COMO REALIZAR ESTE ENTRENAMIENTO

Este entrenamiento o desafio puede añadirlo a su rutina habitual, no interfiere con ella,

ya que las series las va repartiendo a lo largo del día.
FASE I: VOLUMEN (4 SEMANAS)
 Para iniciar esta fase es recomendable ser capaz al menos de realizar 10-12 dominadas
sin rebote, si no eres capaz, prueba a comenzar primero con esta rutina: Rutina de
dominadas para principiantes
 Todos los días deberemos hacer series de flexiones con al menos una hora de descanso
entre ellas, no tienen que ser todas seguidas, debemos dividirlas en varias tandas.
 Nunca debes de ir al fallo, salvo el día del desafio
 Como se puede ver, las series las componen nunca más de 10 repeticiones, menos el día del
desafio.
 Primeras 2 semanas: Las series se harán con agarre neutral
 Las últimas 2 semanas: las series se harán con agarre supino
 Día de descanso, no hacer ninguna. Respetar el descanso
 No te mates la primera semana, la rutina es eficaz gracias al trabajo constante y al volumen
de dominadas que consigues acumular a lo largo de las 4 semanas
 Necesitarás una buena dieta para generar musculo: Entrenamiento y Dieta para Ganar
Músculo y Fuerza
A continuación tienes que apuntar en una hoja de papel las dominadas que eres capaz
de hacer en tandas de 10 cada dia y las que has conseguido realizar el dia del desafio en
el tiempo estipulado.
Como ejemplo os voy a compartir las notas de un deportista a estudio:
Semana 1
Lunes: 10, 10

Martes: 10, 10, 10

Miércoles: 10

Jueves: 10, 10, 10

Viernes: 10, 10, 10

Sábado: Día de Desafío: 40 en 5 minutos

Domingo: Off

Total: 160 repeticiones

Semana 2
Lunes: 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10

Miércoles: 10, 10, 10

Jueves: 10, 10, 10

Viernes: 10, 10, 10

Sábado: Día de Desafío: 45 en 5 minutos

Domingo: Off

Total: 195

Semana 3
Lunes: 10, 10, 10, 10, 10

Martes: 10, 10, 10

Miércoles: 10, 10, 10, 10

Jueves: 10, 10, 10, 10

Viernes: 10, 10, 10, 10

Sábado: Día de Desafío: 50 en 5 minutos

Domingo: Off

Total: 250

Semana 4
Lunes: 10, 10, 10, 10, 10

Martes: 10, 10, 10, 10

Miércoles: 10, 10, 10, 10

Jueves: 10, 10, 10, 10

Viernes: 10, 10, 10, 10, 10

Sábado: Día de Desafío: 52 en 5 minutos

Domingo: Off
 Total: 282

TOTAL DE FINAL DE LA FASE I: 887 flexiones en 4 semanas.

LOS RESULTADOS DE ESTAS 4 SEMANAS FUERON:
 Aumento de una pulgada el volumen de sus brazos
 Notable aumento de tamaño del tronco superior y de la fuerza
 Mayor fuerza abdominal y mejora del agarre
 Disminución de la grasa corporal
FASE II: DOMINADAS CON LASTRE (4 SEMANAS)
Ahora vamos a centrarnos en un programa de fuerza.
Lo primero que debes hacer es determinar que peso máximo puedes meter para
conseguir efectuar 6 dominadas correctamente, esto quiere decir, que la barbilla debe
pasar por encima de la parra.
Para lastre, utilizadas un cinturón, una mancuerna entre las piernas o una cuerda con un
disco atado la cintura. Existen métodos más modernos como mochilas o chalecos lastrados.
Una vez determinado el peso máximo que puedes cargar, cada sesión de entrenamiento
va a consistir en 25 repeticiones, así su trabajo de un día puede quedar repartido en las
siguientes series:
Serie 1: 6 repeticiones
Serie 2: 6 repeticiones
Serie 3: 5 repeticiones
Serie 4: 4 repeticiones
Serie 5: 2 representantes
Serie 6: 2 representantes
No importa cómo repartes las repeticiones el caso es que consigas realizar 25
dominadas. Si ves que la primera serie haces 6 dominadas fácilmente con el peso que has
metido, eso indica que seguramente puedas cargar con más peso, y deberás aumentarlo.
Este programa lo vamos a llevar a cabo durante cuatro semanas, lo recomendable es que
varíemos el agarre entre neutro y el supinado en cada serie que realicemos. Haremos el
entrenamiento con un día de descanso, por ejemplo, podremos trabajar lunes, miércoles y
viernes.
Si por un casual este entrenamiento es demasiado abrasivo para tus codos, puedes trabajar
dos días por semana y extender la rutina a un total de 6 semanas.
¿Estás listo para el reto dominadas de CronosFIT?
Cuando termines este entrenamiento puedes medir tus brazos y te darás cuenta del volumen
adquirido respecto al punto de partida. Por lo tanto es importante tomar las medidas antes
de haber empezado con este entrenamiento para poder comparar y ver tus resultados.

Como puedes comprobar esta rutina conlleva hacer varias dominadas a largo del día, sobre
todo las 4 primeras semanas, cuando estamos en la Fase I, por ello puede ser interesante
visitar la entrada en la que se explica cómo poner una barra de dominadas en casa sin tirar
la pared.
¿Te animas con el reto? Si finalmente decides comenzarlo hoy mismo comparte con
nosotros tus progresos.