieta lowcarb: consumir entre
50-150 g de carbohidratos
obsesionarte con el resto de macros.
Realizar sesiones de deporte
intensidad o desarrollo de músculo: alta en
carbohidratos.
¿Qué puedo comer en los días keto?
En los días que realices una alimentación Keto
deberás seguir los esquemas marcados por
Keto limpio o Keto relajado (ver páginas
anteriores), priorizando alimentos bajos en
carbohidratos.
¿Qué puedo comer en días de descanso?
No hay nada marcado y como hemos visto
puede depender de los objetivos que tengas.
Está en tus manos elegir qué alimentos comer,
desde irte al Pizza hut o simplemente
introducir alimentos no procesados pero altos
en carbohidratos como serían las patatas o el
arroz. Ambas opciones son igual de válidas y
aceptadas aunque una sea considerada más
"saludable" que la otra.
La buena noticia es que existen herramientas
para entrar más rápido en cetosis cuando
acabes tus días de descanso y también trucos
que harán que tu cuerpo no sienta un pico de
glucosa tan grande cuando decidas hacer una
de comida más alta en carbohidratos (y te sea
más fácil entrar en cetosis de nuevo).
y no Por ello si buscas una pérdida de peso, intenta
controlar tus calorías y si simplemente buscas
alta disfrutar al máximo del evento aplica los trucos
si quieres, aunque no son obligatorios.
Como siempre debo recordar que estamos
aquí para sanarnos y deberíamos priorizar
alimentos de calidad. Pero a veces, aunque la
salud física conlleve una alimentación
saludable, la salud mental depende a menudo
de poder disfrutar de estos días al máximo, por
ello el comer comida "no saludable" 1 día no es
el fin del mundo.
TRUCOS PARA ENTRAR EN
CETOSIS MÁS RÁPIDO

Estos trucos los puedes usar también a diario cuando sigues una alimentación
baja en carbohidratos.
Vinagre de manzana.
Tomar una cucharada de vinagre de manzana 10 minutos antes de las comidas
ayuda a suavizar el pico de glucosa. Es importante que el vinagre contenga
"madre". Puedes tomar la cucharada a palo seco, pero si esa idea no te gusta
puedes mezclarla en un vaso de agua o sino puedes también añadirlo como aliño
a tus comidas.

Muévete después de las comidas.

Inmediatamente después de las comidas levántate a dar un paseo, a limpiar la
cocina o a echarte un baile (lo que más te apetezca). Moverte ayudará a tus
músculos a usar rápidamente los carbohidratos (la glucosa) de la comida como
energía.

Incorpora aceite MCT a tus días.

Ya sea en aceite o suplemento, el MCT es una grasa que viene del coco que tu
cuerpo convierte rápidamente en cetonas.

Si comes carbohidratos (que contengan almidón), cocínalos y enfríalos.

El almidón de los alimentos tiene una característica muy particular, ya que se
puede convertir en "almidón resistente" tras su cocción. El almidón resistente es
capaz de resistir a la digestión, no se absorbe y no lo usa tu cuerpo como
energía, por lo que no tendría el mismo número de carbohidratos que una patata
caliente ni tampoco causaría el mismo pico de glucosa.

Empieza tus comidas siempre por un plato de verduras o ensalada.

El orden en el que comes importa. Empieza tus comidas con un plato de verdura
o ensalada y proteína para suavizar la curva de glucosa.
¿Qué me puede pasar al salir y entrar de
cetosis continuamente? En un vídeo muy especial y completo
podrás ver toda la explicación sobre el
Que digan que entrar y salir de cetosis es
Keto cíclico.
estresante para el cuerpo es uno de los mayores
mitos que existen ya que como hemos visto tu
cuerpo "entra en cetosis" es decir crea cetonas en
dietas bajas en carbohidratos pero también en
dietas bajas en calorías, o en ayunos prolongados
que haces a posta o en ayunos que realizas por
ejemplo cuando estás enfermo y no tienes
hambre.

disponible el viernes 3 de Septiembre

Si haces Keto cíclico es posible que sientas alguno en mi canal "Keto con Laura"

de estos efectos, aunque no siempre:

