Plan de entrenamiento dia 1

Objetivo general: Hipertrofia Nivel de entrenamiento: intermedio

Nombre: David Alvarado Edad: 22 años
Fecha: 7-10-2021 Duración: 1hora
Activación
Ejercicio Descripción S R C V D
4/30 Jumping El afiliado debe saltar alrededor de 30 3 20 1-1 45 sg
jacks Segundos manteniendo una buena
coordinación de brazos y piernas
3/20
sentadillas
El afiliado realiza una sentadilla sin ningún 4 20 1-1 45 Sg
tipo de carga
Ejercicios principales
LUNES
Sentadilla en El afiliado debe realizar una sentadilla libre 4 15 80% 1-1 45 Sg
barra libre con un peso que pueda dominar, este debe
realizar la sentadilla a no menos de 90
Grados
Desplantes El afiliado debe colocar una pierna 4 15 80% 1-1 45 Sg
con extendida a la hacia adelante y otra hacia
mancuerna atrás y posterior a esto debe realizar flexión
de rodilla manteniendo las mancuernas con
las dos manos.
Trabajo de El afiliado debe realizar 15 extensiones de 4 15 80% 1-1 45 Sg
cuádriceps en rodilla
leg extensión
MIERCOLES
Dominadas o Llevar la barra hacia el pecho (jalar la barra) 4 15 80% 1-1 45 Sg
pull up en manteniendo los brazos abiertos y una
barra posición derecha mientras se esta sentado.
Los brazos debe extenderse pero
manteniendo una pequeña flexión mientras
realizan el movimiento extrínseco
Remo con El afiliado debe colocarse en el bando T 4 15 80% 1-1 45 Sg
barra T mientras toma la barra y deja que el peso de
esta caiga llevándola nuevamente hacia
pecho
Jalón El entrenado con ayuda de un banco plano 4 15 80% 1-1 45 Sg
mancuerna deberá colocarse en posición cuadrúpeda
mientras una pierna sirve de apoyo en el
suelo y la otra en el banco, posterior a eso
dejar caer la mancuerna y nuevamente
realizar la flexión de codo hacia arriba sin
dejar caer la mancuerna
VIERNES
Elevación El afiliado debe estar de pie con la espalda 4 15 80% 1-1 45 Sg
laterales con recta, y las rodillas ligeramente flexionadas
movimiento y sujetando las mancuernas frente a sus
bilateral muslos con las palmas y realizando una
utilizando dos elevación sin balancearse y manteniendo las
mancuernas palmas mirando hacia abajo
Elevación El afiliado debe colocarse de pie, con los 4 15 80% 1-1 45 Sg
frontales de pies ligeramente separados y sujetando las
martillo mancuernas con las palmas hacia abajo, es
alterno con decir con el dorso de la mano mirando hacia
dos afuera y los dedos hacia el cuerpo.
mancuernas
Extensiones El afiliado debe utilizar las muñecas y los 4 15 80% 1-1 45 Sg
de muñeca dedos para presionar el muro pero con el
contra el dorso de la mano, para que pueda ejercitar la
muro parte superior del antebrazo