IR AL CANAL
En días Keto:
Gripe Keto al reducir de nuevo los
carbohidratos: malestar, dolor de cabeza,
irritabilidad o cansancio. Se recomienda ¿Cuáles son los ciclos?
tomar electrolitos a diario para evitarlo. Lo más común es hacer 5-6 días de dieta keto y
Sed por la eliminación de retención de 1-2 de dieta moderada o alta en carbohidratos.
líquidos.
Pérdida de peso y volumen. Existen otras versiones donde se hacen
En días de descanso: periodos más largos de Keto, por ejemplo 2 o 3
Retención de líquidos o aumento de peso semanas y luego un descanso de 3-5 días o por
momentáneo, pero se pasa al comenzar de fases de meses.
nuevo Keto.
Antojos de carbohidratos difíciles de Los ciclos también se hacen alrededor del ciclo
resistir y más hambre. Para evitarlo intenta menstrual para regular la energía y aminorar los
introducir verduras altas en fibra, grasas síntomas o según la ovulación si se tiene la
buenas o beber mucha agua. intención de aumentar las posibilidades de
Mala digestión y dolor de estómago al quedarse embarazados.
introducir alimentos como el gluten, la
pasta o el arroz. Otra forma de hacer Keto cíclico es por fases
Eso sí, también puedes no sentir ninguna durante el año que suelen alternar meses de
diferencia, ya que no todo el mundo sufre al Keto limpio con meses de dieta moderada o
cambiar el estilo de alimentación 1-2 días. baja en carbohidratos...
Y además conseguirás mejorar la relación con la
comida y derribar ese sentimiento de culpabilidad.
Puntos positivos y negativos de este estilo de alimentación:

Es un estilo de dieta Keto que se

Puedes sentir los efectos de salirte de cetosis
adapta al estilo de vida de hoy en día.
como es la gripe keto.

No se pierde peso tan rápido comparando

No empeora la relación con la comida con un Keto constante en el tiempo.

debido a que no hay alimentos

No es anti-inflamatoria
prohibidos ni antojos no satisfechos.
Necesitas fuerza de voluntad y compromiso.

Mi experiencia personal
También he de confesarte que aunque no

El Keto cíclico y el Keto relajado me han esté obsesionada comprobando mis

cambiado la relación que tenía con la comida ya niveles de cetonas, sí que intento

que he dejado de considerar alimentos como implementar los trucos de cómo entrar en

buenos o malos, me ha ayudado a dejar de cetosis más rápido a diario, incluso en los

castigarme porque ahora sé que no pasa nada si días donde no hago Keto. Además no uso

me salto la dieta ya que es un ciclo. También me los días de descanso como justificación

ha ayudado a perder + 20kg en 4-5 meses, para comerme todas las porquerías del

aunque he de decir que se pierde de una forma mundo.

mucho más lenta que con un Keto limpio.

Mi objetivo ha pasado de querer perder

Debo destacar también que hace falta fuerza de peso rápidamente a tomar hábitos que me

voluntad, organización y disciplina, porque es ayuden a nivel físico y mental. Y esta

fácil alargar el ciclo más de la cuenta. Pero si te sensación se la recomiendo a todo el

organizas y sabes que has asignado ciertos días mundo.

a la ingesta de alimentos que te quiten el antojo

se hace más llevadero. Prueba, experimenta y adapta la dieta Keto
a ti, trabaja en tu relación con la comida y

Mi Keto cíclico consta de 5-6 días (lunes a difruta al máximo del proceso.

viernes) de dieta Keto relajado consumiendo

menos de 20 g de carbohidratos al día y 1-2 días
(viernes tarde y sábado entero) donde me
permito comer lo que sea y aprovechar para
salir a cenar con amigos o mi pareja sin contar
carbohidratos ni calorías.
AHORA DEJO EL
RESTO EN TUS
MANOS.

- LAURA.
 RETO KETO
RELAJADO
sin culpabilidad | sin alimentos prohibidos |1OO% KETO
(Y gratis obviamente)
 PREGUNTAS Y RESPUESTAS

¿Qué es el reto keto relajado?

es un pequeño reto donde miles de personas se comprometen a hacer
keto relajado durante 5 días. Nace de una sensación común de
desmotivación post-vacacional que había que arreglar :)

¿Qué es keto relajado?

es un tipo de dieta keto que te permite comer de todo siempre

que entres en macros keto. Es bueno para la relación con la
comida pero no es anti-inflamatoria como el keto limpio.

¿Cuáles son las reglas?

no superar 20 g de carbs/día.
hacer máximo 3 comidas
hacer ayuno (aunque sean 8h)

¿Hay que contar kcal?

este reto está hecho para empezar con ganas y coger costumbres.
Los especialistas dicen que es mejor contar kcal para perder peso
mas rápido.

¿Nos vas a decir qué comer?

no, tú te organizas, pero te doy muchos ejemplos y puedes usar mi

menú personal como guía para construir el tuyo

¿Puedo comer postre?

Claro! siempre que te entre en tus 20 g de carbs diarios. (yo

pienso comerlo al menos 1 vez al día)

¿Tengo que hacer 3 comidas?

No, puedes hacer 1 o 5, pero intenta comer bien de grasas y

proteína para sentirte saciado y comer menos veces.
LAS REGLAS DEL RETO

20 g carbs
No te pases de 20 g de carbohidratos
al día para que puedas entrar en
cetosis. Centrate solo en carbs para
empezar.

Máximo 3 comidas/día
Reduciendo el número de comidas vamos a
tener menos picos de glucosa.

No hay alimentos prohibidos

Encajalos en tus macros y punto.

Haz ayuno intermitente.

Practica periodos sin comer (9-12-18-24h)
pero no fuerces al cuerpo, si tienes hambre,
come.

No sientas culpabilidad
En Keto relajado no hay alimentos prohibidos
por lo que no deberías de sentir culpabilidad
por "comer algo que no debes". Disfrutalo y
sigue con tu dieta.
 TRUCOS PARA EL ÉXITO

Planea tus comidas

Escribe todo lo que vas a comer, sumas sus
carbs y haz la compra.

Prepara dulces y snacks

Para que no te pueda la ansiedad prepara
unas galletas y congélalas para sacarlas 1 a 1, o
ten siempre embutido o queso para cuando
tengas hambre que no puedas controlar

ENTRA EN CETOSIS MÁS RÁPIDO

Vinagre de manzana
Toma 1 cucharada vinagre de manzana a
diario antes de cada comida junto con
un vaso agua o en las ensaladas.

Ayuno intermitente
Practica ayuno intermitente y si puede
ser entrena en ayunas.

Muévete después
de comer
Pasea 10 minutos después de
cada comida.

Aceite MCT
Toma 1 cucharada de aceite MCT o
de coco al día.
¿DE DÓNDE SACO IDEAS
PARA COMER?

Simplifica
- Proteína a la plancha, al horno... (la carne y el
pescado tienen 0 carbs y huevos 0,9)
- Verduras bajas en carbohidratos
- Grasas (aceites, salsa como la mayonesa,
quesos de bola tienen 0-1 carbs)

Recetas de recetarios keto

Todas las recetas de mis libros vienen con los
carbs por ración, por lo que será fácil
organizar tu día con comidas fáciles y
variadas.

Recetas de Youtube o Instagram

También cuentas con cientos de opciones en
redes sociales con los carbohidratos por
porción.
 EXPLICACIÓN DEL RETO

VER POST VER VÍDEO

VÍDEOS DE QUÉ COMO EN UN DÍA

VER VÍDEO VER VÍDEO VER VÍDEO VER VÍDEO

 IDEAS DE DESAYUNO

Café: 0 g Matcha: 0,2 g Té: 0 g

Tortitas: 3,6 g Bizcocho: 3,9 g 2 Huevos: 1,8 g Huevo y bacon: 2,5 g

Pan nube: 0,6 g Cereales: 2 g Pudding chía: 6,7 g Batido café: 1,7 g

IDEAS DE COMIDAS Y CENAS

Muslitos de pollo
Crepe: 1,6 g Costilla: 1 g Lasaña: 10 g Pastel carne: 2,7 g al horno: 0 g

Hamburguesa de Salmón y Pescado al horno

Gnocchis: 6,1 g Salmorejo: 3 g espinacas: 3 g con brocoli: 4 g
salmón: 1 g

Aguacate, huevo
Albóndigas: 5 g Tacos: 2,3 g Ensalada ranch: 4,5 g y atún: 3,1

Carbs netos por porción (ver video youtube o receta del libro)
 MACROS POR SI NO
QUIERES COMPLICARTE...

Carbs netos po 100g de alimento.

 DÍA __
COMIDA CARBS
RETO ___________ ___
KETO ___________ ___
___________ ___
RELAJADO
___________ ___
MIS COMIDAS ___________ ___
DIARIAS
___________ ___
___________ ___

DÍA __ DÍA __
COMIDA CARBS COMIDA CARBS

___________ ___ ___________ ___

___________ ___ ___________ ___
___________ ___ ___________ ___
___________ ___ ___________ ___
___________ ___ ___________ ___
___________ ___ ___________ ___
___________ ___ ___________ ___

DÍA __ DÍA __
COMIDA CARBS COMIDA CARBS

___________ ___ ___________ ___

___________ ___ ___________ ___
___________ ___ ___________ ___
___________ ___ ___________ ___
___________ ___ ___________ ___
___________ ___ ___________ ___
___________ ___ ___________ ___

@KETO_CON_LAURA
DÍA ___ TOTAL CARBS: ___

COMIDA 1 CARBS: ___

ALIMENTOS/RECETAS CARBS

_______________________________
COMIDA
___
___________
_______________________________ ___
___________
_______________________________ ___
_______________________________ ___

COMIDA 2 CARBS: ___

ALIMENTOS/RECETAS CARBS

_______________________________
COMIDA
___
___________
_______________________________ ___
___________
_______________________________ ___
_______________________________ ___

COMIDA 3 CARBS: ___

ALIMENTOS/RECETAS CARBS

_______________________________
COMIDA
___
___________
_______________________________ ___
___________
_______________________________ ___
_______________________________ ___

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